Reto Comidas Sem 3

PLAN
ALIMENTICIO
Semana 3
INTRODUCCIÓN
En la siguiente guía práctica encontrarás un plan alimenticio para la semana 3,
cumplamos los objetivos, ganar salud, perder peso. Recuerda que tienes que hacer
sinergia entre cumplir las horas de ayuno, hacer ejercicio y en este documento nos
enfocaremos en aprender a comer balanceadamente, no hablamos de una dieta, sin
embargo, es muy importante que sepamos o visualicemos las cantidades de
carbohidratos, grasas, entre muchas más cosas, que ingerimos al momento de comer,
y los errores que cometemos, únicamente por falta de información o en muchos
casos, desinformación.
Traemos para ti, una serie de platillos fáciles de cocinar pero que nos brindan el
aporte necesario de nutrientes que requerimos al día. Es un menú variado que
estamos seguros te encantará.
La dinámica de los menús será la siguiente:
Repetirás los platillos de acuerdo a los días.

Lunes y Jueves.
Martes y Viernes.
Miércoles y Sábado.
El domingo es un día especial, en el tendrás que alargar tu ayuno hasta la comida,

pero tiene su recompensa, en tu primera comida podrás consentirte con tu platillo
favorito “aunque no esté dentro de los menús que encontrarás en este documento” sin
embargo, te invitamos a hacerlo con responsabilidad y piensa en el camino que ya
recorriste durante toda la semana, haz que valga la pena. Y en la cena puedes elegir
cualquier platillo de la semana.
Para aquellos que solo realizan dos comidas al día, sencillamente junten los platillos
del desayuno con los platillos de la comida.
En caso de no quedar satisfecho puedes aumentar la ingesta de proteína y verduras.

Importante: las imágenes solo son ilustrativas.
Gracias por permitirnos ser parte en este proceso de cambio de hábitos para mejorar
tu salud y de parte de la familia Coppola te felicitamos por haber tomado la decisión
más importante de tu vida. Cuidarte. Recuerda, nosotros ponemos solo el 1%, el 99%
depende de ti.
Difrútalo
LUNES Y JUEVES
Crepas de espinacas
Ingredientes:
- 100 g de espinacas
- Media taza avena
- 2 huevos
- 100ml de leche de almendras o deslactosada ligth
Sal y pimienta negra molida
Preparación:
Licuamos y preparamos las crepas en un sartén
previamente caliente las pueden rellenar de queso de
su preferencia con jamón de pavo
Café con leche

o
Licuado de
fresa
Utiliza leche de Almendras o deslactosada light
Desayuno
LUNES Y JUEVES
Salmón o pescado al
horno con vegetales
- Ingredientes: filete de salmón fresco,
espárragos, zanahorias, calabacines,
champiñones, aceite de oliva, sal y pimienta al
gusto.
- Preparación: Coloca tu proteína en una
bandeja para hornear y sazonar con sal y
pimienta. Corta los vegetales y mézclalos con
aceite de oliva, sal y pimienta. Asa todo en el
horno a 200°C hasta que el salmón o pescado
estén cocidos y los vegetales estén tiernos.
Postre: Yogur griego con frutas frescas**
- Ingredientes: yogur griego natural, fresas,
arándanos, kiwi (o cualquier fruta de tu
elección), miel o edulcorante natural (opcional).
**Postre Preparación: Coloca el yogurt
griego en
🧁un tazón y agrega las frutas frescas
cortadas.
Aguas para acompañar

las comidas
limón, limón con chía, pepino con limón,
fresas, fresas con limón, pepino, jengibre y
hojas de menta, Jamaica, guayaba y alfalfa.
Sin azúcar o con Splenda
Comida
LUNES Y JUEVES
Ensalada de espinacas
y fresas con Pollo, atún
o pesacado
- Ingredientes: espinacas, fresas frescas,
nueces picadas, queso feta (o el queso de tu
preferencia) desmenuzado, vinagreta
balsámica.
- Preparación: Mezcla las espinacas,

fresas, nueces y queso feta en un tazón
grande. Adereza con vinagreta balsámica al
gusto.
Agrega la proteína de tu preferencia:
250 gr de pollo, atún o pescado

las comidas
Cena
MARTES Y VIERNES
Tortilla de espinaca y
champiñones
- Ingredientes: 3 huevos, espinacas frescas,
champiñones, cebolla, sal y pimienta al gusto.
- Preparación: Saltea las espinacas,

champiñones y cebolla en una sartén con un
poco de aceite de oliva hasta que estén
tiernos. Mientras tanto, bate los huevos en un
tazón y añade la mezcla de verduras
salteadas. Vierte la mezcla en la sartén
caliente y cocina hasta que esté firme por
ambos lados.
Café con leche

o
Licuado de
fresa
Desayuno
MARTES Y VIERNES
Pollo a la parrilla con

quinoa y vegetales al
vapor
- Ingredientes: 250 gr de pechuga de pollo
deshuesada, 1 taza quinoa o arroz , brócoli,
zanahorias, calabacín, aceite de oliva, sal y
pimienta al gusto.
- Preparación: Sazona la pechuga de pollo

con sal y pimienta, luego ásala a la parrilla
o a la plancha hasta que esté cocida por
completo. Mientras tanto, cocina la quinoa
según las instrucciones del paquete. Para
los vegetales al vapor, corta el brócoli, las
zanahorias y el calabacín en trozos y
cuécelos al vapor durante unos minutos
hasta que estén tiernos, pero aún
crujientes. Sirve el pollo junto con la quinoa
y los vegetales al vapor.

