16 maneras simples de aliviar el estrés y la ansiedad

Escrito por Kerri-Ann Jennings el 28 de agosto de 2018

El estrés y la ansiedad son experiencias comunes para la mayoría de las personas.

De hecho, el 70% de los adultos en EE. UU. dice sufrir de estrés o ansiedad todos los días.

A continuación, se encuentran 16 maneras simples de aliviar el estrés y la ansiedad.

1. Ejercicio
El ejercicio es una de las cosas más importantes que puedes hacer para combatir el estrés.

Puede parecer contradictorio, pero poner el cuerpo en estrés físico mediante el ejercicio puede aliviar el estrés mental.

Los beneficios son mayores cuando haces ejercicio regularmente. Las personas que se ejercitan regularmente tienen
menos probabilidad de experimentar ansiedad que aquellas que no lo hacen.

Existen unas cuantas razones para esto:

Hormonas del estrés: A largo plazo, el ejercicio reduce las hormonas del estrés de tu cuerpo; como el cortisol.
También ayuda a liberar endorfinas, las cuales son químicos que mejoran tu estado de ánimo y actúan como un
analgésico natural.
Sueño: El ejercicio también puede mejorar la calidad del sueño, el cual se puede ver afectado negativamente por
el estrés y la ansiedad.

Confianza: Cuando haces ejercicio regularmente, te puedes sentir más competente y seguro de tu cuerpo, lo que
a la vez promueve el bienestar mental.

Intenta encontrar una rutina de ejercicios o actividad que disfrutes, como caminar, bailar, montañismo o hacer yoga.

Las actividades, como caminar o trotar, que involucran movimientos repetitivos de grandes grupos de músculos pueden
aliviar el estrés.

Resumen El ejercicio regular puede ayudar a reducir el estrés y ansiedad al liberar las endorfinas y mejorar tu
sueño e imagen personal.
2. Considera los suplementos
Varios suplementos promueven la reducción del estrés y la ansiedad. Encontrarás aquí un breve resumen de algunos de
los más comunes:

Bálsamo de limón: El bálsamo de limón pertenece a la familia de la menta que ha sido estudiada por sus efectos
contra la ansiedad.

Ácidos grasos Omega 3: Un estudio demostró que los estudiantes de medicina que recibieron suplementos de
omega 3 experimentaron una reducción del 20% en los síntomas de la ansiedad.

Ashwagandha: La ashwagandha es una hierba que se usa en la medicina ayurvédica para tratar el estrés y la
ansiedad. Varios estudios sugieren que es efectiva.

Té verde: El té verde contiene muchos antioxidantes polifenólicos, que proporcionan beneficios a la salud. Puede
reducir el estrés y la ansiedad al incrementar los niveles de serotonina.

Valeriana: La raíz de valeriana es una popular ayuda para dormir, debido a su efecto tranquilizante. Contiene ácido
valerénico, el cual altera los receptores de ácido gama-aminobutíricos (GABA, en inglés) para reducir la ansiedad.
Kava: La kava es un miembro psicoactivo de la familia de la pimienta. Se ha utilizado como sedante en el Pacífico
Sur, y se está usando cada vez más en Europa y en EE. UU. para tratar el estrés y la ansiedad moderados.

Algunos suplementos pueden interactuar con los medicamentos o tener efectos secundarios, así que deberías consultar
con un médico si tienes alguna afección.

Compra ashwagandha, suplementos de omega-3, té verde y bálsamo de limón en línea.

Resumen Ciertos suplementos pueden reducir el estrés y la ansiedad, incluso la ashwagandha, los ácidos
grasos Omega 3, el té verde y el bálsamo de limón.

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3. Enciende una vela
Los aceites esenciales o prender una vela aromática pueden ayudar a reducir tu sensación de estrés o ansiedad.

Algunos aromas son especialmente calmantes. Aquí puedes ver una lista de los aromas que más calman:

lavanda

rosas

vetiver

bergamota

camomila romana

flores de naranja

incienso

sándalo

ylang ylang

naranja o flor de azahar

geranio

Utilizar aromas para tratar tu estado de ánimo se llama aromaterapia. Varios estudios demuestran que la aromaterapia
puede disminuir la ansiedad y mejorar el sueño.

Resumen La aromaterapia puede ayudar a reducir la ansiedad y el estrés. Enciende una vela o utiliza aceites
esenciales para beneficiarte de los aromas relajantes.

4. Reduce tu ingesta de cafeína

La cafeína es un estimulante que se encuentra en el café, té, chocolate y en las bebidas energizantes. Altas dosis
pueden incrementar la ansiedad.

Las personas tienen diferentes umbrales para la cantidad de cafeína que pueden tolerar.

Si observas que la cafeína te pone nervioso o ansioso, considera dejar de consumirla.

Aunque muchos estudios demuestran que el café puede ser saludable con moderación, esto no aplica para todos. En
general, cinco o menos tazas al día se consideran una cantidad moderada.

