2 Nutrirecetario-2

Nutri Reto
28 días
Recetario
Nutrióloga
GUADALUPE CR
1.Lavar con agua potable y
jabón una por una o en
manojos pequeños. LAVA Y DESINFECTA
2. Enjuagar perfectamente
los alimentos para eliminar LAS FRUTAS Y
el jabón.
3. Sumergir los alimentos

VERDURAS
en solución desinfectante
(cloro, yodo, plata coloidal)
INDICE
DESAYUNOS COMIDAS CENAS
SEMANA 1
1.Huevo revuelto y ensalada 11.Pechuga a la plancha 1.Licuado de manzana
2.Sandwich de adovera 2.Bistec con calabacitas 2.Tostada de atún
3.Coctel de fruta 3.Bol de frijol 3.Pescado a la plancha
4.Pechuga asada y ensalada 4.icadillo de atún 4.Licuado de blue berries
5.Huevo revuelto con brócoli 5.Pescado empapelado y esparragos 5.Ensalada de queso panela
6.Atún simple 6.Pollo a la plancha con moztasa 6.Huevo a la mexicana
7.Ensalada de atún 7.Frijoles de la oola 7.Tostado de arroz inflado dulce
SEMANA 2
8.Omelette sencillo 8.Pechuga con arroz y brócoli 8.Licuado de plátano
9.Frijoles con pico de gallo 9.Bistec con papa y brócoli 9.Atún a la mexicana
10.Hot cakes clásicos 10.Ensalada de quinoa o garbanzos 10.Ensalada de jamón
11.Pechuga asada y papas con brócoli 11.Salpicón de atún 11.Avena con leche y frutos rojos
12.Huevo con papas y ensalada 12.Pescado avenado 12.Tostada de panela
13.Sandwich de atún sencillo 13.Pechuga con esparragos 13.Huevo con calabacitas
14.Molletes de huevo al vapor 14.Pasta con pollo y vegetales 14.Cereal especial
SEMANA 3
15.Huevo salteado con arroz 15.Fajitase pollo y ensalada 15.Licuado de piña

