MINDFOODNESS

Consultorio nutricional

Lic. en Nutrición María Paz Lusiardo

mplusiardo@Gmail.com
RECETARIO
VEGAN
 MEAL PREP
La organización es la clave
El Meal Prep consiste en planificarse con antelación y elaborar menús
semanales para tener listas preparaciones de desayuno/merienda y
almuerzo/cena, no gastar tiempo pensando que cocinar ni preparando
comidas, pudiendo destinar mas tiempo a comer tranquilo y lento.

Existen dos variantes del Meal Prep, y la más sencilla consiste en dejar
preparados todos los alimentos que necesitaremos para elaborar las comidas;
es decir, lavar, cortar, pelar o sazonar todo lo que incluya la receta, y
almacenarlos en tuppers. Pero también se puede hacer en el sentido extenso,
en el que además de realizar los pasos anteriores, se cocina y se deja preparado
para solo tener que calentarlo cuando se vaya a comer.

Es una buena manera de controlar lo que se come y llevar una dieta saludable,
evitando así los imprevistos y las prisas que casi siempre derivan en el consumo
de comida procesada, además de ahorrar, ya que planificando las comidas se
puede realizar una compra más eficiente, y aprovechar también las sobras.
 4 pasos para el meal prep perfecto
1. Planificar las comidas de la semana: Pensar y anotar los menús para 5 días (lo que dura la
comida preparada). Hacerlo en base a las frutas y verduras que estén de estación, proteínas
que estén de oferta y carbohidratos que tengas en la despensa. La variedad se da cambiando
el tipo de proteína, carbohidratos y verdura semana a semana.
2. Cuando tengas todos los menús realiza la lista de la compra con todos los ingredientes que
vas a necesitar y comprar lo de la semana. Esta es una buena manera de ahorrar dinero, no
comprar en exceso y, por supuesto, no tirar comida.
3. Preparar los ingredientes, idealmente dedicar 2-3hs de un día que estes mas libre para:
Dividir las porciones de proteínas según tus requerimientos, remojarlas y hervirlas o
congelarlas. En cuanto a vegetales como la cebolla, morrón, zanahoria, y demás, pueden
guardarse lavados, pelados y cortados, listos para echar a la sartén o al horno; y también se
pueden ya dejar cocidos al wok, horno o hervido, o congelar crudos para más adelante. Dejar
lavadas y secas las frutas y verduras que se vayan a consumir crudas. En cuanto a los
carbohidratos, lo ideal es ya dejar bastante quinoa/arroz integral/ pasta integral hervidos o
papas/boniatos asados para tener listos a la hora de consumir. Una buena manera de preparar
varios alimentos a la vez es colocar en una olla/wok/horno legumbres (proteínas y carbos) con
verduras y carbohidratos (papa, boniato, arroz, etc).
4. Guardar en tuppers separados los alimentos preparados para servir al momento de comer.
 Como descongelar
• Con tiempo: saca el alimento del freezer y bajalo a la heladera la noche anterior, es la mejor forma.
• Sin tiempo: descongela en el microondas con la función "descongelar", y si no tenés microondas,
podés sumergir el alimento en agua caliente, con cuidado de que no entre agua a tu comida. Estas
técnicas se pueden utilizar siempre que sean seguidas de la cocción, El alimento no va a la heladera
para cocinarlo más tarde, ya que estará tibio. Ni con tiempo ni sin tiempo: nunca, pero NUNCA
descongeles a temperatura ambiente, porque se crea un entorno propicio para las bacterias. Es
preferible el método trucho del agua caliente. Solo descongela a temperatura ambiente panes,
muffins, etc., porque no son alimentos en los que puedan crecer microorganismos patógenos (solo
hongos, si les das tiempo) y en 15 minutos ya se pueden comer.

Como recalentar y descongelar platos preparados

• Al cocinar, trata siempre de descongelar con tiempo. Algunos platos simplemente no te van a
quedar bien si las cocinas congeladas. Otros, como las empanadas, los Nuggets de garbanzos o la
mayoría de los alimentos ya cocidos, pueden ir al horno o al microondas directamente, aunque
siempre es mejor descongelarlos antes.
• Tanto como el micro u horno, si va directo del freezer lo ideal es primero ponerlo a temperatura
baja, y luego subirla.
• Olla: poner el alimento congelado y agregar un poco de agua para que no se pegue. Tapar y
revolver cada tanto para generar vapor.
• Plancha: ideal para alimentos ya cocidos como hamburguesas vegetales. Primero fuego bajo y
luego subirlo.
 Como guardar los alimentos frescos para que le dure más:
• Frutas
Lavarlas con agua para sacar la tierra, sumergirlas en agua fría con 1 cta de bicarbonato de sodio cada
3 lt de agua, dejarlas 15-30 minutos, enjuagarlas y secarlas bien. En la heladera: frutos rojos, frutas con
carozo (duraznos, ciruelas, etc.), kiwis, mango, manzanas, peras, melón y sandía abiertos, uvas. Fuera
de la heladera: cítricos, bananas, melón y sandía cerrados.
• Huevos
¡No se lavan! Si querés limpiarlos, que sea antes de cocinar. Se recomienda guardarlos en la heladera,
ya que así se retrasa el deterioro y si estuvieran contaminados, también se retrasa el crecimiento
microbiano. Si una receta indica a temperatura ambiente, sacar de la heladera unas horas antes.
• Legumbres y tofu
Las legumbres remojadas y hervidas duran hasta 5 días. Si no lo ideal es congelarlas ya cocidas en
porciones. Si no también se pueden brotar (como las lentejas) y duran hasta dos semanas. El tofu
puede congelarse escurrido para usar más adelante ya que fresco dura solo 5 días.
• Verduras
Papas, batatas, zanahorias, zapallo, calabaza, ajos, cebollas; no se lavan y se guardan fuera de la
heladera. Alcaucil, apio, berenjena, brócoli, coliflor, cebolla de verdeo, champiñones, espárragos, hinojo,
chauchas, pepino, morrón, repollitos de Bruselas, tomates: lavarlas y secar al igual que las frutas.
Guardar en la heladera. Verduras de hoja: deshojar, lavar como las frutas y verduras. Secar con un
centrifugador. Colocar en un tupper cubierto con papel absorbente y luego tapar con otro papel por
encima. Cerrar y guardar en la heladera, ¡duran muchísimo más!
En este recetario encontrarás distintas recetas saludables para desayunos, almuerzos, meriendas y
cenas, y colaciones, que te facilitarán cumplir tus objetivos disfrutando el proceso.
Cada receta informa la cantidad de porciones que rinde, nivel de dificultad, ingredientes,
procedimientos, y las porciones de colores que aporta.
Según la cantidad de porciones de colores que tenés prescriptos por día, podés ir seleccionando
recetas hasta completarlos todos.

Por día se te fueron indicadas x porciones de los grupos azul, rojo, verde y naranja. En base a esto,
podés ir seleccionando distintas recetas hasta llegar a la totalidad de tus porciones. También podés
complementar con alimentos que aporten porciones ej: una fruta, un huevo, queso, verduras,
legumbres, tofu, etc (no hay porque seguir todas las recetas si no usarlas como ejemplo).

Dentro de las recetas también se pueden sustituir los alimentos por otros del mismo grupo como
por ejemplo en el pastel de lentejas podes hacerlo con lentejas turcas o garbanzos, y así con el
resto.
Sustituciones veganas/sin gluten
1 huevo sustituir 1 cucharada de chía, lino hidratadas con 1 cucharada de agua y molidas.
por:
1 cucharada de harina de garbanzos hidratada con 2 cucharadas de agua.

Queso de untar Untable de cajú, girasol, almendras, etc.

sustituir por:
Untable a base de tofu

Leche de vaca: Leche de almendras, coco, calabaza, avena, etc.

Harina integral o Misma cantidad de premezcla integral o avena sin gluten

avena sustituir
por:
Pan rallado Rebozador de arroz integral

Harina de mandioca
 DESAYUNOS Y
MERIENDAS
1. JUGO VERDE 12. CRACKERS DE SEMILLAS 22. MUFFINS DE AVENA
2. BATIDO DE FRUTOS 13. CRACKERS INTEGRALES 23. YOGUR GRIEGO
ROJOS 14.OMELETTE DE JAMÓN Y DESCREMADO
3. BATIDO VERDE QUESO 24. BUDÍN DE BANANA
4. BATIDO AMARILLO 15. PANQUEQUES DE AVENA 25. BUDÍN DE LIMÓN
5. CHOCOLATADA CLÁSICOS 26. MUFFINS DE CACAO
6. CHÍA PUDDING 16.PANQUEQUES DE AVENA 27. MUG CAKE DE
Y BANANA VEGANOS CHOCOLATE
7. MUESLI DE CHIA
17.PANQUEQUES 28.BAKED OATS
8. GRANOLA CON MIEL PROTEICOS
9. PAN 100% INTEGRAL 29.BROWNIE VEGANO
18.COOKIES DE AVENA
10.PAN CON TOFU 30.COOKIES VEGANAS
19.COOKIES INTEGRALES
REVUELTO 31. CREMA CASERA
20.COOKIES DE ACEITE
11. PAN INTEGRAL SIN
GLUTEN 21. MERMELADA DE FRUTOS
ROJOS
Jugo verde Rendimiento: 1 vaso
Dificultad: baja

Ingredientes
1 manzana verde
1 rama de apio
Jugo de 1 limón chico o ½ grande

Procedimiento
Licuar todo con un poco de agua y pasar por una bolsa de
lienzo vegetal o pueden usar un trozo de lienzo o mismo un
colador (quizá queda con mas grumos).
Batido de frutos rojos Rendimiento: 1 vaso
Dificultad: baja
Ingredientes
200ml agua
¼ tz frutos rojos congelados
Edulcorante a gusto

Procedimiento
Licuar todos los ingredientes y servir.

