Plan Lucia

PLAN
ALIMENTARIO
FICHA PERSONAL
Nombre: LUCIA GONZALEZ
Fecha de inicio: 27-12-2021
Peso: 54,8 kilos.
Talla: 1,59 metros.
Prescripción: Plan Alimentario sin TACC e Hipercalòrico.
Objetivo del tratamiento:
• Aumentar el peso corporal a expensas de la masa grasa.

• Incorporar hábitos alimentarios saludables y perdurables. Aliviar
sintomatología.
• Continuar con la actividad física regular y programada. Realizar
3 horas semanales de actividad de fuerza.
Desayuno y Merienda
Deben estar compuestos por 4 grupos de alimentos.
El grupo faltante puede ser una colación.
 Banana, pera, manzana,  Leche de vaca o Bebidas

ciruela, durazno y melón. vegetales enriquecidas en
calcio (Tratenfu, Silk,
Notco, Vrink), Yogures de
vaca o vegetales.
 Quesos blandos y Ricota
descremada
 SIEMPRE SIN LACTOSA O
REDUCIDOS
Lácteos
Frutas
descremados
 Pan (casero ideal y con  Jamón natural, lomito o

harinas sin Gluten). pastrón
 Cereales: granola sin miel,  Huevo entero o claras
quínoa pops, copos de  Quesos y ricotas
maíz, arroz inflado. descremada
 Galletas o tostadas sin  Frutos secos, semillas
Tacc, de arroz. molidas, hidratadas o
 Barras Integra Sin Tacc. tostadas (Ej: sésamo,
girasol, calabaza).
 Levadura nutricional
(Titan)
Hidratos de
Proteínas
carbono
NOTA: todas las infusiones sin azúcar. Amargas o con

edulcorantes no calóricos, sin abusar de los mismos (Ejemplo: Stevia, como
las más naturales: Trini, Trever Premium, Dulri).
Elegir lácteos descremados y reducidos en lactosa. Puede usar leches,
yogures y quesos de origen vegetal. Utilizar hidratos de carbono con poco
aporte de fibra para evitar la distención abdominal.
Ejemplos
 Taza de café descafeinado con leche de vaca o de yogur
descremado deslactosado + cereales: 1/4 taza (copos de maíz sin
azúcar) + 1 compota de pera sin cáscara + 10 almendras.
 Infusión (Malta o té, amargo o con edulcorante) + taza de leche
descremada + 1 rebanadas de pan con queso untable descremado
y 1 cucharadita de café de mantequilla de maní + 1 manzana
rallada.
 1 taza de leche o de yogur + 1 rebanada de pan con 1 cassette
de queso fresco descremado tostado, dos fetas de jamón
natural y dos fetas de tomate sin semilla ni piel.
 infusión con leche + sándwich de 1 rebanada de pan con queso
untable, 3 claras a la plancha y 2 fetas de jamón natural, pastrón o
lomito.
 1 taza de yogur descremado + 1 banana + 2 rollitos de jamón
natural rellenos con una cucharada de queso untable y 3 mariposas
de nuez picadas (cada uno).
 Infusión con leche + huevo revueltos: 4 claras + una feta de
queso fresco descremado + sobre 2 galletas de arroz y tomate
sin piel ni semillas.
 Infusión con leche + panqueque proteico (4 claras de huevo, 2
cucharada sopera colmada de premezcla apta/ harina de castañas/
harina de coco/ harina de arroz o la que tenga en casa, ¼ banana,
edulcorante y vainilla) + toppings: queso untable descremado + 1
fruta.
 Yogur helado: un pote de yogur firme procesado con una taza de
fruta congelada + una cucharadita de café de mantequilla de maní
+ 2 cucharadas soperas de copos de maíz y una de maní.
 Malta con leche + omelette de 4 claras y dos cucharadas de
avena rellenas de 2 cucharadas soperas de ricota descremada y
una ciruela.
 Té con leche de almendras + 2 galletas de arroz con ricota
descremada y un puñado de frutos secos.
 Té + Compota de pera + barra Integra + puñado de frutos secos.
 Té con leche + 1 manzana al horno con 2 cucharadas de quínoa
pops , 1 de copos de maíz y 10 almendras.
COLACIÓN
Su uso es opcional.
¡Solo si tiene hambre! Puede guardar parte del desayuno y usarla de
colación.
Opciones:
 1 fruta permitida.
 Ensalada de frutas permitidas.
 Verdura: una zanahoria al horno en bastones con una
cucharada de queso untable descremado con albahaca.
 1 puñado de frutos secos (10 almendras, avellanas, castañas o 5
mariposas de nuez + 10 pasas de uva o 1 ciruela deshidratada).
Sino paquete individual Selz Natural Break o Zafrán liviano.
 Galletas de arroz con queso fresco.
 Un puñadito de Semillas de calabaza tostadas o semillas de girasol.
 Rollito de jamón y queso.
 Gelatina con fruta o con yogur descremado.
 Un vaso de yogur deslactosado y descremado.
 Un huevo o 3 claras.
 Un casete de queso fresco descremado.
 1 barrita de cereales permitidos.
ALMUERZO Y CENA
Recordar que 1/3 plato de almuerzos y ½ de cenas debe estar compuesto
por VEGETALES AB: Vegetales con predominio de pulpa como zapallo,
calabaza, zanahoria, zapallito, zucchini, chauchas, puntas de espárragos,
centros de palmitos, champiñones. Cuando se sienta bien incorporar
acelga y espinaca bien cocida y subdivida, corazón del alcaucil, tomate y
berenjena.
Vegetales: Cocidos, sin semillas ni piel. Para condimentarlos: 1 cucharada
de sopa de aceite o en reemplazo ½ palta, una cucharada sopera de
pasta de semillas o frutos secos. Puede usar mezclas de aceites para
mejorar el perfil lipídico del mismo.
Plato con Proteínas y Vegetales AB
Proteínas: elegí una poción de proteínas:

