Flexibilidad Evidencia Cientifica y Meto

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Flexibilidad: Evidencia Científica y Metodología

del Entrenamiento
Pablo Eduardo Hernández Díaz
Pontificia Universidad Católica de Valparaíso, Chile.
RESUMEN efectos que se manifiestan son el aumento del rango

articular, la disminución de la viscoelasticidad del tejido
A pesar de la limitada evidencia científica existente, el muscular y la disminución de la fuerza máxima que es
entrenamiento de la flexibilidad ha sido promovido capaz de desarrollar el músculo que ha sido sometido a
durante años como pare integral de un programa de elongación. Por su parte los efectos de un programa de
entrenamiento físico, con el objetivo de disminuir el elongación muscular a largo plazo son el aumento
riesgo de lesiones, aliviar el dolor muscular post- sostenido del rango articular y de acuerdo a algunos
ejercicio (DOMS) y mejorar el rendimiento deportivo. estudios la mejora del desempeño deportivo. Con
En la actualidad, los conceptos clásicos que existían respecto a la prevención de lesiones y el dolor muscular
sobre esta disciplina han sido puestos en duda en base a post-ejercicio, no existe evidencia científica que avale el
nuevas investigaciones científicas, con lo cual han uso de la elongación muscular, ya sea para disminuir la
surgido muchas mal interpretaciones y malentendidos incidencia de lesiones o aliviar el DOMS. De acuerdo a
entre pacientes, deportistas y profesionales del área. En las más recientes investigaciones, existen criterios que
relación a los orígenes del entrenamiento de la actualmente se utilizan para indicar y aplicar la
flexibilidad los primeros indicios se pueden datar hacia elongación muscular, de acuerdo al tipo de elongación,
el año 2500 AC en el antiguo Egipto. En nuestra época, intensidad, tiempo y frecuencia de esta.
los aportes más relevantes han sido realizados por el
neurofisiólogo Charles Sherrington, quien describe los Palabras Clave: elongación, rango de movimiento,
circuitos neuronales y enuncia los principios facilitación neuromuscular propioceptiva, DOMS.
neurofisiológicos en los cuales se basa la elongación
muscular. Además de Sherrington, los aportes de
Bobath, Solverborn y actualmente Robert Anderson han INTRODUCCIÓN: ORÍGENES DEL
llevado a niveles insospechados el desarrollo y ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD
masificación de esta actividad. La flexibilidad en
términos generales se define como la capacidad de A pesar de la limitada evidencia científica que existe, el
desplazar una articulación o una serie de articulaciones a entrenamiento de la flexibilidad ha sido promovido
través de una amplitud de movimiento completa sin durante años como parte integral de un programa de
restricciones ni dolor, influenciada por músculos, entrenamiento físico, con el fin de disminuir el riesgo de
tendones, ligamentos, estructuras óseas, tejido adiposo, lesiones, aliviar el dolor muscular post-ejercicio y
piel y tejido conectivo asociado. La Flexibilidad esta mejorar el rendimiento deportivo.
también influenciada por una serie de factores
intrínsecos y extrínsecos, estos incluyen el nivel o el tipo Muchas y variadas recomendaciones han surgido de la
de actividad que el individuo desarrolle, la temperatura, literatura y de publicaciones científicas, en la actualidad,
el sexo, la edad y la articulación involucrada entre otros. las nuevas investigaciones han puesto en duda algunos
Existen variadas técnicas de elongación muscular entre de estos conceptos clásicos sobre la práctica de la
ellas destacan: Elongación balística, Elongación pasiva elongación muscular. Como resultado de todo esto, las
asistida, Elongación activa y Elongación con mal interpretaciones y malentendidos surgen
Facilitación Neuromuscular Propioceptiva, cada una de comúnmente no solo entre pacientes y deportistas, sino
ellas con distintas aplicaciones y efectos sobre el sistema que también, entre preparadores físicos, entrenadores y
neuromuscular. Los efectos de estas técnicas pueden los distintos profesionales de la salud.
clasificarse principalmente de acuerdo al perfil temporal
en que se presentan, existen los efectos a corto plazo Por lo general, al preguntarle a personas que practican
(agudos) y los efectos a largo plazo (crónicos). Durante actividad física, la razón por la cual entrenan la
una sesión de elongación muscular los principales flexibilidad, las razones y motivos se repiten:
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• Calentamiento previo al ejercicio. técnica se le conoce con el nombre de elongaciones
• Prevenir el dolor muscular post ejercicio. balísticas.
• Prevenir lesiones.
• Mejorar la movilidad articular general (Flexibilidad) Ya en el siglo XX la fisiología occidental tomando estos
conocimientos y sumado a las investigaciones
Prácticamente ninguna de estas acciones tiene un principalmente del neurofisiólogo Charles Sherrington,
sustento científico que las avale, es mas, podríamos fundo los pilares de lo que hoy conocemos como la
decir que solamente elongar la musculatura buscando fisiología de la elongación muscular.
específicamente estos beneficios, es simplemente una
perdida de tiempo. A Sherrington se le debe la primera descripción del
reflejo de estiramiento o reflejo miotático, en su celebre
A partir de esto, surgen distintas interrogantes: ¿Para que tratado “The integrative action of de nervous system”
sirve realmente la elongación? ¿Existe evidencia (1906), el cual tuvo considerable repercusión en el
científica que avale su uso en el ámbito deportivo, mundo científico de la época.
recreativo o terapéutico? ¿Puede el entrenamiento de la
flexibilidad mejorar el rendimiento deportivo? ¿Puede En base a estos aportes fundamentales de la
prevenir lesiones? Preguntas que iremos resolviendo y neurofisiología, se conocen muchos ejes diferentes de
analizando crítica y científicamente en el presente aplicación:
escrito.
En el área de la rehabilitación física lo aportado por
En relación a los orígenes del entrenamiento de la Bobath (1948) con el concepto de neurodesarrollo y
flexibilidad (Ibáñez, A., 1993), los primeros indicios fundamentalmente por el Dr. Herman Kabat (1953), el
relacionados con estas actitudes de extensión muscular cual introduce el concepto de Facilitación
se pueden datar hacia el año 2500 a.C., en esta época Neuromuscular Propioceptiva (F.N.P), en el cual se
encontramos pinturas funerarias de las tumbas de Beni basan las técnicas que se conocen actualmente con el
Hasan, en el antiguo Egipto, en donde aparecen dibujos nombre de “Stretching”.
en los que se observan ejercicios de flexibilidad
individuales y en parejas. Los aportes en rehabilitación se extendieron al área de la
educación física por Holt (1971) y sobre todo por
Mas adelante, en oriente, donde aparece el Yoga, existen diversas escuelas escandinavas lideradas por Sven
otras disciplinas también de antigüedad milenaria, como Solveborn y Jaen Ekstrand quienes han realizado
el Diong y el Tai-ji-qan, las cuales utilizan técnicas de importantes investigaciones que difunden la utilización
estiramiento y posturas similares a las que conocemos en profiláctica del stretching.
la actualidad.
Actualmente en EE.UU., el pionero del stretching es Bob
Durante la época romana, en occidente, existía un grupo Anderson, quien con su libro “Stretching” traducido a 29
de contorsionistas, que realizaban prácticas del idiomas y mas de 4 millones de copias vendidas, ha
desarrollo de la flexibilidad llevándola a sus máximos logrado difundir la practica, investigación y desarrollo
límites. Estos ejercicios se exhibían a modo de de esta disciplina a nivel mundial.
espectáculo en fiestas y reuniones de aquella época.
En nuestra cultura occidental, el precursor de estas ideas FLEXIBILIDAD Y ELONGACIÓN: CONCEPTOS

