Forjando un nuevo camino hacia

la hipertrofia "funcional"
Entrevista a FABIO ZONIN (Master Instructor, CEO de SF) sobre el plan BUILT STRONG.

Publicado en strongfirst.com el 3 de marzo de 2020

Si hay alguien que se mueve desde hace ya bastante tiempo por los caminos de
la hipertrofia funcional, es el consultor ejecutivo de StrongFirst, Fabio Zonin. No solo
compitió al más alto nivel en culturismo natural y powerlifting, sino que fue el
primer italiano en superar el Beast Tamer Challenge y convertirse en Master
StrongFirst Certified Instructor. Además, fue maestro de maestros de la Federación
Italiana de Fitness durante casi dos décadas. Fabio ha entrenado a muchos
atletas a nivel nacional e internacional en culturismo natural, powerlifting, rugby,
MMA, boxeo y otros deportes.

FORJANDO UN NUEVO CAMINO HACIA LA HIPERTROFIA "FUNCIONAL" - FABIO ZONIN 1

Como entrenador, Fabio siempre ha buscado las mejores formas de
conseguir resultados mientras evita las errores comunes de la programación
tradicional. Esta búsqueda continua de innovación lo llevó a crear Built
Strong, un programa único para la hipertrofia basado en Plan Strong ™ que
ofrece resultados impresionantes. En esta entrevista, Fabio revela las
limitaciones de los programas tradicionales de hipertrofia, la importancia
del equilibrio total del cuerpo y el poder de desacoplar el volumen y la
intensidad.

Has utilizado varios enfoques exitosos para desarrollar músculo en el

pasado. ¿Por qué reinventar el sistema y cambiar lo que había funcionado
antes?

Comencé a experimentar con métodos de entrenamiento de fuerza

soviéticos con el objetivo de aumentar masa muscular sin comprometer
otros atributos. Los culturistas generalmente entrenan al fallo; después de
sus entrenamientos están doloridos durante los próximos días, este es el
motivo por el cual dividen sus sesiones para enfocarse en diferentes partes
del cuerpo cada día. Y mientras Pavel adaptó la metodología de la fuerza
para fortalecer a las personas, dirigí mi atención a la fuerza con hipertrofia.
Me preguntaba: “¿Qué pasaría si existiera una manera de entrenar con la
que no acabaras tan dolorido, que no afectara a tus patrones de
movimiento y que te permitiera alcanzar tus objetivos?"

Una vez que tuviste la idea, ¿a dónde te llevó desde ese momento?

Ahora estoy en la versión doce del programa (posiblemente, en el

momento de la publicación me encuentre ya en alguna versión superior)
que probé en mí y en otros durante un proceso de refinamiento de este
programa que me ha llevado más de dos años. Hace ya un tiempo, decidí
no ofrecer nunca un plan a alguien no sin antes haberlo probado y
refinado rigurosamente. Siempre soy el conejillo de indias porque quiero
entender cómo funciona, reunir datos suficientes y asegurarme de que sea
seguro y efectivo para otros. Fue después de una lesión de powerlifting que
decidí retomar la etapa de culturismo. Durante la preparación, adopté los
principios básicos que posteriormente se convertirían en Build Strong:
entrenar patrones de movimiento en lugar de músculos aislados y no
entrenar hasta llegar al fallo. Funcionó (y quedé en segundo lugar).

FORJANDO UN NUEVO CAMINO HACIA LA HIPERTROFIA "FUNCIONAL" - FABIO ZONIN 2

Sabiendo que estaba en algo diferente, agregué los principios de Plan
Strong ™ para refinar aún más el programa de hipertrofia de fuerza, y
nació Built Strong. El dueño del gimnasio donde entreno me preguntó qué
estaba haciendo, y para entonces, ya contaba con suficiente confianza
en el programa como para compartirlo con él. Terminó ganando los dos
principales campeonatos de la federación italiana, uno de los cuales no
realiza tests antidopaje, compitiendo de manera natural, sin consumir
ningún tipo de drogas.

He tenido atletas de alto nivel que han probado el plan de hipertrofia

obteniendo un éxito significativo: un aumento de masa muscular sin
comprometer su rendimiento.

Mi compañero de entrenamiento también logró los resultados deseados, al

igual que la miembro de un Gimnasio Acreditado StrongFirst -una
peluquera que solo quería ser más fuerte y verse bien-. Esa fue la prueba
definitiva de que este programa no es solo para culturistas, es para
cualquiera que quiera agregar un poco de masa muscular, esculpir su
figura y ser más fuerte.

Es por ello que si se desea la ventaja que en competición puede ofrecer

una masa muscular sólida y fuerte mientras mantiene la calidad del
movimiento -eso no le restará prácticamente tiempo al entrenamiento del
deporte en sí, ni dejará al deportista dolorido días después- o tal vez el
atleta simplemente quiera verse de cierta manera: este plan se puede
adaptar para todos estos objetivos y más.

