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Respiremos juntos
Mindfulness para la paz

Cynthia Zak
Ilustraciones: Ana Rey
El Maestro eres tú®
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Créditos

Zak, Cynthia
Respiremos juntos. Mindfulness para la paz / Cynthia Zak ;
ilustrado por Ana María Rey Merino. - 3a ed ilustrada.
Medellín: Arte Impresores S.A.S. 2018.
116 p. : il. ; 22 x 18 cm.
ISBN 978-958-56760-2-2

Diseño editorial y de portada: Joan Redolad · www.tactilestudio.com

© Cynthia Zak Preuss
© Ana M. Rey Merino
© Yomu Love

Todos los derechos reservados. Queda prohibida la reproducción total o parcial de esta obra
por cualquier medio sin la previa autorización de los titulares del Copyright.
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Estamos interconectados.
Respiremos juntos…
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Índice

Introducción . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6
Globos y burbujas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8
Los animales . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18
Respirando juntos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40
Respiramos con el cuerpo . . . . . . . . . . . . . . . . . 60
Respiramos con ‘cosas’ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82
Meditaciones en movimiento con la respiración . . 102
Respiremos juntos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 114
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Introducción

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Respirar, inhalar, exhalar...

Deja que el aire entre por la nariz y recorra todo tu cuerpo.
Inhala, toma aire, siente cómo entra fresco y al soltar observa
cómo sale cálido después de haber llenado de vida tu organismo.

Puedes respirar lento, o rápido. Si lo haces

suavemente te relaja y si lo haces a más velocidad,
te refresca y energiza.
¿Sabías que respiramos
Mientras lees este libro tu nariz trabaja para llevar
el aire a tus pulmones y oxigenar todo tu cuerpo. unas 17 mil veces
Vamos a respirar, a hacer nuevas exploraciones en un día?
para que experimentes tu respiración y la de
Cada una de esas veces
los que te rodean…
es una posibilidad de algo
nuevo y un gran regalo
para sentirnos llenos de vida
Dale, vamos, respiremos juntos. y alegría.

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Globos y burbujas
El globo hacia arriba
Siéntate en el suelo con las piernas
cruzadas o en una silla con las piernas
relajadas, sube los brazos y entrelaza
los dedos sobre la cabeza.
Cierra tu boca y usa la nariz para llenar
de aire los pulmones. Haz respiraciones
cortitas mientras inflas el globo subiendo
los brazos hasta estirarlos lo máximo que
puedas sin doblar los codos.

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Cuando el globo está inflado lo puedes desinflar suavemente

dejando salir el aire por la boca. Puedes también imaginar que
pinchas el globo y se rompe de golpe con una palmada.

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El globo hacia el costado

Une las palmas de tus manos hacia adelante del pecho, juntas cerca
de tu corazón y mientras respiras, vas estirando los brazos hacia
los lados, siempre por la nariz y con la boca cerrada.

Infla e infla hasta que hagas un globo gigante con los brazos
bien estirados. Para desinflarlo puedes ir soltando el aire
de a poquito o de golpe mientras das una palmada.

Estos movimientos con la respiración ayudan a que tu columna

vertebral se estire, tengas más capacidad pulmonar y que todo
tu cuerpo se oxigene completamente.

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Un globo con todo el cuerpo

Ponte en el suelo en cuclillas y abraza tus rodillas haciendo una bolita
con todo tu cuerpo.

Llena de aire tus pulmones y mientras inhalas vas subiendo

como si inflaras un globo de aire fresco y saludable.

Sube, sube, sube hasta quedar en puntas de pie reteniendo

la respiración y luego te desinflas de a poquito largando
el aire suavemente por la nariz mientras vuelves a bajar.

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Puedes hacerlo más rápido para

activar tu energía o más lento,
para calmarte.

Este ejercicio es muy bueno

porque además de trabajar
con la respiración fortalece
los músculos de las piernas,
coordinación y balance.

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Globos espalda contra espalda

Busca a un amigo y se sientan espalda contra espalda con las piernas
cruzadas mientras comienzan a respirar calmadamente.

Cada uno entrelaza sus manos, estira los brazos hacia adelante
y hace de cuenta que infla un gran globo hasta que se toca
con el del compañero arriba. Cuando las manos se tocan,
entonces pueden comenzar a bajar de a poquito.

Lo más interesante del juego es que no hace falta mirarse porque

se comunican solamente con la respiración y ambos suben y bajan al mismo
tiempo. Esta respiración ayuda a la comunicación no verbal, a confiar
en los amigos y a experimentar que no siempre hace falta usar los ojos para
saber qué está pasando a nuestro alrededor.

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Burbujas
Inspira: llena tus pulmones de aire. Abre tu boca e imagina
que comes una burbuja.

Mantenla en la boca cerrada y cuando estés listo para soltar el aire la soplas hacia
arriba, la dejas ir lentamente. Repítelo tantas veces como quieras: recógela del
suelo, sóplala hacia arriba, llévala a distintas partes de tu cuerpo, puedes comerte
una o todas las burbujas imaginarias que quieras. Lo importante es que llenes
tus pulmones y sueltes la burbuja lentamente para que sientas cómo el aire entra
y sale de tu cuerpo.

Es una actividad muy relajante para hacer antes del colegio o

cuando quieres dejar ir tensiones y problemas.

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Los animales
¿Cómo respiran los animales?

Cada animal o insecto que conocemos tiene su manera propia

de respirar. ¡Imagina cuánto oxígeno tiene que inhalar por ejemplo
una jirafa o un elefante!
Nosotros también podemos respirar como los animales,
eso nos enseña mucho sobre nuestra propia capacidad respiratoria
y hasta dónde podemos expandirnos cada vez que tomamos
y soltamos aire. Vamos a probarlo y a aprender.

