11 PISTES CONCRÈTES POUR SE

COUPER DE SES PENSÉES NÉGATIVES

Outil conçu et imaginé par Simon

version 2.0

Mise en forme – texte et graphique : Sylvain et Noëlle

Blog Tendre vers l'Harmonie sociale

https://www.promethee-devperso.com

PRÉAMBULE :
Il y a en chacun de nous tous... cette petite voix intérieure qui cherche sans cesse le dialogue
avec soi-même.

Tantôt, cette voix intérieure est un allié dans la vie pour nous aider à prendre les bonnes
décisions. Tantôt, cette voix intérieure peut nous desservir face aux obstacles et dans le pire
des cas, nous empêcher de passer à la moindre action.

Aborder un inconnu, parler en public, passer un entretien d'embauche, séduire une fille...
Voilà toutes des actions difficiles, voire parfois impossibles, à accomplir lorsque notre
esprit présent est saturé de pensées négatives, de ruminations, de spéculations mentales
incessantes, etc...

Il faut être réaliste : la plupart du temps, nous ne pouvons pas empêcher ces pensées
négatives de se manifester dans notre tête parce que c'est... automatique !

Ce qui importe au fond, c'est de trouver les moyens pour contourner ces pensées
automatiques et de nous permettre ainsi de passer à l'action : redevenir en quelque sorte le
propre pilote de ses pensées. Quelles sont les solutions concrètes qui existent ?

Nous vous proposons dans ce tableau une dizaine de pistes, d'astuces parfois les plus
originales et inattendues, pour se couper de ces pensées négatives lorsque vous avez à
affronter une épreuve de performance. À vous de les sélectionner, de vous accrocher à
celles qui vous parlent le plus. En un mot : expérimenter.

L'équipe
 Notes :

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Cela fait toujours plaisir car ce document est le résultat d'un premier travail « en équipe » de
trois anciens grands timides et anxieux. ;-)
Toutes idées, remarques, suggestions sont les bienvenues et seront prises en compte lors
de la prochaine actualisation de l'outil.

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 11 PISTES BRÈVES EXPLICATIONS CONCRÈTEMENT EXEMPLES PERSONNELS

Il est plus facile de démarrer une voiture que > Dès lors que vous sentez vos pensées prendre Si j'angoisse pendant un examen oral ou écrit par exemple,
1.
de faire demi-tour quand elle est à pleine une mauvaise voie (zone négative), changez je sais que je ne pourrai plus me concentrer sur l'épreuve.
Couper la vitesse. aussitôt de direction vos pensées en pensant à Le problème est là : quand notre tête est déjà traversée par
pensée à sa C’est la même image avec nos pensées. autre chose simplement. une première rumination négative, puis envahie par
source d'autres en masse, on perd tout le contrôle et on ne peut
Quand notre esprit est déjà envahi de milliers > Évitez de raisonner par le négatif « Il ne faut plus revenir en arrière.
de pensées négatives au moment de passer à pas que je pense à ça. » ou par l'interrogatif «
une action (ex : parler en public), il est difficile Est-ce que je vais y arriver ? » car l'esprit Même si j'avoue que ce n'est pas évident, ce que je fais,
" agir à la première
seconde, avant que par la suite d'interrompre tout ce processus. continuera malgré vous à se focaliser sur c'est que j'essaie d'agir dès les premières secondes quand
ça dérape... " Il aurait été plus facile d'agir dès les premières l'événement en question. je sens que mes pensées commencent à déraper... en
secondes, dès lors qu'on sent que nos pensées Pensez à autre chose simplement, par des pensant simplement à autre chose, en me concentrant sur
commencent à prendre une mauvaise phrases affirmatives et positives. mon papier ou mon stylo par exemple. (témoignage de
direction. Sylvain)

