A las que fueron mis pacientes, a las que lo son

y a las mujeres que me rodean. Son las que me

han enseñado todo lo que sé sobre problemas
de alimentación y de imagen corporal.

Seguimos remando.
 INTRODUCCIÓN

Aviso a navegantes. Este no es un libro de amor propio. Tampoco es

un libro sobre alimentación saludable o para que consigas salir de un
trastorno de la conducta alimentaria (TCA), ni pretende sustituir al
tratamiento interdisciplinar de psicólogos, nutricionistas y médicos.
No obstante, sí es un libro que me gustaría que leyeses si eres una
adolescente que odia su cuerpo, si tienes cerca a una persona que
sufre por la alimentación y su imagen, si eres una mujer que lleva
toda su vida a dieta o estás pensando en hacerla, si eres una persona
que sufre por pensamientos y emociones desagradables que tienen
que ver con la comida. Este es el texto que me hubiese gustado que
leyesen mis pacientes y sus familias cuando comenzaron a tener
problemas de alimentación o incluso antes.
El objetivo de este libro es que contemples que existe otra vía, que
dejes de ver tu cuerpo como lo que eres y lo que te define, y la
comida y el ejercicio como instrumentos para cambiarlo. Esa ruta
alternativa consiste en aprender a mirar tu cuerpo y la comida como
algo que te permite remar hacia una isla en la que están las cosas de
la vida que te importan. Un cuerpo y una alimentación que te
permiten sentir cosas, disfrutarlas, moverte hacia lugares en los que
quieres estar, aprender, compartir. Ojalá fuese tan sencillo y bonito
como te lo cuento. Sin embargo, ¿cómo hemos llegado a hacerlo tan
complejo y difícil? ¿Cómo es posible que tantas de nosotras suframos
o hayamos sufrido por nuestro cuerpo, ese que nos permite vivir?
¿Será que no estamos remando solas? ¿Será que estamos todas en el
mismo mar con sus mareas?
Para llegar a esa isla de las cosas que importan, vamos a desviarnos
del iceberg de las falsas promesas de la delgadez, de los tsunamis de
la dieta y la operación biquini, de las tormentas de presiones
estéticas, de las normas con la alimentación y el cuerpo perfecto.
Yo no estoy fuera de este barco, aunque no voy a guiarte como
capitana, sino como una tripulante que ha estudiado y ha trabajado
las mareas. Yo también navego con mi propio barquito, el de una
mujer joven en una sociedad que nos impone una enorme presión
estética.
El mundo en el que vivimos nos mantiene insatisfechas y nos hace
odiar nuestro cuerpo con un objetivo: motivarnos a consumir. Parece
que nunca somos lo suficientemente delgadas, tonificadas, buenas,
presentables..., y nunca comemos lo bastante bien. Vivimos en una
sociedad que nos incita a consumir alimentos sabrosos de baja
calidad nutricional, pero que luego nos hace sentir culpables por
tomarlos o por usarlos como mecanismo de regulación emocional.
Vivimos en un mundo que nos lanza mensajes contradictorios:
«Huye del malestar, aquí tienes comida sabrosa para hacerlo,
consume nuestros productos, compra, pero mantente delgada
controlando los apetitos, compensando». A eso se le añaden otras
imposiciones relacionadas con amarnos a nosotras mismas. Lo de la
aceptación corporal parece que tampoco la hacemos del todo bien,
nos sentimos fracasadas también en eso. Todo son disonancias.
Vivimos en una sociedad de cansadas, una sociedad que nos ha
agotado.
En este texto vas a encontrar teoría psicológica respecto a la
alimentación y al cuerpo desde un enfoque por un lado funcional
(para qué nos sirve lo que hacemos y de qué depende) y, por otro
lado, contextual (cómo es el contexto que nos lleva a hacer lo que
hacemos). También vas a encontrar preguntas que te ayudarán a
explorarte, ejercicios prácticos para ordenar lo que necesites,
recuadros técnicos cuando me paso de psicóloga, pautas que puedan
guiarte (aunque no son las herramientas mágicas de Mickey Mouse)
y, por qué no decirlo, un poquito de mí, de mis opiniones y de mis
críticas.
Ahora que ya te he presentado el libro, me presento yo: soy Denisa,
psicóloga sanitaria especializada en TCA. El tipo de casos que más
atiendo tienen que ver con problemas relacionados con la imagen y
con la alimentación. Desde que era joven, he visto a mi alrededor a
mujeres insatisfechas con su cuerpo y yo misma también lo he
estado. Conforme iba creciendo, iba apareciendo por todas partes la
idea de dieta y del ejercicio para modificar el cuerpo.
Los TCA siempre me llamaron la atención porque eran el claro
ejemplo de que los problemas psicológicos no son problemas
individuales: todas teníamos cosas en común, así que debía de haber
algo que nos afectaba a todas. En la carrera hice gran parte de los
trabajos que se me permitían sobre este tema. Incluso escribí mi
trabajo de fin de grado sobre la bulimia nerviosa y lo subtitulé: «¿Es
suficiente el mejor tratamiento psicológico para un problema
mantenido por la cultura?». Con el tiempo creo que llegué a una
conclusión: no conoceríamos los TCA tal y como los conocemos si
viviésemos en otro periodo histórico y en otra cultura con otros
valores y otro funcionamiento. Después, centré mi trabajo de fin de
máster en un caso de problemas de alimentación y hoy en día me
dedico a hacer terapias con problemas asociados al cuerpo y a la
comida; aunque todos tienen cosas en común, cada uno es tan
individual como la historia vital de la persona.
Donde más aprendo es en consulta, acompañando a esas personas
que sufren con la alimentación y su imagen corporal, por eso es
probable que este libro también tenga un poquito de ellas.
 1. LA INSATISFACCIÓN
CORPORAL

Me miro al espejo y me doy asco.

Me he perdido planes porque no me gustaba mi cuerpo.

Hasta que no esté delgada, no haré lo que deseo.

NO ESTAMOS SOLAS: EL
CONTEXTO
¿Alguna vez te has mirado al espejo y has pensado: «¡Madre mía, qué
horror! Ojalá mi cuerpo no fuera así»? Es normal. Vivimos en una
sociedad que nos ha enseñado desde pequeñas que el aspecto físico y
la belleza son algo muy importante en nuestra vida, así que tenemos
que estar pendientes de no salirnos de lo que se considera atractivo
en cada momento. No nacemos insatisfechas con nuestro aspecto,
aprendemos a estarlo. A todas nos han dicho cosas como: «Colócate
bien el vestido», «Qué guapa esta niña», «Qué lazo tan bonito»,
«Qué bien te queda esto», «Eso te va muy justo», «Uy, has cogido
unos kilitos, eh...». Otras veces hemos escuchado esos mensajes de
nuestras madres hacia ellas mismas: «Vaya tripa estoy echando, a ver
si me pongo a dieta», o de nuestros conocidos hacia terceras
personas: «Vaya pintas lleva...», «Está feísima así», «Este ya se está
quedando calvo...». Todos estos comentarios tienen un impacto en
nosotras.
También lo hemos aprendido de nuestros referentes: en la
televisión, en las cantantes, en las películas, en las muñecas, en las
princesas... Queríamos ser como ellas y, oye, la verdad es que eran
todas muy parecidas, ¿no? Blancas, altas, cintura fina, pelo liso y
largo, cara delgada, piernas largas y delgadas, vientre plano... Entre
los muñecos para chicos y los superhéroes masculinos no había
mucha más variedad: todos eran musculosos, altos, tenían el pelo
sedoso, la mandíbula marcada, la piel blanca...
Conforme entramos en la adolescencia, nuestros referentes siguen
siendo iguales, y al mismo tiempo deseamos encajar en el grupo y
gustar a los demás. Para conseguirlo, nuestra carta de presentación es
el físico. En esa etapa, aprendemos que nuestro éxito social
dependerá, en parte, de nuestro cuerpo. Pero no te creas que esto
acaba en la edad adulta... Cuando no es por una cosa, es por otra.
Antes de los treinta, ya empieza a preocuparnos el envejecimiento,
que no se noten las arrugas y las marcas de expresión (vaya, que no
se note que nos hemos reído, que hemos vivido), ¡y hay que
recuperar el tipo después de dar a luz, eh! Es increíble, no nos dejan
tranquilas ni tras haber traído a un ser humano al mundo. Con todo
esto, una se pregunta:
 ¿Qué compensará más: aprender a
aceptarme a mí misma o ir
adaptándome a la presión estética
de cada una de mis etapas?

Nuestra experiencia compartida nos dice que se nos señala cuando

nos alejamos del canon de belleza y se nos aplaude cuando nos
acercamos a él. Todas llegamos a la etapa adulta con una lección bien
aprendida: tener atractivo físico es importante, porque (¡se
supone!) ATRAE lo que queremos (atención, cariño, éxito, amor,
sexo, dinero, buen trato...). No tener ese atractivo, en cambio, parece
que es el primer paso para alejarnos de lo que buscamos.
A nadie se le escapa la relación entre el físico y el éxito. Sin
embargo, los cánones estéticos van cambiando: pasamos de las
curvas a la delgadez extrema, luego queremos curvas con músculo,
ahora se lleva delgadez extrema otra vez... No es por entrar en
conspiraciones, pero... ¿adivinas quién está detrás de todos y cada
uno de estos cambios? ¡Exacto, la industria de la belleza!
La industria de la belleza fomenta nuestra insatisfacción
corporal y se lucra con ella. Si mañana a todas nos pareciese bien
nuestro cuerpo, nuestra cara, nuestra celulitis, nuestra piel, nuestro
pelo, etc., ¿cuántos negocios dejarían de facturar? A través de la
publicidad, nos crean complejos que no teníamos para vendernos
después la solución, ya sea en escaparates o en clínicas de estética.
¿El secreto? Cuanto más insatisfechas estemos con nosotras
mismas, más consumiremos. Consumir un producto que te asegura
que te vas a quitar eso que no quieres ver o que vas a alcanzar eso
que quieres ver te hará sentir bien a corto plazo: «Ya le estoy
poniendo remedio», «Ya he encontrado la solución». Sin embargo, a
largo plazo, te verás consumiendo, controlando y evitando cada vez
que aparezca un nuevo complejo.

El pelo, los granos, la nariz, el

pecho, la altura, la tripa, la celulitis,
el michelín...
¿Cuántas partes de tu cuerpo
pueden no gustarte?

Igual que los estándares de belleza van cambiando, la forma de la

insatisfacción también va mutando. El canon se transforma, pero las
presiones se mantienen, y el consumo y sus ganancias no hacen
más que crecer. Por ejemplo, en los años noventa estaban de moda
las cejas muy finas y en los 2000 empezó a ser tendencia llevarlas
gruesas. ¿Resultado? Las mismas mujeres que se depilaron las cejas,
en ocasiones de forma irreversible, diez años después empezaron a
consumir tratamientos para rellenarlas. Algunas de las que se
hicieron un aumento de pecho cuando el canon marcaba que era lo
bonito ahora se han sometido a una reducción. ¡Win, win! Para las
industrias, claro.

Cuidado ≠ belleza
La publicidad de los productos de belleza crea una
asociación tramposa entre cuidado y estética, y nosotras
interiorizamos este discurso. Cuando nos esforzamos por
estar guapas o acercarnos a los cánones, decimos que «nos
estamos cuidando». Sin embargo, cuidarse va más allá de
los esfuerzos por encajar en el ideal (¡y muchas veces va en
contra!). Asumir que cuidado y belleza son lo mismo puede
llevarnos a pensar que, al no consumir ciertos productos,
nos estamos «descuidando», «dejando» o
«abandonando». Recuerda: ¡cuidarse empieza por la
búsqueda del bienestar psicológico y social, no por estar
guapa!
 ¿Y tú, qué cosas haces para
cuidarte?

¿CÓMO APRENDEMOS A ESTAR

INSATISFECHAS?
Que el propio cuerpo genere rechazo no es algo natural en una niña,
pues no nacemos con un gen que nos haga desear tener el vientre
plano. Sin embargo, todas nos hemos sentido insatisfechas con
nuestro cuerpo en algún momento de nuestra vida. Hemos
aprendido que nuestro cuerpo nos gusta o no en función de su
forma. Pero ¿cómo llegamos a ese punto?
La insatisfacción corporal no aparece de la nada ni en el vacío ni
de un día para otro. Tampoco tiene que ver con un único factor, sino
con varios: la cultura, la industria de la belleza, la socialización de
género (es decir, lo que nos han enseñado que debe ser una mujer y
un hombre), las presiones estéticas, la transmisión de esas presiones
estéticas en la cultura y en ambientes particulares, ya sean la familia,
el colegio, los amigos, las relaciones amorosas... También tiene que
ver con nuestra historia personal de aprendizajes.

África, 25 años. «Me vienen mucho a la mente comentarios de mi

madre sobre el físico y qué tipo de ropa nos quedaba mejor o que
debíamos evitar teniendo en cuenta nuestro cuerpo, y opiniones de
la gente acerca de lo grande que soy. Recuerdo que en un
campamento de verano no me valía ningún pantalón del uniforme
y, al final, tuvieron que darme uno de los monitores, del modelo
para adultos. Recuerdo todos esos sentimientos y emociones en los
probadores de las tiendas de ropa. Recuerdo que en primero de
Primaria las niñas “populares” me expulsaron del baile grupal de
fin de curso. Todavía sigo sintiendo todo eso cuando me miro el
cuerpo».

Daniela, 30 años. «Nunca me han insultado por mi cuerpo,

nunca me he sentido rechazada, pero yo veía cómo trataban a
mis amigas más delgadas y cómo me trataban a mí. También me
comparaba con mis primas en las cenas familiares y veía hacia
ellas halagos que a mí no me hacían. Hubo una época en la que
bajé de peso por un problema digestivo. La gente me alababa,
me decía: “¡Madre mía! ¡Qué guapa!”, “Vaya tipín, ¿cómo lo has
hecho?”. Por fin me sentía vista. Por un lado, era satisfactorio, pero,
por el otro, sentía enfado hacia los demás porque ese cuerpo era
resultado de haber estado enferma. También sentí pena por mi
anterior versión, me molestaba que todas las miradas y halagos
no hubieran ido para el otro cuerpo. Pensaba: “¿Qué pasa, que
antes no era guapa ni digna de admirar?”. Entonces empecé a
tener miedo de volver a estar como antes».

Malen, 18 años. «Siempre he sido la amiga gorda. Eso solo me

permite ser la maja, la graciosa, pero ya. Entras a una discoteca y
ves que te ignoran, literalmente. Se acercan a hablar con las
 demás y a mí ni me miran. Mis amigas, más delgadas, me dicen
que no es por mi cuerpo, pero no sé si se hacen a la idea de lo
que es vivir con un cuerpo gordo y que ni se te perciba. Luego le
doy vueltas y llego a la conclusión de que ellas tampoco se gustan
con su cuerpo; entonces pienso que no hay salida, que lo de
gustarse tampoco tiene que ver con eso al cien por cien, no sé».

Todas las personas tenemos una historia vital en la que hemos

aprendido a comportarnos y a sentirnos de una forma. Si miras
atrás, quizá encuentres alguna experiencia negativa relacionada con
tu cuerpo: críticas sobre tu aspecto, no ver cuerpos parecidos al tuyo,
compararte con compañeras de clase, acoso escolar, piropos y
miradas lascivas por la calle, abuso sexual, que te midan
minuciosamente, que te digan en el médico que lo que te pasa es por
tu peso, que te pesen para una competición de gimnasia... Cuando el
cuerpo se asocia con estímulos que generan emociones
desagradables, este termina generando por sí mismo estas mismas
emociones u otras parecidas.

Insultos Miedo, ansiedad, malestar...

Insultos + Cuerpo Miedo, ansiedad, malestar...
Cuerpo Miedo, ansiedad, malestar...

NUESTRA HISTORIA DE
APRENDIZAJES
Aprendemos a sentir y a comportarnos a través de cuatro vías: las
asociaciones entre estímulos, las consecuencias de lo que hacemos,
los referentes y las reglas aprendidas. Nuestra historia de
aprendizajes es el resultado de todas estas cosas. Vamos a ver en
detalle cómo aprendemos a estar insatisfechas con nuestro cuerpo.

Las asociaciones
¿Te ha pasado que la canción que tienes asociada a tu ex te pone
triste? ¿O que te sienta fatal un alimento y luego te da una arcada
con solo olerlo? Esto también ocurre cuando se dan asociaciones
entre determinadas características físicas y otras cosas que tienen
el poder de causarnos emociones.
A nivel cultural (¡y en este momento histórico!), los cuerpos
gordos[1] se han asociado con cosas negativas que generan
emociones desagradables y los cuerpos más delgados y tonificados
con otras positivas que generan emociones agradables. Por ejemplo,
las personas con cuerpos grandes, gordos, a menudo reciben insultos
o juicios como que eres vaga, o bien te lanzan malas miradas, y en las
películas aparecen personajes gordos asociados a sudor,
humillaciones... Estas uniones entre características de cuerpos
gordos y elementos negativos provocan que la idea de tener un
cuerpo gordo pueda generarnos emociones muy molestas: miedo,
asco, ansiedad, pudor, vergüenza...
En cambio, los cuerpos delgados suelen aparecer asociados a cosas
positivas, como las celebridades e influencers con vidas exitosas.
Asociamos estos cuerpos a la belleza, la disciplina, la fuerza de
voluntad, la salud o los cuidados, entre otras cosas. Esto hace que
dicha normatividad nos genere respuestas agradables a las que
queremos aspirar: placer, esperanza, deseo, felicidad, atracción. Todo
esto lo aprendemos de manera implícita y explícita. La buena noticia
es que podemos aprender a identificar estas asociaciones que nos
bombardean, podemos ir descifrándolas y podemos aprender otras
nuevas.

Las consecuencias
¿Qué pasa a nuestro alrededor cuando perdemos o ganamos peso o
músculo? Nuestro cambio físico tiene consecuencias en nuestro
entorno. Por ejemplo, es muy habitual que el entorno de alguien
responda de manera positiva cuando pierde peso, aunque no conozca
los motivos que lo han provocado. Así es como una persona aprende
que, cuando está más delgada, el entorno le prestará más atención y
gustará más a los demás. Del mismo modo, existen experiencias
donde se ha rechazado o se han hecho comentarios negativos
asociados al aumento de peso. Estas observaciones fomentan la
insatisfacción corporal que se asocia al aumento de peso.

Has adelgazado, qué guapa estás.

Madre mía, cómo te has puesto este verano...

Perder peso o acercarse de distintas formas a lo canónico termina

siendo deseable porque el entorno responde de manera favorable. En
cambio, ganar peso o alejarse de otras formas de lo canónico termina
siendo temido porque el entorno responde de manera negativa o deja
de responder de forma favorable. El entorno de cada persona tiene
muchísimo poder y debemos ser conscientes de que nosotras somos
el entorno de otras personas. Es decir, tenemos una responsabilidad
enorme cuando el cuerpo de los demás cambia y es importante que
nuestra respuesta sea amable.

Los referentes
No solo aprendemos por lo que nos pasa, sino por lo que observamos
de los demás, quienes a veces son referentes. Estos modelos pueden
estar en nuestro entorno cercano: nuestra madre, nuestra hermana,
una amiga, una actriz, un futbolista, un famoso, una influencer... Las
personas que nos guían en nuestras aspiraciones también nos
enseñan.
Aprendemos también a través de otros, incluso si no son referentes
per se. Por ejemplo, si vemos que tratan mal a personas con cuerpos
gordos o no normativas, no hace falta que nos hayan tratado mal a
nosotras a pesar de no tener un cuerpo parecido: a través de otra
persona hemos aprendido las posibles consecuencias de tener
características asociadas a esa persona. Aprendemos a temer
acercarnos a eso. Por eso, la gordofobia es algo que afecta a las
personas gordas, pero que nos influye a todas, tengamos el cuerpo
que tengamos.
Las redes sociales y los influencers son ahora mismo uno de los
principales contextos en los que aprendemos y observamos
asociaciones y consecuencias. Por ejemplo, la asociación entre un
aspecto concreto y una vida exitosa, o las consecuencias que tiene
mostrarse públicamente con granos, con un michelín, con un
aumento de peso... Además, lo perjudicial no solo es a quién
seguimos en las redes sociales, sino cómo nos mostramos nosotras
mismas y qué consecuencias tiene eso. Es el caso de los filtros, que
nos hacen pasar de una comparación con los demás a una
comparación con nosotras mismas. O incluso peor: con un posible
yo. Nos hacen creer que hay una versión mejor de nosotras que pasa
necesariamente por ciertos cambios y retoques (consumo y más
consumo... Ejem, ejem...). Si no eres capaz de hacerte una foto sin un
filtro, algo indica que no estás acostumbrada a tu cara. Qué pena que
nuestro propio rostro nos resulte ajeno, ¿no?

¿A quién sigues en las redes

sociales? ¿Cómo te afecta?

Las reglas aprendidas

Por otro lado, tenemos las reglas aprendidas, que guían nuestro
comportamiento. Una regla sigue la lógica de «Si hago A, entonces
ocurrirá B». Por ejemplo: «Si el semáforo está en rojo, no puedo
pasar porque me pueden atropellar». Del mismo modo, hemos
aprendido reglas respecto a nuestro cuerpo:

Si engordo, no le gustaré a nadie.

Si adelgazo, conseguiré el cariño de esta persona.

Si consigo tener este cuerpo,

estaré más segura de mí
 misma.

Cuando adelgace, le diré de quedar.

Estas reglas permiten que, aunque no hayamos experimentado

consecuencias directas de un cambio corporal, podamos llegar a
temerlas y que terminen guiando nuestro comportamiento. Estas
reglas son las que también hacen que persistamos buscando la
delgadez, incluso aunque no hayamos alcanzado lo que promete. No
hace falta que nos haya dado un calambrazo para no meter los dedos
en el enchufe, nos basta con esta regla: «Si meto los dedos en el
enchufe, entonces voy a sentir un calambrazo». Del mismo modo, no
hace falta que nos hayan rechazado por nuestro cuerpo para no
querer que este se aleje de la normatividad, de lo delgado, y hacer lo
posible para que no pase.
Las reglas aprendidas pueden ser peligrosas porque no tienen por
qué corresponderse con la realidad o con las experiencias reales. A
veces incluso son desproporcionadas, tajantes, y pueden guiar
comportamientos dañinos, como, por ejemplo, el de no comer para
conseguir el cuerpo deseado.
En ocasiones, pregunto en consulta a mis pacientes por qué
mantienen esos comportamientos y me responden algo así como:
«Para sentirme más segura, para ser más feliz». En personas que en
el pasado ya consiguieron bajar de peso planteo: «Cuando sucedió,
¿conseguiste ser más feliz y estar más segura?». La respuesta suele
ser que no o no de manera sostenida, o al menos no sin daños
añadidos. Por eso, a veces es más importante que nos fijemos en
nuestra experiencia y no en nuestras reglas aprendidas.
 ¿Cuáles son tus reglas aprendidas
respecto al cuerpo?
¿Qué dice tu experiencia?

Dentro de estas reglas que guían nuestro comportamiento respecto

a nuestro cuerpo, puede haber varias promesas, incluso falsas
promesas, pues muchas de ellas no terminan de cumplirse.

Las falsas promesas de la

delgadez
Hay personas que han buscado una delgadez bajo esta
premisa: «Cuando adelgace, me sentiré más segura de mí
misma». Y, tras haber adelgazado, no solo no han
conseguido esa confianza prometida, sino que ha
aumentado su inseguridad, y se le ha añadido un problema
de alimentación. ¿Sabes por qué? Porque parte del
proceso de recuperación a veces consiste en el duelo
que supone renunciar a esas falsas promesas.

¿Cuántas cosas importantes de tu

vida crees que cambiarían si
tuvieses el abdomen más plano?
 Hay muchos factores de nuestra historia de aprendizajes que
influyen en nuestra insatisfacción corporal:
Las asociaciones que detectamos entre unos Delgadez = éxito, disciplina, belleza,
cuerpos y ciertas cualidades: feminidad...
Gordura = dejadez, fealdad, rechazo...

Las consecuencias cuando nuestro cuerpo se ha Halagos y premios al acercarnos al

mostrado de una forma u otra: ideal de belleza.
Rechazo, humillación y retirada de
atención y cariño cuando nos
alejamos del ideal.

Lo que hacen o dicen nuestros referentes, las Nuestra madre dice con desprecio
personas que consideramos modelos a seguir o que no le gusta su tripa.
que nos gustan: Una influencer se opera el pecho y se
muestra superfeliz.

Las reglas aprendidas: Si tengo este cuerpo, conseguiré lo

que quiera.
Si hago esta dieta, adelgazaré lo que
necesito.

¿POR QUÉ HABLO EN

FEMENINO?
¿Qué tienen en común los problemas de la anorexia nerviosa y la
bulimia nerviosa? La insatisfacción corporal. ¿Y por qué más del 90
por ciento de las personas que sufren estos problemas son mujeres?
A estas alturas, ya nadie ignora que existe una diferencia de género
respecto al ideal de belleza. Las normas respecto a cómo debe ser un
hombre y cómo debe ser una mujer se reflejan en las presiones
estéticas. Las mujeres sufren consecuencias psicológicas por la
presión social respecto a cómo tiene que ser su cuerpo. El castigo por
no llegar a esos estándares y la valoración social de las mujeres por su
cuerpo es mucho más frecuente.
La construcción de la feminidad es un factor cultural que
influye en el desarrollo de la insatisfacción corporal a través de
mandatos de género, los cuales se transmiten a nivel cultural y en
entornos próximos mediante mensajes más o menos sutiles:

Las mujeres deben controlar

sus apetitos y deseos.

Las mujeres deben ocupar poco espacio: su cuerpo

tiene que ser pequeño y delgado.

Las mujeres deben ser finas: su cuerpo debe

ser esbelto, estilizado.

Las mujeres deben complacer las miradas ajenas,

ser atractivas en los espacios que ocupen.

Las mujeres deben ser delicadas, su cuerpo no

puede ser basto, musculoso.

Las mujeres deben estar presentables.

 Las mujeres deben ser bellas.

Estos mandatos respecto a cómo debe ser una mujer existen

también respecto a cómo debe ser un hombre.
Precisamente por estas presiones estéticas y mandatos de género,
todas sufrimos una insatisfacción corporal continua que va de
menos a más. En la sociedad en la que vivimos, en la que se nos
bombardea todo el rato con cuerpos canónicos y la idea de que
tenemos que estar guapas y presentables, es esperable que nos
sintamos a disgusto con nuestro cuerpo de vez en cuando. Que
sintamos insatisfacción corporal no quiere decir que tengamos un
problema psicológico, sino que vivimos inmersas en una sociedad
que lanza mensajes problemáticos.

¿En qué punto estás tú ahora?