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Las abejas
Esta es una respiración muy divertida y poderosa, te ayuda a estar
más relajado y conectado en todo momento.
Usa los dedos gordos de tus manos para tapar los oídos, los otros dedos quedan libres
para moverse rápidamente imitando alas de abejas.
Ahora inhala, llena tus pulmones de aire y al soltarlo cierra tu boca y haces
mmmmmmmm imitando el zumbido de una abeja, mientras vas soltando el aire
por la nariz.
Pruébalo varias veces y después destapa tus oídos lentamente. Lo puedes intentar
también con los ojos cerrados. Observa qué pasa ¿Escuchas diferente? ¿Cómo
te sientes?
Esta respiración ofrece una manera fácil y rápida para sentirte bien cuando te duele
algo, para relajarte rápidamente o para concentrarte ante una prueba complicada.

Las abejas, como muchos insectos respiran por un sistema de tráqueas,

especie de tubería ramificada en odo su cuerpo. El aire entra a través
de poros que se encuentran en la piel.

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El león
Siéntate en el suelo con las piernas cruzadas bien cómodo
o lo puedes hacer también sentado en una silla. Pon tus manos
en las rodillas o si prefieres puedes arrodillarte, separar las piernas
y apoyar las manos en el suelo con los dedos separados.
Inspira, llena tus pulmones, saca la lengua todo lo que puedas,
abre tu garganta y deja salir el aire con un rugido enorme.
Ahora prueba lo mismo pero con un rugido silencioso,
lengua afuera pero sin sonido.

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Los leones son mamíferos,

respiran casi igual que
los humanos, por la nariz
y por la boca.

Esta es una respiración que

ayuda a descubrir y dejar
salir emociones que muchas
veces no sabemos que
guardamos. Es buenísima
para soltar tensiones, liberar
nudos de la garganta y
ayuda a poder decir cosas
que guardamos por mucho
tiempo y no nos animamos
a expresar.

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Los conejitos
Lleva tus manos arriba de la cabeza como
si fueran orejas de conejo.
Ahora cierra la boca y respira solamente
por la nariz.
Respira cortito y muy rápido mientras
frunces la nariz como un conejo.
Esta es una respiración excelente para
refrescarte cuando estás muy acalorado
y experimentar qué pasa en tu organismo
cuando respiras a toda velocidad.

También puedes hacerlo tres veces

rápidamente, luego sueltas el aire
con suavidad y vuelves a comenzar.

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¿Crees que podrías “ver” con tu nariz?

¿Usar la respiración para guiarte
solamente por el olfato?
Haz el experimento con los ojos
cerrados en un lugar seguro para que
no te golpees y a ver cómo te sientes.

Los conejos no pueden ver de frente porque

tienen los ojos a los costados de su cabeza.
Pero esto no es un problema para ellos porque
tienen un olfato poderoso para poder captar,
“ver”, todos los olores que se les acercan.
Además, nunca encontrarás un conejo con
la lengua afuera, respiran sólo por la nariz.

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El perro
¿Has observado cómo respiran los perritos? La lengua afuera,
y a toda velocidad.

Vamos a imitarlos: abre la boca y saca tu lengua todo lo que puedas mientras
respiras muy rápidamente.
Cuando es verano o hace mucho calor esta respiración te refresca interiormente
de manera inmediata y es excelente cuando haces deportes o estás transpirado,
para ayudar a tu cuerpo a regular su propia temperatura. Ni siquiera te harán falta
ventiladores o aire acondicionado. Además, esta rápida manera de respirar energiza
todo tu cuerpo.

Los perros respiran solamente por la nariz y la lengua es su sistema

de transpiración ya que no transpiran por la piel como los humanos.

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Cuando ves
a los perros
con la lengua
afuera no están
respirando sino
transpirando.
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El oso
Esta es una respiración maravillosa para relajarte y utilizarla cuando
algo te preocupa o molesta.

Siéntate con las piernas cruzadas hasta estar muy relajado y cómodo. Pon tu mano
izquierda en el corazón y la derecha en tu barriga mientras frotas suavemente para
darte calor.
Lleva todo el aire hacia el abdomen hasta que sientas que sube y baja o se hincha
y se desinfla mie tras sientes tu corazón latiendo en la mano izquierda.
Respira muy suave sintiéndote un oso perezoso que no quiere despertar de la siesta.
Toma aire y al soltarlo dóblate hacia adelante para ayudar a que todo el oxígeno salga
y estira la espalda al mismo tiempo. Vuelve a inhalar mientras te sientas y lo repites
tantas veces como quieras.

Conviértete en un oso y siente cómo los problemas

o las preocupaciones quedan atrás.

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Los osos polares respiran

como los humanos por
la nariz y la boca, pero
cuando están bajo
el agua aguantan hasta dos
minutos sin respirar y sus
orificios nasales se cie ran
automáticamente para
permitirles nadar y pescar.

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La serpiente acostada
Boca abajo en el suelo pon tu cabeza hacia un costado y respira relajada
y tranquilamente. Siente cómo tu abdomen sube y baja con este suave masaje.
Ahora cierra tu boca e inspira dejando entrar mucho aire fresco por tu nariz
mientras estiras tus brazos, apoyando las manos en el suelo, empujas y levantas
tu pecho y la cabeza.
Cuando exhalas o sueltas el aire bajas suavemente hasta el piso.

