Dejar de Fumar - Guía 2 Dr.

Luciano Juri

Dejar de Fumar…
El Primer Día…

Capitulo 1: El primer paso de un gran cambio

Pautas para superar con éxito el día que ha señalado para dejar de fumar
Hoy va a empezar a vivir libre de una atadura que le ha limitado durante años. Sabemos
que valorará lo mucho que eso significa para usted. Sin embargo, no todo serán
satisfacciones. Hoy puede ser un día difícil, y por ello, tienen que estar alerta.

Al levantarse
Levántese 15 minutos antes de la hora habitual. Empiece el día usando sus pulmones.
Haga un poco de ejercicio y algunas respiraciones profundas, en el lugar donde disponga de
aire más puro. Note cómo el aire, y no el humo, entra en sus pulmones. Después, dúchese
normalmente. La ducha le ayudará a relajarse.
Evite pensar que no volverá a fumar nunca más. Simplemente decida que hoy no
fumará y respete esta decisión cada vez que tenga ganas de encender un cigarrillo.
¡Preocúpese sólo de hoy!
Desayune en un lugar diferente al habitual. Tome un té o un jugo de naranja en lugar de
un café. Si ha optado por tomar algún medicamento, no olvide tomarlo, siguiendo
estrictamente las recomendaciones de uso.

Durante el día
Beba grandes cantidades de agua y todo tipo de jugos de frutas, preferentemente
naturales. Elimine por ahora las bebidas que acostumbra a acompañar con el tabaco (café,
copas, etc). Tome alimentos ricos en vitamina B (pan integral, arroz integral, etc.). Puede
reforzar la ingesta de esta vitamina tomando, además, germen de trigo, levadura de cerveza
o vitamina B en pastillas. Después de comer o cenar, rompa su rutina. En lugar de dejarse
caer en su butaca preferida para ver la televisión o leer, haga otra cosa. Por ejemplo, lávese
los dientes inmediatamente, salga a dar un breve paseo, quite la mesa, lave los platos, suba
a la azotea, etc. ¡Haga algo distinto!
Llene los pequeños ratos de ocio con alguna afición que, quizá desde hace mucho
tiempo, había descuidado. Esto le relajará y le proporcionará satisfacción.

Relájese
Si está en el trabajo, o en una situación en la que no puede dedicar mucho tiempo a
relajarse, y se presentan las ansias imperiosas de fumar, puede afrontarlas con una sencilla
tabla de ejercicios como la que le proponemos. Estos ejercicios le relajarán, y verá que, tras
el breve paréntesis que le proporcionan, la urgencia de fumar habrá desaparecido.

1
Dejar de Fumar - Guía 2 Dr. Luciano Juri

Las ansias de fumar no se acumulan. Cuando vuelva a presentarse el deseo imperioso

de fumar, puede utilizar alguno de estos sencillos ejercicios de relajación.

Ejercicio 1.Cómo relajarse de la forma más sencilla

1. Siéntese cómodamente, procure que su espalda esté recta y relajada.
2. Mire su reloj.
3. Inspire profunda y lentamente.
4. Retenga el aire el máximo tiempo posible, sienta el aire en sus pulmones y vaya
sacándolo muy lentamente.
5. Repita este ejercicio varias veces, mientras mira el reloj y espera que pase un
minuto.

Ejercicio 2.
10 pasos para relajarse con facilidad
1. Siéntese cómodamente, procure que su espalda esté recta y relajada.
2. Respire con normalidad.
3. Retenga el aire contando hasta 10, sin haber realizado anteriormente una inhalación
profunda.
4. Espire lentamente.
5. Inspire profunda y lentamente.
6. Retenga el aire contando hasta 10.
7. Espire lentamente.
8. Relaje los músculos del cuello.
9. Distienda los hombros.
10. Realice 5 veces los pasos del 5 al 7.

