Ejercicios Hábitos Atómicos

EJERCICIOS HÁBITOS ATÓMICOS
Cuando hablamos sobre la creación de hábitos tengo la sensación de hablar siempre de lo

mismo. El libro me ha permitido profundizar en ciertos aspectos y sobre todo disponer de una
visión de conjunto de la “disciplina”.
Lo que vas a leer a continuación no es un comentario sobre el libro. Son el conjunto de ideas y
conceptos, a mi opinión, más destacados.
EL CICLO DE LOS HÁBITOS
Cualquier hábito puede desglosarse en cuatro pasos:
Señal. Un disparador que sugiere una recompensa e inicia el proceso. Olor a comida una leve
ansiedad, un sonido, una vibración…
Anhelo. La motivación para cambiar algo para obtener dicha recompensa. El deseo de un
cigarrillo, comer algo…
Respuesta. Las acciones necesarias para obtener la recompensa.
Recompensa. La satisfacción obtenida como retorno del cambio y lo que te empuja a hacerlo de
nuevo.
El ciclo de reacción recompensa refuerza los comportamientos positivos o negativos, arraigando

su implantación.
LAS GRANDES RECOMPENZAS SE DEMORAN, HAY QUE APRENDER A SER PACIENTE.
LA FUERZA DEL INTERÉS COMPUESTO
Los hábitos son un proceso similar al interés compuesto. Acumular una mejorar de un 1% cada
día lleva a ganancias inimaginables a largo plazo.
No pienses en ellos como un objetivo si no como un proceso de mejora continua. Al cambiar la

mentalidad te darás cuenta de la necesidad de crear un sistema que facilite los cambios.
Los momentos decisivos, los puntos de inflexión son fruto de la preparación previa, de un gran
conjunto de pequeñas mejoras que te han permitido crear y aprovechar el momento clave.
“Un cantero para hender una piedra por un punto concreto no da un golpe fuerte y seco, lo hace
con multitud de golpes constantes y medidos”
Al crear o corregir un hábito se produce resistencia porque estamos cruzando el que James Clear
llama la meseta del potencial oculto. Llevas a cabo la acción, pones en práctica el hábito sin
recompensa aparente, pero una vez superada esta fase se experimenta un cambio repentino.
Los hábitos son una cuestión de identidad
Cambiar de hábitos significa cambiar tu identidad. Transformarte en una versión mejor de ti

mismo.
Hacerlo no significa cambiar la forma de hacer las cosas o los resultados obtenidos, esto será la
consecuencia de un cambio a un nivel más profundo. Para que los cambios logrados no se
desvanezcan necesitas editar tus creencias, actualizar y ampliar tu identidad.
Pregúntate ¿Quién es el tipo de persona que podría obtener los resultados que quiero?
Los hábitos importan no para obtener mejores resultados – que pueden hacerlo- sino porque
pueden cambiar las creencias sobre uno mismo.
LAS CUATRO LEYES DEL CAMBIO
Las cuatro leyes del cambio de conducta son un sencillo conjunto de reglas que podemos utilizar
para construir mejores hábitos:
Hacerlo evidente. Toma medidas para hacerlo inevitable. Quieres comer menos? Pon en tu
agenda móvil una alarma que te recuerde los horarios de comida.
Hacerlo atractivo. Crea los condicionantes para “enriquecer” la experiencia. ¿Quieres jugar
Tenis? Queda con tus amigos o hazlo con alguien que tengas ganas de ver!
Facilitar-lo. Reduce las fricciones que sirven como pretexto para “darle la espalda”. Una alarma
como recordatorio que debes meditar.
Hacerlo satisfactorio. Crea un añadido que te invite a volverlo a hacer. Pon una actitud positiva
en lo que haces para que te sientas bien y cuando termines haz algo que te satisfaga, algo que
te entusiasme hacer, por ejemplo toma un café, conversar con alguien de tu confianza y
comentarle tus logros. Siempre busca alguien que te ayude a reforzar tus ideas y que en lugar
de criticar te valore y te apoye.
Siempre insistimos que un hábito es un comportamiento que se convierte en automático a
través de la repetición. Es más que eso, su propósito final es resolver problemas de la vida diaria
con la menor cantidad y energía posible.
ENCADENA TUS HÁBITOS
La mejor forma de poner en marcha un nuevo hábito es llevarlo a cabo después de algo que
hagas cada día. Después de levantarte, después de desayunar… o de otro hábito ya asimilado.
¿Quieres leer un poco más? ¿Pues qué tal hacerlo después de cenar?
Otra opción es agruparla con alguna otra que te apetezca hacer para convertirla en irresistible.
¿No te gusta limpiar tu automóvil? ¿Qué tal si lo armonizas escuchando tus canciones favoritas?
La idea es combinar los buenos hábitos con los que quieres implementar y poco a poco se
repetirán de manera natural.
MODIFICAR EL ENTORNO
Modificar el entorno nos ayuda a dar forma a nuestros hábitos. Pequeños cambios en el entorno
nos ayudan a encauzar nuestras acciones.
“Cambia el entorno para facilitar los buenos hábitos y dificultar los malos”
Visita nuevos lugares, viaja, conoce y conversa con gente nueva, entre otros.
El autocontrol no es efectivo. Es una estrategia a corto plazo, convierte las tentaciones en