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Repítelo tantas veces como quieras, vuelve a bajar hasta que

tu cabeza toque el suelo, inhalas, estiras los brazos y te conviertes
en una serpiente cobra respirando lentamente.
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Gato y vaca respiran juntos

Te pones en cuatro patas (rodillas y manos en el suelo como
si fueras a gatear como un bebé), llenas tus pulmones de aire
y te estiras hacia arriba con la cabeza mirando el cielo.
Ésta es la vaca que hace muuuuuuuuuuuuu…
Estás haciendo una respiración
combinada que logra maravillas
al activar todo tu organismo, levantar
el ánimo cuando te sientes triste,
quitar dolores cuando algo te molesta,
Se puede hacer también fl xibilizar tu columna vertebral.
de pie o en una silla de
esta manera: estirando
la espalda y levantando
la cabeza al inhalar
y mirando el ombligo
con la barbilla al pecho
al soltar el aire.

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Cuando exhalas o sueltas el aire miras a tu ombligo mientras

curvas tu espalda hacia arriba igual que los gatos. Este es
el gatito que hace miauuuuu…

Las vacas al igual que los humanos también respiran por la boca y la nariz. Los gatos
respiran entre 20 a 30 veces por minuto, mucho más rápido que los humanos y
lo hacen solamente por la nariz.

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El elefante
Pesados y gigantes, los elefantes deben respirar
muy lentamente para oxigenar todo el cuerpo.
Separa tus piernas y toma tus manos. Estira bien
los brazos imaginando que son una larga trompa.
Llena tus pulmones de aire e inhala levantando
la trompa hasta el techo.
Al exhalar deja caer tus brazos entre las piernas
mientras doblas tu espalda para que la trompa
del elefante toque el suelo soltando todo el aire.
Si puedes mantén las piernas rectas sin doblar
las rodillas para permitir un mayor estiramiento.
Puedes combinar esto con la caminata de
los elefantes: levanta tus rodillas al pecho, camina
lentamente y apoya cada pie con mucha fuerza en
el piso, como pisadas de elefante.

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Con este ejercicio ayudas al estiramiento de tu espalda, sueltas

tensiones y además, le das oxígeno extra a todo tu ser.

Los elefantes inhalan

el 70 % del oxígeno
por la trompa y el resto
por la boca y hacen 12
respiraciones por minuto
(los humanos hacemos
entre 12 y 20 por minuto).

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Jirafas por todo lo alto

¿Cuánto aire necesitan las jirafas cada vez que inhalan, para que
llegue hasta los pulmones pasando por todo el cuello?
Vamos a hacer esto en puntas de pie, brazos estirados lo más alto
que puedas y caminando mientras respiras.

Con cada inhalación te estiras un poquito más, como

queriendo tocar las altas ramas y recoger las hojas
más lejanas de los árboles.
Con esta respiración ayudas a que tu espalda se estire
y se llene de aire creando espacios nuevos, también
fortaleces tus piernas y los dedos del pie tienen más
fi meza al caminar como una jirafa altísima.

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Los pulmones de las jirafas

son ocho veces más grandes
que los de los humanos,
para almacenar el aire que
viaja por su larga tráquea
y mantener así el cuerpo
oxigenado todo el tiempo.

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La mariposa
Es un juego maravilloso para
soltar tensiones, aflojar
la espalda y respirar
suavemente sin hacer ruidos,
como una mariposa.

Puedes tomarte los dedos gordos de

los pies mientras mueves tus piernas
arriba y abajo lentamente, respirando
al mismo tiempo.
La velocidad con que mueves las
piernas (o alas de la mariposa) dirige tu
respiración, por lo cual puedes
ir más lento o más rápido
según lo que quieras.

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Al final toma una buena bocanada

de aire y la sueltas mientras llevas
tu nariz a los pies como
una mariposa buscando la flor.

Las mariposas no tienen nariz

ni pulmones y respiran por un sistema
de tráqueas similar al de las abejas.

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Respirando juntos
Sentir la respiración del otro nos pone en sintonía profunda con
nuestros amigos o familia.
Ser capaces de respirar al mismo tiempo es un desafío muy
divertido e interesante porque nos ayuda a conocernos más a
nosotros mismos pero también a saber qué le pasa a los demás
sin siquiera preguntarles. ¿Lo quieres probar?

Estos son experimentos con

la respiración que se pueden hacer
de a dos o en grupo.

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Espalda contra espalda

Hay que buscar un compañero y sentarse espalda contra espalda.
Simplemente relajarse, apoyarse en el otro y comenzar a respirar.
Puedes cerrar los ojos y sentir mejor cómo entra y sale el aire de tus pulmones
y de los de tu amigo.

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Tomen aire juntos y al soltarlo, uno de los dos se estira hacia adelante llevando
la cabeza al suelo hasta tocarlo, mientras el otro se deja caer relajado y flojo en
la espalda del amigo.
Al tomar aire otra vez se levantan lentamente y quien estaba en el suelo ahora está
en la espalda del amigo como si fueran un bote que se mueve suavemente.
Así pueden seguir respirando juntos por varios minutos.

Para hacer el ejercicio es recomendable elegir un amigo

de tamaño y peso similar para que los dos puedan ir adelante
y atrás dejando caer el cuerpo totalmente sobre el otro.

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El lagarto tomando sol

Uno de los participantes se coloca en la posición del niño o de la piedra
(también le llaman la pose del ratón).
Rodillas dobladas, sentado sobre los talones y estirando el cuerpo hacia adelante con
la frente apoyada en el suelo. Los brazos pueden ir hacia atrás o se los puede estirar
también hacia adelante.

Es una posición magnífica pa a fortalecer y activar todo el aparato digestivo, estirar

la columna y relajarse, a la vez que se masajea el entrecejo que está apoyado en el piso.

Quien está abajo respira sintiendo el masaje de sus piernas en el estómago. El amigo
o compañero se coloca suavemente de espalda, sobre la espalda de la persona que
está en el suelo.

