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    Plan de Entrenamiento Gluteos

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    Silvia Berardi
    El documento presenta un plan de entrenamiento de 4 días con énfasis en ejercicios para glúteos y muslos. Cada día incluye varios ejercicios con indicaciones de series, repeticiones y descansos.

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    Plan de Entrenamiento Gluteos

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    Silvia Berardi
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    El documento presenta un plan de entrenamiento de 4 días con énfasis en ejercicios para glúteos y muslos. Cada día incluye varios ejercicios con indicaciones de series, repeticiones y descansos.

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    Plan de entrenamiento gluteos

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    El documento presenta un plan de entrenamiento de 4 días con énfasis en ejercicios para glúteos y muslos. Cada día incluye varios ejercicios con indicaciones de series, repeticiones y descansos.

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    PLAN DE ENTRENAMIENTO

    01

    Técnica
    IMPORTANTE
    Sobrecarga Progresiva

    Esfuerzo
    02
    PLAN DE ENTRENAMIENTO CON ESPECIALIZACIÓN DE GLÚTEOS
    03

    EJERCICIO MÚSCULO SERIES REPS DESCANSO

    Sentadilla Cuadriceps + Glúteos 3 6-10 3 min

    Peso Muerto Rumano Isquiotibiales + Glúteos 3 8-12 3 min

    Kickback con Polea Glúteos 3 8-12 2 min

    SUPERSERIE
    6-10
    Curl de Isquiotibiales Isquiotibiales 3 Continuado

    Extension de Cuadriceps Cuadriceps 3 6-10 90 seg

    EJERCICIO MÚSCULO SERIES REPS DESCANSO

    Remo con poleas Espalda 3 6-10 2 min

    Press de Hombros con banco


    Hombro Anterior 4 6-10 3 min
    inclinado 60 grados

    Pulldown Espalda 3 8-12 2 min

    Vuelos Laterales Hombro Lateral 4 8-12 2 min


    PLAN DE ENTRENAMIENTO CON ESPECIALIZACIÓN DE GLÚTEOS
    04

    EJERCICIO MÚSCULO SERIES REPS DESCANSO

    Hip Thrust Glúteos 4 6-10 3 min

    Estocadas caminando Cuadriceps + Glúteos 3 6-10 3 min


    x lado

    Back Extension Isquiotibiales + Glúteos 3 8-12 2 min

    Prensa (pies arriba) Cuadriceps + Glúteos 3 8-12 2 min

    DIA 2
    EJERCICIO MÚSCULO SERIES REPS DESCANSO

    Press de hombros Hombro Anterior 4 6-10 3 min

    Pulldown Espalda 3 8-12 2 min

    Remo con codos abiertos Hombro Posterior 3 8-12 2 min

    Vuelos Laterales Hombro Lateral 4 8-12 2 min


    PLAN DE ENTRENAMIENTO CON ESPECIALIZACIÓN DE GLÚTEOS
    05

    EJERCICIO MÚSCULO SERIES REPS DESCANSO

    Peso Muerto Rumano Isquiotibiales + Glúteos 3 6-10 3 min

    Hip Thrust Glúteos 3 6-10 2 min

    Prensa (pies arriba) Cuadriceps + Glúteos 3 6-10 2 min

    Curl de Isquiotibiales Isquiotibiales 3 8-12 2 min

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