FORJANDO UN NUEVO CAMINO HACIA LA HIPERTROFIA "FUNCIONAL" - FABIO ZONIN 3

¿Cuáles son las líneas principales que hacen que tu programa de
hipertrofia Built Strong sea diferente?

La primera es que hay más volumen que en un plan de entrenamiento

tradicional occidental, sin que la gente entrene al fallo. Hay un par de
razones que lo justifican. Una es que las sesiones de entrenamiento deben
tratarse como una práctica, no como una prueba o una competición: no
debes esforzarte al máximo con un esfuerzo máximo. Es por eso que los
rangos de repeticiones siempre son inferiores al máximo que podrías hacer
con un peso determinado. Combinado con períodos de descanso
generosos, esto conlleva que puedas mantener la forma perfecta y
acumular suficiente volumen para estimular la hipertrofia, sin ir demasiado
lejos.

Por ejemplo: supongamos que te diera un peso que con el que pudieras
hacer un press seis veces antes del agotamiento y que te pidiera que
hicieras cuatro series de seis repeticiones con un breve descanso entre
series. Podrías realizar esas seis repeticiones en tu primer set, pero en el
segundo, podrían ser cuatro, luego tres, luego dos, y estarías esforzándote
tanto cada vez, que probablemente estarías llegando a comprometer la

FORJANDO UN NUEVO CAMINO HACIA LA HIPERTROFIA "FUNCIONAL" - FABIO ZONIN 4

forma. En cambio, si te pidiera que hicieras tres repeticiones limpias con un
descanso más largo entre cada serie, podrías hacer seis u ocho series sin
que tu técnica se deteriorara. Cuando dejas algunas repeticiones en el
depósito, mantienes la calidad y realizas más volumen en general.

Por tanto debemos considerar la relación entre intensidad y volumen. En un

plan tradicional de fuerza occidental, se iría aumentando la intensidad
todas las semanas de forma lineal, teniendo que disminuir el volumen a
medida que se progresara, hasta alcanzar el máximo con una nueva RM.
Esto es, si estabas trabajando en tu peso muerto (suponiendo una RM de
500 libras), podrías comenzar con 5 series de 5 con 300 lb e ir agregando 25
libras cada semana de manera sucesiva hasta que se sintiera demasiado
pesado como para hacer 5 series de 5. Ahora irías a 3 series de 3, luego 2
series de 2. En consecuencia, volumen e intensidad en esta metodología
lineal estarán inversamente relacionados.

En nuestro nuevo enfoque, hemos desacoplado el volumen y la intensidad.

Se utilizarán pesos ligeros, medios y pesados, pero se mantendrá un
promedio de alrededor del 70 por ciento de su RM.

Lo que varía mucho es el volumen. Lo cambiamos bruscamente, sesión a

sesión, semana a semana y mes a mes. Imagina que hiciste 300
repeticiones en sentadillas en un mes. Al mes siguiente puede que hagas
240 o menos, y al siguiente, 360 o más. En un plan occidental, si hicieras 400

FORJANDO UN NUEVO CAMINO HACIA LA HIPERTROFIA "FUNCIONAL" - FABIO ZONIN 5

repeticiones en un mes, generalmente se dividiría en 100 repeticiones por
semana. No es así en nuestro programa: harás 140 repeticiones en la
primera semana, 60 en la segunda semana, y así sucesivamente. Al ondular
el volumen, obligas a tu cuerpo a adaptarse a los cambios bruscos.

¿Cuáles son las diferencias fisiológicas entre este plan y el entrenamiento

tradicional de hipertrofia?

Con el trabajo muscular directo o el entrenamiento de una parte del

cuerpo, exprimes todo lo que puedes de un músculo en cada sesión, luego
tienes que enfatizar en otro al día siguiente porque el primero está
demasiado dolorido y rígido. Eso no funciona para los atletas que usan
todo su cuerpo en cada entrenamiento, gente que juega a algún deporte,
ni tampoco es práctico en la vida cotidiana. Quería encontrar una manera
de conseguir hipertrofia sin sacrificar la calidad del movimiento, el
rendimiento o la salud en general. Entonces, revisé qué decía la ciencia
sobre las causas del crecimiento muscular. Un factor es el entrenamiento
de alto volumen. Los culturistas tradicionales prestan mucha atención a la
hipertrofia en las fibras musculares de tipo I más lentas, el sarcoplasma y los
capilares. Cuando haces esto, particularmente en el culturismo, obtienes lo
que podría llamarse hipertrofia cosmética. Los músculos son más grandes
pero no necesariamente más fuertes. Me di cuenta de que podíamos
obtener fuerza y tamaño al apuntar hacia las fuertes y rápidas fibras
musculares 2x y 2a, así como a otros elementos estructurales: la fascia, los
ligamentos, los tendones, el líquido sarcoplásmico, las mitocondrias, etc.
También me concentré en la parte del músculo que está relacionada con
la fuerza y luego jugué con el volumen y la intensidad para impulsar el
crecimiento muscular y el fortalecimiento de los tejidos conectivos. Luego,
consideré la simetría. Esto es cosmético en el culturismo, pero si eres un ser
humano fuerte y funcional, el equilibrio también es importante para ti. La
forma está directamente relacionada con la función.

