Guía de Entrenamiento de Espalda.

Saca tu primera do-

minada por Sauri, Gastón; Pizzurno, Pablo se distribuye
bajo una Licencia Creative Commons Atribución
 GLOSARIO

INTRODUCCIÓN Pag. 4

CAPÍTULO 1 Pag. 5

Introducción a la programación

CAPÍTULO 2 Pag. 16

Anatomía y acción articular

CAPÍTULO 3 Pag. 31

Parámetros de selección de ejercicios

CAPÍTULO 4 Pag. 44

Recomendaciones en base a la evidencia

CAPÍTULO 5 Pag. 58

Ejercicios

CAPÍTULO 6 Pag. 121

Rutinas de entrenamiento

BIBLIOGRAFÍA Pag. 130

QUIENES SOMOS Pag. 134

 INTRODUCCIÓN

Bienvenidos a esta guía de entrenamiento High Fitness, dirigida espe-

cialmente al entrenamiento de pectoral y tríceps braquial. Voy a estar
desarrollando en base a la evidencia científica actualizada las mejores
recomendaciones tanto en la ejecución de ejercicios como en la pro-
gramación del entrenamiento para que luego de la lectura de esta guía
puedas armar o modificar tu rutina para sacarle el mayor provecho po-
sible a cada entrenamiento.

¿En qué nos vamos a apoyar en esta guía? En gran parte vamos a hablar
desde recomendaciones hechas en base a la experiencia en uno mismo
y en diferentes atletas, como así también apoyarnos en la evidencia
científica al día de hoy.

Para comenzar, repasaremos algunos conceptos básicos que pueden

ayudar a la hora de empezar y planificar nuestro entrenamiento para los
músculos de la espalda, para luego pasar a las funciones de cada mús-
culo, articulaciones involucradas y tips biomecánicos.

Por último repasaremos una gran variedad de ejercicios, destinados a

entrenar estos grupos musculares, siguiendo la línea de nuestras otras
guías de entrenamiento y músculos, donde clasificaremos los ejercicios
en exigentes, activadores y bombeadores. De esta manera la gamma de
elección será mayor al momento de querer introducir algunos de estos
ejercicios en nuestras rutinas.

Al final de la guía tendrás tres rutinas dirigidas al entrenamiento en base

a lo visto para que lo pongas en práctica.

¡Vamos a ello!

4
 CAPÍTULO 1
INTRODUCCIÓN A LA PROGRAMACIÓN

Componentes de la carga
(*Si ya has leído “Entrenamiento de Espalda” puedes omitir este capítulo)

Volumen

Primer componente de la carga que veremos. Es la medida

cuantitativa del entrenamiento, es decir como contaremos el
entrenamiento en sí. Podemos realizarlo a través del tiempo,
la distancia o la cantidad de repeticiones y series. Claramente,
el propósito de esta guía es el entrenamiento de la fuerza, por
lo que nos centraremos especialmente en las repeticiones y
series para medir nuestro entrenamiento. Así también tenemos
el tonelaje, donde podremos sacar el volumen a través de la
cantidad de peso utilizado en cada repetición y serie.

Fórmula de Tonelaje
Series x Repeticiones x Peso (kg) = Tonelaje

Tomemos de ejemplo un caso aleatorio, donde un sujeto realiza

remo en polea tres series de diez repeticiones cada una, el
peso utilizado en cada una es de 40kg. ¿Qué debo hacer? Fácil,
colocamos el número correspondiente en cada parte de la
fórmula por lo que a continuación quedaría

3 (series) x 10(repeticiones) x 40kg (peso)= 1200 (tonelaje-

volumen que se realizó)

A día de hoy, lo más consensuado y más utilizado es la cantidad

5
de series semanales que se realizan para un movimiento o grupo
muscular, por lo que a partir de ahora, para el volumen, nos
vamos a referir a la cantidad de series. ¿Qué son las series? Sería
como agrupamos una cantidad definida de repeticiones, es
decir agrupaciones de cuantas veces se repetirá un movimiento
o ejercicio. En cuanto a las repeticiones, es la cantidad total
de veces que se repite un movimiento, es decir, un ciclo de
un movimiento o ejercicio será una repetición (ejemplo, una
sentadilla será la fase excéntrica más la fase concéntrica,
finalizando en el mismo punto donde comenzó el ejercicio).

Intensidad

Aspecto cualitativo del entrenamiento, pudiendo medirlo por

ejemplo en el porcentaje de una repetición máxima como
método más frecuente.

¿Qué es la RM o Repetición Máxima?

Es la máxima cantidad de repeticiones posibles que se pueden

hacer, sin dejar lugar en recámara para realizar otra, es decir,
si realizamos una sola repetición, sin dejar lugar a otra, será
nuestro 1RM con ese peso utilizado. Por ejemplo, realizar una
única repetición de sentadilla con una barra cargada con 120kg,
y no sea posible realizar otra, pasaría a ser esos 120kg nuestro
100% 1RM. Posteriormente con este dato podría programarse un
entrenamiento enfocado a la fuerza o hipertrofia basándonos
en esa carga y trabajar con valores relativos de intensidad, por
ejemplo el 50% de nuestro 1RM serían 60kg, teniendo en cuenta
que el 100% 1RM son los 120kg iniciales.

Si bien utilizar la RM para medir nuestra intensidad puede ser

6
una opción factible, puede haber un gran margen de error,
sobre todo en personas principiantes, donde las adaptaciones
neuromusculares suceden rápidamente, incluso sesión a sesión,
por lo que una RM que saquemos en una sesión, puede ser
totalmente diferente a la de la semana siguiente. Así también
puede haber un gran margen de error por una falta de técnica y
el no saber cómo manejar altas cargas en este sentido, por lo que
en principiantes tendría especial atención y cuidado si queremos
utilizarlo. Como alternativa podemos utilizar diferentes fórmulas
para sacar una RM teórica, donde podremos manejar ya rangos
mayores de repeticiones para llegar al fallo.

Vale aclarar que no es necesario que si o si sea a partir de 1RM

que saquemos nuestros porcentajes. Por ejemplo un sujeto que
va a manejarse sobre todo en rangos de repeticiones entre 6
y 12, probablemente sea más efectivo saber sus repeticiones
máximas y buscar mejorarlas dentro de ese rango. Es decir, ser
específico en ese rango.

RPE y RIR

Otra manera que tenemos de medir la intensidad es a partir

de la intensidad del esfuerzo, es decir a partir del Rango de
Percepción del Esfuerzo o Escala del Esfuerzo Percibido (RPE).
A partir de esta escala, podremos ponerle un puntaje a cada
serie o repetición según las repeticiones en recámara que
dejemos. A estas repeticiones en recámara las denominaremos
RIR por sus siglas en inglés “Repetitions in Reserve”. En cuanto
al RPE, a mayor número en la escala, menos repeticiones en
reserva tendremos o más cercano al fallo estaremos, donde 10
es dejar 0 repeticiones en recámara, o sea llegar al fallo en esa
serie. A continuación dejaré un cuadro fácil de entender donde
7
tendremos la escala.
Percepción del Esfuerzo Repeticiones en recámara
10 Esfuerzo Máximo – Fallo
Sin repeticiones en recámara,
9.5
cercano al fallo
9 RIR 1
8.5 RIR 1-2
8 RIR 2
7.5 RIR 2-3
7 RIR 3
5-6 RIR 4-6
3-4 Poco Esfuerzo
1-2 Esfuerzo Mínimo

Sin duda utilizar esta forma tiene sus pros y sus contras. Por
pro, podemos tomar que podemos comenzar a medir nuestro
entrenamiento por algunos síntomas subjetivos, donde no
necesariamente tendremos que realizar un número determinado
de repeticiones o cargar un peso determinado a la barra si ese
día no estamos para tal por diversos factores, como así también,
si estamos para más, no es una mala opción, teniendo en cuenta
que nuestro RM puede variar día a día por diversos factores
también (Positiva y negativamente). Por otro lado, no va a ser
fácil aplicarlo desde un principio, por lo que esta subjetividad
a la hora de determinar una carga lleva cierto entrenamiento.
Por ejemplo, para determinar cuantas repeticiones quedan en
recámara al principio, probablemente debemos animarnos y
llegar al fallo realmente para saber si estábamos lejos, cerca
o dejamos las repeticiones en recámara que creíamos. Por lo
tanto, probablemente en un principiante, tampoco sea la mejor
8
opción para comenzar.
Ahora te estarás preguntando ¿Si la RM o el RPE no son buenos
para un principiante, que si lo es? Bueno, que no sean las mejores
opciones, no significa que no se deban usar, sino que deben
entrenarse también y darle su tiempo, por lo que, si tenemos en
cuenta que el principiante mejorará sesión a sesión o semana a
semana prácticamente, podremos enfocarnos en la técnica y de
a poco comenzar a utilizar RM teórica para establecer las cargas
y en caso de que lleguemos al fallo, sesión a sesión pedirle que
piense cuantas repeticiones es capaz de hacer y comenzar a
ajustar esa percepción. De todas maneras, no es algo en lo que
nos centraremos especialmente en esta guía, por lo que por el
momento, lo dejaremos ahí.

Frecuencia de entrenamiento

Concepto importante sin duda, donde toma relevancia si es

tomado de la mano con el volumen de entrenamiento medido
en series por semana y por otro lado la intensidad con la que
entrenaremos cada grupo muscular. En este punto es donde
decidiremos, en base al volumen con que entrenemos la
espalda, cuantas veces se le dará un estímulo por semana, es
decir, cuantas sesiones necesitamos para dividir el volumen de
entrenamiento. Hay que tener en cuenta que habrá un mínimo
y un máximo por sesión, buscando que no sea un estímulo
mínimo o insuficiente como así también realizar una cantidad
de series excesivas donde más de la mitad terminen siendo
series “basura”.

Como primera recomendación diremos que al menos 2 veces por

semana sería lo ideal para estimular a la espalda, sin embargo,
según la intensidad con la que se trabaje cada sesión y el
9
volumen que se utilice, puede variar, como así también según la
disponibilidad de la persona y la adherencia que pueda tener.
Así también, hay que establecer un máximo de veces que se
estimulará por semana, por lo que podríamos poner 4 veces por
semana como máximo, teniendo en cuenta que en casos donde
llegamos a esta frecuencia puede ser al menos por dos razones.
Por un lado para principiantes con el fin de aprender un patrón
motor o técnica, por ejemplo la dominada (sin que llegue a ser
fatigante cada sesión), o por otro lado para avanzado, donde el
total de series por semana sea alto y deba repartir en diferentes
sesiones el volumen para espalda, pudiendo realizar un abanico
mucho más grande de ejercicios también.

Pongamos un ejemplo donde tengamos en cuenta el volumen

(medido en series) dividido en diferentes frecuencias de
entrenamiento, es decir como divido el estímulo para ese grupo
muscular.

El total de series que va a realizar para los músculos de la

espalda (englobemos como espalda a trapecio y dorsal ancho
por ahora) es de 15 series semanales y debemos pensar en
cuantas sesiones vamos a repartir esas series.
MIÉRCO- DOMIN-
LUNES MARTES JUEVES VIERNES SÁBADO
LES GO
FRECUEN-
CIA 1X/ / / 15 SERIES / / / /
SEMANA

FRECUEN-
CIA 3X/ 6 SERIES / 4 SERIES / 5 SERIES / /
SEMANA

FRECUEN-
CIA 4X/ 4 SERIES 3 SERIES / 4 SERIES 3 SERIES / /
SEMANA

10
Como podemos ver, la cantidad de series es la misma en cada
ejemplo, sin embargo en todas tendremos resultados diferentes.

En el caso de frecuencia 1x, a simple vista se puede observar

como la cantidad de series en una sesión va a ser alta, por lo que
probablemente al comenzar la sesión no haya problema alguno,
sin embargo, al pasar el entrenamiento la fatiga comenzará a
aparecer y hacerse más notoria, por lo que la calidad de cada
serie será menor. Además hay que ver la elección de ejercicios,
donde los multiarticulares tendrán un mayor impacto a nivel
sistema nervioso central debido al alto reclutamiento de varios
grupos musculares, por lo que debemos sumarle a la fatiga
acumulada un posible detrimento de la técnica, por lo tanto la
calidad será menor aún.

En los otros casos -3x/semana y 4x/semana- ya la división de

series para un mismo grupo muscular es más acorde, donde
podemos comenzar a variar con un mínimo de series por sesión
(3 series) hasta un máximo de series por sesión (6 series). En
los que hay mayores series por sesión podremos utilizar más
ejercicios (de 2 a 3 ejercicios para un mismo grupo muscular).
Además, estaremos dentro de un número de series por sesión
donde no supondrá una pérdida en la calidad de cada una de
ellas, sin dejar series “desperdiciadas” en esa sesión en concreto.
De todas maneras esto también va a depender de la intensidad
de carga o de esfuerzo con la que se entrene en concreto.

11
 Tiempo de descanso entre series

En cuanto al tiempo de descanso, tendremos en consideración

por empezar cual es nuestro objetivo, pero en regla general 2
minutos o más que eso sería lo ideal, sobre todo si hablamos de
ejercicios complejos o multiarticulares que demandan mucha
musculatura y técnica, como puede ser la dominada, remos,
entre otros. Recordemos que lo que vamos a buscar es la mayor
técnica y eficacia posible en cada ejecución, de este modo
supondrá un menor riesgo de lesión y una menor fatiga a nivel
muscular y central.

¿Todos deberían descansar lo mismo?

Claramente no, como dijimos nuevamente, puede depender del

objetivo, tipo de ejercicio que se realice, la demanda de este,
momento de nuestro mesociclo, entre otras variantes. Por lo que
a veces podemos simplemente decir, el descanso óptimo es el
que le sirva a uno o en otras palabras “cuando uno esté listo, que
vaya por la siguiente serie”. Esto igualmente podría suponer un
problema, por lo que te estarás preguntando ¿descanso lo que
quiero? ¿Cuándo sé que esto listo? Una manera fácil de que no
suceda esto o respondamos estas preguntas, es establecer cuál
es nuestro objetivo como así también el resto de consideraciones
anteriormente mencionadas y sacar la media de descanso, donde
2 minutos es lo ideal si nuestro objetivo es el aumento de masa
muscular y 3 minutos o más si nuestro objetivo es la mejora de
la fuerza. Luego, para comenzar a conocerse uno mismo, sin
tener poco descanso o demasiado, es concentrarse en el tiempo
de descanso como si de una serie se tratase, es decir, dejar de
lado el hacer sociales entre series, dejar el celular o distraerse
12
con otras cuestiones, ya que ello va a suponer probablemente
descansar de más. Si por ejemplo nuestro objetivo era mantener
una intensidad alta o nos encontramos en un mesociclo donde
buscamos mayor intensidad o sobrecarga progresiva (ya
hablaremos de ello) puntualmente, el descansar de más puede
suponer un problema si no nos medimos. De todas maneras, si
se busca puntualmente esto, lo mejor es tomar el tiempo con
reloj.

¿Y por qué no menos de dos minutos?

No quiero decir que no se deba entrenar con menos de dos

minutos de descanso, ya que puede depender de muchos
factores (anteriormente mencionados) por los que podríamos
descansar menos o más de dos minutos. Sin embargo, si
sabemos que el ejercicio nos demandará mucho a nivel de
fatiga, o sabemos que no vamos a rendir de la misma manera
en la siguiente serie si descansamos solo un minuto, no sería lo
ideal, porque probablemente el volumen o la intensidad serán
menores, como así también la técnica puede decaer.

Por otro lado, si nos atenemos a la evidencia científica actual, el

entrenar con menos de dos minutos de descanso no va a suponer
una mayor hipertrofia como anteriormente se podría creer. Al
contrario, podría suponer en una menor tensión mecánica, una
menor intensidad o un menor volumen a lo largo de las series,
ya que por un lado podríamos no llegar a las repeticiones target,
o para llegar a ellas debemos bajar el peso a la barra.

Por último, hay un sector de la población que entrenaremos o

que bien podrías ser uno de ellos, que son los principiantes. Este
grupo si que puede valerse de menores tiempos de descanso,
13
teniendo en cuenta que la intensidad con la que trabajan no será
alta, y la cantidad de volumen puede ser mediano/alto (siempre
y cuando tengamos en cuenta que la intensidad no será alta),
ya que el objetivo principal será aumentar la carga de manera
lineal y progresiva, como así también, fundamental, aprender la
técnica. Y no hay mejor manera de aprender un movimiento…
que hacerlo la mayor cantidad de veces (posibles).

14
 CONCLUSIONES

A grandes rasgos, si tenemos en cuenta los diferentes objetivos,

un tiempo de dos minutos aproximadamente para hipertrofia
y más de tres minutos si nuestro objetivo es la fuerza, sería
lo recomendado de descanso entre series. Por otro lado, el
comenzar a hacerlo más subjetivo sería lo ideal, buscando
concentrarse entre series e ir a ejecutar la serie “cuando se esté
listo”.

