EDICION ENERO 2022

SEMANA 2
THE 21 FIT PROGRAM
by margonutrition
 DIA UNO
Desayuno: CHILAKILLERS VERDES
2 tortillas de maíz o 40 gr de
totopos horneados, salsa verde
casera, 30 gr de queso panela o
oaxaca light. Saltear en un sartén
Snack: JUGO DE ZANAHORIA
todos los ingredientes hasta que se
1 zanahoria sin cascara,
derrita el queso. Acompañar de 1
1 barita de apio, un puño de
huevo revuelto o en omelette.
espinacas, 1 naranja, hielos, agua.

Snack: 1 manzana con jicama (todo

Cena: TOSTADAS
picadito con salsita al gusto).
DE GUISO DE ATUN
En un sarten saltear una lata/sobre
Comida: FAJITAS DE
de atun en agua, tomate, cebolla,
POLLO EN TACO LIGHT
chile serrano picadito, ajo picado.
En un sartén cocinar: 120 gr de
Agregar pimienta y chilito en polvo
pollo picado, zanahoria, cebolla
(opcional) y al final cilantro picado.
blanca, calabacita, pimientos, ajo
Mezclar muy bien y acompañar con
picado y brócoli todo en cuadritos
2 tostadas horneadas y ensalada.
muy pequeños. Condimentar con
sal, pimienta y paprika. Armar tacos
de lechuga con hojas de lechuga,
fajitas de pollo y 1/3 aguacate
machacado.
 DIA DOS
Desayuno: REESE ́S CREPES
Licuar 1 huevo, 1/3 taza de avena, 1⁄4
taza de leche vegetal, vainilla, canela, 1
cda de cacao en polvo, 1/2 plátano.
Cocinar las crepas en un sartén
Snack: jicama, zanahoria y
recuerda que la mezcla queda mas
pepino con limón y Tajín.
liquida que de los pancakes. Topping:
miel sin azucar ,1 cda de mantequilla
Cena: DELICIOSA
de mani y el syrup de cacao: mezcla
PIZZA DE PAN PITA
1/3 taza de agua caliente, 1 cda de 15
1 pan pita integral o pueden ser 2
ml de cacao en polvo y stevia (si no
panes integrales tostados, 2
tienes cacao puedes omitir)
rebanadas de pechuga de pavo,
pimientos, 1/4 de salsa de tomate
Snack: 1 taza de fruta picada.
natural casera, 30 gr de queso
oaxaca light rallado o bajo en
Comida: CARNE MOLIDA
grasa, tomate, oregano y albahaca
EN TOSTADAS HORNEADAS
para darle todo el toque. En un
En un sartén agregar 120 gr de carne
sartén hasta derretir el queso.
molida magra con tomate, cebollita,
apio picadito, zanahoria picada todo
con 1 cdita de aceite y condimentado
al gusto. Acompañar de 2 tostadas
horneadas y verduras salteadas o al
vapor. Puedes agregar saliste casera.
 DIA TRES
Desayuno: HUEVO CON TORTILLA
1 huevo revuelto con 1 tortilla de
maíz, tomate, cebollita, espinaca
(verduras al gusto) Acompañar de
jugo verde deli: 1/2 taza de piña
picada puño de espinacas, 1/2 Snack: 2 tazas y media de
pepino sin cascara, hielos, agua. palomitas naturales caseras
ya hechas con tajin.
Snack: Fresas con chocolate: 1/2 taza
de fresas rebanadas con 2 cuadritos Cena: EL CEREAL MAS FIT
de chocolate 70% cacao amargo En un platito vamos a trocear
derretido (15 gr) 2 tortitas de arroz inflado en
pedacitos pequeños, agregar
Comida: TOSTADAS 1 manzana roja picada o 1/2
DE RAJAS Y QUESO plátano en rodajas, 3 cdas de
En un sartén saltear 90 gr de pollo granola sin azúcar y 1 taza de
desmenuzado, 30 gr de queso leche vegetal. Agregamos
Oaxaca light rallado o puede ser canela y 1 sobre de stevia.
queso fresco también, 1⁄4 taza de (Mezclar) y disfrutar.
elotito en lata o natural, 1 chile
poblano o chile verde asado
previamente y cortar en rajas
(mezclar hasta que se derrita el
queso y acompañar de 2 tostadas
horneadas y ensalada.
DIA CUATRO
Desayuno: AVENA HORNEADA
VIRAL DE FRUTOS ROJOS
En una licuadora agregar 1/3 taza de
avena, 1 huevo, 1/4 taza de leche de
almendras, 1/2 taza de fresas
rebanadas, 1 cdita de polvo de hornear
vainilla, canela y 1 sobrecito de stevia.
Vamos a verter la mezcla en un
Snack: Gelatina light sin azúcar.
moldecito apto para horno y
