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    Músculo Ejercicio Series Rep.

    Press de banca

    Press de banca inclinado


    Pecho
    Apertura forzada pectoral

    Hombros. Press militar

    Elevación frontal en polea

    Elevación lateral

    tríceps press- lifefitness

    Tríceps Extensión en polea alta

    Patada de tríceps con polea

    Tres veces por semana intermedio

    Músculo Ejercicio Series Rep.

    Sentadilla

    pierna Prensa

    Cuádriceps Extensión de cuadriceps

    Zancadas

    Flexión sentado
    Femorales.
    Peso muerto romano mancuerna

    Gemelos Elevación de talones maquina multipower

    Glúteo Hip thrust

    Plancha de codo
    Abdomen
    crunch
    Músculos ejercicios series Rep.

    jalón al pecho

    espalda Remo en maquina

    Pull over

    Bíceps Curl de brazos en banco Scott

    Curl de bicep tipo martillo mancuernas

    Curl de brazos en polea baja

    Plancha lateral

    Abdomen Elevación de pierna

    Crunches

    Rutina de 4 veces a la semana


    Músculo Ejercicio Series Rep.

    Press de banca en multipower.

    Aperturas en banco inclinado


    Pecho
    Cruces entre poleas

    Aperturas en máquina.

    Patada de triceps con mancuerna

    Tríceps Máquina de triceps

    Jalones en polea

    Encogimientos
    Abdominales
    Encogimientos en polea

    Lunes:

    Martes:

    Músculo Ejercicio Series Rep.

    Sentadilla en multipower
    Muslos
    Prensa
    Cuádriceps
    Extensión de piernas

    Peso muerto rumano


    Femorales
    Curl femoral sentado

    Glúteo Hip thrust

    Gemelos Elevaciones de talón de pie

    Elevaciones de talón sentado

    Jueves:
    Músculo Ejercicio Series Rep.

    Pres militar

    Elevaciones laterales
    Hombros
    Elevaciones frontales en polea

    Elevaciones posteriores

    Trapecios Encogimientos con mancuernas

    Crunch con piernas elevadas


    Abdominales
    Encogimientos en polea

    Viernes:

    Músculo Ejercicio Series Rep.

    Remo con barra

    Jalones en polea
    Espalda
    Remo sentado en polea

    Pull overs

    Curl de brazos en banco Scott

    Biceps Curl de brazos en banco inclinado

    Curl de brazos en polea baja

    Antebrazos Flexión de muñeca con barra

    Rutina semanal intermedia


    Día 1: Pecho – bíceps – tríceps

    Músculos Ejercicios series rep

    Press banca 3 8

    Press inclinado con mancuernas 3 12


    Pecho
    Aperturas en maquina 2 15

    Cruce de poleas bajas 2 15

    Maquina de tríceps 3 10
    Tríceps
    Extensiones de tríceps a una mano polea 15
    3
    alta

    Curl de bíceps con mancuerna 3 10


    Bíceps
    Curl bíceps en banco inclinado 3 15

    Abdomen

    Día 2: Pierna – gemelo

    Músculos Ejercicios Series Rep

    sentadilla 3 10
    Pierna
    cuádriceps Prensa 4 15

    Extensión de rodilla 3 10

    Peso muerto romano con mancuerna 3 8


    Isquiotibial
    Isquiotibial en maquina 4 15

    Abductor Sentadilla sumo 2 15

    Glúteo Hip thrust 2 15

    Gemelos Gemelo en maquina 3 15

    Día 3: Espalda – hombro – trapecio


    Músculos Serie Rep
    Ejercicios
    s

    Jalon al pecho 3×8

    Remo en polea baja 3×10


    Espalda
    Pull over 2×12

    Remo con mancuernas una mano 2×15

    Press militar 3×10

    Hombro Posterior en polea alta 2×15

    Elevaciones laterales 2×20

    Encogimiento trapecios 3×15


    Trapecio
    Remo al mentón 2×15
    Día 4: Descanso

    Día 5: Pecho – bíceps – tríceps

    Músculos Ejercicios Series Rep

    Press banca 3 8

    Maquina de aperturas 3 12
    Pecho
    Press inclinado con mancuerna 2 12

    Press en banco declinado 2 15

    Extensión de tríceps en polea 3 8


    Triceps
    Press francés 3 15

    Curl de bíceps con mancuerna 3 8


    Bíceps
    Curl araña 3 15

    Abdomen

    Día 6: Pierna – gemelo


    Músculos Seri Rep
    Ejercicios
    es

    Sentadilla 3 8
    Pierna
    cuádriceps Extensión de rodilla en maquina 4 15

    Prensa 4 15

    Curl femoral 2 15
    Isquiotibial
    es Peso muerto romano 2 15

    Abductor Sentadilla sumo 2 15

    Glúteo Hip thrust 3 15

    Gemelo Gemelo sentado 2 15

    Día 7: Espalda – hombro – trapecio

    Músculos Serie Rep


    Ejercicios
    s

    Remo con barra 3 8

    jalón al pecho 3 10
    Espalda
    Remo en polea baja 2 12

    Jalón unilateral en maquina 2 15

    Press militar 3 8

    Hombro Posterior en polea alta 2 15

    Elevaciones laterales 2 10

    Encogimiento trapecio 3 15
    Trapecio
    Remo al menton 2 15

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