SENTADILLA

TRABAJO PARCIAL DE
BIOMECANICA

Alumnos: Alvarez Drago Diego, Gudiño Exequiel, Urquiza Mauro.

Curso: 1° Año.

Materia: Biomecánica.

Institución: Universidad Nacional de Catamarca.

Año: 2008.
 Biomecánica de la sentadilla

TITULO

“LA SENTADILLA Y
SU METODOLOGIA TECNICA
OPTIMA
PARA EVITAR LESIONES”

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 Biomecánica de la sentadilla

INDICE

BIOMECANICA PAG 4

INTRODUCCION PAG 5

OBJETIVOS PAG 6

METODOLOGIA PAG 7

ERRORES COMUNES Y LESIONES PAG 21

CONCLUSION PAG 24

BIBLIOGRAFIA PAG 26

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 Biomecánica de la sentadilla

BIOMECANICA

La biomecánica es una disciplina científica que tiene por objeto el estudio de

las estructuras de carácter mecánico que existen en los seres vivos,
fundamentalmente del cuerpo humano. Esta área de conocimiento se apoya en
diversas ciencias biomédicas, utilizando los conocimientos de la mecánica, la
ingeniería, la anatomía, la fisiología y otras disciplinas, para estudiar el
comportamiento del cuerpo humano y resolver los problemas derivados de las
diversas condiciones a las que puede verse sometido.
La biomecánica está íntimamente ligada a la biónica y usa algunos de sus
principios
A
h tenido un gran desarrollo en relación con las aplicaciones de la ingeniería a la
medicina, la bioquímica y el medio ambiente, tanto a través de modelos matemáticos
para el conocimiento de los sistemas biológicos como en lo que respecta a la
realización de partes u órganos del cuerpo humano y también en la utilización de
nuevos métodos diagnósticos.
Hoy en día es posible aplicar con éxito, en los procesos que intervienen en la
regulación de los sistemas modelos matemáticos que permiten simular fenómenos
muy complejos en potentes ordenadores, con el control de un gran número de
parámetros o con la repetición de su comportamiento.

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INTRODUCCION

“El motivo por el cual se eligió este tema fue porque nos interesa conocer las
diferencias entre las formas de realizar el ejercicio, toma de la barra, rendimiento,
hasta que punto es óptimo trabajar a diferentes ángulos la sentadilla, sin dejar de lado
el riesgo de lesión, por ejemplo…

Las sentadillas son un ejercicio que consiste en efectuar flexiones de piernas con o sin
carga adicional.
Esta carga puede ser un bastón, una barra de pesas larga o pesas cortas en las
manos, con los brazos juntos al cuerpo.
La barra larga puede ser posada de forma clásica sobre los hombros, detrás de la
nuca, o sobre los pectorales con apoyo en las clavículas.
Esta técnica es más difícil de realizar por causa del equilibrio.

“Nuestro trabajo se basa en investigar la influencia de la sentadilla sobre los músculos

sin dejar de lado el gesto técnico. Además se tendrán en cuenta las posibles lesiones
que este ejercicio provoca y como evitarlas. Esta investigación contará con diferentes
puntos de vista y autores a los cuales nos referiremos.
También analizaremos las fuerzas que actúan, los puntos de aplicación, la
biomecánica general, detallando cada momento del gesto.”

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OBJETIVOS

GENERALES:

 Conocer con más profundidad el tema en relación a la biomecánica del

movimiento implicado.
 Evitar producir lesiones a nuestros alumnos a la hora de proponer este
ejercicio.
 Brindar mayor conocimiento al resto de la comunidad, en especial a los
profesionales de la salud.

ESPECIFICOS:

 Indagar acerca de los diferentes tipos de sentadillas.

 Averiguar con certeza los músculos que intervienen en las distintas etapas del
ejercicio.
 Detectar los errores al realizar la sentadilla con nuestro alumno.

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METODOLOGIA

Para una sentadilla con los pies aproximadamente al ancho de hombros, se necesita
conocer lo siguiente:

 Los cuatro abductores más importantes del fémur son el glúteo medio, glúteo
mínimo, tensor de la fascia lata (TFL), y piriforme. Aunque algunos de los
pequeños rotadores laterales contribuyen en menor medida en cierto grado a la
flexión de cadera. Lógicamente, los músculos nombrados funcionan no
solamente para abducir el fémur, sino prevenir adducciones indeseadas. Estos
cuatro abductores se co-contraen al mover peso en la flexión de rodilla para
prevenir que la pelvis se mueva lateralmente.