horneamos por 20 minutos a 180c.
Cena: QUESADILLAS
Cuando salga del horno agregamos 3
CON JAMON
cucharadas de yogurt griego sin
2 tortillas de maiz, 2 rebanadas
azúcar.
de pechuga o de jamón de pavo.
Hacer un salteado de pimientos,
Snack: pepilocos: 1 pepino partir a la
espinacas, champiñones,
mitad y sacar el relleno. Rellenar de 1
(verduras libres las que prefieras)
manzana picada , zanahoria rallada, 14
30 gr de queso oaxaca light (baho
pz de cacahuate natural y limón.
en grasa) o alguno fresco light.
Acompañar de ensalada.
Comida: PASTA FRIA DE ATUN
En un bowl mezclar 1/3 taza de pasta
integral cocida y fría (ya sea tornillitos,
spaguetti o lo que gustes) agregamos
tomate picado, espinaca picadita,
cebolla morada picada finamente, 1
cdita de aceite de oliva, 1/3 aguacate
machacado, el jugo de un limón,
pimienta, zanahoria rallada y una lata
de atún en agua todo esto revolvemos.
DIA CINCO
Desayuno: EGG WRAP
En un sartén cocina 1 huevo
revuelto o en omelette con
tomate picado, chile verde,
cebollita (entre mas verduras
mejor). Calentar un pan pita
integral aparte en otro sartén y
después rellenar con el huevo. Snack: 1 cda de mantequilla
Cerrar como wrap y agregar de mani con 1 manzana.
salsita al gusto casera.
Cena: SANDWICH DE POLLO
Snack: 1 taza de fruta al gusto. 2 panes integrales tostados,
90 gr de pollo a la plancha
Comida: PESCADO asadito, tomate, espinacas,
CON CILANTRO jalapeños, verduras al gusto,
Licuar cilantro, limón, 1 cdita de 1/3 aguacate machacado
aceite de oliva, pimienta, sal y (sustituye la mayonesa)
chorrito de agua. Agregar a 120 gr
de filete de pescado crudo en un
refractario para marinar durante
15 minutos en el refrigerador)
después cocinar en un sartén
ambos lados. Acompañar de
ensalada y verduras al vapor.
 DIA SEIS
Desayuno: CARROT
PANCAKES YUMMY
Licuar:
1 huevo completo
1/3 taza de avena
Snack: 2 tortitas de arroz inflado
1/2 zanahoria pequeña rallada
con 1 cda de mantequilla de mani
stevia, canela, chorrito de agua si
y 1/2 taza de blueberries.
es necesario Topping: miel sin
azúcar, la otra mitad de la
Cena: ENCHILADAS
zanahoria rallada, 6 nueces
LOW CARB (sin tortilla)
troceadas.
En hojas de lechuga o en nopales
delgaditos asados enrollar 90 gr
Snack: 1 taza de fruta picada.
de pollo desmenuzado hasta
formar rollitos. Encima colocar
Comida: ROLLOS DE
salsa roja o verde casera y 30 gr
BISTEC CON VERDURA
de queso panela desbaratado,
120 gr de bistec de res magro
tomate picado y 1/3 de aguacate.
crudo condimentar y rellenar de
calabacita, zanahoria y pimientos
en julianas (hacer rollitos)
Cocinar en un sartén tapadito.
Acompañar de ensalada fresca y
1/3 taza de arroz integral cocido.
 DIA SIETE
Desayuno: LICUADO DE
MELON Y AVENA
1 taza de melon picado puede ser
congelado y queda cremoso.
Agregar 1/3 taza de avena, 1/3
taza de yogurt griego, canela, Snack: pepino, zanahoria y
vainilla, stevia y 1 taza de leche jicama con limón y Tajín.
vegetal sin azúcar.
Cena: ENSALADA BUFFALO
Snack: 1 pan integral tostado con 120 gr de pollo en tiritas ya
1 cda de mantequilla de mani y 1 cocinado, lechuga, zanahoria
cda de mermelada sugar free. rallada, tomate picado, apio, 1/3
aguacate y 4 cdas de salsa buffalo
Comida: CAMARONES encima. Quebrar 2 tostada
CON ARROZ Y VERDURAS horneadas y agregar a la ensalada
En un sartén vamos a saltear 12 (como si fueran frituras)
pz de camarón tamaño mediano
(son 100 gr aproximadamente
)saltear con cebollita, ajo picadito
en el sartén. Armar en tu plato los
camarones, 1/3 taza de arroz
integral cocido, una ensalada
fresca o las verduras que
prefieras.
 LISTA DEL SUPER PARA LAS 3
SEMANAS (No se agregaran mas
alimentos, todo se basa en esto)

