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    MICROCICLO 4

    VARIABLES
    DE
    ENTRENA PROTOCOLO
    MIENTO
    Reps 15-20
    Series 3 por superserie Este microclico es igual al segundo
    Descanso
    entre
    series 30 segundos o menos Vamos agregar mas peso XD
    Concentrica = explosiva
    Tempo
    Exentrica = 2-3 segundos

    Frecuencia 3 días a la semana

    DIA MUSCULO EJERCICIOS SERIES REPETICIONES


    Pecho Press inclinado con marcuernas 3 15-20
    Espalda Remo con mancuernas 3 15-20
    Bíceps Curl de bíceps con barra de pié 3 15-20
    LUNES Tríceps Extension con barra E-Z de triceps 3 15-20
    CUERPO
    ENTERO Cuádriceps Leg press 3 15-20
    Femoral Leg curl acostado 3 15-20
    Hombros Press de hombros con mancuernas 3 15-20
    Pantorrillas Elevación de talón de pié en máquina 3 15-20
    Abdominales Crunches en el piso 3 15-20

    MARTES DESCANSO O CARDIO

    DIA MUSCULO EJERCICIOS SERIES REPETICIONES


    Pecho Press de banca con barra 3 15-20
    Espalda Pull-downs en polea 3 15-20
    Espalda Remo de pié con barras 3 15-20
    MIERCOLES
    Tríceps Press-down en polea para tríceps 3 15-20
    CUERPO
    ENTERO Cuádriceps/piernas Sentadillas 3 15-20
    Femoral Curl de piernas sentado en máquina 3 15-20
    Pantorrillas Elevación de talón sentado en máquina 3 15-20
    Abdominales Crunches con soga en polea 3 15-20
    Glúteos Abductores de glúteos 3 15-20

    JUEVES DESCANSO O CARDIO


    DIA MUSCULO EJERCICIOS SERIES REPETICIONES
    Pecho Press de pecho en máquina 3 15-20
    Espalda Remo sentado en polea 3 15-20
    Bíceps Curl en polea baja 3 15-20
    VIERNES Tríceps Extensión acostado en barra E-Z de tríceps 3 15-20
    CUERPO
    ENTERO Cuádriceps/piernas Lunges con barra caminando 3 15-20
    Femoral/piernas Peso muerto a piernas rígidas 3 15-20
    Hombros Press militar 3 15-20
    Pantorrillas Elevación de talón inversa de pié 3 15-20
    Abdominales Crunch en maquina 3 15-20

    SABADO DESCANSO
    DOMINGO DESCANSO

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