plan de alimentación de edwar.

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PLAN DE ALIMENTACIÓN DE EDWAR

En Ayunas

 1-2 vasos de agua + 1 sobre o efervescente de magnesio + zinc (ejemplo magnesol o

magnezinc u otros de similar composición)

5:30-6:00 am aprox DESAYUNO (30g Prot, 70g Carbo, 20g grasa)

4 huevos cocidos (puedes variar la 60g avena (medida en crudo, 390g fresas o
forma de cocción sin aceite añadido, puedes prepararla con agua a 210g manzana (verde o roja) o
sancochado, revuelto, tortilla, pasado,
usa una sartén antiadherente)
gusto o tipo panqueque con los 210g kiwi o
huevos o añadirla en el jugo si 150g higos
consumes la fruta de esa forma, no
es indispensable la cocción,
opcional canela y stevia)

150g cocidos de tilapia o trucha + 4 rebanadas pan molde integral 390g melón o
140g palta 420g sandía o
240g piña o
120g lúcuma

(150g cocidos pecho de pollo 4 tortillas integrales (ejemplo: 210g arándanos o

desmenuzado + 20g aceite de rapiditas bimbo u otras marcas de 150g plátano o
oliva) 25g c/u) 300g papaya

(1 lata de atún en agua o 200g cocidos camote 300g tuna o

retirando el aceite + 1 huevo 270g aguaymanto o
completo + 100g palta) 165g uva o
225g mandarina

(275g yogurt skyr + 40g 8 galletas salmas (vienen 3 por 180g mango o
mantequilla de maní, lo puedes paquete) 255g naranja o
mezclar con la avena y/o fruta) 130g granadilla

*puedes usar en reemplazo de la *puedes combinar 2 intercambios de *puedes comerlas o hacer jugo con la
mantequilla de maní otros frutos carbohidratos ½ + ½ porción cantidad indicada añadiendo agua a
secos en el mismo peso gusto opcional canela y stevia, también
puedes combinar 2 frutas ½ + ½ porción
 9:00 am aprox REFRIGERIO (25g Prot, 80g Carbo, 20g grasa)

1 lata de atún en agua o 175g cocidos arroz blanco 390g fresas o 20g aceite de oliva o 140
retirando el aceite 210g manzana (verde o palta
roja) o
210g kiwi o
150g higos

220g yogurt skyr 5 rebanadas pan molde 390g melón o 180g aceitunas o
integral 420g sandía o
240g piña o
120g lúcuma

125g cocidos pecho de 5 tortillas integrales 210g arándanos o 40g frutos secos (nuece
pollo (ejemplo: rapiditas bimbo u 150g plátano o pecanas, almendra
otras marcas de 25g c/u) 300g papaya castañas, pistachos, man

tilapia o trucha u otros 250g cocidos camote o papa 300g tuna o 40g mantequilla de ma
tipos de pescado u (puedes variar tipos) 270g aguaymanto o o almendras
165g uva o
225g mandarina

8 claras cocidas (puedes 180g mango o

hacer tipo panqueque si 255g naranja o
deseas con la avena y la 130g granadilla
fruta)

* puedes combinar 2 *puedes comerlas o hacer *puedes combinar

intercambios de carbohidratos jugo con la cantidad intercambios d
½ + ½ porción indicada añadiendo agua a carbohidratos ½ +
gusto opcional canela y porción
stevia, también puedes
combinar 2 frutas ½ + ½
porción

250g cocidos de 50-100g verduras cocidas 250g cocidos camote o 20g aceite de oliva o 140g de
260g fresas o
pecho de pollo o (brócoli, vainita, papa o Palta o 140g manzana (verde o roja) o
pescado (Ej: tilapia o colantao, alverjita, 140g kiwi o
trucha o salmón u espinaca, coliflor,
otros) o zapallito, espárrago,
alcachofa, pimentón, etc)
y/o

pavo o pavita o 1-2 tzas verduras crudas 225g cocidos quínoa o 40g frutos secos (nueces,
260g melón o
(tomate, lechuga, pecanas, almendras, castañas,
pepino, apio, caigua, etc) maní, pistachos) o 280g sandía o
160g piña o
80g lúcuma

lomo de res o lomo 175g cocidos arroz blanco o 180g aceitunas

140g arándanos o
de cerdo o 225g cocidos arroz
integral o 100g plátano o
200g papaya

2 latas de atún en 275g cocidos menestras o

200g tuna o
agua o retirando el
aceite 180g aguaymanto o
160g pitajaya o
110g uva o
150g mandarina

200g cocidos fideos

120g mango o
170g naranja o
85g granadilla

*puedes cocinarlo a *puedes combinar o *puedes combinar 2 *puedes combinar 2 intercambios