Una porción aporta 1

Opcional:
1 scoop (30g) whey protein 1

200ml de leche vegetal en vez de agua 1

200ml de leche descremada en vez de agua 1
Batido verde Rendimiento: 1 vaso
Dificultad: baja
Ingredientes
200ml de agua
2 hojas de espinaca sin tallo
1 pera
Hielo y edulcorante a gusto

Procedimiento
Licuar todos los ingredientes y servir.

Una porción aporta ¼ 1

Opcional:
1 scoop (30g) whey protein 1

200ml de leche vegetal en vez de agua 1

200ml de leche descremada en vez de agua 1
Batido amarillo Rendimiento: 1 vaso
Dificultad: baja
Ingredientes
400ml agua
2 rodajas de ananá
1 durazno pequeño sin cáscara
Hielo y edulcorante a gusto

Procedimiento
Licuar todos los ingredientes y servir.

Una porción aporta 1 1/2

Opcional:
1 scoop (30g) whey protein 1

200ml de leche vegetal en vez de agua 1

200ml de leche descremada en vez de agua 1
Chocolatada proteica
Rendimiento: 1 vaso
Dificultad: baja

Ingredientes
200 ml leche descremada o vegetal
1 banana congelada
2 ctas cacao en polvo
Stevia a gusto
½ scoop proteína en polvo
Hielo

Procedimiento
Licuar todos los ingredientes y servir.

Una porción aporta 1 1 1

1/2
Chía pudding Rendimiento: 2 vasos
Dificultad: baja
Ingredientes
400ml leche de coco o almendras sin azúcar
10g (2 ctas) de semillas de chía
Especias y edulcorante a gusto (canela, jengibre)

Procedimiento
Mezclar la leche y especias. Agregarle las semillas y
revolver. Repetir el procedimiento cada 15 minutos 3
veces. Refrigerar al menos 2 hs. Opcional: Agregar 1
cta de cacao amargo junto con las especias o 4
frutillas al servir.

Una porción aporta 2 1/4

Muesli sin azúcar
Rendimiento: 8 porciones
Dificultad: media

Ingredientes Procedimiento
200 g (2 tz) avena arrollada Colocar la avena en una asadera.
50g frutos secos (maní, Con 60cc (4 cdas) de agua y una
almendras, castañas, nueces cuchara, ir mojando la avena para
o avellanas) hidratarla. Mezclar la chía con los
50g (2 cdas) frutas 40cc (3 cdas) de agua y la cta de
deshidratadas edulcorante.
20g de semillas de chía Reposar una hora. Mezclar el gel
100cc de agua de chía con la avena y masajear
1cta edulcorante líquido con las manos hasta integrar.
Hornear revolviendo cada 15
40g (1/4 tz) 1/3 minutos hasta que la avena se
aportan 1/2 dore. Agregar los frutos secos y
1 hornear 10 minutos más. Retirar
del horno y agregar las frutas
deshidratadas. Enfriar y reservar en
un frasco hermético.
Granola con miel Rendimiento: 8 porciones
Dificultad: media

Ingredientes Procedimiento
200 gr de avena Colocar la avena en una fuente para horno, y humedecer con suficiente agua hasta que
arrollada quede bien embebida, pero no tiene que haber agua excedente en el recipiente. La
2 cdas de aceite dejamos reposar por un mínimo de 4hs (promedio entre 8 y 12hs. En este caso guardar
de coco en la heladera). Esto permite mejorar la digestión del cereal. Pasado este tiempo, llevar a
2 cucharadas de horno precalentado, a 160°/180° por 30 min. Retirar, dar vuelta la avena con las manos (se
miel forma como una galleta grande del tamaño de la fuente) y llevar nuevamente al horno
50 gr de por 30 minutos más o hasta que esté cocida y bien sequita. Dejar entibiar y romper la
almendras galleta con las manos hasta lograr separar bien las hojuelas. Pasar la avena a un bol,
50 gr de nueces dejar enfriar, agregar la miel y el aceite de coco y mezclar bien. Agregar las pasas de uva,
50 gr de pasas las nueces, y las almendras. Revolver bien y guardar en un frasco de vidrio hermético.
de uva
Agua cantidad 50g (1/3 tz)
necesaria aportan
1

1/2

Acompañar con yogur, Smothie, fruta, mermelada, etc.

 Rendimiento: 2 panes.
Pan integral Dificultad: media

Ingredientes Procedimiento
1 ½ cta de Poner la levadura con la cda de azúcar en 300 ml de agua tibia
levadura seca y lo dejo leudar por 10 minutos. Cuando creció y formó espuma
300 ml de agua está pronto. En un bowl voy a cernir el kilo de harina. Hacer un
tibia hoyo en el medio. Luego pongo la sal por los bordes del bowl
1 cda de azúcar sin que caiga en el hoyo, porque si la sal toca la levadura esta
1 kg de harina pierde su potencial. Luego poner en el hoyo la levadura pronta
integral fina amasar hasta que se una la levadura y la harina. Después
2 ctas de sal agregar el resto del agua tibia amasar hasta lograr una masa
500 ml de agua que sea un poquito pegajosa, no muy seca. Tapar el bowl con
aprox. o un poco la masa y leudar por una 1/ 1 ½ hora hasta que duplique su
más tamaño. Luego pinchar con los dedos la masa e incorporar las
Semillas a gusto semillas y amasar hasta volver a formar la masa. Rociar con
30g (1 rodaja)
aceite en spray dos moldes y dividir la masa de acuerdo al
aporta tamaño de los mismos, poner en los moldes y dejarlos leudar
1 tapados a temperaturas ambiente 30 minutos. Cocinar en
1/4 horno precalentado 30 o 40 minutos hasta que se dore la
parte superior. Retirar, desmoldar y enfriar sobre una rejilla.
Pan con tofu y huevo revuelto Rendimiento: 1 porción
Dificultad: media

Ingredientes Procedimiento
1 rodaja pan Tostar el pan. En un bowl, mezclar el
integral tofu desmenuzado, la cúrcuma,
¼ palta pimienta negra y la leche
100g tofu vigorosamente. Colocar el aceite de
1 cda leche vegetal coco en una sartén. Cuando se haya
½ cta cúrcuma derretido, agregar el tofu batido.
Pizca pimienta Cocinar mezclando para que quede
negra revuelto. Apagar el fuego. Pisar la
1 cta aceite de palta sobre el pan, agregar el huevo
coco revuelto y sal pimentar a gusto.
Sal y pimienta a
gusto

Una porción aporta

2 1/4 1
Pan integral sin gluten Rendimiento: 15p de 30g c/u
Dificultad: media

Por un lado, mezclar los Luego hacer un hueco en el medio y

ingredientes secos: le agregas los líquidos:
-1/2 tz harina de arroz integral -2 huevos
-1/2 tz harina de sorgo -2 cdas aceite
-1/2 tz fécula de mandioca -180g leche tibia (puede ser vegetal)
-1/2 tz almidón de maíz
-1 cda azúcar Mezclar hasta formar una masa
-7g de levadura homogénea y colocar sobre una
-1/2 cta sal budinera aceitada. Dejar reposar
- 1 y 1/2 cta goma xantica en un lugar calentito hasta
- 1 cda colmada de psyllium o que leude bien.
gelatina sin sabor Hornear a 180 grados
por 30 min aprox.
Esperar que enfríe
para cortar.
Crackers de semillas Dificultad: media
Rendimiento: 9 porciones

Ingredientes Procedimiento
100g semillas de lino Mezclar todas las semillas en un bowl, la sal
50g semillas de chía y orégano, y añadir agua hasta que
50g semillas de girasol sobrepase 1cm por encima de las semillas.
60g semillas de sésamo Dejar reposar al menos 2hs, mezclando
1 cta sal cada 30min. Luego, debería formarse una
2 cdas orégano masa de consistencia gelatinosa, si no se
forma, agregar harina de lino hasta
conseguirla. Procesar con una minipymer
Una porción aporta: la mitad de la mezcla. Esparcir una capa de
1/2 la mezcla de 3mm sobre una placa
aceitada, dar forma rectangular con
espátula y hornear fuego mínimo con el
horno abierto. Cuando obtengamos una
consistencia seca y crocante, retirarlas.
Almacenarlas en un recipiente hermético.
.
Crackers integrales Dificultad: media
Rendimiento: 6 porciones

Ingredientes Procedimiento
2 tz de harina integral Mezclar los ingredientes secos por un lado,
1 cta sal hacer un hueco y agregar los líquidos.
3 cdas semillas Amasar hasta obtener una masa
2 cdas aceite homogénea. Dejar reposar 15 minutos y
3/4 tz de agua tibia luego aplastar con un palote, ayudándote
con un poco de harina hasta que la masa
quede bien finita (idealmente hacerlo
sobre papel manteca o silpat). Marcar con
Una porción aporta: una espátula o cuchillo y hornear en
1 horno precalentado hasta que
1/4 dore. Retirar, enfirar y cortar.
Reservar en un frasco.
Omelette de jamón y queso Rendimiento: 1 porción
Dificultad: baja
Ingredientes Procedimiento
1 huevo y 2 claras Batir ligeramente los huevos, salpimentar a gusto. Calentar
50 g de jamón una sartén a fuego medio con un poco de aceite en spray (si
cocido feteado es antiadherente no agregar nada). Agregar los huevos y
50 g de queso cocinar por 2-3 minutos o hasta dorar. Agregar jamón y
magro feteado queso. Cerrar la base por la mitad con una espátula. Cocinar
Cantidad por 2 minutos más, girar el omelette delicadamente con la
necesaria de sal, espátula y dejar otro par de minutos más para fundir el
pimienta y aceite queso..
de oliva
OPCIONAL: Cambiar el jamón y queso
por tomate, champiñones, espinaca, etc.

