Perla Kaliman

LA CIENCIA

DE LA MEDITACIÓN

De la mente a los genes

© de la edición en castellano:

2017 Editorial Kairós, S.A.

www.editorialkairos.com

© 2017 by Perla Kaliman

© Dibujos: Virginia Alfonso Calace

Composición: Pablo Barrio

Primera edición en papel: Noviembre 2017

Primera edición en digital: Julio 2021

ISBN papel: 978-84-9988-578-0

ISBN epub: 978-84-9988-922-1

ISBN kindle: 978-84-9988-923-8

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ÍNDICE

Prólogo

1. Epigenética, la plasticidad de los genes en respuesta al

entorno

El dilema de Darwin

La ilusión del trópico de Cáncer

La danza de los genes y las experiencias

2. La ciencia de la contemplación

El estrés, gran escultor

El potencial de la mente

Monjes en Harvard

La revolución del mindfulness

3. La memoria biológica del estrés

El blues de las neuronas

La importancia de un buen comienzo

Los cuidados maternales y la epigenética

Los cuidados de papá y la epigenética

4. Las huellas biológicas de la vida de los ancestros

Lamarck, Darwin y el cuello de las jirafas

La vida infinita

La naturaleza de la interdependencia

Historias de familia

La herencia del miedo

5. La neurofisiología de la meditación

El cerebro de los meditadores

¿Medicación o meditación para prevenir la ansiedad y la depresión?

La neurociencia de la compasión

Niños de hoy, adultos de mañana

6. Estrés, meditación y envejecimiento celular

¿Jóvenes? Quizás, quizás…

Meditación y telómeros

El reloj epigenético de los meditadores

7. La meditación y el ADN

Si no te calmas, te inflamas

Regulando los genes en el aquí y ahora

Epigenética y estilo de vida

Epílogo
Para los curiosos de la biología

Referencias bibliográficas

Todo puede ser arrebatado al ser humano excepto la última de sus

libertades: elegir su actitud frente a las circunstancias, elegir su
propio camino VIKTOR FRANKL

PRÓLOGO

«No nos perturban las situaciones sino nuestra percepción de las

mismas».

EPICTETO

¿Por qué es importante reducir el estrés y cultivar emociones

positivas? La respuesta es tan simple como contundente: porque las
secuelas del estrés crónico y de las emociones negativas son
profundas. Se instalan en el cerebro, perturbando su estructura y sus
funciones. Se depositan sobre los genes, encendiéndolos o
apagándolos.

Los datos de la Organización Mundial de la Salud y del Centro de

Prevención y Control de Enfermedades revelan que, en las
sociedades desarrolladas, el 80%

de los casos de diabetes de tipo 2 y de enfermedad cardiovascular y

el 40% de los casos de cáncer podrían prevenirse con cambios
sencillos en tres factores totalmente dependientes del estilo de vida:
el tabaquismo, el sedentarismo y la alimentación. El estrés crónico
suele ser la éminence grise en esta lista. Se trata, sin duda, de uno
de los factores de riesgo modificables que más influye en la salud
física y mental, en los hábitos y en el comportamiento; de ahí la
importancia de encontrar estrategias efectivas para aprender a
gestionarlo. En este sentido, hace unos 40 años, una gran variedad
de prácticas de entrenamiento mental originarias de Oriente
comenzaron, poco a poco, a hacerse un sitio en Occidente, hasta el
punto de dar nacimiento a un área nueva de la investigación
científica, las neurociencias contemplativas. Las pruebas científicas
sobre los beneficios de las prácticas meditativas están permitiendo
desde hace unos años su integración en algunos de los segmentos
más conservadores de nuestra sociedad, entre ellos los ámbitos
sanitarios y educativos.

Hoy sabemos que la información contenida en nuestro material

genético, durante tantos años considerada como nuestro ineludible
destino biológico, es maleable

en gran medida. La ciencia que estudia estos procesos se llama

epigenética.

Durante el transcurso de la vida, el estrés psicológico, las emociones

negativas y los traumas van dejando huellas sobre la genética que
heredamos de nuestros padres, en muchos casos con
consecuencias negativas sobre nuestra salud y la de nuestros
descendientes. Sin embargo, la información epigenética es
potencialmente reversible incluso años después de haber sido
adquirida.

Nuestras investigaciones más recientes están comenzando a

demostrar que la reducción del estrés a través de prácticas basadas
en la meditación podría ser una forma de influenciar positivamente
algunos mecanismos epigenéticos.

En este libro, mi intención es divulgar, de forma simple y a la vez

rigurosa, los conocimientos científicos más recientes sobre los
riesgos del estrés crónico y los beneficios de las prácticas
meditativas, abarcando desde la salud del cerebro hasta la
modulación de la expresión génica. Espero que algún día no lejano,
estos descubrimientos inspiren el desarrollo de programas sanitarios,
sociales y educativos, más éticos y altruistas que, además de
proteger nuestra salud y bienestar personal, cuiden del legado
biológico que dejaremos a las futuras generaciones.

1. EPIGENÉTICA, LA PLASTICIDAD DE LOS GENES EN

RESPUESTA AL
ENTORNO

EL DILEMA DE DARWIN

Ciertos descubrimientos, hoy ampliamente aceptados por la ciencia

moderna, le habrían ahorrado muchas horas de incertidumbre al
mismísimo Darwin. Por extraño que parezca, las abejas
representaron una verdadera pesadilla para su teoría de la evolución
y de la selección natural de las especies.1 En el mundo de las
abejas, las reinas son las únicas capaces de reproducirse, llegando a
poner miles de huevos por día. Entonces, se preguntaba Darwin,
¿por qué razón las abejas obreras, todas ellas estériles, no habían
desaparecido por selección natural dentro de su propia especie?
Ahora sabemos que esta aparente paradoja se debe a factores
totalmente independientes del ADN y de la evolución. Cuando nace
una abeja, su destino no está definido. Sus genes, sin variar un
ápice, pueden generar una obrera o una reina. Hacia dónde se dirijan
dependerá de los cuidados y alimentación que reciba en sus
primeros estadios de vida.

Hasta hace unas pocas décadas, la ciencia desconocía hasta qué

punto la actividad de los genes es sensible a factores ambientales,
sociales y psicológicos.

Tampoco existían pruebas científicas sobre la memoria celular de las

experiencias vividas, que puede acompañarnos durante años,
incluso décadas, decorando nuestro ADN. Aún menos se
sospechaba que los óvulos y espermatozoides pueden almacenar un
registro histórico de ciertos factores del entorno y experiencias,
potencialmente heredable por futuros hijos, nietos y quizás más
generaciones. Todos estos hallazgos forman parte de lo que hoy
conocemos como la ciencia de la epigenética.

La epigenética, que en el caso de las abejas tiene la capacidad de

influenciar espectacularmente en el aspecto, la capacidad de
reproducción y la longevidad, también actúa sobre las células
humanas. El prefijo epi viene del griego y significa literalmente «por
encima de». Como indica su nombre, la epigenética es un
mecanismo biológico que no reemplaza a la genética sino que se
basa en ella y la complementa para regular la mayoría de las
funciones biológicas.

Básicamente, se trata de un conjunto de mecanismos que tienen la

capacidad de encender o apagar diferentes genes de forma
dinámica, heredable y potencialmente reversible, a través de nuevas
capas de información que no alteran en lo más mínimo las
secuencias de ADN heredadas de nuestros padres.

Una analogía que se suele utilizar para explicar estos mecanismos

es que el genoma equivale al disco duro de un ordenador y el
epigenoma a los programas instalados en él. Los gemelos
monocigóticos constituyen un ejemplo gráfico para entender
fácilmente cómo los procesos epigenéticos influyen sobre la
genética. A pesar de poseer una información genética idéntica en
todas sus células, los gemelos que se originan de una misma célula
(cigoto) pueden adquirir a lo largo de los años distintas
características físicas y sufrir distintas enfermedades. Esto se debe
en gran medida a que, durante sus respectivas vidas, cada uno de
ellos se va exponiendo a condiciones y estilos de vida particulares
que dejan huellas divergentes «por encima de» la genética que
comparten.

Los descubrimientos científicos en el campo de la epigenética son

cada vez más asombrosos; demuestran que el estrés psicológico, las
emociones y los traumas dejan señales moleculares con
consecuencias significativas sobre nuestra salud.

En algunos casos, las marcas epigenéticas pueden transmitirse a

través de las sucesivas generaciones. Curiosamente, este concepto
ha estado presente durante siglos en las más diversas culturas. Por
mencionar un ejemplo, en un libro sobre las costumbres de los
nativos navajo de Nuevo México,2 una madre cuenta que poco
después del nacimiento de su hija, la familia realizó una ceremonia
ritual con la idea de proteger a la pequeña de una experiencia
traumática vivida por su padre justo antes de concebirla. Según sus
creencias esa experiencia debía haber afectado cada parte del
cuerpo del futuro padre, incluyendo las semillas con las que poco
después había creado a su hija. El fenómeno descrito por la tradición
navajo coincide con descubrimientos científicos muy recientes
realizados en modelos animales. El estrés traumático, en efecto,
genera modificaciones epigenéticas en el esperma del futuro padre
que pueden transmitirse y afectar la salud de los hijos en la edad
adulta. Un aspecto asombroso de la transmisión epigenética es que
este tipo de información adquirida es potencialmente reversible
incluso años después de haberse incorporado a las células. Estos y
otros ejemplos que describo en los siguientes capítulos forman parte
de lo que hoy conocemos como epigenética multigeneracional.

LA ILUSIÓN DEL TRÓPICO DE CÁNCER

Quizás fue la única vez en la historia en que el borrador de un

descubrimiento científico en biología cobró una dimensión política.
Sucedió en junio del año 2000, cuando Bill Clinton anunció los
primeros datos de la secuencia del genoma humano en la Sala Este
de la Casa Blanca junto a los científicos Francis Collins y Craig
Venter y con la presencia virtual del primer ministro británico Tony
Blair. Seis años más tarde se publicó la secuencia completa de ADN
del cromosoma 1 humano, que representa aproximadamente el 8%
de toda la información genética humana.3 Una combinación
intrigante de 223.875.858

letras a, c, t y g definía el más grande de nuestros cromosomas,

compuesto por más de 3.000 genes que de algún modo participan en
350 enfermedades, como el cáncer, el Alzheimer, el Parkinson y
hasta de la porfiria, responsable de la llamada «sangre azul» de
reyes y princesas. Según Clinton, el esfuerzo científico y tecnológico
había dado vida al «mapa más importante jamás producido por el ser
humano», que provocaría entre otras cosas «que para nuestros hijos
la palabra cáncer solo represente el nombre de una constelación de
estrellas».

Evidentemente, los políticos son más aventurados en sus

afirmaciones que la mayoría de los científicos. Si bien es cierto que
el proyecto genoma representó un hito en el estudio de nuestra
compleja biología, las expectativas que creó en términos de salud y
bienestar para la humanidad de momento no se han cumplido. Y esto
es debido, en gran medida, a una realidad actualmente muy clara
para científicos y no científicos: el ADN en solitario no marca nuestro
destino biológico.

La idea de que las experiencias y el estilo de vida influyen

profundamente en la mente y en el cuerpo constituyó uno de los
pilares de la medicina de algunas de las culturas más antiguas. Entre
los siglos VI y IV a.C., se creó en Grecia una escuela de medicina y
filosofía basada en el principio de que el comportamiento y el entorno
son determinantes esenciales de la salud y la enfermedad. De
hecho, los sabios occidentales y orientales, tales como Hipócrates de
Cos (médico griego, siglo IV a.C.) y Patañjali (filósofo indio, siglo II
a.C.), hicieron hincapié en que el mantenimiento de una buena salud
estaba íntimamente ligado al entorno social, a la dieta, al ejercicio
físico, y tan o más importante aún, a la

actividad de la mente. Miles de años después, la ciencia moderna ha

comenzado a confirmar algunas de estas antiguas observaciones
mediante el uso de tecnologías sofisticadas. En las últimas décadas,
hemos comprobado que numerosas patologías crónicas son
causadas o agravadas por factores de estilo de vida que trabajan en
equipo con la información genética.

La interacción entre los genes y el entorno suele resumirse en inglés

mediante la expresión nature and nurture («naturaleza y cuidados»).
En esta frase, el término

«naturaleza» se refiere a la información heredada en forma de

genes, que difiere entre individuos debido principalmente a ligeras
variaciones en la secuencia del ADN (polimorfismos genéticos).
Estas variaciones pueden provocar cambios en la actividad de los
genes y son responsables en gran medida de las características
propias de cada individuo. Por ejemplo, son factores importantes en
la definición de rasgos físicos como el color de los ojos, pero también
están implicados en establecer la sensibilidad de cada persona al
entorno y a su susceptibilidad frente a diversas enfermedades. Por
su parte, los «cuidados» se refieren al impacto de las experiencias
personales (incluyendo las exposiciones ambientales y el estilo de
vida) sobre la salud y el bienestar.

LA DANZA DE LOS GENES Y LAS EXPERIENCIAS

Algo que hemos aprendido de la era de la genómica, gracias a la

secuenciación del ADN de cientos de miles de personas, es que la
mayoría de las enfermedades no se deben a un defecto en un gen
determinado, sino que se asocian a pequeños cambios en un
conjunto genes. Si tenemos la mala suerte de heredar una
combinación poco auspiciosa de varios polimorfismos en distintos
genes y a ello le sumamos, a lo largo de nuestra vida, la exposición a
factores de riesgo procedentes del entorno, los efectos combinados
de la genética y la epigenética pueden desencadenar diversas
patologías, desde un cáncer a una depresión grave. Por ejemplo, la
presencia de determinados polimorfismos genéticos junto con el
consumo de tabaco es lo que desencadena muchos de los casos de
cáncer de pulmón.4 Lo contrario también es cierto, numerosos
estudios sobre longevidad indican que un elevado porcentaje de
personas centenarias con buena salud no se destacan por haber
llevado un estilo de vida saluble, sino porque tienen polimorfismos
genéticos protectores. Tal es el caso de los cuatro hermanos Kahn,
famosos sedentarios y fumadores, cuyos genes son tema de estudio
ya que vivieron en plena forma hasta los 110, 109, 103 y 101 años.

Lamentablemente, no todas las personas tenemos los maravillosos

genes de esta familia de centenarios, y por ello resulta importante
que prestemos un poco de atención a nuestro entorno y a nuestras
elecciones de estilo de vida.

Los trastornos relacionados con el estrés, como la depresión y la

ansiedad, tampoco han podido explicarse por causas puramente
genéticas, a pesar de que estudios epidemiológicos han demostrado
que existe una predisposición genética a la depresión grave. En su
conjunto, cinco grandes estudios en más de 10.000
pares de gemelos idénticos muestran que el trastorno depresivo
grave tiene una contribución genética del 37%, y este porcentaje
aumenta cuanto más grave es la historia de depresión en la familia
(la gravedad se mide por el número de recaídas y la edad al sufrir el
primer episodio depresivo).5 Pero, evidentemente, 37% no es 100%
y para que ese porcentaje de contribución genética pueda
manifiestarse, los principales aliados son los factores de riesgo
procedentes del entorno. En el caso de la depresión y la ansiedad,
uno de los principales factores de riesgo es el estrés.

Durante las últimas décadas, se ha comenzado a descubrir que el

estrés y las experiencias adversas depositan nuevas capas de
información alrededor del ADN dando lugar a cambios estables en la
actividad de los genes e influyendo en la estructura y las funciones
del cerebro tanto en adultos como en niños.6 Por el contrario,
condiciones psicosociales favorables que permiten una mejor gestión
del estrés pueden beneficiar la salud a largo plazo, y esto también se
asocia a mecanismos epigenéticos, como revelan algunos estudios
recientes realizados en roedores y en seres humanos que describiré
más adelante.

A partir de estos descubrimientos en diferentes especies resulta claro

que, en cualquier etapa de la vida, la calidad del entorno físico,
psicológico y social que navegamos día tras día puede dejar marcas
epigenéticas en las células. Esta memoria epigenética puede
llevarnos tarde o temprano hacia el terreno de la salud o de la
enfermedad.

2. LA CIENCIA DE LA CONTEMPLACIÓN

EL ESTRÉS, GRAN ESCULTOR

A principios del siglo pasado, nadie utilizaba la palabra «estrés» para

describir un estado psicológico. La popularización de este término
comenzó con los trabajos de dos fisiólogos, Walter B. Cannon y Hans
Selye, los primeros en describir que un organismo responde a los
desafíos físicos y psicológicos que se le plantean a través de
adaptaciones químicas en sus células y de cambios significativos en
su comportamiento. Cannon habló por primera vez de homeostasis,
el proceso que permite mantener constantes, a través del sistema
nervioso autónomo, los niveles de algunos factores tan importantes
para la supervivencia como la temperatura del cuerpo. Cannon
también inventó el famoso concepto de «pelear o huir»7 para
describir que un factor psicológico puede gatillar estos mismos
mecanismos bioquímicos con el fin de mantener la adaptación y el
equilibrio del organismo. Por su parte, Selye describió el síndrome de
adaptación generalizada que explica por qué enfermedades muy
diferentes pueden presentar un conjunto de síntomas similares.
Selye propuso, hace casi un siglo, que los períodos prolongados de
estrés pueden provocar una gran variedad de patologías físicas y
mentales a través de alteraciones inmunitarias, inflamatorias y otras,
algo que hoy en día está ampliamente aceptado.

El estrés es lo que le sucede a un organismo cuando se siente

amenazado y lucha por recuperar el equilibrio. Lo curioso del tema
es que aquello que nuestro cerebro interpreta como una amenaza
puede tener un origen físico o psicológico, puede ser una situación
real o imaginada, puede ocurrir durante la vigilia o mientras
dormimos. Aún recuerdo la sensación de vértigo, pánico y falta de
aire que sentí en el laboratorio de Mel Slater, en la Universidad de
Barcelona, cuando un aparato de realidad virtual me hizo creer que
estaba subiendo a un rascacielos altísimo dentro de un ascensor de
velocidad supersónica. ¿Y quién no ha despertado alguna vez en su
vida estremecido por una pesadilla, como si habitara realmente sus
sueños? Nuestro cuerpo reacciona de manera similar en cualquiera
de estas situaciones, para adaptarse a lo que nuestro cerebro
percibe como un peligro en un momento dado.

A pesar de su mala fama, la reacción de estrés es una respuesta

fisiológica

esencial para la vida. Por ejemplo, acelera nuestro corazón y envía

más sangre a los músculos para escapar rápidamente si nos
persigue un agresor. O nos beneficia durante un examen, ayudando
a mejorar nuestra atención y concentración. También contribuye a
regular las funciones más básicas y esenciales, desde la respiración
hasta la presión arterial. Pero la intensidad y duración de la
respuesta al estrés frente a una misma situación pueden ser muy
variables entre diferentes personas ya que dependen de la compleja
interacción entre la información genética, el estado de salud, las
experiencias personales, los recuerdos, los hábitos y el contexto
cultural y social. En particular, el estrés psicológico de cada individuo
frente a una misma situación está influenciado por su propia
interpretación subjetiva de la realidad. El cerebro es el principal
órgano del estrés, donde se integra la información del medio interno
y externo y se decide qué situaciones constituyen una amenaza. Y
ello, para cada persona, está influenciado por el abanico de factores
que antes mencioné. Frente a un estresor, sea cual fuere su
naturaleza, se produce la liberación en unos pocos segundos de un
torrente de señales bioquímicas que en su conjunto se conocen
como

«respuesta alostática». Este mecanismo tiene por objetivo resolver el

problema en cuestión y volver al equilibrio. Pero si la respuesta al
estrés es excesiva, descontrolada o persistente, estamos frente a lo
que llamamos una «sobrecarga alostática», situación de estrés
crónico que provoca una fatiga creciente, puede desencadenar las
más variadas patologías y, en casos extremos, pone en peligro la
supervivencia. En algunas situaciones, sin embargo, el estrés crónico
cumple un papel adaptativo o evolutivo, por ejemplo en los osos
salvajes que acumulan cantidades excesivas de grasa con el objetivo
de sobrevivir al invierno. O en el caso del salmón, que migra
nadando a contracorriente enormes distancias hasta el agotamiento
para aparearse, y después muere. Por el contrario, un ejemplo
extremo de estrés crónico más destructivo que adaptativo en el ser
humano es el fenómeno conocido en Japón como karoshi, que
significa literalmente «muerte por exceso de trabajo». Se trata de un
estrés prolongado, en general en adultos jóvenes sin signos previos
de enfermedad, que sacrifican sus horas de sueño, su alimentación y
su vida emocional, familiar y social por las presiones del entorno
laboral, situación que termina por desencadenar un fallo
cardiovascular súbito y mortal. Pero sin llegar a un desenlace de este
tipo, el estrés crónico genera alteraciones físicas, emocionales,
cognitivas y de comportamiento. Se hace notar a través de señales
fácilmente reconocibles: puede ser que la mandíbula se tense y
duela, que aparezcan con más frecuencia resfriados y otras
infecciones, que las digestiones sean difíciles y los dolores de
cabeza recurrentes, que el estado de ánimo esté salpicado de
irritación y frustación, que la memoria falle y que la organización y
toma de decisiones sean más difíciles. Puede ser que el estrés

crónico lleve a descuidar las relaciones afectivas o a provocar

aislamiento; puede ser que catalice comportamientos de riesgo como
el consumo excesivo de alcohol, tabaco u otras sustancias adictivas.
Lo insospechado, sin embargo, son los efectos silenciosos del estrés
crónico, los que se van instalando poco a poco en las neuronas,
sobre los genes y que corroen paulatinamente los cromosomas.