Cómo superar el primer día y afrontar los siguientes

Al igual que el primer día, durante los cuatro o cinco siguientes, a menudo sentirá un
deseo muy fuerte de fumar, lo que le producirá ansiedad y tensión. En los momentos en que
este deseo sea más imperioso, haga todo lo que a continuación le proponemos y, sobre todo,
no fume.
La imperiosa sensación de que necesita un cigarrillo no dura eternamente, sólo dura
unos instantes, y no se acumula a lo largo del día. Si es capaz de resistir los instantes
iniciales cada vez que se presentan las ansias imperiosas de fumar, al final del día verá con
satisfacción que ha podido usted más que el tabaco.

Otros consejos para los momentos más tensos

 Relájese, utilizando alguna de las dos sencillas técnicas que acabamos de
proponerle. Aprenda a llenar de aire y no de humo sus pulmones.
 Mire el reloj y, mientras se relaja, espere que pase un minuto. Pasado este tiempo la
ansiedad de fumar habrá desaparecido. Las ansias de fumar no se acumulan;

2
Dejar de Fumar - Guía 2 Dr. Luciano Juri

superado cada momento crítico, sólo tiene que estar preparado para cuando ese
deseo aparezca de nuevo.
 Distraiga su ansiedad, puede beber un vaso de agua o un jugo de fruta.
 Puede picar algo para tener en la boca o masticar. Procure que sea bajo en calorías
(un chicle sin azúcar, una manzana, gajos de naranja, una rodaja de limón, etc.).
 No se deje arrastrar por pensamientos negativos, reconozca que es la adicción la que
intenta vencerle, y recuerde que usted puede más que un cigarrillo.
 Recuerde que estos malos momentos serán cada vez menos intensos y que, con cada
día que consiga pasar sin fumar, se presentarán de forma más espaciada. Por fuerte
que sea su dependencia, las ganas de fumar no son eternas; al contrario, desaparecen
al cabo de poco tiempo.

Sepa que los síntomas que muchas personas experimentan durante los primeros días sin
fumar son normales y constituyen una prueba de que su organismo está empezando a
recuperarse.
Entre los más comunes pueden aparecer:
 Un deseo muy fuerte de fumar
 Irritabilidad
 Ansiedad
 Cansancio
 Aumento del apetito
 Síntomas depresivos
 Sensación de fatiga
 Trastornos del sueño
 Trastornos digestivos
 Dificultades de concentración

Cuando sienta uno o varios de estos síntomas, no se desanime, piense que es una buena
señal de progreso y que desaparecerán en pocos días. Concéntrese en los beneficios
inmediatos del proceso: está empezando a dar un respiro a su corazón y a sus pulmones, y
su cuerpo se ha librado ya del monóxido de carbono y de las más de cincuenta sustancias
carcinógenas que contiene el tabaco.

3
Dejar de Fumar - Guía 2 Dr. Luciano Juri

Capitulo 2: De ahora en adelante

Es posible que en algunos momentos la idea de mantenerse sin fumar le parezca
difícil. No desespere, puede superarlo.
Aunque como ya hemos visto, los deseos imperiosos de fumar serán cada vez
menos intensos y aparecerán de forma más espaciada, no baje la guardia. La mayoría
de las recaídas suceden durante los primeros tres meses después de dejar de fumar.

Estas son algunas situaciones difíciles ante las cuales debe mantenerse alerta durante las
primeras semanas sin fumar:
 Cuando va de copas. Evite las bebidas alcohólicas. El beber reduce las
posibilidades de lograrlo.
 Estar en contacto con otras personas que fuman. Estar donde hay personas
fumando puede hacer que usted desee hacerlo. Evítelo en lo posible. Si no puede,
infórmeles de que está dejando de fumar, y pídales por favor que no fumen ante
usted.
 Si aumenta de peso. Siga una dieta saludable y mantenga una actividad física
accesible. No deje que el aumento de peso le distraiga de su meta principal: dejar
de fumar.
 Si siente mal humor o depresión. Reconozca sus sentimientos, pero manténgase
firme. Recuerde que hay muchas formas de mejorar su estado de ánimo sin fumar.
Repase las estrategias para las que se preparó antes de dejarlo.