Nos pensées automatiques et négatives ne > Au moment où on passe à une action et que la Chaque fois que j'hésite à prendre la parole lors d'une
2.
surgissent pas comme ça, par hasard. première pensée négative pointe son « épée », réunion, je me dis que c'est normal d'avoir peur : le cerveau
Prendre se dire simplement que cette pensée négative veut me protéger contre un risque, la peur du jugement des
conscience de Elles répondent à des mécanismes de défense nous veut en réalité du bien. Elle nous protège autres.
l'origine de ses inconscients de notre cerveau et ont vocation contre un risque, contre le danger de la « Il me veut du bien en fait. », ose-je même parfois dire en
croyances à nous protéger contre la détection d'un précipitation. lui remerciant de m'avertir avec un petit sourire.
cognitives danger, contre la peur de l'inconnu : C'est en fait un « bouclier qui se lève ».
c'est notre Système d'Alarme Interne (S.A.I). Ma voix intérieure lui dit cependant qu'il se trompe et qu'il
Certes, le danger peut exister, mais il est en > Au lieu de lutter frontalement contre cette n'y a pas de danger réel. À partir de là, je décide de me
" mes pensées
négatives sont un réalité surévalué et cela ne justifie pas pensée négative que l'on considère à tort tourner vers mon instinct, mes désirs du moment : prendre
bouclier et non un l'inaction. Il vaut mieux donc agir en se comme notre pire ennemi, cherchez à la parole simplement et exprimer ce que j'ai envie de dire.
ennemi. " focalisant sur les conséquences positives de l'apprivoiser, à la remercier même, à faire allié (témoignage de Simon)
mon action plutôt que sur les risques. avec elle.

3. Il est parfois difficile de ne plus penser à > Il s'agit de transformer ses pensées négatives Je me sens souvent totalement nulle et inintéressante mais
quelque chose qui est à la fois négatif et déjà et souvent irrationnelles par des pensées au fond, personne ne m'en a jamais fait la remarque, à part
Remplacer les
dans notre esprit. positives et adaptées : moi-même.
pensées
négatives par Viser un état neutre dans notre esprit, faire le Pensées négatives (-) : Lorsque je participe à une activité de groupe, au lieu de me
des pensées vide est difficile humainement à appliquer, sur dire que je ne vais rien avoir à dire, que je vais être seule
positives le moment d'une action. « Je vais être ridicule à cette soirée de toute dans mon coin, etc... J'essaie de voir le côté positif : je vais
façon. On va se moquer de moi. » passer une journée agréable et me faire de nouvelles
Alors autant voir les événements de manière connaissances.
" entre voir tout en
mal ou ne rien positive et optimiste : remplacer nos pensées Pensées positives (+) :
Je me dis qu'au final, tout le monde a les mêmes craintes
vouloir voir, autant négatives par des pensées positives.
voir la vie en rose... " que moi, que tout le monde est là pour sympathiser avec
Car c'est plus facile de remplacer que de subir « Je serai avec des gens qui m'apprécient et que
les autres et non pour dénigrer les autres. (témoignage de
ou de chercher à tout évacuer. j'apprécie beaucoup. Ça va bien se passer ! »
Noëlle)

Il est bon d'avoir toujours dans un coin de Si vous avez à affronter une situation qui vous Quand je dois affronter une situation qui me stresse (prise
4.
notre tête le célèbre dicton « Le ridicule ne tue angoisse, demandez-vous en toute lucidité et en de parole en public ou parler à une fille qui me plaît par
Minimiser pas. » relativisant par l'absurde : exemple), j'essaie parfois de relativiser par l'absurde : ne
la peur, pas hésiter à prendre des exemples à la limite du ridicule.
relativiser par On se prend souvent trop la tête à stresser > « Est-ce que je vais mourir ? », « La salle va me Ça aide à relativiser, voire à se moquer de soi.
pour des activités futiles et anodines jeter des tomates à la figure ? », « Est-ce que ma
l'absurde Je me dis : Est-ce que je vais mourir ? Est-ce que tous les
(répondre au téléphone, déjeuner avec des prestation va se retrouver sur Youtube ? », etc...
autres vont me huer ? Est-ce qu'on va me mettre une gifle ?
collègues, etc...) alors qu'en réalité, il n'y a pas Mais non ! C'est juste un petit moment de ma
Mais non, je vais juste parler pendant quelques minutes !
lieu de s'inquiéter. vie à passer.
" qu'est-ce que je C'est tout. Au pire, je serai ridicule quelques instants et les
risque vraiment gens auront oublié dans quelques semaines. (témoignage
au final ? " Notre vie n'est pas en jeu, il ne s'agit là que de > « Qu'est-ce que je risque au final, si ce n'est
de Sylvain)
quelques secondes ridicules de notre que quelques moments de gêne ? »
existence à passer...