PROTEINAS CARBOHIDRATOS GRASAS

Huevo Avena en hojuelas Aguacate
Pechuga de pollo Tortillas de maíz Mantequilla de maní
Pescado/camarones Pan integral o de almendras
Atún en lata o fresco Pan pita integral
Almendras/ nueces o
Tostadas horneadas
Carne molida magra mani sin sal
Arroz integral o blanco
Yogurt griego Leche vegetal
Tortitas de arroz inflado
Queso panela/oaxaca light Elotito en lata (almendras, coco, o
Pechuga de pavo/jamón Maiz palomero soya sin azúcar)

VERDURAS
FRUTAS Las que tu quieras y te
LEGUMINOSAS
Las que te gusten, gusten normalmente las
Lentejas normalmente vienen: que vienen son:
Frijoles fresas, blueberries, (Pimientos, zanahoria,
piña, manzana, plátano, tomate, cebolla, pepino,
naturales champiñones, brócoli,
mango, kiwi, melón,
Garbanzos naranja, mandarina etc) espinacas, chile verde, etc
 EXTRAS
Stevia
Café o te de bolsita
Pasta de tomate/pure
Latita de chipotles
Tajín bajo en sodio
Miel sugar free
Canela, vainilla

OJO IMPORTANTE

NO tienes que comprar todo lo

de esta lista, esto es una lista
para que te guíes de tu menú,
checa tu menú de la primera
semana o sea (este) y ve cuales
son los alimentos que necesitas
primero, todas las semanas se
basan en esta lista del super.
 DUDAS
COMUNES..
1.LOS SNACKS SON OPCIONALES, ESTÁN CONTEMPLADOS,
EN TUS REQUERIMIENTOS, PERO SI TE SIENTES SATISFECHA NO TE
OBLIGUES A COMERLOS!

2. ESTA LISTA DEL SUPER ABARCA LAS 3 SEMANAS, ES DECIR,

SIEMPRE ME BASO EN ESTA LISTA PARA REALIZAR LOS MENÚS, SI
QUIERES SABER QUE COMPRAR EXACTAMENTE EN TU PRIMERA
SEMANA, CHECA EL MENÚ DE LA SEMANA 1 (ESTE).

3.RECUERDA QUE TODAS TIENEN EL MISMO MENÚ LO QUE PUEDE

CAMBIAR SON LAS PORCIONES DEPENDIENDO DE CADA INTEGRANTE
DEL RETO.

4.ALGO QUE PUEDE LLEGAR A SUCEDER, ES QUE CUANDO CAMBIAS

DE ALIMENTACIÓN TU DIGESTIÓN CAMBIA. LA MAYORÍA DE LAS VECES
MEJORA, Y OTRAS VECES PUEDES SENTIRTE ESTREÑIDA, CUANDO TE
SIENTES ESTREÑIDA SIGNIFICA QUE QUIZÁ ESTABAS ACOSTUMBRADA
A LLEVAR UNA ALIMENTACIÓN BASTANTE DIFERENTE (MALA), Y TU
CUERPO ESTA PASANDO POR ESTE CAMBIO, ¿QUE TE RECOMIENDO?
INCLUIR SUFICIENTES VERDURAS, MÍNIMO 2 LITROS DE AGUA Y
EJERCICIO.

5. RECUERDA QUE ESTOS SON TUS REQUERIMIENTOS, TODO LO EXTRA

ES EXTRA, EJEMPLO (SI CONSUMES PROTEÍNA EN POLVO, ETC)

6. LOS HORARIOS SE ACOMODAN DEPENDIENDO DE LA RUTINA DE

CADA UNA, NO HAY HORARIOS ESPECÍFICOS. EJEMPLO: 7 AM, 10 AM, 2
PM, 5 PM, 8 PM, ES UNA MANERA DE LLEVAR UNA RUTINA
ORGANIZADA.

7. LIBRES: TODAS LAS VERDURAS, GELATINA LIGHT, TES DE BOLSITA

NATURALES, CONDIMENTOS, TAMBIÉN PUEDES USAR JAMAICA O
LIMONADA SIN AZÚCAR ENDULZADA CON STEVIA.

8. NO OLVIDES TU RUTINA DE EJERCICIO! POR LO MENOS 5 VECES A LA

SEMANA SERIA LO IDEAL, SI NO ACOSTUMBRAS A HACERLO PUEDES
COMENZAR CON 3 VECES POR SEMANA 30 MINUTOS.

9.LAS MEDIDAS SIEMPRE SE DAN CON TAZAS MEDIDORAS, EXCEPTO

LAS PROTEÍNAS QUE SON EN GRAMOS. PERO TODO VENDRA EN
TAZAS, EJEMPLO: 1/3 TAZA DE AVENA, 1/3 TAZA DE PASTA, ETC! LAS
ENCUENTRAS EN CUALQUIER SUPERMERCADO Y SON MUY
ECONÓMICAS.