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Nos da mucho gusto que te animaras a descargar este menú, ya

que es una gran herramienta de apoyo para que puedas tener
una introducción más amigable al RETO CLEAN KETO, este menú
tiene como objetivo guiarte, día a día de manera paulatina a
bajar tu consumo de carbohidratos de forma fácil y deliciosa, para
que cuando finalice estés 100% preparado para entrar en cetosis,
guiado siempre de la mano de nuestros profesionales en la salud,
en nuestro RETO CLEAN KETO.

Tu menú está diseñado por un equipo de nutriólogas, y fue planeado

para que lo sigas de manera muy fácil.

Todos los días al despertar es recomendable que consumas un vaso

de agua, ya que esto nos ayudará a comenzar a tener mejores
hábitos de alimentación, así como de cuidar nuestra hidratación.

Seguido a esto te recomendamos el consumo de un jugo, ya que esta

es una forma muy fácil y práctica de consumir vitaminas, minerales
y fibra. Puedes hacerlos en licuadora, y lo más impórtate es
consumirlos frescos, cada día de la semana tiene un jugo en
específico, y es muy importante respetar el orden de los días ya
que conforme avanzamos, el consumo de frutas irá disminuyendo,
así como la selección de las mismas, debido a que las frutas tienen
azúcares propias naturales.

Así como es importante cuidar el orden de los días de tu recetario

de jugos, de igual manera los días de tu menú, es sumamente
importante hacerlo así ya que esté está planeado de manera que día
con día tengamos una reducción de carbohidratos en nuestra dieta.
El día LUNES y MARTES, tu plan de alimentación incluye todo los grupos
de nutrientes y cumple con las características de una dieta correcta
(adecuada, equilibrada, suficiente, variada , completa e inocua) todo tu
menú es semi personalizado, ya que tomamos en cuenta factores como
tu peso, y talla. Para hacer un cálculo proteico (proteínas) y así consumas
lo nutrientes que tú necesitas para perder peso. El balance de tus
carbohidratos en estos dos días son los que recomienda la OMS
(Organización Mundial de la Salud) que son aprox. 50-60% de tu
consumo al día. En estos días el grupo de alimentos de los cereales se hace
presente, así como las frutas, las cuales te brindaran vitaminas, minerales
y energía que tu cuerpo usa como sustrato energético.

El día MIÉRCOLES, JUEVES y VIERNES tu plan de alimentación disminuirá

el porcentaje de carbohidratos que te aporta, cumpliendo así el objetivo
del menú, de ir desacostumbrando a nuestro cuerpo al consumo de
carbohidratos, así como a nuestras papilas de la necesidad del sabor
dulce.

Los días SÁBADO y DOMINGO tu menú tiene una notoria baja de

carbohidratos, ya que es la última fase de adaptación para prepararnos al
proceso de cetosis e ingresar al RETO CLEAN KETO, únicamente podemos
consumir frutas de bajo índice glucémico, lo que quiere decir que estas no
aumentan tu glucosa en sangre de manera abrupta.

¿Qué pasa cuando finalizo mi menú PRE-KETO?

Una vez que terminas tu menú estás listo para ser parte del RETO CLEAN
KETO, recuerda que esta es la finalidad de este menú, ya que esta planeado
nutrimentalmente para reducir el consumo carbohidratos , por lo que
hacerlo y finalizarlo, tiene una meta, ENTRAR EN ALIMENTACIÓN CLEAN
KETO, la cual tiene como objetivo la disminución de peso y porcentaje de
grasa corporal de manera segura, y efectiva.
 ¿Qué es la dieta CLEAN KETO?

La dieta cetogénica o CLEAN KETO es un plan de alimentación el cual

recomendamos como tratamiento nutrimental para el control de peso;
consta de ealizar un plan alimenticio bajo en carbohidratos aprox 5% de la
dieta total, como consecuencia tu cuerpo dejara de usar la glucosa como
principal sustrato energético y cambiará la forma metabólicamente con
la que te da energía, haciendo que tu cuerpo empiece una producción
de cuerpos cetónicos a partir de tus reservas de grasa, causando una
autofagia y pérdida de peso y grasa corporal, de manera más rápida que
un tratamiento habitual.