1 porción grande de carne de 250gr acompañada de vegetales AB a
elección (elegir dentro de los permitidos) o una de las alternativas con
vegetales AB.
Carnes magras: (siempre retirarle la piel y grasa visible antes de cocinar.
Porción de 250 gramos.
Carnes rojas: reducir su consumo a máximo una vez por semana: Vacuna
magra: Cuadril, cuadrada, paleta, peceto, nalga, lomo, bola de lomo,
solomillo. Cerdo: solomillo, carré. Solo 1 vez x semana.
Pollo sin piel: Pechuga preferentemente.
Pescado: Fresco: atún, merluza, caballa, lenguado, salmón, abadejo,
trucha. Al menos 3 veces a la semana. Si no tiene la opción de que sea
fresco puede optar por atún al natural (escurrirlo y enjugarlo varias veces
antes de consumirlo para retirar los conservantes y sodio).
SIEMPRE para cocinar carne o vegetales usar Fritolim o un chorrito de
agua en vegetales (Al horno, a la plancha, al vapor, hervidos, al
microondas).
Huevo: hasta 1 entero por día. Si quiere consumir un revuelto hacerlo con
vegetales a elección + 1 huevo entero + 3claras + una feta de queso fresco
descremado.
Ricotas magras: 50 gramos, 1 huevo y 3 claras.
Queso fresco descremado: tipo Port Salut light: 50 gramos + 1 huevo y 3
claras.
Tofu: 150 gramos y 3 claras.
Ejemplos
Pechuga de pollo a la plancha con ensalada de palmitos y puntas de
espárragos + huevo duro.
• Pescado al horno con vegetales horneados: zanahoria y zapallo
gratinados con queso.
• Peceto al horno con vegetales horneados (zanahoria, zucchini,
zapallitos y calabaza con queso).
• Pastel de pechuga de pollo picada, ricota, calabaza y espinaca sin
pencas.
• Ensalada de atún, huevo, frutos secos, palmitos y zanahoria hervida.
• Salmon grille con puré mixto de zapallo, zanahorias y ricota.
• Brochettes de pechuga de pollo, champiñones, zapallitos y
zanahorias.
• Pollo a la plancha + Revuelto de zucchini y espinaca con huevo y
queso magro.
• Pescado al horno + Budín de zanahoria y acelga sin pencas.
• Pizza con masa de zanahoria, huevo, premezcla y queso.
• Soufflé de zapallo + pollo al horno.
• Muffins de espinaca y queso fresco descremado + 1 lata de atún.
• Omelette relleno de champiñones + palmitos.
• Zapallitos rellenos con zanahoria hervida, pollo picado y queso
magro.
Plato con Vegetales AB, Proteínas e Hidratos de