 Los aductores del fémur incluyen el gracilils, aductor longus, aductor magnus,
aductor brevis, y pectíneo.

 El TFL también sirve como flexor de cadera. Debido a la enorme prevalencia

de individuos con flexores de cadera tensos, no debe sorprender que el TFL a
menudo esté acortado. Este acortamiento también puede atribuirse en parte a
la dominancia sinergistica (del TFL en la abducción de cadera) que resulta de
un glúteo máximo y mínimo débil. El TFL esta directamente insertado en la
banda iliotibial (IT), una fascia gruesa en la parte lateral del muslo. Es
importante hacer notar que el TFL tienen tendencia a rotar internamente el
fémur cuando contribuye a la flexión de cadera.

 El glúteo máximo es un poderoso extensor de cadera, pero una de sus

funciones menos conocidas, aunque igualmente importante es la rotación
externa. En esta capacidad, el glúteo máximo sirve como un importante
desacelerador (por medio de acciones excéntricas) de la flexión de cadera y
rotación interna. Una porción distal del glúteo máximo se inserta (así como el
TFL) en la banda IT.

 Dos músculos, dos fuerzas, cuatro direcciones diferentes (glúteus maximus:

extensión de cadera y rotación lateral; TFL: flexión de cadera y rotación
interna). Cuando ocurre esto, necesitamos una “resultante de fuerzas”.
Esencialmente, en este caso, tenemos dos componentes de fuerza (F1: TFL y
F2: gluteus maximus) interactuando para lograr una resultante de fuerza (F)
final.

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F: Fuerza Resultante

F1: TFL F2: Gluteus Maximus

---------------------------------------------------------------------------

 Bien, el TFL es el que arma todo el lío. Cuando el TFL se queda tenso, se
vuelve el mayor componente de la resultante de fuerzas. Además, como los
inhibidos glúteos medio y mínimo son antagonistas de los aductores,
predomina la aducción y las rodillas se juntan. Mientras tanto, el glúteo máximo
esta estirado/debilitado/inhibido debido a la rotación anterior pélvica que ocurre
debido a flexores de cadera tensos y tendencia a la rotación interna por la
tensión del TFL.

F: Fuerza Resultante

F1: TFL F2: Gluteus Maximus

-----------------------------------------------------------------------------

 Cuando los tres glúteos son débiles, se verá flexión de cadera incontrolable,
aducción y rotación interna.

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Biomecánica del Miembro Inferior (Antoniazzi)

Sobre cualquier articulación móvil del miembro inferior se puede lograr un movimiento
o gesto simple, provocando la contracción de un grupo muscular específico. Sin
embargo, también es posible realizar movimientos o gestos más complejos que
involucran la participación de más de una articulación: ejercicios poliarticulares. Así
mismo y utilizando variables biomecánicas de ejecución se pueden crear infinidad de
ejercicios para una misma articulación, con el objetivo de modificar la participación de
distintos músculos o las porciones de un mismo músculo.
Entre los ejercicios poliarticulares del miembro inferior existe uno que su análisis y su
ejecución siempre genera grandes controversias: "las sentadillas".

Ejecución técnica

Desde la posición de bipedestación, con los pies respetando la posición anatómica

