Métodos de entrenamiento en la preparación para los 800m

Preparado por
Carlos Alfonso Guzmán Colón (Puerto Rico)
Congreso Virtual 2020
15 de mayo 2020
Agradecido por el equipo de trabajo
(Daylin Chacón, Luis López, Carmen Nevárez, Eldy y Osuna)

Métodos de entrenamiento en la preparación en 800m 1

Contenidos
• Queremos compartir nuestra
experiencia en la preparación de los
atletas Wesley Vázquez (1:43.86)
yAndrés Arroyo (1:44.92) ofrecer
ejemplos sobre su aplicación con los
diferentes métodos de entrenamiento
durante la temporada de 2019-2020.
• Quisiera enfatizar más en los métodos
de competición y control para su
reflexión.
• Por ser los métodos de entrenamiento
más importantes en la optimización del
rendimiento de los 800m.
• Entendemos que resulta ser un ejemplo
pertinente y pragmático para una
valoración pedagógica con otros
entrenadores sobre el proceso de
entrenamiento deportivo.

Métodos de preparación en 800m 2

Paradigma del Entrenamiento
(Sistemas Complejos)
Métodos de
Entrenamiento
entrenamiento
Diferenciador
(dinámica)
(eficiente y eficaz)

Modelación de la Individualización del

competencia entrenamiento
(prueba) (atleta)

Métodos de preparación en 800m 3

Contexto de los 800m (1:43.4-1:40.9)
Alberto Juantorena (1:43.4) Métodos de la Resistencia velocidad
• El sprint prolongado y la zancada larga
• Una preparación encubierta de 800m con atletas rápidos en 400m.
• Atletas de 400m podrían retar la hegemonía de los 800m y vencer los especialistas de los
1500m.

Sebastian Coe (1:41.73) Métodos de los Intervalos Multirritmos

• El ingeniero de los cinco ritmos
• Intervalos de multiritmos
• Modelo bi-semanal

David Rudisha (1:40.9) Métodos del Intervalo Activo y bio-kinética

• ́ ́Por lo
tanto la idea que una metodología de entrenamiento puede ser aplicada a todos los
atletas, claramente no es adecuada.
• Parte de ocuparse del atleta es descubrir lo que funciona mejor tácticamente para el atleta ́ ́.
• ́ ́Ya más kilómetros no da resultado ́ ́

Métodos de preparación en 800m 4

 Potencia Aeróbica
(1000m)

Resistencia
Capacidad Anaeróbica
aeróbica (3000m) Láctica
(600m)

Resistencia
Velocidad (100m)
Velocidad (400m)

Contenidos de la preparación 800m

 zona Área funcional VAM% FC duración
1 Regenerativa <60 140 >30min
2 Capacidad Aeróbica 60-85 160 20-45 min
3 Potencia Aeróbica 85-100 170 8-20 min
Capacidad Anaeróbica Láctica
4 100-120 180 3-8 minutos
Potencia Anaeróbica Láctica
5 120-145 190 40-180 seg
6 Anaeróbica Aláctica >145 >180 <40 seg

Zonas de entrenamiento 800m

 AREA FUNCIONAL zona VAM% segundos/km min/km seg/400m ZONAS DE ENTRENAMIENTO
60 295 4:55 118
Regenerativa (REG) 1 65 272 4:32 109 con
70 253 4:13 101 Tiempo por kilómetro y 400m
75 236 3:56 94 para Wesley Vázquez (PUR)
Capacidad Aeróbica (CA) 2 80 221 3:41 89
85 208 3:28 83
90 197 3:17 79
95 186 3:06 75
Potencia Aeróbica (PA) 3 100 177 2:57 71
105 169 2:49 67
110 161 2:41 64
115 154 2:34 62
Capacidad Anaeróbica Láctica (CAL) 4 120 148 2:28 59
125 142 2:22 57
130 136 2:16 54
135 131 2:11 52
140 126 2:06 51
Potencia Anaeróbica Láctica (PAL) 5 145 122 2:02 49
150 118 1:58 47
155 114 1:54 46
Anaeróbica Aláctica-Láctica (AAL) 6 160 111 1:51 44

