GUÍA DE ENTRENAMIENTO

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INTRODUCCIÓN

Prevención en Costaleros
Este proyecto surge de acción/movimiento Trabajaremos la
la necesidad de prevención realizado en sus vidas musculatura de las piernas
de lesiones y patologías en diarias. para la “levantá” y “arriá”.
el colectivo de costaleros y Fortaleceremos la
costaleras. Durante los días musculatura de hombros y
SIEMPRE EXPULSAR EL
de ensayo y Semana Santa cuello. Daremos estabilidad
AIRE ANTE UN
se ven sometidos a un gran y protección a la zona
esfuerzo físico en un MOVIMIENTO O ESFUERZO. abdominal y lumbar. Todo
momento concreto, LA FUERZA SE TRASMITE A ello acompañado de una
movimientos bruscos, PARTIR DE LAS PIERNAS. correcta respiración.
mantenimiento de postura
MANTENER ESPALDA
durante largos periodos y La secuencia de
RECTA
levantamiento de cargas entrenamiento está dividida
pesadas. en: fase de calentamiento,
fase de fortalecimiento-
Objetivo
La prioridad de esta guía estabilización, y fase de
El objetivo principal es
consiste en aprender y estiramiento.
educarles en salud,
concienciar a los costaleros Se recomienda realizar el
aportándoles las
de la importancia de entrenamiento 3 veces por
herramientas necesarias
realizar un entrenamiento semana como mínimo. Si
para que ellos mismos
antes de someterse a estos coincide con un día de
puedan aplicar y
esfuerzos. ensayo o con los días de
transmitirlas en un futuro. Así
Deben ser conscientes Semana Santa, realizar la
mismo, contribuir a la
en todo momento de qué fase de calentamiento
prevención de lesiones,
zona corporal utilizan para previo al ensayo o
disminuir la incidencia de
llevar a cabo dichos procesión, y al finalizar,
posibles patologías y
esfuerzos y de la respiración. llevar a cabo la fase de
optimizar su forma física.
No sólo durante los días de estiramientos (nos saltamos
Semana Santa, también la fase de fortalecimiento).
ante cualquier

18 de marzo de 2014 .
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FASE DE CALENTAMIENTO
Hay que preparar previamente la musculatura para realizar un trabajo posterior
Movimientos de cuello: 10 repeticiones cada movimiento. Realizarlos lentamente. Tomar aire en un
sentido, y soltar en el sentido contrario.
1. Decimos SI con la cabeza.
2. Continuamos con el NO.
3. Inclinamos a la izquierda y a la derecha, llevando la oreja derecha al hombro derecho y la oreja
izquierda al hombro izquierdo.
4. Semicírculo con la cabeza.

Movimientos de hombro: 10 repeticiones cada movimiento. Movimientos amplios y lentos. Tomar aire
al subir los hombros y soltarlo al bajar.
1. Dibujamos círculos con los hombros hacia delante
2. Lo mismo en sentido contrario, llevar los hombros hacia atrás

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Movimientos de cadera: 10 repeticiones

cada movimiento.
1. Girar el tronco hacia la derecha e
izquierda.
*No hacer rebote al final del movimiento.
2. Círculos amplios con la cadera en
ambos sentidos.

Movimiento de piernas: 10 repeticiones cada pierna. Tomar aire al bajar y soltarlo al subir la pierna.
1. Llevar la rodilla hacia el techo y luego hacia fuera.

2.
2.
1.
1.

1.
1. 1.
1.
Movimiento de tobillos: 10 repeticiones con cada pie, en un sentido y en el
otro.

1. Dibujar un círculo con los tobillos. Punta de los dedos en el suelo, el

movimiento se realiza con el tobillo

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FASE DE FORTALECIMIENTO, ESTABILIZACIÓN Y FLEXIBILIZACIÓN

Vamos a fortalecer y dar estabilidad en diferentes zonas del cuerpo.
Lomo de gato: flexibilización de la columna. Realizar 10 repeticiones. Combinar los movimientos de
gato enfadado-gato relajado. Colocarse a cuatro patas: manos debajo de los hombros y rodillas bajo la
cadera.
1. Gato “erizado”: soltamos el aire a la vez que llevamos la espalda y el ombligo hacia el
techo. Meter la cabeza entre los brazos; intentamos imitar a un gato cuando se enfada.
2. Gato “relajado”: cogemos el aire a la vez que intentamos llevar la barriga y el ombligo al
suelo, levantar cabeza con mirada al frente.

Estabilización de la espalda: 10 repeticiones cada movimiento. Tomar aire en el momento de bajar la

pierna/brazo y soltar el aire al elevarlos.

1. Levantar brazo derecho junto la pierna izquierda a una altura similar, en prolongación con la
espalda.
2. Levantar brazo izquierdo junto la pierna derecha. Igual que en la anterior.
3. Misma postura que antes, pero en este caso mantenemos la posición durante 5-10 segundos.
Repetimos 10 veces.

*La cadera y el tronco no deben girarse o caer hacia los lados cuando levantemos el brazo o la
pierna. Si se realiza más despacio, más difícil es el ejercicio, sin embargo tiene mayor efecto terapéutico.
Cuidado con la respiración, no aguantar el aire.

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Abdominal isométrico: mantener cada postura entre 5-10 segundos y repetir 10 veces cada una.