Muchas recaídas se deben a un exceso de seguridad. Cuando haya ya superado los primeros
días, no piense que ya está todo ganado, sería un error.

Recuerde siempre que:

1. El deseo de fumar se puede presentar en el momento más inesperado.
2. Durante su fase de preparación aprendió a hacer consciente el acto, antes automatizado,
de encender un cigarrillo. Ahora, ante la posibilidad de encender un nuevo cigarrillo o no,
siempre tiene la opción de escoger alguna de las conductas alternativas que preparó
inicialmente.
3. Si enciende un cigarrillo, pensando que será uno y nada más, tiene entre un 80 y un 90%
de probabilidades de iniciar una recaída, ¿cree que vale la pena?

Cuanto más inconscientes son nuestros actos, más “automática” es nuestra conducta, y
menos capacidad tenemos de elegir conscientemente lo que queremos hacer; pero este
proceso no es inevitable. Los automatismos se pueden romper.
Cuanto más consciente sea de los momentos en los que puede presentarse la
“tentación”, mayor será su capacidad de controlar sus actos, mayores serán sus
posibilidades para escoger qué va a hacer. Hay formas eficaces para incrementar su
capacidad de elección, y se resumen en: la identificación y anticipación de las situaciones
de riesgo, junto a la clara definición de alternativas.

4
Dejar de Fumar - Guía 2 Dr. Luciano Juri

Para la mayoría de las personas, las situaciones en las que existe un alto riesgo de
volver a fumar son las siguientes:
 Al despertarse por la mañana
 Al tomar café
 Después de comer
 Viendo la televisión
 Al ir de copas
 En una celebración
 Al leer el periódico o un libro
 Si siente cansancio
 Cuando se enoja por algo
 Cuando alguien le irrita
 Por pura tensión o ansiedad
 Conduciendo el coche
 Cuando fuman otras personas
 Cuando le ofrecen tabaco
 Al hablar por teléfono
 Cuando tiene hambre
 Cuando todo sale mal
 Cuando se aburre
 Cuando intenta concentrarse
 Cuando está alegre

5
Dejar de Fumar - Guía 2 Dr. Luciano Juri

Capitulo 3: Las dudas de los primeros días

No logro concentrarme en nada desde que he dejado de fumar
Es un síntoma normal que remitirá a las pocas semanas de haber dejado de fumar. Más
adelante verá que puede realizar cualquier actividad más fácilmente que cuando fumaba, su
mente estará más despejada y no dependerá del tabaco para encontrarse a gusto.

Toso más y me encuentro peor ahora que lo he dejado

En los primeros días, y hasta las tres o cuatro primeras semanas después de dejar de
fumar, toser más de lo habitual es normal. También pueden aparecer flemas e irritación de
garganta. Estos problemas son debidos a que el organismo se adapta a una nueva condición,
y para ello utiliza sus sistemas de limpieza de impurezas y recupera funciones que había
perdido debido al tabaco (olfato, gusto). Una vez haya terminado este proceso intensivo de
limpieza, estos síntomas desaparecerán.

Lo estoy consiguiendo, ha sido más fácil de lo que creía, por ello, en esta fiesta me
fumaré un cigarrillo, por uno no pasará nada
Error. Es estupendo si está siendo más fácil de lo que creía, pero no se confíe, muchas
recaídas ocurren por un exceso de confianza. No piense que puede fumar algún cigarrillo
ahora que ya ha visto que puede vivir sin fumar. Ese cigarrillo supone entre un 80 y un 90%
de probabilidades de recaída. En poco tiempo volvería a fumar lo mismo que antes, o más.
Las personas que creen controlar o limitar el consumo a “determinadas situaciones”, al
poco tiempo están fumando en “cualquier situación”. Por tanto, no ceda nunca, ni por una
sola pitada.

He vuelto a fumar un cigarrillo, ya no vale la pena continuar el esfuerzo, lo he echado

todo a perder
No ha sido una buena idea, pero está a tiempo aún de remediarlo. Si se para en el
primero, no lo considere como una recaída, considérelo como un serio aviso para no repetir.
Los bebés tropiezan muchas veces hasta que aprenden a caminar sin caerse.

