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    Plan para Correr 21 Kilómetros en Menos de 130

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    Alvaro González Avila
    plan para correr medio maratón en 1:30 hrs

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    Plan para Correr 21 Kilómetros en Menos de 130

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    plan para correr medio maratón en 1:30 hrs

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    Plan Para Correr 21 Kilómetros en Menos de 130

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    Plan para Correr 21 Kilómetros en Menos de 130

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    Plan para correr 21 kilómetros en menos de 1:30 (12 semanas)

    Plan para correr 21 kilómetros en menos de 1:30 (12 semanas)

    DÍA LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

    Descansa o trote- 5 kilómetros de 3 kilómetros de calentamiento + 5kilómetros a 5 kilómetros de 10 kilómetros de


    SEMANA 1 descanso 5 kilómetros de trote
    caminata trote paso de tempo (4:10/km) trote trote

    5 kilómetros de trote + 4-8 repeticiones de 200


    Descansa o trote- 6 kilómetros de 5 kilómetros de 16 kilómetros de
    SEMANA 2 metros a 4:00/km, recuperando con trote suave en descanso 5 kilómetros de trote
    caminata trote trote trote
    la bajada

    4 kilómetros de trote + 2 repeticiones de 2000


    Descansa o trote- 6 kilómetros de 6 kilómetros de 18 kilómetros de
    SEMANA 3 metros a paso de tempo (4:10/km), recuperando 3 descanso 5 kilómetros de trote
    caminata trote trote trote
    minutos

    3 kilómetros de trote + 3-4 repeticiones de 1600 6 kilómetros de trote más carrera


    Descansa o trote- 8 kilómetros de 8 kilómetros de 8 kilómetros de
    SEMANA 4 metros a paso de carrera de 10k (4:03/km), Descanso de 10kilómetros (paso de
    caminata trote trote trote
    recuperando 800 metros a trote suave 10kilómetros)

    Descansa o trote- 10 kilómetros de 3 kilómetros de calentamiento + 5kilómetros a 8 kilómetros de 21 kilómetros de


    SEMANA 5 descanso 6 kilómetros de trote
    caminata trote paso de tempo (4:10/km) trote trote
    Plan para correr 21 kilómetros en menos de 1:30 (12 semanas)

    DÍA LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

    Descansa o trote- 8 kilómetros de 3 kilómetros de trote + 4-6 repeticiones de 800 8 kilómetros de 24 kilómetros de
    SEMANA 6 descanso 5 kilómetros de trote
    caminata trote metros a 3:50/km, recuperando 400 metros trote trote

    4 kilómetros de trote + 2-3 repeticiones de 2000


    Descansa o trote- 10 kilómetros de 10 kilómetros de 10 kilómetros de
    SEMANA 7 metros a paso de carrera de 10kilómetros Descanso Carrera de 10kilómetros
    caminata trote trote trote
    (4:03/km), recuperando 3 minutos

    Descansa o trote- 10 kilómetros de 3 kilómetros de trote + 2-3 repeticiones de 1600 10 kilómetros de 21 kilómetros de
    SEMANA 8 descanso 6 kilómetros de trote
    caminata trote metros a 3:40/km, recuperando 800 metros trote trote

    Descansa o trote- 10 kilómetros de 2 kilómetros de trote + 6kilómetros a paso de 10 kilómetros de 8 kilómetros de 3 kilómetros de trote + carrera de
    SEMANA 9 descanso
    caminata trote medio maratón (4:15/km). trote trote 10kilómetros

    SEMANA Descansa o trote- 10 kilómetros de 3kilómetros de trote + 4-6 series de 800 metros a 8 kilómetros de 21 kilómetros de
    descanso 5 kilómetros de trote
    10 caminata trote paso de 3:40/km, recuperando 400 metros trote trote

    SEMANA Descansa o trote- 8 kilómetros de 3 kilómetros de trote + 2-3 series de 1600 metros a 6 kilómetros de descanso 16 kilómetros de 5 kilómetros de trote
    11 caminata trote 3:45/k, recuperando 800 metros trote
    Plan para correr 21 kilómetros en menos de 1:30 (12 semanas)

    DÍA LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

    trote

    SEMANA Descansa o trote- 5 kilómetros de 2 kilómetros de trote + 5 series de 800 metros a 5 kilómetros de 3 kilómetros de
    descanso medio maratón en 1h29:40
    12 caminata trote paso de tempo (4:10/km), recuperando 400 metros trote trote

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