Bloque Formativo II: Nutrientes y Alimentos que los contienen

TEMA 6: LÍPIDOS Y ALIMENTOS RICOS EN LÍPIDOS

1. Definición de lípidos y grasas.

2. Funciones de las grasas
3. Tipos de grasas y ácidos grasos
4. Otros lípidos de interés
3.1 Colesterol
3.2 Lipoproteínas
3.3 Fosfolípidos
3.4 Terpenoides
5. Digestión, absorción y metabolismo de las grasas.
6. Clasificación de grasas desde el punto de vista dietético.
7. Recomendaciones dietéticas de las grasas
8. Alimentos ricos en lípidos

1. DEFINICIÓN DE LÍPIDOS Y GRASAS

Los lípidos constituyen un grupo químicamente muy heterogéneo caracterizados por
su insolubilidad en agua y su solubilidad en disolventes orgánicos. Las grasas son, con
gran diferencia, los lípidos mayoritarios en la dieta (el 95-98% de los lípidos que
ingerimos son en forma de grasa). “Todas las grasas son lípidos, pero no todos los
lípidos son grasas “.

Los fosfolípidos, el colesterol, los carotenos, las vitaminas liposolubles, son también
lípidos de importancia reguladora/funcional y, en algunos casos, estructural.
LAS GRASAS (TRIGLICÉRIDOS = TRIACILGLICÉRIDOS = TRIACILGLICEROLES)
Químicamente hablando, las grasas son compuestos orgánicos formados por carbono,
hidrógeno y oxígeno. Su función principal es energética, proporcionando 9 kilocalorías
por gramo de grasa consumida, el doble de las que aportan los hidratos de carbono y
las proteínas (cada uno de estos nutrientes proporcionan 4 kilocalorías por gramo). Las
grasas están compuestas por moléculas de triglicéridos/triacilglicéridos/triacilgliceroles
que a su vez formados por tres moléculas de ácidos grasos y por una molécula de
glicerol.

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 2. FUNCIONES DE LAS GRASAS
La grasa, necesaria para la salud en pequeñas cantidades, se distingue de los otros dos
macronutrientes, hidratos de carbono y proteínas, por su mayor valor calórico: es una
fuente concentrada de energía que por término medio suministra, al ser oxidada en el
organismo, 9 kcal/g y es esta su característica principal y la que determina su papel en
los procesos nutritivos. Los lípidos son elementos de reserva y protección. Sin embargo,
en el curso del tiempo, han ido descubriéndose otras funciones:
- Son componentes estructurales indispensables, pues forman parte de las membranas
biológicas.
- Intervienen en algunos procesos de la fisiología celular, por ejemplo, en la síntesis de
hormonas esteroideas y de sales biliares.
- Transportan las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y son necesarios para que se
absorban dichas vitaminas.

- Contienen ciertos ácidos grasos esenciales, es decir aquellos que el hombre no puede
sintetizar: el ácido linoleico (C18:2 n‐6) y el alfa‐linolénico (C18:3 n‐3) que juegan un
papel especial en ciertas estructuras, principalmente en el sistema nervioso. Si no se
consume una pequeña cantidad de estos ácidos grasos esenciales (aproximadamente
un 2‐3% de la energía total), pueden producirse diversos trastornos.

- La grasa sirve de vehículo de muchos de los componentes de los alimentos que le

confieren su sabor, olor y textura. La grasa contribuye, por tanto, a la palatabilidad de
la dieta ‐cualidad de un alimento de ser grato al paladar‐ y, por tanto, a su aceptación.
El placer de comer es también importante, pues para que una dieta se consuma y, por
tanto, cumpla su principal objetivo, además de ser nutricionalmente correcta, debe ser
palatable y coincidir con los hábitos alimentarios de la persona a la que va destinada.

- Intervienen en la regulación de la concentración plasmática de lípidos y lipoproteínas.

3. CLASIFICACIÓN DE GRASAS Y ÁCIDOS GRASOS
Los ácidos grasos, que son componentes fundamentales de las grasas, se clasifican en
función de la presencia de dobles enlaces en su molécula, dando lugar a distintos tipos
de grasas:
1. Grasas saturadas (G.S.): Sus ácidos grasos no presentan dobles enlaces. Se
encuentran principalmente en alimentos de origen animal “terrestre” como carnes,
embutidos, leche y sus derivados (queso, helados, mantequilla). Se trata de grasas que
solidifican a temperatura ambiente. Se pueden encontrar también abundantes G.S. en
algunos aceites de origen vegetal como los aceites de coco o de palma (que se
consumen a través de bollería industrial, aperitivos salados y productos transformados).
Una ingesta habitual superior de GS superior al 10% IETD se asocia a una mayor
tendencia a desarrollar patologías cardiovasculares. Tradicionalmente se considera que
un consumo en exceso de grasas saturadas favorece un aumento de los niveles de
colesterol en sangre, LDL colesterol (colesterol malo), siendo un factor importante de
riesgo para enfermedades del corazón.