¿Cuándo podré considerar que he dejado de fumar con éxito?

No hay un periodo establecido para poder decir que se ha conseguido el éxito. Los
distintos estudios realizados entre miles de personas que han dejado de fumar, consideran
que se ha conseguido el éxito a partir de los doce meses de abstinencia. Después de eso,
sólo queda recordar lo fácil que fue empezar a fumar y los motivos para no volver a hacerlo
jamás.

Esta vez lo intenté en serio, pero he vuelto a caer…estoy fumando como antes
Dejar de fumar es un proceso en el que a veces interviene la recaída, pero cada intento
es un paso adelante hacia el objetivo que se ha propuesto. Si ha conseguido estar un tiempo
sin fumar (horas, días, semanas), ya sabe que puede vivir sin tabaco. Aprenda de los fallos
anteriores, piense en qué se equivocó. Y dentro de unos meses, vuelva a leer esta guía.

6
Dejar de Fumar - Guía 2 Dr. Luciano Juri

Capitulo 4: Disfrute de sus logros - Valore lo que está ganado

Al dejar de fumar no todo serán dificultades. Es cierto que durante unos días tendrá que
mantenerse alerta para no volver atrás, que deberá afrontar situaciones difíciles, que
experimentará un cierto sentimiento de pérdida, de vacío, por haberse distanciado de algo
que le ha acompañado durante mucho tiempo.
Sin embargo, centre su atención en lo que está empezando a experimentar.

Secuencia de mejoras en su salud:

 Pasados 20 minutos: usted recupera su presión sanguínea y su pulso cardíaco
normales. Empieza a mejorar la circulación de la sangre en sus piernas.
 A las 8 horas de abstinencia: Sus niveles de oxígeno en sangre se normalizan.
Desde ese mismo instante empieza a disminuir su riesgo de sufrir un ataque
cardíaco. Si tenía alguna enfermedad relacionada con el consumo de tabaco,
aumentan desde ahora mismo sus posibilidades de recuperación.
 En un par de días: Ya ha eliminado la nicotina de su organismo. Recupera algunas
capacidades de percepción atrofiadas hasta ahora, notando mejoras inmediatas de
los sentidos del gusto y del olfato.
 Al tercer día: Comprueba que puede respirar mejor, debido a la relajación de los
circuitos bronquiales. Por ello, se siente mejor y con más energía.
 Al cabo de 3 semanas: Disminuye o desaparece la tos. Los pulmones trabajan
mejor y también su circulación sanguínea ha mejorado sensiblemente.
 Al cabo de 2 meses: Tiene más energía y agilidad. Experimenta la satisfacción de
haber recuperado la dirección de una parte de su vida que hasta ahora dependía del
tabaco.
 A los 3 meses: Sus pulmones funcionan ya del todo normalmente.
 Después de 1 año: Su riesgo de muerte repentina por ataque al corazón se ha
reducido a la mitad.
 En 10 años: Su riesgo de sufrir un ataque al corazón o un infarto de miocardio se ha
equiparado al de las personas que nunca han fumado. Su riesgo de padecer un
cáncer de pulmón ha disminuido a la mitad.

Además…
 Respeta el derecho a respirar aire limpio de quienes le rodean.
 Es un ejemplo positivo para sus hijos y nuevas generaciones en general.
 Tiene la satisfacción de haber recuperado la dirección de una parte de su vida que
hasta ahora dependía del tabaco.
 Ha ganado en salud.