16.Ensalada de adobera completa 16.Tostadas de picadillo 16.Atún a la mexicana
17.Hot cakes de betabel 17.Arroz con soya 17.Ensalada de salami
18.Pechuga con morrón y papa 18.Ensalada mediterranea de atún 18.Hot cake de espinaca
19.Ensalada de Huevo duro 19.Ceviche de pescado 19.Queso con brócoli
20.Atún con pasta y vegetales 20.Tostadas de pollo al cilantro 20.Mollete de huevo duro
21.Quezadilla de atún 21.Ceveche de brócoli 21.Arroz con leche
SEMANA 4
22.Omelette de queso 22.Deshebrada de pollo y rajas 22.Licuado de manzana avena
23.Pechuga salteada con arroz 23.Bistec con morrón 23.Ensalada de atún
24.Avena con plátano y frutos rojos 24.Ensalada de frijoles negros 24.Licuado de frutos rojos
25.Sadwich de jamón sencillo 25.Ceviche de atún 25.Ensalada de arandanos
26.Tostadas de huevo al vapor 26.Pescado empanizado 26.Ensalada de fresa con mango
27.Aguacate rrelleno de atún 27.Bol alto en proteína 27.Yogurth con fruta
28.Bol de chocolate 28.Pasta y verduras mixtas 28.Montado de espinaca y queso
DESAYUNOS
Huevo revuelto y
ensalada
Ingredientes Preparación
Huevo o claras de huevo 1. En un sartén agrega el huevo y
Sal condimenta con sal y pimienta, cocina
Pimienta revolviendo a tu gusto.
1 cdita de aceite de oliva 2. Mezcla los vegetales para la ensalada y
Ensalada: lechuga, jitomate, cebolla morada agrega sal y limón.
3. Sirve y disfruta.
1
Sandwich de
adovera
2 rebanadas de pan integral 1. Asa el queso panela a tu gusto y
Queso panela
Ensalada
arma el sadwich.
Jitmate en cubos 2. Mezcla los vegetales para la
Lechuga rebanada: orejona, china, ensalada y sazona con sal y limón,
romana
Cebolla morada rebanada
acompaña con aguacate.
1/3 aguacate 3. Puedes agregar tu salsa de verdura
sal favorita o chiles jalapeños.
Limón
2
Coctel de fruta
Granola o avena 1. Arma tu coctel con los ingredientes y
Yogurth natural disfruta
1 rebanada de papaya picada
1/2 plátano
1/2 manzana
1/2 taza de melón o 1 kiwi
6 mitades de nuez
3
Pechuga asada y
verdura
Pechuga de pollo 1. Coce las papas en agua hirviendo.
1 papa 2. Sazona la pechuga de pollo con sal,
Sal pimienta, puedes agregar moztasa para
Pimienta mejor sabor. Asa en un comal al gusto.
3. Mezcla las verduras para tu ensalada y
Enslada: zasona con sal pimienta y limón.
Lechuga 4. Sirve la pechuga, la ensalada y las papas.
Brócoli Puedes acompañar con su salsa de
Jitomate verdura favorita.
4
Huevo revuelto con
brócoli
Huevo o claras de huevo 1. Coce el brócoli en agua hirviendo o al
Sal vapor por 4 minutos.
Pimienta 2. En un sartén agrega el huevo y
1 cdita de aceite de oliva condimenta con sal y pimienta, cocina
Brócoli revolviendo a tu gusto, agrega el brócoli.
3. Sirve, acompaña con aguacate y tu salsa
favorita, disfruta.
5
Atún simple
Atún drenado o salmón 1. Sirve la ensalada y condimenta con sal y
Cebolla en rodajas limón, agrega el atún y condimentacon un
Lehuga picada poco de limón.
Jitomate rebanado 2. Agrega aguacate y acompaña con
Sal tostadas horneadas.
Pimienta
Jugo de limón
6
Ensalada de atún
Atún drenado 1. Pica finamente las verduras, mezcla
2 tasas de espinacas con el atún.
1 jitomate 2. Agrega la mayonesa y el aguacate,
Cebolla morada sazona con sal y pimienta.
Limón 3. Acompaña con pan tostado o tostada
1/3 aguacate horneada.
Sal
Pimienta
7
Omellete sencillo
Huevo o claras de huevo 1. Bate el huevo, calienta una sartén y
Sal de mar agrega aceite en aerosol, agrega el
Pimienta
huevo distendido en la sartén,
agrega el queso y arma el omelett.
ENSALADA
Arrúgala o lechuga picada 2. Mezcla los vegetales y agrega sal y
Jitomate rebanado limón, puedes agregar chile serrano
Cebolla rebanada o tu salsa de verdura favorita.
Limón
Vinagre báls
8
Frijoles con pico
de gallo
Queso panela 1. Integra en un bowl los ingredientes,
Frijoles cocidos
Pico de gallo: Jitomate, cebolla, cilantro
sazona con sal, pimienta y limón
picado, chile serrano y limón 2. Asa el queso panela.
1/3 aguacate
Sal
Pimienta
Sirve y acompaña con tostadas
horneadas.
9
Hot cakes clasicos
1/2 taza de harina de avena (muele 1 1. Lleva todos los ingredientes a la licuadora,
taza de avena en la licuadora hasta debe quedar una mezcla homogénea y
formar la harina) espesa.
1/2 plátano 2. Agrega 1 disparo de aceite o mantequilla
1 Huevo o 1/2 taza de claras light a un sartén caliente y cocina los hot
1/4 taza de leche vegetal o tu favorita cakes.
Canela 3. Agrega de topping tu fruta favorita con
Vainilla miel, yogurt natural o mermelada de fresa
Nuez picada casera y semillas.
