Nutrición y Menopausia - Karina

Menopausia y nutrición
NUT. Karina Miranda Ramírez
Nutrióloga con Maestría en Ciencias de la Nutrición Humana. Experiencia: Coordinadora académica y

docente a nivel licenciatura en Universidades privadas de Querétaro. Experiencia en el área de la investigación y
la nutrición clínica.
Desempeño en proyectos de nutrición poblacional y comunitaria.

OBJETIVO
• Conocer el efecto de la
alimentación y nutrición en el curso
de la menopausia.
• Conocer alimentos que pueden

ayudar a disminuir los síntomas de
la menopausia.
MENOPAUSIA
• El climaterio es una etapa que la OMS La menopausia no es una
sitúa entre los 45 y los 64 años.
enfermedad, es una época de
• La menopausia, cese de la menstruación cambio, por lo que no es
de más de 12 meses, constituye la necesario el tratamiento
manifestación del climaterio. farmacológico.
• Menopausia: Proceso en el
que cesa la menstruación,
causada por la disminución de
estrógenos.
• Esta reducción causa cambios

en la salud ósea, cardiovascular
y el sistema urinario,
alteraciones en los niveles de
energía, incremento de peso y
sofocos por el aumento de
lípidos.
SÍNTOMAS
• Sofocos y sudores
• Nerviosismo
• Irritabilidad
• Trastornos del sueño
• Humor depresivo
• Ansiedad
• Dificultad de concentración
•
• Cansancio
• Dolores de cabeza
• Palpitaciones
SÍNTOMAS
• Osteoporosis
• Enfermedad cardiovascular
• Aumento en niveles de
colesterol
• Elevación de la presión arterial
• Aumento de peso
TRASTORNOS METABOLICOS
• Los estrógenos son

hormonas termogénicas,
cuando disminuyen
desciende la producción de
calor y se favorece el
depósito de grasa.
• Redistribución de la grasa
corporal.
OSTEOPOROSIS
Pérdida de masa ósea Descalsificación de los huesos En el caso de la menopáusia,

se ve intensificada por la pérdida de la acción protectora de las hormonas femeninas.
Existe una importante relación entre la disminución de la masa ósea y el riesgo de fracturas.
A través de la densitometría ósea de columna lumbar y fémur se puede detectar la osteoporosis.

OBESIDAD
• La menopausia se asocia a un incremento de

peso, relacionado con ingerir más energía de
la que se gasta.
• Según datos de la Asociación Española para

el Estudio de la Menopausia (AEEM), la
proporción de grasa corporal, a los 20 años
es del 26%, sube al 33% a los 40 años y al
42%, a los 50.
• Esto no sólo tiene implicaciones a nivel

estético, sino también de riesgo
cardiovascular y diabetes.
¿CÓMO MANTENER UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE?
• La dieta para las mujeres en la menopausia no es

distinta de las recomendaciones generales.
• El aumento de la ingesta de calcio ayuda a

mantener los huesos saludables.
• El calcio proviene no sólo de lácteos, sino también

de frutos secos y semillas, cereales integrales,
verduras verdes, sardinas o pequeños peces con
espinas.
• La cantidad de calcio recomendada entre 31 y 50

años es de 1 gr/dia
• Mayores de 50 años 1,200 a 1.500 g de calcio/dia.

• Para asegurar que el calcio se absorbe y se
deposita en huesos, se debe combinar con
vitamina D, presente en pescado azul,
huevos, arroz integral.
• El organismo produce esta vitamina por la

exposición al sol, por ello conviene hacer
ejercicio y pasear al aire libre.
• Una exposición al sol de entre 15 y 20

minutos al día es suficiente.
• De acuerdo a la Sociedad Española
de Geriatría y Gerontología, la
nicotina produce un efecto
antiestrogénico, acelera la
eliminación de los estrógenos, por
esta razón, a las mujeres fumadoras
les llega antes la menopausia.
• También está probado que la
nicotina aumenta la eliminación del
calcio por orina.
¿CÓMO MANTENER UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE?
• Es recomendable elevar la ingesta de

frutas, verduras, legumbres, cereales
integrales y frutos secos.
• Reducir la ingesta de alimentos muy

grasos.
• Reducir el consumo de café y de alcohol y

dejar de lado, por su aporte de calorías
vacías, las bebidas con gas y azúcar.
• Evitar productos procesados con mucho

sodio y aceites vegetales, así como las
grasas hidrogenadas o trans ya que son
poco saludables.
Nutrientes imprescindibles durante la menopausia
Zn, Fe, Cu, Vit. C, Vit. E, Sistema inmunológico

Compoejo B y reducción del estrés
Se, Vit. A, C y E Función antioxidante
Mg, Cu Cofacotores de
enzimas antioxidantes
ISOFLAVONAS
• Sustancias que pertenecen a la

familia de los fitoestrógenos.
• Ingeridos en la dieta actuan sobre
los receptores de estrógenos en
el cuerpo.
• Disminuyen los síntomas de la
menopausia.
• Previenen la osteoporosis.
• Dan protección cardiovascular.
CAROTENOIDES Y RESVERATROL
• Los carotenoides actuan como

protectores frente a reacciones
de oxidación.
• El resveratrol es un potente
antioxidante que procede de la
uva.
ACTIVIDAD FÍSICA
• Se recomienda:
• Actividades como caminar a paso ligero,
correr, nadar, o subir escaleras (ayudan a
mantener la densidad ósea).
• Ejercicio aeróbico con máquinas
cardiovasculares, que controlan la
frecuencia cardíaca y favorecen la
circulación.
• Ejercicios de flexibilidad y concentración
(yoga, pilates) ayudan a mantener la
estabilidad, flexibilidad y movilidad
articular.
• Se recomienda dedicar 1 hora al día, al
menos 5 días a la semana a practicar
ejercicio físico.
Una alimentación
adecuada ayuda a
mejorar los
síntomas de la
menopausia y te
mantiene saludable
(442) 295 30 01 orientaPAE
01800 999 22 33
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NUT. Karina Miranda Ramírez

Nutrióloga con Maestría en Ciencias de la Nutrición Humana. Experiencia: Coordinadora académica y

Desempeño en proyectos de nutrición poblacional y comunitaria.

• Conocer alimentos que pueden

• Esta reducción causa cambios

• Trastornos del sueño

• Elevación de la presión arterial

• Los estrógenos son

Pérdida de masa ósea Descalsificación de los huesos En el caso de la menopáusia,

A través de la densitometría ósea de columna lumbar y fémur se puede detectar la osteoporosis.

• La menopausia se asocia a un incremento de

• Según datos de la Asociación Española para

• Esto no sólo tiene implicaciones a nivel

• La dieta para las mujeres en la menopausia no es

• El aumento de la ingesta de calcio ayuda a

• El calcio proviene no sólo de lácteos, sino también

• La cantidad de calcio recomendada entre 31 y 50

• Mayores de 50 años 1,200 a 1.500 g de calcio/dia.

• El organismo produce esta vitamina por la

• Una exposición al sol de entre 15 y 20

• Es recomendable elevar la ingesta de

• Reducir la ingesta de alimentos muy

• Reducir el consumo de café y de alcohol y

• Evitar productos procesados con mucho

Zn, Fe, Cu, Vit. C, Vit. E, Sistema inmunológico

Se, Vit. A, C y E Función antioxidante

• Sustancias que pertenecen a la

• Los carotenoides actuan como

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