¿Es necesario hacer el reto PRE-KETO para hacer CLEAN KETO?

Por la experiencia adquirida en el tratamiento con pacientes a los cuales

se les prescribe este plan alimentación CLEAN KETO, pudimos reconocer
que muchos de nuestros pacientes les es muy difícil, principalmente las
primeras semanas, el dejar los carbohidratos para poder llevar su plan
al 100%, por lo que este menú PRE-KETO, no es un paso necesario para
empezar un plan cetogénico, pero sí una estrategia nutrimental para que tu
cuerpo se sienta más adaptado para comenzar CLEAN KETO, evitar estrés
por ansiedad, poder lograr tener mayor apego al plan alimenticio y ser más
amigable con la reducción de carbohidratos en tu dieta.

¿Cualquier persona puede hacer el menú PRE-KETO?

El menú PRE-KETO, como su nombre lo indica, tiene un objetivo muy

específico, que es entrar en alimentación CLEAN KETO una vez que lo
finalices. El menú PRE-KETO, puede hacerlo cualquier persona con salud
óptima, sin embargo, por el fin de este, te recomendamos que si eres
una persona en embarazo, lactancia, con insuficiencia renal, diabetes tipo
1, gota, vegano, vegetariano, con TCA (trastornos de la conducta
alimentaria), problemas hepáticos, cálculos o simplemente tu objetivo no
es bajar de peso, es mejor no realices este menú.
 ¿Haciendo este menú puedo perder peso?

Sí, no solo este menú te ayudará a introducirte a la alimentación

CLEAN KETO, sino que también desde que comienzas a realizarlo,
estas iniciando un plan hipocalórico, que te ayudara a perder peso
desde tu primer semana.

¿Puedo hacer este menú por más de una semana?

Sí, sin embargo recuerda que este menú PRE- KETO tiene un cálculo
nutrimental basado en que una vez que lo termines llevarás la
alimentación CLEAN KETO

1T 8oz o 250ml (1 taza)

1C 15ml o 15gr (una cuchara)

1c 5ml o 5gr (1 cucharadita)

(VR) = VERDURAS RESTRINGIDAS

Los alimentos equivalentes son alimentos que nutrimentalmente te
aportan lo mismo, por lo que estos se agrupan según su mayor
aporte nutrimental; se usan principalmente cuando en tu menú
algún alimento no te gusta, eres alérgico o intolerante, pudiendo
así intercambiar por algún otro que este dentro de el mismo grupo.
Ejemplo: (30gr de pollo= 1pz de huevo) tanto el pollo como el huevo
pertenecen al grupo de AOA y ambos te aportan proteínas, así que
son sustituibles.

En tu menú después de cada ingredientes encontraras unos (*)

donde vendrás las abreviaturas el grupo de alimentos al cual
pertenece ese ingredientes así es la manera más fácil de llevar
acabo el cambio de alimentos equivalentes. De igual manera habrá
un número el cual te hará saber las porciones que te tocan de ese
grupo. En tu RETO CLEAN KETO encontraras más información en
relación a los alimentos de intercambio, aquí tienes una pequeña
lista para que puedas orientarte.

(VR) Verduras Restringidas

Champiñón 6pz

Berenjena 3/4T

Chile poblano 1pz

Jitomate 1pz

(V) Verduras libres

Espinaca

Brócoli

Calabaza

Lechuga
 (F) Fruta

Naranja 1pz

Mandarina 1pz

Toronja 1pz

Durazno 1pz

(AOA) Alimentos de Origen

Animal

Pollo 30gr

Pescado 40gr

Huevo 1pz

Atún 25gr

(G) Grasa

Aceite de oliva 1C

Mantequilla 1C

Aceitunas 6pz

Aguacate 1/4pz
 Te recomendamos siempre iniciar el día tomando un vaso de agua y
después un jugo de tu recetario, es muy importante sigas el orden
de los días de los jugos con el de tu menú, ya que recuerda vamos
poco a poco llevado el proceso de disminución de carbohidratos,
otra opción es hacer todos los días el jugo “jengibre” si te es más
práctico. Recuerda que en el RETO CLEAN KETO encontraras más
opciones de jugos.

