1.SELECION DE MI CONDUCTA – META: (-) ESTOY CANSADO DE DORMIR MENOS DE 8HRS DIARIAS. (+) DORMIR DE 8 A MÁS HORAS DIARIAS (+) DORMIR A LAS 22:00 PM
2.ANTECENDENTES: - En casa acostumbramos a dormir tarde por temas de organización en los quehaceres domésticos. - Organizo mis actividades de cocina por la noche.
- Navego en internet por la noche.
- Preparo correos de clientes por la noche
ya que usualmente los atiendo de inmediato.
3.CONSECUENCIAS: Si YO no duermo mis 8 Horas diarias:
CORRERÈ EL RIESGO DE EMPEORAR MI
SALUD MENTAL. COMENTARIO:
Las encuestas realizadas personas con ansiedad o depresión sobre
sus hábitos de sueño señalan que la mayoría de ellas dormía menos de 6 horas por noche. En un estudio realizado en Japón sobre estudiantes, dormir más de 8,5 horas se vinculó a menor riesgo de ansiedad y depresión.
DEBILITARÈ MI SISTEMA INMUNITARIO.
COMENTARIO:
Si percibes que constantemente tienes resfriados o gripe, puede que
se deba a que estás durmiendo menos de lo necesarios. Mientras duerme, tu sistema inmunitario produce sustancias protectoras que combaten las infecciones, como anticuerpos y citocinas, como explica Healthline. Un proceso que puede verse alterado al perder horas de sueño. Así, la gente que no duerme lo suficiente tiene hasta 3 veces más probabilidades de coger un resfriado que aquellos que están bien descansados, según un estudio. AUMENTARIA EL RIESGO DE TENER CIERTOS TIPOS DE CÁNCER. COMENTARIO: La evidencia médica hasta la fecha ha relacionado la falta de sueño y horarios de sueño desorganizados con un mayor riesgo de sufrir varios tipos de cánceres, entre estos, los de colon y los de pecho.
"Una sola noche de 4-5 horas de sueño implica la reducción en un
70% de las células inmunes críticas que combaten el cáncer, incluyendo formas de cáncer como la de intestino, próstata y mama", advierte a Business InsiderMatthew Walker, profesor de neurociencia y psicología en la Universidad de California.
AUMENTARÈ EL RIESGO DE PADECER
ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES. COMENTARIO:
Duraciones cortas del sueño tienen un impacto negativo en la salud
del corazón, según un análisis publicado en el European Heart Journal. En particular, los investigadores llegaron a la conclusión de que dormir menos de 5 horas aumentó las probabilidades de desarrollar una enfermedad coronaria o de sufrir un derrame cerebral. Aunque, ojo, estos riesgos también se detectaron en sueños muy largos (aquellos de más de 9 horas)."Si no duermes lo suficiente, el sistema cardiovascular no se reinicia, por lo que la presión arterial aumenta. Si duermes seis horas o menos, tienes un 200% más de riesgo de sufrir un ataque cardíaco o un derrame cerebral fatal en algún momento de tu vida", enfatiza Walker.
AUMENTARÈ LA AFECTACIÓN DE MI SISTEMA
ENDOCRINO COMENTARIO:
Para la producción de testosterona, el cuerpo necesita al menos 3
horas de sueño ininterrumpido, que es aproximadamente el momento de la primera etapa R.E.M. del ciclo.( El cerebro pasa por ciclos con cinco fases distintivas: fase 1, 2, 3, 4 y el sueño de movimientos oculares rápidos (REM por sus siglas en inglés). El sueño REM representa el 25% del ciclo de sueño y ocurre por primera vez entre 70 y 90 minutos después de dormirse. Dado que los ciclos de sueño se repiten, se entra al sueño REM varias veces durante la noche. Por lo que dormir poco o tener despertares frecuentes durante la noche puede comprometer esto.
En la falta de sueño los niveles de Testosterona se empezarían a
agotar lentamente a partir de las 18 horas sin dormir —si bien dormir bien la noche posterior contribuye a retomar la normalidad.
Además, estos niveles se reducirían en un 10-15% tras pasar una
sola semana durmiendo menos de 5 horas al día, según indican algunos estudios.
La testosterona influye sobre el nivel de energía, lo que puede
además explicar a tu sensación generalizada de abatimiento.