y su desarrollo, fue el sueco P.H. Ling y los seguidores Y DEFINICIONES BÁSICAS
de esta escuela, entre los que destacan su hijo Hjalmar
Ling y C. Norlander, quienes basados principalmente en Definiendo Flexibilidad
la observación y en la practica, mas que en
conocimientos científicos fundamentados, comenzaron a La palabra flexibilidad se puede definir de diferentes
utilizar ejercicios individuales y por parejas, insisten en maneras según la disciplina o la naturaleza de la
desarrollar la corrección de la actitud y del tono postural, investigación. Por ejemplo, el término se puede aplicar a
afectados principalmente por el sedentarismo de esa objetos animados o inanimados. La palabra deriva del
época, al mismo tiempo tratan de evitar las tensiones Latín flectere, “curvar,” y se define como “la habilidad
psicofísicas y buscan una mejora en la relajación, tanto de curvarse/flexionarse.”
física como mental. La técnica que se utilizaba para la
ejecución de estos ejercicios, llamada gimnasia de La flexibilidad se define como la capacidad para
posiciones, consistía en participación de lo ellos desplazar una articulación o una serie de articulaciones a
llamaban “apoyos animados”, los cuales se realizaban a través de una amplitud de movimiento completo, sin
través de grandes tracciones repetitivas a modo de restricciones ni dolor, influenciada por músculos,
rebote, hasta el punto de dolor. En la actualidad a esta tendones, ligamentos, estructuras óseas, tejido graso,
piel y tejido conectivo asociado (Herbert, R., Gabriel,
M., 2002; Rusell, T., Bandy, W., 2004; Thacker, S., et movimientos a la velocidad necesaria” (Galley, P.,
al. 2004). La flexibilidad está influenciada además por Forster, A., 1987).
una serie de factores que incluyen: el nivel y/o tipo de 3. “La extensión total alcanzable (dentro de los límites
actividad que el individuo desarrolle, la temperatura de dolor) de una parte del cuerpo a través de su
ambiental, el sexo, la edad y la articulación involucrada potencial rango de movimiento” (Saal, J., 1998).
entre otros. (Anderson, B., Burke, E., 1991; Prentice, 4. Rango normal de movimiento de articulación y
W., 1997). tejido blando en respuesta a un “estiramiento activo
o pasivo” (Halvorson, G., 1989).
De esta definición clásica se puede desprender el hecho 5. “La capacidad de mover suavemente una
de que el concepto de flexibilidad no solo tiene relación articulación a través de todo su rango de
con el músculo, sino que involucra a todo el sistema movimiento” (Kent, M., 1998).
neuromuscular y osteoarticular. 6. “Capacidad de mover una sola articulación o series
de articulaciones suave y fácilmente a través de un
De acuerdo a Mario Di Santo (2001), la flexibilidad es la ROM irrestricto y libre de dolor” (Kisner, C., Colby,
capacidad psicomotora responsable de la reducción y L., 2002).
minimización de todos los tipos de resistencias que las 7. “La capacidad de mover una articulación a través de
estructuras neuro-mio-articulares de fijación y un rango normal de movimiento sin innecesario
estabilización ofrecen al intento de ejecución voluntaria estrés en la unidad musculotendinosa” (Chandler, T.,
de movimientos de amplitud angular óptima, producidos et al. 1990).
tanto por la acción de agentes endógenos (contracción
del grupo muscular antagonista) como exógenos (propio Beneficios Propuestos de la Flexibilidad
peso corporal, compañero, sobrecarga, inercia, otros
implementos, etc.) A través de los años, se han propuesto múltiples
beneficios para el entrenamiento de la flexibilidad,
Según Alter (1996), existen dos tipos de flexibilidad: independiente del tipo de validación científica y la
veracidad de estas afirmaciones, todas destacan por
Dinámica: Hace referencia al grado en que se puede presentar un sustento científico que las avala. Entre ellas
mover una articulación por medio de una contracción destacan:
muscular, por regla general en el centro del recorrido del
movimiento. La flexibilidad dinámica no es • Aumento del ROM en las articulaciones entrenadas.
necesariamente un buen indicador de la rigidez o la (Davis, D., et al. 2005; Handel, M, et al. 1997; Zito,
holgura de una articulación porque tiene que ver con la M., et al. 1997; Hernández, P., et al. 2005).
capacidad para mover una articulación de forma • Prevención de lesiones músculo esqueléticas por
eficiente, con muy poca resistencia al movimiento. tensión. (Dadebo, D., et al. 2004; Prentice, W., 1997;
Wiemann, K., Klee, A., 1997).
Estática: Hace referencia al grado en que se puede • Aumento de la relajación muscular como base para
mover de forma pasiva una articulación hasta el punto un movimiento más fluido. (Anderson, B., Burke, E.,
límite de su amplitud de movimiento. En la amplitud 1991; Andel, M., et al. 1997).
pasiva ninguna contracción muscular toma parte en el • Disminución de la rigidez muscular, con el
movimiento de la articulación. Amplitud de movimiento consecuente almacenamiento de energía elástica más
respecto a una articulación, sin poner énfasis en la eficiente, para la realización de movimientos con el
velocidad del movimiento. ciclo de alargamiento – acortamiento del músculo
(SSC: Stretch - Shortening Cycle). (Handel, M. et al.
Flexibilidad “Normal” 1997).
• Retarda el dolor muscular residual (DOMS).
Existe poco acuerdo sobre la definición de la (Anderson, B., Burke, E., 1991; Herbert, R., Gabriel,
denominada flexibilidad normal. En educación física, M., 2002; Zachazewski, J. et al. 1996).
medicina del deporte, y otras ciencias allegadas de la • Mejora el rendimiento deportivo en los atletas,
salud, tal vez, la definición más simple de flexibilidad puesto que el músculo trabaja a una longitud óptima.
sea el rango de movimiento (ROM) disponible en una (Herbert, R., Gabriel, M., 2002; Rusell, T., Bandy,
articulación o grupo de articulaciones (Hebbelinck, M., W., 2004, Thacker, S., et al. 2004).
1988). • Prevenir acortamientos musculares. (Davis, D., et al.
2005).
Para otros, la flexibilidad también implica: • Mejora la coordinación neuromuscular. (Prentice,
W., 1997).
1. Libertad para moverse (Metheny, E., 1952).
2. “La capacidad de involucrar parte o partes del
cuerpo en un amplio rango de poderosos
Naturaleza de la Flexibilidad retornando a su forma original cuando cesa la acción.
(Figura 1).
Además de la resistencia, la fuerza y la velocidad, la
flexibilidad es una cualidad física que forma parte Plasticidad: Propiedad que poseen algunos componentes
importante del desarrollo total de la forma física. de los músculos y articulaciones de tomar formas
diversas a las originales por efecto de fuerzas externas y
La flexibilidad no existe como característica general, es permanecer así después de cesada la fuerza deformante.
específica de una articulación en particular y de la (Figura 1).
acción articular (Bryant, S., 1984; Corbin, C., Noble, I.,
1980). Un adecuado ROM en la cadera no asegura un Maleabilidad: Propiedad de la piel de ser plegada
adecuado ROM en el hombro. Del mismo modo, repetidamente con facilidad, retomando su apariencia
suficiente ROM en una cadera puede no significar anterior al retornar a la posición original.
suficiente ROM en la contralateral. En resumen, “no se
puede utilizar ningún test de flexibilidad para evaluar la
flexibilidad total del cuerpo” (American College of
Sports Medicine, 2000). Las diferencias en ROM
reflejan variación genética, patrones de actividad
personal, y presiones mecánicas especializadas
impuestas sobre tejido conectivo.
Contrariamente a la creencia popular de que si los atletas

son flexibles en una articulación, luego tendrán similar
rango de movimiento en las otras, un individuo es una
combinación de muchas articulaciones, algunas de las
cuales pueden ser inusualmente flexibles, algunas
inflexibles y otras medianamente flexibles (De Vries, H., Figura 1. Modulo de Young.
1986). La flexibilidad, por lo tanto, es específica a la
articulación y depende no solo de la “tensión” de los Para desarrollar cada uno de los dos tipos de flexibilidad
ligamentos, músculos, tendones y cápsulas articulares, (Dinámica y Estática), se utilizan técnicas de elongación
sino también del tamaño y la forma de los huesos y la muscular o también denominadas estiramientos
manera en que articulan. (Bloomfield, J., Wilson, J., musculares.
1998).
La elongación muscular es el medio a través del cual se
Componentes de la Flexibilidad entrena la flexibilidad, existiendo distintas técnicas,
métodos y escuelas. Estas actitudes de estiramiento
El concepto de flexibilidad esta íntimamente ligado a muscular tienen diversos efectos sobre el sistema
otros que por lo general se confunden y se utilizan neuromuscular caracterizadas principalmente por el
indistintamente como sinónimos, cabe recalcalcar que perfil temporal de cada una de ellas, ya sean efectos
todos estos términos abajo descritos en definitiva hacen agudos, los cuales se presentan inmediatamente después
referencia a propiedades particulares del tejido muscular, de la elongación de un músculo, y los efectos crónicos,
articular, tejido conectivo y la piel, y solo deben ser los cuales se presentan luego de un periodo en el cual se
usados en ese contexto, jamás refiriéndose a la ha realizado un entrenamiento (sistemático o no), de la
flexibilidad en si. flexibilidad a través de elongaciones musculares.
Cuatro son los componentes de la flexibilidad:

FACTORES QUE INFLUYEN EN EL
Movilidad: Propiedad que poseen las articulaciones de DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD
realizar determinados tipos de movimiento, dependiendo
de su estructura morfológica. Factores Intrínsecos
Extensibilidad, Distensibilidad o Compliance: Propiedad • La estructura ósea puede restringir el punto límite de
que poseen algunos componentes musculares de la amplitud. Un codo que se haya fracturado por la
deformarse por influencia de una fuerza externa, articulación puede asentar un exceso de calcio en el
aumentando su extensión longitudinal. espacio de la articulación, haciendo que ésta pierda
su capacidad para extenderse por completo. En
Elasticidad: Propiedad que poseen algunos componentes muchos casos recurrimos a las prominencias óseas
musculares de deformarse por influencia de una fuerza para detener los movimientos en el punto límite
externa, aumentando su extensión longitudinal y normal de la amplitud. (Fernández, F., 2006).
• La masa adiposa también puede limitar la capacidad • Calentamiento muscular previo: El aumento de
para desplazarse a través de una amplitud de temperatura disminuye la viscosidad del sarcoplasma
movimiento completa. La grasa puede actuar como mejorando la contractibilidad y la capacidad de
una cuña entre dos brazos de palanca allí donde se elongación del músculo. La temperatura del músculo
encuentre. aumenta debido a 2 mecanismos: el primero tiene
• Los músculos y sus tendones, junto con las fascias relación con el aumento de la circulación sanguínea
que los rodean, suelen ser los principales causantes debido a la dilatación del lecho capilar arterio –
de la limitación de la amplitud de movimiento. venoso intramuscular y de las estructuras vecinas,
Cuando el atleta lleva a cabo ejercicios de incluida la piel. El segundo mecanismo se relaciona
elongación para mejorar la flexibilidad de una con las reacciones metabólicas catabólicas que
articulación en particular, está sacando partido de las generan la combustión interna y la liberación de
propiedades altamente extensibles del músculo. A lo energía calórica. (Hidalgo, E., 1993).
largo de un período de tiempo es posible aumentar la • Temperatura ambiental: Las bajas temperaturas
extensibilidad o la distancia que se puede estirar un ambientales se asocian a una disminución de la
músculo determinado. Las personas que tienen un flexibilidad, en cambio a mayores temperaturas se
alto grado de movimiento en una articulación produce un aumento de esta.
particular tienden a poseer músculos de gran • Cansancio: La fatiga muscular produce una
extensibilidad. disminución del umbral de sensibilidad de los husos,
• El tejido conectivo que rodea la articulación, como haciéndolos más excitable frente al estiramiento,
los ligamentos de la cápsula de la articulación, dificultando la elongación muscular.
pueden estar sujetos a adherencias y acortamientos • Costumbres sociales: Actividades laborales,
patológicos. Los ligamentos y las cápsulas de la sedentarismo, entrenamiento, hábitos posturales,
articulación tienen cierta extensibilidad; no obstante, etc., pueden aumentar o disminuir la flexibilidad.
si una articulación queda inmovilizada durante cierto • Estados emocionales: Influyen en la regulación
período de tiempo, estas estructuras tienden a perder tónica muscular pues inciden sobre el sistema
extensibilidad; y de hecho se acortan. Esta afección nervioso. El miedo, el estrés, la ansiedad y el dolor
suele apreciarse después de la reparación quirúrgica pueden aumentar el tono, mientras que estados de
de una articulación inestable, pero también puede ser relajación pueden disminuirlo.
el resultado de largos períodos de inactividad. • Hora del día: La mayoría de las personas suelen ser
• Sistema nervioso: De todos los elementos que más flexibles en la tarde que en la mañana, con un
componen el músculo estriado voluntario, las peak entre las 14:00 - 16:00 hrs.
proteínas contráctiles constituyen un factor de
resistencia que condiciona la magnitud y el alcance
de la deformación longitudinal que las acciones de
extensión ejercen sobre el mismo para que la
elongación pueda ejercer un efecto específico sobre
este tejido, resulta crucial la minimización de la
tensión restrictiva y limitante que las estructuras
contráctiles del músculo tienden, tanto refleja como
voluntariamente, a ofrecer. Así, en el caso de una
completa relajación neuromuscular, una fuerza
externa puede llegar hasta duplicar la longitud
normal de reposo del sarcómero conservándose la
Figura 2. Factores que afectan la flexibilidad
distancia mínima entre los filamentos delgados y
gruesos a los efectos de que se pueda establecer, ante
el cambio de las condiciones excitatorias, por lo
menos un puente cruzado. TÉCNICAS DE ELONGACIÓN MUSCULAR
Factores Extrínsecos Existen distintos tipos y técnicas de elongación muscular

