Comprendiendo y Controlando La Ansiedad

COMPRENDIENDO Y
CONTROLANDO LA
ANSIEDAD Msc. Gabriela Rodenas
¿QUÉ ES LA ANSIEDAD?
Puede proporcionarle
Se trata de una Es un mecanismo de
La respuesta mental y una ayuda adicional
reacción normal que defensa del organismo
física que se produce para escapar del
experimenta todo el y por lo tanto no
ante situaciones de peligro o darle energía
mundo en alguna necesariamente
peligro. mayor para completar
ocasión. negativa.
las tareas pendientes.
El objetivo no es suprimirla, si no aprender a
controlarla.
Se trata de vivir con menor ansiedad y no de

vivir sin ansiedad.
La ansiedad se convierte en un problema cuando

los síntomas son:
Graves y
desagradables
Duran mucho tiempo
Ocurren con
demasiada frecuencia
Si aparecen ante situaciones
que realmente no deberían
ser estresantes.
Si nos impiden hacer lo que
queremos hacer.
Problema
EFECTOS DE LA ANSIEDAD
Cómo
Cómo Qué reacciona
pensamos hacemos nuestro
cuerpo
Cuando no se controla la ansiedad, las personas describen pensamientos como:
• “No voy a poder soportarlo” ¿Cómo pensamos?
• “Esto es horrible”
• “Voy a morir”
• “Enloqueceré”
Estos pensamientos pasan por la mente automáticamente, como un flash, cuando se está ansioso
Dos cosas deben tenerse en cuenta sobre los pensamientos automáticos:
Son
Son
situaciones
irracionales y
que se pueden
poco realistas
controlar
Aprender a controlar tales pensamientos le puede ayudar a manejar la ansiedad
¿Cómo pensamos?
EJERCICIO 1
Escribir todos los pensamientos automáticos que hemos
tenido en algún momento.
¿Qué hacemos?
Evitar cosas
Hacer cosas
• Las personas que padecen ansiedad
• Normalmente se hace esto porque pueden empezar a formar rutinas o
piensan que les saldrá mal, que se rituales para bajar la ansiedad.
aterrorizarán o que harán el • Cables desenchufados, limpiar más
ridículo. de lo necesario, etc..
• Evitando ciertas situaciones, se • También pueden aparecer otros
sienten mejor, experimentando un comportamientos como hablar
alivio inmediato de la ansiedad que rápido o desordenando palabras.
estaban haciendo al imaginarse
realizando la actividad.
• A largo plazo la evitación siempre
empeora el problema.
• Esto ocurre porque la ansiedad se
asocia cada vez más con aquello
que se evita y así se hace más
difícil afrontarlo.
EJERCICIO 2 ¿Qué hacemos?
Cansancio
Dolor de cabeza
Pitidos en los oídos
¿Qué he evitado por culpa de la ansiedad? Visión borrosa
Tensión en el cuello
¿Qué he empezado a realizar a raíz de la ansiedad? Sequedad en la boca
Hombros tensos
Palpitaciones
Sensación de ahogo
Opresión en el pecho Respiración rápida

O falta de aliento O menos profunda
Estomago revuelto o malestar Sudor excesivo en manos
Deseos de orinar
Tensión muscular
Debilidad o temblores en las piernas
Agotamiento y molestias
Reacción física
Hay muchos síntomas de la ansiedad.

Surgen como una manera de preparar al cuerpo para hacer frente a una supuesta
amenaza.
Los síntomas son muy desagradables y algunas veces aparecen sin razón aparente, de
manera que las personas pueden pensar que padecen un problemas físico grave o que
algo terrible va a suceder. Es importante saber que estos síntomas no son peligrosos
y no le harán ningún daño.
EJERCICIO 3 Reacción física
Si mira el dibujo que hay a continuación, entonces podrá
reconocer algunas de estas sensaciones. La mayoría de las
personas experimentarán sólo algunas, no todas
¿QUÉ CAUSA ANSIEDAD?
Hay muchos factores posibles desencadenantes de la ansiedad. A menudo se inicia durante periodos de
estrés psíquico o físico
• Romper una relación. • Falta de sueño

