Aprendiendo

a Comer
L.N Luisa Fernanda González Abadie
 Cuida de ti mismo,
para vivir mejor

El objetivo de esta guía alimentaria es

que aprendas a comer, aprendas de
nutrición, a escuchar a tu cuerpo, mejorar
la relación con la comida y lograr una
alimentación sostenible.

Quiero recordarte.....

Las porciones que se te dan son un aproximado de tu requerimiento, ya

que tu requerimiento también varía de día a día, por lo que habrá días
que tengas menos hambre o más hambre que otros........

Por lo que te recomiendo que te sientes a comer sin distracciones y a la

mitad de la comida te preguntes que tan satisfecho estas y comas hasta
que te sientas satisfecho pero cómodo.

Una alimentación restrictiva no es

sostenible, existen alimentos que nos hacen Conocimientos
sentir mejor que otros, por lo que es
de nutrición
importante poner atención a nuestras
sensaciones y darle prioridad a los alimentos +
que nos hacen sentir bien y son buenos para
nosotros y tambien dejando espacio para los Escuchar a tu cuerpo
alimentos divertidos.
 Recomendaciones

Calidad de sueño Conexión con nuestro cuerpo

Se recomienda 7-8 horas diarias. Es importante prestar atención a como se
siente nuestro cuerpo con diferentes
Ayuda a que nuestro cuerpo se recupere, alimentos porque todos somos diferentes
influye en el metabolismo y nuestro al igual que nuestras necesidades.
estado de animo.
Come con calma y pregúntate al terminar
¿Cómo me hacen sentir estos alimentos?
y asi te conoceras mejor

Actividad fisica Balance

Se recomienda un mínimo de 150 Una alimentación restrictiva o con

min a la semana. reglas como “solo el fin de semana”
lleva a una mala relación con la comida.
Encontrar un ejercicio que disfrutes
para que sea sostenible. Entender que todos los alimentos caben
en una buena alimentación es clave.
Previene enfermedades y ayuda a la
salud mental No existen alimentos prohibidos, solo
cantidades moderadas.

Pesaje de alimentos
Hidratación
Se recomienda el pesaje de
Se recomienda mínimo 3 LT de alimentos solamente al principio,
agua al día para que nuestro para tener una idea de lo que uno
organismo funcione debe estar comiendo
correctamente. aproximadamente.

Los alimentos se pesan cocidos,

incluyendo carnes y cereales como
arroz y pasta.
Recomendaciones
Individuales

El comer suficiente nos hara regular nuestras señales de hambre y saciedad,

además nos dara la energía necesaria para poder realizar todas nuestras
actividades.

Vamos a distribuir los macro nutrientes durante todo el día para que te sientas con
energía estable, incluir más verduras para mayor saciedad y frutas para un mayor
consumo de micronutrientes.

Todos los alimentos caben dentro de una buena alimentación pero si hay que
priorizar aquellos que nos nutren 80% y darle espacio tambiena a aquellos que nos
dan placer y no nos nutren tanto 20%
 Porciones diarias

Verdura 2

Fruta 4

Cereal 7

Proteína 10

Leche
1

Grasa sin proteína 5

Grasa con proteína 1

Puedes usar tu lista de equivalentes para sustituir

 Lunes
Desayuno 1 2 3 1

Taquitos de huevo
1 huevo + 1/2 taza de claras ( 4 claras) + tomate + cebolla + pimiento
+ 1 cdita aceite aguacate + 2 tortillas de maíz

Snack
1 plátano + 1/2 t de yogurt 2 1
griego deslactosado + canela

1 2 5 2 Comida
Pollo en salsa de soya
Marinar 150 gr de pollo ( salsa de soya, limón, salsa inglesa, ajo) y
cocer con 1 cdita de ac de aguacate.
Acompañar con 1 taza de arroz + 1 t de pimientos salteados con 1
cdita de ac de aguacate.

Snack
5 galletas maria + 1 manzana 2 1 1
+ 6 mitades de nueces

Cena 1 2 3 2

Tostadas de aguacate
2 tostadas de maíz horneadas + 2/3 de pieza de aguacate + 90
grms queso panela light + pepino/tomate
 Martes
Desayuno 2 .5 1
Overnight oats fresa y pb
Refrigerar: 1/2 t avena + 1 t leche de almendra + 1 cdita vainilla + 2
cditas miel. Agregar al día siguiente: 1/2 t fresas + 6 nueces

Snack
1 mango + 1/2 taza de yogurt
griego sin azúcar 2 1
deslactosado.