 AHORA, MIREMOS HACIA
DENTRO
Sabiendo que en algún momento la insatisfacción corporal va a
aparecer, porque todo el sistema está montado para que así sea, lo
importante no va a ser esforzarse por no estar insatisfechas con
nuestro cuerpo, sino saber qué podemos hacer cuando aparezca esa
insatisfacción. Lo deseable será no comportarnos de un modo que
pueda dañar nuestro cuerpo, no responder de manera negativa
cuando aparezca esa insatisfacción para no aumentar así la
intensidad de esa sensación y, sobre todo, para que eso no nos afecte
en las cosas que nos importan.
La insatisfacción corporal no es el comportamiento
problemático en sí, sino el resultado de otros comportamientos
problemáticos: las cosas que hacemos con nuestro cuerpo, lo que
decimos sobre él, los cuerpos que observamos en las redes, los
lugares que evitamos, las comparaciones que hacemos, las relaciones
que tenemos o las prendas que nos ponemos. Todo eso es lo que
aumenta la insatisfacción y la convierte en un problema.
Todas podemos no gustarnos algún día en el espejo. Ahora bien,
¿qué hacemos con eso?

A. Cancelo todos los planes y me quedo en casa debajo de la sábana

para que nadie me vea jamás.
B. Me pongo a dieta estricta y, durante los siguientes días, me
alimento a base de lechuga y pavo.
C. Intento continuar con mi día, de la manita del bajón emocional,
intento no machacarme y pensar en alternativas que sean
sostenibles a medio y largo plazo.
(¡La C, yo creo que es la C!).

¿Qué cosas haces que te llevan a

tener peor relación con tu cuerpo?
¿Qué cosas haces que te llevan a
tener mejor relación con tu cuerpo?

La insatisfacción corporal se compone de pensamientos,

emociones y acciones concretas. Veamos qué forma pueden
tomar:

Pensamientos
«No me gustan mis piernas».
«Qué mala cara tengo».
«Qué horror de brazos».
«Tengo una nariz feísima».
«A ver si hago cardio y adelgazo».
«Nadie me querrá con este cuerpo».
«Así no puedo salir».

Emociones
Tristeza porque no tengo el cuerpo que me gustaría.
Miedo al ver un número en la báscula que no me gusta.
Asco al mirarme al espejo.
Rechazo al notar mi tripa hinchada.
Ansiedad porque voy a la piscina y me verán en biquini.
 Acciones
Me tapo cuando salgo de la piscina.
Meto tripa todo el rato.
Cancelo una cita para que no me vean.
Hago mucho ejercicio para cambiar mi cuerpo.
Me pongo a dieta.
Me castigo.

Para tomar consciencia de tus pensamientos, emociones y

acciones acerca de tu insatisfacción corporal, te propongo que hagas
un autorregistro. Te recomiendo que lo hagas en una libreta, en las
notas de móvil o en un chat de WhatsApp que tengas contigo misma,
así siempre lo llevarás encima y podrás escribir en cualquier
momento y lugar.

Situación ¿Qué pienso? ¿Qué siento? ¿Qué

hago?
He ido a «Me queda todo fatal, soy horrible, Tristeza, Llego a casa y
probarme ropa. debería adelgazar para entrar en la frustración, ganas me pongo a
talla que quiero». de llorar. dieta.

Lo importante muchas veces no es lo que sentimos o lo que

pensamos, sino lo que hacemos con eso. Es normal tener
pensamientos y emociones desagradables hacia nosotras si es lo que
hemos aprendido según las experiencias pasadas. Sin embargo,
también es posible darle la vuelta a un pensamiento y hacer algo
distinto. El verdadero cambio está en que esos pensamientos y
emociones indeseables no disparen acciones dañinas que te hagan
estar mal a largo plazo.
 MI CUERPO ANTE EL ESPEJO
Las mujeres hemos aprendido a valorarnos en función de la mirada
de los demás, sobre todo de los hombres (incluso si no nos gustan).
Esto es así porque históricamente son quienes han tenido el poder y
la fuerza, la responsabilidad sobre nuestra economía y, por lo tanto,
supervivencia, quienes han tomado las decisiones sobre lo que es
bueno o no, lo que es válido o no, lo que es bonito o no. Cuando nos
miramos al espejo, no solo nos miramos nosotras, también
aparecen los juicios y los criterios del resto de las personas que nos
miran o nos han mirado.
A lo largo de nuestra vida, nos hemos relacionado con otras
personas a través del cuerpo y eso ha generado que sintamos y
pensemos cosas respecto a él. Las amistades, los compañeros de
trabajo y de clase, los familiares, las parejas, las personas que nos han
gustado, los desconocidos que nos han mirado o nos han dicho
cosas... Todos ellos son personas que influyen en la relación que
vamos teniendo con nuestro cuerpo.
Cuando nos miramos en el espejo, lo que nos han enseñado esas
personas está mediando entre la imagen que vemos y lo que
sentimos. No es raro entonces que sintamos asco cuando veamos
zonas de nuestro cuerpo que nos han rechazado o que repitamos
críticas exactas que nos han podido hacer («Te sobran unos kilos»,
«Estás escuálida...», «Te falta culo»).

Cuando te miras, ¿a través de quién

te estás mirando?
 La distorsión de la imagen
corporal
Cuando hay una alteración notable entre lo que uno ve y lo
que su cuerpo es en realidad, hablamos de distorsión
corporal. Sin embargo, la insatisfacción corporal no tiene
que ver siempre con la distorsión de la imagen corporal.
A veces una persona puede tener una imagen correcta o
acercada a la realidad sobre la forma de su cuerpo y, aun
así, estar insatisfecha con él. Por lo tanto, son dos elementos
relativamente independientes. La distorsión corporal sería
el efecto que tienen ciertas conductas obsesivas
relacionadas con el cuerpo. ¿Te acuerdas de cuando de
peque jugabas a repetir una palabra hasta que te salía
una distinta? Empezabas diciendo «monja, monja», pero al
final decías «jamón». Pues con el cuerpo ocurre algo
parecido: si no paramos de observarlo una y otra vez, la
visión terminará distorsionándose. Del mismo modo, si
evitas mirar tu cuerpo, cuando lo veas por sorpresa, será
incómodo porque no estás acostumbrada a verlo y te
resultará extraño.
Así pues, tratar de tener una imagen exacta de cómo nos
percibimos es un juego perdido y solo nos lleva a
frustrarnos. Ningún objeto lo percibimos igual siempre y
quizá nunca podremos acceder a su «imagen real», aunque
esto ya parece una cuestión filosófica. Por ejemplo, un
 cuadro cambia dependiendo del humor con el que vayamos
al museo, de la luz, de la gente que haya, de la perspectiva
con la que lo miremos, de si lo vemos en persona o en foto...
Por ejemplo, a mí la Mona Lisa me pareció muy pequeñita
después de tanto verla en fotos. Pues con el cuerpo pasa
igual.

Fátima, 19 años. «No soy capaz de estar sin meter tripa. Cuando
me siento, pongo las piernas al borde de la silla para que no se
aplasten y parezcan más grandes. Y, cuando voy a casa de mi
mejor amiga, me siento en el sofá y me pongo un cojín encima de
la tripa. En verano, trato de correr a por la toalla al salir de la
piscina y que así se me vea lo menos posible. A veces, tengo citas
y pienso si la otra persona me estará viendo los pliegues del
cuerpo que más odio. Es como si estuviese haciéndome "escáneres
mentales" todo el rato sobre cómo luce mi cuerpo, incluso si estoy
sola. Estoy agotada. Cuando estoy pendiente de eso, no estoy
pendiente de otras cosas, pierdo atención».

La insatisfacción corporal es el resultado de conductas concretas.

Algunas están relacionadas con la evitación del cuerpo y otras con el
chequeo constante. La insatisfacción corporal no es un trastorno en
sí mismo, pero puede derivar en problemas psicológicos como
algunos TCA o el trastorno dismórfico corporal.

Conductas de evitación Conductas de comprobación

 Meto la tripa todo el rato. Me comparo con otros cuerpos

No me miro al espejo ni me miro desnuda. Me miro todo el rato, en espejos, escaparates...

Evito tocarme o notar mi cuerpo. Me pellizco, rodeo y agarro zonas de mi

cuerpo.

Me tapo en ciertas posturas. Me miro desde varias posturas para ver cómo
se me percibe.

No quiero hacerme ninguna foto. Me hago fotos para comprobar cambios.

Evito ir a ciertos lugares por miedo a que Me peso con frecuencia.

juzguen mi cuerpo.

Evito ir a comprar ropa. Mantengo ropa que no me sirve para ver si

entro en ella.

¿Cuántas cosas te pierdes mientras

estás pendiente de tu cuerpo?

UNA NUEVA DIRECCIÓN: LA

ACEPTACIÓN
Quizá, al otro lado de la insatisfacción corporal no estaba la
satisfacción, sino la aceptación. La aceptación corporal es un
conjunto de acciones y cosas que nos decimos respecto al cuerpo y
que fomentan la compasión, el cariño y el respeto hacia él a pesar
de que no nos guste (o no del todo).
 Una forma de fomentar la aceptación corporal es cuidar el diálogo
que mantenemos con nosotras mismas. A veces, nos tratamos de
forma injusta porque nos decimos cosas que no le diríamos a
nuestros seres queridos. Todo el mundo nos dice que nos tenemos
que querer a nosotras mismas, ¿verdad? Sin embargo, nadie nos
cuenta cómo hacerlo. Yo te propongo empezar por cuidar cómo te
hablas a ti misma. No es igual decirse «No me gustan mis piernas,
pero merecen el mismo respeto y me permiten dar paseos» que
«Qué asco doy, qué horror, adónde voy con estas piernacas». Estas
palabras están cargadas de significados y de emociones asociadas.
Además, cuidar cómo nos hablamos en muchas ocasiones puede
suponer ayudar a quienes nos rodean a cuidarse y no hacerles sentir
peor. Esto último tiene que ver con lo que comentábamos antes de
cómo aprendemos a través de los demás. Cuando tú te dices que no
mereces algo por cómo es tu cuerpo, de manera indirecta le estás
diciendo a alguien con un cuerpo similar al tuyo que ella tampoco.
 ¿Cómo te hablas a ti misma? ¿Qué
te dices ante el espejo? ¿Le dirías lo
mismo a una persona a la que
quieres?

Para entender la aceptación corporal, imagina que tu cuerpo es el

compañero de piso que vas a tener toda la vida. En realidad, es así.
Siempre vamos a vivir con nuestro cuerpo. Es posible que tu
compañero de piso no te caiga muy bien, pero seguro que querrás
que la convivencia sea agradable. A lo mejor te cae bien, pero no te
gusta todo de él, como es esperable. Si insultas a tu compañero de
piso, si le ignoras todo el rato, no le miras, ni le diriges la palabra o, al
contrario, si lo acosas porque no paras de mirarlo, escanearlo,
chequearlo, comprobar si ha cambiado o no, si le ahogas con prendas
que no le sirven, si nunca te sientas a tomar un café con él..., pues lo
más probable es que sea una convivencia muy incómoda.
¡Cuidado! Las personas que han consumido mucho contenido
relacionado con la aceptación corporal o con el movimiento body
positive a veces se encuentran con un doble malestar:
1. Estoy mal con mi cuerpo.
2. Estoy mal por estar mal con mi cuerpo.

¡Que la aceptación corporal no se convierta en una nueva

autoexigencia!
A mí me ocurre que estoy todo el día en consulta hablando de la
aceptación corporal y fomentándola y blablablá, pero hay días que
salgo de la consulta y también se me pasa por la cabeza cambiar mi
cuerpo, incluso sabiéndome toda la teoría y creyendo al cien por cien
lo que les cuento a mis pacientes. Entonces me siento fatal, pienso
que estoy fracasando también en eso de la «aceptación corporal» y
que me siento una impostora. ¡Eh, relájate, Superwoman! No
podemos aislarnos de lo aprendido y de una sociedad que sigue
trabajando para tenernos insatisfechas, es normal que se nos pasen
esas cosas por la cabeza, lo importante es cómo surfeamos esa ola y
hacia dónde queremos seguir remando.
Confieso que yo misma todavía no tengo muy clara mi postura y
convivo con la disonancia. ¿La aceptación corporal supone
inmovilismo y rendirse ante cualquier intento de cambio corporal,
por pequeño que sea? ¿Y si me planteo un ligero cambio corporal
mientras acepto que ahora tengo este cuerpo? ¿Eso cumple con mi
idea de aceptación? ¿Es una forma de engañarme a mí misma? Cada
una debe hacerse sus propias preguntas. Yo de lo que sí estoy segura
es de que centrar todas mis energías y esperanzas en que mi cuerpo
cambie es una trampa. No estoy dispuesta a hacer cualquier cosa por
tener otro cuerpo, sino que voy a darle las gracias al mío y a
aprovechar todo lo que me permite hacer el que tengo ahora.

SOMOS MUCHO MÁS QUE UN

CUERPO
Lo que hace que la insatisfacción corporal sea un problema es lo
mucho que importa nuestro físico en la valoración que hacemos de
nosotras mismas. Es decir, nos podemos valorar a nosotras mismas,
sobre todo, por nuestro aspecto, o nos podemos valorar y definir por
los roles que tenemos (amiga, madre, hermana, pareja, maestra,
abogada, estudiante de...), por nuestras cualidades personales
(amable, carismática, estudiosa, graciosa, habilidosa con las
matemáticas, ingeniosa, creativa...), por las cosas que nos gustan
(aficiones, música, actividades, amistades...), por nuestros valores
(justicia, ideas políticas, espiritualidad, creencias religiosas...) o por
todo en su conjunto y sin fragmentarnos en cachitos. Tú eres todas
esas cosas y nunca solo una.
¿Sabes aquello de no poner todos los huevos en una misma cesta?
¿O aquello de las cuatro patas que sostienen una mesa? ¡Ocurre lo
mismo con el físico y el concepto que tenemos de nosotras mismas!
Si todo lo depositamos sobre el cuerpo, cuando el cuerpo no nos
gusta, el impacto sobre nuestra autoestima es mucho mayor. Sin
embargo, si aprendemos a concebirnos como más que un cuerpo, a
definirnos según más cosas, a presentarnos ante los demás de una
forma más completa, conseguiremos tener más seguridad cuando un
día no nos veamos bien en el espejo o cuando tengamos una mala
racha.

¿Cuántas cosas eres además de tu

cuerpo?

Dibuja un círculo. Supongamos que tú eres una tarta, una tarta

que se puede partir en cachitos. ¿Qué proporción de la tarta (de ti) es
tu físico? ¿Cuánta importancia le das? ¿Cuánto ocupa en ti?
 ¿Y el hueco restante? ¿Qué cosas eres? ¿A qué cosas le das
importancia? ¿De qué otros cachitos estás hecha?

Ahora bien, si tuvieses que pensar en la tarta que te gustaría ser,

¿cuánto ocuparía tu físico? ¿Y cuáles serían el resto de las cosas?
A través de este ejercicio, observamos diferencias importantes
entre las cosas con las que te defines y las cosas que te gustaría que
cobrasen importancia en ti y en tu vida.
Somos lo que hacemos. Así que, si queremos ser otra cosa, otra
tarta, le tenemos que dedicar más tiempo, atención, espacio y
acciones a lo que queremos hacer. Si ahora mismo la mitad de ti es
tu físico, lo más probable es que le estés dedicando mucho tiempo: a
pensar en él todo el rato, a tomar decisiones basándote en él... La
verdadera liberación está en empezar a tomar decisiones que no
estén condicionadas por el físico, sino por más cosas: por tus sueños,
tus relaciones, tus aspiraciones, tu criterio, tus cualidades, tus
valores...
En realidad, esto también ocurre con otros ámbitos, no solo con el
físico. Hace tiempo me di cuenta de que yo sufría mucho con asuntos
que tenían que ver con ser psicóloga o acercarme a serlo: las notas
académicas, llegar a hacer el máster necesario para hacer terapia, las
sesiones que no iban como me gustaría, los casos clínicos que no
tenían la eficacia que yo esperaba, darme cuenta de que no sé hacer
ciertas cosas... Llegué a la conclusión de que el círculo del
autoconcepto que yo les presentaba a mis pacientes lo completaría
poniendo que la mitad de mis trocitos era ser psicóloga. Me estaba
olvidando de las piezas de mí que dibujan, hacen manualidades; las
piezas que son mi yo creativa, mi yo amiga, mi yo hija, mi yo
melómana..., y me estaba definiendo principalmente basándome en
la parte de mí que es psicóloga, así que cualquier tema que iba mal
en ese ámbito me suponía un problema de autoestima y de
identidad. Ahora le intento dedicar más tiempo y pensamientos al
resto de las cosas y me centro en percibirme a mí misma y hacerme
más caso cuando hago otras.

MÁS ALLÁ DE LA BELLEZA

Imagina que al final de nuestra vida nos mostrasen un contador con
el tiempo que le hemos dedicado a la belleza y al cambio del
cuerpo: depilación, maquillaje, ejercicio, dietas, conteo de calorías,
arreglarse para un evento, comeduras de cabeza de si me veo bien o
mal, compras, cambiarse de ropa ochocientas veces... ¿Crees que
estaríamos satisfechas con el resultado? ¿Y si hubiésemos invertido
ese tiempo en cosas que nos importan más o que nos hiciesen más
felices?
Es inevitable que queramos encajar en la sociedad, vernos bien o
tener los menores complejos posibles, pues muchas veces no es
posible escapar de todas las presiones culturales por estar guapas o
«presentables» (sea lo que sea eso). Sin embargo, todo el tiempo que
las mujeres dedicamos a preocuparnos por estar guapas no se lo
estamos dedicando a cosas más emancipadoras, disfrutables,
liberadoras: tumbarse en el sofá, descansar, jugar a algo que nos
divierte, dedicar una hora más a nuestros seres queridos, leer, ver
películas, aprender sobre un tema que nos importa, reflexionar sobre
la división de las tareas domésticas, el acoso, las desigualdades
económicas... No sé si es una falsa dicotomía, quizá no es
incompatible, pero desde luego el tiempo es limitado y los espacios
también. Cuando ocupamos lugares, conversaciones y rutinas con la
preocupación por la belleza, no se lo dedicamos a otras inquietudes
ni a otras ocupaciones, y tampoco nos distraemos ni descansamos.

¿Quién y qué me enseña a

desear?
Una puede decir que quiere cambiar por «verse mejor a sí
misma» y no por los demás ni por la sociedad. Sin embargo, esto
no es del todo cierto: aunque alguien quiera cambiar para verse
mejor, la visión ha estado influida por el ambiente en el que ha
crecido y ha aprendido. Es difícil, si no imposible, separar el deseo
propio del mandato social. Nuestros deseos están configurados
a nivel social, no deseamos en el vacío. El ambiente tiene poder
 sobre nosotras. Que el pelo en las piernas, la celulitis o el
sobrepeso generen rechazo viene del significado que adquiere
nuestro cuerpo y sus distintas formas en esta sociedad. El deseo
propio no se puede separar de lo que se nos ha enseñado que es
deseable.

¿Querrías cambiar tu cuerpo si

estuvieras en una isla desierta? ¿Y
si hubieses crecido en ella?

En el fondo, lo que deseamos cuando queremos ser guapas no

tiene por qué ser la belleza en sí misma, sino más bien la
aceptación, el cariño y el mejor trato de los demás. Hay otras
formas de acceder a eso que no son el cambio físico y, sobre todo,
debemos considerar la idea de que podemos, somos y nos
relacionamos más allá de nuestro físico.

¿Qué hay detrás de tu deseo de

delgadez, esbeltez, tonificación,
belleza? ¿Hay otras formas de
conseguirlo?
 PAUTAS PARA TENER UNA
MEJOR RELACIÓN CON TU
CUERPO

Asocia tu cuerpo con otras cosas agradables

Como ya hemos explicado, aprendemos a que no nos guste nuestro
cuerpo porque se ha asociado con cosas negativas que nos generan
emociones desagradables. La buena noticia es que podemos aprender
a que nuestro cuerpo nos genere emociones más agradables. Por
ejemplo, si asociamos nuestro cuerpo a estímulos que ya nos generan
esas sensaciones: un olor, una canción, una sensación agradable, un
lugar, una frase, una actividad disfrutable o lo que se te ocurra.
Algunas experiencias que te ayuden a mejorar la relación que tienes
con tu cuerpo pueden ser darte un automasaje con tu crema favorita
que tiene un olor y un tacto que te gusta, bañarte con una vela
encendida y tu playlist favorita, ducharte con el agua a la temperatura
que te es agradable, bailar frente al espejo y pasarlo bien, hacer teatro
o practicar pilates.

Intenta cambiar las cosas que dices de tu cuerpo, en

público y en privado
Para tener buena relación con nuestro cuerpo, deberemos hablar de él
como hablaríamos del cuerpo de alguien a quien queremos. Esto es
importante que lo hagamos tanto en público («¡Madre mía, estoy
horrible, me veo asquerosa!») como en privado. Trata de dejar de
decírselo a los demás y de cambiar cómo te lo dices cuando te miras al
espejo.

Intenta evitar filtros de aplicaciones que retoquen tu cara

En las redes sociales hay una nueva fuente de complejos que dispara
las comparaciones con otra posible «yo». Me refiero al uso de filtros
que nos retocan la cara, pues hacen que nos desacostumbremos a la
nuestra y nos encaprichemos con otra que supuestamente es mejor.
Para que esto no nos suceda, lo ideal sería dejar de usar filtros cuando
nuestra cara nos empieza a parecer extraña. Esto se puede aplicar
también al maquillaje, que es el filtro de la vida real. Si eres incapaz de
salir sin aplicarte un producto concreto, o si empiezas a obsesionarte
con zonas que antes resaltabas o tapabas, quizás es hora de descansar
de ese producto y recuperar el contacto con tu cara real.

Dedícale tiempo y atención a las cosas que te importan

Para que la insatisfacción corporal no domine tu vida, busca tiempo
para esas cosas que te importan, que disfrutas, que quieres en tu día a
día y que están más allá del físico. Lo importante no es lo mucho o lo
poco que te guste tu cuerpo, sino hasta qué punto te condiciona la vida
que quieres llevar.

Busca el punto intermedio entre la comprobación y la

evitación
Comprobar todo el rato cómo está nuestro cuerpo o, por el contrario,
evitar verlo a toda costa, puede propiciar el rechazo hacia él. La idea
sería que pudiésemos mirar nuestro cuerpo para lo que
necesitamos mirarlo, más allá de para comprobar cuánto ha
cambiado o evitar enfrentarnos a esto. Lo ideal es empezar a observar
nuestro cuerpo con otros objetivos que no tengan que ver con lo
estético: valorar lo que nos permite hacer, acostumbrarnos a sus formas,
darle placer y cuidarlo.

No mantengas ropa que no te sirve

Conservar la ropa que ya no nos vale para obligarnos o «motivarnos»
a entrar en ella es un castigo. También lo es obligarte a ponerte ropa
con la que no te ves bien o que no te gusta para castigarte por tu
cuerpo. Tratar bien a tu cuerpo supone vestirlo con algo que te resulte
cómodo y bonito, aunque esto es un reto cuando las tiendas no ponen
de su parte para incluir todas las tallas. Lo importante es que recuerdes
que la ropa debe servirte a ti, no tú a la ropa.

Ideas clave del capítulo:

La insatisfacción corporal no tiene que ver solo con una
cosa, sino con varios factores.
Las industrias de la belleza ganan dinero gracias a que
nosotras estamos insatisfechas y consumimos sus productos.
El problema no es nuestro cuerpo, sino la sobrevaloración
de este.
Lo importante es concebirse como más que un cuerpo y
dedicarle atención y tiempo a esas otras cosas que somos o
nos gustaría ser.
 2. EL CONTROL DE LA
COMIDA ME CONTROLA

Miro la carta antes de ir a un

restaurante, ya no puedo
improvisar tranquila.

Si no como lo que está dentro de mis normas,

me pongo fatal.

Mi dieta me ha hecho tener terror a ciertos

alimentos.

LA ESTAFA DE LAS DIETAS: NI

BAJAR DE PESO NI BIENESTAR
Cuando nos sentimos insatisfechas con nuestro cuerpo, una de las
primeras cosas que se nos puede pasar por la cabeza es hacer dieta.
Desde pequeñas nos han vendido la solución milagrosa: si te sientes
mal con tu cuerpo, cambia tu alimentación, en concreto, come
menos cantidad o no tomes ciertas cosas. Pensar en hacer dieta nos
alivia enseguida porque significa que eso que nos hace sufrir tanto
tiene una aparente solución. Sin embargo, la prometida solución trae
más problemas. Las dietas son el principal factor para desarrollar
un TCA. Controlar la comida con un objetivo estético puede ser la
puerta de entrada a dos problemáticas: la obsesión por la restricción
o el descontrol con la comida. En este capítulo nos vamos a centrar
en el primer caso: cuando te obsesionas por controlar la comida y
esto termina controlándote a ti.
Todas hemos escuchado a una madre, tía o amiga decir que está a
dieta, que la va a hacer o que la ha hecho a lo largo de su vida. Y,
aunque no estemos haciendo dieta de manera pautada, estamos
haciendo esfuerzos por comer lo menos posible, como si la victoria
supiese a gloria. Además, parece que incluso se genera una sutil
competición entre mujeres:

A mí ponme la mitad de la tarta.

A mí la mitad de la mitad.

A mí la mitad de esa mitad.

Escribo el diálogo y me imagino a mujeres de todas las edades en

un cumpleaños mientras el resto de los hombres disfrutan tan
alegres del postre. A las mujeres nos han dicho que tenemos que
aspirar a ser femeninas y que eso significa ser finas, controlar
nuestros apetitos, ser comedidas y no glotonas. Hacer dieta,
controlar los apetitos y fustigarnos cuando comemos algo que
supuestamente «engorda» parece parte de la experiencia femenina.
Las dietas cambian de igual forma que lo hacen las modas
estéticas, tienen el mismo objetivo de crear nuevas necesidades y
vender nuevos productos. Una vez bromeé con una paciente con la
que me sirve usar el sarcasmo: «¡Ah! Pero ¿sigues contando calorías?
¡Si eso está desfasado! Es muy de TCA de los 2000...». En los últimos
años se han desarrollado formas más sofisticadas de controlar la
alimentación, formas que cada vez se solapan más con discursos de
«lo saludable» o lo nutricionalmente adecuado. Sin embargo, todos
esos discursos pueden esconder los mismos objetivos y traer las
mismas consecuencias psicológicas dañinas. Ahora se habla de dietas
para balancear las hormonas, estabilizar la flora intestinal, regular
los picos de glucosa... Y, oye, si de paso perdemos unos kilos, mejor
que mejor, como siempre. O esta nueva obsesión son los alimentos
ultraprocesados (pero es por salud, eh, guiño, guiño).
Desde luego que tenemos que priorizar criterios de salud física y
nutricionales, no debemos para nada ser negacionistas de las
consecuencias negativas que pueden traer ciertas formas de
alimentación sobre ciertos aspectos de la salud ni de los beneficios de
una alimentación nutritiva y estratégica sobre el organismo. Sin
embargo, lo que me preocupa de esa tendencia es que, detrás de
estos planes nutricionales y lemas en apariencia saludables, se
esconda una manera aceptable a nivel social de controlar la
alimentación hasta el daño psicológico. Me llama la atención que
algunos de los promotores de esas dietas o formas de alimentación
muestren su efectividad a través de fotos del cuerpo antes y después.
Pero ¿el objetivo no era la salud? ¡Enséñame el antes y después de las
analíticas! ¡Cuéntame si la calidad de vida ha mejorado! ¡Si la
persona se siente mejor consigo misma o tiene nuevas obsesiones y
culpas! Si el cambio de alimentación «saludable» encubre el motivo
de modificar la figura, entonces es lo de siempre, pero ahora es más
difícil de identificarlo como algo problemático.
Las dietas no funcionan ni siquiera para cambiar el cuerpo. Si
fuera así, no saldría una nueva forma de hacer dieta cada dos por tres
ni habría «efecto yoyó». Me encuentro en consulta con muchas
mujeres que han probado muchas dietas y formas menos
estructuradas de restringir o controlar la alimentación, y siempre
terminan dejándolas. Cuando esto sucede, se dan atracones con los
alimentos prohibidos, pues están desesperanzadas por no conseguir
resultados, y entonces las inunda una sensación de fracaso. Pero no
son ellas las que fallan, el fallo son las dietas. No son ellas las que no
funcionan, sino las dietas. Las dietas restrictivas no son sostenibles a
largo plazo. Incluso si funcionasen para bajar de peso, no nos
aseguran que ayuden para algo más importante: el bienestar
psicológico.