Una porción aporta 1 3

Panqueque de avena clásicos Rendimiento: 4 porciones
Dificultad: baja
Ingredientes Procedimiento
¾ taza leche En una licuadora, colocar la leche, los
cualquiera huevos, la banana, la avena, el polvo de
2 huevos grandes hornear y la sal. Mezclar hasta que esté
1 banana madura suave.
2 tazas copos de Calentar la sartén a medio fuego. Colocar
avena un poco de aceite de oliva. Verter ¼ tz de
1 cucharada royal masa en la sartén y cocinar durante 2
¼ cucharadita sal minutos aprox o hasta que se formen
Aceite de oliva burbujas y los bordes estén sólidos.
Darle la vuelta al panqueque y cocinar por
un minuto más. Repetir el proceso con la
masa restante.

Una porción aporta Opcional:

2 1/8 1/4 Agregar por arriba mermelada de
frutos rojos, queso crema light con
edulcorante, fruta fresca o dulce de
leche sin azúcar.
Panqueque de avena y banana
Rendimiento: 4 porciónes
veganos Dificultad: baja
Ingredientes Procedimiento
-1tz avena Procesar todos los ingredientes hasta
-1 banana madura formar una masa consistente. Calentar una
-1 cda chía sartén con un poco de aceite de coco.
-1/4tz leche Colocar un cucharón de la mezcla y
vegetal cocinar tapado hasta que salgan burbujas.
-½ Cta vainilla Dar vuelta y cocinar del otro lado.
-½ Cta leudante Acompañar con frutas, néctar de coco,
coco, etc.

Opcional:
Una porción
Agregar por arriba mermelada
aporta
de frutos rojos, queso crema
1 1 1/4 light con edulcorante, o dulce
de leche sin azúcar.
Panqueques proteicos Rendimiento: 1 porción.
Dificultad: baja.

Ingredientes Procedimiento
4 cdas avena Mezclar todo en un bol y batir con la
1 huevo batidora hasta que quede hecho una
30g Whey o masa (también puede ser en la
proteína de arvejas licuadora). Ir echando leche poco a
Chorro de leche poco hasta conseguir la textura
Stevia a gusto deseada. Debe ser como una
especie de papilla. Calentar la sartén
a fuego medio y colocar el aceite
bien esparcido. Echar la masa en la
sartén y extiéndela para no quede
muy gorda. Cuando le salgan
burbujitas darle la vuelta. Servir con
fruta, yogur o mermelada diet.
1 porción aporta
1 1/4 1 1
Cookies de avena Rendimiento: 12 unidades
Dificultad: baja
Ingredientes Procedimiento
-1/2 tz harina de avena Mezclar todo y formar 12 bolitas. Congelar las que no se
-1/2 tz avena laminada consuman. Hornear en horno precalentado 10 minutos ¡o
-1 cda endulzante hasta que doren!
liquido o endulzante
dolcelight
3 cookies
-1 cta royal
aportan:
-1 huevo
-2 cdas aceite 1 1

-Opcional: 1 cta vainilla

o ralladura de 1
limón/naranja o 3 cdas
chips de cacao o 1 cda
cacao en polvo.
Cookies integrales Rendimiento: 8 porciónes
Dificultad: baja
Ingredientes Procedimiento
75G harina integral Mezclar el huevo, aceite, jugo y ralladura de limón, la vainilla,
75g harina de edulcorante y miel en un bowl. Mezclar las harinas, el polvo
avena leudante y la canela. Integrar ambas preparaciones con tenedor y
1 huevo luego con las manos sin amasar. Estirar bien fino y cortar. Cocinar
1 limón chico en horno fuerte precalentado hasta que doren por debajo. Dejar
1 1/2 cda aceite enfriar en rejilla para no perder crocancia.
1/2 cda edulcorante
líquido
1 cda miel Una porción
1 cta polvo de
aporta
hornear
1 cta canela 1
1 cta jengibre
Cookies de aceite Rendimiento: 3 docenas
Dificultad: baja

Ingredientes Procedimiento
Una porción (3
2 huevos Precalentar el horno.
2/3 tz aceite girasol Batir los huevos con un tenedor.
cookies) aporta
alto oleico Agregar y continuar batiendo el 1 1
2 cdas vainilla aceite, vainilla y ralladura. Agregar
1cda ralladura de gradualmente el endulzante. Cernir y
limón o naranja agregar la harina, avena, polvo de
1/4tz endulzante bella hornear y sal.
unión o 3/4tz azúcar Verter por cucharaditas sobre una
2 tz harina integral o chapa enmantecada y hornear 10
común minutos a 200°C. Al retirar del horno,
1 tz avena laminada sacar una chapa inmediatamente y
2 cdtas polvo de enfriar sobre una rejilla.
hornear
1/2 cdta sal Tip: si las vas a hacer con chocochips,
evita la ralladura y agrégale 1 tz de
chips junto con las harinas.
Mermelada de frutos rojos Rendimiento: 5 cdas
Dificultad: media

Ingredientes Procedimiento
2tz (250) de frutos rojos Colocar los frutos en una olla y cocinar a
congelados fuego medio 10 minutos, e ir
1 cda (15cc) jugo de deshaciendo con un tenedor. Agregar el Una porción ½

limón resto de los ingredientes y cocinar 2 o 3 aporta: ½

3 cdas (35g) semillas minutos más. Probar y endulzar más si

de chía es necesario. Retirar del fuego y dejar
2 sobres de enfriar durante 5 minutos. Guardar en
edulcorante un recipiente
hermético en la heladera durante una
semana.
Muffins de avena y arándanos Rendimiento: 6 unidades
Dificultad: media

Ingredientes Procedimiento
1tz de avena Precalentar el horno. Procesar con una
2 huevos minipymer o licuadora la avena hasta
100cc yogur cremoso que quede una harina. Batir los
4 sobres edulcorante huevos, el yogur, el edulcorante, la
1 cda miel miel y el royal. Agregar la avena, la Una porción
1 cta royal mermelada y los arándanos, y mezclar aporta:
1 cda mermelada diet con una ½ 1½
50g arándanos espátula hasta que quede todo
integrado. Colocar en
moldes de muffin y hornear 20
minutos a horno
medio o hasta que al pincharlos el
cuchillo salga seco.
Yogur griego descremado Rendimiento: 4 porciones
Dificultad: media
Ingredientes Procedimiento
-1 litro de Volcar la leche en una olla. Poner al fuego hasta que alcance una temperatura
leche de 70º. Si no tenés termómetro, introducir un dedo en la leche y contar hasta
descremada 5 o 6. Si pasado ese tiempo deben sacar el dedo porque les quema, esa es la
-1 yogurt temperatura ideal. Apagar el fuego. En un bol aparte, volcar el yogurt natural
neutro y echarle la leche caliente de a poco hasta que se disuelva. Agregar la leche en
-2 cdas. de polvo y mezclarla bien hasta que se disuelvan e integren con el resto. Pasarlo
leche en a un recipiente con tapa y cerrarlo. Envolver el recipiente con una frazada o
polvo toalla meter adentro de una bola de plástico. Reposar por 12 horas en un lugar
cerrado (horno o microondas). Pasadas las 12 horas, poner un repasador
cubriendo la superficie de un colador, y a su vez ese colador lo vamos a poner
arriba de un bol, cosa que el líquido que se escurra quede contenido y no
haga un enchastre. Sobre ese repasador colocar el yogurt reposar en la
heladera 12hs. Lo que queda pasado ese tiempo es el yogur griego.

Una porción aporta 1

Budín de banana Rendimiento: 8 porciónes
Dificultad: baja

Ingredientes Procedimiento
3 huevos Precalentar el horno a 180 grados. Licuar o batir los
3 cdas edulcorante huevos con el edulcorante hasta que espume. Agregar el
líquido aceite en forma de hilo. Incorporar las bananas y la
1 cda esencia de vainilla, y licuar hasta que se despedacen. En un bowl
mezclar las harinas y el royal, y verter la mezcla licuada. Una porción
vainilla
Agregar la leche de a poco e ir mezclando bien. Aceitar aporta:
100 ml aceite de
1 1/2
girasol alto oleico una budinera y verter la mezcla. Hornear 30 min o hasta 1/4 2½

3 bananas maduras que al pincharlo, el cuchillo salga seco.