10
Pechuga asada ,
papa y brócoli
Pechuga de pollo 1. Coce las papas en agua hirviendo.
1 papa 2. Coce el brócoli en agua hirviendo o al
Brócoli vapor por 4 minutos.
Sal 3. Sazona la pechuga de pollo con sal,
Pimienta pimienta, puedes agregar moztasa para
mejor sabor. Asa en un comal al gusto.
4. Sirve la pechuga, el brócoli y las papas.
Puedes acompañar con su salsa de
verdura favorita.
11
Papas con huevo
Huevo 1. Coce la papa en agua hirviendo o al vapor
Papa por 4 minutos.
Ensalada 2. Coce el huevo en agua hirviendo por 12
Jitmate en cubos minutos, agregalo en agua caliente, retica
Lechuga rebanada: orejona, china, romana el cascaron y corta en gajos.
Cebolla morada rebanada 3. Sirve y condimenta con sal, pimienta y
1/3 aguacate limón, compaña con la ensalada.
sal
Limó
12
Sandwich de atún
sencillo
Atún drenado 1. Agrega aguacate al pan.
Lechuga 2. Arma el sadwich con las verduras y el
1 jitomate atún, sazona con sal, pimienta y
Cebolla morada limón, puedes acompañar con chiles
Limón jalapeños.
1/3 aguacate
Sal
Pimienta
13
Molletes de
huevo cocido al
vapor
Pan integral 1. En un sartén agrega solo el asiente de
Huevo agua y pon a hervir, después agrega un
Arrúgala o espinacas poco de sal y el huevo, deja cocinar al
1/3 aguacate gusto.
Chile en hojuela 2. Arma tu mollete con guacamole y agrega
Sal tu salsa favorita.
Limón
14
Salteado de arroz y
huevo
Huevo o claras de huevo 1. En un sartén bate el huevo y condimenta
Arroz cocido con sal de mar.
Ajo tierno o apio picado 2. Coce arroz blanco desde un día antes y
zanahoria refrijera para que este más duro y
calabacita picada deshidratado. Calienta por 2 minutos.
1 cucharadita de aceite oliva 3. Prepara el huevo revuelto con un poco de
Salsa de soya o inglesa aceite de oliva, una vez cocido agrega el
Pimienta arroz y las verduras, cocina por 3 minutos
y sirve.
15
Ensalada de
adobera completa
Queso panela 1. Integra en un bowl los ingredientes,
Jitmate en cubos
Lechuga rebanada: orejona, china,
sazona con sal, pimienta y 1
romana cuchraradita de aderezo de oliva.
Cebolla morada rebanada
1/3 aguacate
2 cdas de arandanos deshidratados
Para el aderezo mezcla muy bien
los ingredientes y listo.
ADEREZO:
1 cdita de aceite oliva estra virgen
jugo de un limón
1 ajo finamente picado
Slal de mar
Pimienta
16
Hot cakes de vetabel
2 Huevos o 1/2 taza de claras 1. Integra los ingredientes a la licuadora y
1/3 taza de leche vegetal licúa.
1 taza de avena en hojuelas 2. En un cazuela caliente cocina los hot
1/3 taza de betabel picado cakes con aceite en aerosol, sirve y
1 cdita de vainilla acompaña con tu fruta favorita y miel.
1 cdita de polvo para hornear
1 taza de fruta: fresa, arándanos
1 cucharadita de miel de abeja o de
agave
17
Pechuga con
morrón y papas
Pechuga de pollo 1. Sazona la pechuga de pollo con sal,
Chile morrón cortado en rajas pimienta, puedes agregar moztasa para
Cebolla cortada en rajas mejor sabor. Asa en un comal al gusto y
Papa cocida en cuadros corta en fajitas.
Sal de mar 2. En la misma casuela agrega el aceite y
Pimienta los vegetales y las papas, zasona con sal,
Ajo en polvo pimienta y 1 poco de salsa inglesa y
salsa inglesa/maggi maggie y cocina por 5 minutos.
1 cdita de aceite 3. Sirve los vegetales con la pechuga y
disfruta.
18
Ensalada de huevo
Huevo 1. Cocina los huevos con agua, nivel que los
Espinacas cubra y cocina por 12 minutos.
Lechuga picada 2. Retira los huevos, colocalos en agua fría.
Champiñones en rodajas Pela y corta en cuatro.
1/3 aguacate 3. Mezcla las verduras, agrega el huevo y el
1 jitomate en rajas aderezo. listo disfruta
Aderezo
1 cda de moztaza Aderezo: Mezca bien los ingredientes
Sal y pimienta
Jugo de 1 limón
1 cdita de aceite de oliva
19
Atún con pasta y
vegetales
Atún drenado o salmón
Pasta 1. Coce la pasta como indica el empaque.
Calabacita picada Escurre.
Zanahoria picada 2. En un bol agrega la pasta y las verduras,
Cebolla picada mezcla y sazona con sal y pimienta,
1 cda de yogurth agrega 1 cda de yogurth natural sin
azúcar.
20
Quesadilla de atún
1 tortilla integral o de maíz 1. Drena perfectamente el atún
Atún 2. En un recipiente mescla el atún, la
Lechuga mostaza, el limón, la salpimienta y
Cebolla picada cebolla.
1 cda de mostaza 3. Calienta la tortilla y arma tu quesadilla.
Sal 4. Acompaña con jugo verde para
Pimienta complementar verduras.
Limón
21
Omellete de queso
Huevo o claras de huevo 1. Bate el huevo, calienta una sartén y
Quezo mozarrella o panela agrega aceite en aerosol, agrega el