A veces tengo este diálogo con mis pacientes:

¿Por qué haces dieta?

Para cambiar mi cuerpo.

¿Y para qué quieres cambiar tu cuerpo?

Para estar tranquila, para

 sentirme mejor conmigo
misma, para sentirme más
aceptada socialmente...

Si ese es el objetivo final y se lo

está llevando por delante esa
dieta..., pues vaya estafa.

La única dieta buena es la que te permite llevar la vida que te hace

disfrutar y cuidarte en todos los aspectos.

¿Tu dieta te acerca a vivir o vives

para una dieta?

LAS TRAMPAS DEL CONTROL

Las formas de control van más allá de restringir comida o prohibirse
alimentos. También tienen que ver con estrategias para controlar el
hambre, beber agua en exceso, excederse con las infusiones o tés,
contar el tiempo que pasa entre comida y comida, contar el tiempo
que se pasa comiendo, cortar la comida en cachos pequeños, dividir
el plato en diferentes partes, retirar ciertos alimentos, contar las
veces que se mastica, comer demasiado lento... Mira, me he cansado
de solo escribirlo, así que no me imagino lo agotador que es intentar
controlarlo todo el tiempo.
Hay muchas formas de control de la alimentación, estas son las más
comunes:

Restringir
macronutrientes (por ejemplo, evitar los hidratos de carbono).
tipos de alimentos (por ejemplo, evitar los alimentos
ultraprocesados).
alimentos concretos (por ejemplo, evitar el chocolate).
cantidades (por ejemplo, evitar comer más de tantos gramos) .
Ayunar.
Saltarse comidas.
Contar calorías.
Pesar la comida.
Hacer dieta .
Categorizar alimentos (buenos/malos, procesados/ultraprocesados,
engordan/no engordan, sanos/no sanos, limpios/guarros...).

La categorización entre comer bien o comer mal puede

considerarse otra forma de control. En general, todo lo que supone
dividir y categorizar alimentos como se indica en el último punto
puede convertirse en una forma de control que genere obsesiones y
derive en culpabilidad intensa cuando se come algo fuera de la
categoría «adecuada».
Más adelante veremos que este mismo control se puede manifestar
también en la actividad física. Los relojes inteligentes son otro
mecanismo de control: nos dicen los pasos que damos, nos
obsesionamos con los 10.000 pasos diarios y, al alcanzarlos,
conseguimos también una sensación de logro, de estar haciendo algo
de forma correcta, de un estatus superior.
 En consulta ya encuentro personas obsesionadas con estas cifras:
además de la de las calorías, también las del peso. Números,
números, números...
«¡Madre mía! Pero entonces ¿todo es control? ¿No debería
controlar lo que como?», te preguntarás. Lo problemático, en
realidad, no son los comportamientos de control en sí mismos, lo
importante es preguntarse la función que cumplen esos
comportamientos, para qué son esos comportamientos y qué
ventajas traen. Es decir, una persona puede evitar alimentos para
cuidarse respecto a una intolerancia, un motivo médico, para
sentirse coherente con un motivo moral, como es el caso del
vegetarianismo o veganismo, y no tiene por qué ser problemático.
Podemos controlar la alimentación o tener categorías alimentarias
como un criterio más de tantos otros o como orientación para guiar
nuestro comportamiento (¡con flexibilidad!). Todo eso está
fenomenal si nos ayuda. Sin embargo, a veces podemos llegar a
controlar la comida para conseguir objetivos estéticos poco realistas,
inalcanzables, insostenibles o incompatibles con llevar una vida
satisfactoria o para manejar situaciones que no tienen nada que ver
con la comida, sino con otro tipo de habilidades.
Las conductas de control se vuelven perjudiciales cuando crean
daños a medio y largo plazo e interfieren en áreas importantes
para una misma. Si el control con la comida, incluso por motivos de
salud, comienza a ser tan obsesivo que afecta a las relaciones
importantes con los otros, a los estudios, al trabajo, a la rutina, al
estado anímico..., es entonces cuando dejan de ser deseables. Los
comportamientos controladores con respecto a la alimentación y el
cuerpo son problemáticos cuando el control te controla a ti.
¿Cómo sé si el control me controla? Marca las afirmaciones con las
que te sientas identificada para ayudarte a aclararlo:

No disfruto de la comida porque solo pienso si engorda o no.

Siento mucha culpa cuando como algo que estaba fuera de mis
planes.
No disfruto de eventos sociales porque solo pienso en lo que hay de
comer.
Evito hacer cosas que me apetecería solo porque hay comida.
Las decisiones que tomo en mi día a día tienen que ver
principalmente con comida.
No puedo parar de pensar en comida.
Paso mucho tiempo organizando comidas.
Rechazo alimentos que me gustan y que antes disfrutaba.
Siento miedo ante ciertos alimentos.
Pierdo mucho tiempo haciendo la compra.
Tengo que mirar las calorías, los valores nutricionales o los
ingredientes de todo lo que ingiero porque lo paso mal si no lo hago.
Tardo mucho tiempo en decidir qué comer.
Me gustaría poder comer libre y tranquila como otra gente.
Cuando como algo que me hace sentir mal, necesito compensarlo
urgentemente.
Mis relaciones, mi familia, mi pareja, mis amistades, mis estudios, mi
trabajo o los proyectos que me importan se han visto afectados por
mi relación con la alimentación.

Si has marcado la mayoría de los puntos de la lista o algunas de

estas ideas afectan significativamente en tu día a día, lo más probable
es que exista un problema de control con la comida. Es posible que
no hayas llegado a marcar todos los puntos de la lista y pienses que
no hay nada malo en intentar empezar a restringir «un poquito».
Quizá se empieza controlando no comer mucho pan, una vez que se
consigue se siguen evitando otros hidratos, después las grasas, luego
otro alimento... Empezar a controlar es una trampa, porque el
control es insaciable, el control siempre pide más. Para el control
nunca nada es suficiente.

¿Qué puede pasar si empiezas a darle vueltas a alguna de estas

ideas? Veamos algunos escenarios posibles:

Voy a seguir hasta que llegue al peso que quiero.

Ese peso quizá no es el que necesitas para vivir con energía y no se

podrá mantener en el tiempo.
Tal vez, cuando llegues a ese peso, seguirás sin estar satisfecha.
Entonces ¿qué?
Empezará una obsesión con la báscula.
Te convertirás en esclava de un número.
Efecto yoyó: recuperarás ese peso y más.
Te perderás planes por seguir tu proyecto de pesar menos kilos.
Dejarás de hacer cosas que te gustaría hacer.

No quiero pasarme de cierto número de calorías.

Te convertirás en esclava de esos números.

Vivirás haciendo ecuaciones.
No disfrutarás de las comidas.
Limitarás tus planes.
 No sabrás improvisar.
Solo guiarás tus decisiones según las calorías.
No guiarás tus elecciones respecto a otros criterios importantes como
el disfrute, el hambre, la saciedad, tus necesidades y tus apetencias.

Cuando voy a comprar al supermercado, escaneo con mi

aplicación los alimentos que me permito comer y los que no.

Perderás mucho tiempo que podrías invertir en cosas que consideras

más valiosas.
Tendrás pavor a los alimentos que se salen de lo permitido en esa
aplicación.
No aprenderás a valorar un alimento en función de otros criterios.
Regalarás o pagarás valiosos datos a una empresa que sacará
beneficio de tu insatisfacción corporal.

Tener reglas rígidas con la alimentación y guiar el comportamiento

basándote en ellas es otra forma de control. Por ejemplo: «Los
hidratos engordan, así que los evito» (por cierto, esto es un mito),
«No puedo comer más de tantas calorías», «Por las noches es mejor
cenar ensalada» (otro mito), «Solo merezco comer si me veo
delgada». Estas reglas aprendidas son las que generan culpabilidad.

¿Cuáles son las reglas que tienes asociadas a la

alimentación? Piensa en ellas y apúntalas.

«Vale, ya he dejado de controlar la comida. Ya no restrinjo, me

estoy permitiendo esos alimentos, pero ¡sigo agobiada con la comida!
¡Sigo pensando en comida todo el rato! ¡Sigo descontrolándome con
la comida! ¿Qué pasa?». Quizá ya estás en un punto en el que has
dejado de restringir de forma manifiesta (y, oye, enhorabuena), pero
sigues poniendo límites de forma encubierta: piensas en restringir,
aunque no lo hagas o no lo consigas, sigues teniendo alimentos
prohibidos o que tratas de moderar aunque finalmente te los comas,
tienes reglas respecto a lo que es malo o lo que no, te dices «hasta
aquí» aunque luego no puedas evitar seguir, u otras formas de
control más «privadas». Por lo tanto, tenemos que considerar que
controlar la comida no solo es llevarlo a cabo, sino también
controlarlo «mentalmente».

¿PARA QUÉ CONTROLO?

Si el control es tan malo, entonces ¿por qué sigo haciéndolo a pesar
de ser consciente de sus consecuencias? Todos nuestros
comportamientos se mantienen porque a corto plazo nos sirven o
sirvieron para algo, cumplen una función, nos traen una ventaja.
Cuesta soltar el control porque sentirlo suele ser un reforzador:
una consecuencia ventajosa que aumenta la probabilidad de que se
repita la acción (en este caso, la restricción). Por ejemplo, cuando
alguien cuenta calorías, a corto plazo obtiene ventajas, por eso sigue
haciéndolo, pero a medio y a largo plazo esto crea un problema.
Es normal que las personas busquen control sobre sus apetitos y su
cuerpo porque a nivel social se ha aplaudido mucho. Es decir,
cuando una acción trae consecuencias agradables, tiende a repetirse
porque queda reforzado. Hemos asociado comer mucho a debilidad,
descontrol, falta de voluntad, grosería o poca feminidad, así que
queremos evitar que nos asocien y nos asociemos con esas
cualidades. Percibimos que tiene más fortaleza, más disciplina o
fuerza de voluntad quien ha logrado bajar de peso, a quien logra
decir que no cuando algo le apetece, a quien logra pasar hambre,
como si hubiese alcanzado un estatus espiritual superior. Parece que
quien controla sus apetitos logra una pureza moral. Parece que
quien controla tiene poderes. Y mi pregunta es ¿nos estamos
flipando con el control?

Posibles funciones del control con la comida

(restringir, contar calorías, categorizar alimentos)

A corto plazo:
Alivio el miedo asociado a engordar.
Pienso que me acerco a un cuerpo «mejor» y fantaseo con él.
Obtengo sensación de control.
Cumplo reglas sobre mi cuerpo y la comida.
Tengo sensación de disciplina, de cumplir, de logro.
Evito sentirme culpable.

¡Y por eso se mantiene! ¡Porque a corto plazo funciona!

Se refuerza.

Pero a medio y a largo plazo:

Estoy más obsesionada con mi cuerpo.
Pienso más en comida.
No pierdo el miedo a engordar, se ha hecho más grande.
Cuando no cumplo mis reglas, lo siento como un fracaso.
 Las calorías son un dato que no se me olvida y me persigue.
Me convierto en esclava del control.
No disfruto de las comidas.
No estoy presente en momentos importantes.
Estoy más irritable.
No pierdo el miedo a comer.
No me despreocupo.
Me siento culpable por comer.
Mantengo el problema con la alimentación.
Me pierdo planes sociales.

Celia, 24 años. «Cuando decido no comer, me siento genial.

Pienso que solo yo tengo control sobre eso, nadie más lo tiene, y
puedo hacer todas las jugarretas que yo quiera. Es como si
estuviese enganchada a esa sensación de satisfacción instantánea.
Mi cuerpo quiere conseguir unos placeres que puedo reprimir y
eso me hace sentir bien. La gente me ha llegado a decir
admirada que qué fuerza de voluntad tengo. Por un lado, me
siento fatal porque no saben lo mal que lo paso a solas; pero, por
otro lado, me noto bien. En general, soy así con todo, tengo
mucha necesidad de tener todo controlado, seguir una rutina,
saber lo que va a pasar... A veces suelto el control en ámbitos de
fiesta, ahí me permito hacer todo lo que no me dejo entre
semana».

Una paciente me dijo una frase reveladora: «Si suelto el control,

decido yo; cuando controlo, decide una voz obsesiva». En definitiva:
soltar el control es ganar libertad, capacidad de elegir.
A veces, la búsqueda de control en la comida viene de una
percepción de falta de control en otros ámbitos de la vida. Todas las
personas buscamos controlar cosas que nos importan, pero la vida es
impredecible y está llena de altibajos e incertidumbre. La vida de
cada una de nosotras es compleja, cambiante, y tiene condicionantes
que no podemos modificar a nuestro gusto. Esto se vuelve más
desagradable cuando llegan épocas de estrés o de malas rachas en las
que nos gustaría pulsar un botón y o se pusiese en su sitio.

Alison, 26 años. «Si dedico energía a pensar en esto, tengo algo

a lo que echarle culpa de mi sufrimiento diario. Si esta
preocupación se hace más pequeña, veo las partes de mi vida que
no me gustan; las partes de mí, de cómo me perciben los demás,
de las cosas que he hecho mal. Empiezo a pensar en que mi vida
se está desmoronando, que no me gusta mi trabajo, que no he
acabado aún la carrera cuando es lo que se espera de mí y que
voy tarde. También pienso que me da miedo enamorarme, que me
vuelvan a decepcionar. Sigue habiendo cosas que veo en mí y en
mi vida que no van bien y ahí no puedo cambiar ni puedo decidir
si los demás me siguen queriendo. Si además de todo esto
engordo, es peor. Necesito certezas y nadie me las puede dar,
pero lo de comer o no comer, adelgazar o engordar, sí está en mi
mano».

En consulta suelo ver pacientes que explican que controlar la

comida les ha servido para sentir el control que les hacía falta en
otros aspectos de su vida que percibían caóticos y que les generaban
miedo. Uno de los objetivos de la terapia es llegar a comprender que
ni allí fuera, en la vida, en el día a día, hay tanto caos y descontrol,
ni la alimentación proporciona un control real: son las normas
rígidas las que te están controlando a ti. Cuando sentimos falta de
control ante situaciones desagradables, la comida puede presentarse
como algo accesible que podemos controlar. Ante una ruptura, un
duelo, un periodo de exámenes, un cambio de residencia, una época
de estrés, un conflicto interpersonal, etc., se puede buscar en la
comida el control que no se percibe en esas áreas.
Controlar la comida es, en realidad, otra forma de control sobre el
aspecto. El control sobre el aspecto a veces también es un intento
de control sobre las relaciones personales: «Si controlo lo que
como, controlo mi aspecto, y, si controlo mi aspecto, controlo lo que
los demás piensan sobre mí y controlo que me vaya bien».
A veces, desde el ámbito familiar, no se fomenta la autonomía y
hay exceso de sobreprotección. Esto es una gotita más que llena el
vaso de un posible problema de alimentación, porque la persona no
aprende a manejarse en situaciones de incertidumbre ni desarrolla
habilidades para afrontar ciertas situaciones, de modo que puede
terminar buscando a través de la comida esa sensación de control
sobre algo.

¿Hay algún área en tu vida en la

que creas que no tienes el control?
¿Piensas que controlas en exceso
 ciertas cosas?
¿Qué tal te sientes cuando
improvisas?

El control como castigo

En la mayoría de los casos, la conducta de controlar y
restringir la comida se mantiene principalmente para evitar
engordar o lograr adelgazar, pero también para escapar
de las emociones desagradables asociadas a los cambios de
nuestro cuerpo y acercarse a las emociones agradables
vinculadas a tener un cuerpo normativo. Sin embargo, hay
otro motivo muy llamativo: no comer para castigarse. Hay
personas que manejan la culpa, los conflictos
interpersonales o la sensación de fallar no comiendo.
Esta idea se expresa en una regla muy simple: «Si fallo o
me sale algo mal, no merezco comer». Hemos aprendido
esta regla porque a nivel cultural nos han transmitido que,
cuando hacemos algo mal, debemos compensarlo y
pagarlo: con castigos, con lamentos, con perdones.
Entonces, no permitirse comer por sentir culpa tiene sentido
porque supone la ventaja de al menos estar siendo
coherente con una regla aprendida. Desde luego,
merecemos comer, independientemente de lo que hagamos
hecho o lo que esté ocurriendo.
 NO HACER DIETA ES COMO
REMAR A CONTRACORRIENTE
Sigue habiendo una tarea difícil que es seguir remando a
contracorriente. No restringir, no compensar o no hacer ejercicio
para cambiar el cuerpo es todo un reto en una sociedad que nos
impulsa a ello. Ante el cansancio que supone elegir la opción de
cuidarse a nivel psicológico y no entrar ahí, una puede pensar si
merece la pena, si no sería más sencillo tratar de cumplir con el
canon. Puede parecer el camino más sencillo y atractivo, hay un
montón de falsas promesas cuando consigues el cuerpo de tus
sueños. Se supone que conseguirás por fin paz, tranquilidad, sentirte
guapa y confiada..., pero no es cierto. En la parte oculta del iceberg se
esconde que mantener ese cuerpo y ese ritmo es insostenible, así
como otros costes que no nos cuentan. Remar a contracorriente es
un esfuerzo, pero merece la pena si es hacia las cosas que nos
importan.
Pamela, 30 años. «Yo tenía un problema con la alimentación, era
como si me estuviese castigando todo el rato sin comer. Incluso
merendar dos días era disfrutar demasiado. Comer por placer era
como fracasar. Ceder a los dulces para mí era no tener fuerza de
voluntad. Ahora que he soltado el control, lo que siento es
tranquilidad, calma, más seguridad en lo que hago, siento que por
fin tengo yo las riendas de mi vida, no las tiene la comida. Tengo
más capacidad para tomar decisiones, vuelvo a saber lo que me
apetece, cosa que antes ni me preguntaba. Hacía lo que me había
impuesto con mis normas estrictas. Obviamente, no ha sido un
camino recto ni fácil..., pero ha merecido la pena. Estoy de mejor
humor, no me había dado cuenta de lo irritable que estaba por no
comer y pensar todo el día en la comida. Ahora disfruto más de
los momentos porque ya no estoy pendiente de lo que hay en la
mesa ni de hacer cálculos sobre qué puedo comer y cómo puedo
 compensarlo luego. Contar ocupaba mucho tiempo en mi cabeza
y apagar esa calculadora me ha traído una calma que no
cambiaría por el cuerpo ideal. Ha sido una liberación».

¿En qué cosas te centrarías si no

pensases en comida?
¿Qué otras cosas harías si no
controlases la comida?

PAUTAS PARA QUE EL CONTROL

NO TE CONTROLE

Rompe las reglas rígidas

Para que tus reglas estrictas con la comida dejen de dominarte, la idea
será hacer lo contrario a lo que te piden: deso­bedécelas, solo así
perderás el miedo progresivamente. Por ejemplo, si tienes una regla que
consiste en no cenar hidratos por la noche, puedes tratar de hacerlo
alguna vez a la semana y exponerte poco a poco a ello. Al principio
será desagradable, pero a largo plazo perderás ese miedo, estarás
menos obsesionada por otras cosas que no tienen que ver con esas
reglas impuestas. Vivir siguiendo unas reglas sobre la alimentación es
vivir atada a esas normas.
No hagas caso a la culpa

La culpabilidad que aparece al comer de cierta manera es el resultado

de mantener unas reglas rígidas con la alimentación y el deporte. El
problema no será la culpabilidad en sí misma, sino lo que se hace con
ella. Por lo general, cuando aparece la culpabilidad, queremos reducirla
y la manera de hacerlo es ceder a lo que pide la culpabilidad:
compensar, machacarse, restringir más... Es decir, llevar a cabo
comportamientos concretos para reducirla.
La culpabilidad es como la rabieta de un niño pequeño cuando
quiere un capricho. Si le haces caso, aprende que, para conseguir el
capricho, tiene que montar una rabieta, y aparecerá con más
frecuencia. La idea no es hacer caso a la culpa para acallarla, sino
cogerla de la mano e ir tomando la dirección y el camino que tú
quieres, pero sin que ella te guíe. La culpa te dirá muchas cosas a las
que no hay que hacerle caso: que lo has hecho mal, que vas a
engordar, que te podrías haber ahorrado esa comida... Si se sale con la
suya, se hará más grande y volverá a aparecer para que le hagas caso.
Cuando aparezca la culpa, trata de distraerte y hacer algo
incompatible con lo que te pide, solo así se hará cada vez más pequeña
y tendrá menos poder sobre tus decisiones.

Exponte poco a poco a los alimentos que temes

Si tuvieses una fobia a los perros, solo se iría acercándote a perros y

comprobando que no tienen por qué morderte ni condicionar tu vida. Al
principio te podría resultar más fácil acercándote a perros atados,
pequeños, y poco a poco te atreverías con perros más grandes, más de
cerca... Te lo harías fácil, quizá irías a un parque agradable donde hay
perros.
Esta misma lógica la podemos aplicar al miedo a ciertos alimentos o
cantidades: hay que exponerse a ellos. Puedes hacerte una lista de los
alimentos que temes o de las formas de alimentarte que te resultan
conflictivas. Trata de introducirlas en tu dieta y habituarte. Puedes
hacerlo más sencillo creando un ambiente bueno: un pícnic, una cita
romántica con una pizza en forma de corazón, irte a la cafetería más
bonita o acogedora de tu barrio, comer crepes con tus amigas... Póntelo
un poco más fácil. Tal vez piensas que no hay necesidad de introducir
ciertos alimentos, pero incluso para rechazarlos en un futuro por otros
motivos (por ejemplo, que te sienten mal a la barriga) tendrás que
perderles el miedo hoy, porque si no estás rechazando desde el miedo y
no desde la libertad.
El objetivo de exponerse a alimentos y soltar el control es ganar
libertad y que la comida deje de dominar tu vida. Este proceso siempre
será mejor que se haga acompañado en una consulta de psicología que
conozca el caso y que te pueda ayudar.

Invierte tiempo, esfuerzos, pensamientos y recursos en otras cosas

importantes para ti

El problema del control con la alimentación es que la comida y el

cuerpo empiezan a ocupar un espacio grande en la cabeza, en la vida,
y eso supone gastar mucha energía. Todo ese espacio que se llena de
pensamientos sobre la alimentación no se destina a otras cosas que son
importantes para nosotras. Una mujer preocupada por lo que engorda
la comida tiene menos tiempo para preocuparse por sus derechos, sus
amistades, sus aspiraciones, sus proyectos, su descanso o su cuidado. Si
las decisiones sobre la vida están guiadas basándose en lo que se come
o lo que se deja de comer, se pierden de vista otros criterios que nos
llevan a tener una vida satisfactoria según lo que nosotras valoramos.
Una vez le pregunté a una paciente cuántas horas de su día estaba
destinando a pensar en comida, y me respondió que desde que se
levanta hasta que se acuesta. ¡Qué agotamiento! Sé que es difícil no
pensar en algo, a veces es inevitable que se nos venga a la cabeza,
pero lo que sí podemos hacer es no enredarnos o engancharnos a ello o
no permitir que determine nuestras decisiones.

CUANDO NOS ENREDAMOS

Pienso que esto engorda miro las calorías hago cálculos sobre lo
que he comido pienso en cómo compensar la próxima vez
condiciono dónde ir a comer para ingerir lo menos posible entro en
bucles sobre la alimentación y mi cuerpo me obsesiono.

CUANDO DEJAMOS IR

Pienso que esto engorda OK, me intento distraer pensando en lo que

me gustaría hacer hoy, en el TFG, en ir a esa cita que me apetecía,
como con normalidad ¡A PESAR DEL MALESTAR QUE ME HA
GENERADO ESE PENSAMIENTO! Solo así se hará más pequeño y
menos importante.

Ideas clave del capítulo:

Las dietas son el principal factor de riesgo para desarrollar
un TCA.
Las dietas restrictivas no funcionan a largo plazo.
 Los comportamientos de control con la alimentación se
mantienen porque a corto plazo traen ventajas.
El control de la comida suele ser un intento de control del
cuerpo y, por tanto, suele ser también un intento de control
del cariño y aceptación del resto.
No hacer caso a los pensamientos de culpa ni a las normas
autoimpuestas sobre la alimentación es la manera de
mejorar la relación con la alimentación.
Para perder el miedo a los alimentos, hay que exponerse a
ellos.
 3. ATADA AL MOVIMIENTO:
OTRO TIPO DE CONTROL

Llegó un momento en el que planeaba mi día para

hacer ejercicio. Si se me torcía un plan y no podía ir
al gimnasio, estaba irritable con todo el mundo.

Me subía a la máquina y no me bajaba hasta no

quemar lo que había comido ese día. Estaba
presa a esa lógica: comer y después moverme,
moverme para poder comer.

DE LAS 1.500 CALORÍAS

A LOS 10.000 PASOS
Muchas veces nos agarramos a cifras para sentir que cumplimos
metas y logros, para reafirmarnos en que lo estamos haciendo bien.
Los números nos dan la sensación de control y pistas. Para controlar
el cuerpo, hay quien se aferra a un número de calorías en la
alimentación y hay quienes siguen a rajatabla reglas numéricas con el
ejercicio (tiempos, frecuencias, intensidades). Esto tiene que ver con
la sensación de control, pero también de logro y acercamiento a la
idea que cada uno tiene de la salud. Sin embargo, no es una verdad
absoluta, inmutable y aplicable a todo el mundo en todo momento.
Por ejemplo, en la población general, se ha popularizado la idea de
dar 10.000 pasos al día (ni 9.500 ni 10.001, ojo). Qué inteligente es el
cuerpo, ¿no? Necesita números redondísimos. ¿Te has preguntado
por qué 10.000? Una vez más, toda una industria, en esta ocasión de
tecnología, se beneficia de esta creencia. El número apareció por
primera vez a mediados de los sesenta en una campaña publicitaria
de Japón de un empresa que lanzó un podómetro aprovechando las
olimpiadas de Tokio. El aparatito se llamaba Mampo-kei, cuya
traducción es «medidor de 10.000 pasos» y el motivo para escoger la
cifra fue porque el kanji de la cifra, 万 , se parece a un señor que
camina. La comunidad científica adoptó esta misma cifra para hacer
estudios acerca de los beneficios de caminar esos pasos y hacer
recomendaciones al respecto. Es curioso que hayamos asumido que
hay una fórmula específica y concreta para mantener una buena
actividad física a partir de algo tan arbitrario.

