LE MODÈLE PALÉO

Mark Sisson
Titre original: The Primal Blueprint
©Mark Sisson, 2009, 2012

Traduction: Armelle Lebrun

Équipe éditoriale: Elvire Sieprawski, Priscille Tremblais
Conception graphique et réalisation: Catherine Julia (Montfrin)
Illustrations: Caroline DeVita pour les illustrations originales, Idée Graphic
(Toulouse) pour l’adaptation française

ISBN 978-2-36549-000-9

Imprimé par France Quercy (Mercuès)

Dépôt légal: 4e trimestre 2012

© Thierry Souccar Éditions, 2012, Vergèze

pour la traduction et l’adaptation en français
www.thierrysouccar.com
Tous droits réservés.

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 SOMMAIRE

DÉCHARGE
PRÉFACE
Faites comme tout le monde ou comme bon vous semble

Introduction
QUE SE PASSE-T-IL?
Vieillir, est-ce mourir de vieillesse?

Chapitre 1
LES DIX LOIS DU MODÈLE PALÉO (LES «COMMANDEMENTS» ÉTAIENT DÉJÀ
UTILISÉS)
«Ne sommes-nous pas des hommes? Nous sommes des êtres développés!»
Loi n° 1: mangez des aliments d’origine animale et végétale
Loi n° 2: évitez les aliments néfastes
Loi n° 3: bougez souvent à un rythme lent
Loi n° 4: soulevez des objets lourds
Loi n° 5: piquez un sprint de temps en temps
Loi n° 6: dormez correctement
Loi n° 7: jouez
Loi n° 8: exposez-vous suffisamment au soleil
Loi n° 9: évitez les erreurs stupides
Loi n° 10: utilisez votre cerveau
Ça y est!

Chapitre 2
GROK ET KORG, DE L’INDIGÈNE À L’HOMME NUMÉRIQUE: UN PAS DE GÉANT
POUR L’HUMANITÉ (EN ARRIÈRE)
La belle vie il y a 10 000 ans
Le rêve moderne débranché (ou devrions-nous dire «branché?»)

Chapitre 3
LA PHILOSOPHIE ALIMENTAIRE DU MODÈLE PALÉO: «CES GÈNES SONT-ILS
RESPONSABLES DE NOTRE APPARENCE?»
 80% de votre santé est déterminée par ce que vous mangez
L’insuline, la reine des hormones
Le cholestérol: toute l’histoire
Apaiser l’inflammation avec des oméga-3
Comprendre les macronutriments
Bien manger

Chapitre 4
LOI N°1 DU MODÈLE PALÉO: MANGEZ DES ANIMAUX ET DES VÉGÉTAUX (ET DES
INSECTES SI VOUS VOULEZ)
La viande
Le poisson
Les œufs
Les légumes
Les noix de macadamia
Les produits à base de noix de coco
Les fruits
Les épices et les herbes
Les aliments à consommer avec modération
Les gourmandises raisonnables
Et enfin, un mot sur les compléments alimentaires

Chapitre 5
LOI N° 2 DU MODÈLE PALÉO: ÉVITEZ LES SUBSTANCES NOCIVES (JETEZ VOTRE
FOURCHETTE ET ÉLOIGNEZ-VOUS DE L’ASSIETTE!)
Nager à contrecourant
Les acides gras polyinsaturés
Les graisses trans et partiellement hydrogénées
D’autres aliments à éviter

Chapitre 6
LES LOIS DU MOUVEMENT PALÉO: BOUGEZ, COUREZ ET SOULEVEZ, DE
NOUVEAUX EXERCICES SIMPLES ET À LA MODE!
La gym paléo
Les réserves organiques: la clé de la longévité
Loi paléo n°3: bougez souvent à un rythme lent
Les arguments en défaveur de la cardio
Loi paléo n° 4: soulevez des objets lourds
Loi paléo n°5: piquez un sprint de temps en temps

Chapitre 7
LES LOIS DU MODE DE VIE PALÉO: VOUS AVEZ TOUT À GAGNER À FAIRE UN
PETIT SOMME
Loi paléo n°6: dormez correctement
Loi paléo n° 7: jouez
Loi paléo n° 8: exposez-vous suffisamment au soleil
Loi paléo n° 9: évitez les erreurs stupides
Loi paléo n° 10: utilisez votre cerveau

Chapitre 8
MAIGRIR GRÅCE À L’APPROCHE PALÉO: RENDEZ-VOUS AU POINT D’ÉQUILIBRE
Le régime alimentaire
Un exemple de régime amaigrissant pour Christophe Korg
Un exemple de régime amaigrissant pour Christine Korg
Programme d’exercices pour maigrir
Si vous souhaitez maigrir encore plus, allez-y!
Les problèmes liés à la perte de poids

Chapitre 9
CONCLUSION: IL EST TEMPS DE FAIRE LA FÊTE COMME UNE PALÉOSTAR!
Livré à vous-même
Repensez vos objectifs

BONUS

POUR ALLER PLUS LOIN

 DÉCHARGE

Les idées, concepts et opinions exprimés dans cet ouvrage ont une visée
purement éducative. Il est vendu sous réserve que l’auteur et l’éditeur ne
donnent aucun conseil médical d’aucune sorte et n’a pas pour objet de
remplacer un conseil médical, un diagnostic ni de traiter une blessure, une
maladie ou une infection. Avant de commencer un régime ou un programme
d’entraînement, y compris le programme paléo, il est essentiel de disposer
de l’autorisation d’un médecin. L’auteur et l’éditeur déclinent toute
responsabilité en cas de perte ou de dommages causés ou censés être causés
directement ou indirectement par l’utilisation, l’application ou
l’interprétation des idées exposées dans cet ouvrage.
 PRÉFACE

Lorsque j’ai commencé à réfléchir à ce livre il y a presque cinq ans, j’ai eu

l’impression d’être plongé dans un remake de David contre Goliath. Certes,
les lecteurs de mon blog m’incitaient à produire un manifeste paléo en
réaction à l’opinion majoritaire (terme récurrent dans cet ouvrage et qui
signale un danger avéré) et j’avais déjà à mon actif quelques manuels de
fitness mais cette entreprise allait à l’encontre des tenants de l’opinion
majoritaire, puissants ennemis du statu quo, sans parler de la frilosité de
l’industrie de l’édition. On m’a claqué plus d’une porte au nez et raccroché
au nez plus d’une fois au téléphone alors que je débitais mon speech.
«– Mark, tu n’as aucune crédibilité. Tu n’es pas médecin.
– Bonne idée mais il faut y associer une célébrité, sinon, tu n’iras pas loin.
– Laisser tomber les céréales? Manger davantage de lipides? Effectuer des
séances d’entraînement plus courtes et moins intenses? Ça ne marchera
jamais auprès des lecteurs d’aujourd’hui.»
Après avoir littéralement battu le pavé durant deux jours pour faire la
tournée des agents et des éditeurs de New York, je me suis effondré dans
ma chambre d’hôtel. J’avais mal aux pieds après avoir porté de vraies
chaussures pendant des heures mais un grand sourire aux lèvres. J’étais prêt
à me battre. Si les canaux traditionnels ne voulaient pas publier mon
passionnant Modèle paléo, j’aurais l’insigne honneur de devenir mon
propre agent et éditeur!
Je ne voudrais pas avoir l’air de jubiler mais à mon avis, la communauté
paléo dans son ensemble a, aujourd’hui, de quoi se réjouir. Le mouvement,
au départ loufoque et très local, est désormais accepté par le grand public.
La version brochée de cet ouvrage, publiée par un éditeur inconnu de
Malibu, a été éditée six fois et s’est vendue à plus de 130 000 exemplaires.
En mars 2010, elle s’est hissée au rang de second livre le plus vendu (toutes
catégories confondues) sur le site d’Amazon.com et a été sporadiquement
numéro un des ventes du secteur fitness et régime pendant presque un an.
Un grand nombre de mes amis appartenant à la communauté paléo-primale-
ancestrale ont également publié des livres populaires ces dernières années.
L’influence de l’opinion majoritaire sur le psychisme collectif n’a jamais
été aussi ténue car les gens en ont assez d’être malades, gros, fatigués et
stressés. Le moment est venu de se débarrasser une bonne fois pour toutes
des méthodes prônées depuis des décennies dans les livres de régime et de
revenir à nos racines génétiques de chasseurs-cueilleurs.
Cet ouvrage constitue le point culminant de ma philosophie paléo, qui a
pris forme durant les vingt dernières années grâce à mes expériences et à
des recherches poussées. Je ne suis ni un scientifique, ni un médecin. Je suis
athlète, entraîneur et depuis l’enfance en quête de bonheur, d’une santé
exceptionnelle et de performances maximales.
Le Modèle paléo représente une tentative personnelle de résumer les
informations fournies par les biologistes spécialistes de l’évolution les plus
réputés, les paléontologues, les généticiens, les anthropologues, les
médecins, les nutritionnistes, les coachs, les entraîneurs, les chercheurs en
alimentation, les physiologistes du sport sous la forme d’une brève liste de
lois comportementales favorables à l’expression optimale des gènes et à
leur survie au cours de l’évolution. Si ce livre est un produit du nouveau
millénaire, les lois comportementales qu’il énonce sont aussi vieilles que
l’humanité. Elles exposent simplement les fondamentaux de la santé qui
semblent avoir été oubliés ou mal interprétés par le monde moderne.
Le contenu de cet ouvrage n’est entaché ni de prétention ni de
convenances. Je n’ai de comptes à rendre à aucun employeur, aucune
agence gouvernementale, aucun organisme d’attribution, aucun sponsor ni
aucune autre puissance supérieure susceptible de modifier mon message.
Jeune, j’ai couru plus de 160 km par semaine des années durant avec
pour seul but de participer aux sélections du marathon olympique en 1980.
À mon apogée, beaucoup me considéraient comme l’image même de la
santé: 6% de graisse corporelle, un cœur battant à 38 battements par minute
au repos et un marathon effectué en deux heures et dix-huit minutes.
Si j’ai atteint quelques sommets notables au cours de ma carrière de
coureur d’endurance, j’ai aussi connu quelques contreperformances
dévastatrices. Peu après mon meilleur marathon, le stress physique
monumental induit par mon entraînement et un régime dernier cri
«hautement énergétique» ont résulté en une succession de blessures graves,
de maladies et un burn-out. Image même de la santé, j’étais en réalité un
exemple de stress et d’inflammation. J’étais le gars le plus en forme
d’Amérique et pourtant, je souffrais de coups de fatigue récurrents,
d’ostéoarthrite aux deux pieds, d’une tendinite grave à la hanche, de
maladies gastro-intestinales liées au stress et d’au moins six infections des
voies respiratoires supérieures par an.
La plupart des gens ont vécu des expériences moins extrêmes que la
mienne mais nous avons presque tous connu les mêmes résultats en suivant
les préceptes édictés par l’opinion majoritaire de l’époque: des efforts pour
maigrir voués à l’échec à 96% sur le long terme, des programmes
d’entraînement menant à l’épuisement ou à une appétence accrue pour le
sucre et des traitements médicaux exacerbant la cause sous-jacente de la
douleur et soulageant à peine les symptômes (sans parler de leurs effets
secondaires désagréables).
Je loue vos efforts et votre désir de bien faire et je comprends tout à fait
la frustration qui découle des tentatives de succès initiées au sein d’un
tourbillon de conseils confus et contradictoires. Avec le Modèle paléo, mon
objectif est de montrer la faillite éthique et scientifique d’une grande partie
de l’industrie, fort lucrative, de la santé et de la forme et d’enlever les
nombreuses couches de blabla marketing, de bon sens populaire et de
dogmes manipulateurs pour les remplacer par dix règles comportementales
simples, inspirées de l’évolution réussie de nos ancêtres.
Arrêtez-vous et réfléchissez un instant à cette affirmation simple car il
s’agit d’un raisonnement puissant et irréfutable pour vivre selon les
préceptes du Modèle paléo: malgré des obstacles incalculables, les êtres
humains se sont imposés en s’adaptant aux pressions sélectives de
l’environnement sur des milliers de générations. Nos ancêtres
préhistoriques étaient minces, forts, intelligents et productifs ce qui leur a
permis de survivre, de se reproduire, de dominer des membres
physiquement plus imposants du règne animal et d’exploiter presque tous
les coins de la Terre.
Aujourd’hui, à 58 ans, je me sens en meilleure santé, plus en forme, plus
heureux et plus productif que jamais. Je ne suis plus champion de marathon
ni de triathlon (et ne le souhaite d’ailleurs pas) mais je conserve un poids de
75 kg avec 8% de graisse corporelle. Je mange autant de nourriture
délicieuse que je le souhaite, je ne suis pas tenu par des horaires de repas
réguliers, je fais seulement de l’exercice trois à six heures par semaine, et je
ne tombe presque jamais malade. Mes clients personnels – qui sont des
triathlètes champions du monde ou des citoyens ordinaires qui essayent
juste de perdre quelques kilos, sans compter les dizaines de milliers de
lecteurs de mon blog – rapportent des bénéfices similaires. Maintenant,
c’est votre tour.

FAITES COMME TOUT LE MONDE OU COMME BON

VOUS SEMBLE
Cet ouvrage a pour objet de vous montrer l’immense pouvoir que vous
détenez pour contrôler votre santé, votre forme et de vous donner les outils
pour reprogrammer vos gènes, remodeler votre physique et jouir d’une vie
longue, saine, énergique et productive. Les principes du Modèle paléo sont
merveilleusement simples, pratiques, peu coûteux et n’exigent qu’un
minimum voire aucun sacrifice. Contrairement à de nombreux régimes et
manuels d’exercices qui ornent ces dernières années les étagères à best-
sellers, le Modèle paléo est intuitif et facile à suivre et pas seulement les 21
premiers jours ou les quatre premiers mois mais tout le reste de votre vie.
Je comprends parfaitement les préoccupations du monde réel tels que le
manque de temps, de motivation, les problèmes de budget, les
dysfonctionnements sociaux, les troubles alimentaires, les mauvaises
habitudes persistantes ou d’autres influences susceptibles de saboter le
régime parfait présenté par la célébrité du moment. À de nombreuses
occasions, j’ai ressenti la déception de ne pas parvenir à atteindre mes
objectifs ambitieux après m’être plongé à corps perdu dans un nouveau
régime ou un nouveau programme d’entraînement. Et, le comble, c’est que
j’ai souvent découvert plus tard que l’on m’avait donné de mauvais
conseils. Et il n’y a rien de plus frustrant au monde!
Avec le Modèle paléo, pas d’inquiétudes à avoir. Il ne s’agit pas d’un
programme strict qui vous persuade d’aller à l’encontre du bon sens et de la
nature humaine avide de plaisir. Mon expérience de la communauté du blog
m’a appris la valeur de l’approche collaborative en matière de bien-être et
de santé. Un grand nombre de mes lecteurs sont des médecins d’avant-
garde, des scientifiques, des chercheurs ou des coachs dont je n’aurais pas
recueilli les suggestions et les idées précieuses dans d’autres circonstances.
Cette interaction me contraint souvent à justifier voire à modifier ma
position. Elle me demande toujours d’adapter mon message afin qu’il entre
en résonance avec les gens et leurs expériences concrètes. Les positions
philosophiques et les directives pratiques qui façonnent le message de cet
ouvrage ont été testées minutieusement, scrutées, améliorées et finalement
approuvées par des milliers de fans «paléo» (et également des sceptiques)
sur mon blog MarksDailyapple.com.
Voyez-vous, le Modèle paléo est davantage qu’un livre. C’est la pièce
centrale d’une communauté Internet vibrante soucieuse de vivre sa vie au
maximum, qui adopte une attitude de défiance face au statu quo et teste des
méthodes éprouvées.
Dans ce livre, je décris en détail une structure basique de régime et
d’exercices ainsi que les directives à observer dans votre mode de vie pour
parvenir au succès. Cependant, c’est à vous d’intégrer ces éléments à votre
vie. Je vous recommande vivement d’adapter et parfois même de dévier du
Modèle paléo en fonction de vos contraintes et de vos préoccupations
réelles. Après tout, nos ancêtres devaient constamment s’adapter à un
environnement imprévisible et ils nous ont donné les outils pour faire de
même. Voilà pour la partie paléo. L’autre terme du titre, «modèle», établit
un lien avec la notion familière de plan de construction qui est à la base de
l’action mais varie souvent pendant le projet. Un programme qui vous
permet d’être à l’écoute de votre corps vous donne ainsi la possibilité de
vous fier à vos connaissances intuitives beaucoup plus adaptées à votre
personne que toutes les ressources extérieures.
Le fait d’être aux commandes constituera la source de motivation la plus
puissante que vous puissiez imaginer, et sera le signe le plus direct que le
Modèle paléo fonctionne. Finis les exercices jusqu’à l’épuisement et les
obsessions liées aux restrictions exigeantes communes aux programmes
d’amaigrissement populaires. Le Modèle paléo propose un mode de vie
accessible à tout le monde. Il est temps de poursuivre vos objectifs
personnels de performance et de jouir au maximum de la vie, en maintenant
une tradition que les hommes font perdurer depuis des milliers d’années.
Merci de bien vouloir effectuer ce voyage en ma compagnie. Amusez-vous
et optez pour le mode de vie paléo!
 MARK SISSON
MALIBU, CALIFORNIE
DÉCEMBRE 2011

EN QUÊTE DE PERFECTION: LA RÈGLE DES 80%

Ma «règle des 80%» constitue un élément essentiel de la philosophie à l’origine du Modèle
paléo. Elle vous permet de décompresser et de jouir de la vie au lieu d’adopter un régime trop
strict ou une approche perfectionniste majorant le stress et l’angoisse. Si vous respectez le
Modèle paléo 80% du temps, ce sera un grand succès qui vous incitera probablement à
continuer sur cette voie, de plus en plus facilement avec le temps. Comme cet avertissement
peut prêter à controverse, je souhaiterais expliquer plus en détail l’esprit de cette règle. La
règle des 80% ne doit pas être un prétexte pour ne pas adhérer totalement au Modèle paléo.
Une adhésion forte à ce programme est particulièrement importante pour faire baisser la
production d’insuline et enrayer le cycle infernal taux de sucre élevé/insuline que nous
aborderons bientôt en détail. Il n’est pas facile de reprendre le droit chemin après quelques
petits écarts!
Je vous suggère d’essayer de respecter à 100% les directives du Modèle paléo et d’adopter
une tolérance zéro pour les aliments malsains, les habitudes et les exercices qui prévalent
aujourd’hui. Avec ce principe en tête, il faut savoir néanmoins:
• qu’une approche perfectionniste compromet un grand nombre des bénéfices escomptés lors
de l’adoption d’un mode de vie «sain», strict et discipliné.
• que le rythme trépidant et les contraintes de la vie moderne (traditions culturelles, aspect
pratique, rythme rapide, options plus saines limitées ou coûteuses) vous éloigneront souvent
de votre idéal et que cela ne pose pas de problèmes (il suffit juste de s’y adapter
intelligemment!).
Je pense vraiment qu’il faut profiter de la vie. Cette position a d’ailleurs constitué ma
principale inspiration pour écrire cet ouvrage. La règle des 80% existe car je sais combien il
peut être difficile de changer de mode de vie. Je souhaite que vous fassiez honnêtement des
efforts mais je ne veux pas que vous soyez découragé si vous n’atteignez pas les normes
arbitraires que la société ou vous-même avez fixées. Feu John Wooden, le légendaire
entraîneur de basket de l’UCLA (Université de Californie, Los Angeles) a bien perçu l’esprit
de la loi des 80% lorsqu’il affirme: «La perfection est impossible. Mais il est possible de s’en
approcher. Faites du mieux possible dans les conditions existantes. C’est le plus important.»
 INTRODUCTION

QUE SE PASSE-T-IL?

Le Modèle paléo (MP) recadre les éléments essentiels de l’opinion

majoritaire (OM). Soyez ouvert vis-à-vis de ces alternatives. Nous en
discuterons en détail dans cet ouvrage.

OPINION MAJORITAIRE MODÈLE PALÉO

LES CÉRÉALES: LE BLÉ, LE RIZ, LE MAÏS, LE PAIN, LES PÂTES, ETC.

«Un aliment vital», le fondement «L’erreur la plus grave de

d’un régime sain. Les autorités de l’histoire de la race humaine»,
santé de la plupart des pays selon Jared Diamond, biologiste
occidentaux et de nombreux spécialiste de l’évolution à
experts recommandent la l’université de Californie. Les
consommation de 6 à 11 portions céréales induisent une production
par jour de céréales. Principale excessive d’insuline, des maladies
source d’énergie des muscles et du cardiaques et favorisent le
cerveau. Les céréales entières stockage des graisses. Elles
fournissent des fibres contiennent des allergènes et des
supplémentaires et sont plus substances qui perturbent
nourrissantes. l’immunité et leur valeur
nutritionnelle est inférieure à celles
des plantes et des animaux. Les
céréales complètes sont pires à
cause d’«anti-nutriments» qui
gênent les fonctions immunitaires
et digestives et favorisent
l’inflammation.
LES GRAISSES ANIMALES SATURÉES
«Manger gras fait grossir.» Facteur Source essentielle de calories
de risque de maladie cardiaque. Il d’origine animale. Il n’y a pas de
faut remplacer les graisses saturées corrélation directe avec les risques
(viandes, produits laitiers) par des de maladie cardiovasculaire. À
huiles végétales polyinsaturées. l’origine de l’évolution et des
progrès du cerveau durant deux
millions d’années. Les graisses
animales saturées favorisent le
métabolisme efficace des graisses,
le contrôle du poids et stabilisent
l’énergie.
LE CHOLESTÉROL

Apport strictement limité. Taux Nutriment métabolique essentiel,

élevé de cholestérol = Risque élevé sans corrélation directe avec le
de maladie cardiovasculaire. risque de maladie cardiovasculaire.
Prenez des statines, un médicament Uniquement dangereux en cas
et éliminez les aliments d’origine d’oxydation et d’inflammation
animale (surtout les oeufs) si votre (dues à un mauvais régime
taux de cholestérol atteint ou alimentaire et à de mauvaises
dépasse la valeur de 200 ou si vous habitudes physiques). Les statines
avez des antécédents cardiaques. ont de très nombreux effets
secondaires et peu, voire aucun,
bénéfice direct.
LES ŒUFS

Réduisez la consommation d’œufs Il n’existe pas de lien entre la

à cause de la haute teneur en consommation de jaunes d’œuf et
cholestérol du jaune. le taux de cholestérol. Le jaune
d’œuf représente l’un des aliments
les plus nourrissants.
LES FIBRES

Présentes surtout dans les céréales, Les fibres contenues

elles représentent un important accessoirement dans les fruits et
objectif diététique. Elles légumes sont optimales. Les
améliorent la fonction gastro- régimes à base de céréales
intestinale, abaissent le taux de entraînent un excès de fibres qui
cholestérol, accélèrent inhibe l’absorption des nutriments
l’élimination et aident à contrôler et gêne la fonction gastro-
le poids en réduisant les calories intestinale et l’élimination.
ingérées.
LES REPAS

Trois repas par jour (ou six petits Pas besoin de repas réguliers si la
repas) pour que «la machine production d’insuline est modérée
fonctionne». Repas sautés = et que vous reprogrammez vos
métabolisme ralenti, faible taux gènes pour brûler les graisses.
d’énergie, effondrement Le jeûne ponctuel devient un outil
musculaire, fringales sucrées et de gestion efficace du poids.
risque de boulimie future.
LE RENFORCEMENT MUSCULAIRE

Mettez l’accent sur la forme et sur Privilégiez les mouvements

le rythme délibéré travail / explosifs à un rythme délibéré.
récompense. Soulevez des poids Faites des exercices fonctionnels
jusqu’à épuisement, en adoptant de impliquant tout le corps afin de
nombreuses positions (une séance développer de larges compétences
complète prend environ une athlétiques et un excellent rapport
heure). Isolez les parties du corps force/poids. Les séances ne
pour obtenir la taille, le tonus et les doivent pas durer plus de 30
«formes» souhaitées. minutes.
LE CARDIOTRAINING

«Une heure de cardiotraining La recommandation

d’intensité modérée ou importante gouvernementale conduit au
la plupart des jours de la semaine» «cardiotraining chronique» qui
(recommandation des autorités de entraîne stress, épuisement,
santé). Un programme cohérent blessures, vieillissement accéléré,
d’entraînements vigoureux aide à burn-out et accroît le risque de
maladie. Les calories brûlées lors
contrôler le poids et permet de des séances augmentent
brûler des tonnes de calories. simplement l’appétit (notamment
pour le sucre), ce qui est peu
efficace pour perdre du poids. Pour
être en meilleure santé et
augmenter vos performances,
levez le pied!
LA PERTE DE POIDS

Régime faible en lipides et élevé Régime élevé en lipides, modéré

en glucides complexes. Horaires en protéines, faible en glucides.
stricts des repas, portions Repas sporadiques et intuitifs et
contrôlées et séances régulières de mélange stratégique de séances
cardiotraining. Tout est question de d’entraînement paléo.
calories consommées et dépensées Ne vous souciez pas du contrôle
… et de bons gènes! des rations, de l’horaire des repas,
de la rigueur des entraînements ni
des prédispositions génétiques
familiales. Mangez des aliments
paléo, renoncez au régime
alimentaire standard et
reprogrammez vos gènes pour
contrôler durablement votre poids
sans effort.
LE JEU

Ah, ce mot vous rappelle des Fait partie intégrante d’un mode de
souvenirs de jeunesse! Mais qui a vie sain et équilibré. Des jeux de
le temps de jouer de nos jours? plein air actifs et peu structurés
sont adaptés à tous les âges. Il est
scientifiquement prouvé que le jeu
augmente la productivité et aide à
gérer le stress.
L’EXPOSITION AU SOLEIL

Fuyez le soleil pour éviter le Exposez-vous le plus possible au

cancer de la peau! Badigeonnez- soleil pour éviter le cancer de la
vous autant que vous pouvez de peau! La synthèse de la vitamine D
crème solaire indice 20, 30, 50! favorise le bon fonctionnement
cellulaire et prévient toute les
formes de cancer, notamment les
mélanomes. Exposez de grandes
surfaces de peau au soleil afin
d’obtenir un hâle léger mais, bien
sûr, évitez les coups de soleil en
vous protégeant au moyen de
vêtements, de crème solaire et en
vous mettant à l’ombre.
LES CHAUSSURES

Des chaussures robustes et Soyez paléo, marchez pieds nus ou

rembourrées réduisent le risque de chaussé le plus léger possible.
blessures et améliorent le confort. L’utilisation permanente de
Des chaussures orthopédiques sur «grosses» chaussures augmente les
mesure fournissent un soutien et traumatismes dus aux chocs et
une protection supplémentaires. affaiblit les muscles des pieds.
LES MÉDICAMENTS

Soulagent la douleur, accélèrant la Masquent ou exacerbent les

guérison, préviennent et soignent causes, compromettent
les maladies, compensent les l’homéostasie et donc la santé et
fragilités génétiques. Leur ont des effets secondaires
utilisation quotidienne (Viagra, désastreux. De simples
etc.) peut améliorer la qualité de changements de mode de vie
vie… peuvent remplacer la grande
majorité des pilules (qui restent
merveilleuses en cas d’urgence)!
LES OBJECTIFS

Fixez-vous des objectifs précis et Ne mettez pas l’accent sur des

mesurables pour rester motivé et objectifs précis, orientés vers un
concentré. «L’assiduité, c’est résultat (cause potentielle de
 l’essentiel». découragement, d’échec du régime
Entraînements sautés = culpabilité, ou de «blues post-marathon»).
reprise de poids et forme plus Restez motivé en vous faisant
médiocre. plaisir et en étant moins attaché au
résultat. Assiduité = surcroît de
stress. Variez les comportements
pour réduire le stress et améliorer
l’adaptation des gènes. Les
entraînements sautés sont source
de régénération, d’amélioration et
de récupération.

Maintenant, je vais vous demander d’oublier, pour une grande part, ce

que vous pensiez savoir en matière de régime, d’exercice et de santé. Un
nombre alarmant de préceptes populaires imparfaits troublent, manipulent,
induisent en erreur et compliquent les efforts les plus louables pour faire ce
qu’il faut, c’est-à-dire manger sainement, faire du sport efficacement,
contrôler son poids et éviter les maladies communes telles l’obésité,
l’arthrose, l’indigestion, les insomnies, le diabète, les maladies cardiaques
et le cancer.
Grâce au Modèle paléo, vous saurez pourquoi un régime pauvre en
graisses et riche en céréales complètes comme le pain, le riz, les pâtes peut
facilement vous faire grossir tout en vous privant de nutriments essentiels.
Vous saurez pourquoi des millions de joggers et d’adeptes du sport qui
consacrent du temps et des efforts pour perdre du poids compromettent leur
santé et accélèrent le processus de vieillissement précisément à cause de
cette dévotion à la forme. Vous apprendrez aussi pourquoi votre taux de
cholestérol et votre consommation de graisses saturées ne sont pas des
facteurs principaux de maladies cardiovasculaires comme on vous l’a fait
croire et pourquoi un régime relativement élevé en lipides favorise la santé
et la longévité. Je vais vous prouver que maigrir n’est pas synonyme de
souffrances, de sacrifices et de privations comme nous sommes
conditionnés à le penser mais qu’il s’agit au contraire de manger les bons
aliments (d’origine végétale et animale), d’éviter les mauvais (les graisses
et les glucides transformés, y compris les céréales) et de faire de l’exercice
de manière stratégique pendant moins de temps que vous ne l’imaginiez
pour atteindre les objectifs souhaités.
Vous trouverez toutes les réponses dans un ensemble de 10
comportements simples et logiques incluant l’alimentation, le mode de vie
et l’exercice physique. Calquer votre mode de vie, au XXIe siècle, sur celui
de nos ancêtres chasseurs-cueilleurs vous aidera à réduire considérablement
ou à éliminer presque tous les risques de maladies que vous imputeriez à
tort aux gènes hérités de vos parents. Malheureusement, un trop grand
nombre d’entre nous définissent les gènes comme des éléments hérités pour
la plupart inaltérables: la taille, la couleur des yeux, la morphologie, les
capacités physiques, intellectuelles et «l’histoire familiale» en matière de
santé. Si certains gènes sont effectivement responsables d’aspects en grande
partie indépendants du mode de vie, beaucoup d’autres jouent un rôle plus
important que vous ne le pensiez. Comme les chapitres suivants
l’expliquent en détail, vos gènes, influencés par ce que vous mangez, par la
manière dont vous vous déplacez et même par vos pensées, régulent à
chaque instant le fonctionnement de toutes les cellules de votre corps.
Quelle que soit la façon dont vous les nourrissez, ils réagissent pour
tenter de survivre et, au-delà de favoriser l’homéostasie (le fonctionnement
équilibré et synchrone de tous les systèmes corporels). Après tout, il s’agit
de l’essence de l’évolution humaine. Mais sachez que lorsque vous êtes
assis sur votre divan tard le soir à ingurgiter des bonbons ou du chocolat,
votre corps cherche toujours vaillamment à atteindre l’homéostasie (en
libérant de l’insuline et des hormones du stress dans le sang) que cela soit
bénéfique, ou pas, à long terme pour votre santé. Je vous présente ici
simplement les étapes nécessaires pour reprogrammer vos gènes et parvenir
à maigrir sans effort et à jouir d’une santé vibrante et d’une énergie sans
limite si ces sujets vous intéressent!
L’idée que vous pouvez reprogrammer vos gènes grâce à votre mode de
vie est le pilier fondateur de cet ouvrage. Certes, vous pouvez avoir une
tendance génétique à accumuler de la graisse ou une prédisposition
familiale au diabète de type 2 mais ces éléments seront davantage
susceptibles d’apparaître si vous faites les mauvais choix et envoyez les
mauvais signaux à vos gènes. Au lieu de devenir la victime de vos
vulnérabilités génétiques, vous pouvez contrôler l’expression de vos gènes
en réparant, reconstruisant et renouvelant constamment vos cellules. Voici
brièvement les points les plus importants et les plus révolutionnaires du
Modèle paléo.

• Devenez une machine à brûler les graisses en supprimant les glucides

transformés afin de réduire la production d’insuline. Cela signifie supprimer
les sucres et les desserts mais aussi les céréales notamment le blé, le riz, les
pâtes et le maïs voire les légumineuses (les haricots, le soja, les
cacahouètes, les pois). Adopter un régime fondé sur la viande, le poisson, la
volaille, les œufs, les noix, les graines et les glucides naturels comme les
fruits et les légumes est le principal moyen d’améliorer votre santé
générale, de contrôler votre poids et de réduire les risques de cancer, de
maladies cardiaques, de diabète, d’arthrose et d’autres affections liées à
l’alimentation.
Si vous avez trop de graisses, elles disparaîtront presque sans effort si
vous vous concentrez sur les délicieux aliments rassasiants qui ont nourri
les êtres humains au cours de deux millions d’années d’évolution.
Sérieusement, c’est aussi simple que de choisir la bonne alimentation pour
modérer la production d’insuline. Vous n’aurez pas à vous battre ni à
souffrir pour vous débarrasser de vos kilos superflus.

• Optimisez votre programme d’exercices en effectuant fréquemment des

mouvements de faible intensité (marche, randonnée, cardiotraining
modéré), des séances de renforcement musculaire brèves et intenses et, de
temps en temps, des sprints intenses qui contribueront à retarder le
processus de vieillissement et à améliorer votre constitution corporelle.
Cette stratégie est bien supérieure à l’approche prônée par l’opinion
majoritaire qui consiste à effectuer des séances d’entraînement fréquentes
d’une intensité moyenne à élevée tels que la pratique du jogging, de la
course, du vélo, des machines cardio et la participation à des cours
collectifs. Ce type d’entraînement que j’appellerai «cardiochronique»
impose un stress physique excessif et prolongé, provoque des blessures, de
l’épuisement, un burn-out et compromet les fonctions immunitaires.
Parfois, le mieux est réellement l’ennemi du bien.

• Gérez les niveaux de stress en dormant et en jouant assez, en prenant

suffisamment l’air et le soleil, en disposant d’exutoires créatifs et en évitant
les traumatismes souvent causés par des erreurs stupides. Rebellez-vous
contre la très grande tendance culturelle à la sédentarité, à l’excès de
stimulations numériques et au manque de repos. Honorez vos gènes
primaux en ralentissant et en simplifiant votre vie. Vos ancêtres travaillaient
dur pour survivre mais leurs pauses régulières loin de tout stress leur
donnaient la tranquillité d’esprit et de corps tant convoitée de nos jours.

VIEILLIR, EST-CE MOURIR DE VIEILLESSE?

Comme vous le découvrirez bientôt, nos gènes n’avaient pas seulement
pour but de nous maintenir en forme à travers l’évolution mais ils
souhaitaient aussi désespérément que nous soyons en bonne santé.
Aujourd’hui, avec le rythme effréné du monde moderne
hypertechnologique, nous nous démenons pour faire ce qu’il faut
génétiquement parlant. L’échec qui s’ensuit crée frustration et confusion, ce
qui pousse nombre d’entre nous, dans leur for intérieur ou pas, à tout
simplement renoncer. L’expérience nous montre combien il est difficile,
voire impossible d’être mince, en forme, énergique et en bonne santé en se
fiant à l’opinion majoritaire. Au contraire, nous succombons au
consumérisme dont l’objectif est d’apaiser nos souffrances avec des
raccourcis idiots, des consolations, des complaisances et des arrangements.
Ainsi, le discours populaire et rationnel: «hé, la vie est courte!» devient une
prophétie bientôt réalisée.
Manger des aliments transformés, faire trop d’exercice (ou au contraire
rester inactif) et prendre de mauvaises décisions en matière de mode de vie
travaillent de conserve contre votre mandat génétique pour la santé. Vous
souffrirez au minimum d’un excès de graisses, d’une forme générale
médiocre, de douleurs aux articulations, de troubles gastro-intestinaux, de
petites affections fréquentes, de boulimies de sucre, d’un niveau d’énergie
en dents de scie et d’épuisement récurrent. Ce n’est déjà pas brillant mais si
vous continuez à mal orienter vos gènes à cause de mauvais choix pendant
des années ou des décennies, cela entraînera probablement diabète, obésité,
maladies cardiaques, cancers et/ou un grand nombre de troubles
dégénératifs exigeant des médicaments ou des soins médicaux. Un nombre
très élevé de consultations médicales résulte directement de choix de vie qui
ne sont pas en accord avec les conditions environnementales et de survie
qui ont façonné notre constitution génétique primale.
 Ces conséquences sont douloureusement évidentes pour la plupart des
gens et notre intérêt collectif à faire ce qu’il faut a entraîné dans son sillage
une industrie de la forme florissante, des progrès médicaux incroyables, une
plus grande conscience des aliments et des choix de vie sains, une chute de
la consommation de tabac et une nette augmentation des bars à salade ou
des smoothies servis dans les restaurants. Mais, ironiquement, la santé des
Américains et celle des Occidentaux ayant adopté notre culture de la
vitesse, n’a jamais été aussi mauvaise.
Nous acceptons avec réticence le déroulement normal de la vie humaine
qui consiste à grandir pour atteindre un pic physique au début de la
vingtaine suivi d’un déclin progressif inévitable en raison du vieillissement.
À la faveur de cette hypothèse erronée, nous nous autorisons à prendre en
moyenne 750 g de graisses par an de l’âge de 25 ans à celui de 55 ans (nous
perdons également 250 g de muscles par an ce qui correspond à 500 g
supplémentaires par an situés aux mauvais endroits lorsque nous
vieillissons). Les dix ou les vingt dernières années de notre existence (la
durée moyenne de notre vie atteint 78 ans) sont souvent caractérisées par
l’inactivité, une masse musculaire insuffisante ou un excès de graisses
assortis à des troubles médicaux et à l’absorption d’une grande quantité de
médicaments pour soulager la douleur et les symptômes de maladies
chroniques. 27% d’entre nous mourront de maladies cardiovasculaires et
23% de cancer.
Je sais que 100% d’entre nous mourra de quelque chose mais,
personnellement, je préfèrerais actualiser une devise que j’ai élaborée en
l’honneur de nos ancêtres chasseurs-cueilleurs: vivez longtemps, mourez
d’un coup. Oui, de nombreux êtres humains primitifs succombaient à des
dangers (attaques de prédateurs ou infections) avant d’atteindre l’âge de
voter actuel mais un grand nombre de ceux qui échappaient à ce malheur
pouvaient vivre jusqu’à 60 ou 70 ans avec une santé et une forme
exceptionnelles. Le déclin abyssal de la vieillesse n’existait tout simplement
pas. Après tout, le clan ne pouvait pas supporter de poids morts dans sa
bataille quotidienne pour la survie. Si au XXIe siècle, la longévité est très
supérieure à ce qu’elle a pu être à d’autres périodes, cette augmentation est
surtout due à la science, pas à un mode de vie plus sain. En outre, la
longévité est souvent renforcée de nos jours, à tort, par des éléments qui
nous gardent en vie mais n’augmentent pas la qualité de l’existence tels les
médicaments, les outils technologiques médicaux ou la capacité à traverser
les ans en se contentant de porter la cuiller à la bouche et d’actionner la
télécommande.
La sécurité sociale nous a programmés pour avoir instinctivement
recours à des médicaments afin de traiter les symptômes même si la plupart
des maladies, mineures, qui nous affectent sont facilement corrigées par de
simples changements de mode de vie et d’alimentation. Ce faisant, nous
interférons avec les processus génétiques métaboliques normaux et gênons
notre capacité innée à l’autoguérison, grossissant ainsi les rangs des
statistiques de décès.
 CHAPITRE 1

LES DIX LOIS DU MODÈLE PALÉO (LES

«COMMANDEMENTS» ÉTAIENT DÉJÀ
UTILISÉS)

Des milliers d’anthropologues, de biologistes spécialistes de l’évolution, de

paléontologues, d’épigénéticiens ou d’autres scientifiques ont travaillé avec
zèle pendant des centaines d’années pour donner une interprétation assez
détaillée des facteurs environnementaux et comportementaux qui ont eu une
influence directe sur notre développement en tant qu’espèce. Nous avons
donc maintenant une très bonne représentation des conditions qui nous ont
permis d’émerger en tant qu’Homo sapiens.
Il y a quelques sept millions d’années, les hominidés (nos ancêtres
préhumains) se sont différenciés des singes et ont donné naissance à de
nouvelles espèces et sous-espèces. Puis, il y a environ deux millions
d’années, l’espèce humaine Homo erectus a commencé à prendre le
contrôle de la chaîne alimentaire grâce à son cerveau volumineux, à la
position redressée, à l’utilisation habile du feu et des outils et les sociétés
organisées de chasseurs-cueilleurs sont apparues. Au cours du temps,
l’Homo erectus a donné naissance à de nombreuses espèces et sous-espèces
(Homo neanderthaensis, Homo habilis, Homo sapiens, etc.). D’après la
plupart des chercheurs, l’Homo sapiens moderne s’est développé en
Afrique entre il y a 200 000 et 100 000 ans, dominant toutes les autres
branches de l’Homo erectus. Puis, il y a environ 60 000 ans, un petit
nombre d’humains a quitté l’Afrique et a commencé sa grande migration
planétaire. Selon des découvertes archéologiques récentes, l’Afrique serait
le berceau de l’humanité. Incroyablement, les origines de toute la
population humaine remontent à un petit groupe d’Homo sapiens intrépides
implantés en Afrique. À l’époque, on estime qu’il n’y avait qu’entre 2500 et
5000 humains en Afrique et, d’après certains scientifiques, environ 150
personnes seulement ont traversé la Mer Rouge et ont commencé à migrer.
Seuls six degrés de parenté nous séparent: imaginez un peu!

«NE SOMMES-NOUS PAS DES HOMMES? NOUS SOMMES

DES ÊTRES DÉVELOPPÉS!»*
Vous êtes assis, j’espère. Considérez cet axiome, l’un des plus importants,
et peut-être le plus hallucinant du Modèle paléo:

Nos ancêtres primitifs étaient vraisemblablement beaucoup plus

forts et en bien meilleure santé que nous.

Comment est-ce possible?», allez-vous demander. Il s’agit simplement

d’une question de survie des plus forts. Le corps humain est le résultat
miraculeux d’un million d’années de projet d’évolution minutieux. Grâce à
la sélection naturelle impliquant d’innombrables petites mutations
génétiques et adaptations en réaction à un environnement hostile, nos
ancêtres étaient capables de résister à leurs ennemis et à des conditions
extrêmement difficiles et de peupler tous les coins de la Terre.
De nombreux anthropologues suggèrent que l’espèce humaine a atteint
son apogée (en termes de masse musculaire moyenne, de densité osseuse et
de taille du cerveau) il y a environ 10 000 ans. Ensuite, nous nous sommes
calmés et avons commencé à ramollir. Notre déclin physique est la
conséquence naturelle d’un certain nombre d’éléments. Tout d’abord, des
centaines de générations avaient déjà influé sur notre excellente fonction
cérébrale pour manipuler à notre avantage et apprivoiser l’environnement
naturel (avec des outils, des armes, du feu et un abri). Le second facteur à
savoir l’avènement progressif de l’agriculture a sans doute constitué le
changement de mode de vie le plus important de l’histoire de l’humanité.
Lorsque les humains ont commencé à faire pousser du blé, du riz, du maïs
ou d’autres plantes et à élever des animaux – ce phénomène s’est produit
simultanément à divers endroits du globe et s’est généralisé il y a environ
7000 ans dans l’Égypte moderne, l’Amérique du Nord étant l’une des
dernières zones à avoir recours à l’agriculture il y a environ 4500 ans – la
capacité à stocker de la nourriture, à diviser et à spécialiser le travail ou à
vivre dans des lieux fermés a éliminé les principales pressions liés à la
sélection, à l’origine de l’évolution humaine depuis deux millions d’années,
à savoir le risque de mourir de faim et le danger représenté par les
prédateurs.
Quand les humains n’ont plus été confrontés à ces pressions constantes,
l’évolution a, pour l’essentiel, cessé et la civilisation s’est épanouie. Par
conséquent, de nombreux chercheurs affirment aujourd’hui que nous
sommes génétiquement identiques à nos ancêtres primitifs, du moins en ce
qui concerne les comportements favorables à la santé. D’autres remettent en
cause cette affirmation et évoquent de récentes variations génétiques,
comme une tolérance plus élevée au lactose. Concentrons-nous sur le point
essentiel: les comportements les plus importants à l’épreuve de l’évolution
et favorables à l’expression optimale des gènes sont inchangés depuis 10
000 ans. Les travaux de Boyd Eaton (chef du service d’anthropologie de
l’université d’Emory à Atlanta, auteur de La prescription paléolithique) et
de feu James V. Neel (fondateur du département de génétique de
l’université du Michigan) appuyés par des centaines d’autres
anthropologues, biologistes et chercheurs en génétique majeurs ont montré
que l’ADN humain – la recette génétique en jeu dans chacune de nos 60
milliards de cellules et permettant de créer un humain sain, mince et
prospère – était presque exactement identique il y a 10 000 ans.
Si nos ancêtres primitifs utilisaient au mieux leurs gènes, nous en
sommes bien loin aujourd’hui. Le développement de l’agriculture et de la
civilisation a entraîné une réduction de la taille des humains (y compris de
la taille du cerveau) et une augmentation des maladies (au départ
contagieuses et plus tard dues à un régime alimentaire et à un mode de vie
très médiocres).
Il y a 10 000 ans, l’espérance de vie était d’environ 33 ans. Ce n’est pas
très impressionnant au regard des normes du XXe siècle, mais jusqu’au
début du XXe siècle, l’homme primitif vivait en fait plus longtemps que ses
successeurs civilisés! L’espérance de vie moyenne a atteint son niveau le
plus bas, à savoir 18 ans, durant l’Âge de bronze (entre 33 000 et 1200 av.
J.-C.), a légèrement augmenté pour atteindre 20-30 ans pendant l’ère
classique grecque (500-300 av. J.-C.), celle de l’empire romain (0-500 ap.
J.-C.), le Moyen Âge (700-1500) et se situait autour de 30-40 ans aussi tard
qu’au début du XXe siècle. À cette époque, les progrès médicaux ont
contribué à faire exploser l’espérance de vie.
D’après les restes fossiles, les hommes primitifs qui parvenaient à éviter
les coups du destin fatals, pouvaient souvent atteindre 60 ou 70 ans en
jouissant d’une excellente santé et avaient étonnamment «une durée de vie
maximale» de 94 ans! Parmi les chasseurs-cueilleurs actuels, il n’est pas
rare de voir des personnes vigoureuses et en bonne santé dépasser les 80
ans. Plus d’un quart des Ache, un peuple de chasseurs-cueilleurs du
Paraguay, vivent jusqu’à 70 ans. 73% des adultes Ache meurent d’accidents
et seulement 17% de maladies. Pensez aux extraordinaires implications de
la longévité des chasseurs-cueilleurs: sans médicaments ni soins médicaux
d’aucune sorte, sans aucun confort moderne, menant en permanence un
combat pour trouver de la nourriture, des vêtements et un abri, les hommes
primitifs (et les hommes modernes adoptant un mode de vie de type paléo)
peuvent encore vivre en bonne santé jusqu’à un âge jugé par nous, petites
natures, comme élevé.
Bien sûr, dans un contexte de pure évolution, la baisse de l’espérance de
vie liée à la civilisation n’avait pas d’importance. Si les humains civilisés
parvenaient jusqu’à l’âge de se reproduire et avaient des enfants, ils
pouvaient transmettre leurs gènes à la génération suivante sans pénalité. Si
c’est sans conteste une bonne chose que le progrès dépasse la notion de
survie du plus fort, la réalité est que l’ère technologique actuelle profite aux
humains les plus gros et les plus paresseux de l’histoire de l’humanité. La
récompense décernée à l’Homme suprême va à Grok, surnom que j’ai
attribué au prototype de l’être humain pré-agricole. Grok constitue le
personnage central de ce livre et de mon blog. Vous allez aimer cet être
mince, intelligent et en bonne santé.
Contrairement à Grok, qui a régné sur la planète avec une lance et une
cabane à toit de chaume, même les hommes les plus pauvres des siècles
derniers, y compris les habitants du Tiers Monde actuel n’ont pas vraiment
été la hauteur génétiquement. Les commodités modernes les plus
rudimentaires comme la consommation de céréales, le stockage des
aliments, la présence d’abris permanents ou d’armes élémentaires pour
combattre les éventuels prédateurs, suppriment la raison d’être de l’instinct
de survie darwinien qui a permis à Grok de prospérer.
 C’est sûr, être un crack en maths ou un athlète naturellement doué peut
avoir une influence importante sur votre vie et vous donner de l’avance
dans les domaines où vous avez des inclinations mais ces attributs
génétiques ne vous donnent plus l’avantage au regard de l’évolution.
En fait, si l’on considère tout le confort et le progrès médical de la vie
moderne, on pourrait facilement avancer que nous sommes actuellement en
phase de dégénérescence. La situation est formidable pour une grande part
(nombre d’entre nous ont souffert de maladies ou de traumatismes qui, il y a
un siècle, nous auraient tués, sans parler d’il y a 1000 ou 10 000 ans). Mais
nous devons veiller à ce que les avantages de la vie moderne ne
compromettent pas notre santé (en nous rendant par exemple à la pharmacie
et non à la salle de sport pour combattre notre mal de dos).
Le défi consiste à appliquer les lois du Modèle paléo à la vie moderne.
Comment exploiter les leçons et les bénéfices de la sélection naturelle
malgré les pressions exercées par la société moderne complexe? Comment
reprogrammer nos gènes immémoriaux pour retrouver une excellente santé?
Il faut simplement se poser la question: «que ferait Grok?»

Pour rentrer dans votre jean, adaptez-vous à vos gènes

Pour comprendre le concept de reprogrammation des gènes, il faut d’abord
comprendre ce qu’est un gène et comment il fonctionne. Chacune de nos 50
ou 60 milliards de cellules contient un noyau doté d’un ensemble complet
d’informations supportées par l’ADN (acide désoxyribonucléique)
commodément divisées en sous-groupes appelés gènes. Les longs cordons
d’ADN de chaque cellule comptent approximativement 20 000 gènes
différents. Ces cordons d’ADN sont organisés en 23 paires de chromosomes
que nous connaissons bien. Dans toute cellule, seule une petite partie du
nombre total de gènes est activement impliquée dans l’activité liée à la
spécialisation de cette cellule. En fonction des signaux environnementaux,
les gènes déclenchent la fabrication de certaines protéines ou enzymes
spécifiques pour accomplir leurs diverses tâches. Par exemple, les cellules
bêta du pancréas fabriquent de l’insuline mais leur taille n’augmente pas
quand vous soulevez des poids. Les cellules du foie peuvent synthétiser les
nutriments mais elles ne fabriquent pas de nouveaux tissus osseux. Et
pourtant, l’ADN de toutes les cellules contient «la recette entière» d’un
corps humain. Le plus important est de comprendre que la plupart des gènes
ne sont pas autodéterminés. Ils ne fonctionnent pas tous seuls. Ils réagissent
aux signaux qu’ils reçoivent de l’environnement immédiat. Vous avez la
capacité de déclencher ou de cesser l’activité de certains gènes ayant une
influence profonde sur votre santé. Vous ne pourrez pas reprogrammer vos
gènes pour transformer la couleur de vos yeux mais vous pouvez
certainement éviter la bedaine à laquelle vous êtes prédisposé comme votre
père, votre grand-père ou vos frères.
Les gènes contrôlent activement le fonctionnement des cellules. Notre
santé générale et la survie de notre corps dépendent donc pour l’essentiel du
type de gène se déclenchant ou pas en réaction à l’environnement immédiat.
Les gènes ignorent ou ne se soucient pas de savoir si ces signaux issus de
l’environnement favorisent ou compromettent votre santé à long terme. Ils
réagissent simplement aux stimuli afin de vous permettre de survivre à
court terme comme le leur a dicté l’évolution et les comportements précis
de nos ancêtres.
Lorsque vous courez ou soulevez des poids, les sous-produits
biochimiques issus de ces activités déclenchent certains gènes qui réparent
et renforcent les muscles sollicités. Si vous faites trop d’exercice, d’autres
gènes favorisent la production excessive d’hormones cataboliques, ce qui
cause une inflammation prolongée et gêne la guérison. L’allergie est la
manière génétique dont votre corps réagit (mal) face à une menace aérienne
ou digestive. Une maladie auto-immune est souvent une réaction génétique
excessive de l’organisme causée par des aliments peu familiers (voir
chapitre 5). Le diabète de type 2 apparaît très souvent après des périodes
prolongées durant lesquelles vos gènes tentent de vous protéger des dangers
que représente la consommation excessive de glucides.
L’idée que l’environnement influence l’apparition des gènes n’est pas
nouvelle. En 1942, le généticien et biologiste C.H. Waddington, spécialiste
de l’évolution, a créé le terme «épigénétique» pour décrire l’interaction des
gènes avec leur environnement, qui crée un individu unique. Aujourd’hui,
l’étude de l’épigénétique est l’une des sous-disciplines de la génétique qui
se développe le plus vite. En outre, la nutrigénomique, discipline naissante,
a identifié des centaines de nutriments (aliments ou compléments
alimentaires) ayant un impact sur l’expression des gènes. Vous connaissez
peut-être l’influence directe de l’acide folique (vitamine B9) permettant de
réduire les défauts du tube neural ce qui est la raison pour laquelle on
conseille aux femmes enceintes de prendre une supplémentation en acide
folique. Ce n’est qu’un exemple parmi d’autres de l’influence puissante du
régime alimentaire sur la reprogrammation des gènes.
Une étude australienne a montré que l’ingestion de sucres pendant deux
semaines altéraient les gènes humains (les commandes génétiques visant à
protéger le corps du diabète et des maladies cardiaques deviennent
inopérantes, réaction aiguë à l’ingestion de sucre) et qu’une mauvaise
alimentation prolongée pouvait provoquer des dégâts génétiques
susceptibles de se transmettre! À plus grande échelle, la recherche montre
que certaines cellules du corps appelées cellules mésenchymateuses
peuvent devenir des cellules adultes osseuses, musculaires, adipeuses ou
même cancéreuses en fonction des signaux émis par l’environnement.
Il est clair que le mode de vie peut détruire ou renforcer votre santé
et s’avérer beaucoup plus pertinent qu’une prédisposition familiale au
diabète, aux allergies voire à des troubles plus graves. Sans prendre à la
légère les problèmes de santé graves influencés par la génétique auxquels
beaucoup sont confrontés, je dirai que nous sommes tous prédisposés au
cancer, aux maladies cardiaques, à l’arthrite et à d’autres soucis de santé
liés à notre mode de vie si nous programmons nos gènes avec le mauvais
régime, les mauvais comportements ou les mauvaises pensées.
Bien sûr, vos enfants ne feront pas deux mètres de haut si vous vous
contentez de les alimenter sainement et vous assurez qu’ils dorment
suffisamment. Nous sommes tous profondément limités dans la manière où
nos gènes peuvent exprimer leur potentiel unique. En guise de
confirmation, il suffit de jeter un coup d’œil aux miracles physiques
accomplis lors de l’épreuve du 100 mètres. Ces athlètes qui représentent
peut-être génétiquement un homme sur un million sont toujours un exemple
optimal d’expression génétique. Les choix qu’ils ont effectués – les
aliments ingérés, le type d’entraînement suivi, même leurs pensées – ont
tous contribué à ce qu’ils utilisent au mieux leurs talents naturels pour leur
permettre d’atteindre les sommets de la compétition. C’est tout ce qui
devrait vous importer: utiliser au mieux votre propre recette génétique
pour vivre longtemps, en excellente santé et parvenir à des performances
maximales grâce aux dix lois du Modèle paléo.
Les chapitres suivants explorent les principes, les avantages et les
aspects pratiques du mode de vie fondé sur les 10 lois simples du Modèle
paléo. Ces lois énoncent les comportements précis à l’origine (après deux
millions d’années d’évolution) de la recette génétique d’un être humain
mince, en forme, heureux et en bonne santé. Cette recette n’a pratiquement
pas changé depuis l’époque pré-agricole, sauf que depuis, nous avons
découvert de nouveaux moyens illimités pour malmener nos gènes et
compromettre notre santé.
En comprenant comment ces «lois» comportementales ont façonné notre
génome, nous pouvons reprogrammer nos gènes afin qu’ils prennent la
direction de la santé. Et lorsque je parle de «lois simples», je sais ce que je
dis. Si vous lisez simplement ce chapitre et ne réouvrez jamais ce livre,
vous aurez toutes les informations nécessaires pour vivre une existence
longue et dénuée de maladies. Voici donc une brève description des lois de
l’existence il y a 10 000 ans et un bref aperçu de la manière de les adapter
au XXIe siècle.