Sal de mar
huevo distendido en la sartén,
Pimienta
agrega el queso y arma el omelett.
ENSALADA 2. Mezcla los vegetales y agrega sal y
Lechuga picada limón, puedes agregar chile serrano
Jitomate rebanado o tu salsa de verdura favorita.
Cebolla rebanada
Limón
22
Salteado de arroz y
pollo
Pechuga de pollo 1. Coce el arroz desde un día antes y
Arroz cocido refrijera.
Ajo tierno o apio picado 2. Corta la pechuga en trozos pequeños y
zanahoria condimenta la pechuga de pollo con sal,
calabacita picada pimienta y moztasa, asa en un sartén.
1 cucharadita de aceite oliva 3. Agrega el arroz y las verduras, cocina por
Salsa de soya o inglesa 5 minutos y sirve.
Pimienta
23
Avena con plátano
y frutos rojos
Avena en hojuelas 1. En un sartén agrega todos los
240 ml de leche vegetal o de su ingredientesy mezcla, cocina a fuego lento
preferencia y mezcla hasta que quede cocida la
1/2 PLátano avena.
1/3 taza de chía 2. Sirve y acompaña con frutos rojos y nuez
1 cda de canela en polvo o cacao picada.
pisca de sal
Topping:
Frutos rojos
6 mitades de nuez picada
24
Sandwich de pavo
sencillo
Jamón de pechuga de pavo 1. Agrega aguacate al pan
2 rebanadas de pan integral 2. Arma el sandwich con los vegetales y
Lechuga el jamón.
1 jitomate 3. Acompaña con chiles jalapeños.
Cebolla morada
Limón
1/3 aguacate
Sal
Pimienta
25
Tostadas de huevo
al vapor
Tostadas horneadas 1. En un sartén agrega solo el asiente de
Huevo agua y pon a hervir, después agrega un
Frijoles poco de sal y el huevo, deja cocinar al
1/3 aguacate gusto.
Pico de gallo: jitomate, cebolla, 2. Arma las tostadas, agrega frijoles, el
cilantro, chile serrano, sal, limón. huevo y el pico de gallo.
Sal 3. Acompaña con tu salsa favorita.
Limón
26
Aguacates rellenos
de atún
Aguacate 1. En un bol mezcla el atún con el pico de
Atún drenado gallo, sazona con sal,pimienta y limón.
Pico de gallo: jitomate, cebolla, 2. Parte el aguacate por la mitad y retira el
cilantro, chile serrano, sal, limón. hueso.
Sal 3. Rellena con el atún.
Pimienta 4. Acompaña con tu salsa de verdura
favorita y tostadas.
27
Bol de chocolate
/2 taza de leche vegetal o light Integra los ingredientes en la licuadora
1 cdita de linaza Sirve en un bowl y agrega el topping
1/3 taza de avena
1/2 taza de hielos opcional
1/2 plátano congelado
2 cditas de cacao en polvo
1 cda de crema de cacahuate o 15
cacahuates
Stevia
Topping
10 Almendras
Fruta: 1/2 plátano
Chocolate sin azucar 7g
28
COMIDAS
Pechuga con
verduras
Pechuga de pollo 1. Coce la zanahorita, el brócoli y los ejotes en agua hirviendo o
al vapor por 5 minutos.
Brócoli
2. Parte la pechuga de pollo en fajitas y sazona con sal,
Zanahoria pimienta, ajo en polvo y chile quebrado.
Ejotes 3. Asa en un sartén caliente la pechuga.
Elote 4. En un bol mezcla las verduras con el pollo y el elote.
5. Sirve y acompaña con aguacate y tu salsa favorita.
1/3 aguacate
Limón
Pimienta
Sal
1
Bistec con calabacitas
Fajitas de bistec 1. Sazona las fajitas de res con sal, en un sartén agrega spray
en aerosol y agrega el bistec, deja cocinar a fuego medio
Calabacita en cubos
alto.
Sal 2. Agrega las calabacitas y zasona con salsa inglessa y
Pimienta maggie.
Salsa inglesa/maggi 3. Sirve y disfruta.
2
Bol de frijol
1 taza de frijoles cocidos 1. Integra todos los ingredientes en un bol, zasona con sal,
pimienta y limón, mezcla y disfruta..
Arroz cocido
Elote
Jitomate picado
Cilantro picado
Cebolla picada
1/3 aguacate
Sal
Pimienta
Limón
3
Picadillo de atún
Atún drenado 1. En un bol mezcla los ingredientes, el atún, la papa
Papa cocida
Lechuga picada
y las verduras.
Pepino picado 2. Mezcla los ingredientes del aderezo y mezcla muy
Jitomate picado
bien.
Cebolla morada picada
Rabano picado 3. Sirve y acompaña con galletas habaneras o tostada
Chile jalapeño (opcional) horneada.
Aderezo:
1/3 taza de vinagre de manzana
1/3 taza de jugo d elimón
1 cdita de oregano
aj0 en polvo
sal
pimienta
4
Pescado empapelado
y esparragos
Pescado Filete o salmón 1. Sazona el pescado con sal, pimienta, jugo de
Esparragos limón.
1 cdita de aceite de oliva, 2. Agregalo a una hoja amplia de papel aluminio.
Sal 3. Agrega los esparrajos el cilantro y las rodajas
Pimienta de limón, sazona con sal.
Jugo de un limón 4. Ponlo en un sartén caliente a fuego medio
2 dientes de ajo, finamente picado bajo y cocina por ambos lados. Puedes
Cilantro picado cocinarlo en el horno a 200 grados por 20
1 limón amarillo en rodajas minutos.
5
Pollo a la plancha
con moztasa