Métodos de preparación en 800m

7
Zona de Entrenamiento C. Básico C. Especial 1 C. Especial 2 C. Competencia

Capacidad Aeróbica 12-15 min

Potencia Aeróbica 8-10 min
Capacidad Anaeróbica Láctica 3-4 min

Potencia Anaeróbica Láctica 1-2 min

Capacidad Anaeróbica Aláctica 10 seg 20 seg 30 seg 40 seg

Orientación del Entrenamiento 800m

CICLOS SEMANAS FECHAS ACENTOS CONTROL

Básico 4 4 febrero a 3 marzo Capacidad Aeróbica Test Cooper 12 minutos

Especial 1 4 4 marzo a 31 marzo Potencia Aeróbica 3000m

Especial 2 5 1 abril a 28 abril Resistencia Especial Kosimin (4x 60segundos) y

(Capacidad Anaeróbica 1500m
Láctica)

Competencia 5 29 abril a 9 junio Ritmo Competencia 1,000m-800m

(Potencia Anaeróbica
Láctica)

18

Macrociclo 1 FEBRERO A JUNIO 2019

(CAMPEONATO NACIONAL) Métodos de preparación en 800m 9
Métodos de Entrenamiento para 800m

Métodos de
entrenamiento
(Área funcional)

Método Fraccionados Método de

Método Continuo Método de Fartlek
(PAE-CANL-ANAL) Competición
(CAE) (CAE-PAE)
(CANL-PANL)

Métodos de preparación en 800m 10

Métodos Continuos (Carrera Continua)

´´Rodar lento hace fondistas lentos¨

Sebastian Coe
Ritmo (Velocidad Aeróbica
Máxima %)
Resistencia
Una Carrera Continua sin ritmo a una Duración Media
velocidad determinada dentro de la (800-1500m)
Control (Capacidad de cambiar
intensidad del umbral aeróbico, tenemos Método de Carrera Continua
ritmos)
entonces trotadores en vez de corredores
de Resistencia y faltos de estímulos eficaces
para una optimización del rendimiento. Series (1 o más recorridos en una
sesión)

Así como la poca diversidad de sus variantes

en el método de la Carrera Continua que
representa un reto para hacer más efectivo
su potencial de entrenamiento.

Métodos de preparación en 800m 11

 Métodos de Carrera Continua (800m)

Carreras
Continuas Volumen Intensidad Series Recuperación Ritmos Ejemplos
Carrera Continua 20-40 Mitad duración + 1
Uniforme minutos 60-75% 1-2 min Constante 1-2 x 20 min @70%
Mitad duración + 1
Carrera Continua 20-40 min 1x 30 min @ 70% (9
Variable minutos 70 y 80-90% 1-2 Variable min) y 80% (1 min)
Carrera Continua 10-15 3x 10 minutos @
Fragmentada minutos 70-85% 2a4 5-7 min Constante 70-75-80%
Carrera Continua Mitad duración + 1 1x 4km (65-70-75-
Progresiva 4-6 km 65-90% 1-2 min Variable 80%)
Mitad duración + 1
Carrera de Tempo 4-6 km 75-90% 1-2 min Constante 1x 5km @ 85%
Editorial Proactivo LLC 12
 Carrera Continua Fragmentada (CCF)

Criterios Contenidos Comentarios

Series 2-4 Resulta importante las
distancias a recorrer

Volumen 10-15 minutos Puede variarse en una

sesión minutos por
serie
Intensidad 70-85% Descanso mitad de la
duración y más 1
minuto
Ritmo Constante Progresivo cada serie

Superficie Grama o pista en Puede cambiar

carriles por fuera direcciones a favor y
en contra de la salida

Editorial Proactivo LLC 13

 Método de Carrera Continua Fragmentadas (km por tiempo)
Test Cooper 3,750m VAM 100 % 3:12
VAM% 70% 75% 80% 85%
Ritmos 4:35 4:16 4:02 3:54
3-4x 10 min 2.3 km 2.4 km 2.5km 2.6km
2-3 x 12 min 2.8 km 2.9 km 3.0 km 3.1 km
2-3 x 15 min 3.4 km 3.6 km 3.8 km 4.0 km