PERO ¡SI EL EJERCICIO

ES SALUDABLE! (O NO)
Siempre hemos escuchado que el ejercicio es saludable. Pero no lo es
en sí mismo, de cualquier manera, en cualquier condición. La salud
es un concepto en el que se encuentra el aspecto social, el psicológico
y el físico. Dentro de la salud no está solo hacer ejercicio y evitar
llevar una vida sedentaria, también está el bienestar psicológico, los
vínculos sociales, la higiene, las revisiones médicas, el ocio, el
descanso, la tranquilidad, la alimentación... Hacer ejercicio de forma
compulsiva puede afectar a las otras áreas importantes para la salud.
El ejercicio físico es deseable por muchas cosas de sobra sabidas y
demostradas: fortalece los músculos, nos hace más resistentes, puede
ayudar a reducir el estrés, genera endorfinas, nos ayuda a dormir
mejor, nos proporciona sentimiento de comunidad, puede ayudar a
nuestras articulaciones y flexibilidad, permite que nuestros órganos
funcionen mejor... Pero no vale hacerlo de cualquier manera. Una
vez más, tendremos que preguntarnos para qué sirve nuestro
ejercicio.
Del mismo modo, el ejercicio físico no puede ser malo en sí
mismo, dependerá del tipo de actividad física, con qué reglas y
aprendizajes se lleve a cabo, con qué motivos y en qué dirección. Si
tenemos la pierna escayolada, ¿es saludable salir a correr? Si estamos
enfermos y sin energías, ¿es saludable hacer un maratón? Si
practicamos el deporte hasta lesionarnos, ¿ha sido saludable? El
ejercicio físico es saludable siempre y cuando no nos acarree
malestar intenso y frecuente, cuando no nos interfiera en otras áreas
importantes y siempre y cuando lo hagamos para encontrar salud
en todas sus dimensiones y no solo en la física. El ejercicio físico es
indeseable cuando se convierte en una fuente de malestar y
cuando afecta de manera negativa a nuestra forma de interactuar
con el mundo y con nosotras mismas.

Contextos deportivos que

fomentan la insatisfacción
 Ciertas disciplinas deportivas fomentan reglas estrictas
alrededor del peso, la forma de la figura, la imagen y otras
reglas de comportamiento. Esto puede generar ambientes
de riesgo para desarrollar problemas de insatisfacción
corporal y de alimentación. Además, contextos femeninos en
su mayoría, como el ballet y otros bailes, el vóley playa, la
gimnasia rítmica o la natación sincronizada, han podido
promover valores que sumen gotas para derramar el vaso,
como el perfeccionismo, la competitividad, el sacrificio, la
rigidez y el control.

¿Con cuál de estas afirmaciones te sientes identificada? Márcalas.

Uso el ejercicio para permitirme comer.

Tengo la necesidad de hacer ejercicio después de comer.
Renuncio a todo lo que es importante para mí con tal de hacer
ejercicio.
Pensar en cuándo haré ejercicio afecta a las cosas que tengo que
hacer en mi día a día y a mi nivel de concentración en otras
actividades que son importantes para mí.
Me ejercito hasta lesionarme y aun así lo sigo haciendo.
Practico ejercicio para castigarme.
Hago ejercicio aunque me lo hayan desaconsejado profesionales de
la salud.
Tengo un plan estricto de ejercicio que si no llevo a cabo me hace
sentir muy mal.
El ejercicio o la falta de este me hace obsesionarme con mi imagen
física.
 No puedo parar de hacer ejercicio, incluso cuando me encuentro mal.
El ejercicio es la única vía que tengo de manejar mis emociones.
Cuando no hago ejercicio, siento tanta culpa que dejo de lado otras
actividades.
Si no he podido seguir mi plan de ejercicio, me pongo de muy mal
humor y lo pago con los demás.
Cuando no es para adelgazar, no me merece la pena moverme o
hacer deporte.
Si considero que he comido mal, renuncio a hacer ejercicio porque
siento que ya lo he fastidiado todo.
Necesito moverme para quemar lo que he comido.
Hago largas caminatas incluso cuando hace mal clima, me resulta
desagradable, estoy cansada o no tengo tiempo.

Si te sientes identificada con varias de estas afirmaciones, es

posible que no tengas una buena relación con el deporte.

QUÉ EJERCICIO HACES Y PARA

QUÉ
Cuando nos sentimos insatisfechas con nuestro cuerpo, el ejercicio
físico, igual que la dieta, se nos presenta como una salvación y una
promesa. Hemos aprendido que, si no nos gusta nuestro cuerpo,
podemos cambiarlo a nuestro gusto. Esto no es del todo cierto
porque nuestro cuerpo y su forma dependen de más factores que no
están bajo nuestro control. Cuando el ejercicio sí nos ayuda a
modificar nuestro cuerpo, no siempre nos compensa el proceso,
podría puede traer otros costes por el camino o puede llegar a ser
insostenible.

Hacer ejercicio para escapar de algo que no nos gusta supone que
asociemos esa actividad a algo desagradable. Termina siendo una
tortura, un castigo. Cuando hacemos ejercicio para cambiar nuestro
cuerpo, es menos probable que estemos a gusto con nosotras mismas
y nuestra vida porque solo nos moviliza el malestar.
 Si hacemos ejercicio con el único objetivo de buscar un cambio
físico, también es menos probable que seamos constantes, pues la
recompensa de El Cuerpo Deseado tarda mucho en llegar, si es que
llega. Para adelgazar, por ejemplo, la típica actividad física que se nos
plantea es ir al gimnasio y hacer cardio y pesas. Quizá no todo el
mundo disfruta este ejercicio, lo que también dificulta que se
mantenga como hábito. Si no logras mantener un hábito de ejercicio
para adelgazar, no es por tu falta de voluntad; a lo mejor es por culpa
de dónde lo haces, los motivos por los que lo haces o el tipo de
ejercicio que haces.

Si el ejercicio que haces no tuviese

un impacto en tu aspecto,
¿seguirías haciéndolo?

Por la sociedad en la que vivimos, tal vez es inevitable que la

búsqueda de un cuerpo que nos guste más esté siempre ahí, que
siempre sea reforzante. Por lo tanto, creo que lo más realista es
buscar un movimiento que nos sea agradable y que lo hagamos por
otros motivos que vayan más allá del cambio estético, aunque pueda
haber una vocecilla que siga diciéndonos que, si nuestro cuerpo
cambia, mejor que mejor.

Hacer ejercicio tiene un sinfín de beneficios que podemos

transformar en posibles motivos para practicarlo más allá de por el
cambio físico:
 Descansar mejor.
Dormir mejor.
Divertirme.
Fortalecer mi cuerpo para evitar lesiones y enfermedades .
Mejorar mi estado anímico.
Salir a la calle a que me dé el sol y el aire.
Ver paisajes.
Conocer gente.
Conectar con la naturaleza.
Sacar a pasear a mi perro y pasar un rato con él.
Hacer una nueva actividad con alguien a quien quiero.
Encontrar nuevos retos.
Bajar los niveles de estrés y de ansiedad.
Distraerme.
Desarrollar valores como el compañerismo.
Tener más energía durante el día.

¿Cuáles son los tuyos?

Yo llevo muchos años intentando adquirir el hábito de correr. De
pequeña, en el colegio participaba en carreras con otros colegios, me
parecía muy divertido, y en el patio íbamos a correr a un pinar
cercano, y me sentía una campeona, me divertía hacerlo con
compañeros. En la adolescencia, el ejercicio se empezó a corromper
por la insatisfacción corporal habitual de esas edades. Empecé a ver
el ejercicio como una forma de cambiar mi cuerpo. Pasé de correr
para pasarlo bien con compañeros y ganar medallas en excursiones a
correr para bajar unos kilos, y eso fue insostenible, no me parecía lo
suficiente motivador.
Esto no es una historia de superación y de logro, hoy en día no
estoy saliendo a correr a menudo. Ahora he encontrado otros
ejercicios que me gustan más, como las clases de zumba con las
señoras jubiladas. ¿Acaso hay ambiente más seguro que el de una
clase llena de señoras jubiladas bailando reguetón? Por otro lado, mi
pareja me está contagiando el gusto por hacer rutas de senderismo,
así que yo ahora quiero practicar ejercicio para no ahogarme
subiendo cuestas para llegar a una cima con unas vistas
impresionantes y disfrutarlo con la mejor compañía. Ese es mi nuevo
premio, y no un abdomen más plano. Con amigos me encanta ir a
festivales o salir de fiesta y bailar. Ahora estoy ilusionada con probar
clases de salsa. Todo esto también es ejercicio y, sobre todo, es un
movimiento que me da libertad, que disfruto y que no me ata ni me
frustra.
De todos modos, el ejercicio no es obligatorio. Tal vez no llegues a
desarrollar un hábito de practicarlo y eso no quiere decir que no
estés cuidando tu salud desde otras áreas. Si queremos profundizar
más en esto, sería interesante preguntarnos si la salud es un valor
universal para todo el mundo, si es algo importante y prioritario para
todos en cualquier momento, o si en nuestra vida hay otros intereses
que también importan, que nos guían y consumen nuestra energía,
que no es infinita. Quizá más allá de la salud hay otras cosas
importantes por las que también actuamos, y eso está fenomenal,
somos igual de dignas y válidas.

¿Qué te mueve a ti en la vida?

 CUANDO EL AUTOCUIDADO ES
REPOSAR
Hablamos de que autocuidado puede ser hacer ejercicio, pero
autocuidado también es no moverse cuando el cuerpo se ha
convertido en un instrumento saturado de actividad física y de
esfuerzo con tal de que cambie. En consulta he tenido pacientes que
tenían una relación problemática con el deporte por la forma en la
que lo hacían, por la frecuencia con la que lo practicaban o por los
pensamientos desagradables, repetitivos y rígidos que tenían en
torno al ejercicio.
He tenido la oportunidad maravillosa de hacer un taller grupal con
un conjunto de pacientes con las que hablamos de insatisfacción
corporal y todo lo que la rodea. Una de ellas respondió: «Para mí
autocuidado es no moverme, estar en reposo». Se trataba de una
chica que hacía ejercicio para permitirse comer, para quemar
calorías, para no subir ni un gramo de peso y, además, sus analíticas
reflejaban problemas físicos y le había dejado de venir la
menstruación. Desde luego, está claro que en estos casos cuidarse es
reposar.

Todos los días, antes de salir, tenía que saltar

a la comba durante treinta minutos. Si no,
sentía que no tenía permiso para comer.
 ¿Qué es el autocuidado para ti?

En problemas típicos de restricción alimentaria, el ejercicio físico

se mantiene porque alivia el miedo a engordar y porque es una
forma de acercarse a un físico sobrevalorado. Hacer ejercicio, a corto
plazo, puede traer sensación de control, alivio del malestar asociado
al cuerpo, evitar engordar, satisfacción por el cumplimiento de
reglas, entre otros reforzadores. Pero, a medio y largo plazo, supone
mantener la insatisfacción corporal y la obsesión con el ejercicio, la
alimentación y el cuerpo, todos ellos elementos que mantienen los
problemas relacionados con la insatisfacción corporal. En ocasiones,
el ejercicio físico excesivo tiene como consecuencia una bajada de
peso que pone en riesgo a la persona y su organismo, que empieza a
prescindir de otras funciones como la menstruación o el cuidado del
cabello o de la piel. En esos casos de ejercicio problemático, el
verdadero autocuidado es estar en reposo.

El gimnasio es el único lugar en el que yo me

siento válida, donde me siento parte de algo,
donde siento que hago las cosas bien.

Cuando el ejercicio físico empieza a ser parte de un problema

psicológico, se pueden llegar a abandonar otras áreas importantes
para la persona. Esto sucede porque ya solo encuentra la satisfacción,
la sensación de logro, de ser válida y de hacer algo bien en el
ejercicio. En este caso, se intenta resolver un problema vital o
existencial a través de un comportamiento que termina generando
más problemas.

El ejercicio que hacemos para cambiar nuestro cuerpo quita

espacio y tiempo a otras áreas que también son importantes para
nosotras y en las que podemos cultivar la autoestima y el bienestar
con nosotras mismas. Al fin y al cabo, esas dos cosas son justamente
el objetivo final al que aspiramos cuando queremos ser más delgadas,
más tonificadas, más normativas: el deseo de ser más aceptadas, más
felices.

¿Cuánto tiempo dedicas a hacer

ejercicio?
¿Qué harías en ese tiempo si no
estuvieses haciendo ejercicio?
 PAUTAS PARA TENER UNA
MEJOR RELACIÓN CON EL
DEPORTE

Busca un movimiento que te guste

Para no asociar el ejercicio a bajar de peso, busca un tipo de
movimiento que te sea más agradable y que siempre te haya llamado
la atención. Si no lo hay, puedes ir probando y ver aquello con lo que
más disfrutas.

Te dejo aquí algunas ideas:

Zumba.
Pádel o tenis.
Montar en bicicleta.
Pilates.
 Yoga.
Escalada.
Senderismo.
Pasear.
Baile (cualquier tipo).
Boxeo.
Crossfit.
Nadar.
Piragüismo.
Patinar.
Esquiar.
Snowboard.
Bádminton.
Kárate.
Pole dance.

Busca otros motivos más allá del cambio físico

Trata de buscar motivos por los que moverte y hacer ejercicio más allá
del cambio estético. Si la única motivación es un cambio físico, te
frustrarás y no podrás ser constante ni disfrutar por el camino.
Hacer ejercicio porque rechazas tu cuerpo supone hacerlo para
eliminar algo desagradable, no por buscar algo agradable, que debería
ser nuestro objetivo. Incluso aunque visualices el cuerpo de ensueño que
quieres lograr, te toca convivir con el que tienes ahora y que estás
tratando de cambiar.

¿Para qué haces ejercicio? (¡Respóndete de manera honesta!)

Hazlo de forma realista y progresiva

Para empezar, plantéate un deporte que te guste y que puedas

mantener de forma realista. A mí también me encantaría hacer surf,
pero vivo en Madrid.
Si no sueles hacer deporte nunca, empezar por veinte
minutos una vez a la semana es más realista que plantearse
hacerlo tres días a la semana durante una hora. Comenzar
poco a poco y plantearse algo que cuadre de verdad con tu
rutina te ayudará a no frustrarte y a no asociar el deporte a
una tarea más inalcanzable.

No sigas reglas perfeccionistas

Puede ser que se te venga a la cabeza que «para hacer diez minutos
no hago nada» y otras frases que tienen que ver con reglas
perfeccionistas. Es posible desobedecer estas reglas y acercarnos a un
comportamiento más flexible. No tenemos por qué actuar según lo que
hemos pensado siempre, quizá esas ideas solo cambiarán cuando
hagamos algo distinto. Puedes pensar que diez minutos no es nada y,
aun así, no darle valor ni credibilidad al pensamiento y hacer lo
contrario a lo que te dice.
¿Cuál es tu objetivo para hacer ejercicio? Si tu objetivo es
hacer ejercicio para despejarte, ¡claro que diez minutos te
servirán! Desde luego, te ayudará más que cero minutos. A lo
mejor lo que hay detrás de esos «no es suficiente» son unos
motivos poco realistas, como «quitarme de encima toda esta
grasa abdominal», lo cual no te motiva.

Crea nuevas normas

También puedes crear otras instrucciones más útiles, unas que vengan
de ti, de lo que para ti es importante y que te sirvan. Por ejemplo, si te
gustaría poder escalar en la montaña y piensas que escalar en un
rocódromo pequeño «es una mierda porque no es lo ideal», podemos
darle la vuelta: «Hacer escalada en un rocódromo chiquitito me
ayudará a escalar montañas en la naturaleza».

Hazlo con una compañía agradable

Otra forma de convertir el deporte en algo atractivo es hacerlo con una

buena compañía, así también será una forma más de socializar. Puedes
realizarlo con amigos, parejas o compañeros de la clase del gimnasio a
quien aún no conozcas. Yo escogí la clase de las señoras jubiladas y me
siento genial bailando con ellas.

Que el ejercicio no vaya detrás de la culpa, sino de tus otros

motivos

Una pauta para tener mejor relación con el ejercicio es que la culpa o
el malestar no sean el catalizador. Si no, queda reforzada esta unión: el
deporte quedará asociado a una forma de compensar lo que se ha
comido o a cambiar un cuerpo que no gusta.

Me siento culpable por lo que he comido Hago ejercicio.

 Me siento mal con mi físico Hago ejercicio.

En los momentos en los que te sientas mal por lo que has comido o
por tu físico, trata de hacer una actividad distinta que te distraiga.
Sobre todo, continúa con tu vida intentando que estas sensaciones
desagradables no interfieran en lo que tenías planificado. Eso no quiere
decir que no estén ahí presentes, sino que no guíen todas tus decisiones.
Para que el ejercicio se asocie a otros momentos y motivos, la
actividad física deberá dispararse por otras causas, situaciones o
pensamientos:

Estoy estresada con el estudio Hago ejercicio para despejarme y

rebajar el estrés.
Veo que hace muy buen día Hago ejercicio para aprovechar las
horas de sol y la naturaleza.

Dedica tiempo a otras cosas que te gustan

El tiempo que tenemos es limitado y hacer ejercicio no es obligatorio.

En una sociedad en la que el trabajo se come gran parte de nuestro
tiempo, no podemos invertir el que nos queda solo en otros «debería» o
en la productividad aplicada al ejercicio. Diversificar actividades de las
que disfrutamos y acercarnos a lo que nos mueve, más allá de la salud
física, también es importante.

Mientras haces ejercicio, no te centres solo en el cuerpo

Para que el ejercicio sea beneficioso, también es importante saber a

qué prestas atención mientras lo haces. Por ejemplo, no es lo mismo
estar disfrutando de la música, atendiendo a la respiración, observando
el paisaje, viendo la técnica o pensando en el número de series que
observando la chicha que supuestamente te sobra y pensando en
quemar grasa o centrándote en cómo bota tu cuerpo. No es lo mismo
estar en una clase de baile pensando en lo divertido que es, mirando a
tu amiga y riéndote, observando lo bien que te lo pasas y cómo
mejoras los pasos que centrarte en lo desagradable que resulta la
forma de tu cuerpo y visualizarte con otro. Si vas a nadar, quizá puedes
fijarte en cómo entra tu mano en el agua, en no dejar de mover los pies
y en mantener una respiración constante, en lugar de pensar en lo que
acabas de comer.
Para cambiar el foco de atención, puedes intentar introducir otros
comportamientos incompatibles con hipervigilar tu cuerpo. La idea no
es dejar de mirarte el cuerpo, sino intentar pensar en más cosas o
atender a otros factores.

Ideas clave del capítulo:

El ejercicio no es saludable en cualquier circunstancia.
Es importante encontrar motivos para hacer ejercicio más
allá del cambio físico.
Si quieres moverte, es esencial que descubras una forma de
hacerlo que te guste.
Lo problemático o beneficioso del ejercicio físico está en el
motivo que te lleva a hacerlo.
La actitud del «todo o nada» y el perfeccionismo no te
acercarán a tener una buena relación con el deporte: mejor
diez minutos que ninguno.
Si el único motivo para hacer ejercicio es el cambio físico, es
posible que practicarlo sea más insostenible y
desagradable.
 4. DEL CONTROL AL
DESCONTROL, PASANDO
POR LA EMOCIÓN

La comida llena un vacío que siento en mi vida.

No podía parar de pensar en lo siguiente que iba a

comer, vivía por y para el momento del chocolate,
las patatas, el pan, el queso, los dulces... Todo lo
que me había prohibido.

Durante el atracón, me sentía

como un animal con instintos
primarios, después me
inundaba la vergüenza.

¡PUES CLARO QUE COMEMOS DE

 FORMA EMOCIONAL!
Lo que comemos y lo que sentimos ha ido de la mano desde el día
que nacimos: cuando llorábamos de bebés, nos daban leche materna
para calmarnos. Siendo más mayores, nos consolaban diciendo:
«Toma una piruleta y no llores». Hemos disfrutado de los
cumpleaños rodeados de chuches, ganchitos y mediasnoches. Hemos
visto escenas de películas en las que una chica con el corazón roto
llora desconsolada en el sofá mientras come helado. Cenamos con
amigos. Celebramos bodas y eventos festivos en torno a la comida.
Quedamos para «tomar algo». Regalamos bombones en San
Valentín para mostrar nuestro amor. Vivimos las Navidades con
turrones y platos elaborados. Suspiramos y sonreímos al oler el puré
de la abuela...

¿Qué recuerdos agradables tienes

en los que había comida?

La publicidad y las
emociones asociadas a la
comida
La industria alimentaria vincula la comida con
sensaciones placenteras: crea marcas de alimentos que
sean gratos al paladar, menús infantiles que asocian la
 felicidad con la comida, cereales para peques con
personajes de sus series favoritas, nos muestra famosos
a los que admiramos comiendo o tomando bebidas que
asociamos con ellos y sus cualidades, nos vende dulces
que pretenden ser un respiro, bebidas cuyo lema
también es la felicidad, hace anuncios sensuales en los
que hay chocolate o donde escuchamos el placentero
crac de una chocolatina... Es decir, nos llegan mensajes
explícitos e implícitos que emparejan sensaciones
agradables con alimentos concretos.

Como mamamos todas estas experiencias desde tan temprana

edad, la comida queda íntimamente emparejada con emociones y
con el vínculo social. Aprendemos, además de por asociaciones, por
consecuencias: cuando como ante determinadas circunstancias,
puedo conseguir emociones placenteras o aliviar emociones
desagradables. Por ejemplo, podemos comer un helado y obtener
placer (obtención de sensación agradable) o distraernos de las pre­o­-
cupaciones (alivio de emociones desagradables). Las consecuencias
de comer helado, por lo tanto, son toda una ventaja (un reforzador)
que hará que, la próxima vez que busquemos sentir algo bueno o
dejar de sentir algo malo, acudamos al helado. ¿Cómo no vamos a
comer, entonces, de forma emocional?
El concepto de «comer emocional», en referencia a aquella
ingesta que deriva de emociones desagradables, se ha usado como
estrategia de marketing para vender libros, cursos y servicios y para
ganar estatus profesional. Se le ha dado tanta bola a tener cuidado
con esto que parece que comer de forma emocional es algo que
debemos erradicar. ¿Por qué es tan terrible comer de forma
emocional? ¿Porque son calorías extra? ¿Porque podemos engordar?
¿Es eso lo que tememos? Vaya, qué novedad. No solo podemos
comer por hambre, sino por otras circunstancias como querer
disfrutar, socializar o buscar alivio.
También se ha hablado de «hambre emocional» cuando creemos
que tenemos hambre real, pero es otra cosa, así que ¡cuidado, busca
bien las señales de cada tipo de hambre! ¡Hay que estar muy alerta,
no vaya a ser que comas por otra cosa! La sociedad en la que vivimos
ha entorpecido que aprendamos a identificar y aceptar nuestras
señales de hambre real y hacerles caso. Además, ha añadido una
culpa por comer cuando no hay un hambre fisiológica, sino un deseo
de comer y ya.
Guiar nuestra ingesta únicamente por señales de hambre y
saciedad es artificial, poco realista, y a veces obsesionarse con ello
puede ser contraproducente en problemas de control y obsesión con
la comida, pues puede ser otra forma de hipervigilancia y otro
mecanismo para restringir, bajo la regla de «solo comer si tengo
hambre» o «no comer más si ya estoy saciada».
Todos comemos en alguna circunstancia de forma emocional y por
otras cosas que no son hambre fisiológica. ¡Y menos mal! ¡Qué
aburrido sino! Asimismo, hablamos de comer emocional para
referirnos al alivio de emociones desagradables, pero también lo es la
generación de emociones placenteras. El problema no es el comer
emocional, sino que comer sea la única herramienta que
tengamos para transitar y manejar emociones.

La conducta en su contexto
 Si te fijas, casi nunca nos damos un atracón con lechuga
o manzanas. Solemos darnos atracones con un tipo
concreto de alimentos: rápidos de preparar y de
consumir y muy accesibles. Están en la calle, en la
universidad, en el supermercado... Incluso en los
hospitales, las máquinas expendedoras de comida están
llenas de bolsitas que no aportan mucho a nivel
nutricional, pero que están ricas, son baratas y fáciles de
consumir. Se nos somete a estímulos que invitan a comer
un tipo de comida que incita a querer más y más, a no
terminar del todo saciado.

Es importante tener esto en cuenta para liberar la culpa y mirar la

conducta en su contexto. Nada nace de dentro, ni de la fuerza de
voluntad ni de la supuesta debilidad, tenemos toda una historia
personal y un contexto social y cultural que determina nuestras
elecciones en momentos concretos.

COMER EMOCIONAL
DESCONTROLADO E INTENSO:
CUANDO ESTAMOS ANTE UN
ATRACÓN
Podemos considerar que empieza a haber un problema psicológico
con la comida cuando recurrimos a ella para saciar o calmar
emociones y lo hacemos con frecuencia, de manera descontrolada e
intensa; es una forma de escapar y no contactar con ciertas
emociones ante cualquier circunstancia. En esas ocasiones, comer de
este modo afecta al día a día de la persona.

Para poder hablar de un episodio de atracón, la ingesta debe ser:

1. Excesiva: la cantidad sería superior a lo que comería alguien de tu

misma cultura en circunstancias similares. Aunque, en realidad, lo que
se considera excesivo es subjetivo.
2. Descontrolada: se come con la sensación de que no se puede parar,
de que se va muy rápido, de no tener ningún control sobre el impulso,
incluso se tiene la sensación de estar fuera de uno mismo, disociado.
3. Breve: estos episodios ocurren durante un corto periodo de tiempo,
menos de dos horas aproximadamente, y con cierta rapidez.
4. Malestar posterior: suele conllevar una sensación de malestar físico
(náuseas, sentirse muy lleno, problemas digestivos, mareos) y
emocional (culpabilidad, vergüenza, tristeza...).
 Esa ingesta que te hace sentir mal
¿es un atracón o en realidad es otra
cosa?

No todos los episodios de descontrol con la comida son atracones.

No es un atracón saltarse una pauta nutricional o una norma con la
comida. Tampoco lo es comer un alimento prohibido, ni más de lo
que te gustaría ni de forma excesiva en un evento donde se incita a
comer más de lo normal. No poder parar de comer pipas viendo un
partido de fútbol no es un atracón. Tampoco todas las veces que
comemos muchísimo es un atracón, sino, ¡cuánta gente se estaría
dando atracones en banquetes! Sentirse mal, culpable y avergonzado
después de comer no es necesariamente un indicativo de haber
tenido un atracón. Por lo general, la culpa y el malestar después de
comer pueden venir de un miedo intenso a engordar o de tener
reglas rígidas con respecto a la alimentación.
Hay pacientes que me hablan de que han tenido un atracón y,
cuando les pregunto qué han comido, quizá me dicen que una
bolsita de patatas, un par de bombones o un puñado de frutos secos.
Aunque se viva como atracón, no lo es porque no son ingestas
excesivas. Se trataría de un atracón subjetivo. Los atracones
subjetivos son aquellos que no son atracones como tal porque las
cantidades no son excesivas; sin embargo, la persona sí los vive como
si lo fueran y hay una sensación de descontrol. Los atracones
subjetivos suelen ser más habituales en gente con patrones de
restricción y control de los alimentos. Por eso hay personas con
problemas de control respecto a la alimentación que sienten que se
descontrolan con una fruta, pues en su plan no entra la más mínima
desviación de lo que pensaban comer.