Built Strong Bodybuilding tradicional

Los sets se realizan con un búfer Los sets se llevan al fallo.

(algunas repeticiones siempre se
"dejan en el depósito")
Siempre se mantiene una técnica La técnica se deteriora a medida
perfecta y la seguridad siempre que aumenta la fatiga, lo que
está garantizada. puede conducir a un mayor riesgo
de lesiones.

FORJANDO UN NUEVO CAMINO HACIA LA HIPERTROFIA "FUNCIONAL" - FABIO ZONIN 6

Mantiene al praticante fresco y sin Hace que uno se sienta fatigado y
dolor los días que siguen a las dolorido los días que siguen a las
sesiones de entrenamiento. sesiones de entrenamiento.
Se enfoca en patrones de Se enfoca en aislar músculos
movimiento individuales.
Conserva la calidad del No necesariamente se conserva la
movimiento, la flexibilidad y mejora calidad del movimiento, la
la postura flexibilidad y la buena postura
Basado en algoritmos que aseguran La mayoría de las veces son
un ajuste y una personalización instintivas, lo que conlleva un mayor
precisos de las cargas de riesgo de entrenamiento insuficiente
entrenamiento. o excesivo.
Aumenta la fuerza de uno al tiempo No necesariamente te hace más
que se produce músculo. fuerte.
Requiere de un material minimalista. Requiere un equipo más sofisticado,
que a menudo incluye máquinas.
Inconsistencia entre la duración de La duración de las sesiones de
las sesiones de entrenamiento, entrenamiento es personalizable;
algunas muy cortas y otras muy para aquellos con un tiempo
largas. No es adecuado para limitado y bien definido para
aquell@s que dispongan de un dedicar a la capacitación
tiempo limitado y bien definido para
al entrenamiento.

¿Cuáles son los principales desafíos con que se encuentran los

practicantes ante esta nueva metodología?

La variabilidad en el volumen no es familiar para muchas personas porque

siempre han usado una programación más lineal. Algunas sesiones les
parecen muy cortas y ligeras, mientras que otras parecen muy largas y
pesadas. Para alguien que va al gimnasio a la misma hora todos los días y
está acostumbrado a entrenar durante una cierta duración, lleva un
tiempo acostumbrarse a hacer 15 o 20 minutos un día y una hora al día
siguiente. Pero esto no es una tontería; es la variabilidad planificada que
persigue un propósito bien determinado. La clave es mantenerlo durante
todo el programa de 8-12 semanas y los resultados llegarán.

FORJANDO UN NUEVO CAMINO HACIA LA HIPERTROFIA "FUNCIONAL" - FABIO ZONIN 7

Luego, los culturistas están acostumbrados a entrenar partes del cuerpo
porque trabajan al fallo y no pueden enfatizar los mismos grupos
musculares al día siguiente. Pero con este programa de hipertrofia,
entrenamos todos los patrones de movimiento fundamentales hasta cierto
punto. El énfasis cambia pero cada elemento siempre está presente. Esto
proporciona un equilibrio entre el movimiento, la fuerza y el aspecto. Si bien
son escépticos al principio, les da a los culturistas la apariencia simétrica
que desean; cuanto mejor te muevas, mejor te ves. Para todos los demás,
el plan ofrece una fuerza funcional equilibrada. Si un luchador quiere hacer
entrenamiento de fuerza dos veces por semana, un culturista quiere hacer
seis días, o si una persona normal tiene tres o cuatro días disponibles, este
programa puede adaptarse a todos ellos. Todos los que lo han probado se
están moviendo mejor, son más fuertes y han ganado masa muscular.

¿Cómo puede alguien que está acostumbrado principalmente al

entrenamiento con kettlebells incorporar este programa?

Evidentemente, puede realizar toda la planificación con kettlebells, con la

adición de una barra de dominadas y parejas de kettlebells para las
sentadillas, los movimientos de flexión de cadera y algunos de los presses.
Pero los mejores resultados se obtendrán si usa las tres modalidades
principales (kettlebells, barra y peso corporal) juntas. Todas ellas tienen
beneficios únicos. Las pesas rusas, con sus diferentes centros de masa, son
perfectas para el trabajo unilateral. Las barras y discos permiten ajustes
más pequeños y una carga ilimitada. Y el entrenamiento con el peso
corporal siempre está disponible, sin importar dónde nos encontremos. Si
eres capaz de incluir lo mejor de los tres, entonces estás preparad@. Para
implementar el plan según lo previsto originalmente, todo lo que necesita
es un rack para sentadillas, kettlebells, una barra de dominadas y algunos
discos.

FORJANDO UN NUEVO CAMINO HACIA LA HIPERTROFIA "FUNCIONAL" - FABIO ZONIN 8