Yo lo q hago es cerrar los ojos, respirar por la nariz y exhalar x la

boca, e imaginarme q estoy en algún lugar bello, como un lago con

una gran cascada, casi poder sentir la brisa q me llega del agua q cae
y el sonido de la cascada, además d el aire soplando y rozando mi
cara, mi cabello, o sino, imaginando q estoy con la persona que
quiero, aunque lo q mas me sirve es cantar un rato, es mi pasión y
me ayuda a quitarme el estrés
 hace 1 año
 puedes tratar solo en tu habitación a una luz baja ejemplo una
vela encendida música tenue preferentemente
instrumental,liberate de ropas ajustadas te sientas en un lugar
cómodo te relajas y comienza a pensar en las cosas bellas de la
vida y no me refiero a las creadas por el hombre sino mas bien
a las creadas por la madre naturaleza usa un poco de aceite
neutral, almendras o de bebe en tus manos y comienza a frotar
con la yema de tus dedos tu cuello y tu nuca y hacia abajo en la
parte alta de tu espalda sin esforzarte mucho ya que esto debe
ser lento, ligero y calido cruza tu mano derecho hacia la zona
izquierda de tu cuello, nuca y parte alta de tu espalda que
viene siendo el hombro y hacia atrás del hombro y tu mano
izquierda hacia el lado derecho aplica acupresion a tolerancia y
utiliza abundante aceite, masajea de forma circular y ligera a la
altura del ensamble de tu maxilar esa es una parte que se tensa
demasiado cuando estamos estresados. Usa abundante aceite
para frotarte de forma circular con la yema de los dedos tu
abdomen y subiendo a tu pecho o tórax, después busca
terminaciones nerviosas o sensibles en tu cuerpo sin despegar
la yema de los dedos de tu piel y siempre utilizando mucho
aceite los lugares como las rodillas y detrás de estas son
geniales para masaje circular relajante las plantas de los pies y
las pompis que son ricas en terminaciones nerviosas y de
mucha sensibilidad. El automasaje es la mejor terapia de
relajación inténtalo te va a gustar al terminar utiliza una toalla o
paño para retirarte los excesos de aceite y puedes reposar unos
20 o 25 minutos y al levantarte te sentirás tremendamente
ligero para reincorporarse a la rutina. haz la prueba. SUERTE
o hace 1 año

Cuando estés a solas, de prefencia en un lugar oscuro y tranquilo,

comienza por tensar todos los músculos de tu cuerpo, y comienza a
relajar desde la punta de los pies hacia arriba pero sintiendo la
relajación, hasta llegar a la cabeza. Una vez que estés todo relajado
comienza a pensar en un lugar agradable, el mar, un bosque, agua y
trata de recrearlo mentalmente con los mayores detalles de tal
manera que puedas escuchar el sonido del agua e incluso el aroma,
quédate un rato así y verás que el resultado es la relajación.

RELAJACIÓN.