LOI N° 1 MANGEZ DES ALIMENTS D’ORIGINE

ANIMALE ET VÉGÉTALE
Les végétaux et les animaux représentent tout ce que mangeaient nos
ancêtres (et ils avaient le choix) pour obtenir les protéines, lipides,
minéraux, glucides, vitamines, antioxydants, fibres, phénols, l’eau et les
autres nutriments nécessaires à la vie, aux fonctions immunitaires, à
l’augmentation de la taille du cerveau et à l’amélioration de la forme
physique.
Les hommes primitifs avaient des régimes très variés sur le globe en
fonction de l’environnement, du climat, de la géographie, des saisons et du
niveau d’activité. Il n’existe pas de régime unique constitué d’aliments
précis supérieur à tous les autres. Une fois que vous aurez assimilé les
conseils généraux du Modèle paléo (manger des aliments d’origine animale
et végétale, éviter les aliments modernes étrangers à nos gènes), vos
préférences personnelles motiveront vos choix alimentaires.
Autre élément notable: nos ancêtres mangeaient sporadiquement, surtout
à cause du manque de nourriture disponible. Nous nous sommes par
conséquent adaptés pour stocker des calories (sous forme d’adipocytes,
d’un peu de muscles et de glycogène dans le foie) et les brûler en période de
manque.
 Vous serez peut-être perturbé par le fait de posséder un trait génétique
permettant de stocker efficacement les calories sous forme de graisses.
Cependant, en mangeant tout simplement le bon type d’aliments, vous
pouvez équilibrer ce mécanisme de «crédits et débits» à votre avantage en
conservant un niveau idéal de graisses et en stabilisant votre appétit et vos
apports d’énergie quotidiens.
Aujourd’hui, les mêmes principes s’appliquent à une alimentation saine.
Donnez la priorité aux sources de protéines animales de qualité (viande,
poisson et œufs biologiques bio ou d’origine locale), à une sélection de
fruits et légumes frais et colorés et à des sources de lipides saines (graisses
animales, avocat, beurre, noix de coco, noix et graines, olives et huile
d’olive). Prenez conscience qu’une grande part de ce que prône l’opinion en
matière d’alimentation saine est du blabla marketing qui déforme
grossièrement la vérité fondamentale selon laquelle les humains se
développent grâce à des aliments animaux et végétaux ou repose sur des
astuces en accord avec des dogmes scientifiques «manipulés» et imparfaits.
Par exemple, manger à des heures précises (trois fois ou six fois par jour),
associer différents types d’aliments lors des repas, structurer vos repas
d’après des phases préprogrammées, manger des aliments censés
correspondre à votre groupe sanguin, s’efforcer de consommer des quantités
spécifiques de macronutriments ou faire le compte de vos portions et des
repas de fête hebdomadaires sont des trucs qui n’ont aucune crédibilité dans
le contexte de la biologie de l’évolution.
En outre, il est quasiment impossible d’apprécier et de suivre à long
terme des régimes trop stricts car ils sont contraires à la nature humaine.
Nous nous développons à partir d’aliments naturels et variés qui nous
nourrissent et nous donnent satisfaction avec des quantités et à des horaires
variables en fonction de nos préférences personnelles, de l’environnement,
de notre niveau d’activité et de stress et bien d’autres facteurs. Je vous
suggère de considérer la nourriture comme l’un des plaisirs de la vie et de
rejeter tout ce que vous avez pu entendre concernant la nature et les horaires
des repas. Au contraire, mangez quand vous avez faim et cessez quand vous
vous sentez rassasié. Prenez conscience que les aliments paléo sont
intrinsèquement les plus délicieux car ils satisfont vos goûts et vos besoins,
stabilisent votre humeur et votre niveau d’énergie et favorisent votre santé
et votre bien-être.
 LOI N° 2 ÉVITEZ LES ALIMENTS NÉFASTES
La capacité des êtres humains à exploiter presque tous les coins de la Terre
repose en partie sur la consommation d’un très grand nombre de végétaux
et d’animaux. Les hommes primitifs ont développé un sens aigu du goût et
de l’odorat et leur sytème digestif a évolué pour s’adapter à leurs nouvelles
sources d’alimentation et éviter les plantes toxiques qu’ils rencontraient
fréquemment en s’installant et en explorant de nouvelles régions. Par
exemple, notre goût actuel pour le sucré est probablement une réaction de
l’évolution à la vérité quasi universelle selon laquelle il n’y a pas de danger
à manger des végétaux sucrés.
Si le risque d’ingérer des plantes toxiques dans la rue est aujourd’hui
minime, le nombre d’agents toxiques présents dans l’alimentation est en
revanche plus élevé que jamais. Par toxique, je veux dire des produits
fabriqués qui sont étrangers à nos gènes et perturbent le fonctionnement
normal de notre organisme. Les grands coupables sont évidemment le sucre,
les sodas, les graisses transformées, les aliments emballés, frits ou en boîte.
Il n’est pas exagéré de comparer les baies empoisonnées du paléolithique
aux aliments rangés sur les étagères de votre supermarché local. Les
céréales cultivées (le blé, le riz, le maïs et les produits dérivés comme les
pâtes, le pain, les chips, les crackers, les muffins, les tortillas, les crêpes, les
gaufres, etc.), ou à cuire tels l’orge, le millet, le seigle et l’amarante et, dans
une moindre mesure, les légumineuses (haricots, lentilles, pois, cacahouètes
et soja) représentent un «poison» alimentaire plus insidieux. Ces régimes de
base sont en général peu appropriés à la consommation humaine car notre
système digestif et nos gènes n’ont pas eu le temps de s’adapter à la
structure peu familière des céréales et à la quantité excessive de glucides
présents dans toutes les formes de céréales et de légumineuses cultivées.
L’avènement des céréales et de la civilisation a éliminé la source principale
de la santé pour les êtres humains: la pression sélective pour atteindre l’âge
de se reproduire, de s’occuper de soi et, au-delà, des autres!
L’ingestion de céréales (oui, même complètes comme nous le verrons en
détail au chapitre 5), de légumineuses et d’autres glucides transformés
entraîne une forte augmentation du taux de glucose dans le sang (ou
glycémie). Cette augmentation brutale est un choc pour nos gènes primaux
habitués à des aliments naturels qui se décomposent plus lentement. Le
pancréas compense cet excès de glucose dans le sang (un état dangereux qui
peut vite devenir fatal comme le savent les diabétiques) en secrétant un taux
excessif d’insuline. L’insuline est certes une hormone importante qui
transmet des nutriments aux muscles, au foie, et aux adipocytes pour être
stockés mais une libération excessive d’insuline dans le sang supprime
tellement vite le glucose que cela peut entraîner une chute du taux de sucre,
et donc une léthargie physique et mentale (car le glucose constitue le
principal aliment du cerveau) et un fort besoin de trouver rapidement une
énergie de substitution sous la forme d’aliments à teneur élevée en glucides.
Ce phénomène crée un cercle vicieux, entraîne d’autres repas peu judicieux,
une production excessive d’insuline et l’effondrement concomitant de la
glycémie.
L’insuline ayant pour tâche d’acheminer les nutriments du sang vers les
muscles, le foie, et les cellules adipeuses, sa présence excessive dans le
sang empêche la libération des graisses stockées utilisées pour produire de
l’énergie. Le glucagon, l’hormone régulatrice de l’insuline, a accès aux
glucides, aux protéines et aux graisses stockées dans les muscles, le foie et
les adipocytes et les libère dans le sang pour qu’ils soient sources d’énergie.
Lorsque le taux d’insuline est élevé, le taux de glucagon est généralement
bas. Si vous n’avez plus d’énergie dans le sang, votre cerveau vous enjoint
de manger quelque chose de sucré afin de pouvoir le brûler immédiatement.
La mobilisation des graisses stockées par le corps a constitué la source
d’énergie préférée des humains (et un moyen de contrôler leur poids)
pendant deux millions d’années et vous venez de contourner ce processus.
C’est très simple: il est impossible de réduire les graisses en suivant un
régime qui stimule la production d’insuline. Point.
Au-delà des frustrations en matière de perte de poids, la surproduction
d’insuline pendant des années ou des décennies est la cause directe d’un
effondrement général de l’organisme sous la forme de diabète de type 2,
d’obésité, de maladies cardiovasculaires (à cause d’une inflammation
vasculaire, de problèmes d’oxydation périphérique et d’autres troubles liés
à l’insuline dont nous parlerons plus tard) et de cancers liés à l’alimentation.

LOI N° 3 BOUGEZ SOUVENT À UN RYTHME LENT

Grok passait plusieurs heures tous les jours à se déplacer à ce que les
physiologistes décriraient aujourd’hui comme un rythme respiratoire très
faible. Il chassait, cueillait, fouillait, vagabondait, explorait, migrait,
grimpait et rampait. Cette activité de faible intensité a agi sur ses gènes
pour qu’ils renforcent le réseau des petits vaisseaux capillaires afin qu’il
fournisse de l’oxygène à chaque cellule musculaire et convertisse
facilement la graisse accumulée en énergie (la graisse est le principal
carburant utilisée pour cette activité au rythme respiratoire faible). Ses
mouvements quotidiens l’aidaient également à renforcer ses os, ses
articulations et son tissu conjonctif.
Grok n’entamait pas ses réserves d’énergie et de glycogène musculaire
avec des efforts soutenus et réguliers d’une intensité modérée à intense. Ce
comportement contre-productif aurait pu le rendre vulnérable à un
prédateur, à la faim ou à d’autres événements malheureux. Vous avez peut-
être entendu l’opinion popularisée récemment selon laquelle les êtres
humains étaient «nés pour courir». Plus précisément, nous sommes nés pour
marcher et courir (des sprints ou de plus longues distances) de temps en
temps après quelque chose ou pour échapper à quelque chose si notre vie en
dépend.
Aujourd’hui, la plupart d’entre nous sont trop sédentaires. Nos séances
d’entraînement sont trop stressantes et ne sont pas adaptées aux exigences
génétiques primales nécessaires à une santé optimale. Depuis des décennies,
l’opinion majoritaire a privilégié une routine cohérente d’exercices
aérobiques (jogging, vélo, exercices sur machines cardio, cours en groupe
ou tout autre effort soutenu) censés nous permettre de contrôler notre poids,
d’augmenter notre énergie et d’être en meilleure santé. Cependant, des
séances trop longues et trop fréquentes effectuées à un rythme cardiaque
élevé (supérieur à 75% de la fréquence maximale) peuvent nous faire courir
un risque d’épuisement, de burn-out, de blessure ou de maladie. Le régime
élevé en glucides nécessaire à ces séances quotidiennes ne fait qu’ajouter au
problème. À l’extrême, cet engagement sportif ne peut en fait qu’accélérer
le processus de vieillissement et accroître le risque de maladie cardiaque.
L’excès d’exercice physique est un cas de figure fréquent si l’on
considère à quel point la population active est déterminée et prête à ignorer
les signes d’épuisement. Nos corps ne sont tout simplement pas faits pour
profiter d’exercices en aérobie chroniques à un rythme cardiaque intense
voire légèrement inconfortable, ni pour s’entraîner plusieurs jours par
semaine sur des machines aux circuits de résistance épuisants. Notre
hypophyse donne alors l’ordre à la glande surrénale de libérer du cortisol
dans le sang. Le cortisol est une puissante hormone du stress essentielle à la
production d’énergie et à un grand nombre de fonctions physiques. Le pic
de cortisol dans le sang occasionné par un événement stressant augmente le
rythme respiratoire, cardiaque, la circulation sanguine, la concentration et
transforme même le tissu musculaire en glucose pour obtenir de l’énergie
rapidement.
C’est un excellent exemple de la manière dont nous abusons d’un
système génétiquement programmé pour réagir aux urgences comme le fait
de se trouver face à un prédateur. Même de nos jours, la fuite ou la lutte
constituent des réactions hautement désirables et efficaces face à un vrai
danger ou à la stimulation que représente une performance exceptionnelle
comme dans le cas d’un sprinter accroupi dans les starting-blocks lors des
Jeux Olympiques ou d’un pompier rassemblant une force surhumaine pour
un sauvetage. Malheureusement, quand le stress se déclenche à répétition (à
cause du rythme frénétique de la vie moderne, des entraînements trop
stressants), les glandes surrénales produisent trop de cortisol ce qui les
épuise et fait qu’elles libèrent ensuite des taux de cortisol et d’autres
hormones inférieurs à la moyenne ce qui s’avère nocif à de nombreux
égards. Le stress prolongé à l’origine d’une baisse d’énergie, d’une fonte
des tissus musculaires, d’un dysfonctionnement du système immunitaire et
d’un état général de burn-out provoque une chute de la testostérone et des
hormones thyroïdiennes.
Nos gènes apprécient vraiment les mouvements fréquents effectués à un
rythme lent et agréable comme la marche, la randonnée, le vélo ou d’autres
activités en aérobie légères où la fréquence cardiaque se situe entre 55 et
75% de la fréquence cardiaque maximale. Ces efforts sont beaucoup moins
pénibles que les ahanements et le niveau de souffrance et de fatigue censés
mener à la forme, comme nous avons été amenés à le penser. Efforcez-vous
tous les jours de bouger plus souvent, de marcher, de randonner, de nager,
de faire du vélo tranquillement ou d’effectuer toute autre activité élevant
modérément la fréquence cardiaque. Tâchez de faire de l’exercice modéré
entre deux à cinq heures par semaine. Si vous avez le temps et la capacité
de résister à la tentation de «durcir» l’entraînement, plus vous vous
exercerez, mieux ce sera. Efforcez-vous si possible de marcher souvent
pieds nus pour renforcer votre équilibre, votre souplesse et la résistance de
vos membres inférieurs.
 LOI N° 4 SOULEVEZ DES OBJETS LOURDS
La vie de Grok exigeait souvent des efforts physiques intenses. Il devait
ramener au camp les objets trouvés (bois, outils, carcasses d’animaux,
matériaux pour l’abri), grimper aux arbres et sur les rochers pour explorer
l’environnement, fouiller et disposer les rocs et les rondins pour construire
un abri. Les signaux biochimiques déclenchés par ces contractions
musculaires brèves mais intenses sont à l’origine de l’augmentation de la
taille, de la puissance et de la tonicité des muscles.
Aujourd’hui, appliquer un programme d’entraînement constitué de
mouvements naturels mobilisant tout le corps (flexions des jambes,
redressements brachiaux, rétablissements) contribue au développement de
la masse musculaire, augmente le métabolisme – ce qui permet de
conserver un taux de lipides bas – augmente la densité osseuse, prévient les
blessures et permet de bénéficier d’un taux d’hormones et d’une glycémie
équilibrés. Des séances sportives brèves et intenses assez régulières mais
effectuées sans discipline excessive (toujours en harmonie avec votre
niveau d’énergie) produiront des résultats supérieurs au fait de se rendre
trop souvent à la salle de sport pour des séances trop longues. Cela ne fera
que vous épuiser et favoriser l’expression de gènes indésirables. Vous
pouvez bénéficier d’avantages extraordinaires en vous entraînant seulement
deux fois par semaine de manière intense pendant 25 minutes avec un
risque minimal de surentraînement ou de burn-out.

LOI N° 5 PIQUEZ UN SPRINT DE TEMPS EN TEMPS

Dans le monde primitif de Grok, où le danger menaçait en permanence, sa
capacité à courir indiquait s’il vivrait assez longtemps pour transmettre ces
gènes supérieurs à la génération suivante. Qu’il fuie pour éviter un troupeau
de mastodontes prêts à charger ou qu’il pourchasse du petit gibier pour
dîner, les sprints de Grok déclenchaient l’expression génique des muscles
qui se contractent rapidement et lui permettaient d’aller un peu plus vite la
fois suivante.
Aujourd’hui, des sprints occasionnels requérant un maximum d’efforts
contribuent à augmenter votre niveau d’énergie, à améliorer vos
performances physiques et à réduire les effets du vieillissement en
encourageant la libération de testostérone et d’hormone de croissance
(hormones bénéfiques pour les hommes comme pour les femmes). Tous les
7 à 10 jours, quand votre niveau d’énergie et de motivation sont élevés,
piquez brièvement un sprint et allez-y franco! Les novices peuvent choisir
une option douce comme le vélo stationnaire et s’entraîner pour être
capables de courir des sprints.

LOI N° 6 DORMEZ CORRECTEMENT

L’activité et le sommeil de nos ancêtres étaient dictés par le lever et le
coucher du soleil. Les journées commençaient tôt (le monde appartenait
déjà à ceux qui se lèvent tôt) et après le coucher du soleil, il était plus sûr de
se regrouper et de se reposer. En outre, les chasseurs-cueilleurs avaient
besoin de repos pour récupérer de leur mode de vie actif. Selon les
chercheurs spécialistes du sommeil, l’évolution nous a dotés d’un sommeil
doté de deux phases: une phase nocturne, la plus importante (probablement
interrompue à l’époque primale pour régler des problèmes familiaux ou
sécuritaires) associée à une phase diurne en milieu de journée.
Aujourd’hui, avec une vie nettement plus frénétique et stressante qu’à
n’importe quel autre moment de l’histoire, le sommeil et le repos sont des
besoins largement négligés. Les premiers coupables sont l’excès de lumière
artificielle et de stimulation numérique le soir, les toxines alimentaires
(notamment le sucre, l’alcool et les médicaments) et, bien sûr
l’omniprésence du réveil. Il est essentiel de diminuer votre exposition à la
lumière artificielle après le crépuscule, de créer une période de transition
calme et détendue jusqu’à l’heure du coucher et de dormir assez pour vous
réveiller naturellement (sans l’aide d’un réveil) frais et plein d’énergie.
Un bon sommeil permet au système immunitaire de fonctionner de
manière optimale, favorise la libération des hormones clés renforçant les
fonctions endocriniennes et mentales et joue un rôle capital pour réguler
l’appétit et métaboliser les graisses. Allez-vous coucher à la même heure
tous les soirs après vous être détendu. Évitez la télévision, les efforts
physiques intenses, les repas copieux ou d’autres sources de stimulation
avant d’aller dormir.
Ne craignez pas de faire la sieste si vous avez des chutes d’énergie dans
l’après-midi. Le monde ne s’arrêtera pas si vous fermez les yeux quelques
instants et les substances chimiques à l’œuvre dans votre cerveau
retrouveront un équilibre optimal et augmenteront votre productivité à votre
réveil. Une sieste de 20 minutes suffira à vous faire bénéficier d’avantages
notables si vous ne dormez pas bien la nuit.

LOI N° 7 JOUEZ
Nos ancêtres passaient tous les jours des heures à diverses formes
d’interactions sociales sans lien avec leur «activité» principale qui consistait
à trouver le gîte et le couvert et à s’occuper de leurs petits. Les études
consacrées aux chasseurs-cueilleurs modernes montrent qu’ils travaillent le
plus souvent pendant une durée bien inférieure aux 40 heures
hebdomadaires du travailleur moderne et ont plus de loisirs. Grâce à sa
théorie de «la richesse de la société primitive», l’anthropologue Marshall
Sahlin avance l’idée que les chasseurs-cueilleurs peuvent atteindre la
richesse (une définition certes plus littérale que celle qui nous est familière,
entachée de consumérisme), en ayant moins de désirs et en les satisfaisant
dans la vie quotidienne normale.
Une fois que Grok avait cueilli sa ration quotidienne de racines, pousses,
noix et baies, il avait le temps de jouer. Le jeu avait pour effet de renforcer
les liens familiaux et intergénérationnels, de le détendre des stress fréquents
qui menaçaient sa vie et de le préparer aux défis physiques de la vie
quotidienne.
De nos jours, le jeu n’est plus qu’un mot. Nous cueillons toujours des
mûres à nos moments de loisir mais elles se trouvent désormais sur les sites
internet et s’accompagnent de nombreux messages publicitaires et offres
commerciales. La vie moderne à l’origine d’une stimulation incessante ainsi
que la mentalité consumériste propre à l’économie de marché rendent le jeu
plus important que jamais mais plus difficile à programmer. Prenez du
temps tous les jours pour débrancher du travail ou de vos corvées
quotidiennes et jouez de manière déstructurée. Surtout, si vous avez des
enfants, vous pouvez leur montrer que le jeu est l’affaire de toute une vie et
apprendre quelques petites choses au passage! Le jeu est avant tout
amusant. Il a des vertus compensatoires mais offre aussi des avantages
biochimiques en libérant des endorphines et permet de contrebalancer
sainement les stimulations excessives que nous impose l’ère numérique.
 LOI N° 8 EXPOSEZ-VOUS SUFFISAMMENT AU
SOLEIL
Les hommes (et les femmes) des cavernes ne passaient pas leurs journées
dans des grottes. Ils se livraient à l’extérieur à leurs activités de survie ou de
loisirs. L’exposition régulière au soleil permettait à Grok de fabriquer de la
vitamine D en grande quantité, élément essentiel au bon fonctionnement des
cellules. Il est presque impossible d’obtenir assez de vitamine D par
l’intermédiaire des seuls aliments. Nous devons fabriquer cet élément en
exposant à long terme de grandes surfaces de peau au soleil. L’organisme
peut stocker la vitamine D l’été et la dispenser l’hiver.
Aujourd’hui, s’exposer suffisamment au soleil est loin d’être acquis avec
notre goût pour les espaces confinés et notre obsession de la protection
quand nous nous aventurons sous le grand méchant soleil. D’après les
experts, un grand nombre de problèmes de santé graves vient de ce
changement relativement important de mode de vie. Outre l’apport essentiel
en vitamine D, la lumière du soleil a aussi un effet puissant sur l’humeur. Si
vous vous exposez régulièrement au soleil, vous passez du temps dehors.
Prendre le temps de profiter d’un cadre positif est un excellent moyen de
compenser le stress. Des doses régulières de soleil, d’air frais et d’espace
permettent réellement d’énergiser vos cellules sur le plan biochimique. Si
les coups de soleil ne sont évidemment pas conseillés, arborer un léger hâle
toute l’année indique que vous avez une dose correcte de vitamine D.

LOI N° 9 ÉVITEZ LES ERREURS STUPIDES

Pour éviter les dangers, nos ancêtres devaient avoir un sens aigu de
l’observation et de la conservation. Ils passaient leur temps à scruter, à
sentir et à écouter leur environnement, conscients des risques éventuels.
L’hypervigilance et la gestion des risques étaient des compétences optimum
perfectionnés jour après jour. La moindre erreur pouvait avoir des
conséquences désastreuses. S’érafler un genou par exemple pouvait être à
l’origine d’une infection mortelle.
Aujourd’hui, les tigres ne menacent pas notre vie mais nous avons
trouvé le moyen d’introduire des douleurs et des souffrances de nature
différente dans notre existence. Attachez votre ceinture de sécurité. Ne
buvez pas et n’utilisez pas votre portable en conduisant. Préparez-vous et
soyez hypervigilant quand vous randonnez dans le désert, quand vous
descendez une pente raide sur votre VTT qui pèse 8 kg ou quand vous
utilisez un chalumeau, une tronçonneuse ou un coupe-carreaux. Consacrez
un peu plus d’attention et d’énergie à la gestion des risques dans votre vie
quotidienne afin de profiter d’une existence longue, heureuse et de pouvoir
transmettre vos gènes supérieurs à la génération suivante.

LOI N° 10 UTILISEZ VOTRE CERVEAU

La capacité intellectuelle est l’un des éléments les plus importants
différenciant les hommes des autres animaux. L’augmentation rapide de la
taille de notre cerveau en quelques milliers de générations résulte de la
combinaison de choix diététiques optimum et de l’utilisation continue de la
pensée complexe. La meilleure preuve en est que les chasseurs-cueilleurs
du monde entier ont élaboré des langues, des outils et des méthodes de
chasse supérieures indépendamment les uns les autres.
Un grand nombre d’entre nous sommes coincés dans des emplois peu
épanouissants, répétitifs et ne bénéficions pas en continu de stimulation ou
de défis intellectuels. De nombreuses études portant sur l’intelligence
identifient la curiosité comme l’un des indicateurs les plus marquants de
l’intelligence. Les possibilités de stimulation intellectuelle sont
omniprésentes dans la vie quotidienne. Fixez-vous des défis personnels
comme apprendre une nouvelle langue, jouer d’un instrument de musique
ou prendre un cours du soir. Les recherches montrent que le risque de
troubles mentaux graves comme la démence, la dépression ou la maladie
d’Alzheimer peut être réduit en restant intellectuellement et physiquement
actif.

APPRENEZ-LES, CONNAISSEZ-LES, VIVEZ-LES!

LOI N° 1 • Mangez des aliments d’origine animale et végétale. Appréciez les aliments
naturels et satisfaisants qui ont permis à l’homme d’évoluer durant deux millions d’années.
LOI N° 2 • Évitez les aliments toxiques. Évitez les aliments transformés étrangers à nos
gènes (les huiles hydrogénées, les acides gras trans, le sucre, les céréales même complètes et
les légumineuses) qui nous font grossir et nous rendent malades.
LOI N° 3 • Bougez souvent à un rythme lent. Donnez la priorité au métabolisme des
graisses et évitez le burn-out en restant actif mais allez-y doucement.
 LOI N° 4 • Soulevez des objets lourds. Des séances brèves et intenses d’exercices intégrant
tout le corps renforcent le développement musculaire et retardent le vieillissement.
LOI N° 5 • Piquez un sprint de temps en temps. Des sprints intenses occasionnels
déclenchent une expression génique optimale et favorisent la circulation des hormones.
LOI N° 6 • Dormez correctement. Évitez la lumière artificielle excessive et la stimulation
numérique le soir pour aligner votre rythme circadien sur celui du soleil et profiter d’un
fonctionnement optimal de votre cerveau et de vos systèmes immunitaires et endocriniens.
LOI N° 7 • Jouez. Compensez le stress de la vie moderne avec des jeux physiques peu
structurés! De brèves pauses et de grandes sorties sont toutes deux essentielles à votre bien-
être physique et mental.
LOI N° 8 • Exposez-vous suffisamment au soleil. Ne craignez pas le soleil! Une exposition
adaptée au soleil aide à synthétiser la vitamine D qui assure un bon fonctionnement cellulaire.
LOI N° 9 • Évitez les erreurs stupides. Cultivez l’hypervigilance et la gestion des risques
pour éviter les erreurs stupides qui font «souffrir» les hommes modernes.
LOI N° 10 • Utilisez votre cerveau. Pratiquez des activités créatives et stimulantes pour
alimenter votre santé mentale et votre bien-être général.

ÇA Y EST!
Mis à part l’acte de reproduction, je vous mets au défi de nommer d’autres
comportements ayant façonné nos gènes et jouant aujourd’hui un rôle
essentiel pour notre santé et notre bien-être. Est-ce vraiment aussi simple?
La prévention et le traitement de l’obésité, du diabète, des maladies
cardiaques, du déclin physique, de la plupart des cancers et du stress en
général excessif de l’homme moderne seraient-ils contenus dans nos gènes?
Vous trouverez sans doute des détracteurs pour sélectionner des extraits de
ce projet et en faire la critique mais le principe est irréfutable: nos gènes
sont adaptés à une existence de chasseur-cueilleur car c’est de cette manière
que les Homo sapiens ont passé la grande majorité de leur temps sur Terre.
Les gènes qui se retournent contre vous pour engendrer des maladies
cardiaques, du diabète, de l’athérosclérose, de l’hypertension, de l’arthrite,
un taux de cholestérol élevé et la plupart des maladies dégénératives
peuvent être reprogrammés pour révéler un corps plus mince, plus
énergique, en meilleure forme, pour ralentir de manière significative le
processus de vieillissement et réduire le risque de blessure, de maladie et de
burn-out. Le secret consiste à faire ce qu’il faut, à savoir adopter des
habitudes de vie favorables à la bonne expression des gènes et à éviter
celles qui ont des résultats négatifs.
 Vous noterez les avantages que procurent les lois du Modèle paléo en
l’espace de quelques jours seulement et non de quelques semaines ou
quelques mois. Vos gènes sont constamment actifs, que ce soit pour vous
aider à créer, à régénérer ou à maintenir l’homéostasie ou pour vous démolir
sans le vouloir. Tout est lié aux signaux que vous leur fournissez à travers
vos choix en matière d’alimentation, d’exercice ou de mode de vie.
RÉCAPITULATIF
1• GROK
Au terme de deux millions d’années d’évolution, la survie du plus fort a abouti à la création de
l’homme ultime… il y a 10 000 ans! Grok est le surnom que j’ai donné à notre modèle d’homme
primal, plus grand, plus fort et à de nombreux égards en meilleure santé que nous. Peu après,
l’avènement de l’agriculture a éliminé le principal facteur de sélection sur Terre à savoir la famine.
La civilisation s’est en réalité traduite par un ralentissement de l’évolution et un ramollissement des
hommes. Cependant, notre ADN étant quasi identique à celui de Grok, nous pouvons imiter et
adapter son comportement fondé sur l’évolution, au XXIe siècle afin de jouir de la meilleure santé
possible. Notre santé dépend de la manière dont les gènes réagissent aux signaux émis par
l’environnement immédiat. Le Modèle paléo consiste en 10 lois simples permettant d’orienter les
gènes pour créer un homme moderne énergique, heureux, en bonne santé, mince, fort, intelligent et
productif.

2• L’ALIMENTATION
Mangez des aliments d’origine animale et végétale. Évitez les produits transformés (le sucre, les
céréales, les légumineuses et les plats tout préparés comportant des graisses transformées). Les
céréales, longtemps considérées comme bonnes pour la santé, stimulent néanmoins la libération
excessive d’insuline et sont moins nourrissantes que les fruits, les légumes, les noix, les graines et les
produits d’origine animale. Un régime fondé sur les céréales et dans une moindre mesure les
légumineuses inhibe le métabolisme des graisses et fait le lit de maladies graves.

3• L’EXERCICE
Bougez souvent à un rythme lent (faites de la marche, du jogging, des randonnées et évitez les
séances excessives de cardiotraining intense), soulevez des objets lourds (lors de séances de
renforcement musculaire régulières, brèves et intenses) et piquez de temps en temps un petit sprint
pour stimuler l’hormone de croissance, les muscles, réduire les tissus adipeux et retarder le processus
de vieillissement.

4• LE MODE DE VIE
Dormez suffisamment (le sommeil répare les muscles et rajeunit le cerveau). Trouvez du temps dans
votre agenda chargé pour jouer (le jeu détend et améliore sur le plan chimique le bien-être
émotionnel et mental). Prenez le soleil (il stimule la production, essentielle, de vitamine D et
contribue à compenser les effets négatifs d’un confinement excessif). Évitez les erreurs stupides en
étant hypervigilant et en gérant les risques de la vie quotidienne. Utilisez votre cerveau pour pratiquer
des activités créatives qui compensent les éléments répétitifs ou intellectuellement peu
enthousiasmants de notre existence.

5• UN MODÈLE POUR LE SUCCÈS

Les lois du Modèle paléo sont simples et intuitives, contrairement à de nombreux préceptes
populaires selon lesquels il faut se battre et souffrir pour atteindre ses objectifs en matière de forme et
de minceur. Vous constaterez immédiatement les bénéfices du mode de vie paléo (énergie en hausse,
amélioration du système immunitaire, exercices et alimentation plus agréables) car vos gènes feront
en sorte que vos cellules fonctionnent à tout moment de manière optimale.

* Couverture de l’album de Devo, 1978.

 CHAPITRE 2

GROK ET KORG, DE L’INDIGÈNE À

L’HOMME NUMÉRIQUE: UN PAS DE
GÉANT POUR L’HUMANITÉ (EN
ARRIÈRE)

En opposant Grok à Korg, il faut se méfier des rationalisations primaires

concernant la supériorité de notre monde technologique moderne. Si le taux
de mortalité infantile et le nombre de décès dus aux attaques de tigres est
aujourd’hui minime, n’oublions pas que les accidents de voiture
représentent la principale cause de décès chez les jeunes âgés de 15 à 24 ans
(lourdement influencés par l’alcool) suivis du suicide et de l’homicide. Cela
fait réfléchir. Certes, personne ne nous demande de renier nos possessions
matérielles et de retourner à l’époque des huttes et des lances mais nous
devons examiner de près notre mode de vie et tirer les leçons de l’héritage
transmis par nos ancêtres.

LA BELLE VIE IL Y A 10 000 ANS

Il y a 10 000 ans, période qui a coïncidé avec la fin de la dernière grande
glaciation, l’Amérique du Nord (comme l’Europe) était peuplée de petites
tribus de chasseurs-cueilleurs. D’après de nombreuses théories, les
migrants, partis de Russie, se sont déplacés très lentement vers l’est sur des
dizaines de générations, ont traversé le détroit de Béring (submergé il y a
environ 10 000 ans) puis se sont dirigés au sud vers le Canada et les États-
Unis. Cette extension de la population sur le continent était probablement
causée par la chasse au gros gibier. Ces tribus comprenaient généralement
10 à 30 personnes regroupées en familles nucléaires ou étendues. À
l’époque de Grok, l’espérance de vie moyenne était d’environ 33 ans, mais
elle aurait été bien plus longue s’il avait pu éviter les accidents, les
prédateurs ou les maladies.
Peu de temps après, l’avènement de l’agriculture a modifié
considérablement la nature de la vie humaine sur Terre et a provoqué le
déclin de nombreux marqueurs de la santé humaine, comme je l’ai
mentionné précédemment.

La marche de Grok
Grok et sa compagne de longue date ont deux enfants, un fils de 12 ans et
une petite fille d’un an. Deux autres enfants sont morts en bas âge,
traumatisme inhérent à la vie paléo. Grok et son petit groupe de 20
personnes vivent dans ce que nous appelons aujourd’hui le Bassin Parisien.
Le climat y est frais et humide et de grandes forêts poussent grâce à des
températures moyennes basses pour cette ère. Les baies, les fruits, les
feuilles, les racines, les noix et les graines fournissent l’essentiel de
l’alimentation de Grok. Grok chasse une grande variété d’animaux et sans
doute aussi une grande quantité de poissons et de mollusques, car il est bien
placé sur la ligne de partage des eaux. Il s’attaque probablement à du gros
gibier (mammouths, ours, loups, cerfs, etc.) mais comme nombre de ces
animaux étaient alors en phase de déclin, il se nourrissait plutôt de petits
mammifères comme les lapins, les écureuils et les taupes.
La journée de Grok commence naturellement au lever du soleil. Grok et
sa famille s’éveillent facilement grâce au chant des oiseaux. Ils possèdent
un abri simple mais confortable: une hutte en forme de dôme recouverte de
chaume, constituée de branches et de broussailles. La routine du matin a
lieu au milieu des babillements éternels du bébé d’un an. Il faut d’abord
préparer le repas du matin. La compagne de Grok donne le sein au bébé, le
lait maternel étant l’aliment humain le plus nourrissant. Dans quelques
mois, le bébé commencera à manger des aliments solides tout en continuant
à s’alimenter au sein pendant trois ans. Cela lui permettra de grandir et
permettra à son système immunitaire de se confronter aux problèmes de
santé rencontrés et surmontés par sa mère.
Le fils de Grok prend également un petit déjeuner énergétique. C’est
maintenant la fin de l’été et les nourritures délicieuses abondent sous la
forme de grosses larves ou de baies locales alors arrivées à maturité.
L’abondance actuelle contraste avec le manque d’aliments typiques l’hiver
dernier dû à des pluies inhabituelles et importantes. Heureusement, Grok et
sa famille ont exploité leur capacité génétique à mobiliser efficacement
leurs adipocytes et à compenser le déficit calorique de leur régime. La
famille s’est également adaptée à l’hiver en dormant davantage et en
réduisant ses activités quotidiennes.
Le fils s’acquitte avec plaisir de la tâche consistant à ramasser un panier
de baies et revient au camp. Après le petit déjeuner, les membres de la
famille préparent les objets nécessaires à leurs efforts quotidiens: ils rangent
les récipients tressés, aiguisent leurs armes rudimentaires, des lances par
exemple et préparent la nourriture (surtout des noix et des graines) prévue
pour les déplacements de la journée. Aujourd’hui, ils vont marcher
longtemps pour cueillir des baies et peut-être chasser du petit gibier. Tout le
monde est impatient même si la température est élevée et la marche plus
longue que leurs déplacements habituels car ils vont pouvoir se rafraîchir
dans la rivière au milieu de la journée.
Après un petit déjeuner copieux, la famille se met en route, la mère porte
le bébé et le pré-adolescent lance des pierres aux écureuils. Arrivés à la
rivière, ils se régalent de baies et de coquillages d’eau douce, boivent de
l’eau propre, se baignent avec bonheur, s’éclaboussent et sautent des
rochers dans l’eau claire et vive. La brève exposition de Grok à l’eau froide
n’est pas seulement source de plaisir. Il l’ignore mais cette activité est
considérée comme «un facteur de stress naturel et positif». En effet, elle
stimule les fonctions immunitaires et antioxydantes, réduit l’inflammation
et la douleur, augmente la circulation sanguine et les fonctions
lymphatiques, ce qui est particulièrement bénéfique pour les muscles
fatigués.
Après sa baignade, Grok se prélasse sur un rocher chauffé par le soleil.
Ses yeux se ferment progressivement et il s’endort pour une sieste
roborative. Dès qu’il a les yeux fermés, son corps est soumis à des
changements hormonaux positifs. Les humains se sont adaptés pour tirer un
bénéfice maximal des siestes même courtes. L’une des raisons est que la
nécessité de rester vigilant la nuit pour se prémunir des prédateurs ou
d’autres dangers a rendu difficile jusqu’à une date récente les «bonnes nuits
de sommeil». D’autre part, le rythme détendu de la vie primale se prêtait
aux siestes. Grok plonge rapidement dans le sommeil «delta» le plus
profond et le plus réparateur. L’hormone du stress diminue et les messagers
chimiques du cerveau s’équilibrent ce qui lui permet de se réveiller frais et
dispos 20 minutes plus tard. La petite fille en profite pour s’assoupir
beaucoup plus longtemps dans son porte-bébé alors que la famille s’éloigne.
Vêtus de jupes en fibres végétales et en peau, les membres de la famille
se déplacent sans effort pieds nus sur un terrain vallonné puis sur un sentier
animalier de fortune. Le sol est couvert de pierres et de débris végétaux, de
bogues piquantes par exemple, mais ils avancent adroitement pendant des
heures sans même une crampe ou un orteil écrasé. Même à 12 ans, le fils de
Grok a déjà une excellente résistance cardiovasculaire, une grande force
musculaire et un excellent sens de l’équilibre. Et, comme les défis
physiques lui sont habituels, il ne se plaint sans doute pas de la longueur du
trajet ou de l’ennui. Les parents font de nombreuses pauses pour lui donner
des indications sur les plantes, lui faire observer des traces animales et lui
donner d’autres leçons sur l’environnement qui assureront sa sécurité
lorsqu’en grandissant, il assumera des responsabilités toujours plus
stimulantes et précieuses pour un chasseur-cueilleur.
Comme tous les hommes il y a 10 000 ans, Grok et sa famille ont une
taille et un poids similaire à celui des membres d’une famille moderne mais
ils ont beaucoup plus de muscles et moins de graisses. Grok arbore un corps
avec un taux d’adipocytes minimal et le physique équilibré d’un
décathlonien actuel. Pardonnez-moi l’expression mais selon les normes
actuelles, la compagne de Grok serait probablement qualifiée de sexy. Son
mode de vie actif lui donne les attributs frappants d’une ballerine, d’une
gymnaste et d’une triathlète, le tout avec un physique primal enviable.
Alors que Grok avait initialement prévu de revenir au camp permanent
le soir même, il discute brièvement avec sa compagne d’un changement de
programme spontané, consistant à dormir à l’extérieur. Comme la vie de
Grok comporte peu d’attentes et de complications, la famille n’a pas de mal
à prendre vite des décisions importantes bien qu’elle ne soit pas préparée à
dormir dehors. Cela signifie simplement quelques heures de travail
supplémentaires pour trouver les matériaux et construire un abri temporaire,
faire un feu et trouver de quoi dîner. Pas d’inquiétude, ils sont en sécurité
tous les quatre et acceptent tout ce que la nature peut leur apporter.
Grok et son fils se mettent vite en chasse. Nous serions surpris par le
caractère primitif de leurs armes mais le duo est capable d’utiliser son
instinct et son extraordinaire intelligence du monde naturel pour trouver
rapidement deux lapins pour le dîner. Alors qu’ils rentrent au camp, un ours
brun, attiré par l’odeur et prêt à les tuer pour manger les lapins, interrompt
grossièrement leurs plaisanteries joyeuses. Un afflux d’hormones du stress
envahit les veines de Grok. Il transmet immédiatement à son fils une liste
d’instructions détaillées (recule lentement, regarde-le dans les yeux, etc.).
Ce dernier approuve calmement, se retenant, dans son intérêt, de hurler ou
de courir. Grok, qui semble ne pas craindre cette créature menaçante, repose
calmement les lapins sur le sol et rejoint prudemment son fils pour prendre
la fuite. L’ours émet quelques grognements sonores pour montrer qui est le
maître, ramasse sa «prise» et s’éloigne lentement. Grok et son fils piquent
un sprint endiablé pendant 60 secondes pour échapper à la vue du prédateur.
Vingt minutes plus tard, les substances du stress se sont dissipées, le
débriefing père-fils est complet et Grok arrive au camp les mains vides, en
haussant les épaules, et, très probablement le sourire aux lèvres. Ce geste
résume l’état d’esprit nécessaire à l’incertitude de la vie primale. C’est un
mécanisme d’adaptation intégré à nos gènes: «Don’t worry. Be happy».
La compagne de Grok a découvert des plantes à feuilles vertes qu’ils
mangeront crues ou légèrement cuites sur un feu de camp accompagnées de
quelques pommes de terre sauvages. L’analyse informatique du contenu
nutritif de la nourriture consommée par la famille au cours d’un mois
typique même en l’absence de lapins révèlerait un niveau optimal de
glucides, de protéines, de lipides, de vitamines, de minéraux, de fibres,
d’antioxydants et d’autres éléments nécessaires à une forme exceptionnelle
et à une santé resplendissante. De même, si Grok faisait une analyse de
sang, cet homme primitif serait le grand gagnant au regard des normes de
santé actuelles: pas de taux élevé de protéine C-réactive (indiquant une
inflammation indésirable), des taux de cholestérol, de triglycérides, de
glycémie et d’insuline idéaux et une absence de déficiences nutritives,
aujourd’hui répandues.
Après le dîner, la famille s’attarde autour du feu une heure ou deux, se
détend et raconte des histoires au coucher du soleil. Ce temps consacré tous
les soirs à la famille dépasse probablement de beaucoup le temps qu’une
famille moyenne passe avec ses enfants pendant une semaine entière.
Quand le soleil se couche, Grok et sa famille sont prêts pour une bonne nuit
de sommeil.
LE RÊVE MODERNE DÉBRANCHÉ (OU DEVRIONS-
NOUS DIRE «BRANCHÉ?»)
Notre famille moderne, les Korgs, (Grok à l’envers) habitent en Île-de-
France, au même endroit que Grok, dans une ville aujourd’hui appelée
Dammarie-les-Lys. Dammarie-les-Lys est une communauté de taille
moyenne, au revenu moyen, située sur un méandre de la Seine, à une heure
seulement en voiture de la zone urbaine de Paris. Les Korgs et les centaines
d’autres familles qui vivent comme eux dans des cités dortoir à l’extérieur
de la couronne parisienne, pensent bénéficier du meilleur des deux univers:
un accès «facile» aux salaires de Paris, des logements abordables – le prix
moyen des logements à Dammarie-les-Lys est inférieur à la plupart des
logements comparables de la zone métropolitaine – moins d’embouteillages
et de bonnes offres culturelles, éducatives ou récréatives. Les deux heures
que passe Christophe Korg dans sa voiture semblent le prix à payer pour
vivre dans un cadre serein.

Une matinée inquiétante

Se réveiller naturellement avec le soleil? Ce n’est pas pour les Korgs.
Christine, la femme de Christophe, a déjà quitté la maison alors qu’il fait
encore nuit et se dirige vers la salle de sport pour un cours de cardio-vélo, à
six heures du matin. C’est un challenge pour elle d’enfourcher le vélo trois
fois par semaine mais elle sait que c’est la seule possibilité de s’entraîner ou
même d’avoir du temps pour elle avant que la famille ne s’éveille et que les
responsabilités s’accumulent. Christine qui s’est efforcée toute sa vie de
maigrir aimerait en outre beaucoup perdre les quelques dix kilos conseillés
par son médecin pour atteindre un bon indice de masse corporelle (IMC).
Quand le réveil sonne – la sonnerie imite des gazouillis très comparables
à ce que Grok entendait – dans le noir à 5 h15, le stress envahit
immédiatement le corps de Christine. Même doux les oiseaux numériques
la tirent brutalement d’un sommeil reposant et engendrent une réaction de
stress en augmentant son niveau de cortisol. Se lever dans l’obscurité
achève de troubler son rythme circadien (car un grand nombre d’hormones
et de substances du cerveau sont sensibles au cycle lumière/obscurité) et
rend son début de journée stressant. Ironie de la chose car son entraînement
matinal relève de son engagement sincère à mener une vie plus saine.
 Les autres membres de la famille Korg évitent ce pic de cortisol mais en
raison d’une multitude d’autres facteurs, ils ont également des difficultés à
se réveiller. Christophe est déjà réveillé à sept heures quand son réveil
sonne mais il n’est pas pressé de se lever et de sortir du lit. Une partie du
problème est psychologique. Il n’a pas très envie d’affronter une heure de
trajet sur l’autoroute. Les autres facteurs à l’origine de la lenteur de son
réveil sont ses médicaments et le dessert mangé la veille, une tranche
généreuse de cake contenant 60 g de glucides transformés, de l’huile
végétale partiellement hydrogénée et divers conservateurs aux noms
imprononçables.
Le cake de Christophe a fait grimper sa glycémie alors même qu’il
tentait de s’endormir, interférant avec la libération de mélatonine, substance
qui déclenche naturellement l’endormissement. Au lieu de passer d’un
cycle de sommeil à l’autre, Christophe n’a pas arrêté de se tourner et de se
retourner dans son lit pendant une heure, à cause de l’excès de sucre dans
son organisme. Outre la circulation de glucose dans son sang, les ondes
cérébrales de Christophe ont été stimulées par une soirée passée à regarder
la télévision. Même s’il est épuisé et tente de se détendre après une longue
journée, les images rapides et vacillantes de l’écran (souvent violentes ou
excitantes) ont stimulé de manière irrégulière sa rétine. Le nerf optique
transmet directement ce type de stimulation au cerveau et perturbe le
fonctionnement normal de l’hypothalamus, centre qui contrôle de
nombreuses fonctions vitales, notamment le déclenchement correct du
sommeil.
Christophe fait hélas partie des 7 millions de Français qui prennent des
somnifères sur prescription médicale. Les somnifères et la libération
importante d’insuline pour compenser le cake ont pour effet de l’endormir
dans les 20 minutes suivant la prise du médicament. Sept heures plus tard,
les cycles de sommeil sont perturbés et le sédatif agit encore sur son
organisme. Christophe se sent donc ralenti et groggy au lieu d’être
naturellement frais et dispos.
Il est temps néanmoins d’activer le clan Korg, alors Christophe se hisse
hors du lit et se dirige vers les chambres de son fils de 14 ans et de sa fille
de 6 ans. Les réveiller n’est pas une tâche facile. Tom Korg a un besoin de
sommeil important, presque autant que lorsque il était bébé et, comme la
plupart des adolescents, il ne dort pas assez. Il est aussi victime de certains
troubles fréquents chez les adolescents: comme il s’assoupit dans la
journée, son cycle circadien est décalé ce qui se traduit par un désir de
veiller tard et de se lever également tard. Tom se sentirait en super forme
s’il faisait régulièrement la sieste mais bien sûr, ce n’est pas cool, alors il
lutte contre ce besoin corporel en avalant un soda ou une boisson
énergisante à la caféine. Il n’a pas de difficultés à veiller tard. Il joue sur son
ordinateur, surfe sur Facebook et envoie des textos à ses amis. Comme il ne
s’endort pas avant onze heures ou minuit, à sept heures le réveil sonne
beaucoup trop tôt pour qu’il se sente reposé et en forme.
Mademoiselle Manon Korg a elle aussi des difficultés à se réveiller.
Après un sommeil capricieux, les effets anesthésiants de l’antihistaminique,
du décongestionnant, du sirop pour la toux ou de l’analgésique goût cerise
que sa mère lui a administrés la veille au soir ne sont pas dissipés. Elle se
réveille groggy, les sinus bouchés mais doit se ressaisir pour arriver à
l’heure à l’école. On a accusé le «virus qui traîne» de sa troisième infection
des voies respiratoires cette année. Mais il y a toujours des virus. C’est le
ralentissement de son système immunitaire, affaibli par la consommation
excessive de sucres et de glucides transformés, qui l’a empêchée de
combattre facilement le virus après le premier contact.
Christine, toujours soucieuse d’assumer au mieux sa fonction de mère, a
sans le vouloir prolongé l’épreuve de la petite Manon en lui administrant un
remède contre le rhume destiné à améliorer son état mais qui a perturbé les
défenses naturelles de sa fille. Lui faire avaler un sirop contre la toux toutes
les quatre heures pendant quelques jours a sans doute doublé le temps
nécessaire à sa guérison en supprimant la légère fièvre produite
naturellement par son organisme – une fièvre légère est une défense
essentielle pour combattre les virus –, en bloquant la production de mucus
destiné à faire descendre le virus dans l’estomac (où il est facilement
éliminé par le suc gastrique), en asséchant les sinus pour pouvoir mieux
respirer (mais en les faisant enfler au point qu’elle ne peut pas respirer par
le nez ce matin) et en éliminant la toux qui l’aurait empêchée de dormir
mais aurait permis à ses poumons d’expulser le mucus chargé de virus.
Tous ses «symptômes» constituent en fait de puissantes défenses génétiques
naturelles, inhibées par la médecine moderne.
Le fait que Manon tombe plus souvent malade que les enfants de son
âge s’explique en partie par des facteurs diététiques affaiblissant son
système immunitaire mais aussi par le choix de Christine de l’allaiter moins
longtemps que la période optimale. Grâce au contact avec la peau du bébé,
le système immunitaire de la mère recueille les agents pathogènes et
fabrique les anticorps et les cellules immunitaires nécessaires pour résister
aux infections. Elle transmet ensuite ces anticorps et ces lymphocytes (des
globules blancs, naturellement tueurs) au bébé par l’intermédiaire du lait.
Avec les laits pour nourrissons, tant vantés à la télévision, dans les
magazines ou par les médecins, les bébés cessent souvent d’être allaités
bien avant d’en tirer les avantages nutritionnels et immunitaires optimaux.
Les experts de l’OMS recommandent aux femmes d’allaiter deux ans ou
plus. En tout cas, Manon finit par rassembler l’énergie nécessaire pour
s’habiller et descendre.
Christine rentre à la maison alors que sa famille traîne pour se préparer.
Elle est joyeuse et pleine d’énergie après un cours de 50 minutes qui a élevé
sa fréquence cardiaque à 85% ou plus de la fréquence cardiaque maximale
pendant la majeure partie de la séance. L’intensité de l’effort ayant libéré
dans son sang un flot d’hormones du stress, elle plane en saluant sa famille
à cause de l’effet produit par les endorphines, naturellement analgésiques.
Christine fourre vite trois tartines dans le grille-pain. Comme elle essaie
d’acheter des aliments sains, elle choisit toujours du pain à la farine
complète pour sa famille.
Elle ouvre consciencieusement une boîte de Slim-fast. Les principaux
ingrédients sont du lait écrémé en poudre, du sucre, du fructose, du
chocolat, beaucoup de produits chimiques, des vitamines synthétiques et
des huiles végétales: peu de nutriments mais un grand nombre de glucides
simples (38 g) pour élever temporairement le taux de glycémie et ainsi
stimuler peu après la production d’insuline, consommatrice d’énergie. La
bonne nouvelle est que le Slim-fast contient seulement 240 calories. Une
minute plus tard, le petit déjeuner énergétique des Korgs est prêt: du jus
d’orange et des tartines de pain complet recouvertes de margarine santé et
de confiture allégée à base d’édulcorants n’ayant plus qu’un rapport lointain
avec les confitures de nos grands-mères.
Avec son second milk-shake, bu au déjeuner, Christine aura ingéré en 17
heures, un total de 480 calories depuis sept heures du soir la veille. Notre
organisme est capable de fournir suffisamment d’énergie malgré une
consommation sporadique de nourriture (c’était la réalité pour Grok), mais
pour Christine, qui puise à long terme son énergie dans les glucides, qui
s’entraîne de manière intense à l’aube et qui a des besoins énergétiques pour
affronter sa journée trépidante, ce n’est pas le moment de sauter un repas
équilibré. Par conséquent, sa vitesse métabolique ralentit et le centre de
l’appétit situé dans le cerveau lui enjoint de consommer des glucides afin de
trouver rapidement de l’énergie.
Contrairement à Grok, les efforts de restrictions caloriques de Christine
n’ont pas pour effet de brûler les graisses accumulées car les pics d’insuline
provoqués par l’ingestion de milk-shakes riches en glucides, les excès
alimentaires et les repas pris sur le pouce peuvent freiner ce processus et
entraîner en fait des changements métaboliques (si la production d’insuline
est élevée à long terme) rendant de plus en plus difficiles la mobilisation
des graisses accumulées. Cela affecte évidemment Christine, car, bien
qu’active et disciplinée, elle ne parvient pas à réduire son nombre
d’adipocytes. L’entraînement matinal exténuant de Christine – même les
athlètes d’élite passent beaucoup moins de temps à s’entraîner à des
fréquences cardiaques aussi élevées – et sa restriction calorique
inconditionnelle ont pour effet de réduire sa masse musculaire (ce qui
ralentit aussi son métabolisme et n’améliore certainement pas sa silhouette),
d’augmenter sa quantité d’adipocytes (à cause des excès alimentaires et
d’une vitesse métabolique freinée), et entraînent de la fatigue récurrente,
des sautes d’humeur et de la frustration.
Chaque fois que Christine voit sa voisine Nathalie, pleine d’entrain,
après avoir perdu 3,6 kg en deux semaines grâce à un nouveau régime
purificateur à plusieurs niveaux, son sentiment d’échec est ravivé. Mais, si
nous examinons ces résultats remarquables, il apparaît que ces 3,6 kg
perdus par Nathalie consistent presque entièrement d’eau issue de la
diminution du glycogène musculaire (un gramme de glycogène – la forme
sous laquelle le glucose est stocké dans le corps – est associé à quatre
grammes d’eau dans le corps) et de tissu musculaire maigre. Les kilos
perdus réapparaîtront en quelques jours quand l’épuisement entraînera le
retour à une prise calorique normale voire supérieure à la normale.