AUMENTARE RIESGO DE DESARROLLAR
DIABETES TIPO 2 COMENTARIO:
Existe mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 Y es que al estar despierto cuando tu cuerpo te pide dormir tu metabolismo se altera, lo que puede provocar un aumento en tu riesgo desarrollar resistencia a la insulina y con ello diabetes de tipo 2.
DORMIR POCO TE PUEDE HACER ENGORDAR
COMENTARIO: Una revisión de estudios del Kings Collage London concluyó que las personas que duermen menos de 7 horas al día tienden a ganar más peso y tener un mayor riesgo de obesidad.
En concreto, aquellos con dicha carencia de sueño ingerían de media 385
calorías extra al día, en relación con quienes dormían más horas.
VOY A RESTAR MI LIBIDO SI SOY HOMBRE
COMENTARIO: No dormir lo suficiente podría reducir tu deseo sexual. Quizá como consecuencia directa de la reducción de testosterona.
Dormir menos de lo necesario se ha vinculado con una reducción de la
libido y con la disfunción sexual.
En un estudio de 2011 investigadores japoneses concluyeron que dormir
5 horas o menos redujo los niveles de hormonas sexuales entre un 10 y un 15 por ciento.
TU MENTE EN GENERAL NO FUNCIONARÁ MUY
BIEN POR LO QUE TE COSTARÁ MÁS CONCENTRARTE Y PENSAR COMENTARIO:
Un estudio titulado The human brain with sleep deprivation, de 2017,
publicado en la revista científica Nature Reviews Neuroscience, analiza algunos cambios neuronales que ocurren en el cerebro cuando no dormimos lo suficiente.
Según la publicación, una capacidad cognitiva especialmente
susceptible a la pérdida de sueño es la atención. En las personas privadas de sueño, "el desempeño en las tareas que requieren atención se deteriora de manera dependiente de la dosis con la cantidad de sueño acumulado", explica el artículo. Es decir, cuanto menos dormimos, más difícil resulta mantener la atención.
La publicación detalla que esto sucede porque la falta de sueño afecta
regiones y redes cerebrales asociadas a la atención, como la corteza prefrontal dorsolateral, área también vinculada a la inhibición, coordinación y modulación de la conducta.
Otra función cerebral afectada por la privación del sueño es la memoria
de trabajo, un componente cognitivo que permite el almacenamiento temporal de información mientras se realiza una determinada tarea.
LA MEMORIA A LARGO PLAZO SE VE AFECTADA,
AUMENTADO ADEMÁS EL RIESGO DE ALZHEIMER COMENTARIO:
Recientes investigaciones apuntan a que dormir mal se relaciona con
un aumento de proteínas conocidas como las placas amiloides, asociada a esta afección y que el cerebro "limpia" del organismo durante el sueño. En menor medida, otros estudios también han evidenciado el impacto de la carencia de un buen descanso en la memoria a largo plazo de las personas mayores.
4.BENEFICIOS DE DORMIR LAS 8 HRS
DIARIAS:
MEJORAR EL ESTADO DE ÁNIMO: La melanina y la
serotonina, que se producen durante el sueño, combaten las hormonas del estrés. TENER MÁS ENERGÍA: Dormir lo suficiente te permite tener más energía para comenzar el día y sentirte menos cansado. MEJORAR LA SALUD CARDIOVASCULAR: Dormir lo suficiente puede ayudar a disminuir el riesgo de enfermedades del corazón, hipertensión y accidentes cerebrovasculares. PREVENIR LA DIABETES: Dormir lo suficiente puede ayudar a prevenir la diabetes tipo 2. MANTENER UN PESO SALUDABLE: Dormir lo suficiente puede ayudar a mantener un peso saludable. FORTALECER EL SISTEMA INMUNOLÓGICO: Dormir lo suficiente puede ayudar a fortalecer el sistema inmunológico, lo que puede ayudar a enfermar menos o a recuperarse mejor. MEJORAR LA CAPACIDAD DE TOMAR DECISIONES: Dormir lo suficiente puede ayudar a tener mayor claridad mental y a tomar mejores decisiones. REDUCIR LA INFLAMACIÓN: Dormir lo suficiente puede ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo.
5.PROGRAMA PARA IMPLEMENTAR MI
PROYECTO DE SUEÑO SALUDABLE:
¿CÒMO? 1. Realizar talleres y sesiones informativas sobre la importancia del sueño y sus beneficios para la salud y el rendimiento profesional.
2. Para dormir debemos tener una rutina previa a la hora de acostarte,
como tomar una ducha, leer o escuchar música relajante. También puedes probar con algunas técnicas de relajación, como:
La técnica 4-7-8, que consiste en inspirar durante cuatro
segundos, retener el aire durante siete segundos y exhalar durante ocho segundos.