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2. Grasas insaturadas (GI): sus ácidos grasos presentan dobles enlaces.
Se encuentran mayoritariamente en alimentos de origen vegetal como los aceites
vegetales (aceite de oliva, girasol o maíz). También en frutos secos (nueces,
almendras…) y en semillas (sésamo, girasol, lino). Parte de las grasas del pescado y
del huevo son grasas insaturadas.
Mayoritariamente, se trata de grasas líquidas a temperatura ambiente. Según el número
de dobles enlaces que presenten, se clasifican en:
2.1. Monoinsaturadas (MI): sus ácidos grasos tienen un único doble enlace. El
ácido graso más representativo en este tipo de grasas es el ácido oleico
presente principalmente en aceite de oliva y en menor proporción otras grasas
de origen vegetal como los aceites de semillas (aceite de girasol, aceite de
colza). También se encuentran en las nueces, almendras, aguacates, aceitunas
y en menor medida en algunas grasas animales (cerdo ibérico…).

La sustitución de grasas saturadas por grasas insaturadas (principalmente

monoinsaturadas) en la dieta contribuye a mantener niveles normales de
colesterolsanguíneo.
Recomendación OMS: La recomendación más habitual es que en torno al 15%
de la ingesta energética diaria proceda de las grasas monoinsaturadas
(fundamentalmente del ácido oleico).

2.2. Grasas Poliinsaturadas (PI) (dos o más dobles enlaces): Los ácidos
grasos que los forman son mayoritariamente poliinsaturados (AGPI =
PUFA). Dentro de este grupo se encuentran los dos ácidos grasos
esenciales ácidos linoleico (grupo omega 6) y alfa linolénico (grupo omega 3)
que el organismo no puede sintetizar y deben ser suministrados a través de la
dieta diaria, siendo necesarios para regular procesos metabólicos de los
sistemas cardiovascular, inmune y pulmonar, entre otros.
Las grasas poliinsaturadas, están presentes de forma más abundante en
alimentos de origen vegetal aunque también en menor proporción en grasas
animales. Con dos o más dobles enlaces que pueden reaccionar con el oxígeno
del aire aumentando la posibilidad de enranciamiento de la grasa
Las grasas poliinsaturadas pueden tener isómeros cis y trans. En la naturaleza
el isómero predominante es el isómero cis. Cuando, por razones principalmente
de procesado industrial, hay un cambio a isomería trans, el organismo no los

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 reconoce y se derivan problemas de salud.
Recomendación OMS: 6-8% de la IETD
Existen dos familias/grupos fundamentales dentro de los ácidos grasos
poliinsaturados (y por tanto en los alimentos grasos que los contienen)

2.3 Grasas trans: son grasas insaturadas que se forman principalmente

durante el procesado industrial. A este procesado industrial se someten los
aceites vegetales insaturados y marinos (líquidos) para modificar sus
características físicas y sensoriales y así hacerlos más apropiados para usos
industriales como sustitutos de AGS, es el denominado proceso de
hidrogenación, mediante el cual se incorpora hidrógeno al doble enlace de los
ácidos grasos insaturados de los aceites líquidos (se saturan y por tanto se
solidifican) para obtener margarinas y grasas emulsionables ("shortenings"),
grasas sólidas que al estar más saturadas quedan parcialmente protegidas de
la oxidación prolongando su vida útil. Se encuentran en alimentos fritos, snacks,
productos horneados (bizcochos, bollos, galletas) y comidas preparadas. De
forma natural también pueden estar presentes en pequeña proporción, en
alimentos que provienen de animales rumiantes como las grasas y carne de
vacuno y ovino o en productos lácteos. El consumo de ácidos grasos trans
provoca en el organismo un efecto más negativo que la grasa saturada ya que
aumenta los niveles de LDL colesterol (colesterol “malo”) y triglicéridos y
también reduce HDL colesterol (colesterol “bueno”) en sangre, favoreciendo el
riesgo de padecer enfermedades coronarias y del corazón.
Recomendación OMS: Menos del 1% de las calorías totales de una dieta (IETD)
por lo que se debe mantener su ingesta lo más baja posible.

Los ácidos grasos según la longitud de su cadena y su importancia metabólica

se pueden clasificar en:

1. Ácidos Grasos de Cadena Corta: Tienen entre 2 y 4 átomos de carbono. El

ácido acético y el butírico (leche, mantequilla) son dos ejemplos
2. Ácidos Grasos de Cadena Media: Tienen entre 6 y 10 átomos de carbono.
Suelen utilizarse en la industria farmacéutica/dietética para “construir” triglicéridos
de cadena media en algunos productos dietéticos/terapéuticos por su forma
peculiar de absorción y metabolización
3. Ácidos Grasos de Cadena Larga: Suelen tener entre 12 y 26 átomos de
carbono. Son los que de forma más habitual y numerosa entran a formar parte de
los triglicéridos de la dieta (que suelen ser mayoritariamente triglicéridos de cadena
larga)

ACIDOS GRASOS ESENCIALES (AGE = EFA)

❑ Pertenecen al grupo de los Ácidos Grasos Poliinsaturados (PUFA=AGPI)

No pueden ser sintetizados endógenamente y deben ser ingeridos con la dieta.

❑ Las necesidades de AGE/EFA se estiman entre 3 y 5 gramos diarios, lo que supone

en torno al 2% de la ingesta calórica total diaria.
Como norma general, se consideran dos AGE:

1. ACIDO LINOLEICO(C18:2ω6) Grupo omega 6

Abundante en los aceites de maíz y girasol; también lo posee el aceite de
soja, los frutos secos .... El aceite de oliva contiene en torno al 10% de
ácido linoleico. La leche materna humana también lo contiene.

