BJJ Strength Conditioning Nogi SP FNL

Programa
sin
Kimono
ELECTRUM PERFORMANCE & PROFESSOR ANDRE GALVAO

PRESENTAN
BJJ Strength & Conditioning

Competition Taper
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Ninguna parte de este manual podrá ser usada, reproducida o transmitida de modo
alguno o por cualquier medio por alguien que no sea el comprador para fines de uso
personal. Este manual no podrá ser reproducido de ninguna manera sin el
consentimiento escrito de Electrum Performance, salvo en los casos de personas que
quieran citar fragmentos para el fin de reseñas a ser publicadas en revistas,
periódicos o revistas académicas. En tales casos se requiere la aprobación escrita de
Electrum Performance previamente a la publicación.
Para más información, favor de comunicarse con:

Electrum Performance
Email: electrumperformance@gmail.com
Website: www.electrumperformance.com
Descargo de Responsabilidad
La información contenida en este libro es únicamente para fines educacionales; se le

advierte al lector que quien participa de cualquier forma de ejercicio o actividad física
asume un riesgo inherente a tales actividades. Teniendo esto en cuenta, cualquier
persona que participe de un programa de fuerza y acondicionamiento debe consultar
a un médico para obtener su autorización antes de iniciar las actividades. Es
imprescindible que quien participe de estas actividades entienda que el
entrenamiento puede ser peligroso si se hace de manera
incorrecta. Además, los ejercicios pueden no ser apropiados para todos. El autor no
asume ninguna responsabilidad de posibles lesiones; este manual es meramente
educacional y pretende orientar a los que ya tienen experiencia con las exigencias de
este tipo de programa.
La Tabla de Contenido
Biografías de los Autores i

Tablas de ejercicios iv
Bloque 1 ..................................................................................................................... iv
Bloque 2 ...................................................................................................................... vii
Panorámica del Programa 1

Análisis de las Necesidades del BJJ (Programa sin Kimono) .................................. 1
Notas del Programa ................................................................................................... 4
Calentamiento ............................................................................................................ 5
Periodos Ideales de Descanso .................................................................................. 6
Escogiendo el Peso Adecuado .................................................................................. 6
El BJJ y La Autorregulación ......................................................................................... 7
La Fuerza Isométrica .................................................................................................. 8
La Fuerza Vs. La Técnica ............................................................................................ 9
Los Glúteos y El BJJ ..................................................................................................... 10
Ejercicios Específicos para el Calentamiento 12

Estiramiento World’s Greatest .................................................................................. 12
Postura del Perro Boca Abajo .................................................................................. 13
Caminata de Punta de Pie ........................................................................................ 14
Caminata de Talón ..................................................................................................... 16
Zancadas ..................................................................................................................... 18
Posición en Cuatro Patas con Toque de Hombro .................................................. 20
Sentadillas con Peso Corporal .................................................................................. 22
Puente de Glúteos ...................................................................................................... 24
Los Ejercicios Específicos - Programa sin Kimono Día 1 25

Salto Pliométrico desde Sentado ............................................................................. 25
Sentadillas con Pausa con Barra .............................................................................. 27
Peso Muerto Rumano con Barra .............................................................................. 29
Remo Pendlay con Barra ........................................................................................... 30
Remo Invertido ........................................................................................................... 32
Subida de Poder al Cajón .......................................................................................... 34
Lanzamiento de Pelota Medicinal por Encima de la Cabeza ................................ 36
Peso Muerto con Barra ............................................................................................. 38
Pull- Up Negativos ...................................................................................................... 39
Press de Banca con Barra ......................................................................................... 40
Remo con Mancuernas .............................................................................................. 41
Flexión de Bíceps Inclinada con Mancuernas ......................................................... 42

Sentadillas B-Stance con Barra ................................................................................ 44
Pull-up ......................................................................................................................... 46
Press de Banco en el Suelo con Barra ................................................................... 47
Elevación de Cadera con Mancuerna ...................................................................... 48
Elevación de Sapo ...................................................................................................... 50
Abducción de Cadera Sentada con Banda Elástica ............................................... 51
Biografías de los Autores
Andre Galvao
El Profesor André Galvão, cinturón negro tercer grado, es una leyenda del
Brazilian Jiu-Jitsu y es considerado por muchos como el mejor luchador de
grappling de todos los tiempos. Además de ser el fundador, entrenador y líder
de Atos Jiu-Jitsu, Galvão ha sido 5 veces Campeón Mundial IBJJF, 5 veces
Campeón Mundial ADCC y 3 veces Campeón del World Pro Cup.
Nacido en Brasil, Galvão se mudó a San Diego, California para abrir su escuela
y seguir creciendo con su equipo Atos, el cual ganó el Título de Mejor Equipo
del Mundo de la IBJJF en 2017 y 2018. Hoy en día puede ser visto arriba de los
podios de los campeonatos más importantes o en la sede del equipo, donde
comparte su amor y pasión por el Jiu-Jitsu con sus alumnos. A lo largo del año
el Profesor Galvão lleva a cabo seminarios en varios países y continentes del
mundo para difundir sus técnicas, filosofías y el estilo de vida del Brazilian Jiu-
Jitsu para motivar e inspirar a la gente del mundo entero.
Programa sin Kimono

i
Alex Bryce
Alex Bryce, MSE, CSCS*D -

Co-Fundador y Entrenador Jefe de
Electrum Performance, Bryce es
Especialista Certificado en Fuerza y
Acondicionamiento (CSCS, por sus
siglas en inglés) por la Asociación
Nacional de Fuerza y
Acondicionamiento (NSCA).
Cuenta con experiencia trabajando

con todas las edades y niveles de
entrenamiento, y tiene amplio
conocimiento de las áreas de la
técnica de ejercicio, la creación de
programas y la periodización, tanto
para individuos como para equipos.
Bryce vive en San Diego, donde

trabaja como Entrenador de Fuerza en
el mundialmente famoso Glute Lab.
Reconocido por la revista Men’s Health como uno de los 20 mejores gimnasios en los
Estados Unidos, el Glute Lab es de Bret Contreras, PhD, CSCS*D, conocido por su
apellido de “El Hombre de los Glúteos” como el especialista de entrenamiento de
glúteos más prominente del mundo. Bryce también es Entrenador de Fuerza para el
equipo competitivo de Atos Brazilian Jiu-Jitsu, que ganó los Títulos de Mejor Equipo de
IBJJF en 2017 y 2018.
Bryce trabajó en la Universidad de California en San Diego como entrenador, técnico e

instructor. También se ha desempeñado como Especialista de Rendimiento para EXOS,
una empresa importante de rendimiento deportivo con filiales por todo el mundo.
Bryce completó su maestría en Ciencias del Ejercicio en la Universidad de Kansas,

donde trabajó como Asistente de Enseñanza y realizó investigaciones en los
Laboratorios de Rendimiento Atlético y de Neuromecánica de la Universidad.
Programa sin Kimono

ii
Alex Sterner
Alex Sterner, BS, CSCS, USAW -
Co-Fundador y Entrenador Jefe de Electrum
Performance, Sterner es Especialista
Certificado en Fuerza y Acondicionamiento
(CSCS, por sus siglas en inglés) por la
Asociación Nacional de Fuerza y
Acondicionamiento (NSCA).
También es Entrenador de Fuerza para el

equipo competitivo de Atos Brazilian Jiu-Jitsu,
que ganó los Títulos de Mejor Equipo del
Mundo de IBJJF en 2017 y 2018. Su
educación formal en el área empezó en la
Universidad de Connecticut, donde obtuvo
su licenciatura en Kinesiología en 2014.
Como estudiante, completó una pasantía en

el salón de pesas y trabajó con 7 de los
equipos deportivos de la Universidad,
acumulando más de 1000 horas bajo
supervisión de los entrenadores Maureen
Butler y Travis Illian.
Oriundo de Storrs, en Connecticut, Alex obtuvo su licenciatura de la Universidad de