Modelo de Aplicación CCF

Editorial Proactivo LLC 14

Método del fartlek
• La idea era simple, centrarse en el entrenamiento de la
velocidad y la resistencia a base de intervalos, mezclando
distancias y velocidades diferentes por un terreno variado
en el medio natural.
• El objetivo del fartlek era que el cuerpo del atleta se
adaptara a las diferentes circunstancias del terreno
(bosques, caminos, hierba…) jugando con la velocidad en
cada situación específica.
• Estos cambios de ritmo podían ser programados y
estructurados o activados en el momento del cambio de la
superficie del terreno (por ejemplo en una cuesta).
Fartlek en el entrenamiento
• Facilita el entrenamiento de
Fartlek Resistencia y velocidad
(aeróbico- • Zona de entrenamiento mixto
anaeróbico) (aeróbico-anaeróbico)
• Preparación previa al
entrenamiento de la pista en
Carrera Carreras
escenarios naturales (cross,
continua Fraccionadas bosques, cuestas) para los
(aeróbico) (anaeróbico) atletas.
 Método de Fartlek para 800m
Fartlek Volumen Intensidad Series Recuperación Ritmos Ejemplos
Mitad duración + 1 Lenta en 60-70%
min Rápido en 80- 1x 4x 3:1
Fartlek Continuo 16-30 min 60 % -85% 1-2 85% (16 min)
Lenta en 60-70%
Mitad duración + 1 Rápido en 80- 2 x 3:1, 3:2, 3:3
60 % -85% min 85% (15min)
Fartlek Cross 12-15 min 1-3
Lenta en 60-70%
Mitad duración + 1 Rápido en 85-
min 90%
Fartlek en Series 12-15 min 60%-90% 1-2 2x 4x 2:1 (12 min)
Mitad duración + 1 lenta en 70-80% 2x 3000m en2km
min Rápida en 100- con 7:22 (3:41km) y
Fartlek en Pista 2-3km 70-105% 2-3 105% 1km final en 2:53.
Fartlek en Pista
Ritmos de % VAM para Wesley Vázquez
Wesley Vázquez 800m fecha 28-01-2020 Ejemplos de Fartlek Pista
3000m 8:55 Velocidad 5.61 ms • 2x 3000m en 2000m para el 80%
Ritmo km 2:58 Ritmo milla 4:44
VAM y 1km en 105% VAM con 7
VAM%
60%
zona de entrenamiento Ritmo km Ritmo 400m Ritmo milla
Regenerativa 4:56 118 seg 7:52
minutos descanso
65%
70% Capacidad Aeróbica
4:41
4:14
112 seg
102 seg
7:28
6:48 • 2000m en 3:41 km (7:22)
• 1000m en 2:53 km (10:15)
75% 3:57 95 seg 6:20
80% 3:41 88 seg 5:52
85% Potencia Aeróbica 3:29 84 seg 5:36
90% 3:17 79 seg 5:16
95% 3:06 74 seg 4:56
100% 2:58 71 seg 4:44
105% Capacidad Anaeróbica 2:53 69 seg 4:36
110% 2:42 65 seg 4:20
115% 2:34 62 seg 4:08
120% 2:28 59 seg 3:56
125% Potencia Anaeróbica 2:22 57 seg 3:48
130% 2:17 55 seg 3:40
135% 2:12 53 seg 3:32
140% 2:07 51 seg 3:24
Métodos Fraccionados
• Se consideran los métodos
fraccionados los que se derivan
de los sistemas dis-continuos de Métodos de

entrenamiento. entrenamiento

• Los métodos fraccionados se Métodos

Métodos

consideran entre otros: Global (continuo)

Fraccionados
(dis-continuo)

• Métodos de intervalos
• Métodos de repeticiones Método Continuo
Método de Método de Método de
intervalos Repeticiones
• Métodos de circuitos
Fartlek

19
Diferencias de Intervalos y
repeticiones

Intervalos Repeticiones

• Pausa Controlada • Pausa Completa

• Delimitado el • Condicionado al
tiempo, la tiempo de la
distancia o recuperación con
pulsaciones 120- pulsaciones de
130 100 o menos