250g harina de
avena TIP: podes hacer el doble de receta, esperar a que enfríe y
200g harina integral cortarlo en porciónes individuales, Luego las colocas en
1 cda sopera de un tupper con separadores y las frezas. Para
royal descongelarlas, sacas una a una a la heladera o la
150 ml leche a descongelas en el micro. Luego a la tostadora un par de
elección veces ¡y tenes pan de banana calentito y casero al
instante!
 Rendimiento: 12 porciónes
Budín de limón Dificultad: baja

Ingredientes Procedimiento
350g harina integral En un bowl batir los huevos con la ralladura de limón y el
3 huevos edulcorante hasta espumar.
4 cdas edulcorante Luego agregar en forma de hilo el aceite, seguir batiendo y por
liquido último incorporar la harina con el polvo de hornear.
Ralladura y jugo de 1 Colocarlo en una budinera aceitada y llevarlo a horno
limón (120ml) precalentado 180 grados por 45-50 minutos o hasta introducir
120ml aceite un cuchillo y que salga seco.
1 cda sopera polvo de
hornear

Una porción
aporta:
2 2
Muffins de chocolate Rendimiento: 5 porciónes
Dificultad: baja
Ingredientes Procedimiento
120g harina de avena En un bowl colocar los ingredientes secos, mezclarlos y hacer un
2 cdas sopera cacao hueco.
amargo Colocar los huevos con el edulcorante y batir, luego agregarle la
2 huevos leche.
Chorrito de vainilla Volcarlos en un molde y llevarlos a horno precalentado a 180
2 cdas edulcorante grados durante 20-25 minutos o hasta que salgan secos.
líquido
110ml leche
descremada
1 cda polvo de hornear
Una porción
aporta:
1 2
Mug cake de chocolate
Rendimiento: 2 porciones
Dificultad: media

Ingredientes Procedimiento
40g harina de avena Colocar la avena, edulcorante, cacao,
1 sobre edulcorante royal, leche y vainilla en una taza y
1 cda cacao mezclar bien. En el centro, colocar la
½ cta royal cucharada de mantequilla de maní y
75 ml leche por arriba el cuadrado de chocolate
½ cta vainilla y tapar con un poco de mezcla.
1 cuadrado Cocinar en el microondas 2 minutos.
chocolate negro Retirar y dejar a temperatura
1 cda mantequilla de ambiente 5 minutos para que
maní temple.

1 porción
aporta
2 ½
Baked oats Rendimiento: 2 porciones.
Dificultad: baja.

Ingredientes Procedimiento
1 tz avena laminada Precalentar el horno a 180º C
1 tz leche
1 cda chía Poner todos los ingredientes en un
1 ½ sobre de bowl de cerámica apto para horni y
edulcorante mezclar hasta conseguir una masa
1 cta vainilla homogénea.
1 cta royal
Hornear durante 12 minutos.

OPCIONAL: en vez de agregrle chía,

podes ponerle una cta de crema de
maní/almendras por arriba o decorar
con 5 almendras.
También pueden agregarse frutos
1 porción aporta
rojos.
1/2 1 2
Brownies veganos Rendimiento: 8 porciones.
Dificultad: baja.

Ingredientes Procedimiento
2 tazas de porotos Primero procesamos todos los
negros cocidos ingredientes menos la harina y polvo
1/3 tz endulzante bella de hornear hasta lograr una mezcla
unión o 1 tz azúcar homogénea. Luego pasar a un bowl
mascavo y agregar la harina de avena y polvo
1/2 taza de aceite de de hornear, mezclar hasta integrar.
girasol alto oleico o de Verter la mezcla sobre una asadera
oliva suave mediana aceitada.
5 cucharadas grandes Hornear 20 minutos a horno medio.
de cacao amargo
1 cda de vainilla Cuando al pincharlo el tenedor salga
1 cda de café apenas húmedo, retirarlo del horno y
instantáneo dejar templar. Derretir chocolate
1/2 taza de leche vegetal amargo y verterlo sobre el brownie
1 porción aporta
1 taza de harina de hasta cubrir. Dejar que endurezca a
avena temperatura ambiente ¡y a disfrutar! 1/2 1 2

1 cda y 1 cta polvo de

hornear
 Rendimiento: 6 porciones.
Cookies veganas Dificultad: baja.

Ingredientes Procedimiento
1 1/2 tz garbanzos Primero precalentamos el horno a
cocidos 180 grados. Luego procesamos los
1/2 tz crema de maní o garbanzos con la crema de maní,
almendras miel, royal y vainilla hasta obtener
1/3 tz agave o miel una textura homogénea (yo lo hice
1 cta vainilla en la licuadora, pero pueden hacerlo
1 cta royal con un mixer o procesadora).
3/4 tz chips de cacao Luego agregamos los chips de
amargo choco y procesamos un poco más
Cacao nibs hasta integrar.
Con ayuda de 2 cucharitas o 1
cuchara de helado chica colocamos
bolitas de la mezcla sobre papel
manteca o una silpat. Agregar cacao
nibs por arriba para dar una textura
crocante (opcional). 1 porción aporta
Horneamos 15 minutos o hasta que ¼ 1 1
doren ¡y listo!
Crema casera Rendimiento: 1 porción.
Dificultad: baja.

Ingredientes Procedimiento
250ml leche Diluir el almidón en 50ml de leche
descremada o vegetal fría. Verter el resto de la leche en una
1 huevo ollita con el huevo y agregar la leche
1 cda colmada de con almidón. Batir.
almidón de maíz Incorporar la
Edulcorante a gusto vainilla/cacao/limón/dulce de leche y
Opcional: vainilla, cacao, batir continuamente a fuego bajo
dulce de leche diet, hasta que la preparación espese.
limón y cúrcuma. Retirar del fuego y pasar a un bowl.
Agregar el edulcorante y batir bien.
Atemperar y luego refrigerar al
menos 3 hs.
Servir bien fría.

1 porción aporta
¼ 1 1
ALMUERZOS Y CENAS
1. Básicos 14. Noodles de zuchinni y tofu
2. Caldito casero 15. Creps de sarraceno
3. Hamburguesas de soja 16. Pizza de quinoa
4. Hamburguesas de lentejas y 17. Ñoquis de calabaza con salsa
arroz integral de hongos
5. Hamburguesas de quinoa y 18. Brochetes de verduras
garbanzos 19. Verduras asadas al horno
6. Tofu sin soja 20.Brócoli o coliflor gratinados
7. Chop suey de tofu 21. Ensalada coleslaw
8. Pastel de papa y lentejas 22. Ensalada multicolor
9. Risotto de arroz integral, 23. Sopa de vegetales de estación
calabaza y hongos 24.Gazpacho
10. Kitchari 25. Pizza de quinoa
11. Quinoa con verduras al wok
12. Croquetas de quinoa
13. Lasaña de berejenas
BÁSICOS
• Arroz integral: colocar 3 tz de agua por tz de arroz y salar a gusto. Cocinar tapado hasta que
quede 1cm de agua, apagar el fuego y dejar tapado 5 minutos. Luego servir.
• Quinoa: colocar la quinoa en un colador de rejilla fina y lavar bajo el grifo hasta que no salga
espuma. Luego hervir con el doble de agua bajo el mismo procedimiento que el arroz
integral. Se le puede agregar cúrcuma y pimienta negra al agua de cocción para dar color,
sabor y prolongar su duración.
• Papas y boniatos: lavar bien con un cepillo para retirar la suciedad de la cáscara. Cortar a la
mitad. Aceitar una asadera y colocar la verdura boca abajo. Asar hasta que doren y dar vuelta.
Salar y cocinar hasta que queden bien tiernos.

• Legumbres: Remojar al menos 12 hs, colar, lavar y luego pueden procesarse y hacer tofu,
hervirse (hasta que estén tiernas) para preparar sopas, pasteles, croquetas, hamburguesas,
ensaladas, estofados, etc; o brotarse (receta más abajo). También se puede usar la harina para
preparar masas, fainas, crackers, etc.
• Huevo/claras: para Omelette, soufflé de verduras, tarta de pollo/atún con ensalada o tarta de
verduras con churrasco.
• Proteína en polvo: agregar a la sopa, tartas, hamburguesas, masas, etc.
VERDURAS

HELADERA FREEZER
• Verdes lavados y bien secos • Espinaca en cubos
(lechuga, espinaca, rúcula, kale) • Brocoli y coliflor
• Tomates cherrys • Cebolla y morrón cortados
• Zanahoria rallada •Zanahoria/berenjena/zucchini en
• Repollo cortado fino tiritas para wok
• Cebolla, morrón, berenjena, • Sopa casera
zucchini al wok • Tarta de verduras
• Calabaza, zucchini, zanahoria, •Zapallitos/zucchinis/berenjenas
berenjena al horno. rellenas.
• Sticks de zanahoria/apio • Hamburguesas vegetales
Caldito casero
Ingredientes Procedimiento
1 kg de verdura Colocar en una olla las verduras peladas,
variada (es limpias y cortadas en trozos grandes. Agregar
importante que haya la sal, el vino blanco y la pimienta. Cocinar a
algunos vegetales fuego muy bajo y revolver cada tanto, hasta
carnosos como que pierda toda el agua posible, triturar con
calabaza, papa, un mixer y continuar la cocción para que se
zanahoria, zapallo, deshidrate más. Colocar en frascos, cubetera o
etc.) Hojas verdes + tuppers y guardar en el freezer. La mezcla no se
choclo desgranado + congelará por la cantidad de sal. Para utilizar,
cebolla + puerro, el una cucharadita funciona igual que un cubito
resto, lo que quieras• de caldo, se disuelve en agua hirviendo y se usa
300 g de sal gruesa con arroz, en un guiso o en la preparación que
1 chorro de vino queramos saborizar. Se puede hacer sin sal (si
blanco (opcional) es este el caso, guardar en cubeteras porque sí
Pimienta (opcional) se congelarán).
Hamburguesas de soja Rendimiento: 2 porciones.
Dificultad: media.

