Métodos de desarrollo de la resistencia

 Métodos continuos:
 Uniformes:
 Extensivo
 Intensivo
 Variables:
 Fartlek sueco
 Fartlek polaco
 Otros...

 Métodos Fraccionados:
 Intervalos
 Repeticiones

 Competición

 Otros......
Las Unidades de medida
 Volumen:
 Tiempo
 Nº de series
 Distancia
 Intensidad:
 Zona de trabajo
 Índice de Karvonen = %(F.C.Max.-F.C.B.) + F.C.B.

 VO2 Max.

 V.A.M. (Velocidad aeróbica máxima)

 Velocidad de competición

 Densidad
 Tiempo de trabajo/tiempo de recuperación
Métodos continuos uniformes
 CONTINUO UNIFORME EXTENSIVO
 Es el sistema predominante en los recorridos de larga distancia
 El tiempo empleado por sesión es de 30’ a 2 horas o más
 El ritmo debe ser uniforme y sostenido
 Límite de trabajo en este tipo de entrenamiento entre el 60 y
70 % del I.K..
 La cualidad que se desarrolla con éste sistema es,
fundamentalmente, la capacidad aeróbica
 CONTINUO UNIFORME INTENSIVO
 Sólo se puede aplicar durante (20-40)'
 La finalidad de este sistema es mejorar la potencia aeróbica
 Se alcanzará el 80-85% del I.K.. y más, con un VO 2 del 85% y
una producción de lactato de (4-6) mm/l.
Métodos continuos variables

FARTLEK LIBRE (SUECO)
 La palabra FARTLEK describe una clase de juego de velocidad,
en el cual los individuos corren entre la naturaleza. moviéndose
con libertad de acción
 Sus características están determinadas por el terreno lo más
variado posible, tanto en perfil como en la superficie.
 Es un sistema mixto, donde se alternan los distintos sistemas
metabólicos con la actividad neuromuscular por medio de los
cambios de ritmo.
 La frecuencia cardiaca oscila entre el 60 (tiempos
regenerativos)-90 (tiempos de alta intensidad)% del I.K.
 Se recomienda una duración máxima por sesión , según las
especialidades, de:
 Fondo (1h); M-F: Largo (45-60)’ ; M-F: Corto (30-40)’ ;

Velocidad (20-30)’.
 Métodos continuos variables II
 CAMBIOS DE RITMO PROGRAMADOS
 Fase inicial, de calentamiento :

 Incidencia en el metabolismo aeróbico aumentando de forma progresiva

(10-15)'
 Fase de alternancias de ritmo :
 Se juega con intensidades diferentes programadas de antemano (ej: 10x1’
a UAN/1’ a UAE)
 Fase de recuperación :
 Se efectúan trotes a ritmo descendente, finalizando en marcha,
realizando ejercicios de soltura y relajación
 EL ENTRENAMIENTO PROGRESIVO:
 Se trata de efectuar un entrenamiento continuo. En el cual vamos
aumentando progresivamente la intensidad a lo largo del mismo (ej:
45’ comenzando a UAE y terminando a UAN), aumentando ritmo cada
10’
Métodos continuos variables III
 ENTRENAMIENTO TOTAL :
 Carrera natural, a ritmo continuo con pocas inclinaciones
 Carrera alternando ritmo suave con ligeras aceleraciones
 Marcha-Saltos aprovechando los elementos del terreno
 Carrera continua alternando con ejercicios de soltura y elasticidad
 Series de ejercicios utilizando medios naturales (piedras,
troncos,.. ), elevar, empujar, tirar, arrastrar
 Carrera continua alternando con cuestas de (100-200)m .............
 ENTRENAMIENTO TOTAL ACTUAL :
 CIRCUITO OREGÓN:
• Se trata de realizar (después de un calentamiento de carrera
suave y estiramientos) un circuito de 6-12 ejercicios de
tonificación y explosividad unidos por rectas de 100 m. que
realizaremos a ritmo de nuestro mejor 5000 y al finalizar cada
circuito hacer 1000 m. a ritmo de nuestro mejor 10000
 Métodos Fraccionados

Métodos interválicos extensivos (O. Aero.)

Dist. Vol.
Método Tiempo w. Int. r D Nº rp
carrera total

-80 –85 % VAM

1500 - (menos para
IEL 3 –20’
10000 principiantes)
1-5’ 2-5 2-10 25-40’
–UAN

500 - -85-95 %VAM

IEM 1-3’
1000 - >UAN
1-5’ 2-3 5 - 20 15-30’

-70-80% VC
IEC 15-60” 100-400 -95-100% VAM 15”-2’ 1-2 10-30…. 10-20’
-VAM-UAN
Métodos Fraccionados II

Métodos interválicos intensivos

Método Tiempo w. Dist. Int. r D R Nº rp Vol.total

105%-120%
IIC 15”-2’ 100 -400
VAM
20”-90” 0,6-1,2 10- 9-12 1-3 Km
 Métodos Fraccionados III
Métodos de repeticiones
Volumen
Método Tiempo w. Distancia Intensidad r/R Nº rp total

