Despertar

con una sonrisa

El sueño en los mayores

Hábitos diarios para un buen descanso

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 Despertar con una sonrisa. El sueño en los mayores
Hábitos diarios para un buen descanso

La calidad de vida de las personas está muy relacionada con la

calidad de su descanso nocturno. La modificación de hábitos y
comportamientos, una mejor organización de nuestra vida y el control
de las situaciones estresantes que debemos afrontar son las medidas
preventivas más efectivas para dormir mejor.

Esta publicación nos ofrece un conjunto de recomendaciones y su-

gerencias para realizar durante el día, que nos ayudarán a pre-
pararnos para tener un buen sueño.

Las recomendaciones comprenden consejos prácticos, así como pro-

puestas de ejercicio físico, alimentación y actividades de relajación.

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 Capítulo 1

Despertar, estirar
y mimar mi piel
Relajar la musculatura
Durante el sueño se produce un proceso de rigidez de los músculos, espe-
cialmente en el cuello, la espalda y las piernas.

Para evitarlo, proponemos realizar una serie de estiramientos especial-

mente pensados no solo para relajar la musculatura y las articulaciones,
sino también para prepararlas para su buen funcionamiento durante
el día y evitar así contracturas y dolores difusos.

Deberíamos realizar estos sencillos ejercicios de estiramientos sentados en la

cama, antes del aseo personal. Al realizarlos, respire normalmente y sonría.

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 Ejercicios para el cuello Ejercicios con el abdomen

1 Incline la cabeza lentamente hacia el 1 En posición totalmente vertical, trate

hombro derecho, manteniéndola en de tocarse la punta del pie, enderezán-
dicha posición durante 10 segundos. dose poco a poco.

2 Repita el movimiento inclinándola ha- 2 Repítalo tres veces.

cia el hombro izquierdo.
3 Cruce los brazos frente al pecho, in-
3 Incline la barbilla con el mismo ritmo clinándose lateralmente de derecha a
hacia el pecho. izquierda, lo máximo posible.

4 Repítalo tres veces. 4 Repítalo tres veces.

Ejercicios con los brazos Ejercicios con los pies

1 Con los brazos estirados flexione los 1 Con los pies sobre el suelo, levante los
codos, llevándose las manos hacia el dedos del pie, lo máximo posible.
pecho y aguantándolos en esta posi-
2 A continuación apunte con los dedos
ción 10 segundos.
hacia abajo.
2 Estire nuevamente los brazos.
3 Repítalo cinco veces.
3 Repítalo cinco veces.

Ejercicios con las piernas

Ejercicios con los hombros
1 Tumbado boca arriba, levante las pier-
1 Levante los hombros. Mantenga la nas lentamente hacia el pecho, lo máxi-
posición 10 segundos y suéltelos len- mo posible. Suéltelas lentamente.
tamente.
2 Repítalo tres veces.
2 Repítalo cinco veces.

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 La higiene de la piel Capítulo 2

Durante la noche, nuestro cerebro fabrica hormonas que favorecen la rege-

neración de los tejidos. De este modo, nuestro cuerpo aprovecha el descan- Desayuno
so nocturno para reparar las células y crear nuevas. La piel tiene un fuerte
ritmo de división celular, cuyo punto más elevado se produce hacia las 2-4 de vida
de la madrugada.

Por otro lado, nuestra piel tiende a resecarse con la edad. Por ello, es
Qué y cómo desayunar
importante cuidarla tanto antes de acostarnos como cuando nos des- Durante el sueño consumimos parte de la glucosa acumulada en nuestro
pertamos. cuerpo. Un desayuno equilibrado nos aporta la dosis de energía sufi-
ciente para empezar el día y, por ello, debe ser la comida más impor-
Las cremas son más efectivas si se utilizan de noche que de día; así pues,
tante del día. En particular, debe de ser abundante en hidratos de carbono
recomendamos utilizarlas antes de ir a dormir para ayudar de este modo a
(cereales) y vitaminas (fruta).
la regeneración de la piel.
Nuestro desayuno tendría que incorporar:
Por la mañana, después de realizar los ejercicios propuestos, y tras una du-
Zumo de naranja natural, recién exprimido
cha con jabones suaves, también deberíamos usar una crema hidratante,
sobre todo en las piernas, los brazos y la cara. Tostada con aceite o mantequilla; mermelada, queso, jamón dulce
o serrano (la combinación depende de su gusto)
Derivado lácteo (yogur o cuajada, por ejemplo)
Café con leche, té o infusión
Preparar la medicación
Es también muy importante preparar la medicación que estemos tomando
antes de desayunar, ya que si interiorizamos esta rutina nunca olvidare-
mos tomarla.

El médico es la única persona que debe indicarnos si tenemos que

tomar nuestra medicación antes o después del desayuno.

Tómese su tiempo para desayunar. No lo haga de pie, deprisa y corriendo. Y

mientras disfrute de su desayuno, aproveche para organizarse el día.