Connecticut en Fuerza y Acondicionamiento con una especialización menor en Nutrición
para el Ejercicio y Deporte. Pasó dos años como pasante trabajando con el personal de
Fuerza y Acondicionamiento y realizó otra pasantía en Cressey Performance, un centro
de entrenamiento élite para los jugadores profesionales de béisbol.
Después de graduarse de UConn, Sterner trabajó en el área del fitness comercial por un
año hasta que se mudó a San Diego en el verano de 2015. Ha trabajado también en
Parisi Speed School, donde creó un ambiente de rendimiento deportivo para atletas de
varias edades. De octubre de 2016 hasta diciembre de 2017, se desempeñó en la
Universidad de California en San Diego, donde enseñó clases de Recreación y prestó
servicios de rehabilitación y entrenamiento personal.
Programa sin Kimono

iii
Alex Sterner
Actualmente Sterner es Entrenador de Fuerza en el mundialmente famoso Glute Lab.

Reconocido por la revista Men’s Health como uno de los 20 mejores gimnasios en los
Estados Unidos, el Glute Lab es de Bret Contreras, PhD, CSCS*D, conocido por su
apellido de “El Hombre de los Glúteos” como el especialista de entrenamiento de
glúteos más prominente del mundo
Al mudarse a San Diego, el Entrenador Sterner siguió compitiendo en Brazilian Jiu-Jitsu

bajo André Galvão con Atos HQ (acumulando 16 medallas IBJJF hasta la actualidad). Fue
en Atos que conoció por primera vez a JT Torres, quien comenzaría un programa de
entrenamiento de fuerza bajo Sterner en Parisi en el otoño de 2015. Desde aquel
momento, Sterner y Bryce han entrenado a la mayoría del equipo competitivo de Atos
HQ, incluyendo las sesiones de entrenamiento de musculación en grupo en
preparación para los Campeonatos Mundiales de la IBJJF en 2017 y 2018, donde el
equipo Atos ganó títulos consecutivos. Sterner también entrenó a André Galvão de
forma particular para el Campeonato Mundial IBJJF en 2017 y el 2017 ADCC Superfight,
y en los dos eventos Galvão ganó la medalla de oro.
Programa sin Kimono

iii
DÍA 1
Programa sin Kimono – Bloque 1

NOMBRE:
DÍA 1 SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4
Ejercicio Reps. Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps. Peso
5 3 5 10 3 10
5 3 5 10 3 10
Salto Pliométrico
1
desde Sentado 5 3 5 10 3 10
3 3 10
8 4 8 4
Sentadillas con
Pausa con Barra 8 4 8 4
2
(pausa de 2 segundos al 8 4 8 4
punto más bajo/profundo
de cada repetición) 4 4
8 5 8 5
Peso Muerto 8 5 8 5
3
Romano con Barra 8 5 8 5
5 5
8 5 8 5
Remo Pendlay con 8 5 8 5

4A
Barra 8 5 8 5
5 5
x x x x
x x x x
4B Remo Invertido
x x x x
x x
Periodos de 8 4 8 4
Bicicleta
8 4 8 4
5 Airdyne/Assault
(:15 de velocidad 4 4
máxima, :45 de
descanso activo)
DÍA
DAY2 2

NOMBRE:
Exercise Reps Peso Reps Peso Reps Wt Peso Wt
3 cada 5 cada 3 cada 5 cada

Subida a Cajón 3 cada 5 cada 3 cada 5 cada
1 con Lanzamiento de 3 cada 5 cada 3 cada 5 cada
Pelota Medicinal por
Encima de la Cabeza x 5 3 cada 3 cada
3 6 3 6
Peso Muerto con 3 6 3 6

2
Barra 3 6 3 6
3 6 3 6
3 5 3 5
Pull-Ups Negativos 3 5 3 5
3
:05 negativo 3 5 3 5
3 5 3 5
Press de Banca con 3 5 3 5

4
Barra 3 5 3 5
3 3
10 15 10 15
Remo con
Mancuernas 10 15 10 15
5 con Flexión de Bíceps
10 15 10 15
Inclinada con
Mancuernas x 10
Periodos de 8 4 8 4
Bicicleta
Airdyne/Assault 8 4 8 4
6
máxima, :45 de
descanso activo)
DÍA 3

NOMBRE:
Ejercicio Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso

Sentadillas B-Stance
1
con Barra 8 cada 4 cada 8 cada 4 cada
4 cada 4 cada
x x x x
x x x x
2 Pull-Ups
x x x x
x x
8 4 8 4
Press de Banca en 8 4 8 4
3
el Suelo con Barra 8 4 8 4
4 4
15 20 20 30
Elevación de Cadera 15 20 20 30
4
con Mancuerna 15 20
30 30 40 40
Elevación de Sapo
30 30 40 40
5 con Abducción de Cadera
Sentada con Banda 30 30 40 40
Elástica x 30
DÍA 1

NOMBRE:
5 3 5 10 3 10
5 3 5 10 3 10
Salto Pliométrico
1
desde Sentado 5 3 5 10 3 10
3 10
6 4 3 Sem6 3 Sem5
Sentadillas con
Pausa con Barra 6 4 3 Sem6 3 Sem5
2
(pausa de 2 segundos al 6 4 3 Sem6 3 Sem5
punto más bajo/profundo
de cada repetición) 6 4 3 Sem6
6 5 4 Sem6 3 Sem5
Peso Muerto 6 5 4 Sem6 3 Sem5

3
Romano con Barra 6 5 4 Sem6 3 Sem5
8 5 6 Sem6 5 Sem5
Remo Pendlay con 8 5 6 Sem6 5 Sem5

4A
Barra 8 5 6 Sem6
x x x x
x x x x
4B Remo Invertido
x x x
Periodos de 8 4 8 4
Bicicleta
8 4 8 4
5 Airdyne/Assault
máxima, :45 de
descanso activo)
DÍA
DAY2 2

NOMBRE:

Subida a Cajón 3 cada 5 cada 3 cada 5 cada
1 con Lanzamiento de 3 cada 5 cada 3 cada
Pelota Medicinal por
Encima de la Cabeza x 5 3 cada
6 4 3 Sem6 3 Sem5
Peso Muerto con 6 4 3 Sem6 3 Sem5

