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    Plan de Entrenamiento Guissell Abril

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    El documento presenta un plan de entrenamiento de 5 días que incluye ejercicios para trabajar diferentes grupos musculares como cuadriceps, espalda, glúteos, pecho y tríceps.

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    El documento presenta un plan de entrenamiento de 5 días que incluye ejercicios para trabajar diferentes grupos musculares como cuadriceps, espalda, glúteos, pecho y tríceps.

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    plan de entrenamiento Guissell abril

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    Fecha 1 Abril - 1 Mayo

    Nombre: Guisell
    Peso:
    Edad:
    Estatura:

    Día 1
    Calentamiento general: 10 Min de Trotadora
    Estiramiento
    Calentamiento específico: 3 series*15 rep sentadillas con saltos + 15 rep de sentadillas
    con saltos + 2 series de avanzadas sin peso

    CUADRICEPS
    EJERCICIO 1 SENTADILLA 4 Series 20 rep ; 20rep ; 20
    PROFUNDA Barra rep; 20 rep
    de 65 lb
    EJERCICIO 2 PRENSA PESADA 5 Series 20 rep 2 Discos de
    + ISOMETRIA DE 20kl en cada lado
    SENTADILLAS
    ( 1MIN)
    EJERCICIO 3 AVANZADAS 4 Series 30 pasos
    Dobles con barra
    de 45 lb
    EJERCICIO 4 EXTENSIONES 5 Series 15 Rep isometría
    INDIVIDUAL 3 seg en cada rep
    EJERCICIO 5 HACKA (8placas ) 5 Series 20 rep
    EJERCICIO 6 PANTORRILLAS 5 Series 30rep
    DIA 2
    Calentamiento general: 10 Min de Spinning
    Estiramiento
    Calentamiento específico: 3 series * 12 rep de dominadas en máquina

    ESPALDA Y BICEPS
    EJERCICIO 1 JALON DORSAL 4 Series 15 rep ; cada una
    ABIERTO Y
    CERRADO
    EJERCICIO 2 REMO EN POLEA 4 Series 15 rep 4 plaquitas
    INDIVIDUAL
    EJERCICIO 3 REMO CON 4 Series 12 rep
    BARRA de 45 lbr
    EJERCICIO 4 REMO HAMMER 4 Series 15 rep
    ALTO INDIVIDUAL
    EJERCICIO 5 ELEVACION 4 Series 15 rep
    LATERAL EN
    MAQUINA
    EJERCICIO 6 CURL DE BICEPS 4 Series 15 rep
    EN PREDICADOR
    EJERCICIO 7 CURL DE BICEPS 4 Series 15 rep
    CON BARRA
    RECTA
    EJERCICIO 8 PLANCHA DE 5 series 1 min de plancha
    ABDOMINALES + 20 rep crunch
    COMBINADO CON
    CRUNCH
    CULMINAMOS CON 20 MINUTOS DE TROTE
    DIA 3
    Calentamiento general: 10 Min de TROTARODA
    Estiramiento
    Calentamiento específico: 3 series * 10 rep de peso muerto con mancuernas de 5kl

    GLUTEOS

    EJERCICIO 1 SENTADILLA 4 Series 20 rep


    SUMO ( cortas )+
    PRENSA H
    EJERCICIO 2 TIJERA BULGARA 4 Series 15 rep
    EJERCICIO 3 LEG CURl 4 Series 20 rep
    INDIVIDUAL
    EJERCICIO 4 LEG CURL 4 Series 20 rep con 3
    ACOSTADO cargas diferentes
    piramidal empezando con 3
    plaquitas
    EJERCICIO 5 PESO MUERTO con 4 Series 15 rep
    barra de 65lbr

    EJERCICIO 6 ELEVACION 4 Series 20 rep isometría


    PELVICA con 3 seg
    disco de 20kl
    cada lado
    EJERCICIO 7 PATADA DE 4 Series 15 rep
    GLUTEO EN
    POLEA
    EJERCICIO 8 ABDUCION EN 5 series 20 rep lentas
    MAQUINA O CON
    BANDA EN SU
    DEFECTO
    DIA 4
    Calentamiento general: 10 Min de Elíptica
    Estiramiento
    Calentamiento específico: 3 series * 10 rep de flexiones

    PECHO – TRICEPS
    EJERCICIO 1 PRESS DE BANCA 4 Series 10 rep
    con barra

    EJERCICIO 2 BANCO 4 Series 10 rep


    INCLINADO con
    barra
    EJERCICIO 3 PECK DECK 4 Series 20 rep

    EJERCICIO 4 FONDOS PARA 4 Series 15 Rep


    TRICPES
    EJERCICIO 5 COPA CON 4 Series 20 rep
    MANCUERNA
    EJERCICIO 6 TRICESP EN 4 Series 15 rep
    POLEA CON
    BARRA
    CULMINAMOS CON 30 MIN DE TROTE
    Día 5
    Calentamiento general: 10 Min de Trote
    Estiramiento
    Calentamiento específico: 15 rep en extensiones peso liviano + sentadilla sisi 15 rep

    CUADRICEPS
    EJERCICIO 1 SENTADILLA 5 Series 10 rep
    PROFUNDA

    EJERCICIO 2 AVANZADAS + 5 Series 30 pasos + 20 rep


    PRENSA PESADA prensa + 12 rep en
    + HACKA hacka
    EJERCICIO 3 PRENSA FORTAL 4 Series 30 rep
    EJERCICIO 4 EXTENSIONES + 4 Series Piramidal
    ISOMÉTRIA DE (5;10;15;20rep)
    SENTADILLAS Disminuyendo
    peso + 1 min de
    isométria
    EJERCICIO 5 ADUCTORES EN 5 Series 20 rep
    MAQUINA

    EJERCICIO 6 PANTIRILLAS 5 Series 20 rep

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