«Ce problème»… parmi d’autres

Christophe déteste le moment où Christine rentre de son entraînement
matinal car son niveau d’énergie contraste fortement avec l’humeur lente de
la maisonnée. En revanche, le soir, Christine s’endort le plus souvent vers
20 h 30, une fois disparue la sensation produite par l’hormone du stress et
l’organisme envahi par l’insuline, après le dîner. Avec le rythme tardif et
opposé de Christophe, le couple a très peu de temps à consacrer à son
intimité. En outre, Christophe qui souffre depuis peu de ce problème hésite
à en parler ou à prendre un rendez-vous chez son médecin pour qu’il lui
prescrive du Viagra. Après tout, Christophe a la quarantaine et le Viagra,
c’est pour les vieux, pense-t-il. Il serait surpris d’apprendre qu’un tiers des
prescriptions de ce type concernent des hommes de moins de 50 ans.
Oh, j’allais oublier le Tahor de Christophe, un médicament contre
l’excès de cholestérol (une statine), qui peut causer des problèmes
musculaires et hépatiques, fait baisser le taux de coenzyme Q10 (un
antioxydant naturel et un co-facteur essentiel au métabolisme des cellules)
et qui, oui, inhibe la performance sexuelle. Christophe a commencé à
prendre du Tahor il y a peu de temps, à la demande de son médecin,
préoccupé par son taux de cholestérol atteignant la valeur de 205. Cette
valeur ne se situe pas dans la zone à haut risque mais est suffisamment
élevée pour que le médecin souhaite la réduire, ce que les statines
parviennent à faire rapidement. Malheureusement, les statines ont
également de graves effets secondaires. Elles bloquent notamment la
production de coenzyme Q10 et sa circulation au sein des mitochondries.
La perturbation des mitochondries gêne la capacité de l’organisme à générer
des quantités normales d’énergie (d’où les plaintes fréquentes de faiblesse
et de fatigue) et à combattre les radicaux libres et les inflammations
modérées. De plus, les statines n’ont aucun effet sur le taux de triglycérides
(les graisses du sang) ni sur la taille des lipoprotéines LDL (ce qu’on
appelle le mauvais cholestérol) et ne réduisent pas le risque de décès chez
les femmes, les hommes de plus de 65 ans ou les hommes de moins de 65
ans n’ayant jamais eu de crise cardiaque. De son côté, Christine a des
problèmes avec son image et ressent donc moins le désir d’intimité. De
plus, ses exercices stressants et ses mauvaises habitudes alimentaires
influent sur son équilibre hormonal et contribuent à réduire ses élans
sexuels.
Christophe remplit sa tasse de café et pousse Manon (enivrée par son
traitement contre le rhume) dans la voiture. En avant toute. Premier arrêt
600 m plus loin devant l’école de Manon. Cinq minutes avant la sonnerie
finale, l’entrée est encombrée par une file de voitures désireuse d’atteindre
la zone de stationnement. Le temps que la voiture atteigne sa destination,
Manon sent la panique monter car elle devra de nouveau courir pour ne pas
être en retard. La peur d’un retard n’est pas comparable à la visite surprise
d’un ours et pourtant, Manon éprouve la même réaction de stress que Grok.
La séparation n’a rien de chaleureux: quelques mots bien sentis de la part de
l’écolière et une brève remontrance de Christophe («Très bien, la prochaine
fois, tu iras à l’école à pied!»). Excellente idée étant donné que le trajet en
voiture n’a pris que six minutes et que marcher n’aurait pas pris tellement
plus longtemps.
Christophe extrait son coupé de l’agitation et commence à rouler sur
l’autoroute. Il profite de son heure de «solitude» pour écouter la radio et
répondre à plusieurs appels téléphoniques de ses amis ou de ses collègues
de bureau. Cette constante stimulation de son cerveau, encore sous l’effet
des médicaments, l’épuise mentalement avant même qu’il ait mis le pied
dans son bureau. De plus, 40 minutes après son départ, Christophe est pris
d’aigreurs et de ballonnements (dus à sa consommation régulière d’aliments
gras et frits, de produits laitiers, d’alcool, de sucre, de desserts, de sodas et
d’autres boissons gazeuses et d’un apport calorique élevé le soir) et de
douleurs dorsales récurrentes – problème qu’il partage avec 60 à 80% de la
population française.
Il ouvre son attaché-case et sort son pilulier dont il extrait un comprimé
vert et un comprimé rose. Le comprimé rosé, l’Inexium, est utilisée pour
traiter le reflux gastro-œsophagien, trouble de plus en plus fréquent qui a
pour symptôme principal les aigreurs d’estomac. Le médicament soulage
Christophe mais freine considérablement le processus digestif.
Le comprimé vert d’Arcoxia, un anti-inflammatoire non stéroïdien
fréquemment prescrit, réduit le taux de prostaglandines, substances
comparables aux hormones, impliquées dans les réactions inflammatoires
naturelles. Christophe prend ce médicament pour soulager les douleurs
dorsales accompagnant l’inflammation. Il avalera un autre Arcoxia ce soir
sur la recommandation de son médecin qui lui a également suggéré de
prendre rendez-vous chez un kinésithérapeute pour effectuer des exercices
de renforcement du dos et du torse. Il pensait le faire mais n’a pas encore
trouvé le temps. Christophe fait seulement de l’exercice de temps en temps
lorsque, par miracle, il trouve un créneau dans son emploi du temps. Son
goût de la compétition est fort à cause de son passé athlétique mais sa
condition physique n’est pas à la hauteur. Ses incursions dans l’équipe de
basket-ball du club près de chez lui produisent le plus souvent davantage de
moqueries que d’inspiration et ne l’encouragent pas à suivre un programme
d’entraînement physique régulier, équilibré et complet.
Si Christophe adopte le comportement typique, il utilisera ces anti-
inflammatoires non stéroïdiens pendant des années et négligera l’exercice
physique régulier. L’utilisation à long terme d’un médicament anti-
inflammatoire aussi puissant en diminuera l’impact (son médecin lui
prescrira alors probablement quelque chose de plus fort) et la capacité
naturelle de son corps à contrôler tous les types d’inflammations se sera
progressivement réduite. Le phénomène facilitera l’apparition éventuelle de
troubles de santé graves – à cause, notamment, de son régime alimentaire et
de son mode de vie médiocres – comme les maladies cardiaques ou de
nombreux cancers.

Tableurs et chow mein

Une heure et huit minutes après avoir déposé sa fille à l’école élémentaire,
Christophe arrive au bureau. Il est comptable dans une société informatique.
Ses horaires sont réguliers et il gagne un tiers de plus que s’il travaillait à
Dammarie-les-Lys. Outre les compensations financières et les horaires
fixes, il a des conditions de travail stimulantes. Les cadres et les directeurs
des ventes stimulent constamment l’équipe comptable avec leur
hyperdynamisme. Ils ont tendance à exiger des présentations en urgence
ridiculement fantaisistes ou à entrer dans le bureau de Christophe et à le
tanner pour qu’il revoie scrupuleusement les chiffres de vente les jours
précédant la fin du trimestre.
L’avantage de pouvoir partir à six heures tous les soirs est tempéré par
l’épuisement mental qui assaille Christophe dès qu’il ouvre la porte de sa
voiture dans le parking. S’il avait conservé son ancien poste (plus proche de
son domicile mais beaucoup moins payé), il déjeunerait tranquillement d’un
sandwich dans le parc ou irait même s’entraîner à la salle de sport avec un
collègue. Il reprendrait le travail frais et dispos et passerait l’après-midi à
travailler à un rythme raisonnable, s’arrêtant souvent pour rire avec ses
collègues. Depuis peu, Christophe reste déjeuner au bureau après avoir pris,
en voiture, un repas à emporter dans une zone commerciale proche et
animée.
 Inspiré par l’exemple de Christine, il s’efforce de «faire ce qu’il faut»
pour manger plus sainement. Il remplace les Mac Donalds par des plats
chinois d’apparence plus saine, ce qui n’est pas le cas. Il revient au bureau
armé de nouilles frites et de poulet aigre doux en essayant de ne pas
renverser ces glucides simples sur ses fichiers de tableaux. Les éclats de rire
ont cédé la place à une sensation d’angoisse et à la peur indicible que les
têtes tombent si les tableaux de Christophe n’impressionnent pas les cadres
et les actionnaires.
Comparée aux brefs moments fatals où Grok tombe nez à nez avec un
ours, la journée de travail de Christophe consiste essentiellement en neuf
heures de stress modéré et incessant. Christophe et la majorité d’entre nous
préféreraient les tableurs à l’effroi causé par un ours mais l’impact d’un
stress chronique prolongé est beaucoup plus destructeur pour la santé (et
peu adapté à nos gènes) que de brefs stress intermittents associés à des
moments de détente suffisants.
Après un déjeuner riche en glucides, Christophe est durement touché par
la léthargie du milieu d’après-midi, alors pour tenter de se revigorer il
engouffre une des barres énergétiques que Christine a glissées dans son
attaché-case (un Snickers renfermant 34,5 g de glucides dont 29 g de
sucre!) et se dirige vers la salle de repos pour prendre sa tasse quotidienne
de café. Christophe consomme deux tasses de café par jour et un ou deux
sodas allégés, ce qui fait un total d’environ 250 mg de caféine. Ce n’est pas
assez pour le rendre dépendant mais il s’agit d’une autre substance en plus
des médicaments dont il ne peut se passer pour affronter sa journée.

Amour, argent et insuline

Même si les Korgs jouissent d’un revenu confortable, ils connaissent les
mêmes inquiétudes financières que beaucoup. Après le paiement des impôts
et bien sûr, l’incroyable programme d’intéressement réservé aux employés
(qui détourne 5% de son revenu brut pour alimenter le monstre), un tiers de
son revenu annuel net est englouti par le crédit immobilier, les frais
d’assurances et les taxes afférentes. D’autres parts importantes de son
revenu sont consacrées à l’assurance automobile et au remboursement de la
voiture, aux frais de nourriture et de restaurants, aux dépenses médicales
non couvertes par la mutuelle peu généreuse de sa société et aux grosses
tuiles, par exemple 350 € pour payer l’appareil dentaire de Tom, 200 € pour
une opération chez le vétérinaire ou le voyage scolaire de Tom à
Washington, 300 € pour le voyage imprévu de Christine à l’autre bout du
pays pour l’enterrement d’un ami, 150 € pour le «kit de régime» que leur
voisine Nathalie, tout feu tout flamme, les a pratiquement obligés à acheter,
etc.
Christine contribue à faire bouillir la marmite. Elle est graphiste
freelance, une activité stimulante mais stressante. Les horaires flexibles,
c’est fantastique mais la frontière entre le travail et la vie personnelle est
souvent perméable. L’un de ses rituels préférés consiste à aller chercher sa
fille à l’école tous les jours et à lui offrir une pâtisserie, prolongeant ainsi
une douce tradition familiale dont ses sœurs et elle ont pu profiter dans leur
jeunesse.
Ce moment coïncide avec le blues quotidien de Christine. Les messages
colorés et gais du bar à smoothies local associés à un mode de vie sain
aident Christine à se raisonner concernant l’afflux rapide d’insuline
imminent. Elle commande avec assurance un Fraise Power (680 g) pour elle
et un Mangue à-gogo pour sa fille. Manon lui suggère d’ajouter quelques
pâtisseries exposées à sa hauteur dans la vitrine. Toujours vigilante,
Christine considère les desserts proposés pour sélectionner les plus sains et
s’arrête sur une brioche citron-myrtilles allégée qui, d’après le menu, fait
partie d’un petit déjeuner complet avec un smoothie ou un jus d’orange
frais. Chaque brioche compte 290 calories dont 73% de glucides
transformés car ses principaux ingrédients sont le sucre et la farine. Elles
n’ont quasiment aucune valeur nutritionnelle et garantissent une forte
production d’insuline. Manon ne mange que la moitié de sa brioche mais
Christine s’assure qu’elle n’est pas gaspillée en la finissant.
La discipline de Christine qui a absorbé moins de 500 calories en 19
heures ne fait pas le poids face à son cerveau et à son corps épuisés. Son
smoothie lui fournira des antioxydants bien mérités et d’autres nutriments
mais 87% des 680 g totaux sont constitués de sucre. En plus de sa brioche
et demi, Christine a ingéré 925 calories (disons 1000 si l’on considère
qu’elle avale quelques gorgées du Mangue à-gogo de sa fille), renfermant
187 g de glucides raffinées. Les montagnes russes déclenchées par le sucre
et l’insuline compromettront une fois de plus ses efforts pour brûler les
graisses après cette incartade et entraîneront fatigue et fringales à l’heure du
dîner.
 La boisson de la jeune Manon et sa demi-brioche ont acheminé plus de
100 g de sucre dans son jeune organisme, stressant ainsi de nouveau ses
systèmes insulinaire et immunitaire. La veille, lors de l’anniversaire d’une
amie, elle a consommé deux parts de pizza au fromage (460 calories), une
petite part de gâteau au chocolat (235 calories) avec une cuiller de glace à la
vanille (150 calories), 130 calories venant de jus de fruit renfermant du
sirop de maïs à haute teneur en fructose – elle a ouvert trois cannettes mais
n’a bu que la moitié du liquide, un comportement fréquent comme peuvent
le confirmer les parents – et plusieurs sortes de bonbons tirés du sac qui lui
a été offert (150 calories). En trois heures, elle a ingéré un total de 1125
calories, plus de la moitié étant des sucres simples. C’est suffisant pour
stimuler une production importante d’insuline chez un homme de 130 kg –
alors chez une enfant de 25 kg …
Naturellement, la petite Manon est déjà en surpoids (à cause des gènes
familiaux, pensent ses parents). Heureusement, d’un point de vue
psychologique, c’est plus facile à vivre par rapport aux générations passées,
car son embonpoint est partagé par nombre de ses camarades de classe. Si
cela protège certainement son estime de soi, il sera d’autant plus difficile de
changer le cours tristement prévisible des événements. Les études montrent
que les enfants en surpoids ont plus de probabilités d’être en surpoids à
l’âge adulte et donc de souffrir de problèmes de santé graves voire mortels.

Le monde de Tom
Nous n’avons pas beaucoup parlé du fils des Korgs, Tom, ce qui n’a rien
d’étonnant car il est émotionnellement coupé de sa famille occupée et
puissamment influencé par ses pairs qui le poussent dans des directions
contraires à une vie de famille stable. Plus jeune, Tom était naturellement
actif et passait des heures dehors à jouer et à courir. Malheureusement, en
grandissant, les distractions technologiques plus sédentaires ont accaparé le
préadolescent et les jeux innocents de cour de récréation ont cédé la place
aux compétitions organisées.
Si Tom a des capacités athlétiques innées, il lui manque l’esprit de
compétition et l’agressivité nécessaires aux jeunes athlètes pour atteindre
l’excellence. N’ayant pas le temps d’établir des liens avec son fils,
Christophe commet l’erreur, d’ailleurs fréquente, d’entourer l’expérience
athlétique de son fils d’encouragements et de manifestations d’émotion
déplacées que ce dernier prend pour une critique ou de l’attente de résultats.
À l’adolescence, Tom ne fait plus de sport en groupe et se plonge dans un
nouveau phénomène culturel, les jeux en ligne tels World of Warcraft et
Runerscape où le joueur endosse une identité numérique et agit dans un
monde virtuel avec d’autres joueurs pendant huit ou dix heures d’affilée. À
l’école, ses notes sont correctes mais inférieures à son potentiel et il se
comporte souvent mal en cours. Lors d’une conversation téléphonique, le
conseiller principal d’éducation avance le Trouble Déficit de l’Attention /
Hyperactivité (TDAH) comme cause principale à ce comportement.
Au dîner, lorsque Christophe lui pose exactement les mêmes questions
qu’au petit déjeuner à propos de sa décision de ne pas participer aux
qualifications de l’équipe de basket, Tom a le sentiment de vivre au milieu
de fous. L’adolescent est bien sûr vexé, ne sachant pas que l’effet
secondaire le plus fréquent du somnifère Stilnox est la perte de mémoire à
court terme et que Christophe ne se souvient donc vraiment que très peu de
leur conversation d’il y a douze heures (huit heures après avoir pris le
médicament).
L’échange dégénère en dispute, faisant remonter à la surface de
nombreux ressentiments refoulés. Christophe décide de prendre rendez-
vous chez un psychiatre pour son fils. Après deux séances, ce dernier
diagnostique une hyperactivité et lui prescrit de la Ritaline, une
amphétamine. Et ce, malgré une controverse grandissante liée à la
prescription de ce médicament à des enfants ne présentant pas de
symptômes graves et en l’absence de vrai diagnostic clinique et malgré le
lien potentiel entre ce médicament et de graves troubles cardiovasculaires.
Ce sont plus vraisemblablement des facteurs émotionnels, le manque
d’exercice suffisant et de mauvaises habitudes alimentaires (consommation
excessive de sucre, prise régulière de caféine et manque de bonnes graisses)
qui expliquent le comportement hostile de Tom en classe.
Malheureusement, les effets puissants de la Ritaline sur son corps en pleine
croissance constitueront un nouvel obstacle à son équilibre mental et
physique durant ses futures années de lycée.
Tout en critiquant par le menu les habitudes des enfants en matière
d’alimentation, de sommeil ou d’exercices et leurs chahuts de lycéens, vous
penserez peut-être: «Mais, où est le problème?» Tom et des millions de ses
congénères réussiront leurs années de lycée malgré leurs habitudes
légèrement contestables.
C’est vrai, les jeunes gens sont incroyablement résistants au cas où vous
l’auriez oublié. Avec l’accélération du métabolisme et l’afflux d’hormones
dans le sang, l’énergie brute (en fait primale) de la jeunesse vient souvent à
bout de la fatigue potentielle liée à l’effet du Red Bull qui s’estompe. Nous
pouvons tous attester de la différence existant entre grande et méga forme
physique. À 58 ans, je suis ravi à l’idée d’être plus ou moins capable de
jouer au frisbee extrême avec mon fils adolescent Kyle jusqu’à ce que nous
tombions de fatigue. Pendant que je lèche mes plaies et soigne mes
foulures, il attrape une pomme, son skateboard (et bien sûr aussi son
casque, n’oubliez pas la règle 9) et se précipite dehors vers une nouvelle
activité.
Cependant, si nous considérons que nos gènes, même jeunes, sont
prédisposés à toutes sortes de problèmes si nous leur donnons le mauvais
environnement (et donc les mauvais signaux), nous en concluons qu’il
s’agit d’une question de temps. Vous vous souvenez de ces étudiants aux
abdos saillants qui buvaient des barils de bière tous les week-ends? Dix ans
plus tard, vous les retrouvez avec une barrique en guise d’estomac buvant
des packs de six tous les week-ends. En tant que parent ou figure influente,
vous pouvez montrer aux enfants l’importance d’un mode de vie sain, et
leur inculquer un profond respect de leur corps et une compréhension de la
manière dont ils peuvent en tirer le meilleur. Cela leur permettra de se
préparer un avenir différent de celui, extrêmement inquiétant, prévu par de
nombreux experts, à savoir pour la première fois dans l’histoire, une
espérance de vie plus courte que celle de leurs parents.

«Nous avons rencontré l’ennemi: nous-mêmes»

Les efforts consentis par les Korgs pour bien faire semblent constamment
sabordés par les normes culturelles et les principes erronés de l’opinion
majoritaire. Nous sommes conditionnés par les forces puissantes du
consumérisme pour trouver de mauvaises solutions à nos problèmes et nos
maux. Les médicaments avalés par Christophe, Tom et Manon, les
exercices trop stressants de Christine et son régime trop restrictif, la
quantité massive d’aliments peu diététiques ingérés par la famille au
quotidien et le manque de temps passé en famille sont des éléments
préoccupants mais ils constituent pourtant la norme aujourd’hui.
Si vous avez l’impression que les Korgs sont un exemple
mélodramatique, effrayant et peu réaliste d’une famille moderne, vos
références en matière de mode de vie sont beaucoup plus saines et
équilibrées que la moyenne occidentale.
Comme le dit le proverbe, les enfants grandissent, et vous vieillissez en
un clin d’œil. Le manque de connaissances, de conscience et parfois,
tristement, une attitude faite d’ignorance et de défiance consistant à ne pas
respecter les exigences élémentaires en matière de bien-être et de santé –
notamment notre programme génétique – dégradent tragiquement le temps
précieux que les membres d’une famille passent ensemble. Ce manque se
manifeste tous les jours et touche pratiquement toutes les familles du monde
moderne. Il est temps de faire face, de prendre le contrôle de votre santé, de
votre bien-être et d’honorer vos gènes en vivant selon les préceptes du
Modèle paléo.

LA JOURNÉE (PROBABLE) DE GROK

• Chasse ou cueillette 5 heures
• Sommeil, sieste, repos 10 heures
• Corvées liées au l’habitat, à la protection et aux besoins humains 3 heures
élémentaires
• Loisirs constitués de jeux ou de socialisation en groupe ou en famille 6 heures

Ces estimations ont été établies à partir d’études consacrées à la civilisation des
Bushmen africains, un peuple de chasseurs-cueilleurs modernes.

LA JOURNÉE DE CHRISTOPHE KORG

Travail 9 heures
Transport 2 heures
Sommeil 6,7 heures
Télévision, ordinateur, divertissement numérique 4 heures
Toilette, ménage, temps libre 2,3 heures

Temps libre: loisirs et lectures éducatives (24 minutes), conversations sensées avec les
enfants: 3,5 minutes.
RÉCAPITULATIF
1• LE MODE DE VIE DE GROK
Grok était confronté à des difficultés inimaginables mais avait à de nombreux égards une meilleure
santé que celle des hommes modernes. Alors que les taux de mortalité infantile et de mortalité par
accident ou attaque de prédateurs étaient bien plus élevés qu’aujourd’hui, Grok pouvait jouir d’une
santé robuste et d’une excellente forme physique jusqu’à 60 ou 70 ans s’il parvenait à éviter ces
tragédies.
La vie de chasseur-cueilleur impliquait un régime alimentaire animal et végétal, des heures
d’exercice en aérobie quotidiens modérés et de brefs efforts occasionnels intenses. L’existence
primale était plus simple et plus lente. Les événements stressants fatals étaient peu fréquents et
duraient peu de temps. Ce type d’existence est davantage en accord avec notre composition génétique
que le stress incessant de la vie moderne.

2• LE MODE DE VIE DE KORG

Les Korgs, notre famille banlieusarde moderne, ont un mode de vie extrêmement différent des
habitudes façonnées par Grok, essentielles à la bonne santé. La longueur des transports, les emplois
du temps surchargés et l’excès de divertissements numériques compromettent l’esprit de camaraderie
familial. Les pressions financières, un temps de repos et de sommeil insuffisant, le recours important
aux médicaments, de mauvaises habitudes alimentaires et un programme d’exercice épuisant
entraînent une existence extrêmement stressante et des problèmes de santé.
L’alimentation des Korgs compte trop de produits transformés et pas assez de nutriments. Ils mangent
notamment trop de glucides simples et de céréales ce qui engendre une production excessive
d’insuline. Ces erreurs diététiques sont la cause de divers problèmes de santé, notamment une
composition corporelle indésirable, commençant à l’enfance et se poursuivant toute la vie.
L’attachement de Christine Korg à l’exercice et à un régime prudent ne provoque pas de perte de
poids car ses séances d’entraînement sont trop stressantes et parce qu’elle a régulièrement un excès
d’insuline dans le sang à cause d’une consommation excessive de glucides, ce qui inhibe la
combustion des graisses. Les mauvaises habitudes alimentaires de Christophe, son manque
d’exercice, la pression liée au travail et l’ingestion de médicaments pour corriger ses erreurs en
matière de mode de vie le fatiguent, le stressent et le rendent vulnérable à l’apparition éventuelle de
maladies graves. Les enfants Korg sont victimes des tendances culturelles désastreuses de la jeunesse
actuelle telles le manque d’activité, l’utilisation excessive des médias numériques, des régimes
générant un excès d’insuline et une trop grande pression académique et sportive menant à la rébellion
et à l’aliénation.

3• VOTRE FAMILLE
Il est essentiel que vous et votre famille vous éloigniez de ces tendances culturelles nuisibles et créiez
une réalité différente. La modification des habitudes diététiques selon les recommandations du
Modèle paléo et la réduction du temps consacré à la technologie en faveur d’interactions familiales
détendues vous aideront à renverser l’effrayante dynamique familiale caractéristique de l’histoire des
Korgs.
 CHAPITRE 3

LA PHILOSOPHIE ALIMENTAIRE DU
MODÈLE PALÉO: «CES GÈNES SONT-ILS
RESPONSABLES DE NOTRE
APPARENCE?»

Le mode d’alimentation du régime paléo offre de nombreux avantages pour

la santé qui ont servi Grok et ses ancêtres pendant plus de deux millions
d’années. Le principal objectif de ce régime alimentaire est de réduire la
production excessive d’insuline causée par le régime occidental standard.
Ce simple changement vous permettra de perdre les adipocytes indésirables,
de conserver une composition corporelle idéale le reste de votre vie et
d’éliminer quasiment les principaux facteurs de risque de maladie qui
tueront plus de la moitié des Occidentaux. Voici les autres grands avantages
de ce régime alimentaire:

• Devenir une machine à brûler les graisses: lorsque vous réduisez votre
consommation de céréales, de sucres et d’autres glucides simples en faveur
des aliments d’origine végétale et animale, votre niveau d’insuline et de
glucagon sera bien équilibré ce qui vous permettra d’utiliser les acides gras
(issus à la fois de l’alimentation et des réserves) comme source de carburant
favori. Cela contribue à réguler quotidiennement le niveau d’énergie même
si vous sautez des repas. En revanche, la production excessive d’insuline
liée à un régime élevé en sucres exige de manger toutes les deux heures
pour faire grimper la glycémie descendue très bas.

• Gérer son poids sans effort: les aliments d’origine animale et végétale du
Modèle paléo sont beaucoup plus denses sur le plan nutritionnel que les
glucides transformés qui représentent un grand pourcentage de calories du
régime occidental standard. Si vous mangez comme Grok, vos besoins
nutritionnels seront satisfaits avec une quantité moindre de calories et vous
augmenterez de manière exponentielle votre consommation d’antioxydants
protecteurs. Deuxièmement, d’après les spécialistes, les protéines et les
graisses ingérées procurent une satiété plus importante et plus durable
qu’un régime riche en glucides. Enfin, lorsque vous consommez moins de
glucides et que votre production d’insuline baisse, vous avez en
conséquence moins faim (car l’insuline supprime le glucose du sang après
des repas ou des en-cas riches en glucides) et vous modérez intuitivement
votre apport calorique.

• Un meilleur fonctionnement cellulaire: la grande qualité des graisses

présentes dans les aliments paléo fournit aux membranes cellulaires des
éléments structurels optimaux et encourage votre corps à transformer
efficacement en énergie les graisses stockées. Les graisses paléo
comprennent les célèbres oméga-3, les graisses monoinsaturées contenues
dans l’avocat, la noix de coco, les noix de macadamia, l’huile d’olive et
même les graisses animales saturées que l’opinion majoritaire nous
conseille pourtant d’éviter.

• Développement et maintien de la masse musculaire maigre: la bonne

qualité des protéines présentes dans les aliments paléo vous aidera à
développer votre masse musculaire, à acquérir une densité osseuse idéale, et
à contrôler vos capacités quotidiennes de réparation corporelle. Lorsque
vous modérez votre production d’insuline (en banissant les glucides
transformés), faites de l’exercice correctement et mangez des quantités
suffisantes de protéines, vous devenez plus sensible à l’insuline. Les
récepteurs situés dans les cellules musculaires peuvent ainsi assimiler
efficacement les acides aminés et le glucose ce qui est essentiel au
développement et à la réparation musculaire.

• Réduction des facteurs de risque: éliminer les céréales, les sucres,

d’autres glucides simples et les aliments transformés, notamment les
mauvaises graisses (les graisses trans et partiellement hydrogénées) réduira
la production de messagers donnant l’ordre aux gènes de fabriquer des
agents protéiques pro-inflammatoires. Ces agents augmentent le risque de
nombreuses maladies chroniques comme l’arthrose, le diabète, le cancer, les
maladie cardiovasculaires et de beaucoup d’autres problèmes de santé liés à
l’inflammation.

UN RÉGIME SPÉCIAL
Vous connaissez peut-être le programme Atkins, vieux de quelques décennies, et portant le
nom du Dr Robert Atkins, l’inventeur de ce régime faible en glucides. Au fil des ans, de
nombreux autres programmes (par exemple le régime Miami ou le régime Zone) se sont
affrontés pour remporter la suprématie. Les régimes best-sellers ont varié du plus crédible au
plus ridicule. Les adeptes d’Atkins et d’autres régimes faibles en glucides perdent en effet des
cellules adipeuses en limitant strictement les glucides et donc la production d’insuline.
Cependant, une alimentation faible en glucides jusqu’à l’obsession peut s’avérer malsaine à
long terme car elle limite l’apport en fruits et légumes, catégorie d’aliments la plus riche en
nutriments.
Le régime paléo conseille aussi d’éliminer les glucides transformés très néfastes et les sucres
mais les légumes et les fruits en représentent une composante essentielle. Les fruits et
légumes (principalement constitués de glucides) sont riches en nutriments mais faibles en
calories de sorte que des portions même généreuses ne produisent généralement que peu
d’insuline.
Je devrais plutôt parler de «fruits de saison» et ajouter qu’il faut modérer la consommation de
fruits. Si vous souhaitez réduire la quantité d’adipocytes, sachez que le fructose (le sucre des
fruits) est plus facilement transformé en graisses par le foie que d’autres sources de glucides
comme le sucre. Cela s’applique surtout si vous ne faites pas beaucoup d’exercice et si vos
réserves en glycogène sont importantes. En outre, nous avons accès depuis peu toute l’année à
des fruits cultivés plus sucrés que les fruits sauvages cueillis par Grok durant leur courte
saison de maturité. L’été, donnez la priorité aux baies locales mais freinez votre
consommation de mangues et d’ananas si vous voulez vous transformer en machine à brûler
les graisses.
En raison de son aspect global, je ne qualifierai pas le programme paléo de régime. Ce
programme est un mode de vie. Il donne des directives alimentaires importantes mais
extrêmement souples. Je préfère appliquer les lois alimentaires en conjonction avec les huit
autres lois du Modèle paléo afin d’en améliorer les résultats.

80% DE VOTRE SANTÉ EST DÉTERMINÉE PAR CE QUE

VOUS MANGEZ
La philosophie alimentaire du régime paléo pourrait sembler au premier
abord un peu étrange pour ceux qui tentent de se conformer aux préceptes
de l’opinion majoritaire. Après tout, ce programme suggère que la plupart
des graisses n’ont rien de négatif. En fait, les experts décrivent le Modèle
paléo comme un régime plutôt faible en glucides, élevé en graisses et
modéré en protéines, en particulier comparé au régime très élevé en
glucides recommandé depuis des années par l’Association des médecins
américains et l’Association de cardiologie américaine ainsi que la plupart
des autorités de santé des pays occidentaux.
Nous savons désormais que les conseils démodés et inopportuns visant à
nous faire avaler quotidiennement au moins 300 g de glucides a grandement
contribué à détériorer la santé humaine. Il n’est pas rare aujourd’hui qu’un
Occidental moyen consomme au quotidien 500 ou 600 g de glucides
générateurs d’insuline et induisant le stockage des graisses. N’oubliez pas
que Grok et son clan travaillaient sans doute dur pour trouver
quotidiennement une ration de seulement 80 à 100 g de glucides en
moyenne, pour la plupart issus de plantes sauvages fibreuses à digestion
lente, beaucoup plus difficiles à consommer en excès même s’ils avaient la
chance d’en trouver une quantité suffisante. En consommant en moyenne
par jour 100 à 150 g de glucides d’origine végétale (fruits, légumes, et
occasionnellement noix et graines), des produits laitiers et du chocolat noir
en quantité modérée, votre taux d’insuline sera particulièrement bas, votre
énergie stable et vous réduirez facilement le nombre de cellules adipeuses et
éviterez l’apparition de nouvelles. Si vous souhaitez momentanément
accélérer la suppression des cellules adipeuses, limitez votre consommation
quotidienne moyenne de glucides à 50 ou 100 g. Vous perdrez ainsi
facilement entre 500 g et 1 kg en moyenne par semaine. Nous aborderons
ce point en détail au chapitre 8. Et tout cela sans souffrir en continuant à
manger à votre faim!
Vous êtes assis? Voici encore une affirmation qui va vous stupéfier et
révéler le secret de l’amaigrissement et de la composition corporelle à long
terme: 80% de votre capacité à maigrir est déterminée par votre
alimentation. Les 20% restants dépendent de facteurs génétiques, d’un
mode de vie sain et d’exercices adaptés.
Rien de plus simple: votre excès de poids reflète directement la quantité
d’insuline produite par votre régime et vos prédispositions génétiques
familiales à stocker les graisses. Pour parler crûment, si vous mangez
n’importe quoi et n’avez pas de chance génétiquement parlant, vous
grossirez, tomberez malade et mourrez sans doute prématurément. Si vous
avez un mauvais régime alimentaire et la chance de posséder le gène de la
maigreur, vous garderez peut-être une silhouette mince mais vous serez un
«faux maigre». J’entends par là que votre silhouette présentera peu de
graisses sous-cutanées, avec une masse corporelle maigre minimale, une
faible définition musculaire mais des quantités dangereuses de graisses
viscérales autour des organes.
En outre, les «faux maigres» peuvent souffrir de maladies
cardiovasculaires, d’hypoglycémie, d’arthrite, de sarcopénie (fonte de la
masse musculaire), de fatigue chronique, d’un mauvais fonctionnement
immunitaire, d’un épuisement du mécanisme de gestion du stress et d’un
grand nombre d’autres troubles largement attribués à l’alimentation. Un
diabétique de type 2 mince a même un risque de maladie grave plus élevé
car il est moins capable d’activer les gènes dits économiques qui stockent
efficacement le glucose alimentaire superflu dans les cellules adipeuses. Le
glucose flotte donc dans le sang, causant d’intenses dommages cellulaires.
Si la visibilité et l’impact général de mauvaises habitudes de vie varient
grandement selon les cas, nous avons tous une prédisposition génétique à
souffrir de maladies chroniques si nous mangeons des aliments ne
convenant pas à nos gènes.
Ce qui est positif, quand vous mangez bien, c’est que vous pouvez avoir
une silhouette superbe même si vous n’avez pas de chance génétiquement
parlant. Votre capacité à réduire vos adipocytes superflus et à conserver une
composition corporelle souhaitable est directement liée à votre capacité à
modérer votre production d’insuline grâce à de bonnes habitudes
alimentaires et, dans une moindre mesure, au suivi d’un programme sportif
cohérent associant des exercices de cardiotraining de faible intensité, des
séances de renforcement musculaire intenses et des sprints occasionnels.
Même si vous luttez depuis une éternité contre l’excès de graisse, vous
pouvez transformer rapidement votre destinée en suivant les lois simples
exposées dans cet ouvrage.
Je ne parle pas d’atteindre le succès au terme d’un programme intensif
de courte durée. Le régime paléo vous permet de manger autant que vous le
voulez, quand vous le voulez et de choisir vos aliments dans une longue
liste de mets délicieux, et d’éviter simplement les aliments figurant dans
une autre liste. Quand je parle de résultats rapides et impressionnants, je
fais surtout allusion à une augmentation immédiate (puis une stabilisation)
des niveaux d’énergie, à une diminution de la sensation de faim et des
sautes d’humeur liées aux fringales, à une amélioration de la fonction
immunitaire, à une réduction des symptômes d’allergie, d’arthrite et
d’autres troubles inflammatoires exacerbés par les antinutriments présents
dans les régimes à base de céréales.
En matière d’amaigrissement, il faut reconnaître que notre confusion à
ce sujet est telle qu’il est difficile d’en parler de manière cohérente. Nous
entendons tellement souvent parler de perte de poids massive et rapide que
nous n’en attendons pas moins quand nous décidons de maigrir. Le Modèle
paléo a tout d’abord pour but d’améliorer la composition corporelle et pas
seulement de maigrir. Il implique une réduction du pourcentage de la masse
grasse et une augmentation ou un maintien de la masse musculaire maigre.
Il est clair que perdre de la graisse et gagner des muscles induit des
changements physiques plus impressionnants que maigrir de dix kilos à
l’occasion d’un régime express à l’origine de la fonte de la masse
musculaire. La masse corporelle maigre (les muscles, les os et tous les
autres éléments hormis la graisse) est directement corrélée avec les
«réserves organiques», la capacité hautement souhaitable qu’ont tous vos
organes vitaux de fonctionner de manière optimale à un niveau supérieur au
niveau de base (lorsque votre fréquence cardiaque est plus élevée par
exemple). Nous aborderons plus en détail cet élément essentiel à la
longévité au chapitre 6.
Si vous faites en sorte que vos gènes cessent de stocker des adipocytes et
commencent à les brûler de manière à développer ou à conserver la masse
musculaire, vous pouvez perdre entre 500 g et 1 kg par semaine. Cet
objectif est sensé et réaliste. Vous pouvez l’atteindre avec un minimum
d’exercices mais la perte de poids (et l’acquisition ou le raffermissement de
la masse musculaire maigre) sera beaucoup plus rapide si vous effectuez les
exercices adaptés. Le succès dépend en grande partie de votre zèle à
maintenir votre taux d’insuline bas, permettant ainsi à votre corps de puiser
dans ses réserves de graisses pour subvenir à ses besoins caloriques.
Comme je vais l’expliquer en détail dans ce chapitre, vous avez la
possibilité de modifier la composition biochimique de votre corps à chaque
repas en stimulant votre métabolisme et en conservant un niveau d’énergie
important ou d’atteindre le résultat opposé en faisant de mauvais choix
alimentaires. L’élan insufflé par des choix judicieux vous permettra de vous
débarrasser plus facilement des vieilles habitudes. Les repas satisfaisants
ainsi qu’une énergie stable vous donneront un sentiment de gratification
immédiate et auront des conséquences métaboliques positives pour votre
santé à long terme.

L’INSULINE, LA REINE DES HORMONES

L’insuline constitue peut-être le concept le plus important en matière de
santé de cet ouvrage. Je souhaite donc que vous le compreniez parfaitement
tant sur le plan pratique que biochimique. Comme pour beaucoup de
choses, c’est la dose qui fait le poison: un niveau modéré d’insuline est
positif mais un taux élevé peut s’avérer très négatif. Vous avez compris que
l’insuline était une hormone de stockage du glucose et qu’ingérer une plus
grande quantité de glucides avait pour résultat la production d’insuline.
L’insuline achemine des nutriments vers toutes les cellules mais nous nous
concentrerons ici sur le foie, les muscles et les cellules adipeuses. Lorsque
l’organisme fonctionne comme l’évolution l’a prévu, les récepteurs des
cellules utilisent l’insuline comme une clé pour déverrouiller les pores des
membranes cellulaires. Les nutriments peuvent alors être stockés à
l’intérieur des cellules. C’est une manière élégante de rassembler les
nutriments dont elles ont besoin, d’éliminer le glucose superflu du sang
(n’oubliez pas qu’il est très toxique) et de le stocker sous la forme de futur
carburant.
Malheureusement, si vous produisez trop d’insuline sur une longue
période, ce qui arrive avec les régimes modernes riches en glucides
transformés, il y a plusieurs désavantages. Tout d’abord, les cellules
hépatiques et musculaires sont tout simplement incapables de stocker une
grande quantité de glycogène (la forme stockée du glucose) et il est donc
aisé de dépasser les capacités de stockage. Une personne peut stocker en
moyenne 400 g de glycogène dans le foie ou les tissus musculaires (même
un athlète très entraîné peut en stocker seulement 600 g). Lorsque le foie et
les muscles sont remplis de glycogène, le glucose subsistant dans le sang et
non utilisé en temps réel par le cerveau ou les muscles (durant une séance
d’entraînement intense par exemple) est converti en triglycérides dans le
foie et stocké dans les adipocytes.
Quand le taux d’insuline dans le sang est élevé, les adipocytes stockent
le glucose superflu mais aussi les graisses ingérées lors de votre dernier
repas. En outre, un taux d’insuline élevé donne aux adipocytes le signal de
ne pas libérer les graisses mais de les conserver. Si les repas continuent à
générer beaucoup d’insuline, les adipocytes enflent et vous grossissez. Pour
finir, les cellules musculaires et hépatiques commencent à devenir
résistantes à l’insuline notamment chez les personnes qui ne font pas
beaucoup de sport. Leurs récepteurs ne réagissent plus aux signaux de
stockage des nutriments émis par l’insuline (la clé mentionnée ci-dessus ne
déverrouille plus les membranes cellulaires pour permettre l’entrée des
nutriments). Les personnes inactives ont généralement une grande quantité
de glycogène stocké dans les muscles et le foie. Comme elles n’ont pas
l’habitude de brûler de l’énergie et reconstituent mal les réserves
énergétiques à partir de l’alimentation, leur insuline achemine directement
les glucides et les graisses ingérées vers leur destination finale, les
adipocytes, après avoir traversé le foie.
En continu, ce processus peut mener à l’obésité et à d’autres syndromes
métaboliques. Même les adipocytes peuvent finalement devenir résistants
au stockage car nous n’en possédons qu’une quantité définie. À ce stade, la
dernière ligne de défense contre le glucose est saturée (les adipocytes, en
nombre fini, sont totalement gorgés). Par conséquent, les dégâts sont
considérables en termes de toxicité du glucose sanguin et de l’insuline, ce
qui entraîne un risque accru de diabète, d’infarctus, de cécité, la nécessité
d’amputer certains membres et autres désastres.
À moins que vous ne fassiez en permanence du sport pour brûler les
graisses et le glycogène stockés, plus votre pancréas produit d’insuline, plus
les cellules hépatiques et musculaires deviennent résistantes. Ce phénomène
est dû au fait que les gènes responsables de ces récepteurs cessent de
fonctionner ou réagissent en fonctionnant au ralenti pour se prémunir de
l’excès d’insuline dans le sang. Il fait partie de la quête d’équilibre de
l’organisme et représente une réponse génétique aux signaux émis par
l’environnement.
Cela ne signifie pas que consommer quotidiennement des barres
énergétiques va provoquer une amputation sous peu mais une meilleure
compréhension de la manière dont fonctionne l’insuline explique pourquoi
un Américain moyen prend 750 g de graisses par an sur une période de 30
ans, statistique assez choquante. En revanche, lorsque le taux d’insuline est
modéré (ce qui est le cas avec une alimentation faible en glucides et un
entraînement sportif régulier), les récepteurs des cellules musculaires et
hépatiques deviennent sensibles à l’insuline et absorbent plus efficacement
les nutriments ingérés transportés par cette dernière. De plus, un taux
d’insuline modéré donne aux gènes le signal de créer davantage de
récepteurs.
Un foie résistant à l’insuline ne fait qu’exacerber la situation. Le
panneau «complet» accroché au foie (en raison de la résistance à l’insuline)
fait à tort croire à certaines cellules du foie qu’elles manquent de glucose.
Pour réagir au refus des cellules hépatiques de stocker le glucose, les
gènes transmettent l’ordre à d’autres cellules spécialisées du foie de
commencer la néoglucogenèse et de faire circuler davantage de glucose
dans le sang – alors qu’il en circule déjà une grande quantité (vous parlez
d’une faillite de la communication!). Bien sûr, les cellules musculaires
résistantes à l’insuline sont également sourdes aux signaux envoyés par
cette dernière et le glucose supplémentaire tout juste fabriqué par le foie est
donc également dévié vers les adipocytes toujours avides – à moins qu’ils
ne soient aussi gorgés de graisse. Voici un bref résumé de certaines
conséquences désagréables de la résistance à l’insuline:

• Les adipocytes ne peuvent pas libérer l’énergie qu’ils stockent dans le

sang, où les acides gras pourraient être utilisés comme carburant parce que
l’insuline conserve les graisses à l’intérieur.

• Les adipocytes augmentent de volume et vous grossissez.

• Une quantité plus importante de glucose reste plus longtemps dans le

sang, ce qui augmente le nombre de produits de glycation avancée, des
molécules toxiques. Les produits de glycation avancée sont issus des
réactions chimiques se produisant lorsque les molécules de glucose
transportées par le sang se lient au hasard avec des protéines importantes,
rendant ces dernières inutilisables. Ce processus peut augmenter
l’inflammation, le risque de maladie cardiaque, ainsi que les problèmes
circulatoires et les neuropathies (troubles du système nerveux)
caractéristiques du diabète de type 2.

• Les cellules bêta du pancréas qui perçoivent en permanence un taux

élevé de sucre dans le sang ne cessent de travailler et de fabriquer
davantage d’insuline. Ces cellules peuvent à la longue s’épuiser et cesser
tout à fait de fonctionner comme dans le cas du diabète de type 1 dit
insulinodépendant. Tout cela résulte d’une alimentation trop riche en
glucides pendant des années et/ou d’un manque d’exercice pour conserver
la sensibilité à l’insuline.

Mais, ce n’est pas tout! Si le maintien de tout ce glucose dans le sang est
très négatif, un taux élevé chronique d’insuline est presque pire. Un excès
d’insuline est très propice aux inflammations et peut avoir des
conséquences catastrophiques. Les scientifiques savent qu’au sein d’une
espèce, les représentants qui produisent le moins d’insuline dans leur vie
vivent généralement plus longtemps et en meilleure santé.
D’autre part, on considère désormais l’excès d’insuline comme le
déclencheur central de l’athérosclérose. L’insuline favorise l’agrégation des
plaquettes (des plaquettes collantes forment plus facilement des caillots) et
la conversion des macrophages (des cellules du système immunitaire) en
cellules se remplissant de cholestérol et s’accumulant sur les parois des
artères. À la fin du processus, il y a ce qu’on appelle une plaque d’athérome
formée de graisse et de plaquettes qui va boucher l’artère, une situation
aggravée par un taux d’agrégation élevé des plaquettes et un sang épais. En
outre, l’insuline fait baisser le taux d’oxyde nitrique (un composé qui
amollit l’endothélium, l’enveloppe des artères), ce qui rigidifie les parois
des artères. Ce phénomène augmente la pression sanguine et la force de
projection du sang contre la paroi des artères ce qui exacerbe
l’athérosclérose. J’évoquerais plus en détail l’enchaînement des événements
à l’origine de l’athérosclérose et ce que vous pouvez faire pour la prévenir
dans le paragraphe consacré au cholestérol.
Une fois que vous avez compris le processus, il est instructif de réaliser
à quel point l’exercice physique est important pour développer et conserver
une sensibilité des cellules à l’insuline (parallèlement à une alimentation
faible en glucides, bien sûr). Si vos cellules hépatiques et musculaires sont
fréquemment vidées de leur glycogène lors de séances sportives brèves et
intenses (un peu de glucose est aussi brûlé durant de longues séances
lentes), vous parvenez à brûler des calories mais aussi à faire le plein de
nutriments. L’insuline acheminera alors les nutriments vers votre foie et vos
muscles au lieu de l’envoyer directement vers les adipocytes. Si vous êtes
sédentaire et suivez un régime riche ou moyennement élevé en glucides, il
n’y a pas de pression sélective (pour reprendre à bon escient un terme issu
de nos concertations sur l’évolution) pour être sensible à l’insuline. Mon
programme à toute épreuve pour prévenir ou, oserai-je dire, soigner le
diabète de type 2, l’obésité et les maladies cardiaques, quelle que soit la
prédisposition génétique des personnes concernées, consiste à s’entraîner en
suivant les lois du Modèle paléo et à modérer la production d’insuline.
Les taux de l’hormone de croissance et d’autres hormones importantes
pour la santé sont également affectés par la résistance à l’insuline.
L’hypophyse fabrique l’hormone de croissance qui est ensuite envoyée au
foie pour signaler la production de facteurs de croissance analogues à
l’insuline (IGF). Un grand nombre de nos cellules possèdent à leur surface
des récepteurs adaptés aux IGF. Comme sa structure est similaire, l’insuline
s’associe à ces récepteurs empêchant les IGF de remplir leur office.
L’excès d’insuline interfère également avec la fonction thyroïdienne. La
glande thyroïde produit une hormone appelée T4, transformée en hormone
T3 par le foie qui est essentielle au contrôle du métabolisme énergétique. Si
votre foie devient résistant à l’insuline, la conversion d’hormone T4 en T3
baisse de manière spectaculaire. Cela réduit la vitesse de métabolisme,
augmente le stockage des graisses, et diminue le niveau d’énergie et le
fonctionnement du cerveau.
Un niveau d’insuline élevé sur une longue période freine aussi la
synthèse des hormones sexuelles, et fait notamment baisser brutalement le
taux de testostérone et de DHEA. Le taux d’hormones sexuelles décline
naturellement avec l’âge mais cette hypothèse phare de l’industrie anti-âge
très lucrative est très probablement exacerbée par la résistance à l’insuline
et pas seulement par le simple passage des saisons. Souvenez-vous, si Grok
avait de la chance, il pouvait jouir d’une bien meilleure santé et d’une bien
meilleure forme à 70 ans que la plupart des baby-boomers.
Les hormones sexuelles sont véhiculées dans le sang par des protéines
particulières, les globulines, jusqu’aux organes et tissus cibles sur lesquels
elles agissent.
Lorsqu’il y a un excès d’insuline, ces hormones peuvent rester liées aux
globulines au lieu d’être acheminées vers les cellules cibles (par exemple le
cerveau, les organes sexuels, la glande surrénale). Même un régime
hormonal anti-âge coûteux ne peut vaincre cet état indésirable causé par
l’excès d’insuline.
La stratégie idéale consiste clairement à utiliser l’insuline dont vous
avez besoin pour reconstituer les réserves en glycogène hépatique et
musculaire, développer les muscles et les autres tissus grâce aux acides
aminés et, enfin, transporter les acides gras, indispensables à plusieurs
fonctions métaboliques essentielles (notamment le stockage de l’énergie).
En équilibrant de manière optimale l’insuline et le glucagon, vous agissez
comme un distributeur de billets toujours prêt pour des dépôts ou des
retraits sur la base de vos besoins énergétiques quotidiens. L’insuline est
clairement un élément essentiel à la vie. Seule la surproduction chronique
d’insuline (également appelée hyperinsulinisme) est négative. Rien de plus
simple: si votre alimentation, calquée sur le Modèle paléo, convient à vos
gènes, vous pourrez rentrer dans votre jean.

Mais une petite bouchée ne fait pas de mal, non?

Si ces détails cliniques concernant les dommages causés à long terme par
un régime générant un taux d’insuline élevé ne suffisent pas à vous faire
changer votre menu, pensez aux effets désagréables à court terme de repas
riches en glucides faisant grimper le taux d’insuline (chez des personnes
non diabétiques par ailleurs en bonne santé).
L’ingestion d’un aliment ou d’un repas riche en glucides (boissons et
aliments sucrés, desserts, céréales transformées) entraîne une augmentation
immédiate du taux de glucose dans le sang ce qui, à court terme, a pour
effet de vous dynamiser, d’augmenter votre vigilance et de vous mettre de
bonne humeur. Cependant, en quelques minutes, votre pancréas secrète la
quantité d’insuline nécessaire pour éliminer rapidement le glucose du sang
avant qu’il ne devienne toxique. Selon la quantité et le type de glucides
consommés et votre sensibilité à l’insuline, cet apport rapide d’insuline peut
finalement faire baisser votre taux de glucose au point que votre cerveau,
qui dépend de ce composant, commence à manquer de carburant. Vous
pouvez donc vous sentir ralenti, embrumé, d’humeur maussade et avoir
des difficultés à vous concentrer. Ce processus explique le blues post-
déjeuner bien connu et de nombreuses données suggèrent l’existence d’un
lien important entre l’hyperactivité et la consommation de glucides
transformés, entraînant la production d’insuline.
 L’ingestion d’une quantité importante de glucides suivie d’une sécrétion
importante d’insuline engendrant un faible taux de glucose est perçu
comme un événement stressant par l’axe hypothalamus-hypophyse-
surrénales. Ce contrôle de l’homéostasie par votre système endocrinien
déclenche une réaction de stress, qui pousse vos surrénales à libérer de
l’épinéphrine (adrénaline) et du cortisol dans votre sang. Le cortisol
décompose le précieux tissu musculaire en acides aminés dont certains
sont envoyés vers le foie et convertis en glucose grâce à la néoglucogenèse.
L’apport de glucose dans le sang vous donne ainsi l’énergie que votre
cerveau juge nécessaire, souvent aux dépens de vos muscles!
Selon votre sensibilité individuelle au glucose et à l’insuline, le stress
induit par ce mouvement de bascule peut vous rendre survolté, nerveux,
hyperactif et vous pouvez avoir le cœur qui s’emballe. D’autres
n’éprouveront pas cette excitation liée au stress hormonal, sans doute parce
que des années d’abus de ce mécanisme de stimulation énergétique délicat
(une alimentation riche en glucides, un excès de lumière artificielle, un
manque de sommeil et un mode de vie stressant) ont épuisé leur pancréas et
leurs glandes surrénales. Au contraire, après un repas riche en glucides, vos
organes aspireront au repos. Votre tour de grand huit consistera donc en une
brève euphorie sucrée après le repas suivie d’une fringale (pour répéter le
cycle) et/ou d’une envie de faire la sieste une fois que l’insuline
commencera à faire son travail. Quel que soit le rôle joué par votre énergie
quotidienne et les fluctuations de votre appétit, dans cette saga toutes les
routes mènent au burn-out et à un risque accru de maladie et de
dysfonctionnement comme je l’ai mentionné dans le paragraphe précédent.
Outre l’augmentation du stress et l’apparition de sautes d’humeur
dérangeantes, le sucre peut aussi gêner votre système immunitaire dès
son ingestion. Nous savons que la production excessive et/ou prolongée de
cortisol affaiblit l’immunité, le mécanisme de stress déviant les ressources
pour fournir immédiatement de l’énergie. La recherche a également montré
que le sucre peut endommager les phagocytes – des cellules du système
immunitaire qui éliminent les bactéries ou les virus du sang – durant cinq
heures au moins après son ingestion.
Les dégâts apparaissent lors du processus d’inhibition compétitive où
l’excès de glucose empêche l’acheminement de la vitamine C, une vitamine
capitale, vers certaines cellules immunitaires. Comme les deux molécules
utilisent le même mécanisme et le même point d’entrée pour parvenir à
l’intérieur des cellules immunitaires, la présence d’un excès de glucose peut
déborder le site de transport et empêcher la vitamine C d’entrer. Quand
vous baissez la garde, le stress oxydatif augmente car les radicaux libres
peuvent se déchaîner. En outre, en réaction aux facteurs de stress
immunitaire, le sang s’épaissit, ce qui explique pourquoi les crises
cardiaques tendent à survenir après un repas (chez les personnes
prédisposées).
Notez que la chaîne d’événements décrite ici se produit régulièrement
chez une personne normale, en bonne santé qui consomme trop de glucides
ou de sucre. L’expérience de ces cycles euphorie-dépression liés à
l’ingestion de sucre n’a rien d’agréable mais elle signifie que vous êtes
encore un peu sensible aux effets négatifs de l’ingestion de sucre et de la
production d’insuline. Si manger une grande quantité de glucides
(notamment de sucre) ne provoque pas de symptômes remarquables, vous
êtes proche du phénomène de résistance à l’insuline, un état très
problématique. À mon avis, une grande majorité de la population se situe
dans ce cas de figure et est bien loin de suivre le régime idéal modérant la
production d’insuline en accord avec nos exigences génétiques.
Naturellement, les produits sucrés ou céréaliers feront grimper
rapidement le taux de glucose et produiront une réaction insulinique plus
importante que la consommation d’une quantité similaire de calories issues
de fruits, de légumes ou de l’association de quelques glucides avec des
protéines ou des graisses brûlées plus lentement. S’il est bien sûr préférable
de faire baisser immédiatement le pic d’insuline, l’élément à considérer le
plus important est votre production totale d’insuline. Si vous mangez
régulièrement entre 150 et 300 g de glucides par jour (ou davantage), vous
grossirez certainement insidieusement (à moins que vous ne vous entraîniez
comme un fou) et vous aurez un risque accru de développer d’autres
troubles associés tel le syndrome d’oxydation et d’inflammation, principal
facteur à l’origine des maladies cardiaques que j’aborde en détail dans le
paragraphe suivant.