2
Barra 6 4 3 Sem6 3 Sem5
6 4 3 Sem6
5 5 3 3
Pull-Up Negativos 5 5 3 3
3
:05 negativo 5 5 3 3
6 4 3 Sem6 3 Sem5
Press de Banca con 6 4 3 Sem6 3 Sem5

4
Barra 6 4 3 Sem6 3 Sem5
12 10 8 8 Sem5
Remo con
Mancuernas 12 10 8 8 Sem5
5 con Flexión de Bíceps
12 10 8 8 Sem5
Inclinada con
Mancuernas x 10
Periodos de 8 4 8 4
Bicicleta
8 4 8 4
6 Airdyne/Assault
máxima, :45 de
descanso activo)
DÍA 3

NOMBRE:
6 cada 4 cada 3 cada Sem6 3 cada Sem5
Sentadillas B-Stance 6 cada 4 cada 3 cada Sem6 3 cada Sem5

1 con Barra
6 cada 4 cada 3 cada Sem6 3 cada Sem5
6 cada 4 cada 3 cada Sem6
x x x x
x x x x
2 Pull-Ups
x x x
8 6 4 Sem6 4 Sem5
Press de Banca en el 8 6 4 Sem6 4 Sem5

3
Suelo con Barra 8 6 4 Sem6 4 Sem5
20 30 30 20 Sem6
Elevación de Cadera 20 30 30 20 Sem6

4
con Mancuerna 20 30
40 50 50 40 Sem5
Elevación de Sapo 40 50 50 40 Sem5
5 con Abducción de Cadera
Sentada con Banda 40 50
Elástica x 30
Panorámica del Programa
El BJJ Necesita Analizarse (sin kimono)
El Brazilian Jiu-Jitsu (BJJ) es un deporte de agarres (grappling) que se centra en

el concepto de que una persona más pequeña y débil puede defenderse ante
un atacante más grande y fuerte al valerse de la técnica, el peso y el
posicionamiento del cuerpo, y luego aplicar llaves de articulaciones y
estrangulamientos para vencer al oponente. El grappling existe como deporte
bajo una variedad de conjuntos de reglas basadas en los puntos, y sigue
creciendo y evolucionando a un ritmo acelerado.
El BJJ consiste en periodos intermitentes de ejercicio de intensidad alta,

moderada y baja. En comparación con la modalidad con kimono, la lucha sin
kimono se caracteriza por un número inferior de movimientos de intensidad
baja y moderada debido a que hay menos fricción por la falta del kimono. Esto
se hace más evidente cuando los luchadores comienzan a sudar y se vuelve
cada vez más difícil mantener una posición. Por lo tanto, los atletas explosivos
pueden aprovechar más sus ventajas fisiológicas sin que el kimono disminuya
su velocidad (y por este motivo, el programa que presentamos aquí contiene
variaciones más explosivas de ejercicios).
No obstante, la fuerza isométrica no deja de ser absolutamente necesaria para

mantener posiciones y conseguir finalizaciones, y por lo tanto tiene un papel
fundamental en nuestro programa. Un atributo fisiológico que es
verdaderamente universal a todos los tipos de grappling (y por lo tanto un
foco de nuestra programación) es la capacidad de mantener una posición
ganada a través de la fuerza isométrica.
Comúnmente llamada “la fuerza del tatami”, esta capacidad de mantener la

tensión muscular puede ser la diferencia entre terminar con éxito un pasaje
de guardia que trabajaste duro para conseguir, y dejar que tu oponente
recupere su guardia.
Programa sin Kimono

1
Dada la naturaleza intermitente del deporte, es imprescindible tener el
acondicionamiento metabólico adecuado. Los periodos de ejercicio de alta
intensidad con una proporción de trabajo a descanso de 1:3 pueden simular lo
que se encuentra con mucha frecuencia en la estera, pero las habilidades
fisiológicas tienen sus limitaciones. Para un practicante a tiempo parcial o
alguien que no puede entrenar a causa de una lesión, entrenar utilizando
periodos de alta intensidad fuera del tatami puede ser la clave para mantener
el nivel actual de acondicionamiento.
Para los competidores de tiempo completo que practican el BJJ a diario (o

incluso con mayor frecuencia), el entrenamiento metabólico fuera del tatami
ofrece un rendimiento decreciente.Para estos individuos, debe hacerse énfasis
en el acondicionamiento específico al deporte (como los simulacros de ritmo
acelerado, la lucha situacional, etc.)
El motivo de esto muchas veces se

reduce a la eficiencia durante la
lucha. El luchador más técnico (o en
menor medida, más fuerte) tiene
que esforzarse menos que un
oponente con menos habilidad o
fuerza.
Este es uno de los elementos más

esenciales del BJJ, evidente en las
competencias de alto nivel donde
los luchadores más técnicos
parecen casi letárgicos.
La eficiencia de la lucha puede

depender mínimamente de los
atributos fisiológicos (tales como los
Photo: Bane Visnjic
sistemas energéticos glucolítico y
aeróbico), pero depende mucho
más de la habilidad técnica.
Programa sin Kimono

2
A modo de ejemplo, imagínate una situación en que estás obligado a
permanecer fuera del tatami por 6 meses. Durante este tiempo puedes hacer
el programa de acondicionamiento que quieras, pero no puedes luchar.
Independientemente de las adaptaciones fisiológicas que experimentes
durante este tiempo, es probable que en tu primer día de vuelta al tatami te
agotes en seguida.
Esto se debería a tu técnica oxidada y por consiguiente una eficiencia de lucha

muy reducida. Obviamente reconocemos que el acondicionamiento
metabólico tiene su importancia, pero los competidores de alto nivel deben
ser selectivos en cómo deciden incorporarlo para optimizar el rendimiento y
evitar interferir con las sesiones de entrenamiento de BJJ. A fin de cuentas, ¡La
mejor manera de mejorar el acondicionamiento de BJJ es entrenar más BJJ!
Un atributo deportivo que el BJJ NO mejora por si sólo es la fuerza. Ese es

nuestro trabajo.
Programa sin Kimono

3
Notas del Programa
Cada hoja (Día 1/2/3) contiene 4 semanas de ejercicios, y cada doble

columna representa 1 semana. Cada fila representa las repeticiones
ejecutadas y el peso utilizado para cada serie. Siéntete libre de
imprimir este archivo en PDF y anotar el peso utilizado y el número de
repeticiones ejecutadas en los cuadros apropiados.
Los ejercicios son numerados en el orden en que deben ser

ejecutados. Los ejercicios marcados con una letra A y B (como el Remo
Pendlay y el Remo Invertido) deben ser ejecutados como una
superserie.
Los ejercicios marcados con una “X” en la columna de las repeticiones

deben ejecutarse con el mayor número de repeticiones posible.
Algunos ejercicios tienen una pausa incluida. Realizar la pausa, utiliza

la acción isométrica de un músculo. Este tipo de entrenamiento es
altamente aplicable al BJJ, porque todos los mejores luchadores de BJJ
poseen una fuerza isométrica impresionante (esto es la sensación de
“fuerza del tatami” o el fuerte “ajuste” que hace que los mejores
luchadores parezcan tan pesados durante el pasaje de guardia,
posición de cien kilos, etc.).
En el Bloque 2, los pesos para las semanas 6-8 en algunos casos se