separados según el ancho de las caderas.
El movimiento básico consiste en dos momentos:
1º. Manteniendo la espalda siempre erguida en todo momento, comienza el descenso
con flexión de caderas y de rodillas hasta los 90º, más flexión dorsal del tobillo, a
través de contracciones excéntricas de los extensores de cadera, de rodilla y de los
flexores plantares del tobillo.
2º. El ascenso se hace con extensión de caderas y rodillas, y flexión plantar de tobillo,
a través de contracciones concéntricas de los músculos agonistas respectivos.
La ejecución de este ejercicio presenta una acción muscular muy compleja que se
explica a través de la "Paradoja de Lombard" -descripta por Rach y Burcke-. Esta
paradoja evidencia un trabajo muscular simultáneo, en la cadera y la rodilla, de los
músculos poliarticulares, aparentemente antagónicos, el recto anterior del cuádriceps
por un lado y los isquiotibioperoneos por el otro.
Sucede que cada uno de estos músculos actúa con una de sus funciones; es decir, los
isquiotibioperoneos en la flexo-extensión de cadera y el recto anterior del cuádriceps
en la flexo-extensión de rodilla.
Este fenómeno puede explicarse por el hecho de que los brazos de palanca de que
disponen a nivel de la cadera y de la rodilla son desiguales. A nivel de la cadera el
brazo de potencia del recto anterior es menor que el brazo de potencia de los
isquitibioperoneos; por lo tanto hay un predominio del momento de fuerza potencia de
los músculos isquiáticos por sobre el momento de fuerza potencia del recto anterior.
En la rodilla se produce la situación inversa; es decir, hay un predominio del momento
de fuerza potencia del músculo recto anterior por sobre el momento de fuerza potencia
de los isquitibioperoneos.
Existe entonces una selección biomecánica natural de una de las funciones
musculares, la de mayor predominio motor, en donde el mayor momento de fuerza
potencia inhibe la función de su antagonista, al momento de presentarse la resistencia.
Durante este desplazamiento la longitud de estos músculos varía muy poco. Si por un
extremo se alargan por el otro se acortan y viceversa, según el músculo. Constituye
entonces un trabajo muscular de características isométricas, con desplazamientos
pero sin modificación de las longitudes musculares. A este fenómeno se lo llamaría
"isometría relativa".
Por otra parte, también es importante destacar algunos detalles técnicos de ejecución
para evitar errores que ocasionen daños en la estructura osteo-articular:
* Estos movimientos con sobrecarga 'no deben' ser ejecutados por personas que
padecen desviaciones de columna, pues podrían agravar su cuadro clínico.
* Se debe conservar en todo el movimiento la posición anatómica de las articulaciones
del tobillo y la rodilla, siguiendo con las rodillas la dirección del eje longitudinal de cada
pie, durante todo el recorrido para evitar la modificación del eje mecánico y la

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 Biomecánica de la sentadilla

predisposición al varo o valgo de las mismas.

* Siempre debe evitarse llegar a la extensión completa de la rodilla de forma brusca,
para evitar el exceso de presión sobre sus meniscos, sobre todo si se trabaja con
mucha sobrecarga.
* Algunos individuos con poca flexibilidad en la articulación tibiotarsiana y/o retracción
del tríceps sural presentan una limitada flexión dorsal del tobillo, y entonces durante la
fase de descenso tienden a despegar los talones del suelo para mantener el equilibrio
dinámico. Ante la indicación de mantener los talones apoyados se genera una
tendencia de desequilibrio posterior con mucha inestabilidad en la ejecución del
ejercicio. Este déficit articular y/o muscular se compensa inclinando el cuerpo más
hacia el frente. Si aún así persiste el desequilibrio solo entonces debe colocarse un
sobrenivel de no más de 3 cm. por debajo de los talones. Este recurso paliativo debe
ser temporario hasta recuperar la normal amplitud articular del tobillo mediante los
correspondientes trabajos propios de flexibilización.
* Si la sobrecarga es excesiva y/o se trata de un iniciante, se aconseja la utilización de
un cinturón abdominal para disminuir la presión sobre los discos intervertebrales. El
cinturón abdominal cumple la función de comprimir la cavidad abdominal
disminuyendo la presión en los discos intervertebrales. La utilización de este cinturón
tiene sus cuidados. Debe ajustarse bien en el instante previo a la ejecución del
ejercicio y aflojarse inmediatamente después de finalizada cada serie. La compresión
abdominal que genera el cinturón aumenta también la presión intratorácica y esto
entraña los mismos riesgos descriptos que para la maniobra de Valsalva. Otra
observación importante en la utilización del cinturón abdominal es su colocación.
Normalmente se lo ubica inclinado de arriba hacia abajo y de atrás hacia delante. Esta
posición aumenta la hiperlordosis lumbar y con ello la presión en los discos
intervertebrales, provocando el efecto contrario al buscado. La posición correcta debe
ser horizontal: por detrás, sobre las crestas ilíacas y por delante a la altura del
ombligo.

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Sentadillas (Anselmi)