Hay que entender que a mayor tiempo de descanso, más

probable es que podamos mantener el volumen y la intensidad
establecida para esa serie, ejercicio, sesión en concreto. Y para
ello, partir desde los dos minutos es lo ideal, donde en cada
sujeto puede variar. Para ello dejo el siguiente cuadro.
DESCANSO HIPERTROFIA FUERZA NOTA
MÍNIMO 1’ / 1’30’’ 2’30’’ Principiantes y
para métodos de
alta intensidad.
Descargas. Cuan-
do el volumen es
mayor y la intensi-
dad baja
MÁXIMO 2’30’’ / 3’ >3’ En fuerza puede
variar según la
etapa, pudiendo
ser incluso entre 5’
y 8’
SUBJETIVIDAD Aproximadamen- / /
te en 2’ ideal, sin
embargo puede
depender del nivel
de ejecución téc-
nica del ejercicio

15
 CAPÍTULO 2
ANATOMÍA Y ACCIÓN ARTICULAR

En este capítulo veremos la anatomía básica que corresponde

a los músculos de pectoral mayor y menor, como así también
el tríceps braquial en sus tres cabezas, larga, medial y lateral.
Veremos las acciones en la articulación y patrón de movimiento
que realiza.

Tanto los pectorales como la cabeza larga del tríceps tienen

acción en la articulación del hombro, donde el pectoral es flexor
y la cabeza larga del tríceps es extensor del mismo. Las tres
cabezas que conforman al tríceps braquial tienen acción en la
articulación del codo como extensoras.

16
POSICIÓN ANATÓMICA. Vista anterior, lateral y posterior.
En celeste los músculos que se van a ver en esta guía.

17
PECTORAL MAYOR

Se inserta en el lateral de la corredera bicipital del húmero. Se

origina en un ámplio espectro del torso, donde hay una porción
clavicular, con el origen en la cara anterior de los 2/3 mediales
de la clavícula, con un sentido descendente hacia su inserción,
luego una porción esternal -en el esternón- en las articulaciones
esternocostales, con un sentido horizontal hacia su inserción.
Por último una porción abdominal o costal, desde los cartílagos
de la 7º, 8º y 9º costilla. Estas tienen un sentido ascendente
hacia su inserción en el húmero.

La porción clavicular (superior) con dirección de fibras

descendentes corresponde al 19% aproximadamente del
pectoral mayor, mientras que las fibras esternales y costales
corresponden al 81% (media e inferior).
Teniendo en cuenta la dirección de las fibras, podrá observarse
que las funciones variarán para el pectoral en la acción que
produzca sobre la articulación del hombro. Si bien el pectoral
mayor se lo toma principalmente como un músculo flexor del
hombro, también es aductor, rotador interno y extensor del
hombro. Esto se debe a la dirección de las fibras.

Para ello la función concretamente es de flexión horizontal o en

el plano transversal y sagital - elevando el hombro hacia arriba
con respecto a la posición anatómica-, aductor y rotador interno
del hombro, incluso extensión del mismo como ya veremos
adelante.

Es importante entender las diferentes funciones que tienen

el pectoral mayor ya que ayudará al momento de llevar a la
práctica el contenido como así también la aplicación y elección
18
de ejercicios a fin de estimular las diferentes fibras de este
músculo. La aplicación más clásica es en un cruce de poleas
por ejemplo, variando las inclinaciones o direcciones a fin de
estimular diferentes porciones y fibras del pectoral mayor. Esto
se debe a justamente la dirección de las mismas y función de
estas. En el capítulo de ejercicios veremos cómo sacarle mayor
provecho a este punto.

Destaca que, dependiendo la función que realice, no es

precisamente el pectoral mayor un antagonista del dorsal ancho,
como suele suponerse, teniendo en cuenta que uno extiende el
hombro -dorsal ancho-, y el otro flexiona el hombro -pectoral
mayor-. De hecho el pectoral mayor, teniendo en cuenta sus
divisiones o porciones según la dirección de las fibras -superior,
media e inferior- cumple diferentes funciones como vimos
anteriormente, y precisamente una de ellas es trabajar en sinergía
aduciendo el hombro, rotando internamente y extendiéndose
al igual que la función que cumple el dorsal ancho.

¿Qué papel juega el pectoral mayor en los diferentes

movimientos de la articulación del hombro?

Como se dijo anteriormente, el pectoral mayor no solo realiza la

flexión horizontal del hombro como comúnmente se lo conoce,
sino que realiza múltiples movimientos, incluso la extensión del
hombro, para ello conocer en qué puntos tiene mayor brazo de
momento puede ayudar en la selección de los ejercicios.

En cuanto a la flexión sagital del hombro, es decir llevar

el brazo hacia arriba cercano al cuerpo, el pectoral mayor
trabaja en conjunto con los deltoides anterior y medio y con el
supraespinoso. Sin embargo son las fibras superiores o región
19
clavicular quien principalmente se ocupa dentro del pectoral
mayor, principalmente alrededor de los 45° de flexión de hombro
es cuando tiene su mayor activación, a partir de allí el deltoides
anterior tiene un mayor trabajo. En cuanto a la región media
o esternal, tiene un menor estímulo, debido a la dirección de
sus fibras (horizontales). Sin embargo entre los 30° tiene un
pico de estimulación interesante. La porción inferior o costal no
tiene implicancia en la flexión sagital del hombro.

En la flexión horizontal del hombro, en el plano transversal, el

pectoral mayor es el principal agonista en conjunto al deltoides
anterior. Su punto de mayor tensión o de brazo de momento
mayor en la flexión del hombro se da cuando la fuerza máxima
se realiza a partir de los 45° en adelante después de la extensión
horizontal de hombro. Mientras que el deltoides anterior se lleva
un mayor brazo de momento cuando el hombro se encuentra
en mayor extensión horizontal.

En la extensión de hombro, las fibras inferiores del pectoral

mayor (costales) tienen implicaciones cuando el hombro se
encuentra por encima de los 45° de elevación del hombro hasta
los 90°, a partir de allí el dorsal ancho y el deltoides posterior
tienen un mayor brazo de momento. Así mismo, estos dos
últimos músculos tienen su menor activación cuando hay mayor
flexión del hombro, por lo tanto a mayor flexión del hombro, al
extender, probablemente el pectoral mayor -fibras inferiores-
tengan un mayor estímulo. Por ejemplo en un pullover, en los
primeros momentos de la fase concéntrica se encuentra mayor
flexión del hombro.

En cuanto a la aducción, no tienen un estímulo importante

el pectoral mayor, ya que sirve de apoyo a lo que el dorsal
20
ancho realiza, entre otros músculos. Sin embargo, al diferenciar
por regiones, las fibras superiores tienen un mayor brazo de
momento mientras que el brazo esté más elevado, mientras que
las fibras esternocostales (medias e inferiores) entre los 45° y
60° respectivamente.

En cuanto a su distribución de fibras, pareciera tener mayor

porcentaje de fibras tipo II, por lo que necesitaría de una mayor
recuperación o también es más susceptible al daño muscular,
por lo que es importante la distribución del volumen y frecuencia
de entrenamiento en la programación.

PECTORAL MENOR

Músculo que muchas veces es ignorado o al menos, al no

ser visible estéticamente no suele tener ejercicios aislados o
concretos para el mismo. Esto se debe a que se encuentra por
debajo del pectoral mayor, como así también la función que
tiene es diferente debido a que su inserción se da en la escápula
y no en el húmero.

Se inserta en la apófisis coracoides de la escápula y se origina

en la 3º, 4º y 5º costilla. La inserción es compartida junto a los
músculos coracobraquial y cabeza corta del bíceps braquial.
La función del pectoral menor es desplazar la escápula hacia
abajo, adelante y adentro. Así también, si la escápula está
fija, eleva las costillas, influyendo en el proceso de inspiración
forzada.
21
Como observamos, no hay ejercicios puntuales para trabajar
el pectoral menor, ya que realiza funciones “secundarias”
dentro de lo que es una programación de entrenamiento con
fines estéticos o de fuerza, como así también se encuentra
dentro de los movimientos ya realizados con la finalidad de
estimular otros grupos musculares. Cabe aclarar que a menos
que sea necesario por patología o proceso de rehabilitación,
entrenar este músculo, no es necesario contarlo dentro de la
programación. Por lo tanto no será tenido en cuenta como tal
dentro del contenido de esta guía.

TRÍCEPS BRAQUIAL

El tríceps braquial se divide en tres cabezas, las tres tienen la

misma función sobre el codo -extensión- teniendo diferentes
implicaciones según el grado de recorrido de esta articulación.
La cabeza larga también tiene acción sobre la articulación del
hombro, siendo extensor del mismo, por lo que esto tendrá
también influencia en la activación de las diferentes cabezas
dependiendo el grado de flexión del hombro. De manera práctica
es importante el conocimiento de esto para el entrenamiento
de las diferentes cabezas, por lo que haremos hincapié de este
punto más adelante.

22
Cabeza larga del tríceps

Se origina en el tubérculo infraglenoideo de la escápula. Tiene

acción tanto en la extensión de codo como en la extensión de
hombro. Así también tiene colaboración en la aducción del
brazo.

Cabeza lateral del tríceps

Se origina en la cara posterior y lateral del húmero. Tiene
únicamente acción sobre el codo extendiendolo.

Cabeza medial del tríceps

Se origina en la cara posterior y medial del húmero. Tiene acción
en el hombro extendiendolo.

Las tres cabezas se insertan de manera conjunta al olécranon a

través de un tendón ancho en común.

En cuanto a las funciones, el tríceps braquial tiene implicaciones

principalmente en el codo como dijimos anteriormente, excepto
la cabeza larga que tiene también acción sobre la articulación
del hombro extendiéndose. Y es en base a esto que los brazo
de momento de las tres cabezas son parcialmente diferentes,
pudiendo estimularse más una que otra según el grado de
flexión del hombro.

Teniendo en cuenta las inserciones y anatomía del grupo

muscular se puede observar que la activación del tríceps es
alta siempre y cuando se encuentra la extensión del codo
involucrado en el movimiento, ya sea en movimientos puntuales
como un press francés o extensión en polea, como así también
23
en ejercicios multiarticulares o compuestos como un press de
banca, por lo que al momento de presentar nuestro plan de
entrenamiento es importante contabilizar al menos la mitad
de la series de ejercicios compuestos para el tríceps también.
De esta manera podremos tener un mayor control del volumen
dirigido al mismo. Por otro lado, la cabeza larga del tríceps al
ser extensor de hombro, se verá involucrado en ejercicios como
el pull over, el cual va dirigido a músculos como dorsal ancho o
pectoral mayor.

Según el grado de flexión de hombro el nivel de activación de

las cabezas puede cambiar, donde a menor grado de flexión
de hombro, la cabeza larga del tríceps se activa más. Mientras
que a mayor grado de flexión de hombro la cabeza medial y
lateral tienen una mayor activación. Esto puede desconcertar
un poco si tenemos en cuenta los músculos que tienen una
acción en dos articulaciones, como los isquios, que “padecen”
lo que llamamos insuficiencia activa, donde al realizar la acción
en una articulación, pierde la activación en la otra. Esto sin
embargo no sucede en la cabeza larga del tríceps, ya que a
medida que hay una menor flexión de hombro, este se activa
más. Si se tuviera en cuenta la insuficiencia activa, la cabeza
larga del tríceps a medida que se extiende el hombro, debería
tener menor activación en la extensión de codo, sin embargo
esto no sucede.

Llevado a la práctica, la elección de los ejercicios pueden influir

en el desarrollo de una cabeza más que la otra, por lo que la
planificación podría tener en cuenta estos puntos más allá del
movimiento articular para un máximo desarrollo.

24
OTROS MÚSCULOS

Las acciones articulares o movimientos en los que se

involucran estos músculos anteriormente vistos son realizados
o acompañados por otros músculos, siendo sinergistas en el
movimiento. Estos son los deltoides, donde el deltoides anterior
tiene la misma acción que el pectoral mayor en la flexión del
hombro, siendo más concreto que las fibras esternocostales
del mismo o fibras descendentes como vimos anteriormente.
Esto se puede observar en ejercicios con el press militar o press
inclinado con mancuernas que ambos se encuentran activos.
Sin embargo puede llegar a tener diferentes picos de activación
según el grado de flexión de hombro. Así también el serrato
anterior tendrá acción en el movimiento de articular como
sinergista.

PATRÓN DE MOVIMIENTO
Teniendo en cuenta la sección anterior del capítulo y las acciones
articulares de cada músculo. La acción conjunta de los músculos
anteriormente es el Empuje como Patrón de Movimiento. El
Empuje como tal podríamos definirlo como la acción de alejar
un objeto de nuestro centro o alejarnos nosotros del objeto si
este ofrece una mayor resistencia o es inamovible. Esto quiere
decir que la acción de los músculos como los tríceps braquial en
la extensión de codo sumado a la flexión de hombro y aducción
del mismo, realizarán de forma conjunta el empuje.

Esto puede servir al momento de comenzar a programar una

sesión o rutina de entrenamiento, ya que podríamos facilitarnos
en los movimientos y la elección de los ejercicios teniendo en
cuenta estos movimientos. De esta manera los Patrones de
25
Movimiento, por ejemplo, son movimientos multiarticulares. Es
decir que comprenden dos o más articulaciones en la acción de
movimiento. En el caso de realizar un empuje, las articulaciones
serán principalmente la del hombro y la del codo.

En el cuadro de arriba se observa el patrón de movimiento

seguido de la dirección de movimiento - en esta guía nos
centramos en el Empuje Horizontal -. Seguido, los principales
grupos musculares que realizan el movimiento articular en las
diferentes direcciones. En cuanto al hombro, tanto el pectoral
mayor como el deltoides anterior tienen acción, sin embargo
habrá mayor participación de uno u otro dependiendo el grado
de flexión. En cuanto a la articulación del codo, el tríceps es
el único extensor del mismo, por lo que es estimulado en las
tres direcciones, sin embargo puede haber mayor activación
de las diferentes cabezas dependiendo el grado de flexión del
hombro.

26
27
28
29
30
 CAPÍTULO 3
PARÁMETROS DE SELECCIÓN DE
EJERCICIOS
Una vez que entendemos que músculos componen a la espal-
da, que músculos son los “visibles” y que movimientos se rea-
liza en las articulaciones, podremos seleccionar que ejercicio
utilizar para una acción determinada. Sin duda será mucho más
simple de esta manera. Sin embargo debemos tener algunas
consideraciones a la hora de elegir un ejercicio, ya sea por su
dificultad o complejidad técnica, el estímulo, si accionas una
o más articulaciones, por la fatiga que causa, el rango de mo-
vimiento (ROM), brazo de palanca o la cantidad de músculos
estimulados. Como vemos muchas son las consideraciones que
deberíamos tener en cuenta a la hora de seleccionar ejercicios.
De todas maneras buscaremos simplificarlo con algunas consi-
deraciones que veremos a continuación.

Rango de Movimiento

El rango de movimiento, se refiere al rango de movimiento de

una articulación en concreto. Puede verse escrito por sus si-
glas en inglés ROM (Range of motion). Podemos entender que
a mayor rango de movimiento, un mayor trabajo habrá a nivel
muscular. Como así también, a mayor rango, probablemente
mayor fatiga o mayor tiempo de adaptación y recuperación ha-
brá. Sin embargo esto va a depender del ejercicio, la intensidad
y el volumen también.

Lo que si hay que saber en base al rango de movimiento, es

que a mayor rango, mayor hipertrofia habrá y mayor ganan-
31
cias de fuerza a nivel general en un ejercicio, con respecto a
rangos parciales. De todas maneras, se trata también de espe-
cificidad, ya que si trabajamos a rangos parciales únicamente,
podremos mejorar a rangos parciales justamente, o hipertrofia
a nivel regional específica. Por el contrario, si trabajamos única-
mente con rangos completos, seremos fuertes o “específicos”
en rangos completos. Pero las ganancias con respecto a rangos
parciales podrían ser mayores en muchos casos.

El rango de movimiento puede actuar en la fatiga que puede

ocasionar un ejercicio, ya que por ejemplo no será lo mismo la
fatiga que genera a nivel central un ejercicio complejo a rango
completo que el mismo pero a rango parcial, donde un rango
completo podrá generar una mayor fatiga. Así también hay que
determinar qué tipo de rango parcial es, es decir, en la parte
de menor activación muscular o tensión o en la que mayor hay.
Pongamos un ejemplo a esto último con un Curl de Bíceps con
mancuernas para entenderlo. Teniendo en cuenta que partimos
desde una máxima extensión de codo perpendicular al suelo,
probablemente la primera mitad de la fase concéntrica tendrá
un mayor impacto que la segunda mitad o el último cuarto del
rango de recorrido hasta llevar la mancuerna al hombro o ha-
cer una máxima flexión de codo. Esto se debe a que el punto
donde comenzamos a hacer la flexión de codo desde la máxi-
ma extensión, debemos vencer a la gravedad. Por el contrario,
una vez que se pasan los 90° o el último cuarto, la tensión será
menor, ya que vencimos la resistencia que aporta la mancuerna
como así también a la gravedad.