Une façon simple, saine et parfois agréable, Chacun sa méthode ou ses préférences… - Les morceaux de musique auxquels on songe et qui ont le
5.
pour éviter les ruminations négatives et pouvoir de nous mettre instantanément dans un état
Distraire son inutiles au moment d'affronter une épreuve > Réfléchissez à une question existentielle : agréable et stimulant : Just like a honey du film Lost in
esprit qu'on redoute, c'est d'occuper ses pensées Mon attitude-là, est elle innée ou acquise ? Translation (Elde), Teardrop de Massive Attack (Simon).
par la distraction intellectuelle ou émotion- > Pensez à votre programme de la semaine.
nelle. > Réfléchissez à vos prochains objectifs pour - Quand je stresse, je repense à l'une des images qui m'est
rendre votre vie heureuse, à vos ambitions. la plus agréable. Soit à un gros moment de déconne avec
... par un autre
Notre cerveau ne peut pas à la fois ruminer > Est-ce que vous avez bien tout fait hier mes meilleurs camarades ou bien ça peut être une
casse-tête. sur des pensées négatives, souvent dans votre journée avant d'aller au lit ? personnalité que j'affectionne, comme Jean Dujardin ou
" 133 x 12 = ? "
ponctuelles et futiles (« Je vais être ridicule. »), Will Smith. Certaines personnalités ont le visage tellement
et sur des pensées plus remuantes, Ou bien, penser à des choses plus légères : illuminé, souriant, expressif que je me sens bien à l’instant
entraînantes, distractives intellectuellement même où je pense à elles.
ou émotionnellement (un casse-tête > Pensez à quelque chose de très drôle : un gag, Parfois même, je m'amuse à les imaginer à ma place :
... par du fun ! existentiel ou une sensation de distraction très un sketch, les grimaces de Louis de Funès... qu'aurait fait Jean Dujardin à ce moment présent ?
agréable). > Souvenez-vous d’un des moments les plus (témoignage de Simon)
" voyager, danser,
agréables et mémorables de votre vie :
surfer dans
sa tête... "
C'est soit l'un, soit l'autre. À nous d'orienter le votre premier baiser, votre bac obtenu - Faire le clown dans sa tête par des jeux de mots réputés
canal de nos pensées vers la direction avec mention, la naissance de votre enfant. imprononçables, voici mes deux préférés :
convoitée. > Pensez à un morceau de musique qui vous « Un pêcheur pêchait sous un pêcher mais le pêcher
met dans un état profond de bien-être ou empêcha le pêcheur de pêcher. » ou « un chasseur sachant
chantez éventuellement dans votre tête. chasser son chat sans son chien de chasse est un bon
> Faire le clown dans sa tête : s'imaginer être chasseur. » (témoignage de Sylvain)
à la place de votre patron, prof, collègue...

