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MENU 3 SEMANAS

MUJER PARA REDUCCIÓN


LUNES MARTES
CREPA DE CHAMPIÑON:
DESAYUNO

DESAYUNO
PUDÍN DE AVENA
Crepa: 2 claras de huevo, 1/3 taza de avena
4 cdas de avena integral, 2 cucharada de chía,
molida, ¼ taza de leche de almendra
canela, Stevia
Relleno: ½ taza de champiñones, 1/4 calabaza
(revolver e incorporar los líquidos)
picada, cebolla al gusto (Asados)
1 tza de leche de almendra 40 gr queso panela rallado
2 cdas yogurt griego natural Salsa pico de gallo: jitomate saladet, Cebolla,
1 taza de fresas rebanadas. Cilantro, Chile, limón y sal. Chipotle al gusto.
3 almendras picadas Licuado: ½ tza leche de almendra, 1 tza fresas,
**Se reposa toda la noche en el refrigerador** Stevia
CARNE ASADA:
TOSTADAS DE POLLO
COMIDA

COMIDA
90 gr arrachera
2 tostadas de nopal horneadas
2 cebollín asado, 1 tza ejotes asados
70 gr pechuga de pollo deshebrada
Pimienta al gusto
1 tza Lechuga italiana,1 jitomate saladet, cebolla
½ tza frijoles cocidos
Guacamole: ½ jitomate saladet, ¼ cebolla,
30 gr queso fresco o panela rallado
cilantro, limón, chile, 1/3 aguacate Hass.
2 cdas guacamole (para la base)
Pimienta y sal, Limón.
1 tza rábanos con limón
2 tostadas de nopal horneadas
GRATIN DE VERDURAS:
MOLLETES:
½ calabacita, 1 jitomate bola, 3 champiñones.
CENA

CENA

60 gr queso panela rallado


Sazonar con pimienta y ½ cdita aceite. Gratinar
½ tza frijoles molidos o machacados
con 40 gr queso mozzarella, hornear 25min. cubrir
1 pan thins (bsae y tapa)
con Salsa de jitomate sin freír.
Salsa: jitomate, cebolla, chile al gusto, cilantro,
Acompañar con 1/3 tza arroz cocido limón
1 tza papaya picada

MIÉRCOLES JUEVES
CHILAQUILES:
SÁNDWICH
DESAYUNO

DESAYUNO

Salsa: roja o verde al gusto, sin aceite.


1 pan thins (tapa y base) 3 tostadas de nopal horneadas en trozos
2 hojas de lechuga italiana, ¼ jitomate saladet, 3 1 huevo estrellado (hacer con pam o aceite con
rodajas de pepino con cáscara una servilleta en el sartén, solo para que no se
pegue)
60gr pechuga pollo desmenuzada ½ tza frijoles cocidos
¼ aguacate Hass 30gr queso panela rallado
1 zanahoria partida en julianas para acompañar. 1/4 aguacate Hass.
1 tza papaya picada Licuado: 1 tza leche de almendras, ½ mango.
PIZZA DE CHAMPIÑÓN:
ATUN GUISADO:
COMIDA

COMIDA

1 pan pita integral


1 lata o sobre de atún en agua
Salsa: jitomates, ajo, 1 cdita aceite oliva, cebolla,
1 jitomate saladet, 1 zanahoria, ajo, cebolla.
orégano, pimienta y sal. (o pure de tomate)
(picar todo y cocinarlo con el atún.
90 gr queso mozzarella cero grasas
¼ tza arroz cocido. ½ taza de champiñones
Ensalada: 1 tza lechuga con pepino, zanahoria y Cebolla en julianas
limón, 1/3 aguacate hass Ensalada: 1 taza de Espinacas baby, 1 cdita
Agua de Limón c/Stevia. arándanos deshidratados, ½ aguacate hass, limón.
LICUADO INTEGRAL: PIMIENTO RELLENO:
CENA

CENA

1 manzana 1 pimiento amarillo (cocer a vapor)


1 tza leche de almendras Relleno: 1 lata de atún drenado, 1 jitomate saladet,
3 nueces, canela cebolla, ajo, sal al gusto (cocinar)
1 cdas amaranto.
1 calabacita en rodajas asada (sal, pimienta)
1 cda avena
1 papa mediana cocida
Hielo, stevia
MUJER PARA
REDUCCIÓN

VIERNES SÁBADO
CHAYOTE RELLENO:
HUEVO EN SALSA: 1 cayote hervido partido por la mitad
DESAYUNO

DESAYUNO
1 huevo + 2 claras 60gr queso panela
Salsa: 2 jitomates saladet hervidos, cebolla, ajo Salsa de jitomate casera (puede ser la del huevo
en polvo y cilantro. Sal y pimienta al gusto en salsa)
(licuar) 2 tostadas de nopal horneadas
½ tza frijoles cocidos
½ tza frijoles cocidos
1/4 aguacate hass, 1 pan integral thins Licuado: 1 tza leche de almendras 1 tza papaya.
Licuado: 1 tza leche de almendras 1 tza papaya
POLLO CON BRÓCOLI PITA RELLENA:
90gr de pechuga de pollo en cubos 1 pan pita integral
COMIDA