LE CHOLESTÉROL: TOUTE L’HISTOIRE*

Le débat autour de la théorie des lipides comme étant à l’origine des
maladies cardiaques fait rage depuis des années. Les grands laboratoires
pharmaceutiques et les autorités sanitaires américaines ont œuvré pour faire
du cholestérol et des graisses saturées les causes principales des maladies
cardiaques et de l’athérosclérose. Vous connaissez certainement l’histoire,
en voici un résumé. Nos artères sont comme des tuyaux. Le cholestérol est
une substance collante et graisseuse qui les bouche lorsqu’on mange trop de
produits d’origine animale à teneur élevée en cholestérol (œufs, viande) ou
de graisses saturées en général. Si l’on s’en tient à l’opinion majoritaire, on
devrait suivre un régime pauvre en graisses, en cholestérol et riche en
glucides complexes. Et si votre taux de cholestérol dépasse 200 sous l’effet
de votre alimentation ou de mauvais gènes, il suffit de prendre des statines,
des médicaments qui font baisser le cholestérol, pour réduire ce risque.
Depuis peu, de nombreuses idées reçues concernant le cholestérol ont
été battues en brèche. Les experts respectés sont en désaccord majeur et ont
peu de certitudes à ce propos mais il est formellement prouvé que
l’administration de médicaments aussi puissants que les statines contre
toutes les formes de cholestérol a peu d’incidence sur les maladies
cardiaques et les infarctus. En outre, il est presque universellement reconnu
que des changements de mode de vie tels que la perte de poids, une
consommation moindre de graisses et de glucides transformés, la
consommation d’oméga-3, l’exercice physique et la gestion du stress sont
bien plus efficaces que les statines pour éliminer les principaux facteurs de
risques de maladies cardiaques.

LES STATINES, ÇA CRAINT!

N’est-il pas ironique de découvrir que les statines et d’autres médicaments abaissant le taux de
cholestérol sont incapables d’influencer le taux de «mauvais cholestérol» autrement qu’en
baissant aussi le bon (qu’il faudrait au contraire chercher à augmenter)? Et que ces
médicaments n’ont aucun effet sur le risque de maladie cardiovasculaire?
Alors, pourquoi conseille-t-on à des millions de gens de prendre des médicaments dangereux
et puissants alors qu’il est plus efficace et moins coûteux d’intervenir sur son mode de vie et
cela, sans effets secondaires? Nous préférons peut-être chercher des réponses faciles avec des
résultats rapides et les statines font baisser le taux de cholestérol de manière rapide et
spectaculaire. Comme d’autres préceptes empruntés à l’opinion majoritaire, les millions de
dollars investis et les forces du marché nous poussent à avaler des médicaments dotés d’effets
secondaires non négligeables alors que la réalité se dissout au milieu du battage médiatique
nous incitant à faire baisser le taux de cholestérol.
Si vous prenez régulièrement des statines ou d’autres médicaments, j’ai conscience que vous
demander de rejeter ces préceptes et les recommandations de votre médecin tant apprécié peut
vous mettre dans une position très inconfortable. Je vous conseille vivement de modifier vos
habitudes (après tout, l’amélioration de votre régime n’a pas d’effets sur votre prise de
médicaments) tout en envisageant avec votre médecin la possibilité de réduire
progressivement votre dépendance médicamenteuse grâce aux résultats positifs de votre prise
de sang.

COMMENT ÉVITER LES MALADIES CARDIAQUES?

On utilise le terme générique de syndrome métabolique pour décrire plusieurs facteurs de
risque généralement attribués au mauvais mode de vie actuel. La clinique de Cleveland, très
respectée, affirme que «la cause exacte du syndrome métabolique est inconnue… [mais] que
de nombreux éléments sont liés à la résistance à l’insuline». Cinq marqueurs sont
universellement reconnus comme étant des indicateurs fiables du syndrome métabolique. Si
vous êtes concerné par au moins trois de ces marqueurs, vous êtes atteint du syndrome
métabolique. Voici ces cinq marqueurs:
1• Un taux de glycémie à jeun supérieur à 100 mg/dl
2• Une tension supérieure à 130/85 mm HG
3• Un tour de taille atteignant au moins 102 cm pour les hommes et 89 cm pour les femmes
4• Un taux de cholestérol HDL inférieur à 40 mg/dl pour les hommes et à 50 mg/dl pour les
femmes
5• Un taux de triglycérides égal ou supérieur à 150 mg/dl
Un examen et une prise de sang de routine vous indiqueront si vous en êtes atteint. De
nombreux experts recommandent d’effectuer des tests supplémentaires pour évaluer l’état de
santé général et de rechercher la présence de:
• Protéine C-réactive: le foie produit de la protéine C-réactive en réaction à une blessure ou à
une infection. En l’absence d’infections aiguës, un taux élevé de protéine C-réactive dans le
sang est lié à un état inflammatoire chronique et à un risque accru d’infarctus et de mort
soudaine. L’athérosclérose étant une maladie essentiellement inflammatoire, certains
chercheurs affirment que le taux de protéine C-réactive est un marqueur important de risque
cardiaque. Le cholestérol étant désormais un marqueur de risque cardiovasculaire moins
fiable, notamment pour les personnes ayant des taux normaux ou faibles, la protéine C-
réactive semble une bonne alternative.
• Lp2A: un autre indicateur d’inflammation essentiel associé au cholestérol LDL.
• A1C (estimation du taux moyen de glucose): l’A1C mesure le glucose attaché aux
molécules d’hémoglobine. C’est un marqueur fiable, indiquant le risque d’augmentation de la
glycémie à long terme. Ce test est plus précis que le test habituel (couramment effectué par les
diabétiques sur un appareil portable) dont les valeurs, fortement influencées par les repas,
varient dans la journée.
• Le taux d’insuline à jeun: élevé, il est un signe de pré-diabète.
Conseils préventifs
Si le diagnostic de syndrome métabolique est posé ou si vous vous en approchez, appliquer le
Modèle paléo pendant 21 jours peut transformer quatre indicateurs sur cinq (il vous faudra
peut-être un peu plus de temps pour réduire votre tour de taille) et faire baisser le risque de
maladie cardiaque, même vous avez des antécédents familiaux d’obésité, de taux de
 cholestérol élevé et de maladies cardiaques. Voici quelques recommandations et quelques
avantages associés au régime paléo:
• Équilibrez votre ratio oméga-6/oméga-3: réduire la consommation de graisses
polyinsaturées de la famille des oméga-6 (huiles de tournesol, de maïs…) et augmenter celle
des oméga-3 permet de contrôler l’inflammation précédant l’athérosclérose et presque toutes
les autres maladies métaboliques.
• Faites de l’exercice en suivant les conseils du Modèle paléo: faire de l’exercice
régulièrement contribue à améliorer son taux de cholestérol LDL.
• Augmentez votre consommation d’antioxydants: si vous consommez assez
d’antioxydants (vous mangez bien des légumes?) vous permettez sans doute à vos défenses
naturelles de lutter contre l’oxydation. Les compléments alimentaires sont une bonne idée si
vous menez une vie stressante, si vous faites quelques entorses à votre régime ou si vous avez
un risque accru de maladie cardiaque.
• Réduisez votre consommation de glucides: cela vous aidera à améliorer votre profil
lipidique.

APAISER L’INFLAMMATION AVEC DES OMÉGA-3

L’une des caractéristiques principales du Modèle paléo est qu’il permet de
consommer en grande quantité des bonnes graisses saturées et insaturées.
Alors que l’opinion majoritaire considère le plus souvent qu’il faut réduire
drastiquement les graisses saturées, elles constituent néanmoins une
excellente source d’énergie et renferment une grande quantité de nutriments
essentiels à la santé. Consommer beaucoup de graisses saturées contribue à
prévenir l’oxydation des cellules (les graisses saturées font partie intégrante
des membranes cellulaires). Cette affirmation vous effraie peut-être mais
elle est quasiment irréfutable et prouvée par de nombreuses études sérieuses
à long terme.
Heureusement, les acides gras polyinsaturés oméga-3 n’ont quant à eux
pas de problème d’image et sont universellement considérés comme sains.
Une consommation correcte d’oméga-3 favorise le bon fonctionnement de
la peau, du cerveau et des systèmes cardiovasculaires et immunitaires. En
activant des gènes qui améliorent la circulation sanguine, réduisent
l’inflammation, favorisent le bon cholestérol et un niveau correct de
triglycérides, les oméga-3 contribuent à réduire le risque d’hypertension, de
caillots à l’origine des crises cardiaques, d’arthrite, de maladies auto-
immunes et de problèmes neurocognitifs tels que la dépression, la maladie
d’Alzheimer et même l’hyperactivité. Le rôle capital joué par les oméga-3
pour encourager le fonctionnement cognitif est accentué par le fait que la
moitié du cerveau est composée de graisses, notamment d’une grande
quantité d’acide docosahéxaénoïque (DHA), de la famille des oméga-3.
Les bénéfices d’une consommation correcte d’oméga-3 et d’un équilibre
optimal entre les acides gras sont évidents si l’on considère les données
issues de pays consommant une grande quantité de graisses mais ayant un
taux de maladies cardiaques très réduit par rapport à l’Occident comme le
Japon par exemple où le régime traditionnel est centré sur le poisson et les
légumes.
Les oméga-6, une autre famille de graisses polyinsaturées, jouent
également un rôle essentiel mais leur importance dans le régime occidental
standard bourré d’huiles végétales, de graisses animales, de pâtisseries
(cookies, beignets) et d’en-cas raffinés provoque un déséquilibre avec un
excès d’oméga-6 et un manque d’oméga-3. L’équilibre idéal entre oméga-6
et 3 est de 1/1 ou de 2/1, rapports auquel Grok parvenait aisément. Même
un rapport oméga-6/oméga-3 de 4/1 est correct mais l’alimentation du
consommateur moderne typique présente un rapport de 20/1, voire de 50/1!
Il est aussi intéressant de noter qu’une consommation déséquilibrée
d’acides gras peut exacerber le problème de résistance à l’insuline que nous
avons abordé plus tôt. Les oméga-6 (notamment l’acide arachidonique)
suppriment l’expression des gènes récepteurs d’insuline GLUT 4 (qui
encouragent le stockage des graisses) alors que les oméga-3 en augmentent
l’expression – ils favorisent la sensibilité à l’insuline et la réduction du
stockage des graisses.
Une fois de plus, vos gènes font uniquement ce que les signaux que vous
leur envoyez leur demandent de faire. Le déséquilibre des acides gras
typique de l’alimentation moderne déclenche une inflammation
génétiquement programmée dans l’organisme. Dans des circonstances
normales, l’inflammation constitue la première ligne de défense, très
souhaitable, de votre organisme contre la douleur, les blessures et les
infections. Le processus d’inflammation détecte et détruit les éléments
toxiques des tissus endommagés avant qu’elle ne s’étende au reste du corps.
Prenons l’exemple d’une piqûre de guêpe, d’un coup de coude au visage ou
d’une cheville foulée. La peau rougie, l’œil noir et la cheville enflée aident
votre corps à restreindre les dommages créés par le traumatisme au niveau
des zones enflammées plutôt que de laisser les toxines se répandre dans le
sang. Malheureusement, une réaction inflammatoire incontrôlée (également
appelée inflammation systémique), conséquence du stress, d’un régime
et/ou d’exercices déséquilibrés, fait à tort penser à votre corps qu’il subit
l’assaut d’agents étrangers infectieux destructeurs ou qu’un traumatisme
majeur vient de se produire. La maladie s’installe alors.
Nous savons que la plupart des inflammations systémiques ont une forte
composante alimentaire et que quelques modifications dans ce domaine
peuvent généralement les faire disparaître. La communauté médicale
recommande l’utilisation de corticoïdes comme le Vioxx, le Celebrex,
d’inhibiteurs de la COX-2 (coxibs) ou d’autres anti-inflammatoires non
stéroïdiens pour lutter contre les problèmes médicaux liés à une
inflammation généralisée.
J’ai une expression non scientifique pour qualifier cette approche:
creuser un trou pour installer une échelle afin de nettoyer les fenêtres du
rez-de-chaussée. Comme vous pouvez l’imaginer, ces médicaments qui
interfèrent avec les voies hormonales et l’expression des gènes normales ne
traitent quasiment jamais la cause implicite de l’inflammation. Ils masquent
simplement la douleur à court terme. Les modifications alimentaires (et
aussi en matière d’entraînement si vous en faites trop) constituent presque
toujours un traitement et une protection supérieure contre la douleur et les
maladies graves déclenchées par une inflammation systémique.
Le mode d’alimentation prôné par Le Modèle paléo qui met l’accent sur
les aliments à teneur élevé en oméga-3 (comme les poissons gras des mers
froides, les viandes et les œufs issus d’animaux élevés en plein air, les
légumes verts) et déteste la nourriture raffinée et les huiles à teneur élevée
en oméga-6 fournit un équilibre idéal entre les acides gras sans que vous
ayez vraiment besoin de vous en soucier. En associant une nourriture saine
aux autres lois du Modèle paléo, vous pouvez éviter naturellement
l’inflammation systémique désormais considérée comme la cause principale
des graves problèmes de santé qui nous affectent aujourd’hui.

COMPRENDRE LES MACRONUTRIMENTS

Vous comprenez certainement la manière dont fonctionnent en gros les
glucides, les protéines et les lipides mais dans le contexte du Modèle paléo,
il est important d’examiner le rôle de chaque nutriment. Cela est
particulièrement vrai à la lumière de la désinformation massive, des
déformations et de la confusion auxquelles on est soumis.
La plupart des régimes et des programmes de remise en forme
populaires suivent la méthode conventionnelle de calcul des calories
entrantes (alimentation) et sortantes (activité physique) pour maigrir sans
prendre en compte le contexte. Votre organisme utilise des macronutriments
à diverses fins, dont certaines sont structurelles et dont d’autres ont pour
fonction de fournir de l’énergie (comme les calories) tout de suite ou à long
terme. De plus, l’organisme se comporte soit comme un réservoir d’énergie
(néfaste pour le tour de taille) soit comme un fournisseur d’énergie (de
calories) en grande partie selon les signaux hormonaux que votre
comportement lui envoie. Comme le corps cherche toujours à atteindre
l’homéostase (l’équilibre), tenter de donner la priorité à un programme
précis de repas quotidiens s’avère généralement infructueux, quasiment
impossible et incroyablement frustrant.
Pour calculer vos besoins énergétiques structurels et fonctionnels (et, par
conséquent, atteindre vos objectifs en matière de composition corporelle), il
est important de comprendre comment fonctionnent (ou devraient
fonctionner) les trois principaux macronutriments si votre alimentation est
en phase avec l’expression optimale de vos gènes.

Les protéines
La plupart des chercheurs en nutrition s’accordent sur le fait que les
protéines sont essentielles au développement et à la réparation des tissus et
favorisent en général la santé. Les quantités recommandées varient selon les
médecins et les nutritionnistes mais la plupart d’entre eux s’accordent sur 1
à 2 g de protéines par kilogramme de masse corporelle maigre et par jour.
Grok et sa famille consommaient probablement certains jours deux à trois
fois cette quantité, alors si vous dépassez ponctuellement cette ration ou
n’êtes pas du style à vous inquiéter pour ce genre de choses, vous êtes
quasiment sûr de rester dans des limites raisonnables.
Pour calculer ou effectuer une estimation de votre masse corporelle
maigre, vous devez d’abord déterminer votre poids total de graisses
corporelles et son pourcentage. La plupart des professeurs de gym peuvent
vous aider sur ce point, certains pèse-personnes donnent aussi ces valeurs,
ou vous pouvez tout simplement faire une estimation grossière en sachant
qu’en moyenne un homme et une femme en assez bonne forme possèdent
respectivement 15% et 22% de graisses corporelles. Multipliez votre poids
par le pourcentage de graisses corporelles pour obtenir le poids «gras» puis
retranchez ce chiffre de votre poids pour obtenir votre masse corporelle
maigre. Par exemple, une femme pesant 70,5 kg avec 25% de graisses
corporelles (17,7 kg), a une masse corporelle maigre de 52,7 kg (70,5 –
17,7 = 52,7).
L’apport minimal en protéines est d’environ 0,5 g par kilo de masse
maigre. Les personnes modérément actives ont besoin d’environ 1,5 g et les
personnes très actives d’environ 2 g par kilo. Une fois de plus, le fait que
vous comptiez ou même que vous arriviez à satisfaire cette exigence tous
les jours ne m’intéresse pas. Vous parviendrez intuitivement à une quantité
de protéines confortable au terme d’une semaine de Modèle paléo. Vous
découvrirez qu’il est assez facile de manger 2 g de protéines par kilo de
masse maigre sans le programmer et plutôt difficile d’en ingérer beaucoup
plus de 4 g par kilo sans vous forcer. Si vous modérez votre consommation
de glucides transformés et évitez les pics d’insuline et les fringales sucrées,
vous n’aurez tout simplement pas aussi faim.
Si vous avez suffisamment de glycogène stocké dans le foie et les tissus
musculaires (ce qui n’est pas un problème pour la plupart des gens à moins
que vous ne fassiez des exercices d’endurance intenses et stressants ou que
vous ne restreigniez beaucoup votre consommation de glucides comme lors
d’un régime de type Atkins) et que votre organisme trouve le reste de
l’énergie dans les lipides, les protéines consommées servent probablement à
réparer les tissus ou à développer les cellules ou les enzymes. Les partisans
de l’affirmation conventionnelle «une calorie est une calorie» répliqueront
que les calories superflues sont toujours emmagasinées sous forme de
graisses quel que soit leur état initial au moment de l’ingestion. C’est vrai,
bien sûr (Le Modèle paléo n’aime pas ennuyer les scientifiques!) et quand
nous consommons une nourriture riche en glucides, donc génératrice
d’insuline, ces calories superflues sont effectivement stockées sous forme
de graisses. Mais, nous devons nous demander ce que deviennent les
calories superflues quand la quantité d’insuline dans le sang est faible (étant
donné qu’il est difficile de les stocker sous forme de graisses sans que
l’insuline ne les transporte dans les adipocytes). Aucun problème: le corps
réagira en augmentant la vitesse du métabolisme (pour brûler davantage de
calories au repos) et en augmentant la production de corps cétoniques qui
peuvent être brûlés ou excrétés (nous en parlerons davantage sous peu).
En résumé, si vous êtes du style à surveiller en détail votre
consommation de macronutriments, je vous suggère d’essayer d’abord de
satisfaire vos exigences en matière d’apport protéique parmi les actions
dont nous avons parlé plus tôt. Donnez la priorité aux protéines de qualité
issues de produits animaux bio ou élevés en pâturages.

Les glucides
Si vous avez oublié tout ce que vous avez appris en biologie, retenez bien
ceci: les glucides contrôlent l’insuline et l’insuline contrôle le stockage des
graisses. Les glucides ne sont pas des composants structurels du corps au
contraire des protéines. Ils servent seulement de carburants brûlés
immédiatement en étant acheminés vers les muscles et les différents
organes ou stockés pour une utilisation ultérieure. Toutes les formes de
glucides, qu’ils soient simples ou raffinés, sont finalement converties en
glucose que le cerveau, les globules rouges, et les cellules nerveuses
privilégient généralement en tant que carburant. À titre de référence, un peu
moins d’une cuiller à café de glucose dissoute dans le sang (environ 4,7
litres de sang pour un homme de 73 kg) représente un niveau optimal de
glucose sanguin.
Chez la plupart des gens en bonne santé, le glucose qui n’est pas
immédiatement brûlé – les muscles en action préfèrent le glucose s’il est
disponible mais n’en ont pas absolument besoin sauf s’ils travaillent à forte
intensité pendant de longues durées – est d’abord stocké sous forme de
glycogène dans les cellules musculaires et hépatiques. Lorsque ces cellules
sont remplies, le glucose est transformé en acides gras et stocké dans les
adipocytes. C’est la tâche de l’insuline de transporter le glucose dans le
sang et de l’acheminer à destination (quel que soit son site de stockage)
rapidement.
À moins que vous n’utilisiez une grande quantité de glycogène
musculaire tous les jours, vous n’avez aucune raison physiologique de
consommer des quantités élevées de glucides. En fait, les glucides ne sont
pas nécessaires à la survie contrairement aux graisses et aux protéines.
L’organisme possède plusieurs mécanismes de remplacement pour générer
du glucose en interne, à partir des protéines et des graisses alimentaires ou à
partir des protéines arrachées aux tissus musculaires (tout cela grâce à un
mécanisme appellé la néoglucogenèse). Certains chercheurs ont estimé que
l’organisme fabriquait jusqu’à 200 g de glucose tous les jours à partir des
graisses et des protéines contenues dans l’alimentation ou dans nos muscles.
Heureusement que le corps sait faire cela, car des civilisations entières ont
vécu des milliers d’années avec moins de 50 g de glucides par jour.
Cela dit, le Modèle paléo n’a pas pour objectif d’être très pauvre en
glucides car cette stratégie réduirait votre consommation de certains des
aliments les plus denses sur le plan nutritif à savoir les fruits et les légumes
(riches en vitamines et en antioxydants protecteurs). Je ne qualifierai pas
non plus le Modèle paléo de régime peu élevé en glucides dans la mesure
où il s’agit plutôt d’un régime éliminant les mauvais glucides.
Je ne vous conseille pas de contrôler vos rations alimentaires ni même
de calculer précisément votre consommation des différents
macronutriments. Il est vraiment facile de ne pas dépasser 100 à 150 g de
glucides par jour même si vous mangez une tonne de légumes colorés et
une assez grande quantité de fruits, mais ne consommez ni céréales ni
légumineuses comme le préconise le Modèle paléo. Par exemple, une
grosse salade verte, une petite assiette de choux de Bruxelles, une banane,
une pomme, une tasse de myrtilles et de cerises totalisent seulement 139 g
de glucides.
LA COURBE DES GLUCIDES. SPIRALE DE LA MORT OU BON ÉQUILIBRE?
 La courbe des glucides caractéristique du Modèle paléo montre les
conséquences de l’ingestion des glucides sur l’organisme et dans quelle
mesure nous en avons besoin dans notre alimentation. La consommation de
glucides est un facteur décisif dans l’échec ou le succès de votre régime et
l’excès de glucides dans l’alimentation représente sans doute le
comportement moderne le plus destructeur. Éliminer les céréales et le sucre
de votre alimentation pourrait s’avérer la meilleure solution pour votre
santé.

• De 0 à 50 g par jour: cétose et disparition accélérée des graisses

Un jeûne occasionnel d’un ou deux jours pour maigrir vite (ou à plus long
terme dans un cadre médicalement surveillé pour les obèses et/ou les
diabétiques de type 2) est acceptable dans la mesure où vous consommez
suffisamment de protéines, de graisses et de compléments alimentaires.
C’est un excellent catalyseur pour perdre du poids vite et de manière
relativement confortable sans être dangereuse. (Grok avait souvent recours
à la cétose et au métabolisme des graisses car il était difficile, dans la vie
quotidienne, d’obtenir une quantité appréciable de glucides). Le jeûne n’est
pas recommandé à long terme en raison d’une possible carence en fruits et
en légumes dotés d’une grande valeur nutritive.

• Entre 50 et 100 g par jour: la quantité idéale pour maigrir sans effort
Cette quantité minimise la production d’insuline et accélère le métabolisme
des graisses. En répondant aux exigences en matière d’apport protéique
quotidien, en mangeant des fruits et des légumes nutritifs et en se régalant
d’aliments délicieux à teneur élevée en lipides (viande, poisson, œufs, noix,
graines), vous pouvez perdre entre 500 g et 1 kg de graisses par semaine. Le
chapitre 8 expose quelques menus délicieux tenant compte de cette quantité
idéale.

• Entre 100 et 150 g: zone de stabilisation du régime paléo

Cette quantité permet de brûler une quantité génétiquement optimale de
graisses, de développer les muscles, et de stabiliser sans effort son poids.
L’alimentation et l’évolution humaine ont soutenu cette logique pendant des
millions d’années. L’accent est mis sur les fruits, les légumes, les noix, les
graines et les nourritures d’origine animale. Pas de céréales ni de sucres
raffinés.
Une forte consommation antérieure de glucides peut entraîner une brève
période d’inconfort pendant la période de transition vers le Modèle paléo.
Une consommation suffisante d’aliments satisfaisants (des fruits et des
légumes à teneur élevée en eau, des noix et des graines à teneur élevée en
lipides et des repas centrés sur des aliments d’origine animale) contribuent à
vous protéger contre la sensation de manque.

• Entre 150 et 300 g par jour: prise de poids insidieuse et régulière

Les effets permanents et stimulants de l’insuline empêchent le métabolisme
efficace des graisses et contribuent à l’apparition de plusieurs troubles.
Cette quantité est recommandée par les autorités de santé et de nombreux
régimes populaires malgré le risque évident de développer un syndrome
métabolique. Les sportifs, les jeunes actifs et en plein développement et les
personnes ayant un métier physiquement fatigant peuvent manger cette
quantité de glucides pendant une certaine période sans grossir mais ils
finiront très probablement par avoir des problèmes de stockage des graisses
et/ou des problèmes métaboliques.
Même si vous faites attention à votre alimentation, il est facile de glisser
dans cette zone insidieuse lorsque les céréales sont au centre de
l’alimentation, que quelques boissons sucrées ou en-cas riches en glucides
font partie du tableau et que les fruits et légumes viennent forcément
s’ajouter au total. Commencer la journée avec un bol de muesli, une tranche
de pain complet et un verre de jus d’orange frais semble un menu idéal pour
le cœur mais les quantités de glucides commencent déjà à augmenter (97
g!) et le cycle désastreux pic d’insuline/fringales sucrées se met en marche.
Bien qu’elles tentent à bon escient de réduire leur consommation de
graisses et de calories, de nombreuses personnes pourtant frustrées par leur
régime prennent encore 500 g ou 1 kg par an pendant des dizaines d’années,
résultat d’une consommation de glucides correspondant à cette zone
insidieuse.

• 300 g ou plus: zone dangereuse!

Cette quantité, située dans la moyenne du régime occidental, est supérieure
aux directives officielles des autorités de santé, à cause de produits comme
les sodas qui font pencher la balance dans la mauvaise direction. Rester
longtemps dans cette zone dangereuse fait presque à coup sûr grossir et
provoque tout aussi certainement un syndrome métabolique. Cette zone de
consommation dangereuse est la cause principale de diabète de type 2,
d’obésité et de nombreux autres problèmes médicaux importants. Il est
essentiel de réduire immédiatement et fortement les céréales et les autres
glucides raffinés.

• Les variables de la courbe des glucides: les variations de 50 g ou 200

calories dans chaque zone de la courbe représentent les disparités
énergétiques individuelles: une femme mince modérément active
correspondra au bas de la courbe et un homme actif et lourd au haut de la
courbe. Si vous insistez pour faire du cardiotraining chronique, vous devrez
sans doute augmenter votre consommation de glucides pour remédier à
l’effondrement du glycogène stocké dans le foie et les muscles et à un
métabolisme de base en hausse. Essayez de consommer 100 g de glucides
supplémentaires par heure d’exercice vigoureux et notez les réactions de
votre corps, ajustez si nécessaire. Mais je préfèrerais que vous adaptiez
juste votre programme d’entraînement pour vous conformer aux
recommandations du Modèle paléo et réduire ainsi vos besoins en glucides
alimentaires.

Les lipides
La plupart des recherches sérieuses montrent que les conseils exhortant à
consommer peu de lipides sont parfaitement injustifiés. Consommer de
bonnes graisses d’origine animale et végétale favorise le fonctionnement
optimal de l’organisme. En outre, l’ingestion de lipides permet de se sentir
rassasié et satisfait ce qui n’est pas le cas avec les glucides. Les lipides
ayant peu d’impact sur le taux de glycémie et la production d’insuline et
étant beaucoup plus longs à métaboliser que les glucides, la consommation
d’une grande quantité de graisses vous donnera une sensation de
satisfaction profonde et durable.
Je comprends qu’il s’agit d’un sujet controversé qui suscitera des
oppositions. Efforcez-vous d’avoir une vision claire du problème, apprenez
à distinguer les bonnes graisses des mauvaises et à dénoncer les préceptes
conventionnels trompeurs qui voient d’un mauvais œil les aliments de base
à l’origine de l’évolution humaine. De nombreuses études ont tenté d’établir
un lien évident entre la consommation de graisses (ou de cholestérol) et les
maladies cardiaques mais aucune n’a prouvé qu’un régime élevé en lipides
pouvait causer des maladies cardiaques. Donc comment se fait-il qu’un
régime faible en lipides soit devenu la norme? À mon avis, les personnes,
d’ailleurs bien intentionnées et bien éduquées, favorables à ce régime sont
influencées par certains facteurs menant à la conclusion politiquement
correcte qu’un régime élevé en lipides est mauvais pour la santé.

1• Difficulté à distinguer les bonnes graisses des mauvaises: les taux

record d’obésité, de maladies cardiaques et de cancer dus à une
alimentation élevée en glucides raffinés et en graisses transformées ont
injustement fait penser que toutes les graisses étaient dangereuses. Comme
je l’ai déjà dit précédemment et comme je vais le développer dans le
chapitre suivant, le régime moderne typique est caractérisé par un
déséquilibre patent entre les oméga-3 et 6. Nous ingérons beaucoup trop
d’oméga-6 (présents dans les plats transformés, les huiles polyinsaturées et
les viandes issues d’animaux nourris aux céréales) et beaucoup trop peu
d’oméga-3 (présents dans les poissons gras, les œufs, la viande issus
d’animaux nourris en pâturage et les compléments alimentaires).
En outre, nous consommons des quantités excessives de graisses
partiellement hydrogénées et trans très nocives (toutes deux mauvaises pour
la santé). Ces graisses résultent du chauffage et du traitement industriel des
huiles végétales afin qu’elles se solidifient. Les graisses solidifiées se
conservent en effet plus longtemps et améliorent le goût des aliments
transformés. Ces graisses augmentent la quantité de radicaux libres qui
abîment les membranes cellulaires, les tissus et les fonctions immunitaires.
Comme toutes les cellules, et particulièrement le cerveau et les systèmes
nerveux et vasculaire, sont composées de membranes, tout
dysfonctionnement de ces zones critiques peut s’avérer dévastateur. La
recherche confirme que la consommation d’acides gras trans et de graisses
partiellement hydrogénées peut provoquer des inflammations, des cancers
et un vieillissement prématuré.

2• Les glucides donnent mauvaise allure aux graisses: avec 9 calories par
gramme, les lipides sont denses. Si vous consommez trop de glucides (entre
150 et 300 g par jour ou davantage), produisez beaucoup d’insuline et
mangez une quantité appréciable de graisses parallèlement à une
alimentation riche en glucides, votre consommation de graisses vous fera
directement grossir. Vous connaissez le proverbe: «Qui est le premier, l’œuf
ou la poule?» Dans ce cas, ce n’est ni l’œuf ni la poule qui vous font grossir
mais les glucides! Les glucides entraînent un taux élevé d’insuline qui
dirige les graisses comme les protéines vers les adipocytes.

3• La propagande et les fausses vérités scientifiques érigées en sagesse

populaire: les machinations de la bureaucratie publique font souvent fi de
la pensée rationnelle pour protéger les intérêts des entreprises et la
réputation des hommes politiques. Bien que partisan du capitalisme, je suis
effaré de voir à quel point le pouvoir de décision est contrôlé par des
entreprises qui dépensent des millions de dollars en marketing pour
infléchir l’opinion majoritaire en direction du profit sans se soucier
vraiment de santé.

Les cétones, le quatrième élément

Maintenant, vous savez que notre corps est programmé pour brûler
essentiellement des graisses et un peu de glucose. Nous pouvons aussi
brûler des protéines lorsque certains acides aminés entrent dans le circuit
énergétique par l’intermédiaire du cycle du glucose (cela se produit quand
nous sommes à court de glucose ou de glycogène durant un entraînement
long ou en période de famine). Les protéines peuvent aussi être
transformées en glucose dans le foie. La plupart des cellules de notre corps
brûlent à la fois les graisses et le glucose mais certaines d’entre elles
carburent uniquement au glucose (par exemple certaines cellules du
cerveau, les globules rouges et les cellules rénales). Sans glucose, ces
cellules cesseraient de fonctionner et nous ne survivrions pas longtemps. La
quantité minimale de glucose requise pour que ces organes fonctionnent est
estimée à 150/200 g par jour mais des recherches récentes montrent
qu’après un temps d’adaptation, certaines de ces cellules peuvent
fonctionner à partir d’un autre carburant, les cétones, réduisant ainsi de
manière dramatique les exigences en glucose.
Les cétones ont joué un rôle capital dans notre évolution. Comme nous
l’avons déjà dit, nos ancêtres avaient rarement un accès régulier aux
glucides comme c’est le cas aujourd’hui. En fait, ils pouvaient se passer de
glucides pendant des mois ou des semaines ce qui nous a obligés à créer un
système permettant au foie de trouver des protéines dans les muscles ou
directement dans l’alimentation et de le convertir en glucose grâce à la
néoglucogenèse. Ce système a permis à Grok de survivre pendant de brèves
périodes de famine ou des périodes plus longues où la viande (protéines et
graisses) était abondante mais pas les plantes (glucides). Aujourd’hui, nous
pouvons exploiter ce système et faire en sorte que nos gènes accélèrent le
processus de consommation des graisses lorsque nous réduisons les
glucides tout en continuant à consommer une quantité correcte de protéines.
Dans ce cas de figure, si nous mangeons primal, nous n’avons jamais à
sacrifier de la masse musculaire maigre pour maigrir (ce qui advient
malheureusement avec un régime calorique restrictif traditionnel).
 Fabriquer du glucose à partir de protéines requiert une source d’énergie.
Les cellules hépatiques utilisent donc les acides gras pour effectuer cette
conversion. Mais les cellules du foie impliquées dans la néoglucogenèse
sont incapables de brûler complètement ces graisses pour les transformer en
eau et en dioxyde de carbone. Elles produisent par conséquent un sous-
produit énergétique, appelé cétone (ou corps cétonique). Les cétones
constituent de bons carburants, sans danger et efficaces sur le plan
énergétique. En fait, l’un des bénéfices annexes d’une bonne adaptation au
Modèle paléo consistant à brûler les graisses est l’adaptation aux cétones.
Ainsi, après quelques semaines de réduction des glucides – et donc, de
baisse de l’insuline – et d’augmentation relative des bonnes graisses dans
votre alimentation, vous enverrez des signaux à vos gènes ce qui aura pour
conséquence une production accrue (régulation à la hausse) des «outils»
métaboliques utilisés pour brûler efficacement les cétones dans l’organisme.
Si on leur donne le choix, de nombreuses cellules préfèrent les cétones
au glucose. Les muscles cardiaques, les tissus osseux et même certaines
cellules du cerveau prospèrent grâce aux 4,5 calories par gramme délivrées
par les cétones. Après une petite période d’adaptation, le cerveau peut très
bien tirer 75% de son énergie des cétones. Le fait que nous puissions aussi
facilement adopter ce programme énergétique alternatif est sans doute la
meilleure preuve que Grok n’avait pas toujours accès à une grande quantité
de glucides.
Qu’est-ce exactement que la cétose? Il est impossible de stocker
facilement les cétones comme les graisses (et le glucose en excès) dans les
adipocytes ou le glucose sous forme de glycogène. Les cétones circulent
simplement dans le sang où elles sont à la disposition des cellules qui ont
besoin de leur énergie. La cétose est le nom scientifique d’un état
d’accumulation relative des cétones dans le sang jusqu’à ce que leur énergie
puisse être utilisée. Elle n’a rien de négatif. Il s’agit d’une étape naturelle et
normale de la production d’énergie et du métabolisme. Vous vous êtes sans
doute déjà trouvé en cétose légère après avoir jeûné ou sauté quelques repas
d’affilée.
Si votre organisme ne s’est pas encore adapté à la cétose comme c’est le
cas pour la plupart des gens qui suivent un régime assez riche en glucides et
décident d’un coup de jeûner, il n’est pas encore possible de brûler les
cétones avec autant d’efficacité. Les cétones étant légèrement acides et le
corps s’efforçant de conserver un état alcalin (non acide), les cétones
inutilisées sont rejetées dans les urines, les selles ou même la respiration.
Certains comparent l’odeur de l’haleine d’une personne en cétose à celles
des pommes blettes ou de l’acétone. Si vous commencez le Modèle paléo, il
vous faudra quelques semaines pour reprogrammer vos gènes afin qu’ils
brûlent plus efficacement les cétones. Lorsque votre corps sera habitué à un
régime alimentaire faible en glucides et génétiquement optimal, vous
brûlerez efficacement les cétones et en éliminerez moins, réduisant ainsi
vos exigences en glucose.
Certaines personnes, y compris des médecins mal informés, ont une
vision inutilement négative de la cétose et des cétones. À mon avis, leurs
critiques viennent du fait que les régimes en question n’autorisent pas une
consommation de glucides supérieure à 20 g par jour voire moins ce qui
exclut une consommation abondante de légumes riches en nutriments. Nous
ne sommes pas censés dépendre pour l’essentiel des glucides mais nous
dépendons beaucoup des nutriments contenus dans les légumes et dans la
plupart des fruits. D’autres personnes confondent la cétose avec la
cétoacidose, un état très différent (et potentiellement fatal) que connaissent
les diabétiques insulinodépendants et les alcooliques.
Dans la zone de stabilisation du Modèle paléo, il est rare de parvenir à
l’état de cétose. (Mais, vous continuerez à brûler beaucoup de graisses et à
produire plus de cétones que les gens qui consomment beaucoup de
glucides). 100 g de glucides par jour est la limite au-delà de laquelle la
cétose est réduite. 100 à 150 g de fruits et légumes par jour est la quantité
recommandée suffisante pour alimenter les organes fonctionnant à base de
glucose et de glycogène alors que la majorité de notre énergie provient des
graisses.
Avec le programme d’amaigrissement accéléré du Modèle paléo
(détaillé au chapitre 8), vous consommerez entre 50 et 100 g de glucides par
jour, ce que j’appelle le point d’équilibre, à savoir une forme de cétose
légère. Les protéines nécessaires à la néoglucogenèse viennent alors de
l’alimentation et non des muscles et vous disposez d’une quantité de
graisses suffisante pour répondre à vos besoins énergétiques quotidiens.
Lorsque vous avez compris comment fonctionne le métabolisme des
graisses, des protéines, des glucides et des cétones et que vous savez que
vous pouvez contrôler leur taux de combustion en améliorant votre
alimentation et vos habitudes sportives, vous n’avez pas besoin de vous
embêter à compter les calories tous les jours. Si vous mangez les aliments
recommandés par le Modèle paléo, vous pourrez conserver une composition
corporelle idéale et atténuer le risque de maladies et de trouble liés à
l’alimentation.

BIEN MANGER
Le Modèle paléo consiste à apprécier un mode de vie joyeux, sain et
équilibré. Comme le dit le Dr Andrew Weil en décrivant le titre de son livre
Le guide essentiel de la diététique et de la santé, bien manger ne signifie
pas seulement choisir des aliments naturels et nutritifs mais aussi savourer
cette expérience comme l’un des grands plaisirs de la vie. Grok appréciait
sans doute beaucoup plus la nourriture que nous aujourd’hui parce qu’il
devait se dépenser pour manger et n’était jamais sûr d’y parvenir.
Historiquement, la nourriture est un élément culturel central. Gardons cet
aspect! Pour bien manger, il est capital d’éliminer les distractions et les
influences négatives de votre alimentation, de laisser libre cours à la
sensation de faim et de placer le plaisir au centre de vos habitudes
alimentaires.

Le régime positif
Si vous souhaitez acquérir de bonnes habitudes alimentaires, il est
important de vous débarrasser des émotions négatives entourant
l’alimentation et de considérer chaque repas comme un plaisir. Je vous
conseille fortement de vous autoriser à manger autant que vous le voulez,
quand vous le voulez pour le reste de votre vie. Même si cette suggestion
vous terrifie, vous débarrasser du manque et des restrictions vous permet
d’être davantage en phase avec vos besoins nutritionnels et de ne pas être
dominé par des ressorts émotionnels.
À chaque repas, notez à quel moment vous êtes satisfait et avez envie
d’arrêter de manger: pas le moment où vous êtes rassasié mais l’instant où
vous n’avez plus envie de la prochaine bouchée en sachant que vous
pourrez remanger n’importe quand. Si vous avez envie de vous faire plaisir
de temps en temps (en mangeant quelque chose, je l’espère, autorisé par le
Modèle paléo mais ce n’est peut-être pas le cas!), faites-le en étant
parfaitement conscient du plaisir que vous procure chaque bouchée.
Éloignez les sentiments d’anxiété, de culpabilité ou de révolte liés à vos
choix alimentaires et remplacez-les par l’idée que vous méritez de manger
les aliments les plus nutritifs et les plus délicieux qui soient.
Lorsqu’il s’agit de choisir des repas, je préfère que mes papilles me
guident vers les aliments les plus savoureux et les plus nourrissants parmi
ceux autorisés par le Modèle paléo. Oubliez les conseils dénués de
fondement scientifique vous enjoignant de manger certains aliments à
certaines heures ou de choisir vos aliments en fonction de votre race, de
votre morphologie ou de votre groupe sanguin (je ne sais plus si mon
groupe sanguin est O positif ou O négatif mais lorsque je mange ma salade
paléo, je me dis toujours: «Oh, chouette»).
Les hommes se sont développés grâce à des régimes très différents à
divers endroits du globe. S’il existe par exemple certaines sensibilités
génétiques aux allergènes du lait ou des céréales, les aliments recommandés
par le Modèle paléo nourrissent et satisfont tout le monde quel que soit le
lieu où vivaient vos ancêtres ou ce qu’ils mangeaient. Mon objectif premier
est de faire de vous un chasseur-cueilleur moderne doté d’un sens aigu de
ce que vous devez faire ou pas pour vous développer harmonieusement jour
après jour. Manger paléo vous permet d’aller dans toutes les villes, dans
tous les restaurants, de faire vos achats dans toutes les épiceries et de
supporter tous les repas de famille.

Mangez à l’horaire de Grok

Avez-vous remarqué comment certaines personnes flippent si elles
manquent un repas ou ne trouvent pas exactement ce qu’elles veulent sur un
menu? Elles deviennent irritables et se plaignent d’avoir la tête qui tourne
comme si le monde allait s’écrouler si elles n’absorbaient pas
immédiatement des calories. Pourtant, ironiquement, il n’existe pas d’autres
problèmes à sauter un repas que le respect des conventions sociales et d’un
métabolisme dépendant des glucides ingérés. Nos ancêtres mangeaient
sporadiquement et leurs aliments comme leurs heures de repas changeaient
continuellement. Suivant les saisons et le résultat de la chasse, ils n’avaient
pas toujours assez à manger ni une alimentation variée. Nos gènes se
développent grâce à une rareté occasionnelle et peuvent même gérer des
excès ponctuels. En fait, ils s’y attendent.
 Notre capacité génétique à nous développer malgré des repas
intermittents est un concept important car il libère de l’obligation de manger
à des horaires fixes, d’équilibrer les types d’aliments (de la viande avec des
féculents, des céréales avec des protéines, des sandwiches pour le déjeuner,
etc.). Sauter des repas, jeûner un peu, et vous libérer tout simplement de
votre besoin obsessionnel de manger trois ou six fois par jour à heure fixe
pourrait s’avérer en fait bénéfique pour votre organisme. Cela vous
rapproche de votre expérience génétique historique. Libéré des «règles»
strictes et peu judicieuses caractéristiques de l’opinion majoritaire, vous
découvrirez que manger devient beaucoup plus simple et plus agréable.
À ce propos, il est intéressant de noter que votre besoin de consommer
des calories à heure fixe diminuera beaucoup si votre glycémie est modérée
et que vous commencez à brûler plus efficacement des graisses et des
cétones grâce à des choix alimentaires primaux. En éliminant de votre
alimentation le sucre, les céréales et les légumineuses et en mettant l’accent
sur les aliments paléo, vous aurez davantage d’énergie et moins d’appétit.
Vous deviendrez une véritable machine à brûler les graisses!
Ces bénéfices seront durables mais ils vous demanderont peut-être un
peu de temps. Pendant cette période de transition, votre organisme attend du
sucre (qu’il reçoit de moins en moins) mais n’a pas encore redécouvert le
moyen de tirer profit de ses réserves de graisses. Pas d’inquiétude. Ça
viendra. En limitant les glucides (et donc, en baissant l’insuline), vous
envoyez une nouvelle série de messages hormonaux à vos gènes. À leur
tour, ils régulent à la baisse leur système de combustion du sucre et à la
hausse leurs outils de combustion des graisses et des cétones.

UNE PETITE CUILLER POUR L’HUMANITE

En adoptant une alimentation de type paléo, la conséquence de vos choix alimentaires devient
claire comme du cristal. Si vous mangez bien, vous avez beaucoup plus d’énergie et êtes en
meilleure santé. Si vous restez constant dans vos choix, vous parviendrez sans effort à
atteindre vos objectifs. Si vous faites quelques faux pas, vous n’atteindrez que la moitié de
vos objectifs (ou moins à cause du cercle vicieux des fringales sucrées provoquées par
l’insuline), aurez un peu moins d’énergie, et attraperez peut-être un ou deux rhumes
supplémentaires car vos fonctions immunitaires seront moins bonnes.
De temps en temps, je fais un écart et m’autorise une petite cuiller de crème glacée. C’est
délicieux (mais sans comparaison avec un bol de framboises ou de myrtilles fraîches
accompagné de crème fouettée), ça se mange en quelques minutes mais dans l’heure qui suit,
j’ai invariablement des gaz et une légère fringale sucrée. Comme ces écarts sont
exceptionnels, je suis très sensible aux conséquences de tels choix.
 Sachez que j’apprécie le goût de la crème glacée comme tout le monde mais je maintiens ma
position: après voir mangé paléo quelque temps, même un petit plaisir occasionnel non
approuvé par le Modèle paléo n’en vaut pas la peine. Je n’ai pas l’intention de passer pour un
nazi. Je vous assure que je suis souvent tenté et que je céderai encore certainement à la
tentation non paléo (et sans doute plus d’une fois…). J’essaie simplement de vous montrer
qu’une fois sensibilisé aux effets négatifs de mauvais choix alimentaires, il devient plus facile
de refuser ce à quoi il vous semblait auparavant impossible de résister. C’est particulièrement
vrai quand vous comprenez clairement les conséquences de tous vos choix alimentaires, qu’ils
soient en phase ou pas avec vos gènes primaux, c’est pourquoi je m’attache à bien vous
expliquer comment notre corps fonctionne.
Lorsque vous utilisez des mécanismes de défense et dites par exemple: «de la modération en
tout» ou «on ne vit qu’une fois», vous masquez le fait qu’au fil des ans, ces petites crèmes
glacées peuvent représenter littéralement des centaines de kilos de substances «toxiques»
ingérées par votre organisme. En outre, dans la mesure où les mauvais choix alimentaires
s’incrustent facilement dans la vie quotidienne, vous devenez à terme, à mon avis, insensible
aux effets négatifs qu’ils ont sur votre santé.
L’absence de discipline ou de carence calorique caractéristique du Modèle paléo est le secret
de son succès à long terme. Il vous suffit de faire des choix sensés en sélectionnant ces
aliments délicieux et abondants chaque fois que vous le souhaitez et en perdant l’habitude de
consommer régulièrement des aliments peut-être savoureux sur le moment mais qui créent un
stress métabolique à long terme et entraînent des malaises.

Si vous avez parfois la tête qui tourne pendant cette période, soyez sûr
que cela ne durera que quelques semaines et que votre niveau d’énergie en
sera considérablement augmenté au final. Entre-temps, avalez une poignée
de noix de macadamia ou une cuisse de poulet froid en cas de petite faim.
Si vous avez une fringale, n’hésitez pas à manger de grandes quantités de
nourriture autorisée au lieu de résister par la seule force de la volonté. Ne
vous inquiétez pas, ces choix alimentaires vous apporteront une satisfaction
totale sans entraîner de boulimie sucrée. Ce phénomène est dû à la densité
calorique élevée, à la faible vitesse d’absorption des aliments à teneur
élevée en lipides et/ou en protéines et à la grande quantité d’eau et de fibres
des fruits et légumes.
La vie moderne étant programmée, nous trouvons souvent pratique et
agréable de manger à heures régulières. Très bien. Je vous suggère
simplement de faire plus attention à votre état qu’à l’heure. Si vous avez
une certaine souplesse en matière de choix alimentaires et d’horaire des
repas, vous vous sentirez moins stressé et profiterez davantage de la
nourriture. L’essentiel est de faire des choix éclairés qui minimisent votre
exposition aux aliments nocifs et permettent à votre corps de retrouver
rapidement l’équilibre si vous faites un faux pas. Si vous avez craqué pour
un dessert extravagant ou n’avez pas mangé sainement pendant le week-
end, prévoyez simplement une série de repas peu générateurs d’insuline
pour réguler votre énergie et parvenir à un fonctionnement métabolique
optimal. Le simple fait de marcher après un gros repas et un dessert copieux
peut atténuer la réaction de l’insuline.

Gérer le changement engendré par le Modèle paléo

Si vous pensez que la vie ne sera jamais la même sans votre bol de céréales
ou sans une assiette de pâtes, considérez les suggestions suivantes:

• La règle des 80%: faites du mieux possible et procédez à la transition

petit à petit à une allure modérée en vous libérant de la pression de la
perfection. Assurez-vous que vos accès de gourmandise sont sensés comme
je l’explique en détail au chapitre 4. Avec le temps, il vous sera plus facile
de vous soumettre naturellement aux restrictions.

• Prenez de l’élan: en continuant à progresser sur la voie d’une

alimentation pour laquelle vous êtes fait, vous noterez une sensibilité accrue
à la manière dont la nourriture affecte votre corps de façon négative ou
positive.
Vous sentez cette impression de cœur qui bat la chamade après avoir
mangé un dessert sucré? Vous la ressentez sans doute depuis l’enfance. Ce
n’est rien de grave, juste un peu ennuyeux, n’est-ce-pas? Ce n’est qu’après
avoir purgé mon alimentation de manière drastique il y a dix ans que ma
sensibilité au sucre a pris une autre tournure. J’ai dû m’habituer à me passer
de dessert mais sacrifier quelques moments de gratification était bien peu de
chose face aux montagnes russes désagréables que constituaient les
fringales sucrées. De plus, lorsque vous supprimez les glucides simples,
vous n’en avez plus très envie. Vous échappez donc au cercle vicieux qui
touche ceux qui, même pourvus d’une extraordinaire volonté, tentent de
faire ce qu’il faut mais se nourrissent mal.

• La stratégie des cinq repas préférés: sélectionnez vos cinq repas paléo
préférés et alternez-les durant les trois premières semaines de transition. Il
s’agit peut-être de saumon grillé accompagné de brocolis vapeur, de côtes
d’agneau aux courgettes grillées et de courges ou de poulet rôti (avec la
peau et plutôt bio) accompagné d’une large portion de légumes vapeur.
Mangez autant de salades colorées et créatives que vous voulez. Grignotez
copieusement tous les en-cas que vous voulez tant qu’ils sont approuvés par
le Modèle paléo. Oui, vous supprimez les pommes de terre en robe des
champs, la baguette, les céréales, et d’autres aliments de couleur beige mais
vous pouvez compter sur tous vos aliments paléo favoris.

• N’ayez jamais faim, n’éprouvez aucune sensation d’effort ou de

souffrance: entourez-vous d’aliments approuvés par le Modèle paléo et
savourez-les autant que vous le souhaitez. Ayez toujours de quoi grignoter
paléo à portée de main pour vous aider à passer le cap de la période de
transition. Cela dit, faites très attention à la sensation de faim et éliminez les
déclencheurs émotionnels qui influencent négativement votre manière de
vous alimenter. Ne cessez pas de manger quand vous êtes rassasié – vous
avez déjà trop mangé – mais quand vous n’avez plus faim.

• Les substituts: essayez de voir si vous ne pouvez pas remplacer vos

aliments préférés par de nouvelles options paléo intéressantes. Considérez
l’impact général de vos aliments préférés sur votre corps et demandez-vous
s’ils en valent vraiment la peine. Un bon repas italien à base de pâtes et de
glace plaît à la plupart des palais mais si vous vous sentez ballonné, et
endormi quelques heures plus tard, envisager d’autres plats délicieux sur le
menu parmi ceux approuvés par le Modèle paléo ou semble être une
meilleure stratégie.
RÉCAPITULATIF
1• LES ALIMENTS RECOMMANDÉS PAR LE MODÈLE PALÉO
Mangez des produits d’origine animale et végétale nourrissants (de la viande, du poisson, des œufs,
des noix, des graines, des fruits et des légumes), à l’origine de l’évolution humaine pendant deux
millions d’années et évitez les produits transformés (sucres, céréales) afin d’avoir une alimentation
efficace sur le plan métabolique et dense sur le plan nutritionnel. Les bénéfices de l’alimentation
paléo sont notamment: un meilleur fonctionnement des cellules, des systèmes immunitaires et
antioxydants, un développement optimal et la réparation des tissus musculaires, un meilleur
métabolisme des graisses et une meilleure gestion du poids, une réduction des facteurs de risques et
une stabilisation quotidienne de l’appétit et de l’énergie.

2• L’INSULINE, REINE DES HORMONES

L’avantage le plus important en termes de santé du Modèle paléo est peut-être la production modérée
d’insuline – alors qu’elle est excessive dans l’alimentation occidentale standard. L’alimentation
détermine à 80% notre capacité à obtenir une composition corporelle adéquate. Lorsque votre
production d’insuline est modérée, vous brûlez les graisses accumulées pour créer de l’énergie,
préservez ou développez vos muscles et minimisez les facteurs de risque de maladies.
Quand l’équilibre délicat de l’insuline est perturbé par une consommation excessive et durable de
glucides, cela fait des ravages: les cellules deviennent résistantes à l’insuline, le glucose superflu
circule dans le sang, davantage de graisses sont stockées et il devient de plus en plus difficile de les
utiliser comme sources d’énergie. Ce phénomène favorise l’apparition de troubles graves tels le
syndrome métabolique, le diabète de type 2 ou les maladies cardiovasculaires. La production
excessive d’insuline inhibe également la synthèse d’hormones importantes comme l’hormone
thyroïdienne, la testostérone ou l’hormone de croissance ce qui accélère le vieillissement, davantage
lié dans ce cas à vos choix alimentaires qu’à votre âge. Si les effets à long terme de la production
excessive d’insuline sont terribles, la consommation de repas ou d’en-cas riches en glucides a aussi
des inconvénients immédiats. Le cycle taux de glycémie élevé/libération d’insuline/stress crée des
problèmes d’épuisement, de trouble de l’attention, des sautes d’humeur et de l’instabilité à l’origine
du burn-out.