LUNES & MARTES

1 JUGO CÍTRICO

Ingredientes:

• ½ pz de toronja (1/2F)
• ¼ pz de mango (1/2 F)
• 3 pz de fresas (1F)
• 1 puño de espinacas (1V)
• 1 T Agua

MIÉRCOLES · JUEVES · VIERNES

2 SWEET HULKY

Ingredientes:

• 1T de espinacas (1V)
• 1⁄4pz de pepino (1V)
• 1⁄2pz de manzana (0.5F)
• 2 rodajas de piña (0.5F)
• Hielo al gusto y agua
 SÁBADO & DOMINGO

3 JUGO DE JENGIBRE

Ingredientes:

• 1T de agua natural
• 1T de espinaca(1V)
• 1/4T de nopales picados(1V)
• 1/2T de pepino picado (1V)
• 1cm de jengibre
 LUNES & MARTES

DESAYUNO

TORTILLA DE HUEVO

2pz de huevo(2AOA) + 1c de aceite de oliva (1G) + 1/2T de

espinaca finamente picada(1V)+ 1/2pz de papa cocida y
picada en cubos(1C) + sal + pimienta al gusto + 1C de cebolla
finamente picada *en una sartén sofreír la cebolla con el
aceite y la papa en cubos, dejar dorar un poco, añadir las
espinacas y mezclar, en un tazón los huevos y batir con sal y
pimienta, verter en el sartén, dejar cocer por 2min. De un lado
y voltear , servir cuando estén bien cocidos*

COLACIÓN

CARLOTA DE MANGO

1/2pz de mango maduro (1F) + 1/3T de yogurt griego natural

(1AOA) + 5pz de galletas marías (1C) + 1c de stevia o fruto del
monje * sigue los pasos de tu recetario *

COMIDA

DEDOS DE POLLO EN SALSA DE CHAMPIÑONES

90gr de pechuga de pollo (3AOA) + 50ml de crema lyncott

(2G) + 6pz de champiñones(1VR) + Sal y pimienta al gusto
*sigue tu recetario *
 COLACIÓN

TOSTADO DELI

1pz de pan tostado integral (1C) *puede ser pan integral

regular y tostar en tostador¨* 1pz de manzana (1F) + 1C de
crema de cacahuate sin azúcar (1G)*sobre el pan tostado
coloca la crema de cacahuate y la manzana picada en
cubos, disfruta*

CENA

SÁNDWICH

2pz de pan integral (2C) + 90gr de queso panela (3AOA)

+ verdura a tu elección (jitomate, cebolla, germinado,
zanahoria rallada)* monta el sándwich de manera
tradicional*

MIÉRCOLES · JUEVES · VIERNES

DESAYUNO

HOT CAKE DE AVENA

1/2T de harina de avena (2C)+ 1c de mantequilla (1G) + 1C

de crema de cacahuate (1G) + 1pz de huevo (1AOA)+ 1/3T
de yogurt griego (1AOA) + 1c de polvo para hornear + 1c de
esencia de vainilla *sigue los pasos de tu recetario*

COLACIÓN

SWEET PAPAYA

1/3T de yogurt griego (1AOA) + 1T de papaya picada (1F)

*en un vaso colocar en capas un poco de papaya y yogurt,
puedes poner un poco de miel maple sin azúcar (opcional)
 COMIDA

PESCADO AL AJILLO

120gr de filete de pescado (3AOA) +2C de mantequilla (2G)

+ 1C de ajo +1pz de chile guajillo rebanado + 1T de
lechuga(1V) + 1/4pz de cebolla (1VR) + 1pz de jitomate (1VR)
+ 1C de vinagre balsámico*sigue tu recetario *

COLACIÓN

BANANA BOCADO

1pz de plátano (1F) + 1C de crema de cacahuate (1G) *cortar

a lo largo o en rodajas el plátano y sobre este coloca la
crema de cacahuate, disfrutar*

