1 El sorprendente poder de los hábitos atómicos 2 La manera en que tus hábitos

moldean tu identidad (y viceversa)

◆ Los hábitos son el interés compuesto de la superación
personal. Trabajar para lograr ser un 1% mejor cada día ◆ Hay tres niveles o capas de cambios: el cambio de
cuenta mucho a la larga. resultados, el cambio de proceso y el cambio de
◆ Los hábitos son una espada de doble filo. Pueden trabajar identidad.
a tu favor o en contra tuya. Por este motivo, entender los ◆ La manera más efectiva de cambiar tus hábitos
detalles es indispensable. consiste en enfocarse no en lo quieres lograr sino en la
◆ Los pequeños cambios con frecuencia parecen no tener persona en quien te quieres convertir.
ningún efecto hasta que logras cruzar un umbral crítico. Los ◆ Tu identidad surge de tus hábitos. Cada acción es un
resultados más poderosos de cualquier proceso paso a favor o voto por la persona en quien te quieres
acumulativo suelen retrasarse. Debes aprender a ser convertir.
paciente. ◆ Para que logres convertirte en la mejor versión de ti
◆ Un hábito atómico es un pequeño hábito que forma mismo, es necesario que constantemente revises y
parte de un sistema más complejo. De la misma manera en corrijas tus creencias y que actualices y expandas tu
que los átomos son los ladrillos de las moléculas, los hábitos identidad.
atómicos son los ladrillos de los resultados excepcionales. ◆ La verdadera razón por la cual los hábitos importan no
◆ Si quieres mejores resultados, olvídate de fijar metas. En es porque te ayuden a alcanzar mejores resultados
lugar de eso, concéntrate en tu sistema. (aunque, por supuesto, pueden hacerlo), sino porque
◆ No te elevas al nivel de tus metas. Desciendes al nivel de son capaces de hacerte cambiar tus creencias acerca de
tus sistemas. ti mismo y ayudarte a construir una nueva identidad.
3 Cómo construir mejores hábitos
en cuatro sencillos pasos
Hacerlo Obvio
◆ Un hábito es una conducta que se ha repetido el
◆ Con suficiente práctica, tu cerebro aprenderá las
suficiente número de veces para convertirse en una acción
señales que predicen ciertos resultados sin que tengas
automática.
que pensar en ello de manera consciente.
◆ El propósito principal de los hábitos es resolver
◆ Una vez que los hábitos se vuelven automáticos,
problemas de la vida mediante el uso de la menor cantidad
dejamos de prestar atención a lo que estamos haciendo.
de energía y esfuerzo como sea posible.
◆ El proceso de cambio de conductas siempre inicia al
◆ Cualquier hábito puede dividirse en un circuito de
tomar conciencia. Debes estar consciente de tus hábitos
retroalimentación que incluye cuatro pasos: señal, anhelo,
antes de que puedas cambiarlos.
respuesta y recompensa.
◆ La estrategia Pointing-and-Calling [señalar y verbalizar]
◆ Las Cuatro Leyes del Cambio de Conducta son un simple
eleva el nivel de tu conciencia y lleva tus hábitos desde un
conjunto de reglas que puedes usar para construir mejores
punto en que son inconscientes hasta un punto
hábitos. Las reglas son: 1) hacerlo obvio, 2) hacerlo
consciente mediante la verbalización de tus acciones.
atractivo, 3) hacerlo sencillo y 4) hacerlo satisfactorio.
◆ El Registro de hábitos es un simple ejercicio que puedes
usar para adquirir conciencia de tu conducta.
 5 La mejor manera
de comenzar un nuevo hábito 6 La motivación está sobrevalorada; el ambiente a
menudo es más importante
◆ La Primera Ley del Cambio de Conducta es hacerlo ◆ Los pequeños cambios de contexto pueden conducir a
obvio. grandes cambios de conducta con el tiempo.
◆ Las señales más comunes son el tiempo y lugar. ◆ Cada hábito se inicia mediante una señal. Somos más
◆ Crear una intención de implementación es una proclives a notar señales que destacan.
estrategia que puedes usar para integrar un nuevo ◆ Haz que las señales para los buenos hábitos sean