3• LE CHOLESTÉROL
Le cholestérol est essentiel à la structure cellulaire et à de nombreuses fonctions métaboliques.
L’hypothèse conventionnelle selon laquelle les lipides seraient à l’origine des maladies cardiaques
repose sur une vision étroite et erronée de la chaîne d’événements et de facteurs de risque contribuant
à leur émergence. Elle a été réfutée récemment par de nombreuses études spécialisées. Les vrais
facteurs de risque sont caractérisés par le syndrome métabolique, un trouble fréquent. Dans de
nombreux cas, seul le cholestérol LDL cause des problèmes artériels et seulement quand le taux de
triglycérides est également élevé et qu’il existe une inflammation systémique. Ces facteurs de risque
sont une conséquence typique de l’excès d’insuline, d’un mauvais rapport oméga-6/oméga-3 et de
mauvaises habitudes (sédentarité ou au contraire exercices physiques trop stressants). En outre, un
taux suffisant de cholestérol HDL généré par de bonnes habitudes alimentaires et sportives peut
souvent atténuer la menace potentielle que constitue le cholestérol LDL. Enfin, la fonction essentielle
des statines, une classe de médicament abaissant le taux de cholestérol, n’est pas de traiter
directement les facteurs de risques cardiovasculaires.

4• LES BONNES GRAISSES

Les aliments paléo fournissent une quantité importante d’oméga-3 – ces acides gras tant vantés qui
soutiennent le bon fonctionnement des systèmes cardiovasculaire et immunitaire, du cerveau, de la
peau – et des graisses saturées bonnes pour les cellules et la satiété. Dans l’alimentation moderne, le
rapport entre les oméga-6 et 3 est dangereusement déséquilibré. Il faudrait faire en sorte de baisser la
consommation d’oméga-6 et d’augmenter celle des oméga-3. Cela permettrait de contrôler la réaction
inflammatoire et nous protégerait contre les risques de maladies graves dues à des inflammations
incontrôlées.

5• LES MACRONUTRIMENTS
Comprenez bien l’ensemble du contexte calorique sans vous attarder au concept d’amaigrissement
fondé sur le décompte des calories. Consommez quotidiennement entre1 et 2 g de protéines par kilo
de masse corporelle maigre (en fonction de votre niveau d’activité) pour assurer le bon
fonctionnement du métabolisme et préserver la masse musculaire maigre. Limitez votre
consommation de glucides à une moyenne de 100/150 g par jour (ou de 50 à 100 g si vous souhaitez
maigrir vite) ce qui se produira automatiquement si vous mangez beaucoup de fruits et légumes tout
en évitant les céréales, le sucre, les légumineuses et les glucides raffinés. La consommation de
protéines et de glucides étant fixe, les graisses constituent votre principale variable calorique. Des
aliments très satisfaisants riches en lipides constituent une source importante d’énergie et ne vous
feront vraisemblablement pas grossir si vous modérez votre production d’insuline. Les cétones sont
connues sous le nom de quatrième carburant car elles représentent une source d’énergie efficace
lorsque la consommation de glucides est faible.

6• BIEN MANGER
Savourez vos repas sans restriction, sans sensation de manque, de stress émotionnel ou autre
sentiment négatif. Choisissez vos aliments préférés dans la liste des options approuvées par le
Modèle paléo et ne vous laissez pas obséder par les calories, les heures de repas ou les associations
d’aliments. Mangez jusqu’à vous sentir rassasié au lieu de vous gaver. Prenez conscience que nos
gènes issus de l’évolution peuvent gérer des repas sporadiques sans creux énergétique ni
ralentissement métabolique après seulement 21 jours de reprogrammation et que vous pouvez brûler
intensément les graisses et les cétones.

7• LA TRANSITION VERS LE MODÈLE PALÉO

En vous adaptant au Modèle paléo, vous découvrirez des substituts savoureux afin d’éviter la
sensation de manque liée à l’abandon de vos vieux choix alimentaires. Ayez une grande quantité
d’aliments paléo à disposition pour les repas et les collations afin de ne ressentir ni la faim ni la
fatigue. Suivez la règle des 80% et tenez-vous-y sans chercher la perfection à tout prix. Notez votre
sensibilité accrue à la manière dont les aliments affectent votre corps et utilisez cette prise de
conscience pour rester sur la voie de l’énergie, de la gestion du poids sans effort et de l’expression
optimale des gènes.

* Note de l’éditeur: pour en savoir plus sur cette question, vous pouvez vous référer au livre du Dr
Michel de Lorgeril, Cholestérol, mensonges et propagande à nos éditions.
 CHAPITRE 4

LOI N°1 DU MODÈLE PALÉO: MANGEZ

DES ANIMAUX ET DES VÉGÉTAUX (ET
DES INSECTES SI VOUS VOULEZ)

Voici l’une des affirmations les plus importantes et les plus révolutionnaires
du Modèle paléo: les animaux (viande, poisson, œufs) et les végétaux
(fruits, légumes, noix, graines, herbes et épices) devraient représenter la
totalité de notre alimentation. Les fruits et légumes, les herbes et les épices
ne fournissent pas une tonne de calories mais doivent représenter notre
principale source de glucides et de micronutriments (vitamines, minéraux,
antioxydants, agents anti-inflammatoires, etc.). Les aliments d’origine
animale sont denses sur le plan calorique, produisent peu d’insuline, offrent
les meilleures formes de protéines et de graisses et doivent donc représenter
la majeure partie des calories ingérées.
À l’époque de Grok, l’essentiel des calories alimentaires (d’après les
estimations, entre 45 et 85% selon les zones géographiques) provenait
d’une grande variété d’animaux: insectes, larves, amphibiens, oiseaux,
œufs, poissons, fruits de mer et mammifères (petits ou grands).
Ces sources de viande fournissaient des quantités significatives de
protéines et toutes sortes de vitamines et d’acides gras. Grok mangeait
fréquemment entre 300 et 400 g de protéines par jour et jusqu’à 200 g ou
plus de lipides pendant les périodes fastes et gardait cependant une
silhouette élancée. Bien sûr, il ingérait aussi une quantité limitée de
glucides, produisait un peu d’insuline et savait parfaitement transformer les
graisses stockées en carburant. Cette répartition des macronutriments lui
permettait de développer ou de préserver ses muscles et lui fournissait
suffisamment d’énergie pour effectuer de longues marches ou de courts
sprints.
 Les aliments d’origine animale sont sains et rassasiants. Ils vous
aideront à réduire la graisse superflue, à développer votre masse musculaire
maigre et favoriseront en général les performances d’exception. Je respecte
ceux qui refusent de consommer de la chair animale pour des raisons
philosophiques mais suggérer que les aliments d’origine animale ont un lien
direct avec l’obésité et les maladies cardiaques ou que la nourriture
végétarienne est plus saine est, il faut bien le dire, parfaitement faux.
Que cela vous plaise ou non, nos organismes ont évolué pendant deux
millions d’années grâce aux aliments d’origine animale et, manger de la
viande est devenu, depuis, un facteur de survie et d’expansion de la
population – notre capacité à migrer vers des latitudes plus élevées
dépendait en effet de notre faculté à développer des gènes adaptés à la
viande.

LA PYRAMIDE DU RÉGIME PALÉO

Pour maigrir sans effort, être en bonne santé et atteindre une longévité maximale, voici, ci-
contre, la pyramide alimentaire du régime paléo en remplacement de la pyramide alimentaire
officielle.
Quelques précisions par rapport à la première édition du livre:
• Noix de macadamia: leur consommation doit être plus importante que celle d’autres types
de noix à cause de la nécessité de réduire l’apport en oméga-6. Les autres noix et graines ont
un rapport oméga-6/oméga-3 défavorable (sauf la noix de Grenoble et les graines de lin).
• Poisson, viande, œufs: situés à la base de la pyramide car sources principales de calories.
Les produits locaux sont supérieurs aux produits bio car les animaux bio ont
vraisemblablement une alimentation complémentée en céréales (leur popularité entraîne en
effet une production en masse) ce qui abaisse leur valeur nutritionnelle (notamment en
augmentant le rapport oméga-6/oméga-3) par rapport à un animal élevé en pâturage près de
chez vous.
• Vitamine D: à ajouter aux compléments alimentaires car, loin des Tropiques, il est difficile
d’obtenir un ensoleillement correct toute l’année.
• Autres: ajouter le quinoa à la liste des «bons» glucides (il s’agit d’un chénopode pas d’une
céréale. Bonne valeur nutritionnelle. Pas de composant anti-nutritif). Privilégier les avocats,
les olives et la noix de coco par rapport aux fruits – la surconsommation de fruits est vite
arrivée surtout lorsqu’on essaie de réduire les graisses et de maigrir.
 Il est vrai qu’aucune civilisation ou société n’a pu survivre
longtemps avec un régime alimentaire dépourvu de viande. Il semble
beaucoup plus facile de vivre et d’évoluer sans avoir à pourchasser et à tuer
des animaux mais la vérité est que nous avons besoin de viande, cette
source d’énergie concentrée, riche en nutriments pour accélérer le
développement du cerveau, organe distinctif qui nous a propulsés au
sommet de la chaîne alimentaire.
Il faut, c’est remarquable, environ 500 calories par jour pour alimenter le
cerveau humain (moderne ou primitif). L’anthropologie nous indique
clairement que ce sont les graisses saturées, les protéines et les oméga-3
issus des aliments d’origine animale qui ont fourni les matériaux et
l’énergie nécessaire à la croissance et à la complexification du cerveau au
cours de l’évolution. Notre capacité à attraper les animaux et à cuisiner la
viande (ce qui la rend plus facile à mâcher, à avaler et à digérer) s’est
avérée essentielle pour nous différencier de nos cousins les singes, pour la
plupart végétariens.
À ce point de la discussion, il faut reconnaître que durant les dix
dernières années, certaines études consacrées à la consommation de viande
rouge ont fait les gros titres, alléguant que la consommation «excessive» de
viande rouge pouvait être liée à un risque légèrement accru de cancer et de
maladies cardiaques. Mais, jusqu’à présent, aucune de ces études n’a établi
de distinction entre les personnes consommant de la viande rouge produite
localement, bio ou issue d’animaux de pâturages et la grande majorité des
participants qui mangent des viandes produites en masse, nourries aux
céréales et bourrées d’hormones ou d’antibiotiques. On n’a pas non plus
évalué les effets négatifs de la consommation excessive de glucides, typique
du régime occidental standard, en rapport avec l’assimilation des viandes
par l’organisme – la consommation simultanée de glucides et de graisses
augmente la production de triglycérides générés par le foie, ne l’oubliez
pas. En outre, la plupart de ces études – pour lesquelles les participants
indiquent eux-mêmes ce qu’ils mangent – incluent dans la catégorie viande
rouge toutes sortes de viandes transformées (hot-dogs, saucisses, bacon,
salami, sauce bolognaise, viande séchée traitée chimiquement) contenant
généralement des nitrosamines et d’autres substances cancérigènes
potentielles. Il a été démontré que ces agents accéléraient la formation et la
croissance des cellules cancéreuses dans l’organisme. Le Modèle paléo vous
suggère bien sûr de les éviter totalement.
Les auteurs de ces études avancent également une autre explication
possible à ce risque accru: la cuisson excessive de la viande. Vous avez sans
doute entendu dire que certaines formes de viande, brûlée, trop cuite ou
calcinée pouvaient contenir des produits chimiques altérés par la chaleur,
les amines hétérocycliques, probablement cancérigènes s’ils sont
consommés régulièrement pendant de longues périodes. Depuis que
l’humanité cuit les aliments sur le feu, c’est-à-dire depuis des centaines de
millions d’années, nous avons mis en place toute une série d’adaptations
génétiques pour pouvoir manger sans problème des aliments bien cuits.
D’autre part, d’après certaines études, consommer des aliments riches en
antioxydants (par exemple des fruits, des légumes, des épices, des herbes, et
même du vin rouge ou du chocolat noir) en même temps que des viandes
cuites permet de neutraliser les produits dérivés nocifs issus d’une cuisson
excessive.
Bien sûr, ne manger que des viandes «propres», éviter les viandes
transformées bourrées de nitrosamines, utiliser des techniques de cuisson
appropriées (cuire lentement, à la vapeur, ou faire mijoter), consommer
divers types d’aliments d’origine animale, éviter les viandes frites, cuites au
barbecue ou manger de la viande crue sous forme de sushi ou de tartares
conformément au Modèle paléo, vous permettra sans doute d’éliminer
totalement tous les risques éventuels.
Il est indiscutable que notre organisme profite des nutriments riches et
spécifiques présents dans les aliments d’origine animale, mais il est
néanmoins possible, bien que très difficile, d’être en bonne santé et rassasié
sans consommer de viande. Néanmoins, ce peut être un véritable défi
d’obtenir assez de protéines, de graisses ou tout simplement de calories,
nécessaires à un mode de vie actif, en évitant aussi les céréales, le sucre et
les légumineuses, aliments qui représentent par choix ou par défaut un
pourcentage élevé des calories ingérées par les végétariens et les
végétaliens. Si vous vous efforcez de consommer une quantité importante
ou assez importante de céréales pour compenser l’absence de viande, vous
risquez de souffrir de toute une série de problèmes de santé que je
détaillerai dans le chapitre suivant.
Les graisses animales utilisées pour cuisiner (beurre, graisse de poulet,
saindoux) sont depuis longtemps décriées par l’opinion majoritaire grâce au
mouvement en faveur des acides gras polyinsaturés, actif depuis quelques
générations. Mais, les graisses saturées (solides à température ambiante
contrairement aux acides gras polyinsaturés) sont les meilleures pour
cuisiner. Certes, elles ne renferment pas beaucoup de nutriments et vous
souhaiterez peut-être en limiter quelque peu l’utilisation en faveur d’autres
sources de calories plus nutritives mais elles ne sont pas du tout mauvaises
pour l’organisme comme on nous a conditionnés à le penser. En revanche,
les acides gras polyinsaturés s’oxydent facilement à la chaleur, contiennent
le plus souvent trop d’oméga-6 et contribuent fortement aux troubles
inflammatoires et à l’oxydation de l’organisme, phénomènes détaillés au
chapitre 3. Dans l’encadré page 134, j’expose en détail mes huiles et mes
graisses préférées ainsi que celles à éviter.
Les fruits et légumes très colorés fournissent une grande quantité
d’antioxydants essentiels à la santé. Les flavonoïdes, les caroténoïdes et une
myriade d’autres micronutriments présents dans ces aliments peuvent servir
à combattre efficacement les dégâts oxydatifs causés par le stress, le
vieillissement et les inflammations. Par ailleurs, les antioxydants et les
autres micronutriments semblent posséder des propriétés anticancer,
favoriser le fonctionnement du système immunitaire et la digestion et
contribuent à préserver la masse musculaire, un facteur de longévité
important pour les plus âgés d’entre nous.
Si mener une vie saine et équilibrée active les gènes composant notre
système antioxydant (composé de la catalase, la superoxyde dismutase et du
glutathion) et combat les défaillances des cellules et de l’ADN, les
recherches indiquent que nous avons besoin d’antioxydants supplémentaires
issus des aliments et des compléments alimentaires. La plupart des viandes,
des aliments transformés et des féculents sont dépourvus d’antioxydants
alors que les fruits, les légumes et les noix en renferment naturellement des
quantités significatives.
N’oubliez pas que l’oxydation est un élément central dans l’apparition
des maladies cardiaques comme nous l’avons vu au chapitre 3. Les
antioxydants protègent des dégâts que causent les radicaux libres dans
l’organisme. Par conséquent, si vous voulez être en bonne santé et éviter les
maladies, les légumes et les fruits – en quantité modérée et à condition de
bien les choisir, nous en parlerons plus tard – doivent jouer un rôle capital
dans votre alimentation. Il semblerait que les méthodes actuelles de
traitement des aliments, notamment le fait de cultiver des végétaux dans des
sols privés de minéraux et d’utiliser des quantités importantes de pesticides
peuvent aussi nous gêner pour obtenir une quantité suffisante
d’antioxydants. Par mesure de précaution, de nombreuses personnes
auraient donc intérêt à suivre un programme de supplémentation.
 Pour résumer brièvement, il est prouvé que les plantes rouges (grenade,
cerise, pastèque, etc.) contribuent à réduire le risque de cancer de la prostate
et de tumeurs. Les fruits et les légumes verts (avocats, citrons verts,
courgettes, poivrons verts) contiennent beaucoup de caroténoïdes qui ont un
puissant effet anti-âge, surtout sur la vision. Les fruits et les légumes jaunes
et orange (bananes, papayes, carottes, ananas, courges musquées)
contiennent du bêta-carotène, bon pour la fonction immunitaire et de la
broméline qui, d’après les recherches, favorise la digestion, la bonne santé
des articulations et réduit les troubles inflammatoires. Les légumes
crucifères, notamment le brocoli, les choux de Bruxelles, les navets, le
chou-fleur, le raifort, le chou frisé, le bok choy et la roquette ont manifesté
des propriétés anticancer, anti-âge et antimicrobiennes. Les noix et les
graines contiennent une grande quantité d’acides gras insaturés bénéfiques,
de fibres, de micronutriments, d’antioxydants (vitamine E et sélénium par
exemple) et de nombreux nutriments essentiels (manganèse, magnésium,
zinc, fer, chrome, phosphore et folates).
Les aliments d’origine végétale contribuent naturellement à un bon
équilibre entre l’acidité et l’alcalinité (également connue sous le nom
d’équilibre acide-base, mesuré par le fameux pH). Presque toutes les
cellules préfèrent un environnement légèrement alcalin, nécessaire à leur
bon fonctionnement mais de nombreux processus métaboliques, notamment
la production d’énergie, provoquent la libération de déchets toxiques acides.
L’accumulation de déchets acides est nocive pour l’organisme. Ce dernier
s’efforce donc de préserver en permanence un environnement légèrement
alcalin. Si nous avons développé plusieurs systèmes tampons très raffinés
pour équilibrer notre pH, ingérer trop d’aliments acidifiants et pas assez
d’aliments alcalins rend beaucoup plus difficile cette recherche d’équilibre.
Comme vous le devinez, la consommation de sucre, d’aliments raffinés
ou frits, de céréales, d’alcool, de caféine, de cigarettes, d’édulcorants
artificiels, de boissons gazeuses et de nombreux médicaments entretient un
environnement acide favorisant un grand nombre de maladies et de troubles
médicaux. En revanche, manger une quantité suffisante d’aliments alcalins
comme les fruits, les légumes, les épices et les noix, vous permet
d’optimiser l’équilibre acide-base, de mieux brûler les graisses, de
développer les muscles et d’atténuer votre sensibilité aux toxines. La viande
et les produits laitiers génèrent également de l’acidité et il est donc essentiel
de les compenser par une quantité suffisante de fruits et de légumes
alcalinisants.

LA VIANDE
Il est facile de répondre aux nombreuses critiques opposées par l’opinion
majoritaire au fait de manger des aliments d’origine animale en
consommant des viandes produites localement, bio ou issues d’animaux
nourris en pâturage, exclusivement à l’herbe. Je vous recommande
vivement cette pratique en raison de la mauvaise qualité de la plupart des
animaux aujourd’hui élevés en batterie qui contiennent:
• des hormones (pour accélérer leur développement et donc augmenter leur
rentabilité).
• des pesticides (issus de leur alimentation). D’après les partisans du
régime végétarien, 80 à 90% de notre exposition aux pesticides vient de la
viande (bien que ce chiffre soit contesté par l’Agence de protection de
l’environnement).
• des antibiotiques (pour éviter les maladies liées à leur alimentation riche
en agents immunosuppresseurs et à leur entassement dans des parcs
d’engraissement ou des poulaillers sales).
Hormones, pesticides et antibiotiques: voilà les trois trouble-fêtes qui
peuvent réduire à néant vos efforts pour manger sainement.
D’autre part, les bovins, les poulets et d’autres animaux élevés en
batterie sont généralement nourris avec des céréales qui ont le même effet
sur eux que sur les hommes! Si vous achetez votre viande dans un grand
magasin, il y a de grandes chances pour que vous mangiez des animaux mal
nourris, résistants à l’insuline et peut-être malades dont la viande a une
teneur élevée en oméga-6. Rien à voir sur le plan nutritionnel avec les
proies de Grok, maigres, sauvages et fraîches. Enfin, beaucoup de gens
évitent de manger de la viande pour des raisons environnementales et
humanistes. Les animaux que nous mangeons consomment la moitié de nos
récoltes. Leurs excréments polluent l’air, les rivières et les cours d’eau et
d’après certaines personnes bien informées, ils sont soumis à des
traitements terrifiants sur des sites de production insalubres.
 Pour cette raison, je vous conseille vivement de rechercher des sources
locales de viande, issue d’animaux nourris en pâturages, le plus souvent
disponible sur les marchés. Si ce type de viande n’est pas disponible, la
meilleure alternative est la viande certifiée bio. Il existe clairement une
gradation parmi les possibilités d’achat, plus ou moins proches de l’idéal.

BIENVENUE À LA VIANDE
Voici les labels les plus fréquents figurant sur les produits carnés qui peuvent vous aider à
prendre des décisions d’achat éclairées. Un grand nombre de ces termes ne sont pas des
désignations officielles et ne font pas l’objet d’une réglementation cohérente.
Viande locale, issue d’animaux élevés en pâturage: le premier choix en matière de viande,
le nec plus ultra en ce qui concerne la durabilité et l’empreinte carbone. Un poulet, une vache
ou un agneau élevé localement et broutant dans un pré consomment diverses herbes, vers et
larves riches en nutriments tels les oméga-3 contrairement aux animaux engraissés de manière
industrielle.
Certifié bio: animaux élevés à l’herbe ou aux céréales sans antibiotiques, ni hormones, ni
irradiation, ni génie génétique (OGM), ni épandage ou ingrédients artificiels et bénéficiant de
«conditions leur permettant d’être libres de leurs mouvements, de faire de l’exercice et de
diminuer le stress spécifique à leur espèce». Les animaux ne sont pas forcément élevés
localement (et peuvent avoir beaucoup voyagé avant d’atteindre votre marché) et ont sans
doute reçu des compléments à base de céréales parallèlement au reste de leur alimentation.
Leur profil nutritionnel est donc à divers degrés moins bon que celui d’un animal élevé en
pâturage et exclusivement nourri à l’herbe.
Certifié: différentes qualités de viande ou d’autres caractéristiques évaluées par des autorités
agricoles ou sanitaires.
Ordinaire: en l’absence de tout label spécifique, vous achetez vraisemblablement un animal
produit en masse, élevé en batterie aux céréales avec des résidus de pesticides, des hormones
de croissance et des antibiotiques. Ces animaux sont souvent traités de manière inhumaine.
Étiquetage indiquant le pays d’origine: mentionne le lieu d’élevage, d’abattage et de
traitement. Ces lieux sont parfois différents conformément à la réglementation. Privilégiez les
produits locaux.
Fermier: ce label s’applique uniquement à la volaille et fait référence aux animaux ayant
accès à l’extérieur. Ce label n’a pas de définition légale et n’est pas vérifié par un tiers ce qui
donne souvent lieu à des abus. Le terme «accès» peut indiquer une grande infrastructure
intérieure (où sont parqués les animaux) munie d’une porte donnant sur une petite zone située
à l’extérieur. Il n’y a aucune garantie que la viande soit dépourvue d’hormones ou
d’antibiotiques.
Frais: signifie que la viande n’a pas été congelée (avec une température interne inférieure à –
18 degrés Celsius) avant la vente. N’indique pas comment l’animal a été élevé, nourri ou
abattu. Ne fait pas l’objet d’une vérification par un organisme indépendant.
Naturel: ce label indique que la viande est dépourvue d’arômes, de colorants artificiels et de
conservateurs. N’indique pas comment l’animal a été élevé, nourri ou abattu. N’est pas vérifié
par un organisme indépendant.
 Si la viande suprême provient d’un animal sauvage bénéficiant d’un
régime nutritif naturel, élevé aux oméga-3 et dont les masses maigres sont
importantes, ce type d’aliment est aujourd’hui rarissime. Excepté pour les
animaux élevés dans de petites fermes locales et nourris à l’herbe ou les
animaux certifiés bio, l’industrie de la viande est peu régulée et les
mentions «naturel» ou «fermier» ne veulent pas dire grand-chose (pour plus
de détails, reportez-vous à l’encadré «Bienvenue à la viande», page
précédente).
Heureusement, manger bio ou local connaît un succès fulgurant et avec
un peu de chance, vous devriez trouver des produits animaux plus sains
dans votre région. Les animaux élevés en pâturages sont dépourvus
d’hormones, de pesticides ou d’antibiotiques et offrent deux à six fois plus
d’oméga-3 et de graisses monoinsaturées que les animaux élevés en
batterie. Si, pour des raisons de budget ou de disponibilité, vous mangez de
la viande dont l’origine est loin d’être idéale, choisissez toujours les
morceaux les plus maigres et enlevez simplement la graisse superflue. Cela
limitera de manière importante votre exposition potentielle à ces toxines.
Bien sûr, vous pouvez ajouter du gras délicieux en cuisinant cette viande
maigre avec du beurre!

LE POISSON
Le poisson représente une source abondante d’oméga-3 (notamment d’acide
eicosapentanéoïque, ou EPA, et docosahexanoïque, ou DHA, éléments
essentiels présents dans un nombre réduit d’aliments), de protéines
complètes, de vitamines B complexes, de sélénium, de vitamines D et E, de
magnésium, de phosphore, d’antioxydants et d’autres nutriments.
On a démontré que la consommation régulière de poisson présentait des
vertus anti-inflammatoires, diminuait le risque de maladie cardiaque,
protégeait contre l’asthme infantile et les maladies pulmonaires, réduisait le
risque de cancer du sein ou d’autres types de cancer en freinant la
croissance des tumeurs et soulageait les symptômes d’arthrite rhumatoïde
ou d’autres maladies ostéo-articulaires.
Consommer du poisson est bon pour les femmes enceintes ou allaitantes
car cela favorise le développement du cerveau et de la rétine chez le fœtus
et le nourrisson et diminue le risque d’accouchement prématuré.
 Les bénéfices du poisson sont significatifs mais il faut apprendre à bien
les choisir afin d’éviter les polluants qu’ils peuvent renfermer. Le risque
d’ingérer du poisson pollué (par des métaux lourds tels le mercure, les
dioxines, les PCB, etc.) peut être contourné en donnant la priorité au
poisson pêché par des autochtones dans des eaux océaniques lointaines. Les
petits poissons gras d’eaux froides comme l’anchois, le saumon sauvage
d’Alaska, la sardine, le hareng et le maquereau sont les espèces les plus
saines.
Il faut limiter ou éviter certains poissons situés au sommet de la chaîne
alimentaire marine comme le thon, l’espadon ou le requin en raison de leur
tendance à accumuler les polluants.
Il faut également éviter certaines espèces de poissons d’élevage car,
comme les animaux élevés en batterie, ils sont souvent exposés à des doses
élevées de produits chimiques comme la dioxine, la dieldrine ou le
toxaphène et à d’autres pesticides ou résidus toxiques, le tout dans des
conditions insalubres. Ces produits chimiques issus de dépôts contaminés
présents dans leur alimentation sont facilement absorbés par les adipocytes.
Les poissons d’élevage sont souvent exposés à leurs propres excréments et
consomment des colorants artificiels – pour avoir la même couleur que les
variétés sauvages. Le saumon sauvage par exemple tire sa couleur rose de
l’astaxanthine (un caroténoïde présent naturellement dans son
alimentation). Ils ingèrent aussi des antibiotiques pour prévenir le risque
d’infection et de maladies liées à la surpopulation des fermes marines.
Si les oméga-3 représentent 19 à 27% des graisses totales chez les
saumons sauvages, le saumon Atlantique d’élevage, de loin l’espèce la plus
commune, contient beaucoup moins d’oméga-3, de protéines et une plus
grande quantité d’oméga-6 à cause de son alimentation industrielle. Les
saumons, qui s’échappent de leur enclos tous les ans pour rejoindre l’océan,
dont le nombre est estimé à trois millions, et qui contaminent ainsi et
diluent génétiquement les saumons sauvages, représentent une source
d’inquiétude supplémentaire.
Maintenant que vous connaissez les risques que présentent certaines
catégories de poissons d’élevage, je peux également affirmer que d’autres
catégories présentent un taux de toxines minimal et possèdent des profils
nutritionnels supérieurs ce qui en rend la consommation acceptable. Vous
devez simplement faire attention. Si vous choisissez de manger du poisson
d’élevage, donnez la priorité aux poissons bio ou locaux pour diminuer le
risque de pollution des eaux et de réglementation chimique laxiste typique
des pays à forte productivité comme la Chine. Le barramundi, le loup, la
langouste et le tilapia d’élevage ont des profils nutritionnels
impressionnants et présentent un risque toxique minimal. La truite
d’élevage est comparable sur le plan nutritionnel à la truite sauvage avec un
risque de contamination minime, ce qui en fait un autre choix intéressant.
Les coquillages d’élevage ne posent pas de problèmes car ils ne mangent
pas d’aliments artificiels et, étant accroché à un objet fixe, vivent dans les
mêmes conditions que les coquillages sauvages. Cependant, tâchez de
manger des coquillages frais plutôt que surgelés.
Pour faire vos courses de manière intelligente, cultivez vos relations
avec votre poissonnier. Le poisson vendu chez un poissonnier a plus de
chances d’être frais que celui vendu en supermarché. Reniflez de près la
marchandise. Les poissons d’eau douce n’ont pas d’odeur et les poissons
d’eau salée ont une faible odeur marine. Le poisson avarié a une odeur très
caractéristique. Renseignez-vous sur l’origine du poisson et évitez les
importations en provenance d’Asie, que le poisson soit sauvage ou
d’élevage.

LES ŒUFS
Vous pouvez manger des œufs à volonté car ils constituent une excellente
source de protéines, de graisses, de vitamines B complexes et d’acide
folique. Assurez-vous qu’ils sont produits localement, issus de poules qui
courent librement ou bio car ils contiennent jusqu’à 20 fois plus d’oméga-3
que les œufs industriels pondus par des poules nourries aux céréales. Le
concept populaire selon lequel il faut se débarrasser du jaune pour éviter le
cholestérol, mauvais pour le cœur, est dénué de fondement car le jaune
d’œuf est très riche en nutriments (notamment en lutéine et zéaxanthine,
deux pigments jaune-orange qui protègent les yeux), bourré d’oméga-3 et
d’autres nutriments mentionnés ci-dessus. En revanche, le blanc d’œuf, qui
représente une bonne source de protéines complètes, présente un contenu
nutritionnel assez faible.
En outre, je tiens à le souligner encore une fois, contrairement à ce
qu’affirme l’opinion majoritaire, rien ne prouve que les œufs aient une
influence sur le cholestérol sanguin ou le risque de maladie
cardiovasculaire.

MANGER PALÉO SANS SE RUINER

Je comprends qu’acheter de la viande, des œufs ou du poisson bio peut s’avérer très onéreux.
J’accepte fièrement la critique selon laquelle le régime paléo est élitiste et discuterai de ce
problème philosophique au chapitre 9. Pour l’instant, je me fais toujours l’avocat d’un mode
de vie sain et vous conseille de réviser vos priorités, notamment de prévoir un budget pour les
meilleurs aliments que vous pouvez acheter même si l’alimentation risque de devenir un poste
de dépenses plus important – ce qui n’est pas nécessairement le cas si vous prenez le temps de
faire des recherches.
Si vous diminuez beaucoup ou éliminez les glucides raffinés de votre alimentation, vous
éviterez la grande majorité des produits coûteux (et très rentables) à faible valeur
nutritionnelle. Le fait de remplacer les eaux en bouteilles, les jus de fruits et toutes sortes de
boissons sucrées par un simple système de filtration d’eau peut vous faire économiser de
l’argent et améliorer la qualité de votre alimentation. Remplacer les aliments artificiels tels les
barres énergétiques et les substituts de repas par des éléments basiques comme le bœuf séché,
les fruits secs ou des œufs de ferme frais peut aussi réduire votre budget tout en améliorant la
qualité de votre alimentation.
Pensez à faire pousser vos propres fruits et légumes dans votre jardin ou dans une parcelle de
terrain communal à louer en ville. Il existe peut-être un marché fermier ou une coopérative
dans votre région où vous pourrez échanger des heures de travail contre de la nourriture.
Partager entre amis un animal abattu localement peut aussi s’avérer économique. Finalement,
des stratégies d’achat paléo-intelligentes peuvent vous amener à supprimer certaines dépenses
alimentaires antérieures à l’adoption de régime paléo.
Même ceux qui se plaignent à cor et à cri du prix élevé des aliments locaux ou bio peuvent
tirer des bénéfices de l’examen de leurs dépenses annexes et de la priorité donnée à une
alimentation saine. Vous avez le droit et aussi l’obligation vis-à-vis de vous-même et de vos
proches de chercher la meilleure qualité possible d’aliments. Oui, cela vous demandera sans
doute davantage de temps, d’énergie, et même d’argent mais les bénéfices s’avéreront
beaucoup plus importants que tout autre changement relatif à votre mode de vie (acheter une
nouvelle voiture, de nouveaux vêtements, prendre des vacances, etc.).
Maintenant que j’ai quitté ma tribune, je dois reconnaître que les soucis du monde réel vous
empêcheront sans doute d’atteindre l’idéal exposé dans ces pages. Il importe de revenir sur le
point essentiel à savoir le fait que le régime paléo constitue un mode de vie, pas un camp
d’entraînement. Si vous vous torturez l’esprit pour savoir quel fruit stimule le moins la
production d’insuline ou si vous devez jeter à la poubelle le pain de votre hamburger lors du
pique-nique de la société, félicitations pour votre élan et votre prise de conscience! Chaque
pas supplémentaire vers le mode de vie paléo vous rapproche de vos objectifs en matière de
santé et de forme et vous rend expert dans l’art de rectifier le tir lorsqu’ont lieu les inévitables
écarts.

LES LÉGUMES
Il est préférable, dans la mesure du possible, de choisir des légumes bio, de
saison et cultivés localement. Les légumes brillants et lustrés en vente dans
nos supermarchés sont cultivés de manière critiquable, aspergés de
pesticides, cueillis trop tôt (avant d’être mûris artificiellement au moyen
d’une exposition à l’éthylène), subissent un décalage horaire à cause de leur
destination lointaine (ce que critiquent les écologistes) et sont même
génétiquement modifiés pour être plus gros et plus colorés au détriment de
leur qualités nutritives.
Vous devrez peut-être vous habituer à privilégier les légumes dans la
mesure où nous avons coutume de recourir en premier choix à des en-cas
conditionnés riches en glucides. Ne suivez pas l’exemple des restaurants qui
servent de maigres portions de légumes apparemment à de simples fins
décoratives. Prenez de grosses portions de légumes qui rempliront votre
assiette! Mangez des légumes crus, cuits à la vapeur, rôtis ou grillés, voire
enrobés de beurre si vous en avez envie. Cuisinez ou tranchez des portions
supplémentaires pour faciliter la préparation des repas ou le grignotage le
lendemain. Finissez-en avec les repas traditionnels centrés sur les féculents
ou les céréales et lâchez-vous pour rendre les repas colorés. Mangez des
carottes vapeur et des betteraves au petit déjeuner et du poulet au chou ou à
la courge au déjeuner. Achetez des légumes que vous n’avez jamais essayés
et demandez à votre primeur comment les préparer au mieux.
Si quasiment tous les légumes ont une excellente valeur nutritionnelle,
certains présentent un taux particulièrement élevé d’antioxydants. L’indice
ORAC (capacité d’absorption des radicaux oxygénés) constitue l’un des
meilleurs calculs objectifs permettant de déterminer le pouvoir antioxydant
des fruits, des légumes, des herbes ou de tout autre aliment. J’aime viser au
moins 10 000 unités ORAC par jour ce qui est facile à obtenir avec les
fruits et légumes à l’indice ORAC élevé. Voici une liste des légumes qui
contiennent le plus d’antioxydants, par ordre alphabétique. Pas
d’inquiétude, ce sont tous des champions. Efforcez-vous de les inclure
régulièrement dans vos repas:

1• Avocat
2• Betterave
3• Brocoli
4• Choux de Bruxelles
5• Carottes
6• Chou-fleur
7• Aubergine
8• Ail
9• Chou frisé
10• Oignon
11• poivron rouge
12• Épinard
13• Courge jaune

LES EN-CAS PALÉO PRÉFÉRÉS DE MARK

La viande séchée: jusqu’où irez-vous dans l’alimentation paléo? Diversifiez vos choix et
essayez le bison, la dinde ou le gibier séché. Choisissez des produits naturels, pas ceux vendus
dans les stations-service, qui contiennent des additifs malsains.
Le céleri: mangez-le avec du fromage frais ou du beurre de noix de macadamia.
Le cottage cheese: savourez-le avec des noix, des fruits rouges, du vinaigre balsamique ou
tout autre ingrédient original (NdT: en France, il est difficile de se procurer du cottage cheese
hors de Paris mais notez que certains fromages frais en faisselle ou la brousse s’en
rapprochent sur le plan nutritionnel).
Le chocolat noir: quelques carrés de chocolat noir (contenant au moins 75% de cacao)
peuvent atténuer les fringales sucrées liées à l’adoption du régime paléo.
Le poisson: le thon ou les sardines en boîte (oui, baignant dans l’huile) peuvent facilement
remplacer un repas entier en termes de nutriments et de satiété.
Les fruits rouges frais: les framboises, les myrtilles, les mûres, les fraises sont toutes
nourrissantes, paléo et très satisfaisantes. Ajoutez une bonne quantité de crème pour en faire
un dessert savoureux.
Les œufs durs: mélangez du sel, des épices et un peu d’huile d’olive dans un sachet
alimentaire puis ajoutez l’œuf écaillé et secouez pour un snack plein de saveur.
Les noix de macadamia: très bonnes pour la santé grâce à leur teneur élevée en graisses
monoinsaturées et leur goût est excellent!
Autres noix et graines: amandes, noix de pécan, noisettes, graines de sésame, de citrouille,
de tournesol, beurres de noix excepté le beurre de cacahouètes. Consommez-les avec
modération à cause du rapport oméga-6/oméga-3.
Olives: excellente source d’acides gras monoinsaturés et cause principale de la bonne
réputation du régime méditerranéen.
Mélange de fruits secs et de noix: donnez la priorité aux noix et aux graines. Vous pouvez
ajouter un peu de fruits secs ou des copeaux de chocolat noir mais évitez le mélange raisins
secs/yaourt, les M&M’s, les cacahouètes ou d’autres produits riches en glucides.
 Si pour des raisons de budget ou de disponibilité, vous décidez de
manger des produits cultivés de manière conventionnelle, notez les divers
degrés d’exposition aux résidus de chaque fruit ou légume. Veillez
notamment à éviter les légumes conventionnels de grande taille à feuilles
vertes, notamment les épinards et la laitue, traités avec des pesticides très
puissants ou ceux dont la peau est consommée – les poivrons sont peut-être
les légumes qui contiennent le plus de pesticides. Évitez également le céleri,
le concombre, les haricots verts, le potiron et les carottes. Si vous devez en
acheter, trempez-les ou rincez-les avec du savon ou une solution lavante
spéciale fruits et légumes, disponible dans n’importe quel magasin bio.

LES NOIX DE MACADAMIA

Les noix de macadamia se distinguent des autres noix par leur valeur
nutritionnelle supérieure. Elles contiennent majoritairement des graisses
monoinsaturées (84%, ce qui est plus que d’autres noix), moins susceptibles
d’être stockées sous forme de graisses dans l’organisme. C’est la noix qui
présente le rapport oméga-6/oméga-3 le plus favorable (avec des quantités
d’acides gras d’ailleurs minimales).
Les noix de macadamia contiennent tous les acides aminés essentiels,
diverses formes de fibres, beaucoup de vitamines, de minéraux, de
nutriments végétaux et seulement quelques traces de glucides. Les
flavonoïdes et la vitamine E contenus dans les noix de macadamia
possèdent d’excellentes propriétés antioxydantes. Elles ont un goût riche et
conduisent rapidement à la satiété, ce qui fait d’elles un très bon en-cas.

LES PRODUITS À BASE DE NOIX DE COCO

Intégrer les produits à base de noix de coco (huile, lait, beurre, flocons et
autres dérivés) dans votre alimentation présente plusieurs avantages pour la
santé et peut vous permettre de remplacer les aliments traditionnels tels le
lait, la farine et les huiles polyinsaturées, susceptibles de compromettre
votre santé. La noix de coco est une excellente source d’acides gras à
chaîne moyenne, un type particulier de graisses difficile à trouver même
avec une alimentation saine. Toutes les huiles végétales contiennent une
certaine proportion d’acides gras monoinsaturés, polyinsaturés ou saturés
mais il existe une autre classification fondée sur la taille des molécules ou la
longueur de la chaîne de carbone à l’intérieur de chaque acide gras. Presque
toutes les huiles de consommation appartiennent à la catégorie des acides
gras à longue chaîne. Les acides gras à chaîne moyenne, caractéristiques de
la noix de coco, protègent contre les maladies cardiaques, le cancer, le
diabète et de nombreuses autres maladies dégénératives, améliorent les
fonctions immunitaires et le métabolisme des graisses, protègent contre les
affections du foie liées à l’alcool ou à d’autres toxines et possèdent des
propriétés anti-inflammatoires et immunitaires.
À cause de sa forte teneur en graisses saturées, l’huile de noix de coco
est particulièrement résistante à l’oxydation et à la formation de radicaux
libres même lorsqu’elle est chauffée à de hautes températures. L’huile de
noix de coco est en effet l’une des huiles végétales les plus riches en
graisses saturées. Elle est saturée à 92%, solide à température ambiante
mais se liquéfie par temps chaud. Même si cela peut vous sembler
insignifiant, cuisiner à l’huile de noix de coco au lieu d’utiliser des huiles
polyinsaturées représente l’un des changements alimentaires les plus
positifs pour votre santé.
Pour commencer, achetez une bouteille d’huile de coco dans un magasin
bio ou sur un marché exotique et utilisez-la comme huile de cuisson.
Procurez-vous du lait de coco et servez-vous en comme base liquide dans
les smoothies ou pour remplacer le lait de vache. Procurez-vous des flocons
de coco et mangez-les avec des smoothies, saupoudrez-en les salades ou
ajoutez-les à vos mélanges de noix. Si, pendant ou après un exercice, vous
avez exceptionnellement besoin d’une boisson sucrée, le lait de coco
représente un excellent choix. Essayez la pâte de coco. Elle est délicieuse
sur des légumes ou sur des carrés de chocolat noir. Vous en trouverez dans
les magasins bio ou sur les marchés exotiques.

LES FRUITS
Si les fruits sont une source remarquable de fibres, de vitamines, de
minéraux, de phénols, d’antioxydants et d’autres micronutriments, une
certaine modération est néanmoins nécessaire pour un certain nombre de
raisons. Tout d’abord, les traitements chimiques et les moyens de culture
modernes créent des reines de beauté fruitières – de gros fruits à la couleur
brillante, très sucrés, de forme très régulière – comportant beaucoup moins
de micronutriments que les petits fruits variés, à la couleur profonde, très
fibreux, moins sucrés et moins générateurs d’insuline que Grok cueillait au
paléolithique. Ensuite, ces reines de beauté très sucrées sont disponibles
toute l’année grâce aux moyens de transport et de culture modernes.
Troisièmement, le fructose, le glucide majoritairement présent dans les
fruits, peut causer de graves problèmes métaboliques lorsqu’il est
consommé en excès, ce qui peut arriver facilement avec un produit
disponible toute l’année. C’est notamment le cas quand le fructose est
associé à une consommation vraiment excessive de céréales et de sucre,
typique du régime occidental standard.
Lorsqu’on consomme du fructose, le foie le convertit en glucide
utilisable sous forme de glucose et en triglycérides (graisses). Pour les
sportifs qui entament régulièrement le glycogène de leurs muscles, les fruits
sont une excellente opportunité de recharger efficacement le glycogène du
foie. En revanche, si vos réserves en glycogène sont déjà pleines, ce qui est
le cas si vous ne faites pas régulièrement de l’exercice de manière intensive,
la fraise du brunch dominical peut très bien se transformer dans le foie en
graisses qui seront plus tard déversées dans le sang.
Un taux de triglycérides élevé interfère avec le fonctionnement de la
leptine, une hormone qui pousse à trop manger au lieu de se servir de la
graisse emmagasinée comme source d’énergie. Un tiers de la population est
probablement, d’une une manière ou d’une autre, intolérante au fructose
comme le prouvent les symptômes digestifs qu’elle présente (flatulences,
crampes d’estomac, ballonnements, diarrhée et colites). La consommation
excessive de fructose est également liée à la fatigue, à la résistance à
l’insuline, au diabète et à l’hypertension.
Eh oui, manger trop de fruits peut faire grossir, peut-être même
davantage que manger trop gras car au moins le gras donne une impression
de satiété! Mon intention n’est pas de vous décourager de manger des fruits
mais simplement de reconnaître qu’ils contiennent du sucre et doivent donc
être consommés avec modération. Le plus simple et le plus raisonnable
consiste à essayer d’imiter Grok en mangeant des fruits cultivés localement,
à leur saison de maturité naturelle (sauf si vous vivez sous un climat peu
favorable aux fruits), surtout si vous essayez de perdre quelques kilos.
Sélectionner les meilleurs fruits
Les trois critères principaux affectant la qualité des fruits sont les méthodes
de culture, la valeur nutritionnelle – leur teneur en antioxydants et en sucre
affecte votre métabolisme – et le risque d’exposition aux pesticides.
L’encadré intitulé «classification des fruits» expose en détail quel types de
fruits vous pouvez manger en abondance ou modérément ou lesquels éviter
absolument. En ce qui concerne les méthodes de culture, les fruits bio ou
cultivés localement sans pesticides possèdent une valeur nutritionnelle très
supérieure aux fruits cultivés de manière conventionnelle. D’après les
estimations de certains experts, les fruits bio sont dix fois plus riches en
micronutriments que leur homologues conventionnels. Les fruits bio
doivent en effet fabriquer de grandes quantités d’antioxydants pour se
défendre contre les insectes nuisibles ce qui n’est pas le cas des fruits
conventionnels traités avec des pesticides.
Cependant, le bio n’est pas toujours la panacée. Les fruits bio venant de
pays lointains sont moins savoureux et moins nourrissants car ils sont
cueillis prématurément et sont commercialisés après un long transit. Même
si les fruits locaux ne sont pas certifiés bio, votre fermier local est
susceptible d’utiliser des méthodes de culture moins agressives que les
grandes exploitations et le temps de cueillette, optimal, implique que le fruit
mûr déborde de goût et d’éléments nutritifs. Ceux d’entre vous qui résident
dans des régions progressistes dotées de coopératives alimentaires et de
marchés fermiers florissants peuvent même trouver des fruits dits sauvages.
Comme leur nom l’indique, ces fruits sont les meilleurs que vous puissiez
trouver … à condition de les trouver justement.
Veillez bien – surtout si vous avez des enfants, plus sensibles aux effets
nocifs des pesticides – à éviter les fruits à la peau comestible et molle,
cultivés de manière conventionnelle et difficiles à laver, comme les fruits
rouges. Vous pouvez faire preuve de moins de sévérité avec les fruits à la
peau dure et non comestible qui se pèle. Leur peau fait en effet office de
barrière de protection contre les produits chimiques. Si vous devez manger
des fruits conventionnels, lavez-les bien auparavant avec du savon ou une
solution spéciale.
La plupart des fruits offrent une multitude d’avantages nutritionnels
mais certains, mentionnés à la page suivante, possèdent une teneur
relativement faible en antioxydants tout en ayant un impact important sur le
glucose sanguin et la production d’insuline. Ce sont ceux à éviter dès que
possible.
Étant donné la popularité des jus de fruits, il est important de spécifier
que les fruits entiers sont très supérieurs aux jus de fruits même les plus
frais et les plus nourrissants. Le jus de fruits contient généralement plus de
sucre et moins de micronutriments que le produit d’origine car le pressage
élimine les fibres et la peau riche en nutriments et représente une source de
glucides plus concentrée et moins rassasiante que l’aliment entier.
Si vous parcourez cette page en essayant de trier les bons fruits des
mauvais, du calme! Si vous avez éliminé le sucre, les céréales, les
légumineuses et les acides gras polyinsaturés et si vous vous inquiétez de
bien choisir vos fruits, vous êtes sur la bonne voie. Diminuez simplement
un peu votre consommation de certains fruits, surtout si vous poursuivez
des objectifs amaigrissants ambitieux.

CLASSIFICATION DES FRUITS

Vous pouvez vous montrer plus sélectif en considérant les méthodes de culture des fruits, le
risque posé par les pesticides et le rapport glycémie/antioxydant – les fruits à index
glycémique faible et à teneur élevé en antioxydants étant les meilleurs. Dans chacune des
listes, les fruits sont classés des meilleurs aux moins bons.
Les méthodes de culture
• Fruits sauvages: difficiles à trouver. Plantez des arbres fruitiers dans votre jardin ou allez au
marché fermier.
• Fruits bio locaux ou sans pesticides: choix supérieur en raison de la valeur nutritionnelle
des fruits, de leur goût et de leur innocuité.
• Fruits traditionnels locaux: supérieurs aux fruits bio d’origine lointaine à cause de leur
fraîcheur et du temps de cueillette idéal. Lavez-les bien avec du savon ou une solution
spéciale adaptée aux légumes.
• Fruits bio d’origine lointaine: moins bien classés que les fruits conventionnels locaux en
raison de l’effet négatif du transport et de leur cueillette prématurée.
• Conventionnels d’origine lointaine: évitez-les en raison de leur valeur nutritionnelle
réduite et du risque que présentent les pesticides (conseil: si le fruit en question n’est pas de
saison, ne le mangez pas).
Valeur nutritionnelle
Cette liste est le résultat de la combinaison peu scientifique du taux d’antioxydants, de l’index
glycémique et du taux de fructose métabolique. Vous la trouverez sans doute utile mais
n’oubliez pas l’essentiel: mangez des fruits locaux, de saison et débarrassez-vous des céréales!
• Excellente: fruits à index glycémique faible, à teneur élevée en antioxydants, notamment les
fruits rouges, à noyaux (cerises, pêches, abricots), les avocats, le citron, la tomate, le melon
jaune et la goyave.
 • Bonne: fruits à index glycémique plus élevé et à teneur moindre en antioxydants,
notamment les pommes, les bananes, le kiwi, le melon charentais, le pamplemousse et la
grenade.
• Modérée ou réduite: fruits à index glycémique élevé et à faible teneur en antioxydants:
dattes, fruits secs, raisins, mangues, melons, nectarines, oranges, ananas, papayes, prunes et
mandarines.
Le risque d’exposition aux pesticides
• Faible: fruits à peau dure, non comestible, notamment les bananes, les avocats, le melon, les
oranges, les mandarines, les kiwis, l’ananas, les mangues et les papayes.
• Élevé: fruits à la peau molle et comestible: pommes, abricots, cerises, raisin, nectarines,
pêches, poires, framboises, fraises, tomates, jus de fruits concentrés et raisins secs.
Les dix fruits préférés de Mark
Naturellement, tous les fruits de cette liste sont bio ou cultivés localement et sans pesticides.
Consultez les trois paragraphes précédents pour vous assurer que le risque d’exposition aux
pesticides est minime et que vous choisissez bien le fruit possédant le plus de nutriments tout
en évitant les fruits problématiques. Les fruits sont classés selon mon ordre de préférence
mais, je le répète, ils sont tous excellents.
• Myrtilles, fraises, framboises, mûres, airelles et presque toutes les baies
• Avocats, cerises, pommes, pêches, poires, figues, raisin, kiwis, abricots

LES ÉPICES ET LES HERBES

Il est impossible de parler d’alimentation saine sans évoquer les épices et
les herbes. Ces compléments savoureux et peu caloriques sont néanmoins
bourrés de micronutriments importants. De nombreux éléments attestent
que les herbes et les épices sont bonnes pour le cœur et le métabolisme,
contribuent à la prévention du cancer et d’autres maladies et améliorent la
santé mentale et cognitive. D’après l’indice ORAC, les herbes et les épices
présentent un taux d’antioxydants alimentaires parmi les plus élevés.
Certaines marinades et préparations à base d’herbes ont des propriétés
tellement puissantes qu’elles peuvent atténuer ou supprimer les problèmes
dus à une cuisson excessive des viandes.
Les herbes sont le plus souvent constituées de plantes ou de parties de
plantes servant à rehausser le goût des aliments. Les extraits d’herbes sont
utilisés depuis des centaines d’années dans la médecine orientale et
continuent à être très populaires aujourd’hui en raison de leurs puissantes
propriétés médicinales et immunitaires. Les épices, en revanche, sont
souvent des fruits, des graines séchées ou des parties de plantes. Elles
servent à rehausser le goût, ajoutent une touche colorée ou aident à
empêcher le développement des bactéries sur les aliments.
 Il y a fort à parier que Grok consommait les nombreuses variétés de
plantes qu’il rencontrait. Au cours de l’histoire, les herbes et les épices ont
joué un grand rôle dans l’alimentation humaine et dans la civilisation en
général.
Les propriétés médicinales de toutes les herbes et épices pourraient
remplir un livre entier. Avec le gingembre, le curcuma – il a de puissants
effets anti-inflammatoires et un taux d’antioxydants élevé – et la cannelle
(qui régule la glycémie et possède d’importantes propriétés
antibactériennes, anti-inflammatoires et antioxydantes) constituent des
épices phares faciles à intégrer dans la cuisine au quotidien.

LES ALIMENTS À CONSOMMER AVEC MODÉRATION

S’ils ne faisaient pas vraiment partie de l’alimentation de nos ancêtres, les
aliments suivants peuvent vous donner un avantage nutritionnel et ne
présentent pas d’effets négatifs à condition de ne pas exagérer. De plus, je
souhaite que le régime paléo soit accessible et apprécié par autant de gens
que possible. Si vous poursuivez des objectifs d’amaigrissement ambitieux,
vous voudrez probablement éliminer certains d’entre eux.

Le café
Le café ne pose pas de problème s’il est consommé avec modération à
condition que vous évitiez d’utiliser la caféine comme un adjuvant pour
augmenter votre niveau d’énergie. Une alimentation correcte et des
exercices physiques appropriés devraient vous permettre de vous réveiller
frais et plein d’énergie le matin et d’éviter le blues de l’après-midi dû pour
l’essentiel à une consommation élevée de glucides. Efforcez-vous de boire
du café bio car de nombreux pays producteurs de café ne réglementent pas
l’utilisation des produits chimiques et des pesticides.

