TEMA 1

“TENGO ANSIEDAD, ¿QUÉ HAGO?”

La ansiedad se define como “una emoción difusa y desagradable que se expresa por un
sentimiento de temor y tensión emocional y que va acompañada de sintomatología
somática”.
La ansiedad es una alerta del cuerpo para hacernos ver que algo o alguien, puede
desestabilizar nuestro propio equilibrio.
Pero la ansiedad en valores normalizados no es mala.
La ansiedad, en valores normales es necesaria para sobrevivir y adaptarnos al medio, ya que
mejora el rendimiento y la adaptación al medio social, laboral o académico, tiene la
importante función de movilizarnos frente a situaciones amenazantes o preocupantes, de
forma que hagamos lo necesario para evitar el riesgo, neutralizarlo, asumirlo o afrontarlo
adecuadamente. Por ejemplo, nos ayuda a estudiar si estamos frente a un examen, mirar a la
carretera antes de cruzar, huir ante un incendio, etc. La ansiedad es necesaria para vivir
porque nos mantiene alerta ante un peligro real y nos agiliza, en una intensidad normal,
nuestra capacidad de respuesta.
Sin embargo, cuando sobrepasa determinados límites, la ansiedad se convierte en un
problema de salud, impide el bienestar, e interfiere notablemente en las actividades
sociales, laborales o intelectuales. Es entonces cuando se activa una alerta del cuerpo para
hacernos ver que algo en nuestro pensamiento no funciona bien, o que sentimos alguna
situación o persona como amenazante para nosotros.
Es muy normal que la ansiedad haga aparición en la vida de una persona si las habilidades
sociales son escasas, pues le será más difícil solucionar problemas satisfactoriamente.
En estos casos la mejora espontánea (es decir sin consulta ni tratamiento) de los problemas
por ansiedad es improbable. Sólo se produce en muy pocos casos. En la mayoría de los
casos la ansiedad tiende a mantenerse, e incluso a extenderse y generalizarse. Tratar de
sobreponerse a base de fuerza de voluntad, como piensan algunas personas, no es efectivo.
Querer que los síntomas desaparezcan no es suficiente. Lo más conveniente es iniciar el
tratamiento lo antes posible identificando y actuando sobre las causas que originan la
ansiedad.

Pero, ¿qué causa la ansiedad?

