Ejercicios, para Damas

Ejercicios de glúteos, abdomen y piernas
¡¡ Arriba esos glúteos !!

El glúteo mayor es un músculo que tiende a la flacidez, de ahí la importancia de
una adecuada tonificación. El ejercicio de extensiones de cadera en máquina es
una buena elección.
Glúteos firmes - Foto: Felipe Isidro
hiperextensiones de cadera –
Tanto la máquina multicadera como la máquina de polea son válidas para el

movimiento de hiperextensión de cadera (patada hacia atrás). Estos ejercicios permiten
graduar con facilidad y precisión la resistencia a vencer, siendo válidos tanto para
principiantes como para personas de mayor experiencia y condición física.
Aspectos técnicos importantes en ambos son:
Fijar el tronco a la estructura del aparato para evitar perder la posición óptima de trabajo,
rotaciones corporales no deseadas o aumentar la curva lumbar.
Flexionar ligeramente la rodilla de apoyo para evitar bloquearla e hiperextenderla

durante la ejecución.
Si la pierna de trabajo se mantiene casi extendida, será necesario subirse encima de un
bloque o step para evitar que el pie roce en el suelo en su recorrido y permitir así un mayor
arco. Si por contra se realiza con una mayor flexión de rodilla no será necesario elevar la
altura del pie de apoyo.
El tronco estará ligeramente flexionado hacia delante para favorecer una colocación
más segura de la parte baja de la espalda.
Realizar conjuntamente a los últimos grados de extensión una ligera rotación externa,
hacia fuera.
Puedes realizar cuatro series por pierna de 12 a 15 repeticiones con 30 segundos de

descanso entre series.
Pecho firme
La piel del pecho en la mujer es muy fina y muy sensible. Al estar sometida a los
cambios de peso y volumen, es más vulnerable y sufre más. También el músculo
pectoral. Aquí tienes algunos consejos que te pueden ayudar.
Flexiones en el suelo - Foto: Felipe Isidro

Hay que tener cuidado con la piel de esta zona, ya que al cambiar con las variaciones de
peso, puede quebrarse y perder firmeza.
Una de las razones por las que el pecho tiende a caer es ese cambio de peso. Pero otros
como la edad, practicar ejercicio físico sin un sujetador adecuado, los cambios
hormonales, la lactancia y los embarazos, son elementos que hacen que el pecho
pierda su cualidad firme y tersa, y que acabe flácido.
Utilizando productos especializados para esta zona, ayuda mucho a mejorar el aspecto
del busto, siempre y cuando se apliquen de forma habitual. Por otro lado, hay otras cosas
que tú misma puedes hacer para que tu pecho esté más firme.
Lociones y cremas de algas y colágeno, las mascarillas tonificantes de pecho y escote,
y los sueros con "efecto lifting", tersan de forma inmediata los tejidos. Recurre a
exfoliantes una vez por semana, extendiéndolo suavemente y luego aclarándolo con una
ducha de agua fría sobre el pecho y el escote.
Los ejercicios de tonificación fortalecen la musculatura pectoral y evitan la flacidez.
Aquí tienes algunos ejercicios.
Entrenando también los músculos situados entre tus escápulas, en la espalda,

conseguirás levantar el pecho al adoptar una postura más erguida.
Cuando compres sujetadores, coge la talla adecuada y escoge los de tejidos naturales que
transpiren adecuadamente. Cuando te sientes o andes o estés de pie, mantén siempre una
postura adecuada, con la espalda erguida y recta.
Es mejor que duermas en cualquier postura excepto boca abajo.
Tonifica tus caderas

El sedentarismo y los malos hábitos de alimentación tienen consecuencias sobre la
musculatura de las caderas, que se destensan y acumulan grasa sobre ellas.
Ejercicio 1 - Foto: Felipe Isidro

Ejercicio 2 - Foto: Felipe Isidro
Para que se puedan contrarrestar los efectos del sedentarismo en las caderas podemos
entrenar dentro de nuestra rutina estos dos ejercicios básicos que ayuden a tonificar esta
zona tán problemática, sobre todo en mujeres.
Como estos dos ejercicios se realizan en el suelo, necesitarás de una colchoneta para estar
más cómoda y no hacerte daño cuando los realices. Recuerda estirar antes de empezar la
rutina y una vez finalizado tu entrenamiento general.
Ejercicio 1
Recuéstate sobre un costado de tu cuerpo y mantén la cabeza apoyada sobre un brazo