Ingredientes Procedimiento
80g soja texturizada Hidratar la soja con el caldo y reposar 30 minutos. Agregar el
300g caldo pan rallado y os condimentos deseados y reposar 10 minutos
80g pan rallado o harina mas. Con un molde o las manos dar forma de 4
de mandioca o avena hamburguesas. Cocinar en el horno o sartén con una cta de
Sal y pimienta a gusto aceite.
Orégano, pimentón, ají,
etc.
½ cebolla

Una porción aporta:

1 2/3 1 /4
Hamburguesas de lentejas y arroz
integral Rendimiento: 6 porciónes.
Dificultad: media.

:
Ingredientes Procedimiento
150 gr de lentejas Cocinar a fuego bajo las lentejas con dos partes de agua hasta que estén
remojadas 150 gr de tiernas. Enfriar y triturar con una procesadora. Cocinar el arroz a fuego
arroz integral mínimo con dos partes de agua hasta que esta se evapore por completo.
1 cda de adobo Enfriar. Picar el ajo. En un recipiente colocar las lentejas trituradas, el
1/2 diente de ajo arroz, sal, el ajo, el adobo y pimienta negra a gusto. Mezclar bien la
Sal rosada a gusto preparación y formar con las manos hamburguesas de 1 cm de espesor.
¼ cucharadita de Se pueden armar con las manos o con el tradicional hamburguesero.
pimienta negra Cocinar con 1 cta de aceite o freezar.

Una porción aporta:

1 1/3 2
Hamburguesas de garbanzos y Rendimiento: 6 porciónes
Dificultad: media.

quinoa
Ingredientes Procedimiento
150 gr de garbanzos Cocinar a fuego bajo los garbanzos con
remojados dos a tres partes de agua hasta que estén
150 gr de quínoa tiernos. Enfriar y triturar con una
Sal rosada a gusto procesadora. Cocinar el cereal a fuego
1 cucharadita de mínimo con dos partes de agua hasta que
cúrcuma esta se evapore por completo. Enfriar. En
1 puerro o cebolla una sartén saltear el puerro picado con
aceite de oliva. En un recipiente colocar
los garbanzos triturados, el cereal, sal, la
cúrcuma y el puerro salteado. Mezclar
bien la preparación y formar con las
manos hamburguesas de 1 cm de Una porción aporta:
espesor. Se pueden armar con las 1,5 1/3 2
manos o con el tradicional
hamburguesero. Cocinar con 1 cta de
aceite o freezar
Tofu sin soja Rendimiento: 6 porciónes
Dificultad: media.

Ingredientes Procedimiento
140 g legumbres Lavar con un colador las legumbres.
(porotos, garbanzos, Colocarlas en un bowl y cubrir con agua
lentejas, lentejas hirviendo. Dejar reposar 4 horas.
turcas) Escurrir.
Agua hirviendo que Colocar las legumbres en la licuadora con los
cobra las legumbres 650ml de agua y la sal. Procesar hasta lograr
650ml agua una mezcla homogénea.
1 cta sal Verter la mezcla en una olla y cocinar a fuego
lento, removiendo constantemente durante
6-8 minutos hasta que la mezcla quede muy
espesa, brillante y comience a separarse de
los lados de la sartén mientras se bate. Verter
la mezcla en una fuente cuadrada alisando la
parte superior. Refrigerar sin tapar durante al Una porción aporta:
menos 8hs. Luego, con una espátula separar 1/2 2
los bordes de la fuente y dar vuelta el tofu
sobre una tabla. Cortar en la forma deseada.
Dura hasta 5 días en la heladera. Puede
saltearse, hornearse o empanarse.
Chop suey de tofu Rendimiento: 4 porciones.
Dificultad: media.

Ingredientes Procedimiento
400g tofu 150 ml. Pelar y cortar la cebolla en juliana. Lavar y
1 morrón rojo salsa de cortar en bastoncitos el resto de verduras. En
1 zuchini soja un bowl mezclar la salsa de soja, con el
1 cebolla 1 jengibre y el ajo cortado chiquito.
1 tz brocoli cucharadit Reservar.Colocar el aceite en un wok y
1tz brotes de a de aceite calentar. Agregar las verduras y brotes de
soja o de sésamo soja y cocinar a fuego medio revolviendo
repollo en 1 cucharada para evitar que se queme. Reservar en un
tiritas de aceite bowl. Para el tofu, trocearlo en cubos y
1 cucharadita de oliva cocinar a fuego fuerte 5 minutos. Reservar
de 4 ctas en un bowl. Para la salsa, colocar el aceite de Una porción aporta:
jengibre semillas de sésamo y salsa de soja con ajo y jengibre en
una olla y cocinar a fuego alto para que 3 1/3
fresco sésamo
picadito integral evapore rápido y forme una salsa densa.
1 diente de tostadas Cocinar unos 10 minutos aproximadamente. 1
ajo Unir el tofu con los vegetales y agregar la
salsa. Servir con semillas de sésamo tostadas
por arriba.
Churrasco con salsa de
champiñones Dificultad: media.
Rendimiento: 2 porciones.

Ingredientes Procedimiento
2 1/2 filetes de seitán Calentar una sartén una cta de aceite.
naturezas Seguidamente, sazonar bien los filetes con
2 cta (10cc) de aceite de sal y pimienta negra. Añadirlos a la sartén
oliva caliente. Cocinar hasta que doren.
200 gramos de Mientras los filetes se cocinan, preparar la
champiñones fileteados salsa. Agregar una cta de aceite en una
1 diente de ajo aplastado sartén y calentar a fuego medio. Luego,
4 cdas queso talar incorporar los champiñones y el ajo
descremado picado, y freír hasta que estén ligeramente
1 taza de caldo de carne dorados. Sazonar bien con pimienta negra
Sal y pimienta al gusto molida. Agregar el queso casancrem con
Perejil fresco el caldo y batir hasta que quede suave. A
Una porción aporta:
continuación, reducir el fuego y dejar
cocer a fuego lento hasta que la salsa 1 1¼ 1 /2

espese. Servir la salsa sobre los churrascos.

Pastel de zapallo y lentejas Rendimiento: 5 porciónes
Dificultad: media.

Ingredientes Procedimiento
500g de zapallo Hervir las lentejas con el doble de agua
120g de Lentejas durante unos 20 minutos o hasta que
remojadas 8hs se deshagan. Cocinar el zapallo
¼ tz de Aceite preferentemente al vapor y realizar un
2 Cebollas medianas puré, agregando la nuez moscada, la
10 Aceitunas grandes sal, y el aceite. Picar y rehogar las
1 diente de Ajo cebollas, ajo y morrones junto a las
1 Cebolla de verdeo lentejas. Cortar las aceitunas y el ajo de
1 morrón rojo o verde la forma deseada. Juntar todo: Lentejas
mediano cocidas, aceitunas, cebollas, ajo, sal y el
1 cta sal, pimienta resto de los condimentos. En un
negra, cúrcuma, recipiente para horno aceitado y Una porción
pimentón y nuez enharinado colocar la mezcla de las aporta:
moscada lentejas y cubrir con el puré. Calentar 1,5 3 1/4 1
en el horno hasta que dore.
Risotto de arroz integral,
calabaza, zanahoria y hongos Rendimiento: 4 porciónes
Dificultad: media.

Ingredientes Procedimiento
2 tz de arroz integral tipo Saltear la cebolla y ajo con 2 ctas de aceite. Sazonar. Cuando
risotto doren, agregar la calabaza y zanahoria. Saltear 5 min y agregar
50g de hongos secos el arroz, revolver un minuto y agregar agua hasta tapar. Hidratar
chilenos los hongos hasta que estén tiernos. Procesar la mitad con agua,
1 diente de ajo rallado sal y 2 ctas aceite de oliva hasta lograr una mezcla cremosa. La
1 cebolla cortada en otra mitad agregarlos a la olla junto al arroz. Ir agregando agua o
cubitos caldo a necesidad hasta que el arroz y las verduras estén tiernas.
1 tz calabaza sin cáscara Al llegar a este punto, apagar el fuego y agregar la crema de
en cubos hongos.
1 tz zanahoria sin cáscara
en cubos
4 ctas (10 cc) aceite de
oliva Una porción
Sal y pimienta. aporta:
1 1/2 1 y 1/2
Kitchari Rendimiento: 4 porciónes
Dificultad: media.