La ansiedad puede aparecer cuando sentimos, pensamos o percibimos una situación
negativa para nosotros y que nos resulta desagradable, produciendo entonces nuestra mente
una respuesta de alarma que magnifica pensamientos y sentimientos negativos y
generándose por tanto la ansiedad.
Si en este caso, que la ansiedad aparece, la persona cuenta con las habilidades sociales y
personales suficientes para afrontar la situación que le desagrada, y por tanto resuelve la
situación satisfactoriamente, la ansiedad disminuirá a niveles normalizados y su autoestima
se reforzará.
Si por el contrario, la persona no cuenta con las habilidades sociales y personales
suficientes, y por tanto no resuelve las situaciones satisfactoriamente, la ansiedad irá
incrementándose y la autoestima se irá degenerando. Y es entonces cuando la ansiedad se
irá cronificando y necesitará tratamiento.
¿Qué se siente cuando se padece ansiedad?
Los síntomas que sienten las personas que sufren de trastornos de ansiedad son muy
diversos: desde náuseas, vómitos y otras alteraciones en el sistema digestivo, hasta
palpitaciones, dolores en el pecho, mareos, vértigos, sofocos o sensación de asfixia, por
ejemplo. Dependerá, en gran medida, de cada persona.
No obstante, podemos hacer la siguiente clasificación de las manifestaciones
sintomatológicas de la ansiedad:
 Físicos: taquicardia, palpitaciones, opresión en el pecho, falta de aire, temblores,
sudoración, molestias digestivas, náuseas, vómitos, "nudo" en el estómago,
alteraciones de la alimentación, tensión y rigidez muscular, cansancio, hormigueo,
sensación de mareo e inestabilidad. Si la activación neurofisiológica es muy alta
pueden aparecer alteraciones del sueño, la alimentación y la respuesta sexual.
 Psicológicos: inquietud, agobio, sensación de amenaza o peligro, ganas de huir o
atacar, inseguridad, sensación de vacío, sensación de extrañeza o
despersonalización, temor a perder el control, recelos, sospechas, incertidumbre y
dificultad para tomar decisiones.
 De conducta: estado de alerta e hipervigilancia, bloqueos, torpeza o dificultad para
actuar, impulsividad, inquietud motora y dificultad para estarse quieto y en reposo.
Estos síntomas vienen acompañados de cambios en la expresividad corporal y el
lenguaje corporal: posturas cerradas, rigidez, movimientos torpes de manos y
brazos, tensión de las mandíbulas, cambios en la voz, expresión facial de asombro,
duda o crispación, etc.
 Intelectuales o cognitivos: dificultades de atención, concentración y memoria,
aumento de los despistes y descuidos, preocupación excesiva, expectativas
negativas, rumiación, pensamientos distorsionados e importunos, incremento de las
dudas y la sensación de confusión, tendencia a recordar sobre todo cosas
desagradables, sobrevalorar pequeños detalles desfavorables, abuso de la
prevención y de la sospecha, interpretaciones inadecuadas, susceptibilidad, etc.
 Sociales: irritabilidad, ensimismamiento, dificultades para iniciar o seguir una
conversación, en unos casos, y verborrea en otros, bloquearse o quedarse en blanco
a la hora de preguntar o responder, dificultades para expresar las propias opiniones
o hacer valer los propios derechos, temor excesivo a posibles conflictos, etc.
No todas las personas tienen los mismos síntomas, ni éstos la misma intensidad en todos los
casos. Cada persona, según su predisposición biológica y/o psicológica, se muestra más
vulnerable o susceptible a unos u otros síntomas.
 TEMA 2
TERAPIAS MÁS FRECUENTES PARA COMBATIR LA ANSIEDAD
A continuación, vamos a detallar algunas de las terapias que se pueden aplicar para
combatir la ansiedad.
Técnica 1:
Terapia Racional-Emotiva de Ellis (TRE).
Es una terapia cognitivo-conductual que se basa en la hipótesis de que las emociones y la
conducta son producto de las creencias del individuo. Una característica de estos
pensamientos es que se rigen por exigencias absolutistas como “debo de” y “tengo que”,
que crean distorsiones cognitivas provocadoras de estrés y conflictos psicológicos. Así, los
trastornos psicológicos son producto de un pensamiento irracional, por lo tanto, la terapia
consiste en reemplazar el pensamiento “irracional” por otro “racional”, que le permita
modificar sus emociones y conductas positivamente.
Existen una serie de creencias irracionales que se presentan con frecuencia (Tabla 1).
TABLA 1. Ideas o pensamientos irracionales comunes:
Sentir el deber de probarse a sí mismo, siendo absolutamente competente, adecuado y
realizado; o que al menos se debe ser realmente competente o talentoso en alguna cosa
importante.
Que las personas que te perjudican o cometen una mala acción generalmente son
consideradas como malas, malvadas o villanas y que deben ser severamente culpadas,
condenadas y castigadas por sus pecados.
Que la vida es horrorosa, terrible, horrible o catastrófica cuando las cosas no van como te
gustaría que fueran.
Que las miserias emocionales provienen de presiones externas y que tienes pocas
capacidades para controlar tus sentimientos o para librarte de la depresión y hostilidad.
Que si algo parece peligroso o temible, debes preocuparte mucho y volcarte en ello.
Que encontrarás más fácil evitar muchas responsabilidades y dificultades de la vida, que
intentar alguna forma gratificante de auto-disciplina.
Que toda tu vida pasada es importante y que si algo influenció fuertemente tu vida, está
determinando tus sentimientos y conductas actuales.
Que las personas y las cosas deberían ser mejor de lo que son y es terrible y horrible no
encontrar rápidamente soluciones para los contratiempos de la vida.
 Que puedes conseguir la felicidad por inercia e inactividad o por “disfrutar de ti mismo”
pasivamente.
Que siempre debes ser amado y aprobado por las personas significativas.
Que debes tener un alto grado de orden o certeza para sentirte confortable, o que se
necesita algún poder sobrenatural en el cual confiar.
Que uno puede autocalificarse como persona y que la valoración y autoaceptación
dependen de la buena ejecución y grado de aprobación de las demás personas.
La idea de que el adulto tiene una necesidad imperiosa de ser amado y aprobado por casi
todo el mundo en casi todo lo que hace.
Uno debe ser por entero competente y eficaz en todos los aspectos posibles.
Es terrible y catastrófico que las cosas no marchen de la manera que uno quisiera que
fuesen.
Ciertas personas son malas y deberían ser severamente acusadas y castigadas.
La idea de que si algo es o puede ser peligroso o temible, uno debe ocuparse
terriblemente de ello y sentirse perjudicado.
Las cosas y la gente deberían ser diferentes de cómo son y es catastrófico no encontrar
soluciones perfectas a las feas realidades de la vida.
La idea de que la desdicha humana tiene causa externa y que el individuo es poco o nada
capaz de controlar sus aflicciones o librarse de sus sentimientos negativos.
La idea de que la máxima felicidad humana puede lograrse “gozando de sí mismo”
pasivamente y sin comprometerse.