1 Cucharada ajo (picado) 1. En un bol mezcla el jugo de limón, la moztaza,
Jugo de limón el ajo, el comino y un poco de pimienta.
2 Cucharadas mostaza amarilla 2. Pica la pechuga en troz pequelños, zasona
con el aderezo preparado.
pisca comino (molido)
3. En un sartén agrega aceite de oliva 1
Pechuga de pollo
cucharadita, agrega el pollo y cocina.
1 calabacita
4. Pica la calabacita y asa en el mismo sartén.
5. Sirve y acompaña con arroz y las calabacitas.
6
Frijoles cocidos
60g de queso panela 1. Poner a remojar los frijoles 24 horas antes.
Frijoles cocidos de tu preferencia 2. Cocer los frijoles al gusto.
3. Acompaña con queso panela
Pico de gallo
4. Prepara pico de gallo y nopales a la mexicana
Cebolla morada en sal y limón
5. Acompaña con tortilla de maíz o tostada
Nopales horneada.
7
Pechuga, brócoli
y arroz
Pechuga de pollo 1. Coce el arroz al vapor previamente.
Arroz cocido al vapor 2. Coce el brócoli en agua hirviendo o al
Brócoli vapor por 4 minutos.
Sal 3. Sazona la pechuga de pollo con sal,
Pimienta pimienta, chile en hojuela y el jugo de
Chile en hojuela limón. Asa en un comal al gusto.
Jugo de limón 4. Sirve la pechuga, el brócoli y el arroz.
5. Puedes acompañar con tu salsa de
verdura favorita.
8
Bistec asado ,
papa y brócoli
Bistec ternera 1. Coce las papas en agua hirviendo y sal de
Papa mar.
Brócoli 2. Coce el brócoli en agua hirviendo o al
Sal vapor por 4 minutos.
Pimienta 3. Sazona el biste con sal y hiervas finasr.
Chile quebrado Asa en un comal al gusto.
1 cdita de aceite 4. En la misma sartén agrega 1 cdita de
salsa inglesa/maggi aceite y vierte las papas, zasona con chile
quebrado, salsa inglesa y maggi (poca).
5. Sirve la pechuga, el brócoli y las papas.
Puedes acompañar con su salsa de
verdura favorita.
9
Ensalada de quinoa
1 taza de quinoa cocida (1/3 taza 1. Pon a cocer la quinoa por 15 minutos y
cruda) escurre.
Jitomate picado 2. Mezcla en un bol los ingredientes, zasona con
sal, pimienta, jugo de limón y aceite de oliva.
Cilantro picado
3. Sirve y disfruta con tostadas horneadas o
1/2 mando picado
galletas habaneras.
Pepino picado
Chile serrano picado
Jugo de un limón
Sal
Pimienta
10
Salpicón de atún
Atún drenado 1. En un bol mezcla los ingredientes, el atún y las
Lechuga picada
Zanahoria rayada
verduras. Sazona con sal, pimienta y jugo de limón.
Jitomate picado 2. Sirve y acompaña con arroz o tostada horneada.
Chile jalapeño (opcional)
1/3 aguacate
11
Pescado avenado
1 Filete de pescado 1 Tritura la avena en la licuadora.
1 huevo Bate el huevo con un tenedor
2 cda de aceite Condimenta con sal pimienta el pescado.
1/2 taza de avena Llena el pescado con el huevo y después
llénalo de la harina de avena.
Verduras al vapor mixtas (zanahoria,
Pon una casuela con 2 cdas de aceite,
calabacita, chayote, brócoli).
agrega el pescado y deja que se cocine por 4
Sal
minutos, viltea y cocina otros 4 minutos.
Sirve y acompaña con tus verduras favoritas
y una salsa casera.
12
Pechuga con
esparragos
Pechuga de pollo
Hoja de sazonador maggi 1. Envuelve la pechuga de pollo con la hoja
Esparragos o ejotes
sazonadora maggie. En un zartén caliente
Sal agrega la pechuga y cocina por ambos
Pimienta lados.
2. Después en la misma sartén agrega los
esparragos con 1 cucharadita de aceited e
oliva, sazona con sal y pimienta.
3. Sirve y disfruta.
13
Pasta con pollo y
vegetales
Pechuga de pollo 1. Sazona la pechuga con sal, pimienta
Pasta cocida y adobo (cualquier adobo para
Pepino pollo).
Espinacas 2. Asa en un sartén a fuego medio alto
Arrúgala o lechuga la pechuga y parte en fajitas.
5 fresas 3. Mezcla los vegetales con la pasta y
Sal las fresas y disfruta.
Pimienta
Adobo
14
Fajitas de pollo y
ensalada de
arandanos
Pechuga de pollo 1. Mezcla los ingredientes de la ensalada en un bol.
2. Sazona la pechuga de pollo con sal, pimienta, jugo de limón
Chile quebrado
y chile quebrado.
Sal 3. Asa en un sartén caliente la pechuga.
Pimienta 4. Sirve la ensalada y la pechuga, acompaña con arroz y
Jugo de limón disfruta.
Ensalada
Zanahoria rayada
2 tazas Lechuga china picada
1/2 manzana picada
1/3 taza de arandanos
6 mitades de nuez
15
Tostadas de
Picadillo
Bistec molida
Jitomate picado 1. Coce la zanahoria y la calabacita por 4
Cebolla picada minutos en agua hirviendo.
Zanahoria picada 2. Sazona el biste con sal y pon en un sartén
Calabacita picada con 1 cdita de aceite a cocer.
Chicharos 3. En la misma sartén agrega todas las
Sal verduras, zasona con sal y pimienta.
