1 PLANIFICACI()N DEL ENTRENAMIENT()

PIERNA PIERNA (DESCARGA) PIERNA PIERNA

PESO MUERTO RUMANO (PESADO)3x10 + 1x6 RPE 9 PESO MUERTO RUMANO 3x12 PESO MUERTO RUMANO (PESADO)3x10 + 1x6 RPE 9 PESO MUERTO RUMANO (PESADO)3x10 + 1x6 RPE 9
HIP THRUST (REST PAUSE x3) 4x12+5+F RPE 8 HIP THRUST 3x12 HIP THRUST (REST PAUSE x3) 4x12+5+F RPE 8 HIP THRUST (REST PAUSE x3) 4x12+5+F RPE 8
HACKA 3x10-12 + 1xF RPE 8 HACKA 4x10 HACKA 3x10-12 + 1xF RPE 8 HACKA 3x10-12 + 1xF RPE 8
4x15
RUMANO CON MANCUERNAS (PARCIALES) RPE 7 RUMANO CON MANCUERNAS (PAR 4x15 RUMANO CON MANCUERNAS (PAR 4x15 RPE 7 RUMANO CON MANCUERNAS (PAR 4x15 RPE 7
FEMORAL UNILATERAL SENTADO 1x20 + 1x15 + 1xF RPE 8 FEMORAL UNILATERAL SENTADO 3x12 FEMORAL UNILATERAL SENTADO 1x20 + 1x15 + 1xF RPE 8 FEMORAL UNILATERAL SENTADO 1x20 + 1x15 + 1xF RPE 8
EXTENSIÓN CUÁDRICEPS UNILATERAL
1x20 + 1x15 + 1xF RPE 8 EXTENSIÓN CUÁDRICEPS UNILATERAL
3x12 EXTENSIÓN CUÁDRICEPS UNILATERAL
1x20 + 1x15 + 1xF RPE 8 EXTENSIÓN CUÁDRICEPS UNILATERAL
1x20 + 1x15 + 1xF RPE 8
ADUCTOR 2x15 + 2x8 + 1xF RPE 9 ADUCTOR 4x12 ADUCTOR 2x15 + 2x8 + 1xF RPE 9 ADUCTOR 2x15 + 2x8 + 1xF RPE 9
EMELOS (PESADO) 311 5x12 RPE 9 EMELOS 5x10 EMELOS (PESADO) 311 5x12 RPE 9 EMELOS (PESADO) 311 5x12 RPE 9

ABDOMINALES SS (ELEVACIONES + CRUNCH POLEA) 4xF ABDOMINALES SS (ELEVACIONES + CRUNCH POLEA) 4xF ABDOMINALES SS (ELEVACIONES + CRUNCH POLEA) 4xF ABDOMINALES SS (ELEVACIONES + CRUNCH POLEA) 4xF

TORSO EMPUJES TORSO EMPUJES (DESCARGA) TORSO EMPUJES TORSO EMPUJES

PRESS BANCA 3x10 + 1x7-8 RPE 9 PRESS BANCA 3x10 PRESS BANCA 3x10 + 1x7-8 RPE 9 PRESS BANCA 3x10 + 1x7-8 RPE 9
PRESS INCLINADO MANCUERNAS 4x12 + 1x8 RPE 9 PRESS INCLINADO MANCUERNAS 4x12 PRESS INCLINADO MANCUERNAS 4x12 + 1x8 RPE 9 PRESS INCLINADO MANCUERNAS 4x12 + 1x8 RPE 9
PECK DECK 3x12 + 2x8 + 1xF RPE 8 PECK DECK 4x10 PECK DECK 3x12 + 2x8 + 1xF RPE 8 PECK DECK 3x12 + 2x8 + 1xF RPE 8
FONDOS PARALELAS 4x10 +1xF RPE 9 FONDOS PARALELAS 3x10 FONDOS PARALELAS 4x10 +1xF RPE 9 FONDOS PARALELAS 4x10 +1xF RPE 9
ELEVACIONES LATERALES BANCO 3x12 + 3x8 RPE 8 ELEVACIONES LATERALES BANCO 4x10 ELEVACIONES LATERALES BANCO 3x12 + 3x8 RPE 8 ELEVACIONES LATERALES BANCO 3x12 + 3x8 RPE 8
ELEVACIONES LATERALES POLEA 4x12 + 1xF RPE 8 ELEVACIONES LATERALES POLEA 3x12 ELEVACIONES LATERALES POLEA 4x12 + 1xF RPE 8 ELEVACIONES LATERALES POLEA 4x12 + 1xF RPE 8
TRAS NUCA MANCUERNA 5x8 RPE 7 TRAS NUCA MANCUERNA 5x8 TRAS NUCA MANCUERNA 5x8 RPE 7 TRAS NUCA MANCUERNA 5x8 RPE 7
EXTENSIÓN TRICEPS POLEA 5x12 RPE 8 EXTENSIÓN TRICEPS POLEA 4x10 EXTENSIÓN TRICEPS POLEA 5x12 EXTENSIÓN TRICEPS POLEA 5x12