Finalmente: está ahorrando dinero

 Ahora que ya no compra tabaco, está empezando a poder disponer del dinero que
gastaba en cigarrillos para otras cosas. Calcule sus ahorros a partir de ahora y piense
en dedicar este dinero a hacerse un regalo (un perfume, unas flores, un DVD, una
bicicleta, un libro, un equipo de sonido, unas vacaciones…)

7
Dejar de Fumar - Guía 2 Dr. Luciano Juri

Capitulo 5: Para no olvidar….- Diez principios para consolidar el cambio

(Haga una copia de esta lista y colóquela en lugares estratégicos para verla con frecuencia y
recordarla de forma permanente)
1. Disfrute de sus mejoras físicas inmediatas: se cansa menos, ha desaparecido la tos,
tiene más energía, respira mejor...
2. Disfrute de su nuevo entorno, más fresco y despejado. Mantenga encendedores,
fósforos, ceniceros y tabaco fuera de su presencia.
3. Disfrute de la compañía de sus amigos que no fuman. Cuénteles las ventajas de
dejar de fumar a aquellos que todavía fuman.
4. Si ya se ha hecho una limpieza dental, mire cómo han mejorado sus dientes, note
cómo ha mejorado su aliento. Si no se ha hecho todavía esta limpieza, hágalo, vale
la pena.
5. Contenga el deseo imperioso de fumar, que cada vez será más esporádico y menos
intenso. Tenga siempre a punto algo para picar o masticar: fruta fresca, frutos secos,
chicles sin azúcar, una zanahoria... cualquier cosa menos cigarrillos. Inicie
actividades que le distraigan, le gusten y le gratifiquen.
6. No piense que tendrá que estar toda la vida sin fumar. Valore lo que ha conseguido
hasta ahora, y concéntrese en superar las ganas de fumar cada vez que se presenten.
No se confíe, durante los primeros meses continuarán presentándose momentos
peligrosos, los pequeños descansos del trabajo, cuando va a tomar algo… Tenga
mucho cuidado y muy claras las conductas alternativas con las que afrontará el
peligro.
7. Aprenda a relajarse sin cigarrillos. Haga respiraciones profundas soltando el aire
lentamente y diciéndose a sí mismo “tranquilo”, cada vez que se sienta tenso.
8. Recuerde su lista de razones para no fumar, téngala a mano y repásela de cuando en
cuando. Piense si ahora que no fuma puede añadir nuevas razones a su lista inicial.
9. Aparte el dinero que ahorra cada día. Calcule lo que ahorrará en unos meses.
Después de unos meses de abstinencia, hágase un regalo: algo que nunca se
permitió anteriormente.
10. No ceda nunca, ¡ni siquiera por un solo cigarrillo!

8
Dejar de Fumar - Guía 2 Dr. Luciano Juri

Capitulo 6: Consejos.

Consejos para una alimentación saludable

 Para evitar engordar, trate de comer racionalmente, evitando grasas, dulces e
hidratos de carbono.
 Si siente la necesidad de tener algo en la boca, los caramelos o chicles sin azúcar
son un buen recurso. Puede utilizar también tentempiés bajos en calorías como:
naranjas, manzanas, zanahorias…
 Beba agua en abundancia, le ayudará a sentir saciedad, además de contribuir a
limpiar su organismo de nicotina.
 Intente mantener una dieta saludable; la adopción de la dieta mediterránea (rica en
frutas, verduras y pescado) contribuirá a ello.
 Modere el consumo de alimentos de origen animal, sobre todo las carnes más grasas
y los embutidos.
 Añada algún tipo de ejercicio razonable en su rutina diaria, caminar (aunque sea un
poco), andar en bicicleta.
 Descanse adecuada y suficientemente.

Consejos para un ejercicio físico moderado

 La mejor opción de ejercicio moderado es caminar a buen paso, o simplemente
pasear.
 No es recomendable, al menos al principio, realizar ejercicios fuertes puesto que el
sistema cardiovascular está deteriorado por el tabaco y hay que darle tiempo para
que se recupere.
 Es recomendable caminar todos los días. Empezar por 10 minutos los primeros días
e ir aumentando progresivamente hasta llegar a media hora o una hora diaria.
 El ritmo mantenido es más importante que la velocidad. No debe pararse, por
ejemplo, a mirar vidrieras. El ritmo del paso adoptado debe hacerle sentir que está
haciendo un ejercicio físico, pero éste no debe dificultar la respiración. Por ejemplo,
si camina en compañía, debe poder mantener la conversación.
 Es conveniente fijar una hora en que todos los días saldrá a caminar, para
incorporarlo como una pauta habitual. Si lo deja para cuando tenga tiempo, nunca
saldrá a caminar.
 Este ejercicio físico, además de gastar calorías, sirve de distracción, calma la
ansiedad y aumenta la liberación de opiáceos endógenos, con lo que se produce una
sensación de bienestar y se alivian los posibles síntomas de depresión.

