10 KM · PLAN D’ENTRAÎNEMENT

HEBDOMADAIRE POUR RUNNERS DÉBUTANTS

FIXE-TOI UN OBJECTIF

ÉTAPE 1 Sers-toi du calculateur d’allure Hansons Training Pace Calculator pour remplir les allures suivantes. Tu pourras te
référer à ces allures pour tes entraînements hebdomadaires. C’est ce qui t’aidera à tirer le meilleur parti de tes en-
traînements et à t’assurer que ton entraînement est efficace, sans être trop dur ni trop facile.
__________ : Ton objectif final __________ : Ton objectif d’allure (OA)
__________ : Sortie Longue __________ : Allure 5km (pour les entraînements)

RÉVISE TON JARGON DE RUNNER

ÉTAPE 2 TEMPO RUN : Tu devrais avoir du mal à tenir une conversation à cette vitesse, mais être capable de garder
cette allure pendant 45 à 60 minutes si nécessaire.

ALLURE DE RÉCUPÉRATION : Contente-toi de trottiner en douceur entre des intervalles intenses et rapides ;
pas de vitesse déterminée, juste un petit footing tranquille.

ÉCHAUFFEMENT/RÉCUPÉRATION : Trottine en douceur en intercalant quelques intervalles plus courts et plus rapides
pour préparer ton corps à l’entraînement, et trottine à nouveau gentiment pour récupérer une fois que tu as fini.

REPOS OU ENTRAÎNEMENT CROISÉ : Un repos total, ou une activité autre que le running comme la musculation,
le yoga, le vélo, etc.

NOTATION : Dans ces plans d’entraînement, les minutes et les secondes sont représentées par des apostrophes :
les minutes par une apostrophe et les secondes par deux apostrophes. (3’ = 3 minutes, 45’’ = 45 secondes)

COMMENCE L’ENTRAÎNEMENT

ÉTAPE 3 REMARQUE : Pour tous les entraînements du mardi et du jeudi, pense à inclure un échauffement de 2,5 km et une
récupération de 2,5 km
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LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE

6 km « montées/
5 x 1’ de travail en 5 kilomètres en descentes » Ou alors : 5 kilomètres Repos ou
5 kilomètres côte Footing en pente douceur ou 30’ monter les kilomètres en ou 30’ Sortie entraînement
SEMAINE 1 en douceur descendante pour d’entraînement tempo run, descendre les d’entraînement longue : 45’ croisé en
récupérer croisé kilomètres en fournissant croisé douceur
un effort modéré

6 kilomètres
3 x 2’ intenses / Repos ou
en douceur 3 x 1,6 km en tempo run
5 kilomètres 1’ en douceur 5 kilomètres Sortie entraînement
SEMAINE 2 en douceur
ou 35’
en douceur longue : 55’ croisé en
d’entraînement 2’ de récupération
2 x 90/60/90’’ de côte douceur
croisé

6 kilomètres 6 km en tempo run

3 x 2’ intenses / Repos ou
en douceur progressif Commence
6 kilomètres 1’ en douceur  5 kilomètres Sortie entraînement
SEMAINE 3 en douceur
ou 30’ de façon modérée et
en douceur longue : 55’ croisé en
d’entraînement réduis de 5’’ tous les
2 x 90/60/30” de côte douceur
croisé 1,5 km

6 kilomètres 6 km en tempo run

3 x 2’ intenses / Repos ou
en douceur progressif Commence
6 kilomètres 1’ en douceur 5 kilomètres Sortie entraînement
SEMAINE 4 en douceur
ou 30’ de façon modérée et
en douceur longue : 55’ croisé en
d’entraînement réduis de 5’’ tous les
2 x 90/60/30’’ de côte douceur
croisé 1,5 km
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LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE

6 kilomètres
3 x 3/2/1’ de côte en Repos ou
8 x 600 m à ton en douceur
8 kilomètres augmentant les efforts 6 kilomètres Sortie entraînement
SEMAINE 5 en douceur
objectif d’allure avec ou 35’
à mesure que les en douceur longue : 60’ croisé en
autant de repos d’entraînement
intervalles raccourcissent douceur
croisé

4 x 1 km à ton OA - 2 x 3 km en tempo

6 kilomètres
5” et 2’ de repos run avec 3’ de Repos ou
en douceur
8 kilomètres repos entre, 6 kilomètres Sortie entraînement
SEMAINE 6 en douceur 4 x 400 m à ton allure
ou 35’
en douceur longue : 60’ croisé en
d’entraînement
de 5 km avec 90” 3 x 150 m intenses avec douceur
croisé
de repos 4’ de récupération

4 x 800 m à ton allure 8 kilomètres 8 km en tempo run

Repos ou
de 5 km avec 1’ de en douceur progressif Commence
8 kilomètres 6 kilomètres Sortie entraînement
SEMAINE 7 en douceur
récupération après ou 40’ de façon modérée et
en douceur longue : 65’ croisé en
800, 4’ de récupération d’entraînement réduis de 5’’ tous les
douceur
après 250 croisé 1,5 km

8 kilomètres 1600/1200/800/
Run de 50’ à l’allure Repos ou
en douceur 400/200 m Repos
8 kilomètres de ton choix 10 kilomètres Sortie entraînement
SEMAINE 8 en douceur
ou 40’ 3’/2’/2’/2’ Allure :
en douceur longue : 90’ croisé en
d’entraînement 10 km/10 km/
9 x 100 m rapides douceur
croisé 5 km/5 km-3”/intenses
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LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE

Échauffement
pré-
5 km en tempo run compétition :
8 kilomètres 6 kilomètres 6 x 400 m à ton OA Repos ou 5 km
SEMAINE 9 en douceur
avec 4’ de
en douceur avec 60” de repos en douceur
JOUR J !
récupération 5 km 3 x 150 m

à ton OA

REMARQUES

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