En los fondos en paralelas inclina el torso hacia delante. En los fondos en paralelas inclina el torso hacia delante. En los fondos en paralelas inclina el torso hacia delante. En los fondos en paralelas inclina el torso hacia delante.

TORSO TRACCIÓN TORSO TRACCIÓN (DESCARGA) TORSO TRACCIÓN TORSO TRACCIÓN

JALÓN ABIERTO NEUTRO 4x12 + 1xF RPE 8 JALÓN ABIERTO NEUTRO 3x12 JALÓN ABIERTO NEUTRO 4x12 + 1xF RPE 8 JALÓN ABIERTO NEUTRO 4x12 + 1xF RPE 8
REMO LIBRE (PESADO) 3x8 RPE 9 REMO LIBRE 3x8 REMO LIBRE (PESADO) 3x8 RPE 9 REMO LIBRE (PESADO) 3x8 RPE 9
REMO VIKINGO 4x12 + 2x8 RPE 10REMO VIKINGO 4x12 REMO VIKINGO 4x12 + 2x8 RPE 10REMO VIKINGO 4x12 + 2x8 RPE 10
PULL OVER + DOMINADAS (SS) 4x12+8 RPE 9 DOMINADAS 4x10 PULL OVER + DOMINADAS (SS) 4x12+8 RPE 9 PULL OVER + DOMINADAS (SS) 4x12+8 RPE 9
PAJAROS BANCO 4x12 RPE 7 PAJAROS BANCO 4x12 PAJAROS BANCO 4x12 RPE 7 PAJAROS BANCO 4x12 RPE 7
PECK DECK INVERSO 3x10 + 2xF RPE 9 PECK DECK INVERSO 4x10 PECK DECK INVERSO 3x10 + 2xF RPE 9 PECK DECK INVERSO 3x10 + 2xF RPE 9
BICEPS MANCUERNAS SENTADO 4x12 + 1xF RPE 9 BICEPS MANCUERNAS SENTADO 4x12 BICEPS MANCUERNAS SENTADO 4x12 + 1xF RPE 9 BICEPS MANCUERNAS SENTADO 4x12 + 1xF RPE 9
MARTILLO 4xF RPE 9 MARTILLO 4x12 MARTILLO 4xF RPE 9 MARTILLO 4xF RPE 9

PIERNA PIERNA (DESCARGA) PIERNA PIERNA

SENTADILLA 4x10 RPE 9 SENTADILLA 4x10 SENTADILLA 4x10 RPE 9 SENTADILLA 4x10 RPE 9
PRENSA (REST PAUSE x2) 3x10-12+5+F RPE 10PRENSA 3x12 PRENSA (REST PAUSE x2) 3x10-12+5+F RPE 10PRENSA (REST PAUSE x2) 3x10-12+5+F RPE 10
RUMANO CON MANCUERNAS (PARCIALES)
4x15 RPE 7 RUMANO CON MANCUERNAS (PARCIALES)
4x15 RUMANO CON MANCUERNAS (PARCIALES)
4x15 RPE 7 RUMANO CON MANCUERNAS (PARCIALES)
4x15 RPE 7
HACKA + ZANCADAS (SS) 4x10+10m RPE 10HACKA 3x12 HACKA + ZANCADAS (SS) 4x10+10m RPE 10HACKA + ZANCADAS (SS) 4x10+10m RPE 10
EXTENSIÓN CUÁDRICEPS 4x12 + 2xF RPE 8 EXTENSIÓN CUÁDRICEPS 4x12 EXTENSIÓN CUÁDRICEPS 4x12 + 2xF RPE 8 EXTENSIÓN CUÁDRICEPS 4x12 + 2xF RPE 8
CURL FEMORAL TUMBADO 4x12 + 2xF RPE 8 CURL FEMORAL TUMBADO 4x12 CURL FEMORAL TUMBADO 4x12 + 2xF RPE 8 CURL FEMORAL TUMBADO 4x12 + 2xF RPE 8
ADUCTOR 2x15 + 2x8 + 1xF RPE 8 ADUCTOR 4x12 ADUCTOR 2x15 + 2x8 + 1xF ADUCTOR 2x15 + 2x8 + 1xF RPE 8
EMELOS (PESADO) 311 5x12 RPE 8 GEMELOS 5x10 GEMELOS (PESADO) 311 5x12 GEMELOS (PESADO) 311 5x12 RPE 8