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 Capítulo 3 Capítulo 4

Paseo y sol Comer con

Salir de casa
buen gusto
Estudios médicos confirman que la luz intensa, recibida en las primeras ho- Las actuales indicaciones dietéticas nos muestran la importancia de utilizar
ras del día, ayuda a sincronizar el ritmo de vigilia/sueño. Esto significa que las proteínas en la comida del mediodía como fuente energética. Pero
el contacto con la luz solar aporta mayor vitalidad durante el día y la para cubrir las necesidades de vitaminas y mejorar el tránsito intestinal, es
aparición del sueño a la hora correcta. fundamental acompañarlas de verduras. Además, una digestión favora-
ble nos ayudará a descansar mejor. No olvide la medicación, si la necesita.
Andar 15 minutos
Realizar ejercicio físico durante el día, como
por ejemplo andar, estimula la producción de
la hormona del crecimiento. Esta hormona ayu-
da, a cualquier edad, a mantener las estructuras
proteicas, como los músculos, y estimula la cicatri-
zación. Su escasez está relacionada con los fe-
nómenos degenerativos propios de la vejez. Un buen ejemplo de almuerzo
Un ejercicio físico moderado y continuado Ensalada variada
está altamente recomendado como preven- Cocido (sopa con pasta, garbanzos o alubias, verduras y trocitos de carne)
ción de los accidentes cardiovasculares. Un 1 pieza de fruta

paseo diario de 15 minutos como mínimo, efec- Menestra de verduras

tuado de forma regular y sin paradas, actuará Hamburguesa de ternera magra con guarnición de arroz
1 yogur
como acción preventiva de estas patologías.
Caldo de verduras
Además, podemos aprovechar el paseo para hacer Espinacas con garbanzos y bacalao
recados, visitar a alguien o hablar con los vecinos. 1 pieza de fruta

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 Cuadro de frecuencia de consumo Capítulo 5
de alimentos recomendada
La siesta que
da alegría
Frutas, verduras y ensaladas, lácteos y pan

Cada día

Dormir la siesta no es perder el tiempo. Una siesta brinda un estado de

reparación y restauración que hace aumentar el rendimiento en nues-
Legumbres
tras actividades y equilibra el estado emocional.
2-4 veces
por semana En las personas mayores, el cerebro necesita varios periodos de sueño a lo
(2 como primer plato y 2 como guarnición)
largo de las 24 horas del día. El periodo mayor es el del sueño nocturno, que
Arroz, pasta, patatas suele durar alrededor de unas 6 horas. Pero también se necesitan dos o tres
2-4 veces pequeñas siestas durante el día. Estas deben ser breves para evitar entrar en
por semana un sueño profundo. Esto significa que como máximo deben durar entre 10
Debe alternarse su consumo y 15 minutos.

Pescados y carnes Los mejores momentos para realizarlas suelen ser alrededor de las 11 de la
3-4 veces mañana, después de la comida y una o dos horas antes de la cena. Algunas
por semana
personas mayores solo necesitan una o dos siestas. Esto también es normal.
Debe alternarse su consumo
Cada uno debe decidir cuántas siestas necesita en función de cómo se en-
Huevos cuentra el resto del día.
2 veces
por semana El sueño de las siestas no interfiere en el sueño de la noche. Al contrario, si

Debe alternarse su consumo con carnes y pescados

descansamos durante el día, dormiremos mejor durante la noche.

Si seguimos esta pauta, conseguiremos una agradable sensación de descan-

Bollería, repostería, patatas fritas
y similares, refrescos, comida Muy muy so al despertarnos tanto por la mañana como después de cada siesta.
rápida (pizza, hamburguesa y ocasionalmente
similares), golosinas...

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 Capítulo 6

Ejercicios y actividades
para conservar la memoria
Dormir bien es imprescindible para conservar la memoria, ya que durante el
sueño se produce la memorización de lo que aprendemos durante el día.

Las capacidades del cerebro pueden cuidarse. Estimularlo mediante

ejercicios de memoria, retención, concentración e imaginación, nos
ayuda a mantenernos en forma mentalmente. Por esto, cualquier acti-
vidad que implique ejercitar nuestro cerebro será beneficiosa.

Los juegos son importantes en este aspecto. Desde simples juegos de cartas,
que nos ayudan a concentrarnos, pensar y elaborar estrategias, hasta los
más elaborados.

Además de jugar, hay que intentar realizar otras actividades según las po-
sibilidades de cada uno: relacionarse con otras personas, asistir a confe-
rencias o museos o a cualquier otro acto cultural o de ocio. Mantenernos
activos física y mentalmente es imprescindible para llegar a desconectar
cuando nos acostemos.

Ejemplos de ejercicios de memoria:

Pueden utilizarse tapones de goma espuma para los oídos y antifaz para Para tener el cerebro activo
que la oscuridad sea total. En estas condiciones, el sueño de las siestas será La lectura es muy recomendable, así como el cine, el teatro, las charlas y las
aún más reparador. Algunas personas mayores prefieren hacer la siesta sin mesas redondas. Las excursiones son una actividad estupenda para tener
estos elementos. También es correcto, aunque la sensación de reparación la mente y el cerebro activos, ya que nos ayudan a retener muchas cosas
puede ser menor. y personas.

