Estandarización de Ejercicios Fitness Pro Gym

Descargar como pdf o txt
Descargar como pdf o txt
Está en la página 1de 6

Nivel de intensidad ejercicio: 1

Músculo N° Ejercicios Repeticiones Descanso


1 Prensa a pies sepados 4x12 1:00
2 Extensión de cuádriceps 4x15-12-12-10 1:30
3 Máquina HACK 4x10 1:00
PIERNAS: CUÁDRICEPS (DÍA 1) 4 Máquina de aductor 4x15-12-12-10 1:30
1 Jalón al pecho 4x15 1:00
2 Remo con agarre simple 4x15-12-12-10 1:00
3 Máquina REMO EN T 4x12 1:00
4 Máquina de remo unilateral 4 x 12 c/brazo 1:00
5 Tríceps en polea con cuerda 3x15 1:00
Triceps unilateral con polea o
ESPALDA + TRÍCEPS (DÍA 2) 6 mancuerna 3x15 x brazo 1:00
1 Hip thrust 3x15 1:00
2 prensa a pies juntos 4x12 1:00
3 patada hacia atrás 3x15 x cada pierna 1:00
PIERNAS: GLÚTEOS Y FEMORAL (DÍA 4 camilla femoral 3x15 1:00
3) 5 Flexión de femoral 3x15 1:00
1 Máquina de press plano 3x15 1:00
2 Máquina de press inclinado 3x15 1:00
3 Máquina pecho zona media (pec fly) 15-15-20 1:00
4 curl de biceps con mancuerna 3x15 1:00
PECHO + BÍCEPS (DÍA 4) 5 curl con cuerda en polea 4x12 1:00
1 Máquina de elevación frontal 2x20 -15-15-15 1:00
2 Vuelos frontales 4 x 12 1:00
3 Vuelos laterales 4 x 15
4 maquina posterior 3x15 1:00
HOMBROS (DÍA 5)
HOMBROS (DÍA 5) 5 posterior con cuerda 3x15 1:00
Nivel de intensidad de ejercicio: 2
Músculo N° Ejercicios Repeticiones Descanso
1 Máquina HACK 20-15-12-10 aumentando el peso en cada serie 1:30
2 Prensa 15-12-10-10 aumentando el peso en cada serie 1:30
3 Extensión de cuadriceps 15-12-10-10 aumentando el peso en cada serie 1.30
PIERNAS: CUÁDRICEPS (DÍA 1) 4 Sentadilla en belt squat con step 4 x15 pesado 1.30
1 Jalón al pecho en polea 15-12-10-10 aumentando el peso en cada serie 2.00
2 Remo en polea con agarre amplio 4 x 15-12-10-10 aumentando el peso en cada serie 1:30
Remo en máquina unilateral + 1 bilateral 15-12-12-(10 + 10 bilateral )aumentando el peso en
3 ultima serie cada serie 2.00
4 Pullover 15-12-10-8 AUMENTO PESO PROGRESIVO 2.00
5 Rompe cráneo con barra Z 4X15 1.00
ESPALDA TRÍCEPS (DÍA 2) 6 Extensión en polea 4X15 1.00
1 Hip thrust 15-12-10-8 Aguantando arriba 5seg en la ult rep. 2.00
2 Sentadilla en belt squat zumo con steps 4x 15-12-12-10
3 Reverse frog en smith 4 x 12 + 10 cortas al final de cada serie 1.00
4 Máquina de abducción 4 x 12 + 15 cortas al final de las últimas 2 series 2.00
PIERNAS: GLÚTEOS Y 5 Flexión de isquiotibial sentada 3X15 1:30
FEMORAL (DÍA 3) 6 Flexión de insquiotibial en camilla 3X15 1.30
1 BANCO PLANO CARGA PROGRESIVA 15-12-10-8 2:00
2 BANCO INCLINADO CARGA PROGRESIVA 15-12-10-8 2:00
3 POLEA ZONA ALTA 3 X 15 AGUANTANDO 1 SEG EN LA CONTRACCION 1:30
4 POLEA ZONA MEDIA 3X15 AGUANTANDO 1 SEG EN LA CONTRACCION 1:30