EL POTENCIAL DE LA MENTE

«Durante los últimos años, la ciencia moderna ha descubierto

secretos del cerebro humano. Durante siglos, las prácticas
contemplativas han desvelado el potencial de la mente. Imaginad las
posibilidades si ambas se unieran para crear un nuevo campo de la
ciencia, para brindar soluciones a un mundo en sufrimiento». (Mind
and Life Institute)

Pocas cosas nos resultan más difíciles que experimentar la realidad

directamente, sin pasarla por el tamiz de nuestras experiencias,
recuerdos y conocimientos.

Esta interface en constante evolución es la principal responsable de

la percepción que cada persona tiene de sí misma y del mundo que
la rodea. Pero según las filosofías milenarias, el ser humano tiene la
capacidad de afinar mucho su mente para lograr una relación más
saludable con la realidad.

Durante los años de la Guerra Fría, coincidiendo con la guerra de

Vietnam, las prácticas contemplativas comenzaron a llamar la
atención de artistas, pensadores y científicos. Muchos jóvenes,
sensibilizados por la realidad sociopolítica de aquella época,
buscaban maneras de promover el bienestar y la paz en el mundo.
Por aquel entonces, llegaban algunos maestros de meditación y
yoguis desde Asia a América y Europa, enseñando métodos para
cultivar la paz interior, la sabiduría y la compasión. Estos maestros
traían enseñanzas de más de 2.500

años. Por ejemplo, las instrucciones condensadas de forma clara y

concisa en las Cuatro Nobles Verdades del budismo, que suelen
describirse como el diagnóstico y el tratamiento de la enfermedad
más universal del ser humano, el sufrimiento. En cuatro escuetas
frases, estos principios explican que la vida en sí misma es
inseparable del sufrimiento. Sin embargo, el sufrimiento no tiene
entidad propia, sino que es causado o emerge de deseos,
expectativas e insatisfacciones varias. La buena noticia es que hay
maneras de liberarnos del sufrimiento y, para ello, la cuarta Noble
Verdad propone un tratamiento basado en cambios en el estilo de
vida. Sobre todo recomienda un método, el cultivo de la plena
consciencia y de las emociones positivas a través de la meditación.

La frase citada al comienzo de esta sección resume en unas pocas

líneas el origen y el objetivo de las neurociencias contemplativas, un
terreno en que la ciencia y las tradiciones milenarias se vienen
encontrando desde hace unos 40

años. El Mind and Life Institute nació en 1987, cuando un grupo de

científicos, filósofos y contemplativos comenzaron a reunirse en
privado con Su Santidad el Dalái Lama en su residencia de
Dharamsala para tratar de investigar juntos qué es la mente, cuál es
la naturaleza de la realidad y de qué manera se podría promover el
bienestar en el planeta. Uno de sus fundadores fue el neurocientífico
Francisco Varela, doctor en Biología por la Universidad de Harvard.
Algunas cosas no coincidían en los mundos que le interesaban a
Varela, a la vez científico y meditador. Las tradiciones contemplativas
describían ciertas cualidades de la mente, por ejemplo en lo que
respecta a la regulación atencional y emocional, muy superiores a las
aceptadas por las neurociencias cognitivas. En efecto, las prácticas
contemplativas, especialmente las de la tradición budista, brindan
instrucciones detalladas sobre numerosos métodos que permiten un
entrenamiento fino de la atención y una extraordinaria alquimia de las
emociones a través de la meditación. Fue en gran medida a raíz de
los diálogos con contemplativos, iniciados por Varela, cuando estas
observaciones comenzaron a intrigar y desafiar a los científicos
occidentales. En aquel momento, se emprendieron los primeros
estudios para poner a prueba el grado de flexibilidad de ciertas
funciones psicológicas y cognitivas que hasta entonces se tomaban
por componentes fijos de nuestra estructura mental. La meditación,
que durante la mayor parte del siglo pasado fue considerada en
Occidente como un tema místico y opuesto a los paradigmas de la
ciencia, empezó a integrarse poco a poco en nuestra sociedad hasta
dar nacimiento a un área nueva de la investigación científica y
hacerse un sitio cada vez más reconocido en los ámbitos sanitario,
educativo y social. Estas primeras reuniones entre científicos y
contemplativos, fueron la cuna de grandes conferencias públicas
donde actualmente se analizan, desde una amplia perspectiva,
temas de diversas disciplinas como las neurociencias, la psicología,
la educación, la economía, el altruismo y la ética.

MONJES EN HARVARD

La curiosidad científica por las filosofías y prácticas orientales

comenzó sobre todo en los Estados Unidos de América en la década
de los setenta, cuando aún no se había popularizado el concepto de
medicina «mente-cuerpo». Uno de los pioneros de esta aventura de
fusión Oriente-Occidente fue el doctor Herbert Benson. Hacia finales
de 1960, el entonces joven cardiólogo se interesaba por los efectos
del estrés en la hipertensión arterial. Benson desarrollaba sus
investigaciones en el mismo departamento de Fisiología de la
Universidad de Harvard donde Walter B. Cannon había realizado sus
estudios sobre homeostasis y estrés. Una mañana, Benson recibió
en su laboratorio una visita inesperada. Se trataba de un grupo de
personas practicantes de meditación trascendental, un método de
moda en aquella época efervescente y que contaba con adeptos tan
famosos como los Beatles. Estos meditadores habían oído hablar de
las investigaciones de Benson y se ofrecían como cobayos de
laboratorio ya que sospechaban que podían regular su presión
arterial a través de la práctica meditativa. Benson rechazó la original
propuesta temiendo por su reputación y su puesto de trabajo en un
ámbito académico tan riguroso y elitista como Harvard. Pero su
curiosidad científica fue más fuerte que su prudencia y terminó
recibiendo a esos monjes con túnicas rojas en su laboratorio. A
través de estas primeras investigaciones con meditadores, Benson
caracterizó la respuesta de relajación, una contrapartida fisiológica a
la respuesta de estrés. Observó que la respuesta de relajación
inducía una disminución del metabolismo, del ritmo respiratorio, del
ritmo cardíaco y de la presión arterial.8

A diferencia de la reacción de estrés que se desencadena

automáticamente y sin decisión voluntaria, para encender la
respuesta de relajación necesitamos motivación, voluntad y acción.
Benson describió un ejercicio muy sencillo que permite poner en
marcha este mecanismo. Sorprendentemente, estas simples
instrucciones pueden hacer disminuir en menos de cinco minutos el
ritmo respiratorio en la mayoría de las personas aunque no tengan
experiencia previa en técnicas meditativas. Esto último es una
medida objetiva de la activación fisiológica del sistema nervioso
parasimpático, encargado de equilibrar la respuesta al estrés. Años
más tarde, el grupo de investigación que inició Benson

en Harvard dio lugar a algunos descubrimientos pioneros sobre otros

efectos neurofisiológicos de este tipo de prácticas. Entre ellos se
encuentra el famoso estudio publicado por Sara Lazar y
colaboradores9 en el año 2005, que identificó por primera vez
cambios estructurales en el cerebro de meditadores expertos y
aportó las primeras pruebas sobre los posibles efectos protectores
de la meditación frente a la pérdida de masa cerebral asociada al
envejecimiento (veáse capítulo 5). También surgió de Harvard el
primer estudio que mostró cambios masivos en la expresión de
genes a través de la práctica de la respuesta de relajación, publicado
por Dusek y colaboradores10 en el año 2008 (veáse más adelante).

Unos 50 años más tarde, el mecanismo neurofisiológico que

relaciona el ritmo respiratorio y la calma psicológica se ha
demostrado elegantemente en modelos animales. En el número del
31 de marzo de 2017 de la prestigiosa revista Science, un grupo de
investigadores de la Universidad de Stanford publicó el
descubrimiento de un pequeño grupo de neuronas en el cerebro de
los ratones que comunica el centro de la respiración con regiones
que modulan la respuesta al estrés, la atención y la ansiedad.11 En
los seres humanos, las prácticas contemplativas comprendieron hace
miles de años que un ritmo respiratorio agitado se relaciona con
estados de tensión, mientras que una respiración suave nos calma.
Pero el mecanismo celular y molecular que permite la conexión entre
estas funciones no se conocía. Esta discreta red neuronal que
comunica la respiración y la relajación se ubica en el tronco
encefálico, sitio por donde pasan los principales nervios que
comunican el cerebro y el resto del cuerpo. Los investigadores de
Stanford silenciaron un grupo específico de 175 neuronas en esta
área del cerebro de los ratones y comprobaron, a los pocos días, que
los animales estaban remarcablemente tranquilos y presentaban un
ritmo respiratorio relajado. Pudieron comprobar que las neuronas que
habían silenciado en el marcapasos respiratorio del cerebro estaban
directamente en contacto con otras estructuras que regulan las
emociones y la agitación mental. Este estudio propone que se trata
del mismo mecanismo que activa la respuesta de relajación en los
seres humanos a través de las prácticas meditativas, sin necesidad
de la tecnología molecular empleada para crear estos ratoncitos zen.

Instrucciones para encender la respuesta de relajación

16

Elija una palabra que le resulte neutra o agradable, por ejemplo

«uno», «paz», etc.

Siéntese tranquilamente en una posición cómoda.

Cierre los ojos o, si lo prefiere, dirija la mirada hacia abajo, con los
ojos entreabiertos y sin tensión.

Relaje sus músculos progresivamente desde los pies hasta la

cabeza, pasando por pantorrillas, muslos, abdomen, hombros y
cuello.
Respire naturalmente y mientras lo hace repita en su interior al final
de cada espiración la palabra que haya elegido.

Adopte una actitud pasiva y no se preocupe por si lo está haciendo

bien o mal. Si surgen pensamientos en su mente, simplemente
suspire y vuelva a concentrarse en la repetición de la palabra elegida
al final de cada espiración.

Continúe entre 5 y 20 minutos.

Cuando decida terminar el ejercicio, siga sentado tranquilamente

durante un minuto escuchando los sonidos que llegan desde el
exterior. Luego, abra los ojos con suavidad y permanezca sentado
otro minuto antes de ponerse de pie.

Volviendo a la historia de las neurociencias contemplativas, mientras

Benson medía la presión arterial de los meditadores trascendentales,
tres jóvenes investigadores en las proximidades de su laboratorio
también se interesaban por estos temas y publicaban en 1976 un
estudio no demasiado bien recibido por la comunidad científica. Para
risa y frustración de sus autores, la única revista que aceptó ese
manuscrito firmado por Richard J. Davidson, Daniel Goleman y Gary
Schwartz fue The Journal of Abnormal Psychologies (revista de las
psicologías anormales).12 Los autores describían que la práctica de
meditación se asocia a un aumento en la capacidad de atención y a
una disminución de rasgos de

ansiedad. Con este estudio, Richard Davidson comenzaba a orientar

su futura y brillante carrera en neurociencias hacia la convergencia
de las tecnologías científicas más actuales con las tradiciones
meditativas milenarias. Impulsor de las neurociencias afectivas y
contemplativas, Davidson creó más tarde, en el año 2008, el Center
for Healthy Minds13 en la Universidad de Wisconsin Madison.

Desde su laboratorio han surgido y continúan surgiendo algunos de

los descubrimientos más relevantes sobre los efectos de la
meditación en la estructura y las funciones del cerebro y sus posibles
aplicaciones clínicas y educativas. Investigadores de la talla de
Clifford Saron y Antoine Lutz formaron parte del equipo que
contribuyó a la creación de este centro único en el mundo, dedicado
a aportar nuevas ideas y herramientas para mejorar el bienestar de
las personas de todas las edades y que hoy reúne a más de un
centenar de investigadores y colaboradores del mundo entero, entre
quienes tengo el honor de contarme.

Simultáneamente, en el hospital de Massachussets, muy cerca de

Harvard donde Benson, Davidson y otros investigadores realizaban
sus estudios pioneros en este campo, un joven biólogo molecular,
llamado Jon Kabat-Zinn, publicaba en 1982

un artículo científico describiendo los resultados prometedores de un

programa basado en un tipo de práctica de meditación llamada
«mindfulness» o atención plena para el tratamiento del dolor crónico
en pacientes no hospitalizados.14

Kabat-Zinn diseñó uno de los programas mejor estructurado de

entrenamiento mental basado en técnicas meditativas, que más tarde
fue adaptado para su aplicación en diversas condiciones clínicas y
no clínicas. El programa es conocido mundialmente como
Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), y se traduce al
español como Programa de Reducción del Estrés Basado en la
Atención Plena. Se trata de una formación práctica de ocho semanas
de duración en la que los participantes asisten a una clase grupal de
dos a tres horas de duración por semana y se comprometen a
practicar las técnicas que aprenden durante unos 40 minutos cada
día de esas 8 semanas; reciben material grabado y manuales para
ello. El programa también incluye una jornada de práctica grupal
intensiva de unas ocho horas de duración.

Kabat-Zinn propuso una definición de la práctica de la atención plena

desprovista de toda connotación oriental o religiosa, es decir, cien
por cien secular, lo que facilitó la integración de su programa en el
ámbito clínico. La definición describe los aspectos principales de la
práctica: «prestar atención, de una manera particular,
voluntariamente y sin juzgar la experiencia». Esta habilidad de
conectar con el momento presente a través de la atención plena es
efectiva para disminuir significativamente el estrés y la ansiedad.
Desde su creación, los efectos neurofisiológicos del programa
diseñado por Kabat-Zin son el tema central de centenares de
investigaciones científicas en el mundo entero.

La definición de mindfulness de Jon Kabat-Zinn

«Prestar atención al momento presente de un modo particular,

ATENCIÓN PLENA

Seleccionar un objeto interno o externo (por ejemplo la respiración o

los sonidos que nos llegan desde el exterior).

Mantener la atención en el objeto seleccionado y a la vez vigilar la

aparición de distracciones (pensamientos, sensaciones, emociones).

Desconectar de las distracciones que puedan presentarse sin darles

mayor importancia.

Redirigir la atención de inmediato al foco seleccionado.

»voluntariamente,

INTENCIÓN

Se trata de una práctica voluntaria por definición, no puede ser

impuesta.

y sin juzgar la experiencia.»

CULTIVO DE LA ACEPTACIÓN

Mantener una actitud abierta sin dar lugar a juicios de tipo “yo no
sirvo/ esto no sirve/lo estoy haciendo bien o mal”.

LA REVOLUCIÓN DEL MINDFULNESS

En su número del 23 de enero de 2014, la influyente revista Time

dedicó su portada a un fenómeno emergente, que bautizó como la
mindful revolution («la revolución de la atención plena»). La portada
anunciaba con un cierto sesgo social, bajo la foto de una mujer rubia,
joven y atractiva con los ojos cerrados y expresión apacible, una
nueva ciencia para ayudar a encontrar el equilibrio dentro de nuestra
sociedad estresada y nuestra cultura multitareas. Lo cierto es que los
sondeos realizados por el Centro Nacional de Salud Complementaria
e Integrativa (NCCIH), dependiente de los Institutos Nacionales de
Salud (NIH) de los Estados Unidos de América, revelaron ya en el
año 2004 que más de 20

millones de personas adultas practicaban o habían practicado algún

tipo de técnica de meditación para promover el bienestar personal.15
Según informes más recientes, se trata de una tendencia que sigue
en aumento. ¿Pero la atención plena tiene verdaderamente una base
científica o es un producto de marketing?

¿Es una burbuja más de nuestra sociedad de consumo? En realidad,

hay mucho de cada uno de estos aspectos. Encontramos empresas
que nos venden aparatos para lograr en dos sesiones cortas las
mismas ondas cerebrales del Dalái Lama en meditación. Existen
instructores de mindfulness sin suficiente formación o práctica
personal propia y que, sin embargo, se sienten preparados para
enseñar estas técnicas. Existen aplicaciones de móvil que nos
prometen la iluminación express sin ningún tipo de contacto humano.
Nos rodean miles de libros, revistas de divulgación, gurus y métodos
que tienen más en común con la fast-food que con el bienestar a
largo plazo. Actualmente, la oferta del mindfulness no difiere de la de
cualquier otro artículo de consumo en una sociedad materialista. El
escenario es complejo y el boom comercial del mindfulness puede
que vaya apaciguándose poco a poco en los próximos años. Pero
hay un elemento clave que a mi modo de ver poco tiene que ver con
las modas. Se trata de la explosión en la investigación científica
acerca de los efectos positivos de las prácticas meditativas sobre la
regulación emocional y atencional y su impacto a múltiples niveles,
por ejemplo, en la estructura y la función del cerebro, en el sistema
inmunitario y procesos de inflamación, en el envejecimiento celular y
en la regulación epigenética. Tan solo en los últimos 5 años se han
realizado más de 300 ensayos clínicos para explorar las aplicaciones
terapéuticas de

intervenciones basadas en la meditación y también durante dicho

período se han publicado más de 1.800 artículos científicos acerca
de distintos aspectos, efectos y aplicaciones de la meditación.
Evidentemente, no todos estos estudios son de la misma calidad
científica ni aportan pruebas del mismo peso estadístico, como en
cualquier área de la ciencia. Pero muchas de estas investigaciones
son de un nivel excelente y, por ello, se publican en revistas de alto
impacto y especializadas en el ámbito biomédico.

Ningún científico riguroso ni ningún maestro de meditación

comprometido con su práctica dirá que las técnicas de mindfulness,
ni la meditación en general, son adecuadas para prevenir o curar
todos los males. Tal cosa no existe y afirmaciones de este tipo son
simplemente estrategias de marketing. Pero lo que sí es cierto es
que la práctica de la meditación, poco a poco, nos entrena para
percibir la realidad de una manera menos dolorosa, para detectar y
aceptar las situaciones que no podemos cambiar, para ser proactivos
sobre las que sí podemos cambiar y para cultivar emociones
positivas. Como describo a lo largo de este libro, entre los beneficios
de integrar este tipo de prácticas a nuestros hábitos cotidianos
encontramos mejoras en la resistencia al estrés, transformaciones en
el cerebro y también cambios más microscópicos que se instalan en
las células y adornan nuestro ADN.

3. LA MEMORIA BIOLÓGICA DEL ESTRÉS

EL BLUES DE LAS NEURONAS

Haciendo cálculos, nuestro cerebro no tiene nada que envidiarle a

las posibilidades de conexión de las redes sociales. En el cerebro
hay más de 100.000 millones de neuronas, células nerviosas
altamente especializadas que conducen y transportan múltiples
señales eléctricas y bioquímicas. Cada una de estas neuronas emite
ramificaciones cortas llamadas dendritas que contienen entre 10.000
y 200.000 puertas de entrada para recibir mensajes provenientes de
otras neuronas. Cada neurona también emite una única ramificación
de mayor longitud llamada axón, con múltiples puertas de salida de
mensajes hacia otras células. A diferencia de lo que se creía hasta
hace pocas décadas, esta inmensa red neuronal del cerebro tiene la
capacidad de modificarse y transformarse durante toda la vida en
respuesta a diferentes factores, entre ellos el entorno, las
experiencias y el estilo de vida. Este proceso se denomina
neuroplasticidad o plasticidad cerebral y permite que ocurran
cambios en la regulación emocional, el aprendizaje y la memoria,
entre otras de las múltiples funciones del cerebro.

Este tipo de cambios neuroplásticos pueden ser beneficiosos o

perjudiciales, dependiendo de los estímulos que los originen.
Mientras que, por ejemplo, practicar ejercicio físico o aprender un
nuevo idioma o música da lugar a cambios neuroplásticos positivos,
las noticias no son buenas si el detonante de la remodelación
neuronal es el estrés.

¿Qué sucede en el cerebro frente a una situación de estrés crónico?

En el año 2006, el equipo de neurocientíficos del laboratorio de
neuroendocrinología de la Universidad Rockefeller en Nueva York,
liderado por Bruce S. McEwen, reveló las primeras evidencias sobre
el impacto del estrés en el cerebro y algunas de sus funciones a
través de procesos neuroplásticos.17 Si hay algo que
verdaderamente estresa a los roedores es que no les dejen moverse.
Por ello, estos investigadores estudiaron el cerebro de ratas de
laboratorio después de mantenerlas inmóviles 6 horas cada día
durante 21 días seguidos. Al cabo de esas 3 semanas, pudieron
observar una disminución muy considerable del número y la longitud
de las ramificaciones de las neuronas de la corteza prefrontal medial
del cerebro de los animales estresados comparados con un grupo de
animales no estresados. También observaron que cuanto más
disminuía

la densidad de la red neuronal en la corteza prefrontal, los animales

presentaban más dificultades en su capacidad de mantener la
atención, una de las funciones dependientes precisamente de dicha
zona del cerebro. Este estudio demostró que el estrés crónico
provoca la poda de neuronas necesarias para la atención y dio paso
a investigaciones que confirmaron este mismo mecanismo en seres
humanos revelando que tan solo un mes de estrés psicosocial
provoca una alteración en nuestra capacidad de procesamiento
prefrontal y en la atención.18

Estos datos explican a nivel neuronal por qué el estrés crónico va

muchas veces acompañado de dificultades en funciones cognitivas
como la concentración y la toma de decisiones.