S'arrêter pendant quelques secondes pour > Inspirez par le nez lentement en Quand mon cœur se met à battre trop vite à l’idée de
6.
prendre juste le temps de respirer lentement, emplissant en premier votre ventre, puis devoir affronter une situation anxiogène (prendre la parole
Respirer voilà une méthode simple et accessible à tout votre poitrine, et en tentant de visualiser devant un public), j'essaie de me détendre pendant
lentement, le monde. vos poumons se remplir d’air. quelques secondes en prenant une pause « grande
profondément Avec des bénéfices immédiats sur tous nos > Retenez votre souffle pendant 3 secondes. respiration », histoire de faire le vide dans mon esprit. Ça
sens : sensation de bien-être mental et > Expirez lentement en commençant par me permet déjà de me sentir mieux dans ma tête et dans
physique, abaissement de la pression artérielle "vider le haut" et en continuant à visualiser mon corps. (témoignage de Simon)
" la méthode
la plus zen... " et du rythme cardiaque, etc... l’action tout au long.
 Vous ne pourrez le contester. La plupart de > Si vous avez à affronter une épreuve qui vous Une fois, sur un site de rencontres, un mec avec qui
7.
vos activités et compétences dans la vie ont angoisse particulièrement, remémorez-vous j'échangeais régulièrement des messages avait fini par me
Prendre été acquises malgré la peur, le trac ou parfois bien, avec insistance, l'état de plénitude, de donner son numéro de téléphone en me proposant de
conscience une anxiété forte : apprendre à nager, faire du soulagement, qui avait suivi votre dernier l'appeler pour se fixer un rendez-vous.
que la peur secrétariat, passer un entretien d'embauche, exploit après avoir réussi à surmonter votre peur
aller chez le dentiste, etc... face à un obstacle qui vous terrorisait. L'idée de l'appeler me pétrifiait. Au début, je voulais lui
se dilue dans répondre simplement par Internet mais je n'avais pas envie
Il y en a forcément eu dans votre vie : ce
l’action Et la plupart du temps, vous vous êtes rendus sentiment de fierté après avoir abordé une fille de faire la « coincée de service ». Finalement, j'ai pris mon
compte que la peur était injustifiée et que ou être allé à un pot de départ d'un collègue... courage à deux mains et je l'ai appelé de vive voix. Il
l'épreuve était plus facile et abordable que semblait content de mon appel et ça s'est même très bien
vous ne l'aviez imaginée. > Repensez à ce monologue intérieur où vous passé. Je n'avais plus le trac pendant l'appel.
" Ah c'était juste ça !
Ce n'était pas si Quelque part, ça doit être même plutôt vous êtes dit avec ce sentiment bête :
À la fin du coup de fil, je me suis dit que c'était vraiment
compliqué en fait... " rassurant de savoir que cette peur disparaîtra « En fait, c'était tout simple. » ou « Si seulement
bête d'avoir cogité des heures pour quelque chose d'aussi
progressivement à condition d'affronter la j'avais fait ça plus tôt... » ou : « Comment ai-je
simple qu'un coup de téléphone. Depuis, je ne crains plus
situation redoutée. pu avoir peur ? »
du tout le téléphone même avec des inconnus. (témoignage
Au final, il vaut mieux tenter que d'avoir des gros
de Noëlle)
remords par la suite !

Les pensées négatives (le contenu) sont > Agir sur notre voix intérieure en lui donnant en Une astuce que j'ai trouvée pour gagner en confiance
8.
toujours accompagnées d’un ton général quelque sorte une meilleure armature : quand je stresse, c'est de chercher à agir sur la tonalité de
Changer le négatif (le contenant). de l'entrain, de l'énergie, de la couleur, de ma voix intérieure. J'ai remarqué que le ton de ma voix
ton de sa l'enthousiasme, de la solidité. extérieure changeait en fonction de la confiance que je
petite voix Au lieu de changer simplement le contenu, ressentais. J'ai en quelque sorte une « voix confiante », plus
cherchez plutôt à changer le ton de cette « > En cas de stress, faire résonner dans sa tête le grave, plus posée et sûre, et une « voix moins assurée ».
arrière-voix » : la musique générale plutôt que son de notre « voix confiante et assurée ». Quand je suis en plein doute, j'essaie de faire résonner la
" Qui gouverne sa
voix intérieure a une chaque note. première dans mon esprit quand la seconde tente de
voix belle et assurée s'imposer. Une manière pour moi de renouer avec mes
à l'extérieur. " moyens, mon assurance habituelle, puis pour passer à
l'action. (témoignage de Simon)