Denominada por muchos como la reina de los ejercicios. Los detractores

argumentan supuestos problemas de columna, de rodillas, o de lo que sea. La
intensidad de trabajo, y los beneficios que produce la ejecución de este ejercicio, no
pueden ser igualados por ningún otro trabajo para piernas. La forma correcta de
realización es con el torso recto lo más perpendicular posible con respecto al piso, lo
que provoca un mayor stress sobre los cuádriceps. La apertura de los pies debe ser
aquella en la que el deportista se encuentre cómodo, ya que no hay apreciables
diferencias en cuanto a la musculación, si los pies están más o menos cerrados.
La barra debe estar firmemente colocada sobre los hombros, con el agarre
cercano a los mismos para ejercer más presión sobre la misma e impedir que la
espalda se curve, generando un esfuerzo indeseado sobre la musculatura lumbar.
Colocar la barra más abajo, como hacen los levantadores de potencia permite
levantar más peso, porque parte del esfuerzo de los cuádriceps se transfiere a los
glúteos e isquiotibiales, pero reduce el trabajo sobre el cuádriceps. El descenso en las
sentadillas debe ser completo, de esta manera contrariamente a lo que algunos
piensan, se reducen las posibilidades de lesiones en la columna y en las rodillas.
La explicación es muy simple. Detener la sentadillas a los 90º, como pregonan
algunos, presupone ejercer una presión contra la barra, mayor que la del peso mismo
para poder vencer la inercia del descenso y revertir el movimiento. Esto genera un
gran stress sobre los ligamentos, similar al aterrizaje de un salto. Esto no se produce si
el movimiento encuentra su freno natural en la posición profunda.
Con respecto al stress sobre la columna, el hecho de realizar el movimiento
más corto deteniéndolo a los 90º presupone que podemos utilizar un mayor peso, para
lo cual los músculos estabilizadores de nuestra columna pueden no estar preparados.
Algunos entrenadores, especialmente los de atletismo, prefieren realizar
medias o cuartos de sentadillas, argumentando que sus deportistas no necesitan de
un rango completo de trabajo.
Es un gran error, la reducción del recorrido implica un aumento de más del
200% del peso de ejecución, para espaldas de atletas que no están ni remotamente
preparadas para tolerar dicha carga. Estos esfuerzos generalmente terminan en
lesión, y las ganancias obtenidas no son comparables a las que hubieran conseguido
realizando las sentadillas completas.

SENTADILLAS POR DELANTE

El problema de los entrenadores, es conseguir reducir la cantidad de carga

sobre los hombros para preservar la columna, y mantener los beneficios. Colocando la
barra por delante hay un reducción del 20% en la carga debido a que la vertical del
movimiento se aleja del eje de acción del poderoso glúteo. Las sentadillas por delante
ofrecen resultados muy similares e incluso superiores a los que ofrecen las sentadillas
convencionales. La ejecución es similar, el agarre debe ser como el de la cargada del
envión, o en caso de carecer de flexibilidad en las muñecas o tener el antebrazo
demasiado largo, con el agarre cruzado. La espalda debe mantenerse todo el tiempo
muy derecha porque de lo contrario la barra se cae por delante.

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 Biomecánica de la sentadilla

USO DE CINTURÓN

Uno de los mayores errores conceptuales en cuanto al uso del cinturón es que
simplemente este asiste al aumento de la presión intra abdominal, entonces
automáticamente debería reducir la carga compresiva en la columna. Este concepto es
totalmente falso; el cinturón ciertamente no tiene un impacto favorable en las fuerzas
compresivas, y hasta puede aumentar la carga compresiva. Un mecanismo adicional
por el cual los cinturones aumentan nuestra habilidad de mover grandes pesos es
gracias a la expansión de la base de soporte al aumentar la rigidez del tronco cuando
se esta bajo grandes cargas. Esta rigidez ayuda a prevenir que la columna se doble. El
uso del cinturón y los medios "naturales" para aumentar la presión intra abdominal son
ambos efectivos para aumentar la estabilidad, individualmente y en conjunto.
Entonces, ¿cuál es el problema con el uso del cinturón? Altera los patrones de
reclutamiento a tal punto que el cinturón se vuelve una muleta, y la musculatura
estabilizadora no trabaja adecuadamente. Existe evidencia que sugiere que usar
cinturón produce que los individuos alteren, sin saberlo, su patrón motor abdominal.

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 Biomecánica de la sentadilla

Beneficios y perjuicios de los diferentes tipos de sentadilla

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Realización de una correcta sentadilla

TÉCNICA ADECUADA

1.- Los pies se colocan con una separación aproximada a la anchura de los hombros.
2.- El descenso se debe hacer de manera controlada.
3.- Se puede hacer el movimiento de ascenso a diferentes velocidades pero siempre
con
movimientos controlados.
4.- Exhale después del punto de esfuerzo mayor en el ascenso.
5.- Evite rebotar o girar al descender.
6.- Mantenga una postura recta de la columna vertebral.
7.- Descienda solo hasta el punto en que los muslos están paralelos al piso.
8.- Mantenga los pies planos y apoyados completamente sobre el piso.
9.- En general asegure que las rodillas no sobrepasen la punta de los pies.
10.- Mantenga la progresión tanto del peso como de la profundidad de la sentadilla de
manera gradual y no exceda las capacidades del cuerpo de adaptación a las
demandas impuestas. Síntomas de alerta de que se esta sobre entrenando o
aumentando demasiado rápido el peso y la profundidad incluyen dolor de espalda, de
rodilla y otros síntomas de sobreentrenamiento.
11.- Considere la fatiga como un factor de riesgo al hacer sentadillas.
12.- Mantenga una técnica correcta o deje de hacer ejercicio.