Carbono
Se pueden incluir hidratos de carbono en el almuerzo y/o en la cena

en ¼ de plato. Días que va a realizar actividad física, idealmente
utilizarlos en el almuerzo.
Ideal combinarlo con proteína y vegetal en estas proporciones: 1/3
plato vegetales, 1/3 hidratos y 1/3 proteínas
Cereales: Arroz, quínoa, mijo, fideos, polenta, masa de tarta apta, de

empanadas, etc.
En este grupo se incluyen los Almidones: papas y batatas.
Evitar legumbres (lentejas, garbanzos, portotos, soja, arvejas). Luego si
tolera ir incorporándolas gradualmente y procesadas o hechas puré:
humus, pate, hamburguesas, croquetas, etc.
Siempre combinar los hidratos con vegetales. Si no pudo cocinarlos,
picarlos o rallarlos ya que cuanto más subdivididos estén, más fácil va a
ser digerirlos.
EJEMPLOS:
• Milanesa de carne, pollo o pescado grande al horno con ensalada de
chaucha y remolacha hervida y rallada.
• 2 porciones de tarta de espinaca con una sola masa.
• Tarta tricolor: zapallo, espinaca y ricota magra
• Tarta de atún y vegetales
• 3 Zapallitos rellenos con arroz, carne picada especial y vegetales.
• Wok de vegetales, carne magra y algún cereal como arroz o fideos
de legumbres.
• Ensalada con atún, arroz integral, tomate pelado sin semillas,
champiñones y palmitos.
• 1 y ½ Medallones de legumbres con con puré de papas y remolacha.

• 2 Milanesas de zucchini al horno con queso magro y tomate
laminado + media batata al horno.
• Lasagana de zucchini con salsa de tomate natural muy liviana y
quínoa.
• Ensalada de mijo, cubitos de calabaza cocidas, huevo a la plancha,
champiñones y palmitos.
• Fideos de arroz con cubitos de zanahoria, calabaza y zapallitos +
cubitos de tofu salteados.
• Milanesas de tofu salteadas con ensalada de arroz y zanahoria.
• 2 canelones rellenos de espinaca y calabaza con salsa liviana de
tomate.
• Risotto de vegetales permitidos y ricota.
A TENER EN CUENTA
FRACCIONAR las comidas diarias en 4 veces al día. Si tiene hambre
puede agregar 1 a 2 colaciones por día. Máximo 6 comidas al día.
Evitar el picoteo entre comidas.
EVITAR el aceite para rehogar vegetales y frituras. Utilizar
preferentemente Fritolim o un chorrito de agua caliente, es preferible
agregar una cucharada de aceite una vez terminada la preparación.
Recordar tomarse el tiempo para sentarse en la mesa y comer
tranquilo los alimentos, todo entra por los ojos, así que como se vea el
plato es súper importante. ¡Más atractivo se vea, más ganas de
consumirlo van a dar!
LIMITAR el consumo de alimentos ultraprocesados, elaborar mis
propios alimentos con alimentos reales y naturales.
Stockeate = verdulería, pollería, pescadería y dietéticas. Es clave para la
organización de tu alimentación tener en casa un stock de alimentos
que consumas habitualmente, así no hay excusas.
Medios de preparación: evitar frituras, salteados, gratinados y cualquier
preparación que contenga grasas modificadas por cocción.
Evitar consumir alimentos grasos de origen animal o vegetal: quesos
grasos, lácteos enteros, cremas, helados de crema, dulce de leche,
chocolates, manteca, margarina, palta, yema de huevo, amasados de
pastelería, frituras, embutidos, viseras, etc.
Frutas y verduras: 3 porciones de fruta variadas al día y vegetales en