las comidas
Comida
MARTES Y VIERNES
Ensalada de atún y
aguacate
Ingredientes:
- Atún en lata (preferiblemente en agua)
- Aguacate maduro
- Lechuga mixta o espinacas frescas
- Tomates cherry
- Pepino
- Cebolla
- Aceitunas negras (opcional)
- Aceite de oliva
- Jugo de limón
- Sal y pimienta al gusto
Preparación:
1. Prepara los ingredientes lavando y cortando las verduras según tu preferencia.
2. En un bowl grande, mezcla la lechuga o espinacas con los tomates Cherry cortados
por la mitad, el pepino en rodajas, la cebolla roja en rodajas finas y las aceitunas negras
(si las estás utilizando).
3. Abre la lata de atún y escúrrelo bien. Desmenúzalo con un tenedor y agrégalo a la

ensalada.
4. Corta el aguacate en cubos y agrégalo a la ensalada.
5. Agrega a la ensalada con un chorrito de aceite de oliva y jugo de limón. Agrega sal y
pimienta al gusto
Cena
MIÉRCOLES Y
SÁBADO
Pan francés
Ingredientes:
- 2 rebanadas pan integral
- 2 huevos
- Canela y vainilla al gusto
- Medio plátano / 1 manzana/ frutos rojos
- Usa miel maple sin azucar
Preparación:
Mezcla el huevo con la vainilla y canela y
sumerge el pan y llévalos al sartén
previamente caliente con un poco de
mantequilla
Decora con tu fruta favorita y disfruta
🧈
✨
Café con leche

o
Licuado de
fresa
Desayuno
MIÉRCOLES Y
SÁBADO
Bowl de carne de res con

arroz / quinoa y vegetales
250 gr de pechuga de pollo o res desmenusada
Agregar: zanahoria, papa, chayote, calabaza, col,
broccoli.
Ingredientes:
-250g de carne de res magra en tiras o cubos (puedes usar solomillo, lomo, etc.)
- 1 taza de arroz / Quinoa
- 1 taza de brócoli cortado en floretes
- 1 zanahoria grande, cortada en rodajas finas
- 1 pimiento rojo, cortado en tiras
- 1 cebolla morada, cortada en rodajas finas
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- Sal y pimienta al gusto
- Especias (opcional, como comino, pimentón, ajo en polvo)
- Limón (opcional, para servir)
-Instrucciones:
1. Calienta una sartén grande a fuego medio-alto y agrega una cucharada de aceite de oliva.
2. Saltea la carne de res en la sartén caliente hasta que esté cocida según tu preferencia.
Agrega sal, pimienta y especias al gusto. Retira la carne de la sartén y reserva.
3. En la misma sartén, agrega la cucharada restante de aceite de oliva y saltea las zanahorias,
el brócoli, el pimiento rojo y la cebolla morada hasta que estén tiernos pero crujientes.
4. Mientras tanto, calienta el arroz / quinoa s
5. Para armar los bowls, divide el arroz integral cocido entre los platos. Luego, coloca la carne
de res salteada y las verduras al lado.
6. Si lo deseas, exprime un poco de limón sobre la carne y las verduras antes de servir.
7. Sirve caliente y disfruta de tu comida saludable con carne de res.
Aguas para acompañar las comidas

limón, limón con chía, pepino con limón, fresas, fresas
con limón, pepino, jengibre y hojas de menta, Jamaica,
guayaba y alfalfa. Sin azúcar o con Splenda
Comida
MIÉRCOLES Y
SÁBADO
Gorditas de atún con

ensalada
1 lata de atún
1 huevo
1 calabaza rallada
Media cebolla picada
Sal y pimiento
Preparación:
Mezclamos todos los ingredientes y lo
llevamos al sartén previamente caliente y
doramos por los dos lados.
Ensalada
Mix de lechugas, jitomate, pepino, aguacate y
queso panela.
Lo podemos sazonar con alguna vinagreta.
Cena

Reto Comidas Sem 3

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

Reto Comidas Sem 3

Cargado por

Información del documento

Derechos de autor

Formatos disponibles

Compartir este documento

Compartir o incrustar documentos

Opciones para compartir

¿Le pareció útil este documento?

¿Este contenido es inapropiado?

Copyright:

Formatos disponibles

Reto Comidas Sem 3

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

PLAN

La dinámica de los menús será la siguiente:

Repetirás los platillos de acuerdo a los días.

El domingo es un día especial, en el tendrás que alargar tu ayuno hasta la comida,

En caso de no quedar satisfecho puedes aumentar la ingesta de proteína y verduras.

Café con leche

Aguas para acompañar

- Preparación: Mezcla las espinacas,

Aguas para acompañar

- Preparación: Saltea las espinacas,

Café con leche

Pollo a la parrilla con

- Preparación: Sazona la pechuga de pollo

Aguas para acompañar

1. Prepara los ingredientes lavando y cortando las verduras según tu preferencia.

3. Abre la lata de atún y escúrrelo bien. Desmenúzalo con un tenedor y agrégalo a la

4. Corta el aguacate en cubos y agrégalo a la ensalada.

Café con leche

Bowl de carne de res con

Aguas para acompañar las comidas

Gorditas de atún con

También podría gustarte