Este es un sencillo y eficaz ejercicio de relajación con el que a través

de la practica lograrás mayores niveles de descanso y recuperación.
Te encuentras en una posición cómoda tus ojos miran hacia el frente
y arriba sin esfuerzo, relajados, aflojas la frente hasta que notes esa
sensación agradable de distensión muscular..... y poco a poco
comienzas a percibir como pesan tus parpados, se muestra una
sensación de peso que hace que lentamente tus parpados se
cierren...... sientes los parpados pesados y relajados, más pesados.....
más relajados..... los ojos descansan inmóviles en sus órbitas..... los
músculos que los mueven...descansan... descansan....., a partir de
este momento permaneces lo más inmóvil posible y centras toda tu
atención en la cabeza, sientes su peso y la relajas..... relajas la
frente..... los ojos..... los pómulos..... la nariz..... el labio superior..... el
labio inferior..... el interior de la cavidad bucal..... la mandíbula
inferior...... toda la cabeza..... todo el rostro muy relajado..... estoy
tranquilo..... muy tranquilo..... siento mi respiración muy tranquila....
muy relajada.
Centras tu atención en el cuello y éste se relaja..... tu hombro derecho
lo sientes pesado..... el brazo derecho..... el antebrazo derecho..... la
mano derecha muy pesada..... todo el brazo derecho se encuentra
muy pesado, muy relajado.
La respiración es tranquila, muy tranquila......
La atención se centra ahora en el brazo izquierdo y lo recorre
relajándolo, el hombro izquierdo pesa mucho y se relaja..... el brazo y
el antebrazo izquierdo los siento pesados y relajados..... la mano
izquierda pesa mucho...... todo el brazo izquierdo se encuentra muy
pesado muy relajado. Mi respiración es tranquila, muy tranquila.....
Dirige tu atención a toda tu espalda, recórrela de arriba hacia abajo,
siente su peso, siente los puntos en que se apoya, siente como tu
espalda pesa y se relaja. Mi respiración es tranquila, muy tranquila.....
con cada respiración el cuerpo se introduce en un espacio interior de
calma, en una agradable sensación de paz.
La pierna derecha pesa mucho..... el muslo pesado y relajado..... la
rodilla pesa.... los gemelos pesados..... tobillo y pie derechos pesan
mucho..... tu atención recorre la pierna derecha y la encuentra muy
pesada y muy relajada.
La pierna izquierda pesa mucho..... el muslo pesado y relajado..... la
rodilla pesa.... los gemelos pesados..... tobillo y pie izquierdos pesan
mucho..... tu atención recorre la pierna izquierda y la encuentra muy
pesada y muy relajada.
La pierna derecha y la pierna izquierda pesan mucho..... la cabeza
pesada y relajada..... los brazos...... la espalda muy pesada y muy
relajada.....te encuentras en un estado de calma y paz interior.....
A partir de este instante vas a imaginar que te encuentras tumbado
en la playa sobre arena cálida, con el cuerpo totalmente relajado e
inmóvil, los rayos del sol inciden sobre tu cuerpo calentándolo muy
agradablemente.....sientes los rayos del sol y su calor en los
brazos..... en las piernas..... en el abdomen....., es un calor muy
agradable, una sensación muy placentera. La arena caliente se
adapta a tu cuerpo y te proporciona un suave y tibio calor.....
agradable..... muy agradable.
La brisa refresca el rostro que el sol calienta, escucha y percibe como
el suave rumor del oleaje te relaja, casi puedes escuchar el sonido de
la espuma al deshacerse las olas en la orilla de arena, un mar azul, un
cielo azul, siento el calor..... y me dirijo hacia el agua..... me sumerjo
en ella y me encuentro flotando rodeado de azul del mar del azul del
cielo, mi cuerpo parece flotar.... como si despegara del agua y flotara
en un espacio azul, relajante, mi cuerpo flota en este azul inmenso y
relajante y me dejo llevar por esta sensación de relax.....
Es posible experimentar más a menudo el estado de relajación,
disponiendo así de mayor capacidad de atención y energía, de un
descanso más intenso y por tanto disponiendo de mayor energía, es
estado de calma nos pertenece. Sumérgete en el estado de paz y
tranquilidad, de armonía, piensa que dentro de unos instantes....
cuando abras los ojos te vas a sentir alerta y en armonía, con más
energía y vitalidad.
Ahora vamos a abandonar el ejercicio.
Tomo conciencia de la sensación y .... me preparo para abandonar el
ejercicio, con tamos lentamente 1... 2... 3.... , abro y cierro las manos,
tomo aire con más intensidad y abro los ojos

Como lograr una buena relajación durante o luego del trabajo:

Hay ejercicios muy sencillos que podemos poner en práctica y nos

ayudarán a relajar las tensiones que se acumulan en hombros, cuellos
y espalda, durante el trabajo o luego de una larga jornada, un
examen importante, etc.

Estas tareas favorecerán la circulación de la sangre hacia la cabeza,

lo que permitirá oxigenar el cerebro.

Comencemos:

- Afloja los hombros, rota primero uno, luego el otro y después los dos
juntos.