hábito en un horario y un lugar específicos. obvias dentro de tu ambiente.
◆ La fórmula de la intención de implementación es: Yo ◆ Gradualmente, tus hábitos se comienzan a asociar no
haré [CONDUCTA] a [TIEMPO] en [LUGAR]. solamente con un disparador aislado sino con todo el
◆ La acumulación de hábitos es una estrategia que contexto que rodea a cierta conducta. El contexto se
puedes usar para integrar un nuevo hábito con otro que convierte en la señal.
ya practicas. ◆ Es más sencillo construir nuevos hábitos en un nuevo
◆ La fórmula de la acumulación de hábitos es: Después ambiente porque no tendrás que estar luchando en
de [HÁBITO ACTUAL], yo haré [NUEVO HÁBITO]. contra de antiguas señales y disparadores.
 SEGUNDA LEY HACERLO ATRACTIVO
7 El secreto del autocontrol
8 Cómo lograr que un hábito sea irresistible
◆ La Primera Ley del Cambio de Conducta invertida es ◆ La Segunda Ley del Cambio de Conducta es hacerlo
hacerlo invisible. atractivo.
◆ Una vez que un hábito está formado, es poco ◆ Entre más atractiva sea una oportunidad, existen
probable que se olvide. más probabilidades de que produzca la formación de
◆ Las personas con un alto grado de autocontrol nuevos hábitos.
tienden a pasar menos tiempo dentro de situaciones ◆ Los hábitos son un circuito de retroalimentación
tentadoras. Es más fácil evitar la tentación que resistirla. conducido por la dopamina. Cuando la dopamina se
◆ Una de las maneras más prácticas de eliminar un mal incrementa, lo mismo ocurre con la motivación para
hábito consiste en reducir la exposición a la señal que lo actuar.
desencadena. ◆ La anticipación de la recompensa —no su obtención
◆ El autocontrol es una estrategia de corto plazo, no de — es lo que nos pone en acción. Entre
largo plazo. mayor es la anticipación, mayor es el pico de
dopamina.
◆ La acumulación de tentaciones es una de las formas
de hacer que tus hábitos sean más atractivos. La
estrategia consiste en integrar una acción que quieras
hacer con una acción que necesites hacer.
9 El papel de la familia y los amigos en la formación de 10 Cómo localizar y arreglar las causas de tus malos
hábitos hábitos
◆ El ambiente dentro del que vivimos determina cuáles
conductas son atractivas para nosotros.
◆ Tendemos a adoptar hábitos que son elogiados y ◆ La inversión de la Segunda Ley del Cambio de Conducta
aprobados por el ambiente en el que vivimos porque es hacerlo poco atractivo.
sentimos un natural deseo de integrarnos y pertenecer a ◆ Cada conducta tiene un anhelo o deseo superficial y un
una tribu. motivo subyacente.
◆ Tendemos a imitar los hábitos de tres grupos sociales: ◆ Tus hábitos son soluciones modernas a deseos
el cercano (familia y amigos), el amplio (la tribu) y el ancestrales.
poderoso (aquellos que cuentan con un estatus elevado y ◆ La causa de tus hábitos es, en realidad, la predicción
prestigio). que los precede. La predicción conduce a un sentimiento.
◆ Una de las estrategias más efectivas que puedes seguir ◆ Destaca los beneficios de abandonar un hábito
para construir mejores hábitos consiste en unirte a un perjudicial para hacerlo parecer poco atractivo.
ambiente donde 1) tu conducta deseada sea un ◆ Los hábitos son atractivos cuando los asociamos con
comportamiento normal y donde 2) tengas algo en sentimientos positivos y son poco atractivos cuando los
común con el grupo. asociamos con sentimientos negativos. Crea un ritual
◆ El comportamiento normal de la tribu con frecuencia motivacional haciendo algo que disfrutes mucho justo
prevalece sobre el comportamiento deseado del antes de realizar un hábito que te cuesta trabajo.
individuo. Muchas veces preferimos pertenecer aunque
estemos equivocados, que estar solos y en lo correcto.
◆ Si cierta conducta puede proporcionarnos aprobación,
respeto y elogios, la encontramos atractiva.
 TERCERA LEY HACERLO SENCILLO