5 POLEA ZONA BAJA 3X15 AGUANTANDO 1 SEG EN LA CONTRACCION 1:30
PECHO + BÍCEPS (DÍA 4) 6 EJERCICIO 21 CON BARRA RECTA 4 SERIES. 1:30
1 VUELOS LATERALES 20-20-12-10-8 AUMENTANDO LA CARGA 1:30
2 LATERAL EN POLEA 4X15 POR BRAZO 1:30
3 ELEVACION FRONTAL CON MANCUERNA 12 X BRAZO , 3 SERIES 1:30
ELEVACION FRONTAL CON BARRA RECTA
HOMBROS (DÍA 5) 4 EN BANCO INCLINADO EN REVERSA 15 X 4 1:30
POSTERIOR EN POLEA CON CUERDA
5 SENTADO 15X 4 1:30
Nivel de intensidad de ejercicio: 3
Músculo N° Ejercicios Repeticiones Descanso
1 EXTENSION DE CUADRICEPS 20-20-15-12-10 AUMENTANDO CARGAS PROGRESIVAS
15-12-10-8 AUMENTANDO LA CARGA , REALICE UNA ULTIMA SERIE
2 HACK PESADO DESDE INICIO BAJANDO EL PESO A LA 1/2 Y HAGA LA SERIE AL FALLO
3 PRENSA PESADO DESDE INICIO 4 X 12
PIERNAS: CUÁDRICEPS (DÍA 1) 4 ESTOCADAS SMITH 15 X PIERNA , 4 SERIES
1 JALON AL PECHO EN POLEA 15-12-10-10 AUMENTO PESO PROGEESIVO 2.00
2 REMO EN POLEA 20-15-12-10 AUMENTO PESO PROGFERESIVO 2.00
3 REMO T 15-12-10-8 AUMENTO PESO PROGRESIVO 2.00
5 EXTENSION CON CUERDA EN POLEA 4X15 1.00
ESPALDA TRÍCEPS (DÍA 2) 6 ROMPE CRANEO CON BARRA 4X15 1.00
1 HIP TRUST 15-12-10-8 AGUANTANDO 5 SEG ARRIBA ULT REP EN CADA SERIE 2.00
2 ABDUCCION EN MAQUINA BISERIE 15 SENTADO BIEN ATRAS , 15 SENTADO ADELANTE X 4 2.00
3 REVERSE FROG EN SMITH BISERIE 15LARGAS - 10 CORTAS X 3 VECES 2.00
PIERNAS: GLÚTEOS Y 4 FLEXION ISQUITIBIAL SENTADA 15-12-10-FALLO AUMENTANDO LA CARGA 2.00
FEMORAL (DÍA 3) 5 FLEXION ISQUITIBIAL ACOSTADA 15-12-10-FALLO AUMENTANDO LA CARGA 2:00
1 BANCO PLANO CARGA PROGRESIVA 15-12-10-8 2:00
2 BANCO INCLINADO CARGA PROGRESIVA 15-12-10-8 2:00
3 POLEA ZONA ALTA 3 X 15 AGUANTANDO 1 SEG EN LA CONTRACCION 1:30
4 POLEA ZONA MEDIA 3X15 AGUANTANDO 1 SEG EN LA CONTRACCION 1:30
5 POLEA ZONA BAJA 3X15 AGUANTANDO 1 SEG EN LA CONTRACCION 1:30
PECHO + BÍCEPS (DÍA 4) 6 EJERCICIO 21 CON BARRA RECTA 4 SERIES. 1:30
1 VUELOS LATERALES 20-20-12-10-8 AUMENTANDO LA CARGA 1:30
2 LATERAL EN POLEA 4X15 POR BRAZO 1:30
3 ELEVACION FRONTAL CON MANCUERNA 12 X BRAZO , 3 SERIES 1:30
ELEVACION FRONTAL CON BARRA RECTA EN
HOMBROS (DÍA 5) 4 BANCO INCLINADO EN RFEVERSA 15 X 4 1:30
5 POSTERIOR EN POLEA CON CUERDA SENTADO 15X 4 1:30
Máquina HACK PRENSA EXTENSIÓN DE CUÁDRICEP MÁQUINA DE ABDUCTOR

JALÓN AL PECHO REMO EN POLEA BAJA MAQUINA REMO EN T TRÍCEPS EN POLEA CON CUERDA

PATADA DE BURRO CON DISCOS HIP THRUST EN MÁQUINA PATADA HACIA ATRÁS GLÚTEOS CAMILLA FEMORAL
FLEXIÓN DE FEMORAL PRESS BANCO PLANO PRESS BANCO INCLINADO MÁQUINA DE PECHO ZONA MEDIA

CURL DE BÍCEPS CON MANCUERNAS CURL DE BÍCEPS CON POLEA VUELOS LATERALES MANCUERNAS VUELOS FRONTALES CON MANCUERNA

MÁQUINA DE POSTERIOR
POSTERIOR CON CUERDA

También podría gustarte