Resumen Altas cantidades de cafeína pueden incrementar el estrés y la ansiedad. Sin embargo, la sensibilidad
de las personas a la cafeína puede ser muy distinta.

5. Toma nota
Una manera de manejar el estrés es anotar las cosas.
Aunque registrar lo que te estresa es una forma de enfocarse, otra es tomar nota de las cosas por las que estás
agradecido.

La gratitud puede ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad al enfocar tus pensamientos en las cosas positivas de tu vida.

Compra periódicos en línea.

Resumen Llevar un diario puede ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad, especialmente si te enfocas en lo
positivo.

6. Masticar goma de mascar

Para un alivio del estrés súper fácil y rápido prueba masticar una barra de goma de mascar.

Un estudio demostró que las personas que masticaron goma de mascar tenían un mayor sentido de bienestar y menor
estrés.

Una explicación es que masticar goma de mascar ocasiona ondas cerebrales similares a las de las personas relajadas.
Otra es que masticar goma de mascar promueve el flujo de sangre a tu cerebro.

Adicionalmente, un estudio reciente demostró que el alivio del estrés era mayor cuando las personas masticaban con
más fuerza.

Compra goma de mascar en línea.

Resumen Según varios estudios, masticar goma de mascar puede ayudarte a relajarte. También promueve el
bienestar y reduce el estrés.

7. Pasa tiempo con tus amigos y familiares

El apoyo social de los amigos y la familia puede ayudarte a sobrellevar los momentos estresantes.

Ser parte de una red de amigos te da sensación de pertenencia y autoestima, lo que puede ayudarte en momentos
difíciles.
Un estudio determinó que, para las mujeres en particular, pasar tiempo con los amigos y los hijos ayuda a liberar
oxitocina, un relajante natural. Este efecto se llama “cuidar y hacer amigos” y es contrario a la respuesta de lucha o
huida.

Ten presente que tanto los hombres como las mujeres se benefician de la amistad.

Otro estudio determinó que los hombres y las mujeres con menos relaciones sociales tenían más probabilidad de sufrir
depresión y ansiedad.

Resumen Tener vínculos sociales fuertes puede ayudarte a sobrellevar momentos estresantes y reducir tu
riesgo de ansiedad.

8. Ríe
Es difícil sentir ansiedad cuando te ríes. Es bueno para tu salud y existen algunas formas en que puede ayudar a liberar
el estrés:

Reduce tu respuesta al estrés.

Reduce la tensión al relajar tus músculos.

A largo plazo, la risa también puede ayudarte a mejorar tu sistema inmunitario y tu estado de ánimo.

Un estudio entre personas con cáncer determinó que las personas en el grupo de la risa experimentaron mayor
reducción del estrés que las que simplemente estaban distraídas.

Intenta ver un programa de televisión divertido o pasar tiempo con amigos que te hagan reír.

Resumen Encuentra el humor en la vida cotidiana, pasa tiempo con amigos divertidos o ve un programa de
comedia para ayudarte a aliviar el estrés.

9. Aprende a decir no
No tienes control sobre todo lo que te estresa, pero sí puedes controlar algunos factores.

Toma control de los aspectos de tu vida que puedes cambiar y que te ocasionan estrés.
Una manera de hacerlo es decir “no” con más frecuencia.

Esto es especialmente cierto si te das cuenta que aceptas más de lo que puedes manejar. Asumir demasiadas
responsabilidades te puede dejar con la sensación de agobio.

Ser selectivo con lo que aceptas, y decir no a cosas que incrementarán tu carga innecesariamente, puede reducir tus
niveles de estrés.

Resumen Prueba no aceptar más de lo que puedes controlar. Decir no es una forma de controlar tus
estresores.

10. Aprende a evitar la procrastinación

Otra forma de controlar tu estrés es tener control de tus prioridades y dejar de postergar las cosas.

La postergación puede ocasionar que actúes de manera reactiva, lo que te hará tambalear para lograr hacerlo todo.
Esto puede ocasionar estrés, lo cual afecta negativamente tu salud y la calidad del sueño.

Hazte el hábito de preparar una lista de pendientes, organizada por prioridad. Date plazos realistas y trabaja en tu lista.

Trabaja en las cosas que necesitas hacer hoy y hazlo en forma ininterrumpida. Cambiar de una tarea a otra o realizar
muchas a la vez puede ser estresante también.

Resumen Prioriza qué necesitas hacer y date tiempo para hacerlo. Llevar un control de tu lista de pendientes
puede ayudar a evitar el estrés relacionado con la postergación.

11. Toma una clase de yoga

El yoga se ha convertido en un método popular para aliviar el estrés y hacer ejercicio entre las personas de todas las
edades.

Aunque los estilos de yoga difieren, la mayoría tienen un objetivo en común: unir cuerpo y mente.

El yoga principalmente logra esto al incrementar la conciencia del cuerpo y la respiración.

Algunos estudios han examinado el efecto del yoga en la salud mental. En general, las investigaciones han determinado
que el yoga puede mejorar el estado de ánimo e incluso puede ser tan efectivo como los medicamentos antidepresivos
para tratar la depresión y la ansiedad.