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 Se añade en las fórmulas preparadas infantiles. Es el “cabeza de serie” del
grupo Omega 6 y el organismo es capaz, a partir de él, obtener otros ácidos
grasos del mismo grupo.
El Acido Araquidónico (C20:4 ω6) se sintetiza endógenamente a partir del
ácido linoleico. El ácido araquidónico es especialmente importante al actuar
como precursor de sustancias biológicamente activas (acción diversa sobre
la inflamación, agregación plaquetaria, etc.) como determinados tipos de
prostaglandinas, leucotrienos y tromboxanos englobados bajo la
denominación genérica de EICOSANOIDES. Los eicosanoides procedentes
del araquidónico se les conoce coloquialmente como “eicosanoides malos”
Con frecuencia existe una sobre ingesta dietética de este ácido araquidónico
ya que es frecuente en la fracción grasa de muchas carnes
y se relaciona con problemas de salud.
Recomendación OMS para las grasas omega 6: 5-7% de las calorías
totales de una dieta (IETD)
2. ACIDO ALFA LINOLÉNICO (C18:3 ω 3) Grupo omega n 3
Dentro de este grupo se encuentran el ácido alfa linolénico, el ácido
eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) muy presente
en pescados azules. Los ácidos grasos Omega 3 se encuentran en aceite de
soja, aceite de colza, frutos secos (nueces), pescados grasos como salmón,
arenque, atún, caballa, anchoa, sardina, etc.
El consumo suficiente de ácido alfa linolénico y de los ácidos EPA y DHA
contribuiría a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo. Algunos
estudios indican que este efecto beneficioso se obtendría con una ingesta
diaria de unos 2 gramos diarios de este ácido graso.
Presente en las verduras de hoja verde, aceite de colza, aceite de soja. Los
aceites de maíz y de oliva son pobres en ácido alfa linolénico. El ácido alfa
linolénico es el “cabeza de serie” del grupo Omega 3 y el organismo es capaz,
a partir de él, de obtener otros ácidos grasos del mismo grupo. Es precursor
de los ácidos Eicosapentaenoico (EPA) y Docosahexaenoico (DHA) que
pueden ser tomados también con la dieta (en especial a través de la ingesta
de pescado azul) y con acción protectora cardiovascular tomados en la
cantidad adecuada. A partir de algunos ácidos omega 3 el organismo es
capaz de sintetizar moléculas “pseudo hormonales” denominadas
eicosanoides. Numerosos eicosanoides procedentes de ácidos omega 3
han demostrado actividad antiinflamatoria, antitrombótica, etc. Se les
denomina coloquialmente eicosanoides buenos. Debe existir un adecuado
equilibrio entre los eicosanoides omega 3 y los eicosanoides omegas 6 ya
que poseen una acción complementaria.
Recomendación OMS para el grupo omega3: 1-2% de las calorías totales
de una dieta (IETD)

4. OTROS LÍPIDOS DE INTERÉS

4.1COLESTEROL
El colesterol es un lípido componente esencial de ciertas hormonas, estructuras
corporales y sustancias biliares. La cantidad de colesterol requerido para cumplir con
estas funciones corporales es elaborada internamente por el hígado (colesterol
endógeno). No necesita ser aportado exógenamente por la dieta y su exceso en sangre
(hipercolesterolemia) se relaciona con mayor riesgo de patologías cardiovasculares

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(infarto de miocardio). La sobre ingesta de grasas (principalmente saturadas y grasas
trans), estimula la producción de colesterol endógeno.
Las células de todo el cuerpo utilizan el colesterol para producir una serie de hormonas
importantes (hormonas esteroideas), el colesterol también es necesario para la síntesis
de ácidos biliares, vitamina D endógena.
El colesterol es un componente vital para la formación de nuevas membranas celulares
en diferentes partes del cuerpo. Además, también es un ingrediente esencial de la bilis
producida en el hígado, que más adelante pasa al intestino para ayudar a
emulsionar/digerir las grasas.
La sangre conduce el colesterol desde el intestino o el hígado hasta los órganos que lo
necesitan y lo hace uniéndose a partículas llamadas lipoproteínas (que veremos más
adelante)
Referencias actuales para valorar actualmente la colesterolemia:
Normal (deseable): menos de 200 mg/dl
Normal-alto: entre 200 y 240 mg/dl.
Alto: por encima de 240 mg/dl
En la actualidad se considera hipercolesterolemia a los niveles de colesterol total
superiores a 200 mg/dl.
Índice Aterogénico: El cociente o índice aterogénico es la proporción matemática entre
los niveles de colesterol total en el organismo y colesterol HDL o lipoproteínas de alta
densidad. Valores normales de este índice son de 4 o menos, mientras que a mayor
índice aterogénico mayores son las probabilidades de que se forme una placa de
ateroma en las arterias y de origen a aterosclerosis.
Alimentos y Colesterol
Estos son algunos alimentos ricos en colesterol y/o susceptibles de incrementar su
concentración sanguínea cuando existe sobre ingesta:
– Yema de huevo.
– Vísceras.
– Mariscos.
– Alimentos ricos en grasas saturadas (facilitan o promueven la
hipercolesterolemia): hamburguesas, tocino, salami, patés, pasteles,
bollería, mantequilla, carnes grasas, fiambres, embutidos …
No se considera saludable la ingesta habitual de cantidades de colesterol dietético
superiores a 300 miligramos diarios.