ABDOMINALES SS (ELEVACIONES + CRUNCH POLEA) 4xF ABDOMINALES SS (ELEVACIONES + CRUNCH POLEA) 4xF ABDOMINALES SS (ELEVACIONES + CRUNCH POLEA) 4xF ABDOMINALES SS (ELEVACIONES + CRUNCH POLEA) 4xF

TORSO EMPUJES REST DAY TORSO EMPUJES TORSO EMPUJES

PRESS BANCA 3x10 + 1x7-8 RPE 9 PRESS BANCA 3x10 + 1x7-8 RPE 9 PRESS BANCA 3x10 + 1x7-8 RPE 9
PRESS INCLINADO MANCUERNAS 4x12 + 1x8 RPE 9 PRESS INCLINADO MANCUERNAS 4x12 + 1x8 RPE 9 PRESS INCLINADO MANCUERNAS 4x12 + 1x8 RPE 9
PECK DECK 3x12 + 2x8 + 1xF RPE 8 PECK DECK 3x12 + 2x8 + 1xF RPE 8 PECK DECK 3x12 + 2x8 + 1xF RPE 8
FONDOS PARALELAS 4x10 +1xF RPE 9 FONDOS PARALELAS 4x10 +1xF RPE 9 FONDOS PARALELAS 4x10 +1xF RPE 9
ELEVACIONES LATERALES BANCO 3x12 + 3x8 RPE 8 ELEVACIONES LATERALES BANCO 3x12 + 3x8 RPE 8 ELEVACIONES LATERALES BANCO 3x12 + 3x8 RPE 8
ELEVACIONES LATERALES POLEA 4x12 + 1xF RPE 8 ELEVACIONES LATERALES POLEA 4x12 + 1xF RPE 8 ELEVACIONES LATERALES POLEA 4x12 + 1xF RPE 8
TRAS NUCA MANCUERNA 5x8 RPE 7 TRAS NUCA MANCUERNA 5x8 RPE 7 TRAS NUCA MANCUERNA 5x8 RPE 7
EXTENSIÓN TRICEPS POLEA 5x12 RPE 8 EXTENSIÓN TRICEPS POLEA 5x12 RPE 8 EXTENSIÓN TRICEPS POLEA 5x12 RPE 8

TORSO TRACCIÓN REST DAY TORSO TRACCIÓN TORSO TRACCIÓN

JALÓN ABIERTO NEUTRO 4x12 + 1xF RPE 8 JALÓN ABIERTO NEUTRO 4x12 + 1xF RPE 8 JALÓN ABIERTO NEUTRO 4x12 + 1xF RPE 8
REMO LIBRE (PESADO) 3x8 RPE 9 REMO LIBRE (PESADO) 3x8 RPE 9 REMO LIBRE (PESADO) 3x8 RPE 9
REMO VIKINGO 4x12 + 2x8 RPE 10 REMO VIKINGO 4x12 + 2x8 RPE 10REMO VIKINGO 4x12 + 2x8 RPE 10
PULL OVER + DOMINADAS (SS) 4x12+8 RPE 9 PULL OVER + DOMINADAS (SS) 4x12+8 RPE 9 PULL OVER + DOMINADAS (SS) 4x12+8 RPE 9
PAJAROS BANCO 4x12 RPE 7 PAJAROS BANCO 4x12 RPE 7 PAJAROS BANCO 4x12 RPE 7
PECK DECK INVERSO 3x10 + 2xF RPE 9 PECK DECK INVERSO 3x10 + 2xF RPE 9 PECK DECK INVERSO 3x10 + 2xF RPE 9
BICEPS MANCUERNAS SENTADO 4x12 + 1xF RPE 9 BICEPS MANCUERNAS SENTADO 4x12 + 1xF RPE 9 BICEPS MANCUERNAS SENTADO 4x12 + 1xF RPE 9
MARTILLO 4xF RPE 9 MARTILLO 4xF RPE 9 MARTILLO 4xF RPE 9