para desarrollar ciertas cualidades específicas dentro de
• Sexo: Las mujeres suelen ser más flexibles que los la flexibilidad.
hombres por las diferencias hormonales que
• Elongación Balística.
presentan. La mayor producción de estrógenos en las
• Elongación Estática asistida o Pasiva asistida.
mujeres causa una disminución de la viscosidad de
• Elongación Activa.
los tejidos. (Ibáñez, A., 1993).
• Elongación con Facilitación neuromuscular
• Edad: La flexibilidad alcanza su desarrollo máximo
entre las edades infantil y juvenil, entre 14 a 17 años. propioceptiva (FNP).
(Vesz, A., Mota, B., 2004).
Elongación Balística efecto inmediato en el rango articular ha sido estudiada
por Magnusson (1992), quien concluyo que la duración
Estiramiento o extensión balística, también conocida de este aumento era de menos de 30 minutos.
cono técnica de rebote, las contracciones repetitivas del
músculo agonista se utilizan para producir elongaciones Elongación Activa (Elongación Estático-Activa)
rápidas del músculo antagonista. En los estiramientos
del tipo balístico, se busca utilizar la velocidad adquirida Esta técnica de entrenamiento procura alargar el
por el cuerpo o por un miembro en un esfuerzo para músculo hasta la posición de estiramiento, por
forzarlo más allá de su rango normal de movimiento. contracción de su agonista. De dicho modo, en este caso,
Esto se realiza provocando rebotes en los limites del también se impide el reflejo miotático, ya que tampoco
movimiento articular. se producen ni balanceos ni rebotes y se busca la
máxima extensión muscular con la sola participación de
A lo largo de los años, muchos expertos en preparación las masas musculares que intervienen, ejemplificándolo
física han puesto en entredicho la seguridad de la técnica de un modo más simple, podemos decir que asumimos
de elongación balística. Sus preocupaciones se han una posición de estiramiento y la mantenemos, sin la
basado principalmente en la idea de que la extensión ayuda de otra cosa que la fuerza que de sus músculos
balística crea fuerzas en cierto modo incontroladas en el agonistas. A diferencia del estiramiento estático pasivo,
músculo que pueden exceder los límites de en este caso no se recibe ayuda de un compañero.
extensibilidad de la fibra muscular, produciendo de este
modo microdesgarros dentro de la unidad músculo- Elongación con Facilitación Neuromuscular
tendinosa. Propioceptiva (FNP)
La mayoría de las actividades deportivas son dinámicas La Facilitación Neuromuscular Propioceptiva está
y requieren movimientos de tipo balístico. Por ejemplo, basada en la anatomía y la neurofisiología humana con
golpear con fuerza un balón de fútbol cincuenta veces un objetivo terapéutico y deportivo.
requiere una contracción dinámica repetida del músculo
agonista cuadriceps. Los isquiotibiales antagonistas se La FNP utiliza la mayor cantidad de información posible
contraen excéntricamente para decelerar la pierna. La para lograr una respuesta motora más óptima; para llegar
extensión balística de los isquiotibiales antes de realizar a esta respuesta, utiliza la información propioceptiva,
este tipo de actividad debe permitir al músculo adaptarse cutánea, visual y auditiva durante la realización de la
gradualmente a las demandas impuestas y reducir las técnica.
posibilidades de sufrir una lesión. Puesto que el
estiramiento balístico es funcional, debe integrarse en Sherrington, consideró que los impulsos transmitidos
programas de entrenamiento y reacondicionamiento desde los receptores de estiramiento periféricos a través
cuando sea apropiado. del sistema aferente eran la influencia más intensa sobre
las motoneuronas alfa (Prentice, W., 1997). Con la
Elongación Estática Asistida o Pasiva Asistida descarga de los impulsos nerviosos es posible facilitarlos
a través de la estimulación periférica, que trae como
Esta elongación implica el estiramiento de un músculo o resultado que los estímulos aferentes entren en contacto
grupo muscular determinado hasta el punto en que el con las neuronas estimuladoras. En consecuencia se
movimiento es limitado e impedido por su propia produce un aumento del tono muscular o de la fuerza de
tensión (Alter, M., 1996). El estiramiento se detiene en contracción voluntaria. De la misma forma, las neuronas
el punto en que la percepción de la distensión no resulte motoras también pueden inhibirse por medio de la
dolorosa. En este punto, el estiramiento es sostenido, estimulación periférica, que es causante de que los
siendo mantenido por un período de tiempo impulsos aferentes entren en contacto con las neuronas
determinado, durante el cual se lleva a cabo la relajación inhibidoras, lo que provoca una relajación muscular y
y la reducción de la tensión. permite el estiramiento del músculo.
Esta elongación se denomina pasiva porque el individuo El estiramiento ejercido sobre las fibras musculares trae
no hace ninguna contribución o contracción activa. El como consecuencia el aumento de la frecuencia de los
movimiento es realizado por un agente externo (uso del impulsos transmitidos a la médula espinal desde el huso
peso corporal, ayuda de un terapeuta o compañero, o el neuromuscular, que a su vez produce un aumento de la
uso de algún elemento). Las recomendaciones respecto frecuencia de los impulsos nerviosos motores que
al tiempo que se debe mantener esta posición varían, con regresan a ese mismo músculo, resistiéndose de este
fluctuaciones entre los 3 y 60 segundos. (Prentice, W., modo de forma refleja al estiramiento. Expresado de otra
1997). forma, un exceso de tensión muscular estimula o activa
al órgano tendinoso de Golgi, cuyos impulsos sensitivos
La elongación pasiva provoca un aumento inmediato en son transportados de regreso a la médula espinal, estos
el rango de movimiento articular. La duración de este impulsos tienen un efecto inhibidor sobre los impulsos
motores que regresan a los músculos y por tanto, hacen
que dichos músculos se relajen.
Tres son los fenómenos neurofisiológicos que ayudan a

explicar la facilitación e inhibición de los sistemas
neuromusculares. La inhibición autógena e inhibición
recíproca, fenómenos bastante conocidos y estudiados, y
la denominada: máxima contracción – máxima
relajación. Esta última se refiere a la inhibición que se
produce en el músculo al término de una contracción
muscular, la cual es proporcional a la magnitud de la
contracción experimentada, por lo que, si se efectúa una
contracción máxima se favorecerá después una
relajación máxima. (Hidalgo, E., 1993; Prentice, W.,
1997).
Figura 3. Técnicas de elongación muscular.
Tipos de Técnicas de Elongación con FNP
Con las bases neurofisiológicas anteriormente descritas FUNDAMENTOS TEÓRICOS: MECANICA DE LA

se desprenden distintas técnicas de elongación, ELONGACIÓN MUSCULAR
utilizando diferentes tipos de contracciones musculares.
La elongación muscular puede ser considerada como un
Los dos tipos principales de elongación con FNP, que estímulo externo que actúa tanto a nivel del sistema
Viel llama también técnicas de relajación, son: mantener músculo esquelético como en el sistema nervioso, es por
– relajar y contraer – relajar. (Viel, E., 1989). eso que para poder entender como y donde actúa la
elongación muscular, primero debemos tener presente la
Técnica de Mantener – Relajar anatomía, fisiología y el control del sistema
neuromuscular.
Se mantiene la extremidad a elongar en el punto de
máxima amplitud articular no dolorosa; luego, el Modelo Mecánico del Músculo: Modelo de Hill
paciente opone una resistencia isométrica al intento del
terapeuta por ampliar el estiramiento del músculo El total de tensión activa que el sistema muscular puede
deseado. Posteriormente, el paciente relaja la generar equivale a la suma de la tensión ejercida por el
musculatura y se mueve pasivamente el segmento hasta conjunto de sus componentes. (Halbertsma, J., et al.
su nueva amplitud. 1996).
Técnica de Contraer – Relajar Por su estructura y sus características funcionales, debe