La relajación muscular progresiva, que ayuda a controlar
la tensión muscular.
Hacer ejercicio durante el día. Hacer actividad física
puede ayudar a que el cuerpo se sienta cansado a la hora de acostarse.
La biorretroalimentación, que ayuda a calmar la ansiedad.
3. También puedo probar con algunas aplicaciones para monitorear el sueño, como: Sleep Cycle Sleep as Android, que registra los ciclos de sueño y tiene una alarma inteligente Sleep Time Insomnio
4. Para dormir mejor, también puedo:
Acostarme y levantarme a la misma hora todos los días,
incluidos los fines de semana. Desconectarme de todos los equipos de tecnología. Mantener la habitación oscura y a una temperatura agradable. Hacer ejercicio durante el día. Hacer actividad física puede ayudar a que mi cuerpo se sienta cansado a la hora de acostarse.
6.- MI PLAN DE REFUERZO
Semanalmente evaluaré mi desempeño de la siguiente manera:
- Si alcancé el 100%, iré con mi esposa a comer mi plato favorito.
- Si alcancé un 80%, solo saldré a comer un helado.
- Si alcanzo el 50%, comeré mi plato favorito en casa.
- Si alcanzo menos del 50% no hay recompensa.
- Pediré a mi esposa que ayude motivando con mensajes de ánimo
para no desmayar y continuar.
Si mensualmente logro alcanzar entre un 70% al 100%, me compraré
ropa y llevaré a mi esposa a comer en su lugar favorito, ya que ella
será parte fundamental de apoyo y motivación para alcanzar la meta.
Si a los 6 meses paso el 80% del objetivo, me regalaré un reloj que
ya me hace falta
Después de los 6 meses, continuaré el ciclo hasta obtener los
resultados al 100%, y gradualmente disminuiré los regalos materiales
y manteniendo los sociales con mi familia.
Para evaluar la efectividad del plan de cambio conductual de dormir
las 8HRS diarias, aplicare las siguientes técnicas:
1. Encuestas y Cuestionarios: Realizar encuestas periódicas para
evaluar la calidad del sueño y el bienestar general de los participantes. 2. Monitoreo del Sueño: Utilizar dispositivos de monitoreo del sueño para obtener datos objetivos sobre la duración y calidad del sueño.
7.- MI COMPROMISO Y LEMA PARA EL PLAN DE
EJERCICIOS.
El grupo 3, totalmente reflexivo de los
beneficios que genera dormir las 8hrs diarias, queremos vivir más días abundantes con mejor calidad de vida, decidimos hoy 17/11/2024 dormir más temprano de lunes a domingo de acuerdo con “MI PROYECTO DE SUEÑO SALUDABLE” FIRMA: ********
En paz me acuesto y me duermo, porque solo tú, Señor, me haces vivir 8.- REFERENCIAS BIBLIOGRAFICAS Esteban, C. F. (2021, 29 agosto). 11 consecuencias para tu salud a las que te expones al no dormir las 8 horas diarias que necesita tu cuerpo. Business Insider España. https://www.businessinsider.es/pasa- cuerpo-cuando-no-duermes-8-horas-diarias-909221
National Geographic España. (2024, 15 noviembre). National
Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., & Adams Hillard, P. J. (2015). Recomendaciones de la National Sleep Foundation sobre la duración del sueño: metodología y resumen de resultados. Sleep Health, 1(1), 40-43. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010.
Watson, N. F., Badr, M. S., Belenky, G., Bliwise, D. L., Buxton, O. M., Buysse, D., & Heald, J. L. (2015). Cantidad recomendada de sueño para un adulto sano: una declaración conjunta de consenso de la American Academy of Sleep Medicine y la Sleep Research Society. Journal of Clinical Sleep Medicine, 11(6), 591-592. https://doi.org/10.5664/jcsm.4758. Walker, M. P. (2017). ¿Por qué dormimos? Descubriendo el poder del sueño y los sueños. Scribner. https://www.amazon.com/Why-We- Sleep-Unlocking-Dreams/dp/1501144316.
Cleveland Clinic. (2020). La importancia de la calidad del sueño para
la salud. Cleveland Clinic Journal of Medicine, 87(5), 289-295. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/23970-sleep- deprivation.
Mayo Clinic. (2018). Problemas de sueño y salud cardiovascular. Mayo