1. Plancha con apoyo de rodillas y codos. La espalda debe quedar alineada.

2. Plancha con apoyo de pies y codos. La espalda debe quedar alineada.
3. SÓLO si se tiene dificultad para realizar las posturas 1. Y 2. colocarse boca arriba con la mano
debajo de la espalda e intentaremos aplastarla mientras se expulsa el aire.

*Tratar que el abdomen no caiga hacia el suelo, que no aumente la curva lumbar.

Postura del mahometano (1) y/o postura en extensión (2): realizar cuando haya molestias en la zona
baja de la espalda. Hacer una postura u otra postura dependiendo con cual notéis más alivio. Mantener
hasta disminuir las molestias

1. 2.

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Isométricos de cuello: hacer fuerza 6 segundos y después relajar 12 segundos. 5 repeticiones en cada
sentido.

1. Extensión de cabeza. Ejercer fuerza en el sentido que señala la flecha amarilla.

2. Inclinación lateral de cabeza.
3. Flexión de cabeza.

1. 3.
2.

*Respirar lentamente, no aguantar el aire. Los pies se colocan separados uno de otro como mínimo a
la altura de la cadera. Mantener el cuerpo y el cuello alineados. Empujar sólo con la cabeza.

Errores más comunes:

 Piernas cerradas.
 Ejercer la fuerza partiendo
con la cabeza ya
inclinada, flexionada o
hacia delante.
 Falta de alineación en
cuerpo-cabeza.
 Ejercer la fuerza con el
cuerpo.

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Isométricos de hombro: 6 segundos empujamos-12 segundos relajamos. 5 repeticiones por movimiento y

brazo. Tomar aire durante la relajación y soltarlo al realizar la fuerza.

Seguir los mismos pasos que el ejercicio anterior, colocando el brazo flexionado.

Sentadillas: 10 repeticiones con cada variedad. Podemos realizar el ejercicio bajando y subiendo
despacio, bajando despacio y subiendo rápido, bajando y subiendo rápido. Controlar la
respiración. En la “levantá” soltar el aire en SUBIR, en la “arriá” soltar el aire al BAJAR. Soltar el aire
SIEMPRE ante un esfuerzo

1. Simétricas: nos colocamos con

1.
las piernas abiertas y los pies a la
altura de nuestras caderas.
Bajamos y subimos con la
espalda recta hasta donde
podamos. Las rodillas no tienen
que quedar por delante de los
pies.

2. Sentadillas asimétricas: nos

colocamos con una pierna
adelantada y bajamos y
subimos con la espalda recta.

Otros ejercicios para fortalecer la musculatura de las piernas:

1. Llevar la rodilla al techo y los dedos de los pies apuntando al techo. (10 repeticiones)
2. Subir y bajar escaleras.

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Musculatura de tobillo: caminar durante 1 minuto con cada posición.

1. Caminar de puntillas.
2. Caminar de talones
3. Caminar con la parte externa del pie.
4. Caminar con la parte interna del pie.

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Pata coja y desequilibrios: podemos realizarlo de manera individual intentando tocar las cuatro
esquinas de la habitación o con un compañero cogidos de la mano y tirar uno del otro con el objetivo
de buscar el “desequilibrio-equilibrio”. Realizar durante 1 minuto con cada pierna. Para dificultar el
ejercicio colocar una toalla bajo el pie o simplemente cerrar los ojos.

FASE DE ESTIRAMIENTOS
Importante para disminuir el tono muscular y evitar sobrecargas musculares.
Estiraremos durante 15-20 segundos cada músculo y lo repetiremos 3 veces.

1. Gemelos: Nos colocamos frente a una 2. Sóleo: igual que el anterior pero
pared con una pierna adelantada y la flexionamos la rodilla que teníamos
otra pierna extendida, sin separar la el extendida.
talón del suelo trasladamos nuestro peso
hacia delante.

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5. Psoas: adelantamos una pierna y la

flexionamos y la otra la dejamos
3. Cuádriceps: nos cogemos el pie de la extendida detrás.
pierna a estirar y llevamos el pie hacia
arriba. Empujar con la cadera hacia
delante y rodilla hacia atrás.
*No se debe separar las piernas ni sacar
barriga.

6. Isquiotibiales: nos intentamos tocar el pie

de la pierna a estirar. Mantener espalda
recta. Llevar el culo hacia el techo “Culo
en pompa”.

4. Aductores: abrimos las piernas y

trasladamos nuestro peso hacia el lado
contrario que queremos estirar.

7. Lumbares: tocamos los pies con nuestras

manos. Las rodillas se flexionan. Lo
primero que bajamos es la cabeza. Subir
poco a poco tras el estiramiento.

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8. Tríceps: Pasamos el brazo que queremos

estirar por detrás de la cabeza llevando 10. Elevador de la escapula: inclinamos la
la mano hacia la paletilla contraria, y con cabeza como si nos quisiéramos ver la
la otra mano sujetamos el codo y tiramos. axila del lado contrario al que vamos a
estirar, nos sujetamos la cabeza con le
brazo al que miramos. Con la mano que
queda libre intentamos tocar el suelo.

9. Trapecio superior: inclinamos la cabeza

hacia el lado contrario que queremos
estirar y nos la sujetamos con nuestra
mano. La mano que queda libre la
intentamos tocar el suelo.

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