32
Por lo tanto, podríamos establecer que según a que parte de
una repetición parcial nos refiramos, la tensión y el trabajo se-
rán diferentes. Por un lado tenemos una tensión mayor si hace-
mos repeticiones parciales en el primer cuarto, y por otro lado
tendremos una menor tensión y dificultad de ejecución si solo
nos quedamos en el último cuarto.

Ejercicios multiarticulares y monoarticulares

Si hablamos de ejercicios multiarticulares o monoarticulares,

nos referimos a la clasificación según la cantidad de articulacio-
nes involucradas en el movimiento. Es decir, si hablamos de un
ejercicio monoarticular, sabremos que solo una articulación se
verá involucrada, como puede ser un curl de bíceps con man-
cuernas, donde la articulación del codo será la que se llevará
todo el trabajo mediante la flexión y extensión de la misma. Un
ejercicio multiarticular será el que tenga dos o más articulacio-
nes comprometidas en el movimiento, como puede ser una do-
minada o sentadilla por dar algunos ejemplos. En la primera el
hombro y el codo son aquellas articulaciones principales en el
movimiento, involucrando así músculos como el dorsal ancho,
redondo mayor, bíceps, entre otros. En la segunda, las articu-
laciones principales serán la cadera, la rodilla y el tobillo, por lo
que en este caso son tres las articulaciones involucradas, por lo
que la demanda a nivel muscular será mayor, no solo para rea-
lizar el movimiento, sino que también para estabilizar, aunque
esto se da en la mayoría de los casos, dependiendo en donde
se realice el movimiento (guiado con máquina, polea, peso li-
bre) de lo cual hablaremos más adelante.

A grandes rasgos, un ejercicio multiarticular demandará más

33
que un monoarticular, debido a su complejidad técnica, el re-
clutamiento motor, la coordinación intermuscular, la eficacia del
sistema nervioso central, su estabilización, entre otros factores.
Por lo que a nivel de fatiga, en la mayoría de los casos será ma-
yor. Otro punto a tener en cuenta, un ejercicio multiarticular re-
clutará más músculos respecto a uno monoarticular, por lo que
es de utilidad saberlo al momento de seleccionar un ejercicio.
De esta manera, teniendo en cuenta el objetivo y el momento
de la preparación, se podrá saber qué tipo de ejercicio realizar.
Por ejemplo, un principiante probablemente le saque mayor
provecho a ejercicios multiarticulares, donde aprenda la técni-
ca, donde también tiene sus mayores adaptaciones de fuerza
y ganancias de masa muscular, mientras que un avanzado le
saque provecho para pulir pequeños detalles a músculos aisla-
dos con un ejercicio monoarticular. De todas maneras hay que
evaluar cada caso en este aspecto por lo que es importante la
individualización.

Otro punto es el orden de ejercicios dentro de una misma se-

sión, siempre y cuando hablemos de ejercicios multiarticulares
y monoarticulares. Teniendo en cuenta este punto, debemos
antes preguntarnos para qué y cuál es la prioridad y objetivo.
Es decir, si tu objetivo es aumentar la fuerza o mejorar en un
ejercicio puntual, probablemente sea más beneficioso que este
se encuentre al principio de la sesión, donde uno está más fres-
co o donde más provecho le va a sacar. Así también, si el ejer-
cicio multiarticular de esa sesión es demandante a nivel fatiga
central, probablemente sea mejor ponerlo al principio, ya que
se podrá rendir mejor, como puede ser una dominada, sentadi-
lla, peso muerto, entre otros. Si el objetivo es estético y hay un
punto débil en cuanto a un músculo se refiera, probablemente
pueda tener cabida el comenzar con un ejercicio monoarticular
34
o aislado para ese músculo para sacarle mayor provecho.

Dificultad de ejecución

Con dificultad de ejecución me refiero a la técnica que deba

aprenderse para realizar de la mejor manera el ejercicio. Por
ejemplo, una dominada conlleva un gran reclutamiento motor,
no solo de los músculos que realizan el movimiento, sino tam-
bién de músculos estabilizadores. Por lo que el orden donde
pongamos este tipo de ejercicios puede influir en su ejecución.
Por ejemplo, para una persona que está aprendiendo la técnica,
probablemente le saque mayor provecho al colocar al principio
de la sesión estos ejercicios, con el fin de no encontrarse fatiga-
do y poder mentalizarse en realizar la técnica correctamente.
Por el contrario, si se colocasen al final de la sesión, la fatiga
acumulada más lo que demandase el ejercicio haría probable-
mente que la ejecución no sea buena, o también que no llegue-
mos al volumen o intensidad establecida. Por lo tanto, sería in-
teresante saber en qué momento colocar cada ejercicio dentro
de la estructura de la sesión, pudiendo variar según el objetivo.

Estímulo y actividad muscular

Con estímulo nos referiremos a la activación muscular o de las

fibras contráctiles de un músculo con un determinado ejercicio.
Al realizar un movimiento, a través de un ejercicio X, las fibras
se contraen para realizar la acción. Dependiendo de la intensi-
dad y la tensión muscular, la cantidad de fibras que se contraen
pueden variar. Por lo tanto, dependiendo de este punto, un ejer-
cicio y otro, dependiendo de su brazo de palanca por ejemplo,
puede permitir que la actividad muscular sea más o menos. Sin
embargo, si algo muestra la evidencia es que más que nada va
35
a depender esto de la intensidad y que tan cerca del fallo se
esté, ya que tanto si se hacen pocas repeticiones o muchas re-
peticiones, la activación puede ser completa. De esto va a de-
pender también si se está cerca del fallo o no.

Pongamos un ejemplo. Para mover una carga pesada y con-

seguir un reclutamiento alto de fibras no es necesario llegar al
fallo, ya que además producirá un gran estrés y fatiga a nivel
central. Por el contrario, si se realiza una cantidad alta de repe-
ticiones, es decir de 15 para arriba, más necesario será llegar al
fallo para que el reclutamiento sea total de las fibras contrácti-
les del músculo.

¿Y el ejercicio donde tiene cabida en esto? Bien, el estímulo

según el ejercicio también va a variar, ya que ejercicios que de-
mande poco esfuerzo pueden permitir realizar una gran can-
tidad de repeticiones, además de que van a permitir llegar al
fallo de manera segura, como por ejemplo un remo en polea o
remo con mancuerna a 1 brazo, donde el riesgo de lesión tam-
bién podría ser menor. Al contrario de esto, donde podemos
sacar provecho a repeticiones bajas con una carga alta serán
en ejercicios que demanden mucha musculatura, de esta mane-
ra permitirá la coordinación intermuscular mover estas cargas
pesadas. Por ejemplo puede ser una dominada con lastre o un
remo a 90°, donde realizar grandes cantidades de repeticiones
puede suponer una pérdida en la técnica por la creciente fatiga
que se va acumulando y el riesgo de lesión también puede au-
mentar. Por lo tanto, hay que entender que hay ejercicios que
pueden demandar mayor masa muscular para movilizar una
carga, por consiguiente el riesgo de lesión puede aumentar a
medida que nos acercamos al fallo por una pérdida de la téni-
ca, y por otro lado hay ejercicios, como los aislados, guiados o
36
monoarticulares que permitirán llegar al fallo en repeticiones
moderadas o altas sin riesgo de lesión o potencialmente menor
que ejercicios que demanden más.

Pongamos un ejemplo con una carga moderada. Suponga que

realizamos 3 series de 10 repeticiones (3 x 10) de dos ejercicios
con una carga cercana al fallo, por ejemplo RIR 1. Por un lado
tenemos un Press de banca con barra, donde la carga es libre,
adoptando una posición a 90° en la cadera aproximadamen-
te, buscando que la espalda baja sobre todo no se flexione.
Además va a demandar un gran gesto técnico para mantener
la postura en las 10 repeticiones suponiendo que si realizara
11 repeticiones, llegaría al fallo. Por otro lado, realizaremos la
misma cantidad de series y repeticiones con una carga donde
dejemos una repetición en recamara, pero en una máquina de
apaerturas sentado, donde el único movimiento posible es la
flexión horizontal del hombro.

¿Qué ejercicio crees que producirá una mayor fatiga a nivel

central? Si bien ambos están cerca del fallo y ambos realizan la
misma cantidad de series y repeticiones, el press de banca con
barra producirá una mayor fatiga a nivel central, ya que va a
demandar más músculos para poder estabilizar, por lo que si no
se tiene una buena técnica durante toda la ejecución el riesgo
de lesión podría aumentar.

Para poder entender claramente esto, donde hay ejercicios que

pueden demandar más o menos dependiendo por factores
como los elementos, posición o donde se realicen, vamos a ver
la curva de Estímulo, Recuperación y Adaptación (ERA). Ade-
más a partir de lo que viene a continuación, podrás empezar
a pensar como dividir el volumen total de entrenamiento en la
37
semana y que sería lo más óptimo para ello.

Cuando nos referimos a las siglas ERA, nos referimos a tres

componentes en cuestión, por un lado el Estímulo, que está
dado por el ejercicio o por la carga externa en sí, que vendría a
ser el ejercicio mismo con los elementos que se utilicen. A partir
de esta carga se produce una respuesta, donde hay un posible
daño en las fibras contráctiles dependiendo de la carga que se
utilice. A partir de este estímulo, la capacidad del músculo o
el tamaño funcional del mismo se verá disminuida. A partir de
este estímulo y respuesta, comenzará la recuperación, con el fin
de recuperarse y reconstruir el daño ocasionado por el estímu-
lo anterior.

Como punto aparte al daño muscular y la recuperación, no hay

que asociar efectivamente el daño muscular con los DOMS o
agujetas, ya que estos últimos pueden aparecer por diversos
factores, como una desadaptación a un estímulo, como pue-
de ser el dejar de entrenar por un tiempo un grupo muscular y
volver a realizar ese movimiento, o por otro lado a un entrena-
miento excesivo, donde las cargas son más que las necesarias u
óptimas, ya sea en volumen o intensidad.

Continuando con las siglas ERA, por último nos queda la adap-
tación, donde el músculo o las fibras contráctiles se adaptan
al medio, es decir al estímulo anterior que le ocasionó la des-
adaptación, por lo tanto el músculo en si va a buscar ser más
resistente al próximo estímulo igual.

38
A partir de este punto, parece claro que la ganancia de masa
muscular o fuerza podría ser lineal si solo nos dejamos llevar
por un estímulo, recuperación y adaptación. Sin embargo no
siempre va a suceder de manera lineal, de hecho puede que
ni siquiera suceda si no se tienen algunos factores en cuenta,
como los principios del entrenamiento y todas las variables del
entrenamiento para que suceda la tan escuchada sobrecarga
progresiva que prometí hablar anteriormente. Así también, esta
curva ERA se aplica tanto a nivel muscular, nervioso y conecti-
vo (tendones musculares), por lo que hay que tener en cuenta
estas tres variables si queremos hacer las cosas de la manera
correcta.

Hay otra manera en que podemos ver esta curva ERA, o algo
parecido, que es a partir de la condición física o también llama-
da fitness y la fatiga. Esta relación fitness-fatiga-rendimiento
puede ayudarnos a entender el concepto de que todo estímulo
conlleva una respuesta en el organismo, a partir de esa carga
39
externa, como puede ser el volumen por dar un ejemplo, o un
ejercicio en sí. Fitness se refiere a la capacidad física que se lo-
gra como resultado de un entrenamiento dado, por lo que se
buscará que esta condición sea creciente a lo largo del tiempo.
Sin embargo, aparece la Fatiga, la cual va a aparecer a medida
que se entrena, siendo esta proporcional a la carga y a la inten-
sidad y dependiente de la resistencia a la fatiga de cada uno,
la cual aumenta a medida que se hace uno más avanzado. Por
último, el Rendimiento va a ser la diferencia entre la condición
física (fitness) y la fatiga.

Para entenderlo de otra manera, a medida que entrenemos y

pasen las sesiones, no solo va a aumentar la condición física
de la persona siempre y cuando el entrenamiento sea el apro-
piado, sino que la fatiga va a ir en aumento, sobre todo luego
de una sesión hacia la siguiente. Por lo tanto, si la fatiga sigue
aumentando, el rendimiento se verá disminuida sesión a sesión,
produciendo incluso una posible caída en la condición física de
la persona, ya que el rendimiento es cada vez menor, y ese lu-
gar lo llena la fatiga acumulada sesión a sesión. En este punto
podemos ver la importancia de los descansos entre sesiones
para un grupo muscular o incluso para el sistema nervioso cen-
tral o tejido conectivo.

40
 CONCLUSIONES

Como podemos observar en los puntos anteriores, el criterio de

selección de ejercicio puede ir mucho más allá de simplemente
elegir uno por un movimiento o un elemento en concreto. Po-
demos elegir un ejercicio teniendo en cuenta desde la acción
que realiza como así también la relación entre la fatiga y el es-
tímulo, el rango de movimiento, la cantidad de músculos que
recluta, su dificultad de ejecución, entre otras variables. Si po-
nemos como ejemplo esto dentro de la Curva ERA o la relación
entre fitness y fatiga, nos dará un pantallazo más de cómo ele-
gir. Sin embargo como recomendaciones prácticas, podemos
saber que aquellos ejercicios multiarticulares sean prioridad en
la selección dentro de una sesión ya que podrán reclutar mayor
cantidad de músculos y como vimos la espalda se compone
de muchos músculos que hacen movimientos similares o igua-
les. Por otro lado, ejercicios monoarticulares serían útiles para
mejorar un eslabón débil ya sea en fuerza o para aplicaciones
estéticas. Por otro lado, ejercicios que impliquen una gran de-
manda a nivel central o que puedan producir mucha fatiga, no
sea necesario repetirlo tantas veces por semana, o que el vo-
lumen esté perfectamente controlado. Así también, sería una
buena idea colocarlos al principio de la sesión ya que deman-
darán mayor rendimiento y no debemos escatimar para que la
técnica salga lo mejor posible sin riesgo de lesiones o molestias
futuras. Sin embargo hay que entender que no hay ejercicios
que deban estar si o si dentro de una rutina o plan de entrena-
miento, sino que debe adaptarse a cada sujeto, más si tenemos
en cuenta que hay personas que puedan no sentir realmente
los músculos que deben trabajar en un determinado ejercicio.
En ese caso sería una buena idea saber realmente el movimien-
to y la acción que se quiere realizar y simplemente buscar otro
41
elemento o manera para que otro ejercicio sea más efectivo.

Por último, teniendo en cuenta la fatiga y el rendimiento, en

conjunto con las variables de la frecuencia, el volumen y la in-
tensidad, se debe entender que hay que tener controlado per-
fectamente estos últimos, ya que a mayor volumen probable-
mente mayor sea la fatiga si no se está adaptado, como así
también si la frecuencia es alta, probablemente no sea mayor la
intensidad con la que se pueda entrenar. Por lo tanto, hay que
tener cuidado cuando uno decide aumentar la frecuencia, el
volumen o la intensidad, ya que probablemente se deba tocar
hacia abajo alguno de los otros aspectos.

42
43
 CAPÍTULO 4
RECOMENDACIONES EN BASE A LA
EVIDENCIA

¿Qué hay que tener en cuenta al momento de programar el

entrenamiento enfocado a un músculo en concreto?

Teniendo en cuenta los puntos anteriormente vistos, ya

podríamos comenzar a programar una sesión de entrenamiento
enfocados tanto en pectoral como en los tríceps. Ya sea teniendo
en cuenta la acción sobre la articulación, el punto en que mayor
activación encontramos como así también aquellos ejercicios
que nos permitan un gran rango de movimiento.

De esta manera podríamos diagramar un plan de entrenamiento

dividiendo el volumen en el microciclo, establecer una frecuencia
óptima y calcular la intensidad y el ratio estímulo-fatiga que
conlleva cada sesión y ejercicio puntual.

44
En el ejemplo del cuadro anterior se pueden observar algunos
puntos. En primer lugar resalta la frecuencia de entrenamiento,
desde 2 veces por semana que se tocan los grupos musculares,
hasta 4 veces por semana, aunque ya veremos que si entramos
en detalle no es así.

45
Si se vería desde los patrones de movimientos, el empuje estaría
presente en todos los días, sin embargo no aplica lo mismo
para los grupos musculares, ya que en algunos ejercicios se
verán más estimulados un grupo muscular que otro como en
el caso del Press Francés o el Cruce de Polea. Es por esto que
las series semanales y la frecuencia va a ser diferente para cada
grupo muscular, tanto tríceps como pectoral. Para ello vamos
a ver algunas consideraciones desglosando el cuadro anterior.

¿Cómo cuento las series de los ejercicios compuestos?

Lo cierto es que en ejercicios como el press de banca o el press

inclinado con mancuerna sería ilógico solo contar las series
para el pectoral mayor, ya que hay otros músculos que se verán
estimulados como el tríceps braquial al realizar la extensión de
codo - recordemos que no es solo un ejercicio que compromete
al hombro, sino que también el codo se involucra -. De hecho
si tenemos en cuenta el estudio de Borges, E. et al (2018), el
tríceps braquial tiene una gran activación en ejercicios como
press de banca y pull over. Esto se debe justamente a que es el
único extensor de codo y en ambos ejercicios, ya sea de manera
isométrica o en movimiento, el tríceps se verá involucrado.