1 2 6 2
Comida
Vampiros con papas
180 gr de vampiros + cocinar con 1 cdita de ac de aguacate.

1 papa en cubitos al horno con + 1 cdita de ac de aguacate + 1 t de

ejotes al vapor

Snack
2 tazas de sandía + 15
cacahuates japoneses + 5
2 1 1
marias

Cena 1 2 4 2

Sándwich de panela
2 panes integrales + 2/3 de aguacate + 60 grms queso panela + 2
rebanadas de jamón de pavo + pepino/tomate
 Miércoles
Desayuno 1 2 3 1

Chilaquiles
2 tostadas horneadas troceadas + 1/4 taza salsa chilaquiles
casera + 30 gr queso panela + 2 huevos + 1 cdita ac oliva.

Snack
1 plátano + 1/2 t de yogurt 2 1
griego deslactosado + canela

1 2 5 2 Comida
Milanesa de pollo rellena de jamón y queso
Cocinar 120 gr de milanesa de pollo + 1 cdita de oliva + rellenar y
enrollar con 1 rebanadas de jamón de pavo + 15 gr de queso oaxaca
lala light . Acompañar con 1 t de ejotes al vapor + 1 papa en cubitos al
horno con 1 cdita de ac de oliva + 1/3 de pieza de aguacate.

Snack
5 galletas maria + 1 manzana 2 1 1
+ 6 mitades de nueces

Cena 1 2 3 2

Quesadillas
2 tortillas de maíz + 60 grms de queso oaxaca light + 2 rebanadas
de jamón de pavo + 2/3 de pieza de aguacate + tomate
 Jueves
Desayuno 1 2 3 1 .5

Hotcakes de avena y manzana

En licuadora mezclar: 1/2 taza de avena + chorrito de leche de almendra + 1
huevo + 3 cdas de queso cottage. Hacer hotcakes y con 1 cdita de mantequilla
cocer en la plancha. Agregar 1/2 manzana con canela + 3 cdas de queso cottage
+ 2 cditas de miel.

Snack
1 mango + 1/2 taza de yogurt 1 1
griego sin azúcar deslactosado.

1 2 5 2
Comida
Ceviche de pescado
200 gramos de pescado cocido en limón + pepino + cebollita morada + 1/2
mango + 2/3 de aguacate
Acompañar de 2 tostadas de maíz horneadas.

Snack
2 tazas de sandía + 15
cacahuates japoneses + 5
2 1 1
marias

Cena 1 2 3 2

Pizza en pan pita

1 pan pita completo ( 1 circulo) + cocer salsa de tomate herdez
natural + 1 cdita de ac de oliva. Agregar 60 gr de queso Oaxaca
light + 2 rebanadas de jamón de pavo + pimientos + 6 aceitunas
 Viernes
Desayuno 1 2 3 1

Nopalito con huevo

1 huevo + 1/4 de taza de claras (2 claras) + nopalito + 1 cdita de
ac de aguacate + 2 tortilla de maiz + 1/3 de pieza de aguacate

Snack
1 plátano + 1/2 t de yogurt 2 1
griego deslactosado + canela

1 2 5 2 Comida
Camellitos
2 medio pan pita + 120 gr carne molida+ cebollita + 1 cdita aceite de
aguacate + 30 gr de queso oaxaca
Ensalada + tomate + pepino.
Vinagreta: 1 cdita aceite de oliva + limón + miel + pimienta.

Snack
5 galletas maria + 1 manzana 2 1 1
+ 6 mitades de nueces

Cena 1 2 3 2

Tacos de carne asada

2 tortillas de maíz + 90 grms de carne asada + 2/3 de pieza de
aguacate + pimientos
 Sábado
Desayuno 1 2 3 1

Omelette champiñones y espinaca

1 huevos + 1/4 taza de claras (2 claras) + 1 cdita aceite de aguacate +
champiñones + espinacas + 2 tortillas de maíz.