4.2 LIPOPROTEÍNAS: TRANSPORTADORES DE LÍPIDOS

Los lípidos, como componentes insolubles en agua, tienen que ser transportados en el
organismo unidos a otras moléculas, las lipoproteínas, que solucionan el problema de
transportar materiales grasos en un medio acuoso como es la sangre. Hay cuatro tipos
de lipoproteínas que se diferencian por su tamaño y densidad. Cada una contiene
diferentes proteínas y transporta distintas cantidades de lípidos.
− Quilomicrones: son las de mayor tamaño y menor densidad. Transportan los lípidos
de la dieta (principalmente triglicéridos) desde el intestino al resto del organismo.

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− VLDL: lipoproteínas de muy baja densidad, compuestas en un 50% por triglicéridos.
Transportan los lípidos sintetizados en el hígado a otras partes del cuerpo.
− LDL: lipoproteínas de baja densidad, cuyo principal componente es el colesterol
(50%). Circulan por todo el organismo transportando colesterol, triglicéridos y
fosfolípidos y dejándolo disponible para las células.
− HDL: lipoproteínas de alta densidad, en cuya composición la parte más importante
son las proteínas. Transportan el colesterol desde las células al hígado para ser
eliminado.
Las lipoproteínas no solamente se encargan de transportar los lípidos del organismo,
sino que participan activamente en los procesos de regulación metabólica, debido a que
las diversas apoproteínas que la conforman interaccionan con receptores celulares de
una manera específica, vinculándolas de esta manera con las transformaciones
metabólicas que ocurren a nivel intracelular.

4.3 FOSFOLÍPIDOS

Los Fosfolípidos son lípidos anfipáticos, que se encuentran en todas las membranas
celulares, disponiéndose como bicapas lipídicas. Pertenecen al grupo de lípidos
derivados del glicerol, presentando una estructura similar a la de los triglicéridos.
La lecitina es uno de los fosfolípidos más importantes en nutrición. La lecitina es
un compuesto químico formado principalmente por ácidos grasos, glicerol, ácido
fosfórico y colina. Es un producto completamente natural que se encuentra en las yemas
de huevos, las habas de soja, las semillas de girasol y las células de las semillas de las
plantas. Las principales funciones de la lecitina son estabilizar las membranas celulares,
estimular diversos procesos metabólicos, respaldar la regeneración de células hepáticas
entre otras.
4.4 LÍPIDOS TERPENOIDES

Pertenecen al denominado grupo de “Lípidos Insaponificables” al carecer en sus

moléculas de ácidos grasos unidos mediante enlaces éster y no tener capacidad para
formar jabones.

Los Terpenos son lípidos isoprenoides que tienen como eje estructural al hidrocarburo
isopreno (metilbutadieno) C5H8
- Monoterpenos (C10 H16): aceites esenciales como el limoneno,
geraniol, mentol, alcanfor.
- Diterpenos (C20 H32): fitol (en clorofilas), Vitamina A, Vitamina K,
Vitamina E
- Triperpenos (C30 H48): Escualeno y Lanosterol: precursores del
colesterol.

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 - Tetraterpenos (C40 H64 ) : Pigmentos Fotosintéticos . Carotenoides
(Carotenos (anaranjados), Licopenos (rojos), Xantofilas (amarillos)). Un
gran número de Carotenoides han demostrado ser efectivos para
prevenir o controlar la generación de radicales libres y se incluyen dentro
de las denominadas moléculas funcionales (fitoquímicos funcionales).

5. DIGESTIÓN, ABSORCIÓN Y METABOLISMOS DE LAS GRASAS.

Las grasas ingeridas pasan del estómago al intestino delgado donde se

emulsionan por la acción de la bilis producida por el hígado (y almacenada en
vesícula biliar). De la interacción de las grasas de la dieta con la bilis se forman
unas estructuras denominadas micelas. Después y simplificando mucho, los
enzimas segregados principalmente por el páncreas exocrino interaccionan con
las micelas formando las denominadas “micelas mixtas” donde se produce la
degradación de los TGA formándose monoglicéridos, ácidos grasos libres, y
glicerol, que son capaces de atravesar las paredes intestinales. En el citosol de
los enterocitos se reagrupan las moléculas grasas antes descompuestas para
formar de nuevo triglicéridos. Los triglicéridos citosólicos se integran dentro de
unas lipoproteínas denominadas quilomicrones (Qm) que pasan desde citosol
enterocítico al sistema circulatorio linfático donde sufren diferentes
transformaciones y pasan al sistema circulatorio sanguíneo para finalmente llegar
sus componentes (principalmente los ácidos grasos) a los diferentes tejidos corporales.
Esquematizando el proceso de la Digestión:

- Tiene lugar fundamentalmente en INTESTINO DELGADO (duodeno).