expresan como “Sem5” o “Sem6”. Esto significa que debes usar el
mismo peso que usaste durante la Semana 5 o Semana 6, pero con
menos repeticiones.
Es mejor iniciar el programa de modo que el Bloque 2 se termine 4-7

días antes de cualquier competencia importante.
Programa sin Kimono

4
El Calentamiento
Antes de cualquier sesión de entrenamiento de fuerza, se recomienda hacer

un calentamiento general para reducir el riesgo de lesiones y mejorar el
rendimiento. Cualquier secuencia de movimientos dinámicos que trabaje una
Amplitud de Movimiento (ADM) activa, aumente la temperatura corporal y
active los músculos sin cansarlos es suficiente. Si ya tienes un calentamiento
que cumple con estos requisitos, siéntete libre de usarlo. En el caso de que
necesites una rutina de calentamiento general, hemos preparado uno en base
de las características mencionadas:
Postura de Perro Boca Abajo x 30-60 segundos
Estiramiento World’s Greatest x 5 cada lado
Caminata de Punta de Pie x 10 cada ángulo (3)
Caminata de Talón x 10 cada ángulo (3)
Zancadas (Lunges) x 5-10 cada lado
Posición en Cuatro Patas con Toque de Hombro x 10 cada
Sentadillas con Peso Corporal x 10
Puentes x 10-20
Además del calentamiento general, los movimientos compuestos con mucho

peso normalmente exigen series con un peso inferior (conocidas como series
de calentamiento) antes de llegar a las series de trabajo. Las series de
calentamiento no sólo preparan el cuerpo para el movimiento exacto que se
va a ejecutar, sino también que sirven como oportunidad para practicar la
buena técnica. Una buena regla general es completar 1-3 series de
calentamiento con un número de repeticiones superior a las series de trabajo.
Programa sin Kimono

5
El Periodo de Descanso Ideal
Los periodos de descanso pueden determinar el tipo de adaptación (o falta de

la misma) de cualquier programa de entrenamiento, y por lo tanto son un
punto de énfasis lógico. Los atletas de combate generalmente tienden a
preferir los métodos de entrenamiento basados en los circuitos con poco
descanso (probablemente porque son similares a lo que exige el deporte).
Aunque esto puede producir resultados positivos, los estudios demuestran
que los periodos de descanso más largos (2-3 minutos) fomentan mayores
aumentos de fuerza. Sin embargo, para que esto sea verdad, las series de
entrenamiento necesitan ejecutarse a un nivel de esfuerzo apropiado.
Cómo Escoger el Peso Adecuado
Eso nos lleva al próximo punto: cómo escoger el peso apropiado para cada
ejercicio. Cuando un ejercicio es nuevo para un atleta, simplemente adivinar
cuál peso usar puede traer algunas desventajas obvias. Intentar un ejercicio
con un peso que es demasiado pesado, particularmente sin tener experiencia
suficiente con la técnica, puede llevar a malos hábitos y en el peor de los casos
terminar en una lesión
Lo que recomendamos es que utilices las series de calentamiento para

practicar el movimiento con una carga menos pesada para evaluar tu nivel de
fuerza para ese movimiento particular. Cuando terminas una serie con el
número deseado de repeticiones y sobra la fuerza suficiente para hacer 1 o 2
repeticiones más (con técnica buena y consistente) sin llegar al fallo de esta,
ese es el peso adecuado para las series de trabajo.
Trabajar a ese nivel de esfuerzo (un 8-9 de 10 en la Escala de Esfuerzo

Percibido) exigirá un descanso de 2-3 minutos y por lo tanto dará el resultado
deseado. Los ejercicios complementarios (usualmente los ejercicios que
trabajan sólamente una articulación, ejecutados al final de cada sesión)
pueden hacerse a un nivel de esfuerzo un poco más bajo y con menos
descanso (1-2 minutos).
Programa sin Kimono

6
El BJJ y la Autorregulación
El entrenamiento autorregulado se define como “Un sistema basado en el

estado fisiológico y mental de un atleta individual, configurando las variables
de programación automáticamente de acuerdo a las necesidades específicas
del atleta en cierto momento. Este método pretende tener en cuenta las
adaptaciones del atleta, permitiendo aumentos de peso y fuerza al ritmo de
cada individuo al definir la intensidad de entrenamiento en función de
medidas de rendimiento diario.”
Aunque eso puede sonar extremadamente complicado, la verdad es que es

tan sólo un sistema que ajusta el entrenamiento de cada día para adaptarse a
las necesidades de tu cuerpo dependiendo de cómo te sientas. ¿Dormiste bien
y tuviste un desayuno completo? ¡Perfecto, a lo mejor puedes entrenar más
duro hoy! ¿Estuviste despierto toda la noche con intoxicación alimentaria? A lo
mejor debes descansar y recuperarte.
Todos los sistemas de entrenamiento del mundo que han demostrado éxito
comprobado y sostenido en los más altos niveles de entrenamiento de fuerza
o deportes, han incorporado la autorregulación de alguna manera – todos los
sistemas.
Como atleta, ¡Ya sabes autorregularte, aunque no lo sepas! Siempre que

“escuchas a tu cuerpo” y tomas decisiones basándote en cómo tu cuerpo se
siente, eso es la autorregulación. Es un concepto bien sencillo, pero puede
volverse muy complicado en su aplicación a algunos sistemas de
entrenamiento. Aquí están dos maneras fáciles de incorporar la
autorregulación para mejorar tu entrenamiento y rendimiento:
1. Cómo escoger cuáles días entrenar o descansar

La autorregulación no es una excusa para faltar al entrenamiento
cualquier día que te sientes menos que perfecto. No obstante, prestar
atención a cómo tu cuerpo se siente, reconocer las señales de
Programa sin Kimono

7
advertencia (una acumulación de lesiones menores persistente, falta
de sueño, frecuencia cardiaca elevada, etc.) y usarlas para tomar
decisiones sobre cuándo entrenar o descansar es una de las mejores
decisiones que un atleta puede tomar para evitar lesiones graves.
2. Cómo escoger el peso adecuado durante las sesiones de

entrenamiento
Como mencionamos arriba, escoger el peso adecuado para cada
ejercicio y serie es una forma de autorregulación. Nos podemos
autorregular antes y durante las sesiones de entrenamiento al escoger
el peso y estrés correctos para cada día en particular.
Saber que debes dejar 1-2 repeticiones en la reserva durante cada

serie te ayudará a reducir el agotamiento mientras te esfuerzas lo
suficiente para que ocurra la adaptación muscular. Lo importante es
que entiendas que lo que es apropiado para un día puede ser muy
leve o muy pesado para otro día, ¡y está bien! El objetivo de la
autorregulación es justamente tomar decisiones basándote en cómo
te sientes de verdad cada día.
La Fuerza Isométrica
El método de entrenamiento de fuerza más eficaz, y al mismo tiempo muy
subutilizado, quizás sean las contracciones isométricas. Este tipo de
entrenamiento se caracteriza por una contracción muscular que no cambia la
posición de la articulación o la longitud del músculo. Por eso, estas
contracciones son estáticas (y también son llamadas de pausa o posición fija) y
poseen un alto grado de especificidad al grappling. Lo que se llama
frecuentemente del "apriete” o la fuerza del tatami es nada más ni nada
menos que la fuerza isométrica.
Además de ser específicamente aplicables al grappling, cuando estas

contracciones son ejecutadas con una carga adecuada, pueden traer
Programa sin Kimono