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Músculos que actúan en la sentadilla con barra tras nuca

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Músculos que actúan en la sentadilla con barra toma frontal

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 Biomecánica de la sentadilla

Porcentaje de los diferentes músculos que participan

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Peso libre o multipower

La utilización de máquinas o halteras para la realización de ejercicios de

musculación o para el culturismo es una elección en la que a veces intervienen
factores más allá de los puramente técnicos o fisiológicos, relacionados con la
psicología, la estética o las modas. Los deportistas veteranos en la utilización de uno u
otro sistema tienden a justificar su uso y suelen rechazar el cambio.
En general, el ejericicio libre es más rico en variedades mínimas de movimiento
(como rotaciones o pequeñas diferencias en el recorrido de cada repetición) y la
máquina es más analítica solicitando en mayor medida la musculatura primaria del
movimiento. En el caso concreto de la sentadilla, estas ideas pueden diferenciar el uso
del peso libre o de “multipower”.
La sentadilla en peso libre es más completa en el sentido de solicitar la
activación de cadenas musculares, y no sólo de grupos musculares. Esta activación es
más natural y genera una potencia corporal más homogénea.
El “multipower” ofrece un recorrido fijo para el movimiento que limita la variedad
del mismo pero, por otro lado, ofrece una contención ante desequilibrios y pérdida
repentina del control de la barra (por mareo, lesión o fatiga) que ofrece mayores
garantías de seguridad.
La sentadilla en peso libre, al ofrecer más libertad de movimientos, también
requiere de una mejor técnica. En cambio, ofrece un mayor control visual de la
contribución equilibrada de los dos hemicuerpos (porque la barra no sube de forma
horizontal).
El “multipower” en el ámbito puramente práctico, facilita la actividad sin tener la
ayuda continua de otros compañeros.

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 Biomecánica de la sentadilla

Profundidad de la sentadilla

¿CUAN PROFUNDO ES “PROFUNDO”?

Si usted es un levantador Olímpico, estará buscando bajar sus glúteos lo mas

físicamente posible cercana al piso. Si usted es un powerlifter, “profundo” es romper la
línea paralela requerida en competición.
Para un culturista que quiere explorar los beneficios de la hipertrofia de la
sentadilla profunda, la profundidad óptima es justo antes del punto donde usted puede
reposar sus glúteos en las pantorrillas y frenarse un instante.

CUANDO NO IR PROFUNDO

¿Hay gente que no debe ir muy abajo? Si. Por ejemplo, si usted experimenta
dolor de rodilla en esos ángulos bajos o si usted tiene riesgo de lesión de espalda baja
al llegar a estos ángulos de rodilla/espalda, debe evitar la sentadilla profunda.
La marca para la cadera es similar a la rodilla. Cuanto más se doblan las
rodillas, mayor el stretch en los cuádriceps y mayor la carga en las rodillas. En las
caderas, cuanto mayor el grado de flexión del tronco, mayor el stretch en los
femorales, glúteos y espalda baja, pero mayor la carga en la espalda baja.
El mayor riesgo en la espalda baja es durante la parte concéntrica o fase de
levantamiento cuando usted permite que las caderas se eleven más rápido que los
hombros, aumentando por lo tanto la flexión del tronco. Entonces, como regla general,
yo desaliento la profundidad si su flexión de tronco excede los 45º relativos al piso.
Si este movimiento no produce dolor ni riesgo para usted, entonces veamos
como se puede hacer una sentadilla mas profunda.

CUATRO FORMAS DE BAJAR MÁS

1) Cambie su patrón de movimiento

La mayoría de los pesistas desarrollan una cierta técnica para la sentadilla y se

mantienen con ella. No significa que físicamente no puedan hacer algo diferente,
significa que piensan que no pueden hacerlo de manera diferente. Después de todo,
una sentadilla es una simple combinación de movimientos en articulaciones diferentes.
¿Entonces de donde sacan este patrón de movimiento? Para la mayoría, es un caso
de imitación de performances de lo que ellos creen que es la forma en que tienen que
bajar. Combine esto con la adaptación que hacen para usar cargas excesivas y usted
tiene un terrible patrón de movimiento. Algunos pueden haber tenido algún entrenador,
pero esa guía puede haber sido “limitada” o desvirtuaron esas enseñanzas con el
tiempo.
El atleta debe hacer sentadilla solamente con la barra mientras el profesor
empuja, estira y lo acomodoa en las posiciones que quierr durante la bajada y la
subida.