Cuando ambos estén relajados, quien está arriba puede estirar

sus piernas y dejar ir brazos hacia atrás.
¡Así se siente el lagarto cuando hace su siesta al sol sobre la piedra!
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Ambos participantes están compartiendo un momento de relajación y respiración,

pero a la vez tienen que sostener el peso del otro y hacer balance para que el amigo
que está arriba no se caiga. No te olvides de cambiar las posiciones para que todos
experimenten los dos lados.
En este juego es importante tener en cuenta el tamaño y peso de los participantes para
que no haya alguien muy grande sobre uno pequeño.

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Árboles y bosque

Con los dos pies en la tierra sientes tu cuerpo

en equilibrio, fi mes tus pies como raíces.
Entonces levantas una pierna, doblando
la rodilla y dejas la otra apoyada en el suelo.

Puedes hacer un árbol pequeño poniendo

un pie encima del otro, un árbol medio
doblando la pierna a la altura de la rodilla
o uno muy alto levantando la pierna lo más
arriba que puedas a la altura de la parte
interior del muslo.

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Si quieres hacerlo de a
dos, busca a un amigo y se
paran los dos de costado.
Se abrazan y llevan
los brazos arriba mientras
se entrelazan las manos.
Ahí levantan al mismo
tiempo las piernas que
están del lado de afuera
(la pierna derecha de uno
y la pierna izquierda
del otro).

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Respiran juntos
y mantienen
el equilibrio.

Respirar en la posición
del árbol es muy
relajante, ayuda
a conseguir un mejor
balance y a desarrollar
la concentración.

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Imagina que tus brazos son las ramas y tus dedos las hojas,
la respiración es el viento que mueve este árbol poderoso.
Puedes otorgarles sentimientos o expresiones a los árboles para
mover los músculos de la cara: árboles sorprendidos, tristes,
asustados, cómicos, gordos, pequeños, etc.
Si estás con tus amigos o con tu familia, todos se pueden
abrazar o tomar de las manos, levantar una pierna y respirar
juntos como un bosque silencioso y feliz.

En grupo es una gran oportunidad para reforzar lo bueno de trabajar en equipo,

controlar la fuerza y experimentar que si uno se cae o comienza a moverse el resto
del bosque también pierde el equilibrio. Todos somos responsables de los demás.
El equilibrio de un árbol hace al equilibrio del bosque.

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Doble montaña (o doble perrito)

Ponte en cuatro patas con las manos bien apoyadas en el suelo,
toma aire y estira las piernas y los brazos mientras te miras
el ombligo. Quedas como una montaña o un triángulo.
Uno de tus amigos se para al lado de tu cabeza dándote
la espalda, apoya los brazos en el suelo y va a colocarse en la misma
posición. Ahí tienes dos perritos extendidos, uno detrás del otro
con las piernas de tu amigo casi tocando tu cabeza.
Cuando los dos estén listos y respirando tranquilamente quien
está adelante va a subir sus piernas (primero una y cuando estén
firmes la otra), a los hombros o espalda del amigo logrando
una doble montaña.

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Es una gran posición para estirarse, confiar en los amigos y espirar juntos.
Es excelente además para fortalecer los brazos y el equilibrio. Si quieren pueden
contar hasta cinco o diez aguantando la pose mientras respiran por la nariz.
Para éste ejercicio también se recomienda buscar compañeros de similar altura y peso.

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El arcoíris
Los dos amigos están frente
a frente y se dan las manos
con los brazos estirados sin
doblar los codos.

Cuando toman aire levantan

los brazos y cuando largan el aire
bajan los brazos sin soltar
las manos, doblando la cintura
hasta quedar planos como una
mesa, sin doblar las rodillas.
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También pueden poner

las manos en los hombros
del amigo. Pueden elegir colores
para cada movimiento y hacer
un arcoíris en cada respiración.

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El director de orquesta
Este es un juego ideal para hacerlo en equipo o de a dos.
Uno se sienta con las piernas cruzadas, en posición de loto, relajado y respirando con
tranquilidad. El amigo se coloca atrás, también sentado o arrodillado, con las manos
en la espalda del compañero, convirtiéndose así en el director de orquesta.
Va a dirigir la respiración del amigo moviendo un dedo (o los dedos) sobre su espalda
en diferentes velocidades y direcciones.
Si mueve los dedos lentos la respiración de quien está sentado va lenta y si va rápido
tiene que acelerar la respiración. Pueden dirigir una respiración en varios tiempos y
diferentes ritmos pero siempre teniendo en cuenta el respeto por el compañero que
está respirando.
Este juego se puede hacer también entre tres, con dos amigos sentados lado a lado y
uno que dirige la respiración en dos espaldas a la vez, o hacer un tren de respiración
en donde todos se sientan uno detrás del otro y van dirigiendo la respiración al mismo
tiempo, siguiendo el movimiento del primero de la fila.

Este ejercicio activa la atención y fortalece la confianza en los demá .

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Doble ascensor
Frente a frente
nos tomamos las manos
con nuestro compañero.
Bajamos juntos y exhalamos
o sacamos todo el aire,
y cuando subimos vamos
inhalando o tomando aire
fresco hasta quedar
en puntas de pie, como
un ascensor que sube hasta
el último piso impulsado
por la respiración.

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A este juego lo puedes

hacer más rápido o lento
siempre teniendo mucho
cuidado con la persona
con la que haces el ejercicio,
sin tironear ni empujar.
Ambos suben y bajan
al mismo tiempo sin
olvidarse de respirar.

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Todos los nombres

Este es un juego que combina la respiración con la buena memoria.
Se hace en círculo o ronda entre todos (mientras más participantes es más divertido).
El primero dice su nombre inhalando y llevando los brazos hacia arriba, el segundo
exhala y lleva los brazos hacia abajo mientras dice su nombre, el tercero inspira
y los abre hacia los costados mientras dice su nombre y el cuarto los cierra mientras
exhala y dice su nombre.
El siguiente participante comienza de nuevo la ronda con los brazos hacia arriba
y así sucesivamente.