11 Avanza despacio, pero no des marcha atrás 12 La ley del menor esfuerzo

◆ La Tercera Ley del Cambio de Conducta es hacerlo ◆ El comportamiento humano sigue la ley del menor
sencillo. esfuerzo. Tendemos por naturaleza a elegir la opción que
◆ La manera más efectiva de aprender es practicar, requiere la menor cantidad de trabajo.
no planear. ◆ Crea un ambiente donde hacer lo correcto sea tan fácil
◆ Enfócate en actuar realmente, en lugar de solo como sea posible.
ponerte en marcha. ◆ Reduce la tensión asociada con las buenas conductas.
◆ La formación de hábitos es el proceso mediante el Cuando la tensión o resistencia es elevada, los hábitos son
cual una conducta progresivamente se vuelve más difíciles.
automática mediante la repetición frecuente. ◆ Prepara tu ambiente para que las acciones futuras sean
◆ La cantidad de tiempo que llevas realizando un sencillas.
hábito no es tan importante como el número de
veces que has realizado ese hábito.
13 Cómo dejar de postergar usando la regla de los dos 14 Cómo hacer inevitables los buenos hábitos e
minutos imposibles los malos hábitos

◆ Los hábitos se pueden completar en unos cuantos ◆ La inversión de la Tercera Ley del Cambio de
segundos, pero siguen impactando nuestra conducta Conducta es hacerlo difícil.
durante minutos e incluso horas después. ◆ Un mecanismo de compromiso es una elección que
◆ Muchos hábitos ocurren en momentos decisivos — haces en el presente para garantizar un mejor
las elecciones que son como una letra y en un camino comportamiento en el futuro.
—, y te pueden conducir ya sea en dirección de un día ◆ La mejor manera de asegurar tu comportamiento
bueno o de un día completamente improductivo. futuro consiste en automatizar tus hábitos.
◆ La regla de los dos minutos establece: «Cuando ◆ Las elecciones que tenemos que tomar una sola vez
empiezas un nuevo hábito, debe tomarte menos de —como comprar un mejor colchón o inscribirse en un
dos minutos hacerlo». plan de ahorros automático— son acciones individuales
◆ Entre más ritualices el principio de un proceso, más que automatizan tus hábitos futuros y producen
posibilidades hay de que acabes por alcanzar el estado ganancias que se incrementan con el tiempo.
de concentración profunda que se requiere para ◆ Usar la tecnología para automatizar tus hábitos es la
alcanzar grandes logros. manera más confiable y efectiva de garantizar el
◆ Hay que estandarizar antes de optimizar. No se comportamiento apropiado.
puede mejorar un hábito que no existe.
 CUARTA LEY HACERLO SATISFACTORIO
16 Cómo mantener los buenos hábitos todos los días
15 La regla cardinal del cambio de conducta

◆ Tendemos a repetir una conducta cuando la ◆ Uno de los sentimientos más satisfactorios es el
experiencia es satisfactoria. sentimiento de estar progresando.
◆ El cerebro humano evolucionó para priorizar las ◆ Un historial o registro de hábitos es una manera
recompensas inmediatas sobre las recompensas simple de medir si realizaste o no un hábito —como
retardadas. marcar con una equis un espacio en un calendario.
◆ La regla cardinal del cambio de conducta es: Lo que es ◆ Los registros de hábitos y otras formas visuales de
inmediatamente recompensado se repite. Lo que es medir pueden hacer que tus hábitos sean satisfactorios
inmediatamente castigado se evita. al proveer evidencia clara de tu progreso.
◆ Para lograr mantener un hábito, necesitas sentirte ◆ No rompas la cadena. Trata de mantener tu hábito en
exitoso de manera inmediata —aunque solo sea de una racha continua que no se detenga.
manera modesta. ◆ Nunca dejes de hacer algo dos veces. Si dejas de
◆ Las primeras tres Leyes del Cambio de Conducta — realizar tu hábito un día, recupera el ritmo tan rápido
hacerlo obvio, hacerlo atractivo y hacerlo sencillo— como sea posible.
incrementan las posibilidades de que una conducta sea ◆ Solo porque puedas medir algo, no significa que ello
realizada en esta ocasión. La Cuarta Ley del Cambio de sea lo más importante.
Conducta —hacerlo satisfactorio— aumenta las
posibilidades de que una conducta sea repetida en la
siguiente ocasión.
 TÁCTICAS AVANZADAS CÓMO PASAR DE SER SOLAMENTE
17 Cómo un socio corresponsable puede cambiarlo todo BUENO A SER VERDADERAMENTE GRANDIOSO
18 La verdad acerca del talento (Cuándo los genes
Importan y cuándo no)

◆ La inversión de la Cuarta Ley del Cambio de Conducta ◆ El secreto para maximizar tus probabilidades de éxito
es hacerlo insatisfactorio. es elegir el campo correcto de competencia.
◆ Es menos probable que repitamos un mal hábito si este ◆ Elige el hábito apropiado y el progreso se vuelve
es doloroso e insatisfactorio. sencillo. Elige el hábito incorrecto y la vida se vuelve una
◆ Un socio corresponsable puede crear un costo batalla.
inmediato para nuestra inactividad. Nos importa mucho ◆ Los genes no pueden cambiarse, lo que significa que
lo que otros piensan de nosotros y no queremos que los nos brindan una poderosa ventaja en condiciones
otros nos tengan en un mal concepto. favorables y una seria desventaja en circunstancias
◆ Un contrato de hábitos puede ser usado para añadir un desfavorables.
costo social a cualquier conducta. Esto hace que el costo ◆ Los hábitos son fáciles cuando son compatibles con tus
de violar tus promesas sea público y doloroso. habilidades naturales. Elige los hábitos que mejor se
◆ Saber que alguien nos está observando puede ser un amoldan a ti.
motivador muy poderoso. ◆ Participa en un juego que favorezca tus fortalezas. Si
no puedes encontrar un juego que te favorezca, crea uno
nuevo.
◆ Los genes no eliminan la necesidad de trabajar
 19 La regla de Ricitos de Oro: Cómo mantenerte
motivado en la vida y el trabajo