8
beneficios para las articulaciones involucradas. Los codos, rodillas e incluso
cuellos doloridos pueden mejorar muchísimo al ejecutarse los ejercicios
isométricos cuando son prescritos correctamente. Como los luchadores
frecuentemente sufren de problemas del cuello preexistentes, trabajar en una
amplitud de movimiento contra una carga externa puede agravar estas
lesiones existentes y dificultar aún más el entrenamiento.
En lugar de eso, si eliges a un compañero de entrenamiento responsable para

aplicar la presión manual en dos planos de movimiento (anti-flexión, anti-
extensión, anti-flexión lateral), puedes entrenar mejor la musculatura del
cuello sin irritar las estructuras. Y siempre que podemos entrenar los
músculos sin provocar dolor ni daño, estamos dando un paso al frente sin dar
ningún paso atrás.
La Fuerza vs. la Técnica

Hemos llegado al último tema relacionado al entrenamiento de fuerza para BJJ
- ¿Cuál es el enfoque principal? La relación aparentemente antagónica entre la
fuerza y la técnica es una de las primeras cosas que se les enseña a los
practicantes de cinturón blanco. Cuanto menos esfuerzo hagas en un
movimiento de BJJ, más podrás aprovechar el peso y el buen posicionamiento
y mejor te irá en la lucha. Si puedo levantar un peso muerto de 200 kilos, ¿Eso
garantiza que voy a ser un Campeón Mundial de lucha? La respuesta es
claramente no, ¿Por qué debemos tratar de aumentar nuestra fuerza?
Para responder esta pregunta, debemos entender que nuestro cuerpo

funciona como un sistema integrado. Aunque por fuera puede parecer que
sólo estamos fortaleciendo los músculos, nuestro cuerpo de hecho está
haciendo mucho más que eso. El estímulo que experimentamos mientras
aumentamos incrementalmente la carga puesta en nuestro cuerpo ayuda a
fortalecer muchos otros tejidos del cuerpo también. Nuestros huesos,
ligamentos y tendones se reconstruyen de una manera que los deja más
resistentes al estrés. Y en un deporte que se centra en la destrucción de estas
Programa sin Kimono

9
mismas estructuras, cualquier resistencia adicional es una ventaja clara. Esto
significa que el tiempo que pasamos en el salón de pesas puede permitir que
reduzcamos las lesiones o incluso evitarlas por completo.
Menos lesiones y reducciones en la gravedad de las mismas lleva a más

tiempo en el tatami, y más tiempo en el tatami lleva a una mejor técnica. Ya es
hora de que dejemos de ver estos dos atributos (la fuerza y la técnica) como
mutuamente exclusivos, y que nos demos cuenta de que la fuerza puede
ayudarnos a lograr la técnica.
Los Glúteos y el BJJ
La mayoría de los programas de entrenamiento de fuerza incluyen una

variedad de ejercicios que ponen una carga vertical en las caderas y trabajan
los glúteos principalmente en un estado alargado (p. ej. sentadillas, peso
muerto). Aunque esto sin duda puede proveer algunos beneficios en el
rendimiento deportivo, los atletas de deportes de combate necesitan de una
fuerza completa en los glúteos en todas las direcciones.
Es decir, necesitan fuerza en una posición flexionada, extendida, con

abducción y rotada externamente. La flexión de caderas, abducción y rotación
externa existe en casi todo tipo de guardia del BJJ. La fuerza máxima durante
la extensión completa de las caderas (p. ej. en la elevación de cadera) es
directamente aplicable al poder de terminar una variedad de finalizaciones.
Una de las primeras cosas que aprendimos de Bret Contreras fue como cargar
los glúteos con eficacia y eficiencia en todas las direcciones. Por supuesto,
cuando el objetivo era la hipertrofia o el físico mejorado, esto se lograba
mediante el número alto de repeticiones y el descanso mínimo (el estrés
metabólico). Cuando empezamos a introducir estos movimientos a nuestros
luchadores de BJJ, nos dimos cuenta de que la aplicación sería similar aunque
el contexto era diferente. Esto fue particularmente evidente en los casos de
abducción en los planos transversal y frontal, donde llegamos con nuestros
Programa sin Kimono

10
atletas de Jiu-Jitsu a niveles de agotamiento similares a los de los
competidores de fisicoculturismo.
Entonces, la lección principal es que para tener una guardia más difícil de
pasar y finalizaciones con un porcentaje de éxito más alto, hay que asegurarse
de entrenar las caderas desde varios ángulos. Los glúteos son los músculos
más grandes del cuerpo, y por lo tanto pueden experimentar grandes
adaptaciones gracias al entrenamiento de fuerza.
Programa sin Kimono

11
Los Ejercicios Específicos
Para proveer más información, hemos incluido algunos detalles relacionados

a los ejercicios prescritos:
El Calentamiento
Estiramiento World’s Greatest
Avanza con una pierna y baja el cuerpo en una zancada, tratando de

mantener la espalda en una postura neutra y la pierna trasera estirada
---------------------------------------------------------------------------------------------
---------------------------------------------------------------------------------------------
Lleva el codo hacia el lado interior del pie delantero
Levanta el brazo hacia el cielo y rota el torso. Mantén la posición por

3 segundos
Programa sin Kimono

12
---------------------------------------------------------------------------------------------
---------------------------------------------------------------------------------------------
Postura del Perro Boca Abajo
Intenta tocar los talones al suelo mientras presionas contra el suelo

con las manos
---------------------------------------------------------------------------------------------
Postura del Perro Boca Abajo
---------------------------------------------------------------------------------------------
Alarga la columna y mantén los hombros alejados de las orejas
Dóblate/bájate en una pierna para estirar el tendón de la corva y

pantorrilla de la otra pierna
Programa sin Kimono

13
Caminata de Punta de Pie
Mantén la distribución del peso en las puntas de los pies
---------------------------------------------------------------------------------------------
---------------------------------------------------------------------------------------------
Haz un número par de

repeticiones con una postura
neutra (los pies paralelos),
--------------------------------------------------------------------------------
rotados externamente (los

dedos de los pies apuntando
hacia afuera),
--------------------------------------------------------------------------------
y rotados internamente (los

hacia adentro)
Programa sin Kimono

14
Fortalece los músculos de la pierna inferior, lo cual es eficaz para la
pre-rehabilitación y la recuperación de las llaves de pie/tobillo
---------------------------------------------------------------------------------------------
---------------------------------------------------------------------------------------------
Programa sin Kimono