Snack
1 mango + 15 cacahutes japoneses 1 1

1 2 5 2 Comida

Comida mexicana
150 gramos de pollo desmenuzado + rajas + 1/4 de taza de elote + 1
cda de crema + 1/2 taza de arroz

Snack
1 yoguito + fruta + nueces + 2 1
topping libre

Cena 1 2 3 2
Tacos de atún de lata
En sartén: 1 cdita ac de aguacate + cebollita + 1 lata de atún en
agua + salsa de soya. Acompañar con 2 tortillas de maíz + 1/3
aguacate + lechuga + tomate.
 Tablas de
Equivalentes
Recuerda que 1 porción equivale a.....
Frutas Cereales
Arándano seco ........................ ½ taza Arroz cocido…………..................⅓ taza
Blueberries…………............…....¾ taza Amaranto tostado---------------1/4 taza
Dátil seco……………....…...…….2 piezas Avena en hojuela…………..…….½ taza
Durazno ……………………….......2 piezas Bolillo…………………………...…... ⅓pieza
Fresa ……………………………….17 piezas Bollo de hamburguesa………..1/2 pieza
Frambuesa.................................1 taza Cereal multi bran flakes…..…..¾ taza
Guayaba…………………..………..3 piezas Elote amarillo cocido..…..….1 ½ pieza
Lichis......................................12 piezas Pasta....................……….………….⅓ taza
Higo…………………………....……..2 piezas Galleta maría………………........5 piezas
Kiwi…………………………...…….1 ½ pieza Galleta salada…………....……...4 piezas
Mandarina………………....……...2 piezas Granola………….……….... 3 cucharadas
Mango ...................................1/2 pieza Harina.........................................2 cdas
Manzana……………………………...1 pieza Hojuelas de avena…...…………..⅓ taza
Melón………………………………....⅓ pieza Hot cake……………............……..¾ pieza
Moras…………………………………..¾ taza Palomitas……………….....….….2 ½ taza
Naranja………………………..…....2 piezas Pan árabe………………...………...⅓ pieza
Papaya .........………………………...1 taza Pan de caja ..........…....…....1 rebanada
Pasitas ....………………………...10 piezas Papa /camote….........………..….½ pieza
Pera…………...………………..……..½ pieza Papa cambray………....………...5 piezas
Piña .…………………………………....¾ taza Quínoa…………………......…... 20 gramos
Plátano………………………….......½ pieza Tortilla de maíz………......……....1 pieza
Sandia....………………………...…….1 taza Tortilla de Harina.....................1 pieza
Tuna……………………………...…..2 piezas Tostada de maíz horneada….1 pieza
Uva roja/verde.......…………..…..1 taza
Zarzamora…..…………………….….1 taza
Grasas sin proteína
Aceite de Aguacate..................1 cdita
Proteína Aceite de Canola……….........…..1 cdita
Atún en lata (agua).................35 grms Aceite de Coco...………..............1 cdita
Atún fresco..............................30 grms Aceite de Girasol………..…........1 cdita
Barbacoa..................................50 grms Aceite de Oliva .............….........1 cdita
Camarón................................. 5 piezas Aceitunas................................6 piezas
Cangrejo..................................40 grms Aderezo.....................................1/2 cda
Carne de cerdo........................40 grms Crema...........................................2 cda
Carne de res............................30 grms Chocolate...................................1 cuadrito
Carne de res seca...................11 grms Mantequilla...........…...........1½ 1 cdita
Clara de huevo.......................2 piezas Mayonesa……………….............…1 cdita
Filete de pescado blanco ......40 grms Queso Philadephia...................…1 cda
Huevo........................................1 pieza Salsa pesto..................................1 cda
Jamón pavo/pierna........2 rebanadas Vinagreta Casera……...........…2 cditas
Pavo .........................................35 grms
Pollo..........................................30 grms
Proteina de soya....................10 grms Grasas con proteína
Queso Cottage light.............. 50 grms
Almendra…………………….........1 piezas
Queso fresco de cabra.......... 30 grms
Avellana…………….……............ 9 piezas
Queso Oaxaca light................30 grms
Cacahuate…..…………............14 piezas
Queso panela..........................40 grms
Chorizo.....................................15 grms
Salchicha de pavo....................1 pieza
Chía……………….............…...........7 cdas
Salmón ....................................35 grms
Crema de cacahuate/almendra......2 cditas
Surimi.....................................2/3 barra
Nuez………………….…….........….3 piezas
Nuez de la India..................... 8 piezas
Pepitas de calabaza….…..........1½ cda
Leguminosas Pistache.….............................18 piezas
Frijoles ...........................................1/2 taza
Garbanzo........................................1/2 taza
Hummus......................................... 5 cdas Leche / Yogurt
Leche................................................1/2 taza
Lenteja............................................1/2 taza
Yogurt sin azúcar.................................1 taza
Productos recomendados
Yogurt Pan

Tortillas/ tostadas Leche/ lechada

Normales de
tortilleria

Queso Jamón

Cremas de nueces Snacks

Aceites y aderezos