Para llevar la cuenta de las series realizadas en ejercicios

compuestos en donde el codo se ve involucrado, entonces el
tríceps debería tener contabilizado de alguna manera estas
series. Una manera de realizar este conteo, es que por cada serie
de press de banca que se llevará el pectoral mayor, el tríceps
se llevará medio. De esta manera si realizo 4 series de press
de banca, el pectoral mayor tendrá las 4 series contabilizadas,
mientra que el tríceps se llevará 2 series de las 4 de press de
banca. Así también va a depender del ancho de agarre en el
46
ejercicio de press de banca, ya que un agarre más estrecho
va a demandar de una mayor flexión de codo mientras que el
recorrido en el hombro será menor. Sin embargo en activaciòn, al
menos en rangos bajos de repeticiones, no hay mayor diferencia
Saeterbakken A.H., et al (2017). Sin embargo sì puede variar,
según el mismo estudio, en cuanto a la inclinación del banco en
las tres variaciones -inclinado, plano, declinado-. Así también
según con qué material se realice, la activación del tríceps
cambiará, siendo mayor utilizando barra o máquina multipower
frente a las mancuernas si tomamos en cuenta el estudio de
Farías D.A., et al (2017).

Por lo tanto, para contabilizar las series por semana para cada
grupo muscular, sería oportuno utilizar este método teniendo
en cuenta también las recomendaciones de Schoenfeld B.,
(2019) donde se debe tener en cuenta la principal articulación
involucrada y el músculo principal. En el press de banca por
ejemplo colocaremos al pectoral mayor y a la articulación del
hombro en este punto. En segundo lugar al codo y al tríceps
braquial. De esta manera será más simple identificar los músculos
involucrados y cómo llevar a cabo la contabilización de las series
para cada grupo muscular. Por otro lado deberíamos tener en
cuenta en rango de recorrido de cada articulación, ya que será
un gran indicador, al igual que el brazo de momento interno, de
la activación muscular.

En el cuadro anterior entonces, podríamos decir que en total

para el pectoral mayor por semana en Frecuencia 2, obtiene
en total 9 series de las 12 series totales. Mientras que el tríceps
braquial se lleva 9 series también teniendo en cuenta que en el
press de banca y el press inclinado con mancuernas se contaría
la mitad. Sin embargo en este punto podríamos contabilizar
47
incluso menos si tenemos en cuenta que con mancuernas la
activación del tríceps puede ser significativamente menor que
con press de banca con barra (Farías D.A., et al. 2017).

¿Cuál es la frecuencia ideal?

Ante esta pregunta, la primera respuesta podría ser depende,

ya que habría que tener en cuenta el nivel de recuperación,
de técnica, el objetivo y el volumen total según el sujeto.
Sin embargo, como vimos anteriormente, la frecuencia va a
depender principalmente del volumen total de entrenamiento
como así también la recuperación y grado de esfuerzo. No va
a dar igual mantenerse con un alto volumen y un alto grado de
esfuerzo durante un corto tiempo o un largo tiempo, es decir
una semana o seis semanas seguidas por ejemplo.

Sin embargo algunos puntos a tener en cuenta es que frecuencias

altas podrían ser efectivas si queremos repetir un movimiento
para aprenderlo, es decir para mejorar la técnica, mientras más
lo realicemos mayor probabilidad hay de mejorarlo y retenerlo,
sin embargo esto debe ser acompañado probablemente de un
grado de esfuerzo bajo para mantener la fatiga lo más controlada
posible.

Así también frecuencias muy altas no son necesarias si el volumen

es igual. Por ejemplo, a igualdad de volumen de entrenamiento,
al fallo, es posible conseguir las mismas ganancias ya sea si
dividimos las series en tres veces por semana como seis veces
por semana (Sáric, J., et al. 2018). Sin embargo si el volumen es
mayor, será necesario dividir el volumen de entrenamiento en
diferentes series, es decir una mayor frecuencia, para mantener
por sesión un mínimo y un máximo de series. De esta manera
48
encontramos que mantener un mínimo de 4-5 series y un
máximo de 10 series por sesión podría ser lo óptimo donde se
obtienen mayores ganancias, aunque esto puede variar entre
sujetos según su nivel y recuperación (Barbalho, M., 2018).

Si tomamos en cuenta hacia donde va dirigida la guía de

entrenamiento. Podríamos tener en cuenta algunos puntos en
concreto. En principio, el tren superior tiende a necesitar más
tiempo de recuperación de sesión a sesión si la intensidad fué
alta. Esto puede ser posible debido a la distribución y porcentajes
de fibras, siendo mayores las fibras rápidas o de tipo IIb. Donde
el pectoral tiene aproximádamente 58% de fibras de este tipo.
Mientras que el tríceps tiene casi el mismo porcentaje de fibras
lentas y rápidas. Sin embargo el tríceps es de los músculos que
más tardan en recuperarse luego de una sesión (Chen, T.C., et al.
2011). Por otro lado, la recuperación luego de una sesión intensa
de press de banca por ejemplo, por más que solo contabilizamos
las series para el pectoral mayor, también valdrá para el tríceps
braquial, ya que ambos músculos necesitarán el mismo tiempo
de recuperación o presentarán fatiga por igual (Ferreira DV., el
al. 2017). Esto se observa debido a que la activación entre el
pectoral mayor y el tríceps braquial son similares en el press de
banca (Stastny, P., et al. 2017).

Por lo tanto, en este punto lo recomendable sería una frecuencia

que permita recuperarse de una sesión a la otra para dichos
grupos musculares, sin embargo hay que tener en cuenta la
intensidad con la que se trabaja como así también el grado de
esfuerzo. En la mayoría de los estudios se busca llegar al fallo
muscular, por lo que el entrenar estratégicamente lejos o cerca
del fallo también repercutirá en la frecuencia de entrenamiento
para cada grupo muscular. En principio una frecuencia de
49
2 o 3 veces por semana sería recomendable. Mientras que
frecuencias mayores como 4 o 5 lo dejaría únicamente para
personas avanzadas o etapas de alto volumen para estos grupos
musculares, incorporando las series “recordatorio” por sesión
para llegar al volumen programado.

Conexión mente-músculo para pectoral y tríceps

La conexión mente-músculo estuvo muy presente, sin saber que

era y cómo funcionaba, en los gimnasios durante mucho tiempo.
Se lo utiliza como un método para “sentir” más un músculo
en concreto al momento de realizar cada repetición y serie. Lo
cierto es que podría ser una buena opción en determinadas
ocasiones y en otras no resultaría interesante. Así también
antes que pensar en la conexión mente-músculo habría que ver
otras variables más importantes como los componentes de la
carga anteriormente vistos y la técnica. Sin embargo puede ser
una buena opción y es por ello que revisaremos qué dice la
evidencia puntualmente con los músculos del pectoral mayor y
el tríceps braquial.

Hoy en día hay evidencia que nos puede servir para ver la
efectividad de la conexión mente-músculo o mejor dicho
enfocarse en un músculo en puntual al momento de realizar una
repetición. En dichos estudios en los que basaré este artículo
están basados en la electromiografía y más concretamente en
el ejercicio de press de banca, por lo que se estaría limitado
a este ejercicio. Sin embargo nos puede dar algunas pistas y
parámetros para otros ejercicios del mismo patrón.

Lo que hay que tener en cuenta para ver la efectividad de la

conexión mente-músculo es la carga a movilizar, la velocidad
50
de ejecución, la experiencia de entrenamiento -posiblemente- y
el ancho y tipo de agarre.

En cuanto a la carga a movilizar, se observó que en cargas

mayores del 80% de 1RM no era posible poder aumentar la
actividad por EMG en un músculo en concreto. De hecho los
rangos en que mayor se activaban voluntariamente es en torno
al 60% del 1RM (Calatayud, J., et al. 2015). Los músculos que se
buscaban activar eran concretamente tríceps braquial y pectoral
mayor. La actividad comenzaba a bajar desde el 60%1RM hacia
el 80%1RM, mientras que en valores mayores al 80%1RM no
había activación adicional por la conexión mente-músculo.

Esto puede deberse a que en valores cercanos al 100%1RM

la carga debe movilizarse a la mayor velocidad posible para
realizar cada repetición. Y por esta misma razón, la conexión
mente-músculo es efectiva cuando se realizan repeticiones
controladas y no sobre repeticiones explosivas (Catalayud, J.,
et al. 2017). En dicho estudio se evaluó también sobre el press
de banca y concretamente en los músculos pectoral mayor y
tríceps braquial con una carga del 50%1RM. La mayor activación
se observó en el pectoral mayor cuando se buscaba la conexión
mente-músculo con dicho músculo. Sin embargo esto resulta
efectivo cuando la repetición es controlada y no realizada a la
mayor velocidad posible, ya que de esta última manera no se
observaron cambios en la activación.

Por otro lado, la experiencia del entrenado puede variar la

activación selectiva de músculos. En el press de banca puede
ser más fácil buscar una mayor activación en pectoral mayor
que en tríceps braquial, al menos en personas principiantes.

51
Esto se debe a que personas principiantes en la ejecución
de press de banca lograron enfocarse en “sentir” el pectoral
mayor, sin embargo al buscar lo mismo en el tríceps braquial
no se observaron cambios. Por otro lado, entrenados con
mayor experiencia si lograron una mayor activación mediante
la conexión mente-músculo en el tríceps braquial (Catalayud, J.,
et al. 2017).

En cuanto al ancho de agarre, también puede haber variaciones

en la activación mediante la conexión mente-músculo.
Utilizando tres tipos de ancho de agarre tomando de referencia
la articulación biacromial, se utilizó el agarre al 100%, 150% y
200% respectivamente. Los resultados mostraron una mayor
activación del pectoral mayor en agarres más anchos cuando
se buscaba la conexión mente-músculo. Sin embargo esto
también puede deberse por la posición adoptada y disposiciones
biomecánicas (Catalayud, J., et al. 2017).

Como observamos, la conexión mente-músculo puede ser útil

en ciertos casos y momentos en concreto, sin embargo no
se sabe puntualmente cuanto puede afectar a la hipertrofia
muscular. Puede ayudar, si es cierto, en la activación y el sentir
cierto músculo si se presenta dificultad para activarlo o sentirlo
al momento de la ejecución. Por ejemplo podría ser interesante
en sujetos principiantes que llevan un tiempo con una técnica
adecuada pero que siguen sin lograr sentir el pectoral, entonces
enfocarse en la activación o las sensaciones en el mismo podría
ser efectivo. Sin embargo, a largo plazo puede dejar de resultar
interesante realizar todas las repeticiones controladas con
tal de sentir el músculo ya que puede llevar a utilizar cargas
bajas para la cantidad de repeticiones objetivo. Para ello sería
más interesante enfocarse en el RIR y en el grado de esfuerzo
52
buscando acercarse al fallo y eso definitivamente hará que
mientras más cercanos estemos al fallo más lento se moverá la
carga.

Selección de ejercicios

Si bien ya vimos algunos puntos en el capítulo anterior en cuanto

a la selección de ejercicios, es interesante saber que siempre
y cuando cumplamos con ciertos principios biomecánicos y
patrones de movimientos los resultados pueden ser similares
cuando la carga es parecida. Esto se debe concretamente a que
el movimiento y la acción articular puede ser muy parecida entre
un ejercicio y otro más allá de la carga que se utilice. Pudiendo ser
desde una barra, mancuerna o mismo peso corporal. Igualando
la carga los resultados pueden ser similares. Por ejemplo un
press de banca y una flexo-extensión de brazo (lagartijas o push
up) pueden tener resultados similares con una carga igualada
en un 40%1RM con series al fallo (Kikuchi, N. et al. 2017). En este
caso para igualar la carga en la lagartija se realizó con rodillas
apoyadas, correspondiendo aproximadamente al 40%1RM.

De hecho, en cuanto a movimiento y activación suelen presentar

resultados similares siempre y cuando se iguale la carga (Tillaar,
V. van den. 2019). Si bien en personas entrenadas realizar un
push up pueda resultar en una carga aproximadamente del
60%1RM, esta puede aumentarse mediantes cargas externas
como chalecos o lastres. Por lo tanto puede ser una buena
opción para incluirlas en el entrenamiento.

53
Tipos de agarre en press de banca

La posición del antebrazo y los diferentes agarres pueden

cambiar la activación de algunos músculos en el press de banca,
por lo que vamos a repasar en base a un estudio estos puntos.
Las posiciones pueden ser en pronación - con la palma hacia
abajo si ponemos el brazo delante nuestro extendido- que suele
ser el que se utiliza en un press de banca con barra, la posición
en supinación - con la palma hacia arriba si extendemos el brazo
delante nuestro- y la posición neutra - con el pulgar apuntando
hacia arriba con el brazo extendido delante nuestro-.

El tipo de agarre puede variar en la activación en ciertos músculos

como pectoral mayor, tríceps braquial (cabeza lateral) y bíceps
braquial (Lehman, G. J. 2005), como así también el ancho de
agarre como dijimos anteriormente.

En cuanto al tipo de agarre, el agarre en supinación activó

más las fibras superiores del pectoral, probablemente a que se
realiza una rotación externa en el hombro y se hace énfasis en
la flexión del hombro en esta posición. Así también el bíceps
braquial obtuvo una activación alta por EMG. Sin embargo si
nos ponemos a analizar, si bien lleva una mayor activación para
las fibras esternales del pectoral mayor, no sería lo más práctico
en primer lugar por la carga que podría movilizarse, y por otro
lado por seguridad, ya que en una posición de supinación si la
barra se vence caería directamente hacia nuestras cabezas. De
esta manera no sería conveniente ir al fallo de ninguna manera
a menos que haya alguien acompañando el movimiento. Una
opción para adoptar esta posición podría ser en una barra smith
en donde las guías nos ayudarían a mantener la barra en su
lugar, o mismo adoptar la posición de supinación en un cruce
54
de poleas -ejercicio que veremos en el capítulo siguiente-.

En este mismo estudio se observó también una mayor activación

en el pectoral mayor cuando se adopta una posición ancha,
mientras que cuanto más estrecho era el agarre mayor activación
en el tríceps braquial.

CONCLUSIÓN

En base a los puntos anteriores basados en la evidencia

podríamos ayudarnos en la programación de la sesión. De
esta manera el primer cuadro presentado con la exposición
de ejercicios podríamos desglosarlo enfocándonos en ambos
músculos y teniendo en cuenta las recomendaciones del conteo
de series, la recuperación y la activación por ejercicio.

En primer lugar, buscaremos definir cuál será la frecuencia

óptima en base al volumen dirigido tanto a pectoral mayor como
a tríceps y a partir de allí sabremos qué ejercicios utilizar. Para
esto mi recomendación es que siempre comienzan programando
a partir del volumen, luego la frecuencia -en base al tiempo
disponible en la semana y el volumen por sesión principalmente-
y luego pensar en la cantidad de ejercicios a realizar.

Si el volumen que realizan por semana es bajo o moderado o

eres principiante, recomiendo priorizar ejercicios compuestos
o multiarticulares teniendo en cuenta que si están presentes
ambos movimientos y que en ejercicios como press de banca o
lagartijas son similares, ambos músculos se verán estimulados.
Por otro lado, si el volumen tiende a ser alto por semana, esto dará
posibilidad a dirigir series a ejercicios específicos para cada uno.
De esta manera no solo utilizaremos ejercicios multiarticulares,
55
sino que además agregaremos ejercicios monoarticulares para
los músculos que puntualmente se busque un estímulo más alto.
Esto de hecho puede ser beneficioso en determinados casos
(Brandao, L., et al. 2020).

Para ello, podríamos elegir puntualmente ejercicios

multiarticulares en principio y luego elegir ejercicios puntuales
para cada músculo. De todas maneras en un principiante podría
ser igualmente beneficioso abocar el volumen de entrenamiento
(que no será muy alto) a ejercicios únicamente multiarticulares
o que la curva de aprendizaje sea alta. De igual manera tendrá
adaptaciones neuromusculares en el aumento de fuerza y
aumento de masa muscular (Gentil, P., et al. 2017).

56
57
 CAPÍTULO 5
EJERCICIOS

A partir de este capítulo veremos los diferentes ejercicios que

hay, donde lo clasificaremos según el rango de movimiento, su
activación y la fatiga. Así también en cada uno se especificará
que acción tiene sobre la articulación, que dirección tiene den-
tro del patrón motor –vertical u horizontal- y una breve explica-
ción de la ejecución del mismo. Para poder puntuar dentro de
las tres categorías que dijimos, vamos a englobarlas en otras
tres según la puntuación dada.