15
Caminata de Talón
Mantén la distribución del peso en los talones
---------------------------------------------------------------------------------------------
Caminata de Talón
---------------------------------------------------------------------------------------------
Programa sin Kimono

16
Haz un número par de
repeticiones con una postura
neutra (los pies paralelos),
--------------------------------------------------------------------------------
rotados externamente (los

hacia afuera),
--------------------------------------------------------------------------------
y rotados internamente (los

hacia adentro)
Fortalece los músculos de la pierna inferior, lo cual es eficaz para la

pre-rehabilitación y la recuperación de las llaves de pie/tobillo
---------------------------------------------------------------------------------------------
---------------------------------------------------------------------------------------------
Programa sin Kimono

17
Zancadas (Lunges)
Comienza en una posición parada y da un paso hacia adelante con

una pierna
---------------------------------------------------------------------------------------------
Zancadas (Lunges)
Walking Lunges
---------------------------------------------------------------------------------------------
Bájate hasta que la rodilla trasera toque el suelo
Programa sin Kimono

18
---------------------------------------------------------------------------------------------
Zancadas (Lunges)
---------------------------------------------------------------------------------------------
Mantén la mayoría del peso en la pierna delantera, con la rodilla

posicionada verticalmente sobre los dedos del pie
Empuja con la pierna delantera para volver a la posición inicial
Programa sin Kimono

19
Posición en Cuatro Patas con Toque de Hombro
Comienza en cuatro patas
---------------------------------------------------------------------------------------------
---------------------------------------------------------------------------------------------
---------------------------------------------------------------------------------------------
Levántate en las puntas de los pies,

sacando las rodillas del suelo pero
dejándolas cerca del suelo
---------------------------------------------------------------------------------------------
Programa sin Kimono
20
---------------------------------------------------------------------------------------------
Mantén la estabilidad y levanta un brazo

para tocar el hombro del otro lado
---------------------------------------------------------------------------------------------
---------------------------------------------------------------------------------------------
Mantén los hombros y caderas

enderezados, sin tambalearse de un
lado a otro
---------------------------------------------------------------------------------------------
Programa sin Kimono

21
Sentadillas con el Peso Corporal
Comienza en una Bájate utilizando las

posición parada con los caderas y
pies aproximadamente empujando las
de la anchura de los rodillas hacia afuera
hombros y los dedos de
los pies apuntando
ligeramente hacia afuera
---------------------------------------------------------------------------------------------
Walking Lunges
----------------------------------------------------------------------------------------------
Programa sin Kimono

22
---------------------------------------------------------------------------------------------
Agáchate lo máximo posible

manteniendo la columna en una
postura neutra y utilizando buena
técnica
---------------------------------------------------------------------------------------------
---------------------------------------------------------------------------------------------
Empuja con los talones y extiende las

caderas para volver a la posición inicial
---------------------------------------------------------------------------------------------
Programa sin Kimono

23
Puente de Glúteos
Échate de espalda con las piernas flexionadas
---------------------------------------------------------------------------------------------
Puente de Glúteos
---------------------------------------------------------------------------------------------
Extiende/inclina las caderas, contrayendo los glúteos hasta que

queden firmes
----------------------------------------------------------------------------------------------
----------------------------------------------------------------------------------------------
La distancia entre las costillas y las caderas debe disminuir
Vuelve con las caderas hasta el suelo

Programa sin Kimono
24
Programa sin Kimono DÍA 1
Salto Pliométrico desde Sentado
Comienza sentado en un Inicia el movimiento

cajón de modo que las empujando las
caderas estén caderas hacia
ligeramente encima de adelante, saliendo del
las rodillas cajón
---------------------------------------------------------------------------------------------
Walking Lunges
----------------------------------------------------------------------------------------------
Programa sin Kimono

25
Estira las piernas totalmente y luego empuja las caderas hacia atrás
para facilitar la vuelta a la tierra
---------------------------------------------------------------------------------------------
---------------------------------------------------------------------------------------------
Las rodillas deben moverse verticalmente en paralelo con los dedos de

los pies durante la vuelta a la posición inicial
Mejora la explosividad del cuerpo inferior en posiciones parecidas a

las del wrestling y los derribos
Programa sin Kimono

26
---------------------------------------------------------------------------------------------
Photo: John Lamonica, 2013
----------------------------------------------------------------------------------------------
Sentadillas con Pausa con Barra

Comienza en una posición parada con los pies aproximadamente de la
anchura de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia afuera
---------------------------------------------------------------------------------------------
---------------------------------------------------------------------------------------------
Programa sin Kimono
27
Baja utilizando las caderas y empujando las rodillas hacia afuera,
agachándote lo máximo posible con buena técnica y manteniendo la
columna en una postura neutra
----------------------------------------------------------------------------------------------
----------------------------------------------------------------------------------------------
Mantén la barra posicionada sobre la parte central de los pies y pausa

por 2 segundos en el punto más bajo/profundo de la sentadilla
Empuja fuertemente con los talones, extiende las rodillas y caderas y

vuelve a la posición inicial
---------------------------------------------------------------------------------------------
La contracción isométrica en el punto más bajo ayuda a desarrollar

los músculos utilizados en la guardia cerrada y el dominio de espalda
---------------------------------------------------------------------------------------------
Programa sin Kimono
28
Peso Muerto Romano con Barra
Comienza en una posición de pie con los pies a la anchura de los

hombros, los dedos de los pies apuntando hacia adelante y las palmas
hacia abajo
----------------------------------------------------------------------------------------------
Peso Muerto Romano con Barra
----------------------------------------------------------------------------------------------
Empuja las caderas hacia atrás de modo que los tendones de los
cuádriceps queden tensos y el torso esté casi paralelo al suelo
---------------------------------------------------------------------------------------------
---------------------------------------------------------------------------------------------
Programa sin Kimono

29
Mantén la barra posicionada verticalmente sobre la parte central de
los pies, moviéndose en paralelo a las piernas
Empuja fuertemente con los talones, extiende las caderas y vuelve a la

posición inicial
Desarrolla la musculatura posterior, que es responsable de la postura

en el wrestling y de la base en el pasaje de guardia
---------------------------------------------------------------------------------------------
Ayuda a desarrollar la fuerza y resistencia del agarre
---------------------------------------------------------------------------------------------
Remo Pendlay con Barra
Comienza con la parte superior del cuerpo tirado hacia adelante, los
pies a la anchura de los hombros, las palmas hacia abajo y la barra en
el suelo
Programa sin Kimono

30
---------------------------------------------------------------------------------------------
Remo Pendlay con Barra
---------------------------------------------------------------------------------------------
Tira la barra hacia el esternón inferior sin mover el torso
---------------------------------------------------------------------------------------------
---------------------------------------------------------------------------------------------
Baja la barra al suelo despacio de manera controlada
Utiliza los movimientos de tirar con la parte superior del cuerpo

mientras la musculatura posterior mantiene la postura, simulando de
una manera parecida las exigencias del pasaje de guardia
Programa sin Kimono

31
---------------------------------------------------------------------------------------------
Photo: John Lamonica, 2008