Pimienta Cocina 5 minutos.
1 cdita de aceite 4. Sirve y prepara las tostadas.
5. Puedes acompañar con tu salsa de
verdura favorita.
16
Arroz con soya
Arroz 1. Coce el arroz al vapor.
Soya cocida 2. Coce la soya en agua hirviendo con
Chicharos un trozo de cebolla y sal.
Zanahoria en cubos 3. Coce la zanahoria
Ensalada: 4. En un bol mezcla los ingredientes.
Lechuga 5. Sirve y acompaña con la ensalada.
Jitomate
Cebolla morada
Sal
Pimienta
Limón
17
Ensalada mediterranea de atún
Atún drenado 1. Mezcla en un bol todos los ingredientes y sazona con
Pepino picado vinagre bálsamico o jugo de limón, sal y pimienta.
Jitomate ´picado
Lechuga picada o repollo
Aceitunas
Perejil fresco picado
Ajo finamente picado
1 cdita de aceite de oliva estra virgen
1 cucharada de vinagre de vinagre bálsamico
18
Ceviche de pescado
Filete de pescado picado en cubos
Jitomate picado 1. Mezcla en un recipiente el pescado en cuadritos con el
jugo de limón. Refrigera durante 1 hora a 2 horas para
que el limón pueda “cocer” al pescado.
Chile serrano 2. Pasado el tiempo agrega el jitomate picado, cebolla,
Cilantro picado cilantro, chile y sazona al gusto con sal de mar y
1/3 aguacate pimienta negra.
1/2 taza de jugo de limón 3. Acompaña con tostadas horneadas y salsa de verdura
Sal o puedes agregar valentina (cantidad moderada).
Pimienta
19
Tostadas de pollo al
cilantro
Pechuga de pollo cocida y Muele en la licúadora el tomate, el
deshebrada. cilantro, la cebolla, el chile y el ajo.
Frijoles machacados En una cazuela agrega una
Tomate verde cucharadita de aceite y vierte la
Cilantro salsa, deja cocinar 5 minutos y
Chile serrano (opcional) agrega la pechuga de pollo.
1/3 cebolla Arma las tostadas con el frijol, el pollo
1 diente de ajo y lechuga, agrega aguacate y salsa
1/3 aguacate de verdura (salsa roja, verde)
Lechuga
20
Ceviche de brócoli
Tostada horneada o salada 1. Mezcla los ingredientes y sazona con pimienta
y sal de mar.
Jugo de 3 limones
1 pza de brócoli pequeña picado
Jitomate picado
-Cebolla blanca picada
-Chile serrano al gusto
-cilantro picado
21
Deshebrada de
pollo y rajas
Pechuga de pollo cocida y deshebrada 1. Asa el chile poblano y después pelalo y
Chile poblano cortalo en rajas.
Elote 2. En una cazuela agrega una cucharadita
Cebolla en rodajas de aceite de oliva, agrega la pechuga la
Sal cebolla y las rajas con el elote, zasona
Pimienta con sal y pimienta.
1 cda de crema reducida en grasa 3. Sirve y acompaña con arroz y tu salsa de
verdura favorita.
22
Bistec con morrón
Bistec ternera 1. Sazona el bistec con sal. Asa en un comal
Chile morrón cortado en rajas al gusto y corta en fajitas.
Cebolla cortada en rajas 2. En la misma casuela agrega el aceite y el
Sal de mar chile morrón en rajas con la cebolla,
Pimienta zasona con sal, pimienta, chile cortado y
Ajo en polvo 1 poco de salsa inglesa, maggie y cocina
Chile cortado por 5 minutos.
salsa inglesa/maggi 3. Sirve y disfruta.
1 cdita de aceite
23
Ensalada de frijoles
negros
Frijoles negros cocidos
Elote Integra los ingredientes en un bol. Mezcla
Jitomate picado los ingredientes y sazona con sal, limón y
Cebolla picada pimienta.
Aguacate picado Acompaña con tostadas horneadas y tu
Sal salsa favorita.
Limón
24
Ceviche de atún
Atún drenado o medallon de atún
Jitomate picado 1. Mezcla en un recipiente el medallón de atún en
cuadritos con el jugo de limón. Refrigera durante 1 hora
a 2 horas para que el limón pueda “cocer” al pescado.
Chile serrano Si es atún enlatado no es necesario reposar.
Cilantro picado 2. Pasado el tiempo agrega el jitomate picado, cebolla,
1/3 aguacate cilantro, chile y sazona al gusto con sal de mar y
Jugo de limón pimienta negra.
Sal 3. Acompaña con tostadas horneadas y salsa de verdura
o puedes agregar valentina (cantidad moderada).
Pimienta
25
Pescado empanizado
Filete de pescado Sazona el filete de pescado con sal, bate el
1 huevo huevo y agrega el filete, después pasalo por
Empanizador o bimbo pan molido.
Sal Agrega 1 cdita de aceite a una cazuela
antiadeherente y pon el filete de pescado,
Pimienta
también puedes usar la freidora de aire.
Ensalada:
Sirve y acompaña con la ensalada y tu salsa
Lechuga
favorita.
Jitomate
1/3 aguacate
26
Bol de alto en
proteína
Pechuga de pollo 1. Sazona la pechuga con sal, pimienta y
Huevo duro chile cortado, asa en sartén y corta en
Jitomate cubos.
Papa 2. Coce la papa.
Lechuga 3. Coce el huevo en agua hirviendo por 12
Espinacas minutos. Agrega en agua fría, pelalo y
Cilantro rebana