800 - 85-90 %
RL 2-8’
3000
Cpto 3-5 1-5 Km
V comp

90-95 % Cpto
RM 45- 60” 300 - 500 4-6 1-3 Km
V comp

95- 100% Cpto

RC 20-30” 100-200 6-10 +ó-1 Km
V comp
 Métodos Fraccionados IV
 Métodos de competición y control:
 Series Rotas:
 Se trata de dividir la distancia de competición en fracciones más pequeñas y
realizarlas a ritmo de prueba con recuperaciones cortas. (Ej: para un nadador de 800
= 3x(8x100/r 30”)/R30’ .Todas las series a ritmo de la prueba ó un poco más alto)
 Entrenamiento modelado:
 Se trata de reproducir con series un esquema parecido al que se da en la
competición
 Entrenamiento de competición y control
 Basado totalmente en las características físicas y psicológicas de la prueba:
• Distancias más cortas
• Distancias más largas
 Zonas de ritmo cardíaco (Fcr)

Ritmos Objetivos Medios

60% Regenerativo C.U.E. suave

65-70% Aeróbico ligero y regenerativo-Oxidación de las C.U.E. ritmo cómodo

grasas

75-85% Aeróbico ligero y medio-Grasas y glucógeno Fartlek (C.V.) – Series largas –

C.U.I. - Cuestas

85-90% Umbral anaeróbico -Glucógeno Fraccionados medios y cortos

95-100% Anaeróbico alactico FRaccionados muy cortos

-Velocidad
ENTRENAMIENTO DE CUESTAS
REC.
TIPO DESNIVEL DIST. INT. VOL. OBJETIVO

80- Bajada con

Cuestas 500- Potencia
<8% 85% 2-6 tramos de bajada
Largas 1000 aeróbica
IK fuerte

Potencia
90- Bajada (se suele
Cuestas 100- aeróbica y
9-12% 95% 8-12 acabar don sprint
Medias 400 capacidad
IK de 200 m)
anaeróbica

Cuestas 2 x (6- Potencia

>12% 30-60 Tope r 2’/ R 5’
Cortas 7) anaeróbica
PROPUESTAS PRÁCTICAS
Factores Principiantes Medio nivel Alto nivel
determinantes del (Mujeres de >50’ en 10k, (Mujeres de >40’ en 10k, (Mujeres de <40’ en 10k, Hombres de
Hombres de >45’ en 10K) Hombres de >35’ en 10K) <35’ en 10K)
rendimiento en
resistencia
Capacidad Aeróbica -CA-CO -CUE al 50 -CUE al 50 -70%VAM
-CUE al 50% VAM -60%VAM

UAN (vUAN) -20-30’ CUI al 50% -40-60’ CUI al 50% -R Sub-UAN

entre UAE y UAN entre UAE y UAN -IEL UAN
-E. Total -R Sub-UAN -IEL Supra- UAN
-Fartlek -R Supra UAN
-IEL a UAN -IEL a UAN
VO2 max. (VAM) -30-50’ CUE al 50% -CVP 70-95% VAM -CVP 70-95% VAM
VAM -Intermitente -Intermitente
-20-30’ CUI al 70% -IEC 100% VAM -IEC 100% VAM
VAM
-IEM 105-115% -RL 90-95% VAM
-IEL al 75-80% VAM VAM -Bloques concentrados de alta
-RL 90-95% VAM intensidad
Capacidad y Potencia No se trabaja IIC 105-110% VAM Series del 105 al 115% VAM de
anaeróbica láctica 30” a 2’ con densidades de 0,6 a
1,2
 Entrenamiento de carrera (métodos clásicos continuos)
Tipo de
Variantes Series Distancias Ritmo Tiempo Recuperación
entrenamiento
Rodaje 10000 - 30- 45 –
1 -
lento 20000 40”>10000 120’
Rodaje 5000 - 10-
1 15-30’ -
rápido 10000 20”>10000
Rodaje De 30-40”
Rodaje
progresivo más lento a
5000 - 20-30” más 45 –
1 -
20000 rápido que el 120’
ritmo
competición
Alterno
variando a
nuestro
Aleatorios 5000 -
1 antojo 30-40’ c.c. media
10000
aprovechando
subidas y
bajadas
3000 - Alterno 20-
Cortos 1 15-20’ c.c. baja 1:1
5000 60”
Largos 1 4000-6000 Alterno 2-5’ 25-30’ c.c. baja 1’
c.c. baja /1:1
Fartlek (Cambios Alterno 20” a
Mixtos 1 3000-6000 25’ cortos /1’
de ritmo) 5’
largos
Alterno 20” a
5’ (llevando c.c. baja /1:1
Pirámide 1 3000-6000 un orden 25’ cortos /1’
ascendente / largos
descendente)
Alterno 20” a
5’ (secuencias c.c. baja
1 3000-6000 repetitivas , 25’ /1:1/1:2 cortos
Círculo
ej. 3 x /1’ largos
30”/r1’)
 Entrenamiento de carrera (métodos clásicos fraccionados)
Tipo de
Variantes Series Distancias Ritmo Tiempo Recuperación
entrenamiento
Largas Bajada con
desnivel 2-6 500 - 1000 Medio -alto - tramos alternos
<7-8 % de bajada fuerte
Medias Bajada al trote
desnivel 8-10 100-400 Alto - con sprint en
Cuestas
10-12% llano
Cortas
desnivel Máximo impares Bajada + 200 m.
2 x (7-10) 40-60 -
máximo /pares skiping a tope + 2’ r