2) Usar tacos

Algunos levantadores deben comenzar con tacos cuando tratan de dominar

una nueva técnica. Esto incluye a aquellos que se esfuerzan por lograr resultados
usando la sentadilla asistida que explicamos arriba.
Los atletas más altos también se benefician mucho de los tacos. Los tacos no
son “malos”, pero es preferible quitarlos tan pronto como se pueda. Para cualquiera
que desee hacer despegues o cargadas de potencia, no hay futuro para usar tacos. Lo

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 Biomecánica de la sentadilla

que hacen los tacos es redistribuir el centro de gravedad hacia delante, lo cual
significa dos cosas: más stress en la rodilla e involucrar más los músculos del muslo.
Lo primero es solo un tema de preocupación medica, lo segundo es bueno a menos
que usted tenga desbalances entre cuádriceps y músculos de la cadera. Se sugiere
que usar tacos inicialmente, intentando progresivamente reducir la altura de estos
bloques con el tiempo.

3) Elongar antes de la sentadilla

Al elongar para la sentadilla, hay que concentrarse en todos los músculos del tren
inferior, pero en particular:

 Flexores de cadera.
 Tibial anterior.

4) Obtenga algo de masajes

Sin necesidad de alquilar un masajista con habilidades de hacer un masaje pre

entrenamiento, existen algunas técnicas para que el alumno (o su compañero de
entrenamiento) puedan hacer para obtener mayor profundidad:

 Cierre el puño y frote sus nudillos hacia abajo en la parte externa y frontal de las
tibias (sobre el tibial anterior), desde arriba hasta abajo, varias veces. Esto liberará
los tobillos y reduce o remueve limitaciones de profundidad.
 Presione su pulgar en su abdomen, la región bajo el cinto y justo dentro de la
cadera. Estamos buscando la inserción del flexor de la cadera. Aplique presión
algunos segundos. Si no está seguro de que esta en el lugar correcto, vaya
despacio. Esto ayuda a soltar sus flexores de cadera, por lo tanto completando el
stretching
 Siéntese con las rodillas dobladas y cubra la rodilla con su mano. Ruede el pulgar
hacia abajo sobre el Vasto Medial (el músculo con forma de lagrima en la parte
interna y superior de la rodilla) desde el inicio hasta el final varias veces. Esto
puede darle libertad en la sentadilla de manera inesperada.

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 Biomecánica de la sentadilla

ERRORES MÁS COMUNES

1. Arquear la Espalda Baja – Esto es algo que afecta al 60% de las personas
que concurren al gimnasio e intentan hacer sentadillas. Básicamente, la
persona tiene flexores de cadera hiperactivos y abdominales y glúteos débiles,
lo cual lleva a un giro anterior pélvico y lordosis acentuada. También hay
usualmente tensión de femorales y erectores espinales debido a la dominancia
sinergistica.

2. Excesiva Aduccion y Rotación Interna de Fémur (Giro Interno de

Rodillas) – Este es un problema muy común con origen en varios factores
potenciales. Aductores tensos y la resultante inhibición de abductores
(especialmente glúteo mediano y mínimo, porque el TFL raramente es débil)
pueden causar “rodillas chuecas.”

3. Rotación Externa y Pronación (aplastamiento) del Pie – Si el fémur y

(por lo tanto) la tibia están medialmente rotados, y uno debe permanecer
balanceado (inadecuadamente), la compensación debe ocurrir mas abajo en la
cadena cinética, comenzando con rotación externa del tobillo. Por lo tanto, los
mismos músculos sobre activos e inhibidos implicados en la rotación interna
del fémur y tibia, usualmente contribuyen a la rotación externa del pie.

4. Levantar los Talones – A fin de lograr un rango completo de movimiento en

la sentadilla ( o prensa), debe haber suficiente rango de movimiento o dorsi
flexión, y los flexores plantales tensos interfieren con la dorsiflexion optima,
entonces los talones se levantan a fin de permitir al torso hacer lo que el tren
inferior no le permite.