1/3 aguacate 4. Pica la verdura al gusto.
Chile cortado 5. Arma el bol y condimenta con sal,
Sal pimienta y jugo de limón con chile cortado.
Pimienta
Limón
27
Pasta con
verduras mixtas
Queso panela asado 1. Asa al gusto el queso panela.
Espagueti 2. Cose la pasta como indica el empaque.
3. Cose las verduras por 7 minutos.
Brocoli
4. Combina las verduras y agrega pimienta y salsa
Coliflor
inglesa.
Zanahoria
Apio
Sal
Pimienta
1 cdita de aceite
Salsa tipo inglesa
28
CENAS
Batido de manzana
verde
1 taza de leche vegetal 1. Agrega los ingredientes a la licuadora y
1 manzana verde o roja disfruta.
1/2 cdita de canela en polvo.
1/2 cdita de extracto de vainilla.
1 cdita de linaza en polvo
Stevia
1
Tostada de atún
Atún drenado 1. Arma tu tostada y disfruta.
Tostada horneada
2
Fajitas de pescado con
lechuga
Atún drenado 1. Arma tu tostada y disfruta.
Tostada horneada
2
Pescado a la plancha
Filete de pescado Sazona el filete y pon a azar.
Verduras mixtas: zanahoria, Cose las verduras al vapor.
calabacita brócoli Sirve y acompaña con tu salsa favorita
Sal
3
Licuado de blue berries
1. Licúa los ingredientes y disfruta.
1 taza de berries
1/2 taza de yogurt griego
1/2 taza de leche vegetal soya o
almendra
Avena
Stevia
4
Ensalada de panela
1. Integra los ingredientes y agrega el aderezo.
Queso panela
Crotones
Lechuga
Jitomate
Zanahoria rayada
Almendra en hojuelas
derezo:
1/3 taza de vinagre de manzana
1/3 taza de jugo d elimón
1 cdita de oregano
aj0 en polvo
sal
pimienta 5
Huevo a la mexicana
2 Huevos 1. Bate el huevo con un tenedor y agrega una
Jitomate y cebolla picados pisca de sal.
Chile serrano (opcional) 2. En una cazuela agrega la cucharadita de
aceite a fuego alto, agrega la verdura de
1 cdta de aceite
sofreír un poco y agrega el huevo.
3. Cocina y sirve, acompaña con tu cereal
favorito (pan integral, tostada horneada,
tortilla)
6
Tostada arroz inflado
dulce
Galleta de arroz inflado 1. Prepara tu tostada al gusto.
1/2 plátano
1 cucharada de crema de maní
Canela al gusto
7
Batido de plátano
1 aza de leche 1. Licúa todos los ingredientes, sirve y
1/2 plátano disfruta
1 cdita de vainilla
Canela en polvo
Avena
Stevia
8
Atún con jitomate
1 lata de atún en agua 1. Pica finamente el jitomate y la cebolla.
1 Jitomate 2. En una cazuela agrega el aceite y la
1/4 cebolla verdura, deja sofreír.
Chile serrano al gusto
3. Drena el atún y agrégalo a la cazuela,
1 cdta aceite
deja cocinar por 5 minutos.
1/3 aguacate
4. Sirve y acompaña con aguacate.
9
Ensalada
de jamón
Jamón de pechuga de pavo 1. Integra los alimentos y disfruta
Queso panela
1 taza de espinacas
1/4 taza de elote
2 champiñones rebanados finamente
1 cda que aceite de oliva
1 cda de vinagre balsámico
10
Avena con leche y
frutos rojos
1 taza de leche vegetal 1. Pon a remojar 2-horas la avena en la leche y
1 taza de frutos rojos[: fresa, recerva en el refrijerador, puedes agregar
arandanos, franbruesa. stevia para dar sabor dulce.
Avena 2. Al servir agrega los frutos rojos, las nueces y
6 mitades de nuez picada un toque de miel de agave o abeja.
Stevia
11
Tostado d epanela
Pan tostado 1. Arma el toast de panela y disfruta
Queso panela
1/3 aguacate
12
Huevo con calabacitas
Huevos 1. Bate el huevo con un tenedor y agrega una
1 calabacita picada pisca de sal.
Chile serrano (opcional) 2. En una cazuela agrega la cucharadita de
aceite a fuego alto, agrega la verdura de
1 cdta de aceite
sofreír un poco y agrega el huevo.
3. Cocina y sirve, acompaña con tu cereal
favorito (pan integral, tostada horneada,
tortilla)
13
Cereal integral especial
1. Sirve los ingredientes y disfruta.
1 taza de leche vegetal
1/2 manzana
2 fresas
1/4 taza de cereal integral
1/3 taza de arándanos secos o
frescos.
1 cda de chía
14
Chocolate Fit
Licuado de piña
1 aza de leche vegetal 1. Licúa todos los ingredientes, sirve y
1 taza de piña disfruta. (tomalo sin colar para
1 cdita de vainilla aprovechar la fibra de la piña).
Avena
Stevia
15
Ensalada de atún a la
mexicana
1. Atún drenado Mezcla los ingredientes y sazona con sal,
2. Jitomate picado pimienta y limón a tu gusto.
Puedes acompañar con tostadas
3. Cebolla picada
horneadas o saladas.
4. Cilantro picado al gusto
5. Chile serrano picado al gusto
6. Jugo de un limón
7. Sal
8. Pimienta
16
Ensalada de surimi
1. Barritas de surimi Pica el surimi en cuadros pequeños y
2. Lechuga mezcla con los vegetales.
Sazona con sal y limón.
3. Pepino
4. Zanahoria rayada
5. Chile morrón
17
Yogurt con
arándanos
Hot cakes verdes

