42.

2 · PLAN DE ENTRENAMIENTO DE 18 SEMANAS PARA PRINCIPIANTES

MÁRCATE UN OBJETIVO

PASO Usa la calculadora de ritmo de entrenamiento de Hansons para completar los siguientes ritmos. Te guiarás por esos ritmos en tus en-
trenamientos semanales. Esto te ayudará a sacar lo mejor de cada entrenamiento y asegurarte de que tus ejercicios llegan a las zonas
1 adecuadas para no ir ni demasiado suave ni demasiado fuerte.

__________ : Tu tiempo final objetivo __________ : Tu ritmo objetivo (RO)

__________ : Larga distancia __________ : ritmo 10k (para entrenamientos)

PRACTICA TU JERGA DE CORREDOR

PASO TEMPO: Debería costarte trabajo mantener una conversación a esta velocidad, pero aun podrías seguir otros 45A60 minutos si fuese
necesario.

2 RITMO DE RECUPERACIÓN: Ritmo suave entre intervalos duros y rápidos; sin velocidad definida, solo sigue en movimiento.

CALENTAMIENTO Y ENFRIAMIENTO: Ritmo suave y algunos intervalos más cortos y rápidos para preparar tu cuerpo para el
entrenamiento, y ritmo suave para recuperarse una vez has terminado.

DESCANSO O ENTRENAMIENTO CRUZADO: Un descanso total o realizar una actividad distinta de correr, como levantar peso, yoga o
bicicleta.

NOTACIÓN: En estos planes de entrenamiento, los minutos y los segundos se indican usando comillas: los minutos se indican con una
comilla simple y los segundos con comillas dobles. (3’ = 3 minutos, 45” = 45 segundos)

PASO EMPIEZA A ENTRENAR

3 NOTA: Incluye en los entrenamientos de los martes y jueves 1,5 km de calentamiento y otro 1,5 km de enfriamiento
 42.2 · PLAN DE ENTRENAMIENTO DE 18 SEMANAS PARA PRINCIPIANTES

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

SEMANA 1 descanso o
entrenamiento
3 kilómetros
descanso o
entrenamiento
5 kilómetros
descanso o
entrenamiento
5 kilómetros
carrera larga:
6 kilómetros
paso suave paso suave paso suave
(19 kilómetros) cruzado cruzado cruzado paso suave

SEMANA 2 descanso o
entrenamiento
5 kilómetros
descanso o
entrenamiento
5 kilómetros 5 kilómetros 5 kilómetros
carrera larga:
6 kilómetros
paso suave paso suave paso suave paso suave
(26 kilómetros) cruzado cruzado paso suave

SEMANA 3 descanso o
entrenamiento 6 kilómetros
descanso o 6 kilómetros 6 kilómetros 6 kilómetros
carrera larga:
8 kilómetros
entrenamiento paso suave paso suave paso suave
paso suave
(34 kilómetros) cruzado cruzado paso suave

SEMANA 4 descanso o
entrenamiento
8 kilómetros
descanso o
entrenamiento
5 kilómetros 5 kilómetros 8 kilómetros
carrera larga:
6 kilómetros
paso suave paso suave paso suave paso suave
(32 kilómetros) cruzado cruzado paso suave
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LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

SEMANA 5 descanso o
8 kilómetros
descanso o
entrenamiento
6 kilómetros 8 kilómetros 6 kilómetros
carrera larga:
10 kilómetros
entrenamiento
paso suave paso suave paso suave paso suave
(39 kilómetros) cruzado cruzado paso suave

2,4 km de calentamiento 1,5 km de calentamiento

SEMANA 6 6 kilómetros
12 x 400 m
a ritmo 5k-10k
descanso o
entrenamiento
8 km a tempo 6 kilómetros 13 kilómetros
carrera larga:
13 kilómetros
paso suave a RO paso suave paso suave
64 kilómetros con 400 m de recuperación cruzado paso suave
1,5 km para enfriar
2,4 km para enfriar

2,4 km de calentamiento 1,5 km de calentamiento

SEMANA 7 6 kilómetros
8 x 600 m
a ritmo 5k-10k
descanso o 8 km a tempo 6 kilómetros 10 kilómetros
carrera larga:
entrenamiento a RO 16 kilómetros
paso suave paso suave paso suave
(63 kilómetros) con 400 m de recuperación cruzado paso suave
1,5 km para enfriar
2,4 km para enfriar

2,4 km de calentamiento 1,5 km de calentamiento

SEMANA 8 10 kilómetros
6 x 800 m
a ritmo 5k-10k
descanso o
entrenamiento
8 km a tempo 8 kilómetros 10 kilómetros
carrera larga:
16 kilómetros
paso suave a RO paso suave paso suave
(68 kilómetros) con 400 m de recuperación cruzado paso suave
1,5 km para enfriar
2,4 km para enfriar
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LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