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Es muy divertido e ideal para jugar en fiestas donde hay gente

que todavía no conocemos…
Mientras los que juegan toman confianza, los m vimientos y la respiración pueden
aumentar de velocidad. Es un juego muy recomendable para fiestas o pa a clases
donde la gente no se conoce y tienen que recordar cómo se llaman. Es ideal para
romper el hielo, soltar la risa mientras la respiración grupal nos une y nos comunica.

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Respiramos
con el cuerpo
Un dedo en la nariz
Este es un ejercicio para que lo hagas todos los días. Lo puedes incorporar
a tu rutina para estar relajado y contento.
Siéntate derecho en el suelo o en la silla.
Pon un dedo horizontal debajo de tu nariz y respira normalmente.
Repítelo varias veces.

¿Cómo sientes el aire al inhalar? ¿Qué pasa cuando sale?

¿Sientes la misma temperatura? ¿Hay algún cambio?
¿Qué sucede si respiras más lento o más rápido?
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Cada vez que lo necesites

puedes repetirlo, como
un cable a tierra que
te ayuda en todo momento
a estar presente y positivo.

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Respiración de corazón a corazón

Entrelaza las manos en el pecho, cerquita del corazón, y haz
un momento de silencio hasta sentir tu corazón latiendo.
Entonces vas a expandir el amor y el corazón mientras respiras. Siempre inhala por
la nariz y estira tus brazos hacia adelante como si dibujaras un círculo o una letra O.
Estira tu corazón junto con tus brazos y al exhalar los vuelves al pecho.
Busca a tus amigos o familia y toca todos los corazones que se llenaron de cosas
maravillosas, estira los brazos, expande el corazón y acércate al corazón de los demás.

¿De qué llenaste tu corazón?

Vuelve a respirar una y otra vez llenando tu corazón cada vez que inspiras y volviendo
a tu pecho cada vez que espiras.

No olvides mirar a los ojos a tus amigos mientras respiras.

Las miradas dicen más cosas que las palabras.

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Respiración alternada
Te sientas relajado y tranquilo.
Vas a usar los dedos gordos de cada
una de tus manos. Te tapas el huequito derecho
de la nariz e inhalas por el izquierdo, ahora tapas
el izquierdo y exhalas por el derecho.
Inhalas, lo tapas y exhalas por el izquierdo.
Ahora inhalas por el izquierdo, lo tapas y exhalas
por el derecho, inhalas por el derecho, lo tapas
y exhalas por el izquierdo y así sucesivamente
alternando los dos lados.

Cada vez que inhalas puedes

decir mentalmente: yo soy paz
y cuando exhalas: yo soy feliz.

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Puedes respirar en cuatro tiempos

e ir alargando la respiración en seis u ocho
tiempos cada vez que inhalas y exhalas.

Esta es una de las más

antiguas formas de
respiración y meditación
que existen y es fabulosa
para calmar, parar la mente
y equilibrar el cerebro.
El lado derecho se asocia
con el sol y el izquierdo con
la luna, ambos lados
se unen para armonizar
todo el organismo.

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Cinco para relax

Está comprobado que

hacer esto calma tu mente.

Lleva tus manos cargadas

Es muy relajante, te llena de paz de energía a tu cabeza, ojos,
y equilibra los estados de ánimo.
Es recomendable para hacerlo en el nariz, oídos y boca, mientras
colegio, antes y después de clases. respiras suavemente.

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Puedes apoyar tus manos en estas partes

del cuerpo, haciendo como una cucharita
para no presionar, o simplemente acercarlas
lo máximo que puedas a las distintas partes
de la cara pero sin tocarte para que sientas
cómo fluye la energía.

Ahora inspira, abre una de

tus manos y al exhalar sopla
cada uno de tus dedos como
si fueran velas de cumpleaños.
Lo puedes repetir con la otra
mano también.
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La lengua respira sola

Si puedes dobla la lengua en dos, como si hicieras un tubito o
una canaleta. Si no lo puedes hacer, simplemente sácala un poquito
de la boca y comienza a respirar, inhala y exhala rápidamente.
Después de algunas respiraciones inhala y exhala profundamente y
si quieres puedes volver a empezar con la lengua a mayor velocidad.

Es fabuloso para intentarlo cuando tienes calor

o cuando vuelves de hacer mucha actividad
física y estás agitado. También ayuda a soltar
tensiones y calma el organismo.

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Esta es una respiración

superpoderosa para
refrescarte de adentro
hacia afuera.

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Con los ojos

Siéntate derecho y deja tu cuerpo firme pero relajado,
con la espalda recta. Solamente vas a mover los ojos.

La cabeza queda quieta

como la de una estatua.

Es ideal para hacerlo en las clases y también

en grupo o en familia. Relaja la vista, ayuda
a la concentración y es un antídoto infalible
contra tensiones faciales.

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Cuando inhalas subes tus ojos,

cuando exhalas los bajas.
Puedes hacerlo varias veces
como diciendo sí con los ojos
pero sin mover la cabeza.

Ahora mira hacia el costado derecho y luego al izquierdo

diciendo “no” con los ojos.
Ahora dibuja una X:
cuando inhales miras
hacia el costado derecho
y cuando exhalas hacia
el costado izquierdo.
Luego hacia el costado
arriba izquierdo y hacia
abajo en la derecha
dibujando la letra mientras
respiras y les das gimnasia
a los músculos de tu visión.

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Ojos con alas (búho alado)

Respira con los ojos. Toma una bocanada de aire nuevo
y fresco mientras abres tus ojos.
Cuando exhalas los cierras.
En un abrir y cerrar de ojos habrás coordinado
tu respiración con el movimiento.