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 Para retener información Capítulo 7

Si queremos almacenar en nuestra memoria una nueva información, lo me-

jor es relacionarla con algo que ya conozcamos. Por ejemplo, si queremos Cenar es placer
recordar el nombre de Pedro, podemos relacionarlo con Pedro Picapiedra.
Una cena rica en hidratos de carbono, vegetales y derivados lácteos nos
Si lo que queremos es retener en nuestra memoria una lista grande de nom-
aportará las sustancias nutritivas necesarias para que el sueño tenga una
bres, lo mejor es dividirlos por grupos según alguna característica. Por ejem-
función reparadora.
plo, si son personas de un mismo grupo, pueden dividirse en hombres y mu-
jeres y, a su vez, en altos y bajos, morenos y rubios, etc. Cuanto más ridículo La cantidad de alimentos en la cena tiene que ser moderada. En nin-
o gracioso sea el recuerdo afín, mejor se recordarán los nombres. gún caso puede ser como la del almuerzo.

Alimentos recomendados para la cena

Verduras, hortalizas, legumbres, pastas, huevos, sopas de verdura, queso,
leche, arroz, arroz con leche, avena con leche, sémola o maicena con le-
che, jugos exprimidos, frutas, yogur descremado, miel, pan integral (con
mucha moderación).

Verdura con patata

Tortilla de espinacas y gambas
1 yogur

Puré de calabaza
Dorada al horno con tomate, patata y cebolla
1 pieza de fruta

Sopa con sémola de verdura

Pechuga de pavo con escalivada
Manzana al horno

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 Capítulo 8

Relajarse
para dormir
La relajación mental es básica para la aparición del sueño. Realizar una
actividad totalmente diferente de la habitual provoca esta desconexión.

Actividades relajantes
La lectura es muy adecuada, tanto por su capacidad de captar los sen-
tidos del que lee como para dejar de lado las ansiedades acumuladas du-
rante el día.
Se recomienda tomar agua mineral sin gas, jugos naturales o exprimidos, Si por dificultades en la vista no podemos leer o nos cuesta, podemos escu-
licuados de frutas y yogur. Es bueno ingerir alimentos ricos en agua, como char música, ver un poco la televisión o mantener una conversación
frutas, verduras, cítricos y vegetales, así como hidratos de carbono. relajada.
Es importante cenar como mínimo 2 horas antes de acostarse. Realizar esta actividad durante al menos 15 minutos es imprescindible.
No debe olvidar su medicación, si la necesita. Una de las formas más eficaces para que aparezca un sueño reparador es
la total desconexión mental. En algunas personas se produce de forma es-
pontánea, especialmente en los jóvenes. A medida que avanzamos en edad,
este proceso es más difícil. Antes de dormir, piense en un momento hermoso
del día, cierre los ojos y relájese. Abra su mente al sueño…

También podemos preparar el sueño con unos sencillos ejercicios de relaja-

ción o escuchar el CD de relajación del programa Despertar con una sonrisa,
que nos será muy útil. En él encontrará ejercicios concretos para conseguir
un buen descanso.

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 Bibliografía recomendada

ESTIVILL, Eduard
Dormir a pierna suelta. Barcelona: Círculo de Lectores, 1998.

ESTIVILL, Eduard
Dormir sin descanso. Barcelona: Océano, 1999.

ESTIVILL, Eduard; BÉJAR, Silvia de

¡Necesito dormir! Barcelona: Plaza & Janés Editores, 1999.

ESTIVILL, Eduard; BÉJAR, Silvia de

Deja de roncar. Barcelona: Plaza & Janés Editores, 2000.

ESTIVILL, Eduard; DOMÈNECH, Montserrat

Vamos a la cama. Barcelona: Nuevas Ediciones de Bolsillo, 2002.

ESTIVILL, Eduard
El libro del buen dormir. Madrid: Aguilar, 2003.

ESTIVILL, Eduard; DOMÈNECH, Montserrat

¡A comer! Barcelona: Plaza & Janés Editores, 2004.

ESTIVILL, Eduard; AVERBUCH, Mirta

Recetas para dormir bien. Barcelona: Plaza & Janés Editores, 2006.

ESTIVILL, Eduard
Dormir bien para vivir más. Barcelona: Nuevas Ediciones de Bolsillo, 2007.

MADRID, Juan Antonio; ROL DE LAMA, Mª Ángeles Edición: Obra Social ”la Caixa”
Cronobiología básica y clínica. Madrid: Editec Red, 2007. Especialmente, Asesor del programa: Dr. Eduard Estivill
Ilustraciones: Alberto Botella
los capítulos 1 «Los relojes de la vida. Una introducción a la cronobiología»;
Diseño gráfico: Sintagma Publicidad, S.L.
16 «Ritmos biológicos en la nutrición y metabolismo»; 19 «Cronotoxicología y
cronofarmacología», y 23 «Ritmos biológicos y cáncer». © de la edición, Obra Social ”la Caixa”, 2009
Av. Diagonal, 621 - 08028 Barcelona

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