mientras el otro lo apoyas delante tuyo para mantener el equilibrio. Flexiona las rodillas y
eleva la pierna superior flexionada hasta la altura de la cadera como muestra la
foto. Realiza de 15 a 20 repeticiones.
Luego realiza lo mismo con la pierna opuesta.
Ejercicio 2
Desde la misma porsión que en el ejercicio anterior, eleva y estira hacia delante la
pierna, manteniendo la punta del pie mirando hacia el suelo. Baja hasta tocar el suelo y
vuelve a subir, repitiendo ese movimiento de 15 a 20 veces.
Repite lo mismo con la otra pierna.
Siempre asegúrate de que tu costado esté apoyado por completo en el suelo. Relaja los
hombros.
Puedes realizar para cada ejercicio 2 o 3 series para cada pierna de 15 a 20

repeticiones con 30 segundos de descanso entre cada serie.
Danza del vientre: ponte en
forma bailando
Las clases de danza oriental vuelven a estar de moda. Descubre sus beneficios
físicos y psicológicos.
FELIPE ISIDRO
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Danza del vientre - Foto: Felipe Isidro

Con la danza y su movimiento la energía fluirá relajando los bloqueos del cuerpo, la cabeza
y el corazón. Porque igual que la rigidez es el principio de la muerte, el movimiento es el
principio de la vida.
Las sesiones de danza del vientre suelen durar una hora y comienzan con un
calentamiento articular suave al ritmo de una música lenta. Después un calentamiento
más rápido y alegre de cabeza, hombros y caderas al ritmo de la percusión. En la parte
principal, se practican los distintos pasos y movimientos: los ochos, que son los
movimientos típicos de caderas, ondulaciones, golpes de cadera... Se practica cada
movimiento y se aprende a unirlo a los otros. Al final se puede terminar con un trabajo de
brazos y manos, importantísimos en esta danza ya que aportan elegancia y suele costar
coordinarlos con los movimientos del cuerpo. Se puede también realizar improvisaciónes
en cualquiera de las fases, lo que ayuda a a soltarse a las personas más tímidas.
Se realiza con ropa cómoda, unas zapatillas parecidas a las de ballet y un pañuelo a la
cintura para darle visibilidad al movimiento de la pelvis, tan característico en esta danza.
Todos los movimientos amplios estimulan el sistema nervioso-emocional de modo que se

altera el estado de conciencia habitual, eliminando el sedentarismo, la expresión de
cansancio del cuerpo y el aburrimiento.
El trabajo de mover, girar, hacer bailar a la pelvis desbloqueando todos los músculos que
llegan a ella por arriba y por abajo, es un ejercicio altamente saludable para todas las
estructuras corporales.
El trabajo de hombros y brazos no fatiga la columna vertebral, al contrario, se liberan

tensiones que se producen en la espalda por malas posturas aliviando los dolores de
espalda.?
Y por último se puede decir que con la danza del vientre una mujer, sea de la edad que sea,
puede sentirse más libre, más auténtica, con más confianza en sí misma. La
insuficiente educación sexual hace que las mujeres experimenten vergüenza o culpa porque
al andar se mueve la zona pélvica. La sociedad, todavía conservadora, favorece la negación
y el movimiento libre de los atributos femeninos relacionados con la maternidad: los pechos,
las caderas, el vientre, el pubis... Todas estas zonas del cuerpo se trabajan y mejoran con
esta danza tan

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Ejercicios de glúteos, abdomen y piernas

¡¡ Arriba esos glúteos !!

Glúteos firmes - Foto: Felipe Isidro

Tanto la máquina multicadera como la máquina de polea son válidas para el

Aspectos técnicos importantes en ambos son:

Flexionar ligeramente la rodilla de apoyo para evitar bloquearla e hiperextenderla

Puedes realizar cuatro series por pierna de 12 a 15 repeticiones con 30 segundos de

Flexiones en el suelo - Foto: Felipe Isidro

Los ejercicios de tonificación fortalecen la musculatura pectoral y evitan la flacidez.

Aquí tienes algunos ejercicios.

Entrenando también los músculos situados entre tus escápulas, en la espalda,

Es mejor que duermas en cualquier postura excepto boca abajo.

Tonifica tus caderas

Ejercicio 1 - Foto: Felipe Isidro

Recuéstate sobre un costado de tu cuerpo y mantén la cabeza apoyada sobre un brazo

Luego realiza lo mismo con la pierna opuesta.

Repite lo mismo con la otra pierna.

Puedes realizar para cada ejercicio 2 o 3 series para cada pierna de 15 a 20

Danza del vientre - Foto: Felipe Isidro

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