Exigente
Primera clasificación de los ejercicios, donde aquellos ejercicios
que estén dentro de este serán demandantes a nivel motor y
que puede conllevar más tiempo de recuperación para una co-
rrecta ejecución. (12-15 puntos)

Activador
Estos ejercicios tendrán un menor impacto a nivel motor, pu-
diendo realizarse más veces dentro del microciclo o semana
siempre y cuando el volumen e intensidad sean acordes. (8-11
puntos)

Bombeador
Ejercicios que demandarán pocos a nivel motor, por lo que la
fatiga que generará será poca. Como así también si tenemos
en cuenta otros criterios, van a permitir realizar una mayor can-
tidad de repeticiones o volumen total como así también una
mayor frecuencia del mismo. (1-7 puntos)

58
Para lograr esta clasificación se evaluará según su rango de mo-
vimiento, su activación muscular y la fatiga generada, donde
cada uno tendrá 5 puntos y la sumativa de estos se enmarcará
dentro de una de las tres clasificaciones anteriormente mencio-
nadas según el puntaje total.

EXIGENTE ACTIVADOR BOMBEADOR

59
 PRESS DE BANCA CON BARRA
Ejercicio de empuje horizontal, en el cual se realiza principal-
mente una flexión horizontal del hombro y aducción del húme-
ro. Así también el codo se extiende. Uno de los ejercicios más
estudiados en el desarrollo del pectoral.

Posición inicial
En el press de banca es importante la estabilidad dada por tres
puntos principales del cuerpo, de abajo hacia arriba -de la po-
sición anatómica- comenzaremos con los pies.

Estos comprenden el principal punto de apoyo con el suelo, por

lo que es importante desde el inicio la comodidad en el apoyo
de los mismos. Para ello buscaremos que la altura del banco nos
quede de manera que podamos apoyar toda la planta del pie
buscando mantener una flexión de rodilla de aproximadamente
90° -en la mayoría de las personas y bancos esto ya se da bien-.
En caso de no poder mantenerse en esta posición “empujando”
el suelo con los pies, podrás utilizar discos o steps en el suelo
para apoyar los pies sobre ellos en caso de que llegues con in-
comodidad.

El segundo punto es la cadera. Donde se buscará apoyar y con-

traer el glúteo contra el banco. Para ello será necesario despe-
gar la zona lumbar del banco -si lo observamos desde un punto
de vista anatómico, será natural la “curvatura” que se crea en
esa zona-. Para quienes tengan el temor a que su zona lumbar
se vea afectada en al ejecución, desde un punto de vista bio-
mecánico la misma zona no se verá afectada por el peso de la
barra ya que no realiza movimiento como así tampoco recae el
peso en este lugar. Por lo que tampoco tendría sentido elevar
60
los pies y flexionar las rodillas a 90° en el aire con este propósi-
to. De hecho, realizar ese movimiento solo hara que se quite un
punto importante de apoyo reduciendo la fuerza que puedas
realizar en el press de banca debido a que tendrás menos esta-
bilidad y deberás hacer mayor equilibrio.

Para poder mantener la posición de los glúteos apoyados en

el banco y la curvatura natural de la espalda es importante la
retracción escapular. Este es el verdadero desafío de una buena
posición de inicio para el press de banca, poder mantener la re-
tracción escapular en todo el recorrido. Para ello hay diferentes
maneras de posicionarse.

En primer lugar, la retracción escapular le da a la cintura esca-

pular -que será punto de apoyo del tren superior en el banco-
una mayor estabilidad. Se realiza llevando hacia “atrás” y “aba-
jo” las escápulas.

Se puede realizar sentados en el banco antes de apoyar la cin-

tura escapular en el banco, buscando mantener la retracción
durante todo el tiempo que dure la serie, Para ello es importan-
te que por más que se adquiera una buena posición de inicio, la
misma no se desarme al momento de quitar la barra del rack o
descanso.

Otra manera es realizar la retracción ya apoyado en el banco,

realizándola tomándose de la barra y elevando el pecho y rea-
lizando la retracción, al mismo tiempo que apoyamos la cintura
escapular ya retraída.

Un buen ejercicio para mantener la retracción escapular y no

desarmarse entre cada repetición es con ayuda de un compa-
61
ñero de entrenaimiento. Una vez lograda quitar la barra sin per-
der la retracción escapular, se buscará que nuestro compañero
ponga las manos por encima de los hombros (tomando de refe-
rencia la posición anatómica), de modo que estas no permitan
que los hombros se eleven o se corran hacia atrás. Sin embargo
el ejercicio correctivo será que nosotros como ejecutantes del
ejercicio no temos cada vez que querramos empujar con nues-
tros hombros las manos de nuestro compañero y buscar evitar
este movimiento. Por lo general puede suceder al final de la
fase concéntrica buscando llevar la barra lo más arriba posible.

Otra manera de buscar corregir la pérdida de la posición de

retracción escapular y por consiguiente la estabilidad en la cin-
tura escapular es que el movimiento sea controlado al realizar
la fase excéntrica y al momento de empujar o realizar la fase
concéntrica controlar el movimiento desde los codos.

Fase Concéntrica
Una vez posicionados y logrado quitar la barra sin perder la po-
sición inicial con los puntos de apoyo fijos (planta de los pies,
glúteos y cintura escapular) se realizará la fase excéntrica pri-
mero (al bajar la barra hacia el pecho). A partir de allí comen-
zará la fase concéntrica, la cual se buscará empujar hacia arri-
ba la barra, sin embargo si logra mantener los hombros hacia
abajo en la retracción escapular, observará que la barra toma
una dirección ligeramente diagonal hacia la cabeza (siguiendo
el movimiento del hombro al flexionarse). Esto ocurrirá con ma-
yor énfasis si los codos se mantienen apróximadamente a 45°
(al igual que una lagartija). El movimiento finalizará cuando se
logra hacer el mayor rango de recorrido de flexión de hombro
y la extensión completa de los codos.

62
Fase excéntrica
La fase excéntrica consiste en bajar la barra hacia el pecho. Lo
importante en este punto es que el apoyar la barra en el pecho
conlleva a un rango mayor de movimiento que si nos quedara-
mos en un punto intermedio. Y como observamos en capítulos
anteriores, un rango de movimiento mayor puede ser benefi-
cioso de cara a estimular todas las regiones de las fibras mus-
culares de ciertos músculos.

Demás está decir que este ejercicio, como hablamos anterior-

mente en otros capítulos, conlleva una gran activación para el
pectoral mayor como así también para el tríceps braquial, sien-
do un excelente ejercicio para incluir en los entrenamientos. Sin
embargo no es necesario que esté siempre presente ya que
movimientos similares en cuanto al patrón de empuje, tiene un
estímulo parecido.

ACTIVACIÓN ROM EXCÉNTRICO

4 4 5 EXIGENTE

63
64
¿ARCO LUMBAR PRONUNCIADO EN PRESS DE BANCA?

Aquellos que conozcan del deporte de Powerlifting o hayan vis-

to a personas en gimnasio que suelen hacer press de banca,
habrán observado que muchas veces el arco lumbar y la hipe-
rextensión de cadera y columna es bastante pronuncia, incluso
manteniendo solo como punto de apoyo los dos pies y apenas
la cintura escapular. Sin embargo, ¿por qué se realiza?. Si te di-
cen que es porque les permite movilizar mayor peso, lamento
decirte que no es así. A lo sumo se puede deber a que se acorta
bastante el rango de recorrido (si tenemos en cuenta que el pe-
cho estará más elevado que el banco y si medimos, claramente
el rango de recorrido será menor). Esto, de cara a hipertrofia o
fuerza en un rango amplio de recorrido, interesa muy poco.

En cuanto a si se logra movilizar más peso o no, tanto con arco

lumbar pronunciado como con posición estándar en el banco,
no se observaron cambios en los pesos movilizados entre am-
bos grupos de estudio (García-Ramos, A., et al. 2018). Por lo
tanto, realizar esta posición aunque sea con fines competitivos,
no lleva a la movilización de una mayor cantidad de peso en una
repetición.

65
 PRESS DE BANCA CON MANCUERNAS
Ejercicio de empuje horizontal, en el cual se realiza principal-
mente una flexión horizontal del hombro y aducción del hú-
mero. Así también el codo se extiende. Ejercicio en el cual, a
diferencia del uso de la barra, permite una mayor libertad en el
movimiento de la articulación del hombro, como así también
una mayor estabilización de la zona. Debido a la libertad de
movimiento en la articulación gleno-humeral, permite un aga-
rre neutro en la posición de las muñecas y de esta manera al
realizar el movimiento dentro del plano escapular el espacio su-
bacromial es mayor. Esto puede ser de ayuda en personas con
una previa lesión en el hombro como así también persona que
con la barra encuentran molestias en la zona.

Otro punto a favor del uso de mancuernas es el rango de movi-

miento, ya que permitirá bajar más que el límite de nuestro pe-
cho al tocar con la barra. Sin embargo al demandar mayor es-
tabilización, la actividad en el pectoral con cargas altas podría
verse ligeramente reducido o al menos sería más difícil aislarlo.

Posición inicial

A diferencia del press de banca con barra, en la posición ini-

cial no podremos tomar el elemento desde arriba. Por lo que
deberemos llevarlo desde la posición de sentados - teniendo
en cuenta los mismos conceptos de puntos de apoyo y estabi-
lización que en el uso de la barra - junto con las mancuernas.
Para ello mi recomendación es empujarse con los muslos a las
mancuerna y brazos al momento que nos dejamos caer sobre
el banco, de esta manera quedaremos con los brazos extendi-
dos apoyados sobre el banco.

66
Fase excéntrica

Teniendo en cuenta que al apoyarnos al banco los brazos nos

quedaron extendidos con una flexión de hombro por sobre nues-
tro cuerpo, seguirá la fase excéntrica. En la misma se buscará
bajar con los codos a 45° en un agarre neutro. De modo que la
mancuerna quedará en diagonal hacia el hombro. Así nos man-
tendremos dentro del plano escapular. El uso de la mancuerna
permite un mayor rango de movimiento ya que no estará limi-
tado por el pecho, por lo que permitirá extender el hombro un
poco más que el uso de barra.

Fase concéntrica

En la fase concéntrica se buscará flexionar el hombro y exten-

der el codo de manera simultánea, empujando hacia arriba sin
que las mancuernas se toquen entre sí.

En el uso de mancuerna frente a la barra, no se observan ma-

yores diferencias en la activación del pectoral mayor, sin em-
bargo si se observa una menor activación del tríceps braquial
en el uso de mancuernas frente a la barra y a la máquina Smith
(la cual veremos más adelante)(Saeterbakken, AH., et al. 2011).
Para ello sería una excelente opción para enfocarse más en el
pectoral mayor que en el tríceps. Aunque como dijimos antes
puede ser una limitación la estabilidad del hombro frente a la
carga a utilizar.

ACTIVACIÓN ROM EXCÉNTRICO

5 5 4 EXIGENTE

67
68
 PRESS INCLINADO
El press de banca inclinado se lo asocia generalmente como un
ejercicio o variación de empuje dirigido principalmente a las fi-
bras superiores o esternocostales del pectoral mayor. Esto des-
de la evidencia puede observarse a partir del EMG. En donde
una inclinación del banco conlleva a una mayor activación de
las fibras superiores del pectoral mayor(Coratella, G. et al. 2019).
Así también teniendo en cuenta el mismo estudio el deltoides
anterior obtiene una gran activación en torno a los 45° de incli-
nación. Sin embargo en otro estudio donde se comparó el EMG
superficial en la fase concéntrica no se encontraron mayores
diferencias en la activación, sin embargo teniendo en cuenta la
fase isométrica si hay una mayor activación de estas fibras del
pectoral mayor (Lauver, JD., et al. 2016).

Posición inicial

El grado de inclinación dependerá de la disponibilidad de los

bancos en cada gimnasio, en donde algunos de ellos son re-
gulables y permiten un mayor rango de grados de inclinación,
mientras que otros son fijos y el grado no variará. Sin embargo
en torno a los 45° es que se encuentran o se podrá “setear”
para realizar la ejecución.

En cuanto a la ejecución, no dista mucho de las variantes de

press de banca y en diferentes grados de inclinación o declina-
ción, por lo que deben tomarse las mismas consideraciones.

ACTIVACIÓN ROM EXCÉNTRICO

3 3 4 ACTIVADOR

69
70
 PRESS DECLINADO
El press declinado consiste en elevar más la cadera con respec-
to a la cintura escapular, de este modo al momento de empujar
se tenderá a una menor flexión de hombro en el plano sagital,
por lo que el deltoides anterior tendrá una menor activación.
Así también las fibras inferiores o esternocostales del pectoral
mayor debido al movimiento tendrán una mayor activación. Sin
embargo la activación es parecida a realizarlo en banco plano,
por lo que en este caso no hay mayores diferencias, en donde
menor activación tiene es cuando nos encontramos inclinados
-ejercicio anterior-. Así también el tríceps braquial tiene una
mayor activación en el banco declinado con respecto al banco
inclinado, esto puede ser lógico si tomamos que la mayor par-
te del movimiento total es llevado a cabo por la extensión del
codo, como así también se encuentra en una posición de menor
flexión de hombro, por lo que la cabeza larga del tríceps podría
llevarse un gran trabajo.(Coratella, G., et al. 2019 - Lauver, JD., et
al. 2016).

Posición inicial

En cuanto a los grados de declinación, al igual que en el banco

inclinado, resulta diferente en base a los diferentes materiales
y equipamientos de los gimnasios, más teniendo en cuenta su
pueden ser regulables o no. Sin embargo la posición óptima
visto en los diferentes estudios es de alrededor de -15° (una po-
sición menos con respecto al banco plano)

ACTIVACIÓN ROM EXCÉNTRICO

4 4 4 EXIGENTE

71
72
¿Es necesario realizar por separado press inclinado, plano y
declinado?

Si tenemos en cuenta los estudios donde toman el EMG como

parámetro de activación muscular, podríamos decir que las di-
ferencias no son muy grandes para el pectoral mayor y la direc-
ción de sus fibras. De hecho si tomamos en cuenta el estudio
de Lauver, JD., et al. (2016) en el press declinado se ve una gran
activación de todas las fibras, sin embargo en utilidad no sería
el mejor ejercicio para que realice cualquier persona, ya sea por
la necesidad de material puntual en donde permita poner gra-
dos menores a 0° en el banco como así también la posibilidad
de progresar a largo plazo en el peso. Ya que dependeremos de
otra persona o de una muy buena técnica y seguridad para no
llevarse una lesión luego de una serie en el caso de que se falle
en la ejecución. Por otro lado, el tríceps se lleva un gran trabajo
en el press declinado, por lo que debería contarse posiblemen-
te algunas series para el mismo o al menos este se llevaría una
gran fatiga, por lo que debería considerarse en una sesión y
programación semanal.

En cuanto al banco plano, es en el cual se da un mayor equili-

brio en las fibras estimuladas ya que fibras superiores, medias
e inferiores se activan de manera considerable, incluso activán-
dose tríceps braquial, deltoides anterior y deltoides lateral (Co-
ratella, G., et al. 2019).

En cuanto al banco inclinado, la principal activación se da las

fibras esternoclavicualares y deltoides anterior, lo que resulta
lógico por la dirección de movimiento de flexión del hombro y
en los grados que se da dentro del rango de movimiento. Sin
embargo el resto de las fibras y músculos presentan una menor
73
activación en comparación con el resto de variantes. Los gra-
dos en que se estudiaron los músculos y se observaron estos
resultados en en torno a los 45° de inclinación de banco, alre-
dedor de la posición 4 o 3.

Conclusión

Teniendo en cuenta la diferencias que hay entre un grado de in-

clinación y otro, recomiendo incluir los tres ejercicios o grados
de inclinación si la programación y el volumen te lo permite.

En un primer momento, en un ejercicio general como press de

banco plano tanto las fibras superiores, medias e inferiores se
van a ver bien estimuladas. Por lo que en una persona princi-
piante o que recien comienza en el gimnasio no sería necesario
incluir los tres ejercicios. El volumen tampoco sería alto, por
lo que no dejaría incluir un mínimo de series por ejercicio para
aprender bien las tres técnicas.

Si ya llevas un tiempo entrenando y debes enfocarte en puntos

débiles como así también haces un bloque de volumen alto de
entrenamiento para pectoral, te permitirá incluir las tres varia-
ciones del ejercicio, siempre y cuando se tenga en cuenta como
podrán repercutir en otros músculos como el tríceps y el deltoi-
des anterior.

74
 APERTURA CON MANCUERNA
Ejercicio puntual para pectoral mayor, en el que nos posiciona-
mos en un banco plano, inclinado o declinado para realizar una
extensión horizontal del hombro en la fase excéntrica seguido
de una flexión horizontal en la fase concéntrica. Si bien se lo
suele usar bastante en las rutinas entregadas en los gimnsasios,
no es un ejercicio que resulte muy efectivo y veremos a conti-
nuación el porque.

Posición inicial

El posicionamiento seguiría los mismos patrones o pasos que

los press con mancuernas anteriormente vistos, es decir, busca-
mos desde la posición de sentados llevar con los brazos exten-
didos las mancuernas por encima nuestro dejándonos caer. Sin
embargo en este ejercicio podríamos simplemente tomarlas de
abajo ya que la carga será menor a la movilizada por un press
con mancuerna. Esto puede deberse principalmente a que en
el press nos es posible mover una mayor carga en el patrón
de empuje por la acción de dos articulaciones principalmente,
mientras que en las aperturas o vuelos solo dependemos de la
articulación del hombro y en una posición que no lo favorece.