Del trastorno por atracón a

la bulimia nerviosa
Cuando hay atracones frecuentes sin compensaciones, se
suele hablar de trastorno por atracón. Cuando hay un
patrón de atracones frecuentes e intensos además de
compensaciones, insatisfacción corporal e interferencia
en el día a día y ámbitos importantes para la persona,
se trata de bulimia nerviosa. Si sufres por temas
relacionados con atracones, lo importante no es el
 diagnóstico o los patrones en los que encajes, sino que
puedas explicar en tu caso particular de dónde viene el
problema y cómo se mantiene.

No todos los atracones son problemas psicológicos. Los atracones

se convierten en un problema psicológico cuando se dan con
mucha frecuencia, intensidad y afectan a áreas importantes para
la persona.

Pedro, 40 años. «Es como si la comida fuese mi adicción. No me

puedo resistir a la tentación a pesar de que me he dejado mucho
dinero, de que sé lo que va a pasar luego y de lo mal que me voy
a sentir. Siento como si fuese un heroinómano que necesita su
heroína, pero con la comida».

Quizá alguna vez tú también has sentido que tenías algo similar a
una adicción, pues comparten muchos elementos en común:

La ansiedad antes de conseguir la comida.

El alivio y euforia cuando se consigue.
La sensación de no poder parar.
La falta de control del impulso o ingerir una sustancia.
La repetición de la conducta.
Buscar comida para aliviar un estado emocional desagradable.

Sin embargo, yo soy partidaria de no equipararlos, porque los

problemas de descontrol con la comida tienen elementos y
particularidades distintos:
 Comer es necesario y consumir droga no.
Los atracones se ven reforzados por prohibirse comida y tener reglas
estrictas con la alimentación.
La comida está más disponible y accesible que la droga.
Los atracones añaden malestar por un miedo a engordar.
Los atracones se pueden mantener debido a un bucle de atracón y
restricción.
Los atracones se pueden deber a los procesos de hambre,
compensaciones o prohibición de alimentos.

Lo que de verdad ocurre no es que los atracones y las adicciones

formen parte del mismo problema, sino que los mecanismos que
subyacen a los comportamientos comunes son los mismos. Los
mecanismos de aprendizaje tienen que ver con lo que pasa antes de
la conducta (por ejemplo, las emociones disparadoras) y lo que pasa
justo después, es decir, los reforzadores que mantienen el
comportamiento. Consumir drogas, igual que comer cierto tipo de
alimentos, sirve para obtener sensaciones agradables y para aliviar
estados emocionales desagradables, y, como es algo que funciona a
corto plazo, puede volverse muy repetitivo y descontrolado.
Los problemas de adicciones se toman muy en serio y las
instituciones han hecho un trabajo de concienciación en la población
para que se entienda que la adicción no es algo que se pueda
solucionar con fuerza de voluntad y que la persona afectada merece
ayuda psicológica. Tal vez se han tratado de equiparar los problemas
de atracones con las adicciones para que también se tomen en serio,
se consideren problemas psicológicos, se exima culpabilidad a la
persona y se le ofrezca ayuda. No es necesario equiparar los
atracones a las adicciones para entender que no es una cuestión de
elección libre, sino que vienen determinados por las historias de
aprendizajes y el contexto de la persona.

¿PARA QUÉ TE SIRVE TU

ATRACÓN?
Todos los comportamientos están relacionados con lo que sucede
antes y después de que hagamos algo. Lo que pasa antes desencadena
nuestro comportamiento, lo que pasa después son las ventajas que
obtenemos de nuestro comportamiento. Por ejemplo, un niño puede
señalar un escaparate de juguetes para que le compren uno. El
escaparate dispararía el comportamiento de señalar. Que sus padres
miren el escaparate y le compren el juguete son las consecuencias
ventajosas de la acción del niño y la reforzarían. Así, el niño aprende
que, en un futuro, si señala lo que quiere, será más probable que se lo
den.
Este funcionamiento es el mismo que opera en comportamientos
más complejos, como los atracones, que aparecen ante situaciones
concretas y tienen consecuencias beneficiosas. Es decir, los atracones
aparecen por algo y para algo: obtener placer o aliviar un malestar.
Tener esta visión funcional del comportamiento nos ayuda a
comprender de qué depende y, por lo tanto, a modificarlo hacia
donde deseemos.
Los beneficios que obtenemos de los atracones aparecen a corto
plazo, incluso justo inmediatamente en el momento del atracón. Sin
embargo, luego aparecen unas consecuencias a medio y a largo plazo
que son las dañinas. Estas son las que hacen que, por lo general, los
atracones se conviertan en un problema.
 ¿Qué desencadena mi atracón?
Estados Estados
Pensamientos Situaciones
emocionales fisiológicos
Estoy aburrida. Estoy cansada. Quiero huir. He discutido con alguien.
Me siento triste. Tengo hambre. No valgo para nada. Tengo mucha demanda de
Siento ansiedad. He bebido alcohol. Me merezco un premio. estudios o de trabajo.
Me siento vacía. Seguro que así me La persona que me gusta
siento mejor. no me hace caso.
No debí comer eso. Me veo mal en el espejo.
Ya lo he fastidiado.

¿Qué consecuencias tiene mi atracón?

A corto plazo (reforzadores) A medio y largo plazo (daños)
Alivio de la tristeza. Aumenta la ansiedad.
Disminuye la ansiedad. Culpabilidad.
Disfruto de los alimentos. Compenso y se mantiene el bucle.
Me distraigo. Pienso que voy a engordar.
Me entretengo. Me duele la barriga.
Evito realizar tareas. Tengo problemas digestivos.
Procrastino. Siento vergüenza.
Siento algo. Lloro.
Me castigo.
Ya no tengo hambre.

¡Hay tantas consecuencias como momentos, situaciones y

personas! Puedes hacer tu propio autorregistro para conocer tus
atracones y de qué dependen.

Consecuencia
Desencadenante Atracón
inmediata
¿Cuándo es? ¿Día? ¿Momento? ¿Qué alimentos son? ¿Cómo te sientes mientras lo
¿Qué sientes? ¿Qué piensas? ¿Qué ¿En qué cantidad? haces? ¿Qué has conseguido?
ha pasado? ¿Con quién estás? ¿Dónde estás? ¿Qué ¿Cómo te sientes después? ¿Qué
estás haciendo mientras haces después?
tanto?

Identificar los motivos de tus atracones te permite entender por

qué sigues haciéndolo y puede servir para encontrar lo mismo que te
dan los atracones en otras acciones. Es decir, si los atracones te dan
placer o alivio, ¿de qué otras maneras puedes obtener lo que obtienes
con el atracón?

Haz una lista de actividades alternativas que te proporcionen la

misma ventaja que te pueda dar el atracón.

Fabio, 37 años. «Alguna vez me he vuelto a dar un atracón, pero

cada vez son más espaciados en el tiempo. Ya no es como antes,
cuando me iba al supermercado y me compraba de todo. Ahora
aparece alguno cuando estoy muy ansioso, intento pensar que es
normal porque lo he hecho así toda la vida. He aprendido a
identificar qué necesito en cada momento y a soportar la
ansiedad y hacer otras cosas con ella. Retomé el baloncesto y es
una nueva actividad que me llena como lo hacía la comida.
Vuelvo a tener una vida que merece la pena».
 Pero ¡cuidado! A veces el problema no está en la forma en la que
haces algo, sino lo que buscas con ese algo. Es decir, el problema no
siempre es que te des un atracón para escapar de la ansiedad, sino
que no toleres esa ansiedad y necesites escapar de ella. Por
ejemplo, quizá tus atracones te sirven para aplazar estudiar para un
examen, porque te abruma, te da mucha ansiedad o no sabes ni por
dónde empezar. ¿El problema entonces son los atracones?
¿Buscamos otra forma de procrastinar? ¿O a lo mejor más bien el
problema es la procrastinación? Tal vez la clave no será buscar otra
forma de procrastinar, que es lo que haces con el atracón, sino
aprender estrategias de estudio y exponerse a la ansiedad sin que te
impida hacer lo que quieres hacer.

Lo que observo en los problemas de atracones suele ser:

Problemas de control y restricción, que inevitablemente derivan en

atracones.
Una tendencia a escapar y evitar situaciones difíciles y emociones
desagradables, que deriva en atracones.
Ambas cosas.

Vamos a verlo en profundidad.

LAS EMOCIONES
DESAGRADABLES TE QUIEREN
CONTAR ALGO
Los atracones se pueden dar para aliviar emociones de­sagradables
o para buscar sensaciones placenteras. Huir cuando sentimos algo
desagradable para dejar de sentirlo es un comportamiento que nos ha
servido para adaptarnos y sobrevivir. Imagínate de cuántos peligros
nos hemos salvado gracias a evitar las situaciones que nos generan
miedo o gracias a huir de aquellos lugares que dan ansiedad.
El problema de las conductas de escape y evitación aparece cuando
se dan en cualquier circunstancia y son la respuesta principal ante
cualquier cosa desagradable. Este comportamiento no nos permite
tolerar el dolor y las emociones desagradables, pues lo que tenemos
que hacer es aprender a convivir con ellas porque estarán presentes
durante toda la vida.
Tenemos cinco emociones principales: alegría, asco, miedo, ira y
tristeza. Si nos fijamos, solo una de ellas es agradable y el resto son
desagradables (¡ojo, que no negativas!). Esto se debe a que las
emociones desagradables nos han servido a nivel evolutivo para
adaptarnos a distintas circunstancias y sobrevivir.

El asco nos sirvió como especie para alejarnos de aquellos alimentos

que estaban en mal estado y ahora, como personas individuales, nos
vale para alejarnos de aquellas cosas que no nos gustan.
El miedo nos fue útil (y sigue siéndolo) como especie para
protegernos, luchar, detenernos o atacar ante un peligro. La ansiedad
es otra respuesta compleja que se siente como el miedo, pero es más
anticipatoria y nos prepara también para enfrentarnos a posibles
peligros o retos, pues nos activa para poner en marcha nuestros
recursos.
La ira nos ayuda a identificar nuestros límites y a marcarlos o a
movilizarnos ante injusticias.
La tristeza nos obliga a conectarnos con lo que nos importa y para
procesar pérdidas y expresar pesadumbre. Además, moviliza nuestro
 entorno para que nos ayude.

Aparte de las principales, hay otras emociones más complejas,

como la culpabilidad, la vergüenza, la frustración, la envidia o los
celos, que aparecen por y para algo adaptativo.
Las emociones, en ocasiones, nos pueden traer un mensaje:
«Para un poco», «Esto es importante, por eso te hace sentir mal»,
«Alerta», «Cuidado», «Eh, estos son tus límites», «Oye, no vuelvas
a hacer eso, no te viene bien», «Quizá deseas algo, ¿queremos ir a
por ello?», «La última vez que pasó aquello te sentirse fatal, así que
vengo a avisarte», «Esto va en contra de tus valores», «Ey, esto me
suena a algo que ocurrió en el pasado, ándate con ojo», o cualquier
otra cosa que pueda ser útil.
Las emociones están ahí por y para algo, y no por escapar de ellas
van a dejar de estar. Si las ignoramos, a veces incluso se pueden hacer
más intensas, se convierten en intolerables o vuelven con más fuerza.
Lo importante será aprender a escucharnos y atender a nuestras
necesidades.
Pero ¿qué pasa cuando no hay una emoción de la que escapar,
sino tan solo un vacío que llenar? Comer, lo hagamos o no de
manera descontrolada, puede servir para llenar un vacío a corto
plazo. De hecho, la sensación de llenado gástrico ya supone llenar
algo. Los alimentos, sobre todo aquellos con los que suele haber
atracones, tienen sabores y texturas agradables; en definitiva, nos
estimulan, nos distraen, nos dan placer, nos hacen sentir cosas. Los
atracones pueden servir para sentir algo cuando no se siente nada,
o para cubrir un hueco de tiempo cuando no hay nada que nos
motive o nos ilusione cuando existe un vacío vital o existencial que
inquieta. Otras veces, los atracones pueden llenar a corto plazo un
vacío afectivo en el que la falta de cariño o cuidados se suple con
comida. En cualquier caso, darse atracones no deja de ser un
comportamiento que funciona como alivio inmediato solo a corto
plazo.

¿Qué tal te llevas con el

aburrimiento? ¿Huyes de él
buscando estimulación?
¿Sientes que tu vida te llena?
¿Echas algo en falta en ella?

Ejercicio práctico:

Anota las cosas que haces durante la semana y al lado puntúa del 0
al 10 la importancia que tienen para ti y el disfrute que te reportan.
Después, reflexiona: ¿echas algo en falta? ¿Te gusta hacia dónde se
dirige tu vida? ¿Hay algo importante para ti a lo que no le estás
dedicando tiempo?

Actividad semanal Importancia Disfrute

Si tus atracones te sirven para llenar tu vida de algo que te hace

falta, busca en otros lugares lo que encuentras en la comida.

COMO DE MÁS POR QUERER

COMER MENOS
Ninguna paciente viene a consulta pidiéndome dejar de controlar la
comida. El control da mucha satisfacción y va acorde al objetivo que
tiene la persona, que por lo general es adelgazar para sentirse mejor
consigo misma, aunque ya sabemos que es una trampa. Más bien lo
que me piden es dejar de tener los atracones, la sensación de
descontrol, la culpa asociada, la idea constante de comer, los
pensamientos obsesivos, el deseo irrefrenable de ciertos alimentos o
la falta de concentración. Cuando evaluamos esto, llegamos a la
conclusión de que esos malestares vienen del control excesivo con la
comida, el cual es inadecuado e insostenible. Si ese el caso..., quizá
tenemos que revisar el tema del control.
A veces, estas formas de control generan excesos no deseados. En
TCA, es habitual creer que, si se suelta el control con la comida, se
pasará a un descontrol absoluto, pues es lo que parecen confirmar las
experiencias de descontrol pasadas. Esto mantiene la dicotomía de
«Lo controlo todo o se me irá de las manos». No puedo engañar a
mis pacientes, a veces ocurre, pero eso es lo que ha provocado el
control. Que se nos vaya de las manos, como quien dice, no es por la
falta de control, sino por la obsesión con este o por mantenerlo en el
tiempo. Cuando hay control, una no está aprendiendo a relacionarse
con los alimentos.
Lo que ocurre es que la necesidad de control deriva en el
descontrol: ahora que puedo, me voy a liberar. El cuerpo dice:
«¡Madre mía, esta tía me ha tenido pasando hambre durante tanto
tiempo, me voy a poner fino antes de que me deje otra vez sin
comerme esta caja de chocolates... Es que me la pienso zampar
toda!».
No habría pérdida de control si no se sostuviese el control con
tanta fuerza. Por ejemplo, imagina que tiras hacia ti muy fuerte de
una cuerda larga, mientras que algo tira del otro extremo con la
misma fuerza. ¿Qué pasa cuando sueltas la cuerda después de haber
hecho tanta fuerza? Que sales disparada. Con el control pasa lo
mismo. Lo perdemos como consecuencia de haber tirado fuerte de
él. Es habitual que los alimentos prohibidos y temidos sean aquellos
con los que las personas se descontrolan. Prohibirte alimentos es
como pedirte que no pienses en un elefante rosa. Fíjate, ya estás
visualizando un elefante rosa, y mira que te he pedido que no lo
pienses...
El mismo efecto se da si te prohíbes el chocolate: va a estar mucho
más presente, vas a pensar más en esa tableta. Además, los estímulos
que señalan su presencia se hacen más llamativos. Si limitas tu
alimentación, la nevera va a captar más tu atención. Asimismo,
cuando ya estés comiendo ese alimento prohibido, lo harás más
deprisa porque sabes que después no te lo vas a permitir o porque te
lo vas a querer quitar rápido de en medio.
Te animo a hacer una lista con alimentos que intentas controlar, ya
sea prohibiéndotelos o limitándotelos. En la columna de al lado, haz
una lista de alimentos con los que te sueles dar atracones.

Alimentos o formas de alimentarme que Alimentos con los que

tengo prohibidos o limitados me doy atracones
 Es necesario que aprendamos a convivir con ciertos alimentos,
sobre todo si de verdad los disfrutamos y los deseamos. Tener la
posibilidad de comer ciertos alimentos nos permite elegir con
libertad. Para que no haya un descontrol con los alimentos, debe
haber un permiso incondicional para tomarlos.
Parte de nuestro contexto nos incita a comer en abundancia para
buscar la felicidad y el alivio a través de la comida con un tipo de
alimentos concretos poco nutritivos y muy sabrosos. Por otro lado,
hay otra fuerza cultural que nos hace estar insatisfechas respecto a
nuestros cuerpos y nos anima a cambiarlos.
Hay presiones en dos direcciones opuestas: mientras que la
industria alimentaria fomenta el consumo de ciertos alimentos
muy agradables para el paladar, la industria de la belleza genera
complejos: «Cómete todo esto, pero mantente delgada». Encontrar
el equilibrio entre estos dos contextos es complicado y encima hay
comportamientos compensatorios aceptados a nivel social. Por eso
tal vez se habla de «quemar las torrijas», «quemar el roscón»,
«bajar la cena», «cena ligerita», etc. Al final, estos comportamientos
compensatorios mantienen una espiral de control-descontrol-
control-descontrol...
¿Cómo podemos romper este bucle? Lo importante para romper
el ciclo es no hacerle caso a la culpa y deso­bedecerla. La culpa
supone pensar que has hecho algo mal y debes compensarlo. En este
caso, te dice que es inadmisible que te hayas dado un atracón porque
vas a engordar y, por lo tanto, debes solucionarlo yendo a correr,
vomitando, ayunando o restringiendo.
Podemos pensar cosas sin llevarlas a cabo. Por ejemplo, tenemos
pensamientos tontos sobre frenar de repente, tirarnos en marcha del
coche, empujar a alguien en el metro... Los llamamos pensamientos
intrusivos y son muy desagradables, pero no terminan ocurriendo ni
tenemos por qué hacerles caso. Con la culpa sucede lo mismo. La
culpa se presenta como malestar físico y en forma de pensamientos
de arrepentimiento. Como es tan desagradable, es tentador querer
escapar de ella y acallarla haciéndole caso. La culpa me dice que no
debería haber comido eso, así que, para obedecerla, intentaré buscar
maneras rápidas de quitarme esa comida o su impacto de encima. Si
le hacemos caso a la culpa, tiende a insistir porque cree que su
técnica funciona. La culpa es un pesao de discoteca.

Ana, 27 años. «Empecé a dejar de controlar. Me costó al

principio, me daba miedo que todo se volviese un caos, y sí es
cierto que desde entonces me di atracones, pero frenaron en
cuanto me empecé a permitir comer de todo y dejé atrás las
 reglas. A día de hoy, me sigo viendo mal algún día, pero es que
ya no veo solo eso. Mi cuerpo no condiciona lo que quiero hacer:
voy a la playa y disfruto de mis amigas, no estoy pendiente de mi
michelín».

PAUTAS GENERALES PARA

CAMBIAR TU EXPERIENCIA CON
LOS ATRACONES
ANTES DEL ATRACÓN...

Transita las emociones y busca los «para qué» de tus atracones

Cuando sientas una emoción desagradable, trata de apuntar cuál es,

cómo la sientes, dónde la notas, qué la ha desencadenado, qué
necesitas y qué otras alternativas tienes aparte de escapar.
Como hemos visto, los atracones se mantienen porque a corto plazo
sirven para algo. Piensa en para qué te está sirviendo tu atracón, hazte
una lista de otras actividades que puedan ofrecerte lo mismo con otro
tipo de afrontamiento. Se trata un poco de hacer ensayo y error,
prueba cuál te funciona según el momento.

No restrinjas alimentos y come cuando tengas hambre

Ya sabemos que lo prohibido es más deseable y que el hambre

aumenta las posibilidades de atracón. Para evitar esto, será importante
introducir esos alimentos prohibidos en el día a día, en la vida
cotidiana, comer con regularidad (por ejemplo, hacer cinco comidas al
día o las que necesites), tomar suficiente cantidad y cubrir tus
necesidades nutricionales incluyendo todos los grupos de alimentos.

¡Haz una comida apetecible, deseada y completa

¡Si preparas comidas que sean apetecibles, será menos probable que te
descontroles con otro tipo de alimentos. En cambio, si no te preparas la
comida o si lo que te preparas no te apetece y no es lo que más te
gusta, será más probable que arrases con otra cosa. Es importante
organizar un mínimo las comidas, pero sin una rigidez de la que sea
fácil salirse y, como consecuencia, sentirlo como un fracaso. Las reglas
con la comida deben poder adaptarse a cada contexto y a cada
necesidad.

DURANTE EL ATRACÓN...

Pierde el miedo al atracón para cambiar la experiencia

El temor absoluto al atracón puede generar un estado de ansiedad que

hace más desagradable el momento del mismo. Aunque resulte
paradójico, perderle el miedo al atracón, relativizar su gravedad y no
tratar de evitar el descontrol a toda costa a través de más control
puede mantenerte en un estado de calma que haga menos probable el
atracón. Al menos, puede hacer que la experiencia sea menos
desagradable. Además, relativizar las consecuencias que pueda traer el
atracón ayuda a no añadir más problemas. Haz de esa comida que
tanto te apetece una experiencia más agradable.
A veces, el problema no es acudir a la comida para refugiarse o
premiarse, sino la forma en la que se acude a ella y toda la experiencia
que vivimos alrededor de esta. Podemos intentar cambiarla con los
alimentos que sientes que te descontrolan. Date permiso incondicional
para comer, come poco a poco, saboreando los alimentos, un poco más
despacio a como sueles hacerlo, sentada y no de pie, sin distracciones;
dedícale tiempo a lo que te apetece comer, atiende a cómo estás
comiendo.
Si nos ponemos más románticas, aunque sé que no siempre es fácil
en estados de ansiedad, puedes tratar de ir a una pastelería sola a
despejarte y tomarte eso que deseas mientras estás en un lugar bonito,
con música de fondo y un ambiente acogedor. Intenta planificarlo de la
forma más agradable posible, de modo que el ambiente sea cómodo.
Sobre todo, en cualquier caso, trata de dedicarte solo a esa tarea: a
comer. A lo mejor las primeras veces sigues sintiendo ansiedad y
descontrol, pero con el tiempo es más probable que lo disfrutes y te
relaciones con esos alimentos de otro modo.
Entiendo que este tipo de pautas que están relacionadas con qué
hacer durante el atracón son algo más complicadas, pero también las
podemos practicar y automatizar.

DESPUÉS DEL ATRACÓN...

Compasión y distracción

Para cambiar la experiencia con el atracón, también tenemos que

modificar el tercer elemento: el malestar posterior. Para que la culpa y
el malestar no te agobien tanto, puedes tratar de hacer algo que te
guste o sepas que te ayuda y te viene bien en momentos en los que te
sientes mal. No mereces machacarte por haber usado una estrategia
que te ha funcionado en tantas ocasiones, sé comprensiva y compasiva
contigo misma. Una caída te puede servir para identificar lo que te ha
llevado a ella y cómo intentar manejarla la próxima vez. Sigue
comiendo con normalidad. Si después de un atracón compensas
comiendo menos, purgándote o haciendo ejercicio, mantienes el bucle.
Es como si pagases un peaje para la próxima vez.

IDEAS CLAVE DEL CAPÍTULO:

Los atracones son grandes ingestas de comida de forma
descontrolada y con malestar posterior.
Los atracones sirven para algo y dependen de lo que pasa
antes y después de ellos.
Las industrias alimentarias crean alimentos muy agradables
al paladar que incitan al consumo.
Comer de forma emocional no es malo en sí mismo.
Las emociones desagradables nos ayudan a adaptarnos al
contexto y escapar siempre de ellas es problemático.
La bulimia nerviosa engloba los atracones y
compensaciones como control y ayuno, mientras que en el
trastorno por atracones no hay compensaciones.
 5. ¿TENGO UN TCA?

Pasé de la anorexia nerviosa a

la bulimia nerviosa.

En mi problema de alimentación encontré un

espacio seguro que al menos conocía.

Sentía culpa con cada cosa que

comía, no podía parar de
pensar en comida.

No podía parar de comer, me sentía fuera de mí

misma.

¿TENGO UN TCA? ¿ESO ES LO

QUE DE VERDAD IMPORTA?
Seguramente hayas oído hablar de los TCA antes de leer este libro. De
hecho, es posible que si lo tienes entre manos es porque padeces
algún comportamiento problemático con respecto al cuerpo y a la
comida, o quizá conoces a alguien que lo tiene. A mi consulta llegan
muchas personas que sufren por la alimentación y el cuerpo y no
hay dos problemas iguales, cada uno se manifiesta de diferentes
maneras:

Alfredo, 30 años. «Llevo desde los diecisiete años refugiándome

en la comida. Cada vez que me siento mal, acudo al
supermercado, me compro muchas bolsas de patatas y tabletas
de chocolate; luego me voy a casa y lo como todo a escondidas,
me distraigo de eso que me preocupa y, por un momento, la
tristeza desaparece. Luego me duele mucho la barriga, empiezo a
ir fatal al baño, me encuentro mal físicamente. Esto me supone ya
un problema, no solo por lo mal que me siento después, sino
también porque gasto mucho dinero».

Carolina, 20 años. «Empecé con dieciséis años a hacer una dieta.

Pesaba unos 55 kilos, quería bajar hasta los 50 porque pensé que
así me gustaría más a mí misma. Comencé a hacer la dieta y bajé
de peso, entonces todos empezaron a halagarme, me veían más
guapa y yo me sentía poderosa teniendo el control sobre la báscu­-
la y mis apetitos. Se me fue de las manos porque la cifra 50 ya no
me valía. Cuando me quise dar cuenta, bajé a 45, perdí energía,
ya casi nada me hacía ilusión. Me aislé de muchos planes sociales
porque giraban en torno a la comida. Estaba completamente
 obsesionada con el físico, me sentía culpable con cada cosa que
comía, tenía nuevas normas que me limitaban, ya no era la dieta
de antes, ahora me había prohibido muchas más cosas. La
comida era mi vida».

Yaiza, 18 años. «Me siento fatal, llego de clase cansada y me

pongo a comer. No puedo parar. Empiezo con una cosa, luego
con otra, trato de ponerme con tareas y me entra ansiedad. Voy a
la nevera y como todas las cosas que yo creo que engordan. No
sé por qué hago eso, luego me siento culpable porque me veo
fatal en el espejo. Retomo las tareas y no me puedo concentrar,
solo puedo pensar en lo que he comido. Entonces intento saltarme
la cena. Al día siguiente, intento empezar a hacerlo bien otra vez,
pero vuelvo a entrar en un bucle. No sé controlarme. Estoy todo el
día pensando en comida y tratando de no perder el control».

Estos tres casos son un TCA porque:

1. Tienen que ver con la alimentación.
2. Crean un sufrimiento intenso y frecuente.
3. Interfieren en el día a día de la persona y afectan a áreas
importantes para ella.