Por acción de:
Bilis (ácidos biliares, fosfatidil-colina, colesterol ...): acción
emulsionante /dispersante (formación de micelas mixtas) en el quimo
intestinal acuoso que facilita la actuación de los enzimas digestivos.
Enzimas Hidrolíticas: Pancreáticas: Lipasa P. (activada por la acción
combinada de las sales biliares y de la proteína colipasa); Colesterol
Esterasa (Ester de colesterol Colesterol + Ácido Graso); Fosfolipasa A
(Fosfoglicérido Acil-lisofosofoglicérido + Ácido Graso). Intestinales:
Lipasa Intestinal
- Dando como productos finales como: Glicerol. Ácidos Grasos libres
Monoglicéridos.

La absorción se realiza a través de las membranas celulares, siendo absorbidos por

difusión y por captación de microgotas de emulsión lipídica en las células de la mucosa
del Yeyuno y del Íleon.

El metabolismo comienza cuando una vez dentro del enterocito de la mucosa intestinal
se produce una resíntesis de triglicéridos (TG) a partir de sus constituyentes absorbidos.
Este proceso requiere energía. El organismo puede utilizar ácidos grasos endógenos
para alterar la composición ácido graso del triglicérido que en aquel momento ingresa
en el organismo. Los TG resintetizados se liberan a la Linfa en forma de Quilomicrones
(una lipoproteína), que pasaran posteriormente, y de forma dosificada/controlada, a la
sangre venosa. Los TG serán “rotos” por la lipoproteinlipasa, y los ácidos grasos
podrán ser captados y utilizados por los tejidos (corazón, músculo, riñones...) La
mayoría de los TG de la dieta se depositan en el hígado y tejido adiposo. Una vez en el
interior de la célula destino (hepática, adipocito, muscular ...) y dependiendo de la
situación fisiológica (postprandial, Inter digestiva, ayuno prolongado)
Se producen procesos biosintéticos (lipogénesis):

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 - para formar los ácidos grasos que se necesitan a partir de los obtenidos de
la dieta.
- para sintetizar triacilglicéridos y almacenarlos como reserva energética (tejido
adiposo ...
Se producen procesos degradativos (lipólisis):
Con rotura de los TG y posterior Beta-Oxidación de los ácidos grasos resultantes con
producción de Acetil CoA que habitualmente entra en el Ciclo de Krebs para obtención
de energía. En condiciones “adversas” (deficiencia continuada de hidratos de carbono
en la dieta: Dietas Cetogénicas...) sirve para formar Cuerpos Cetónicos utilizados
como combustible alternativo a la glucosa por algunas células.

CUERPOS CETONICOS
Acido Acetoacético, Acido 3-hidroxibutírico y Acetona. Se producen en la Mitocondria
Hepática.
Se forman a partir del Acetil CoA, proviniendo principalmente de la Beta Oxidación de
los ácidos grasos. Se producen a niveles bajos de manera continua. Proporcionan un
combustible alternativo para numerosas células (los hematíes y las células hepáticas
no pueden utilizar como fuente energética los cuerpos cetónicos) cuando debido a
situaciones adversas la concentración de glucosa en sangre (glucemia) está en cifras
muy bajas. Se producen en cantidades significativas durante situaciones adversas con
limitación grave de la glucosa disponible: Inanición/Ayuno; Ejercicio intenso prolongado;
Diabetes mal controlada. La síntesis de cuerpos cetónicos (cetogénesis) es un proceso
de 5 pasos en los que se condensan 3 moléculas de acetil-CoA para dar al final
Acetoacetato y a partir del mismo Acetona y 3-Hidroxibutirato. Los C.C. son
transportados por el torrente sanguíneo a varios tejidos, principalmente corazón,
músculo y cerebro, donde se oxidan en la mitocondria dando Acetil CoA, que puede
entrar en el ciclo de Krebs y producir energía. Los C.C. favorecen la sensación de
saciedad.

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 6. CLASIFICACIÓN DE LAS GRASAS BAJO UN PUNTO DE VISTA DIETÉTICO
Bajo el punto de vista dietético no todas las grasas son igualmente adecuadas en una
alimentación saludable y equilibrada. Veamos ahora una sencilla clasificación dietética
de las grasas:

• Grasas procedentes de animales terrestres: las encontramos en carnes

(especialmente en vacuno, cordero, cerdo), derivados cárnicos (longanizas,
morcillas, jamón, mortadela, hamburguesas …), huevos (yema), leche entera,
bollería/pastelería, muchos platos precocinados, etc. Se dice que estos
alimentos son ricos en “grasas saturadas” y su ingesta excesiva no es adecuada
para la salud puesto que pueden facilitar el proceso de aterogénesis 1 que
conduce a la larga a problemas cardiovasculares y cerebrovasculares. La
ingesta excesiva de alimentos ricos en grasas favorece también la
hipercolesterolemia 2. Las grasas saturadas deben proporcionar menos del 10%
de la energía total diaria. Su ingesta no es necesaria para el ser humano al no
contener ácidos grasos esenciales.

• Grasas procedentes de pescado/marisco: Pescados como el atún, salmón,

arenque, caballa, salmón … tienen una elevada proporción de unas grasas
denominadas “grasas poliinsaturadas del subgrupo omega 3 “cuya ingesta
suficiente se relaciona con una buena salud cardiovascular. Los ácidos grasos
EPA y DHA son considerados semiesenciales y son abundantes en los
pescados grasos.