REST DAY REST DAY REST DAY REST DAY

 Z DIARIO DE PESOS

PIERNA PIERNA (DESCARGA) PIERNA PIERNA

PESO MUERTO RUMANO (PESADO) PESO MUERTO RUMANO PESO MUERTO RUMANO (PESADO) PESO MUERTO RUMANO (PESADO)
HIP THRUST (REST PAUSE x3) HIP THRUST HIP THRUST (REST PAUSE x3) HIP THRUST (REST PAUSE x3)
HACKA HACKA HACKA HACKA
RUMANO CON MANCUERNAS (PARCIALES) RUMANO CON MANCUERNAS (PAR RUMANO CON MANCUERNAS (PAR RUMANO CON MANCUERNAS (PAR
FEMORAL UNILATERAL SENTADO FEMORAL UNILATERAL SENTADO FEMORAL UNILATERAL SENTADO FEMORAL UNILATERAL SENTADO
EXTENSIÓN CUÁDRICEPS UNILATERAL EXTENSIÓN CUÁDRICEPS UNILATERAL EXTENSIÓN CUÁDRICEPS UNILATERAL EXTENSIÓN CUÁDRICEPS UNILATERAL
ADUCTOR ADUCTOR ADUCTOR ADUCTOR
EMELOS (PESADO) 311 EMELOS EMELOS (PESADO) 311 EMELOS (PESADO) 311

TORSO EMPUJES TORSO EMPUJES (DESCARGA) TORSO EMPUJES TORSO EMPUJES

PRESS BANCA PRESS BANCA PRESS BANCA PRESS BANCA
PRESS INCLINADO MANCUERNAS PRESS INCLINADO MANCUERNAS PRESS INCLINADO MANCUERNAS PRESS INCLINADO MANCUERNAS
PECK DECK PECK DECK PECK DECK PECK DECK
FONDOS PARALELAS FONDOS PARALELAS FONDOS PARALELAS FONDOS PARALELAS
ELEVACIONES LATERALES BANCO ELEVACIONES LATERALES BANCO ELEVACIONES LATERALES BANCO ELEVACIONES LATERALES BANCO
ELEVACIONES LATERALES POLEA ELEVACIONES LATERALES POLEA ELEVACIONES LATERALES POLEA ELEVACIONES LATERALES POLEA
TRAS NUCA MANCUERNA TRAS NUCA MANCUERNA TRAS NUCA MANCUERNA TRAS NUCA MANCUERNA
EXTENSIÓN TRICEPS POLEA EXTENSIÓN TRICEPS POLEA EXTENSIÓN TRICEPS POLEA EXTENSIÓN TRICEPS POLEA

TORSO TRACCIÓN TORSO TRACCIÓN (DESCARGA) TORSO TRACCIÓN TORSO TRACCIÓN

JALÓN ABIERTO NEUTRO JALÓN ABIERTO NEUTRO JALÓN ABIERTO NEUTRO JALÓN ABIERTO NEUTRO
REMO LIBRE (PESADO) REMO LIBRE REMO LIBRE (PESADO) REMO LIBRE (PESADO)
REMO VIKINGO REMO VIKINGO REMO VIKINGO REMO VIKINGO
PULL OVER + DOMINADAS (SS) DOMINADAS PULL OVER + DOMINADAS (SS) PULL OVER + DOMINADAS (SS)
PAJAROS BANCO PAJAROS BANCO PAJAROS BANCO PAJAROS BANCO
PECK DECK INVERSO PECK DECK INVERSO PECK DECK INVERSO PECK DECK INVERSO
BICEPS MANCUERNAS SENTADO BICEPS MANCUERNAS SENTADO BICEPS MANCUERNAS SENTADO BICEPS MANCUERNAS SENTADO
MARTILLO MARTILLO MARTILLO MARTILLO