1 Huevo+1/4 taza de claras 1. Integra los ingredientes a la licuadora y
1/4 taza de leche vegetal licúa.
1/2 taza de harina de avena (muele en la 2. En un cazuela caliente cocina los hot
licuadora 1 taza de avena hasta formar la cakes, sirve y acompaña con tu fruta
harina) favorita y miel.
2 tazas de espinacas
1 cdita de vainilla
1 cdita de polvo para hornear
1 taza de fruta: plátano, fresa, arándanos
1 cucharadita de miel de abeja o de
agave
18
Queso con brócoli
1. Cose el brócoli por 5 minutos y escurre.
Queso mozarrella 2. Agrega el queso y mete al microondas por 30
Brócoli segundos.
6 mitades de nuez 3. Sirve y agrega la nuez picada.
19
Tostado de huevo
duro
Pan tostado 1. Coce el huevo en agua hirviendo por 12
Huevo minutos.
Ensalada 2. Mezcla la ensalada y agrega el limón o
Pepino vinagre balsamico.
Arrugala y espinaca picadas 3. Arma el toast y disfruta
Sal
Pimienta
Vinagre balsamico o limón
Ajonjolí
20
Arroz con leche
1/2 taza de leche de almendra o coco 1. Enjuaga muy bien el arroz, pon a hervir
1/2 taza de arroz con agua y canela.
1 taza de agua 2. Ya que este bien cocido agrega la leche y
Canela el resto de los ingredientes.
Vainilla 3. Cocina y mueve constantemente por 10
Arándanos minutos.
1 piloncillo 4. La consistencia del arroz déjala a tu gusto
Stevia o splenda
21
Pan tostado con
Batido de manzana
manzana y canela
1/4 taza de avena 1. Integrar los ingredientes en la licuadora y
1 cucharada de linaza servir.
1 taza de leche de almendra o su elección
1/2 manzana
canela molida al gusto
Stevia
22
Pan tostado
Ensalada de atúncon
manzana y canela
Atún drenado Integrar los ingredientes en un bol y sazonar con
1/3 aguacate sal, pimienta y limón.
Jitomate picado
Lechuga picada
Sal
Pimienta
Limón
23
Licuado de frutos
rojos
1. Licúa los ingredientes y disfruta.
1 taza de mix de frutos rojos
congelados
1/2 taza de yogurt griego
1/2 de leche de almendra
1 cda de avena
24
Ensalada de arandanos
Pan tostado con
deshidratados
manzana y canela
Queso panela 1. Mezcla los ingredientes en un bol.
1 taza de lechuga china picada 2. Sirve, decora con la nuez picada
1 zanahoria rayada
1/3 taza de arandanos
1/2 manzana picada en cuadros
6 mitades de nuez picadas
25
Ensalada
Pan detostado
fresa con
con
mango
manzana y canela
2 tazas de lechuga 1. Mezcla los ingredientes en un bol.
Perejil 2. Para el aderezo mezcla muy bien los
3 fresas partidas en 4 ingredientes
1/3 taza de mango picado 3. Sirve, decora con la almendra y disfruta
Almendra fileteada
VINAGRETA:
2 cucharadas de miel
2 cucharadas de aceite balsámico
2 cucharadas de aceite de oliva
Sal
Pimienta
26
Togurth con fruta
1/2 taza de yogurt natural sin azúcar 1. Agrega los ingredientes en un bol y disfruta.
1 taza de fresas (15 piezas)
1/2 Taza de avena o granola
1 sobrecito de Stevia
27
Montado de
espinacas y queso
Pan tostado 1. En una casuela con aceite, agrega las
Queso fresco espinacas, sal y pimienta, cocina 3 minutos y
Espinacas sirve.
1 cucharadita de aceite de oliva 2. Acompaña con queso fresco o panela y tu
Sal salsa favorita.
Limón
28
"Cada día es un
paso al éxito tu
decides si
avanzar o
retroceder"

2 Nutrirecetario-2

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

2 Nutrirecetario-2

Cargado por

Información del documento

Título original

Derechos de autor

Formatos disponibles

Compartir este documento

Compartir o incrustar documentos

Opciones para compartir

¿Le pareció útil este documento?

¿Este contenido es inapropiado?

Copyright:

Formatos disponibles

2 Nutrirecetario-2

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

Nutri Reto

3. Sumergir los alimentos

15.Huevo salteado con arroz 15.Fajitase pollo y ensalada 15.Licuado de piña

Hot cakes verdes

También podría gustarte