- Relaja los hombros, respira profundo y deja caer la cabeza hacia

delante hasta tocar el pecho. Llévala lentamente hacia atrás y cierra
y abre la boca. Vuelve a la posición inicial y repite este ejercicio diez
veces.

- Rota las muñecas de las manos hacia ambos lados.

- Siéntate en una silla y relaja la columna hacia delante, afloja la

cabeza entre las piernas y deja colgando los brazos. Sube y baja
lentamente.

- Sentado, rota el tronco lentamente hacia un lado y hacia el otro.

- Mueve la cabeza hacia un lado y hacia el otro unas diez veces.

Inhala cuando la cabeza esté recta y exhala con cada movimiento
lateral.

- Para terminar, relaja la vista. Lleva la mirada hacia diferentes

direcciones. Haz círculos con la vista y luego abre y cierra los ojos
bien fuerte.
Estos ejercicios te ayudarán a tranquilizarte una vez que llegues a tu
casa y que tu mente no siga tratando de terminar el trabajo que no
pudiste resolver… mañana será otro día

Como practicar relajación

1.Lugar para la práctica de la Relajación.

Es recomendable un lugar tranquilo, en silencio y cálido a ser posible

libre de molestas intromisiones mientras dure el ejercicio.

2.Posición para practicar relajación.

Es preferible, sobre todo al comienzo, realizar el ejercicio tumbado ya

que ello permite relajar con mayor facilidad la musculatura voluntaria.
Los ojos deben estar cerrados para disminuir el nivel de activación
que proviene de lo externo, aunque evitando en lo posible dormirse,
cuando no sea ese el objetivo.
Mas adelante con el paso del tiempo será posible relajarse, sentado,
de pie, con los ojos abiertos, y por lo general en situaciones que por
ahora nos podrían parecer imposibles.

3. Relajación como técnica preventiva.

La práctica de la relajación esta orientada a personas sanas capaces

de identificar que el estrés les comienza a afectar, sin que haya
originado todavía patologías de carácter psíquico o físico. La
relajación es muy útil como técnica preventiva, siendo así muy fácil
de aprender y obtener resultados. Como terapia debe ser indicada
por un especialista y como con cualquier otra técnica o sustancia
terapéutica nunca debe uno automedicarse.

4.Condiciones para la práctica de los ejercicios de relajación.

Los ejercicios de Relajación únicamente hay que realizarlos exclusivamente y solo en el

caso de que las sensaciones sugeridas o que aparezcan durante el ejercicio sean
agradables, nunca, en ningún caso debemos continuar en caso contrario. Si aparece
cualquier sensación desagradable debemos abandonar el ejercicio que estemos
realizando.

Por qué practicar relajación

 1.- Protección del sistema inmunológico. Aumento del rendimiento
del sistema defensivo del cuerpo.

2.- Tendencia a un mayor equilibrio homeostático.

3.- Incremento de la salud real y percibida.

4.- Retraso del envejecimiento.

5.- Protección ampliada frente a patologías como hipertensión o

infarto.

6.- Mayor facilidad para abandonar hábitos como el consumo del

tabaco.

7.- Perspectiva del mundo desde la calma.

8.- Mayor energía. Disminución de las sensaciones de cansancio o

agotamiento.

9.- Disminución de la sensación de ansiedad.

10.- Aumento del nivel de atención y concentración.

11.- Mejora de la memoria y del aprendizaje.

12.- Disminución de la sensación de estrés en el trabajo.

13.- Mayor facilidad para la comunicación, empatía.

14.- Incremento de las iniciativas personales.

15.- Disminución del aburrimiento.

16.- Aumento de la imaginación, creatividad.

17.- Aumento de las opciones personales

Aprendiendo a relajarse!
Vivimos en un mundo en el que cada vez se nos exige más y en el que
cada vez se nos exige más. Aprender a relajarse y tomarse unos minutos
cada día para hacerlo puede ayudarnos a evitar muchos problemas
asociados con el estrés y la ansiedad. Estos son algunos ejercicios de
relación que puede hacer sin salir de casa.