Sin embargo, muchos de estos estudios son limitados y todavía existen preguntas sobre cómo funciona el yoga para
lograr reducir el estrés.

En general, el beneficio del yoga para el estrés y la ansiedad parece relacionarse con su efecto en el sistema nervioso y
la respuesta del estrés.

Puede ayudar a reducir los niveles de cortisol, la presión arterial y el ritmo cardíaco e incrementar el ácido gama
aminobutírico (GABA), un neurotransmisor que se reduce en los trastornos del estado de ánimo.

Resumen El yoga se utiliza ampliamente para reducir el estrés. Puede ayudar a reducir los niveles de la
hormona del estrés y la presión arterial.

12. Practica la conciencia plena

La conciencia plena o mindfulness describe prácticas que te fijan en el momento presente.

Puede ayudarte a combatir los efectos de los pensamientos negativos que inducen la ansiedad.

Existen varios métodos para incrementar tu conciencia plena, incluyendo la terapia cognitiva basada en la conciencia
plena, la reducción del estrés basada en la conciencia plena, el yoga y la meditación.

Un estudio reciente en los estudiantes universitarios sugirió que la conciencia plena puede ayudar a incrementar la
autoestima, la que a su vez reduce los síntomas de ansiedad y depresión.

Resumen Las prácticas de conciencia plena pueden ayudar a reducir los síntomas de la ansiedad y la
depresión.

13. Afecto físico

Acariciar, dar besos, abrazar y tener relaciones sexuales pueden ayudar a aliviar el estrés.
El contacto físico positivo puede ayudar a liberar la oxitocina y a reducir el cortisol. Esto ayudaría a bajar la presión
arterial y el ritmo cardíaco, síntomas físicos del estrés.

Curiosamente, el afecto físico no solo alivia el estrés en los seres humanos. Los chimpancés también se abrazan
cuando están estresados.

Resumen El contacto positivo al acariciarse, abrazar, besar y tener relaciones sexuales ayudaría a reducir el
estrés al liberar la oxitocina y reducir la presión arterial.

14. Escucha música relajante

Escuchar música puede tener un efecto muy relajante en el cuerpo.

La música instrumental lenta puede inducir una respuesta de relajación al ayudar a reducir la presión arterial y el ritmo
cardíaco, al igual que las hormonas del estrés.

Algunos tipos de música clásica, celta, nativo americana e india pueden ser particularmente relajantes. Sin embargo,
simplemente escuchar la música que te gusta también es efectivo.

Los sonidos de la naturaleza también son muy tranquilizantes. Por esa razón con frecuencia se incorporan estos
sonidos en la música para relajación y meditación.

ResumenEscuchar la música que te gusta puede ser una buena manera de aliviar el estrés.

15. Respiración profunda

El estrés mental activa tu sistema nervioso simpático, indicándole a tu cuerpo que entre en modo de “lucha o huida”.

Durante esta reacción, las hormonas del estrés se liberan y experimentas síntomas físicos como aceleración del ritmo
cardíaco, respiración más rápida y contracción de los vasos sanguíneos.

Los ejercicios de respiración profunda pueden ayudar a activar tu sistema nervioso parasimpático, que controla la
respuesta de relajación.
Existen varios tipos de ejercicios de respiración profunda, incluso respiración diafragmática, respiración abdominal,
respiración con el vientre y respiración rítmica.

El objetivo de la respiración profunda es enfocar tu conciencia en tu respiración, haciéndola más lenta y más profunda.
Cuando respiras profundamente a través de tu nariz, tus pulmones se expanden por completo y tu estómago
incrementa.

Esto ayuda a reducir tu ritmo cardíaco, lo que te permite sentirte más tranquilo.

Este video explica cómo practicar la respiración diafragmática.

Resumen La respiración profunda activa la respuesta de la relajación. Puedes aprender a respirar

profundamente mediante múltiples métodos.

16. Pasa tiempo con tu mascota

Tener una mascota puede ayudarte a reducir el estrés y mejorar tu estado de ánimo.

Interactuar con tus mascotas puede ayudarte a liberar oxitocina, un químico cerebral que promueve un estado de ánimo
positivo.

Tener una mascota también puede ayudar a aliviar el estrés al darte un propósito, mantenerte activo y acompañarte;
todas las cualidades que ayudan a reducir la ansiedad.

Resumen Pasar tiempo con tu mascota es una forma relajante y agradable de reducir el estrés.

En conclusión
Aunque el estrés y la ansiedad pueden aumentar en tu lugar de trabajo y en tu vida personal, existen muchas formas
simples de reducir la presión que sientes.

Estos consejos con frecuencia involucran alejar tus pensamientos de la fuente de estrés.

El ejercicio, la conciencia plena, la música y la intimidad física pueden funcionar juntos para aliviar la ansiedad, de esa
manera mejorarán tu equilibrio general entre el trabajo y tu vida.