En modelos de estrés crónico en roedores, se ha visto una atrofia en

las dendritas del hipocampo acompañada de una hipertrofia de las
de la amígdala.19 El hipocampo y la amígdala son dos regiones del
cerebro esenciales para regular la respuesta al estrés. Ambas
estructuras se comunican entre sí y con otras zonas del cerebro. El
hipocampo ayuda a apagar la respuesta al estrés cuando ya no es
necesaria. La disminución de su volumen asociada a situaciones de
estrés crónico afecta a importantes funciones, como la memoria y la
regulación emocional. La amígdala, por su parte, es una región que
permite integrar emociones, comportamiento y motivación. Una
actividad excesiva de esta región del cerebro se relaciona con
estados de ansiedad y agresividad.

El estrés y los acontecimientos traumáticos tienen un impacto

importante sobre la estructura del cerebro y sus funciones durante
todas las etapas de la vida, incluidos ancianos y niños. Se ha
descrito en personas mayores de 70 años que el aumento de cortisol
(una de las principales hormonas del estrés) durante períodos
prolongados provoca una reducción del tamaño del hipocampo y,
como consecuencia, una disminución de la memoria.20 En niños, el
estudio de Hanson y colaboradores, realizado en la Universidad de
Wisconsin, demuestra que el volumen de la corteza orbitofrontal del
cerebro se encuentra reducido cuando hay una historia de maltrato
físico en el entorno familiar. La corteza orbitofrontal participa en la
adaptación a nuevas situaciones y desempeña un papel importante
en el control de las emociones y la motivación. En el caso de niños
maltratados, las alteraciones estructurales que se observan en la
corteza orbitofrontal son probablemente en parte responsables de
sus dificultades de adaptación y autorregulación en contextos
sociales.21

LA IMPORTANCIA DE UN BUEN COMIENZO

Nuestra salud a lo largo de la vida está influenciada por el entorno

familiar en el que nacemos y por las experiencias vividas durante la
infancia más temprana.22

Las experiencias adversas en la infancia, como el abuso físico o

sexual, aumentan el riesgo de depresión, ansiedad, problemas de
crecimiento o desarrollo intelectual, obesidad y enfermedad cardíaca
durante la edad adulta.23

Pero también en situaciones menos extremas, como puede ser

crecer en un entorno familiar difícil con relaciones paterno o materno-
filiales marcadas por la falta de cuidados y afecto, constituyen para
los hijos un factor de riesgo de depresión, ansiedad, alcoholismo,
enfermedades del corazón y diabetes en la edad adulta.24
Afortunadamente, lo contrario también parece ser cierto. Por
ejemplo, el impacto negativo sobre el desarrollo emocional y
cognitivo de niños en entornos sociales desfavorecidos y sin
recursos es, en parte, contrarrestado cuando en el núcleo familiar
prevalecen los cuidados, el cariño y las emociones positivas.25

La programación epigenética es uno de los mecanismos

responsables de los efectos neurofisiológicos a largo plazo del estrés
crónico y de las experiencias adversas. Uno de los ejemplos mejor
documentado en este sentido es el impacto de la falta de cuidados
maternales durante las primeras etapas de vida. El famoso estudio
realizado por el grupo canadiense dirigido por Michael Meaney en la
Universidad McGill en Canadá demostró claramente que la calidad
de la atención recibida en las primeras semanas de vida moldea la
salud emocional de los pequeños con consecuencias que pueden
acompañarlos durante toda la vida adulta.26 Aunque las primeras
pruebas de estos mecanismos epigenéticos se obtuvieron en
modelos animales, el mismo tipo de alteraciones se confirmaron en
seres humanos, como describiré más adelante. El grupo de Meaney
observó algo llamativo en el comportamiento que tenían algunas
ratas de laboratorio con sus crías, en particular durante las primeras
semanas después de dar a luz.

Mientras que algunas madres cuidaban a sus crías con mucha

atención, lamiéndolas y arropándolas con su propio cuerpo para
limpiarlas, mimarlas y protegerlas, otras madres dedicaban a sus
crías mucho menos tiempo y cuidados.

Se trataba de un rasgo de comportamiento espontáneo y arraigado

en estos

animales. Viendo esta conducta tan definida, el equipo de Meaney se

dio cuenta de que contaba con un valioso modelo experimental para
estudiar los efectos del cuidado maternal y lo aprovechó para intentar
responder a varias preguntas fundamentales. ¿La falta de cuidados
maternales durante las primeras etapas de la vida puede afectar a la
salud emocional en la edad adulta? ¿Puede heredarse este tipo de
comportamiento? ¿Cuáles son los mecanismos moleculares
responsables de dichas alteraciones? ¿Puede suplir otro individuo a
una madre biológica ausente durante los primeros días de vida y así
evitar consecuencias negativas a largo plazo? ¿Existe la posibilidad
de revertir en la edad adulta las consecuencias de la falta de un
cuidado adecuado en la etapa postnatal? El elegante estudio
publicado en el año 2004 en la revista científica Nature Neuroscience
ofreció respuestas a todas estas preguntas.

El equipo de Meaney descubrió que las crías que al nacer no habían

recibido suficientes cuidados maternales se convertían en adultos
con estrés crónico, altos niveles de hormonas de estrés
(específicamente de corticosterona, que es el equivalente en
roedores al cortisol de los seres humanos) y padecían de ansiedad.
Nada de esto se detectaba en las crías que habían recibido cuidados
adecuados durante las primeras semanas de vida. Una de las
observaciones más turbadoras de este estudio fue que las hijas
repetían con sus propias crías el tipo de comportamiento de sus
madres. Sin embargo, los investigadores comprobaron que no se
trataba de la herencia genética de un rasgo de comportamiento, ya
que si se reemplazaba a la madre poco cuidadora por una madre de
adopción que se ocupaba con esmero de los pequeños, ninguna de
las características mencionadas se manifestaban en la edad adulta:
las crías presentaban un comportamiento idéntico al de las
descendientes de madres biológicas afectuosas. Es decir, que los
buenos cuidados durante las primeras semanas de vida, ya sea
provenientes de la madre biológica o de una madre de adopción,
daban como resultado adultos con una respuesta al estrés saludable
y un comportamiento maternal afectivo hacia sus propias crías.

LOS CUIDADOS MATERNALES Y LA EPIGENÉTICA Normalmente,

ante una situación que el cerebro interpreta como una amenaza, se
liberan neurohormonas que viajan hacia las glándulas suprarrenales,
localizadas por encima de los riñones. Estas glándulas son la fábrica
de los glucocorticoides entre los que el cortisol (corticosterona en
roedores) es el más abundante. Ante una situación de estrés, los
niveles de cortisol pueden aumentar unas 20 veces en unos pocos
minutos. Cuando los glucocorticoides alcanzan concentraciones
suficientes como para hacer frente al estresor de manera eficiente, el
cerebro recibe la orden de detener la respuesta al estrés a través de
unos oídos muy finos.

Se trata de los receptores para glucocorticoides que se encuentran

en el hipocampo. Esta estructura del cerebro límbico, con funciones
importantes sobre la regulación emocional y la memoria, informa al
resto de las zonas del cerebro implicadas en la respuesta de estrés
(hipotálamo e hipófisis) que es hora de frenar la artillería de
neurohormonas. Así, los niveles de cortisol poco a poco van
disminuyendo y la respuesta de estrés se apaga. ¿Pero qué sucede
si el hipocampo está sordo, si no tiene suficientes receptores para
glucocorticoides?

En tal caso, el cerebro no registra que es hora de apagar la

respuesta de estrés y continúa enviando señales para la liberación
de más y más neurohormonas, generando un típico cuadro de estrés
crónico.
Volviendo al cerebro de las ratitas del estudio de Meaney, lo que
descubrieron estos investigadores fue que en el hipocampo de los
animales que no habían recibido cuidados al inicio de sus vidas
había una disminución significativa en la cantidad de receptores de
glucocorticoides, es decir, que no tenían suficientes oídos para la
corticosterona y, por ello, sufrían una situación de estrés crónico. El
origen del problema se encontraba en ciertas modificaciones
epigenéticas llamadas metilaciones que se colocan, en este caso
particular, sobre el gen del receptor de glucocorticoides en el
hipocampo y lo silencian. La metilación del gen del receptor de
glucocorticoides en los animales descuidados al nacer se
acompañaba de otra característica epigenética: la ausencia de
grupos acetilo sobre las histonas próximas a ese gen, una señal
adicional para su silenciamiento. Estas dos características
epigenéticas (metilación del gen y desacetilación de las histonas)
apagan el gen en cuestión porque lo esconden

dentro de la madeja de ADN. Para quienes deseen comprender

estos estudios y otros que describiré a continuación, recomiendo leer
la sección «Para los curiosos de la biología». Allí describo de manera
sencilla cómo se organiza el ADN en las células, qué es un gen, qué
significa expresión génica y cómo se encienden y apagan los genes
a través de modificaciones epigenéticas como la acetilación de las
histonas y la metilación del ADN.

Meaney y sus colaboradores vieron que las modificaciones

epigenéticas mencionadas se mantenían durante toda la vida de los
hijos. Pero como antes describí, uno de los aspectos más
interesantes de la epigenética es su combinación de estabilidad y
reversibilidad. Esto significa que las alteraciones desencadenadas
por modificaciones epigenéticas podrán eventualmente resolverse si
se logra eliminar esas marcas moleculares. Gracias a este tipo de
mecanismo, el final reconfortante del estudio fue la reversión en la
edad adulta de las modificaciones epigenéticas y alteraciones en los
hijos de madres poco cuidadoras. Los investigadores lograron volver
a encender el gen silenciado en la infancia temprana y así aumentar
el número de receptores de glucocorticoides en el hipocampo. De
esta forma, los hijos adultos de ambos grupos de madres ya no se
distinguían entre sí en cuanto a sus respuestas frente al estrés y los
cuidados prodigados a sus propias crías.

En los experimentos del grupo de Meaney, la reversión de las

marcas celulares del trauma postnatal se logró a través de un
tratamiento farmacológico con tricostatina A.* Sin embargo, un
estudio más reciente demostró que esto también puede conseguirse
mediante la química propia del organismo, simplemente generando
unas condiciones favorables de estilo de vida en la infancia. El
equipo dirigido por Isabel Mansuy en el Centro de Neurociencias de
Zúrich publicó en el año 2016 un estudio en el que un grupo de
ratones fue separado de sus madres de forma impredecible durante
3 horas cada día durante las dos primeras semanas de vida.27
Durante esas horas, también de manera impredecible, los pequeños
se mantenían inmovilizados o debían nadar, un par de situaciones
que estresan mucho a los ratones de cualquier edad. A partir de la
tercera semana de vida, los ratones crecieron llevando una vida
normal y tranquila y volvieron a ser estudiados en la edad adulta. Se
observó que los adultos con historia de estrés en la infancia
temprana tenían las mismas modificaciones epigenéticas que los
animales del estudio anterior, es decir, una menor expresión del
receptor de glucocorticoides en el hipocampo. Pero en este caso, la
alteración no solo se encontraba en el cerebro, sino también en las
células germinales, es decir, que potencialmente podía transmitirse a
las siguientes generaciones. En cuanto al

comportamiento, detectaron que estos ratones y su hijos tenían una

menor resistencia a situaciones de estrés y una menor capacidad de
aprendizaje para evitarlas. Sin embargo, si los ratones traumatizados
durante las dos primeras semanas de vida se colocaban desde la
tercera semana de vida en adelante en un entorno de
enriquecimiento de ambiente, en la edad adulta ya no tenían trazas
del trauma ni transmitían esta experiencia a sus propios hijos. Las
condiciones de vida favorables hacían desaparecer los cambios
epigenéticos en el esperma de los padres con historia de estrés en la
infancia y en el cerebro de sus crías.

Un entorno ideal
Imaginemos unos ratoncitos de laboratorio en un mundo feliz. En
lugar de estar encerrados en la típica jaula que solo ofrece soledad,
agua y comida, estos ratones comparten su vivienda con ocho o diez
compañeros de ruta. La jaula en la que viven es espaciosa y está
bien amueblada. Contiene varios juguetes de distintos colores,
formas y texturas, además de agua y buena comida a voluntad.

También incluye un gimnasio propio, formado por escaleras y ruedas

que animan a los habitantes a practicar ejercicio físico. Todos los
objetos se cambian de sitio periódicamente y, de vez en cuando, se
reemplazan por otros diferentes para evitar que los pequeños
habitantes caigan en cómodas rutinas. Este mundo feliz es el modelo
experimental de enriquecimiento de ambiente, utilizado para estudiar
en roedores los efectos de un entorno físico y social favorable sobre
el comportamiento y la salud32. Este ambiente es rico a varios
niveles: cognitivo, social, somatosensorial, motor y visual. Se ha
comprobado que todo ello contribuye a una mayor integridad
sináptica y a la plasticidad neuronal en el cerebro, a la vez que
provoca beneficios en la memoria, el aprendizaje y la respuesta al
estrés. Son sorprendentes los cambios epigenéticos que acompañan
y probablemente causan estas mejoras. Por ejemplo, apenas
pasadas tres horas dentro del ambiente enriquecido, comienzan a
evidenciarse modificaciones epigenéticas en varias zonas del
cerebro de los animales, incluyendo el hipocampo y la corteza
cerebral33. ¿Podría suceder algo similar en seres humanos
expuestos a condiciones de estilo de vida favorables? En efecto,
mantener una vida social y afectiva satisfactoria, practicar ejercicio
físico de manera regular, estimular la memoria y el aprendizaje son
actividades que

promueven un envejecimiento saludable también en nuestra especie.

Asimismo, saborear el momento presente a través de la atención
plena es una forma de enriquecimiento cognitivo y somatosensorial y,
como describo más adelante, hemos visto que algunos de los
cambios epigenéticos que se ven en roedores en respuesta a un
entorno enriquecido se detectan en las células inmunitarias de los
meditadores.
LOS CUIDADOS DE PAPÁ Y LA EPIGENÉTICA Curiosamente, en
ciertas especies de peces son los padres los encargados de proveer
los primeros cuidados a las crías recién nacidas. Este es el caso de
la especie Gasterosteus aculeatus, un pez pequeño, de unos seis
centímetros de largo, conocido vulgarmente como espinoso o
espinocho y que se caracteriza por tener tres espinas sobre su dorso
y por su vientre rojo. A diferencia de las especies biparentales, donde
las madres pueden compensar los cuidados en función del
comportamiento de su pareja, en el pez espinoso son los padres
quienes cuidan a las crías durante las dos primeras semanas de
vida. Lo hacen defendiendo el nido de los depredadores, utilizando
sus pectorales a modo de ventiladores para proporcionar oxígeno
fresco a los embriones y recuperando a los pequeños que se alejan
del nido. El comportamiento de los hijos frente a los depredadores,
su resistencia al estrés y sus niveles de ansiedad en la edad adulta
varían en función de la calidad de la atención paterna recibida
durante esas dos primeras semanas de vida. Existen, en efecto,
pruebas de laboratorio para medir la ansiedad en los peces. Por
ejemplo, los movimientos erráticos al nadar y el tiempo que pasan
pegados a las paredes de la pecera o picoteándolas son medidas de
ansiedad en estas especies. Curiosamente, un pez padre que solo
emprende las tareas defensivas, pero no está presente en el nido, no
se considera un buen cuidador de las crías de esta especie y las
consecuencias sobre ellas equivalen a las de un padre ausente.
Katie McGhee, investigadora de la Facultad de Biología Integrativa
de la Universidad de Illinois, y Alison Bell, del departamento de
Zoología de la Universidad de Cambridge, demostraron que, como
sucede en el modelo de cuidado materno en las ratas, la relación
entre la calidad del cuidado paterno en estos peces y los niveles de
ansiedad desarrollados por los hijos en la edad adulta, se asocia a
ciertos cambios epigenéticos en los cerebros de los pequeños.28
Específicamente, estas investigadoras descubrieron cambios en los
niveles de una enzima llamada Dnmt3a (DNA metiltransferasa 3a)
que es la responsable de colocar nuevos grupos metilo sobre los
genes (veáse más adelante). Se sabe que los cambios de actividad
de la Dnmt3a tienen efectos sobre el comportamiento y también
sobre la neuroplasticidad en el cerebro.
Aunque existen mecanismos moleculares homólogos entre especies,
evidentemente no podemos extrapolar al ser humano las
observaciones obtenidas en ratas y peces. Sin embargo, un análisis
prospectivo que realizó el seguimiento durante 30 años de más de
mil familias sugiere que el comportamiento de descuido, maltrato o
abuso de los hijos tiene un alto de riesgo de transmisión entre
generaciones también en seres humanos.29 Los cambios
epigenéticos podrían ser similares entre especies, como demuestran
varios estudios. Por ejemplo, el grupo de Meaney analizó una serie
de cerebros post mortem de personas que se habían suicidado,
algunas de ellas con una historia de maltrato durante la infancia y
otras no. Detectaron que aquellos que habían tenido una infancia
marcada por abusos presentaban la misma modificación epigenética
identificada previamente en las ratas, la metilación del gen del
receptor de glucocorticoide en el hipocampo.30 Esta misma marca
epigenética se encontró en células sanguíneas de adolescentes, de
una edad promedio de 15 años, con historia de maltrato o
experiencias traumáticas en la niñez. Tanto las experiencias
adversas en edades tempranas como la metilación del gen del
receptor de glucocorticoides se asociaron a una mayor vulnerabilidad
a desarrollar psicopatologías en la adolescencia, en particular
síntomas de trastorno límite de la personalidad.31

Estos descubrimientos demuestran que el entorno psicosocial en

edades tempranas puede influenciar la salud, el comportamiento y
las relaciones sociales durante toda la vida. Sin embargo, el corolario
más alentador de estos estudios es que las marcas epigenéticas que
dejan las experiencias tempranas adversas no determinan el
bienestar y la salud de manera inexorable debido precisamente a su
naturaleza reversible. Uno de los temas de investigación más
actuales de las neurociencias contemplativas consiste en diseñar
intervenciones eficaces en la prevención, el tratamiento e incluso la
reversión de secuelas psicoemocionales del estrés crónico y las
experiencias adversas. En este sentido, empezamos a tener algunas
pistas alentadoras. En un trabajo que recientemente realicé en
colaboración con Richard Davidson y Antoine Lutz, demostramos
que la práctica de meditación puede inducir cambios moleculares
similares a los del fármaco que revierte las consecuencias de
experiencias adversas tempranas en animales. En nuestro estudio
de meditadores expertos, estos efectos moleculares también se
relacionaron con una mejor resistencia al estrés.

4. LAS HUELLAS BIOLÓGICAS DE LA VIDA DE LOS ANCESTROS

LAMARCK, DARWIN Y EL CUELLO DE LAS JIRAFAS

Érase una vez un naturalista-filósofo que propuso que el cuello

interminable y las largas patas delanteras de las jirafas eran producto
del ambiente árido y sin hierbas en que habitaban. De tanto estirarse
para poder comer el único alimento disponible, las hojas en lo alto de
los árboles, estos animales habían terminado por adquirir sus
exóticas características físicas. A pesar de esta anécdota que ha
servido para caricaturizar la figura de Jean-Baptiste Lamarck (1744-
1829) durante casi dos siglos, estudios recientes sobre epigenética
comienzan a rescatar parte de sus observaciones. A principios del
siglo XIX, Lamarck reconoció la influencia del entorno, el
comportamiento y los hábitos en los cambios adaptativos y
funcionales en las diferentes especies. Propuso la idea de que
nuevos hábitos y estructuras físicas se podían transmitir entre
generaciones y hasta provocar la aparición de nuevas especies, de
menor a mayor complejidad.

Dichos cambios, según sus teorías, ocurrían a lo largo de inmensos

períodos de tiempo, lenta e imperceptiblemente y solo si las
variaciones del entorno iban acompañadas de la adopción de nuevos
hábitos. Lo cierto es que, en el conjunto de su obra, Lamarck
propuso algunas ideas equivocadas y poco consistentes, pero es
necesario valorarlas en su conjunto y en el contexto de su época
cuando, según sus propias palabras, el proceso de fecundación era
aún un «misterio admirable». La genialidad en Lamarck es que
formuló sus originales hipótesis 30

años antes de los inicios de la teoría celular, medio siglo antes de los
trabajos de Mendel sobre la herencia genética, más de 60 años
antes del descubrimiento de la unión de un óvulo y un
espermatozoide como responsables de la fertilización y casi un siglo
antes de la aceptación de la teoría de la selección natural de Darwin
y Wallace.

Charles Darwin también creía firmemente en la transmisión de las

características adquiridas entre generaciones, fenómeno al que
identificó como una de las fuentes de cambios sobre los que actúa la
selección natural. En su tratado de 1868, The variation of Animals
and Plants under Domestication, Darwin dice:

«A través de un análisis simple, resulta incomprensible cómo los

cambios en las condiciones del embrión, del animal joven o del
adulto pueden causar modificaciones hereditarias. Es igualmente o
incluso más incomprensible con un

simple análisis, cómo pueden heredarse el uso o desuso continuo

durante mucho tiempo de alguna parte o el cambio de hábitos del
cuerpo o de la mente. Un problema más desconcertante difícilmente
pueda ser propuesto; pero en nuestra opinión, sólo podemos
suponer que ciertas células terminan por modificarse no sólo
funcionalmente sino estructuralmente y que ello deriva de gémulas
modificadas de manera similar» (Darwin, 1868).34 Las gémulas eran
las partículas que Darwin imaginó para explicar la herencia, antes de
la aceptación de los trabajos de Mendel y del nacimiento de la
ciencia de la genética. A diferencia de Lamarck, que no hizo nunca
referencia a mecanismos de herencia, Darwin fue quien, de este
modo, ofreció la primera teoría para explicar cómo ciertas
características adquiridas por uso o desuso se transmitirían de una
generación a la siguiente.