Fase excéntrica

Una vez comenzamos con los brazos extendidos por encima

nuestro con las mancuernas, realizaremos la fase de apertura
propiamente dicha, alejando las mancuernas de nuestro centro
con la acción de la articulación del hombro. En general, en este
ejercicio lo ideal es controlar la fase excéntrica de modo que no
caigan las mancuernas hacia abajo. Y es en determinado grado
de apertura que el ejercicio resultará más difícil, ya que se de-
75
berá contrarrestar el empuje de la gravedad contra el suelo. Es
decir la resistencia será mayor en determinado punto del ejerci-
cio. Esto se dará apróximadamente en los 2/3 finales de la fase
excéntrica.

Fase concéntrica

En la fase concéntrica tan solo tendremos resistencia en una

porción pequeña del ejercicio, haciendose cada vez más fácil
su ejecución a medida que hay una mayor flexión horizontal
del hombro. Es decir, en aproximadamente los 2/3 iniciales de
la fase concéntrica hay una resistencia de la mancuerna por la
fuerza de gravedad, donde en el 1/3 final ya no será trabajo del
pectoral mantener la mancuerna a lo alto. Además, en los 2/3
iniciales, la resistencia es mayor al principio, siendo menor a
medida de flexionamos el hombro.

En cuanto a su activación, es mucho más baja para el pectoral

mayor que en ejercicios de press con mancuerna o press con
barra. Por lo que no es recomendable que sea un ejercicio prin-
cipal para estimular esta musculatura frente a otros con uso de
la mancuerna (Welsch E.A., et al. 2005). Además de que ha-
cer énfasis continuamente en la fase excéntrica puede producir
mayor daño muscular y como vimos anteriormente, el pectoral
mayor puede necesitar un tiempo mayor de recuperación.

ACTIVACIÓN ROM EXCÉNTRICO

2 2 3 BOMBEADOR

76
77
 CRUCE DE POLEAS
Realizando el mismo movimiento articular que en las aperturas
co mancuernas, en este caso nos pasamos a la bipedestación
y con elementos que si bien no actúan contra la gravedad en
el movimiento per se, nos permite mantener una tensión con-
tínua por el accionar de las poleas. Las direcciones de los cruces
pueden ser tres con el fin de estimular las diferentes fibras del
pectoral mayor. En donde la posición baja de las poleas tendrá
como finalidad estimular las fibras esternoclaviculares o fibras
superiores del pectoral mayor, la posición media tendrá como
finalidad estimular las fibras esternales o medias, aunque por la
dirección de las fibras y el movimiento, tendrá acción sobre la
totalidad de las fibras prácticamente, y por último la posición
alta de la polea, con el objetivo de estimular las fibras ester-
nocostales del pectoral mayor. Como ventaja frente a la aper-
tura con mancuerna es que ya no dependemos de la fuerza
de gravedad en una porción pequeña del ejercicio, sino que la
resistencia ejercida por la polea posibilita que se mantenga la
tensión durante todo el recorrido.

Posición inicial

La posición inicial en si es igual para las tres variantes, en bipe-

destación de espalda a las poleas. Tomando cada una de ellas
y dando un paso hacia adelante. Es importante buscar un peso
en el que no necesitemos estar estabilizándonos con el resto
del cuerpo, sino que te puedas enfocar en el movimiento de
hombros sin necesidad también de tener que flexionar y exten-
der los codos para continuar con el movimiento.

Para ello, buscar mantener el codo semiflexionado en todo el

recorrido puede ser una buena manera de que el movimiento
78
sea realizado por el hombro. Por otro lado, mantener los brazos
en supinación al final del recorrido puede ser una gran opción
para la activación de las fibras superiores - si se está realizan-
do con la polea baja - aunque este punto lo utilizaría según la
adaptación del ejercicio a cada persona y en como sienta el
músculo en las repeticiones.

Recomendaciones de uso

Sin duda es un gran ejercicio para aislar el pectoral mayor, sin

embargo hay poca evidencia en cuanto a su uso y el aislar las
fibras del mismo, es decir para realizarlo para las fibras ester-
nocostales o esternoclaviculares. Sin embargo si tenemos en
cuenta la dirección de las fibras sería posible hacerlo.

En cuanto a su uso frente a la apertura con mancuernas, el uso

de las poleas podría ser superior por la tensión constante frente
a la menor resistencia que ofrecen las mancuernas en un rango
reducido de recorrido.

El utilizarlo unilateralmente también puede ser un gran recurso

dentro de la programación, ya que permitiría colocarse en una
posición con un rango completo de movimiento y utilizar es-
trategias para estimular el músculo al máximo (por ejemplo el
tocarse el pectoral que está trabajando en ese momento).

ACTIVACIÓN ROM EXCÉNTRICO

3 4 4 ACTIVADOR

79
80
 PUSH UP - LAGARTIJAS
Diríamos que el segundo ejercicio más conocido de empuje
-horizontal- para pectoral mayor, en el que también el tríceps
braquial se lleva su cuota de estímulo. El ejercicio Push up im-
plica una flexión del hombro y una extensión del codo, al igual
que otros ejercicios del mismo patrón. De hecho, como vimos
anteriormente, los movimientos e incluso los estímulos pueden
ser parecidos entre el press de banca y la lagartija, igualando la
carga.

Sin embargo, al ser un ejercicio de peso corporal, no a todos

les resultará fácil a menos que ya lleves un tiempo entrenando.
Por lo que en las páginas siguientes veremos como podemos
mejorar y que progresión hay que tener en cuenta utilizando el
peso corporal y el mínimo de elementos posibles.

Si se deseara utilizar elementos, podría usarse como progresión

ejercicios con un patrón similar como el press de banca con
mancuerna o barra, ya que de esa manera utilizar estos elemen-
tos permitirá adaptar mejor las cargas. Tengamos en cuenta
que en la lagartija movilizamos aproximadamente nuestro 60%
de peso corporal, y con rodillas apoyadas movilizamos aproxi-
madamente el 40%. Por lo tanto, no hay mayor diferencia entre
uno y otro más alla de la actividad en la zona media (Gottschall
JS., et al. 2018).

La progresión lógica, de esta manera, indicaría que deberíamos

reducir el peso corporal siempre y cuando mantengamos las si-
militudes en el patrón de movimiento para estimular los mismos
músculos como así también aprender la técnica y movimiento.

81
Para ello podemos utilizar los siguientes ejercicios como meto-
dología de progresión para adquisión de fuerza y técnica en el
movimiento:

• Lagartija con rodilla y pies apoyados

• Lagartija con rodilla apoyada / Lagartija contra pared
• Lagartija con elevación del torso y pies estirados
• Lagartija con menor elevación del torso y pies estirados
• Lagartija convencional
• Lagartijas con pies elevados en step
• Lagartijas con pies elevados sobre banco o cajón

De los ejercicios y progresiones vistos anteriormente, solo vere-

mos cuatro de ellos. Por un lado la lagartija con rodilla apoyada,
por otro lado la elevación de torso sobre cajón o banco, luego
la lagartija convencional y por últimos pies elevados sobre ca-
jón. Hay que tener en cuenta que si si el objetivo es la fuerza
en el movimiento hay que buscar mantener lo más fiel posible
el movimiento para una mayor transferencia de un ejercicio al
otro.

82
Push up con rodillas apoyadas

La primera regresión es utilizando el peso corporal, quitando

peso a movilizar a partir de apoyar las rodillas en el suelo
(también puede apoyarse pies y rodillas para mayor facilidad).
Es importante no realizar el movimiento con la extensión y
flexión de cadera, para ello piensa en empujar con los brazos
el suelo. Los brazos deben estar ligeramente adelantados a la
línea de los hombros, por lo que quedarían en diagonal a la
altura de la cabeza. Para eso el movimiento también será en
diagonal hacia adelante.

83
Push up con inclinación contra banco o pared

Como segunda regresión de peso corporal, podemos inclinarnos

aún más, elevando el torso quitaremos peso a movilizar, ya que
la fuerza de gravedad actuará cada vez menos en dirección
contraria hacia donde queremos empujar, por lo que será menos
la resistencia a vencer. Se puede utilizar un banco elevado
tomándose del borde o incluso si se dificulta mucho estas
regresiones, se puede realizar contra una pared o una barra fija
a la altura de cadera.

84
Push up convencional

En esta variación se mantendrá la posición que generalmente

se usa para una plancha abdominal, donde se buscará la
neutralidad de la columna y glúteo y abdomen contraído para
mantener esta posición en todas las repeticiones. Desde la
posición inicial se buscará controlar el movimiento y que sea
principalmente del movimiento de la articulación del hombro
realizando la flexión (fase concéntrica) y la extensión del codo.
En cuanto a las escápulas, al igual que el press de banca, buscar
mantener la retracción para hacer énfasis en el movimiento del
la articulación del hombro. La posición de los brazos deben
ser en una linea vertical alineada entre hombro-codo-muñeca
o ligeramente adelantas hacia la altura de la cabeza. De esta
manera permitirá “empujar” de manera ligeramente diagonal
como en el press de banca, haciendo énfasis en la flexió de
hombro y no tanto en la extensión de codo.

ACTIVACIÓN ROM EXCÉNTRICO

4 4 3 ACTIVADOR

85
Push up con elevación de pies

En la última progresión con peso corporal para seguir haciendo

énfasis con pectoral encontramos los ejercicios con elevación
de los pies por sobre la altura de la cintura escapular. De esta
manera podremos seguir haciendo énfasis en el pectoral mayor
realizando el mismo patrón de movimiento, con la dierencia de
que ahora será mayor el peso que movilizaremos con respecto
al push up convencional. Si siguieramos realizando la progresión
hasta llegar a la verticalidad no haríamos más que pasar a un
empuje vertical o un press militar, por lo que el principal músculo
sería el deltoides anterior y no el pectoral mayor. Así también el
tríceps braquial se lleva un gran trabajo.

86
 PRESS DE BANCA AGARRE ESTRECHO

Mismo patrón de movimiento, sin embargo, como vimos

anteriormente, a medida que se hace más estrecho el agarre se
observa una mayor activación en el tríceps braquial. Esto se debe
a un mayor rango de movimiento en el codo que en el hombro,
como así también es la principal articulación involucrada al
inicial la fase concéntrica.

La ejecución será de la misma manera que en el press de banca,

teniendo en cuenta las mismas consideraciones de set up y
armado en la posición inicial. Es un excelente ejercicio para el
estímulo del tríceps braquial más que para el pectoral, ya que
para este mismo observamos que con un agarre más amplio es
posible una mayor activación del mismo.

Por otro lado, el peso a movilizar será menor que en un press

de banca, por lo que hay que tenerlo en cuenta al momento de
buscar progresionar a lo largo del tiempo.

A tener en cuenta que el puntaje y etiqueta propuesta debajo

es para el pectoral y no para el tríceps braquial. Ya que si
contemplaramos para este, sería mayor.

ACTIVACIÓN ROM EXCÉNTRICO

4 3 3 ACTIVADOR

87
88
 PULL OVER

Ejercicio que se realiza con peso libre como mancuerna o con

polea. Sin embargo en este manual veremos el ejercicio hecho
con mancuerna (peso libre) ya que puede ser aquel que mejor
sirva para el pectoral.

Si tenemos en cuenta el movimiento realizado, es principalmente

una extensión del hombro, sin embargo esta no pasa más allá
de la linea del torso (si tomamos al cuerpo desde la posición
anatómica). Por el contrario, se pasa de una posición de flexión
completa del hombro hacia una posición neutra del hombro
apróximadamente (0° de ángulo). Y como vimos en el capítulo
2, el pectoral mayor, más concretamente las fibras costales,
tienen la función de extensión del mismo, con mayor prioridad
cuando el hombro se encuentra en grados altos de flexión.
Por esto, el pectoral mayor se lleva una mayor activación al
realizarlo ya que el mayor rango de resistencia se da al inicio
de la fase concéntrica (donde mayor flexión de hombro hay)
y a medida que se llega a finalizar el recorrido la resistencia es
menor (Marchetti, P. H., & Uchida, M. C. 2011). Así también, la
cabeza larga del tríceps se lleva un mayor estímulo (Campos,
Yuri & Silva, Sandro. 2014).

Por ello, incluiríamos el ejercicio de pull over en el entrenamiento

para pectoral. Al igual que la apertura con mancuernas, no
debería ser un ejercicio principal para dicho músculo, ya que en
cuanto a activación queda muy lejos del press de banca para
estimularlo (Campos, Yuri & Silva, Sandro. 2014).

89
ACTIVACIÓN ROM EXCÉNTRICO

2 2 1 BOMBEADOR

90
 MÁQUINA DE EMPUJE

Siguiendo con el mismo patrón de movimiento de empuje

horizontal, como press de banca y push up, nos encontramos
con una máquina que tiene muchas variantes, ya sea con polea,
con discos, o diferentes apoyos y agarres. Si bien la evidencia
es limitada en cuanto a este ejercicio, tenemos datos que
podemos obtener a partir de la máquina Smith, ya que en
ambos la estabilidad se da a partir del movimiento guiado, con
la salvedad de que en este ejercicio nos encontramos sentados
y no acostados como en la máquina Smith (que veremos más
adelante).

Lo importante en este ejercicio es buscar adoptar la misma

posición que en el press de banca, es decir, retracción escapular
y la mayor estabilización posible mediante el apoyo de glúteos,
cintura escapular y pies.

En cuanto al agarre, dependiendo si tienes la posibilidad de elegir

entre neutro, supino y prono, no cambiaría mucho a menos que
tengamos en cuenta, como vimos anteriormente, que un agarre
supino podría estimular más las fibras claviculares del pectoral
mayor.

ACTIVACIÓN ROM EXCÉNTRICO

3 3 5 ACTIVADOR

91
92
 PRESS EN MÁQUINA SMITH

Continuando con los ejercicios de Empuje Horizontal, se suma

el press en máquina Smith, el cual mantiene los mismos puntos
de contacto y misma técnica que en ejercicios como press de
banca y push up. Sin embargo, la diferencia entre este y los otros
es su estabilidad. La máquina Smith tiene dos guías que hace
que la barra vaya del punto A al punto B en linea recta vertical.
De esta manera no deberíamos preocuparnos por que la barra
se caiga o en tener que estabilizar el hombro al momento de
realizar el empuje.

Esto permite realizar los ejercicios con una mayor seguridad,

por lo que sería ideal para aquellas series en las que se busque
estar al fallo o cercano a este, ya que en caso de fallar, no caería
sobre nuestro cuerpo la barra y simplemente con apoyarla en
los descansos es suficiente.

¿Quiere decir que podemos reemplazar el press de banca?

No específicamente, ya que no debería cambiarse el uno por

el otro si queremos, por ejemplo, enseñar la técnica del press
de banca en un principiante, ya que estabilizar la barra es parte
del proceso de aprendizaje y la técnica. Sin embargo si serviría
para aquellas personas que busquen enfocarse más en los
músculos de empuje y deban realizar series con un rango alto
de repeticiones o busquen fallar.

En base a la evidencia que mide la actividad muscular mediante

el EMG, podríamos decir que la actividad no es mayor que en
press de banca con barra o mancuerna para el pectoral mayor
con el uso de la máquina Smith, sin embargo si se observa
93
una activación ligeramente mayor en del deltoides anterior,
que puede ser producto del movimiento realizado en la fase
concéntrica, ligeramente más recta que en un press de banca
con pesos libres (Farías, D.A., et al. 2017). Sin embargo esto
habría que evaluarlo según la técnica y el agarre. Así también
el tríceps braquial necesita de una mayor recuperación luego
de realizar press en máquina Smith en comparación al press
de banca con barra, por lo que el tiempo de recuperación se
extiende a las 72hs en donde se presentaron mayores DOMS o
agujetas (Ferreria, D.V., et al. 2017).

Por otro lado, el peso que se puede colocar en un press de

banca es ligeramente mayor que en un press en máquina Smith,
por lo que debería tenerse en cuenta al momento de reemplazar
ejercicios para un momento en concreto de la programación
(Saeterbakken, A. H., et al. 2011).

Recomendaciones

La aplicación de la máquina Smith para hipertrofia puede ser

una excelente opción, ya que como se dijo, permitirá con mayor
seguridad entrenar el pectoral mayor y los músculos de empuje
llegando al fallo o cercano a este. Sin embargo, no se podría
transferir el mismo peso ya que este será ligeramente menor
como así también se debe tener en cuenta la fatiga que puede
producir en el tríceps braquial de cara a contabilizar las series y
la frecuencia de entrenamiento de ambos músculos.

ACTIVACIÓN ROM EXCÉNTRICO

EXIGENTE
4 5 4

94
95
 FLOOR PRESS

Ejercicio de empuje dirigido principalmente a pectoral mayor

y tríceps braquial, como asi también al deltoides anterior. La
diferencia con un press de banca o un push up reside en la
estabilizar que se adquiere al mantener todo el cuerpo apoyado
sobre una base estable como es el suelo. La posición inicial será
con las rodillas flexionadas y los pies en su totalidad apoyados
en el suelo. Así también glúteo y cintura escapular apoyadas
como también la cabeza.