La Terapia Racional Emotiva utiliza el modelo ABCDE, en el cual:

- A es el acontecimiento activante.
- B es la creencia que genera A, que puede ser “racional” o “irracional”.
- C es la o las consecuencias de B, que pueden ser emociones o conductas.
- D es la disputa o refutación entre el terapeuta y el paciente sobre las creencias
irracionales.
- E simboliza el resultado o efecto de la confrontación apropiada de las creencias
irracionales.
Una vez identificados los pensamientos irracionales, mediante procedimientos
conductuales, por ejemplo inundación, se somete al individuo a la situación ansiógena y se
rebaten los pensamientos que surgen de forma automática.
Técnica 2:
Técnicas para combatir los pensamientos deformados.
Son efectivas para reducir la frecuencia e intensidad de la ansiedad interpersonal y
general, la depresión, desesperación, ineficacia, baja autoestima, la cólera crónica y el
perfeccionismo compulsivo.
Lo primero que hay que hacer es aprender a identificar los 15 tipos de pensamientos
deformados que seguidamente os describiremos:
1.Filtraje:
Esta distorsión se caracteriza por una especie de visión de túnel; sólo se ve un elemento de
la situación con la exclusión del resto. Se resalta un simple detalle y todo el evento queda
teñido por este detalle.
2.Pensamiento polarizado:
Se tiende a percibir cualquier cosa de forma extremista, sin términos medios.
3.Sobregeneralización:
En esta distorsión se produce una extensión, una conclusión generalizada a partir de un
incidente simple o un solo elemento de evidencia. Esta distorsión conduce inevitablemente
a una vida cada vez más restringida.
4.Interpretación del pensamiento:
Cuando una persona interpreta el pensamiento hace juicios repentinos sobre los demás. En
la medida que su pensamiento interpreta, también se hacen presunciones sobre cómo está
reaccionando la gente a las cosas que la rodean, particularmente cómo están reaccionando
los demás ante usted.
5.Visión catastrófica:
Cuando una persona catastrofiza, una pequeña vía de agua en un barco de vela significa que
seguramente se hundirá. Estos pensamientos a menudo empiezan con las palabras “y si...”.
6.Personalización:
Es la tendencia a relacionar algo del ambiente consigo mismo. Por ejemplo, una madre
deprimida se censuraba cuando veía algún signo de tristeza en su hijo. El error básico de
pensamiento en la personalización es que se interpreta cada experiencia, cada conversación,
cada mirada como una pista para analizarse y valorarse a sí mismo.
7.Falacias de control:
Existen dos formas en que puede distorsionarse el sentido de poder y control de una
persona. Una persona puede verse a sí misma impotente y externamente controlada, o
omnipotente y responsable de todo lo que ocurre alrededor. La persona que se siente
externamente controlada, se bloquea. El polo opuesto de la falacia del control externo es la
falacia del control omnipotente. La persona que experimenta esta distorsión se cree
responsable de todo y de todos.
8.La falacia de justicia:
Se basa en la aplicación de las normas legales y contractuales a los caprichos de las
relaciones interpersonales. Se expresa a menudo con frases condicionales: “Si me quisiera,
no se burlaría...”.
9.Razonamiento emocional:
En la raíz de esta distorsión está la creencia de que lo que la persona siente tendría que ser
verdadero. Si se siente como un perdedor, entonces tiene que ser un perdedor.
10.Falacia de cambio:
El supuesto fundamental de este tipo de pensamiento es que la felicidad depende de los
actos de los demás. La falacia de cambio supone que una persona cambiará si se la presiona
lo suficiente. La esperanza de felicidad se encuentra en conseguir que los demás satisfagan
nuestras necesidades. Las estrategias para cambiar a los otros incluyen echarles la culpa,
exigirles, ocultarles cosas y negociar.
11.Etiquetas globales:
Se trata de generalizar una o dos cualidades en un juicio global, con lo cual la visión que se
tiene del mundo es estereotipada y unidimensional.
12. Culpabilidad:
A menudo la culpabilidad implica que otro se convierta en el responsable de elecciones y
decisiones que realmente son de nuestra propia responsabilidad. Otras personas focalizan la
culpabilidad en ellas mismas exclusivamente.
13. Los “debería”:
En esta distorsión, la persona se comporta de acuerdo a unas reglas inflexibles que deberían
regir la relación de todas las personas. Las palabras que indican la presencia de esta
distorsión son debería, habría de, o tendría. No sólo son los demás quienes son juzgados,
sino que también la persona se hace sufrir a sí misma con los “debería”.
14.Tener razón:
La persona se pone normalmente a la defensiva; tiene que probar continuamente que su
punto de vista es el correcto, que sus apreciaciones del mundo son justas y todas sus
acciones adecuadas. Las opiniones de este tipo de personas raramente cambian porque
tienen dificultad para escuchar nuevas informaciones. Cuando los hechos no encajan en lo
que ya creen, los ignoran.
15.La falacia de la recompensa divina:
En este estilo de ver el mundo la persona se comporta “correctamente” en espera de una
recompensa. Se sacrifica y trabaja hasta quedar extenuada y mientras tanto imagina que
está coleccionando puntos angelicales que podrá cobrar algún día.
Para empezar a combatir las distorsiones, se debe volver al momento en que se experimentó
la emoción ansiógena o el conflicto interpersonal.
El siguiente procedimiento que está formado por cuatro pasos, le ayudará a identificar qué
se sintió y pensó en tal situación. También le ayudará a descubrir las distorsiones y a
reestructurar los pensamientos.
Los cuatro pasos son:
1. Nombrar la emoción.
2. Describir la situación o suceso.
3. Identificar los pensamientos distorsionados.
4. Eliminar las distorsiones, rescribiendo y reestructurando de nuevo el
pensamiento.