Dando un salto a tiempos más recientes, existen ya datos que

coinciden con algunos de los conceptos más importantes de la visión
que Lamarck y Darwin compartieron; por ejemplo, la adquisición y
transmisión de nuevos hábitos como desencadenantes críticos de
cambios evolutivos en los pájaros y otras especies más complejas
como primates y humanos. Wyles y colaboradores35 proponen que
«la fuerza motora de la evolución a nivel de organismos es el
comportamiento aún más que el entorno». Según estos
investigadores, esto ocurre en especies que pueden a la vez innovar
en el comportamiento y propagar socialmente nuevos hábitos.
¿Innovación en el comportamiento y propagación social de nuevos
hábitos? Pocas especies responden a estos criterios de manera más
radical que el ser humano del siglo XXI. La ciencia de la epigenética
está comenzando a explorar experimentalmente hipótesis
provocativas sobre transmisión intergeneracional de características
adquiridas en respuesta al entorno, al comportamiento y al estilo de
vida. Los nuevos conocimientos quizás catalicen un cambio en la
visión individualista y terminal que caracteriza a nuestra época y
ayuden a extender el campo de mira hacia unos cuantos siglos y
generaciones por delante. Es tiempo de actuar con una perspectiva
multigeneracional, reflexionando sobre cómo impactarán en el futuro
de nuestra especie y de nuestro planeta el entorno que nosotros
mismos creamos y el estilo de vida que nosotros mismos elegimos.

LA VIDA INFINITA

Existió una familia hace unos 1.000 años que adoptó una costumbre
muy curiosa. Decoraban la habitación de los recién nacidos con
flores de un árbol de la región, de aroma dulce y relajante. El ritual se
repitió año tras año, durante cinco generaciones. De tatarabuelos a
tataranietos, todos en la familia durmieron rodeados de ese aroma
durante sus primeras semanas de vida. Hacia la sexta generación,
una persistente sequía impidió la floración de los árboles.

La aridez en la región duró algunos años, y a partir de entonces la

costumbre de esta familia se perdió. Sin embargo, algo sorprendente
continúa sucediendo hasta el día de hoy en los descendientes del
antepasado milenario. Cuando huelen el aroma dulce y relajante de
esas flores, caminan como hechizados hacia la fuente del perfume,
sin saber por qué, sin haberlo sentido nunca antes.

Imaginé esta fábula al leer un estudio científico que describe

exactamente este fenómeno. Para comprender los efectos que
ciertos factores del entorno ejercen sobre múltiples generaciones, en
los laboratorios de investigación se suelen utilizar organismos que
tienen una vida media muy corta, ya sea unas pocas semanas o
días. Realizar el seguimiento de una misma familia de seres
humanos durante cuarenta generaciones requeriría más de mil años,
por ello los datos en humanos de los que disponemos actualmente
se remontan como mucho a dos o tres generaciones. Pero en el caso
del gusano Caenorhabditis elegans, que vive escasos días, pueden
rastrearse decenas de generaciones con relativa facilidad y en
plazos razonables. Fue precisamente esto último lo que realizó el
investigador francés, Jean Jacques Remy.36 El experimento fue el
siguiente: durante cinco generaciones de un linaje familiar, las larvas
se expusieron a un olor específico, pero la exposición se abandonó a
partir de la sexta generación. Como narra la fábula, cuando algo así
ocurre en el gusano C. elegans, hasta cuarenta generaciones
conservan la memoria del olor en cuestión y se desplazan hacia ese
perfume (pero no hacia otros) cuando lo perciben, ¡aunque
solamente las cinco primeras generaciones hayan sido expuestas al
mismo en estadio larval! Pero no solamente se desplazan, sino que
también ponen más huevos al encontrarse en un ambiente con ese
perfume. Este cambio de comportamiento conlleva un aumento en la
tasa de reproducción porque interpretan que ese aroma es un

entorno favorable y seguro. Este experimento es el único que de

momento ha demostrado una transmisión transgeneracional que
perdura como mínimo 40

generaciones. Muy recientemente, el fenómeno de herencia de un

factor del entorno se demostró una vez más en gusanos C. elegans,
alcanzando hasta 14

generaciones.37 En este último estudio, investigadores catalanes

pudieron determinar que el mecanismo responsable de esta
transmisión actuaba a través de oocitos y esperma y consistía en
una alteración en la metilación de histonas, demostrando por primera
vez en un modelo animal un mecanismo de herencia epigenética de
un rasgo adquirido capaz de transmitirse a través de tantas
generaciones.

Aunque sabemos que muchos mecanismos moleculares encuentran

sus homólogos entre especies evolutivamente muy alejadas, es
evidente que no podemos extender las conclusiones sobre la
biología de los gusanos a los seres humanos. Sin embargo, nada
nos impide imaginar, como si de una película de ciencia ficción se
tratara, qué sucedería si esto también ocurriera en nuestra especie.
En los seres humanos, 40 generaciones de adultos por línea de
descendencia directa supondrían unos 1.000 años, si fijamos
arbitrariamente la edad de reproducción en 25 años. Si existiera la
posibilidad remota de que un factor del entorno persistente durante
poco más de un siglo (5 generaciones x 25

años) dejara sus huellas durante 1.000 años (40 generaciones x 25

años), surge una pregunta fascinante: ¿hasta qué punto los cambios
en el entorno, casi dentro de los límites cronológicos de nuestra
existencia humana, podrían modificar el comportamiento y la biología
de nuestra especie? ¿Qué sucedería si esos cambios tuvieran que
ver con el cultivo de emociones positivas, altruismo, solidaridad, paz,
hábitos saludables, conciencia ecológica? Creo que las medidas
necesarias para poner a prueba esta hipótesis no son en absoluto
desproporcionadas en relación con sus posibles beneficios.

LA NATURALEZA DE LA INTERDEPENDENCIA La pregunta que se

hacía Darwin («[…] resulta incomprensible cómo los cambios en las
condiciones del embrión, el animal joven o adulto pueden causar
modificaciones hereditarias…») es actualmente mucho menos
incomprensible y comenzamos a conocer los mecanismos que
permiten transmitir las modificaciones epigenéticas en todas las
etapas de la vida de un individuo, incluidos los períodos prenatal y
preconcepcional, cuando solo se existe en potencia, bajo la forma de
células germinales en los futuros padres y madres que quizás aún ni
siquiera hayan cruzado sus caminos. En general, este es un proceso
poco frecuente ya que la naturaleza es sabia y cuando un óvulo y un
espermatozoide se fecundan se pone en marcha un mecanismo de
«borrado» de la mayoría de las marcas epigenéticas, para que el
desarrollo fetal sea correcto y los recién nacidos comiencen la
existencia con una epigenética sin trazas de la vida de sus
ancestros. Sin embargo, existen cada vez más evidencias de
situaciones donde esto no ocurre así y ciertas modificaciones de las
células germinales de los progenitores escapan a los mecanismos de
borrado.
Un factor del entorno que incida sobre una mujer embarazada está
potencialmente actuando sobre tres generaciones al mismo tiempo:
la mujer embarazada (F0), el futuro hijo o hija (F1), y sus eventuales
nietas y nietos que se encuentran ya en forma de células germinales
en el feto (F2). F es una nomenclatura utilizada en estudios
biológicos y representa al término «Filial», indicando las sucesivas
generaciones de una línea familiar. Si la generación F1

(hijos o hijas) o F2 (nietas o nietos) presentan alteraciones debidas a

la exposición de la F0, estamos en presencia de una transmición
multigeneracional.

Si, como en el caso del gusano C. elegans, el efecto se sigue

observando en generaciones que nunca estuvieron expuestas al
factor del entorno (ni durante la etapa prenatal, ni en forma de
células germinales), se trata de una transmisión transgeneracional.38
En estos casos, por mecanismos no del todo comprendidos aún,
algunas marcas epigenéticas persisten y se transmiten de
generación en generación.

El fenómeno de transmisión intergeneracional no solo es

desencadenado por factores que afectan a una madre gestante; se
ha demostrado que la transmisión

multi- o transgeneracional también puede ocurrir por línea paterna.

Esto se debe a que los hombres (F0) también llevan dentro de ellos
las células germinales que potencialmente algún día darán lugar a su
descendencia (F1). Un ejemplo de transmisión multigeneracional por
vía paterna es el descrito por científicos australianos en el año
2010,39 en un estudio que demuestra hasta qué punto la dieta
preconcepcional del padre puede afectar la salud de sus hijas en la
edad adulta. Estos investigadores alimentaron ratas macho a partir
de las 3 semanas de edad con una dieta equilibrada (grupo control) o
con una dieta alta en grasa (grupo experimental). Los animales con
una dieta grasa aumentaron su peso y grasa corporal y desarrollaron
síntomas de diabetes de tipo 2 (intolerancia a la glucosa y resistencia
a la insulina). Hasta aquí nada nuevo. La sorpresa llegó cuando a las
14 semanas de edad, los machos de cada grupo (dieta control o
dieta grasa) fecundaron a hembras que habían sido alimentadas toda
su vida con una dieta equilibrada. Las crías de estos dos grupos se
estudiaron tiempo después en su edad adulta. Se observó entonces
que las hijas de padres alimentados con una dieta grasa, a pesar de
haber recibido ellas mismas toda su vida una dieta equilibrada,
heredaban de sus padres algunas características típicas de diabetes
de tipo 2, como son la intolerancia a la glucosa y los defectos en la
secreción de insulina. También presentaban un perfil de expresión
génica anormal en las células pancreáticas encargadas de la
secreción de insulina. Nada de ello ocurrió en las hijas de padres
alimentados con dietas equilibradas. Estas observaciones indican
que cuando los padres en potencia consumen de manera habitual
dietas grasas, se altera la epigenética de su esperma y ello
promueve la transmisión de riesgo de patologías metabólicas a sus
descendientes. Este fenómeno ya comienza a describirse en seres
humanos. En los espermatozoides de hombres obesos se han
descubierto factores epigenéticos potencialmente transmisibles a la
descendencia relacionados con el desarrollo y funciones del cerebro
y el metabolismo.40 Son numerosos los estudios que también
describen el fenómeno de transmisión epigenética multigeneracional
debida a la alimentación materna antes de la concepción y durante la
etapa prenatal.

Pero no solo una dieta poco saludable puede provocar efectos

multigeneracionales. Como veremos a continuación, las huellas del
estrés, la depresión y el trauma también pueden transmitirse a la
descendencia en forma de marcas epigenéticas que provocan
alteraciones metabólicas, psicológicas, cognitivas y de
comportamiento.

¿Cómo ocurre la transmisión epigenética multigeneracional?

Un factor del entorno que incida sobre una mujer embarazada está
potencialmente actuando sobre tres generaciones al mismo tiempo:
la mujer embarazada (F0) (F viene de filial), el futuro hijo o hija (F1),
y sus eventuales nietas y nietos que se encuentran ya en forma de
células germinales en el feto (F2). A partir de la tercera generación
(F3) se habla de transmisión transgeneracional, ya que no ha habido
exposición al factor ambiental en ninguna etapa. La transmisión
multi- o transgeneracional también puede tener su origen en la línea
paterna. Esto se debe a que los hombres (F0) también llevan dentro
de ellos las células germinales que potencialmente algún día crearán
a sus hijos e hijas (F1).
HISTORIAS DE FAMILIA

No es algo muy frecuente conocer cuál era la salud emocional de

nuestros padres poco antes de concebirnos ni durante nuestra vida
prenatal. Este tema de conversación no es habitual entre padres e
hijos, como tampoco lo son cuestiones familiares que pueden
resultar incómodas o dolorosas, por ejemplo si los abuelos o
bisabuelos pasaron por experiencias traumáticas o de precariedad
en tiempos de guerra o períodos de inmigración. Sin embargo,
empezamos a saber que este tipo de información podría ser muy útil
para la gestión de la salud física y mental en las familias.
Recientemente, la epigenética multigeneracional ha comenzado a
abrir una nueva caja de Pandora que deja entrever las conexiones
entre las historias de vida, los mecanismos biológicos y las
consecuencias que pueden salpicar a generaciones.

Cuando una mujer acude por primera vez a una consulta médica por
embarazo se ponen en marcha una serie de pruebas y
recomendaciones que incluyen ecografías, análisis de sangre,
prescripción de algunos suplementos vitamínicos y consejos
dietéticos en el mejor de los casos, pero raramente se le pregunta a
la futura madre por su estabilidad emocional o su nivel de estrés. A la
luz de los nuevos descubrimientos, esto es algo que debería formar
parte de los primeros datos de rutina a considerar cuando una mujer
decide tener un hijo para poder proveerle rápidamente, en caso de
ser necesario, un apoyo adecuado durante el embarazo y el
postparto. Esto es lo que podemos concluir a partir de numerosos
estudios que han seguido de cerca a niños y adolescentes cuyas
madres sufrieron de ansiedad o depresión pre- o postnatales,
incluyendo en este último caso a las madres adoptivas. Estos niños
tienen un riesgo elevado de sufrir ansiedad, dificultades en el
comportamiento social, dificultad a la hora de gestionar cambios y
situaciones nuevas, menor capacidad de recuperación frente a
situaciones estresantes, inseguridad, dificultad en la regulación de
emociones negativas, miedo, baja autoestima y depresión. Tales son
los abrumandores datos recogidos en los últimos 10 años en más de
20.000 familias de todo el mundo, desde Sudáfrica hasta Finlandia,
siguiendo la evolución cognitiva y psicológica de los hijos desde el
nacimiento hasta la adolescencia.41 La depresión materna durante el
embarazo también puede afectar a los hijos en el aprendizaje,
lenguaje

o capacidad de alcanzar objetivos. En este contexto, se ha

demostrado que el apoyo social a madres con sintomatología
depresiva contribuye a proteger el desarrollo cognitivo de los hijos.42

Si la salud psicológica y emocional de la madre no es tema prioritario

en las visitas médicas por embarazo, aún menos frecuente es
indagar sobre los niveles de estrés y los hábitos de estilo de vida del
padre en los meses previos a la concepción. Uno de los primeros
estudios que dio pistas sobre el impacto del estrés preconcepcional
paterno se publicó en el año 2013.43 Rodgers y su equipo de la
Universidad de Pennsylvania realizaron un experimento con ratones
macho, exponiéndolos a un factor de estrés crónico durante las seis
semanas previas a cruzarlos con la futura madre de sus crías. La
situación de estrés no tenía que ver ni con el dolor físico ni con la
falta de alimento o agua. Se trataba de condiciones que ponen
nerviosos a los ratones, por ejemplo, que la luz esté encendida más
de 24 horas seguidas, el olor de un animal depredador, la presencia
de un objeto desconocido en la jaula durante la noche, cambiar de
jaula, ruidos molestos para sus oídos, encontrar húmeda la superficie
donde duermen o no poder moverse. Durante 42 días, un grupo de
ratones se encontró cada día de manera alternada e impredecible
con alguno de estos estresores. Lo que se observó fue que los hijos
de padres estresados antes de la concepción presentaban
alteraciones en su respuesta al estrés, tanto en la pubertad como en
la edad adulta. Los descendientes de padres estresados mostraban
niveles alterados de corticosterona (el cortisol de los roedores)
además de cambios en la expresión de genes en el núcleo
paraventricular, una región del hipotálamo que es responsable de
desencadenar la respuesta al estrés desde el cerebro hacia las
glándulas suprarrenales. Nada de ello sucedía en los descendientes
de padres no estresados. Este estudio demostró que el esperma de
los padres estresados contenía cambios importantes en factores de
transmisión epigenética. Se trata de unas pequeñas moléculas
llamadas microARN, que tienen por función destruir o detener al
mensajero del gen antes de que se sintetice la proteína, silenciando
de esta forma la actividad génica. Estudios muy recientes en ratones
indican que el impacto del estrés preconcepcional paterno a través
de este tipo de factores epigenéticos puede extenderse al menos
sobre hijos y nietos.44 Comenzamos a tener datos similares en
humanos y el gen del receptor de glucocorticoides vuelve a ser una
de las dianas del estrés crónico y de la ansiedad en las madres
gestantes, como ya vimos en el modelo de falta de cuidados
maternales y en respuesta a otras experiencias adversas en ratones
y seres humanos45.

En muchos casos, los entornos desfavorables durante el período

preconcepcional

y prenatal suelen tener continuidad durante la etapa postnatal, algo

que influye sobre la salud de toda la familia y que puede agravarse
en situaciones socioeconómicas desfavorecidas.46, 47 Un dato
bastante desconocido es que la depresión postparto también afecta a
un 10% de los hombres y tiene un fuerte impacto en sus parejas48 y
en las relaciones con sus hijos.49 Como ya se demostró en modelos
animales y también en estudios epidemiológicos en seres
humanos,50 una de las consecuencias más graves de la
acumulación de situaciones psicoemocionales adversas es la posible
repetición de patrones negativos y comportamientos de riesgo a
través de sucesivas generaciones.

Todos estos estudios destacan la necesidad de sensibilizar a los

futuros madres y padres sobre el impacto de su propio estrés y salud
mental en el desarrollo físico, cognitivo y emocional de los hijos y
también revelan la necesidad de implementar intervenciones
dirigidas a contextos familiares de riesgo. Aunque los programas
basados en la atención plena (mindfulness) exploran generalmente la
dimensión intrapersonal, existe cada vez más interés en potenciar
cualidades positivas en las relaciones interpersonales a través de
este tipo de intervenciones, en particular en el contexto de la crianza.
Varios estudios recientes aportan resultados prometedores de este
tipo de programas en la reducción de problemas de comportamiento
en niños y adolescentes, en el desarollo de vínculos positivos entre
padres e hijos, en el bienestar general de los padres51 y en la
disminución de síntomas depresivos y la prevención de recaídas
depresivas en las etapas de embarazo y postparto, tan importantes
para la salud de la madre y de los futuros hijos.52

LA HERENCIA DEL MIEDO

Hace poco, tuve la oportunidad de ver la película peruana La teta

asustada y no pude evitar pensar en un estudio científico que se
realizó en la Facultad de Medicina de la Universidad de Emory en
Atlanta y se publicó en la prestigiosa revista científica Nature
Neuroscience en el año 2014.53 Esta película trata acerca de la
herencia del miedo. Narra la historia de una joven, Fausta, que sufre
de una extraña condición adquirida durante su vida prenatal y que
algunos pueblos indígenas de los Andes llaman la «enfermedad de la
teta asustada». A partir de los años ochenta, a raíz de los conflictos
tan violentos que se vivieron en Perú, se produjo un aumento en los
casos de jóvenes con síntomas de trauma.

El pueblo quechua atribuyó este fenómeno a una transmisión del

miedo de madre a hijos durante el embarazo y la lactancia. En la
película, Fausta padece el miedo que ha heredado de su madre, que
fue violada mientras la gestaba. A la muerte de su madre, Fausta se
enfrenta a sus miedos para poder abrirse al mundo y encontrar el
antídoto para revertir su mal.

Apoyando las observaciones del pueblo quechua, en el estudio de

Dias y Ressler se demuestra en ratones de laboratorio que el miedo
puede transmitirse entre generaciones. Para llegar a estas
conclusiones, los investigadores realizaron una serie de
experimentos de condicionamiento, al estilo de los famosos estudios
que Pavlov realizó con perros a principios del siglo pasado,
presentándoles un estímulo sonoro a la vez que les daba comida. En
poco tiempo, los perros comenzaban a salivar simplemente al
escuchar el sonido. En este caso, los futuros padres recibían una
leve descarga eléctrica en una sala perfumada con un olor similar al
de las cerezas. De esta manera, estos animales fueron
condicionados al miedo en presencia de ese perfume. A
continuación, los científicos utilizaron los espermatozoides de estos
ratones condicionados para fecundar a las hembras no
condicionadas. Nacieron así los hijos y más tarde los nietos. A partir
de su nacimiento, el comportamiento de hijos y nietos fue estudiado
meticulosamente. Lo que se observó, una y otra vez, fue una
sorprendente reacción de miedo en estas dos generaciones de
descendientes cuando sentían concretamente el olor de las cerezas,
a pesar de no haber sido expuestas nunca antes a este. La
transmisión del miedo a las siguientes

generaciones también se observó por vía materna, es decir, cuando

los investigadores condicionaron a las hembras antes del embarazo
y las cruzaron después con machos no condicionados. Este tipo de
transmisión ocurre a través de factores epigenéticos presentes en las
células germinales, como pudo demostrarse en experimentos en los
que la fecundación se realizó por inseminación artificial, sin contacto
físico entre madre y padre ni antes ni después del nacimiento. Los
investigadores estudiaron la estructura de los cerebros de los padres
condicionados al miedo y los de sus hijos. Encontraron que los
cerebros de ambos tenían cambios estructurales en un área que
regula el olfato y también cambios en la metilación de un gen
responsable de la detección de olores.

¿Significan estos descubrimientos que la herencia del miedo también

ocurre en seres humanos? Por el momento, no tenemos datos
científicos para afirmarlo, pero todas estas observaciones destacan
el potencial impacto de las experiencias psicológicas sobre varias
generaciones y el interés de los programas que actualmente se están
comenzando a aplicar para entrenar a adultos, adolescentes y niños
en la gestión del estrés, el cultivo de la compasión y la regulación
emocional, como veremos a continuación.