Tus ojos tienen alas. ¿Adónde te llevan? Sigue el movimiento

y la música que entra por tus oídos para una completa relajación.
Verás todo de otra manera.

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La montaña y la muñeca de trapo

Te paras recto y tranquilo con los brazos a los costados
del cuerpo como una montaña, con la base muy firme
y la cabeza conectada con el cielo.

Respira suavemente y cuando estés listo inhala, lleva tus dos brazos arriba
de la cabeza hasta tapar tus oídos haciendo una montaña estirada mientras
tus manos se tocan.
Al soltar el aire deja salir todo el oxígeno mientras te doblas completamente
hacia tus pies como una muñeca de trapo que no puede sostenerse sola.
Vuelve a inhalar, te paras en la montaña y repite las tres posiciones usando
diferentes velocidades mientras respiras.

También se puede hacer sentado en una silla. Ayuda a soltar tensiones,

relajar la espalda y activar los centros nerviosos para tener mayor energía.

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El bebé
Siéntate con las piernas cruzadas. Cuando estés bien relajado alza
una de tus piernas y la pones entre los brazos como si fuera un bebé
que tú acunas.
Puedes jugar que tu pie es la cabeza del bebé y tus dedos los pelitos de la cabeza
que tienes que soplar.
Acerca un pie a la nariz y comienza a cantar, acunar, bañar a tu bebé. Ahora inhala
y suelta el aire soplando cada uno de tus dedos. Cambia de pierna y repítelo.
Usa el dedo índice de la mano para pasarlo suavemente entra cada uno de los dedos
de tus pies haciendo un masaje completo a todo el sistema nervioso.

Es un gran ejercicio para estirar las piernas, abrir caderas, ganar fl xibilidad
y darle cariño a los pies. También se pueden acunar a “los mellizos” levantando
las dos piernas al mismo tiempo para fortalecer abdominales y ganar equilibrio.

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De manos y orejas
De cuclillas en el suelo, tu mano derecha toma la oreja izquierda
(el lóbulo, la parte blandita donde van los aros o pendientes)
y la mano izquierda la oreja derecha. Quedas entonces
con las piernas dobladas y los brazos en X.
Al inspirar, subes estirando las piernas y al exhalar, bajas.
Puedes ir a distintas velocidades o por ejemplo, dividir el grupo
entre chicos y chicas y cuando unos suben los otros bajan.

Es muy fácil para hacerlo en el colegio al lado de las sillas sin tener que despejar
el salón o mover los muebles. La presión en los lóbulos tiene un efecto relajante
inmediato en la cara y la cabeza y es un gran antídoto contra dolores de cabeza.

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Diviértete,
respira, oxigena
el cerebro y fortalece
las piernas...

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Respiración tridimensional
Parado o sentado lo puedes jugar fácilmente: inhala y lleva
los dos brazos arriba con las manos entrelazadas, exhala y lleva
los brazos apuntando hacia abajo, inhala y lleva los brazos hacia
adelante y cuando exhales abre los brazos como nadando pecho,
estirándolos bien hacia los costados. Y vuelve a repetirlo.
Es un gran ejercicio cuando te sientes cansado o pasaste
mucho rato sin moverte.
Es maravilloso para compartirlo con los adultos o hacerlo
en el colegio antes o después de las clases. Te sentirás
inmediatamente más relajado, libre de tensiones
y con muchísima energía.

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Respiramos
con ‘cosas’
Las plumas
Busca una pluma muy liviana (se pueden comprar o recoger
en espacios donde hay pájaros), vas a soplarla intentando
mantenerla en el aire lo máximo posible sin que toque el suelo.
Puedes hacerlo de muchas maneras...
Juega con tus amigos a ver quién aguanta más sin que caiga la pluma.
Prueba a soplar sentado, acostado boca arriba, haciendo posiciones de estiramiento.
Puedes jugar en pareja, soplando la pluma entre compañeros de equipo y ver quién
la sostiene en el aire por más tiempo.

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Ayuda a la concentración,
respiración profunda,
estiramiento de cervicales
y a controlar la cantidad de aire
que tomamos y la cantidad
de aire que soltamos.

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Pañuelos de papel
Acuéstate boca arriba, bien relajado. Pon sobre tu cara
un pañuelito de tela o de papel muy liviano.
Llena tus pulmones de aire y sopla hasta que el papel que tienes
sobre tu cara salga volando sin tocarlo con las manos… carga otra
vez tus pulmones de aire, inhala y sopla.
¿Quién es capaz de tocar el techo
con el pañuelo?

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También puedes usar más de un pañuelo a la vez (pon dos o tres

uno encima del otro sobre tu cara) lo que agrega dificultad
y requiere mayor cantidad de aire en tus pulmones.
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Pelotitas y sorbetes
Para este juego necesitas unas pelotitas muy livianas (las de ping-pong
son ideales) y un sorbete para moverlas soplando.

Ponte en el suelo y mueve las pelotitas soplándolas con el sorbete. No uses

tus manos ni las toques con ninguna otra parte del cuerpo.
Para moverlas necesitarás mucho oxígeno fresco: inhala y exhala muy profundo
y pon mucha atención para que se desplacen.
Puedes hacer carreritas o superar obstáculos, soplar sobre la mesa, sobre distintas
superficies y hasta o ganizar un partido de fútbol.

Para los niños más pequeños, este juego se puede hacer sin el sorbete, soplando
directamente la pelotita. Es una actividad ideal para hacer en pareja o en grupo: todo
el mundo boca abajo en el suelo. Tomados de las manos, con los brazos estirados,
van soplando y pasando la pelotita unos a otros.

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Sea como sea que lo juegues recuerda que no se puede tocar

con las manos para que ejercites tus pulmones y la coordinación.