considerarse al músculo esquelético como un sistema
Al igual que en la técnica anterior, se conduce el integrado por tres elementos constituyentes:
segmento al máximo de la amplitud articular no dolorosa
y se solicita en este caso, una contracción isotónica del a) El componente contráctil (CC), constituido por los
grupo muscular elongado. El terapeuta pide miofilamentos de actina y miosina, que presenta un
seguidamente una relajación completa y se mueve doble comportamiento: una parte es capaz de
pasivamente el segmento a la nueva amplitud. manifestar efectos contráctiles debido a las
interacciones entre la actina y miosina, y otra parte
evidencia un comportamiento elástico; de manera
que, cuando es elongado por un sistema de fuerzas
externo, evidencia una notable tendencia a recuperar
su longitud inicial (de reposo). Esta propiedad, que
es independiente de los componentes conectivos
elásticos del sistema, se explica por efectos de
interacción de índole molecular no conocidos en
detalle. Estos efectos son ejercidos tanto por el
sistema actina miosina como por el conjunto de
elementos de estabilización (titina y nebulina), que
cumplen funciones decisivas en el mantenimiento de
la estructura en trama reticular de los miofilamentos.
(Astrand, P., Rodahl, K., 1997).
b) El componente conectivo elástico dispuesto en 3. Nociceptores.
paralelo (CEP) respecto al CC está formado por la 4. Fotorreceptores.
matriz extracelular de colágeno; epimisio, perimisio, 5. Quimiorreceptores.
endomisio y la propia membrana plasmática de la
fibra muscular (Kovanen, V., 2002; Wang, K., et al. Las terminaciones nerviosas libres detectan el tacto, la
1993). Estas estructuras presentan una elevada presión, el dolor, el calor y el frío. Por lo tanto,
tendencia elástica y son las responsables primarias funcionan como mecanorreceptores, nociceptores y
de la capacidad de generar la tensión que el músculo termorreceptores.
soporta después de ser sometido a un efecto de
estiramiento. (Street, S., 1983). Las terminaciones nerviosas especiales de los músculos
c) El componente conectivo elástico dispuesto en serie y de las articulaciones son de muchos tipos y tienen
(CES) respecto al CC, está formado por el tendón y muchas funciones, y cada tipo es sensible a estímulos
otros elementos de inserción ósea, caracterizados por específicos, estos son algunos (Wilmore, J., Costill, D.,
su alto comportamiento elástico, dado el gran 1998):
predominio de tejido fibroso, tolerando fuerzas
elevadas de tracción sin romperse y con gran 1. Los receptores cinestésicos articulares.
capacidad de transmisión de la fuerza. 2. Los husos musculares.
3. Los órganos tendinosos de Golgi (OTG).
En el transcurso de la contracción, el comportamiento
del conjunto de estos componentes puede Entrada sensorial: las sensaciones y el estado
esquematizarse así: fisiológico son detectados por receptores sensoriales a lo
largo del cuerpo. Las áreas donde terminan los impulsos
a) Durante la contracción muscular se produce el sensoriales reciben la denominación de centro de
acortamiento del sarcómero, con disminución de la integración. Aquí es donde la entrada sensorial es
longitud total del sistema (en el caso de las interpretada y transmitida al sistema motor. Estos
contracciones concéntricas) o sin que éste se vea centros de integración varían en su función (Wilmore, J.,
modificado (como ocurre en la isométrica). La Costill, D., 1998):
disminución de longitud del CC, actúa distendiendo Las señales que se integran en la médula. Producen
el CES, en grado variable, en función de la como respuesta un reflejo motor sencillo.
intensidad de la contracción y de la magnitud de la
resistencia a vencer. Las señales que terminan en la parte inferior del tronco
b) En el curso de la relajación muscular, una vez cesado cerebral producen reacciones motoras subconscientes de
el efecto contráctil, el músculo recupera su longitud una naturaleza más elevada y compleja. El control
inicial, siempre que no existan fuerzas externas que postural al estar sentado, de pie o moviéndose es un
lo impidan, por ejemplo, la contracción de los ejemplo de este nivel.
antagonistas o el propio peso corporal. Interviene en
ello la elasticidad del sistema muscular. Las señales sensitivas que terminan en el cerebelo
c) Cuando el sistema muscular es sometido a tensión, también dan como resultado un control subconsciente
se produce la elongación del conjunto de elementos del movimiento. Es el centro de coordinación,
que lo integran, tanto los situados en serie como en suavizando el movimiento al coordinar las acciones de
paralelo. Esta acción es especialmente significativa los diversos grupos musculares. La motricidad fina
para el CEP por presentar una alta capacidad de como la gruesa parecen estar coordinados por el
almacenamiento de energía elástica potencial, dada cerebelo en concierto con los ganglios básales.
la presencia de fibras elásticas. El CEP no es el
único responsable de la elasticidad muscular, aunque Las señales sensitivas que terminan en el tálamo
juegue un importante papel y, en algunos comienzan a entrar en el nivel de la conciencia, y
movimientos, pueda ser el responsable principal. El entonces comenzamos a distinguir varias sensaciones.
músculo, en estas condiciones, tenderá a recuperar la
longitud de reposo. (Astrand, P., Rodahl, K., 1997). Sólo cuando las señales sensitivas entran en la corteza
cerebral podemos localizar moderadamente la señal. La
Comportamiento del Músculo Frente a la Elongación corteza sensitiva primaria, localizada en la
circunvalación postcentral (en el lóbulo parietal), recibe
El sistema sensorial recibe información de cinco tipos entradas sensitivas generales desde los receptores de la
principales de receptores: piel y desde los propioceptores de los músculos,
tendones y articulaciones.
1. Mecanorreceptores, que responden a fuerzas
mecánicas tales como la presión, el tacto o el
estiramiento.
2. Termorreceptores.
Control Motor los diferentes músculos. A través de las fibras gama, se
puede regular la sensibilidad de ese receptor de
El impulso sensorial evoca una reacción a través de una elongación. (Belmar, J., 2004).
neurona motora la cual controla el músculo esquelético.
Órgano tendinoso de Golgi (OTG): Son receptores
Cuando el nivel de control se desplaza desde la médula sensoriales encapsulados, a través de los cuales pasa un
espinal hasta la corteza motora, el grado de complejidad pequeño haz de fibras de tendones musculares. Estos
del movimiento se incrementa desde un control reflejo órganos están situados proximalmente a las uniones de
sencillo hasta movimientos complicados que requieren las fibras de los tendones con las fibras musculares.
procesos básicos de pensamiento. Respuestas motoras Entre 5 y 25 fibras musculares suelen estar conectadas
complejas se originan generalmente en la corteza motora con cada órgano tendinoso de Golgi. Estas estructuras
del cerebro. son sensibles a la tensión en el complejo músculo –
tendón y operan como un indicador de la intensidad del
Actividad Refleja esfuerzo, su sensibilidad es tan grande que pueden
reaccionar a la contracción de una sola fibra muscular.
En la médula espinal, los impulsos son integrados Llevan a cabo una función protectora: cuando son
instantáneamente por las interneuronas que conectan las estimulados estos receptores inhiben los músculos que se
neuronas sensitivas y motoras. Un reflejo es una contraen (agonistas) y excitan los músculos antagonistas.
respuesta programada. Esta actividad refleja esta (Wilmore, J., Costill, D., 1998).
mediada por receptores que se encuentran ubicados en
distintos lugares del músculo esquelético: los husos Nivel de Integración del Estímulo de Estiramiento
musculares y OTG. Muscular en la Elongación
Husos musculares: El huso es una estructura cilíndrica, El estímulo de estiramiento que recibe el músculo, es
alargada, con su parte central más gruesa. Contiene en su integrado en diversos niveles del sistema nervioso
interior dos o más fibras musculares transformadas y central (SNC), dependiendo de la magnitud de este
especializadas funcionalmente como mecanorreceptores estímulo. El estímulo aferente es utilizado para elaborar
de elongación. A estas fibras por encontrarse dentro del una respuesta motora, tanto a nivel medular, provocando
huso se les llaman intrafusales y para diferenciarlas del un acto reflejo pre – programado con un fin protector,
resto de las fibras musculares esqueléticas, a estas como a nivel de la parte inferior del tronco cerebral y del
últimas se les llama fibras extrafusales. cerebelo, manteniéndolo informado sobre la posición
actual del cuerpo (a través de los propioceptores) lo cual
La parte central de la fibra intrafusal está inervada por contribuye a la mantención del equilibrio y de la postura.
dos tipos de axones mielínicos, que las alcanzan después
de atravesar la cápsula del huso: las fibras Ia o aferentes La información que se produce a través del estiramiento,
primarias, que son las de mayor diámetro y las fibras del es utilizada por el SNC, para la elaboración más efectiva
tipo II o secundarias, de diámetro pequeño. En el interior de movimientos voluntarios por parte de la corteza
del huso, cada terminal Ia se enrolla alrededor de la parte motora primaria.
central de una fibra intrafusal, formando un espiral, de
ahí su nombre de terminales anulo – espirales. La parte En un principio esta aferencia, provocada por una
central de la fibra es un segmento no – contráctil por lo maniobra de elongación muscular sub – máxima,
que, cuando ésta es estirada, el espiral se distorsiona, provocaría un acto reflejo simple de protección
cambio que representa un estímulo mecánico que genera (contracción muscular), seguido de una relajación
en él potenciales de acción que viajan hacia el sistema muscular refleja mediada por el OTG si el estimulo
nervioso central. Por eso las fibras Ia, son aferentes. persiste. El estímulo sensitivo asociado a esta acción
(debido a los mecanorreceptores sometidos a tensión)
Hacia cada extremo de la zona central, la fibra intrafusal iría hasta los centros superiores del cerebro, dándonos la
presenta tejido contráctil, el cual está inervado por percepción conciente de estiramiento. (Belmar, J., 2004;
axones que vienen del sistema nervioso central y que se Hidalgo, E., 1993; Wilmore, J., Costill, D., 1998).
originan en neuronas motoras eferentes ubicadas en la
médula espinal: las motoneuronas gama. Los potenciales
de acción que llegan por estos axones, a las fibras FUNDAMENTOS FISIOLÓGICOS DE LA
intrafusales, provocan la contracción de la parte ELONGACIÓN MUSCULAR
contráctil de ellas lo cual puede inducir, por estiramiento
de su parte central, la generación de potenciales desde En una elongación muscular, son variadas las estructuras
los terminales Ia. puestas en tensión; a grandes rasgos se puede decir que
la elongación ocurre en el músculo y en el tejido
A través de las fibras Ia el sistema nervioso recibe conectivo intramuscular más que en el tendón, el cual es
constantemente información de grado de elongación de substancialmente más rígido que el músculo (De Deyne,
P., et al. 1999). Un punto importante a destacar es que técnicas que solicitan la contracción muscular previa a la
diferentes músculos presentan distintas propiedades elongación podrían aumentar el rango articular.
pasivas y por ende distintas respuestas a la elongación
muscular. Esto dependiendo de factores estructurales Otro punto importante a considerar es que no todos los
tales como el ángulo de sus fibras, la longitud de su sarcómeros se estiran en la misma medida, es decir, que
tendón, su área transversal (Gareis, H., et al. 1992), y cuando un músculo es estirado, el estiramiento no es
otros factores como el tipo de fibras que lo componen uniforme en toda la longitud. Los sarcómeros próximos
(Gajdosik, R., 1995). a los tendones se estiran en mucho menor medida que
los sarcómeros situados en la parte central de un
Una fuerza dirigida a elongar un músculo es transmitida músculo. (Alter, M., 1996).
vía tejido conectivo (perimisio, endomisio); a través de
la membrana muscular (sarcolema) a los elementos no Fundamentos Neurofisiológicos de la Elongación
contráctiles (complejo citoesquelético o costámeros) en Muscular
la línea Z.
Ley del todo o nada: si un estímulo (por ejemplo una
En primera instancia el estiramiento se hace a expensas elongación) satisface el umbral, para generar el potencial
del componente elástico, en serie y en paralelo. En el de acción, se iniciará un impulso nervioso a través del
caso del componente en paralelo, participará sólo en la axón, produciendo la estimulación de toda la fibra.
medida que la persona haga un esfuerzo consciente y
logre inducir una relajación del componente contráctil. El nervio tiene dos medios por los cuales puede
Si el componente contráctil está en reposo, permitirá que transmitir información sobre el estiramiento de
el componente en paralelo sea elongado, de lo contrario intensidades diferentes. Primero: puede transmitir la
la elongación muscular se hará sólo a expensas del sensación de estiramiento sobre un número variable de
componente en serie y la acción se verá anulada en el fibras nerviosas, esto es la llamada suma espacial, por
componente en paralelo, por la contracción de la fibra consiguiente la intensidad del estiramiento puede ser
muscular que se opondrá a la elongación. (Shrier, I., incrementada aumentando el reclutamiento de órganos
1992). receptores.
La elongación de la fibra muscular propiamente tal, Segundo: el nervio puede transmitir cantidades
comienza en el sarcómero. En la relajación que diferentes de impulsos de estiramiento por unidad de
acompaña a la elongación no hay estímulos que tiempo sobre la misma fibra. Cuanto más intenso sea el
desencadenen el proceso de la contracción (en teoría no estímulo de estiramiento, mayor será la frecuencia del
hay puentes cruzados entre actina y miosina) por lo que impulso, esto es la llamada suma temporal. (Alter, M.,
no hay acortamiento del sarcómero; así los sarcómeros 1996).
ubicados en serie en una fibra, permiten que ésta tenga
su máxima longitud anatómica (las bandas I del Proceso de Excitación del Huso Muscular
sarcómero alcanzan su máxima longitud). Sin embargo a
pesar de la relajación voluntaria del individuo, las El huso se estimula y responde (despolarización de la
proteínas contráctiles del músculo generan una terminación sensitiva) cuando el músculo en el que se
resistencia inicial al estiramiento pasivo, esta resistencia encuentra es estirado pasivamente. También responde
es debida a la existencia de un pequeño número de cuando, por control del circuito medular gamma, las
puentes cruzados que están presentes incluso con el fibras musculares intrafusales son contraídas, lo cual
músculo relajado, los cuales se forman y se separan desencadena un estímulo en el aparato ánulo – espiral,
espontáneamente (Hill, D., 1968). Este fenómeno de la que viaja a la médula, penetra por sus astas posteriores y
formación y separación cíclica de puentes cruzados es allí hace sinapsis con las neuronas motoras alfa que
considerado como el responsable del comportamiento inervan a las fibras extrafusales del propio músculo del
“tixotrópico” del músculo, este es un término reológico cuál procede el estímulo, como también de sus
(ciencia que estudia el comportamiento de los fluidos) sinérgicos, facilitando su acción.
usado para describir el cambio en la viscosidad de un gel
y su resistencia a la deformación molecular cuando es Reflejo Miotático Inverso o Inhibición Autógena
sometido a diversas fuerzas (Björklund, M., 2004). Este
fenómeno ocurre también en las fibras musculares Cuando la intensidad de estiramiento sobre un tendón
intrafusales, según esta propiedad, cualquier actividad excede un determinado punto crítico, se produce un
previa a la elongación, puede incrementar o disminuir el reflejo inmediato que inhibe a las neuronas motrices del
nivel de rigidez del músculo, es decir, su resistencia asta anterior que inervan al músculo. Como
pasiva a la elongación y paralelo a ello modificar la consecuencia de ello el músculo se relaja y la tensión
respuesta de los reflejos de estiramiento al actuar excesiva es eliminada. Esta reacción es posible sólo
también sobre las fibras intrafusales (Hutton. S., 1992). debido a que el impulso de los órganos tendinosos de
Este puede ser un posible mecanismo que explique cómo Golgi es lo bastante potente como para eliminar los
impulsos excitatorios que provienen de los husos La “histéresis” es el grado de relajación que
musculares. Esta respuesta de relajación frente a un experimenta un tejido durante la deformación y el
estiramiento intenso es llamada reflejo miotático inverso desplazamiento; si se exceden las limitaciones físicas y
o inhibición autógena. mecánicas del tejido, se produce una lesión (Prentice,
W., 1997).
Este reflejo puede explicar un fenómeno interesante que
se produce cuando se intenta mantener una posición de Todas estas propiedades expuestas nos permiten
estiramiento que desarrolle una tensión máxima: es entender en parte como actúa o como afecta la
decir, súbitamente se llega a un punto en que la tensión elongación muscular sobre el músculo, los tejidos
desaparece y el músculo puede ser estirado aún más. conectivos que lo rodean y al tendón.
(Alter, M., 1996).
EFECTO INMEDIATO DE LA ELONGACIÓN