5. LA NEUROFISIOLOGÍA DE LA MEDITACIÓN

EL CEREBRO DE LOS MEDITADORES

En el año 2005 se publicó el primer estudio que sugirió que la

práctica meditativa tiene ciertos efectos preventivos sobre la pérdida
de masa cerebral asociada al envejecimiento.54 Es importante tener
en cuenta que la pérdida de masa cerebral y de memoria propia del
envejecimiento de un ser humano sano no comienza a edades
avanzadas sino mucho antes. Al examinar el cerebro de personas
entre 7 y 87 años se observan cambios progresivos en la corteza
cerebral.55 Desde la niñez, la densidad de materia gris del cerebro,
que refleja el conjunto formado por el número de neuronas, otros
tipos celulares y capilares sanguíneos, comienza a disminuir lenta
pero inexorablemente. Hasta alrededor de los 40 años de edad, esa
disminución de la materia gris va en paralelo a un aumento
complementario de la materia blanca, que es la responsable de que
la transmisión de la información en el cerebro sea más rápida y
eficiente. Pero a partir de los 40 años, tanto la materia blanca como
la gris decaen y el espacio que dejan vacante es ocupado por líquido
cefalorraquídeo. A nivel funcional, estos cambios van acompañados
de un declive en funciones como la memoria.

Existen algunas formas de memoria que son sumamente estables,

por ejemplo la capacidad de recordar datos básicos de cultura
general. Si preguntamos a una persona cuál es el último día del año,
responderá muy probablemente el 31 de diciembre, tenga 20 o 90
años. Sin embargo, existen otros tipos de memoria como la llamada
memoria de trabajo. Se trata de datos que almacenamos para poder
utilizarlos poco después, por ejemplo al memorizar un número de
teléfono o una lista de nombres. Este tipo de memoria comienza a
decaer en general a partir de los 35 o 40 años de edad.56 La buena
noticia es que desde hace unos pocos años comenzamos a saber
que hay maneras de mantener el cerebro en forma, por ejemplo
practicando regularmente ejercicio físico, estudiando un nuevo
idioma o aprendiendo a tocar un instrumento musical; también las
prácticas meditativas parecen ayudar en este sentido.

En el estudio pionero de Lazar y colaboradores que mencioné antes,

los meditadores llevaban años practicando un tipo de práctica
basada principalmente en dirigir la atención hacia estímulos internos,
como las sensaciones corporales, las emociones y los pensamientos.
Estos meditadores expertos presentaban un
mayor volumen en zonas del cerebro relacionadas con funciones
somatosensoriales, auditivas, visuales y de procesamiento emocional
y cognitivo comparados con un grupo de control formado por
personas que nunca habían meditado. En el estudio en cuestión,
Lazar y sus colaboradores no pudieron determinar si la peculiar
estructura del cerebro de los meditadores ya existía antes de adoptar
este tipo de prácticas, o si otros aspectos de sus estilos de vida, no
relacionados con la meditación, habían contribuido a esos cambios.
Pero como las regiones del cerebro engrosadas en los meditadores
correspondían precisamente a aquellas que se ponen en marcha
durante las tareas que entrena la meditación, como prestar atención
a las sensaciones, los investigadores concluyeron que lo más
probable era que los efectos fueran específicos de la práctica. Esta
hipótesis ha sido validada desde entonces por numerosos estudios.

Una revisión sistemática, publicada en 2016, analizó los resultados

de 30

estudios independientes, concluyendo que los entrenamientos

basados en mindfulness (la mayoría de los estudios utilizaba el
programa de reducción del estrés de 8 semanas) producen cambios
estructurales y funcionales en la corteza cerebral prefrontal
(relacionada con la metaconciencia y la autorregulación), en la
corteza cingulada (relacionada con la regulación emocional), en la
ínsula (relacionada con la conciencia corporal) y en el hipocampo
(relacionado con procesos de memoria y regulación emocional).
Dichas zonas también se modifican en respuesta a otros tipos de
tradiciones meditativas, como las meditaciones Zen o vipassana.57

El cerebro de los meditadores no solo se transforma

estructuralmente, sino también funcionalmente. Los practicantes
expertos definen la meditación como un proceso en el que poco a
poco uno se familiariza con su propia vida mental y consideran que
ello es lo que provoca cambios duraderos a nivel cognitivo y
emocional. En la Universidad de Wisconsin se realizaron los
principales estudios para comprender las características que definen
el cerebro de los meditadores expertos, verdaderos atletas de la
mente que dedican tanto tiempo de su vida a entrenar la mente como
los deportistas olímpicos a perfeccionarse en sus categorías, o como
un estudiante de medicina en convertirse en un prestigioso cirujano.
Los estudios de Richard Davidson y Antoine Lutz en monjes budistas
que contaban entre 10.000 y 44.000 horas de experiencia meditativa
en su currículum revelaron características funcionales del cerebro
nunca antes vistas.

Uno de los fenómenos que se observaron al cabo de tan solo 40

segundos de meditación en estos expertos de la mente se conoce
como «sincronía neural», condición en la que las neuronas presentan
una actividad de oscilación simultánea que se detecta por
electroencefalografía (EEG). En este caso

particular, el cerebro de los meditadores presentaba una sincronía

neural que abarcaba numerosas áreas del cerebro con un tipo de
onda específica llamada gamma, que se asocia a estados de
atención, aprendizaje, memoria de trabajo, percepción consciente y a
emociones positivas.58 En el citado estudio, los meditadores
practicaron técnicas de la tradición budista basadas en el cultivo del
amor bondadoso, la compasión y la atención plena sin soporte (es
decir, sin seleccionar un objeto específico sobre el cual dirigir la
atención). Resultados similares se observaron en meditadores
expertos en distintos tipos de prácticas como son la tradición de yoga
de los Himalayas, la meditación en las sensaciones corporales de la
tradición Vipassana y la práctica de atención consciente sin foco de
la tradición de yoga Isha Shoonya, comparable al Zen Shikantaza
(Shoonya, en sánscrito, y Shikantaza, en japonés, se suelen traducir
como «no hacer nada», algo que se puede interpretar como
simplemente estar presentes en el aquí y ahora).59

Principales prácticas de meditación

Atención plena con soporte

Este tipo de meditación tiene por objetivo entrenar voluntariamente la

atención utilizando un objeto o sensación como soporte. En general,
se comienza por dirigir la atención hacia las sensaciones que
produce el vaivén de la respiración en las fosas nasales o en el
abdomen. Se trata de aprender a detectar las distracciones a medida
que van surgiendo y a reorientar la atención, una y otra vez, hacia el
objeto de atención elegido para la práctica. Este tipo de técnica
también se conoce como mindfulness (atención plena) o shamatha
(palabra del pali traducida como «calma o pacificación de la mente»).

Atención plena sin soporte

Consiste en abrir la atención hacia todos los estímulos que proceden

del exterior (sonidos, olores, etc.) o del interior (pensamientos,
emociones, sensaciones

físicas), sin dejarse llevar por ellos y sin preferencias ni rechazo. Se

trata simplemente de ser consciente de lo que sucede momento tras
momento, en el aquí y ahora, detectando las distracciones y
reorientando la atención plena hacia todo lo que se presenta, ya sea
agradable o desagradable. Este tipo de práctica también se conoce
como vipassana (palabra del pali traducida como

«contemplación o visión clara»).

Compasión y bondad

Se trata de prácticas orientadas a promover emociones positivas

hacia uno mismo y hacia los demás. Una de las técnicas más
utilizadas comienza generando mentalmente sentimientos positivos
hacia seres queridos por los que sentimos ternura y afecto. A
continuación, la instrucción consiste en generar esos mismos
sentimientos hacia personas que nos resultan neutras o indiferentes
(por ejemplo, alguien que conozcamos poco o tan solo de vista).
Después, también se incluyen en los deseos de bienestar a las
personas que nos hacen la vida más difícil. Finalmente, se trata de
extender estas emociones positivas a todos los seres, cultivando el
deseo de que todos sean felices y que no sufran, desarrollando una
actitud mental proactiva en este sentido. Este tipo de práctica
también se conoce como metta (palabra del pali que significa «amor
y bondad»).
Sorprendentemente, los meditadores expertos (con una experiencia
promedio de 8.700 horas de práctica) también presentaban un
aumento de este tipo de ondas cerebrales durante el sueño
profundo, sobre todo en zonas parietales y occipitales.60 Se observó
que la actividad gamma en los meditadores durante la etapa NREM
del sueño era más pronunciada cuanto mayor era su experiencia
meditativa. NREM procede del inglés Non Rapid Eye Movement, y
corresponde a los períodos en que el sujeto está dormido pero no
soñando. Estos resultados sugieren que los meditadores expertos
presentan cambios funcionales en sus cerebros aún cuando no están
meditando y que conservan un cierto grado de alerta y capacidad de
procesar información incluso durante el reposo profundo que en la
mayoría de las personas se acompaña de una disminución de estas
actividades cognitivas.

La capacidad de mantener la atención consciente en nuestras

actividades cotidianas también parece mejorar el estado de ánimo
general y puede tener consecuencias preventivas y terapéuticas
sobre la salud mental. En el año 2010, un grupo de investigadores de
la Universidad de Harvard diseñó una aplicación para smartphone
con el objetivo de realizar una encuesta bastante original. El
programa planteó tres preguntas sencillas a 5.000 personas entre 18
y 88 años de edad, repartidas en 83 países del mundo.61 Los
participantes debían responder en el preciso momento en que eran
contactados cómo se sentían, qué estaban haciendo y si estaban
concentrados en dicha actividad, o se encontraban pensando en otra
cosa mientras la realizaban. Descubrieron así que el 46,9% de las
personas tenían la cabeza en otro sitio mientras efectuaban las más
diversas tareas. Pero el resultado más impactante del estudio fue
que las personas del grupo de distraídos reportaban un peor estado
de ánimo.

Las culturas milenarias ya hablaban del problema de una mente

errática. En la tradición Zen se la llama «mente de mono» (por los
pensamientos que saltan de un lado a otro como los monos en los
árboles). De manera similar, en los Yoga sutra de Patañjali, un
tratado que data de principios de nuestra era, se define el yoga como
Yoga citta vritti nirodhah, traducido del sánscrito frecuentemente
como «el fin de las turbulencias de la mente». Este tipo de actividad
automática e involuntaria, las turbulencias de la mente, es
precisamente lo que se intenta adiestrar con la meditación. En
momentos de introspección, cuando no estamos realizando una
tarea específica, o cuando no prestamos atención, normalmente
nuestra mente se entretiene liberando una serie de pensamientos, en
general autobiográficos, problemas, oportunidades, autoimagen,
relaciones, experiencias pasadas o planes de futuro, que comienzan
asociarse los unos a los otros, sin llegar a ser reflexiones
conscientes y estructuradas. El mecanismo cerebral responsable del
vagabundeo mental es una red neuronal en la que participan varias
zonas de la corteza cerebral y que se conoce como «red neural por
defecto» o Default Mode Network (DMN). La DMN anatómicamente
incluye la corteza cingulada posterior, precúneo, corteza prefrontal
media, corteza lateral parietal y el lóbulo temporal medio. Esta red
neuronal de pensamientos saltarines tiene aspectos positivos y
saludables. Por ejemplo, se ha asociado a la evolución de nuestra
especie y a la capacidad creativa. Sin embargo, un funcionamiento
en exceso de la DMN puede acarrear consecuencias negativas,
como la falta de atención, el deterioro cognitivo y una sintomatología
exacerbada en enfermedades neuropsiquiátricas como la
esquizofrenia y la depresión. El envejecimiento también se asocia a
una menor capacidad de reducir la actividad de la DMN y ello
provoca una dificultad en filtrar las distracciones externas y un

menor rendimiento en tareas que requieren un esfuerzo cognitivo.

Aunque se trata de un campo bastante nuevo, se ha descrito un
aumento de conectividad en la DMN en niños con estrés
postraumático.62

Investigaciones recientes han demostrado que los meditadores

expertos tienen mayor capacidad para monitorizar, detectar y
controlar el funcionamiento de la red neural DMN. Esta capacidad se
ha observado tanto cuando meditan como cuando no lo están
haciendo, lo cual indica que se trataría de un beneficio adquirido a
través de la práctica que se extiende en cierta medida a la vida
cotidiana,63 como sucede con la sincronía neural gamma en los
estudios sobre sueño NREM que describí antes. Más aún, se ha
observado en practicantes expertos que cuanto más tiempo llevan
practicando meditación, mayor es su capacidad de disminuir la
actividad de la red DMN.64 Esta red neural también se calma tras
entrenamientos cortos, por ejemplo como resultado de un programa
de ocho semanas de atención plena (mindfulness) en personas que
padecen estrés postraumático.65

En meditadores expertos, además de una disminución de actividad

en la red DNM, hay otras redes neurales que se modifican. Se trata
de la red de relevancia (salience network) y la red ejecutiva
central,66 cuya actividad aumenta con la experiencia meditativa. La
red de relevancia está alimentada por varias zonas de la corteza
cerebral, entre ellas la ínsula anterior y la corteza cingulada anterior,
y una de sus funciones es seleccionar los datos del entorno, tanto
interno como externo, que son importantes para el individuo en un
momento y un contexto dados. A su vez, la red ejecutiva central
cumple un papel esencial en la regulación de la atención y está
formada por la corteza prefrontal (PFC) bilateral dorsolateral,
ventrolateral, dorsomedial y lateral parietal. Sus tareas incluyen
organizar, planificar, tomar decisiones, conservar y tratar la
información, además de mantener una especie de vigilancia sobre la
experiencia del momento presente. Esto último se conoce como
metaconciencia y es lo que nos permite ser conscientes a la vez de
la experiencia y del contexto en que esta se desarrolla.

Esta función se ha relacionado con una mayor capacidad de

autorregulación y autoevaluación. Podría interpretarse como la
capacidad de no fusionarse con las experiencias y de preservar un
grado de perspectiva amplia que permite tener simultáneamente una
visión general de la situación y de uno mismo como parte de ella.

¿MEDICACIÓN O MEDITACIÓN PARA PREVENIR LA ANSIEDAD Y

LA DEPRESIÓN?

Como ya describí, la meditación y las intervenciones basadas en la

atención plena provocan cambios significativos en la estructura del
cerebro y modulan procesos que contribuyen a mejorar la regulación
emocional (la influencia de las emociones sobre la experiencia) y a
desarrollar la metaconciencia (la conciencia simultánea de la
experiencia y el contexto en el que se desarrolla). La ansiedad y la
depresión son alteraciones que se asocian a fallos a estos niveles.
En los últimos años, han surgido varias adaptaciones del programa
de reducción del estrés basado en la atención plena (MBSR), creado
por Jon Kabat-Zinn, orientadas al tratamiento de condiciones
específicas. La adaptación del programa MBSR hasta ahora mejor
caracterizada desde el punto de vista científico y más integrada al
ámbito clínico es la Terapia Cognitiva a Través de la Atención Plena
(Mindfulness-Based Cognitive Therapy o MBCT), diseñada por tres
psiquiatras, Zindel Segal, de la Universidad de Toronto, y Mark
Williams y John Teasdale, de la Universidad de Oxford. El objetivo
inicial del programa MBCT fue la prevención de recaídas depresivas
en personas con una historia de dos o más episodios de depresión
mayor.67

Aproximadamente el 65% de las personas que han pasado por un

episodio de depresión grave sufren recaídas. Sin embargo, ¿existen
tratamientos antidepresivos no farmacológicos realmente eficientes?,
¿hay alternativas al tratamiento crónico de mantenimiento con
fármacos antidepresivos?, ¿qué se puede hacer cuando este tipo de
tratamiento no es eficaz o sus efectos secundarios son difíciles de
tolerar a largo plazo? En la actualidad, estas preguntas son
relevantes para millones de personas. Un trabajo científico publicado
recientemente en la prestigiosa revista de medicina The Lancet
ofrece nuevas respuestas a estas cuestiones.68 El estudio clínico
realizado en el Reino Unido, en un esfuerzo colaborativo entre varias
instituciones que incluía a las universidades de Oxford y Cambridge,
y el King’s College de Londres, evaluó durante dos años a un grupo
de 424 personas adultas con una historia clínica de tres o más
episodios depresivos graves. Al comienzo del estudio, los
participantes estaban recibiendo fármacos antidepresivos en dosis
terapéuticas de

mantenimiento. Los participantes fueron distribuidos al azar en dos

grupos: un grupo control que continuó con su tratamiento
farmacológico habitual, y un segundo grupo que abandonó la
medicación progresivamente y durante ocho semanas realizó el
programa de MBCT. Este programa combina elementos provenientes
de la terapia cognitiva y técnicas de entrenamiento de la atención
plena. Las recaídas depresivas se evaluaron en cinco oportunidades
durante los dos años de duración del estudio y los resultados
obtenidos fueron claros: ambos tratamientos, fármacos o MBCT,
dieron lugar a beneficios comparables a largo plazo en la prevención
de recaídas y la disminución de los síntomas residuales de la
depresión.

El programa de MBCT ayuda a desarrollar la capacidad de observar,

con curiosidad y sin juzgar, el flujo constante y espontáneo de las
sensaciones corporales, los pensamientos y las emociones, así
como las interacciones que se establecen entre dichos procesos. Lo
anterior, sumado al entrenamiento en la habilidad de estar presente
en el aquí y ahora, sin dejarse atrapar por pensamientos recurrentes
relacionados con el pasado o el futuro, da como resultado una
disminución significativa de la ansiedad, el estrés y de los episodios
depresivos. Este y otros estudios indican que esta nueva terapia
merece sin dudas ser explorada por quienes desean alternativas a
los tratamientos de mantenimiento con fármacos antidepresivos.
Asimismo, ya hay algunos datos preliminares sobre la utilidad de
adaptaciones del programa MBCT para el tratamiento de otras
situaciones como el trastorno obsesivo compulsivo,69

pánico,70 trastorno bipolar,71 trastorno de déficit de atención e

hiperactividad,72 síntomas de estrés y ansiedad que acompañan a
personas con dolor crónico73 y otras enfermedades crónicas, como
el cáncer74 o el trastorno de colon irritable.75 No hace mucho,
también se ha diseñado una adaptación del programa MBCT
especialmente dirigida a mujeres en la etapa de embarazo y
postparto. Según los primeros datos publicados, este programa sería
de gran utilidad para mujeres con una historia clínica de depresión,
las ayudaría a prevenir recaídas durante estas etapas críticas para la
salud de la madre y de los futuros hijos76. El programa MBCT
también parece ser efectivo en la reducción del estrés y la ansiedad
en jóvenes y adultos sanos, pues promueve mejoras en las medidas
de estado de ánimo, ansiedad, estrés y autocompasión al finalizar las
ocho semanas de intervención77 y ayuda a disminuir la agresividad,
violencia física, ira y hostilidad en jóvenes en centros correccionales
de rehabilitación.78

LA NEUROCIENCIA DE LA COMPASIÓN

Desde hace miles de años, la tradición budista enseña técnicas de

meditación para el cultivo de los sentimientos de bondad y
generosidad. Las prácticas comúnmente utilizadas en este tipo de
meditación comienzan generando mentalmente emociones positivas
hacia los seres queridos y hacia uno mismo, algo que no ofrece
demasiada dificultad. A continuación, la instrucción consiste en
generar esos mismos sentimientos hacia personas que nos resultan
neutras (por ejemplo, alguien que conozcamos poco o solo de vista).
Finalmente, también se incluyen en los deseos de bienestar a las
personas que nos complican la vida. El desarrollo de este tipo de
altruismo generalizado a todos los seres (los queridos y los no tanto),
en la mayoría de las personas, requiere un entrenamiento. Según las
tradiciones contemplativas, estas técnicas promueven el bienestar y
una regulación más saludable de las emociones; y de acuerdo con
las investigaciones recientes también aportan beneficios claros sobre
el cerebro, el comportamiento y las células.