psíquico
Ejemplos de estrés
Ejemplos de estrés
físico
• Discusiones graves. • Enfermedad física
• Presión en el trabajo. • Abuso del alcohol o
• Problemas drogas.
económicos. • Accidente de tráfico.
• Pérdida de alguien
cercano. Etc.
¿CÓMO PUEDO CONTROLAR
MEJOR MI ANSIEDAD?
Como hemos aprendido, la ansiedad no es una enfermedad y, por lo tanto, no se
puede curar. Podríamos decir que es una respuesta normal del organismo, incluso
beneficiosa, pero que en algunas ocasiones puede resultar excesiva.
Por tanto nuestro objetivo será aprender a regularla. En estas líneas se describen
formas de reducirla y conseguir que sea mas manejable.
Podemos trabajar en al menos cuatro áreas diferentes:

¿CÓMO PUEDO CONTROLAR
MEJOR MI ANSIEDAD?
1. Entender la ansiedad y empezar a abordar algunas causas
2. Reducir los síntomas físicos
3. Modificar los pensamientos relacionados con la ansiedad
4. Cambiar los comportamientos relacionados con la ansiedad.

1. ENTENDER LA ANSIEDAD Y
EMPEZAR A ABORDAR ALGUNAS
CAUSAS
 Haga un diario de ansiedad: Durante el periodo de dos semanas (o más si lo prefiere)
mantenga un diario de horas de ansiedad y nivel de actividad.
 Técnicas de resolución de problemas: xxxx
 Estilo de vida estresante: No siempre podemos controlar el estrés que viene de fuera,
pero podemos encontrar formas para reducir la presión que nos ponemos nosotros mismos.
 Trate de identificar las situaciones estresantes que le provocan tensión.
 Tome medidas para hacer frente a estas situaciones que le produzcan estrés.
 Asegúrese de que tiene tiempo para cosas con las que disfruta.
Adquiera una afición relajante.
Asegúrese de dormir lo suficiente.
Como una dieta equilibrada.
Haga ejercicio regularmente.
Aprenda a relajarse.
2. REDUCIR LOS SÍNTOMAS
FÍSICOS
1. Relajación
2. Respiración Controlada
3. Distracción
Es sumamente importante tener en cuanta que estos ejercicios no son perjudiciales o

peligrosos, incluso si no usamos estas técnicas, no sucederá nada terrible. La ansiedad
no puede hacernos daño, pero puede ser incómoda. Estás técnicas pueden ayudar a
reducir la ansiedad.
3. MODIFICAR LOS PENSAMIENTOS
RELACIONADOS CON LA ANSIEDAD
4. CAMBIAR LOS
COMPORTAMIENTOS
RELACIONADOS CON LA
ANSIEDAD
 Trate de reconocer cuando está evitando las cosas
 Siempre que sea posible trate de hacer frente a esos temores, no todos a la vez pero
sí de una manera gradual.
 Establezca pequeñas metas
 Trate de hacer cosas para probar s sus pensamientos de ansiedad son realistas.
Realmente es muy importante reconocer que cuanto más evite algo, más difícil será
superarlo y cada vez le generará más ansiedad.

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COMPRENDIENDO Y

Se trata de vivir con menor ansiedad y no de

La ansiedad se convierte en un problema cuando

Duran mucho tiempo

Dos cosas deben tenerse en cuenta sobre los pensamientos automáticos:

Opresión en el pecho Respiración rápida

Estomago revuelto o malestar Sudor excesivo en manos

Hay muchos síntomas de la ansiedad.

• Romper una relación. • Falta de sueño

Podemos trabajar en al menos cuatro áreas diferentes:

2. Reducir los síntomas físicos

3. Modificar los pensamientos relacionados con la ansiedad

4. Cambiar los comportamientos relacionados con la ansiedad.

Es sumamente importante tener en cuanta que estos ejercicios no son perjudiciales o

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