En este ejercicio, como bien dijimos antes, será posible una

mayor estabilización, por lo que la producción de fuerza debería
ser mayor y el peso que movilizamos también.

Algo por lo que sucede esta también es por el rango de recorrido

menor que tendremos, ya que como limitante tendremos los
brazos apoyando sobre el suelo. Esto permitirá también levantar
una carga mayor.

Aplicación

Si bien para el entrenamiento en un gimnasio puede resultar

limitante por el rango de recorrido, permitiría para romper
puntos de estancamiento o para por alto este dependiendo el
rango de movimiento que se pueda lograr. Como así también
levantar una carga mayor

ACTIVACIÓN ROM EXCÉNTRICO

4 2 4 ACTIVADOR

96
97
98
OTROS EJERCICIOS PARA PECTORAL

En esta primera parte del capítulo de ejercicios vimos ejercicios

que en general van dirigidos al pectoral mayor. Sin embargo
también son estimulados el triceps braquial como el deltoides
anterior, y en menor medida otros músculos como puede ser el
serrato anterior.

Sin embargo hay ejercicios que no se mencionan en la guía pero

que mantienen los mismos conceptos que estos. Por un lado no
fueron incorporados por la falta de evidencia, y por otro lado
por recaer en lo mismo, ya que si analizamos el movimiento o
el patrón de movimiento en el empuje, son parecidos. Por lo
tanto, teniendo en cuenta los principios y conceptos vistos en
los primeros capítulos, podríamos lograr un estímulo parecido
más allá de datos por EMG otorgados por la literatura científica
como así también teniendo en cuenta los componentes de
carga y ratio estímulo-fatiga.

Por ello, utilizando bandas (en empujes con banda o cruces),

utilizando bandas de suspensión, u otras máquinas como el
peck deck, se pueden conseguir estímulos interesantes.

Recuerde utilizar en primer lugar la creatividad y el concepto

de ratio-fatiga, como así también sentir el músculo que quiere
estimular.

A continuación seguiremos con ejercicios puntualmente para

tríceps braquial. Si bien en estos ejercicios fué estimulado,
buscaremos como sacarle provecho a ejercicios monoarticulares
y otros multiarticulares para este grupo muscular.

99
 FONDO EN PARALELAS

Ejercicio multiarticular donde comprende un empuje vertical

descendente -la fuerza va dirigida desde el centro hacia abajo-
el cual se realiza a partir de una extensión del codo y flexión
del hombro desde una extensión previa del mismo. Esto como
resultado en la fase concéntrica.

Si bien es un ejercicio dirigido para estimular el tríceps braquial,

también es un excelente ejercicio para el pectoral dependiendo
el ancho de agarre. Así también esto se debe a que en el
movimiento hay una flexión de hombro al momento de realizar
la fase concéntrica.

Como se dijo, el ancho de agarre puede influir en la activación

muscular, tanto en la activación del pectoral mayor como en
la activación del tríceps braquial. De esta manera un agarre
angosto o cercano al cuerpo activará de manera superior al
tríceps braquial, mientras que la activación del pectoral mayor
será menor. Mientras que un agarre ancho (esto es posible si las
pararelas no estan unidas como una estructura, por ejemplo las
utilizadas en calistenia) activará ligeramente superior al pectoral
mayor con respecto al tríceps braquial. Aunque con este agarre
la activación es inferior para ambos músculos, mantiene una
activación pareja para ambos (Bagchi, A., 2015).

Si tenemos en cuenta el capítulo 2 de la guía, la cabeza larga del

tríceps tenía mayor trabajo cuando habia un menor grado de
flexión del hombro, por lo que podríamos aducir que en ejercicios
como este en donde el hombro se encuentra extendido y no
pasa mucho más que el torso en cuanto a flexión, podría tener
una activación ligeramente superior.
100
Por otro lado, el inclinar el torso hacia adelante podría aumentar
la activación del pectoral mayor, aunque no haya suficiente
evidencia al respecto que lo respalde, si es posible sentir más
este músculo debido a una mayor flexión del hombro como
así también la necesidad de aducir dicha articulación por
delante. Así también mientras más ancho sea el agarre o más se
abran los codos, posiblemente mayor activación como vimos
anteriormente. En cuanto al codo en una posición ligeramente
inclinado hacia adelante, tendría un menor rango de movimiento
(ROM).

Posición inicial y ejecución

La posición inicial será con codos extendidos, por lo que

comenzaríamos con la fase excéntrica. Sin embargo, antes de
comenzar es necesario tener en cuenta algunos puntos.

El más importante es la posición de los hombros. Buscando

una retracción escapular para evitar una rotación interna de los
hombros. Para ello es necesario acomodarse antes de comenzar
y corroborar de no estar elevando los hombros. Una buena
manera es “sacar pecho” durante todo el recorrido desde el
inicio.

Activación de la zona media. Más allá de si se cargue lastre

o no, el activar la zona media puede ayudar a no realizar el
movimiento desde la columna al comenzar la fase concéntrica.
Para ello, activa tanto glúteos como abdomen al momento de
comenzar la fase excéntrica.

Posición de los pies. En este punto no interfieren mucho en la

ejecución, ya que si mantenemos la zona media activa, estos
101
no influirían en la ejecución a menos que nos desestabilizcen
balanceandose. Sin embargo si se usa lastre lo ideal sería
mantener las rodillas flexionadas y los pies cruzados por detrás,
de esta manera el elemento que se utilice como lastre quedará
por debajo de la linea o vector de fuerza con el codo y el hombro.

Al momento de realizar la fase concéntrica, busca que sea

principalmente por la completa extensión de codo, como así
tambien buscar “unir” los codos al final del recorrido sin elevar
los hombros.

Conclusión

Los fondos en paralela son un excelente ejercicio para los tríceps

braquiales, con una activación alta para los mismos. Pudiendo
ser superior para la cabeza larga si tomamos en cuenta el grado
de flexión de hombro durante el recorrido. Por lo tanto para
utilizar como peso corporal es una buena opción para incluirlos
en la rutina, teniendo en cuenta que además activamos el
pectoral mayor.

A partir de este ejercicio, los cuadros que se verán debajo de

puntuación serán dirigidos principalmente al tríceps braquial.

ACTIVACIÓN ROM EXCÉNTRICO

5 4 4 EXIGENTE

102
103
 PUSH UP TRIÁNGULO

Volvemos a los ejercicios de empuje horizontal multiarticular. En

este caso con una variante de la lagartija, que si bien tiene una
gran activación para el pectoral, también se lo lleva el tríceps
braquial. Incluso con activaciones superiores o parecidas al
fondo en paralelas según el estudio (Boehler, B., 2011 - Bagchi,
A., 2015).

La ejecución se realiza igual que el push up convencional con

la diferencia que se buscara unir aproximadamente a mitad
del pecho los dedos indices y pulgares de cada mano. De esta
manera se conforma un triángulo imaginario en medio.

Al realizar la fase excéntrica (desde la posición inicial) se

buscará mantener los codos en “flecha” sin que estos se abran.
En cuanto al resto del cuerpo, se buscará lo mismo que en la
push up convencional. No realizar el movimiento con la columna,
mantener el core y glúteo contraído y en caso de que se flexionen
las rodillas, contraer cuádriceps.

Puede ser una excelente opción para aquellas personas que

no puedan realizar los fondos en paralelas, teniendo en cuenta
que ahí la carga en peso corporal es mayor que en los push up
triángulo.

ACTIVACIÓN ROM EXCÉNTRICO

5 4 3 EXIGENTE

104
 FONDO DE TRÍCEPS

A diferencia del fondo en paralelas, el fondo de tríceps busca

realizar el movimiento enfocado en el codo, es decir en la
extensión del mismo, con el mínimo movimiento del hombro.
Así también el peso a movilizar es menor ya que los pies se
encuentran en apoyo con otra base estable.

Por otro lado, si tomamos encuenta la evidencia, la activación

es bastante menor tanto para el pectoral mayor como para el
tríceps braquial con respecto al fondo en paralelas y el push up
en triángulo (Bagchi, A., 2015).

En cuanto a la posición del hombro, el mismo se encontraría

en una extensión completa, por lo que la cabeza larga se
encontraría con una mayor activación con respecto a la media
y lateral - como vimos en el capítulo 2, sucedería lo contrario a
la llamada insuficiencia activa en este caso-. Además el hombro,
dependiendo la posición, podría encontrarse en una rotación
externa por lo que reduciría el espacio subacromial, lo que
podría llevar a una posible lesión si se produce una inflamación
en los tendones que pasan por allí. Para ello hay que tomar este
ejercicio con total recaudo. Si bien es una manera más sencilla
de estimular los tríceps braquiales con peso corporal, creo más
eficiente las variantes de push up tríangulo, por ejemplo con
rodilla, ya que de esa manera no llevamos al hombro a una
rotación externa amplia. Así también adaptando con rodillas el
ejercicio de push up triángulo reducimos el peso movilizado en
un 20% apróximadamente como vimos en el capítulo 4.

Las variantes para este ejercicio es en tres posiciones de pies.

105
De regresión a progresión se encontraría primero la extensión
con rodillas flexionadas y planta de pies apoyados. Esto reduce
considerablemente la intensidad del ejercicio, sin embargo no
hay que realizar el movimiento desde la elevacion de cadera ni
extensión de rodilla -error común en personas novatas que no
aprendieron la técnica y que músculo buscan trabajar-.

En segundo lugar la extensión de codos con pies estirados,

donde se apoyarían principalmente los talones de los mismos.
Importante en esta variante no extender/flexionar la cadera
para realizar el movimiento, mantenerla en una posición.

En tercer progresión, pies elevados a la misma altura que la

cadera, con banco o cajón u otro elemento. Esto aumenta
considerablemente el peso a movilizar en el ejercicio, sin
embargo aumenta la rotación externa y extensión del hombro.

ACTIVACIÓN ROM EXCÉNTRICO

3 3 2 ACTIVADOR

106
107
 PRESS FRANCÉS

Comenzando con los ejercicios monoarticulares. Se realiza una

flexión de codo en la fase excéntrica en posición horizontal, ya
sea sobre banco o suelo - ya veremos en que nos conviene uno
u otro -. Y finaliza el movimiento con la extensión del codo.

Uso de peso libre

Al realizarlo con mancuerna el punto de mayor tensión al vencer

la resistencia se da en los primeros 2/3 aproximadamente del
ejercicio en la fase concéntrica. Esto se debe en que al final
el movimiento que se produce en el codo no tiene resistencia
alguna por la fuerza de gravedad (que es vertical y el movimiento
es mas bien horizontal si trazamos un vector). Es por ello que
la porción más dificil o de mayor tensión será desde la cabeza
hasta llegar casí a la posición más alta en los primeros 2/3 de
recorrido. Esto se puede solucionar de dos maneras que veremos
a continuación

Movimiento del hombro

Si tomamos que el ejercicio es monoarticular, no debería haber

movimiento del hombro, sin embargo dependiendo la técnica,
la carga y donde se realiza puede conllevar a una mínima flexión
del hombro en la fase excéntrica y una pequeña extensión del
mismo en la fase concéntrica. Esto podría permitir aumentar
la tensión en el recorrido si solo se realiza con peso libre. Por
ejemplo, al realizar la fase excéntrica se realizaría una pequeña
flexión del hombro, por lo tanto los codos dejarían de apuntar
de manera vertical y quedarían apuntando aproximadamente
a 45°/50°. Por lo tanto al bajar la carga, la misma quedaría por
108
detrás de la cabeza y no encima, similar al pull over.
Al momento de extender el codo, el hombro quedaría flexionado,
por lo que al extender se lograría una mayor tensión para vencer
la resistencia de la gravedad.

En este caso, recordemos que al tener una mayor flexión de

hombro, quienes obtienen un mayor estímulo podrán ser la
cabeza lateral y medial del tríceps braquial.

Uso de banda o polea

Otra alternativa, manteniendo el hombro a 90° de flexión, es

decir el codo apuntando de manera vertical hacia arriba, es
utilizando una banda por detrás de la cabeza o ligeramente por
debajo de la misma. De esta manera al utilizar una carga libre
como así también la banda o polea a la vez se busca mantener
una tensión continua.

En los primeros 2/3 del recorrido en la fase concéntrica se

buscaría vencer la resistencia creada por la fuerza de gravedad
empujando la carga hacia abajo, mientras que en los 2/3 finales
de la fase concéntrica se buscará vencer la tensión continua de
la banda o polea detrás de la cabeza, tirando la mismoa hacia
“atrás”.

Uso del banco

En caso de realizar el movimiento sobre un banco permite un

rango de recorrido mayor si se utiliza la opción de flexionar
ligeramente el hombro, ya que de esta manera se puede bajar
más alla de la linea de la cabeza. Así también si se utiliza una
banda o polea, la misma podría estar colocada ligeramente más
109
abajo de la linea de la cabeza y atrás.

Sin embargo si se busca progresar desde el rango de movimiento

porque la carga es pesada, no tendríamos parámetro de
cuanto estamos bajando, para ello iremos a la siguiente opción
propuesta.

Uso del piso

En caso de realizarlo en el piso, es cierto que reduciríamos

el ROM cuando realizamos una pequeña flexión de hombro,
sin embargo esta será menor. Por otro lado otorga un mayor
equilibrio de estabilidad que estar sobre el banco, por lo que
sería un punto a favor para la producción de fuerza.

Así también en caso de buscar progresar en el ROM o realizar

cada repetición sin movimiento del hombro (como un pull over)
podríamos utilizar a nuestro favor el apoyo o contacto con el
suelo.

Por un lado, si la carga es alta y se busca progresar en el ROM

poco a poco, podemos progresar bajando un poco más en la
fase excéntrica, hasta llegar a un punto que la barra o mancuerna
toque el suelo en cada repetición.

Por otro lado, se puede utilizar el contacto con el suelo en cada

repetición, lo que permite levantar una carga mayor (menor
tensión continua) con el descanso mínimo posible entre cada
una de ellas. Así también esto permitiría que al extender los
codos busquemos no ayudarnos con el movimieneto del hombro
como se comentó anteriormente.

110
En cuanto a la evidencia y la activación, resulta un ejercicio muy
interesante para el desarrollo del tríceps braquial. No justamente
por la activación, ya que es menor comparado con ejercicios
de peso corporal vistos anteriormente (Boehler, B., 2011), sin
embargo por utilizar un peso libre y poder ajustarlo o progresar
de diferentes maneras.

Así también, si tomamos en cuenta lo visto en el capítulo 2, la

cabeza larga del tríceps braquial se lleva una mayor activación
con respecto a la cabeza lateral o medial (Boehler, B., 2011).

Uso práctico

El utilizar ejercicios de peso libre nos permite adaptarnos de

diferentes maneras. El utilizar este ejercicio permite por un lado
el uso de mancuernas o barras, como así también una mayor
tensión continua con uso de bandas o poleas. La activación,
si bien no es igual que en ejercicios como push up triángulo
o fondo en paralela, permite un buen desarrollo del tríceps
braquial, sobre todo en la cabeza larga del mismo.

ACTIVACIÓN ROM EXCÉNTRICO

3 4 4 ACTIVADOR

111
112
 EXTENSIÓN DE CODO

En cuanto a este ejercicio, podemos dividirlo en dos variantes.

En primer lugar la extensión de codo sentado o parado con una
gran flexión de hombro. En este caso la mancuerna o barra se
encuentra por encima de la cabeza y detrás de esta. La segunda
variante es con el hombro sin presentar flexión, es decir a la
altura del torso, con el cuerpo o con mano apoyada, similar a
la posición de remo unilateral para los músculos de la espalda.
Este segundo ejercicio también se lo conoce como patada de
burro para tríceps.

La diferencia entre estas dos variantes reside en el ángulo de

flexión del codo, cambiando el enfoque en las cabezas más
estímuladas. Donde la variante de la mancuerna sobre la cabeza,
con una mayor flexión de hombro, hará énfasis en la cabeza
larga del tríceps braquial, mientras que el segundo se enfocará
en la cabeza medial y lateral.

Así también, si tomamos en cuenta la resistencia que ejerce

la fuerza de gravedad -vertical hacia abajo-, la resistencia del
ejercicio cambiará según la posición.

Por ejemplo en el primero, la mayor resistencia se encontrará en

los 2/3 iniciales del ejercicio - antes de extender completamente
el codo-, mientras que en la patada de burro se encontrará en los
2/3 finales del rango de recorrido -en menor flexión del codo-.

En cuanto a la activación de la extensión por encima de

la cabeza, si bien es mayor en la cabeza larga, en la cabeza
lateral también se observa una mayor activación por EMG en
comparación al press francés por ejemplo. Por lo tanto resulta
113
un ejercicio interesante para el desarrollo del mismo, aunque
podría tomarse en cuenta la limitación en la estabilidad del
hombro y el peso que podría utilizarse. Así también se podría
tener en cuenta la carga, la cual si se realizara con banda o
polea podría mantenerse una tensión continua durante todo el
recorrido. Por ejemplo con el uso de una polea desde abajo.