• Grasas procedentes del aceite de oliva, aguacates, aceitunas: Son las

denominadas “grasas monoinsaturadas” y son ricas en ácido oleico. Su ingesta
en crudo (sin freír y sin abusar) es fuente de salud cardiovascular. Se
recomienda que en torno al 15% de la energía total diaria la proporcionen estas
grasas.

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 • Grasas Vegetales procedentes de alimentos tales como los frutos secos
(almendras, nueces, anacardos, avellanas…), las legumbres (incluyendo la
soja), aceite de girasol, aceite de maíz, semillas de lino, etc.
Estas grasas vegetales son predominantemente “grasas poliinsaturadas”
predominantemente del subgrupo omega-6 (ácido linoleico) y en menor medida
del subgrupo omega 3 (ácido linolénico).
Se recomienda que, en torno al, 5%- 8% de la ingesta energética diaria sea
proporcionada por estas grasas.
• Grasas Hidrogenadas o Grasas Trans: Son grasas que se producen
mayoritariamente por la acción de procesos industriales sobre grasas vegetales
poliinsaturadas. Se consideran poco recomendables para la salud y debemos
controlar/evitar en lo posible su ingesta. Las podemos encontrar en productos
como las margarinas, bollería, precocinados, carne de rumiantes (en pequeña
proporción de forma natural) …Deben aportar menos del 1% de la IETD.

7. RECOMENDACIONES DIETÉTICAS DE LAS GRASAS.

La OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda un consumo de grasas diario
entre el 15-30% de la ingesta calórica diaria total (IETD). Las recomendaciones pueden
llegar hasta el 35% de la IETD cuando el origen de la grasa es el aceite de oliva,
aguacate, frutos secos, pescado azul y alimentos no procesados con grasas saludables.
Lo fundamental es, por tanto, fijarse en la calidad y el tipo de la grasa consumida más
que en la cantidad. Para reducir el riesgo cardiovascular lo ideal sería disminuir en
primer lugar el consumo de alimentos ricos en grasas trans (alimentos procesados
principalmente) y secundariamente controlar el consumo de alimentos ricos en grasas
saturadas.
8. ALIMENTOS RICOS EN LÍPIDOS

ACEITES Y GRASAS
En este grupo quedan incluidos una serie de aceites y grasas visibles fácilmente
cuantificables y modificables que hay que diferenciar de la grasa invisible o
constitucional de alimentos como yema del huevo, leche, aceitunas, aguacates o
leguminosas.
Dentro del grupo hay que distinguir entre:
A) Aceite de oliva (del árabe az‐zait, el jugo de la oliva), rico en AGM
B) Aceites vegetales, todos sin colesterol: - Aceites vegetales ricos en AGP: girasol,
soja y maíz - Aceites tropicales (coco, palma, palmiste) con alto contenido en AGS
C) Grasas de origen animal (con colesterol y AGS) (mantequilla, manteca de cerdo,
tocino) que se incluyen junto con los aceites vegetales por su uso similar. Son sólidas a
temperatura ambiente.
D) Margarinas obtenidas por hidrogenación a partir de aceites vegetales (para
hacerlas sólidas a temperatura ambiente). La hidrogenación es un proceso que se aplica
a aceites vegetales insaturados y marinos para modificar sus características físicas y
sensoriales y así hacerlos más apropiados para su uso industrial como sustitutos de
AGS. Casi todos los aceites vegetales pueden ser utilizados para obtener margarinas.
El principal inconveniente es que durante el proceso de hidrogenación se forman ácidos
grasos trans que pueden comportarse como factores de riesgo en la enfermedad
cardiovascular.
Tienen un importante papel contribuyendo a la palatabilidad de la dieta. La grasa es el
agente palatable por excelencia y es insustituible en la mayoría de las preparaciones
culinarias. Para que la dieta sea palatable y apetezca comerla debe contener al menos
un 10% de la energía en forma de grasa (tanto visible como invisible). De hecho, si a los
diferentes tipos de carnes o pescados se les eliminase totalmente la grasa, no seríamos

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capaces de distinguir los alimentos. Son fuentes concentradas de energía (unas 899
kcal/100 g), pues su componente cuantitativamente más importante son los lípidos.
Aportan ácidos grasos esenciales (linoleico y linolénico) y son vehículo de vitaminas
liposolubles: retinol, carotenos y vitamina D en el caso de mantequilla o margarina
enriquecida y de vitamina E en los aceites vegetales, vitamina antioxidante que les
proporciona estabilidad frente a la oxidación. El aceite de girasol (rico en AGP y, por
tanto, muy vulnerable a la oxidación) es uno de los alimentos más ricos en vitamina E
de nuestra dieta: contiene 49 mg /100 g de alimento. Carecen del resto de los nutrientes.
ACEITE DE OLIVA
El aceite de oliva, uno de los pilares de la dieta mediterránea, representa un 60%
aproximadamente del consumo total de aceites en España. Es el que menos se altera
durante el tratamiento culinario, especialmente en la fritura, manteniendo sus cualidades
durante más tiempo y a más altas temperaturas. Su alto contenido en AGM,
mayoritariamente ácido oleico (80‐90%), y la alta concentración de componentes
minoritarios principalmente antioxidantes (polifenoles, tocoferoles, tocotrienoles, beta‐
caroteno), lo convierte en el aceite de elección en la preparación de una dieta prudente
y saludable. El aceite de oliva reduce los niveles sanguíneos de colesterol total y LDL‐
colesterol (colesterol "malo") y mantiene e incluso aumenta los de HDL‐colesterol
(colesterol "bueno").