Un TCA es un problema relacionado con la alimentación que

cumple un conjunto de criterios diagnósticos. Es posible que hasta
aquí te hayas preguntado si tú o algún conocido lo tiene, pero esa no
es la pregunta clave. Lo importante es ver si existe ese sufrimiento
relacionado con el cuerpo y la comida, independientemente del
nombre que se le dé. En este capítulo, vamos a profundizar en esta
idea.

MÁS ALLÁ DEL DIAGNÓSTICO

Alguna vez he escuchado la comparación de que tener un TCA es
como tener diabetes u otro tipo de enfermedad. Yo no estoy de
acuerdo con esta afirmación. Hemos intentado hablar de los
trastornos psicológicos como enfermedades físicas para darles
importancia y reconocerles una gravedad que en realidad ya tienen
por sí mismos, sin necesidad de compararlos con algo médico. No
hace falta comparar un trastorno psicológico con una enfermedad
física para validar el sufrimiento que supone y la importancia que
merece. De hecho, este tipo de comparaciones pueden entorpecernos
a la hora de entender de qué hablamos y qué factores influyen en un
TCA.
Los problemas psicológicos no son exactamente como los
diagnósticos de enfermedades físicas. Cuando decimos que alguien
tiene un TCA, no estamos descubriendo un tumor ni una rotura de
un hueso. Es decir, no es detectar un mal funcionamiento del cuerpo
ni dar con algo oculto, solo estamos poniéndole un nombre y
describiendo un conjunto de comportamientos, sentimientos y
pensamientos que tenemos en torno a la comida. Lo importante es
saber si se está sufriendo respecto al cuerpo y a la alimentación,
qué pensamientos, emociones y acciones concretas se relacionan
con ese sufrimiento, cuáles son las causas y cuáles son los factores
que mantienen este sufrimiento.
 Hablamos de TCA para referirnos a unas etiquetas que tienen unos
criterios para el diagnóstico. Tan solo unos científicos se reúnen cada
cierto tiempo para ponerle nombre a un conjunto de
comportamientos comunes en ciertas personas. Saber que algo se
llama «anorexia nerviosa» ayuda a hacer grupos para investigar, que
los profesionales de la salud tengan un lenguaje común, que haya
unos criterios objetivos para acceder a ciertos tratamientos, etc. Son
trastornos construidos a nivel cultural y social, y van cambiando a
lo largo de la historia: lo que se llamaba «anorexia» en el siglo
pasado no es lo mismo que ahora. Antes se dejaba de comer por
motivos religiosos y espirituales, ahora se hace sobre todo por
insatisfacción corporal. Sin la insatisfacción corporal derivada de las
presiones estéticas y la abundancia de comida apetecible, no
existirían los TCA tal y como los conocemos hoy.
En definitiva, los trastornos de la conducta alimentaria son
trastornos de la cultura alimentaria.

Las etiquetas diagnósticas de

los problemas de alimentación
Las etiquetas diagnósticas son nombres que se le ponen
al conjunto de problemas y las formas que estos
adquieren. Sirven para ayudar a la investigación y a la
comunicación entre profesionales. Algunos de los TCA
según se recogen en los manuales diagnósticos son:
Anorexia nerviosa: predominan los comportamientos
de restricción.
Trastorno por atracón: prevalecen los comportamientos
 de atracones.
Bulimia nerviosa: sobresalen los comportamientos de
compensaciones después de los atracones.
Trastorno evitativo o restrictivo de la ingesta
alimentaria: se evitan alimentos sin motivo estético.
Síndrome de pica: prima la ingesta de sustancias no
comestibles.
Trastorno por rumiación o regurgitación: predominan
comportamientos en los que se devuelve el alimento a la
boca después de ingerirlo para volverlo a tragar.
Aparte, existen otros trastornos especificados o sin
especificación, cuando no se cumplen todos los criterios.

Al escribir este libro, tengo en mente sobre todo los problemas

relacionados con la insatisfacción corporal, el control excesivo y los
atracones. El trastorno evitativo de la ingesta, el síndrome de pica
y el trastorno de rumiación se encuentran fuera de mi
especialización y no están tan relacionados con los factores
expuestos en este libro.

Es posible que, leyendo esta lista, incluso yendo a ver los criterios
diagnósticos de cada uno, estés pensando: «¿Cuál tendré yo?» o
«¿Cuál tuve?». O incluso que te sientas identificada con varias
opciones. En realidad, podríamos entender los TCA como un
continuo que va desde los comportamientos de restricción hasta los
comportamientos de atracones. Es muy habitual pasar de un
trastorno a otro: de restringir o controlar la comida a atracones y
descontrol, y después a conductas de compensación en forma de
ejercicio excesivo, ayunos o purgas. Por lo tanto, es común ir saltando
de lo que entendemos por anorexia nerviosa, a trastorno por atracón
o bulimia nerviosa. ¿Conclusión? Lo importante son las conductas
concretas que se llevan a cabo y no tanto la etiqueta diagnóstica.

Como hemos visto, los médicos, nutricionistas y psicólogos

usamos esta nomenclatura para entendernos entre nosotros y
facilitar la investigación. Pero las etiquetas no explican cómo
aparece el problema en cada persona, por qué se mantiene y cómo
se soluciona. De hecho, dan una falsa sensación de explicación y eso
no permite entenderlos mejor. Podríamos preguntarnos: «¿Por qué
esta chica no come casi nada?», y responder: «Porque tiene anorexia
nerviosa», pero si preguntamos: «¿Y por qué tiene anorexia
nerviosa?»; responderemos: «Porque no come casi nada, y por otros
criterios diagnósticos». Si nos fijamos bien, en realidad no estamos
contestando a lo que nos preocupa: por qué la persona ha dejado de
comer, por qué alguien come de forma descontrolada, por qué
alguien se siente tan mal con su físico. La respuesta no está en las
etiquetas diagnósticas, sino en las historias vitales y contextos de
cada uno.

Lo importante será encontrar explicaciones más completas y

complejas más allá de la etiqueta diagnóstica. Respuestas que nos
permitan entender cuál es el origen del problema y, lo más
importante, por qué se mantiene. Así, pasamos del simple «No come
porque tiene anorexia» a algo más elaborado como «No come
porque de pequeña le hacían comentarios sobre su cuerpo, solo tiene
referentes delgados, piensa que cuando adelgace se sentirá mejor
consigo misma y dejará de sentir rechazo por parte de los demás. Así
se ha transmitido en su entorno. Esto ha hecho que empiece a hacer
dietas restrictivas y ha adquirido un miedo a los alimentos que le
lleva a evitarlos y esto solo le conduce a perder más peso y a
obsesionarse con el cuerpo y la alimentación». Ese tipo de
explicación se suele encontrar en una consulta de psicología en la
que se haga terapia de enfoque conductual.
 LOS TCA COMO INTENTOS DE
SOLUCIÓN
Los problemas de alimentación se pueden entender como intentos
de poner solución a otros problemas. Las personas caen en un TCA
porque a través de todas esas conductas encuentran a corto plazo una
forma de aliviar un malestar, aparte de obtener placer, satisfacción,
sensación de control, evasión de otros sufrimientos o anticipación de
logros. Por esto se mantienen los TCA.
A continuación, vamos a ver varios casos en los que se intenta
solucionar un problema a través de la alimentación. El TCA sirve a
corto plazo para algo, pero se empieza a enredar y «se hace bola».
Que funcione en cierto modo no quiere decir que una persona escoja
caer ahí de forma voluntaria ni que necesariamente sepa que está
siguiendo esas conductas como intentos de solución, sino que nos
limitamos a seguir patrones que hemos aprendido y que en un
momento dado nos ayudaron a adaptarnos al contexto.

PROBLEMA DE INSATISFACCIÓN CORPORAL

INTENTO MEJORAR MI ASPECTO FÍSICO

Carolina, 29 años. «Me veía horrible y pensé que me vería mejor

cuando bajase de peso. Me obsesioné con la dieta y el ejercicio.
Perdí unos kilos. Es cierto que sí llegué a encontrarme mejor, pero
solo en algunas zonas: tenía la barriga más plana, pero de
 repente me quedé sin culo. Era como si nada fuese suficiente y,
encima, de regalo, me llevé un TCA: ya no podía parar de pensar
en el número de pasos que daba para quemar lo que había
comido, la comida se convirtió en un premio y el ejercicio en un
castigo, solo tenía números y calorías en la cabeza».

En este caso, Carolina entró en un TCA porque intentaba buscar

una solución a su insatisfacción corporal, como la mayoría. En el TCA
restrictivo encuentra la forma de cambiar su imagen física. Sin
embargo, las lógicas dañinas son inseparables de las ventajas del
control.

PROBLEMA DE AUTOESTIMA

TCA INTENTO MEJORAR LA CONFIANZA EN MÍ MISMA

Adela, 30 años. «Siempre me habían dicho que era muy guapa.

En mi clase siempre me habían halagado por mi físico y me daba
miedo perder eso porque, siendo sincera, no creo que destaque en
mucho más. Si no mantenía mi físico, temía perder el cariño y la
admiración de los otros, a mi pareja, incluso mi trabajo de modelo,
en el que se me valora principalmente por mi físico... Sentía que, si
contaba calorías, gramos de comida y vomitaba, podía mantener
todo eso, pero se convirtió en una pesadilla. No podía mantenerlo
durante mucho más tiempo y todo se convirtió en un problema
más grande porque empecé a ser irreconocible y me empezó a
 afectar en otros ámbitos».

Ante problemas de autoestima y la creencia de que el físico es algo

importante por lo que nos valoran, el TCA sirve para intentar
solucionar la confianza en una misma y mantener el amor de los
demás. Detrás de ese intento de solución están las consecuencias
dañinas, además de que en realidad no se soluciona el problema
original.

ESTRÉS Y POCA SENSACIÓN DE CONTROL

ENCUENTRO CONTROL A TRAVÉS DE LA COMIDA

Samira, 23 años. «Siempre que algo iba mal en mi vida, se le

añadía el problema de la comida. Si mi madre estaba enferma, si
mis estudios iban fatal, si la persona que me gustaba me dejaba
de hablar... Yo solo podía pensar en que al menos podía intentar
que con la comida no fuesen tan mal las cosas. Pensaba: “Aquí
solo me doy placer yo y solo me hago daño yo”».

Samira encuentra en el TCA un intento de control que no siente en

otras áreas cuando todo se desmorona. Aunque a corto plazo este sí
le dé una sensación de control, la volverá a perder a medio plazo y las
cosas vitales que la hacen sufrir seguirán estando presentes.
 MIEDO AL MUNDO

AISLAMIENTO

Carla, 15 años. «Como llegué a estar muy delgada, me

ingresaron. El hospital era una pesadilla, pero al menos era como
estar en una burbuja, aislada del mundo. Me daba miedo avanzar
y recuperarme porque eso suponía volver a las responsabilidades,
al instituto, donde me hacían bullying y no progresaba en las
asignaturas. Salir del TCA suponía que mis padres ya no
estuviesen tan pendientes de mí, cuidándome, tener que dar
explicaciones a mis amigos acerca de por qué había
desaparecido... Se me hizo muy grande. Cada bocado en cada
comida me recordaba que tenía que salir de ahí y yo llevaba
tanto tiempo centrada en mi cuerpo que no me veía preparada
para atender a nada más».

En ocasiones, el TCA puede servir para aislar a la persona de una

vida que percibe como amenazante y hostil, sería una de las ventajas
secundarias del problema. Esto no quiere decir que se busque de
forma voluntaria.

POCA TOLERANCIA A CIERTAS EMOCIONES

 ME LIBERO DE EXPERIMENTAR CIERTAS EMOCIONES

Pablo, 42 años. «No soportaba sentir ansiedad, me iba a la

cocina a comer. Si triunfaba con algo, les decía a mis amigos de
salir a cenar. Cuando lo dejaba con una pareja, me pedía tres
hamburguesas a casa y me ponía una película hasta encontrarme
mal de la barriga. La comida me daba placer y me quitaba el
sufrimiento. Cuando me di cuenta de que había un problema en
cómo gestionaba las cosas, pedí ayuda psicológica y empecé a
afrontar las situaciones que me llevaban a comer. Con mi
psicóloga descubrí que el problema estaba en que yo siempre
escapaba de lo que me hacía sentir mal, pero la tristeza siempre
volvía, siempre puede haber un motivo por el que sentirme triste.
Al final, lo mejor era aprender a vivir con esa tristeza».

El problema con la comida también puede servir en muchos casos

como mecanismo para hacer frente, manejar o responder ante
emociones desagradables que no se quieren sentir.

CULTURA GORDÓFOBA Y AMBIENTE QUE INCITA A

COMER

ENCUENTRO EL EQUILIBRIO

Lucas, 21 años. «Tenía una tienda de alimentación debajo de

 casa y, cuando me aburría, iba a pillarme algo dulce, bollos,
patatas. Cuando no tenía plan y me sentía mal, me hinchaba a
comer. Cada vez que salíamos con los colegas e íbamos a tomar
algo, me comía toda la tapa que nos ponían. Luego me sentía
fatal... Me daba mucho miedo engordar. En mi casa siempre se
han criticado los cuerpos gordos y yo no me veo bien cuando subo
de peso. Siento que los cuerpos musculados gustan más. A veces,
se me viene a la cabeza la imagen de mis colegas llamándome
“gordo” y cogiéndome de la chicha. Lo decían de broma, pero a mí
se me quedó grabado. Así que después de cada comilona
acababa haciendo abdominales. Hacía ejercicio todos los días
antes de salir, pero no me gustaba. Incluso alguna vez he llegado
a vomitar después de haber comido con mis amigos. Me da pena
porque, en vez de estar centrado en el momento, estaba pensando
en cómo podía hacer para quitarme de encima lo que había
comido».

¿Para qué ha servido tu problema

de alimentación?

El problema está en que el intento de solución a través del cuerpo y

de la alimentación solo funciona o funcionó a corto plazo. A medio
y a largo plazo, las consecuencias son dañinas. Además, el problema
original no se ha arreglado, porque la solución no estaba en manejar
la comida o el cuerpo. Enseguida el problema de alimentación se
convierte en algo perjudicial:

No puedo parar de pensar en comida.

No me concentro en tareas que son importantes para mí.
La comida domina mi vida.
La comida guía todas las decisiones que tomo.
Me siento fatal conmigo misma.
Solo me valoro en torno a mi aspecto físico.
Estoy irritable con frecuencia.
Estoy ansiosa a menudo.
Ya no me baja la regla.
Me encuentro débil físicamente.
Me he alejado de mis amigas.
Ya no tengo relaciones sexuales con mi pareja ni disfruto de los
mimos.
Tengo problemas digestivos, cardiacos, dentales...
Estoy triste muchas veces.
No tengo ganas de nada.

¿CÓMO APARECEN LOS

PROBLEMAS DE
ALIMENTACIÓN?
Los TCA nunca aparecen por una única causa. Dependen del
contexto cultural, del entorno próximo y de aspectos individuales.
Podemos entender la aparición de un trastorno con la metáfora de
un vaso de agua.
 Tenemos vasos de distintos tipos: más grandes, más pequeños,
hechos de materiales más o menos resistentes, vasos que se apoyan
sobre superficies sólidas, más o menos al borde... Son aquellas
circunstancias del entorno y del momento en el que nos
encontramos las que hacen que sea más o menos probable que
aparezca un problema con la alimentación. Algunos de estos
contextos podrían ser la condición de mujer, que la expone más a
presiones estéticas claves para desarrollar un TCA, la cultura de la
gordofobia, un entorno que haya hecho mucho hincapié en la
importancia del cuerpo, la excesiva disponibilidad de alimentos muy
sabrosos que existe en la cultura que propician problemas
relacionados con los excesos, usar la comida como refugio
emocional..., entre otros.

Variables sociales e individuales

que pueden ser un riesgo para
desarrollar un TCA
Culturales Entorno próximo Individuales
Presión por la delgadez o la Contexto que transmite las ideas Seguir dietas restrictivas.
tonificación. culturales respecto al cuerpo.
Preocupación por el peso
Culto al cuerpo. Comentarios negativos sobre el peso, o la forma del cuerpo e
la forma corporal o la comida por insatisfacción corporal.
parte de otros. Así como comentarios
Estigmatización de la
que sobreestiman la importancia de Interiorización del ideal
obesidad.
la figura. de delgadez.

Concepción de la delgadez
Tener amigos o familiares que hacen Baja autoestima y
y la salud como sinónimos.
dieta o practican métodos insanos
 de control de peso. autoconcepto configurado
Asociación entre sobrepeso por el físico.
y enfermedad o falta de Acoso y rechazo asociados al cuerpo
salud. por parte del entorno. Estrategia de
afrontamiento evitativo o
Construcción cultural de la de escape.
Pauta no específica de «bajada de
feminidad. peso» o dieta asociada a un peso
determinado. Perfeccionismo.
Asociación de la delgadez
con el éxito, el control y la Desarrollo puberal
disciplina y otras cualidades temprano.
positivas.

Expectativas de mejora
Medios de comunicación y en la vida por adelgazar.
redes sociales como
transmisores de lo anterior.
Uso comparativo de las
redes sociales.

Estos factores son como las muñecas rusas: una mujer dentro de
un entorno concreto dentro de una sociedad que promueve unos
valores y mensajes. No se pueden entender estos factores por
separado.
 Los vasos se van llenando de gotas. Son las cosas que hemos
vivido, nuestra historia llena de experiencias y aprendizajes sobre lo
que podemos esperar del mundo y sobre lo que el mundo espera de
nosotras. Por ejemplo, haber crecido viendo que en casa siempre se
hacen compensaciones después de haber comido en exceso o se ha
lanzado el mensaje de «ganarse la comida», que te hayan enseñado
a regular emociones castigando o premiando con comida, haber
recibido acoso por subir de peso o halagos por haberlo perdido, que
haya una tendencia a escapar de las emociones y encontrar en la
comida un refugio... Hay muchas gotas que pueden llenar el vaso del
TCA. También puede haber una gota que colma el vaso y es el
desencadenante, por ejemplo: un cambio de ciudad, una ruptura,
una subida brusca de peso, incluso ¡la pandemia y el confinamiento!
¿Cuándo podemos hablar de un problema de alimentación?
Cuando no se puede beber del vaso, se ha roto, se tambalea... Es
decir, cuando todos estos factores hacen que la persona no pueda
suplir necesidades básicas, deja de lado otras cosas que le importan,
cuando afecta a las cosas que quiere hacer, cuando interfiere en otros
ámbitos vitales para la persona.

TRASTORNOS DE LA CULTURA
ALIMENTARIA
Los trastornos de la conducta alimentaria no existirían tal y como lo
conocemos sin la sobrevaloración del aspecto que se fomenta en la
cultura, ni sin la industria alimentaria y las industrias de belleza.
Ya hemos hablado de que la cultura fomenta un ideal de belleza que
cambia con el tiempo y hoy se caracteriza por la delgadez y la
«tonificación». Esta forma corporal concreta la asociamos al éxito y
así nos lo transmiten los medios de comunicación, nuestro entorno y
las redes sociales. Estar delgada o tener un cuerpo musculado puede
convertirse en un deseo y una forma de acceder a beneficios sociales,
así que cualquier comportamiento encaminado a conseguirlo puede
generarnos a corto plazo emociones agradables y sensación de logro.
Muchas personas tratan de estar delgadas haciendo dietas
restrictivas: el principal factor de riesgo para desarrollar un TCA.
Estas conductas (dieta, ejercicio, restricción) podrían verse
reforzadas por el entorno con atención o halagos («Qué guapa,
cuánto has adelgazado, qué bien estás ahora»), haciendo que se
mantengan («¡Está funcionando!», pensamos). Además, la persona
puede experimentar sensación de eficacia y de que está haciendo
algo bien. Si esto se comienza a torcer, empieza a cogerle miedo a los
alimentos, aparece la distorsión corporal, se obsesiona con la cifra...
Entonces estaríamos ante un TCA.
Además, los valores gordófobos de nuestra sociedad llevan
muchas veces a rechazar las formas que se alejan del ideal corporal,
como los cuerpos más gordos, que se han convertido en algo
desagradable. Aumentar de peso podría ser una forma de que nos
pasen cosas malas o de que no nos suceda lo que deseamos. De este
modo, aprendemos que ciertas respuestas deseables del entorno se
obtienen principalmente estando delgada y que, si nos alejamos de
eso, habrá consecuencias negativas o no nos beneficiaremos de
ciertas ventajas.
Mientras todo esto ocurre, la industria alimentaria de la comida
ultraprocesada y sus respectivas marcas hacen campañas
publicitarias en las que asocian sus productos con emociones
agradables y con la idea de la felicidad; seguro que se te viene a la
cabeza el anuncio de esa famosa bebida o de aquella cadena de
hamburguesas. Estas marcas se encargan de que sus alimentos y
bebidas estén disponibles incluso en el sitio más remoto que puedas
imaginar. Todo esto aumenta la probabilidad de que un sector de la
población los consuma de forma compulsiva. Al ser alimentos
baratos y rápidos de preparar y consumir, favorecen que sobre todo
personas con trabajos más demandantes (generalmente los precarios
y, por lo tanto, predominantes en familias de clase baja) recurran a
ellos.
Cuando estos dos factores, la presión por la delgadez y la excesiva
disponibilidad de alimentos apetecibles, se unen, ciertas personas
con otros riesgos individuales o con contextos próximos de riesgo
podrían verse controladas por las presiones estéticas, por la
hiperdisponibilidad de comida y su fácil acceso o por ambas, pues se
busca un equilibrio entre comer porque te están incitando a ello y
compensarlo para no llegar a estar gorda. ¡Tachán! La sociedad acaba
de crear un TCA.
En consulta, cuando exploro el origen de los TCA de mis pacientes,
me encuentro con largas historias en las que se les ha señalado por
su físico desde muy pequeñas. A veces, lo han hecho médicos que
también han asociado un peso determinado y la gordura a ciertos
riesgos físicos (que, por cierto, también tienen la delgadez extrema),
y encubren la gordofobia bajo motivos de salud. Sin duda, la
comunidad científica y los profesionales de la salud no estamos
exentos de estas creencias y tratos, también tenemos que revisarnos.

María, 26 años. «Con doce años, el pediatra me dijo que tenía el

torso descompensado con las piernas, que estas no pegaban con
el resto del cuerpo. Que no eran proporcionadas. Me dijo trucos
para poder comer menos».

Cuando escuché esto en consulta, le pregunté a la paciente qué

sentía cuando recordaba esas cosas. Me dijo que sentía vergüenza.
Esta emoción nos lanza el mensaje de que estamos haciendo algo que
no es aceptable a nivel social. Yo le respondí que a mí me generaba
rabia, ira, que el pediatra me parecía un impresentable. Creo que es
importante volver a ciertos hechos dolorosos del pasado y cambiar
la narrativa, recolocar las cosas y añadir emociones que en el
presente nos ayuden más. Cuando María se miraba al espejo en el
presente, seguía sintiendo vergüenza, claro. Se debe a una historia en
la que se ha asociado el cuerpo con hechos que generan vergüenza.
Quizá es interesante darle cuerda a la ira, pues señala injusticias y
nos moviliza a combatirlas. Desde la ira no nos hacemos daño a
nosotras, sino que luchamos hacia fuera.

DESMONTANDO MITOS SOBRE

LOS TCA

«Se puede ver a simple vista quién tiene un TCA»

Los problemas de alimentación son problemas psicológicos y esto no
se ve a simple vista, ni en conductas concretas y mucho menos en el
físico. Hay personas muy delgadas que no tienen un problema de
alimentación, hay otras personas con problemas restrictivos que
terminan estando muy delgadas, hay personas gordas con un
problema de alimentación y también hay personas con cuerpos
normativos que tienen un problema de alimentación. Los TCA se dan
en todo tipo de cuerpos. No se reflejan necesariamente en el físico,
sino en un conjunto de comportamientos, tanto los que se ven como
los que no, y que a veces tienen consecuencias sobre el cuerpo.

«Las personas que sufren anorexia son muy delgadas»

Para ser diagnosticada de anorexia nerviosa debe haber un infrapeso.
Si no hay infrapeso, se denomina «anorexia nerviosa atípica». Se
pueden tener conductas anoréxicas (es decir, restrictivas,
insatisfacción corporal, miedo intenso a subir de peso...) con
cualquier tipo de peso y que estas conductas generen un gran
sufrimiento para el día a día de la persona. Por eso el diagnóstico no
es lo importante, sino el comportamiento problemático y el
sufrimiento que deja.

«Los TCA son cosas de chicas adolescentes»

Son más frecuentes en mujeres, pero también hay hombres que los
sufren. Asimismo, pueden aparecer a cualquier edad.

«Los TCA son de niñas mimadas y superficiales»

Se pueden dar en mujeres muy formadas y críticas con la cultura
gordófoba.

«La obesidad es un problema de alimentación»

La obesidad es una condición, no un TCA. Además, es algo
multifactorial y no depende solo de la relación que se tenga con la
alimentación y el deporte. Puede darse al mismo tiempo que un
problema de alimentación o no. Hay personas con obesidad que no
tienen un problema con la relación alimentaria. Hay otras personas
que tienen un problema de conducta alimentaria y que terminan
teniendo obesidad. Y hay otras personas que tienen obesidad y
terminan generando un TCA por culpa de la violencia que sufren y el
odio que sienten hacia su cuerpo.

«Las personas que sufren un TCA son mentirosas y

manipuladoras»
Las personas que sufren un TCA pueden llegar a ocultar información
acerca de la alimentación o mentir sobre lo que han comido o no.
Esto forma parte del problema, no de la identidad de la persona.
Ocultar o mentir no las convierte en personas mentirosas o
manipuladoras, pues la intención no es engañar, sino aliviar miedos,
vergüenza, culpabilidad, evitar decepcionar o sentirse juzgadas,
incluso mantener patrones dañinos de los que les resulta difícil
desprenderse.

«Los TCA son para siempre»

Por suerte, esto no es cierto. A continuación vamos a ver por qué.