Les produits laitiers entiers

Certains puristes du régime paléo rejettent totalement les produits laitiers
quels qu’ils soient. Cependant, mes recherches approfondies m’ont permis
de conclure que certaines formes de produits laitiers étaient adaptées à
certaines personnes et pas à d’autres. En vérité, Grok ne devait pas
consommer beaucoup de produits laitiers. Il n’allait certainement pas traire
les bêtes sauvages car l’agriculture n’a fait son apparition qu’il y a 10 000
ans. Grok consommait aussi probablement du lait en consommant à
l’occasion des glandes mammaires (tout comme le foie, les reins, le cœur,
les poumons, les intestins, la moelle épinière et le cerveau des animaux), il
est donc inexact de dire qu’il évitait totalement les produits laitiers.
Les produits laitiers ne doivent pas nécessairement représenter un
élément majeur de l’alimentation et beaucoup d’entre nous ne verraient pas
d’inconvénient à ne plus en consommer. Mais si vous n’avez pas de
problème particulier telle une intolérance au lactose ou une sensibilité à la
caséine, et souhaitez conserver certains produits laitiers dans votre régime,
un certain nombre d’entre eux sont acceptés par le régime paléo. Assurez-
vous simplement de les choisir avec soin pour minimiser les problèmes
éventuels et obtenir un maximum de bénéfices nutritionnels.
Les produits laitiers crus, fermentés, non pasteurisés et non sucrés
constituent la meilleure alternative de même que les produits entiers comme
le beurre, la crème entière, le fromage affiné, le cottage cheese, le fromage
frais, le yaourt grec, le kéfir et le lait cru entier. Tenez-vous-en aux produits
laitiers bio ou issus d’animaux nourris en pâturage afin d’éviter les
hormones, les pesticides et les antibiotiques souvent présents dans les
produits commerciaux. Éliminez les desserts glacés, les yaourts sucrés aux
fruits ou d’autres produits laitiers à teneur élevée en glucides. Supprimez
totalement le lait pasteurisé, homogénéisé, à 2% de matières grasses ou
écrémé.
Les produits laitiers fermentés peuvent vous aider à éviter les problèmes
immunitaires et les réactions allergiques liés au lactose et à la caséine
présents dans le lait de vache. Ils constituent aussi une bonne source de
probiotiques (des bactéries bénéfiques pour votre intestin). Les produits
laitiers crus subissent peu de traitements ce qui accroît leur valeur
nutritionnelle. Les produits laitiers entiers contiennent peu de caséine, une
protéine à l’origine de problèmes éventuels dont je parlerai d’ici peu. Et
comment ne pas apprécier un mode d’alimentation qui vous permet de
manger du beurre et de la crème en abondance – les deux étant presque
entièrement constitués de bonnes graisses animales saturées? Choisir des
produits laitiers bio vous protégera des dangers que représentent les
hormones, les pesticides et les antibiotiques très présents dans les produits
laitiers du commerce.
Le fromage ne présente pas un grand attrait et peut jouer un rôle mineur
dans une alimentation saine. Jouez-la snob et consommez des produits
affinés de bonne qualité, pas la pâte industrielle des supermarchés. Le
fromage affiné est fermenté et contient donc peu de lactose. Le fromage
offre des graisses de bonne qualité et des protéines ainsi que d’autres
nutriments essentiels et le plaisir qu’il procure est aussi important que les
avantages pour la santé mentionnés ci-dessus. Pour changer, essayez le
fromage cru non pasteurisé, bourré de bons nutriments.
Après vous avoir proposé un choix de produits laitiers acceptables,
voyons maintenant pourquoi le lait n’est pas forcément bon pour
l’organisme. Le lactose est un glucide présent dans le lait difficile à digérer
pour un grand nombre d’enfants qui cessent de produire de la lactase (une
enzyme aidant à digérer le lactose) après trois ou quatre ans. Cet âge
correspond à la période de sevrage génétiquement programmée dans la
petite enfance – le lait maternel contient en effet une quantité significative
de lactose.
La fréquence de l’intolérance au lactose dans la population varie
énormément en fonction de l’héritage ancestral et elle est considérée
comme un rare exemple de changement génétique récent dû à la pression de
la sélection en matière d’évolution. Les peuple issus de civilisations
d’élevage (et qui consomment donc beaucoup de produits laitiers) comme
les Suédois et les Hollandais sont généralement assez tolérants. D’autres
groupes ethniques, d’origine africaine ou asiatique par exemple, c’est-à-dire
la majorité de la population, présentent des taux élevés d’intolérance au
lactose. Si vous examinez soigneusement vos habitudes alimentaires, vous
découvrirez peut-être que la consommation de produits laitiers provoque
chez vous des gaz, des ballonnements, des crampes d’estomac, ou des
diarrhées, ce qui indique que vous souffrez sans doute d’une forme
d’intolérance au lactose et que vous devez donc éviter le lait et d’autres
produits laitiers riche en lactose, y compris les glaces.
La caséine est une protéine qui peut stimuler les propriétés auto-
immunes et déclencher des réactions allergiques très graves chez certaines
personnes, notamment celles qui souffrent du syndrome de l’intestin
perméable lié à une intolérance concomitante aux céréales. La caséine est
censée déclencher ou exacerber les affections comme la maladie cœliaque,
de Crohn, le syndrome du côlon irritable, l’asthme et peut-être l’autisme.
Un régime dépourvu de blé et de produits laitiers permettrait de traiter avec
succès ces affections.
Ces points négatifs ne sont même pas la conséquence de la
consommation d’hormones, de pesticides, et d’antibiotiques contenus dans
le lait et les autres produits laitiers du commerce. Heureusement, les
dangers de l’hormone bovine de croissance recombinée (un agent donné
aux vaches pour augmenter leur production de lait), d’utilisation fréquente,
sont bien connus et ont conduit certaines nations progressistes, dont la
France, à l’interdire.
Les méthodes de traitement modernes du lait suscitent également des
critiques sur le plan médical. Le lait homogénéisé et pasteurisé est
certainement dépourvu de bactéries dangereuses mais aussi de bonnes
bactéries, de vitamines et d’enzymes détruits par le chauffage. En outre, le
processus d’homogénéisation transforme les graisses du lait saines en
réduisant la taille des globules de graisse, ce qui interfère avec leur
digestibilité. À retenir: même si vous n’avez pas de symptômes aigus, il
semble sensé de se limiter à la consommation de lait maternel durant les
deux premières années de la vie. À partir de là, il s’agit de bien choisir vos
produits laitiers et de ne pas en faire la base de votre alimentation.
Pour ceux qui rechignent à l’idée de limiter leur consommation de lait,
examinons de plus près certaines affirmations conventionnelles erronées
concernant les produits laitiers. Oui, la plupart des produits laitiers
constituent une excellente source de calcium mais nos besoins sont
moindres que ce que l’on nous a amené à penser. Les Occidentaux qui
consomment beaucoup de produits laitiers présentent néanmoins un taux
élevé d’ostéoporose, ce qui laisserait entendre que le calcium n’est pas la
panacée pour la santé des os. Les experts s’accordent à penser que le
magnésium, les vitamines D et K, le potassium et d’autres éléments sont
également extrêmement importants. En outre, comme pour les oméga-3 et
6, ces éléments doivent être équilibrés pour contribuer de manière optimale
à la santé des os et, à cet égard, l’alimentation occidentale moyenne pose
problème. Aujourd’hui, nous consommons généralement trop de calcium en
grande partie parce que nous mangeons trop de produits laitiers. Cette
consommation excessive freine notre capacité à absorber le magnésium car
ces deux éléments empruntent les mêmes voies d’absorption et se font donc
concurrence.
Pour ne rien arranger, un grand nombre d’entre nous ne consomment pas
assez de magnésium (présent dans les légumes verts à feuilles, les noix, les
graines et le poisson) et ne synthétisent pas assez de vitamine D – synthèse
liée à l’exposition au soleil comme je l’indique au chapitre 7. Selon de
nombreux experts, la consommation de vitamine D serait plus importante
que le calcium pour la santé des os. De plus, le stress chronique joue sans
doute un rôle important en matière d’ostéoporose car l’hormone du stress,
le cortisol, inhibe l’absorption de calcium par les os et rend le calcium
ingéré moins efficace. Faire une pause au milieu de votre journée de travail
pour profiter des rayons du soleil dans votre fauteuil est sans doute meilleur
pour vos os que boire un verre de lait ou d’avaler des pilules!
Nous avons déjà discuté de l’importance d’un environnement alcalin
dans l’organisme. Il faut donc noter que les produits laitiers sont acidifiants
ce qui freine l’absorption du calcium. Pour couvrir vos besoins en calcium,
mieux vaut consommer des aliments alcalins, riches en calcium et
facilement assimilés comme les noix, les oranges, les légumes verts à
feuilles, le brocoli, les patates douces ou des poissons contenant beaucoup
de calcium, par exemple les sardines (avec arêtes) et le saumon sauvage.
Cela dit, il serait préférable d’écarter les produits laitiers en faveur des
aliments favoris du régime paléo à savoir la viande, les fruits, les légumes,
les noix et les graines. Mais quand vous considérez le classement des
aliments par ordre de préférence, la liste des produits laitiers admis est
encore un choix préférable aux céréales si vous devez, de temps en temps,
sortir du droit chemin paléo.

Les graisses et les huiles autorisées

De nombreuse huiles et graisses présentent des avantages significatifs pour
la santé mais elles contiennent généralement beaucoup de calories et peu de
vitamines et de minéraux. Évidemment, Grok ne fabriquait pas d’huile mais
sa consommation d’oméga-3 issus des animaux et des végétaux était assez
élevée. Aujourd’hui, nous avons besoin de toute l’aide possible pour
parvenir à un bon équilibre entre les acides gras. De nombreuses huiles
représentent un moyen d’augmenter votre consommation d’oméga-3 et
d’autres graisses monoinsaturées et saturées. Dans ce domaine, je vous
conseillerais la modération car je préfère savourer le goût délicieux
d’aliments gras entiers tels l’avocat, la noix de coco, les noix de
macadamia, les poissons gras d’eaux froides, les olives, la viande et les
œufs pour obtenir ce type de calories.
Pour cuisiner, les graisses animales (le beurre, le saindoux, l’huile de
noix de coco) constituent un excellent choix parce qu’elles restent stables
même à température élevée. La meilleure huile de consommation est l’huile
d’olive de première pression extra-vierge produite dans son pays
(j’expliquerai l’importance de ces distinctions plus tard). L’huile d’olive, la
plus monoinsaturée des huiles, présente des avantages cardiovasculaires
avérés et a de puissantes propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes.
Elle est très bonne pour cuisiner à faible température, mais soyez vigilant
car une cuisson trop longue à haute température peut compromettre les
bénéfices de n’importe quelle huile.
Comme vous le savez sans doute, les divers traitements affectent de
manière considérable la qualité de l’huile d’olive et ses bienfaits, la forme
la plus pure étant l’huile extra-vierge. L’utilisation de l’appellation «extra-
vierge» est mal réglementée et il existe une énorme disparité entre l’huile
d’olive locale extra-vierge et les produits importés de Grèce, d’Italie et
d’Espagne, qui représentent la grande majorité des produits commercialisés.
Comme pour les fruits, vous devez vous efforcez d’acquérir de l’huile
produite localement ou au moins sur le territoire national pour un maximum
de fraîcheur. La distinction supplémentaire «de première pression à froid»
indique que les olives ont été pressées une seule fois et sont mises en
bouteille immédiatement et non pas pressées plusieurs fois pour en
augmenter la rentabilité – méthode qui est la plus fréquente, notamment
pour les bouteilles importées en grande quantité à bas prix. Il vous faudra
peut-être contacter le fabricant pour savoir si votre bouteille contient
effectivement de l’huile de première pression à froid.
Au goût, vous noterez tout de suite la différence entre une huile extra-
vierge locale de première pression à froid et une huile extra-vierge
d’importation, au goût beaucoup plus fade et doux. Son arôme et son goût
sont incroyablement puissants. Le taux élevé de tocophérols (un puissant
antioxydant) vous piquera d’ailleurs peut-être le fond de la gorge! À mon
avis, rien ne vaut une grosse salade paléo généreusement assaisonnée
d’huile d’olive.
 Les huiles riches en oméga-3 (issus du poisson) sont une bonne manière
d’augmenter votre consommation d’acides gras si vous ne mangez pas
beaucoup de poissons gras d’eaux froides. Les capsules d’oméga-3
constituent un complément alimentaire pratique. Vous pouvez aussi acheter
des huiles contenant des oméga-3 en bouteille dans un magasin bio ou dans
une épicerie fine. Ces huiles sont extrêmement délicates et se dégradent
facilement lorsqu’elles sont exposées à la chaleur, à la lumière et à
l’oxygène. D’autre part, elles ne se gardent pas très longtemps. Vous les
trouverez ainsi souvent réfrigérées et dans de petits contenants.
Ne choisissez pas l’huile de lin. Bien que le lin soit très commun et
renferme beaucoup d’oméga-3, des recherches récentes ont montré que le
type d’oméga 3 prédominant dans l’huile de lin, l’acide alpha-linolénique,
était difficilement assimilé par l’organisme. Il doit être converti par les
enzymes en deux éléments plus utiles: l’acide docosahéxanoïque et l’acide
eicosapentanoïque. Et même dans ce cas, rien ne garantit que votre
organisme effectuera ces conversions de manière efficace. Vous pourrez
trouver des alternatives avec l’huile de foie de morue, de saumon, de krill et
de graines de chanvre. Comparez toujours la date d’expiration sur plusieurs
bouteilles de la même marque et achetez celle où figure le délai le plus
long.
Mieux vaut stocker les huiles au réfrigérateur (toutes les huiles et
notamment celles qui comportent beaucoup d’oméga-3) et les utiliser
rapidement, dans les six semaines qui suivent leur ouverture. N’oubliez pas,
les huiles contenant des oméga-3 sont saines mais elles peuvent toujours
rancir et s’oxydent légèrement lorsqu’elles sont exposées à l’air. Jetez
immédiatement une huile qui dégage une odeur légèrement rance ou qui
trône sur l’étagère depuis plus de six semaines.

LES HUILES ET LES GRAISSES APPROUVÉES PAR LE

RÉGIME PALÉO
La liste des huiles approuvées (par ordre alphabétique) contient des huiles saturées et
insaturées qui, dans l’idéal, n’ont pas les mêmes utilisations. Étudiez bien cette liste,
remplissez votre réfrigérateur et assurez-vous que vous les utilisez à bon escient.
• Les graisses animales: les graisses d’oie, de canard ou de poulet, le saindoux et d’autres
graisses animales sont excellentes pour cuisiner car leur composition saturée les rend stables.
Elles ne s’oxydent pas à température élevée.
• Le beurre: c’est un excellent choix pour cuisiner ou rehausser le goût des légumes vapeur.
Le beurre est une bonne source de vitamine A et E et de sélénium.
 • L’huile de noix de coco: sa stabilité à la cuisson et ses nombreux avantages en matière
d’immunité en font un excellent choix pour la santé.
• L’huile de sésame: le goût intense de cette huile en fait un excellent choix pour les salades,
les viandes ou les légumes cuits au wok. Certaines médecines alternatives louent ses qualités
antibactériennes qui permettent de prévenir les infections et de soigner les blessures.
• Les huiles à teneur élevée en oméga-3: ces huiles délicates sont parfaites pour agrémenter
les salades. C'est un bon moyen de booster votre consommation d'oméga-3. Il s'agit par ordre
de teneur décroissante en oméga-3, de l'huile de lin, l'huile de cameline, l'huile de colza,
l'huile de noix.
• Les huiles marines: les huiles de poisson ou de krill, l'huile de foie de morue, généralement
sous forme de capsules ou de gélules, constituent une excellente source d’oméga-3.
• L’huile d’olive: choisissez de l’huile locale ou nationale, extra-vierge, de première pression
à froid et appréciez-en le goût! Il est préférable de ne pas cuisiner à l’huile d’olive. Si
nécessaire, cuisinez à la température la plus basse possible.
• L’huile de palme: la variété non raffinée (à ne pas confondre avec l’huile de palme
partiellement hydrogénée d’utilisation courante) est excellente pour cuisiner.

Les autres noix et graines

Les noix et les graines sont des aliments concentrés qui constituent une
source d’énergie (certains l’appellent source de vie) pour la croissance
future de la plante. Elles sont bourrées de protéines, d’acides gras,
d’enzymes, d’antioxydants, de vitamines et de minéraux. On peut
facilement les transporter et les manger n’importe où, n’importe quand.
Elles stimulent peu la production d’insuline et vous laisseront rassasié
pendant des heures jusqu’au prochain repas. De nombreuses études réputées
montrent que la consommation régulière de noix réduit considérablement le
risque de diabète et de maladies cardiaques. Il faut néanmoins les
consommer avec modération en raison de leur densité calorique et des
problèmes liés au rapport oméga-6/oméga-3. La plupart des noix, excepté
les noix de macadamia, contiennent bien plus d’oméga-6 que d’oméga-3.
Ainsi, les noix de Grenoble qui représentent une source appréciée d’oméga-
3 contiennent cinq fois plus d’oméga-6. De plus, certaines personnes qui
adoptent le régime paléo tendent à manger trop de noix en voulant remplir
le vide laissé par les céréales, les sucres et les légumineuses. Si vous
grignotez souvent sans même y penser et remplacez les glucides par des
noix, vous consommerez sans doute assez de calories supplémentaires à
court terme pour compromettre vos efforts d’amaigrissement. Sachez
qu’avec les noix et les autres aliments gras, une petite quantité suffit. Une
poignée de noix apaisera votre faim et vous fournira des acides gras que
votre organisme brûlera pendant des heures. Contrairement aux en-cas à
base de glucides, les noix n’entraînent pas de chute du taux d’insuline à
l’origine de fringales quelques heures plus tard.
Les amandes, les noisettes, les noix de pécan, les noix, les pistaches, les
graines de lin, de citrouille, de chia, et de tournesol les pignons sont tous
nutritifs et rassasiants, excellents pour les salades ou en cas de fringales. Il
faut éviter les cacahouètes toujours populaires. Techniquement, les
cacahouètes sont des légumineuses, pas des noix. Elles sont très
allergisantes et peuvent également contenir des moisissures dangereuses qui
produisent de l’aflatoxine, un puissant cancérigène. Bien sûr, évitez les noix
raffinées, recouvertes de sucre, d’huile ou d’autres ingrédients répugnants.
Utilisez un petit mixer pour broyer les noix et saupoudrez-en les salades,
les légumes rôtis voire les omelettes. Les noix entières dans leur coquille se
conservent un an sans s’abîmer. Les noix décortiquées ont une durée de vie
moindre et les noix concassées encore plus faible. Stockez-les au
réfrigérateur (ou au congélateur) pour conserver leur fraîcheur. Si vos noix
ont une odeur d’huile rancie, si elles sont décolorées, tachées ou ont des
traces de moisissures, jetez-les. Leur risque d’exposition aux pesticides est
minime à cause de la protection qu’offrent les coques.
Les beurres (ou purées) de noix et de graines sont une manière
savoureuse et pratique de les accommoder et de les intégrer aux repas et aux
en-cas. Veillez à choisir des beurres raffinés à froid où les ingrédients sont
simplement concassés (à basse température et sans ingrédients ajoutés,
excepté du sel, ce qui ne pose aucun problème) et réfrigérez-les. De
nombreux nutritionnistes prétendent que les noix, graines et beurres crus
ont une valeur nutritionnelle supérieure à leurs équivalents rôtis, donc
prenez des produits crus si vous en trouvez. Les purées d’amandes et de
macadamia sont considérées par beaucoup comme les meilleures.

Les glucides supplémentaires

Les patates douces, le quinoa et le riz sauvage constituent les meilleurs
choix pour les grands sportifs qui ont besoin de glucides supplémentaires
pour se réapprovisionner en glycogène musculaire, au taux souvent bas. Les
quelques rares personnes qui entrent dans cette catégorie conservent
aisément un niveau de graisses corporelles idéal et s’entraînent de manière
tellement intensive qu’elles connaissent de temps en temps des chutes
d’énergie soudaines et importantes et récupèrent parfois lentement. Pensez
aux cyclistes du tour de France, aux joueurs de basket professionnels ou aux
coureurs de fond.
Si vous pensez que vous avez besoin de glucides supplémentaires, les
patates douces sont supérieures aux pommes de terre nouvelles, rouges ou
blanches, riches en féculents. Techniquement, le quinoa ne fait pas partie de
la famille des céréales mais de celle des chénopodes qui ont un lien étroit
avec les betteraves et les épinards. Les végétariens ou les fans du régime
paléo en quête du goût céréales ou d’une base de recette ne tarissent pas
d’éloges à propos du quinoa car c’est une protéine complète – il contient
neuf acides aminés essentiels et son taux de protéines atteint 12 à 18% des
calories totales – dépourvue de gluten. Considérez ces glucides
supplémentaires comme une gourmandise. Elles sont sans doute
appréciables mais ont de grandes chances d’être superflues, surtout si vous
tentez de maigrir.

L’eau: si vous avez soif, il n’est pas trop tard

«Buvez huit verres d’eau par jour pour être en bonne santé». «Si vous avez
soif, il est déjà trop tard». Nous entendons ces adages depuis notre enfance.
Ils font partie des 10 ou 20 commandements typiques de l’opinion
majoritaire en matière de forme au même titre que «buvez du lait pour le
calcium», «mangez des céréales pour les fibres», «évitez le soleil pour
prévenir le cancer de la peau», «réduisez les graisses pour maigrir» ou
autres fariboles. Si une bonne hydratation est essentielle à la santé, il
n’existe absolument aucune preuve scientifique en faveur de la vieille règle
des huit verres d’eau par jour. Surtout que l’on oublie souvent le
complément de cette règle: une «grande partie de cette eau est issue des
aliments solides».
En effet, le lait cru contient 90% d’eau, le poulet 54%, le steak haché
53%, la pizza 50%, etc. La caféine et l’alcool qui représentent une part
importante de la consommation de liquides pour beaucoup d’adultes sont
depuis longtemps considérés comme des diurétiques. On dit qu’ils ont un
effet déshydratant car ils augmentent la quantité d’urine. C’est vrai si vous
en buvez trop mais votre tasse quotidienne de café, votre cannette de bière
ou vos un à deux verres de vin contribuent en fait à l’hydratation et
n’entraînent pas une perte de liquide considérable.
Lorsque votre organisme est affecté par certaines variables comme la
chaleur ou un niveau d’activité accru, le mécanisme de la soif fonctionne à
merveille et vous dicte quelle quantité boire chaque jour. Ce mécanisme a
évolué depuis des millénaires pour prévenir la déshydratation, phénomène à
l’origine d’une mort extrêmement rapide.
Même en cas de grande variation de votre consommation d’eau, votre
organisme fera de son mieux pour maintenir une concentration sanguine
normale. Eh oui, l’excès d’eau peut s’avérer dangereux. L’hyponatrémie est
un trouble grave et parfois fatal qui a lieu lorsque la surconsommation
d’eau entraîne une dilution excessive du sodium dans le sang. En outre,
certains pensent que boire trop d’eau pendant les repas ou à intervalles trop
rapprochés peut entraîner une mauvaise digestion en raison de la dilution
des acides de l’estomac. Je vous conseille de consommer une quantité
raisonnable de liquide tous les jours en utilisant la soif comme guide pour
maintenir une hydratation optimale. Il peut s’agir parfois de huit verres
d’eau et parfois de beaucoup moins. Si vous avez des doutes, laissez la soif
vous guider!

LES GOURMANDISES RAISONNABLES

Les gourmandises suivantes peuvent s’avérer bonnes pour la santé si elles
sont consommées modérément. Ici, la modération est essentielle. Gardez ce
précepte en tête. Voici quelques aliments que Grok mangeait rarement ou
jamais mais que vous pouvez ajouter au régime paléo sans inconvénient
notable.

L’alcool
Le vin rouge est la boisson alcoolisée à choisir en priorité en raison de ses
impressionnantes propriétés antioxydantes. Des études récentes ont montré
les avantages pour la santé du resvératrol contenu dans le vin rouge à tel
point que les extraits de vin rouge sont désormais devenus des compléments
alimentaires très populaires. La bière doit être marginale (après tout, elle est
fabriquée à partir de céréales!) et les alcools forts et les mélanges à base de
boissons sucrées représentent les options les moins recommandées. Notez
que les calories présentes dans l’alcool (sept par gramme) sont dépourvues
de valeur nutritionnelle et sont le plus souvent brûlées en premier ce qui
signifie que la consommation d’alcool interrompt le processus de
combustion des graisses.
D’autre part, les études scientifiques ont clairement montré que la
consommation excessive d’alcool, c’est-à-dire supérieure à deux verres par
jour, pouvait augmenter le risque de cancer (au même titre que les accidents
de voiture, les divorces, les bagarres et autres tribulations de la vie), alors
soyons clair: je recommande une consommation d’alcool extrêmement
responsable avec une nette préférence pour le vin rouge.

Le chocolat noir
Le chocolat noir est riche en antioxydants et en éléments stimulant le
cerveau, appelés acides phénoliques ou flavonoïdes. L’indice ORAC du
chocolat noir et du cacao en poudre est plus élevé que celui de n’importe
quel fruit ou légume! Le chocolat est l’aliment qui suscite le plus de
fringales au monde à cause d’une substance appelée le phényléthylamine.
Le phényléthylamine déclenche une sensation similaire au coup de foudre.
Choisissez du chocolat noir, mangez-en en quantités raisonnables et
savourez-le sans aucune culpabilité.
Assurez-vous de vous procurer le meilleur chocolat possible car tous les
chocolats ne sont pas égaux tant du point de vue du goût que de celui de la
santé. Plus la teneur en cacao est élevée, plus vous bénéficierez des
avantages mentionnés ci-dessus.
Je vous conseille de choisir du chocolat contenant 75% de cacao ou
davantage – les chocolats qui comportent plus de 50% de cacao sont
qualifiés d’amers. Mais plus le chocolat avoisinera les 100% de cacao, plus
l’amertume rendra ce petit plaisir difficile à apprécier (85%, c’est à mon
avis, le taux parfait). Il vous faudra peut-être un peu de temps mais une fois
que vous serez habitué au goût riche du chocolat noir à teneur élevée en
cacao, vous perdrez votre affinité pour le chocolat au lait qui vous semblera
trop sucré. Lisez les étiquettes quand vous choisissez une marque et
cherchez une teneur élevée en graisses et faible en glucides.
 Le chocolat bio offre le confort d’une plus grande vigilance en matière
de culture, de récolte et de fabrication, ce qui n’est pas à négliger car les
fèves de cacao sont traitées avec des pesticides et viennent souvent de pays
aux réglementations et aux normes de sécurité contestables.

ET ENFIN, UN MOT SUR LES COMPLÉMENTS

ALIMENTAIRES
Étant donné l’absence de certains nutriments essentiels dans l’alimentation
même la plus saine et le niveau de stress excessif de notre vie moderne
trépidante, l’utilisation de compléments de qualité dans certaines catégories
clés peut s’avérer un moyen assez efficace de respecter le régime paléo et
de favoriser la santé. Savoir que Grok n’avait pas recours aux compléments
alimentaires ne signifie pas que nous ne pouvons pas bénéficier de certaines
substances naturelles concentrées à petites doses pour nous permettre de
jouir de la meilleure santé possible.
Si le recours aux compléments alimentaires constitue un choix personnel
et parfois une dépense budgétaire difficile à justifier, je vous incite à
envisager un programme minimal afin de rester en phase avec le régime
paléo et de promouvoir l’expression optimale des gènes. Voici un résumé
des compléments alimentaires susceptibles de pallier les défauts principaux
de notre alimentation et de notre mode de vie modernes.

Les formules multivitamines/minéraux/antioxydants

Manger, faire du sport et vivre selon les règles du modèle paléo vous aidera
à atténuer une grande partie des dégâts oxydatifs éprouvés par nos
contemporains, conséquences d’une alimentation standard, d’exercices
chroniques ou insuffisants, d’un manque de sommeil ou d’ensoleillement et
d’un niveau de stress généralement excessif. Votre système antioxydant
interne fonctionne assez bien quand vous êtes en bonne santé et que votre
niveau de stress est équilibré. Cependant, aller trop loin avec des repas
médiocres, du stress émotionnel, des décalages horaires ou des exercices
physiques chroniques peut vite compromettre vos systèmes digestifs,
immunitaires, endocriniens et d’autres éléments.
 Si vous prenez une formule antioxydante de qualité à large spectre
(contenant des nutriments difficiles à trouver comme de la vitamine E à
large spectre, pas simplement de l’alpha-tocophérol, plusieurs caroténoïdes
et pas simplement du bêta-carotène, des tocotriénols, de l’acétylcystéine, de
l’acide alpha-lipoïque, de la curcumine, du resvératrol, de la CoQ10, du
chardon-marie, de la quercétine pour n’en nommer que quelques-uns), les
substances actives agissent en synergie pour atténuer les dégâts oxydatifs et
se recombiner sous forme d’antioxydants puissants. Pour cette raison, je
choisis de prendre tous les jours des multivitamines très puissantes bourrées
d’antioxydants.

L’huile de poisson aux oméga-3

À l’époque de Grok, presque tous les animaux consommés constituaient des
sources correctes d’oméga-3. Le poisson qu’il pêchait mangeait des algues
produisant des acides gras riches en EPA et en DHA (qui ont permis au
cerveau humain de se développer en l’espace de 200 000 ans). Les animaux
qu’il chassait broutaient des plantes générant un taux élevé d’oméga-3.
Même la végétation consommée par Grok contenait un taux d’oméga-3 plus
élevé que celui des plantes actuelles. Dans l’alimentation de Grok, le
rapport entre les (mauvais) oméga-6 pro-inflammatoires et les (bons)
oméga-3 anti-inflammatoires était proche de 1/1.
Aujourd’hui, même quelqu’un qui mange consciencieusement peut ne
pas réussir à atteindre le rapport idéal oméga-6/oméga-3 et donc se trouver
constamment dans un état de légère inflammation systémique. Pour
normaliser ce rapport, il faut réduire strictement la consommation d’oméga-
6 et augmenter celle d’oméga-3 en mangeant de grandes quantités de
poissons gras d’eaux froides et/ou en prenant une dose quotidienne d’huile
contenant des oméga-3 très purifiés.

Les probiotiques
Grok mangeait de la poussière toute la journée quotidiennement. C’est
quasiment inévitable quand vous ne vous lavez jamais les mains ou ne
nettoyez jamais la nourriture ni rien d’autre d’ailleurs. Mais en même temps
que la terre, des milliards d’organismes (surtout des bactéries et des levures)
pénétraient dans sa bouche tous les jours et peuplaient ses entrailles. La
plupart étaient des bactéries «amicales» qui l’aidaient à bien digérer et à
éviter les infections. En fait, une grande partie du système immunitaire de
Grok (et du nôtre) a évolué et en est venu à dépendre de cette «flore» saine
vivant en symbiose avec notre corps. Grok mangeait aussi parfois des
organismes peu plaisants susceptibles de provoquer des maladies mais dans
la mesure où la bonne flore dépassait en nombre les mauvais organismes,
tout allait bien.
Aujourd’hui, le problème c’est que non seulement nous évitons la
poussière mais que nous recherchons aussi un environnement stérile au
point d’éliminer quasiment toutes les formes de bactéries de notre
alimentation, même les bonnes. Bien sûr, étant donné la quantité de germes
présents dans le monde civilisé, il est sans doute préférable de bien laver ou
cuire tout ce que nous mangeons. Chez la plupart des gens en bonne santé,
l’exposition aux germes courants ne pose le plus souvent pas de problème.
Ces bonnes bactéries peuvent prospérer et nous maintenir en bonne santé à
condition que:
• nos aliments contiennent de bonnes bactéries intestinales (les aliments
naturels même lavés renferment ces probiotiques),
• que nous ne soyons pas trop stressés (les hormones du stress peuvent tuer
la bonne flore) ou trop malades (la diarrhée et les vomissements sont des
moyens pour l’organisme de se débarrasser des mauvaises bactéries mais en
même temps, il évacue aussi les bonnes bactéries),
• que nous ne mangions pas trop d’aliments raffinés (sucre, céréales,
graisses trans et partiellement hydrogénées et additifs chimiques favorisant
la croissance des levures et des mauvaises bactéries tout en étouffant la
bonne flore),
• que nous ne prenions pas d’antibiotiques (les antibiotiques tendent à tuer
les bactéries, bonnes comme mauvaises, c’est leur boulot),
• que nous mangions bien.
Bien sûr, l’équilibre des bonnes bactéries dans le tube digestif est
régulièrement compromis (même chez les personnes en bonne santé) ce qui
crée l’opportunité d’une complémentation. Il n’est pas nécessaire de
prendre des probiotiques tous les jours car une fois que ces «graines» sont
plantées dans un intestin sain, elles tendent à se multiplier et à prospérer
toutes seules. Envisagez plutôt de prendre des probiotiques en période de
stress intense, si vous avez été malade, si vous prenez (ou venez de prendre)
des antibiotiques, si vous voyagez, ou si vous détectez des signes de
mauvais fonctionnement de votre système immunitaire. Après quelques
jours de probiotiques, le changement est spectaculaire.

Les substituts de repas hyperprotéinés

Réduire sa consommation de glucides raffinés signifie souvent ne pas
trouver d’en-cas rapides, pratiques ou de petits repas. Nous avons tellement
l’habitude d’aller chercher un croissant, une barre énergétique, des frites,
des crackers et d’autres produits à base de céréales ou sucrés que nous
manquons souvent d’options pratiques, non périssables et transportables
pouvant servir de mini repas ou d’en-cas. Si les substituts de repas
hyperprotéinés ne sont pas exactement paléo, ils combinent vraiment le
meilleur de la technologie du XXIe siècle avec un véritable objectif paléo:
obtenir une source de nutriments rapide et savoureuse sans trop de glucides
ni de graisses mauvaises pour la santé. Je préfère le lactosérum microfiltré
pour obtenir une palette impressionnante de tous les acides aminés
essentiels et non essentiels et le lait de coco solide qui fournit les bonnes
graisses sous forme de poudre.
Je vous conseille aussi de trouver un produit bon au goût lorsqu’il est
mélangé à de l’eau de sorte à éviter d’ajouter du lait ou du jus sucré pour
l’avaler. Ainsi, vous pourrez toujours, si vous le souhaitez, ajouter un
morceau de fruit pour ajouter du goût ou des calories. Quand je suis pressé
et souhaite commencer ma journée vite avec une grande quantité de
protéines, il me faut moins d’une minute pour préparer un smoothie
couvrant mes besoins essentiels. Ajouter de l’huile aux oméga-3 à ce
smoothie couvre deux zones d’aliments paléo essentielles. Le lactosérum
microfiltré, quoiqu’issu du lait, renferme très peu de lactose et convient
donc à la plupart des personnes intolérantes au lactose.

La vitamine D
Les compléments en vitamine D sont utiles si vous ne pouvez pas vous
exposer suffisamment au soleil directement pour en fabriquer une grande
quantité. Le soleil constitue de loin la source la plus abondante de vitamine
D. Même une excellente alimentation ne couvrira qu’une fraction de vos
besoins. Respecter la stratégie élémentaire esquissée au chapitre 7 pour
s’exposer suffisamment au soleil devrait vous permettre de maintenir un
niveau suffisant de vitamine D dans votre sang toute l’année car vos
adipocytes peuvent la stocker pour l’utiliser l’hiver venu.
Malheureusement, de nombreuses personnes manquent aujourd’hui de
vitamine D pour de multiples raisons: un mode de vie majoritairement
casanier, une consommation minimale de poissons gras d’eaux froides, une
forte consommation de phytates (les composés antinutritionnels des
céréales qui engendrent un manque de nutriments accroissant les besoins en
vitamine D), l’obésité (la graisse superflue inhibe l’absorption de la
vitamine D), ou l’évitement du soleil (appelé aussi la protection
obsessionnelle, n’est-ce pas les mamans de jeunes enfants?) à cause d’une
crainte mal placée du cancer de la peau. Obtenir assez de vitamine D est
surtout un défi pour ceux qui vivent à des latitudes supérieures à 49 degrés
– ce qui correspond à la frontière entre le Canada et les États-Unis, à Paris,
au centre de l’Allemagne et à la frontière méridionale de la Russie – ou qui
ont la peau noire sans vivre pour autant à des latitudes tropicales.
En plus des personnes appartenant aux catégories à risque mentionnées
ci-dessus, beaucoup d’entre nous peuvent bénéficier d’une
complémentation en vitamine D les mois d’hiver lorsque l’intensité des
rayons du soleil est insuffisante pour permettre la production de vitamine D.
Les experts en vitamine D recommandent une moyenne quotidienne de
4000 Unités Internationales (UI) de vitamine D. Vous pouvez facilement
emmagasiner entre 5000 et 10 000 UI en une demi-heure de bronzage l’été.
L’hiver, je vous conseille de prendre un complément de 2000 UI de
vitamine par jour. Si vous avez du mal à prendre vos pilules régulièrement,
vous pouvez prendre une méga dose de vitamine D d’un coup sans effet
secondaire indésirable.
Si vous présentez les facteurs de risque mentionnés ci-dessus, envisagez
de faire une prise de sang pour rechercher la présence de vitamine D-25 ou
25 (OH) D. Assurez-vous de bien demander ces tests car de nombreux
médecins ignorent quels tests sont les plus précis. Les valeurs normales
pour la vitamine D s’échelonnent entre 40 et 60 ng/ml. Si votre test affiche
une valeur inférieure à 40 ng/ml, tâchez de vous exposer davantage au soleil
et/ou prenez des compléments alimentaires. Même si vous n’êtes pas du
style à avaler des pilules, pensez sérieusement à prendre de la vitamine D.
L’alimentation n’en constitue pas une bonne source et les compléments
alimentaires sont peu coûteux. Conserver un niveau correct de vitamine D
est essentiel au bon fonctionnement cellulaire et à la prévention du cancer, y
compris le mélanome.
Les compléments alimentaires que je viens de mentionner représentent à
mon avis les produits les plus utiles mais il existe de nombreux autres types
de produits et de compléments adaptés à des besoins plus spécifiques.
Notamment la phosphatidylsérine (PS) qui améliore les fonctions cognitives
et modère le pic de cortisol (hormone du stress) dans le sang et des
composants essentiels à la santé articulaire tels la glucosamine, la
chondroïtine, le MSM, ou les cofacteurs enzymatiques qui soulagent la
douleur et sont bénéfiques pour le tissu conjonctif. Un praticien de santé
expérimenté peut vous recommander d’autres produits pour répondre à vos
besoins spécifiques.
RÉCAPITULATIF
1• VIANDE ET VOLAILLE
Choisissez de la viande issue d’animaux locaux élevés en pâturages (ou, sinon, de la viande certifiée
bio) afin d’éviter la mauvaise qualité actuelle des animaux nourris aux céréales et bourrés
d’hormones, de pesticides et d’antibiotiques.

2• LE POISSON
Donnez la priorité au poisson sauvage pêché dans des eaux lointaines et non polluées. Les poissons
gras d’eaux froides (anchois, hareng, maquereau, saumon, sardine) possèdent les taux d’oméga-3 les
plus élevés. Choisissez seulement des poissons d’élevage autorisés (saumon argenté, coquillages,
truite et autres espèces) et évitez les autres poissons d’élevage, notamment le saumon d’Atlantique
populaire, les poissons situés au sommet de la chaîne alimentaire (requin, espadon), les poissons
pêchés au moyen de méthodes commerciales critiquables sur le plan environnemental ou importés
d’Asie (poissons sauvages ou d’élevage).

3• LES ŒUFS
Les poules locales nourries en pâturages produisent des œufs riches en oméga-3 et d’autres
nutriments de qualité supérieure aux poules élevées en batterie. Le jaune d’œuf est l’un des aliments
les plus denses sur le plan nutritionnel. Il ne vous reste plus qu’à le savourer!

4• LES LÉGUMES
Les légumes doivent jouer un rôle central dans votre alimentation et représenter la plus grande partie
de votre assiette quotidienne. Les aliments très colorés ont un taux élevé d’antioxydants, de phénols,
de fibres, de vitamines, de minéraux et d’autres micronutriments. Consommer des fruits et des
légumes contribue à favoriser un environnement alcalin, stimule les fonctions immunitaires et
diminue le risque de maladies. Les légumes à feuilles de couleur sombre sont un excellent choix pour
former la base d’un plat principal. Manger copieusement des légumes et des fruits de saison bien
choisis avec modération se traduit par une consommation quotidienne totale de glucides de 150 g ou
moins. Il est capital de sélectionner des légumes locaux ou bio dont la valeur nutritionnelle et la
sécurité sont maximales. Veillez strictement à choisir des légumes et des fruits bio lorsqu’ils
présentent une grande surface (légumes verts à feuilles) ou ont une peau molle non protégée
(poivrons verts, carottes, citrouilles, pêches, fruits rouges). Vous pouvez être moins strict avec les
plantes à peau dure non comestible (bananes, avocats, melons, oranges).

5• LES NOIX DE MACADAMIA

Les noix de macadamia se distinguent par leur profil nutritionnel supérieur car elles sont constituées
pour l’essentiel de graisses monoinsaturées, de phytonutriments, de fibres, d’antioxydants et
comptent de nombreuses vitamines et minéraux. Les noix de macadamia sont très rassasiantes – c’est
un excellent en cas pour contrôler l’appétit – et minimisent le risque de maladies. Les autres noix,
graines et les beurres qui en sont dérivés sont des éléments sains du régime paléo mais ils doivent
être consommés avec modération à cause de leur densité calorique et pour réguler la consommation
d’oméga-6.
6• LES PRODUITS À BASE DE COCO
Les acides gras de chaîne moyenne propre à la noix de coco offrent des avantages exceptionnels pour
la santé et sont difficiles à trouver même avec un régime sain. L’huile, le lait, les flocons de coco et
d’autres produits dérivés peuvent constituer d’excellents substituts aux ingrédients problématiques.
L’huile de noix de coco est excellente pour cuisiner à cause de sa forte teneur en graisses saturées.

7• LES FRUITS
Les fruits représentent une source remarquable de fibres, de vitamines, de minéraux, d’antioxydants
et d’autres nutriments. Choisissez-les bien en restant fidèle aux fruits locaux, de saison, dépourvus de
pesticides et avec un taux élevé d’antioxydants. Les fruits rouges frais possèdent un taux excellent
d’antioxydants et de nutriments. Il faut consommer les fruits avec modération en raison de la
disponibilité toute l’année de fruits cultivés très sucrés. Ce conseil s’applique particulièrement aux
personnes qui souhaitent maigrir parce que les fruits sont facilement convertis en graisses par le foie.

8• LES HERBES ET LES ÉPICES

Les herbes et les épices possèdent un taux faramineux de micronutriments et d’antioxydants et
peuvent exacerber le plaisir des repas. Efforcez-vous de trouver des herbes bio afin d’éviter les
pesticides.

9• LES ALIMENTS À CONSOMMER AVEC MODÉRATION

Certains aliments modernes sont acceptables à condition de ne pas en abuser: le café, les produits
laitiers entiers (privilégiez les produits fermentés crus), les graisses et les huiles approuvées, les noix
autres que les noix de macadamia, les graines et leur beurres dérivés, les glucides supplémentaires
(patates douces, quinoa, riz sauvage) et l’eau (veillez à bien boire).

9• LES PETITS PLAISIRS RAISONNABLES

Goûtez-les en toute conscience et ne culpabilisez jamais. Le vin rouge et le chocolat noir (à 75% de
cacao ou plus) présentent de nombreux avantages pour la santé, ce qui en fait des choix supérieurs, à
savourer de manière responsable.

10• LES COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES

Les compléments alimentaires peuvent jouer un rôle majeur pour adapter les recommandations du
régime paléo aux réalités de la vie moderne trépidante. Ils représentent une source pratique de
concentrés nutritifs destinés à pallier les déficiences de l’offre alimentaire moderne. Les catégories de
compléments suivants offrent une protection globale et renforcent tous les régimes même les plus
équilibrés: formules multivitamines/minéraux/antioxydants, huiles de poisson aux oméga-3,
probiotiques, substituts de repas hyperprotéinés et vitamine D.
 CHAPITRE 5

LOI N° 2 DU MODÈLE PALÉO: ÉVITEZ

LES SUBSTANCES NOCIVES (JETEZ
VOTRE FOURCHETTE ET ÉLOIGNEZ-
VOUS DE L’ASSIETTE!)

J’aimerais que nous réfléchissions tous un instant à nos priorités et à notre

conception d’une vie longue, heureuse et saine. Quand on aborde le sujet de
la nourriture lors de conversations familiales ou amicales, il est fascinant
d’entendre la litanie de rationalisations, de mécanismes de défense
automatiques, de croyances autolimitatrices et de confusion générale ou
d’ignorance de la part de personnes par ailleurs intelligentes lorsqu’il s’agit
de manger sainement. Mais une fois de plus, l’opinion majoritaire a souvent
éloigné les esprits, même les plus brillants, de la science nutritionnelle.
Si savourer de temps en temps un plat riche sans en abuser fait partie du
plaisir de la vie, cela n’a rien à voir avec le fait d’ingérer régulièrement et
sans réfléchir des aliments mauvais pour la santé. N’oubliez pas, nos
ancêtres travaillaient extrêmement dur pour survivre, se développer et créer
les formidables opportunités que nous avons aujourd’hui de mener une vie
heureuse, active, longue et en pleine forme. Comme je le dis souvent, vos
gènes vous veulent en bonne santé et vous ne méritez pas moins que
l’excellence qu’ils sont susceptibles de vous offrir.
«De la modération en toute chose» est la remarque la plus souvent
entendue à ce propos. Le conseil est sage mais comme l’affirme Mark
Twain pour relativiser: «Tout dans la modération, y compris la
modération». Ainsi que l’ont montré les Korgs de manière dramatique, nous
vivons dans un monde où les mesures extrêmes sont nécessaires pour éviter
tout simplement les maladies graves (les trois quarts des Américains
meurent de cancer ou de maladie cardiaque, ne l’oubliez pas), et jouir de la
meilleure santé, du plus haut niveau d’énergie et de la meilleure constitution
possibles.
Je n’ai rien contre le fait de se faire plaisir de temps en temps mais
pourquoi ne pas choisir ces aliments parmi la liste des produits approuvés
de qualité? Jetez un coup d’œil à la composition d’un Mars et comparez-le à
un délicieux chocolat noir bio, riche en antioxydants, sans additifs, sans
produits chimiques, graisses transformées ou substances de remplissage et
vérifiez la différence en matière de glucides. Ce petit plaisir raisonnable et
très satisfaisant ne peut pas vraiment passer pour un sacrifice ou un
compromis. Vous n’aurez aucun mal à passer devant le distributeur de
sucreries du supermarché sans vous arrêter.

NAGER À CONTRECOURANT
L’élément peut-être le mieux accepté et le plus destructeur de l’opinion
majoritaire consiste à juger les céréales bonnes pour la santé et à les
considérer comme «la base de la vie». Bien que les céréales soient
extrêmement populaires dans le monde depuis 7000 ans, elles ne sont juste
pas très adaptées à la consommation humaine. Quand le premier Homo
erectus a adopté la position debout il y a deux millions d’années, se
transformant lentement en Homo sapiens entre 200 000 et 100 000 ans puis
continuant à évoluer jusqu’à il y a environ 10 000 ans, les hommes étaient
alors exclusivement des chasseurs-cueilleurs. Les premiers Homo sapiens
tiraient leur nourriture de 100 à 200 sources différentes d’aliments
sauvages, incluant les fruits, les légumes, la viande, les noix et les graines.
Les céréales en étaient notablement absentes.
Il y a environ 10 000 ans, les éléments se sont ligués pour modifier de
manière spectaculaire le mode d’alimentation des hommes. L’extinction
massive des grands mammifères sur les continents principaux et
l’augmentation de la population ont obligé les hommes à devenir plus
ingénieux pour trouver de la nourriture. Ceux qui vivaient au bord de l’eau
utilisaient des bateaux, des canoës, des filets et de meilleurs outils de pêche
pour profiter davantage de cette abondance. Sur terre, les hommes ont
affiné la fabrication de leurs outils et leur stratégie de chasse pour attraper
davantage d’oiseaux et de petits mammifères.
 La compétition accrue pour trouver des aliments d’origine animale a
conduit à des innovations agricoles apparaissant de manière isolée dans les
sociétés les plus évoluées du monde. Lorsque les céréales sauvages et,
beaucoup plus tard, les légumineuses, furent cultivées, les hommes
exploitèrent de plus en plus ces sources de calories facilement disponibles,
tendance qui perdure de nos jours avec des conséquences terribles sur la
santé comme on l’a vu.
Loren Cordain, médecin et auteur de The paleo diet (Le régime paléo)*
explique:
Pour le meilleur ou pour le pire, nous ne sommes plus des chasseurs-
cueilleurs. Cependant, notre système génétique est toujours celui du
chasseur-cueilleur vivant au paléolithique, espèce dont les exigences
nutritionnelles sont très bien adaptées à la viande sauvage, aux fruits et aux
légumes mais pas aux céréales. De nombreux éléments prouvent que la
physiologie et le système génétique humain ne sont pas totalement adaptés
à une consommation élevée de céréales [cultivées]. Nous allons vers une
dépendance absolue vis-à-vis des céréales [cultivées] et ne pouvons plus
faire machine arrière.
En termes de civilisation, la culture des céréales est la variable clé qui a
permis à la civilisation de se développer et de prospérer. Néanmoins,
comme l’explique Cordain «[Les céréales] ont permis à la civilisation
humaine de croître et d’évoluer de sorte que l’homme est devenu l’espèce
animale dominante sur terre mais cette prédominance ne s’est pas faite
sans dommage … On s’accorde généralement à penser que l’agriculture est
à l’origine de nombreux maux affectant la société, guerres à grande
échelle, famines, tyrannie, épidémies ou apparition des classes sociales, par
exemple».
Les coûts se sont aussi avérés importants pour les individus. Le règne de
l’agriculture s’est accompagnée d’une réduction de l’espérance de vie, d’un
amoindrissement de la taille du cerveau et de l’organisme, d’une
augmentation de la mortalité infantile et des maladies infectieuses et de
l’apparition de troubles autrefois inconnus tels l’ostéoporose, les affections
des os et la malnutrition. Maintenant que les progrès culturels et médicaux
ont éliminé la plupart des risques de mortalité auxquels les premiers
hommes étaient confrontés, nous vivons désormais assez longtemps pour
développer et subir des maladies mortelles liées à l’alimentation,
notamment l’athérosclérose, l’hypertension et le diabète de type 2.

La base de la pyramide des maladies

Dans les céréales, la majorité des calories se présente sous forme de
glucides qui peuvent faire monter rapidement la glycémie. Les aliments à
teneur élevée en glucides comme le sucre et les céréales (et, dans une
moindre mesure, les légumineuses) font partie depuis peu de l’alimentation
humaine (en termes d’évolution, je le rappelle, 10 000 ans ne constituent
pas une longue période) et sont néanmoins consommés en quantités
massives. Ces sucres et ces céréales perturbent notre système hormonal
délicat, mieux adapté à ce qu’on appellerait aujourd’hui un régime faible en
glucides et riche en lipides.
Sachez que vos gènes d’Homo sapiens sont malmenés par une
alimentation riche en glucides même si vous veillez à donner la priorité aux
céréales entières réputées les plus saines. Oui, le riz brun et les toasts au blé
complet sont brûlés moins vite par l’organisme que le soda mais votre
organisme doit néanmoins produire la dose d’insuline requise pour traiter le
niveau très excessif de glucides ingérés quotidiennement avec
l’alimentation occidentale actuelle.
Un régime alimentaire axé sur les céréales donne une importance
fondamentale au système de régulation corporelle que représente l’insuline.
Après avoir mangé ce beignet, ce croissant, cette brioche, ce pain ou ce bol
de céréales (tous fabriqués à partir de céréales) et bu ce verre de jus
d’orange au petit déjeuner, votre pancréas libère de l’insuline dans le sang
pour réguler la glycémie. Même après ce repas ordinaire, de nombreux
Occidentaux souffrent temporairement de diabète avec des glycémies
atteignant un niveau cliniquement dangereux. Maintenant, vous connaissez
le processus: après le repas, l’insuline est libérée dans le sang pour favoriser
le stockage du glucose sous la forme de glycogène musculaire ou le
convertir en graisses. Si cette expérience se reproduit souvent, vous
grossissez, devenez résistant à l’insuline et développez un syndrome
métabolique.
Si vous prenez au contraire un petit déjeuner paléo composé d’une
délicieuse omelette au fromage et aux légumes avec du bacon, vous
produisez de l’insuline en quantité modérée ce qui permettra d’équilibrer
votre énergie pendant les heures qui suivent au lieu de connaître un pic de
glycémie et une chute du taux d’insuline. D’autre part, si votre glycémie est
équilibrée, vous pouvez accéder à la graisse stockée et l’utiliser sous forme
d’énergie jusqu’à votre prochain repas équilibré en termes d’insuline.

Nous haïssons les phytates

Suffisamment d’éléments prouvent qu’une trop grande dépendance envers
les céréales, les glucides simples et les produits sucrés en général cause de
nombreuses déficiences nutritionnelles en vitamines et en minéraux. La
plupart des céréales contiennent en effet des substances appelées phytates
qui se lient facilement à des minéraux essentiels comme le calcium, le
magnésium et le zinc dans le conduit intestinal ce qui les rend plus difficiles
à absorber. Ironiquement, les céréales entières non raffinées et donc,
censées être meilleures pour la santé, sont celles qui contiennent le plus de
phytates. Les déficiences en minéraux sont fréquentes dans les pays sous-
développés dont la population dépend presque entièrement des céréales
pour subvenir à ses besoins.
Les céréales interfèrent aussi avec le métabolisme de la vitamine D et
sont liées aux déficiences en vitamines A, C et B12. En effet, ces nutriments
ne sont pas présents dans les céréales. Les déficiences en vitamines
élémentaires prévalent surtout dans les pays en voie de développement.
Pourtant, même les Occidentaux dont l’alimentation est plus équilibrée
mais qui dépendent encore trop des céréales ne mangent pas assez
d’aliments plus nutritifs tels la viande, les fruits, les légumes, les noix et les
graines.

Le gluten et la lectine affectent l’immunité

Certaines protéines présentes dans les céréales mais également dans
certaines légumineuses et produits laitiers imitent les protéines des virus et
des bactéries ce qui déclenche une réaction auto-immune – le système
immunitaire attaque par erreur les cellules saines. On trouve du gluten, une
grande protéine soluble dans l’eau qui rend la pâte (à pain, à tarte…)
élastique, dans la plupart des céréales comme le blé, l’orge, le seigle et aussi
dans les haricots secs. D’après les chercheurs, un tiers de la population est
probablement intolérante ou sensible au gluten. Ces personnes (et, à mon
avis, beaucoup d’autres qui présentent des symptômes moins décelables)
«réagissent» au gluten par une réaction inflammatoire perceptible. Les
personnes intolérantes au gluten peuvent à la longue développer une triste
panoplie de troubles médicaux: dermatite, souffrance articulaire, problèmes
de reproduction, reflux acide ou d’autres affections digestives, troubles
auto-immunes, maladie cœliaque. Et cela ne signifie pas que le reste de la
population n’éprouve pas des effets moins importants, dont les
manifestations sont simplement moins évidentes.