COMIDA
Para marinar: pimienta negra, ajo en polvo, 2 Relleno: 90gr pechuga de pollo marinado con
cdas almíbar. 1 cda salsa de soya. chipotle, 1/4 pimiento rojo, 1/4 pimiento verde, 1/2
1 tza brócoli cocido, 1 reb piña en almíbar tza champiñones, queso mozzarella cero grasas, 1
(cocinar a fuego lento y tapado). cda yogurt griego natural (como aderezo)
*******gratinar en la parrilla********
½ Tza arroz cocido Ensalada: 1 tza lechuga italiana,1 cdita amaranto
2 zanahorias al vapor tostado, 1/2 mandarina, 1 cdita arándanos, 1 cda
vinagreta light.
CALABACITAS CON ELOTE:
EJOTES EN SALSA:
1 calabacita, 1 jitomate saladet, ¼ tza elote
30gr queso panela, jitomate saladet, cebolla,
CENA

CENA

desgranado, 30gr queso panela en cubos, ajo y


ajo, 1 tza ejotes cocidos. 2 tostadas de nopal
cebolla.
horneadas. 1/3 aguacate hass.
Acompañar con 2 tostadas de nopal horneadas
¼ aguacate hass

1 manzana 1 manzana

SNACKS PARA ELEGIR ENTRE DESAYUNO-COMIDA Y COMIDA-CENA


DOMINGO Ver Lista de Snacks sugeridos.
HUEVOS TIRADOS.
DESAYUNO

2 claras de huevo
½ tza frijoles machacados
¼ plátano macho en rodajas (asarlos en sartén
antiadherente), 40gr queso panela rallado, 1
cdita media crema.

Licuado: 1 tza leche de almendras 1 tza fresas

HAMBURGUESA LOW CARB:


4 hojas de lechuga italiana (para envolver)
COMIDA

Carne: 90gr carne molida (90/10), cilantro,


cebolla, pimienta y sal.
30gr queso panela
Vegetales: 3 reb. jitomate saladet, 3 reb, pepino
con cáscara, cebolla en aros

1/3 aguacate hass, mostaza


1 papa en julianas sazonada al horno

ENSALADA RUSA CON POLLO:


¼ tza pechuga de pollo
CENA

1 zanahoria cocida, ½ papa cocida, Chicharos.


2 cdas yogurt griego sin azúcar. Pimienta y sal al
gusto
1/3 aguacate hass

5 galletas habaneras.
LISTA DE SUPER * CHECAR CANTIDADES NECESARIAS EN MENÚ*

CEREALES Y LEGUMINOSAS:
•1 Bolsa Avena integral en hojuelas (A GRANEL, QUAKER, GRAVITA)
•1 paquete Tostadas de nopal horneadas (MISSION, NOPALIA, SUSALIA, SALMAS, SANISSIMO)
•1 paquete (6) Pan pita integral (LIBANIUS, EZEKIEL, THINS,TIPIKO)
•1 paquete Pan integral (THINS)
•1 kg Arroz
•1 kg Frijol
•1 paquete Galletas Habaneras

LÁCTEOS:
•2 L Leche de almendras sin azúcar (SILK, ALMOND BREEZE, NATURE´S HEART, HEB)
•1 L Yogurt griego natural sin azúcar (CHOBANI, FAGE, YOPLAIT GRIEGO, HEB)
•500gr Queso panela o fresco (BOVE, LOS VOLCANES, ZWAN, LALA light)
•1 bolsa Queso mozzarella cero grasa (EXTRA SPECIAL, GREAT VALUE)

GRASAS:
•1 barra Mantequilla (GLORIA, GHEE)
•1 cajita Media crema (LALA, NESTLÉ)
•1 Aceite de Canola o Cártamo
•1 Aderezo para ensalada(WALDEN FARMS 0kcal, ZAASCHILA)
•1 Salsa de soya baja en sodio (KIKKOMAN)

CONDIMENTOS:
•Sal, Pimienta negra molida, Ajo en polvo.
•Canela en polvo
•Mostaza
•Chipotle en lata
•Stevia (NATURAL O SOBRE)
•Salsa de tomate condimentada (PREGO, HUNTS) envase pequeño

FRUTAS:
•Fresas congeladas o naturales, * Papaya * Mango * Mandarina * Arándanos deshidratados
•Manzana Limón Aguacate hass * Piña * plátano macho * piña en almibar

VERDURAS:
•Champiñones * Cebolla * Jitomate saladet * Cilantro * Lechuga italiana * Pepino * Ajo
•Zanahoria * Ejotes * Pimiento rojo, verde, amarillo * Elote (natural o congelado)
•Rábanos * Espinacas baby o normales * Papa * Chile (serrano o jalapeño) * Calabacita * Apio
•chayote * chicharos (naturales o congelados

CARNES:
•Huevo
•Pechuga de pollo
•Arrachera
•Carne de res molida (90/10) o (95/05)(VERDES MOTIVOS, SUKARNE)
•Lata o sobre lomo de atún (TUNNY, HERDEZ, DOLORES)

FRUTOS SECOS Y SEMILLAS:


•1 paquete pequeño Nuez
•1 paquete pequeño Chía
•1 paquete pequeño Almendras
•100gr Amaranto

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