SOBRE LAS PROPIEDADES DEL MÚSCULO
ESQUELÉTICO (SHORT TERM EFFECTS)
Estudios realizados demuestran que el incremento en el

rango articular posterior a las técnicas de elongación, se Figura 4.
debe a que estas disminuyen la viscoelasticidad del
músculo, y a la vez aumenta la compliance o Figura 4. Modelo mecánico del músculo: Un material
distensibilidad de éste (Fowles, J., Sale, D., 2000; Shrier, viscoelástico se suele definir como un fluído que
I., 1999). presenta propiedades intermedias entre un sólido
perfectamente elástico y un fluido perfectamente
La compliance se define como el recíproco de la rigidez viscoso. Esta situación tiene una analogía con este
(stiffness); matemáticamente es igual al cambio de la dispositivo mecánico, en donde la relación entre
longitud que ocurre en un tejido, dividido por la fuerza esfuerzo y deformación sobre esta estructura
aplicada para alcanzar el cambio de longitud (Shrier, I., viscoelástica se asemeja a la que habría en un sistema
2002). constituido por un resorte más un amortiguador (un
cilindro sumergido en un fluido viscoso). El
Cuando hablamos de la viscoelasticidad del músculo desplazamiento de todo el sistema se hace a expensas de
nos referimos a la presencia de un comportamiento vencer la resistencia del resorte y del amortiguador. El
elástico y a la vez un comportamiento viscoso, ambos componente elástico esta dado por el resorte, el cual al
tienen influencia sobre la resistencia pasiva que el tejido ser sometido a una fuerza externa se deforma hasta
presenta. cierto punto y vuelve a su longitud de reposo luego del
cese de la fuerza, mas allá de este punto se produce una
El concepto elástico hace relación con una propiedad del deformación permanente del sistema (limite elástico). La
tejido muscular en el cual, al presentar un cambio de deformación del resorte es independiente del tiempo de
longitud para una fuerza dada, éste volverá a la longitud aplicación de la fuerza. En el músculo esta parte del
original inmediatamente después del cese de la fuerza; sistema estaría representado por los componentes
este efecto no es dependiente del tiempo, contrariamente elásticos en serie y en paralelo como también en parte
a lo que ocurre con las sustancias viscosas, que por el sistema contráctil, los cuales representan una
presentan fluido y movimiento dependientes del tiempo. resistencia fundamentalmente elástica a la elongación
En una deformación plástica en cambio, el material o muscular debido a su composición molecular. En el caso
tejido se mantiene deformado permanentemente incluso del amortiguador, el desplazamiento que se produce es
después del cese de la tensión. proporcional al tiempo de aplicación de la fuerza, a su
vez la vuelta a su longitud de reposo tiene un
El comportamiento viscoso por su parte, componente que es mediado por el tiempo. En el
experimentalmente produce lo que es llamado el músculo esta estructura estaría representada
deslizamiento o “creep” que es una de las propiedades principalmente por el sistema contráctil del músculo,
viscosas del músculo, este deslizamiento se produce si la fibras musculares, sarcolema y el sarcoplasma, los
fuerza o tensión se mantiene constante en un tejido, el cuáles actuarían de cierta forma como el componente
cual va progresivamente aumentando de longitud. Otra viscoso de toda esta estructura.
propiedad viscosa es la denominada “relajación por
estrés” en la cual la tensión del tejido disminuye cuando
la longitud de este se mantiene constante (Hutton, S.,
1992). Esta relajación por estrés fue observada in vivo
en la musculatura isquiotibial por Magnusson et al.
(1992).
Mecanismos Subyacentes a los Cambios Inmediatos las elongaciones musculares reducen la fuerza en todas
del Rango Articular sus variantes, así como también el rendimiento deportivo
inmediatamente después de su aplicación (Figuras 5, 6 y
La resistencia a cualquier movimiento, ya sea pasivo o 7).
activo, puede estar dada por cualquiera de las siguientes
restricciones (Hutton, S., 1992): Wiemann y Klee (1992) desarrollaron un estudio en el
cual deportistas realizaron 15 minutos de elongación de
• Restricciones neurogénicas: por ejemplo: control extensores y flexores de cadera entre sprints de 40 m., el
voluntario y reflejo sobre el grupo muscular a desempeño empeoró alrededor de 0.14 s, mientras que el
elongar. grupo control, que en vez de elongaciones realizó un
• Restricciones miogénicas: propiedades resistivas trote suave de 15 minutos entre los sprints mejoró su
pasivas y activas del músculo a elongar. tiempo en alrededor 0.03 s.
• Restricciones articulares: las estructuras que rodean
a la articulación como la cápsula y ligamentos Gullich y Schmidtbleicher (2000) trataron de explicar la
generan fuerzas que se oponen al deslizamiento de reducción del rendimiento en el salto alto
las superficies articulares. inmediatamente después de un protocolo de elongación,
• Restricciones de la piel y tejido conectivo esta reducción se mantuvo luego de 30 minutos debido a
subcutáneo. una disminución en la activación neural de los músculos.
De acuerdo a ellos, una rutina de elongación provocaría
De los cuatro tipos de restricciones, sólo en el nivel uno una disminución en la velocidad y la fuerza de un
y dos, la elongación juega un rol preponderante, ya que músculo.
esta actúa directamente sobre el tejido muscular por una
acción mecánica de la fuerza externa, como también a En el estudio de Fowles y Sale (2000) se recrearon
nivel neurológico en el sistema nervioso central y condiciones de elongación para los plantiflexores de
periférico, que involucra el control voluntario del sujeto tobillo, se observó que efectivamente después de
durante la relajación, que se necesita previa a la aplicado un protocolo de elongación, la tensión pasiva
elongación. del músculo disminuía, así como la longitud del músculo
aumentaba. En cuanto a la contracción voluntaria
La elongación puede incrementar la extensibilidad de los máxima, el grupo experimental obtuvo valores de fuerza
tejidos blandos a través de 3 mecanismos: 28% menores al grupo control.
Deformación viscosa: cambios en las propiedades Esta disminución de la fuerza se atribuyó a diversos
viscoelásticas, explicadas anteriormente, que factores, algunos relacionados con el músculo
corresponde a un fenómeno mecánico que propiamente tal, como también factores relacionados con
probablemente puede ser revertido en minutos u horas. la activación neural de éste.
Alteración de la percepción de estiramiento: en este Entre los factores relacionados con el músculo, se
caso el individuo es capaz de tolerar cada vez mayores pueden mencionar cambios en la relación longitud –
tensiones durante la elongación, esto debido a tensión y la deformación plástica del tejido conectivo,
mecanismos que serán explicados más adelante. las cuales son fundamentales a la hora de generar una
fuerza máxima.
Adaptaciones estructurales: cambios en la estructura
muscular frecuentemente asociados a protocolos de En lo concerniente a la relación longitud – tensión se ha
elongación prolongados en el tiempo. demostrado a través de estudios de ultrasonografía que
El aumento inmediato del rango articular post la elongación muscular produce un aumento de la
elongación ha sido confirmado por estudios que han longitud del vientre muscular, no así del tendón. Esto
utilizado protocolos de elongación pasiva y elongación a podría explicar en parte la disminución de la fuerza ya
través de FNP. (López, C., Fernández A., 1995; que el músculo podría haberse encontrado en una parte
Wiemann, K., Klee, A., 1992; Hernandez, P., et al. de la curva longitud – tensión menos óptima para la
2005). generación de fuerza.
Relación Elongación – Fuerza Por otro lado si la matriz extracelular de colágeno, parte
fundamental en la producción de la fuerza del músculo
Diversos estudios (Condon, S., Hutton, R., 1987; (Street, S., 1983), se viera afectada por un sobre –
Cramer, J., et al. 2004; Evetovich, T., 2003; Fowles, J., estiramiento que alcanzara el límite de deformación
Sale, D., 1996; Fowles, J., Sale, D., 2000) se han plástica, la capacidad de ésta de generar la presión
realizado para determinar la relación existente entre interna necesaria para la contracción se perdería y por lo
elongación y fuerza muscular, obteniéndose resultados tanto la contracción seria menor. (Magnusson, S., et al.
contradictorios. Los estudios más recientes indican que 1996). Durante una sesión de entrenamiento de la fuerza,
las fuentes metabólicas son depletadas cada vez más, lo El principio en el cual se basan la mayoría de estos
que significa que la fuerza máxima capaz de ejercer un estudios, es que la elongación muscular, entre otras
músculo disminuye repetición tras repetición, como cosas, disminuye la viscoelasticidad del tendón y el
resultado de esto la tensión a la que se ven sometidas las músculo (Magnusson, S., 1992; Kubo, K., Kanehisha,
distintas estructuras musculares es cada vez menor. En H., 2001), lo que disminuye la rigidez (stiffness) de éste,
cambio en una rutina de elongación la tensión en las dando como resultado un menor requerimiento de
estructuras musculares aumenta, ya que la tensión que energía para mover el miembro, por lo que con una
tolera el individuo es cada vez mayor por la adaptación misma cantidad de energía, la fuerza y la velocidad de la
de los receptores de dolor, lo cual se traduce en cada vez contracción resultante puede estar incrementada.
mayores amplitudes de movimiento. Esto puede
provocar que el individuo pueda alcanzar o sobrepasar el Cacchi et al. en el año 1987 realizó una investigación en
límite máximo de carga para las estructuras pasivas del la cual estudiantes universitarios realizaban tres test:
músculo, es decir, provocar un microtrauma sin tener squat jump, salto vertical con contramovimiento y el
ninguna sensación de ruptura muscular, lo que traería power test en 15´´, en un primer momento estos test se
consigo una disminución de su rendimiento. La literatura desarrollaron sin la aplicación de ningún tipo de
demuestra (Shrier, I., 2004) que leves aumentos de elongación y posteriormente con la aplicación, primero
longitud, de aproximadamente el 20% de la longitud de de elongación pasiva y después de elongación con FNP.
reposo de las fibras puede causar un daño en las fibras En los individuos examinados se advirtió una influencia
musculares, resultando en una disminución de la fuerza. positiva de los protocolos de elongación, las mejorías
más altas en promedio se registraron después de la
Los factores relacionados con la activación neural del aplicación de elongación por FNP.
músculo se relacionan principalmente con la activación
del órgano tendinoso de Golgi, mecanoreceptores y Otro estudio realizado por Worrel et al. en 1994 observó
nociceptores. Cuando se activa el OTG en una experimentalmente un aumento del torque máximo
elongación muscular, se inhibe la activación del músculo isocinético post elongación. Este estudio se realizó en 19
agonista, lo que se traduce en una menor producción de sujetos sometidos a dos técnicas de elongación de
fuerza neta, sólo una elongación muy intensa puede isquiotibiales: pasiva asistida y con FNP, luego de esto
activar este reflejo (Hill, D., 1968). Los se midió el rango articular y el torque isocinético
mecanoreceptores (tipo III aferente) y los nociceptores máximo. Como resultado no hubo una diferencia
(tipo IV aferente) por su parte, pueden reducir la significativa en los ROM entre ambas técnicas de
conducción hacia el SNC. (Bigland – Ritchie, B., 1992; elongación, sin embargo, el torque máximo alcanzado
Mense, S., Meyer, H., 2000). después de ambos protocolos de elongación fue
considerablemente mayor al torque máximo basal, con
Así como encontramos estudios que indican que la valores de aumento de + 21.3% para la elongación
elongación muscular es perjudicial para la generación de pasiva y de + 25.7 para la elongación con FNP, estos
la fuerza, existen diversos estudios por su parte, que valores fueron alcanzados en condiciones de contracción
señalan que un protocolo de elongación mejora el excéntrica a 60º y a 120º por segundo y concéntrica solo
rendimiento muscular. Estos estudios se basan en de 120º por segundo.
pruebas más bien funcionales que analíticas al momento
de evaluar el desempeño muscular (Figuras 5, 6 y 7).
Figura 5. MVC isométrica de la extremidad elongada expresada como porcentaje de la extremidad no elongada. Extraído de Shrier (2004).
Figura 6. Torque isocinetico de la extremidad elongada expresada como porcentaje de la extremidad no elongada. Extraído de Shrier (2004).
Figura 7. Altura del salto estático y con contramovimiento de la extremidad elongada expresada como porcentaje de la extremidad no elongada.
Extraído de Shrier (2004).
este realizando la elongación, ya sea maximal o