LES DÉFAUTS DES CÉRÉALES COMPLÈTES

Vous savez sans doute que la farine de blé raffinée, le riz blanc, les pâtes et les autres céréales
sont mauvaises pour la santé car elles sont débarrassées de leurs fibres naturelles et d’autres
nutriments durant la fabrication et que l’opinion majoritaire a fait des céréales complètes le
fondement d’une alimentation saine depuis des décennies. Mais, fait étonnant, on peut
considérer les céréales complètes comme moins bonnes pour la santé que leurs cousines et ce,
pour plusieurs raisons.
Quand vous mangez un produit raffiné, vous avalez beaucoup de calories vides et ressentez un
gros pic d’insuline mais c’est tout. De plus, la production totale d’insuline est la même pour
une tranche de pain blanc que pour une tranche de pain complet. Le seul avantage des céréales
complètes est leur quantité minime de protéines et de micronutriments. Mais cet avantage
nutritionnel s’avère tout simplement insignifiant, surtout comparé aux fruits, légumes, noix,
graines ou nourritures animales bio dont chaque calorie possède une valeur beaucoup plus
intéressante sur le plan nutritionnel (et a, contrairement aux céréales complètes, également
bon goût!)
Les céréales complètes présentent aussi d’autres problèmes précisément dans la mesure où
elles sont complètes. Par définition, leurs trois composants comestibles sont intacts:
l’endosperme (riche en féculents), le son (fibreux), et le germe (huileux). Les céréales
complètes contiennent un taux élevé de phytates nocives, de gluten et de lectines qui
favorisent l’inflammation et agressent le système digestif et immunitaire. Si elles vous
fournissent cette dose de fibres tant vantées, ces dernières peuvent aussi s’avérer négatives.
Une consommation excessive de fibres – ce qui est presque automatique quand vous
privilégiez les céréales complètes – peut augmenter l’appétit, gêner la digestion, l’absorption
des minéraux et l’élimination. Les aliments paléo (fruits, légumes, noix et graines) vous
permettent d’obtenir une quantité optimale de fibres tout en évitant l’excès.

Les céréales et les légumineuses contiennent également un taux élevé de

lectines, des toxines végétales naturelles et douces. D’après la recherche
scientifique, les lectines peuvent inhiber les fonctions gastro-intestinales en
abîmant les microvillosités qui bordent l’intestin grêle. Les microvillosités
intestinales absorbent la plupart des nutriments issus de la nourriture. Elles
contiennent des enzymes digestives qui contribuent à décomposer les
glucides à l’issue du processus digestif et permettent à d’autres formes de
nutriments d’être absorbés dans le sang à partir de l’intestin.
Les dégâts que cause la lectine au niveau des microvillosités permettent
à des molécules plus grosses et non digérées d’infiltrer le sang. Le système
immunitaire toujours vigilant voit ces protéines peu familières – tout ce que
vous ingérez, pas seulement les lectines est censé être traité par le système
digestif avant de pénétrer dans le sang – et déclenche une réaction
immunitaire pour les gérer. Malheureusement, ces protéines non digérées
peuvent ressembler à des molécules situées à l’extérieur des cellules saines
ce qui trompe votre système immunitaire quant à la nature du véritable
ennemi. Une réaction auto-immune se produit alors, ce que beaucoup
d’experts pensent être la cause de nombreuses maladies auto-immunes
malheureusement devenues communes telles l’arthrite rhumatoïde, le lupus,
la thyroïdite de Hashimoto, la sclérose en plaques et quantité d’autres
affections chroniques plus ou moins invalidandes.
Le million de personnes atteintes de maladie cœliaque ou d’intolérance
au gluten n’a pas intérêt à adopter un régime axé sur les légumineuses ou
même sur les céréales «sans gluten». Elles s’exposent ainsi tout simplement
à d’autres sortes de lectines et risquent de produire, bien sûr, trop d’insuline.

Dites adieu à l’épuisement, à la maladie et à la douleur

L’hyperinsulinisme chronique (taux d’insuline chroniquement élevé)
favorisant à long terme une inflammation systémique générale, l’obésité, le
diabète, le cancer et les maladies cardiovasculaires, vous devriez
maintenant, être convaincu de la nécessité de manger de manière plus
naturelle. Opter pour des repas contenant une faible quantité de glucides et
pas de céréales vous permettra de réguler immédiatement votre énergie, ce
qui est gratifiant, et de gérer à long terme votre poids ce qui vous sauvera
peut-être la vie.
Si vous avez la chance d’être peu sensible au gluten, aux lectines et aux
phytates, vous pouvez ignorer ma haine des céréales complètes et faire une
exception pour elles. Sans même parler de symptômes aigus, je considère
toujours que nous sommes tous génétiquement «allergiques» d’une manière
ou d’une autre aux aliments qui ne font pas partie du régime paléo.
 Vous pouvez peut-être essayer d’éliminer les céréales pendant 21 jours
en notant les éventuelles améliorations générales de votre état. Je tiens le
pari que votre énergie sera plus régulière après les repas, que votre
digestion sera meilleure, que la fréquence des petites infections ou
inflammations décroîtra et que vous parviendrez mieux à contrôler votre
poids.

LES ACIDES GRAS POLYINSATURÉS

Au cours des dernières décennies, après avoir conseillé sans discernement
les graisses saturées, l’opinion majoritaire s’est faite le porte-parole d’une
large consommation d’acides gras polyinsaturés. Les acides gras
polyinsaturés s’oxydent facilement et rancissent vite (sur l’étagère et dans
l’organisme) notamment lorsqu’on les chauffe pour cuisiner. Ils ont un effet
pro-inflammatoire sur l’organisme ce qui cause divers problèmes de santé et
perturbe les fonctions immunitaires et hormonales.
Le système endocrinien est particulièrement vulnérable aux effets des
acides gras polyinsaturés qui provoquent des symptômes comme un
ralentissement du métabolisme, un faible niveau d’énergie et une
hypothyroïdie. Leur forte consommation actuelle est considérée comme une
cause majeure de résistance à l’insuline, d’obésité, de diabète, de cancer, de
maladies cardiaques, de problèmes immunitaires, d’arthrite et d’autres
troubles inflammatoires. Évitez les acides gras polyinsaturés suivants et
remplacez-les par les graisses et les huiles approuvées dont j’ai parlé au
chapitre précédent.

• L’huile de colza: on vante les bienfaits de l’huile de colza tant pour la

cuisine que pour l’assaisonnement à cause de sa teneur élevée en acides
mono insaturés. Malheureusement, l’huile de colza est un produit très
raffiné. Elle est issue d’une plante considérée comme toxique pour les
hommes et les animaux, notamment pour les voies respiratoires. La plus
grande partie de l’huile de colza subit un processus de désodorisation qui
transforme certains oméga-3 naturels en graisses trans nocives.

• La margarine: elle est traitée à haute température avec des additifs

chimiques. D’après les recherches, l’utilisation de margarine induit un
risque de cancer et de maladie cardiaque accru.

• Les autres huiles végétales contenant des acides gras polyinsaturés:

cette catégorie inclut les huiles de tournesol, de soja, et de carthame. Ces
huiles, populaires dans les plats préparés et surgelés et que l’on trouve en
bouteilles, sont très raffinées. Leur rapport oméga-6/oméga-3 est mauvais et
elles sont censées perturber la fonction endocrinienne. Elles ne constituent
pas un bon choix pour la cuisine car, une fois chauffées, elles sont très
vulnérables à l’oxydation.

LES GRAISSES TRANS ET PARTIELLEMENT

HYDROGÉNÉES
La consommation massive de graisses transformées nocives – graisses
hydrogénées, graisses trans et partiellement hydrogénées – constitue
l’élément le plus ouvertement agressif et le plus dangereux de
l’alimentation moderne. Ces graisses sont légèrement différentes mais
toutes mauvaises. J’utiliserai le terme partiellement hydrogéné, davantage
utilisée dans l’industrie alimentaire et plus courant sur les descriptifs que le
simple terme hydrogéné. Les graisses partiellement hydrogénées posent en
fait davantage de problèmes que les graisses totalement hydrogénées.
On trouve des graisses trans et partiellement hydrogénées dans presque
tous les produits alimentaires transformés vendus en supermarché,
notamment dans les plats surgelés, les desserts, les sucreries, les mélanges
pour petit déjeuner, les biscuits apéritifs (crackers, chips), les fritures, les
pâtisseries (beignets, croissants, et cupcakes), le beurre de cacahouète, les
soupes et même les produits à base de céréales (le pain, les pâtes et les
galettes à base de riz).
Les graisses partiellement hydrogénées s’oxydent facilement et les
radicaux libres ainsi créés forment des réactions en chaîne qui abîment les
membranes des cellules, les tissus et gênent les fonctions immunitaires.
L’organisme ne reconnaît pas les graisses trans comme un corps étranger.
Elles sont donc incorporées dans les membranes cellulaires et doivent se
comporter comme des graisses naturelles. Bien sûr, elles ne fonctionnent
pas normalement. Elles se contentent de remplir l’espace réservé aux
bonnes graisses et détruisent l’équilibre du corps.
 De nombreux scientifiques considèrent la membrane cellulaire comme
un cerveau miniature car elle reçoit des informations de l’environnement
extérieur et agit en conséquence.
Lorsque vous remplacez les molécules naturelles des membranes par des
molécules synthétiques dysfonctionnelles comme les graisses partiellement
hydrogénées, vous compromettez le système complexe que constituent les
signaux. Pour parler franchement, l’ingestion prolongée et régulière de ces
agents toxiques est un élément majeur, à l’origine de l’augmentation
inquiétante des cancers liés à l’alimentation et de nombreuses autres
maladies et affections. Un grand nombre d’experts pensent qu’il existe un
lien direct entre la consommation d’aliments transformés et l’obésité et
avancent la théorie que la résistance à l’insuline pourrait être exacerbée par
l’accumulation de molécules grasses dysfonctionnelles dans les membranes
cellulaires.
D’après la recherche, la consommation de graisses trans et partiellement
hydrogénées favoriserait les inflammations, le cancer et le vieillissement.
La bonne nouvelle, c’est qu’en modifiant votre alimentation pour éliminer
ces agents toxiques, vos cellules finissent par réparer ou remplacer ces
molécules dysfonctionnelles par des molécules saines.

D’AUTRES ALIMENTS À ÉVITER

Les céréales, mais, n’en ai-je pas déjà parlé?
Le blé, le maïs, le riz, l’avoine, l’orge, le millet, le seigle, les pâtes, le pain,
les crêpes, les crackers et le reste. Encouragé par l’opinion majoritaire, j’ai
consommé des céréales avec un abandon total et j’en ai fait l’essentiel de
mon alimentation pendant près de quarante ans. Ce n’est qu’après les avoir
totalement éliminé de mon alimentation que j’ai eu certaines révélations.
Ces crampes d’estomac occasionnelles que j’attribuais toujours au stress?
Elles étaient plus probablement dues à une allergie au blé – dont la sévérité
était bien sûr liée au stress. Cette sensation de ralentissement après avoir
mangé des pâtes au dîner que j’attribuais à la fatigue causée par une dure
journée de travail ou d’entraînement? C’était en fait une baisse de glycémie,
ressentie au niveau du cerveau, liée à un afflux rapide d’insuline dans le
sang. Les ballonnements qui me faisaient desserrer ma ceinture après un
gros repas et que j’attribuais à la quantité de nourriture ingérée? C’était une
petite réaction allergique au gluten. La légère arthrose aux doigts que je
remarquais pour la première fois autour de la quarantaine sur un terrain de
golf et que j’attribuais au vieillissement? Sans doute due à la nature pro-
inflammatoire des dernières céréales qui s’attardaient encore dans mon
régime alimentaire.
Ces tribulations que j’ai longtemps considérées comme regrettables mais
inévitables ont totalement disparu après ma conversion au régime paléo.
J’ai rencontré très peu de gens qui mangeaient beaucoup de céréales et
avaient un poids idéal, un niveau d’énergie parfaitement satisfaisant et
régulier et aucun souci digestif. Cela vaut au moins la peine de faire le test
pendant 21 jours pour déterminer votre sensibilité et avoir un aperçu des
bienfaits que vous pourriez tirer de l’élimination des céréales. Même si
vous n’êtes qu’au début du processus, vous remarquerez sans doute une
stabilisation notable de votre niveau d’énergie quotidienne, une
amélioration de votre fonction immunitaire et une réduction de vos petits
problèmes digestifs.

Les légumineuses
L’alfalfa, les haricots secs, les lentilles, les pois, les cacahouètes et le soja
font partie des légumineuses. Si les légumineuses sont une source correcte
de protéines, de fibres, de potassium et d’antioxydants, elles présentent
aussi un taux important de glucides et de lectines, ces antinutriments
irritants. Le fait de devoir cuisiner, faire tremper ou fermenter les
légumineuses pour les consommer indique qu’il faut éviter ou réduire au
minimum leur consommation – tous les fruits et les légumes vraiment
inoffensifs peuvent être mangés crus et cuits. Pour aborder un sujet
sensible, les haricots secs consommés en abondance par de nombreux
peuples (haricots rouges, noirs ou pinto) s’accompagnent de flatulences
ennuyeuses dues à la fermentation des glucides non digestibles. Le soja est
devenu très populaire en tant qu’alternative saine à la viande mais les
produits à base de soja non fermenté peuvent interférer avec la production
d’hormones thyroïdiennes et ont un effet œstrogénique (féminisant) sur
certains tissus. Certains de ces aliments possèdent une valeur nutritionnelle
correcte et les produits fermentés posent moins de problèmes (tempeh,
natto, etc.).
 Cela dit, il n’y a pas de bonne raison de continuer à consommer des
légumineuses. Excepté en tant que source supplémentaire de glucides pour
un petit nombre de très gros consommateurs de calories, dépourvus de
graisses excessives, non affectés par les lectines et qui tentent de
reconstituer leurs réserves de glycogène musculaire.
Je sais que beaucoup de gens apprécient les légumineuses et que ces
dernières ont la réputation de constituer un groupe d’aliments sains,
notamment pour les végétariens qui disposent d’options limitées en matière
de protéines. Ce n’est pas une catastrophe si vous trempez de temps en
temps vos légumes dans de l’houmos lors d’un dîner, faites frire du tempeh
avec des légumes en guise de plat principal ou savourez une garniture de
pois, de lentilles ou de haricots secs vapeur. Cependant, privilégier les
légumineuses est une moins bonne stratégie que manger des fruits, des
légumes, des noix, des graines et des produits d’origine animale lors des
repas ou en en-cas.

Les aliments transformés

Tous les aliments comportant des additifs chimiques ou très éloignés de leur
état naturel ne nécessitent pas qu’on leur consacre plus de quelques lignes.
Vous devez prendre conscience qu’on vous a martelé des messages
publicitaires toute votre vie afin de vous faire consommer des aliments
industriels ayant contribué directement à l’obésité, à la maladie et à la mort
des membres de votre famille et de votre communauté. Il est aussi
important de savoir ce que nos ancêtres mangeaient que de savoir ce qu’ils
ne mangeaient pas: Grok ne touchait jamais au sucre raffiné, aux graisses
trans ou partiellement hydrogénées, aux céréales, aux légumineuses (peut-
être consommait-il quelques céréales sauvages de temps en temps ou des
légumineuses en petites quantités), aux desserts, aux aliments transformés
ou à n’importe quel aliment contenant des hormones, des pesticides, des
herbicides, des fongicides, des conservateurs ou d’autres produits
chimiques.

Le sucre
Je sais à quel point les sucreries peuvent être addictives. Après tout, nos
gènes ont été programmés pour apprécier les rares sucres naturels que nos
ancêtres trouvaient à l’occasion. Malheureusement, nous sommes
aujourd’hui bombardés de sucre de toutes parts. Les produits sucrés
augmentent notre sensibilité à l’insuline et renforcent l’addiction au sucre et
aux glucides simples.
De nombreux consommateurs soucieux de leur santé pensent que le miel
ou le sirop d’agave constituent de meilleures alternatives.
Malheureusement, le miel a le même effet sur la glycémie que le sucre de
table et l’agave est pire. Rien n’est gratuit dans ce domaine!
Il faut aussi éviter les édulcorants artificiels pas seulement à cause du
risque pour la santé liée à l’ingestion de produits chimiques mais également
parce qu’ils font croire au cerveau que vous venez de consommer une
boisson ou un aliment très sucré. Le système de réaction hormonale est
donc induit en erreur et stimule une libération d’insuline inappropriée ce qui
déclenche le cycle augmentation-chute, chute-augmentation.
Toutes les formes de sucres naturels ou raffinés ainsi que les édulcorants
ont un effet délétère sur l’insuline et sur la santé en général. Moins vous
consommez d’édulcorants de toutes sortes (oui, même de la stévia, peu
sujette à la critique), moins vous aurez de fringales. Essayez de réduire de
manière conséquente les sucreries et les sodas pendant quelques jours et
notez à quel point cela améliore votre vie. Voyez si vous pouvez continuer
pendant 21 jours afin de reprogrammer vos gènes de manière à ce qu’ils
n’aient pas besoin de ces agents. Si vous pouvez vous passer complètement
de desserts sucrés, vous êtes en bonne voie de vous débarrasser de cette
addiction.
RÉCAPITULATIF
Évitez les éléments suivants:

1• LES ÉLÉMENTS NOCIFS

Faites un réel effort pour rejeter l’influence manipulatrice et puissante de la publicité qui vous oriente
vers de mauvais choix alimentaires ainsi que les traditions culturelles favorisant de mauvaises
habitudes. Les glucides raffinés, notamment le sucre, les céréales (le blé, le riz, le pain, les pâtes, le
maïs, etc.) et même les légumineuses doivent être éliminés ou strictement réduits à cause de leur effet
sur le taux d’insuline et les fonctions immunitaires ainsi que leur valeur nutritionnelle inférieure à
celle des plantes et des animaux.

2• LES CÉRÉALES
Si les céréales et les légumineuses sont présentées depuis des centaines d’années comme des aliments
de base sains, nos gènes sont mal adaptés à leur consommation car elles déclenchent une forte
réaction insulinique comparé aux aliments qui ont permis à l’homme de vivre depuis deux millions
d’années – à savoir les fruits, les légumes, les noix, les graines et les produits d’origine animale. La
production régulière d’un niveau d’insuline élevé liée à une alimentation trop riche en céréales et en
produits sucrés provoque des difficultés pour brûler les graisses stockées dans l’organisme (d’où une
prise de poids tout au long de la vie) ainsi que de graves problèmes de santé à long terme, maladies
cardiovasculaires ou cancers liés à l’alimentation par exemple.
Les céréales possèdent une valeur nutritionnelle minime comparées aux fruits, aux légumes, aux
noix, aux graines et aux produits d’origine animale, ce qui en fait ironiquement une cause majeure de
déficience nutritionnelle dans le monde. Des substances peu recommandées présentes dans les
céréales compromettent la santé à divers degrés en fonction de votre sensibilité. Les phytates des
céréales sont susceptibles d’inhiber l’absorption des minéraux. Le gluten peut perturber la fonction
immunitaire et favoriser les inflammations. Les lectines peuvent inhiber le bon fonctionnement
gastro-intestinal. Les céréales complètes ne sont pas meilleures pour la santé que les raffinées et ont,
dans de nombreux cas, des conséquences médicales plus graves car elles comportent un taux élevé de
ces trois substances.

3• LES HUILES POLYINSATURÉES

Au cours des dernières décennies, nous avons sans discernement remplacé les graisses animales
saturées par ces huiles. Les huiles polyinsaturées s’oxydent facilement, notamment lorsqu’elles sont
chauffées. Elles sont pro-inflammatoires, ont un rapport oméga-6/oméga-3 défavorable, gênent le
bon fonctionnement immunitaire et hormonal et sont associées à l’obésité, au diabète, au cancer et
aux maladies cardiaques. Pour être en bonne santé, il faut éviter totalement la margarine, le colza, et
les autres huiles polyinsaturées.

4• LES GRAISSES TRANS ET PARTIELLEMENT HYDROGÉNÉES

Ces molécules chimiquement transformées présentes dans les aliments ayant subi beaucoup de
transformations industrielles sont très nocives pour l’organisme et contribuent pour une grande part à
l’inflammation, au vieillissement accéléré et à de nombreux cancers. Les graisses trans et
partiellement hydrogénées favorisent l’oxydation rampante, l’action destructrice des radicaux libres
et perturbent le fonctionnement des membranes cellulaires.

5• LES AUTRES ALIMENTS

Les légumineuses sont souvent à tort considérées comme des légumes. Tout en ayant une certaine
valeur nutritive, elles stimulent une forte réponse insulinique et peuvent contenir des lectines
agressives. Il est donc préférable de les remplacer par des aliments paléo. Les boissons et les aliments
sucrés n’ont pas de valeur nutritive, stimulent excessivement l’insuline et représentent des facteurs
majeurs de détérioration de la santé.

* Non disponible en français.

 CHAPITRE 6

LES LOIS DU MOUVEMENT PALÉO:

BOUGEZ, COUREZ ET SOULEVEZ, DE
NOUVEAUX EXERCICES SIMPLES ET É
LA MODE!

Les mouvements qui ont dicté l’évolution de nos gènes sont simples:
s’accroupir, ramper, marcher, courir, sauter, grimper, porter, jeter, pousser,
se suspendre, tirer et autres actions pour lesquelles nous n’avons sans doute
même pas de nom. Ce «programme d’entraînement» paléo a permis à Grok
de survivre dans un environnement hostile, d’explorer de nouveaux
territoires, de pister et d’exploiter de nouveaux types d’aliments, de
construire des abris et pour l’essentiel de se muscler.
Pour être en super forme, il suffit de combiner un grand nombre de
mouvements de faible intensité avec des efforts intermittents plus intenses.
Nous n’avons pas besoin de l’environnement sportif actuel, incroyablement
complexe: gymnases ou salles de sport outrageusement équipés,
programmes d’entraînement obsessionnellement stricts et détaillés ou
machines sophistiquées (compteurs de cycles, cardiofréquencemètre,
compteurs de calories). Ce matériel, tout en étant branché, peut aussi vous
détourner des bienfaits d’une approche sportive simple, intuitive et variée.
D’ailleurs, la plupart des jeunes enfants effectuent la majorité des
mouvements pratiqués par Grok sans même y penser (ramper, marcher,
s’accroupir) lorsqu’ils jouent dehors dans un environnement adapté.
Malheureusement, les transports quotidiens, le travail, les
divertissements numériques et le confort moderne nous empêchent
d’apprécier le jeu en toute spontanéité et d’être naturellement en forme.
Vous pouvez être en grande forme et en bonne santé en marchant au
minimum deux heures par semaine, avec une séance de renforcement
musculaire abrégée (10/15 minutes) et une séance complète d’environ 30
minutes par semaine et en courant un sprint de 15 à 20 minutes tous les 7 à
10 jours (seules quelques minutes exigent un réel effort physique). Cela
représente moins de trois heures sur les 168 dont nous disposons chaque
semaine. Vous ne vous sentirez pas épuisé comme tant de gens qui
s’astreignent à tort à un programme d’exercices complet et compliqué. Vous
n’avez même pas besoin d’être cohérent. En fait, il est même préférable
d’introduire une certaine incohérence dans cet entraînement de routine. En
l’occurrence, le vieux conseil: «Il vous faut juste une paire de chaussures»
n’est pas valable: vous n’avez même pas besoin de chaussures!

PYRAMIDE DE LA FORME PALÉO

Permet d’obtenir une silhouette mince et bien proportionnée et d’acquérir de multiples
capacités athlétiques et fonctionnelles (voir ci-sessous).

Il est réconfortant de voir les résultats que vous pouvez obtenir en vous
limitant aux recommandations minimales. Je dirai également que vous
pouvez appliquer toutes les lois paléo jusqu’au sommet de la pyramide. Si
vous êtes un adepte de la musculation féru de gros muscles, si vous rêvez de
passer une audition pour une publicité de maillot de bains ou si vous êtes un
sportif de haut niveau (en endurance aussi), un entraînement de type paléo
minime en comparaison avec l’habituel peut donner des résultats très
supérieurs (avec un risque moindre de blessures et de burn-out) à une
approche traditionnelle composée de séances fréquentes, prolongées et
épuisantes.
Une semaine d’entraînement optimal inclut par exemple une randonnée
de deux heures, une séance de cardio facile d’une heure, deux séances de
renforcement musculaire n’excédant pas 30 minutes chacune, un sprint où
l’effort maximal ne dépasse pas cinq minutes d’affilée et une journée de jeu
stimulant (comme du basket-ball, du football, ou du frisbee ultime). Vous
n’arrivez encore qu’à un total de sept heures d’exercice.
Si vous accumulez aujourd’hui les heures de cardio chroniques, ou si
vous allez à la salle de sport presque tous les jours pour des séances de
renforcement musculaires prolongées isolant chaque groupe de muscles, je
vous conseille de changer de perspective et de passer d’une approche
quantitative à une approche qualitative. Si vous avez l’impression de
déborder d’énergie parce que le nouveau programme paléo est trop facile,
augmentez l’intensité des séances. Ce n’est pas la peine de les rallonger ou
de les multiplier. N’oubliez pas: votre but est d’obtenir une expression
génique optimale, pas de remplir votre agenda ni de frôler le burn-out ou la
blessure.
À ceux qui s’intéressent aux effets des exercices paléo sur la perte de
poids, il faut dire tout d’abord que 80% de notre constitution physique est
déterminée par notre alimentation. C’est essentiel. Reprogrammer vos
gènes au moyen de signaux alimentaires permettant de tirer la plus grande
partie de votre énergie des graisses stockées vous rapprochera de votre
constitution idéale quelle que soit l’intensité de vos efforts. Il faut aussi
comprendre que les séances de cardio modérées n’augmentent pas assez
votre métabolisme pour entraîner une réduction significative des graisses.
Néanmoins, des séances cardio de faible intensité augmentent de manière
significative votre capacité à métaboliser les graisses, tant au repos qu’à
l’effort. Entre-temps, des séances de renforcement musculaire intenses et
brèves ou des sprints élèvent votre température corporelle et stimulent
l’augmentation de votre métabolisme pas seulement pendant les séances
mais aussi de nombreuses heures après.
Combiner tous ces éléments vous permettra de gérer votre poids à long
terme: mangez paléo, déplacez-vous fréquemment à un rythme lent (pour
optimiser le système de combustion des graisses), soulevez des poids
lourds, courez de temps en temps très vite – pour stimuler le développement
des muscles et augmenter votre métabolisme. Ce concept de
reprogrammation des gènes 24 heures sur 24 basé sur l’alimentation et les
exercices paléo constitue le véritable secret de l’amaigrissement et de la
gestion du poids naturels, durables et sans effort.

LA GYM PALÉO
Grâce à un régime équilibré inspiré de Grok et conçu pour favoriser
l’expression optimale des gènes, vous serez en forme au sens paléo du
terme. C’est-à-dire que vous posséderez une vaste gamme de compétences
(force, vitesse, endurance) vous permettant de faire à peu près tout ce que
vous voulez (et, dans le cas de Grok, de survivre aux divers défis de la vie
paléo) avec un risque minime de blessure et un haut degré de compétence.
En vous libérant du cycle des glucides qui alimente des séances de
cardio chronique stressantes destinées à brûler les sucres, vous pouvez
facilement atteindre le pourcentage idéal de graisses corporelles (8 à 15%
pour les hommes et 12 à 20% pour les femmes). C’est valable quel que soit
votre poids ou vos antécédents familiaux. Pour les femmes, le programme
de gym paléo raffermit tout le corps, pas seulement la partie inférieure, et
muscle aussi de manière notable les bras, les jambes et les abdominaux.
Si comme beaucoup de femmes adeptes de gym vous vous intéressez
uniquement à la gestion de votre poids et ne prisez guère l’athlétisme de
compétition, vous serez sans doute surprise par vos aptitudes à la course ou
au football, qui renforceront votre crédibilité auprès des gamins du quartier.
Quand vous étendez votre horizon au-delà du «jogging à un rythme
exténuant le temps de cinq chansons sur l’iPod», tout votre corps
commence à en ressentir les effets, en corrigeant notamment les points les
plus sensibles comme les fesses, les cuisses, les hanches et le ventre où se
concentrent les graisses.
 Ami sportif, attendez-vous à diversifier vos compétences quotidiennes
afin de devenir un athlète plus complet. Ceux qui comptent sur leur stature
pour soulever de grosses plaques ou se hisser sous le panier vont maigrir et
améliorer leur rapport force/poids. Cela se traduira par un plus grand
nombre de tractions, un saut plus vertical et une vitesse plus élevée. Ceux
qui ont moins de force et une ossature plus mince renforceront leur masse
musculaire, leur force et leur explosivité en élargissant leur palette de
compétences afin de surpasser leurs concurrents et de durer plus longtemps.
Le rapport force/poids constitue un critère essentiel en matière de forme
car il a une forte composante fonctionnelle. Un gars maigre comme Bruce
Lee était par définition plus puissant qu’Hulk Hogan car il avait un rapport
force/poids supérieur.
Certaines personnes soulignent les multiples exigences athlétiques de la
boxe et en font le sport le plus complet de tous. Les stars du basket tels
Kobe Bryant et James Lebron possèdent aussi un nombre incroyable de
talents: la vitesse, l’endurance, la force et la rapidité, pour accomplir des
exploits qui semblent surhumains. (Avez-vous déjà essayé de slammer à
360 degrés même sur un panier bas? Ce n’est pas facile). D’après le site
web CrossFit.com, très populaire, l’athlète suprême est un mélange de
gymnaste, de sprinter et d’haltérophile. Enfin, je rappellerai la philosophie
paléo en matière d’habitudes alimentaires. Le corps idéal, objet de tous vos
efforts, doit être conforme à vos préférences dans le cadre plus large des
directives paléo. Faites les exercices qui vous attirent le plus, par l’esprit, le
cœur et les gènes!
En ce qui concerne le programme d’entraînement vous permettant
d’atteindre les objectifs forme du régime paléo, mieux vaut s’assurer que
vos choix en la matière correspondent à votre énergie et à votre motivation
plutôt que de suivre un emploi du temps strict. Piquez un sprint de temps en
temps si vous êtes super motivé et plein d’énergie. Faites le tour du quartier,
grimpez en haut de la tour de radio le dimanche matin si le cœur vous en dit
ou restez à la maison pour lire le journal au lit si vous n’avez pas envie de
vous entraîner.
Cette approche peu structurée vous semblera peut-être inconfortable si
vous êtes sous l’influence de l’opinion majoritaire erronée qui attache de
l’importance à la cohérence, aux gadgets techniques et juge les progrès par
la recherche obsessionnelle de données quantifiables telles les calories
brûlées, le décompte des kilomètres, le classement, le nombre de cycles
achevés ou le temps passé dans la zone cardiaque cible. Grok ignorait tout
de ces bêtises superficielles. Sa motivation pour faire de l’exercice était
totalement pure. Il le faisait pour satisfaire ses besoins alimentaires, pour
s’abriter, pour assouvir son besoin inné d’aventure, de compétition ou de
jeu et pour explorer les limites de l’esprit humain quels que soient les
résultats exacts obtenus. Je vous incite à déterminer le succès de votre
programme d’exercices par le plaisir qu’il vous procure et par la fierté tirée
à essayer d’atteindre vos objectifs. Fixez-vous des défis que vous appréciez
au lieu de vous inquiéter de savoir quels sont les meilleurs exercices.

LES RÉSERVES ORGANIQUES: LA CLÉ DE LA

LONGÉVITÉ
Si vous n’êtes pas vraiment un mordu de gym en continu, n’oubliez pas que
les bénéfices d’un programme d’exercices cohérent vont bien au-delà de
l’apparence et des succès compétitifs. Plus vous conserverez une quantité
importante de masse musculaire maigre au cours de votre vie, mieux vos
organes fonctionneront jusqu’à un point de rendement décroissant évident.
En effet, leur fonctionnement optimal est en corrélation avec une santé
excellente et une longévité maximale. Les organes comme les muscles
obéissent à la loi naturelle de «l’utilisation ou de l’élimination». Quand
vous effectuez 50 pompes, la décision consciente de faire travailler vos
muscles déclenche l’activité du cœur, des poumons, du foie, des glandes
surrénales et d’autres organes. La chimie sanguine est modifiée par la
combustion des graisses et du glycogène, le traitement de l’oxygène et la
fabrication de produits métaboliques dérivés tel l’acide lactique à un rythme
accéléré. Vous demandez à vos organes de soutenir le rythme de votre
activité ce qui leur permet de se renforcer pour mieux supporter les
exigences quotidiennes et le processus naturel du vieillissement.
En revanche, lorsque votre activité diminue, ce qui est le cas quand vous
vieillissez, les muscles et les organes peuvent s’atrophier.
Comme vos organes et tous les systèmes corporels travaillent en
synergie, vous êtes exposé aux effets souvent fatals de votre maillon faible.
Ainsi, un accidenté en mauvaise forme ou un patient opéré qui a perdu
beaucoup de sang, avec un cœur fonctionnant à seulement 45% de sa
capacité maximale, ne s’en sortiront pas comme une personne en forme qui
souffre du même traumatisme mais dont le cœur fonctionne mieux. Les
personnes en mauvaise forme ont les os fragiles. La pneumonie est une
cause fréquente de décès chez les personnes âgées, souvent lié à
l’incapacité de leurs poumons affaiblis à se débarrasser efficacement par la
toux du mucus infecté.

LOI PALÉO N°3: BOUGEZ SOUVENT É UN RYTHME

LENT
Alors que vous pouvez tirer des bénéfices presque indéfinis d’exercices
aérobies très peu intenses, vous pouvez obtenir des bienfaits remarquables
en termes de santé et de forme en effectuant une quantité modérée de
mouvements de faible intensité (randonnée, marche rapide, vélo ou jogging
si vous êtes vraiment en forme).

DÉTERMINATION DES ZONES D’EXERCICE

Pour déterminer les valeurs des zones d’exercice situées entre 55 et 75% de votre fréquence
cardiaque maximale, vous devez effectuer un test de fréquence cardiaque maximale épuisant
(avec un certificat médical) ou utiliser une formule mathématique. Je vous recommande cette
nouvelle formule élaborée par l’université du Colorado: 208 – (0,7 x votre âge) = estimation
de votre fréquence cardiaque maximale. Par exemple, à 40 ans, Christophe Korg a une
fréquence cardiaque maximale estimée à 180 battements par minute [208-28 (0,7 x 40 = 28).
Les séances aérobies de Christophe devraient donc s’effectuer à une fréquence cardiaque
située entre 99 (180 x 55%) et 135 (180 x 75%) battements par minute.
55% correspond au niveau d’efforts minimal requis pour considérer votre «effort» comme un
exercice. Une personne en petite forme peut atteindre ce niveau en allant chercher son
courrier. L’effort correspondant à 75% vous semblera étonnamment facile, surtout si vous
faites régulièrement des exercices cardio et dépassez souvent cette valeur. Au rythme de 75%,
vous transpirez modérément, pouvez parler facilement sans vous essouffler et terminez la
séance frais, dispos, non affamé et légèrement épuisé comme après des séances plus
fatigantes.
Contrôlez votre fréquence cardiaque pendant les séances avec un contrôleur de pouls ou de la
manière suivante: placez votre doigt sur la carotide sur le côté du cou et comptez le nombre de
battements pendant dix secondes (en vous aidant de votre montre ou d’un réveil). Multipliez
le nombre trouvé par six pour déterminer le nombre de battement par minute. Il n’est pas
nécessaire de contrôler le pouls toutes les minutes de chaque séance mais faites-le
régulièrement. Si vous vous fiez uniquement à la sensation de fatigue, vous dépasserez
facilement cette valeur car 75% représente une valeur confortable. Dépasser souvent ce taux
peut s’avérer mauvais pour la santé.
L’entraînement à la fréquence cardiaque a l’avantage d’individualiser votre expérience afin
que vous puissiez tirer le maximum de vos séances de gym. Pour finir, dépasser de temps en
 temps 75% ne pose pas de problème si vous vous êtes en forme et très motivé à condition
d’observer des temps de repos adéquats.

Vous devez viser l’objectif d’un minimum de deux heures par semaine
de mouvements en aérobie peu intenses pour atteindre, j’espère, cinq
heures, sachant que même des séances de cinq minutes ou des promenades
d’un quart d’heure avec votre chien contribuent de manière significative à
vos exigences génétiques de mouvement.
Si vous parvenez à faire une longue randonnée le week-end et quelques
courtes marches ou séances de cardio-fitness en semaine, vous réduirez de
manière spectaculaire le risque de maladie cardiaque (comparé à une
personne sédentaire), aurez un métabolisme optimal, contrôlerez mieux
votre poids et, conjointement aux deux autres types d’exercices, acquerrez
une large gamme de compétences athlétiques caractéristiques du
programme paléo. N’oubliez pas qu’il s’agit de moyennes.
Je définis un mouvement de faible intensité comme un exercice prolongé
effectué à un rythme allant de 55 et 75% du rythme cardiaque maximal
(j’indique plus bas en détail de quoi il s’agit). Grâce à ce léger exercice
aérobie, votre cœur et les autres systèmes énergétiques travaillent un peu
plus pour répondre aux exigences accrues en combustible et en oxygène
mais pas au point de stresser votre organisme. Les signaux biochimiques
spécifiques émis par cette activité aérobie de faible intensité ont de
nombreux avantages en termes de santé et de forme.

• Un meilleur métabolisme des graisses: vous entraînez votre corps à

utiliser de manière efficace les acides gras disponibles comme combustible,
bénéfice qui se traduit 24 heures sur 24 par un métabolisme plus élevé et
une préférence pour les graisses par rapport au sucre (si vous mangez
paléo). Les exercices de faible intensité contribuent également à équilibrer
la glycémie et à réguler l’appétit.

• Amélioration de la fonction cardiovasculaire: vous élargissez le réseau

des vaisseaux capillaires qui alimentent les cellules musculaires en
combustible et en oxygène, augmentez les mitochondries musculaires et le
débit systolique de votre cœur – à chaque battement, davantage de sang est
pompé – et la quantité d’oxygène délivrée aux poumons.
• Renforcement du système squeletto-musculaire: vous renforcez vos os,
vos articulations et votre tissu conjonctif de manière à pouvoir absorber des
charges accrues sans rupture. Ce point essentiel vous permet d’effectuer des
séances de gym paléo intenses et de récupérer.

• Renforcement du système immunitaire: vous renforcez le

fonctionnement de votre système immunitaire en stimulant le flux
d’hormones bénéfiques et en améliorant l’efficacité du système circulatoire.

• Énergie accrue: à la fin de vos séances de gym, vous êtes frais et dispos,
et non épuisé et affaibli par un programme d’exercices d’intensité variable
effectués à intervalles trop réguliers.

LES ARGUMENTS EN DÉFAVEUR DE LA CARDIO

Si des exercices fréquents mais effectués à un rythme confortable ont de
nombreux avantages, un entraînement plus intensif peut s’avérer vraiment
nocif si vous n’avez pas une approche correcte. L’entraînement cardio
chronique à une fréquence cardiaque supérieure à 75% de la fréquence
maximale soumet le corps à un stress excessif auquel vous n’êtes pas
génétiquement adapté. À mon avis, la grande majorité des gens qui
s’exercent sur des machines cardio, font du jogging dans leur quartier ou
participent à des cours collectifs dépassent les 75% (et, souvent de
beaucoup) pendant quasiment toutes les séances.
Si un entraînement aérobie à 75 voire 85% de la fréquence cardiaque
maximale ne vous semblera pas trop difficile sur le moment, un
entraînement cardiaque chronique soutenu peut être à l’origine de
nombreux problèmes métaboliques, immunitaires, de gestion du stress et de
santé en général. À mesure que l’exercice s’intensifie, votre carburant
principal n’est plus la graisse ce qui est le cas lorsque la fréquence
cardiaque est inférieure à 75% – la graisse brûle bien en présence
d’oxygène et ses réserves sont abondantes même chez le plus maigre des
marathoniens – mais le glucose (plus facile et plus rapide à brûler quand
l’oxygène vient à manquer à cause du rythme rapide). N’oubliez pas que
l’un des objectifs majeurs du mode de vie paléo est de reprogrammer vos
gènes pour qu’ils brûlent davantage et non pas moins de graisses.
 Un entraînement cardio régulier exige une consommation quotidienne de
grandes quantités de glucides. Si le risque de stockage excessif de graisses
et d’hyperinsulinémie (production excessive d’insuline) est quelque peu
modéré par un programme d’entraînement intensif, il demeure important à
cause de la transformation de vos habitudes alimentaires.
Quand les muscles sont à court de glycogène (souvenez-vous, le
glycogène stocké est converti en glucose pour servir de carburant), votre
cerveau envoie un puissant signal pour faire le plein en glucides vite
énergétiques. Notre cerveau a tendance à nous inciter à surcompenser en
mangeant un peu trop. Il s’agit d’une adaptation génétiquement
programmée héritée de Grok, visant à prévenir le risque de famine. Si vous
tentez de réduire votre quantité de graisses principalement grâce à des
exercices cardiovasculaires vigoureux (comme le promet l’opinion
majoritaire), vous risquez d’échouer à moins de diminuer votre rythme et de
limiter votre consommation de carburants.
Outre les problèmes de perte de poids, faire des exercices de cardio de
manière chronique augmente la production de cortisol (excepté chez les
athlètes d’endurance les plus doués sur le plan génétique) qui décompose le
tissu musculaire et supprime la production d’hormones anaboliques clés
telles la testostérone et l’hormone de croissance. Le déséquilibre hormonal
engendré par le surentraînement contribue à la fatigue, au burn-out, au
déficit immunitaire, à l’ostéoporose et à des modifications indésirables du
métabolisme des graisses. De plus, le stress engendré par l’entraînement
cardio chronique augmente l’inflammation systémique (facteur important
de maladies cardiaques, de cancers, à l’origine de presque tous les
problèmes de santé) et les dommages oxydatifs (à cause de la production de
radicaux libres) de 10 à 20 fois par rapport à la normale. Ce phénomène
peut accélérer le processus de vieillissement. Comble de l’ironie: nombre de
quadragénaires et de cinquantenaires qui s’entraînent pour le marathon ou
le triathlon dans l’espoir d’améliorer leur santé et de retarder le
vieillissement favorisent bien souvent l’effet contraire.

Vous êtes né pour marcher et piquer un sprint

Ceux qui, embrigadés par l’opinion majoritaire, considèrent l’entraînement
cardio chronique comme le moyen d’accéder à la santé, à la forme et au
poids idéal, doivent reconsidérer le postulat sur lequel se fonde le régime
paléo. Comme Grok était maigre, fort et extrêmement actif, il était sans
doute capable de courir sur de longues distances à une allure respectable,
comparable à celles de nos athlètes contemporains fans de vitesse mais il
décidait sans doute très rarement de le faire. Quand le concept de chasse
organisée est apparu, Grok a eu recours à ses capacités supérieures de
pistage (en utilisant son cerveau très évolué), à la marche et au jogging à
faible allure (grâce à son système supérieur de combustion des graisses)
plutôt que de pourchasser ses proies. En fait, gaspiller de précieuses
réserves d’énergie en courant vite pendant de longues périodes aurait hâté
son déclin. Imaginez Grok pourchassant du gibier à toute vitesse pendant
des heures sans réussir à le tuer. Il aurait dépensé une incroyable quantité
d’énergie mais n’aurait pas de quoi refaire le plein d’énergie. Épuisé
physiquement, il serait soudain devenu une proie.
Je ne vous conseillerai jamais assez de ralentir le rythme de vos séances
cardio pour améliorer votre santé. Notez que je m’adresse aux nombreux
mordus des salles de sport et des routes qui adoptent souvent un rythme
«légèrement inconfortable» au nom de la définition populaire de
l’«entraînement». Si vous aimez déjà prendre le temps de respirer les fleurs
pendant vos randonnées, vos marches ou vos balades en vélo, félicitations!
Soyez simplement prêt à ajouter quelques sprints à ce programme. Le retour
sur investissement sera gigantesque. Comme je le détaille plus bas, ralentir
– et ajouter des séances tirées des lois paléo 4 et 5 – améliorera votre santé
et aura des conséquences remarquables sur votre forme.
Je suis parfaitement conscient que de nombreuses voix s’élèvent pour
louer les vertus psychologiques et sociales d’un entraînement d’endurance
assidu et conviens que s’imposer des défis physiques grâce à des objectifs
compétitifs inspirants favorise la santé mentale, émotionnelle et physique –
en dépit des mises en garde notables que j’ai déjà exprimées.

GUIDE DE POCHE DES INCONVÉNIENTS DE

L’ENTRAÎNEMENT CARDIO CHRONIQUE
Un programme composé de séances fréquentes d’intensité modérée à élevée (75% de la
fréquence cardiaque maximale ou plus) peut stresser l’organisme à l’excès et avoir les
conséquences négatives suivantes:
• Un déséquilibre hormonal: la cardio chronique élève le taux de cortisol et fait baisser le
taux de testostérone et d’hormone de croissance. Ce phénomène compromet la combustion
des graisses, le développement musculaire, l’énergie et l’instinct sexuel. Le burn-out est une
conséquence courante de l’état d’euphorie recherché trop fréquemment par les coureurs.
 • Les blessures: la fatigue musculaire récurrente, les impacts répétitifs, des chaussures
contraignantes et des inflammations liées à la libération excessive d’hormones cataboliques en
réaction à l’entraînement cardio traumatisent les articulations et le tissu conjonctif.
• Le métabolisme: le fait de brûler davantage de sucres (à une fréquence cardiaque supérieure
à 75%) en favorise la consommation ce qui entraîne une production accrue d’insuline et le
stockage des graisses.
• Le stress: l’oxydation excessive et l’apparition d’une réaction de stress (la fuite ou la lutte)
compromettent le système immunitaire et accélèrent le vieillissement et le risque de maladies.
• Le principe d’utilisation obligatoire: la cardio chronique compromet le développement de
la masse musculaire, le renforcement de la vitesse, de la puissance et de la force et entraîne un
manque de souplesse et des déséquilibres musculaires. La forme totale est sacrifiée au profit
d’une endurance aérobie étroite et peu fonctionnelle.

Ayant passé beaucoup de temps au sein de la communauté des mordus

de gym et des champions d’endurance, je suis conscient que nombre d’entre
eux opineront du chef avant de se détourner et de reprendre leur régime
d’entraînement épuisant. Si l’exercice intensif est le centre de votre vie, je
ne veux pas vous priver de votre passion. C’est bon, allez-y, faites cette
sortie en VTT collective de trois heures ou cette randonnée de 7 km avec
les champions mais seulement de temps en temps. Cela aura des bénéfices
bien supérieurs et éliminera le facteur de risque lié à la répétition trop
fréquente de séances d’entraînement.

«Mais c’est beaucoup trop facile!»

J’en conviens, les personnes dotées d’objectifs d’endurance compétitifs ne
seront sans doute pas satisfaites de ce rythme lent et penseront qu’elles ne
peuvent pas remporter de compétitions avec cette approche. Les séances
intenses dont l’objectif se rapproche de vos buts compétitifs présentent des
avantages directement liés à la performance. Cependant, que vous soyez un
athlète professionnel ou un mordu de gym amateur, vous devez vous
conditionner à la pratique d’exercices en aérobie modérés avant d’introduire
des séances plus stressantes et plus intenses.
Grâce à une base solide de conditionnement aérobie, vous pourrez
supporter et bénéficier occasionnellement de séances intenses qui vous
permettront de remporter des succès lors de compétitions si tel est votre
objectif. Les bénéfices supérieurs d’un travail modéré – un meilleur
équilibre, le renforcement des muscles posturaux, le développement accru
des mitochondries, la profusion des capillaires et le renforcement des os,
des tendons et des ligaments pour éviter les blessures – ne sont peut-être pas
aussi visibles que le fait de battre votre record personnel lors d’une épreuve
éliminatoire mais l’un ne va pas sans l’autre.
Ce concept consistant à faire suivre des exercices basiques par d’autres
plus intenses est couronné de succès comme le montre le régime
d’entraînement des meilleurs athlètes d’endurance des cinquante dernières
années à commencer par le travail novateur du coach de course Néo-
Zélandais Arthur Lydiard. Les élèves médaillés de Lydiard, notamment
Peter Snell, champion du monde de demi-fond en 1960 et en 1964, ont
montré qu’un entraînement long et modéré associé à des périodes
d’entraînement intense et à un repos adéquat (le repos était un autre concept
bizarre dans les années 1960) pouvait mener droit à la médaille d’or et à des
records mondiaux lors de courses aussi rapides que le 800 mètres (moins de
deux minutes).
Quand je suis passé d’un entraînement cardio chronique à un
entraînement de type «paléo», mes résultats sur des distances longues ou
ultra longues m’ont fait l’effet d’un électrochoc. Mon régime
d’entraînements «hasardeux» très très lents associés à des séances
occasionnelles brèves et intenses s’avéra d’une efficacité dépassant mes
rêves les plus fous. J’ai pu alors me positionner parmi les meilleurs athlètes
de mon âge et approcher les records des professionnels de l’époque. En fait,
les paramètres du régime paléo ont littéralement pris forme dans mon esprit
lorsque j’ai pulvérisé mes rivaux (qui s’entraînaient pendant des kilomètres
à un rythme cardio chronique comme moi auparavant) en dépit de ce que la
plupart des experts et l’opinion majoritaire en vogue auraient considéré
comme une préparation ridicule et inappropriée.

LOI PALÉO N° 4: SOULEVEZ DES OBJETS LOURDS

Le concept populaire selon lequel un entraînement de force requiert des
séances exigeantes plusieurs fois par semaine est erroné. Votre organisme
tire profit de séances d’entraînement intuitives, spontanées et fluctuantes,
pas d’une discipline égocentrique organisée autour d’une période arbitraire
de sept jours sans lien avec vos progrès sportifs. Ce sont les signaux
envoyés quand vos muscles sont sollicités plus que de coutume qui incitent
les gènes au renforcement musculaire. Soyez créatif et intégrez la loi qui
consiste à «soulever des objets lourds» dans votre vie quotidienne
parallèlement à vos séances formelles. Par exemple, à l’automne, essayez
de ramasser énergiquement les feuilles de votre jardin. C’est une séance
inégalée de musculation des épaules, du tronc et des abdominaux.
L’idée est de soumettre régulièrement votre corps à des séances
d’exercice brèves et intenses impliquant tous les muscles. Le détail des
séances varie en fonction de vos préférences personnelles. Ce sera parfait
avec un banc et des agrès, que vous vous rendiez dans une salle de sport
sophistiquée et bénéficiez d’un entraîneur personnel coûteux ou que vous
vous entraîniez dans votre garage avec quelques poids, des élastiques ou
des outils «paléo» créatifs tels des kettlebells, des tuyaux ou des sacs de
sable.
En général, une fois la stratégie alimentaire paléo intégrée, il ne faut pas
énormément de temps pour entretenir une excellente résistance musculaire
globale et fonctionnelle et un physique impressionnant. Il suffit de se
soumettre à un entraînement de base régulier et de faire de temps en temps
un gros effort pour battre des records.
Une séance brève et intense stimulera la libération d’hormones
adaptatives, en particulier la testostérone et l’hormone de croissance qui
suscitent maigreur, énergie et jeunesse. Vous pouvez travailler dur et
terminer la séance en moins d’une heure même (ou surtout) si vous êtes un
haltérophile expérimenté. Une séance de trente minutes suffit en réalité à la
plupart des gens.
Quand vous serez en meilleure forme, augmentez l’intensité de vos
séances (abrégez les périodes de repos, renforcez votre résistance et la
difficulté des exercices) au lieu de les allonger. Des séances répétées de plus
d’une heure passées à soulever des poids modérés peuvent stimuler la
production de cortisol, source de fatigue, de dépression et de problèmes
métaboliques déjà longuement évoqués. Songez de nouveau à Grok: il
soulevait de gros rochers ce qui bouleversait son organisme. Mais lorsqu’il
avait terminé, il pouvait se reposer, s’amuser et se prélasser au soleil.
Modulez toujours la difficulté des séances en fonction de votre niveau
d’énergie et n’allez pas au-delà de vos motivations. Mais si vous vous
sentez plein d’énergie et prêt à monter d’un cran, allez-y! Après quelques
séries, vous verrez si vos performances sont meilleures ou moins bonnes
que d’habitude. Si elles sont beaucoup moins bonnes ou si vous sentez
moins bien que d’ordinaire, sautez une séance ou raccourcissez-la
sérieusement. Si vous vous sentez beaucoup mieux, rompez votre routine
habituelle et surpassez-vous.
Il faut souligner que si vous commencez l’entraînement de force, vous
serez peut-être trop fatigué pour terminer une séance de 30 minutes. Vous
pouvez y arriver en raccourcissant la séance ou en faisant de longues pauses
entre les efforts. Même une séance d’une durée aussi brève que sept
minutes peut avoir des bénéfices remarquables. Un ancien collègue
gymnaste, toujours en forme pour les compétitions et au physique
remarquable prétend ne s’entraîner que sept minutes plusieurs fois par
semaine sur le sol de son salon sans équipement spécialisé.
Impossible? Imitez son entraînement: trois séries de 20 équilibres sur les
mains suivies de trois séries de pompes et de dix séries d’équilibres sur une
main puis dix cercles russes et immédiatement après dix fusées et enfin cinq
pompes suivies de … bref, vous voyez le tableau! Ses nombreuses années
d’entraînement quotidien intensif lui ont donné une base physique lui
permettant d’abattre un travail phénoménal et d’avoir une forme
exceptionnelle en un temps minimal. Oh, et il mange aussi correctement!
Si vous êtes crevé après une séance d’exercices de dix minutes,
félicitations! Vous avez fait le maximum et provoqué une réaction
corporelle souhaitable. D’ailleurs, ces randonnées et ces marches
apparemment inconséquentes contribueront de manière significative à votre
capacité d’entraînement à la salle de sport grâce au lien bien établi entre les
bénéfices cardiorespiratoires et squeletto-musculaires que présentent les
exercices aérobies confortables et votre capacité à vous entraîner de
manière intensive.
Je vous suggère au minimum une séance complète de 30 minutes et une
séance raccourcie de 10/15 minutes par semaine. Si vous êtes mordu de
gym, je vous conseille d’intensifier ces séances plutôt que de les multiplier.
Sentez-vous libre d’essayer le type d’exercices qui vous amuse le plus et
d’adopter une routine qui s’intègre confortablement à votre vie quotidienne.
Si vous aimez changer de routine grâce à la notion de «confusion
musculaire» en vogue, pas de problème. Si vous êtes un être d’habitude et
préférez refaire inlassablement la même série d’exercices, pas de problème
non plus dans la mesure où il s’agit de mouvements fonctionnels, brefs,
intenses et impliquant tout le corps.
 Vous devez réaliser que ce concept d’exercices sporadiques et intuitifs
implique la notion de repos – cela vous fera en fait le plus grand bien. Plus
votre régime d’entraînement et vos objectifs sont extrêmes, plus vous devez
faire d’efforts pour équilibrer votre stress général à petite échelle (tous les
jours ou toutes les semaines) comme à grande échelle (tous les ans).
Comme j’en ai moi-même fait l’expérience (durement), se fier aux besoins
corporels d’équilibre et de stress occasionnel peut se traduire par des
résultats supérieurs en termes d’amaigrissement ou de performances
sportives par rapport aux «drogués de l’entraînement» qui ne ratent jamais
une séance et ne se reposent jamais.
Pour être sûr que vous adhérez à la philosophie paléo, je vous suggère de
faire très attention à votre niveau d’énergie et même à votre état émotionnel
durant les heures qui suivent un entraînement de force. Après mes
entraînement même les plus difficiles, je me sens éveillé, plein d’énergie et
optimiste, avec une sensation d’euphorie naturelle, qui se prolonge des
heures après. Mes muscles sont relâchés, détendus et chauds même si je
n’ai pas envie de répéter la séance dans l’immédiat. Au contraire, si après
l’entraînement, vos muscles sont raides et douloureux ou si vous avez envie
de dormir, de dévaliser le réfrigérateur ou d’engueuler vos proches, je vous
recommande des séances d’entraînement plus courtes, plus intenses et peut-
être moins fréquentes. Si vous ne pouvez pas soutenir des efforts très
intenses pendant plus de sept minutes, mettez tout de suite fin à votre
entraînement et faites davantage de séries plus tard.
En matière de constitution corporelle, n’oubliez pas que 80% de votre
succès est déterminé par l’alimentation et que l’entraînement de force
représente les 20% restants. C’est un chiffre qui donne à réfléchir si vous
vous entraînez dur à la salle de sport, mangez mal et priez en vain pour que
vos abdominaux dessinent des plaquettes de chocolat sur votre torse. Dans
ce cas de figure, tous vos efforts contribueront surtout à augmenter votre
facture alimentaire (et à vous permettre de savourer le plaisir éphémère de
manger sans restrictions) mais votre taille de vêtements n’aura pas changé
quand vous irez au marché.

