Estiramientos Musculares

Estiramientos
musculares
Lft. Luis Fernando Rodriguez Villalpando
Existe una creencia en los
ejercicios de estiramientos de
que, si no hay dolor no hay
beneficio
Otras teorías, recomiendan

rebotes para alcanzar
progresivamente más y más
recorrido
Un estiramiento demasiado suave no producirá casi ningún
efecto en el organismo, ni una mejora en la movilidad
articular.
Un estiramiento demasiado violento o extremo producirá una

lesión, o en el mejor de los casos, una contracción
protectora de los músculos que evitará la mejora.
Un estiramiento en su justa medida,
forzando la movilidad pero sin
llegar al dolor o a los límites
peligrosos, no solo será más
llevadero, también logrará mejores
resultados.
En su justa medida significa

superior al sometido en la vida
diaria, exigente, pero no lesivo
En la mayoría de actividades
físicas, al menos en las de
cierta intensidad, es
imprescindible el calentamiento
y los estiramientos no son una
excepción
Algunas personas confunden

estirar con calentar,
estiramiento muscular NO es un
sinonimo de calentamiento
tipos de
estiramiento
estiramiento estático
— Estiramiento estático: El
estiramiento estático consiste en
llevar una articulación hasta
cerca del límite de su movilidad
y mantener la postura durante
unos segundos.
Es uno de los estiramientos más

sencillos y eficaces, y podemos
subdividirlo en dos:
estiramiento estatico:
Estático activo: cuando la
propia persona es la que
ejerce, mediante la ayuda de
otros grupos musculares, la
fuerza para mantener la
postura. No es el más eficaz
porque no es fácil mantener la
tensión adecuada.
estiramiento estático
Estático pasivo: cuando un aparato u otra
persona es la que ayuda a mantener la postura
de estiramiento.
1. Estirar lentamente hasta el límite previo al

dolor
2. Mantener la posición de 15 a 30 segundos
3.. Pausa de unos 20 ó 30 segundos (durante la

que puede estirarse otro músculo,
preferiblemente el antagonista)
4. Repetir el proceso tres o cuatro veces

estiramiento dinamico
Como su nombre indica, se lleva
una zona corporal en movimiento
controlado hasta alcanzar su grado
máximo.
Se trata de un tipo de
estiramiento reservado, casi
siempre, a ciertas modalidades
deportivas en las que es necesario
un excelente control de la
movilidad en toda su amplitud (los
ejemplos más recurridos son las
artes marciales y la danza).
Estiramiento explosivo o
balístico: se trata de un
estiramiento dinámico que
utiliza la inercia del
movimiento para llevar la
articulación más allá del rango
normal. Es potencialmente
lesivo, por lo que en general
debe ser evitado
- Estiramiento conducido: cuando
se realiza el movimiento
controlado en todo momento, pero
en gran grado de amplitud.
Facilitación Neuromuscular
Propioceptiva (F.N.P.)
1. Comenzar con un estiramiento suave hasta un punto de
molestia.
2. Contraer isométricamente el músculo estirado durante unos

6 u 8 segundos.
3. Relajación de la contracción durante 2 ó 3 segundos pero

sin mover la postura.
4. Estirar unos grados más de movimiento y sostener la

nueva posición unos 10 segundos.
5. Contraer y repetir el proceso una o dos veces más.

consejos para el estiramiento
● El estiramiento debe ser suave y controlado, llevándolo
hasta el punto de resistencia deseado y manteniéndolo
allí unos segundos.
● Hay que evitar rebotes, movimientos balísticos
● La ayuda de un compañero puede ser de gran utilidad, pero
ha de tener conocimientos suficientes y nunca forzar por
encima de los umbrales del movimiento normal.
● Mantener de 15 a 30 segundos dependiendo de la actividad
a realizar
Cualquiera que desee mantener un grado aceptable de
movilidad articular, debería estirar entre 3 y 7 veces a la
semana en sesiones de unos 15 minutos.
Si lo que se pretende es mejorar la movilidad, debe

aumentarse hasta cinco o seis días entre 15 y 30 minutos.
Estiramient
o por grupos
musculares
Grupo muscular pectoral
Estiramiento individual
estiramiento pectoral con
compañero
pectoral involucrando diferentes
grupos musculares
Grupo muscular dorsal
estiramiento dorsal con otros grupos
musculares
Gastrocnemios
Aductores
Cuadriceps
Isquiotibiales
Soleo y gastrocnemios
Tibial anterior
Cuadriceps y psoas iliaco
Gluteos
Gluteos y abductores (tensor de la
fascia lata)
Gluteos
adductores
aductores
Fascia plantar
Fascia plantar
Tibial anterior
Gluteos
isquiotibiales
Aductores
recto abdominal
Recto abdominal
oblicuo del abdomen
oblicuo del abdomen
oblicuo del
abdomen
y dorsal ancho
Musculatura abdominal, dorsal y
lumbar
Musculatura glutea, dorsal y
lumbar
Recto del abdomen

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Otras teorías, recomiendan

Un estiramiento demasiado violento o extremo producirá una

En su justa medida significa

Algunas personas confunden

Es uno de los estiramientos más

1. Estirar lentamente hasta el límite previo al

2. Mantener la posición de 15 a 30 segundos

3.. Pausa de unos 20 ó 30 segundos (durante la

4. Repetir el proceso tres o cuatro veces

2. Contraer isométricamente el músculo estirado durante unos

3. Relajación de la contracción durante 2 ó 3 segundos pero

4. Estirar unos grados más de movimiento y sostener la

5. Contraer y repetir el proceso una o dos veces más.

Si lo que se pretende es mejorar la movilidad, debe

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