CENA

MOLLETE

1pz de pan integral o 1/2pz de bolillo (1C) + 90gr de queso

panela (3AOA) + 4C de salsa mexicana (jitomate + cebolla
+ cilantro y gotas de limón) + 1/4pz de aguacate (1G) *en un
sartén o tostador dorar el pan, colocar la panela y dejar
dorar, usa de topping la salsa mexicana y el aguacate*

SÁBADO · DOMINGO

DESAYUNO

TOSTADO DE AGUACATE

1/2pz de aguacate (2G) + 2pz de pan tostado integral (2C) +

2pz de huevo estrellado o revuelto (2AOA)+sal + unas gotas
de limón.*preparar la crema de aguacate, mezclando el
aguacate con sal y pimienta, coloca sobre el pan tostado,
montar sobre estos los huevos, disfruta*
 COLACIÓN

FRESAS CON CHOCOLATE

6pz de fresas (1F) + 30gr de chocolate sin azúcar(2G) *en el

micro colocar el chocolate y derretir por 10seg. o hasta que esté
completamente derretido, coloca el chocolate sobre las fresas,
disfruta*

COMIDA

TARTAR DE RES

90 gr carne molida de res (3AOA) + 2pz de jugo de limones +

1/4pz de cebolla morada (1VR) + 1pz de jitomate (1VR) + Sal y
pimienta al gusto*sigue tu rectario *

COLACIÓN

POPCORN

1T de palomitas naturales (1C)

CENA

TACO DE COSTRA

45gr de queso mozzarella o manchego reducido en grasa + 45gr

de bistec de res (3AOA) + 1/4pz de aguacate (1G) + lechuga + 4C
de salsa mexicana (jitomate + cebolla +cilantro) 1V* en un sartén
caliente, colocar el queso hasta que este se derrita y se forme
una costra, asar el bistec aparte, servir este sobre el queso,
doblar y decorar con las verduras. Disfruta*
DEDOS DE POLLO EN SALSA DE CHAMPIÑONES

Ingredientes (rinde 1 porción):

• 90gr de pechuga de pollo (3AOA)

• 50ml de crema lyncott (2G)
• 6pz de champiñones (1VR)
• Sal y pimienta al gusto

Procedimiento:

1. Cortar el pollo en dados y cocinar en una sartén, salpimentar,

2. Añadir los champiñones rebanados, y dejar cocer unos minutos
3. Verter la crema mezclar muy bien. Dejar a fuego muy bajo por 3
minutos,
4. Acompaña con ensalada de hoja verdes*

PESCADO AL AJILLO

Ingredientes (rinde 1 porción):

• 120gr de filete de pescado (3AOA)

• 2C de mantequilla (2G)
• 1C de ajo
• 1pz de chile guajillo rebanado
• 1T de lechuga (1V)
• 1/4pz de cebolla (1VR)
• 1pz de jitomate (1VR)
• 1C de vinagre balsámico

Procedimiento:

1. En un sartén derretir la mantequilla y cocinar el ajo con chile guajillo

por 3 minutos
2. Salpimentar el pescado y cocinar en un sartén de la mantequilla por
4 minutos de cada lado, cada que voltees bañar con la salsa de
mantequilla
3. Servir y acompañar con la mezcla de verduras para la ensalada
TARTAR DE RES

Ingredientes (rinde 1 porción):

• 90 gr carne molida de res (3AOA)

• 2pz de jugo de limones
• 1/4pz de cebolla morada (1VR)
• 1pz de jitomate(1VR)
• Sal y pimienta al gusto

Procedimiento:

1. Macerar la carne molida con el jugo de los limones, añadir sal y

pimienta al gusto.
2. Cortar la cebolla y el jitomate en cubos pequeños
3. Mezclar todos los ingredientes y reposar en refrigeración por 30 min.
disfrutar

CARLOTA DE MANGO

Ingredientes (rinde 1 porción):

• 1/2pz de mango maduro (1F)

• 1/3T de yogurt griego natural (1AOA)
• 5pz de galletas marías (1C)
• 1c de stevia o fruto del monje