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Flor y pétalos
Entrelaza tus dedos como si hicieras con tus manos
una flor cerrada.
Inhala oliendo el maravilloso aroma de esta preciosa flor, abre
tus dedos y sopla los pétalos imaginarios dejando salir todo el aire.
Cierra tus dedos, vuelve a oler la flor y a soplar los pétalos tantas
veces como quieras.
También se pueden usar flores de verdad oliendo el perfume
y soplando los pétalos o flores artificiales con aromatizadores.

Es un juego maravilloso para equilibrar la respiración y calmar

cualquier momento de miedo o ansiedad. Es muy indicado
para incorporarlo a la rutina escolar.

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Te acuestas boca arriba con el cuerpo totalmente

relajado, las piernas estiradas y los brazos tocando
el suelo o en cruz sobre tu pecho como una momia.

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Piedras y minerales
Busca una piedra pequeña que te guste, puede ser un cuarzo, una de colores
o alguna que tengas en casa (también puedes hacer una búsqueda del tesoro
para encontrar esa que sea ideal para tu relajación).
Póntela entre las cejas, justo en el punto donde comienza tu nariz. Simplemente
respira y deja que la piedrita se hunda en tu frente. Respira más profundo, llena
tu barriga de aire, sube el aire hasta el pecho y luego exhala.
Cuando estés listo y respirando puedes pedir un deseo silencioso para ti, para
tu familia, para el planeta.
La piedrita te ayuda a mantenerte quieto y relajado mientras oxigenas todo
tu organismo. Luego puedes sentarte con la espalda recta y ponerla sobre tu cabeza
durante unos minutos más para mantenerla en equilibrio sin que se caiga.

En el caso de estar sentados en sillas y no poder acostarse en

el suelo, se coloca la piedra en la coronilla para estimular la quietud,
una respiración acompasada y el desarrollo de la atención.

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Palos de madera
Vas a usar los palos de madera para masajear todo tu cuerpo
empezando por la planta de los pies, como si amasaras con los pies.
Siempre recuerda respirar. Inhala cuando muevas los pies hacia
adelante y exhala cuando los lleves hacia atrás.
Puedes usar los dos palitos juntos, uno en cada pie, alternar un pie
con una mano, masajear las piernas, hombros, espalda.

Este ejercicio se puede hacer en equipo o en familia formando un círculo y con

un palito en cada mano todos, se masajean mutuamente. Lo importante es aprovechar
este regalo del masaje y combinarlo con una respiración profunda. La herramienta
perfecta para practicarlo son palos de escoba cortados y barnizados o los tradicionales
tocs tocs para clases de música.

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Es muy divertido
y relajante a la vez.

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El espejo
Una forma muy divertida de seguir tu respiración es hacerlo con
un espejo. Sólo tienes que ponerlo debajo de tu nariz y observar qué
sucede mientras respiras.
¿Cuándo se empaña o se llena de vapor?
¿En qué momento el espejo queda limpio?
¿Qué sucede si respiras más rápido o más lento?
¿Cuánto tiempo necesitas respirar para mantener el espejo
empañado un largo rato?
Puedes explorar todo esto y mucho más mientras haces
tus experimentos con el espejo de la respiración.

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El tobogán
Siéntate en el suelo con las piernas estiradas hacia adelante.
Como una L o un ángulo recto.

Ahora apoya tus manos en el suelo detrás de la espalda y sin doblar

las rodillas levanta todo tu cuerpo. Tu tronco y piernas hacen un ángulo
igual que un tobogán.
Pide a tus amigos que tiren una pelotita muy liviana (de tenis, por ejemplo)
por el tobogán de tu cuerpo comenzando desde el cuello (tú mismo
lo puedes hacer con una sola mano mientras la otra queda apoyada).

Es un ejercicio excelente para fortalecer los brazos,

piernas y coordinar inhalación y exhalación.

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Toma aire fresco y déjalo salir, acompañando con tu respiración

a la pelotita mientras se desliza hacia abajo.

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Servilletas de papel mojadas

Puedes hacerlo acostado boca arriba con el cuerpo muy relajado o sentado
en una silla con la cabeza estirada un poquito hacia atrás.
Moja una servilleta de papel o papel de cocina para que quede húmedo pero
sin que gotee.
Póntela en los ojos y respira suavemente, subiendo y bajando tu abdomen.
La humedad en los ojos acompañada de tu respiración ayuda a relajarte,
calma la mente, refresca las ideas y quita o evita los dolores de cabeza.

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Es muy bueno para compartirlo

con los adultos porque trae un gran
bienestar de una manera muy sencilla.

Prueba a hacerlo todas las noches antes de dormir.

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La esfera
Junta las palmas y sepáralas dejando
unidas solamente las puntas
de los dedos. Tienes una esfera
perfecta hecha con tus dedos.

Ahora exhala y la cierras e inhalas y la abres.

Sigue respirando serenamente mientras abres y cierras tus manos.
Puedes abrir tu esfera lentamente y cerrarla rápido con una exhalación,
usar la respiración del perrito con la lengua afuera a toda velocidad,
variar los ritmos respiratorios al abrirla o cerrarla.
Las puntas de tus dedos tienen terminales nerviosas que conectan
todo tu organismo.

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Con esta actividad sencilla estás obteniendo

maravillosos beneficios para tu salud.
Ideal para hacerlo en el colegio.

La llamada Esfera Hoberman,

un círculo fl xible que se abre
y se cierra, es perfecta para utilizarla
en esta actividad con diferentes
ritmos respiratorios. También es útil
un mandala de alambre fl xible, pero
si no tienes la esfera o el mandala,
puedes hacerlo con las propias
manos, como te explicamos...