2000 – 90-100 % = ritmo

Largas 2-5 N x 6 – 20’ 90” a 2’
5000 ó más competición
100-110% =ritmo
Medias 3 - 10 800 - 2000 N x 2 – 8’ 1 – 2’
competición
8 – 20 ó 120-130% =ritmo
Cortas < 500 N x 15” – 2’ 30” – 1’
Series más competición
Completar
Mezcla de las
Mixtas de 5 a 8 200 - 4000 - -
anteriores
Km
Por
Todas las series se pueden hacer por tiempos en vez de por distancias
tiempos
 ENTRENAMIENTO EN ALTITUD

 Utilizar altitudes moderadas para poder entrenar con la

calidad suficiente
 Estancias más prolongadas, en torno a 6-8 semanas para
conseguir el máximo beneficio.
 Control del estado de salud antes, durante y después del
“stage”.
 Apoyo biológico variado (antioxidantes, complejo B,
recuperantes, defatigantes e.t.c)
 Apoyo dietético específico a las nuevas condiciones
ambientales
 Control de la carga interna (analíticas, e.t.c)
 Estimulación del sistema anaeróbico láctico bajo el concepto
training low-living high
La Resistencia en Gimnasio

 Clases colectivas:
 Aerobic
 Step
 Spininng o ciclismo indoor
 Rincón de “cardio” en la sala de musculación:
 Bicicleta
 Cinta de correr
 Elíptica
 Remo
METODOLOGÍA DEL E. DE RESISTENCIA
 1ª ETAPA CREACIÓN DE LA BASE:
 Duración:

 1 – 6 meses

 Métodos:

 Ca.Co.

 C.U.E.

 Aeróbicos en gimnasio

 2ª ETAPA SOLIDIFICACIÓN DE LA BASE :

 Duración:

 1-3 meses

 Métodos:

 C.U.E.

 E. Total

 Pistas Finlandesas

 Fartlek sueco

 Cuestas Largas
METODOLOGÍA DEL E. DE RESISTENCIA II
 3ª ETAPA MEJORA DE LA  4ª ETAPA DEFINICIÓN DEL
RESISTENCIA ESPECÍFICA: RITMO DE PRUEBA:
 Duración:  Duración:
 1-2 meses  4-6 semanas
 Métodos :  Métodos:
 Dependen directamente del tipo de  Adaptados a las
resistencia necesitada (RDC características concretas de
,RDM , RDL I……….): la prueba:
• C.U.I. • R.L.
• I.E.L. • R.M.
• I.E.M. • R.C.
• I.E.C. • Competición (con
• Cuestas medias y cortas distancias superiores o
• I.I.C inferiores a la prueba)
• I.I.M.C.
El trabajo de resistencia con niños I

 Directrices principales:
 Favorecer el desarrollo basado en una salud
sólida
 Preparar al niñ@ para que cuando llegue el
momento de la especialización, si lo desea, esté
preparado tanto física como psicológicamente
para soportar las exigencias que esta
especialización conlleva
El trabajo de resistencia con niños II
El trabajo de resistencia con niños III

 Fases de trabajo:
 8-10 años:
 Entrenamientos especialmente aeróbico extensivos
 Trotes con repeticiones de 3 a 5’ intercalados con ejercicios de
fuerza general por medio de juegos
 Juegos con incidencias aeróbicas
 Cambios de terreno con predominio de los blandos
 Método CV con intensidades bajas
 Trabajos encaminados a la resistencia de Base I
 Deportes y juegos colectivos
El trabajo de resistencia con niños IV

 11-12 años
 Fase sensible de desarrollo
 Similares directrices al anterior
 Esfuerzos prolongados hasta los 10-20’
 No aburrir con c.c. largas
 Entrenamiento en circuito con predominio aeróbico
 Métodos:
 CUE
 CV aeróbico
 IEC
 Pequeñas incursiones en el metabolismo láctico
El trabajo de resistencia con niños V

 13 – 15 años:
 Fase de cambios estructurales y hormonales muy importante
 Mantenimiento más que desarrollo de los procesos aeróbicos
 Fase sensible para los procesos lácticos, aunque no se deben entrenar de
forma cuantitativa:
 Entrenamientos de Velocidad resistencia con esfuerzos de 20 a 40” y
recuperaciones amplias y pocas repeticiones
 Separar los entrenamientos de 3 a 5 días, o intercalarlos con
entrenamientos de muy baja intensidad
 Sigue siendo muy importante la resistencia de base I
El trabajo de resistencia con niños VI

 16-17 años:
 Comienza a equilibrarse el desarrollo
 Mejoran los procesos aeróbicos
 Entrenamiento de la resistencia mixta
 Comienzo de la especialización en las distancias (atletismo, natación,
aunque no en la preparación)