Matthieu Ricard, biólogo molecular y monje budista, define el

altruismo como el deseo genuino de que todos los seres puedan ser
felices. En la cultura judeocristiana, la compasión se suele entender
como un sentimiento de pena por el dolor o sufrimiento del otro. Por
el contrario, el budismo define de manera mucho más estructurada
este concepto. Se trata de la forma que adquiere el amor altruista
cuando es testigo del sufrimiento del otro (o de uno mismo),
generando un deseo de liberar al otro (o a uno mismo) de ese
sufrimiento y de sus causas y, a la vez, promoviendo una disposición
proactiva al servicio del bienestar del otro (o de uno mismo). Ricard
explica que cuando el amor altruista añade un componente cognitivo
(procesamiento mental de la información) al estado de compartir una
emoción (empatía), mayor es su alcance y menor es el estrés
emocional que genera.79 Las investigaciones realizadas sobre la
actividad del cerebro de meditadores expertos durante la práctica de
la compasión han demostrado que las redes neuronales que activan
la empatía y la compasión no son idénticas. Los estudios del
laboratorio de Tania Singer, en el Max Planck Institute for Human
Cognitive and Brain Sciences en Leipzig, revelaron que cuando una
persona ve sufrir a un ser querido, algunas de las áreas del cerebro

que se activan son las mismas que cuando se siente un dolor

físico.80 Singer y sus colaboradores midieron la actividad cerebral en
un sujeto y, simultáneamente, en su pareja sentimental.
Aleatoriamente, uno de los miembros de la pareja recibía una leve
descarga eléctrica en la mano. Este ingenioso diseño experimental
permitió a los investigadores evaluar en cada una de las dos
personas las áreas del cerebro que se encendían ante el dolor físico
(al recibir la descarga eléctrica en la propia mano) y las zonas
activadas por empatía (cuando el sujeto presenciaba la descarga
eléctrica en la mano de su pareja). Algunas áreas cerebrales, como
la corteza sensorial y motora y la ínsula, se activaban en ambas
situaciones, demostrando que la empatía es, en parte, dolorosa.
Pero cuando Singer y sus colaboradores comenzaron a explorar en
el escáner de resonancia magnética el cerebro de meditadores
expertos durante la práctica de la compasión, lo que observaron fue
algo diferente. Las áreas del cerebro que se encendían frente al
dolor del otro eran las comúnmente asociadas a emociones
positivas, como el nucleus accumbens y el estriado ventral,
implicadas en sentimientos de amor o de recompensa. De estos
estudios, se desprende que existen dos tipos diferentes de empatía
frente al sufrimiento del otro. Por un lado, el tipo de empatía que
genera estrés y dolor, cuando el sentimiento del otro se convierte, en
cierta medida, en propio. La segunda forma de empatía, mucho más
saludable y útil, es la compasión, proceso en el cual uno es
consciente del sentimiento del otro, pero no lo integra como propio.
Por el contrario, la compasión genera sentimientos positivos,
deseando que el otro no sufra, y va acompañada de una motivación
y actitud prosocial.81 Estas observaciones apoyan la idea de que el
entrenamiento en técnicas meditativas basadas en la compasión
puede ser de mucha ayuda como una estrategia de salud mental
para promover el amor altruista. Estas técnicas son de particular
interés para las personas expuestas de forma habitual al sufrimiento
de los demás, por ejemplo los cuidadores y familiares de personas
con enfermedades crónicas y los profesionales de la salud. También
se han analizado los beneficios del entrenamiento de la compasión
en personas con diagnóstico de ansiedad social quienes, después de
una intervención de 12 semanas basada en este tipo de técnicas,
mostraron mejoras en medidas de autocompasión, depresión y
adaptación social que se mantuvieron al menos 3 meses después de
finalizado el programa.82 Estas prácticas mejoran la sintomatología,
aumentan los sentimientos positivos hacia sí mismo, disminuyen la
autocrítica y favorecen la aceptación del momento presente en
personas con trastorno límite de la personalidad.83 Asimismo, las
técnicas de cultivo de la compasión y del amor altruista se están
empleando con resultados positivos en el tratamiento de personas
con trastorno de estrés postraumático84 y en mujeres sobrevivientes
de

violencia interpersonal.85 En adultos sanos se ha demostrado que

este tipo de entrenamiento aumenta la autocompasión y las
emociones positivas y disminuye las tendencias autocríticas
destructivas que constituyen un reconocido factor de riesgo de
alteraciones psicológicas.86 A nivel molecular, uno de los
mecanismos que se pone en marcha al practicar las técnicas de
meditación en autocompasión es la caída de marcadores de estrés,
como la alfa-amilasa en saliva, y del factor proinflamatorio
interleucina 6.87

NIÑOS DE HOY, ADULTOS DE MAÑANA Aprender a gestionar el

estrés puede mitigar las consecuencias negativas de las
experiencias adversas incluso en los más pequeños. Los pediatras y
educadores ya reconocen que muchas enfermedades en los adultos
deben ser vistas como trastornos que comienzan en la infancia y que
podrían prevenirse aliviando el estrés crónico de los niños lo antes
posible. Como ya describí, ciertas experiencias adversas durante la
infancia pueden tener un impacto negativo sobre la salud mental y
física que se extiende a la edad adulta. Para un niño resultan
estresantes o traumáticas en diverso grado situaciones como el
divorcio o separación de los padres, la falta de cuidados y recursos
básicos, el abuso físico, sexual o emocional, o ser testigos de
violencia, enfermedad mental, encarcelamiento o abuso de
sustancias en el entorno familiar. El efecto tóxico, y en algunos casos
acumulativo, de estos factores en la infancia se puede manifestar en
la edad adulta como un mayor riesgo de adicciones, depresión y
suicido, alteraciones en la estructura de ciertas zonas del cerebro
relacionadas con la respuesta al estrés, la cognición, la regulación
emocional y comportamiento, además de aumentar el riesgo de
padecer enfermedades cardiovasculares, metabólicas, autoinmunes,
inflamatorias y dolor crónico.88

Actualmente, existen varios programas bien estructurados y con

manuales detallados destinados a entrenar el cultivo de la atención
plena en niños y adolescentes, la mayoría creados por educadores y
profesionales de la salud mental. Estos programas proveen
herramientas para mejorar la autorregulación y la resiliencia en
situaciones cotidianas difíciles de gestionar. Numerosos estudios han
investigado el efecto de intervenciones de este tipo en escuelas o
entornos asistenciales, en niños y jóvenes entre 12 y 21 años. Datos
obtenidos a partir de más de 1.200 jóvenes repartidos en una decena
de estudios independientes indican que entrenamientos en la
atención plena de una duración promedio de 10

semanas, con sesiones semanales de entre 15 minutos y 2 horas,

provocan disminuciones significativas en los niveles de ansiedad,
somatización, hostilidad, ideas suicidas, autolesión, gravedad de los
síntomas de estrés postraumático y mejoras en la integración social,
comportamiento en clase, atención y bienestar.89

Uno de los programas diseñado para niños y adolescentes es el

«Inner Resilience Program», creado poco después de los eventos del
11 de septiembre de 2001 en Manhattan, con el objetivo de dar
apoyo a las escuelas públicas localizadas en la

«zona cero». En ese momento, más de 5.000 alumnos se

encontraban frente a la necesidad inmediata de reconstruir su fuerza
interior y resiliencia, dentro y fuera del aula. Poco a poco, y con el
reconocimiento de organismos nacionales de la educación, este
programa ha ido evolucionando desde la urgencia inicial de abordar
una situación traumática en un momento muy concreto, hacia
intervenciones más recientes que buscan fomentar el bienestar y la
regulación emocional en estudiantes, padres y maestros. De manera
similar, «Mindful Schools» es una organización que cuenta en su
consejo asesor con Jon Kabat-Zinn y que promueve la estrategia de
«al menos un maestro comprometido con la práctica de la atención
plena por escuela». Desde el año 2007, a través de esta iniciativa se
han certificado a instructores de atención plena para las escuelas,
con un impacto sobre más de 700.000 estudiantes repartidos en más
de 100

países del mundo. Este tipo de programas basados en prácticas

meditativas fortalecen la autorregulación, las emociones positivas y
la resiliencia en niños y jóvenes. Por sus beneficios inmediatos, por
su potencial en la prevención de futuras patologías y
comportamientos de riesgo y por el eventual impacto sobre las
futuras generaciones resulta evidente el interés de ampliar la
integración de entrenamientos basados en la atención plena en el
sistema educativo.

6. ESTRÉS, MEDITACIÓN Y ENVEJECIMIENTO CELULAR

¿JÓVENES? QUIZÁS, QUIZÁS…

¿Quién envejecería más rápido de dos gemelos idénticos, el que

emprendiera un largo viaje espacial a la velocidad de la luz, o el que
se quedara con los pies en la Tierra? Al estudiar este dilema
conocido como «la paradoja de los gemelos», Albert Einstein intuyó
que la fecha de nacimiento no es suficiente para conocer la edad
biológica de una persona. En 1918, dentro del marco de su teoría de
la relatividad, Einstein demostró que al regresar de su viaje a las
estrellas, el gemelo galáctico sería más joven que su hermano
nacido en idéntica fecha y con idéntico ADN. Lo que no se sabía
entonces es que otras circunstancias mucho más mundanas tienen
efectos similares a los de una visita al espacio en lo que respecta al
envejecimiento. Las investigaciones actuales demuestran que menos
del 25% de las variaciones en la longevidad humana pueden
atribuirse a la información genética que heredamos.90, 91 Queda
claro que las diferencias en la velocidad de envejecimiento y en la
esperanza de vida de un individuo no solo dependen de los genes
sino de factores del entorno, del estilo de vida y de las experiencias.
Esto resulta evidente en el caso de los gemelos monocigóticos que
comparten un material genético idéntico y, sin embargo, pueden
presentar diferencias notorias en cuanto a la calidad del
envejecimiento y la longevidad, aunque nunca se suban a una nave
espacial.

Objetivamente podemos hablar de edad cronológica y de edad

biológica. La edad cronológica se calcula a partir de nuestra fecha de
nacimiento, mientras que la edad biológica se puede medir en
nuestros cromosomas; y no siempre coinciden. Existen unas
estructuras repetitivas de ADN al final de los cromosomas, llamadas
telómeros, cuya función es la de proteger el material genético.
Cumplen una función similar a la del remate de los extremos de los
cordones de los zapatos, es decir, evitar que el ADN se deshilache y
se dañe.

Con la edad, de manera natural, los telómeros se van acortando. Sin

embargo, hoy sabemos que el estrés crónico causa un acortamiento
prematuro de los telómeros y algunas de las consecuencias de ello
son el desarrollo de enfermedades crónicas, la muerte celular y el
envejecimiento acelerado.

La científica Elizabeth Blackburn tuvo un papel clave en el

descubrimiento y

comprensión de la biología de los telómeros. En la década de 1970,

cuando trabajaba en la Universidad de Yale, Blackburn descubrió los
telómeros al secuenciar los extremos de los cromosomas de una
especie unicelular de agua dulce llamada Tetrahymena. Poco
después, estas estructuras repetitivas de ADN

también se encontraron en los extremos de los cromosomas

humanos. Unos 10

años más tarde, junto a Carol Greider, investigadora en la

Universidad de California en Berkeley, Blackburn descubrió una
enzima llamada telomerasa que es la encargada de construir los
telómeros. Hoy sabemos que nuestros telómeros se erosionan con el
tiempo porque en la mayoría de nuestras células diferenciadas la
telomerasa está inactiva. Cuando los telómeros son ya demasiado
cortos como para cumplir eficientemente sus funciones protectoras
del ADN, las células pierden su capacidad de división, un fenómeno
que aumenta a medida que envejecemos. Estos descubrimientos
valieron a Blackburn y Greider el premio Nobel de Medicina en el año
2009. Unos años antes, Elissa Epel, investigadora en psiquiatría en
la Universidad de California en San Francisco, interesada sobre todo
en la relación entre estrés crónico y envejecimiento, le planteó a
Blackburn una hipótesis por aquel entonces inédita:

¿podría la velocidad de erosión de los telómeros ser un indicador de

los efectos tóxicos del estrés crónico? Fue así como estas dos
investigadoras decidieron estudiar un grupo de 58 madres jóvenes,
algunas con niveles de estrés relativamente bajos, mientras que
otras pasaban por una de las situaciones más estresantes que
podamos imaginar, el cuidado de un hijo que padece una
enfermedad crónica. Epel y Blackburn midieron la longitud de los
telómeros en las células de la sangre de cada una de estas mujeres
y también su actividad telomerasa. Buscaban determinar si estos
parámetros variaban en función del nivel de estrés psicológico.
Relacionaron también todas estas medidas, con otras características,
como el estado de ánimo, las hormonas del estrés y varios
marcadores de riesgo cardiovascular.92 Observaron entonces que
existía una conexión importante entre el estrés crónico y la longitud
de los telómeros. A mayor estrés, más cortos eran los telómeros y
más baja la actividad de la telomerasa en las células sanguíneas.
Existen tablas que indican la longitud de los telómeros esperada para
cada edad cronológica en personas sanas. En el caso de las madres
con altos niveles de estrés, la longitud de los telómeros revelaba
alrededor de una década adicional de envejecimiento biológico sobre
lo que cabría esperar por sus fechas de nacimiento. Este estudio fue
la primera prueba de que el estrés psicológico no solo daña nuestra
salud, sino que se extiende hasta la punta de nuestros cromosomas
y nos envejece.
A poco más de una década de la publicación del visionario estudio
de Epel y Blackburn, ya no quedan dudas sobre el impacto de un
medio ambiente adverso en la longitud de los telómeros. Centenares
de estudios demuestran una disminución de la actividad telomerasa y
de la longitud de los telómeros en familiares cuidadores de personas
con enfermedades neurodegenerativas, en víctimas de maltrato y
traumas durante los primeros años de vida, y también en personas
que sufren depresión grave o trastorno de estrés postraumático.

Numerosas investigaciones indican que la longitud telomérica en

células sanas predice salud a largo plazo, sobre todo en lo
relacionado con las enfermedades crónicas asociadas al
envejecimiento. También se ha comprobado que las células de
personas centenarias que gozan de buena salud tienen telómeros de
una longitud que corresponde a edades cronológicas más jóvenes.93

MEDITACIÓN Y TELÓMEROS

Epel y su colaboradora Elisabeth Blackburn concluyeron que el

estrés acelera el envejecimiento de las células inmunitarias, y ello se
asocia a un mayor riesgo de enfermedades cardiometabólicas. Como
decía Confucio, aprender sin reflexionar es un trabajo inútil, algo que
tenían muy claro estas dos investigadoras; por ello, se unieron a uno
de los científicos más experimentados en el estudio de la meditación,
Clifford Saron, director de investigación en el Center for Mind and
Brain en la Universidad de California Davis.

En el año 2007, Saron y sus colaboradores se estaban embarcando

en un proyecto totalmente exuberante. Se disponían a estudiar los
efectos de un retiro de meditación de tres meses en un centro
ubicado en las Montañas Rocosas en el estado de Colorado. Los
participantes eran un grupo de 30 voluntarios que meditarían durante
6 horas al día, 90 días seguidos, aislados de sus entornos y
actividades habituales. Otras 30 personas, comparables en edad,
sexo, índice de masa corporal y experiencia meditativa, continuarían
con sus vidas de cada día en sus hogares y servirían de grupo
control.
En el retiro, los participantes practicaron técnicas meditativas para
cultivar la atención plena (shamatha) y las emociones positivas. Los
investigadores evaluaron variables psicológicas antes y después de
esos tres meses en todos los participantes (los que participaron del
retiro y los del grupo de control).

También, al final del retiro, midieron la actividad de la enzima que

sintetiza los telómeros, la telomerasa. El estudio de Saron, Epel,
Blackburn, y demás colaboradores, demostró que después de los 3
meses, los participantes del retiro presentaban menores niveles de
estrés y sus células tenían niveles de actividad telomerasa más altos
que los del grupo control.94 Este estudio sugirió por primera vez que
la práctica de meditación podría aumentar la actividad de la
telomerasa en las células mononucleadas de la sangre y quizás así
rejuvenecer el sistema inmunitario. Una de las limitaciones más
importantes de este estudio fue que los investigadores no pudieron
analizar la actividad de la telomerasa en las muestras obtenidas
antes del retiro debido a un problema técnico. Por ello, el estudio de
Saron no pudo concluir si las diferencias observadas en la actividad
de la telomerasa entre los dos grupos de personas se habían
producido como

consecuencia del retiro o ya existían antes de comenzar el estudio.

Tampoco pudieron afirmar si las diferencias se debían a la
meditación o al ambiente menos estresante que ofrecía una
temporada en las montañas. Pero la observación fue muy relevante y
pronto otras investigaciones comenzaron a apoyar esta intrigante
hipótesis. Por ejemplo, una intervención de meditación de 12 minutos
por día durante 8 semanas provocó un aumento en la actividad
telomerasa en las células inmunitarias de personas cuidadoras de
pacientes con demencia, mientras que no se detectó ningún efecto
en un grupo control que realizó un programa de relajación de la
misma duración.95 Las pruebas recientes apoyan la idea de que, a
largo plazo, las prácticas meditativas podrían dar lugar a una
protección de la integridad telomérica. En el estudio realizado por el
grupo dirigido por Javier García Campayo en la Universidad de
Zaragoza, se compararon los telómeros de las células inmunitarias
de meditadores Zen con más de 10 años de experiencia y una
práctica diaria de al menos una hora al día, con los telómeros de sus
propios familiares o amigos de edades y estilos de vida similares
pero sin experiencia meditativa. Los resultados de este análisis
revelaron una mayor longitud telomérica y un menor porcentaje de
telómeros cortos en los meditadores expertos que en el grupo
control.96

Conocí a Clifford Saron en el año 2013, durante el encuentro

«Change your Mind, Change the World» celebrado en Wisconsin, en
el que se reunieron expertos de la política sanitaria, neurocientíficos,
ecologistas y economistas para discutir con su santidad el Dalái
Lama sobre cómo trabajar juntos para mejorar la salud y el bienestar
en el mundo. Por aquel entonces, el equipo de Universidad de
California Davis estaba terminando de recoger las células
sanguíneas de los participantes de un segundo estudio que esta vez
analizaba los efectos de 3

semanas de retiro de meditación en lugar de 3 meses. Al hablar

sobre nuestros proyectos e intereses, Cliff me propuso unirme a su
equipo para investigar posibles cambios en la expresión de los genes
implicados en el mantenimiento y la síntesis de los telómeros en los
participantes de su nuevo estudio, en el que también colaboraban
Epel y Blackburn. Los resultados de esta investigación fueron
sorprendentes. Los participantes del retiro de meditación de 3
semanas presentaban un aumento en la longitud de los telómeros en
las células inmunitarias que no se observaba en los sujetos
controles,97 y estos cambios iban acompañados de diferencias
significativas de expresión en más de 20 genes relacionados con el
envejecimiento celular, la localización intracelular de la telomerasa, la
reparación de telómeros y el mantenimiento de la longitud de los
telómeros.98 Este estudio es el primero en demostrar que una
intervención relativamente corta y basada en el estilo de vida puede
aumentar la longitud de

los telómeros y modificar la actividad de los genes que regulan este

proceso.
Aunque todavía no conozcamos en detalle cuáles son los
mecanismos moleculares responsables de todos estos efectos, la
relación entre el acortamiento de los telómeros, el estrés y la
manifestación de enfermedades crónicas es clara. Como afirma
Blackburn: «crear fármacos que reactiven la telomerasa sin efectos
secundarios negativos es un gran desafío. Otra estrategia más
abordable para lograr enlentecer el acortamiento de los telómeros
sería mitigar las condiciones que provocan el estrés crónico y ayudar
a las personas a cambiar ciertos comportamientos».99 Los
descubrimientos actuales sugieren que la meditación podría ser una
de estas estrategias.

EL RELOJ EPIGENÉTICO DE LOS MEDITADORES

Además de la longitud de los telómeros, existen otros indicadores de

nuestra edad biológica, aún más pequeños y localizados en la matriz
misma de nuestros genes. Se trata de un conjunto de grupos
químicos llamados «metilos», formados por un átomo de carbono y
tres átomos de hidrógeno, que se instalan sobre ciertas zonas del
ADN y, en general, silencian los genes que tocan. Las metilaciones
del ADN son una parte esencial de la regulación epigenética de la
actividad de los genes.

Como sucedió hace unos años con el proyecto genoma, actualmente

existen grandes estudios dedicados a secuenciar el epigenoma en
busca de explicaciones sobre el origen de las enfermedades y las
causas del envejecimiento. Muchos de estos estudios tienen por
objetivo caracterizar la multitud de grupos metilo que descansan
sobre el genoma y determinar cómo van cambiando en función de la
edad, enfermedades específicas o de diversas condiciones del
entorno y del estilo de vida.

Algo sobre lo que ya no quedan dudas es que los niveles de

metilación del ADN

varían a medida que envejecemos, funcionando como un verdadero

reloj químico. Steve Horvath, un especialista en genética y
bioinformática de la Universidad de California en Los Ángeles,
identificó los engranajes de este reloj y creó un programa
bioinformático para calcular la edad de una persona basándose en
los niveles de metilación de tan solo 353 sitios de los cientos de
miles que se reparten a lo largo de todo el ADN de una célula
humana.100 Para llegar a este descubrimiento, Horvarth tuvo que
analizar bases de datos con las metilaciones de más de 13.000
tejidos humanos diferentes. La precisión de este tictac epigenético es
tal que, a través de su programa, Horvarth comprobó que las células
embrionarias tienen una edad biológica muy cercana a cero,
mientras que las neuronas en los cerebros de las personas
centenarias tienden a una edad similar a 100. La fiabilidad de este
método para predecir la edad es superior a las estimaciones
obtenidas a partir de la longitud de los telómeros.

Como en el caso del acortamiento de los telómeros, la edad

epigenética se acelera frente a las enfermedades crónicas, como la
obesidad, las infecciones y

algunos tipos de cáncer. Muy recientemente, también se ha

comenzado a estudiar el efecto de la acumulación de experiencias
de vida estresantes sobre la velocidad del reloj epigenético. En una
colaboración entre equipos alemanes, estadounidenses y
australianos, se analizó la edad epigenética de 392 personas
adultas, cada una con su propia carga de experiencias adversas
acumuladas durante el transcurso de sus vidas.101 Los científicos
concluyeron que el tiempo de vida acumulado bajo situaciones de
estrés predice la aceleración del reloj epigenético. Pero… ¿a partir
de qué momento en la vida de un individuo el estrés comienza a
provocar un envejecimiento biológico? ¿Puede influir un entorno
familiar estresante en la velocidad de envejecimiento epigenético de
niños y adolescentes? Para responder a estas preguntas,
investigadores de la Universidad de Georgia en Grecia junto con un
grupo de científicos estadounidenses realizaron el seguimiento
durante 9 años de unas 400 familias con hijos de 11 años al inicio del
estudio.102 A los 20 años de edad, los hijos de padres o madres con
sintomatología depresiva al inicio del estudio presentaban una
aceleración de la edad epigenética calculada por el método de
Horvath, sugiriendo que un entorno familiar difícil puede envejecer
las células de los hijos. Dentro del mismo estudio, los investigadores
ofrecieron un programa educativo orientado a promover un ambiente
más favorable para el desarrollo de los jóvenes adolescentes a un
grupo de familias con historial depresivo. En este grupo, los hijos no
presentaron signos de envejecimiento epigenético acelerado al cabo
de nueve años. Estos datos destacan la importancia de la detección
precoz de entornos familiares adversos y la utilidad de las
intervenciones no farmacológicas en la prevención o reversión de las
secuelas que el estrés y el trauma en edades tempranas pueden
dejar sobre el ADN.