Chaque épreuve qu'on redoute dans la vie est > Face à une épreuve que vous redoutez, dites- Je me suis longtemps arrangée pour sécher les réunions
9.
en réalité une opportunité en or pour vous : « Si je fuis, il ne se passera rien. Rien d'une association dont j'étais censée faire partie, par peur
On apprend apprendre, pour évoluer, pour avoir un regard n'aura bougé dans ma vie. » de ne pas réussir à m'intégrer au groupe... J'ai fini par me
de tout nouveau. Mais : « Si je me lance, au moins, il se passera forcer à y aller, au moins « pour l'exo ».
quelque chose dans ma vie. Que ce soit en
En fait, la pire chose qui puisse nous arriver et négatif ou en positif, j'aurai évolué de toute La première fois s'est passée moyennement, je restais à
qu'on devrait redouter par dessus tout, serait façon. » l'écart des autres, mais j'avais mieux compris comment se
" Se lancer pour son
de ne pas évoluer du tout dans la vie : passait une réunion. La seconde fois, j'ai fait un effort pour
développement
personnel. " ne pas voir « vides » les pages du roman de > Repensez à toutes les dernières épreuves que adresser la parole aux gens présents. Cela m'a été
notre vie au quotidien. vous avez affrontées malgré la peur au ventre et favorable et cette fois, je me sentais « faire partie du
remémorez-vous des leçons apprises. Listez-les groupe ». Il y avait même un p'tit nouveau dans
Il n'y a pas d'échec. Il n'y a que des leçons. dans la tête, un à un, et cela devrait vous l'association qui s'était assis à côté de moi et qui m'avait
convaincre du choix à faire. lancé plusieurs fois des sourires. (témoignage de Noëlle)

Une méthode assez subtile, audacieuse et qui Comment trouver le plaisir pour affronter une Il y a quelques années, je devais défendre à l'oral mon
10.
marche pour ceux qui savent la maîtriser : au situation redoutée ? mémoire étudiant devant trois grands professeurs de mon
Inverser la lieu de renverser la peur, tentez plutôt de université. Pendant plusieurs jours, je stressais à mort et
peur en une l'inverser... en un sentiment de plaisir, en une Les états mentaux qui mènent au plaisir sont : j'espérais que cette épreuve soit retardée le plus tard
sensation sensation d'excitation. la curiosité d'affronter une situation, la possible. Puis la veille et le jour venu, j'ai essayé de me
sensation de l'excitation, l'envie de se mettre dans un tout autre état d'esprit qui avait marché
d'excitation
Un peu comme on retourne un poison en un surpasser, l'appétit intellectuel, etc... pour moi. Du moins, cela m'a permis d'évacuer une part de
remède. pression et de garder mes moyens.
> Devant la montée de tension, de stress, face à
" Comment ne plus Le plaisir, c'est par définition même le une épreuve (parler devant un jury ou jouer une Je me disais simplement que mon stress était en réalité de
avoir peur ? Faites contraire de la peur. scène de théâtre devant un public), cherchez à l'excitation à l'idée d'avoir cette nouvelle expérience.
émerger le plaisir. "
Si on ressent du plaisir, même en petite ressentir « artificiellement » tous ces états J'essayais d'être plutôt « excité » par la situation : la hâte
quantité, en affrontant une situation, c'est le mentaux. de découvrir les trois professeurs, la curiosité de
meilleur moyen pour désintégrer l'anxiété. l'événement, l'envie de montrer de quoi j'étais capable et
> Mettez-vous dans l'état d'esprit d'un sportif d'impressionner le jury, etc... Un challenge pour moi.
avant une compétition : « C'est un beau défi à (témoignage de Simon)
relever ! »

Occuper son esprit au milieu du stress par un > Se servir d'un objet pour occuper ses pensées À une époque où je faisais des crises d'angoisse à la limite
11.
simple effort mental peut se révéler complexe et se calmer : de l'agoraphobie lorsque je me trouvais dans une salle
S'aider d'un et laborieux. fermée ou parmi un groupe de gens, j'avais trouvé une idée
objet fétiche un porte-clefs, une balle très souple, une géniale pour éviter les ruminations mentales incessantes.
Il est parfois plus facile d'avoir recours à un gomme, une pâte à modeler, un collier, une J'avais toujours sur moi un « collier de trombones » que je
objet extérieur en impliquant le sens du poupée minuscule, un puzzle coulissant, etc... m'étais fabriqué, soit dans mes poches soit enroulé autour
toucher de sorte à relier notre âme et notre du poignet. Dans les réunions, dans les conférences, dans
" À chacun son
talisman corps. À vous de faire travailler votre imagination pour les lieux anxiogènes pour moi, quand je stressais, je sortais
protecteur... " trouver l'objet fétiche adapté à votre situation ! discrètement ce collier et je me distrayais avec : je le serrais
dans mes poings, je l'étirais dans les sens que je voulais, je
faisais parfois des figures, etc... Psychologiquement, cet
objet me rassurait et me décrispait. (témoignage de
Sylvain)

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