20
 Método de Intervalos (fase de carga y
descarga)
Tipo de intervalos Tramos Intensidad Series Repeticiones Pausas Ejemplos
Intervalo de Naturaleza 200-600m FC 180 1-2 4-5 3min/8min Cuestas
Circuito de entrenamiento 9 ejercicios FC 160-180 1-2 10 400m Circuito
50-100m 9 Oregón
1000m 1
Intervalo Extensivo 200-400m VAM 120 % 2 4-6 100m/400m 2x 5 x 300m
desc.100m/
400m
Intervalo Intensivo 50-100m Sprint 1 8-16 Trotar igual 1, 200m en
distancia 50x50m
Intervalo Activo 2000m VAM 120% 1 2 VAM 60-70% 2000m con 1x
400m -200m 50 segundos 400m desde
cada 200m los 800m y
remate final
de 200-400m
Métodos de preparación en 800m
 AREA FUNCIONAL zona VAM% segundos/km min/km seg/400m
60 295 4:55 118
Regenerativa (REG) 1 65 272 4:32 109 Intervalos Activos
70 253 4:13 101
75 236 3:56 94
Capacidad Aeróbica (CA) 2 80
85
221
208
3:41
3:28
89
83
• 2 x 2000m (6:13) el VAM 95%
• 800m en 2:50 VAM 85%
90 197 3:17 79
95 186 3:06 75
• 400m en 52-53 seg VAM 130%
Potencia Aeróbica (PA) 3 100 177 2:57 71
• 600m en 2:05
105 169 2:49 67 • 200m en 26-27 seg VAM% 130%
110 161 2:41 64
115 154 2:34 62 • Tramos de ritmos en 400m +200m
en 1:18 (600m)
Capacidad Anaeróbica Láctica (CAL) 4 120 148 2:28 59
• Tramos de inicio 800m en 2:50
125 142 2:22 57
130 136 2:16 54
• Tramo activo de 600m en 2:05
135 131 2:11 52
• Tramos en 1400m en 4:55
140 126 2:06 51
Potencia Anaeróbica Láctica (PAL) 5 145 122 2:02 49 Y pausa de 8-10 minutos
150 118 1:58 47 Vamos gradualmente aumentando los
tramos del remate final desde 200-
155 114 1:54 46 300m y 400m
Anaeróbica Aláctica-Láctica (AAL) 6 160 111 1:51 44

Métodos de preparación en 800m 22

Método de Repeticiones
Repeticiones Tramos Series Repeticiones Pausas Ejemplos
Velocidad Corta 30-60m 2-3 3-4 Caminar 2x 4x 60m
distancia y
Vuelta
Velocidad 60-100m 2 2-3 Caminar 2x 2x 100m
distancia y
Vuelta
Res.velocidad 100-150m 2 2 6-8 minutos 2x 2 x 150m
Res.velocidad 150-300m 1 2 10-12 minutos 2x 300m

Métodos de preparación en 800m 23

Métodos de Competición

Concepto (García Verdugo, 2017) Métodos de competición

• Desarrollar la Resistencia específica
para la competencia.
• Es la Puerta a punto del deportista
Series Rotas
• Se realizan en momentos Prueba 800m
determinados de periodos de pre- Métodos de
Ritmo Competición
competición
competición o de competencias
• Su diseño corresponde a las Entrenamientos
Modelados
exigencias de la especialidad entre
la mitad o tres cuartas partes del
tiempo total de la competición.
Métodos de preparación en 800m 24
Series Rotas (200-400m)

Metodología Sesión de entrenamientos

• Comprende un trabajo fragmentado • 2-3 x 400 (50-51)seg)-200 (25-26
de 800-1000m seg)200 ( con descanso de 100m
• Comprende tramos de 200-400m con caminando y pausas de 400m
intensidades más altas al ritmo de caminando.
competencia y pausas cortas. • 2-3 x 200-200-400m con descanso de
• Las series pueden ser 2-3 veces la 100m y pausas de 400m caminando.
distancia de la prueba con pausas de • 1x 200-200-400 y 1x 400-200-200 con
10 minutos. Descanso 100m y pausas de 400m
• Tiene el efecto de crear condiciones caminando.
de supra-ritmo de la velocidad • 2x 400m (50-51 seg) con descanso
crucero con el principio de la 100m y 200m con 1x 200m en (23-24
repetición. s)

Métodos de preparación en 800m 25

Ritmo de Competición (500-700m)
Metodología
Sesiones de entrenamiento
• Consiste de un trabajo fragmentado con más • 1x 200m en 25-26 segundos, descanso
de la mitad de la prueba (>400m)y completar caminar 100m, 1x 500m en 62-63 segundos ,
con tramos cortos los 1000m. descanso 100m 1x 300m en 38-39 segundos.
• Comprende tramos de 500-700m combinados • 1x 200m en 25-26 segundos, Descanso
de 150m-300m. caminar 100m, 1x 600m en 1:16-1:18,
Descanso 100m, 1x 200m en 24-25 segundos.
• Las intensidades en el tramo mayor debe ser
al 100% ritmo de competición y el tramo • 1x 150m en 18-19 segundos, Descanso 100m ,
inicial de ritmo, tramo final de remate. 1x 700m (1:31-32), Descanso 100m. 1x 150m
• La sumatoria de los tiempos debe ser 2-3 en 18-19 segundos.
segundos más rápido que el tiempo de
Carrera.
• Tiene el efecto de simular las condiciones de
fatiga y cansancio de la competencia.