9
Dejar de Fumar - Guía 2 Dr. Luciano Juri

Capitulo 7: Más dudas…………más respuestas

Si usted ve todas las advertencias relacionadas con la peligrosidad del tabaco con
escepticismo, seguramente se habrá planteado alguna de las siguientes cuestiones. Es
normal que lo haya hecho, pero sepa que las respuestas que le vamos a dar no son
opiniones, nos basamos en hechos. Por su bienestar y el de los suyos, le irá bien considerar
estos hechos.

De algo hay que morir

Totalmente cierto. Lo definió muy bien el Dr. John McCormick, de la Universidad de
Dublín: “La vida es una enfermedad de transmisión sexual, que empieza con un sollozo y
cuya mortalidad es del 100%”. Sin embargo, nuestro estilo de vida es clave para que
podamos vivir más años y sobre todo, para que los podamos vivir mejor. Dejar de fumar es
uno de los elementos básicos para mejorar nuestro estilo de vida y vivir más
satisfactoriamente.

Es mucho peor la contaminación ambiental

La contaminación ambiental constituye uno de los grandes retos que tanto los gobiernos
como y los ciudadanos de todos los países industrializados debemos conocer y paliar para
dejar un mundo más habitable a las siguientes generaciones. Sin embargo, si usted fuma
debe saber que, al inhalar humo de tabaco, introduce en sus pulmones unas concentraciones
tóxicas 400 veces superiores a las máximas permitidas por la legislación en las plantas
industriales que soportan mayores concentraciones de contaminación ambiental.
La concentración de monóxido de carbono en el aire que espira una persona que fuma es
entre 30 y 50 veces superior a la de una persona que no fuma y vive en una ciudad sometida
a altos niveles de contaminación atmosférica.

Si el tabaco es tan perjudicial, ¿por qué no se prohíbe?

Seguramente sabe lo que sucedió en EE.UU. cuando se implantó la Ley Seca que
prohibía la venta y consumo de bebidas alcohólicas: se disparó el mercado negro hasta tal
punto que el gobierno de aquel país tuvo que derogar la Ley. Cuando un producto adictivo
lleva siglos integrado legalmente en una cultura, su prohibición crea muchos más
problemas de los que intenta solucionar. En el caso del tabaco, la solución que tenemos
actualmente pasa por ilegalizar su publicidad y promoción, incrementar su precio,
normatizar ampliamente los espacios públicos cerrados libres de humo, ofrecer programas
educativos eficaces a las nuevas generaciones y apoyar a las personas que quieren dejar de
fumar.

Si fumar hace tanto daño ¿de qué me servirá dejarlo tras 20 años de consumo?”
Independientemente del deterioro que haya podido causarle el tabaco, sepa que desde el
mismo momento en que deja de fumar comienza a disminuir su riesgo de padecer todas las
enfermedades derivadas del consumo de tabaco. Además, al cabo de 5-10 años, este riesgo
es casi el mismo que el de una persona que nunca ha fumado. Cuanto antes lo deje, más
años disfrutará de su vida, y mejor será la calidad de los años que viva.

10
Dejar de Fumar - Guía 2 Dr. Luciano Juri

¿No es mejor continuar fumando y morir antes pero con tranquilidad?

Los efectos nocivos del tabaco producen enfermedades de larga evolución, que además
son responsables de que se produzca un importante deterioro de la calidad de vida durante
años. Por tanto, la cuestión es que vale la pena dejar de fumar, no sólo para vivir más años,
sino para vivirlos mucho mejor. Su vida le pertenece, pero también pertenece, en cierta
medida, a las personas que le quieren. Si no lo hace por usted, hágalo por sus seres
queridos.

11