2,4 km de calentamiento 1,5 km de calentamiento

SEMANA 9 8 kilómetros
5 x 1000 m
a ritmo 5k-10k
descanso o
entrenamiento
13 km a tempo 10 kilómetros 8 kilómetros
carrera larga:
24 kilómetros
paso suave a RO paso suave paso suave
(79 kilómetros) con 400 m de recuperación cruzado paso suave
1,5 km para enfriar
2,4 km para enfriar

2,4 km de calentamiento 1,5 km de calentamiento

SEMANA 10 11 kilómetros
4 x 1200 m descanso o 13 km a tempo 8 kilómetros 13 kilómetros
carrera larga:
a ritmo 5k-10k entrenamiento a RO 16 kilómetros
paso suave paso suave paso suave
(77 kilómetros) con 400 m de recuperación cruzado paso suave
1,5 km para enfriar
2,4 km para enfriar

2,4 km de calentamiento 1,5 km de calentamiento

SEMANA 11 8 kilómetros
6 x 1,5 km descanso o 13 km a tempo 10 kilómetros 13 kilómetros
carrera larga:
a RO-10 entrenamiento a RO 26 kilómetros
(89 kilómetros) paso suave con 400 m de recuperación paso suave paso suave
cruzado paso suave
1,5 km para enfriar
2,4 km para enfriar

2,4 km de calentamiento 1,5 km de calentamiento

SEMANA 12 8 kilómetros
4 x 2,4 km descanso o 14 km 8 kilómetros 13 kilómetros
carrera larga:
a RO-10 entrenamiento a RO 16 kilómetros
paso suave paso suave paso suave
(80 kilómetros) con 800 m de recuperación cruzado paso suave
1,5 km para enfriar
2,4 km para enfriar
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LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

2,4 km de calentamiento 1,5 km de calentamiento

SEMANA 13 11 kilómetros
3 x 3 km descanso o 14 km a tempo 10 kilómetros 10 kilómetros
carrera larga:
a RO-10 entrenamiento a RO 26 kilómetros
paso suave paso suave paso suave
(91 kilómetros) con 800 m de recuperación cruzado paso suave
1,5 km para enfriar
2,4 km para enfriar

2,4 km de calentamiento 1,5 km de calentamiento

2 x 5 km descanso o carrera larga:

SEMANA 14 8 kilómetros
a RO-10 entrenamiento
14 km a tempo
a RO
8 kilómetros 13 kilómetros
16 kilómetros
paso suave paso suave paso suave
(79 kilómetros) con 1,5 km de recuperación cruzado paso suave
1,5 km para enfriar
2,4 km para enfriar

2,4 km de calentamiento 1,5 km de calentamiento

3 x 3 km
SEMANA 15 11 kilómetros a RO-10
descanso o
entrenamiento
16 km a tempo 10 kilómetros 10 kilómetros
carrera larga:
26 kilómetros
paso suave a RO paso suave paso suave
(93 kilómetros) con 800 m de recuperación cruzado paso suave
1,5 km para enfriar
2,4 km para enfriar

2,4 km de calentamiento 1,5 km de calentamiento

SEMANA 16 8 kilómetros
4 x 2,4 km descanso o 16 km a tempo 8 kilómetros 13 kilómetros
carrera larga:
a RO-10 entrenamiento a RO 16 kilómetros
paso suave paso suave paso suave
(82 kilómetros) con 800 m de recuperación cruzado paso suave
1,5 km para enfriar
2,4 km para enfriar
 42.2 · PLAN DE ENTRENAMIENTO DE 18 SEMANAS PARA PRINCIPIANTES

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

2,4 km de calentamiento 1,5 km de calentamiento

SEMANA 17 11 kilómetros
6 x 1,5 km descanso o 16 km a tempo 10 kilómetros 10 kilómetros
carrera larga:
a RO-10 entrenamiento a RO 13 kilómetros
paso suave paso suave paso suave
(80 kilómetros) con 400 m de recuperación cruzado paso suave
1,5 km para enfriar
2,4 km para enfriar

SEMANA 18 8 kilómetros 8 kilómetros 10 kilómetros 8 kilómetros 5 kilómetros

descanso ¡DÍA DE CARRERA!
(81 kilómetros) paso suave paso suave paso suave paso suave paso suave

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individualizado o un plan personalizado. Si quieres meterte más a fondo en la filosofía y la metodología del correr, el libro Hansons Marathon Method es un
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conectarte con otros corredores que lleven los mismos planes de entrenamiento que tú. Una gran oportunidad para conocer a otros corredores que lleven los
mismos planes de entrenamiento.

NOTAS

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