Ingredientes Procedimiento
1 tz de arroz basmati o Colocar el aceite de coco en una olla a
integral fuego medio, agregar las especias
1tz lentejas peladas (excepto el perejil que se pone al final) y
3 cdas aceite de coco revolver por un minuto. Luego, agregar
1 cta cúrcuma las lentejas y remover con una cuchara
Perejil, comino, de madera, luego agrega el arroz e
jengibre, sal y pimienta incorpora las 3-4 tazas de agua,
negra a gusto procurando que el líquido nunca exceda
4 tazas de agua el nivel de arroz y lentejas. Remover
4 tz de calabaza o periódicamente. El arroz y legumbres
zanahoria en cubos deben quedar blandos, si no, agregar
asadas o salteadas más agua. Al final de la cocción, agrega
el perejil. Una porción aporta:

3 2
1/4 1
Quinoa con verduras al wok Rendimiento: 2 porciónes
Dificultad: media.

Ingredientes Procedimiento
Quinoa Lavar la quinoa bajo el grifo con un colador
1 tz quinoa hasta que no salga espuma. Hervir con los
2 tz de caldo condimentos. Cuando se acabe el agua, dejar
1 cdta cúrcuma tapado. Para las verduras, cortarlas todas en
Sal y pimienta tiras y saltearlas con una 2 ctas de aceite de
a gusto oliva. Cuando estén tiernas, agregar la salsa de
soja. Servir la quinoa por debajo y las verduras
Verduras al wok
por arriba.
1 cebolla chica
1 zanahoria chica
½ berenjena
1 zucchini mediano
2 cdas salsa de soja
Una porción aporta:
2 ctas aceite de oliva
Sal y pimienta 1 1 2 y 1/2
Croquetas de quinoa Rendimiento: 10 unidades
Dificultad: media.
Ingredientes Procedimiento
1 taza de quinoa Comenzar retirando la saponina enjuagando
1 puerro varias veces con abundante agua la quinoa en un
1/2 morrón colador bajo el grifo. Hervir con 1 ¼ tz de caldo o
1 zanahoria agua. Rehogar el puerro, morrón y 1 diente de ajo.
1/2 taza de En el microondas descongelar la espinaca y colar
espinacas el líquido. Mezclar la quinoa, las verduras, una
congeladas zanahoria rallada bien finita, condimentar y
2 huevos agregar los huevos y 3 cdas avena. Integrar bien
4 cucharadas de toda la preparación. Armar las croquetas y poner
avena laminada en el medio un trozo del queso magro. Rebozar
Ajo, sal, pimienta, con la cda de avena restante. Llevarlas a la
orégano, ají molido heladera al menos 2 hs para que enfríen o al
Queso magro freezer con separadores si las vas a comer otro
día. Para cocinaras: Sartén bien caliente, gotita de Una unidad aporta:
1 1/4 1
aceite y listo. Vuelta de cada lado unos 5 min. solo
se tiene que cocinar el huevo y derretir el queso.
Lasaña de berenjenas Rendimiento: 4 porciones.
Dificultad: media.
Ingredientes Procedimiento
225 g soja texturizada En un bowl hidratar la soja con caldo. Cuando absorba el
Sal y pimienta a gusto líquido, escurrir el excedente y colocarla en una sartén
1 cda Aceite de oliva grande, saltearla con sal y pimienta, removiendo hasta que
2 dientes de ajo todo el líquido evapore y dore un poco. Luego agregar el ajo
1 cebolla blanca y la cebolla picados. Cocer removiendo hasta que la cebolla
240g tomates picados empiece a tornarse translúcida. Agregar el tomate y
500g berenjenas remover. Bajar el fuego y cocer tapado hasta que los
250g queso talar tomates estén blandos. Reservar. Cortar las berenjenas en
descremado rodajas de ½ cm y cocinarlas en el horno (sin apilar) hasta
120 g queso magro que doren, y dar vuelta. Mezclar el queso talar y la mitad del
rallado magro. Sazonar con una cucharadita de sal. Aceitar un
1 cda. perejil fresco molde mediano. Colocar la mitad de las rodajas de
picado berenjenas en el molde formando una capa pareja. Verter la
mezcla de quesos y formar una capa pareja, seguido por la
proteína, presionando para que quede parejo. Encima hacer
otra capa de berenjena, y luego añadir el queso magro
restante. Hornear a fuego medio por 20 minutos, o hasta Una porción aporta:
que la mozzarella esté derretida y un poco dorada. Retirar 1 2 1 1/2
del horno y servir adornada con el perejil.
Noodles de zuchini con tofu Dificultad: baja
Rendimiento: 2 porciones

Ingredientes Procedimiento
300 g de zucchinis sin semillas Colocar el zucchini en un colador y
cortados con un espiralizador, mezclar con sal. Dejar el colador
un cuchillo o un pelador drenando en el fregadero. Colocar el
2 dientes de ajo finamente pollo en una sartén con aceite de oliva a
picados fuego medio-alto, y hasta que quede
1 cebolla mediana dorado. Enjuagar los fideosen agua y
250 g tofu en cubos escurrirlos. Saltear en una sartén con
aceite de oliva la cebolla y el ajo. Agregar
los fideos y saltear a fuego bajo
Una porción aporta:
revolviendo constantemente.
Salpimentar a gusto. Cocinar hasta que
2 2/3
los fideos estén tiernos. Agregar el pollo
y rociar con jugo de limón.
Creps de sarraceno Rendimiento: 6 porciones.
Dificultad: baja.

Ingredientes Procedimiento
1tz de harina de Procesar la harina de sarraceno y el
sarraceno o soba agua hasta obtener una crema con
1 y 1/2tz de agua fría consistencia de la pasta para
Sal a gusto panqueques. Dejar en reposo 1hr.
1 cta cúrcuma y Luego, si fuese necesario, agregar un
una pizca de poco más de agua para reestablecer
pimienta negra la consistencia de la pasta. Cocinar en
un panquequera o sartén bien
caliente con un poco de aceite. Se les
puede agregar verduras o
condimentos para aportar sabor o
color. Pueden rellenarse con hongos, Una porción
verduras al wok, tofu salteado, aporta:
hummus, proteína de soja, etc. 1/8 1,5
Falafel de garbanzos Rendimiento: 8 porciones
Dificultad: baja.

Ingredientes Procedimiento
500g de Picar muy chiquitos la cebolla, ajo y perejil. Unir con el comino, cilantro, sal y
garbanzos pimienta. Hervir y triturar los garbanzos hasta lograr una masa homogénea.
remojados Agregar los condimentos a los garbanzos y mezclar. Si es necesario, agregar un
2 cebollas poco de agua. Reposar la masa en un lugar fresco por una hora. Si no se une bien
3 dientes de ajo posiblemente no se haya molido lo suficiente. En ese caso agregar un poco de
2 cdas perejil harina de garbanzos o la que tengas. Por último incorporar el polvo de hornear.
2 ctas comino Formar bolitas de tamaño de pelota de ping pong. Poner al horno o en una sartén
2 ctas cilantro con un poco de aceite hasta que doren
1 cta polvo de
hornear sal y
pimienta a gusto Una porción aporta:
2 1/3 2,5
Pizza de quinoa Dificultad: baja
Rendimiento: 4 porciones

Ingredientes Procedimiento
1 taza de quinoa Lavar muy bien la quinoa y dejar
2 cdas aceite de oliva remojando 8hs. Enjuagar muy bien
1/4tz de agua filtrada hasta que salga toda la espuma y
1/2tz harina de garbanzos colar. Licuar la quinoa junto con la
1 diente de ajo harina de garbanzo, el ajo, aceite,
1 cda orégano seco orégano y los condimentos hasta
Pizca de pimienta obtener una pasta suave y
Sal marina a gusto. homogénea. Calentar una asadera
aceitada. Retirar del horno, verter la
mezcla y cocinar a horno medio
hasta que dore. Dar vuelta y dorar del
otro lado si es necesario. Decorar a
gusto con vegetales al wok o
aliñados.
Una porción 2 3
aporta:
Ñoquis de calabaza con salsa
de hongos Rendimiento: 4 porciones
Dificultad: media.

Ingredientes Procedimiento
Ñoquis Cortar la calabaza en trozos grandes y llevar a
Una porción aporta:
500 gr de calabaza horno a 200 grados o hasta que este tierna.
150 gr de harina Dejar entibiar y pisar hasta que no queden 1 ½ ¼ 1 2
1 huevo grumos. Agregar el huevo y la harina y
Sal, pimienta, nuez mezclar bien. La masa va a quedar bastante
moscada tierna, es normal, no agregar harina.
Opcional: 1 cdita de Espolvorear la mesa/mesada con bastante
queso parmesano harina. Este paso es importante porque nos
ayuda a estirar la masa sin que se pegue.
Salsa Formar cilindros con la masa y cortar los
1 cebolla pequeña ñoquis. Cocinar los ñoquis en agua hirviendo
½ tz hongos hasta que estos floten en la superficie. Para la
secos salsa de hongos, hidratar los hongos en agua
1tz queso caliente. Por otro lado, cortar y saltear una
casancrem light cebolla pequeña. Cuando quede traslúcida,
agregar los hongos escurridos y el queso.
Mira la receta en:
Cocinar 5 minutos y servir los ñoquis con la
https://youtu.be/TknMPU7T5Qg
salsa.
Brochettes de verdura Rendimiento: 10 porciones.
Dificultad: baja.
Ingredientes Procedimiento
1 berenjena Lavar las verduras. Cortar la berenjena,
1 morrón rojo el zuchinni y los champiñones en
1 morrón verde rodajas. Abrir los morrones por la mitad,
1 morrón amarillo extraer las semillas y las partes blancas.
1 cebolla colorada Cortarlos en rodajas al igual que las
1 cebolla blanca cebollas. Mezclar la mostaza, el jugo de
250g champiñones limón, los dientes de ajo y el perejil
2 tz cherrys picados, sal y pimienta al gusto. Agregar
Perejil el aceite. Sumergir las verduras en la
3 dientes de ajo salsa y dejar macerar durante una hora.
Jugo de 1 limón Insertar las diferentes verduras en las
1 cda aceite de oliva brochetas, intercalando colores.
2 cdas mostaza Calentar una sartén o plancha con un
Sal y pimienta hilo de aceite. Dorar las brochetas de
verduras durante cinco minutos por
lado. Dar el punto de sal deseado. Servir Una porción aporta:
acompañando carnes asadas.
2 2
Verduras asadas al horno Rendimiento: 2 porciones.
Dificultad: baja.