Técnicas de relajación *
1.- Respiración profunda

Párese con los pies separados y sus brazos sueltos a los costados. Cierre los ojos
e incline la cabeza hacia delante. Respire lenta y profundamente por la nariz,
dejando que su abdomen, y después sus pulmones, se expandan. Mantenga la
respiración por un rato. Respire lentamente por la nariz. Repita la respiración
profunda hasta que se sienta relajado. Entonces, y sólo entonces, abra
lentamente los ojos.

2.- Relajación muscular

Siéntese en una silla cómoda y cierre los ojos. Apriete su puño fuertemente y
mantenga la tensión por algunos segundos, concentrándose en ello. Suelte la
tensión lentamente, y sienta cómo se relaja su mano. Repita el ejercicio tres
veces. Continúe ahora con su otra mano. Vaya agregando poco a poco otras
partes de su cuerpo, en el siguiente orden: pies, pantorrillas, muslos, glúteos,
abdomen, brazos, hombros, cuello, cara. Una vez que haya incluido todo su
cuerpo, permanezca en ese estado de relajación por al menos 15 minutos.
Luego, poco a poco, regrese a la realidad y abra sus ojos.

3.- Relajación mental

Ponga música suave, adecuada para relajarse y siéntese en un sillón cómodo o

acuéstese. Cierre los ojos. Relaje todos sus músculos y afloje su cuerpo. Piense
en una imagen placentera, como en un paisaje con montañas azules y lagos,
olas suaves u hojas volando por el viento en calma. A continuación, imagine que
se encuentra en un lugar de todo su agrado. Sienta el aroma de ese lugar y el
sonido característico de él. Reconstrúyalo en su mente con el mayor detalle
posible. Visualice esa escena al tiempo que respira profundamente y se dice a sí
mismo el siguiente mensaje, en silencio: "Estoy completamente en calma, nada
me perturba, mi cuerpo y mi mente disfrutan plenamente de la paz y la
tranquilidad". Continúe hasta que se sienta totalmente relajado. Vuelva a la
realidad abriendo lentamente los ojos.

Mini-ejercicios para liberarse de las tensiones

Para llevar a cabo las mencionadas técnicas de relajación es importante

disponer de un ratito libre, un espacio en calma y un poco de soledad, algo que
no siempre es sencillo de lograr. Por ello, te presentamos a continuación una
serie de ejercicios que, aunque no sustituyen a los anteriores, pueden alternarse
para lograr esa ansiada relajación. Son ejercicios más sencillos y pueden hacerse
a cualquier hora y en cualquier lugar.

- Párese bien alto, luego levante y baje su cabeza, de modo que logre estirar
bien su cuello. Gírela lentamente hacia la derecha y luego a la izquierda. Baje su
cabeza y vuelva a realizar este proceso cinco veces. Rote lentamente su cabeza
hacia la derecha, y luego hacia la izquierda.
- Tire sus hombros hacia atrás, todo lo que pueda. Levante su hombro izquierdo
y luego relájelo tirándolo suavemente hacia abajo. Luego, haga lo mismo con su
hombro derecho.

Realice con su brazo derecho un lento movimiento circular, completo, para

relajar el hombro. Haga lo mismo con su brazo izquierdo.

Levante y luego relaje ambos hombros. Repita esto diez veces. Ponga su brazo
derecho sobre su hombro derecho y toque con la palma de su mano su hombro
izquierdo. Repita este proceso con su mano izquierda.

Ejercicios de relajación muscular

 TECNICAS DE RELAJACION

La relajación es la actividad más natural que existe, pero es un arte olvidado. Pocas
personas pueden afirmar actualmente que se sienten completamente relajadas durante la
mayor parte del día. Esto es una consecuencia del grado de estrés que sufrimos en
nuestras vidas, y de la cantidad de tensión oculta o inconsciente que existe en nuestros
cuerpos.

Cuando estamos verdaderamente relajados en nuestro organismo se producen cambios

muy concretos y verificables. Dichos cambios diferencian la relajación de su opuesto, el
estado de tensión o excitación.