Técnica 3:

La solución de problemas.
Podemos definir problema como “el fracaso para encontrar una respuesta eficaz”. No
debemos confundir el término “problema” (ej.: no saber enfrentarse a algo) con “realidad
negativa” (ej.: muerte de un familiar), ya que esto último no tiene solución y no estaría
acorde con la definición de problema.
La solución de problemas es útil para reducir la ansiedad asociada a la incapacidad
para tomar decisiones.
Pasos a seguir:
1. Identificar las situaciones problemáticas.
2. Describir con detalle el problema y la respuesta habitual a dicho problema. Al
describir la situación y la respuesta en términos de quién, qué, dónde, cuándo,
cómo y por qué, se verá el problema de forma más clara. Al describir la respuesta
recuerde añadir qué objetivos pretende, es decir, si ello se cumpliera significaría que
el problema estaría resuelto.
3. Haga una lista con las alternativas. En esta fase se utiliza la estrategia denominada
“tempestad de ideas” para conseguir los objetivos recientemente formulados. Esta
técnica tiene cuatro normas básicas: se excluyen las críticas, todo vale, lo mejor es
la cantidad y lo importante es la combinación y la mejora. La técnica de la
tempestad de ideas debería limitarse, durante esta fase, a estrategias generales para
alcanzar los objetivos.
4. Vea las consecuencias. Este paso consiste en seleccionar las estrategias más
prometedoras y evaluar las consecuencias de ponerlas en práctica.
5. Evaluar los resultados: una vez se haya intentado la respuesta nueva, se deberán
observar las consecuencias, por ejemplo: ¿Suceden las cosas tal como estaban
previstas?
TEMA 3
CORRECCIÓN DE PENSAMIENTOS Irracionales
Los pensamientos irracionales pueden ser corregidos a través del uso de una técnica
conocida como "reestructuración cognitiva". Esta técnica implica identificar el pensamiento
irracional, evaluarlo objetivamente y reemplazarlo con un pensamiento más realista. Otra
estrategia útil es la de buscar evidencia objetiva que contradiga los pensamientos
irracionales. Esto ayuda a desafiarlos y a crear una nueva perspectiva. Finalmente, también
es importante aprender a aceptar los pensamientos negativos sin juzgarlos, lo que ayuda a
relajar la mente y a reducir el estrés.
Para corregir pensamientos irracionales debemos encontrar cuáles son nuestros diálogos
negativos interiores más frecuentes:
Diálogos interiores negativos más frecuentes.
ERROR DIÁLOGO INTERIOR NEGATIVO
“Todo es inútil.”
Generalización “No hay nada que pueda hacer.”
“Siempre se equivocan.”
“No sirvo para nada.”
Culpabilidad “Soy un desastre.”
“Toda la culpa es mía.”
“Todo lo que aquí se hace es inútil.”
Negativismo “No merece la pena hacer nada.”
“No sirve para nada esforzarse.”
“Piensa mal y acertarás.”
Personalización “Todos están en contra mía.”
“Todos quieren lo mismo.”
“No puedo equivocarme.”
Hiperresponsabilidad “Debería...”
“Cuando yo no estoy nada funciona.”
“Me pones nervioso.”
Razonamiento “Esta situación es insoportable.”
emocional “No hacéis nada para que me sienta
bien.”