Métodos de preparación en 800m 26

Entrenamientos Modelados (1000-1200m)

Metodología Sesiones de entrenamiento

• Consiste de programar una Carrera • 2-3 x 1000m , ritmo de los
entre la distancia de 1000-1200m primeros 800m en 2:00-2:02 y
con remates finales de 200m remates de 200m en 25-26
simulando la competencia. segundos. Pausas de 8-10 minutos.
• El tramo de 800-1000m se • 2 x 1,200m, ritmo de los 1000m en
establece previamente y se 2:30-2:32 y remates de 200m
enfatiza en la ejecución de la
técnica-táctica del remate.
• Se pueden realizar entre 2-3 series
con pausas de 8-10 minutos.

Métodos de preparación en 800m 27

 Métodos de Competición Macrociclo 1 Macrociclo 2 Macrociclo 3
1 Series Rotas x 2-3 13 junio 30 julio 28 agosto
200m 26.2 25.7 24.7
200m 26.3 25.3 25.4
400m 51.2 50.6 50.8
tiempo total 103.7 101.6 100.9
descanso 100m, pausa 400m
2 Ritmo Competencia 28 junio 3 agosto 17 septiembre
200m 24.8 26 26.5
600m 75.4 75.2 74.6
200m 25 24.7 24.4
tiempo total 125.2 125.9 125.5
descanso 100m
3 Entrenamiento Modelados 11 junio 27 julio 10 septiembre
2-3x 1000m con remates 200m finales 2:37 2:36 2:28
promedio 200m en remates 24.8 25.7 26.6
descanso 6-8 minutos
4 Entrenamiento Combinado
a. Series Rotas
200m 25 26 26
200m 25 25 26
200m 25 25 26
400m 47.2 45.5 50
tiempo total 122.2 121.5 128
descanso 100m y 200m, pausa 8-10 minutos
b. Entrenamiento Modelados 2:28 2:31 2:28
1x 1000m con remate 200m final 26 25.5 26

Métodos de Competencia por Macrociclos

 Métodos de
Competencia

Entrenamientos seg/km min/km seg/400m VAM%

Series Rotas 123 2:03 49.5 144

Ritmo de
Competición 125 2:05 50 142

Entrenamiento
Modelados 148 2:28 59 120

Entrenamiento
Combinado 137 2:17 55 129

Carrera 800m 129.8 2:09 51.9 136

Métodos de preparación en 800m 29

 VAM%
150

145
144
142
140

135 136
Velocidad Maxima
Aerobica

130 129

125

120 120

115

110

105
2:03 2:05 2:28 2:17 2:09
123 125 148 137 129.8
series rotas ritmo competicion entrenamiento modelados entrenamiento combinado carrera 800m
entrenamientos especiales 800m

VAM% CON ENTRENAMIENTOS ESPECIALES

Métodos de preparación en 800m 30
Wesley Vázquez (1984) • Medallista de plata Juegos Panamericanos (Lima,2019)
Peso: 89 kg • 5to lugar Campeonato Mundial de Atletismo (Doha, 2019)
Talla: 1.88 m
• 6to atleta clasificado en World Ranking Event con 1351 puntos
Coeficiente:0.44
• 15 carreras con un promedio de 1:45.6

Macrociclo 1 Macrociclo 2 Macrociclo 3

Meses Febrero-junio Junio-agosto Agosto-octubre

Semanas 18 9 8

Competencia C.Nacional Juegos Campeonato

fundamental Panamericanos Mundial

Resultados 1 1:47.2 1:45.16 1:43.83

Resultados 2 1:46.4 1:44.40 1:45.34

Resultados 3 1:47.85 1:44.42 1:45.47

Resultados 4 1:44.68 1:48.32 1:43.96

Resultados 5 1:48. 7 1:44.48 1:44.48

Métodos de preparación en 800m 31

Muchas gracias por su
Para contactos en:
atención
Web:
• https://carlosguzman.academia.edu/
• www.proactivopr.com
Email:
• calguzmanco@gmail.com
• cguzman16@uagm.edu
• editorialproactivo@gmail.com
Instagram:
• @carlosguzmanpr

Métodos de preparación en 800m 32