DE LOS TCA SE PUEDE SALIR, NO

SON PARA SIEMPRE
Los TCA pueden ser de larga duración, sin embargo, no son eternos y
es posible salir de ellos. A veces, lo que ocurre es que los factores de
riesgo persisten, los ambientes problemáticos perduran y la cultura
que los incita nos sigue bombardeando con mensajes dañinos. El
TCA no es para siempre, a veces lo que está siendo insistente es el
ambiente problemático.
Tras una recuperación de TCA, es posible que te mires al espejo y
no te gustes nada, que se te vuelva a pasar por la cabeza la idea de
ponerte a dieta... ¡No tiene por qué ser una recaída! Siento decírtelo,
pero ¡bienvenida de nuevo al mundo! Si pensamos que si alguien que
ha sufrido un TCA volverá a tener ideas dañinas sobre el cuerpo y la
comida es porque creemos que «los TCA son para siempre», pero en
realidad lo que está ocurriendo es que el ambiente que fomenta esos
TCA no ha cambiado y sigue haciendo de las suyas.
Yo, que estoy en contacto con personas con problemas de
alimentación y trabajo ayudándolas, también tengo deseos de
cambiar mi cuerpo y a veces se me vienen ideas negativas a la cabeza
sobre él. ¿Cómo es posible si sé cómo funcionan? Porque he crecido
siendo mujer en una sociedad gordófoba. Tampoco me libro. Sin
embargo, recuerdo todas las consecuencias negativas que traen las
dietas, ¡las veo a diario en consulta! Contar calorías, la obsesión, el
aislamiento, la irritabilidad, los problemas físicos... no me
compensan, así que intento distanciarme de esos pensamientos.
Intento no hacerles caso a las voces que me prometen hacerme sentir
mejor cuando adelgace, cuando cambie esto, cuando me machaque
en el gimnasio, cuando siga esta dieta o cuando trate de controlar
más mi aliment­ación.
Como hemos visto, un TCA se mantiene porque a corto plazo sirvió
o sirve para algo. Esto es lo que hace que sea tan difícil dejarlo atrás.
En consulta suelo encontrar ambivalencia al cambio. Esto quiere
decir que siempre hay un deseo de dejar de sufrir, pero no se está
segura de dejar de querer mantener ciertos patrones de
comportamiento que forman parte del TCA.
Un ejercicio que puede servir para trabajar estas dudas sobre el
cambio es escribir sobre las ventajas y los beneficios de dejar atrás el
TCA, pero también sobre las desventajas. Es ahí, en el «¿qué perdería
si dejara atrás el TCA?», donde encontrarás las cosas que mantienen
esas conductas. Por ejemplo, dejar atrás un TCA de tipo restrictivo
supone superar la sensación de control, quizá también las promesas
asociadas a perder peso, incluso ciertas ventajas que el «rol de
enferma» ha acarreado, aunque no se buscaran de forma voluntaria
en un principio. Las ventajas pueden ser cuidados de los familiares,
bajas laborales, dejar atrás responsabilidades y estrés...
Una tercera parte del ejercicio consiste en plantearse dónde se
pueden encontrar esas ventajas del TCA en otro lugar. Por ejemplo, si
el TCA te da sensación de control y de orden, te alivia un sufrimiento,
¿en qué otras actividades, contextos o acciones puedes encontrar
eso? Como todo esto es más complejo, tiene matices: a veces esas
ventajas no son deseables y tenemos que renunciar del todo a ellas,
como es el caso de asumir que no siempre podemos tener control
sobre todo ni podemos ser perfectas. Eso es algo con lo que tenemos
que aprender a convivir desde la aceptación.

Si te encuentras en esta situación, te invito a que te pares un rato a

pensar en estas tres preguntas:

¿Qué gano si ¿Qué pierdo si ¿De qué otro modo puedo

dejo atrás mi dejo atrás mi encontrar lo que me da el
TCA? TCA? TCA?

¿QUÉ MÁS COSAS PASAN

CUANDO HAY UN TCA?
Los TCA nunca son solo problemas de alimentación, tienen que ver
con otros momentos vitales complicados o patrones de
comportamiento que afectan a la alimentación y a la relación con el
cuerpo. Te presento aquí algunas de las variables que también se
relacionan con estos problemas.
La adolescencia
Durante esta época, vivimos muchos cambios corporales y
emocionales, sumados a la creación de la identidad. En este contexto,
surge el deseo de encajar en el grupo y esas emociones que no se
saben manejar muy bien se convierten en un caldo de cultivo para
desarrollar problemas de alimentación. Por eso es habitual que los
TCA surjan en esta etapa vital. En las adolescentes suele aparecer el
uso del maquillaje, las redes sociales, las elecciones de ropa, con
todos los riesgos que esto supone.

¿Cuándo te sentiste insatisfecha

con tu cuerpo por primera vez?
¿Cuándo te planteaste hacer la
primera dieta?

El perfeccionismo
El perfeccionismo es una forma de comportarse y de pensar en la
que se considera que solo hay una manera correcta de hacer las cosas
para alcanzar unas ventajas, que están colocadas muy arriba, por lo
que la persona nunca termina de sentirse del todo satisfecha. Esta
tendencia de que solo hay una opción correcta puede hacernos caer
en la lógica del todo o nada: «Como ya he comido una galleta de
más, pues ya me las como todas porque la he fastidiado», «Ya
empiezo mejor mañana desde cero». Pero entramos en una espiral y
nunca nada es suficiente: «Treinta minutos corriendo no es nada,
tendría que haber hecho una hora». Acaso el comportamiento
perfeccionista se mantenga por una regla tipo: «Si soy perfecta,
entonces no me rechazarán, no sufriré, no fallaré, con todo el dolor
que eso me supone», pero no es cierto, en la vida el malestar es
inevitable. Si acudimos a muchas experiencias, estas nos dicen que el
comportamiento perfeccionista añade más sufrimiento.
Las personas que son perfeccionistas con la alimentación, el
ejercicio o el cuerpo, pueden serlo también con otros ámbitos, como
el trabajo, los estudios o las relaciones interpersonales. Esta
tendencia de comportamiento se puede cambiar. La regla «o lo hago
perfecto o no lo hago» solo te lleva a no hacerlo. Lo perfecto es
enemigo de lo bueno: lo que queremos que sea perfecto no
concuerda con hacer las cosas bien, a veces ni siquiera nos permite
hacer las cosas.

¿Para qué quieres ser perfecta?

¿Adónde te está llevando el
perfeccionismo?

La baja autoestima
La autoestima es el resultado de cómo nos tratan a nuestro alrededor,
de cómo nos hablamos a nosotras mismas y las acciones que
tomamos según nuestras necesidades. Hay formas de hablarnos
destructivas que configuran una baja autoestima. Por ejemplo, si
cuando se me cae un vaso me digo: «Soy una inútil», estoy creando
una peor autoestima que cuando se me cae un vaso y me digo: «He
estado poco atenta en esta situación». Esto de hablarnos a nosotras
mismas y de las acciones tiene mucho que ver con la configuración
de un TCA.
Las personas que tienen un problema con la alimentación suelen
decirse cosas terribles cuando se miran al espejo («Soy horrible y así
no gustaré a nadie jamás») y llevan a cabo acciones que son dañinas
a largo plazo (vómitos, ejercicio compulsivo, restricción). Podemos
favorecer una buena autoestima con los autocuidados, poniéndole
límites a nuestro entorno, rodeándonos de personas que nos tratan
bien y aprendiendo a fallar.

¿Cómo te hablas a ti misma? ¿Y

cómo te tratas?

La tendencia al escape
Vivimos en una sociedad en la que las emociones desagradables (¡que
no negativas!) están asociadas a la infelicidad. ¿Acaso no es
compatible ser feliz y sentirse mal de vez en cuando? Si desde
siempre nos dicen que no estemos tristes y nuestro entorno corre a
consolarnos rápido para que dejemos de estar mal, lo que
aprendemos es que tenemos que buscar una forma de escapar
cuando algo nos duele o nos sentimos mal. Lo ideal sería encontrar
una forma de transitar el dolor, no de escapar de él añadiendo más
aún. Esta forma de actuar es común en problemas de alimentación:
los atracones son la forma que la persona ha encontrado de escapar
de ese malestar o de esos problemas dolorosos del día a día.
En problemas de insatisfacción corporal hay una búsqueda del
cuerpo perfecto en vez de una intención de convivir con el nuestro,
pues quizá este nos genera emociones desagradables. En el caso de
problemas de control con la comida, la persona escapa una y otra vez
del malestar que le genera la incertidumbre, no tener bajo control el
cuerpo, la báscula, la comida o la imagen que proyecta a los demás.

Las relaciones con la familia

La familia es el primer espacio en el que la persona aprende qué
esperar del mundo y de los demás, así como el modo de manejar sus
emociones. La comida puede ser una forma de premiar, castigar,
aplacar sentimientos desagradables o resolver conflictos. Esto puede
predisponer hacia un TCA.
En concreto, la relación madre-hija suele ser un factor que influye
en el origen y el mantenimiento de un problema de alimentación.
¡Esto no quiere decir que sea culpa de las madres! Nuestras madres,
al fin y al cabo, son también mujeres que han crecido en esta
sociedad de valores estéticos asfixiantes. En consulta tengo a
muchas pacientes que son herederas de las madres a dieta. Ha
habido toda una generación de mujeres que se puso a régimen en los
años ochenta o noventa... Sus hijas han aprendido que la restricción
es una forma de sobrevivir y alcanzar lo que se espera de nosotras.
Las madres, como el resto de las mujeres, han podido interiorizar el
ideal de belleza y lo pueden transmitir a sus hijas de distintas formas:
«Qué barriga más fea tengo», «Estos pantalones no te sientan
bien», «Tú siempre has llevado esta talla, ¿cómo te vas a poner una
más?», «Qué cuerpazo tiene esta chica».
A través de las madres aprendemos qué se espera de nosotras por
ser mujeres, son nuestros primeros referentes de feminidad. Además,
sobre ellas recae principalmente el cuidado de los hijos. Se suelen
encargar de la alimentación en casa y, por lo tanto, influyen en las
asociaciones que se crean con la comida, las consecuencias de comer
de una manera u otra y las reglas que nos imponemos alrededor de la
alimentación.
También, la alimentación es la primera forma de vincu­lar entre la
madre y la hija y de regular ciertas emociones: nos daban el biberón
cuando llorábamos, tal vez había discusiones a la hora de comer, nos
castigaban sin comer, nos dejaban sin postre o nos premiaban con
él... Todos estos momentos suponen aprendizajes con la comida y
con el cuerpo.
Otro elemento que influye en los TCA por parte de la familia es la
actitud de sobreprotección que adoptan los padres que impide la
exploración del mundo, cometer errores, ganar autonomía... Así que,
al final, se busca esta autonomía a través de la comida.
El perfeccionismo y las altas expectativas y exigencias también se
aprenden dentro de la familia: padres o madres que esperan hijas
perfectas.

¿CÓMO ES LA RECUPERACIÓN?
La recuperación no es un proceso lineal, las caídas son esperables y
forman parte del proceso. Estas nos permiten dar un pasito atrás,
tomar perspectiva y así poder identificar cosas como ¿qué me ha
pasado?, ¿qué ha generado que vuelva a caer en patrones
problemáticos?, ¿cómo puedo prevenirlo la próxima vez? Las caídas
fomentan el aprendizaje. En cada una se pueden identificar
emociones, pensamientos, momentos vitales, compañías, lugares en
los que estar alerta en el futuro. La recuperación es un proceso en el
que las conductas problemáticas se espacian en el tiempo cada vez
más y que progresivamente van teniendo menos intensidad o
impacto en el día a día.

No lo vamos a hacer todo perfecto ni a avanzar con la rapidez que

nos gustaría. Lo importante será no darlo todo por perdido y no
actuar desde el perfeccionismo ni desde la lógica del «todo-nada»,
tampoco en la recuperación.
 La recuperación es un camino de
dos pasos hacia delante y uno hacia
atrás: el resultado sigue siendo
avanzar.

Es importante que tú, que estás sufriendo, aprendas a preguntarte

qué necesitas y cómo dártelo o pedirlo y dejarte ayudar. Es
importante que seas honesta contigo misma y sepas cuándo tus
necesidades son para «dar de comer al TCA» y cuándo las
necesidades de verdad van en la línea de una recuperación:
alimentarte y cuidarte a ti.
¿Qué necesito yo (¡que no mi TCA, ojo!)? ¿Y qué necesito por parte
de mi entorno?

PAUTAS PARA AYUDAR A

ALGUIEN CON UN TCA
Lo más seguro es que estés muy preocupada si hay alguien en tu
entorno que tiene un TCA y quieras ayudarle. Ojalá existiera una
fórmula mágica, pero, como hemos visto a lo largo del libro, cada
problema es individual. Se sabe lo que hay que hacer cuando te haces
un esguince, pero los problemas psicológicos no son como
enfermedades o lesiones. Funcionan de manera distinta y vienen de una
historia y un entorno únicos. Por eso, cuando me preguntan: «¿Cómo
puedo ayudar a alguien con un TCA?», me gusta responder:
«Preguntándole cómo le puedes ayudar».

Refuerza cada pequeño avance

Las personas que sufren un TCA llevan a cabo comportamientos que a

lo largo de su historia vital han sido reforzados, es decir, han tendido a
repetirse porque han servido a corto plazo trayendo consecuencias
inmediatas que eran una ventaja. Para entendernos mejor: una persona
que tienda a darse atracones ha podido encontrar en la comida una
forma de placer o de alivio a corto plazo; una persona que ha dejado
de comer ha podido encontrar en la restricción una forma de
satisfacción o alivio a corto plazo del miedo a engordar. Por esto es
importante reforzar otras conductas alternativas. Reforzar es suministrar
consecuencias positivas ante comportamientos más beneficiosos para
que se repitan en un futuro. Esto es como en Supernanny cuando les
ponían pegatinas por cada vez que los niños lavaban los platos, pero
algo más complejo y, desde luego, intentando no infantilizar a
adolescentes o adultas.
«Vale, pero ¿qué comportamientos sé que son los beneficiosos?». Es
complicado responder de forma absoluta porque pueden depender de
cada persona y por eso es importante pedir ayuda psicológica que nos
oriente en estos casos. Quizá esta pueda ser una aproximación a
comportamientos beneficiosos según cada patrón:

En problemas de control: permitirse comer sin restricción, organizar

 comidas de manera flexible, valorarse más allá del físico, retomar
planes en torno a la comida, dejar de controlar cosas relacionadas
con la comida, reducir el ejercicio compulsivo.
En problemas de descontrol con la comida: organizarse las
comidas y no saltarse ninguna, permitirse comer cualquier alimento,
comer despacio y disfrutando, tener presente la variedad de
alimentos, encontrar aficiones nuevas, no caer en conductas
compensatorias después de los atracones.

Anímale a pedir ayuda psicológica

Desde mi perspectiva, recomiendo la terapia conductual, cognitivo-

conductual o contextual. Son terapias que tienen evidencia científica y
que trabajan teniendo presente la función que cumplen los
comportamientos en torno a la comida, es decir, lo que mantiene los
problemas con la alimentación.
La recuperación de un problema de alimentación es lenta y debe ir
poco a poco, paciencia.

Acompaña, no culpabilices ni critiques ni minimices sus emociones

Es normal que te sientas frustrada si estás acompañando a alguien que

transita un problema de alimentación. Sin embargo, soltar estas
frustraciones con la persona que lo sufre solo complica el avance.
No critiques lo que come. Las personas con un problema con la
alimentación suelen sentir culpabilidad cuando comen ciertas cosas o
de cierta manera. Es importante no añadir leña al fuego haciendo más
desagradable la relación con la comida. Es normal que, cuando alguien
tiene un problema de alimentación, te llamen la atención determinados
alimentos que come o cómo los come, pero esto es parte de los
comportamientos problemáticos y solo los podrá cambiar si
acompañamos desde el cariño, la compasión y la comprensión.

Que el TCA no se convierta en el protagonista

Presta atención a otros temas y a otras cosas que hace o le preocupan.

Si no, la persona puede aprender que tiene que estar muy mal para
que se le ofrezcan ciertos cuidados.
Tened experiencias que se salgan del problema de alimentación. Se
pueden fomentar nuevas aficiones, intereses y actividades de disfrute y
hacer planes sociales más allá de la comida porque si no corremos el
riesgo de que se aísle.

No hagas comentarios sobre el físico, ni para bien ni para mal, ni

de ti ni de nadie

Los TCA se mantienen debido a que sobrevaloramos el aspecto físico.

Si se halaga o se critica a la persona en relación con su aspecto, este
sigue siendo lo central. Si la persona ve que a su alrededor se habla
mal de ciertos rasgos físicos, sigue aprendiendo que habrá
consecuencias negativas por parte de su entorno si no tiene un cuerpo
canónico.

Busca otros halagos y recalca otras cualidades de la persona

La idea es sacar el cuerpo del centro de todo. El cuerpo no es lo más

importante y así debemos hacérselo saber. Podemos hacer halagos de
otras cualidades: «Te veo radiante», «Te brillan los ojos cuando estás
tan feliz», «Te sienta bien este color», «Qué amable has sido», «Qué
graciosa eres», «Qué habilidad tienes para tal cosa», «Eres muy
capaz», «Qué bien haces esto».

Crea un ambiente cómodo durante las comidas

El momento de la comida no es el momento de discutir. Si no, comer se

asociará con emociones desagradables. Es importante generar una
situación cómoda, hablar acerca de temas del día a día, no solo de la
comida. Presionar de formas agresivas para comer crea más ansiedad,
lo que hace que sea más difícil poder comer.

Evita tener básculas en casa o a la vista

No es necesario que la persona se pese, incluso puede ser

contraproducente en la mayoría de las ocasiones. Si hay necesidad de
controlar el peso, por ejemplo por un riesgo físico, lo ideal es que se
ocupe un profesional sanitario y que se pida cita en el médico.

Haz de amiga, madre, padre, hermana, pareja... No de psicóloga

Es importante mantener el rol que tienes: amiga, madre, pareja... En

definitiva: acompañante, no psicóloga ni de entrenadora en
recuperación. Tu rol es valioso y necesario, no intentes tener otro.
No siempre ayuda dar consejos. Ante la duda, es más útil preguntar:
«¿Qué puedo hacer para ayudarte?» o generar un espacio para que la
persona se pueda expresar libremente y sin juicios. Mantén un rol de
apoyo y permite que la persona exprese cómo se siente. Es normal no
entender un problema tan complejo, por eso es mejor no dar cosas por
hecho ni tomar como verdad absoluta lo que se ha leído en otros sitios.
Lo mejor siempre es preguntar.
Pregunta: «¿Cómo puedo ayudarte?»

Hasta aquí te he dado pautas generales, pero en realidad no existen

dos TCA iguales porque no hay dos personas ni dos historias idénticas.
Es por esto por lo que es importante preguntar directamente a la
persona que sufre cómo podemos ayudarla. «¿Hay algo que pueda
hacer o dejar de hacer para ayudarte mejor?». ¡No pasa nada por no
saber! Es lo esperable.

Ideas claves del capítulo:

Los TCA son etiquetas, formas de ordenar información
para los profesionales, pero el diagnóstico no explica por
qué se mantiene el problema.
Un TCA es un intento de solución a otros problemas.
Es posible salir de un TCA y no es para siempre.
Un TCA se explica por diversos factores y nunca por uno
solo.
En este libro se recomiendan las terapias conductuales o
contextuales para tratar los TCA.
 6. FLEXIFOODING: HACIA
UNA ALIMENTACIÓN
FLEXIBLE

Si no como sano, me siento muy culpable.

Para los demás, el viaje era lo principal y la comida

lo acompañaba, para mí era al revés.

Quiero volver a alegrarme y preocuparme por

cosas que no tengan que ver con la comida.

Imagina que estás en la playa, con tus amigas. ¡Qué placer! Solo
tenías unos días para escaparte después de todo el curso y todo el
trabajo... Por fin hay un descanso. ¿O no?
«¿Dónde vamos a comer? ¿Cuándo? ¿A qué horas? ¿Qué vamos a
comer? Necesito seguir mis pautas con la comida, ¿y si me llevo mi
propia comida? ¿Y si miro las cartas antes? ¿Otra vez pasta? Estamos
cenando demasiado... Uf, un mojito tiene mucho azúcar, con lo que
me gustan los mojitos, pero... es que no puedo permitírmelo, yo
tomaré agua. Encima me siento culpable, creo que estoy jodiendo la
noche. Estoy amargada, parezco distraída, no soy capaz de
disfrutar».
Imagina que es la boda de tu prima, ¡te encantan las bodas! Por fin
te reúnes con todos los primos a los que llevas mucho sin ver, estás
feliz, pero... ¡brindis!
«Uf... ¿Cuántas calorías tendrá esto? Yo mejor no brindo... Bueno,
sí, pero no bebo... Aunque voy a quedar fatal... En fin... ¿Otro
canapé? ¡Cuántos dulces! Me estoy pasando... Cuánta comida en la
mesa, no puedo parar de mirar. Un pastelito más y ya. Un bocadito
más y ya. ¿De qué me están hablando? No me centro, estoy irritable,
no me gusta que haya tanta comida».
Imagina que viajas con amigos, compañeros del trabajo o con tu
pareja. Por fin hacéis esa ruta por el norte que tanto deseabas. Te ha
preparado unos bocatas de tortilla, esa que tanto echas de menos,
pero...
«¿Las patatas serán fritas? ¿El pan es blanco? Madre mía, yo
quería llevarme lo mío, prefiero decirle que ya me llevo yo mi táper,
que se deje de sorpresas».
Imagina que has cambiado de trabajo, te has mudado y no te
queda casi tiempo en el día. Menudo estrés, la exigencia es el doble.
Tienes menos energía y necesitas comer más, son muchas demandas.
Pero toda tu energía va dirigida a planificar comidas. Esto no te
permite enterarte de cómo funciona el nuevo trabajo ni de darte un
paseo por el nuevo barrio.
«Yo lo que necesito es organizarme todas las comidas, hacerme mi
menú».
 Imagina que tienes un viaje largo por carretera, conduces tú, tienes
hambre, hay que parar. Pero...
«¿En un bar de carretera? ¿Y qué me pido? Ahí no tendrán lo que
suelo comer, seguro que es todo fritanga, ¿y yo cómo sé el modo en
que han cocinado las cosas? Madre mía, con el hambre que tengo. ¿Y
si me espero a llegar a casa y como lo de siempre?».
Todos estos ejemplos son para que veas que la vida cambia,
nuestro contexto cambia, nuestros gustos cambian, nuestras
compañías cambian, nosotras cambiamos... Por lo tanto, la
alimentación debería cambiar también y adaptarse a nuestra vida.
Los niños pequeños tienen un juego que es una caja con huecos
que tienen distintas formas y por ellos hay que meter las figuras que
corresponden a esas formas. La alimentación flexible consiste en eso:
según el hueco, trata de encajar una pieza u otra, con una forma u
otra. La alimentación rígida sería intentar encajar siempre la misma
pieza en los distintos huecos o intentar encajar piezas con una forma
disparatada que no encaja en ningún hueco.
 Las normas rígidas con la comida no te permiten descansar.
Cuando estás en casa, todo va relativamente bien, es fácil de seguir.
En cambio, cuando sales de ahí, todo se descuadra. ¿Qué vas a
hacer? ¿Quedarte ahí dentro por comodidad? ¿O salir de esa caja
inerte y adaptarte a una realidad cambiante, viva, llena de
imprevistos, sorpresas y novedades?
Lo contrario a un comportamiento flexible es un comportamiento
rígido con la alimentación.

NO SOMOS LO QUE COMEMOS,

SOMOS LO QUE HACEMOS
Hay una frase que ha hecho mucho daño a mi parecer, esa de
«Somos lo que comemos». No somos lo que comemos, somos lo que
hacemos. Lo que hacemos tiene que ver con una interacción
bidireccional con el entorno, que va mucho más allá de nuestra
relación con la alimentación. Lo que hacemos depende de lo que nos
pasa, de lo que nos ha pasado y de lo que nos rodea.
Para mí, reducirnos a un cuerpo y a la composición de los
alimentos que entran en ese cuerpo es reduccionista y un poco de
capítulo de Black Mirror: una manzanita y eres un poco mejor, pero
¿con un dónut? Entonces eres un poquito peor. Las personas no nos
definimos por eso. El riesgo de definirnos por lo que comemos es
precisamente la culpa que aparece cuando ingerimos algo que es
menos deseable a nivel nutricional o la de sentirnos un fracaso
cuando nuestra alimentación no se adapta a lo que queremos.
Pero ¡si yo solo quiero comer saludable! Bien, veamos eso de la
salud.
Ninguna alimentación es saludable si no se adapta a la vida que
quiere llevar una persona y a la vida que le merece la pena vivir. Si
las pautas que sigues con la alimentación no te permiten vivir a
gusto, quizá no son saludables.
 ¿Te imaginas comiendo así de aquí
a cinco años?
¿Tu alimentación se podría amoldar
a unas vacaciones?
¿Tus hábitos se podrían amoldar a
un cambio de contexto?

Si la preocupación por mantenerse saludable afecta al bienestar

psicológico, deja de ser salud porque afecta de forma negativa en
otras áreas que forman parte de la salud. Entonces, entramos en una
paradoja: preocuparme de forma excesiva por la salud no me
permite estar saludable.
Hace unos años surgió un movimiento que hizo mella en nuestra
sociedad. Lo que planteaba era alimentarse evitando los alimentos
ultraprocesados. La campaña venía armada con libros, aplicaciones,
embajadores en las redes sociales, etc. A priori, evitar los
ultraprocesados puede parecer una pauta de lo más saludable. Sin
embargo, para ciertas personas estas pautas pueden convertirse en lo
que yo he llamado «rigidezfooding».
Categorizar los alimentos como reales o ultraprocesados bajo
criterios de salud física es algo peligroso. Estos criterios no son los
únicos que hay que tener presentes para mantener una buena
relación con la comida, que depende también de las emociones,
pensamientos y acciones alrededor de la comida.
Por otro lado, no podemos medir y alcanzar la salud a través de lo
cuantitativo. La vida no está hecha para contar calorías, como decía
aquel anuncio, pero tampoco hay que calcular ni proteínas ni gramos
ni el porcentaje de ultraprocesados. La salud es cualitativa y múltiple.

¿Con qué afirmaciones te sientes identificada?

Evito planes sociales por seguir con mi alimentación saludable.

No disfruto de momentos especiales por estar prestando atención a
mi alimentación saludable.
No puedo parar de pensar en comida ultraprocesada.
Siento una culpa muy intensa cuando como un ultraprocesado o
sobrepaso mi límite autoimpuesto de ultraprocesados.
No disfruto de momentos especiales en los que hay presentes
alimentos ultraprocesados.
Siento que la alimentación es la que guía mi día a día.
Cuando tomo un ultraprocesado, me descontrolo y ya siento que no
puedo parar.
Mi planificación con la comida es muy dispar a las exigencias del día
a día.
Tengo que hacer cosas muy distintas a los demás para poder comer
a gusto y eso me hace estar insatisfecha.
Mi plan saludable con la comida no se adapta a cambios en mi
rutina, mi contexto, mis condiciones físicas o mis necesidades.

Estas afirmaciones forman parte de comportamientos rígidos con

la alimentación.

DEL RIGIDEZFOODING AL
FLEXIFOODING
En contraposición a una alimentación rígida, propongo el
«flexifooding», una forma de alimentarse con flexibilidad. Sería una
alternativa de relación con la alimentación para personas con
historia de problemas psicológicos con la alimentación, con
tendencia a la rigidez, al «todo o nada», al perfeccionismo o a otras
dificultades con la comida. Está hecha para aquellas personas que no
quieren o no les compensa guiar su vida siguiendo una alimentación
con normas centradas principalmente en lo nutricional y en la salud
física.
Todo el mundo entendería que alguien decidiese hacer puenting a
pesar de los riesgos que eso acarrea. Lo entendemos porque sabemos
que hay personas que disfrutan de la vida por sus experiencias y
aventuras. ¿Por qué no aplicamos esto a la alimentación? No todas
tenemos que tomar decisiones con la alimentación según la salud
física porque quizá hay otras áreas que para nosotras son de valor: el
crecimiento personal, las nuevas experiencias, el disfrute, la amistad,
la familia, la diversión, la comodidad, el trabajo, las aficiones... Cosas
que, además, aportan al concepto integral de salud, donde lo
importante también es el bienestar psicológico y social. En estos
casos, la salud física no es el criterio prioritario y esto es igual de
válido y respetable.