PIERNA PIERNA (DESCARGA) PIERNA PIERNA

SENTADILLA SENTADILLA SENTADILLA SENTADILLA
PRENSA (REST PAUSE x2) PRENSA PRENSA (REST PAUSE x2) PRENSA (REST PAUSE x2)
RUMANO CON MANCUERNAS (PARCIALES) RUMANO CON MANCUERNAS (PARCIALES) RUMANO CON MANCUERNAS (PARCIALES) RUMANO CON MANCUERNAS (PARCIALES)
HACKA + ZANCADAS (SS) HACKA HACKA + ZANCADAS (SS) HACKA + ZANCADAS (SS)
EXTENSIÓN CUÁDRICEPS EXTENSIÓN CUÁDRICEPS EXTENSIÓN CUÁDRICEPS EXTENSIÓN CUÁDRICEPS
CURL FEMORAL TUMBADO CURL FEMORAL TUMBADO CURL FEMORAL TUMBADO CURL FEMORAL TUMBADO
ADUCTOR ADUCTOR ADUCTOR ADUCTOR
EMELOS (PESADO) 311 GEMELOS GEMELOS (PESADO) 311 GEMELOS (PESADO) 311

TORSO EMPUJES REST DAY TORSO EMPUJES TORSO EMPUJES

PRESS BANCA PRESS BANCA PRESS BANCA
PRESS INCLINADO MANCUERNAS PRESS INCLINADO MANCUERNAS PRESS INCLINADO MANCUERNAS
PECK DECK PECK DECK PECK DECK
FONDOS PARALELAS FONDOS PARALELAS FONDOS PARALELAS
ELEVACIONES LATERALES BANCO ELEVACIONES LATERALES BANCO ELEVACIONES LATERALES BANCO
ELEVACIONES LATERALES POLEA ELEVACIONES LATERALES POLEA ELEVACIONES LATERALES POLEA
TRAS NUCA MANCUERNA TRAS NUCA MANCUERNA TRAS NUCA MANCUERNA
EXTENSIÓN TRICEPS POLEA EXTENSIÓN TRICEPS POLEA EXTENSIÓN TRICEPS POLEA

TORSO TRACCIÓN REST DAY TORSO TRACCIÓN TORSO TRACCIÓN

JALÓN ABIERTO NEUTRO JALÓN ABIERTO NEUTRO JALÓN ABIERTO NEUTRO
REMO LIBRE (PESADO) REMO LIBRE (PESADO) REMO LIBRE (PESADO)
REMO VIKINGO REMO VIKINGO REMO VIKINGO
PULL OVER + DOMINADAS (SS) PULL OVER + DOMINADAS (SS) PULL OVER + DOMINADAS (SS)
PAJAROS BANCO PAJAROS BANCO PAJAROS BANCO
PECK DECK INVERSO PECK DECK INVERSO PECK DECK INVERSO
BICEPS MANCUERNAS SENTADO BICEPS MANCUERNAS SENTADO BICEPS MANCUERNAS SENTADO
MARTILLO MARTILLO MARTILLO

REST DAY REST DAY REST DAY REST DAY

NOMBRE PLAN
FACUNDO PEREZ MENSUAL

PLAN ALIMENTICIO PESAJE

g/Kcal 09-10-23 63,2 kg

PROTEÍNAS TOTAL
180g / 720 kcal 3156 kcal

HIDRATOS DE g/Kcal
CARBONO 404g / 1614 kcal
DIFERENCIAL
+500 kcal superavit
g/Kcal
GRASAS 91g / 822 kcal

COMUNICACIÓN

CLIENTE PREPARADOR
Hay que arreglar pequeñas cosas pero comenzamos con esta plantilla.

DATOS COMPLEMENTARIOS CONTACTO PREPARADOR

FACUNDO PEREZ JORDI NOYA VALENZUELA

EDAD ALTURA OBJETIVO

23 165cm Hipertrofia
+34 634 89 22 34 Asesorias.jnv@gmail.com Jordy.n.v
TELEFONO MAIL INSTAGRAM
659 89 08 97 facupevi@gmail.com @fakukonk