---------------------------------------------------------------------------------------------
Remo Invertido
Suspéndete debajo de una barra con las manos ligeramente más
anchas que la anchura de los hombros y las palmas hacia abajo
---------------------------------------------------------------------------------------------
Remo Invertido
---------------------------------------------------------------------------------------------
Programa sin Kimono
32
Acerca el esternón inferior a la barra, manteniendo los codos
ajustados al torso
----------------------------------------------------------------------------------------------
Remo Invertido
---------------------------------------------------------------------------------------------
Baja despacio de manera controlada hasta que los brazos queden

totalmente estirados
Posicionarte más paralelo al suelo aumentará el grado de

dificultad del ejercicio
El movimiento de tirar usando el peso corporal es esencial en un

deporte basado en las categorías de peso
Programa sin Kimono

33
Subida a Cajón
Comienza con un pie encima del cajón y el brazo del otro lado hacia
adelante
---------------------------------------------------------------------------------------------
Power
Subida
Step
a Cajón
Up
----------------------------------------------------------------------------------------------
Programa sin Kimono

34
Haz un movimiento explosivo y empújate contra el cajón
---------------------------------------------------------------------------------------------
Subida a Cajón
----------------------------------------------------------------------------------------------
Levanta el brazo y la rodilla del otro lado
Vuelve de manera segura a la posición inicial
Las caderas, rodillas y tobillos deben estar siempre alineados

verticalmente
El ejercicio explosivo de una pierna es aplicable a los derribos

tradicionales de wrestling como el derribo de una/dos piernas
Programa sin Kimono

35
Lanzamiento de Pelota Medicinal por Encima de
la Cabeza
Comienza en las puntas de los pies sujetando la pelota medicinal

encima de la cabeza
----------------------------------------------------------------------------------------------
Lanzamiento de Pelota Medicinal por Encima de la Cabeza
---------------------------------------------------------------------------------------------
Lanza la pelota medicinal contra el suelo entre las rodillas
Haz un movimiento explosivo con los brazos y las piernas
Programa sin Kimono

36
Lanzamiento de Pelota Medicinal por Encima de la Cabeza
---------------------------------------------------------------------------------------------
Las rodillas se mueven verticalmente sobre el meñique del pie y la

columna debe mantenerse en una postura neutra
Las exigencias de este movimiento son parecidas a los agarres de

cabeza en posición de pie
---------------------------------------------------------------------------------------------
---------------------------------------------------------------------------------------------
Programa sin Kimono

37
Peso Muerto con Barra
Comienza en una posición tirada para adelante, con los pies de la
anchura de los hombros y la barra en la primera “doblez” de los dedos
de la mano
---------------------------------------------------------------------------------------------
Peso Muerto con Barra
---------------------------------------------------------------------------------------------
Las canillas deben estar verticales o casi verticales
Utiliza los dorsales anchos para mantener la barra cerca del cuerpo
Empuja con los pies y extiende las piernas para terminar en una
posición parada
----------------------------------------------------------------------------------------------
----------------------------------------------------------------------------------------------
Programa sin Kimono
38
Mantener un agarre con la parte superior del cuerpo mientras
extiendes las piernas es similar a muchas variaciones de guardia
(araña, solapa y manga, etc.)
Pull-up Negativos
Comienza con la barra a Baja despacio de

la altura del pecho y los manera controlada
codos ajustados al cuerpo hasta que los brazos
queden totalmente
estirados
----------------------------------------------------------------------------------------------
Walking Lunges
Pull-up Negativos
----------------------------------------------------------------------------------------------
Programa sin Kimono
39
Mantén los hombros alejados de las orejas
Entrena los músculos que mejoran la capacidad de mantener los

codos apretados al torso, lo que es ideal en casi todas las situaciones
de lucha
Press de Banca con Barra

Échate de espalda con los hombros hacia abajo y atrás y la barra
posicionada encima del pecho
---------------------------------------------------------------------------------------------
---------------------------------------------------------------------------------------------
Las manos deben estar más anchas que la anchura de los hombros, y
los nudillos deben estar encima de la barra
Acerca la barra hacia el esternón inferior, manteniendo los codos

apretados contra el cuerpo y debajo de las muñecas
Empuja la barra con fuerza para extender los codos y terminar encima
del pecho
Los movimientos de empujón con la parte superior del cuerpo pueden

ayudar a mantener
Programa sin Kimono
40
----------------------------------------------------------------------------------------------
--------------------------------------------------------------------------------------------
Remo con Mancuernas

Comienza con una rodilla y una mano apoyadas en el banco, y la
mancuerna posicionada debajo del hombro del otro lado
---------------------------------------------------------------------------------------------
Remo con Mancuernas
---------------------------------------------------------------------------------------------
Tira la mancuerna hacia atrás y arriba hacia la cadera en un

movimiento en forma de “J”
Programa sin Kimono

41
---------------------------------------------------------------------------------------------
---------------------------------------------------------------------------------------------
Mantén el codo ajustado al cuerpo
Baja la mancuerna de manera controlada hasta que esté verticalmente

debajo del hombro
Tirar con un brazo mientras te apoyas con el otro es una posición

común en el grappling
Flexión de Bíceps Inclinada con Mancuernas

Recuéstate contra el banco con un ángulo de aproximadamente 30°
---------------------------------------------------------------------------------------------
---------------------------------------------------------------------------------------------
Programa sin Kimono
42
Con las palmas hacia arriba, lleva las mancuernas hasta los hombros,
dejando los codos subir ligeramente
---------------------------------------------------------------------------------------------
---------------------------------------------------------------------------------------------
Baja las mancuernas de manera controlada hasta que los brazos

queden totalmente estirados
Los bíceps son fundamentales para tirar
Puede ayudar a conseguir terminar muchas finalizaciones (guillotinas,

mata león, etc.)
---------------------------------------------------------------------------------------------
Photo: Kid Peligro, 2011

---------------------------------------------------------------------------------------------
Programa sin Kimono
43
Sentadillas B-Stance con Barra

Posiciónate con un pie más hacia adelante que el otro, con los dos pies
posicionados verticalmente debajo de las caderas y el pie de atrás
apuntando hacia afuera
---------------------------------------------------------------------------------------------
Sentadillas B-Stance con Barra

---------------------------------------------------------------------------------------------
Baja utilizando las caderas y empujando las rodillas hacia afuera,
cargando el máximo peso posible en la pierna delantera
----------------------------------------------------------------------------------------------
---------------------------------------------------------------------------------------------
Programa sin Kimono
44
Empuja con los talones con fuerza, extiende las rodillas y caderas y
vuelve a la posición inicial
La postura con un pie más adelante y el otro hacia atrás simula el

wrestling y el pasaje de guardia
----------------------------------------------------------------------------------------------
La producción de fuerza en altos grados de flexión de las

rodillas/caderas es específica para utilizar la guardia
---------------------------------------------------------------------------------------------
Programa sin Kimono