5. Redondear la Espalda Baja – Los femorales tensos comprometen el rango

de movimiento en la flexión de cadera. La insuficiencia pasiva de los femorales
siempre es un tema cuando las rodillas están extendidas y la cadera se
flexiona, pero esta limitación es más notable cuando los femorales están
tensos en primer lugar. En esta situación, la espina lumbar debe flexionarse
(redondearse) para permitir que ocurra un mayor movimiento. Sin embargo,
cuando las rodillas están flexionadas (sentadilla), los femorales están quitados
de la insuficiencia pasiva. Si la espalda baja se redondea en esta posición, es
más probable que los glúteos máximos tensos sean los culpables de las
capacidades limitadas de flexión y la excesiva compensación en la flexión
lumbar cuando ocurra.

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 Biomecánica de la sentadilla

Problemas, soluciones y lesiones

¿COMO PODEMOS REDUCIR EL RIESGO DE LESION?

Fortaleciendo los músculos de la espalda alta, estirándolos y calentándolos antes de

la sentadilla.

Primero, fortalecer el deltoide posterior y el infraespinoso.

Antes de empezar a entrenar, calentar los hombros haciendo círculos con los brazos,
adelante y atrás para después hacer algunos estiramientos de hombro.

Finalmente haer un par de series entre el 50 y el 70 por ciento del peso máximo de
entrenamiento en las sentadillas. Esto ayudará tanto a calentar las piernas como la
espalda alta, a todas las articulaciones pero no causará fatiga.

Si después de todo esto siguen molestando los hombros o espalda alta cuando se
hace sentadilla, probar de hacer sentadillas frontales poniendo la barra en la parte de
adelante del cuerpo. De esta manera, se evita tensión en los hombros.

¿CUAL ES EL PROBLEMA?

La sentadilla a parte de ser un ejercicio muy cansador es un poco difícil de hacer bien
porque hay que coordinar muy bien el movimiento de las piernas con el tronco y es
muy fácil hacerse daño en las rodillas y en la espalda, porque tenemos que colocar
muy bien las articulaciones especialmente si la hacemos moviendo peso.

¡El apoyo siempre es lo más importante! Para hacerla de una manera más cómoda es
importante colocar los pies bien apoyados, paralelos y separados la anchura de los
hombros y en esta posición presionar el suelo fuertemente con las plantas de los pies.

¡Como decía Newton: “acción – reacción”! Se nota como toda la musculatura del
cuerpo se tensa simultáneamente y en la medida justa como reacción a la fuerza
ejercida sobre el suelo y se organiza, dejando la espalda bien colocada en todo
momento para repartir el esfuerzo en un mayor número de músculos.

¡La respiración también es importante! Hacer la flexión de rodillas tomando aire sin
perder la tensión con el suelo, y soltar al extender las rodillas presionando el suelo con
más fuerza para iniciar el esfuerzo muscular de la subida.

¡Jugar con la presión! Esta técnica es aplicable para todos aquellos ejercicios en los
que haya que hacer una flexión de rodillas y se puede jugar con su localización para
variar el efecto de los ejercicios.

¡Variar el resultado del ejercicio! Si la presión se hace sobre los talones haremos más
intensa la contracción y el trabajo de los glúteos y la parte posterior del muslo
(isquiotibiales), pero si se desvía hacia los dedos se hará más intenso el trabajo de los
gemelos.

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 Biomecánica de la sentadilla

RECOMENDACIONES

Problema: las rodillas van más allá de los pies.

Solución: técnica pobre. Músculos de espalda baja débiles y problemas de
flexibilidad articular. Aumente la estimulación de los músculos de espalda baja dejando
de utilizar cinturón. Ataque al problema de flexibilidad dedicándose a un programa de
stretching para pantorrillas, flexores de caderas, glúteos, cuádriceps, ingle, femorales y
espalda baja.

Problema: los talones se levantan del piso.

Solución: no utilice soporte bajo los pies para solucionar este problema!
Solamente ignora el problema en vez de solucionarlo. Esto ocurre principalmente
debido a inflexibilidad de tobillos y pantorrillas. Estire las pantorrillas con un protocolo
PNF. Mantenga los ojos al nivel del horizonte, mantenga el pecho elevado, y tírese
ligeramente hacia atrás para mantener el peso sobre los talones.

Problema: redondeo de la espalda baja, doblar la espalda baja.

Solución: la barra esta viniendo mucho hacia delante cuando baja. Usualmente
esta es una característica de los que inician el movimiento con la espalda baja y
caderas. Fortalezca la espalda baja con hiperextensiones. Mantenga la espalda
ligeramente arqueada a través del movimiento con el pecho arriba y afuera. Levante
los dedos de los pies dentro del calzado cuando baje – pero asegurese de tener un
ayudante cerca en caso de que pierda el equilibrio. Mantenga el agarre cercano a los
hombros.