Para explorar el posible impacto de la reducción del estrés sobre la

velocidad del envejecimiento biológico, en uno de nuestros estudios
más recientes investigamos el ritmo del reloj epigenético en un grupo
de meditadores expertos.103 En colaboración con Raphaëlle Chaix,
especialista en etnobiología en la Universidad de la Sorbona en
París, analizamos las metilaciones del ADN

de células inmunitarias de un grupo de personas con más de cinco

años de experiencia meditativa y las comparamos con las de un
grupo control formado por personas que nunca habían meditado. En
la plataforma de genotipación del Instituto Pasteur de París,
obtuvimos millones de datos a partir del metiloma de todos los
participantes. Utilizando el método descrito por Horvarth, pudimos
detectar una disminución significativa de la velocidad de
envejecimiento epigenético por cada año adicional de práctica de
meditación en el grupo de expertos. Estos datos indican una posible
desaceleración acumulativa y

progresiva del reloj epigenético en respuesta a la experiencia

meditativa. Los futuros estudios deberán confirmar estos nuevos
descubrimientos en grupos más numerosos, caracterizando además
el tipo de intervención y el tiempo que se requiere para observar
unos efectos significativos en este parámetro. Pero, hoy en día, lo
verdaderamente asombroso es que los datos que obtuvimos a partir
del metiloma de meditadores expertos coinciden con pruebas previas
que demuestran la influencia positiva de la práctica de meditación
sobre otros síntomas del envejecimiento biológico, en particular
marcadores inflamatorios, la presencia de telómeros más largos en
meditadores expertos y el aumento de actividad telomerasa en
respuesta a diversas intervenciones basadas en prácticas
meditativas. Todos estos datos tienen un interés clínico importante ya
que según las estadísticas del Centro de Control y Prevención de
Enfermedades de los EE

UU, un 78% de adultos de más de 55 años sufre alguno de los

problemas de salud crónicos que han sido asociados a estos
mecanismos biológicos responsables de la aceleración del
envejecimiento celular. Las técnicas meditativas se presentan como
un posible temporizador de estos procesos ya que podrían disminuir
los marcadores de inflamación y desacelerar el reloj epigenético y el
acortamiento de los telómeros. Teniendo en cuenta que en el último
siglo la esperanza de vida del ser humano ha aumentado alrededor
de tres décadas, una hipótesis de interés prioritario en la actualidad
es el potencial de la meditación como estrategia no farmacológica
para la promoción del envejecimiento saludable. Este tema es el eje
central del estudio Silver Santé Study que estamos realizando en
colaboración con varios países europeos, financiado por el programa
de salud Horizon 2020 de la Comisión Europea. Se trata de un
proyecto que finalizará en el año 2020 y que está coordinado por la
neurocientífica Gaël Chételat, con base en Caen, Francia. Los
participantes son meditadores expertos y público general mayores de
65 años, y también personas con deterioro cognitivo. El objetivo
central es investigar la eficacia de la meditación sobre la calidad de
vida, la salud mental y los factores de riesgo y marcadores de la
enfermedad de Alzheimer.
7. LA MEDITACIÓN Y EL ADN

SI NO TE CALMAS, TE INFLAMAS

La perturbación que provoca el estrés crónico no se limita al área del

cerebro, los pensamientos y las emociones; también se propaga
hacia nuestras células inmunitarias, afectando a las defensas del
organismo y desencadenando procesos inflamatorios. Esto sucede
porque las células inmunitarias reciben los mensajes del cerebro a
través de más de 60 receptores de neurotransmisores distribuidos
sobre su superficie. Un estudio reciente aportó pruebas claras de la
conexión entre el estrés, el sistema inmunitario y la inflamación en
personas con asma.

Melissa Rosenkranz y Richard Davidson en la Universidad de

Wisconsin-Madison compararon dos grupos de personas asmáticas,
uno presentaba niveles altos de estrés crónico y el otro, no.104
Ambos grupos fueron expuestos a un experimento de estrés
psicosocial, el test de estrés social de Trier. En el estudio, el grupo de
personas con mayores niveles de estrés inicial reaccionó de manera
más pronunciada a la prueba de estrés social y tardó más tiempo en
recuperarse.

Sorprendentemente, la magnitud de la respuesta a esta prueba, que

dura escasos minutos, permitió predecir los niveles de inflamación
que presentaban las vías respiratorias de los participantes: a mayor
vulnerabilidad al estrés, mayor inflamación. En efecto, una de las
consecuencias más dañinas del estrés crónico es que favorece el
desarrollo de procesos de inflamación leves pero persistentes, y ello
constituye un factor de riesgo o de agravamiento de las
enfermedades inmunitarias, cardiovasculares, metabólicas,
psiquiátricas y neurodegenerativas, además de contribuir a la
aceleración del envejecimiento celular.105 En sí misma, la
inflamación es una reacción positiva y extremadamente necesaria en
el organismo, con un papel fisiológico vital en la defensa frente a
infecciones, la cicatrización de tejidos, la transmisión de información
dentro de las células y la formación de células sanguíneas. Sin
embargo, cuando este mecanismo está activo durante períodos
prolongados sus efectos suelen ser perjudiciales ya que afectan al
funcionamiento de los sistemas y los órganos, entre ellos el cerebro.
El estrés crónico provoca un aumento en los niveles circulantes de
moléculas inflamatorias que pueden atravesar la barrera
hematoencefálica y provocar neuroinflamación.106 La barrera
hematoencefálica es una red de pequeños vasos sanguíneos cuya
constitución (endotelio vascular) es diferente de la que forma la
vasculatura del resto del organismo. Esta peculiaridad tiene por
función impedir

el paso de ciertas moléculas desde la sangre al cerebro,

manteniendo así el microambiente de las neuronas muy estable y
seguro. Sin embargo, algunos factores inflamatorios pueden
atravesar dicha barrera y así activar el sistema inmunitario propio del
cerebro constituido por un tipo celular llamado microglía.

Hasta hace relativamente poco tiempo, se creía que la microglía sólo

cumplía funciones de «pegamento» entre las neuronas. Ahora se
sabe que estas células del cerebro también cumplen otras funciones
y que, cuando se activan de forma poco regulada generan un
peligroso entorno proinflamatorio. En ciertos casos, esto provoca una
serie de síntomas psicobiológicos que incluyen el aumento de los
niveles de ansiedad, el estado de ánimo negativo y la apatía, y
puede llegar a causar pérdida neuronal y deterioro cognitivo.107 La
inflamación crónica es uno de los factores comunes que también se
asocia al inicio o a la progresión de enfermedades como el
Alzheimer, Parkinson y Hungtinton,108 la esclerosis múltiple,109 la
esquizofrenia,110 la depresión,111 accidentes cerebrovasculares112
y la epilepsia.113

Un mediador celular de los procesos inflamatorios especialmente

sensible al estrés psicológico y que participa en el desarrollo de las
enfermedades neuropsiquiátricas y en la neurodegeneración es el
factor de transcripción NFkappaB.114 Los factores de transcripción
son proteínas que actúan como llaves para abrir o cerrar los genes,
permitiendo o impidiendo que estos liberen sus mensajes. Como
veremos a continuación, a nivel molecular, uno de los efectos de los
programas de reducción del estrés basados en técnicas meditativas
es precisamente la disminución de la actividad de los genes
proinflamatorios modulados por el factor NFkappaB.

El test de estrés social de Trier

Se trata de una prueba de resistencia al estrés psicológico agudo

que se emplea en los laboratorios de neurociencias afectivas. La
experiencia –que se realiza en adultos, es voluntaria y puede ser
abandonada en todo momento– consiste en generar una situación
poco habitual que provoca un alto nivel de ansiedad en la mayoría de
las personas. Concretamente, el participante debe realizar una
presentación oral de cinco minutos sobre un tema de libre elección,
sin

preparación previa y frente a un jurado formado por tres

examinadores. Los jueces mantienen expresiones neutrales o poco
simpáticas a lo largo de la prueba. Entregan al participante papel y
lápiz para que organice un poco sus ideas y su presentación, pero
inesperadamente le retiran su ayuda-memoria justo antes de
comenzar la presentación. En este momento, las células de la
mayoría de los participantes ya están detonando la respuesta de
estrés. El participante debe hablar cinco minutos y si no lo hace, se
le pide que continúe hasta completar el tiempo como mejor pueda. Al
terminar la exposición, comienza un ejercicio mental de cálculos
matemáticos. Se le pide al participante que realice una serie de
cálculos mentalmente y si comete un error, el jurado hace sonar un
timbre estridente que indica al participante la necesidad de volver a
empezar.

Esta parte del test dura cinco minutos y va seguida de un período de

recuperación. Al terminar, se le dice al participante que el objetivo del
experimento era crearle estrés y que los resultados no tienen
ninguna relación con sus capacidades personales. Antes de la
prueba, inmediatamente después y durante el período de
recuperación se toman las muestras biológicas o las medidas
fisiológicas de interés para determinar la respuesta al estrés y la
velocidad de recuperación. Una mejor recuperación implica que los
niveles de marcadores de estrés del participante después de la
prueba (por ejemplo, la concentración de cortisol en la saliva)
vuelven a sus niveles iniciales con mayor rapidez.

REGULANDO LOS GENES EN EL AQUÍ Y AHORA En el año 2008,

un centenar de investigadores, médicos, psicólogos y otros
profesionales de la salud estábamos reunidos en la Facultad de
Medicina de la Universidad de Harvard escuchando a Herbert
Benson, en esa época ya profesor emérito. Benson nos explicaba
que más del 60% de las visitas médicas son debidas a trastornos
relacionados con el estrés y que, por ese motivo, la promoción de
una buena gestión del estrés a largo plazo es esencial para mejorar
los resultados de la asistencia sanitaria y de la calidad de vida. En
aquella ocasión, Benson no podía disimular su entusiasmo y,
finalmente, nos contó el motivo de su alegría. Una revista científica
acababa de aceptar un trabajo de investigación de su equipo donde
por primera vez se demostraban cambios masivos en la expresión de
genes en células de la sangre de personas entrenadas en la práctica
de la respuesta en la relajación.115 Un análisis de la expresión del
genoma completo mostraba que este tipo de entrenamiento mental
puede aumentar la actividad de algunos genes y disminuir la de
otros. Ello constituía una nueva y fascinante prueba de la conexión
mente-cuerpo, pasados 35 años de sus primeros trabajos sobre la
respuesta de relajación y la presión arterial. El estudio del grupo de
Harvard comparó los niveles de expresión génica en las células que
circulan por el torrente sanguíneo en tres grupos de personas. El
primer grupo lo integraban 19 personas expertas en distintos tipos de
prácticas que encienden la respuesta de relajación, incluyendo
meditación vipassana, atención plena, meditación transcendental,
técnicas de respiración, yoga o repetición de mantras (frases
repetitivas). El segundo grupo lo formaban 20

personas sin ninguna experiencia previa en técnicas contemplativas

y que para participar en el estudio se entrenaron durante 8 semanas
en técnicas que inducen la respuesta de relajación, incluyendo
respiraciones diafragmáticas, atención plena sobre la respiración y
las sensaciones corporales y la repetición de frases.

El tercer grupo fue el control del estudio y lo integraban 19 personas

sin ninguna experiencia en estas prácticas ni ninguna que se le
pareciera. Los investigadores aislaron las células inmunitarias de la
sangre de todos los participantes para obtener el ARN, que es el
producto de la actividad de los genes. A partir del ARN total de cada
sujeto, se analizó la actividad de más de 44.000 productos de genes.
De esta forma se detectaron más de 2.209 cambios al comparar la

expresión del genoma de meditadores expertos y la de los controles

inexpertos.

También los principiantes mostraban cambios en 1.561 genes con

respecto a los genes de los controles. Algo muy interesante es que
433 de los genes modulados por la práctica eran los mismos en
principiantes y en expertos. Estos datos sugerían que ciertos efectos
de estas técnicas sobre la expresión génica se producen
rápidamente, después de tan solo 8 semanas de práctica. Algunas
de las vías moleculares que cambiaban con la práctica de la
respuesta de la relajación coincidían con las que se encuentran
alteradas en las células sanguíneas de personas con enfermedades
crónicas pero en sentido opuesto, destacando el potencial de estas
técnicas para ayudar al tratamiento de dichas patologías (por
ejemplo, enfermedades cardiovasculares y metabólicas y
alteraciones inmunitarias). Entre la lista de mecanismos identificados
figuraban el estrés oxidativo, el metabolismo celular y la inflamación
a través del factor de transcripción NFkappaB, un conocido mediador
proinflamatorio del estrés psicosocial.

Ese mismo año, científicos de Nueva Delhi en la India publicaron el

análisis de la expresión génica de los marcadores de estrés oxidativo
en las células linfocitarias de 42 practicantes de un tipo de técnica
meditativa de control de la respiración llamada sudarsan kriya.116 El
estudio comparó un grupo de meditadores con un grupo control
formado por 42 individuos sin ninguna experiencia en ese tipo de
prácticas. Los resultados evidenciaron niveles significativamente
superiores de expresión de genes antioxidantes en células de los
practicantes de sudarsan kriya que en los controles, aportando
nuevas claves para entender cómo la regulación del estrés
psicológico se transforma en señales celulares. Este estudio, junto
con otros posteriores, indican que las técnicas meditativas
contribuyen a disminuir el estrés oxidativo que cuando es excesivo
daña las células y los tejidos dando lugar muchas veces al inicio o al
agravamiento de procesos inflamatorios. La mayoría de las
enfermedades crónicas van acompañadas de un aumento de estrés
oxidativo, desde la diabetes hasta la depresión y el Alzheimer. Una
de las consecuencias más graves del estrés oxidativo en el sistema
nervioso central es la pérdida de la integridad de la barrera
hematoencefálica que, como ya describí, interviene en la protección
de la integridad neuronal.

Estos estudios pioneros dieron paso a otros que examinaron el

potencial de diversas prácticas contemplativas en la regulación
génica en personas con altos niveles de estrés o patologías
concretas. Una de las situaciones que suele generar una presión
psicoemocional significativa es el cuidado de familiares con

enfermedades crónicas. En los Estados Unidos, las estadísticas

indican que un 29% de la población cuida de un familiar que padece
una enfermedad crónica o minusvalía y un 23% (unos 15 millones de
personas) presenta problemas de salud al cabo de cinco años de
asistir cotidianamente a sus familiares enfermos.117 En particular, las
personas mayores cuidadoras de un familiar o cónyuge con
demencia presentan altos niveles de estrés y depresión. Desde
principios de la década de 1990, numerosas investigaciones se han
centrado en estudiar la salud de los familiares cuidadores de
enfermos crónicos y han demostrado que suelen presentar niveles
aumentados de marcadores de inflamación y una inmunidad celular
disminuida.118 Hace unos pocos años, un grupo de la Universidad
de Los Ángeles, California, decidió estudiar el impacto de la
meditación sobre la expresión de genes en un grupo de 39
cuidadores de familiares con demencia.119 Los participantes fueron
asignados al azar en dos grupos, uno practicó un tipo de meditación
llamado kirtan kriya mientras que el otro grupo realizó sesiones de
relajación con música. Ambos grupos dedicaron a sus
correspondientes prácticas 12 minutos por día durante 8 semanas.
Los investigadores realizaron el mismo procedimiento que en el
estudio de Harvard para preparar el ARN total de células linfocitarias
y analizar la expresión del genoma completo. Pero esta vez había
más participantes, se incluía un grupo control activo y se evaluaba el
efecto molecular en muestras obtenidas antes y después de las dos
intervenciones. Por ello, en este caso, el diseño experimental era ya
más robusto que el utilizado en el estudio previo. Los análisis
bioinformáticos de la inmensidad de datos generados revelaron que
la intervención de la meditación, pero no así la intervención control,
revertía algunas características moleculares típicamente asociadas al
estrés. Se observó un aumento en la expresión de genes implicados
en las respuestas a vacunas y a infecciones virales y nuevamente
una disminución en la expresión de genes regulados por el factor de
transcripción NFkappaB. Estos y otros estudios realizados hasta la
fecha coinciden en describir una disminución de dicha vía
inflamatoria en respuesta a intervenciones basadas en la atención
plena dirigida a personas mayores de 60 años,120 mujeres
diagnosticadas de un estadio I o II de cáncer de mama,121 personas
con colitis ulcerosa,122 adultos sanos123 y en meditadores
expertos.124 La utilidad clínica de intervenciones basadas en la
meditación para el tratamiento de las enfermedades inflamatorias
crónicas está comenzando explorarse. Por ejemplo, un programa de
9 semanas basado en la respuesta de relajación y terapia cognitiva
disminuyó el nivel de ansiedad, la sintomatología clínica y la
expresión de genes inflamatorios de la vía de NFkappaB en células
inmunitarias de pacientes con síndrome de colon inflamado.125 A
pesar de ser un estudio pequeño que no incluyó un grupo

control en su diseño, estos resultados son de gran interés ya que

proponen un posible complemento a la terapia de enfermedades
crónicas difíciles de tratar y que tienen un impacto dramático en la
calidad de vida de las personas que las padecen.

Los cambios de la expresión génica que se ponen en marcha al

reducir el estrés a través de técnicas de meditación están aportando
claves para explicar algunas observaciones previas. En el año 2003
se publicó el primer estudio que relacionó la práctica de meditación
con la actividad cerebral y la respuesta inmunitaria.126

En la Universidad de Wisconsin, Richard Davidson y Jon Kabat-Zinn

se propusieron analizar la respuesta inmunitaria a una vacuna
antigripal en un grupo de personas sanas después de completar el
programa de reducción del estrés basado en la atención plena
(MBSR) y relacionarla con la actividad cerebral de los participantes
antes y después del programa. Compararon todas sus medidas con
las de un grupo control que estaba en una lista de espera para
participar en el curso. El grupo que asistió al programa de reducción
del estrés presentó cambios significativos en la actividad de las
zonas del cerebro que se asocian a estados de ánimo positivos, y
también tuvo una mejor respuesta inmunitaria a la vacuna que el
grupo control. Además, las personas con transformaciones más
positivas en cuanto a actividad cerebral producían más anticuerpos
antigripales. Así se sugirió por primera vez que las técnicas
meditativas tienen efectos beneficiosos sobre funciones cerebrales e
inmunitarias y que dichas respuestas están conectadas entre sí. En
este mismo sentido, un estudio clínico realizado en la Universidad de
California, Los Ángeles, demostró que el programa de 8 semanas de
reducción del estrés basado en la atención plena provocó una menor
caída de defensas inmunitarias (linfocitos T CD4+) en adultos
infectados con virus de sida (HIV-1).127 A la luz de los datos más
recientes sobre meditación y expresión génica, podemos intuir que
los resultados de estos estudios probablemente se deban a cambios
de actividad de genes implicados en la respuesta a vacunas y a
infecciones virales.

EPIGENÉTICA Y ESTILO DE VIDA

En el año 2006, el Instituto de Investigaciones Biomédicas del

Hospital Clínico de Barcelona me reclutó para investigar los
mecanismos moleculares responsables de la diabetes y otras
enfermedades crónicas, algo que llevaba haciendo desde mi primera
estancia postdoctoral en la Facultad de Medicina de Niza. Pero por
aquel entonces, estaba a punto de dar un giro radical a mis
investigaciones y poner toda mi energía en algo que me apasionaba,
la epigenética del estilo de vida. Con mi experiencia sobre
metabolismo, biología celular y biología molecular sentía que tenía
mucho que aportar a este campo aún tan jóven, prometedor y poco
explorado. Mi principal motivación era, y sigue siéndolo, contribuir a
que la promoción de estilos de vida saludables adquiera la jerarquía
que merece dentro del sistema sanitario, todavía tan orientado a
tratar síntomas y a polimedicar sin poner suficiente énfasis ni
recursos en programas de prevención. Por este motivo creé un grupo
de investigación dedicado a estudiar a nivel molecular el potencial de
las actividades basadas en el estilo de vida para promover un
envejecimiento saludable. Ese mismo año empezamos a preparar,
con la colaboración de extraordinarios científicos, el libro Advances in
Epigenetics of Lifestyle,128 que describe el impacto epigenético del
estrés, las adicciones, la nutrición y el ejercicio físico. Para prologar
el libro invité a mi tan admirado Ezra Susser, profesor de la
Universidad de Columbia en Nueva York, dedicado a investigar los
efectos multigeneracionales sobre la salud atribuibles a factores
ambientales.

