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    Planificacion Gaspar Tuninetti

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    DIA 1

    BLOQUE DE MOVILIDAD
    Rolo libre/masajes libre
    Dorsificacion de tobillo con disco o pesa rusa apoyada en el cuadriceps 1x10 por lado
    Estiramiento activo posterior (Isquios) 1x10 por lado
    90/90 sin apoyos 1x5 por lado
    Flexo extensión de psoas en Split squat 1x5 por lado
    Gato bueno, gato malo 1x5
    Rotación dorsal en la misma posición del ejercicio anterior 1x5 por lado

    BLOQUE DE ZONA MEDIA


    EJERCICIO SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4
    Plancha Frontal 2x10 solo brazos 2x10 solo brazos 2x10 brazos y pierna mismo 2x10 brazo y
    quitando apoyos lado pierna contraria
    Plancha lateral 2x10 con tracciones 2x10 con empuje 2x10 con rotación de 2x10 con rotación
    mancuerna de mancuerna y
    pierna elevada
    Puente de gluteos 2x10 2x10 abriendo y cerrando 2x10 a 1 pierna 2x15 a 1 pierna

    BLOQUE DE POTENCIA/PLIOMETRIA

    EJERCICIO SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4


    Drop jump 4x5 desde 30 cm 4x5 desde 30cm 4x3 desde 35cm 4x3 desde 40 cm
    Drop Jump al cajon 4x3 desde 30 cm 4x3 desde 30cm 4x3 desde 35cm 4x3 desde 40 cm
    Drop jump a las vallas 4x3 desde 30 cm 4x3 desde 30cm 4x3 desde 35cm 4x3 desde 40 cm
    Sentadilla con salto y peso 4x5 30% 4x5 30% 4x4 35% 4x3 40%
    Flexiones pliométricas verticales 4x5 4x5 4x5 4x5
    Flexiones pliométricas abro y cierro 4x5 4x5 4x5 4x5

    BLOQUE DE FUERZA

    EJERCICIO SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4


    Sentadilla Frontal al cajon 90° 2x5 80% 3x4 85% 2x4 85% 3x2 90% 2x3 90% 3x2 95% 2x4 85% 3x2 90%
    Press banca 2x5 75% 2x3 80% 2x3 80% 2x2 85% 2x2 85% 2x1 90% 2x3 80% 2x2 85%
    Sentadilla pistola agarre copa al cajon 3x8 3x8 3x6 3x6
    Press banca inclinado 3x10 3x10 3x8 3x8
    Sentadilla ISO en la pared 3x30” 3x30” 3x45” 3x45”
    Press militar a un brazo posición de 3x8 3x8 3x8 3x8
    estocada
    Vuelos laterales 3x10 3x10 3x10 3x10
    DIA 2
    BLOQUE DE MOVILIDAD
    Rolo libre/masajes libre
    Dorsificacion de tobillo con disco o pesa rusa apoyada en el cuadriceps 1x10 por lado
    Estiramiento activo posterior (Isquios) 1x10 por lado
    90/90 sin apoyos 1x5 por lado
    Flexo extensión de psoas en Split squat 1x5 por lado
    Gato bueno, gato malo 1x5
    Rotación dorsal en la misma posición del ejercicio anterior 1x5 por lado

    BLOQUE DE ZONA MEDIA


    EJERCICIO SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4
    Bicho Muerto 2x10 Bajan brazos y 2x10 Bajan brazo y pierna 2x10 Bajan pierna y brazo del 2x10 Bajan brazo y
    pernas del mismo perfil mismo perfil mas apertura de pierna contraria
    cadera contraria
    Plancha copenague 2x10 seg 2x15 seg 2x20 seg 2x15
    Curl femoral con 2x5 bilateral 2x5 bilateral 2x5 unilateral 2x5 unilateral
    dsico deslizante o
    pelota

    BLOQUE DE POTENCIA

    EJERCICIO SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4


    Drop jump horizontal 4x5 desde 30 cm 4x5 desde 30 cm 4x4 desde 35cm 4x3 desde 40cm
    Saltos reactivos horizontales 4x5 4x5 4x5 4x5
    Saltos reactivos horizontales a 1 pie 4x3 4x3 4x3 4x3
    Bounds 4x5 metros 4x5 metros 4x10 metros 4x10 metros
    Flexiones pliométricas verticales 4x5 4x5 4x5 4x5
    Flexiones pliométricas abro y cierro 4x5 4x5 4x5 4x5

    BLOQUE DE FUERZA

    EJERCICIO SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4


    Peso Muerto 2x5 80% 3x4 85% 2x4 85% 3x2 90% 2x3 90% 3x2 95% 2x4 85% 3x2 90%
    Press militar 2x5 75% 2x3 80% 2x3 80% 2x2 85% 2x2 85% 2x1 90% 2x3 80% 2x2 85%
    Hip thrust unilateral 4x8 4x8 4x6 4x6
    Vuelos laterales 3x8 3x8 3x8 3x8
    Espalda en polea agarre abierto 3x10 3x10 3x8 3x8
    Hip thrust ISO unilateral pie en cajon, 3x10 3x10 3x10 3x10
    espalda sobre el suelo. Subo, aguanto
    10” empujando el cajon y bajo
    DIA 3
    BLOQUE DE MOVILIDAD
    Rolo libre/masajes libre
    Dorsificacion de tobillo con disco o pesa rusa apoyada en el cuadriceps 1x10 por lado
    Estiramiento activo posterior (Isquios) 1x10 por lado
    90/90 sin apoyos 1x5 por lado
    Flexo extensión de psoas en Split squat 1x5 por lado
    Gato bueno, gato malo 1x5
    Rotación dorsal en la misma posición del ejercicio anterior 1x5 por lado

    BLOQUE DE ZONA MEDIA


    EJERCICIO SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4
    Bicho muerto 2x10 suben y bajan 2x10 suben y bajan 2x10 suben y bajan 2x10 suben y bajan
    piernas y brazos brazos y piernas del brazos intercalados brazos intercalados
    mismo lado
    Rotaciones landmine 2x10 2x10 2x10 2x10
    Puente de glúteos 2x8 2x8 2x8 2x8

    BLOQUE DE POTENCIA/PLIOMETRIA

    EJERCICIO SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4


    Drop jump unilateral 4x5 desde 15cm 4x5 desde 15 cm 4x3 desde 20 cm 4x3 desde 20 cm
    Saltos unilateral posición estocada 4x5 4x5 4x5 4x5
    búlgara
    Saltos unilaterales al cajon 4x5 4x5 4x5 4x5
    Estocadas con salto y peso 4x3 4x3 4x3 4x3

    BLOQUE DE FUERZA

    EJERCICIO SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4


    Estocada bulgara 2x5 80% 3x4 85% 2x4 85% 3x2 90% 2x3 90% 3x2 95% 2x4 85% 3x2 90%
    Remo con barra 4x8 4x8 4x8 4x8
    Zancada atrás aérea agarre copa 3x8 3x8 3x6 3x6
    Remo unilateral con mancuerna 3x10 3x10 3x8 3x8
    Espalda en polea agarre cerrado 3x8 3x8 3x8 3x8
    Estocada ISO barra entre las piernas 2x30” por lado 2x30” por lado 3x30” por lado 3x30” por lado

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