Recuadro técnico
«El salutismo es la creencia o el valor cultural de que la
salud es más importante que todas las demás
recompensas o satisfacciones. Es decir, que disfrutar de
la salud es el principal objetivo de la vida. Esta
 ideología podría llevar a otros a prescribir lo que los
individuos deben hacer por sí mismos y cómo deben
comportarse, lo cual es contrario a los principios de
promoción de la salud. El salutismo es una especie de
moralización elitista sobre lo que se cree que no son
buenos comportamientos saludables» (Nutbeam, 1986).

Esto no es incompatible con una promoción de la salud y con estar

informados de los riesgos y los beneficios de una alimentación u otra
para tomar decisiones con más libertad. Es compatible con aprender
a desarrollar hábitos más saludables respecto a lo nutricional,
mientras se tienen en cuenta otros aspectos que van más allá de la
alimentación, sobre todo porque la vida es más que alimentarse.
El comportamiento flexible con la alimentación hace que la salud
física y el bienestar psicológico se encuentren.
 El comportamiento flexible sería aquel que se adapta a distintos
momentos y contextos, modificando reglas y planes previos. Este
comportamiento flexible se puede aplicar a la alimentación.
Alimentarse de manera flexible consiste en guiar las decisiones
cotidianas mirando más allá de lo nutricional y de la alimentación.
Nutrirse es alimentarse, pero alimentarse es mucho más que
nutrirse.

Cuando vas a comer algo, ¿con qué

criterios escoges esa comida? ¿Con
qué objetivos? ¿Bajo qué normas?
¿Puedes identificar los criterios o,
por el contrario, parecería que
eliges sin criterio?
 Desde una alimentación basada en el comportamiento flexible,
propongo que, entre esos criterios por los que decidimos qué vamos
a comer, esté también la pregunta: «¿Voy a disfrutar de esto?».

Carmen, 29 años. «Hemos acabado cenando una pizza en un

sitio que nos apetecía probar. Había planeado solo comer dos
trozos, pero me he acabado comiendo la mitad de la pizza que
hemos pedido para compartir, porque me apetecía y pensé que
por qué siempre tengo que comer menos que el resto. Siento culpa
y sensación de descontrol porque es el segundo día seguido que
como pizza. Pero también estoy contenta por haber podido
compartir este rato con él. Al salir del restaurante me he
planteado si había merecido la pena comerme la pizza, pero
después, charlando, mi amigo me ha dado un beso y un abrazo
improvisado. Creo que eso me ha respondido todas las dudas
sobre si merece la pena volver a vivir normal».

Vamos a regresar a la infancia. Cierra los ojos, piensa en cómo

disfrutabas de esos alimentos que ahora te generan culpa, ¿recuerdas
cómo te rechupeteabas los dedos después de comer gusanitos?
¿Recuerdas ponerte perdida comiendo helado? Luego todo se vició
por los significados culturales de «comer bien», «comer mal»,
«engorda», «no engorda»... Nuestra relación con el placer y la
comida ha cambiado. Por ejemplo, ahora valoramos más una buena
conversación alrededor de la mesa, cocinar juntos con amigos... La
comida es una fuente de placer, y no solo por lo que recibimos a
través de las papilas gustativas, sino porque es una puerta a la
vinculación y el disfrute de nosotros y los demás. Es toda una
experiencia.
Flexibilizar nuestro comportamiento con la comida supone
integrar nuestra alimentación en el resto de las demandas del día a
día. Es decir, que la alimentación no sea el centro de todo, sino que
cuando se requiera pueda pasar a un segundo plano sin que nada se
desmorone.
La idea de ser flexibles con la alimentación no quiere decir que nos
despreocupemos. Podemos tener una mínima estructura, unas bases
mínimas que tratar de llevar a cabo por lo general, pero que sean lo
suficientemente laxas para que se puedan adaptar a los cambios.
Comer de forma flexible consiste en elegir la comida en función de
necesidades en distintos niveles:

Físicas Sociales Psicológicas

Energía. Ocio. Mi relación con los
Enfermedades y condiciones. Eventos. alimentos.
Alergias e intolerancias. Trabajo. Gustos.
Dificultades puntuales. Estudio. Placer.
Señales de hambre-saciedad. Familia. Necesidades emocionales.
Funcionamiento, optimización y cuidado de los Tradiciones Retos terapéuticos.
órganos. culturales. Perder miedos.
Rendimiento deportivo. Viajes. Transitar la culpa.
Tiempo. Experiencias nuevas.
Amistades.

Comer de forma flexible puede ser:

Trato de comer cinco veces al día, pero me permito comer cuatro si

una vez me levanto más tarde o seis si un día tengo más hambre.
Cambio mi plan inicial de alimentación porque mis planes sociales
también han cambiado.
 Modifico mi idea original sobre alimentación porque mi cuerpo me
pide algo distinto y se lo quiero dar.
Me propuse reducir el consumo de azúcar libre por motivos de salud,
pero disfruto de las tartas de cumpleaños y otros dulces sin que eso
suponga un drama y sin fustigarme.
Paro de comer porque ya estoy saciada y no voy a seguir disfrutando,
en vez de seguir a rajatabla la norma de que «no puede quedar
nada en el plato».
Como aunque ya esté saciada, porque lo disfruto.
Introduzco frutas y verduras en mi alimentación, pero priorizo
aquellas que me gustan más.
Salgo de trabajar agotada y con mucha hambre y decido ir a una
hamburguesería porque no aguanto el viaje en el coche sin comer.
Puedo comer una pizza el miércoles y una ensalada el sábado, si eso
es lo que me gusta y me complace.
Puedo comer una pizza el miércoles y una pizza el sábado, si eso es lo
que me apetece y lo disfruto.
Tengo en cuenta las necesidades nutricionales, pero también mis
ganas, mis apetencias y mi disfrute y comodidad.
Cuando voy al cine compro palomitas porque me pega comer eso en
esta situación.
Dejo que otras personas me cocinen.
Me permito improvisar y no tener todo calculado, dejo espacio a la
cabeza para pensar en más cosas que no tengan que ver con comida.

Una alimentación flexible consiste en comprender que en cada

momento nos estamos intentando adaptar a necesidades y contextos.
Por eso tenemos que hacérnoslo fácil e intentar no ponernos reglas
rígidas difíciles de cumplir sin acabar sufriendo.
 AMAR NOS EMPUJA A
FLEXIBILIZAR
Recuerdo a varias pacientes que comenzaron a flexibilizar su
alimentación en el momento en el que se empezaron a enamorar.
Qué bonito, ¿verdad? Resulta que comenzar a convivir con otra
persona, adaptarse al otro, conocer a alguien, querer disfrutar de su
compañía, tener citas, pasar tiempo juntos... nos puede inclinar a
hacer ciertos cambios con la alimentación con tal de poder disfrutar
de la otra persona y tener todos los sentidos puestos en el otro.
En concreto, pienso en una paciente que rompió sus normas
restrictivas con la comida al ir a una cita de churros con chocolate en
San Ginés, una de las chocolaterías más míticas de Madrid. Resulta
que disfrutar de la compañía del otro en ocasiones tiene que ver con
introducir comida en la ecuación.
Pienso también en los bombones como regalo romántico típico, o
en una paciente que se despertó con la persona que le gustaba y eso
la empujó a hacerse unas tostadas con un pan que no era el que solía
comer, tomar unos cereales que no comía nunca, beber la leche
entera en vez de desnatada. En definitiva, pienso en cómo nos
adaptamos al nuevo mundo que trae la nueva compañía, y en cómo
eso pasa también por adaptar la alimentación.
Pero no solo el amor romántico nos empuja a flexibilizar nuestra
alimentación. Amar la vida y amar más allá del aspecto de nuestro
cuerpo nos lleva a comer según esas otras cosas que valoramos: la
compañía de los nuestros, su bienestar, compartir nuestro tiempo,
nuestro placer, nuestras apetencias y nuestras aficiones.
Ainhoa, 18 años. «Echo de menos las albóndigas de mi yaya. Me
daría pena que ella ya no estuviese y lo último en lo que yo haya
pensado es en lo que llevan esas albóndigas. Yo quiero disfrutar
de su comida y de ella».

Casilda, 20 años. «En mi pueblo hay una heladería increíble, es

la favorita de mi abuelo, y cada vez que voy hay una cola enorme.
Siempre que vuelvo al pueblo, mi abuelo me dice que quiere ir. A
mí me entra angustia, pienso en el helado, en las calorías que
tiene. A pesar de eso voy y siempre termina mereciendo la pena
ese rato con mi abuelo, verlo feliz y disfrutar juntos del helado».

Jazmín, 22 años. «Mi amiga también está pasando por un mal

momento con su cuerpo, como yo, las dos estamos en terapia. A
mí se me complica el tema de la merienda, así que ella intenta
ponérmelo fácil. Merendar conmigo a ella también le ayuda, así
no se salta esa comida. El otro día yo fui a su casa a ayudarle con
el cambio de armario y a donar las prendas que ya no le valían.
De un momento tan odioso terminamos poniendo música,
bailando, poniéndolo todo perdido. Está siendo bonito poder salir
de esto juntas».

Pamela, 24 años. «Me da tanto miedo que mi hermana pequeña

termine con los mismos problemas que yo, que en casa digo en
 voz alta todo lo que no me diría a mí. Finjo que como con
normalidad y sin culpa, que no pasa nada por comer pan o
repetir de lo que te gusta. Hago como que me da igual que no me
quede bien un pantalón y trato de quitarle importancia. Digo en
voz alta esos discursos que me dice mi psicóloga, todo para que
vea que hay otras formas de hacer y de ver las cosas. Gracias a
intentar ayudarle a ella, veo que me acaba funcionando a mí».

¿Disfrutaríamos del amor si no

disfrutásemos de la comida?
¿Disfrutaríamos de la vida si no
disfrutásemos de la comida?

La intimidad se articula a través de la comida.

Te animo a probar cosas nuevas.

Me río porque vuelves a elegir la bola de helado de chocolate.
Bromeamos acerca de quién tira más café en el vaso con hielo.
Paso a por el pan antes de ir a tu casa.
Viajamos juntos y descubrimos la gastronomía del lugar.
Me has traído mis patatas de bolsa favoritas, atendiste cuando dije
cuáles eran.
Cortamos cuñas de queso y probamos varias.
Nos asombramos ante nuevos sabores.
La tortilla poco hecha y con cebolla, en eso estamos de acuerdo.
 Puntuamos las croquetas. Estas son un 7.
Después de tantos meses, ya sé de qué color es tu café y la taza que
elegirías.
Te miro sorprendida porque me fijo en que bates el yogur antes de
tomártelo.
¿A esto tenías alergia? Buscamos una alternativa.
Compartimos cosas que llevan trufa.
Me traes la merienda al trabajo.
Me preparas un táper.
Brindamos y charlamos con vino tinto, a veces blanco, como hacen
mis padres.

Alimentarse también consiste en esto: amar, vivir, disfrutar.

La intimidad se articula a través de la comida porque está presente
en los momentos en los que me muestro vulnerable, en los que me
preocupo por ti, cuando disfruto, cuando cubro mis necesidades
nutricionales, cuando en los planes hay comida de por medio,
porque me estoy relacionando contigo a través de ella, estoy
intimando a través de la comida. Servirle comida a alguien en el
plato, que tu madre te meta una chocolatina en la mochila sin que te
enteres, que te hagan una sopita cuando estás enferma, que te
regalen unos bombones... Todo es cuidar, es intimar.

PAUTAS PARA ALIMENTARSE DE

FORMA FLEXIBLE
Encaja la novedad en tu plan previo
Si has planificado una alimentación siguiendo unos criterios
nutricionales y otras apetencias, pero aparece un nuevo plato o
alimento, tirar todo lo planificado por la borda también es un
comportamiento inflexible. Por ejemplo, si te has preparado unas
verduras salteadas que te gustan y aparece una pizza que también te
gusta, un comportamiento flexible podría ser comer las verduras y
además los trozos de pizza que te apetezcan. Si sobra, puedes comerlo
mañana.
Y, si te has planificado las comidas de la semana y las has metido en
tápers, un comportamiento rígido sería que, al haber dicho que sí a una
comida fuera, tires todas las comidas de los tápers por sentir que lo has
fastidiado. Un comportamiento flexible sería integrar esa comida fuera
como un imprevisto para disfrutar y reajustar el resto de las comidas de
la semana, aunque haya que congelar un par de táperes.

Flexibiliza también los horarios

Trata de no mantener rigidez tampoco con los horarios y los tiempos en

los que comes. Muévete dentro de un margen que te permita cierto
orden y con el que consigas mantener la energía durante el día, pero
acepta los cambios. La vida son contratiempos y pueden darse cambios
de planes que requieran cambios en las horas de comer. Nuestra rutina
y nuestros ritmos no siempre pueden estar al servicio de nuestra
alimentación.

La comida se debe adaptar al plan, no el plan a la comida

Alimentarse es algo importante que tener en cuenta durante el día,

pero no siempre puede ser el criterio principal por el que tomamos
decisiones cotidianas. Por ejemplo, no siempre podemos elegir ir a un
sitio u otro en función de la comida que hay. Tiene sentido si el plan es
ir a comer, pero, si el plan es ir al museo a disfrutar del arte, no tiene
sentido elegir el que más se acomode al plan de la comida que
deseamos. Del mismo modo, a veces podremos salir de casa a una hora
o a otra en función de nuestro horario de comida, pero si hay un
concierto al que tenemos muchas ganas de ir no podemos perdernos la
mitad de este con tal de que encaje en nuestro plan alimentario, quizá
debamos llevarnos un bocadillo o improvisar ahí.

Empieza por hacer cambios pequeños

Si vienes de una alimentación muy rígida y te cuesta adaptarte y

flexibilizar, puedes hacerlo poco a poco. Empieza a exponerte a
pequeños cambios que te generen un malestar tolerable, pero que
supongan un reto. Para facilitarlo, puedes mantener ciertas formas de
alimentación que te hagan sentir segura, mientras añades otras nuevas.

Ten presentes otros criterios según los que alimentarte y vivir

A la hora de decidir qué comer, cuándo, cuánto o cómo, ten presentes

más criterios por los que comes, y también más criterios por los que
vives. Hay ciertas preguntas que te pueden ayudar:
¿Esto me apetece? ¿Tengo hambre? ¿Me gustaba este alimento?
¿Cuánta cantidad querría tomar? ¿Qué es lo más cómodo dadas las
circunstancias? ¿Qué es lo que más se ajusta a la situación? ¿Cuánto
tiempo tengo? ¿Cuánto tiempo llevo sin comer esto? ¿Lo echo de
menos? ¿Qué es lo que más pega comer en esta situación? ¿Qué es lo
que me beneficia a medio y largo plazo? ¿Comerme esto es un reto
para mí psicológicamente? ¿Comer esto me va a ayudar a superar un
miedo?

Identifica tus reglas rígidas con la alimentación, sé crítica con ellas

y cuestiona su utilidad

Aquí las preguntas nos pueden volver a ayudar: ¿por qué sigo esta
norma con la comida? ¿Qué evidencia tengo de que esto sea así? ¿Esta
información es fiable? ¿Esta regla me está ayudando a mejorar mi
calidad de vida? ¿O me está entorpeciendo en cosas que son
importantes para mí?

Si eres rígido con la flexibilidad, no estás siendo flexible

Estas pautas que te he dado no son rígidas, también habrá que

adaptarlas a cada caso, a cada momento, a cada persona y
circunstancia. La flexibilidad, igual que la espontaneidad, no se puede
exigir a priori con pautas, sino que se hace en el momento en función
de todas las variables presentes.

Vive más allá de la comida

Trata de que la comida sea un instrumento para vivir mejor y desvíate

de una vida orientada a la comida. Recuerda: ¡disfruta! No solo de la
comida, también de la vida.
 EPÍLOGO

Llegamos al final de este viaje en barquita y te agradezco que hayas

navegado conmigo hasta aquí. Gracias por dejarme enseñarte lo que
he aprendido hasta ahora, para que puedas remar en la dirección que
quieres y de la manera que desees y que tenga sentido para ti.
Como ya te dije al principio, este libro no iba de solucionarte los
problemas. En todo caso, y siendo un pelín pretenciosa, mi
aspiración era enseñarte los peligros de los tsunamis de las dietas, las
nociones básicas del funcionamiento de una barca, lanzarte un
salvavidas —¡o unos manguitos!— al agua, que podrán servirte alguna
vez, siempre que los quieras coger. Espero que te haya servido.
Tu cuerpo es el que está en esa barca y es el que te permite remar.
Disfrutar del paisaje o de tirarte al agua a nadar si te apetece. Tu
cuerpo no debería estar al servicio de las miradas ajenas, tampoco de
las presiones estéticas, del consumo compulsivo, de las reglas rígidas,
de la monitorización y el chequeo constante o del juicio injusto. Tu
cuerpo está a tu servicio, para ir a la playa, para nadar, para navegar.
Es un cuerpo con el que vivir. Un cuerpo en el que vivir. Un
cuerpo para vivir.
 AGRADECIMIENTOS

A mis padres, por regalarme la vida e inmigrar para ofrecerme una

mejor.
A mis amigas Paulich, Eva, Nat, Ale, Pauli, María. Sin su amistad
todo sería más amargo.
A Asier, por los pintxos juntos, los platos compartidos, la ternura,
el amor.
A mis amigos psicólogos, por hacer de la psicología una excusa
para divertirnos. A mis compañeras de profesión, por acompañarme
cuando la psicoterapia no es divertida. A Carlos, por haber confiado
en mí desde los inicios.
A las personas que me han dado voz y apoyo en las redes sociales.
Sin eso no sé si existiría este libro.
A todos los trabajadores que hayan formado parte de este libro. Sin
ellos, desde luego, no existiría este libro.
A mis pacientes, por confiar en mí para acompañarles y guiarles
en sus procesos, por enseñarme todo.

Gracias de corazón.
 BIBLIOGRAFÍA Y MATERIAL
RECOMENDADO

Muchas de las cosas que se reflejan en este libro vienen de

aprendizajes que he sacado de otras fuentes. Aquí os dejo una
recopilación que me ha hecho aprender y que me sigue inspirando
con estos temas.

LIBROS
Bell, Lorraine y Rushforth, Jenny, Superar una imagen corporal
distorsionada. Un programa para personas con trastornos
alimentarios, trad. Miguel Ángel Coll Rodríguez, Madrid, Alianza
Editorial, 2010.
Fairburn, Christopher G., La superación de los atracones de comida:
Cómo recuperar el control, trad. Antonio Francisc Rodriguez
Esteban, Barcelona, Paidós Ibérica, 2017.
Froján, María Xesús y González Lacson, Mónica, Qué es la anorexia,
Madrid, Biblioteca Nueva, 2006.
Froxán, María Xesús y colaboradores, Análisis funcional de la
conducta humana, Madrid, Pirámide, 2020.
Lozada, Victoria y Moratilla, Carlos, Por qué comes como comes,
Barcelona, Plataforma, 2020.
Moreno Pestaña, José Luis, La cara oscura del capital erótico:
Capitalización del cuerpo y trastornos alimentarios, Madrid, Akal,
2016.
Pulido, David, ¿Nos estamos volviendo locos?, Barcelona, Ediciones
Paidós, 2016.
Renee, Sonya, El cuerpo no es una disculpa, Santa Cruz de Tenerife,
Melusina, 2019.
Tobar, Virgie, Tienes derecho a permanecer gorda, Santa Cruz de
Tenerife, Melusina, 2018.
Toro, Joseph, El cuerpo como delito: anorexia, bulimia, cultura y
sociedad, Barcelona, Ariel, 1996.
Wolf, Naomi, El mito de la belleza, trad. Matilde Pérez, Miranda de
Arga, Continta Me Tienes, 2020.

ARTÍCULOS
Gimeno Gonzáles, M. E. ( 1986 ), «Factores de riesgo psicosociales en
los Trastornos de Conducta Alimentaria: Una revisión y algunas
consideraciones para la prevención y la Intervención», en Revista
de Psicoterapia, 31 ( 115 ), pp. 33-47.
Holmes, S. ( 2017 ), «The role of sociocultural perspectives in eating
disorder: A study of health professionals», en Health: An
Interdisciplinary Journal for the Social Study of Health, Illnes and
Medicine, 22 ( 6 ), pp. 541-557.
<https://doi.org/10.33898/rdp.v31i115.354>.
Moreno-Domínguez, S., Rodríguez-Ruiz, S., Fernández-­Santella, M.
 C., Jansen & Tuscheb-Caffier, B. ( 2012 ), «Pure versus guided
mirror exposure to reduce body dissatisfaction: A preliminary
study with university women», en Body image, 9 ( 2 ), pp. 285-
288. <https://doi.org/10.1016/j.bodyim.2011.12.001>.
Nikodijevic, A., Buck, K., Fuller-Tyszkiewicz, M., De Paoli, T., & Krug,
I. ( 1986 ), «Body checking and body avoidance in eating disorders:
Systematic review and metaanalysis», en European eating
disorders review: the journal of the Eating Disorders Association,
26 ( 3 ), pp. 159-185. <https://doi.org/10.1002/erv.2585>.
Nutbeam, Don. ( 1986 ) «Health promotion glossary», en Health
promotion international, vol. 13, n.o 4, 1998, pp. 113–127.
Schaefer, L. M., & Thompson, J. K. ( 2018 ), «Self-objectification and
disordered eating: A meta-analysis», en The International journal
of eating disorders, 51 ( 6 ), pp. 483-502.
<https://doi.org/10.1002/eat.22854>.
Stice, E., Marti, C. N., & Rohde, P. ( 2013 ), «Prevalence, incidence,
impairment, and course of proposed DSM-5 eating disorder
diagnosis in an 8-year prospective community study of young
women», en Journal of abnormal psychology, 122 ( 2 ), p. 445.

PÓDCAST
«Cuerpos distorsionados», de Ciberlocutorio.
«Esto es nutrición x Adidas runners», de Esto es Nutrición.
«Hambre Emocional con Mara Jiménez», de Estirando el Chicle.
«La fealdad», de Deforme Semanal.
«La terapia familiar en los TCA», con Gema García Marco, de
Psicoflix.
«La voz de Mara Jiménez», de La Voz De.
«Tratamiento psicológico de los TCA», con Carlos Moratilla, de
Psicoflix.
«Tu cuerpo no es un problema a resolver», con Raquel Lobatón, de
Más Allá del Rosa.

CANCIONES A LAS QUE ACUDIR CUANDO ESTÉS

INSATISFECHA
«Aprenderé», de La Otra.
«Celébrate», de Miki Núñez.
«Guapos y guapas», de El Kanka.
«I am woman», de Emmy Mel.
«Lisístrata», de Gata Cattana.
«Mía», de Belén Aguilera.
«Perfect to me», de Anne-Marie.
«Pretty hurts», de Beyoncé.
«Scars to your beautiful», de Alessia Cara.
«Volver», de Los Chikos del Maíz.
 Una guía amable para la aceptación corporal

¿Qué te dices ante el espejo? ¿Le dirías lo mismo a una persona

a la que quieres?

¿Qué harías con todo el tiempo que pasas observando tu

cuerpo y tu alimentación?

Parece que nunca estamos lo suficientemente buenas, delgadas,

tonificadas, en forma... Y que nunca comemos lo suficientemente
bien. El mundo en el que vivimos nos hace odiar nuestro cuerpo
con un objetivo: motivarnos a consumir.

La insatisfacción corporal se aprende, pero también se puede

desaprender. Denisa Praje, psicóloga experta en TCA, nos explica
cómo nos afecta el contexto en el que vivimos y cómo podemos
cambiar nuestra mirada y nuestra conducta.

Este libro es un bálsamo para todas aquellas personas que tienen

pensamientos y emociones desagradables relacionadas con el
cuerpo. Un viaje hacia la aceptación y la búsqueda de una relación
más sana con nosotras mismas y con la comida. En él encontrarás
preguntas que te ayudarán a explorarte, ejercicios prácticos, pautas
y propuestas para llevar un estilo de vida flexible que te permita
acercarte a lo que realmente importa.

Tu cuerpo está a tu servicio.

Tu cuerpo es para vivir.

Denisa Praje es psicóloga especializada en trastornos de la
conducta alimentaria desde una perspectiva contextual, conductual
y feminista.
 Primera edición: enero de 2024

© 2024, Denisa Praje (@psidenisa)

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[1] En este libro se usan las palabras «gorda» o «cuerpos gordos»
como descriptivas y sin pretender ser juzgadoras. Ciertos discursos
antigordófobos se han apropiado de la palabra «gorda». Si al
leerla sientes rechazo quizá es algo ilustrativo de lo que cuento en
estas páginas. Hemos asociado la gordura a tantas cosas negativas
que incluso la palabra «gorda» por sí sola ha adquirido el poder
de producirnos este sentimiento.
 Índice

Tu cuerpo es para vivir

Introducción
1. La insatisfacción corporal
No estamos solas: el contexto
¿Cómo aprendemos a estar insatisfechas?
Nuestra historia de aprendizajes
¿Por qué hablo en femenino?
Ahora, miremos hacia dentro
Mi cuerpo ante el espejo
Una nueva dirección: la aceptación
Somos mucho más que un cuerpo
Más allá de la belleza
Pautas para tener una mejor relación con tu cuerpo
2. El control de la comida me controla
La estafa de las dietas: ni bajar de peso ni bienestar
Las trampas del control
¿Para qué controlo?
No hacer dieta es como remar a contracorriente
Pautas para que el control no te controle
3. Atada al movimiento: otro tipo de control
De las 1.500 calorías a los 10.000 pasos
Pero ¡si el ejercicio es saludable! (o no)
Qué ejercicio haces y para qué
Cuando el autocuidado es reposar
Pautas para tener una mejor relación con el deporte
4. Del control al descontrol, pasando por la emoción
¡Pues claro que comemos de forma emocional!
Comer emocional descontrolado e intenso: cuando estamos ante un atracón
 ¿Para qué te sirve tu atracón?
Las emociones desagradables te quieren contar algo
Como de más por querer comer menos
Pautas generales para cambiar tu experiencia con los atracones
5. ¿Tengo un TCA?
¿Tengo un TCA? ¿Eso es lo que de verdad importa?
Más allá del diagnóstico
Los TCA como intentos de solución
¿Cómo aparecen los problemas de alimentación?
Trastornos de la cultura alimentaria
Desmontando mitos sobre los TCA
De los TCA se puede salir, no son para siempre
¿Qué más cosas pasan cuando hay un TCA?
¿Cómo es la recuperación?
Pautas para ayudar a alguien con un TCA
6. Flexifooding: Hacia una alimentación flexible
No somos lo que comemos, somos lo que hacemos
Del rigidezfooding al flexifooding
Amar nos empuja a flexibilizar
Pautas para alimentarse de forma flexible
Epílogo
Agradecimientos
Bibliografía y material recomendado

Sobre este libro

Sobre Denisa Praje
Créditos
Notas