Estrategias para tener diálogos positivos.

Estas son algunas estrategias para corregir los diálogos interiores negativos más frecuentes:
* ERROR 1:
Generalización, de una situación particular se hace una ley.
* PENSAMIENTO ORIGINAL:
Nunca me hacen caso.
* PENSAMIENTO CORREGIDO:
Algunas veces no me hacen caso (piense en porcentajes).
Hoy en relación con tal asunto, no me has hecho caso (sea específico).
* ERROR 2:
Culpabilidad y autocastigo.
* PENSAMIENTO ORIGINAL:
La culpa es mía.
* PENSAMIENTO CORREGIDO:
Soy responsable de haber hecho tal cosa (piense en términos de responsabilidad; permite
dar soluciones y aprender de los errores).
* ERROR 3:
Negativismo, ver las cosas por el lado oscuro, por el que no tienen solución.
* PENSAMIENTO ORIGINAL:
No soy tan buen profesional como otros.
* PENSAMIENTO CORREGIDO:
Hay cosas que los demás hacen mejor que yo (no exagere). No soy tan bueno como otros
para esto (relativice).
* ERROR 4:
Personalización o pensar que lo que los demás hacen o dicen tiene que ver con uno mismo.
* PENSAMIENTO ORIGINAL:
Me mira como si fuese un demonio.
* PENSAMIENTO CORREGIDO:
Decir: ¿Te ha molestado? (compruébelo y saldrá de dudas).
* ERROR 5:
Hiperresponsabilidad, que le conducirá a sentirse agobiado y a no contar con los demás.
* PENSAMIENTO ORIGINAL:
No hay nadie a quien pueda recurrir, lo tengo que solucionar yo.
* PENSAMIENTO CORREGIDO:
Desearía resolver esto por mi mismo. Tener responsabilidades no supone tener todas las
soluciones (piense más en lo que desea que en lo que debería hacer y cuente más con los
demás).
* ERROR 6:
Razonamiento emocional; creer que lo que uno siente depende exclusivamente de la
situación o de los demás.
* PENSAMIENTO ORIGINAL:
Me siento mal porque estoy rodeado de inútiles.
* PENSAMIENTO CORREGIDO:
Me siento mal porque no hago o digo lo que deseo (nuestras emociones o estados de ánimo
dependen más de lo que hacemos y nos decimos que de las circunstancias).
* ERROR 5:
Hiperresponsabilidad, que le conducirá a sentirse agobiado y a no contar con los demás.
* PENSAMIENTO ORIGINAL:
No hay nadie a quien pueda recurrir, lo tengo que solucionar yo.
* PENSAMIENTO CORREGIDO:
Desearía resolver esto por mi mismo. Tener responsabilidades no supone tener todas las
soluciones (piense más en lo que desea que en lo que debería hacer y cuente más con los
demás).
* ERROR 6:
Razonamiento emocional; creer que lo que uno siente depende exclusivamente de la
situación o de los demás.
* PENSAMIENTO ORIGINAL:
Me siento mal porque estoy rodeado de inútiles.
* PENSAMIENTO CORREGIDO:
Me siento mal porque no hago o digo lo que deseo (nuestras emociones o estados de ánimo
dependen más de lo que hacemos y nos decimos que de las circunstancias).