EFECTO A LARGO PLAZO DE LA submaximal.
ELONGACIÓN SOBRE LAS PROPIEDADES DEL
MÚSCULO ESQUELÉTICO (LONG TERM Un programa de entrenamiento de la flexibilidad se
EFFECTS) define como un programa regular de ejercicios,
deliberado y planificado, que puede aumentar progresiva
Antes de comenzar a analizar los efectos a largo plazo y permanentemente el ROM utilizable de una
de la elongación sobre el músculo esquelético, conviene articulación o serie de articulaciones en un período
aclarar los mecanismos a través de los cuales estos determinado (Alter, M., 2004).
efectos se producen.
Experimentalmente se ha demostrado que existen
Las preguntas en este caso serian: ¿Qué significa que cambios de tipo anatómico morfológico y molecular en
una técnica produzca efectos a largo plazo? ¿Puede un distintos niveles, ya sea el tejido muscular propiamente
programa de entrenamiento de la flexibilidad provocar tal, como en sus cubiertas conectivas, tendón e incluso a
efectos duraderos en el tiempo? ¿Qué cambios a nivel nivel de receptores nerviosos periféricos: huso muscular,
neuromuscular queremos lograr cuando aplicamos un OTG y receptores de dolor.
programa de entrenamiento de la flexibilidad?.
En la practica todos estos cambios involucran una
Respondiendo a estas preguntas podemos decir que los deformación permanente o deformación “plástica” del
efectos a largo plazo involucran todos aquellos cambios, tejido muscular, en otras palabras, lo que se busca
observables o no, a nivel neuromuscular, producto de un fundamentalmente es provocar una deformación que
entrenamiento sistemático de la flexibilidad muscular. perdure en el tiempo, que mantenga los niveles de
extensibilidad muscular dentro de los rangos requeridos
Por lo general una sesión de entrenamiento tiene una para el deporte especifico o simplemente para estar
duración aproximada de 10 a 20 minutos en la cual se dentro de rangos no patológicos de extensibilidad o
ejecutan de 3 a 5 series de 3 a 10 repeticiones cada una, distensibilidad muscular.
todo esto dependiendo en primer lugar del grupo
muscular que se este elongando, del objetivo y del tipo Esta teoría de la deformación plástica del tejido y el
de elongación especifica para cada deporte, del periodo modelo mecánico que se ha propuesto del músculo, falla
de entrenamiento en el cual se encuentre, del nivel de al explicar el porque de estas deformaciones, ya que el
actividad del individuo y de la intensidad a la cual se tejido muscular a diferencia de tejidos inertes tiene la
capacidad de modificar sus propiedades físicas de
acuerdo a una serie de factores explicados anteriormente estimulación mecánica del músculo activa enzimas
(sexo, edad, calentamiento previo, etc.). Este tejido que específicas (kinasas: tirosina kinasas y posiblemente
se podría denominar como un “tejido dinámico”, puede serina/treonina kinasas), y subsecuentemente activa una
alterar sus características viscoelásticas de forma cadena de segundos mensajeros que por ahora no es
semipermanente con la aplicación repetida y sistemática conocida en detalle, este mecanismo ha sido estudiado
de técnicas de elongación, a su vez si un músculo que se en los fibroblastos cardiacos y se encuentra actualmente
encuentra teóricamente en su longitud optima, no es en estudio un mecanismo similar en respuesta a la
sometido a cargas que mantengan este grado de elongación pasiva del músculo.
extensibilidad, puede, producto de su misma tendencia a
recuperar o volver a su longitud inicial, llevar a un 2) La secreción selectiva de factores de crecimiento
acortamiento patológico del vientre muscular. En regulada por mecanismos paracrinos y autocrinos.
resumen, no es posible lograr a una deformación
netamente plástica del músculo que perdure Los factores de crecimiento son moléculas secretadas
indefinidamente en el tiempo, por esta razón la por las células y tiene una potente actividad biológica,
flexibilidad es considerada como un “ente” dinámico estos factores por lo general, estimulan la proliferación
que varia de acuerdo a muchos factores, entre los cuales celular; en el caso específico del músculo, estas
destaca el entrenamiento sistemático, ordenado y moléculas estimularían la división de células satélites de
planificado de la flexibilidad. la fibra muscular, la adición de mas sarcomeros seria el
resultado de la proliferación de estas células satélites, las
Los efectos a largo plazo de la elongación o mejor dicho cuales se conjugarían con las células prexistentes.
de un programa de entrenamiento de la flexibilidad, han
sido estudiados ampliamente por distintos 3) Cambios en el flujo intracelular de iones producto de
investigadores, con la dificultad intrínseca que conlleva la apertura de canales iónicos que se activan por la
evaluar y realizar un seguimiento a largo plazo de una elongación de la fibra.
cualidad tan especifica y variable como lo es la
flexibilidad. Al igual que en un evento único y agudo de La transmisión de un estimulo mecánico daría lugar a
elongación, los programas de entrenamiento traen cambios en el flujo iónico, por la apertura de canales
consigo diversos cambios estructurales, anatómicos y mecanosensibles (cambios similares a los que se
morfológicos en el sistema muscular, dentro de los producen en las células del oído interno). Las
cuales destaca un cambio semipermanente en las características electrofisiológica de estos canales iónicos
características viscoelásticas del músculo que ya esta bastante bien documentada, pero su función
analizamos en la sección anterior. especifica en el músculo aun permanece en duda.
Actualmente se ha propuesto que existe un aumento del Todos estos conceptos se encuentran aun en estudio,
rango articular por la formación de nuevos sarcomeros formando la línea mas reciente de investigación en torno
en la fibra muscular (De Deyne, P., 2001), esta a los efectos a largo plazo de la elongación muscular.
innovadora hipótesis esta basada en nuevos mecanismos
biomecánicos, neurológicos y moleculares que tendrían Guissard N. y Duchateau el 2004 investigaron sobre los
como consecuencia la mofibrilogenesis (formación de cambios en las propiedades neuromusculares del
nuevos sarcomeros). músculo con una programación del entrenamiento de la
flexibilidad, en este estudio se demuestra claramente y
Los mecanismos biológicos y moleculares consecuentes en concordancia con la mayoría de la investigaciones
a la aplicación de una elongación pasiva sobre un contemporáneas que existen cambios significativos en el
músculo, aparentemente son conocidos. La transmisión ROM posterior a la aplicación de un protocolo de
de la fuerza se produce a través de una cadena de elongación a largo plazo. El estudio concluye que estos
interacciones entre proteína y proteína, dando lugar a cambios fueron debidos a una disminución de la
una cascada de señales biológicas intra e intercelulares “stiffness” del músculo. Con respecto a la contracción
lo que finalmente provocaría la miofibrilogenesis. Los máxima voluntaria (MVC) no se encontraron cambios
mecanismos propuestos son los siguientes: que permitan determinar la influencia de este protocolo
sobre la fuerza máxima.
1) La fosforilación de proteínas integrales de la
membrana asociadas al citoesqueleto. Algunos de los mas recientes estudios nos muestran que
los efectos a largo plazo de la elongación muscular
Las integrinas son moléculas integrales de la membrana disminuyen la viscosidad y la histéresis del músculo, sin
asociadas con el espacio intra y extra celular, este hecho, provocar cambios en la stiffness a nivel del tendón
junto con el que se encuentran presentes en la fibra (Kubo, K., Kanehisha, H., 2001).
muscular en asociación a los costameros y la unión
miotendinosa, podría indicar que juegan un rol Wilson (1994) por su parte, encontró un incremento en
preponderante en la transducción de la fuerza. La la fuerza de contracción concéntrica del músculo no
viéndose afectada la contracción excéntrica. En cuanto a de un “primer paso” y que su explosividad y su destreza
pruebas funcionales, en la cual se observan ciclos de para cambiar de dirección no eran tan buenas como lo
alargamiento – acortamiento del músculo (SSC: Stretch - sugería su puntuación en el Pro Agility Test. La
Shortening Cycle), como lo son pruebas de salto con participación en un programa intenso para el
contramovimiento y esprints, se observó un aumento de entrenamiento pliométrico y de la fuerza de tres meses
la compliance y un incremento en el rendimiento en de duración no tuvo efectos. El entrenador Dietz le dio
estas pruebas. instrucciones al jugador para que discontinuara los
intensos entrenamientos de la flexibilidad. Los
A modo de anécdota, y para aportar mas antecedentes en entrenadores del equipo de básquetbol no sabían de este
el área practica de nuestro análisis, tenemos la cambio en la rutina de entrenamiento del jugador y luego
experiencia de Carl Dietz, entrenador olímpico principal, de tres o cuatro meses comentaban acerca de la
especializado en el entrenamiento de la fuerza de la remarcable mejora en su paso y en su explosividad. Su
Universidad de Minnesota, acerca de un jugador de puntuación en el Pro Agility Test también mejoró.
básquetbol con el que trabajo recientemente y que es Obviamente esto es solo un reporte anecdótico y pueden
relevante para esta discusión (Dietz, C., 2006). El novato existir múltiples razones para las dramáticas mejoras
alero vino muy bien entrenado y tenía una muy buena observadas en el jugador, pero ciertamente es un
“flexibilidad” (era capaz de realizar un abdución de interesante antecedente acerca de los posibles efectos
caderas formando un ángulo de 180° entre ambas), que provoca un programa de elongación sobre el
resultado del programa intenso y completo de rendimiento deportivo.
entrenamiento de la flexibilidad que siempre realizaba.
Los entrenadores comentaban que este jugador carecía
Figura 8. MVC isométrica de la extremidad elongada regularmente expresada como porcentaje de la extremidad no elongada. Los estudios
aparecen divididos de acuerdo a la técnica de elongación utilizada (FNP o Pasiva a.). Extraído de Shrier (2004).
Figura 9. Torque isocinetico de la extremidad elongada regularmente expresada como porcentaje de la extremidad no elongada. Los estudios
aparecen divididos de acuerdo a la velocidad de la evaluación isocinetica. Extraído de Shrier (2004).
Un clásico estudio realizado por investigadores del