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Meditaciones
en movimiento
con la respiración
Teclas de pensamientos
Haz una respiración profunda y exhala, todo el cuerpo queda limpio y renovado
con aire fresco.
Ahora lleva tus dos manos a la mitad de la frente, respira y comienza a dar toquecitos
suaves con las puntas de los dedos. Pasea por toda tu frente, arriba y abajo y hacia
los costados mientras sigues respirando. Cierra los ojos y sigue por tu frente, toca
detrás de las orejas y baja hasta la nuca y luego a los hombros. También puedes dar
toquecitos suaves alrededor de los ojos, bajo la nariz y en la barbilla.
Con este ejercicio activas puntos en tu cerebro y cabeza que te ayudan a poner
en orden tus ideas, pensar mejor y oxigenar la mente.

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Es una gran manera

de meditar y
masajearte al mismo
tiempo mientras
dejas ir tensiones.

Verás magníficos
resultados cuando quieras
concentrarte en una tarea.
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La campana despierta tu atención

Siéntate muy quieto, cierra los ojos y toca una campana
(cualquier campana de metal puede funcionar o preferiblemente,
un bowl de metal tibetano).
Toca una sola vez con energía para producir una vibración larga
y extendida. Respira suavemente y recuerda no hacer ruido
ni moverte, así puedes seguir el sonido de la campanada hasta
que se diluya.

En el colegio, la maestra o alguien de la clase se encarga de tocar la campana.

Hay que quedarse en total quietud hasta que el último sonido desaparezca
en el universo. Entonces todos pueden levantar su mano y abrir los ojos. Este es
un ejercicio milenario de meditación que ayuda en niveles sutiles, físicos y
mentales. Se recomienda incorporarlo a la vida escolar y familiar todos los días.

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Abre tus ojos

solamente cuando
haya silencio total y
no escuches nada.
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Busca con tus dedos

los huesitos que están
debajo de tu cuello,
la clavícula. Con tu mano
derecha pon el dedo
gordo sobre uno de
los huesos y el índice
sobre el otro como si Pon tu mano izquierda
hicieras una letra U. en el estómago para
sentir tu respiración
abdominal y darte calor.

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Timbres del cerebro

Ahora respira y mientras lo haces vas masajeando suavemente,
en redondo esos puntos en los huesos de tu clavícula que
conectan directamente con los dos lados de tu cerebro.
Estás tocando el timbre a tu cerebro, despertando tu mente
mientras activas zonas claves en tu cuerpo y realizas una
respiración profunda.
Ahora alterna las manos, la izquierda masajea y la derecha
en el abdomen, mientras respiras suavemente.

Es una linda actividad para relajarte al instante a la vez que recargas tu cerebro
de aire nuevo y oxígeno. Es muy recomendable para hacerla antes de pruebas
o exámenes o cuando estás muy cansado y necesitas recargar energía.

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Brazos que bailan

Estás de pie y con las rodillas dobladas un poquito. Respira y deja
caer tus brazos libremente hacia un costado y otro del cuerpo.
Mientras respiras, mueve los brazos adelante y atrás, sin control,
manteniendo el tronco quieto.
Poco a poco, verás cómo puedes llevar tus brazos cada vez
más lejos.
Esta respiración te ayuda a soltar tensiones y liberar cualquier
pensamiento o energía que te esté molestando.

Es un ejercicio maravilloso para aflojar la olumna vertebral y abrir espacios

en los músculos intercostales mientras oxigenas todo tu cuerpo.

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Invisibilidad
Siéntate quieto y con las piernas cruzadas. Comienza a respirar.
Quédate ahí relajado, sin hacer nada todo el tiempo que puedas.
Piensa en guerreros valientes, capaces de salvar ciudades enteras
gracias a su tenacidad y a su paciencia para permanecer quietos.
Sigue respirando.
Puedes comenzar practicando esto por breves segundos de total
quietud y luego ir aumentando el tiempo hasta varios minutos.

Dice la leyenda que los guerreros ninjas lograban ser invisibles gracias
a quedarse quietos, respirando profundo, por muchas horas. Tal era su estado
de relajación que se disolvían en el paisaje y en lugar de usar la fuerza engañaban
a sus enemigos, que no podían verlos.

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Eres invisible, eres invencible.

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Dedo por dedo

Un ejercicio para quererte más, que ayuda a tu mente a pensar
solamente cosas hermosas sobre ti mismo.
Te sientas con las piernas cruzadas, espalda recta, muy relajado.
Comienzas a respirar y vas tocando cada dedo de tus dos manos al mismo tiempo:
el pulgar con el índice, pulgar con el dedo medio, pulgar con anular y pulgar
con meñique. Y luego desandas el camino dedo por dedo.
Respira, inhala y exhala y le agregas un pensamiento positivo. Cada vez que tocas
un dedo, dices: “yo soy muy inteligente, me quiero mucho”, o cualquier mensaje
lindo que quieras manifestarte a ti mismo.

Es un gran ejercicio para subir la autoestima activando las terminales nerviosas

que tienes en tus manos, armonizando tu respiración y meditando en acción.

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Respiremos juntos
Puedes hacerlo sentado o acostado relajadamente en el suelo.
Cada vez que inhalas llenas tu cuerpo de alegría y felicidad, cada vez que exhalas salen
de tu cuerpo la tristeza y los problemas…
Inhalas paz y exhalas miedos, inhalas salud y exhalas preocupaciones, inhalas la maravilla
de la vida y sueltas pensamientos negativos…

Tu respiración es una llave y una clave.

Ahora vas a sentir tus pies felices, tus piernas y espalda felices, tu nuca y cabeza, tu cara
y cuello, tu pecho y tu estómago... todo feliz.
Tu cuerpo entero está feliz, adentro y afuera.

Tomemos aire y… respiremos juntos…

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Esta tirada de 500 ejemplares

se terminó de imprimir en el mes de septiembre de 2018
en los talleres de Arte Impresores S.A.S.
Medellín, Colombia.