invisibles, apartado de ellas. Haz de tus malos hábitos algo invisible.
El entorno también son las personas. Forma parte de un grupo donde el hábito que deseas
implementar forme parte de su “cultura“. Queremos implementar aquellos hábitos nos aportan
elogio, respeto y prestigio.
CREAR Y REPETIR
Se trata de ir poco a poco pero siempre adelante.
Hacer una acción lo más pequeña posible para trabajar cada día en tu hábito. Repetir cada día
esta acción para convertirla en parte integrada de la rutina.
La repetición es más importante que el volumen o la importancia de la acción en sí. Lo

importante es llevarlo a la práctica no en la velocidad y en la calidad del resultado.
Cuando hablamos de un pequeño cambio pensamos en acciones nimias, ridículas. Fíjate un

punto para iniciar tu hábito y dedícale 2 minutos para ponerlo en marcha.
¿Qué puedes hacer con dos minutos? 10 flexiones, preparar la ropa para salir a correr, escribir
dos líneas de un post…
Cada día dedica estos dos minutos, cuando te sientas seguro incrementa esto y dedica 2 minutos
más a la siguiente acción que requiere el hábito.
Has del proceso un ritual, estandarízalo antes de mejorar.
Uso de la tecnología
La tecnología se debe utilizar para automatizar los hábitos, para hacerlos inevitables. Programar
una transferencia el primer día de cada mes de la cuenta corriente a la cuenta de ahorro para
evitar afrontar la decisión (y procrastinar-la) cada 30 días.
Utiliza la tecnología para neutralizar el coste de decisión.
APROVECHAR LA EFICIENCIA EVOLUTIVA
Los humanos no estamos programados para demorar la recompensa, priorizamos la ganancia

inmediata. Eficiencia evolutiva.
Si después de superar la resistencia al implementar un nuevo hábito nos damos una pequeña
recompensa nos condicionamos. Nos estaremos “adiestrando” para volverlo a hacer.
Del mismo modo, si asociamos algo desagradable a un mal hábito crearemos una presión en
sentido contrario. Creamos una carga negativa a nivel inconsciente para facilitar su supresión.
MEDIR LOS HÁBITOS
Medir los hábitos es importante. Observar su progreso nos motiva y nos sirve de alerta para
implementar correcciones.
El autor nos invita a disponer de una hoja o sistema similar donde realizar una marca cada día
que practicamos con éxito el hábito. Su consecución formará una cadena indicando el progreso
de nuestra empresa.
Aparte de ser un recordatorio para realizar el hábito en cuestión, si un día no se llevó a cabo
salta la alarma y nos urge a implementarlo el siguiente día sin falta.
Una vez más una idea simple pero poderosa que retroalimenta la motivación y el compromiso.

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Cuando hablamos sobre la creación de hábitos tengo la sensación de hablar siempre de lo

EL CICLO DE LOS HÁBITOS

Cualquier hábito puede desglosarse en cuatro pasos:

Respuesta. Las acciones necesarias para obtener la recompensa.

El ciclo de reacción recompensa refuerza los comportamientos positivos o negativos, arraigando

LAS GRANDES RECOMPENZAS SE DEMORAN, HAY QUE APRENDER A SER PACIENTE.

LA FUERZA DEL INTERÉS COMPUESTO

No pienses en ellos como un objetivo si no como un proceso de mejora continua. Al cambiar la

Cambiar de hábitos significa cambiar tu identidad. Transformarte en una versión mejor de ti

LAS CUATRO LEYES DEL CAMBIO

ENCADENA TUS HÁBITOS

El autocontrol no es efectivo. Es una estrategia a corto plazo, convierte las tentaciones en

Se trata de ir poco a poco pero siempre adelante.

La repetición es más importante que el volumen o la importancia de la acción en sí. Lo

Cuando hablamos de un pequeño cambio pensamos en acciones nimias, ridículas. Fíjate un

Has del proceso un ritual, estandarízalo antes de mejorar.

Utiliza la tecnología para neutralizar el coste de decisión.

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MEDIR LOS HÁBITOS

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