Ingredientes Procedimiento
1 cebolla chica Cortar las verduras en cubos,
1 morrón chico colocar en un bowl, agregar el
1tz brócoli aceite y condimentos y masajear
1 zucchini mediano con las manos. Encender el
2 ctas aceite de oliva horno a temperatura media,
1 cta hierbas colocar las verduras en una
Sal y pimienta. asadera y cocinar hasta que
estén tiernas. Las verduras
pueden sustituirse por otras
dentro del grupo de verduras.

Una porción aporta: 2

Brócoli o coliflor gratinados Rendimiento: 2 porciones.
Dificultad: baja.

Ingredientes Procedimiento
1 árbol de brócoli o coliflor En una olla con agua
mediano hirviendo y una pizca de
2 cdas queso crema light sal, cocinar los arbolitos
100g queso magro que de brócoli durante 5
derrita. minutos a fuego fuerte.
Escurrir. Agregar el
queso crema y
salpimentar. Colocar en
una asadera el brócoli
cremoso, y por encima
el queso magro rallado.
Hornear hasta que dore.

Una porción aporta:

1 1 /4
Ensalada coleslaw Rendimiento: 4 porciones.
Dificultad: baja.

Ingredientes Procedimiento
120g mayonesa fit (ver En un recipiente, batir junto la
receta pag. x) mayonesa, el vinagre, el
2 cucharaditas de vinagre edulcorante, la sal y la pimienta.
de manzana Pelar la zanahoria y rallarla.
½ sobre de edulcorante Eliminar las hojas exteriores
1/2 cucharadita de sal sueltas del repollo, partirla en 4
1 pizca de pimienta negra trozos y picarla finamente en
½ repollo blanco juliana.
½ repollo colorado Mezclar la zanahoria, el repollo y
el aderezo en un recipiente,
cubrirlo y guardar en la heladera
hasta servir.

Una porción aporta:

1 1 /4
Ensalada multicolor Rendimiento: 8 porciones
Dificultad: baja.

Ingredientes Procedimiento
2 tz mix de verdes lavados (lechuga, En un recipiente mezclar el
rúcula, espinaca, mostaza, etc) aceite, jugo de limón y
½ tz tomate cherry o perita en cubos sal/pimienta. En una ensaladera,
½ pepino laminado colocar los vegetales y por
1 palta encima el aderezo. Espolvorear
½ tz repollo colorado en juliana las semillas de sésamo y servir.
2 cdas (30cc) de aceite
1 cda jugo de limón
Sal y pimienta a gusto
2 ctas semillas de sésamo tostadas

Una porción aporta:

1 1 y 1/2
Ensalada de lentejas y huevo
mochet Dificultad: baja
Rendimiento: 2 porciones

Ingredientes Procedimiento
1 tz legumbres cocidas Para el huevo, colocar
1 tz hojas verdes una olla con agua a
1 tomate mediano calentar. Cuando rompa
1 tz calabaza en cubos asada hervor, colocar con
1 zanahoria mediana rallada cuidado ambos huevos y
1 remolacha mediana en encender un timer de 5
cubos minutos. Pasado este
2 huevos. tiempo, retirar de la
fuente de calor, y colocar
en un bowl con agua y
hielos. Mientras, colocar
todos los vegetales en el
plato, agregar las
legumbres y por último
los huevos sin cáscara. Una porción aporta:
1 y 1/2 1 1/4
Sopa de vegetales de estación Dificultad: media
Rendimiento: 4 porciones

Ingredientes Procedimiento
1 cebolla mediana Saltear la cebolla cortada y ajo con el aceite hasta dorar.
2 dientes de ajo Agregar el resto de las verduras y saltear hasta que
4 tz de calabaza o zanahoria doren un poco. Agregar agua o caldo hasta tapar las
en cubos verduras. Salpimentar. Cocinar hasta que las verduras
3 tz de otros vegetales estén tiernas. Reposar unos minutos y licuar hasta
(brócoli, coliflor, zapallito, obtener una consistencia cremosa. Servir.
berenjena, hojas verdes, etc)
1 cta de aceite
Sal y pimienta a gusto

Una porción aporta:

1 1
Gazpacho Dificultad: baja
Rendimiento: 6 porciones
Ingredientes Procedimiento
400 g (1 lata) de tomates cubeteados Licuar todos los ingredientes.
con salsa Enfriar en la heladera y servir.
½ morrón rojo
½ zucchini mediano sin cáscara
½ pepino mediano sin cáscara
50 ml de aceite de oliva
Cantidad necesaria de sal, morrón,
aguacate y cebolla colorada para
decorar

Una porción aporta:

2 2
Pizza de quinoa Dificultad: baja
Rendimiento: 4 porciones

Ingredientes Procedimiento
1 taza de quinoa Lavar muy bien la quinoa y dejar
2 cdas aceite de oliva remojando 8hs. Enjuagar muy
1/4tz de agua filtrada bien hasta que salga toda la
1/2tz harina de garbanzos espuma y colar. Licuar la quinoa
1 diente de ajo junto con la harina de garbanzo,
1 cda orégano seco el ajo, aceite, orégano y los
Pizca de pimienta condimentos hasta obtener una
Sal marina a gusto. pasta suave y homogénea.
Calentar una asadera aceitada.
Retirar del horno, verter la
mezcla y cocinar a horno medio
hasta que dore. Dar vuelta y
dorar del otro lado si es
necesario. Decorar a gusto con
vegetales al wok o aliñados. Una porción aporta:
2 3
Brotes de lentejas
Procedimiento
Llenar 1/3 de un bollón con lentejas crudas. Tapar hasta el tope con agua, tapar y dejar
reposar 24hs. Luego, colar, lavar las lentejas con agua del grifo y volver a ponerlas en el
bollón (sin agua). Colocar un lienzo y una gomita elástica para tapar.. Colocar a 45 grados
con un bowl debajo para que escurra el agua. Lavar 2 veces por día. Al 2do día, empezarán
a salir los brotes. Están prontos cuando el brote sea del tamaño de la lenteja (tarda 5 días
aprox). Se conservan en un bollón en la heladera 2 semanas. EL beneficio de estas lentejas
es que son muy digeribles y tienen más aporte de fibra que da saciedad. Pueden
utilizarse para ensaladas, hamburguesas, guisos, etc.
 COLACIONES FIT
1. GARBANZOS SEMILLAS 12. MANTEQUILLA DE
CROCANTES 7. HELADO DE CACAO MANÍ PROTEICA
2. HUMMUS DE 13. BARRITAS DE AVENA Y
LEGUMBRES 8. HELADO DE FRUTOS
ROJOS CACAO
3. HUMMUS DE
COLIFLOR 9. HELADO DE FRUTAS 14. TRUFAS DE CACAO Y
TROPICALES PALTA
4. MAYONESA FIT
5. CHIPS DE KALE 10. BOMBONES RAW
6. CHIPS DE 11. CUADRADOS DE
PARMESANO CON COCOLATE Y MANÍ
Garbanzos crocantes Dificultad: baja
Rendimiento: 5 porciones

Ingredientes Procedimiento
1 tz Garbanzos Secar los garbanzos con un repasador. Mezclar todos los
remojados y hervidos. ingredientes con las manos y colocar sobre una asadera. Hornear,
1 cda (15 cc) Aceite de revolviendo de a ratos hasta que queden crocantes. Reservar en
oliva un frasco hermético.
Sal y pimentón a
Una porción
gusto.
aporta:
1/2 1 1/2
Hummus de legumbres Dificultad: media
Rendimiento: 12 cdas

Ingredientes Procedimiento
500g de garbanzos o Con licuadora, procesadora o minipimer,
lentejas remojados y procesar todos los ingredientes,
hervidos agregando el aceite de oliva hasta lograr
2 dientes de ajo una consistencia cremosa. Colocar en un
Jugo de un limón bowl y decorar con aceite de oliva,
3 cdas aceite de oliva pimentón espolvoreado y perejil. Es
Sal y pimienta a ideal para picadas o para agregar a tus
gusto bowls de almuerzos o cenas.
3 cdas tahini
Pimentón y perejil
para decorar Una porción de 5 cdas
aporta:
1 y 1/2 1 1/8
Hummus de coliflor Dificultad: media
Rendimiento: 5 porciones