Existen diferentes tipos de aceite de oliva dependiendo de su proceso de extracción,

grado de acidez y características organolépticas:
- Aceite de oliva virgen: es el zumo de la aceituna totalmente natural que mantiene
todas sus propiedades nutricionales y de aroma y sabor. Es el aceite obtenido del fruto
del olivo (olea europea sativa) empleando únicamente procedimientos mecánicos u
otros medios físicos, en unas condiciones de temperatura que no modifiquen o alteren
el aceite y sin más tratamiento que el lavado, la decantación, la centrifugación y el
filtrado. Se excluyen los aceites que se obtienen utilizando tratamientos químicos
(extraídos con disolventes).
Según el grado de acidez (gramos de ácido oleico/100 g de aceite) se diferencian:
- Aceite de oliva virgen extra: con unas características organolépticas óptimas (de
sabor y olor absolutamente irreprochables) y una acidez máxima de 1º.
- Aceite de oliva virgen (o fino): con unas características organolépticas óptimas (de
sabor y olor irreprochables) y una acidez máxima de 2º.
- Aceite de oliva virgen corriente (o semifino): con unas características organolépticas
aceptables y una acidez máxima de 3.3º
- Aceite de oliva refinado: se obtiene a partir del aceite de oliva utilizando técnicas de
refinado por las que el aceite pierde en mayor o menor grado sus características
originales y parte de su valor nutricional.
- Aceite de oliva (antes denominado aceite puro de oliva): es una mezcla de aceite de
oliva refinado y de aceite de oliva virgen. Se añade el segundo para aumentar el sabor
y el aroma. Su acidez no deberá ser superior a 1.5º.
- Aceite de orujo de oliva. Se obtiene de la pasta que queda después del prensado o
centrifugado de la aceituna de la que se extrae su aceite con disolventes. El orujo es la
parte sólida de la pasta de aceitunas que queda después del prensado o centrifugado.

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Dicha pasta contiene la mayor parte de la piel, pulpa y trozos del hueso de la aceituna
y un 10% aproximadamente de grasa. Puede consumirse como tal o mezclado con
aceite de oliva virgen. Tiene una acidez máxima de 1.5º.
ACEITE DE GIRASOL
Este tipo de aceite se obtiene a partir de las semillas del girasol "Helianthus annus", que
son sometidas, en el aceite de uso doméstico habitual (es decir aceite de girasol
refinado), a las siguientes fases:
1. Descascarillado. Se separan las semillas de las impurezas. Las cáscaras se utilizan
posteriormente para la producción de energía (combustible) y para la alimentación
animal
2. Trituración y extracción. La trituración es necesaria para romper las células vegetales
que luego se someten a un prensado para obtener el aceite. A nivel industrial, la
extracción se realiza mediante disolventes autorizados.
3. Refinado. En esta fase se eliminan las impurezas que se han formado en las fases
anteriores con el objetivo de suavizar el sabor del aceite y disminuir el grado de acidez.
El producto final es un aceite de color amarillo suave y sabor ligeramente dulce, con una
acidez máxima de 0, 2º. La denominación comercial correcta es "aceite refinado de
girasol". El aceite de girasol está constituido por grasa en más de un 99,9%. En su
composición sobresalen con diferencia notable los ácidos grasos poliinsaturados (61,40
g/100 g) de los que destacan el ácido linoleico y en menor cantidad el ácido linolénico.
El aceite de girasol también aporta grasa monoinsaturada en forma de ácido oleico
(22,50 g/100 g), pero en menor cantidad que la que encontramos en el aceite de oliva
(más de 70 g/100 g). El aceite de girasol aporta también Vitamina E y pequeñas
cantidades de provitamina A.
En la cocina se recomienda utilizar el aceite de girasol en crudo para conservar sus
propiedades, y si se emplea para hacer frituras conviene no calentarlo en exceso
(temperatura crítica de 170ºC). Los aceites de semillas resisten peor las altas
temperaturas que el aceite de oliva, por lo que no se aconseja utilizarlos para freír
alimentos. En todo caso, si se fríe con ellos, es preferible no reutilizarlos. Por su sabor
suave, este aceite resulta muy adecuado como aliño en crudo y para la elaboración de
salsas tipo mayonesa o cuando no se quiere enmascarar el sabor de determinados
alimentos.
Aceite girasol alto oleico: El mensaje "alto-oleico" anuncia que la composición del aceite
de girasol se parece más a la del aceite de oliva. Este tipo de aceite se obtiene a partir
de semillas de variedades de girasol especiales, ricas en ácido oleico, y representa una
oferta interesante por su buen diseño nutricional y su precio asequible. El ácido oleico
es un tipo de grasa monoinsaturada característica del aceite de oliva, de las aceitunas
y del aguacate, y, tras esta novedad de la tecnología alimentaria, también abunda en
este nuevo tipo de aceite. En el aceite de oliva el ácido oleico está presente en una
proporción entre el 70% y el 75%, similar a la que concentra el aceite de girasol "alto
oleico", mientras que, en el aceite de girasol convencional, este ácido graso alcanza tan
sólo un 22,5%. El ácido oleico ejerce una acción beneficiosa para nuestros vasos
sanguíneo y nuestro corazón, ya que aumenta el llamado "colesterol beneficioso" (HDL-
c), y contribuye a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Si se comparan
con el resto de aceites de semillas (girasol, maíz o soja), los ricos en ácido oleico ofrecen
interesantes ventajas a la hora de utilizarlos en la cocina. Son los más adecuados para
cocinar, ya que resisten mejor que los otros aceites temperaturas de hasta 180-200º C,
que son las que se producen al freír; son más estables y se descomponen de una
manera más lenta; e impregnan menos de grasa al alimento, el alimento frito en este
aceite absorbe menos grasa y, en consecuencia, será menos calórico. Se puede
encontrar el aceite de girasol virgen en comercios especializados. Este aceite es
obtenido de las pipas de girasol por procedimientos mecánicos (prensado en frío) sin
más tratamientos que la decantación y el filtrado por lo que permite conservar sus
cualidades nutricionales y organolépticas (olor, sabor, tacto…), logrando un producto de