*puedes comerlas o hacer
la plancha, vapor, escoger una, opcional intercambios de de grasa ½ + ½ porción
puedes aliñar con limón, carbohidratos ½ + ½ porción jugo con la cantidad indicada
sancochado, al
vinagre y pizca sal de maras añadiendo agua a gusto
horno, guiso, de preferencia *recuerda opcional canela y stevia,
estofado, pero sin variar colores
aceite adicional y también puedes combinar 2
puedes sazonarlo a frutas ½ + ½ porción
gusto (pimienta,
comino, sal, orégano,
ajo, etc)

12:00-1:30 pm ALMUERZO (50g Prot, 70g Carbo, 20g grasa)

REFRIGERIO (15g Prot, 40g Carbo, 10g grasa)

1 ½ scoop de proteína de 20g frutos secos (nueces, 260g fresas o 30g avena (medida e
tarwi o pecanas, almendras, 140g manzana (verde o crudo, puedes preparar
castañas, pistachos, maní) o roja) o con agua a gusto
140g kiwi o opcional canela y stevia
o

130g yogurt skyr 20g mantequilla de maní o 260g melón o 2 rebanadas pan mold
almendras o 280g sandía o integral o
160g piña o
80g lúcuma

10g aceite coco o 20g cacao 140g arándanos o 2 tortillas integrale

(puedes utilizar los nibs o 100g plátano o (ejemplo: rapiditas bimb
trozos de cacao) 200g papaya u otras marcas de 25
c/u) o

15g coco deshidratado 200g tuna o 100g cocidos camote o

rallado 180g aguaymanto o
160g pitajaya o
110g uva o
150g mandarina

120g mango o 4 galletas salmas (viene

170g naranja o 3 por paquete)
85g granadilla

*en caso de usar la proteína de *puedes combinar 2 intercambios *puedes comerlas o hacer *puedes combinar
tarwi omites el intercambio de de grasa ½ + ½ porción jugo con la cantidad intercambios d
grasa de esta comida, ya que indicada añadiendo agua a carbohidratos ½ +
esa proteína contiene los 10g
gusto opcional canela y porción
de grasa en esa ración
stevia, también puedes
combinar 2 frutas ½ + ½
porción
 6:00-7:30 pm aprox CENA (35g Prot, 70g Carbo, 20g Grasa)

175g cocidos de 50-100g verduras cocidas 250g cocidos camote o 20g aceite de oliva o 140g de
260g fresas o
pecho de pollo o (brócoli, vainita, papa o Palta o
pescado (Ej: tilapia o colantao, alverjita, 140g manzana (verde o roja) o
trucha o salmón u espinaca, coliflor, 140g kiwi o
otros) o zapallito, espárrago,
alcachofa, pimentón, etc)
y/o

pavo o pavita o 1-2 tazas verduras crudas 225g cocidos quínoa o 40g frutos secos (nueces,
260g melón o
(tomate, lechuga, pecanas, almendras, castañas,
pepino, apio, caigua, etc) maní, pistachos) o 280g sandía o
160g piña o
80g lúcuma

lomo de res o lomo 175g cocidos arroz blanco o 180g aceitunas

140g arándanos o
de cerdo o 225g cocidos arroz
integral o 100g plátano o
200g papaya

1 lata de atún en agua 200g cocidos fideos

200g tuna o
o retirando el aceite
+3 claras cocidas 180g aguaymanto o
160g pitajaya o
110g uva o
150g mandarina

120g mango o
170g naranja o
85g granadilla

*puedes cocinarlo a *puedes combinar o *puedes combinar 2 *puedes combinar 2 intercambios

*puedes comerlas o hacer
la plancha, vapor, escoger una, opcional intercambios de de grasa ½ + ½ porción
puedes aliñar con limón, carbohidratos ½ + ½ porción jugo con la cantidad indicada
sancochado, al
vinagre y pizca sal de maras añadiendo agua a gusto
horno, guiso, de preferencia *recuerda opcional canela y stevia,
estofado, pero sin variar colores
aceite adicional y también puedes combinar 2
puedes sazonarlo a frutas ½ + ½ porción
gusto (pimienta,
comino, sal, orégano,
ajo, etc)

HIDRATACIÓN TOTAL DEL DÍA

 2 Litros como mínimo de líquido (agua, infusiones, agua de piña, agua de manzana, etc)
bebidas sin contenido de azúcar,
 opcional puedes endulzar con stevia o azúcar de coco orgánico o yacon o stevia + yacon
u otros edulcorantes

 SUGERENCIA DE SUPLEMENTACIÓN(Opcional)

 Creatina  Glutamina  Vitamina c  Multivitamínico  Proteína