Un detalle extraordinario acerca del doctor Susser es que sus

trabajos científicos le permitieron profundizar y extender los
descubrimientos pioneros de sus propios padres, Zena Stein y
Mervyn Susser. Este matrimonio de epidemiólogos, en los años
cincuenta, se interesó por la salud y la atención médica de los «no
blancos» durante el apartheid en Sudáfrica, demostrando el impacto
del entorno social adverso en el desarrollo de las capacidades
cognitivas en los niños.129

Más tarde, esta peculiar pareja realizó los primeros estudios en

descendientes de mujeres gestantes durante lo que se conoce como
el «invierno de hambruna en Holanda», que tuvo lugar entre los años
1944 y 1945. Ellos descubrieron una asociación entre la falta de
alimentación durante la etapa prenatal y la incidencia de
esquizofrenia en la edad adulta.130 En el prólogo que escribió para
nuestro

libro, Ezra Susser decía: «Esta obra se centra en el potencial de la

epigenética para ofrecer mecanismos que expliquen las relaciones
entre el estilo de vida y las enfermedades no transmisibles.** Esta
área está en la vanguardia del trabajo científico actual. Todavía no
podemos saber si los mecanismos epigenéticos resultarán centrales
para explicar algunas de las causas de estas enfermedades y los
beneficios de intervenciones preventivas. Pocos dudarían, sin
embargo, de que al menos constituirán un componente importante».
Ciertamente, yo no dudaba de ello. Entre los diferentes aspectos
relacionados con el estilo de vida, el que sin duda más me intrigaba
era el posible impacto epigenético de la reducción del estrés. Por ello
envié una propuesta de colaboración a Richard Davidson en la que le
decía: «Me interesaría estudiar si algunos de los efectos
neurofisiológicos de la meditación están mediados por mecanismos
epigenéticos.

Creo que los datos que podríamos generar al unir la epigenética con
vuestros estudios neurocientíficos serían increíblemente
interesantes». Un par de meses más tarde me llegó su tan esperada
respuesta: «Estoy totalmente de acuerdo contigo en que la idea de
examinar las relaciones entre los procesos epigenéticos y nuestras
medidas de función cerebral es particularmente atractiva. Estamos a
punto de comenzar un nuevo estudio de meditadores expertos con al
menos 3

años de práctica diaria y que han asistido a numerosos retiros de

meditación.

Esta sería una muestra potencialmente ideal para obtener medidas

epigenéticas ya que tendremos muchos datos sobre estos
participantes. ¿Tienes prevista alguna visita a los Estados Unidos en
un futuro próximo? Sería estupendo hablar de todo esto en
persona». Pocas semanas más tarde nos reunimos por primera vez
en su laboratorio de la Universidad de Madison, Wisconsin, iniciando
así una fructífera colaboración científica que aún mantenemos.

Varias pruebas previas apoyaban la hipótesis de un mecanismo

epigenético detrás de los efectos de las prácticas meditativas. La
regulación de la expresión génica, el impacto sobre los procesos
fisiológicos y la combinación de reversibilidad y estabilidad son
aspectos que definen la epigenética y que también caracterizan
algunos efectos moleculares y neurofisiológicos de las técnicas
meditativas. Como ya describí, varios estudios demuestran que la
meditación cambia los perfiles de expresión génica y modifica
parámetros fisiológicos que en ciertos casos se mantienen estables
algunos años después de terminado el entrenamiento.131 Sobre
todo, algo que podría explicarse a través de la epigenética es que
ciertas características de la estructura y función del cerebro de los
meditadores «profesionales» (personas con decenas de miles de
horas de práctica meditativa en su historial) se consideran rasgos
adquiridos a través de la práctica, como por ejemplo la resistencia al
dolor físico,132 la

sincronía gamma y la actividad de la red neuronal por defecto.

Como nunca antes se había explorado el posible impacto epigenético
de la meditación, diseñamos un estudio para poner a prueba esta
idea en dos grupos bien diferenciados.124 Aislamos las células
inmunitarias de 21 meditadores expertos con varios años de práctica
diaria en su historial y las comparamos con el mismo tipo de células
provenientes de 20 personas de características generales similares
(edad, sexo, origen, índice de masa corporal), pero que nunca antes
habían meditado. Analizamos las células de todos los participantes
antes y después de una jornada intensiva de 8 horas de meditación
en los expertos o del mismo tiempo dedicado a actividades de ocio
en el grupo control. La jornada de meditación era similar al día de
retiro que propone el programa de reducción del estrés a través de la
atención plena diseñado por Jon Kabat-Zinn. Decidimos cuantificar la
expresión de un panel de genes importantes en la regulación de la
maquinaria epigenética y de procesos inflamatorios.

Antes de comenzar la jornada, los dos grupos presentaron niveles

similares de todos los parámetros analizados. Pero después de 8
horas de práctica, solo los meditadores habían reducido la expresión
de algunos importantes genes proinflamatorios y ello se acompañaba
de cambios epigenéticos en sus células.

La posibilidad de detectar cambios epigenéticos en cuestión de

pocas horas ya había sido descrita en modelos animales. Por
ejemplo, apenas dos horas seguidas de estrés provocan eventos
epigenéticos dinámicos como la acetilación y la fosforilación de las
histonas en el cerebro de los roedores,133 algo que también sucede
después de que experimenten miedo durante una hora.134 También
se producen cambios epigenéticos en el cerebro de los ratones al
cabo de unas pocas horas en un entorno enriquecido135. En los
meditadores expertos, pudimos detectar que la jornada de práctica
de 8 horas provocó cambios en la expresión de genes reguladores
de la maquinaria epigenética (disminución de varias histonas
deacetilasas, HDAC) y modificaciones en las histonas (acetilación de
la histona H4 y metilación de la histona H3). Aunque estos nombres
suenen complicados, algo interesante de estos datos es que se trata
de mecanismos similares a los que posibilitaron la recuperación del
cuadro de estrés crónico en el modelo de estrés en roedores por falta
de cuidados maternales que ya describí. En el trabajo del equipo de
Meaney, los ratones se recuperaban de las secuelas de sus
experiencias adversas precisamente a través de una disminución de
HDAC y de un aumento de la acetilación de histonas. Esto se
conseguía inyectando en el cerebro de los ratones un fármaco
experimental (la tricostatina A o TSA). En nuestro estudio, los
meditadores activaron este tipo de

proceso en células inmunitarias mediante 8 horas de práctica de la

atención plena. Sorprendentemente, la reducción de HDACs se
asoció tanto el estudio de Meaney como en el nuestro, a una
respuesta más saludable al estrés. En nuestro diseño experimental,
los participantes realizaron la prueba de estrés social de Trier.
Pudimos comprobar que cuando los niveles de HDAC2 eran más
bajos (algo que veíamos en el grupo de meditadores), la
recuperación después de la prueba de estrés social era más rápida.

Además de estos cambios epigenéticos, las células de los

meditadores también mostraban una disminución significativa en la
expresión de dos importantes genes proinflamatorios, RIPK2 y
COX2. ¿Cuál es el interés clínico de estos resultados? El producto
del gen RIPK se asocia a estados depresivos y es una enzima
activadora de la vía de NFkappaB, que como ya vimos es un
mediador inflamatorio que se pone en marcha frente a situaciones de
estrés psicológico.

Por su parte, COX2, es un catalizador importante de procesos de

inflamación y dolor. Su reducción es el objetivo de algunos de los
fármacos antiinflamatorios actualmente más utilizados, como la
aspirina y el ibuprofeno. Sin embargo, es importante tener en cuenta
que aún hacen falta más estudios para determinar en qué medida la
meditación podría representar un complemento útil en el tratamiento
de enfermedades inflamatorias crónicas. Por el momento, estos
resultados se limitan a un grupo pequeño de personas y con más de
3 años de práctica meditativa diaria. Nos queda aún mucho trabajo
por delante para intentar reproducir este descubrimiento en grupos
más numerosos. Con respecto a los cambios epignéticos que
identificamos en nuestro estudio, queda por determinar si también
suceden en respuesta a intervenciones basadas en la atención
plena, como por ejemplo en el programa MBCT para el tratamiento y
la prevención de diversos trastornos emocionales y alteraciones
psiquiátricas. Esto último permitiría aportar un mecanismo de acción
para entender a nivel molecular cómo funcionan este tipo de
intervenciones, algo que sin duda ayudaría a superar algunas de las
barreras médicas con vista a su integración en la sanidad pública.

En resumen, resulta claro que nuestra manera de percibir y gestionar

las situaciones de estrés tiene un impacto sobre la salud. La buena
noticia es que contamos con la capacidad innata de influir
positivamente en nuestro organismo mediante prácticas que inducen
la respuesta de relajación, entrenan la atención y regulan las
emociones. Se trata de técnicas sencillas que podemos incorporar a
nuestra vida diaria sin necesidad de ir a ningún sitio, simplemente
marcando más seguido y con atención plena el número del aquí y
ahora; al otro lado de la línea

está nuestro propio ADN.

EPÍLOGO

¿Hasta qué punto los descubrimientos científicos sobre el impacto

del estilo de vida en la salud pueden promover cambios en los
hábitos y comportamientos de la sociedad? Desde luego, el alcance
puede ser masivo, aunque se necesiten décadas para ver los
resultados con claridad. Por ejemplo, las estadísticas muestran que
el tabaquismo en los adultos disminuyó del 42,4% en el año 1965

al 16,8% en 2014, un cambio atribuible en gran medida a los datos

sobre los efectos del tabaco en el desarrollo del cáncer de pulmón y
otras patologías crónicas. Aunque se trata de uno de los hábitos más
difíciles de abandonar, actualmente millones de personas ya han
comprendido los riesgos del tabaco y han abandonado o reducido
significativamente su consumo. La mayoría de las mujeres
embarazadas ya no fuman durante la gestación porque conocen los
riesgos que ello representa para sus futuros bebés. Las personas
fumadoras ya aceptan con más naturalidad que resignación la
consigna de no fumar en sitios cerrados para evitar perjudicar a
niños y adultos no fumadores.

Una toma de conciencia similar está ocurriendo con respecto a los

daños provocados por otra toxina, más sutil pero tan química como el
tabaco: se trata del estrés. Las estadísticas del Centro Nacional de
Salud Complementaria e Integral de los Estados Unidos de América
indican que más de 25 millones de adultos practicaron meditación en
el año 2012, con una tendencia que va en aumento.136 Aunque el
estrés y las emociones negativas no siempre son fáciles de
gestionar, actualmente millones de personas están aprendiendo
técnicas para lograrlo con más facilidad porque ya han comprendido
sus riesgos. Hoy en día, se están ofreciendo los primeros programas
basados en la atención plena para mujeres embarazadas porque
comenzamos a conocer el alcance del estrés gestacional y perinatal.
El mensaje sobre la importancia de la reducción del estrés y la
regulación emocional ya comienza a escucharse a nivel sanitario,
educativo y social, y en entornos laborales, económicos y políticos.

Muchos de los asombrosos descubrimientos en el área de la

epigenética aún no han traspasado el ámbito académico hacia la
sociedad porque son demasiado recientes y complejos. Pueden
resultar difíciles de digerir ya que nos afectan de cerca y, en ciertos
casos, nos responsabilizan de algunas de nuestras elecciones.

Demuestran que las experiencias de vida y la capacidad de gestionar

el estrés y las emociones, además de dejar huellas persistentes en
las células, pueden propagarse en forma de memoria molecular en
nuestros descendientes. La buena noticia es que estamos
empezando a descubrir que la reducción del estrés a través de las
técnicas meditativas también se hace escuchar en el ADN a través
de modificaciones epigenéticas y cambios en la expresión génica.

Mi deseo es que esta información motive a los individuos y las

familias a adoptar elecciones sanas de estilo de vida, con una
perspectiva multigeneracional y una visión de interdependencia. Los
sistemas sociosanitarios y educativos también deberían ser capaces
de integrar con urgencia estos nuevos conocimientos y decir en voz
alta, claramente y más seguido que ni los individuos ni las
comunidades podrán ser saludables mientras sigan expuestos a
situaciones de estrés crónico, inseguridad y emociones destructivas
sin las estrategias básicas para su gestión y transformación. Como
he descrito a lo largo de este libro, los programas basados en
técnicas meditativas brindan con éxito este tipo de herramientas sin
reñir con otros tratamientos terapéuticos, y también son beneficiosos
en entornos no clínicos en todas las edades. Se trata de ejercicios
simples que pueden ponerse en práctica rápidamente, en cualquier
sitio, sin coste alguno y sin necesidad de tecnología. Los
descubrimientos ya plasmados en miles de estudios científicos
merecen cobrar sentido en el mundo real para promover el bienestar
y la salud en todas las etapas de la vida. Los riesgos son pocos, los
beneficios quizás nos trasciendan y alcancen a futuras generaciones.

PARA LOS CURIOSOS DE LA BIOLOGÍA Una visita rápida al

núcleo de nuestras células Un gen es una porción dentro de una
gran molécula llamada ácido desoxirribonucleico (ADN) y constituye
la unidad básica de la herencia biológica. Nuestro ADN total contiene
alrededor de 30.000 genes que pueden estar más o menos activos,
es decir, más o menos encendidos o apagados. Ello es la causa de
que en nuestro cuerpo no sean iguales una neurona que un
hepatocito, a pesar de que el ADN que contienen ambas células es
idéntico, es lo que permite que cada órgano y tejido tenga un aspecto
característico y pueda cumplir sus tareas específicas. Algunos genes
con funciones más generales están activos en todos los tipos
celulares. Hay genes que pueden estar más activos o silenciosos
según la edad, el sexo, las condiciones metabólicas, las
enfermedades y hasta la hora del día. En nuestro genoma, como
también ocurre en especies como el tiburón y el ratón, solo un 1,5%
de todo el ADN codifica para los genes, es lo que llamamos exoma.
El resto, que constituye más del 98% del ADN, no contiene genes.
Sin embargo, contrariamente a lo que se creía haste hace unas
décadas, estamos empezando a descubrir que parte de ese ADN
que no corresponde a genes cumple importantes funciones
regulatorias dentro de las células.

¿Qué es la expresión génica?

Un gen es un código encriptado que debe descifrarse para permitir la
síntesis de

una proteína que en la mayor parte de los casos ejecuta las

funciones del gen. La manera más clásica de hacerlo es mediante la
creación de un emisario (el ácido ribonucleico mensajero o ARNm),
que recoge el recado codificado en el gen y después sirve de molde
para la síntesis de la proteína. Las proteínas cumplen funciones
estructurales y metabólicas dentro y fuera de las células y suelen ser
el producto final de los genes.

Sin embargo, la biología celular es muchísimo más compleja que

este simple esquema. El ADN, el ARN y las proteínas crean una red
de interacciones, comunicándose constantemente entre sí para
regular las funciones celulares.

Por ejemplo:

un mismo gen puede servir de molde para diferentes proteínas; las

moléculas pequeñas de ARN regulan la expresión de genes y de
proteínas; ciertas proteínas regulan la expresión de los genes; el
ARN en ciertos casos se copia a ADN; y

el ARN en ciertos casos colabora en las funciones de las proteínas.

¡Y aún quedan cosas por descubrir!

¿Cuánto ADN hay en cada célula?

Cada una de nuestras pequeñas células contiene alrededor de dos

metros de ADN. Aunque parezca imposible, esos dos metros de ADN
están almacenados en el microscópico núcleo de las células. Para
lograr tal proeza de compactación, la naturaleza utiliza sus astucias.
Imaginemos que necesitamos colocar una manguera de varios
metros en un armario de jardín. Seguramente no lograremos hacerla
entrar simplemente a empujones. La solución más habitual a esta
encrucijada doméstica es enrollarla alrededor de un soporte para que
ocupe menos volumen. Las células utilizan esta simple estrategia
para almacenar el

ADN en sus pequeñísimos núcleos, y el soporte en cuestión está

formado por ocho proteínas llamadas histonas, más precisamente,
dos grupos idénticos de cuatro histonas (las histonas H2A, H2B, H3 y
H4). El ADN continúa después su proceso de compactación a través
de otros mecanismos, reduciendo finalmente su volumen unas cien
mil veces para caber en el núcleo de las células.
¿Qué es la cromatina?

Se llama cromatina al conjunto de ADN y proteínas que se encuentra

en el núcleo de las células. El nucleosoma es la unidad básica de la
cromatina, y se trata de un trozo pequeño de ADN enrollado
alrededor de un grupo de ocho proteínas llamadas histonas. Para
hacernos una idea de los tamaños, un gen de tamaño promedio
tendrá el aspecto de un collar de unos 20 nucleosomas separados
por trozos pequeños de ADN lineal.

¿Cómo se encienden los genes?

La madeja de cromatina formada por el ADN y las histonas presenta

algunos trozos muy apretados (heterocromatina), mientras que otros
segmentos están más relajados (eucromatina). La mayoría de los
genes que se encuentran en las regiones de mayor compactación
están en silencio, porque sus mensajes están ocultos en el apretado
ovillo de cromatina. A su vez, los genes que se encuentran en
segmentos más distendidos de la cromatina están activos, accesibles
para ser leídos y dar a conocer sus mensajes. Las modificaciones
epigenéticas permiten encender o apagar lo genes promoviendo la
relajación o la compactación de la cromatina, respectivamente.

Algunas de las modificaciones epigenéticas más caracterizadas son

grupos químicos que se añaden sobre el ADN o sobre los extremos
de las histonas. En muchos casos, estos grupos químicos logran
modular la expresión de los genes por medio de interacciones entre
cargas eléctricas. Es bien conocido que las cargas iguales se
repelen, mientras que las cargas contrarias se atraen. Por ejemplo, la
acetilación de las histonas añade cargas negativas sobre la molécula
de ADN, que en sí misma es un molécula cargada negativamente. La
carga negativa de la acetilación y la carga negativa del ADN se
repelen, abriendo así una zona de eucromatina. De esta forma, el
gen que se encuentra junto a la histona acetilada queda expuesto,
encendido y puede expresarse. Otra modificación epigenética muy
abundante es la metilación del ADN que en general provoca el
silenciamiento del gen sobre el que se encuentra porque promueve
la formación de una zona de heterocromatina muy compacta.
Á
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NOTAS
*

La tricostatina A es una molécula que inhibe la actividad de las

histona acetil deacetilasas (HDAC) y permite la unión de grupos
acetilos en la histonas, encendiendo los genes vecinos. Es una
sustancia para uso experimental en estudios de investigación; no es
un medicamento utilizado en humanos.

**

Las enfermedades no transmisibles (ENT) o crónicas son afecciones

de larga duración con una progresión generalmente lenta. Entre ellas
destacan las enfermedades cardiovasculares (por ejemplo, los
infartos de miocardio o accidentes cerebrovasculares); el cáncer; las
enfermedades respiratorias crónicas (por ejemplo, la neumopatía
obstructiva crónica o el asma); y la diabetes.

(Definición de la Organización Mundial de la Salud). El Alzheimer y

otras enfermedades del sistema nervioso central también se suelen
incluir dentro de las ENT.

Un recorrido por los descubrimientos más recientes sobre los

riesgos del estrés y los beneficios de las prácticas meditativas
en la salud del cerebro, el envejecimiento celular y la
epigenética.

«Ningún científico riguroso ni ningún maestro de meditación

comprometido con su práctica dirán que las técnicas de mindfulness,
ni la meditación en general, son adecuadas para prevenir o curar
todos los males. Pero lo que sí es cierto es que la meditación, poco a
poco, nos entrena para percibir la realidad de una manera menos
dolorosa, a detectar y aceptar las situaciones que no podemos
cambiar, a ser proactivos sobre las que sí podemos cambiar y a
cultivar emociones positivas. Como describo a lo largo de este libro,
entre los beneficios de integrar este tipo de prácticas a nuestros
hábitos cotidianos encontramos mejoras en la resistencia al estrés,
transformaciones en el cerebro y también cambios más
microscópicos que se instalan en las células y adornan nuestro
ADN.»

De la mano de una de las investigadoras punteras en este terreno,

La ciencia de la meditación constituye un fascinante recorrido a
través de los descubrimientos científicos más recientes sobre los
riesgos del estrés crónico y los beneficios de las prácticas
meditativas: desde la salud del cerebro hasta la modulación de la
expresión de nuestros genes a través de la epigenética.

Perla Kaliman es doctora en Bioquímica. Ha desarrollado su

actividad científica en las universidades de Buenos Aires, Niza,
California San Diego y Barcelona. Actualmente es investigadora
asociada del Center for Mind and Brain de la Universidad de
California Davis, y colaboradora del Center for Healthy Minds de
la Universidad de Madison-Wisconsin. Es autora de numerosos
artículos de investigación y coautora de los libros Epigenetics
of Lifestyle y Cocina para tu mente.

Nueva ciencia

Foto de la autora: Franck Ardito, www.franckardito.com

www.editorialkairos.com

www.letraskairos.com

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Títulos relacionados
Document Outline
Cover Page
Cubierta
Portada
Créditos
Epígrafe
Prólogo
1. Epigenética, la plasticidad de los genes en respuesta al
entorno
El dilema de Darwin
La ilusión del trópico de Cáncer
La danza de los genes y las experiencias
2. La ciencia de la contemplación
El estrés, gran escultor
El potencial de la mente
Monjes en Harvard
La revolución del mindfulness
3. La memoria biológica del estrés
El blues de las neuronas
La importancia de un buen comienzo
Los cuidados maternales y la epigenética
Los cuidados de papá y la epigenética
4. Las huellas biológicas de la vida de los ancestros
Lamarck, Darwin y el cuello de las jirafas
La vida infinita
La naturaleza de la interdependencia
Historias de familia
La herencia del miedo
5. La neurofisiología de la meditación
El cerebro de los meditadores
¿Medicación o meditación para prevenir la ansiedad y la
depresión?
La neurociencia de la compasión
Niños de hoy, adultos de mañana
6. Estrés, meditación y envejecimiento celular
¿Jóvenes? Quizás, quizás…
Meditación y telómeros
El reloj epigenético de los meditadores
7. La meditación y el ADN
Si no te calmas, te inflamas
Regulando los genes en el aquí y ahora
Epigenética y estilo de vida
Epílogo
Para los curiosos de la biología
Referencias bibliográficas
Notas
Contracubierta
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