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    11 Exercices D Tirement

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    Le document décrit plusieurs exercices d'étirement à réaliser chez soi, notamment pour les épaules, le dos, le cou, les bras et les avant-bras.

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    11 Exercices d Tirement

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    3.4.

    Exercices d’étirement à réaliser chez toi


    3.4.1. Exercices pour les épaules, le dos, le cou et
    les bras.
    bras.
    Etirements des épaules, Etirements des
    triceps épaules, triceps
    Ecarte les pieds de la largeur Ecarte les pieds de la
    du bassin, buste droit, regard largeur du bassin,
    fixé devant toi. buste droit, regard fixé
    Place une main derrière le cou devant toi.
    et appuie avec l'autre main Place un coude
    progressivement vers la poitrine. derrière la tête et appuie avec
    Répète l'exercice en changeant de bras. l'autre main progressivement
    vers le bas.
    Répète l'exercice en changeant
    de bras.
    Etirements des épaules Etirements du cou
    Ecarte les pieds de la largeur Ecarte les pieds de la
    du bassin, buste droit, regard largeur du bassin,
    fixé devant toi. buste droit, la tête
    Prends-toi les mains en dans l'axe.
    passant les bras dans le dos. Place un bras plié
    Tire en rapprochant tes bras. dans le dos et attrape le poignet
    Répète l'exercice en changeant la avec l'autre main. Tire sur le
    position des bras. bras en inclinant le cou du côté
    Si tu ne parviens pas à crocheter les où tu tires.
    doigts dans le dos, essaye simplement Répète l'exercice en changeant
    de rapprocher les mains l'une de de côté.
    l'autre. Avec la pratique, tu parviendras
    à attraper tes doigts.
    Etirements du dos Etirements du dos et
    des pectoraux
    Ecarte les pieds d'au
    moins la largeur des Ecarte les pieds de la
    épaules, dos droit, mains largeur du bassin, buste
    croisées sur la poitrine. bien droit.
    En fléchissant les genoux, Joins les mains derrière
    arrondis le dos et pousse les mains loin le dos. Sans cambrer,
    devant. effectue une flexion du buste sur
    les jambes tout en remontant
    Etirements des avant-bras progressivement les bras vers le
    haut. Remonte progressivement
    Tends un bras vers l'avant. le buste.
    Fléchis le poignet à 90°. Avec l'autre
    main, ramène progressivement les
    doigts vers toi. Répète l'exercice en
    changeant de main.

    AFFSS – Dossier pédagogique 2004 – page 30


    AFFSS – Dossier pédagogique 2004 – page 31

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