EFECTOS DE LA ELONGACIÓN SOBRE LA Kapooka Health Centre, la Universidad de Sydney y
PREVENCIÓN DE LESIONES MÚSCULO Charles Sturt University (Rudski, S., 1997), investigo los
ESQUELÉTICAS Y EL DOLOR MUSCULAR efectos de un protocolo de elongaciones previas al
POST EJERCICIO (DOMS) ejercicio intenso en los miembros inferiores, en un
periodo de 11 semanas, en 1568 reclutas de la armada
Prevención de Lesiones entre los 17 y los 35 años de edad, que se encontraban
cursando su periodo de instrucción básica. A pesar de
Un punto muy discutido y a la vez poco estudiado, es el que éstos sujetos no son necesariamente deportistas de
efecto de la elongación muscular a corto, mediano y elite, si son sometidos a un programa bastante rígido y
largo plazo sobre las lesiones musculares. Una práctica sistemático de entrenamiento durante su instrucción y
casi universal entre los deportistas y las personas que además presentan una alta taza de lesiones músculo
realizan actividad física es el ejercicio pre competitivo, esqueléticas de miembros inferiores. Teóricamente, si un
con el fin principalmente de preparar al sistema protocolo de elongación tuviera algún efecto sobre la
neuromuscular para la exigencia posterior. Por lo incidencia de lesiones, se podría esperar ver algún efecto
general este tipo de ejercicio pre competitivo consta de: en este grupo de individuos.
Una actividad aeróbica de relativamente baja intensidad Como parte de la metodología de este estudio los
diseñada para aumentar la temperatura del músculo y individuos fueron separados en dos grupos: uno con los
preparar al sistema cardiovascular. (por ejemplo, un trote que fueron sometidos al protocolo de elongación y el
suave). segundo grupo los cuales no fueron sometidos a este
programa. Los investigadores decidieron ocupar un
Actividades de corta duración pero de una intensidad protocolo de elongación usado por la gran mayoría de
relativamente alta, con el objetivo de preparar al sistema atletas en sus actividades precompetitivas: 20 segundos
neuromuscular para la actividad (por ejemplo, carreras de elongación muscular pasiva asistida para cada grupo
cortas a velocidad máxima o submáxima). muscular del miembro inferior (Gastrocnemio, Soleo,
Elongación muscular, especialmente enfocada en los Isquiotibiales, Cuadriceps, Flexores de cadera y
grupos musculares que tendrán participación en la Aductores).
actividad a realizar.
Los resultados de este estudio indicaron que no hubo
La pregunta en este caso seria ¿Puede la elongación diferencia significativa en la incidencia de lesiones entre
muscular como parte de una rutina de calentamiento los dos grupos en estudio. Varios estudios similares en
previo al ejercicio disminuir las posibilidades del distintos grupos de individuos concuerdan con estos
individuo de sufrir una lesión de tipo muscular? resultados, de acuerdo a esto cabe preguntarse ¿A través
de que mecanismo probable la elongación muscular reduce el dolor muscular denominado como DOMS
podría proteger al individuo de una lesión?. (DOMS: Delayed Onset Muscle Soreness). El DOMS se
define como la sensación de dolor o disconfort a nivel
Los principales autores que defienden a la elongación del músculo que se produce dentro de las primeras 24 a
como una herramienta útil para la prevención de 72 horas después de realizada una actividad física y que
lesiones, señalan el hecho de que la elongación muscular por lo general se mantiene luego de 3 a 4 días. Las más
provoca una disminución de la “stiffness” o rigidez del recientes investigaciones han aclarado la cadena de
músculo, de forma directa, vía cambios en las acontecimientos que llevan a provocar el DOMS. El
propiedades viscoelásticas del músculo, e daño a la ultra estructura del músculo y el tejido
indirectamente, a través de la inhibición refleja de este, conectivo provocada fundamentalmente por el ejercicio
disminuyendo la cantidad de puentes cruzados entre excéntrico, conduciría a la destrucción de proteínas del
actina y miosina. Estos cambios en la rigidez del tejido muscular, y como consecuencia un proceso
músculo provocan un aumento en el rango de inflamatorio y un aumento de la temperatura local, esto
movimiento de las articulaciones, disminuyendo la activa los receptores de dolor causando la sensación
tensión a la que se ven sometidos los tejidos, lo cual, es dolorosa característica de este fenómeno. (Cheung, K., et
lo que teóricamente podría disminuir el riesgo de lesión. al. 2003).
Esta disminución podría ser a nivel local (en el músculo
mismo que es elongado); como también a distancia del Es bueno recordar que el DOMS esta íntimamente
músculo elongado (disminuye el riesgo de lesión en un ligado a la capacidad del atleta para tolerar cargas
músculo o articulación que no fue directamente excéntricas, por lo tanto una rutina de elongación antes
sometido a elongación). durante o después del entrenamiento no tendría ningún
efecto en prevenir y/o aliviar este dolor. (Johansson, P.,
A pesar de estos argumentos, las nuevas investigaciones 1999).
han puesto en duda algunos de estos conceptos. En
primer lugar la flexibilidad muscular debe diferenciarse
del rango de movimiento; existen muchos individuos los METODOLOGÍA DEL ENTRENAMIENTO DE LA
cuales tiene un excelente rango de movimiento a pesar FLEXIBILIDAD
de no tener un entrenamiento regular o nulo de la
flexibilidad, por otro lado tenemos a las personas que Entendiendo a la flexibilidad como una capacidad
entrenan programada y sistemáticamente esta cualidad psicomotora compleja, cuya responsabilidad exclusiva
física, sin embargo no presentan grandes rangos de es la reducción de la resistencia que los distintos tejidos
movimiento articular. De la misma, forma las tasas de ofrecen al incremento de la amplitud de movimiento, se
incidencia en lesiones deportivas en personas con deduce con cierta claridad que es precisamente la
diferentes rangos de amplitud de movimiento, tal como naturaleza de la composición histológica de las
lo demuestran algunos estudios que correlacionan la estructuras limitantes, en cada articulación y para cada
mayor amplitud de movimiento articular con una menor movimiento particular de nuestro aparato locomotor, la
incidencia de lesiones, no se relacionan directa y que determinará su metodología específica de abordaje
únicamente con el efecto de la elongación muscular sino (Di Santo, M., 2001).
que con los cambios y variaciones propias de los tejidos El uso de la elongación muscular en educación física y
entre individuos, como por ejemplo, la anatomía del en la actividad deportiva, como mencionamos
músculo, el grado de hipertrofia, la propiocepción etc. anteriormente esta basada fundamentalmente en mitos y
creencias mas que en una evidencia y un conocimiento
En segundo lugar, y de acuerdo a algunas científico claro.
investigaciones, el efecto de la elongación muscular
antes del ejercicio, podría tener efectos distintos que en En este apartado analizaremos diversas investigaciones y
cualquier otra circunstancia, por ejemplo, posterior a la mostraremos como se puede indicar y aplicar la
actividad física o como parte de una sesión de elongación muscular de acuerdo a los criterios actuales
entrenamiento de la flexibilidad, es decir, realizar un de tiempo de duración, frecuencia, intensidad y tipo de
estudio que correlacione la incidencia de lesiones elongación.
musculares con la elongación muscular previa a la
ejecución de una rutina de ejercicios, no es cien por Tipo
ciento concluyente, ya que el efecto de la elongación
como parte de un programa a largo plazo de la Los cuatro principales tipos de elongación son:
flexibilidad aun no se ha demostrado. elongación pasiva asistida, elongación activa, elongación
balística y la elongación con Facilitación Neuromuscular
Dolor Muscular Post-ejercicio Propioceptiva (FNP).
En una creencia común se ha transformado el concepto En un tema bastante controversial se ha convertido el