◆ La Regla de Ricitos de Oro establece que los humanos

experimentamos el máximo de motivación cuando
trabajamos en tareas que están justo en el borde de
nuestras habilidades actuales.
◆ La más grande amenaza al éxito no es el fracaso, es el
aburrimiento.
20 El inconveniente de crear buenos hábitos
◆ Conforme los hábitos se convierten en rutina, se vuelven
menos interesantes y menos satisfactorios. Nos aburren. ◆ La ventaja de los hábitos es que podemos hacer cosas
◆ Cualquiera puede trabajar cuando se siente motivado. Es sin pensar. La desventaja es que podemos dejar de poner
la habilidad de seguir adelante cuando el trabajo no es atención en los pequeños errores.
emocionante lo que hace la diferencia. ◆ Hábitos + Práctica deliberada = Maestría
◆ Los profesionales mantienen un horario, los aficionados ◆ La reflexión y la revisión son procesos que te permiten
dejan que la vida se entrometa en el camino. permanecer consciente de tu desempeño a lo largo del
tiempo.
◆ Entre más nos apegamos a una identidad, más difícil se
vuelve crecer más allá de ella.
 La 4ª Ley Hazlo satisfactorio
La 1ª Ley Hazlo obvio
Usa refuerzo. Date una recompensa inmediata cuando completes tu
Rellena el Cuadro de Mandos de Hábitos. Escribe tus hábitos actuales 4.1
1.1 hábito.
para tomar conciencia de ellos.
Haz que "no hacer nada" sea agradable. Al evitar un mal hábito, diseñe
Use intenciones de implementación: "Voy a [COMPORTAMIENTO] en 4.2
1.2 una forma de ver los beneficios.
[HORA] en [UBICACIÓN]".
Use un rastreador de hábitos. Lleve un registro de su racha de hábitos y
Use el apilamiento de hábitos: "Después de [HÁBITO ACTUAL], lo haré 4.3
1.3 "No rompas la cadena".
[NUEVO HÁBITO]".
Nunca te pierdas dos veces. Cuando te olvides de hacer un hábito,
Diseña tu entorno. Haz que las señales de los buenos hábitos sean obvias y 4.4
1.4 asegúrate de volver a la normalidad de inmediato.
visibles.
La 2ª Ley Hazlo atractivo
Usa la agrupación de tentaciones. Empareja una acción que quieras
2.1 Inversión de
hacer con una acción que necesites hacer. Hazlo invisible
la 1ª Ley
Únase a una cultura donde su comportamiento deseado es el
2.2
comportamiento normal. Reducir la exposición. Elimine las señales de sus malos
1.5
Crea un ritual de motivación. Haz algo que disfrutes inmediatamente antes hábitos de su entorno.
2.3
de un hábito difícil. Inversión de
La 3ª Ley Hazlo fácil la 2ª Ley Hazlo poco atractivo
Reducir la fricción. Disminuya el número de pasos entre usted y sus Replantea tu mentalidad. Destaca los beneficios de evitar tus
3.1 2.4
buenos hábitos. malos hábitos.
Prime el medio ambiente. Prepare su entorno para facilitar las Inversión de
3.2
acciones futuras. la 3ª Ley Hazlo difícil
Domina el momento decisivo. Optimice las pequeñas opciones que
3.3 Aumentar la fricción. Aumenta el número de pasos entre tú y
ofrecen un impacto descomunal. 3.6
tus malos hábitos.
Utilice la regla de los dos minutos. Reduzca sus hábitos hasta que se
3.4
puedan hacer en dos minutos o menos. Utilice un dispositivo de compromiso. Restrinja sus opciones
3.7
Automatiza tus hábitos. Invierta en tecnología y compras únicas que futuras a las que lo beneficien.
3.5
bloqueen el comportamiento futuro. Inversión de
la 4ª Ley Hazlo insatisfactorio

Obtenga un socio de responsabilidad. Pídale a alguien que

4.5
observe su comportamiento.
Crea un contrato de hábitos. Haga que los costos de sus malos
4.6
hábitos sean públicos y dolorosos.