Ingredientes Procedimiento
1 kg de flores de Combinar el coliflor, los dientes de ajo, 2
coliflor crudas cucharadas de aceite, 2 cucharadas de
3 dientes de ajo agua y media cucharadita de sal en un bol apto
3 cucharadas de para microondas. Cocine en el microondas por
jugo de limón aproximadamente 15 minutos, o hasta que el
5 cdas aceite coliflor esté blando y oscurecido. Poner la
Cantidad mezcla de coliflor en una procesadora de
necesaria de sal, alimentos. Agregar el jugo de limón, 3
pimentón cucharadas de aceite de oliva y una pizca de sal.
ahumado Procesar hasta que quede cremoso y uniforme,
ajustar el condimento si es necesario. Servir en
un bol y espolvorear con pimentón.
.
Una porción aporta: 2 1
Mayonesa fit Dificultad: media
Rendimiento: 10 cdas

Ingredientes Procedimiento
3 huevos Hervir los huevos 12 minutos y enfriar. Luego,
medianos quitarles la cáscara y colocarlos en un bowl con
250g queso el resto de los ingredientes.
blanco tipo Mixear todo y servir.
casancrem Una porción aporta:
6 cdas jugo de
1/3
limón
2 cdas vinagre
de manzana
Sal y pimienta a
gusto
Chips de kale
Dificultad: baja
Rendimiento: 3 porciones

Ingredientes Procedimiento
225 g kale Precalentar el horno a 150 °C. Lavar el
1 cda. aceite de oliva kale, quitarle los tallos y romper las hojas
½ cdta. jugo de limón grandes en trozos más pequeños.
Sal Mezclar el kale con aceite de oliva y jugo
de limón y añadir la sal. Colocar la mezcla
en una bandeja para horno forrada con
papel manteca y hornear durante 10-15
minutos, hasta que esté crocante pero
no quemada. Revolver los “chips" varias
veces para que se horneen de forma
uniforme.
Una porción aporta:
1 1/2
Chips de parmesano y semillas Dificultad: baja
Rendimiento: 2
porciones
Ingredientes Procedimiento
75 g queso parmesano Precalentar el horno a 180 °C. Cubrir con
rallado papel de horno una bandeja para hornear.
8 g semillas de chía Mezclar el queso y las semillas en un bowl.
20 g semillas de linaza Con una cuchara, poner pequeños
enteras montones de la mezcla sobre el papel de
20 g semillas de horno, dejando algo de espacio entre ellos.
calabaza No aplanar los montones. Hornear de 8 a
10 minutos. Comprobar con frecuencia.
Las “chips" deberían tomar un color
marrón claro, pero no marrón oscuro.
Sacar del horno y dejar enfriar antes de
retirar las “chips" del papel y servirlas.
Una porción de 2 cdas aporta:
1/3 4
Helado de cacao Dificultad: baja
Rendimiento: 4 porciones

Ingredientes Procedimiento
1 palta Licuar hasta formar una
2 bananas crema. Servir con unos
congeladas en trocitos de chocolate, cacao
trozos nibs o frutos rojos por arriba.
2 cdas cacao
Una porción aporta:
½ tz jugo de
naranja 1 y 1/2 1/4
Helado de frutos rojos Dificultad: baja
Rendimiento: 6 porciones
Ingredientes Procedimiento
2tz frutos rojos Procesar los ingredientes y colocar en un
congelados tupper. Llevar al congelador o freezer. Cada
3tz leche de coco media hora (poner alarma en el teléfono!) ir a
Endulzante si es revolver. Así se ‘matan’ los cristales de hielo y
necesario se vuelve a unir el helado. Esto se repite unas
4-5 veces. ¡Y listo!
Una porción aporta:
1/2 1
Helado básico Dificultad: baja
Rendimiento: 1 porción

Ingredientes Procedimiento
1tz banana congelada Procesar todo hasta lograr una crema.
Chorrito de leche o agua
Lo ideal es consumirlo en el momento porque al no
Opcional: fruta extra tener crema, tiende a cristalizarse. Si sobra, puede
congelada, chips de usarse luego para licuados
cacao, mantequilla de
mani, jugo y ralladura de
limón, Dulce de coco o
de leche diet.
Una porción aporta:
1
Helado de frutas tropicales Dificultad: baja
Rendimiento: 6 porciones

Ingredientes Procedimiento
1tz banana congelada Procesar todo hasta lograr una crema. Agregar agua
2tz fruta (mango, ananá, si es necesario.
frutos rojos) Lo ideal es consumirlo en el momento porque al no
Endulzante si es tener crema, tiende a cristalizarse. Si sobra, puede
necesario usarse luego para licuados
Una porción aporta:
1
Bombones raw Dificultad: baja
Rendimiento: 20 porciones

Ingredientes Procedimiento
1/4tz aceite de coco Derretir el aceite de coco en un bowl y agregar el cacao y
1/2tz cacao amargo endulzante. Mezclar bien procurando que no queden grumos.
Endulzante a gusto Disponer de moldes de bombones o hielera. También puede
crearse un molde de barra con papel aluminio. Verter la mezcla
sobre los moldes y enfriar en la heladera. Conservar
refrigerados.
Una porción aporta:
2
Mantequilla de maní proteica Dificultad: baja
Rendimiento: 17
porciones
Ingredientes Procedimiento
450g maní pelado y Añadir los maní sin piel y tostados
tostado en la batidora y batir hasta
2 scoops de proteína obtener la consistencia deseada.
isolada (sabor vainilla o Según la potencia de tu batidora,
chocolate) quizá sea necesario frenar,
Endulzante a gusto revolver con una espátula y volver
a batir. El maní va largando sus
aceites y se va tornando una
consistencia cremosa. Agregar la
proteína en polvo.
Guardarla en un recipiente
hermético a temperatura
ambiente o en la nevera.
Una porción de 2 cdas aporta: 1

1/8
Cuadrados de chocolate Dificultad: media
Rendimiento: 12 porciones

con maní
Ingredientes Procedimiento
100 g chocolate Derretir el chocolate y la crema o el aceite de coco
70% cacao en el horno de microondas o en una olla a baño
4 cda. crema o maría. Enfriar un minuto, añadir el resto de
aceite de coco ingredientes excepto los frutos secos y mezclar
1 pizca sal hasta que estén bien incorporados. Verter la
60 g mantequilla mezcla en una asadera pequeña forrada con
de maní papel de horno (no más grande de 10 x 15
½ cdta. extracto centímetros). Esparcir por encima el maní. Colocar
de vainilla los cuadrados de chocolate en el congelador para
35 g maní salado enfriarlos mínimo 2 horas. Luego, cortarla en
picado cuadrados pequeños con un cuchillo afilado en
cuadrados de 2x2cm. Guardar en el refrigerador o
congelador.
Una porción aporta: 2
Barritas de avena y cacao Dificultad: media
Rendimiento: 20 porciones
Ingredientes Procedimiento
100g de frutos Hidratar las frutas deshidratadas 20 minutos en agua caliente
secos (dátiles, pasas, ciruelas). Triturar en una procesadora los frutos
100g crema de secos. Agregar las frutas deshidratadas escurridas y triturar.
frutos secos Añadir la avena, sal, coco rallado y cacao y batir hasta que se
350 g de frutas integre todo bien. Debemos obtener una masa que se cohesione
deshidratadas al cogerla en la mano y apretarla, al tiempo que no se debe pegar
150 g avena mucho a los dedos. Si la masa está demasiado pegajosa podemos
Pellizco de sal añadir más frutos secos triturados o cereales. Si, por el contrario, la
2 cdas coco masa resulta seca y no cohesiona suficiente, podemos añadir un
rallado poco de agua o algo de aceite suave o manteca de frutos secos.
1 cda. cacao en Volvemos a mezclar. Untamos con aceite un molde rectangular o
polvo o harina cuadrado, o lo forramos con papel, o sencillamente usamos una
de algarroba lámina de silicona o papel sin poner un molde. Extendemos la
masa y la compactamos aplastando con las manos, hasta
aproximadamente 1 cm de grosor. La nivelamos, tapamos con un
plástico y dejamos que se asiente por lo menos una hora.
Desmoldar y cortar 20 barritas. Envolver en film y congelar.
Una porción aporta: 1/4 1/2 1/3
Trufas de cacao y palta Dificultad: baja
Rendimiento: 20 porciones

Ingredientes Procedimiento
1 palta madura Mezclar la palta con el extracto de
½ cdta. extracto de vainilla usando una batidora.
vainilla Incorporar la ralladura de lima y
1 Cta ralladura de lima añadir una pizca de sal. Derretir el
1 pizca sal chocolate y el aceite de coco a baño
150 g chocolate 80% maría o en elmicroondas. Mezclar el
cacao chocolate y la palta. Dejar reposar en
1 cda. (15 g) aceite de el refrigerador durante 30 minutos o
coco hasta que la masa esté firme pero no
1 cda. (5 g) cacao en totalmente sólida. Armar pequeñas
polvo bolas de trufa con las manos. De
forma alternativa, usar una
cucharada pequeña o dos
cucharaditas. Armar con las palmas
y hacer rodar en el cacao en polvo.
Una porción aporta: 1
Abreviaciones
Cda = cucharada (15g)
cta = cucharita (5g)
Tz = taza
Kg = kilo
g = gramo
ml = mililitros
cc = centímetros cúbicos