Algunos de los más significativos de estos cambios son desencadenados por las dos
ramas del sistema nervioso autónomo. Comienza a funcionar más lentamente la rama
simpática del sistema nervioso, que es la que controla la temperatura del cuerpo, la
digestión, el ritmo cardíaco, el ritmo respiratorio, la circulación de la sangre, la presión
arterial y la tensión muscular, comienza a funcionar más lentamente. Simultáneamente
la rama opuesta del sistema nervioso, la rama parasimpática, comienza a funcionar con
mayor rapidez, disminuyendo el consumo de oxígeno y reduce las funciones fisiológicas
siguientes: eliminación del dióxido de carbono, ritmo cardíaco y respiratorio, presión
arterial, flujo de sangre y nivel de cortisona. También ablanda los músculos y activa los
órganos, haciéndolos trabajar con mayor eficacia. Los médicos han calificado todos
estos cambios fisiológicos como la "reacción de relajación", que es exactamente lo
contrario de la reacción de "lucha o huida" que tenemos ante el estrés.

Investigaciones recientes indican que entre los cambios bioquímicos desencadenados

por la relajación está el aumento de la producción de ciertas sustancias químicas que
influyen en el estado de ánimo, conocidas como neurotransmisores. Aumenta
especialmente la producción de serotonina, una sustancia relacionada con la sensación
de tranquilidad y alegría.

Relajarse
> Por: SANCHEZNM
> 15:10 Hs, Sábado, 1 de Marzo 2003

Es algo que debemos hacer como rutina diaria pero aveces nos decimos nosotros
mismos no puedo estoy muy ocupado, no tengo tiempo tengo que hacer esto o
aquello, pero lo que pasa es que no le damos tiempo a lo mas prioritario como es
nuestra salud se la queremos dar cuando ya estamos enfermos ahi es cuando
queremos hacer lo debiamos hacer cuando estabamos sanos

El estrés es más que desagradable: es peligroso. Pruebe estas técnicas de

relajación ahora mismo, y úselas cada vez que sienta aparecer la tensión.

1. Abandone la habitación en que se encuentra. Ésto es de mucha utilidad si

lo que le está causando estrés se relaciona con la habitación donde usted
está (oficina, consulta, etc.). Salga un rato.

2. Respire profundamente por la nariz cinco veces. Cierre los ojos y preste
atención sólo a su respiración mientras la esté llevando a cabo. Ésto es
como una mini-meditación.

3. Tome una ducha rápida. El agua caliente relaja los músculos, y constituye
un momento de descanso de las actividades estresantes.

4. Tómese una tila. Tiene un suave efecto calmante para los nervios.

5. Deténgase y estudie qué está pasando en su mente. A menudo puede

localizar los agentes estresantes que comienzan a invadirlo (hambre,
preocupación, una llamada telefónica que debe realizar), resolverlos y
sentirse más relajado.

6. Ría. Sabe por experiencia que la risa ayuda a relajarse, ¿verdad? Busque
al compañero de trabajo que sepa los mejores chistes, recuerde algo que le
haya hecho gracia o busque una situación cómica a su alrededor.

7. Escuche música relajante. Tenga a mano su cinta o CD favorito en el

lugar donde más lo necesite.

8. Dé un paseo. Es una de las mejores técnicas de relajación, si tiene al

menos diez minutos libres. Busque un sitio agradable para caminar y
disfrútelo.

9. Abrace a alguien que aprecie. El abrazo de una persona querida puede

ser verdaderamente relajante.

10. Rompa la rutina. Hable con el hombre que duerme en el banco del
parque o tome el almuerzo en la terraza. Cualquier cosa que quiebre sus
patrones habituales puede aliviar el estrés.

¿Por qué practicar estas técnicas de relajación?

Usted cambia con el tiempo, y aprende a estar más tranquilo. Pero si pensar en el trabajo que
implican estos cambios lo estresa aún más, tómelo con calma. Mientras tanto, las técnicas de
relajación que le explicamos más arriba no son difíciles; ¿por qué no probar una o dos hoy
mismo?