En este punto podría aparecer variantes que se suelen hacer

como ejercicios diferentes pero que no dejan de ser el mismo
movimiento. Extensión del codo manteniendo el hombro en un
punto fijo, variando principalmente el ángulo de hombro y los
puntos de mayor tensión en la extensión de codo.

Por lo tanto al momento de seleccionar varios ejercicios dentro

de una sesión dirigidos al tríceps braquial, podría tenerse en
cuenta alguno de los puntos anteriormente dichos.

Por ejemplo:
1) Extensión de codo con polea alta = Menor ángulo de flexión
de hombro + Tensión continua en todo el recorrido y mayor en
rango final (Énfasis en cabeza medial y lateral)

2) Extensión con mancuerna por encima de la cabeza = Mayor

ángulo de flexión de hombro + Tensión en los 2/3 iniciales del
recorrido (Énfasis en la cabeza larga)

De esta manera utilizaríamos variantes en una sola sesión donde

podamos mantener la tensión en los diferentes ángulos del codo,
como así también variar el énfasis que se le da a cada cabeza
teniendo en cuenta el ángulo de flexión de hombro. Así también
podría utilizarse únicamente bandas o poleas colocándo estas
arriba o abajo según el ejercicio.
114
 EXTENSIÓN DE CODO CON POLEA BAJA

En esta primera variante, con polea, debes estar de espalda a la

polea, pudiendo ser arrodillado o parado según la comodidad de
cada uno. En cuanto a la articulación del hombro, en este caso
se encontrará con la mayor flexión posible, buscando mantener
una mínima rotación interna o que al menos no se produzca
una rotación externa grande (codos hacia afuera). Para ello
buscar una posición que los codos se queden apuntando hacia
adelante.

ACTIVACIÓN ROM EXCÉNTRICO

5 3 4 EXIGENTE

115
116
 EXTENSIÓN DE CODO SOBRE CABEZA C/MANCUERNA

Movimiento similar al ejercicio anterior, con la diferencia de que

se mueve una carga libre como mancuerna o barra, pudiendo ser
unilateral o bilateral. La diferencia, como vimos anteriormente
es la tensión continua o no dependiendo de la resistencia. En
este caso se tendrá una mayor resistencia en los 2/3 iniciales
del rango de recorrido. Puede realizarse sentado o parado, para
ello es importante mantener la estabilización del tronco como
así también del hombro. A pesar de esto, este ejercicio tiene
una gran activación para la cabeza larga del tríceps como así
también la cabeza lateral (Boehler, B., 2011).

ACTIVACIÓN ROM EXCÉNTRICO

4 3 3 ACTIVADOR

117
 EXTENSIÓN DE CODO CON POLEA ALTA

En la extensión del codo con la polea alta la articulación del

hombro se encuentra con menor grado de flexión. En este caso
permitirá que la cabeza medial y lateral se activen más que
la cabeza larga del tríceps braquial (Kholinne, E., et al, 2018).
A su vez, permite un rango de recorrido amplio para el codo,
permitiendo una extensión completa del mismo.

Como tip para sentir el tríceps en el recorrido, buscar en la

extensión completa del codo el “empujar” hacia afuera los
mismos como si se buscara rotar internamente el hombro a vez
que se lo extiende.

Importante utilizar un peso y altura de polea que permita

mantener el hombro sin movmiento o el minimo posible,
buscando que el movimiento sea únicamente de extensión y
flexión del codo.

ACTIVACIÓN ROM EXCÉNTRICO

5 4 3 EXIGENTE

118
 EXTENSIÓN DE CODO CON MANCUERNA (P. DE BURRO)

Como último ejercicio para la extensión de codo o como

ejercicio monoarticular, se encuentra la patada de burro,
ejercicio unilateral realizado con mancuerna. Este ejercicio es
similar en cuanto a la posición del brazo con el ejercicio anterior
de extensión parado con polea alta. La diferencia es el material,
el cual es un peso libre que tiene su mayor resistencia en sus
últimos 2/3 del rango de recorrido debido a la resistencia de
la gravedad. Es que en inicio de la fase concéntrica no hay una
resistencia como tal para el tríceps.

Una variante podría ser utilizando una polea por delante o en

diagonal hacia abajo y adelante, lo que supondría una tensión
durante todo el recorrido. De todas maneras sería un ejercicio
más como el anterior.
De las variantes con pesos libres este es el ejercicio que mayor
activación presenta (Boehler, B., 2011).

ACTIVACIÓN ROM EXCÉNTRICO

4 4 3 ACTIVADOR

119
 CONSIDERACIONES

Los ejercicios anteriormente analizados fueron seleccionados

en base a la evidencia actual en cuanto a su activación como
así también la disponibilidad y variabilidad en base al material
o elementos a utilizar. Por otro lado, no hay que dejar de lado
el análisis desde el movimiento, teniendo en cuenta el patrón
realizado, los músculos estimulados, las articulaciones involu-
cradas y la técnica.

En base a esto es posible que hayan otras variantes que no

fueran incluidas en esta guía, pero que son totalmente válidas
teniendo en cuenta las mismas consideraciones anteriormente
dichas o que sean variantes de los ejercicios propuestos en la
guía. Hay que tener en cuenta también que muchos ejercicios
vistos a día de hoy no son más que variaciones de movimien-
tos básicos como los vistos aquí -tomar por ejemplo los cuatro
posibles ejercicios para extensión de codo, de los cuales se po-
drían agregar más simplemente por donde y como nos senta-
mos y llevan otro nombre-.

Por lo tanto, tenga en cuenta que si en su sesión o rutina de en-

trenamiento incluye alguno de estos ejercicio sepa identificar el
por qué y el como, como así también el tipo de movimiento y
material a utilizar. De esta manera el estímulo podrá ser mayor
al meter una variedad mayor de ejercicios que estimulen por
ejemplo todas las cabezas o regiones de un músculo.

120
 CAPÍTULO 7
Rutinas de entrenamiento

En este último capítulo tendrán a su disposición tres entrena-

mientos dirigidos a la musculatura vista en esta guía, siendo
principalmente el pectoral mayor y el tríceps braquial los que
buscarán ser estimulados. Por lo tanto tendrán un volumen ma-
yor que el resto de la musculatura. Así también, músculos como
el deltoides anterior se llevarán un volumen alto de entrena-
miento de manera indirecta por la similitud en activación en
algunos ejercicios propuestos.

Recordá que las rutinas deben adaptarse a la persona, y no

viceversa. De esta manera si algo de la rutina no te es posible
realizarlo, eres libre de cambiar el ejercicio, día o algún compo-
nente de la carga como mejor crees que se adapte a vos. Para
ello vamos a presentar tres rutinas con diferentes frecuencias,
donde en primer lugar pondremos los movimientos o patrones
pero al ser esta una guía para pectoral mayor y tríceps, deta-
llaremos más lo que son los ejercicios para estos grupos. Por
ejemplo, no pondré específicamente ejercicios para espalda o
tracción, pero sí lo haré con los ejercicios de la musculatura de
esta guía.

Por ejemplo
Press de banca 3 x 10 (ejercicio específico de esta guía)
Tracción horizontal 3 x 10 (no se especifica ejercicio de espalda)

Así también, tené en cuenta que según los ejercicios anterior-

mente mostrados, podrás cambiar un ejercicio por el de la mis-
ma categoría. Por ejemplo, si no se quiere o no se puede realizar
121
un press de banca - por falta de herramientas, equipamiento o
no encaja con la planificación prevista tuya - podrás cambiarlo
por otro que entre dentro de su categoría de empuje horizon-
tal, como push ups, floor press, etc.

Las rutinas de esta guía estarán divididas en tres. Frecuencia

2, donde se buscará que pectoral mayor y tríceps braquial se
estimule al menos dos veces por semana; Frecuencia 3, con un
estímulo de tres veces por semana; y por último Frecuencia 4,
donde se buscará centrar específicamente en el entrenamiento
de pectoral mayor y tríceps braquial si este fuera el caso de que
sea un músculo o grupo muscular rezagado.

Se presentará solo una semana -la primera-, donde cada uno

deberá buscar una sobrecarga progresiva según el nivel que
tenga. Básicamente si logras subir los pesos semana a semana,
podrías considerarte principiante.
Recordá que la sobrecarga progresiva puede ser lineal u ondu-
lante, variando cargas y volumen semana a semana para poder
progresar.

Para realizar la sobrecarga progresiva podrás hacerlo a través

del volumen, ya sea sumando repeticiones o series para un mis-
mo peso; carga, expresado en los kilogramos que es posible
subir o en el grado de esfuerzo, donde este último será a través
del RIR o RPE.

Por lo tanto, recomiendo que esta primera semana que se mues-

tra a continuación la utilices en un principio como test para sa-
ber el peso a utilizar con una técnica correcta - en caso de que
no sepas qué peso movilizas en cada ejercicio expuesto - y por
otro lado, no busques ir al fallo en las primeras semanas. Y si
122
Ejemplo de Progresión lineal

En este caso pondremos como ejemplo el peso como progre-

sión, teniendo en cuenta que se adapta a la mayoría de las per-
sonas.

La progresión se realizará en un lapso de tres semanas man-

teniendo las repeticiones y las series donde se realizarán tres
series de diez repeticiones cada una (3 x 10)

SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3

3 x 10 - 65 kg 3 x 10 - 70 kg 3 x 10 - 72.5 kg

En ese caso, se mantiene las series y repeticiones, mientra que

el peso se buscará que se mantenga en alza semana a semana
o sesión a sesión para ese ejercicio en concreto. El descanso y
el grado de esfuerzo buscarás que se mantengan iguales. Por
ejemplo si se descansó 2’30’’ en la primer semana, lo manten-
drás así para las otras dos, mientras que si en el RIR se mantuvo
entre 1 a 2 del fallo, busque mantenerlo de esa manera.

123
Ejemplo de Progresión ondulante

En el caso de progresión ondulante, podrás utilizarla si ya no

te es posible aumentar semana a semana el peso o cantidad
de repeticiones manteniendo la otra variable, es decir si buscas
mantener las repeticiones pero elevar el peso o viceversa. Para
ello, buscarás elevar el peso mientras que bajas una repetición
por serie para poder llegar. Por ejemplo,

SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

3 x 10 - 65 kg 3 x 9 - 67,5 kg 3 x 8 - 70 kg 3 x 10 - 67.5kg

Cómo verás, en este caso el subir de peso se hace de manera

más lenta, donde en cuestión de cuatro semanas se logró le-
vantar un 2,5 kg más con respecto a la semana uno, en igualdad
de repeticiones y series. Este caso se utilizará en caso de que,
nuevamente, no se pueda subir semana a semana el peso o re-
peticiones.

Descarga

La descarga si bien puede estar programada o no, debe rea-

lizarse en un momento en concreto. Ya sea si se aumenta de-
masiado el volumen o se mantuvo durante mucho tiempo con
intensidades altas, la descarga tiene que estar hecha para bus-
car una menor intensidad y/o volumen para bajar los niveles de
fatiga y recuperarse tanto a nivel del sistema nervioso como
muscular y tendinoso. Para ello, puede estar programada luego
de una progresión de 3 a 6 semanas dependiendo la intensidad
en donde si se logró aumentar el peso, busques mantener ese
peso ganado pero bajando la cantidad de series o repeticio-
nes. Mientras que si utilizaste un aumento progresivo de series
124
o repeticiones, busques bajar el peso o la cantidad de series.
Así también en la semana de descarga recomiendo aumentar
el tiempo de descanso como así también alejarse del fallo en
cuanto al RPE o RIR, es decir si en la última semana mantienes
un RIR 1-2, en la semana de descarga lo mantengas en 5-6 apro-
ximadamente.

Consideraciones
En el caso de las rutinas a continuación, aconsejo que se armen
una plantilla para imprimirse o tener a disposición en su móvil
agregando peso y tiempo de descanso, como así también ano-
taciones pertinentes al ejercicio o sesión.
En este caso se expondrá el ejercicio, la cantidad de series y
las repeticiones. Así también entre paréntesis verán un número
que es el RIR con el que trabajar.

Ejemplo
EJERCICIO SERIE REPETICIONES
PRESS BANCA 3 6(2)

En las repeticiones verán que dice 6(2), esto quiere decir que
harán 6 repeticiones con un peso que puedan realizar 8 repeti-
ciones en total. Es decir, el número entre paréntesis dirá la can-
tidad de repeticiones en reserva que deberán utilizar.

Así también pueden utilizar el porcentaje de RM para los ejerci-

cios que mayor demandan como Dominadas y Remos a 90º ya
que en general se van a trabajar con mayor intensidad y menor
cantidad de repeticiones. En el caso de la Dominada, recomien-
do que el porcentaje de RM lo saquen con la sumatoria entre el
peso utilizado más el peso corporal.

125
 RUTINA 1

Frecuencia 2

Día 1
EJERCICIO SERIES REPETICIONES
Press de banca (Emp. Horiz.) 4 5(2)
Tracción Horizontal 3 5(2)
Fondo en paralelas (Emp. V.) 3 12(1-3)
Empuje vertical asc. 3 12(1-2)
Cambio de nivel x Rodilla 4 8(2)
Core 3 12(2)

Día 2

EJERCICIO SERIES REPETICIONES

Press Inclinado c/manc. 3 8(2-3)
Tracción Vertical 3 8(2-3)
Lagartijas 3 15(1)
Bisagra de cadera 4 5-6(2-3)
Press francés 4 10(1-2)
Curl Bíceps 3 12(1-2)

SERIES PARA EMPUJE: 16 Series semanales

SERIES PARA PECTORAL MAYOR: 13 Series semanales
SERIES PARA TRÍCEPS BRAQUIAL: 12 Series semanales

126
 RUTINA 2

Frecuencia 3

Día 1
EJERCICIO SERIES REPETICIONES
Press en Máquina Smith 4 8(2)
Tracción horizontal 2 10(1-2)
Empuje vertical 3 8(2-3)
Extensión de tríceps 3 8(2-3)
Cambio de nivel x Rodilla 4 6-7(3)
Bíceps c/mancuerna 2 12(1-2)

Día 2

EJERCICIO SERIES REPETICIONES

Press banca (Emp. Horiz.) 3 5(2-3)
Tracción vert. en polea uni. 2 15(1)
Fondo en paralelas c/lastre 3 6(2-3)
Tracción vertical 3 12(2)
Apertura c/polea unilateral 3 12(1-2)
Bisagra cadera 3 15(1-2)

Día 3

EJERCICIO SERIES REPETICIONES

Bisagra de cadera 3 4-5(3-4)
Press inclinado con manc. 3 8-10(2)
Cambio nivel x rodilla 3 10-12(2)
Extensión de tríceps con pol. 2 20(0-1)
Core 2 15(1-2)

SERIES PARA EMPUJE: 19 Series semanales

SERIES PARA PECTORAL MAYOR: 16 Series semanales
SERIES PARA TRÍCEPS BRAQUIAL: 14-15 Series semanales*

127
 RUTINA 3

Frecuencia 4

Día 1
EJERCICIO SERIES REPETICIONES
Press banca (Emp. Horiz.) 4 5 (3)
Tracción horizontal 4 5 (3)
Press inclinado c/manc 3 15 (1)
Tracción unilat c/manc 2 15 (1)
Bíceps 2 10-12 (1-2)

Día 2
EJERCICIO SERIES REPETICIONES
Bisagra de cadera 4 5 (3-4)
Cambio de nivel por rodilla 4 5 (3-4)
Extensión de cadera 3 12-15 (2)
Extensión de rodilla 3 12-15 (2)
Máquina Empuje (Emp. Hor.) 3 8-10 (3-4)

Día 3
EJERCICIO SERIES REPETICIONES
Empuje vertical asc 4 8 (2)
Tracción vertical 3 8 (2)
Press declinado 4 10-12 (2)
Cruce de polea 3 12-15 (1)
Tracción horizont unilateral 2 10-12 (2)
Press francés 2 15 (1)

Día 4
EJERCICIO SERIES REPETICIONES
Cambio nivel por rodilla 3 8-10 (2-3)
Bisagra cadera 3 8-10 (2-3)
Cambio nivel rodilla unilat 3 12-15 (1-2)
Bisagra cadera unilat 3 12-15 (1-2)
Extensión tríceps en polea 2 15 (1-2)

128
SERIES PARA EMPUJE: 18 series semanales
SERIES PARA PECTORAL MAYOR: 17 Series semanales
SERIES PARA TRÍCEPS BRAQUIAL: 13-14 Series semanales*

En este último ejemplo se puede observar que el trabajo para

pectoral mayor o tríceps braquial está presente en cada día,
esto se debe a que buscamos un “recordatorio” para el movi-
miento o grupo muscular, como así también una mayor canti-
dad de series semanales.

En el caso de conteo de series semanales, se contabiliza por

patrón de movimiento, donde se tiene en cuenta también aque-
llos para deltoides como empuje vertical y luego se divide por
grupo muscular.

Recuerda adaptar esta rutina como así también la diagrama-

ción de la misma a tu propia planilla, simplemente reemplazan-
do los ejercicios que se adapten y apliquen a tu programación.

129
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