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    10k 60min

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    Daniel Mora
    Ce plan d'entraînement sur 8 semaines propose 3 séances hebdomadaires pour préparer une course de 10km avec pour objectif de la terminer en 1h. Il comprend des séances de fractionné, de footing et de sorties longues avec des intensités et durées progressives.

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    Ce plan d'entraînement sur 8 semaines propose 3 séances hebdomadaires pour préparer une course de 10km avec pour objectif de la terminer en 1h. Il comprend des séances de fractionné, de footing et de sorties longues avec des intensités et durées progressives.

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    PLAN ENTRAINEMENT 10KM Phase de préparation spécifique

    OBJECTIF 60MIN 3 entraînements par semaine pendant 8 semaines

    SEMAINE 01 01 SEMAINE 02 02 SEMAINE 03 03 SEMAINE 04 04 SEMAINE 05 05


    Séance 01 FRACTIONNÉ Séance 01 FRACTIONNÉ Séance 01 FRACTIONNÉ Séance 01 FRACTIONNÉ Séance 01 FRACTIONNÉ

    Échauffement Échauffement Échauffement Échauffement Échauffement


    + 2 séries de 6x200m en 1min + 6x800m en 4min48 + 8x300m en 1min30 + 5x1000m en 6min + 7x400m en 2min06
    Récupération de 3min entre les Récupération de 2min15 au trot Récupération de 1min15 au trot Récupération de 2min30 au trot Récupération de 1min30 au trot
    séries Retour au calme 10min Retour au calme 10min Retour au calme 10min Retour au calme 10min
    Puis récupération de 1min au
    trot
    Retour au calme 10min Séance 02 FOOTING Séance 02 FOOTING Séance 02 FOOTING Séance 02 FOOTING

    55min d’endurance à une allure 1h d’endurance à une allure 45min d’endurance à une allure 50min d’endurance à une allure
    Séance 02 FOOTING entre 8min20 et 7min08 au km entre 8min20 et 7min08 au km entre 8min20 et 7min08 au km entre 8min20 et 7min08 au km
    selon les sensations selon les sensations selon les sensations selon les sensations
    50min d’endurance à une allure 15min d’abdos/gainage 15min d’abdos/gainage 15min d’abdos/gainage 15min d’abdos/gainage
    entre 8min20 et 7min08 au km
    selon les sensations
    15min d’abdos/gainage Séance 03 SORTIE LONGUE Séance 03 SORTIE LONGUE Séance 03 COMPÉTITION Séance 03 SORTIE LONGUE
    
    PRÉPARATOIRE
    1h15 d’endurance à une allure 1h20 d’endurance à une allure 1h10 d’endurance à une allure
    Séance 03 SORTIE LONGUE entre 7min41 et 6min40 au km entre 7min41 et 6min40 au km Compétition préparatoire sur entre 7min41 et 6min40 au km
    selon les sensations selon les sensations une distance de 5 à 7km selon les sensations
    1h10 d’endurance à une allure
    entre 7min41 et 6min40 au km
    selon les sensations

    _01
    PLAN ENTRAINEMENT 10KM Phase de préparation spécifique
    OBJECTIF 60MIN 3 entraînements par semaine pendant 8 semaines

    SEMAINE 06 06 SEMAINE 07 07 SEMAINE 08 08


    Séance 01 FRACTIONNÉ Séance 01 FRACTIONNÉ Séance 01 FRACTIONNÉ

    Échauffement Échauffement Échauffement


    + 4x1500m en 9min + 3x2000m en 12min + 8x200m en 1min
    Récupération de 3min au trot Récupération de 3min30 au trot Récupération de 1min au trot
    Retour au calme 10min Retour au calme 10min Retour au calme 10min

    Séance 02 FOOTING Séance 02 FOOTING Séance 02 FOOTING

    55min d’endurance à une allure 50min d’endurance à une allure 40min d’endurance à une allure
    entre 8min20 et 7min08 au km entre 8min20 et 7min08 au km entre 8min20 et 7min08 au km
    selon les sensations selon les sensations selon les sensations
    15min d’abdos/gainage 15min d’abdos/gainage 15min d’abdos/gainage

    Séance 03 SORTIE LONGUE Séance 03 SORTIE LONGUE Séance 03 COMPÉTITION

    1h15 d’endurance à une allure 1h d’endurance à une allure 10KM


    entre 7min41 et 6min40 au km
    selon les sensations
    entre 7min41 et 6min40 au km
    selon les sensations
    OBJECTIF 1H LE CONSEIL DU COACH
    Ne cherche pas à aller trop vite pendant tes footings. Veille
    à rester dans la bonne fourchette d’allure, puis laisse-toi
    guider par tes sensations.

    Reste actif·ve pendant tes temps de récupération lors des


    fractionnés. Trot lent ou marche rapide seront tes alliés !

    Lors des séances de fractionné en côte, vise la régularité


    sur tes efforts en prenant un repère visuel et en essayant
    de parcourir à chaque fois la même distance.

    Plan réalisé par Olivier Gaillard – Entraineur Hors Stade 2ème degré FFA
    _02

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