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máxima calidad nutricional. El aceite de girasol virgen tiene un sabor afrutado y un color
más intenso que el aceite de girasol refinado. Como el aceite de girasol refinado, el
aceite de girasol virgen es adecuado para condimentar las ensaladas y otros platos fríos.
Sin embargo, no es adecuado para las frituras, ya que no soporta, se estropea, con las
altas temperaturas.
ACEITE DE MAÍZ
Aceite de maíz virgen: Poco frecuente y es obtenido por primera presión en frío. Más
nutrientes pero menor estabilidad. Uso en crudo. Solo en tiendas especializadas.
Aceite de maíz refinado: Menos micronutrientes, pero mayor estabilidad. Es el habitual
que encontramos en el supermercado. El aceite de maíz refinado, (el más habitual en
nuestro entorno) En la industria de la alimentación se le utiliza para fabricar mayonesas,
margarinas, platos preparados, panadería, etc. Su temperatura crítica se sitúa en torno
a los 160ºC y no debería reutilizarse.
ACEITE DE SOJA
El aceite de soja es un aceite vegetal que procede del prensado de la semilla de soja
(Glycine max). Es rico en grasas poliinsaturadas, especialmente en ácido linoleico
(C18:2 omega 6), con cantidades significativas de linolénico (C18:3, omega 3).
Aceite de soja virgen: Obtenido por primera presión en frío. Mayor valor nutricional. Solo
para consumo en frío. Conservar tapado y donde este resguardado de la luz solar, debe
ser u lugar fresco y seco. La luz solar puede acelerar su caducidad (arranciar) y además
pueden provocar que su composición nutricional se descomponga.
Aceite de soja refinado: Es el más habitual en el mercado. Se obtiene a partir de
tratamientos físico-químicos y utilización de calor. Pierde nutrientes, pero es más
estable.
ACEITE DE COCO
El aceite de coco es un aceite vegetal extraído de la pulpa o la carne de los cocos (Cocos
nucifera). Más del 90% de sus triglicéridos son grasas saturadas, aunque
mayoritariamente de cadena corta (potencialmente de menor poder aterogénico que las
grasas saturadas de cadena larga que son las más frecuentes). La mayoría de los
estudios sobre los posibles beneficios del consumo dietético de aceite de coco virgen
no son concluyentes porque se han realizado solo en animales. El aceite de coco
refinado se emplea en los productos de bollería industrial y en la elaboración de
aperitivo.
ACEITE DE PALMA
El aceite de palma y sus derivados se obtienen del fruto de la especie Elaeis guineensis,
conocida como palma africana o aceitera. Más allá de sus usos alimentarios, los
derivados del aceite de palma también se emplean en la industria de la cosmética –con
él se elaboran cremas, pasta de dientes o jabones– y en la producción de biodiesel. Se
puede encontrar en la composición de una amplia variedad de platos preparados,
helados, salsas, margarinas, galletas, bollería, pizza, chocolates, confitería en general,
aperitivos dulces y salados, palitos de pan, etcétera. En el etiquetado puede
“disfrazarse” usando algunos pseudónimos, por ejemplo: aceite de palmiste, grasa
vegetal fraccionada e hidrogenada de palmiste, estearina de palma, palmoleina u oleina
de palma, manteca de palma o haciendo uso del nombre científico de la especie (Elaeis
guineensis). Hay una doble justificación para explicar su uso masivo: es muy económico
comparado con grasas y aceites de otro origen, y además es muy versátil. Una de las
características más apreciadas por la industria es su temperatura de fusión, que le hace
permanecer sólido a temperatura ambiente manteniendo al mismo tiempo una textura
sedosa y untuosa. Por esta razón se emplea con generosidad en confitería, formando
muchas veces parte de las coberturas de chocolates, bombones y demás. Permanece
sólido, mantiene la forma del producto y cuando se introduce en la boca funde de forma
agradable. Debido a su alta proporción de grasas saturadas (potencialmente
aterogénicos), no se considera adecuado para su consumo habitual pudiendo favorecer
laaparicióndeproblemascardiovasculares.

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