Procedimiento:

1. Licuar el yogurt con el mango, y fruto del monje hasta tener una
mezcla homogénea
2. En un vaso colocar una galleta y seguido a esta una poco de la
mezcla
3. Repetir el proceso, y congelar unos minutos, disfrutar
HOT CAKE DE AVENA

Ingredientes (rinde 1 porción):

• 1/2T de harina de avena (2C)

• 1c de mantequilla (1G)
• 1C de crema de cacahuate (1G)
• 1pz de huevo (1AOA)
• 1/3T de yogurt griego (1AOA)
• 1c de polvo para hornear
• 1c de esencia de vainilla

Procedimiento:

1. En una licuadora verter, el huevo+ la vainilla, y crema de cacahuate,

licuar
2. Ir vertiendo los ingredientes, secos hasta tener una masa, si esta está
muy seca puedes usar un poco de leche de tu preferencia
3. En un sartén con la mantequilla, preparar el hot cake, disfruta
4. puedes poner un poco de miel maple sin azúcar (opcional)
• Aceite de oliva 2c • Limón

• Aguacate 2pz • Mango 1 pz

• Ajo • Manteqilla 9 C

• Bistec de res90 gr • Manzana 2 pz

• Carnemolida e res 180 gr • Palomtas naturales2T

• Cebolla 1pz • Pan integral 7pz

• Cebolla morada 1Pz • Pan tostad integral 4pz

• Champiñones 12pz • Papa 1pz

• Chile gajillo 3pz • Papaya 3 T

• Chocolate amargo 60 gr • Pechuga e pollo 180 gr

• Crema lyncott para batir 100 ml • Pimienta

• Cremade cacahuate 8C • Platano 3 pz

• Esencia de vainilla 3c • Polv para hornear 3c

• Espinaca 1 T • Queso manchego o mozzarella

• Filete de pescad 360 gr 90 gr

• Fresas 1 pz • Queso panela 450 gr

• Galleas maría 10 pz • Sal

• Harinade avena 1 1/2T • Salsa mexicana 20C

• Huevo 13pz • Tostada 2 pz

• Jitomate 7 pz • Vinagre balsamico 3C

• Lechuga 3T • Yogurt 3T
 ESTÁS LISTO PARA EMPEZAR EL RETO CLEAN KETO

Una vez que terminaste la semana de PRE-KETO, estas listo para

inciar con tu primer RETO CLEAN KETO, el cual es un reto de
alimentación cetogénica, especializado en la perdida de peso y
porcentaje de grasa, ase como generar salud y bienestar por
medio de este tratamiento nutrimental, en el RETO CLEAN KETO
te acompañamos de la mano para llevar a cabo este proceso de
cetosis de manera segura, fácil y deliciosa acompañado de
asesoría nutrimental de profesionales, podrás resolver todas tus
dudas por medio de un grupo de WhatsApp, así como tener
iteración con más pacientes que como tú buscan el mismo
objetivo.

En el RETO CLEAN KETO, encontraras mayor información sobre

la alimentación cetogenica, esto por medio de varios archivos
descargables como lo es “LO BÁSICO DE KETO” donde se te explica
a detalle , en que consiste este plan alimenticio, las recomendación
de salud e información de interés, también recibirás “LA GUÍA DEL
RETO CLEAN KETO”, en ella encontraras preguntas frecuentes,
una lista alimentos de intercambio más variada de la que está en
tu menú PRE-KETO, marcas recomendadas, guía y orientación de
suplementación correcta en cetosis y más.

Se te hará entrega por medio de tu correo, tu menú semi

personalizado de acuerdo a tu peso y talla, el cual incluye 2
semanas de menú en su modalidad KETO TOGO & KETO EN CASA
(recetas fáciles y rápidas o recetas más elaboradas y novedosas)
así como recetario de las mismas y lista de super.

Al entrar al RETO CLEAN KETO podrás tomar sin ningún costo

extra, todas nuestras clases online en vivo de yoga, ejercicio
funcional y platicas especiales con la psicóloga, todo en un mismo
reto,

así que… ¿listo para comenzar?