almuerzo y cena. Todos menos los que sean altos formadores de gas y
tengan mucha cantidad de ácido orgánico. Evitar: legumbres, crucíferas
(repollo, brócoli, coliflor), cebolla, morrón, ají, choclo, puerro, rabanitos,
cítricos, sandia, kiwi, frutillas, limón, manzana cruda, higo y frutas
secas. Preferir vegetales y frutas cocidas, sin cascaras, semillas, tallos ni
nervaduras. Vegetales con predominio de pulpa como zapallo, calabaza,
zanahoria, zapallito, zucchini, chauchas, puntas de espárragos, centros
de palmitos, champiñones. Cuando se sienta bien incorporar acelga y
espinaca bien cocida y subdivida, corazón del alcaucil, tomate y
berenjena. Frutas: preferir: banana bien madura y sin hilos, manzana,
pera, durazno, damasco y melón roció miel.
Evitar el consumo de café y del mate cebado. Preferir infusiones claras.
Si toma café que sea descafeinado, y si toma mate super lavado y con
yerba suave.
Legumbres: si tolera: hidratarlas por 12 hs, luego hervirlas por 1 hs y
luego procesarlas antes de consumirlas.
Condimentos aromáticos (evitar picantes y ácidos) y sal (moderar su

consumo). Algunos ejemplos son: laurel, albahaca, orégano, romero,
salvia, nuez moscada. Evitar ácidos (vinagre, limón), aleáceos y
picantes.
Agregar en almuerzos y cenas una cucharada sopera de Levadura

Nutricional para enriquecer el aporte proteico del plato.
Consumir una medida de proteína luego de entrenar Protein

Proyect o 6 claras de huevo cocidas.
Hidratación
Al menos dos litros al día = 8 vasos. Ideal: pura y exclusivamente
AGUA. Si realizas actividad física, sumar al menos 500 cc extra de
agua.
Recordar llevar siempre una botellita de agua, y en las comidas,
consumir un vaso antes y otro durante como mínimo.
Si realmente estas tentado, se pueden consumir jugos sin
azúcar como el Clight o BC. Evitar bebidas gasificadas y
alcohol.
Recordar: esto no es una dieta, es un Plan Alimentario Saludable,
adaptado a tus necesidades, y el objetivo del mismo es que

disfrutes de realizarlo y lleves un estilo de vida saludable,
promoviendo un estado de salud óptimo para el resto de la
vida.
“Cuida tu cuerpo, amalo y nutrilo, es el que te va a acompañar
por el resto de la vida “
Hoja de dudas o consultas:
Es ideal acudir con el plan alimentario impreso a las consultas para ir
trabajando sobre el mismo y hacer las modificaciones necesarias.

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Prescripción: Plan Alimentario sin TACC e Hipercalòrico.

Objetivo del tratamiento:

• Aumentar el peso corporal a expensas de la masa grasa.

 Banana, pera, manzana,  Leche de vaca o Bebidas

 Pan (casero ideal y con  Jamón natural, lomito o

NOTA: todas las infusiones sin azúcar. Amargas o con

Plato con Proteínas y Vegetales AB

Proteínas: elegí una poción de proteínas:

Plato con Vegetales AB, Proteínas e Hidratos de

Se pueden incluir hidratos de carbono en el almuerzo y/o en la cena

Cereales: Arroz, quínoa, mijo, fideos, polenta, masa de tarta apta, de

• 1 y ½ Medallones de legumbres con con puré de papas y remolacha.

Frutas y verduras: 3 porciones de fruta variadas al día y vegetales en

Condimentos aromáticos (evitar picantes y ácidos) y sal (moderar su

Agregar en almuerzos y cenas una cucharada sopera de Levadura

Consumir una medida de proteína luego de entrenar Protein

adaptado a tus necesidades, y el objetivo del mismo es que

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