de que la elongación muscular posterior al ejercicio determinar cual de estos tipos de elongación es más
efectivo en la práctica. Las investigaciones concluyen Tiempo
que la elongación balística es la que presenta un mayor
riesgo de provocar una lesión en su ejecución, debido a La extensión de una sesión de elongación va a depender
que genera grandes cargas a nivel de la unidad músculo del músculo o grupo muscular a elongar, del objetivo
tendinosa; además no induce a cambios permanentes en que se busque dentro de la flexibilidad y de variables
el ROM. Por estas razones esta claramente relacionadas con la técnica en si. Estas variables son: el
contraindicada en la mayor parte de los casos. momento en el cual se aplica la elongación muscular
dentro de una sesión de entrenamiento, el tiempo de
No es fácil determinar la mejor técnica de elongación, ya mantención de la fuerza tensil y de el número de
que cada una presenta sus puntos a favor y en contra de repeticiones de cada elongación.
acuerdo a las condiciones en que estas son aplicadas. La
elongación activa es bastante efectiva en situaciones en En relación a la primera de estas variables, podemos
las cuales hay un gran número de individuos sin una decir que la fase inicial del calentamiento previo no es el
supervisión personal de la técnica y en donde la momento mas indicado para la aplicación de la
eficiencia en términos de tiempo es prioritaria. La elongación muscular si el objetivo que se busca es
elongación muscular pasiva asistida y con FNP es muy aumentar el ROM, ya que una unidad musculotendinosa
eficiente cuando se cuenta con personal entrenado en la (UMT) “fría” es notablemente mas “rígida” y
aplicación de estas técnicas y el trabajo es susceptible a lesionarse que una UMT en un músculo
individualizado. Las más recientes investigaciones que ha sido sometido a una actividad previa que aumente
indican que las técnicas de elongación con FNP son las la temperatura del músculo (Noonan, T., et al. 1993;
que provocan un mayor aumento en el ROM Safran, M., et al. 1989; Sapega, A., et al. 1981). El
(Magnusson, S., et al. 1996; Prentice, W., 1997; Handel, aumento de la temperatura se cree que permite disminuir
M, et al. 1997; Davis, D., et al. 2005; Hernández, P., et la cantidad de puentes cruzados glicoproteicos en el
al. 2005). En general el tipo de técnica a utilizar varía colágeno de los tejidos conectivos, lo cual permitiría una
fundamentalmente de acuerdo a la situación que se elongación permanente de la UMT (Sapega, A., et al.
presente, la cantidad de individuos, y la cantidad de 1981). Por seguridad y eficiencia la elongación muscular
personal entrenado en la aplicación de estas técnicas. se debería llevar a cabo de preferencia durante la fase de
vuelta a la calma del entrenamiento.
Intensidad
El tiempo durante el cual la tensión debe ser aplicada es
La elongación muscular, como cualquier otra forma de un punto muy controversial y a la vez fundamental para
entrenamiento presenta potenciales efectos perjudiciales determinar la eficiencia de un protocolo de elongación
si los estímulos son entregados de una manera muscular. En base a la más reciente investigación sobre
incorrecta, principalmente a nivel de la unión el tema en animales y humanos se recomienda que la
musculotendinosa en la cual se puede observar un elongación debe ser mantenida entre 15 y 30 segundos
debilitamiento estructural agudo posterior a la aplicación (Anderson, B., Burke, E., 1991, Zachazewski, J., et al.
incorrecta de técnicas de elongación, es por esta razón 1996; Davis, D., et al. 2005).
que la intensidad de la elongación debe ser prescrita con
sumo cuidado. Menor cantidad de evidencia científica existe con
respecto a la cantidad de repeticiones que deben
La aplicación de una elongación muscular debe tener en ejecutarse en una serie de elongaciones, estudios en
cuenta factores tales como la velocidad y la fuerza con la animales muestran que solo existe un aumento
cual se aplica tomando en cuenta las propiedades significativo de ROM durante las 4 primeras
viscoelásticas del músculo. La intensidad de la repeticiones de una serie. El American College of Sports
elongación se determina principalmente a través de la Medicine (ACSM) e investigaciones recientes
sensación subjetiva del individuo al momento de realizar (Knudson, D., 1995; Bennell, K., et al. 1999; Evetovich,
la acción y como premisa fundamental se debe velar por T., et al. 2003; Davis, D., et al. 2005), recomiendan de
nunca sobrepasar los limites del dolor, es decir, debe ser tres a cinco repeticiones para cada serie de elongación en
una sensación clara y localizable de tensión muscular sin un músculo o grupo muscular determinado.
llegar nunca al dolor de ningún tipo. (Hernández, P., et
al. 2005). La intensidad apropiada debe alcanzarse de Frecuencia
forma lenta y constante, esto debe ser transmitido a los
deportistas como elongar “solo hasta el punto de La flexibilidad, al igual que la resistencia cardiovascular
tensión” o “elongar hasta justo antes del límite del dolor se pierde rápidamente sin un entrenamiento sistemático
o disconfort”. (Wilmore, J., Costill, D., 1998; Bandy, W., et al. 1998).
Numerosos estudios realizados en animales y humanos
han documentado el comportamiento del sistema
neuromuscular frente a la elongación. Magnusson
(1998), encontró que hubo una disminución significativa
del stiffness y la tensión pasiva ejercida por el músculo muscular a corto mediano o largo plazo tenga alguna
luego de un protocolo de elongación, sin embargo, estos incidencia sobre la probabilidad de lesionarse. Una
valores retornaron a su condición basal luego de una investigación más detallada y controlada en torno a este
hora. tópico deberá ser conducida sobre todo en deportes de
alto impacto y en situaciones acortamiento patológico
En cuanto al entrenamiento a largo plazo, los avances del músculo, que evidentemente cambian el panorama y
alcanzados en relación al ROM pueden perderse en parte podrían de alguna forma verse beneficiadas con un
luego de una semana sin entrenamiento (Tanigawa, M., protocolo de elongación muscular.
1972; Starring, D., et al. 1988; Spernoga, S., et al. 2001),
desafortunadamente existen muy pocos estudios en A modo de consejo practico, y englobando todos los
relación a este tema, sin embargo, y en base a la revisión conceptos revisados en este manuscrito podemos decir
bibliográfica y los estudios mas recientes se puede con seguridad que, en vez de realizar una serie de
recomendar que la elongación muscular debería elongaciones intensas previas a la competición, la
realizarse por lo menos tres veces por semana, e preparación previa para un acto deportivo debería
idealmente todos los dias y/o posterior a toda sesión de consistir en un calentamiento específico para cada
entrenamiento físico deportivo. deporte que active los músculos que van a ser requeridos
en el acto. En cuanto a los programas de entrenamiento
Modalidades de elección preferente son las técnicas de de la flexibilidad a largo plazo, estos deberán ser
Tipo probados y estudiados más a fondo con el fin de
elongación pasiva asistida, elongación activa y con FNP
determinar a ciencia cierta cuales son sus efectos
Por lo menos tres veces por semana, idealmente todos
Frecuencia precisos en los distintos parámetros del rendimiento
los días y/o después de cada entrenamiento.
físico deportivo.
Elongar lentamente el vientre muscular y mantener en la
Intensidad posición utilizando la menor tensión que se requiera para
mantener el segmento en el lugar deseado. Una serie de caminos se encuentran abiertos a la
investigación rigurosa y científica en esta área, en las
4 a 5 series, con mantención entre 15 a 30 segundos para
Tiempo cuales en un futuro deberán determinar y objetivar lo
cada grupo muscular.
que poco a poco en la actualidad se esta empezando a
Tabla 1. Recomendaciones sobre entrenamiento de la flexibilidad entender y desmitificar.
basadas en la evidencia científica reciente
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Comparison of cyclic and sustained passive stretching
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