Problema: falta de profundidad al bajar

Solución: reducir el peso y moverse con un recorrido completo de movimiento.
Haga stretch para todo (cuádriceps, glúteos, flexores de caderas, femorales,
pantorrillas, abdominales superiores, espalda baja, pelvis,). Separe más los pies y
apunte los dedos de pies hacia fuera un poco. Mantenga las rodillas sobre los pies.

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 Biomecánica de la sentadilla

CONCLUSION

“Al momento de realizar la conclusión nos referiremos a tres puntos de vista en

relación a como realizar la sentadilla sin riesgo de lesiones y con una buena
eficacia.

En lo que a nosotros respecta decimos que este ejercicio es muy

recomendable para el tren inferior (con cierta participación del tren medio), pero no
tenemos que olvidar a que persona le estamos recomendando la actividad. Con
esto no queremos privar a nadie de realizarla, pero si tener en cuenta ciertos
puntos como: nivel de entrenamiento, enfermedades (sobre todo articulares y
óseas), conocimiento de la técnica de sentadilla, edad del ejecutante.

A continuación, basándonos en nuestras experiencias, exponemos los

diferentes tipos de sentadillas y a quienes las recomendaríamos:
 Sentadilla ¼: personas que inician actividades físicas, 3° edad,
personas con sobrepeso de grado 2 y 3, lesiones de rodilla, cadera o
tobillos.
 Sentadilla media: deportistas de elite, de ocio o recreacional, personas
con sobrepeso grado 1, niños.
 Sentadilla profunda: deportistas de elite, niños, personas entrenadas.

Otros autores (como Anselmi), dicen que el movimiento debe ser siempre
completo, lo cuál es lo que nosotros llamamos sentadilla profunda, ya que de esta
forma se evitan las lesiones en la zona dorsal y la cintura. Este fundamento se
basa en que una media sentadilla debe contrarrestar la inercia del movimiento para
empezar la fase ascendente y así se genera un gran incremento de trabajo a nivel
de los ligamentos. Esto no ocurre si el movimiento se detiene naturalmente, según
este autor.

Hay otras opiniones que se basan en que este tipo de movimientos no deben
ser realizados por personas que tienen ciertas lesiones en la columna, ya que
empeorarían su problema. Además hacen referencia a los cuidados de la técnica
de ejecución y a la posición de las articulaciones. Uno de los que predican esta
corriente es Antoniazzi.

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 Biomecánica de la sentadilla

Cabe destacar que el primero de los autores mencionados es profesor de

Educación Física y el último también lo es, pero a su vez kinesiólogo por lo tanto
se entiende el cuidado que recomienda tener con las personas al realizar
sentadillas.

Finalizando, diremos que para certificar estos diferentes conceptos acerca de

este ejercicio deberían realizarse más investigaciones, estudios, etc. Por lo tanto
nos motivamos a seguir con este trabajo, y a su vez, motivamos e invitamos a los
lectores, profesores, kinesiólogos y todos aquellos que sientan necesidad de saber
más sobre este tema, ya que hemos observado que es un tema poco investigado
en general y que cuenta con pocos datos estadísticos…”

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 Biomecánica de la sentadilla

Bibliografía:

 Anderson, M.K., may, S.J., & Martin, M.Sports Injury Management: 2 nd Edition.
Lippincott Williams & Wilkins, 2000.

 Brinker, M.R., & Miller, M.D., Fundamentals of Orthopaedics. W.B. Saunders

Company, 1999.

 Floyd, R.T., & Thompson, C.W. Manual of Structural kinesiology. McGraw Hill,
2001.

 http://es.wikipedia.org/

 http://www.flashmavi.com/
weight_training_legs_how_to_do_squats_es_sentadillas.shtml

 http://www.ntmexico.com/sentadilla1.html

 http://www.ntmexico.com/sentadilla2.html

 http://www.rutinasentrenamiento.com/ejercicios/sentadillas-squat/

 http://www.vitonica.com/2008/10/14-sentadilla-peso-libre-o-multipower
(Goyena)

 Luis D. Antoniazzi, Biomecánica del Miembro Inferior: Las Sentadillas, 2002.

 Siff, M. Supertraining: 6th Edition, Supertraining Group, 2003.

 Smith, L.K., Weiss, E.L., & Lehmkuhl, L.D. Brunnstrom´s Clinical Kinesiology:
5th Edition. F.A. Davis Company, 1996.

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