45
Pull-ups
Comienza con los brazos Lleva los codos hacia las
totalmente estirados y los costillas, acercando el
hombros alejados de las pecho hacia la barra
orejas
---------------------------------------------------------------------------------------------
Walking Lunges
Pull-ups
----------------------------------------------------------------------------------------------
Baja despacio de manera controlada hasta que los brazos queden

totalmente estirados
Entrena efectivamente los dorsales – los músculos responsables de

mantener los codos ajustados al cuerpo mientras luchamos
Programa sin Kimono

46
Press de Banco en el Suelo con Barra
Échate al suelo con los hombros hacia abajo y atrás, y con la barra
posicionada encima del pecho
---------------------------------------------------------------------------------------------
Press de Banco en el Suelo con Barra

---------------------------------------------------------------------------------------------
Las manos deben estar más anchas que la anchura de los hombros, y
los nudillos deben estar encima de la barra
Baja la barra hasta que los codos toquen el suelo, manteniendo la

tensión muscular
----------------------------------------------------------------------------------------------
----------------------------------------------------------------------------------------------
Programa sin Kimono

47
Empuja la barra fuertemente hasta que los codos queden extendidos
y termina el ejercicio con la barra encima del pecho
Los movimientos de empujón con la parte superior del cuerpo ayudan

a retener la guardia – aún más cuando se empuja contra el suelo
Variación amigable para los hombros para los que sufren de lesiones
de hombro persistentes
Elevación de Cadera con Mancuerna
Posiciónate con los omóplatos contra el banco, los pies de la anchura

de los hombros, y la mancuerna sobre el doblez de la cadera
---------------------------------------------------------------------------------------------
DB Hip Thrust
---------------------------------------------------------------------------------------------
Mantén el mentón hacia abajo, extiende e inclina las caderas,

contrayendo los glúteos al llegar al punto más alto
Programa sin Kimono

48
---------------------------------------------------------------------------------------------
---------------------------------------------------------------------------------------------
Baja las caderas mientras mantienes la columna en una postura

neutra
La extensión de las caderas es el verdadero poder de terminar la

mayoría de las finalizaciones, los derribos, etc.
---------------------------------------------------------------------------------------------
Photo: BJJ Pix

---------------------------------------------------------------------------------------------
Programa sin Kimono

49
Elevación de Sapo
Recuéstate en el suelo con los pies juntos y las rodillas apartadas
----------------------------------------------------------------------------------------------
Elevación de Sapo
---------------------------------------------------------------------------------------------
Extiende/inclina las caderas, contrayendo los glúteos hasta que

queden firmes
---------------------------------------------------------------------------------------------
---------------------------------------------------------------------------------------------
Vuelve con las caderas hasta el suelo
Programa sin Kimono

50
Entrena la extensión de las caderas en posición de rotación externa, lo
cual es parecido a la guardia abierta
----------------------------------------------------------------------------------------------
Photo: Bane Visnjic, 2017
Mejora la movilidad de las caderas mientras te mantienes

en una posición de fuerza
----------------------------------------------------------------------------------------------
Abducción de Cadera Sentada con Banda Elástica
Siéntate en un banco con una banda elástica puesta un poco encima

de las rodillas, con los pies de la anchura de las caderas y las rodillas
flexionadas en un ángulo de 90°
Programa sin Kimono

51
---------------------------------------------------------------------------------------------
Band Seated Hip Abduction

---------------------------------------------------------------------------------------------
Rápidamente empuja las rodillas hacia afuera, levantando del suelo la

parte de dentro de los pies
---------------------------------------------------------------------------------------------
---------------------------------------------------------------------------------------------
Vuelve a la posición inicial
La abducción de las caderas ayuda directamente a mejorar la

retención de la guardia
Programa sin Kimono

52
ELECTRUM PERFORMANCE
El Sitio Web: www.electrumperformance.com
A diferencia de muchos otros deportes, los competidores de BJJ muchas veces

son abandonados a sus propios medios con relación a la fuerza y el
acondicionamiento. Electrum Performance está aquí para cambiar eso. Con
nuestros métodos basados en la evidencia y comprobados en los niveles más
altos de competencia, si quieres entrenar como los mejores luchadores de Jiu-
Jitsu del mundo, ¡Entonces este programa es para ti!
Programa sin Kimono

53

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BJJ Strength & Conditioning

Para más información, favor de comunicarse con:

La información contenida en este libro es únicamente para fines educacionales; se le

Biografías de los Autores i

Panorámica del Programa 1

Ejercicios Específicos para el Calentamiento 12

Los Ejercicios Específicos - Programa sin Kimono Día 1 25

Los Ejercicios Específicos - Programa sin Kimono Día 3 44

Programa sin Kimono

Alex Bryce, MSE, CSCS*D -

Cuenta con experiencia trabajando

Bryce vive en San Diego, donde

Bryce trabajó en la Universidad de California en San Diego como entrenador, técnico e

Bryce completó su maestría en Ciencias del Ejercicio en la Universidad de Kansas,

Programa sin Kimono

También es Entrenador de Fuerza para el

Como estudiante, completó una pasantía en

Oriundo de Storrs, en Connecticut, Alex obtuvo su licenciatura de la Universidad de

Programa sin Kimono

Actualmente Sterner es Entrenador de Fuerza en el mundialmente famoso Glute Lab.

Al mudarse a San Diego, el Entrenador Sterner siguió compitiendo en Brazilian Jiu-Jitsu

Programa sin Kimono

Programa sin Kimono – Bloque 1

Remo Pendlay con 8 5 8 5

Programa sin Kimono – Bloque 1

3 cada 5 cada 3 cada 5 cada

Peso Muerto con 3 6 3 6

Press de Banca con 3 5 3 5

Programa sin Kimono – Bloque 1

8 cada 4 cada 8 cada 4 cada

8 cada 4 cada 8 cada 4 cada

Programa sin Kimono – Bloque 2

Peso Muerto 6 5 4 Sem6 3 Sem5

Remo Pendlay con 8 5 6 Sem6 5 Sem5

Programa sin Kimono – Bloque 2

3 cada 5 cada 3 cada 5 cada

Peso Muerto con 6 4 3 Sem6 3 Sem5

Press de Banca con 6 4 3 Sem6 3 Sem5

Programa sin Kimono – Bloque 2

6 cada 4 cada 3 cada Sem6 3 cada Sem5

Sentadillas B-Stance 6 cada 4 cada 3 cada Sem6 3 cada Sem5

Press de Banca en el 8 6 4 Sem6 4 Sem5

Elevación de Cadera 20 30 30 20 Sem6

El BJJ Necesita Analizarse (sin kimono)

El Brazilian Jiu-Jitsu (BJJ) es un deporte de agarres (grappling) que se centra en

El BJJ consiste en periodos intermitentes de ejercicio de intensidad alta,

No obstante, la fuerza isométrica no deja de ser absolutamente necesaria para

Comúnmente llamada “la fuerza del tatami”, esta capacidad de mantener la

Programa sin Kimono

Para los competidores de tiempo completo que practican el BJJ a diario (o

El motivo de esto muchas veces se

Este es uno de los elementos más

La eficiencia de la lucha puede

Programa sin Kimono

Esto se debería a tu técnica oxidada y por consiguiente una eficiencia de lucha

Un atributo deportivo que el BJJ NO mejora por si sólo es la fuerza. Ese es

Programa sin Kimono