Le détail des entraînements de force

Donnez la priorité aux exercices impliquant plusieurs muscles et aux
mouvements larges similaires à ceux de la vie quotidienne (pompes,
tractions, accroupissements) plutôt qu’aux exercices isolant chaque partie
du corps – ils incluent le recours à ces machines toujours plus populaires
qui limitent l’amplitude des mouvements. N’oubliez pas que vous vous
efforcez d’atteindre un rapport puissance/poids élevé et une force corporelle
équilibrée et fonctionnelle. Ayez une approche intuitive et changeante
centrée sur l’obtention d’un bon équilibre entre stress et repos.
Cette approche est plus simple et plus sûre que des exercices populaires
conçus pour développer toujours plus de muscles que n’en supporte
naturellement votre organisme ou pour produire des muscles
disproportionnés qui flattent votre ego mais ne sont pas fonctionnels. Par
exemple, j’aime courir quelques minutes en chaussettes sur un tapis roulant
incliné sans que mes talons ne touchent le sol. C’est un vrai test fonctionnel
pour mes mollets et cela fait travailler les petits muscles, les tendons, les
ligaments et le tissu conjonctif de mes extrémités inférieures
artificiellement protégés par des chaussures de course haute technologie.
J’incline progressivement le tapis de course de deux à cinq degrés et
augmente régulièrement la vitesse en m’assurant que mes talons ne me
propulsent pas et n’augmentent pas le poids.
J’ai inventé cet exercice, ne l’oubliez pas, et vous êtes libre de
l’apprécier ou pas. Je trouve néanmoins qu’il équilibre le temps passé à
travailler et à marcher dans des chaussures trop rembourrées ou des
chaussures de tennis étroites. Opposez les bénéfices de cet exercice avec
celui des extensions de mollets à la barre guidée. Cet exercice de faible
amplitude consistant à lever plusieurs fois les orteils du sol en position
assise avec une barre sur les genoux présente peu d’avantages fonctionnels.
D’ailleurs, je suis prêt à affronter les mollets de n’importe quel
bodybuilder!
Grok ne s’échauffait probablement jamais avant ses «séances» et je ne
suis tout simplement pas fan des longues périodes d’échauffement
cardiaque. Cela dit, comme vous débuterez sans doute votre entraînement
«à froid», il est logique de faire un peu circuler le sang dans vos muscles
avant d’y aller à fond. C’est pourquoi vos séances de force devraient le plus
souvent débuter par de brefs échauffements d’une durée de trois à cinq
minutes avec des poids légers ou des mouvements de gymnastique suédoise
ciblés selon les groupes musculaires travaillés. Quelques séries de pompes
faciles et de grands écarts devraient suffire.
 Comme la gymnastique paléo a pour but de mobiliser autant de muscles
que possible et de favoriser la force fonctionnelle plutôt que le simple
volume musculaire, je ne tenterais pas de suivre délibérément un cycle
effort/repos prédéterminé. Au contraire essayez d’effectuer la plupart des
mouvements de manière légèrement explosive. C’est-à-dire en appliquant
une force contrôlée et dynamique à chaque répétition de manière à
l’exécuter à une vitesse vous permettant de maintenir un rythme raisonnable
et de garder la forme pendant le nombre de séries que vous désirez
effectuer. Suivez mon conseil et, croyez-moi, vous ralentirez naturellement
le rythme pendant les deux derniers exercices! Cette méthode remplira
totalement le muscle et entraînera l’émission du signal biochimique visant à
augmenter sa force en mobilisant de nouvelles fibres.
Il existe des écoles de pensée divergentes en matière de techniques
d’entraînement de force, mais je conseille en général d’opter pour le
concept d’expression génique optimale et de prévention du burn-out,
affection trop fréquente liée à un schéma d’entraînement chronique. Si vous
avez des objectifs de musculation précis ou un entraîneur personnel
spécialisé qui vous conseille une autre technique, je ne m’inquièterai pas
outre mesure. En effet, je m’inscris en faux par rapport à l’environnement
général et soutiens que des séances brèves et intenses sont la clé du succès
de la gym paléo.
On a beaucoup écrit sur le fait qu’il fallait respirer en soulevant des
poids. Certaines théories sont pertinentes (cela permet de protéger son dos),
d’autres se réduisent à de simples hypothèses.

SI VOUS IGNOREZ L’ACCROUPISSEMENT, ESSAYEZ DE

VOUS SUSPENDRE COMME GROK
«Que ferait Grok? «Il est difficile d’imaginer Grok pratiquant des étirements autrement qu’en
baillant ou en s’étirant au réveil tel un félin, suspendu nonchalamment à une branche ou
accroupi au sol dans une position éternelle et utile à de nombreux égards. En outre, des
recherches récentes ont montré que les muscles sont en fait affaiblis (jusqu’à 30%) 30 minutes
après une séance de stretching mal adaptée (à cause d’une mauvaise technique ou/et d’un
mauvais timing comme le fait d’étirer les muscles à froid) et que le stretching pouvait
engendrer plus de blessures que d’effets positifs.
Si vous observez un régime d’entraînement chronique fatiguant vos muscles à cause d’un
travail excessif, la douleur et la raideur qui en résultent vous donnent peut-être envie de vous
étirer fréquemment. J’ai une meilleure idée: détendez-vous et laissez à vos muscles le temps
de récupérer! L’inactivité, le repos, le sommeil, une bonne nutrition et une exposition brève et
répétée à l’eau froide sont le meilleur moyen de réparer le tissu musculaire.
 Si vous pratiquez la gymnastique paléo, vos muscles devraient être souples et vigoureux
quasiment tout le temps. Bien sûr, ces séances exigeantes occasionneront parfois des douleurs
et des raideurs. La nature vous indique alors que vous devez vous reposer.
Le stretching a certainement sa place dans votre routine physique s’il est effectué
correctement. Il faut d’abord reconnaître les influences sédentaires de la vie moderne (comme
le manque de mobilité des hanches dû au fait d’être assis toute la journée) et les corriger grâce
à des exercices et à des étirements dynamiques spécifiques.
Le stretching est surtout bénéfique après un entraînement ou pour passer de l’activité à
l’inactivité ou inversement. Mes deux entraînements préférés sont l’accroupissement et la
suspension à la Grok. «La suspension à la Grok» constitue un étirement sûr de tout le corps
qui laisse à chaque fois un sentiment d’euphorie. C’est également un exercice de renforcement
efficace bien paléo. C’est aussi simple que d’empoigner une barre ou une branche d’arbre au-
dessus et de s’y suspendre aussi longtemps que possible.
«L’accroupissement à la Grok» consiste à s’accroupir au sol, torse abaissé entre les genoux
pliés (dans l’idéal avec le dos droit ou légèrement incliné) jusqu’à ce que vos fesses touchent
presque le sol, bras tendus devant vous. Ce mouvement naturel représente un étirement doux,
sûr et efficace pour les pieds, les mollets, le tendon d’Achille, les quadriceps, les fesses, le dos
et les épaules. Pendant des centaines d’années, en l’absence de chaises, les gens se sont
accroupis et ont adopté cette position assise naturelle. Pour Grok et, aujourd’hui, des millions
d’habitants des pays émergents, la position accroupie est la position adoptée par défaut pour
manger, se reposer, recevoir et même déféquer.
Essayez de vous accroupir à la Grok pendant 20 secondes et notez l’effet global de ce
mouvement élémentaire. Au réveil ou lorsque vous êtes un peu raide après une activité intense
ou pour une autre raison, la position accroupie constitue une bonne manière de s’étirer. Quand
je suis échauffé et détendu, je me balance doucement d’avant en arrière et/ou je tends les bras
pour m’étirer davantage. Attention: si vous êtes en surpoids, n’avez pas fait cet exercice
depuis longtemps ou souffrez de problèmes articulaires, vous pouvez commencer cet
étirement en vous tenant à un poteau ou à tout autre objet fixe – pour éviter de tomber ou de
descendre trop bas.
Outre l’accroupissement et la suspension, il existe d’autres étirements dynamiques (où votre
corps doit être en mouvement contrairement aux étirements statiques qui se concentrent sur le
muscle au repos) très efficaces notamment si avez des blessures ou des problèmes articulaires.
Les fans de Pilates, de yoga ou d’autres pratiques préconisant une alternance de renforcement
musculaire et de stretching peuvent découvrir des routines d’entraînement efficaces qui
contribuent à améliorer la souplesse, protègent des blessures et corrigent les faiblesses et les
déséquilibres. Il faut retenir que les étirements statiques ne présentent pas tellement
d’avantages et peuvent même s’avérer contreproductifs, surtout lorsque vos muscles sont
froids avant un entraînement. Même pour des étirements aussi simples que ceux mentionnés
ci-dessus, si vous ressentez une gêne, ne faites pas le mouvement ou adaptez-le en
conséquence. Commencez et terminez toujours en douceur les étirements.

Lorsque vous pratiquez des exercices de force, il faut soit expirer, soit
retenir son souffle. Cette pratique crée un espace d’air clos dans les muscles
abdominaux transversaux, qui protège vos lombaires. Si certains
spécialistes déconseillent de retenir son souffle, rien ne permet d’affirmer
scientifiquement que cette pratique est nocive. En fait, j’ai constaté pour ma
part que je pouvais enchaîner plus efficacement deux ou trois séries quand
je retenais mon souffle et respirais à nouveau en phase de récupération.
Il existe d’excellents moyens (entraîneurs personnels, livres, vidéos sur
Internet, articles de magazines, et même l’imagination tout en observant
certaines règles de sécurité évidentes comme la stabilité vertébrale) pour
vous aider à créer une routine d’entraînement idéale adaptée à vos besoins
et impliquant tout le corps. Les possibilités sont quasiment illimitées si vous
respectez les règles stratégiques de l’entraînement paléo: créez, innovez,
trouvez ce qui vous convient.

LOI PALÉO N°5: PIQUEZ UN SPRINT DE TEMPS EN

TEMPS
Évidemment, Grok piquait de temps en temps un sprint endiablé, pas pour
faire du sport mais plutôt pour tuer ou éviter d’être tué. Ces pics de vitesse
étaient accrus par l’afflux instantané dans le sang de composants chimiques
du stress tels l’adrénaline. Lorsque Grok survivait à une course visant à
échapper à l’attaque d’un ours, les signaux biochimiques émis provoquaient
une cascade d’événements positifs géniques, hormonaux et
neuroendocriniens dont l’effet était de renforcer les muscles et sa capacité à
courir plus vite la prochaine fois.
Les recherches modernes confirment l’hypothèse paléo, à savoir que des
efforts brefs, intenses et occasionnels ont un effet plus profond sur la forme
en général et notamment sur la perte de poids qu’un jogging à allure
moyenne durant beaucoup plus longtemps. Ce phénomène est dû à une
augmentation de la vitesse métabolique, à une suppression de l’appétit
(phénomènes tous deux liés à l’élévation de la température corporelle dans
les heures suivant les séances d’entraînement), au développement du tissu
musculaire maigre (muscles) consommant davantage de calories et à une
amélioration de la sensibilité à l’insuline – les muscles qui travaillent
apprennent à brûler plus efficacement le glucose et aussi à absorber celui
qui est acheminé par l’insuline après les séances.
Faire du sprint un exercice de routine est plus difficile que de lacer ses
tennis pour sortir faire un jogging. Le sprint est une activité physique
stressante qui exige de la souplesse, de la force musculaire et une bonne
base physique. Pour réduire le risque de blessure, je conseille aux débutants
de choisir des exercices à impact faible ou nul. Monter une colline raide en
courant (et la descendre en marchant pour répéter les efforts) représente une
option à l’impact plus faible que courir en terrain plat alors que le vélo
stationnaire présente un impact nul. Je ne recommande pas les sprints à vélo
(sauf pour les experts) parce que c’est potentiellement dangereux. Vous
pouvez également utiliser des machines cardio mais je préfère la course car
cette activité utilise le poids du corps (et est donc plus difficile) et offre un
maximum de bénéfices tels l’amélioration de la densité osseuse, la perte de
poids et une plus grande stimulation propice à la musculation et au
raffermissement corporel. Si vous souffrez d’un surpoids important au
début de ce programme et/ou si vos genoux ne sont pas assez résistants,
faire du vélo ou utiliser un vélo elliptique est peut-être la meilleure façon de
débuter.

CLOUSEAU–ROBICS ET LES INTERVALLES DOBERMAN

Si j’ai déjà évoqué le stress dans le contexte négatif de la vie moderne trépidante ou
d’exercices aérobies excessifs, il faut savoir que dans le cas du sprint, provoquer une réaction
de stress est souhaitable. La différence c’est qu’un stress intense et bref représente exactement
ce dont vos gènes ont besoin pour vous renforcer et optimiser votre fonction métabolique.
Imaginez que votre jogging soit grossièrement interrompu par un méchant Doberman lâché
par son propriétaire! Vous allez alors courir aussi vite que possible, je me trompe? Autre
stratégie: comme l’inspecteur Clouseau, dites que vous avez engagé un maître en arts
martiaux comme assistant personnel pour vous lancer des attaques surprises au moment où
vous vous y attendez le moins. Même si cela semble un peu ridicule, ce type de stimulation
sporadique intense peut tout simplement être plus bénéfique que de remplir les cases vides de
votre journal d’entraînement.

Vous commencerez les premières séances de sprint doucement et

augmenterez petit à petit leur vitesse et leur intensité. Vous aurez aussi
besoin d’un temps de récupération suffisant après les séances. Je vous
conseille de piquer un sprint tous les sept à dix jours environ et seulement
quand vous êtes motivé et en forme. Deux ou trois séances de sprint par
mois peuvent avoir d’énormes bénéfices et vous sortir des ornières de
l’entraînement cardio chronique que vous pratiquez peut-être depuis des
années. Je parle ici des séances d’une intensité maximale. Je conseille
également d’ajouter des séances de sprint éclair consistant en de brèves
répétitions (de 8 à 20 secondes) à une fréquence cardiaque de 75 à 85% du
maximum. Ces efforts, assez peu fatigants, conditionneront vos muscles,
vos tendons et vos articulations afin de vous permettre d’améliorer votre
technique et d’effectuer de meilleures performances lors des séances
intenses occasionnelles.
Notez bien que si courir représente le meilleur des exercices, le risque de
blessure est plus élevé si vous n’êtes pas entraîné.
Les novices peuvent commencer par trois ou quatre sprints par mois, pas
à vitesse maximale, avec de longues périodes de repos entre les efforts.
Vous éprouverez probablement des douleurs musculaires les jours suivant
ces efforts mais votre corps s’adaptera à cette nouvelle routine physique.
Vous pourrez alors suivre un entraînement incluant six ou huit sprints
intensifs. Vous ne devez jamais imposer à votre corps un entraînement
intensif si vous ressentez des symptômes de fatigue, des douleurs, si vous
souffrez de problèmes immunitaires ou d’autres malaises. Comme nous
l’avons déjà indiqué pour l’entraînement de force, vos séances de sprint
doivent être intuitives, intermittentes et spontanées comme elles l’étaient
pour Grok au paléolithique. Un sprint occasionnel aura les mêmes effets
positifs en matière d’expression génique que le fait d’effectuer cet
entraînement à tout prix juste parce qu’on est mardi.
Dernière remarque: ce n’est pas une question de vitesse mais d’effort.
Que vous ayez 20 ans ou 75 ans, vous trouverez un entraînement au sprint
qui vous conviendra.

Les spécificités du sprint

En matière de sprint, vos efforts devraient durer entre huit et vingt secondes
– la durée, le nombre de répétitions et le temps de récupération étant
déterminés par vos capacités. L’adénosine triphosphate (ATP) présente dans
les cellules musculaires permet de courir un sprint de huit secondes ou
moins puis l’acide lactique prend le relais entre huit et vingt secondes et
enfin le glucose rend possible les efforts maximum dépassant vingt
secondes.
Les sprints plus longs entrecoupés de brèves pauses développent le
système tampon de l’acide lactique anaérobie (une capacité hautement
souhaitable lors des courses de fond ou de demi-fond) tandis que les sprints
plus courts entrecoupés de longues périodes de repos développent la vitesse
pure ou l’explosivité (le 100 mètres par exemple). Tous les types de sprint
stimulent le système de combustion des graisses, le développement de la
masse musculaire maigre et la circulation d’hormones bénéfiques,
notamment la libération de testostérone et d’hormone de croissance. Dans
ce cas, même si vous ne brûlez pas de graisses pendant les sprints, votre
corps sera plus efficace pour brûler les graisses à long terme.
Dans l’idéal, vous devriez courir sur une surface naturelle comme
l’herbe ou le sable. Utilisez une piste de course ou une route en ciment si
vous ne trouvez pas de surface naturelle adaptée. J’apprécie les surfaces
inégales pour les marches et les randonnées car elles permettent de
développer l’équilibre et renforcent les pieds mais ne prenez pas de risque
pour le sprint. Utilisez un parcours lisse et droit avec un excellent appui. Je
vous conseille vivement de réduire au minimum votre dépendance aux
chaussures de tennis lourdes et de renforcer vos pieds en courant si possible
pieds nus ou en mettant des chaussures spécialement conçues pour favoriser
l’amplitude des mouvements.
Quel que soit votre choix en matière d’entraînement, la durée totale du
sprint y compris les courtes périodes d’échauffement et de repos ne doit pas
dépasser vingt minutes. Les suggestions du bonus (lire page 268) en matière
de sprint présentent plusieurs entraînements de niveau débutant,
intermédiaire et avancé, notamment une séance pliométrique passionnante,
une séance organisée autour des marches d’un stade et quelques exemples
de sprint à faible impact tel l’entraînement sur un vélo stationnaire ou le fait
de monter des pentes raides en courant.

Les bonnes formes de courses (à pied ou cyclistes)

Si le physique a relativement peu d’importance comparé aux autres sports,
pour la course cycliste ou à pied, il faut veiller aux éléments suivants:

• La course à pied: le torse doit toujours être dirigé vers l’avant, les
épaules et le pelvis bien droits. Évitez de bouger les hanches ou les épaules.
Les bras et les mains sont détendus. Le mouvement vient des épaules. Les
coudes sont pliés à 90 degrés. Ne laissez pas les bras ou les mains croiser la
ligne centrale du corps. Concentrez-vous sur la rapidité des mouvements en
faisant des enjambées comme si vous pédaliez. Levez rapidement le pied du
sol en dorsi-flexion, genoux hauts et enchaînez rapidement sur la foulée
suivante. Durant la phase de récupération, le talon doit presque toucher les
fesses. À chaque foulée, imaginez que votre pied écrase la hauteur du genou
opposé.
Si vous constatez un inévitable resserrement des mouvements en milieu
de course, efforcez-vous de garder le visage, les bras et les mains détendus
et lâches. Prenez conscience du rythme de votre respiration et résistez à la
tentation de retenir votre souffle ou de haleter superficiellement. Prenez de
grandes respirations puissantes en vous concentrant sur l’expiration.

• La course à vélo: efforcez-vous d’atteindre la cadence de 80 à 100

révolutions par minute. La plupart des cyclistes amateurs pédalent à un
rythme beaucoup trop lent et mettent une charge excessive sur les muscles
au lieu de compenser la charge cardiovasculaire et musculaire par une
cadence efficace. Essayez d’appliquer une force circulaire sur les pédales
plutôt que de simplement appuyer. Je vous conseille vivement d’utiliser un
pédalier doté de cale-pieds pour bien décrire un mouvement circulaire.
Gardez toujours le pelvis droit. Ne le balancez pas pour impartir davantage
de force. Gardez le haut du corps quasi immobile, la poitrine, les bras, le
cou et la tête souples et détendus.
Assurez-vous que la hauteur du siège est adaptée. Pour le vérifier
rapidement, placez le talon (détaché de la pédale) sur l’axe de cette dernière
lorsqu’elle se situe tout en bas. Vous devez pouvoir tendre complètement la
jambe (avec le pelvis droit) et toucher presque la pédale. Un siège placé
trop haut ou trop bas fatiguera les genoux et provoquera un balancement.
Résistez à la tentation de tendre les muscles quand l’effort devient trop
ardu. Respirez profondément en gonflant le diaphragme à l’inspiration. En
position courbée, vous devez sentir votre diaphragme appuyer sur votre
cage thoracique à l’inspiration puis se détendre et expirer naturellement.

DES PIEDS HEUREUX

Les chaussures représentent l’un des éléments non paléo les plus gênants pour le sport actuel.
Oui, vous avez bien lu, les chaussures sont bidon. C’est vrai, les chaussures d’athlètes
fournissent un support, un rembourrage et une protection importante mais elles immobilisent
également les pieds à l’intérieur de la chaussure comme dans un moule. Par conséquent, le
réseau complexe des 52 os (un quart du nombre total des os de notre corps) et des dizaines de
ligaments, de tendons et de petits muscles du pied ne peut pas assurer ses fonctions
miraculeuses d’équilibre, de stabilité, d’absorption des chocs, de propulsion et de transfert du
poids.
Porter en permanence des chaussures affaiblit les pieds, raccourcit les tendons d’Achille et les
muscles du mollet, engendre l’effondrement des voûtes plantaires, provoque des déséquilibres
entre les quadriceps et les muscles ischio-jambiers, une allure inefficace et bien sûr des
douleurs récurrentes et des blessures.
Évidemment, les chaussures sont essentielles pour les sports de contact ou les activités
pratiquées sur des surfaces dures. Il est néanmoins possible et bénéfique de pratiquer de temps
en temps les activités physiques paléo de base pieds nus. N’oubliez pas qu’une vie passée
dans des «moules» qui désensibilisent et affaiblissent les fonctions essentielles de vos pieds
exigent de votre part une extrême prudence. Je ferai de nouveau ici une concession à la vie
moderne – je ne pense pas que Grok devait se soucier d’éviter du verre cassé lors de ses
randonnées – en vous recommandant l’utilisation d’un excellent produit, à savoir les
chaussures de sport à 5 doigts comme les Vibram five fingers.
Les Vibram five fingers se composent d’une semelle en caoutchouc légère et ajustée, fixée à
une chaussette en nylon et à un système de fermeture à scratch. Elles épousent la forme de vos
pieds nus comme des gants les doigts (avec un trou pour chaque orteil) et offrent une
excellente protection contre les objets pointus et les détritus.
Efforcez-vous d’introduire des périodes pieds nus dans vos séances d’entraînement et votre
vie quotidienne afin que vos pieds aient largement le temps de s’adapter et de se renforcer
sans traumatisme excessif. Par exemple, lors de mes premières randonnées longues en Five
fingers, je portais mes chaussures normales dans un petit sac juste au cas où j’en aurais eu
besoin. Après ces premiers essais pieds nus, attendez-vous à de légères douleurs dans les
voûtes plantaires ce qui est naturel lors du processus de renforcement (tout comme pour le
travail musculaire). Cependant, assurez-vous de ne pas avoir mal lors de ces efforts pour
rendre vos pieds paléo. Faites particulièrement attention si vous êtes peu actif, en surpoids ou
si vous avez des problèmes aux pieds ou d’autres soucis médicaux. Comme pour la plupart
des activités paléo, mieux vaut commencer en douceur une nouvelle forme d’exercice et ne
pas exagérer.
Vous pouvez vous déplacer pieds nus sans risque en adoptant la tradition orientale qui consiste
à enlever ses chaussures à la maison et à porter des chaussures légères (des tongs par exemple
ou des chaussures de ce style) chaque fois que vous n’avez pas besoin des fonctions
protectrices ou décoratives de chaussures plus massives. Essayez de marcher un peu en
chaussettes sur le tapis roulant de votre salle de sport et voyez ce que vous en pensez! Songez
à ajouter une paire de Vibrams ou un autre modèle sportif minimaliste, catégorie en pleine
expansion, à votre étagère à chaussures et utilisez-les d’abord pour marcher dans votre
quartier puis à l’occasion de courts entraînements et augmentez progressivement votre temps
d’utilisation si vous n’avez pas mal. J’espère qu’un jour vous parviendrez à courir certains
sprints pieds nus. Il n’y rien de plus paléo!
RÉCAPITULATIF
1• LES LOIS DE L’EXERCICE PALÉO
Imiter le mode de vie actif de Grok n’est pas une opération complexe exigeant beaucoup de temps,
d’argent ou un équipement spécifique. Vous pouvez être très en forme grâce à seulement quelques
heures de sport par semaine à condition de vous entraîner stratégiquement en alternant les
mouvements amples de faible intensité, les séances de renforcement musculaires intenses et courtes
et les sprints occasionnels.
Vous obtiendrez de meilleurs résultats si votre routine d’exercices est intuitive, peu structurée, et si
les choix d’entraînement correspondent à votre niveau d’énergie et de motivation. Ménagez-vous
toujours un repos suffisant et poursuivez des objectifs amusants et inspirants. Vous pouvez réussir à
maigrir en associant l’alimentation paléo à des exercices modérés fréquents (améliorant ainsi la
combustion des graisses) et à des séances occasionnelles intenses et brèves de renforcement
musculaires et de sprint – afin de stimuler l’accroissement de la masse musculaire maigre et la vitesse
de métabolisme.

2• LA FORME PALÉO
La forme paléo implique une large palette de capacités et de caractéristiques (puissance, force,
vitesse, endurance, le rapport puissance/poids servant de repère critique) ce qui vous permet de faire
pratiquement tout ce que vous voulez avec un degré de compétence important et un risque de
blessures minime. Au contraire, ce sont aujourd’hui des objectifs de forme étroits et spécialisés qui
sont populaires, par exemple pour les bodybuilders et les athlètes d’endurance. Ces objectifs
compromettent souvent la forme fonctionnelle et la santé. En mangeant et vous entraînant paléo, vous
aurez immanquablement le physique d’un athlète complet et éliminerez les inconvénients d’un
programme d’exercice trop ciblé et trop stressant.

3• LES RÉSERVES ORGANIQUES

Un mode de vie actif et une masse musculaire maigre importante vont de pair avec la longévité des
organes et leur fonctionnement optimal car vos organes doivent répondre aux exigences physiques
imposées à votre corps. Au contraire, l’inactivité accélère le processus de vieillissement et devient
donc un facteur de risque de maladie accru.

4• BOUGEZ SOUVENT À UNE ALLURE MODÉRÉE

Deux ou trois heures par semaine d’exercice aérobie modéré (à une fréquence cardiaque de 55 à 75%
de la fréquence maximale) comme la marche, la randonnée, le vélo, l’entraînement sur des machines
cardio ou le jogging si vous êtes en forme sont excellentes pour la santé car elles améliorent les
fonctions immunitaires, cardiovasculaires, musculo-squelettiques et le métabolisme des graisses. En
revanche, l’entraînement cardio chronique (à 75% de votre fréquence cardiaque maximale ou
davantage) peut stresser à l’excès l’organisme, priver le corps d’énergie (ce qui augmente l’appétit
pour les glucides rapides), inhibe le métabolisme des graisses, favorise les blessures de fatigue et
induit généralement l’épuisement. Ralentir le rythme de l’entraînement et bouger davantage dans la
vie quotidienne améliorent la forme et la santé.
5• PORTEZ DES OBJETS LOURDS
En matière de renforcement musculaire, les entraînements sporadiques brefs et intenses produisent
les meilleurs résultats. Ce type d’entraînement stimule la libération d’hormones adaptatives comme
la testostérone et l’hormone de croissance ce qui améliore la constitution du corps et retarde le
processus de vieillissement. Les exercices doivent donner la priorité aux mouvements inspirés de la
vie réelle (accroupissements, fentes, pompes, tractions, planches, pliométrie et autres exercices de
résistance aux poids) plutôt qu’à des mouvements réduits sur des machines à faible amplitude. La
difficulté des séances doit être adaptée à votre niveau de motivation et d’énergie. Allez-y à fond
quand vous vous en sentez capable et doucement si vous êtes fatigué ou sautez certaines séances.
Cette approche vous permettra d’éviter les risques de blessures et d’épuisement lié à un programme
significatif d’entraînements impliquant des séances longues plusieurs fois par semaine. Les séances
ne doivent pas excéder vingt minutes même pour les personnes expérimentées. Une mini-séance de
dix minutes peut s’avérer très bénéfique.

6• PIQUEZ UN SPRINT DE TEMPS EN TEMPS

Rien de plus paléo qu’un sprint comme entraînement. Les efforts de ce type sont à l’origine de
l’évolution humaine grâce à la survie des plus forts! Aujourd’hui, la pratique du sprint intense peut
vous permettre de jouir d’une forme et d’une constitution excellentes et d’en retirer des bénéfices
pour la santé en adaptant le principe du créneau libre.
Quand votre niveau d’énergie et de motivation sont élevés, vous devez courir à fond. La clé, c’est
l’intensité. Les efforts doivent durer entre huit et vingt secondes avec des périodes de repos total pour
atteindre des performances maximales. Les novices peuvent opter pour des options à faible impact
comme le sprint sur un terrain en pente ou la pratique du vélo stationnaire. Les séances intenses
peuvent s’accompagner de sprints moins fatigants visant à améliorer la technique et la résistance des
muscles, des tendons et des articulations.

7• AYEZ UNE BONNE POSITION DES PIEDS

Pour la course et le vélo, il est impératif d’adopter une bonne position. Pour courir, le corps doit
toujours être dirigé vers l’avant, le centre de gravité stable et les mouvements inutiles (latéraux par
exemple) doivent être éliminés. Concentrez-vous sur un mouvement circulaire pour la foulée (comme
au vélo) et équilibrez toujours le centre de gravité sur les deux pieds. Pour le vélo, assurez-vous que
la selle est à la bonne hauteur et appliquez une force circulaire tout en pédalant à une cadence rapide
et efficace de 80 à 100 tours par minute. Tâchez de ne pas porter de chaussures trop grosses qui
gênent les mouvements naturels du pied et affaiblissent les muscles de la propulsion et de la
stabilisation.
 CHAPITRE 7

LES LOIS DU MODE DE VIE PALÉO:

VOUS AVEZ TOUT À GAGNER À FAIRE
UN PETIT SOMME

LOI PALÉO N°6: DORMEZ CORRECTEMENT

Depuis des milliards d’années, l’évolution de presque toutes les formes de
vie sur Terre est guidée par le lever et le coucher du soleil. Ce rythme
circadien (du latin, circa: autour et dia: jour) gouverne notre mode
d’alimentation et de sommeil, minute les sécrétions hormonales, le cycle
des ondes cérébrales et la réparation cellulaire sur une base de 24 heures
environ. Quand l’excès de lumière artificielle et de stimulation numérique
après le coucher du soleil, des heures d’endormissement et de réveil
irrégulières, le décalage horaire, le travail de nuit et les réveils interfèrent
avec le rythme circadien, nous perturbons certains des processus
indispensables pour rester productifs, concentrés, heureux et en bonne
santé.
Certes dans le monde actuel, faire coïncider ses habitudes de sommeil avec
le lever et le coucher du soleil représente un défi. Selon le moment de
l’année et l’endroit où vous vivez, votre temps de sommeil peut augmenter
de deux à six heures par jour. Cela ne signifie pas que vous devez vous
coucher au crépuscule pour être en forme. Tout d’abord, la modernisation a
abaissé de manière importante notre niveau d’activité et a rendu beaucoup
plus facile la vie quotidienne – je sais les transports quotidiens, c’est
fatigant mais imaginez-vous rentrer à pied du bureau tous les jours!
L’opinion majoritaire conseille généralement de dormir sept à huit
heures par nuit mais les tenants du mouvement de santé évolutionnaire
recommandent de dormir davantage. Dans leur ouvrage Sleep, Sugar and
Survival, T.S Wiley (anthropologue et théoricien de la médecine) et Bent
Formby (biophysicien, biochimiste et biologiste moléculaire)
recommandent expressément de dormir neuf heures et demi par nuit
pendant sept mois de l’année, dormir moins étant acceptable l’été quand les
journées sont longues. Votre sommeil doit également être de bonne qualité,
c’est-à-dire ne pas être perturbé par l’environnement, des aliments ou des
médicaments contestables ou des comportements favorisant la production
de cortisol, l’hormone du stress (exercices physiques énergiques, temps
passé devant l’écran ou autres sources de stimulation intense) durant les
heures qui précèdent le coucher. Des soirées calmes, dans l’obscurité et des
heures de coucher et de réveil cohérentes sont des facteurs essentiels à la
qualité du sommeil.
On a longtemps pensé que le sommeil était un état passif mais nous
savons désormais qu’il s’agit d’un processus dynamique. Pendant le
sommeil, le cerveau est actif (mais ne répond pas aux stimuli externes) et
passe par diverses phases ou cycles. Le cycle naturel de sommeil débute par
une phase de sommeil léger (le sommeil paradoxal pendant lequel on rêve
et où l’on se réveille facilement) suivie de phases de sommeil plus profond
– le sommeil non paradoxal durant lequel le corps, telle une lumière éteinte,
connaît un flux hormonal réparateur maximal, répare les cellules des
muscles et des organes et équilibre les substances chimiques du cerveau.
Ces cycles de sommeil paradoxal et profond se répètent durant la nuit,
chacun durant environ 90 minutes.
L’hormone du sommeil, la mélatonine, permet de s’endormir et de
traverser les différents cycles du sommeil. La mélatonine est fabriquée par
la glande pinéale située près du centre du cerveau. Lorsque la lumière
diminue, la glande pinéale se met à convertir la sérotonine, l’hormone de la
bonne humeur, responsable de l’humeur tout au long de la journée (c’est
pourquoi beaucoup d’entre nous prennent des médicaments inhibiteurs
sélectifs de la recapture de la sérotonine pour pallier la baisse de cette
substance) en mélatonine, dont le taux augmente afin que le corps et l’esprit
ralentissent leur activité et que vous ayez envie de dormir.
Quand la lumière du jour stimule le système nerveux central, la
production de mélatonine cesse et la sérotonine commence à augmenter.
Comme la mélatonine prédomine la nuit, les zones du cerveau impliquées
dans les fonctions sociales et émotionnelles peuvent se reposer ce qui
permet d’affronter la journée suivante mentalement reposé. D’autres
hormones libérées pendant le sommeil comme l’hormone de croissance
aident le corps à brûler les graisses et à réparer les tissus musculaires.
Nous tenons ces vérités pour évidentes. Mais sans mettre la théorie en
pratique. D’après une étude récente citée par l’École de santé publique
d’Harvard, le pourcentage d’Américains manquant vraiment de sommeil est
en hausse (40% d’Américains dorment moins de cinq heures par nuit) et,
statistique incroyable, 75% d’entre eux souffrent de divers problèmes de
sommeil toutes les nuits. Des chiffres similaires se retrouvent dans les
autres pays occidentaux. Le déficit chronique de sommeil peut entraîner une
prise de poids car il affecte la manière dont votre corps traite, stocke les
glucides et transforme les hormones responsables de l’appétit et du
métabolisme. Ce trouble peut avoir une influence négative sur l’humeur, la
concentration et la mémoire dans la journée, vous rendant ainsi moins
productif, plus irritable, impatient et maussade. Le manque de sommeil peut
aussi entraîner de l’hypertension, une élévation de l’hormone du stress, une
arythmie, des problèmes immunitaires et un risque très accru d’obésité et de
maladies cardiaques.
Notre penchant naturel (ou devrais-je plutôt dire «acquis») pour le
divertissement perpétuel est difficile à concilier avec notre besoin de repos.
Ce n’est que lorsque nous sommes vraiment épuisés que le sommeil monte
dans l’échelle de nos besoins. Ce ne devrait pas être le cas. Certes, vous
pouvez de temps en temps vous éloigner de votre routine sans risque. Tout
comme pour les choix alimentaires, si vous parvenez à vous coucher à une
heure cohérente 80% du temps, votre corps gérera sans doute plus
facilement les 20% du temps restants où vous vous couchez tard, vous levez
super tôt ou ne respectez pas les règles du sommeil parfait. Mais, si vous
avez coutume de ne pas respecter des règles de sommeil cohérentes, vous
vous engagez dans la mauvaise direction et aurez des difficultés à atteindre
vos objectifs en matière de forme et de santé, notamment à éliminer les
graisses superflues.

Comment bien dormir

Voici quelques mesures importantes pour jouir d’un sommeil de qualité en
quantité suffisante.
• Créez un environnement idéal pour le sommeil: il est essentiel que la
chambre soit une zone de stimulation minimale et de relaxation maximale.
Elle doit servir uniquement à dormir (bon, et à autre chose aussi!) et ne pas
comporter d’ordinateurs, de télévision, de bureau et être exempte de tout
désordre. La séparation physique et psychologique entre votre chambre et
d’autres zones de la maison consacrées au travail ou au divertissement doit
être claire.

• Adoptez un horaire de lever et de coucher cohérent: établissez une

routine circadienne cohérente pour optimiser les flux hormonaux et
bénéficier de cycles de sommeil complets. Souvenez-vous que la
mélatonine est libérée dans le sang grâce au signal circadien déclenché par
l’obscurité. Pendant deux millions d’années, l’obscurité coïncidait avec le
coucher du soleil. Aujourd’hui, c’est vous qui êtes à l’origine de ce signal.
Le pourcentage de sommeil profond est très élevé en début de nuit. Si vous
vous couchez plus tard que prévu, désolé, faire la grasse matinée ne vous
permettra pas de rattraper les heures de sommeil perdues.
Si vous êtes un oiseau de nuit, vous pouvez sans doute développer un
certain degré de tolérance et d’efficacité avec un coucher tardif à la lumière
artificielle et un réveil tardif dans une obscurité artificielle. Si la situation
exige des habitudes de sommeil éloignées des cycles terrestres naturels,
efforcez-vous de dormir avec un masque dans une pièce totalement
obscurcie car toutes les cellules de la peau, pas seulement les yeux sont
sensibles à la lumière.

• Détendez-vous le soir et abordez la journée en douceur: comme tout ce

que vous faites après le coucher du soleil est techniquement non paléo, il est
important d’avoir des occupations calmes durant les heures qui précèdent le
coucher. La lecture est une méthode éprouvée pour se détendre mais
choisissez de la fiction ou quelque chose de léger pour favoriser une
relaxation maximale.
Vous pouvez également reposer votre cerveau en notant vos pensées
avant de vous coucher. Prenez cinq ou dix minutes pour résumer votre
journée: notez ce que vous avez fait, les tâches encore à accomplir, vos
inquiétudes et vos soucis. Il est plus facile de trouver des solutions si vous
n’essayez pas de les forcer consciemment. Couchez vos pensées sur le
papier et laissez votre esprit endormi faire le travail. Vous vous réveillerez
avec des idées plus claires et plus positives.
Le matin, réveillez-vous en douceur et sortez naturellement d’un cycle
de sommeil paradoxal. Mieux vaut rester au lit quelques instants pour lire,
parler, ou commencer la journée par quelques exercices légers de
respiration ou de stretching que de sauter du lit après la quatrième sonnerie
et se jeter dans l’action. Une courte douche tiède peut vous permettre de
stimuler votre système nerveux central et de faire circuler le sang ce qui est
une très bonne idée si vous faites du sport peu après le réveil. Les disciples
inconditionnels de Grok peuvent même essayer de plonger dans l’eau froide
l’été au réveil. C’est une source d’énergie beaucoup plus efficace qu’un
petit déjeuner riche en glucides!

• Veillez à manger correctement: dînez au moins deux heures avant d’aller

vous coucher afin que la digestion ne perturbe pas votre sommeil. Si vous
buvez du vin, un verre au dîner peut vous aider à vous détendre le soir.
C’est aussi valable pour les tisanes. On vante notamment la camomille pour
ses vertus légèrement sédatives. Évitez absolument les glucides, toute la
journée et surtout le soir. En effet, l’insuline perturbe la production de
mélatonine.

La sieste, ce n’est pas que pour les chats

Si vous dormez assez la nuit, vous n’avez sans doute aucune raison de faire
régulièrement la sieste. Cependant, si certains obstacles vous empêchent de
bien dormir la nuit, faire la sieste peut vous aider à conserver l’énergie, la
concentration et la productivité nécessaires à la vie active.
Les cycles de sommeil étant essentiels pour réparer le corps et le
cerveau, la sieste peut avoir des avantages remarquables en un temps
relativement court et vous aider à compenser les déficiences des cycles de
sommeil profond en vous permettant d’accéder aux phases de sommeil
profond caractérisées par l’émission d’ondes thêta. De nombreux experts
recommandent de faire la sieste pendant vingt à trente minutes. Cette durée
est jugée suffisante pour rééquilibrer le rapport sodium/potassium du
cerveau, un facteur essentiel pour récupérer de la fatigue nerveuse et se
réveiller en forme. Une sieste de cette durée ne produira pas la désagréable
sensation d’abrutissement parfois ressentie après une sieste prolongée et
n’aura pas de répercussion sur l’endormissement nocturne.

LOI PALÉO N° 7: JOUEZ

Peu de personnes contestent l’importance du jeu mais si un grand nombre
de gens se soucient de leur santé, ils sont peu nombreux à mettre la théorie
en pratique. Nous sommes tellement adaptés à une vie technologique,
industrialisée et disciplinée que programmer du temps pour jouer (en voilà
un oxymore!) représente un défi important.
À mesure que les défis et les responsabilités professionnelles et
familiales s’accumulent dans nos vies d’adultes, nous pensons que le jeu est
réservé aux jeunes. En vérité, le jeu concerne tout le monde, notamment
ceux qui sont absorbés par l’incroyable complexité et le rythme trépidant de
la vie moderne. Jouer régulièrement permet d’assouvir notre soif
d’aventures et de défi (physique ou mental), améliore notre santé, soulage le
stress, renforce nos liens amicaux et sociaux, et permet tout simplement de
mieux apprécier la vie.
Le Dr Lorraine Peniston, spécialiste des troubles de l’apprentissage,
énumère les nombreux avantages psychologiques du jeu, prouvés par la
recherche, à savoir:
• le sens de la liberté, de l’indépendance et de l’autonomie,
• des compétences accrues grâce à une plus grande confiance en soi, une
meilleure estime de soi et une plus grande autonomie,
• une plus grande capacité à créer des liens, notamment une plus grande
tolérance et une plus grande compréhension,
• une plus grande capacité à travailler en équipe,
• une créativité renforcée,
• une meilleure expression des idéaux personnels,
• une meilleure capacité d’adaptation et une plus grande résilience,
• un sens de l’humour plus vif,
• une meilleure perception de la qualité de la vie,
• un sens de la compétition plus équilibré et une vision de la vie plus
positive.
 Un grand nombre d’éléments montrent que nous pouvons gagner en
productivité si nous trouvons le temps de jouer dans nos emplois du temps
surchargés.
La majorité d’entre nous bougent beaucoup moins que notre
programmation génétique l’exige, et traîner au grand air, au soleil pour
s’amuser physiquement de manière assez informelle aura d’indéniables
bénéfices physiques et psychologiques. Si vous avez une vie ou un métier
exigeant, des activités plus douces (dessiner des arbres dans le parc ou
lancer des cailloux dans la mare) sont exactement ce qu’il vous faut.
Trop de travail abrutit mais le contraire n’est pas la panacée. L’équilibre
est important dans tous les domaines de la vie. À vous de définir la quantité
de travail et de jeu idéale. Gardez en tête cette opinion populaire: «sur son
lit de mort personne n’a jamais émis le regret ne pas avoir assez travaillé».

LOI PALÉO N° 8: EXPOSEZ-VOUS SUFFISAMMENT AU

SOLEIL
Si les dangers de l’exposition excessive au soleil sont aujourd’hui connus et
médiatisés par la communauté médicale, il est important de remettre en
cause la recommandation populaire exagérée selon laquelle il faut éviter le
soleil ou s’enduire de tonnes de crème solaire.
Une exposition adaptée au soleil aide le corps à fabriquer de la vitamine
D ce qui contribue à réguler la croissance de presque toutes les cellules et
empêche le développement d’un grand nombre de maladies. La vitamine D
est essentielle à la bonne santé des dents, des os et des ongles, à la vue, à la
fonction immunitaire et à l’absorption d’autres nutriments clé comme le
calcium et la vitamine A et C. Il a aussi été démontré que la vitamine D
jouait un rôle dans la prévention des cancers colorectaux, des cancers du
sein et de la prostate, du diabète, des maladies cardiovasculaires, des
maladies auto-immunes et des troubles inflammatoires comme l’arthrite.
Les premiers hommes ont absorbé pendant des centaines de milliers
d’années de puissants rayons équatoriaux sur tout le corps. Quand les
migrations nous ont éloignés de l’équateur, notre corps s’est adapté
génétiquement (les pigments de la peau et des cheveux se sont éclaircis sur
de nombreuses générations) pour nous aider à absorber les rayons du soleil
même lorsqu’il était peu présent. De même que les conséquences sur la
santé du passage relativement récent du régime de chasseur-cueilleur à un
régime fondé sur les glucides se sont avérées dévastatrices, l’exposition au
soleil a connu la même dynamique et ce changement a même été encore
plus abrupt. Ce n’est qu’au cours des deux derniers siècles
d’industrialisation que des millions de personnes issues du monde civilisé
ont passé de grands laps de temps en s’exposant peu au soleil ou pas du
tout. On a donc constaté une augmentation inquiétante des problèmes de
santé liés aux déficiences en vitamine D.
Les symptômes de la déficience en vitamine D ne sont pas aussi évidents
que ceux du scorbut qui faisait tituber les marins carencés en vitamine C
(conséquence partielle de leur forte consommation de céréales) mais les
conséquences sur la santé sont néanmoins dévastatrices. Le risque
augmente pour les personnes confinées (qui passent leur vie au bureau, à la
maison ou dans leur voiture), les personnes à la peau foncée vivant loin de
l’équateur, les enfants dont la mère est carencée en vitamine D, les
personnes âgées ou les personnes hospitalisées. Des recherches récentes ont
montré que l’obésité et le syndrome métabolique s’accompagnaient
également d’un faible taux de vitamine D.
Je vous l’accorde, les coups de soleil dus au fait que vous vous êtes
endormi sur la plage couverts d’huile pour bébé n’ont rien de positif.
D’après les spécialistes, quelques coups de soleil sévères dans l’enfance –
qui, adolescent ne s’est jamais endormi à la plage ou sur une chaise longue?
– peuvent créer suffisamment de dégâts liés aux rayons ultraviolets pour
favoriser le développement potentiel d’un carcinome (que l’on peut
facilement retirer à la surface de la peau) ou d’un mélanome (une forme de
cancer plus grave) des dizaines d’années plus tard. Mais il y a un moyen
terme entre trop de soleil et pas assez.
L’exposition régulière au soleil de grandes surfaces de peau pendant les
mois d’intensité solaire maximale à la latitude où vous habitez demeure le
moyen principal d’obtenir une grande qualité de vitamine D. Un léger hâle
indique généralement que vous avez assez de vitamine D – les coups de
soleil restant bien sûr mauvais pour la santé.
Contrairement à ce qu’affirment les tenants de l’opinion majoritaire,
obtenir de la vitamine D par l’alimentation demande des efforts pour des
résultats presque insignifiants comparés à l’exposition solaire. Les experts
en vitamine D recommandent l’absorption de 4000 unités internationales
(UI) par jour mais l’alimentation standard n’en fournit que 300 par jour et le
verre de lait enrichi tant vanté seulement 100. En revanche, 20 à 40 minutes
d’exposition directe peuvent produire environ 10 000 UI de vitamine D
facilement stockable par les cellules. L’hiver, quand les rayons du soleil ne
sont pas assez intenses pour permettre la production de vitamine D, les
compléments alimentaires peuvent s’avérer utiles. Pour les personnes très
sensibles au soleil, les compléments alimentaires et l’exposition à des
lumières bronzantes choisies avec soin peuvent également relancer la
production de vitamine D. Des tests sanguins permettent de déterminer
votre taux et de le comparer avec les taux recommandés.
Les variables que constituent la saison, le climat et la couleur de la peau
sont importantes et il faut y faire très attention au quotidien pour s’assurer
d’une exposition solaire suffisante tout en évitant les facteurs de risque.
L’objectif est d’exposer de grandes surfaces de peau (les bras, les jambes, le
torse et le dos) directement au soleil pendant une durée représentant la
moitié du temps nécessaire pour prendre un léger coup de soleil. Cet effort
induit peu de risques et permet une grande souplesse individuelle.
La clé consiste à exposer de grandes surfaces de peau. Si le risque de
rides et de cancer sur les zones potentiellement les plus surexposées, les
plus visibles et les plus sensibles – à savoir le visage, le cou et les mains –
vous inquiète, protégez-les par des vêtements ou de la crème solaire. De
toute façon, elles représentent une quantité minimale de votre potentiel en
vitamine D. Veillez à emmagasiner assez de soleil l’été pour fabriquer une
grande quantité de vitamine D car, hormis sous les tropiques, il est
impossible de synthétiser la vitamine D pendant quatre à huit mois de
l’année. Reportez-vous aux parties du bonus consacrées au mode de vie
pour avoir des détails concernant la stratégie à adopter (page 263).

COMMENT SE PROTÉGER DE VOTRE ENNEMI

Si vous risquez de prendre des coups de soleil parce que vous vous exposez beaucoup, vous
devez prévoir un plan de protection. Malheureusement, l’opinion majoritaire nous déçoit de
nouveau en considérant la crème solaire comme une méthode sûre. Des recherches crédibles
ont montré que la plupart des crèmes solaires bloquaient les UVB à l’origine des coups de
soleil sans faire barrage contre les UVA qui peuvent être à l’origine de mélanomes. Si vous
n’avez pas peur de prendre des coups de soleil, vous passez donc davantage de temps au soleil
à emmagasiner les rayons UVA et augmentez ainsi le risque de cancer. Mauvaise nouvelle!
En outre, beaucoup de composants courants des crèmes solaires peuvent s’avérer toxiques,
surtout si l’on tient compte de la recommandation standard de ré-appliquer fréquemment ces
 produits de synthèse sur votre peau poreuse.
Le p-méthoxycinnamate d’éthyle, une substance chimique présente dans 90% des produits
solaires pourrait endommager les tissus vivants s’il pénétrait dans la couche supérieure de
peau morte. Le dioxyde de titanium, un autre composant populaire, est qualifié «d’agent
potentiellement cancérigène» par les autorités de santé américaines à cause d’un vague danger
toxique. Mais, les inquiétudes concernant le risque de cancer sont fondées, notamment pour
les roux ou les blonds à la peau et aux yeux clairs ou pour les personnes ayant de nombreux
grains de beauté. Elles ont en effet six fois plus de risques de développer un mélanome.
Si vous devez passer de longues périodes au soleil, il est préférable de porter des vêtements
fabriqués en tissus techniques fournissant une protection solaire supplémentaire pour éviter
l’exposition aux rayons UVA nocifs et les coups de soleil. De nombreuses marques de
vêtements vantent leur efficacité accrue contre le soleil grâce à leur indice de protection.
Regardez sur Internet ou allez dans un bon magasin de sport pour vous les procurer. Si vous
avez un faible pour le bon vieux coton, sachez qu’il possède aussi un indice de protection très
efficace. En examinant votre peau après une journée passée au soleil pour vérifier qu’elle n’a
pas brûlé, vous saurez si vos vêtements vous protègent bien. Pour renforcer la protection des
vêtements, utilisez une lotion solaire de qualité protégeant contre les rayons UVA, UVB et les
UVC, découverts depuis peu.

Outre une exposition raisonnable et l’utilisation d’une protection solaire,

une alimentation riche en antioxydants et possédant un rapport oméga-
6/oméga-3 modéré à faible peut fortement contribuer à réduire ou à éliminer
les dégâts liés à l’exposition solaire. De fait, les personnes ayant adopté une
stratégie alimentaire paléo affirment souvent qu’elles peuvent rester au
soleil plus longtemps sans prendre de coups de soleil.

LOI PALÉO N° 9: ÉVITEZ LES ERREURS STUPIDES

Grok était très certainement sensible à son environnement et savait
comment éviter de commettre des erreurs ou de se trouver dans une
situation susceptible de mettre sa santé en danger. L’hypothèse répandue
selon laquelle nos ancêtres chasseurs-cueilleurs avaient des «vies courtes,
solitaires, pauvres, difficiles et bestiales» est erronée.
Les recherches montrent que Grok et sa famille étaient en fait le plus
souvent en bonne santé (robustes est le mot approprié), productifs et
appréciaient tellement la vie qu’ils ressentaient le besoin de s’exprimer par
l’intermédiaire de l’art. Les grands-parents avaient même probablement un
avantage sélectif au sein des tribus. Vieillir a en effet pu constituer un
avantage sur le plan de l’évolution grâce au babysitting ou au transfert de
connaissances historiques importantes.
 Donc, s’ils étaient si robustes et si nos gènes ont vraiment évolué pour
nous permettre de vivre plus longtemps, pourquoi leur durée de vie
moyenne était-elle relativement courte? J’ai toujours pensé que c’était à
cause des décès liés aux grossesses, des infections, des empoisonnements
fortuits voire des conflits tribaux. Mais mon expérience personnelle m’a
permis de comprendre ce qui affectait avant tout leur durée de vie: les
erreurs courantes de jugement, parfois même mineures, qui pouvaient
s’avérer fatales au paléolithique.

Longue vie à la sélection naturelle

La société se modernisant de manière exponentielle, on peut dire que nous
avons de moins en moins de sens commun pour éviter les erreurs stupides.
L’une des raisons, à mon avis, est qu’au plus profond de nous, nous savons
que nous pouvons nous permettre de les faire. Dans la société moderne, le
système complexe de réseau de sécurité a affecté la capacité à assumer
notre responsabilité dans les «accidents» relatés quotidiennement par les
médias.
Chacun de nous reconnaît que des problèmes de concentration ou de
jugement peuvent entraîner divers degrés de malheur et de traumatismes.
Lorsque nous réfléchissons à ces erreurs stupides, nous incriminons souvent
la malchance par défaut au lieu de reconstituer la chaîne d’événements en
évaluant honnêtement notre responsabilité. D’ailleurs, le concept de
responsabilité semble avoir totalement disparu de la vie moderne. Si nous
décortiquons vraiment les moments où nous avons été victimes des
circonstances, nous découvrirons probablement le moment exact où nous
avons fait le mauvais choix, avons fait preuve de distraction ou ignoré le
signal qui aurait pu nous aider à éviter l’incident.

L’hypervigilance et la gestion du risque

Chacun de nous possède des capacités d’hypervigilance et de gestion du
risque génétiquement bien ancrées. Comme toute autre capacité ou muscle,
nous devons les entretenir et les développer sinon elles s’atrophient.
Malheureusement les efforts obsessionnels de la société pour atténuer toute
forme de risque et de danger ne favorisent pas l’utilisation de ces instincts
naturels, par exemple les innombrables signaux d’avertissement sur les
routes et dans les lieux publics, les étiquettes signalant d’éventuels
problèmes de sécurité sur les produits de consommation et les articles
sensationnalistes évoquant les dangers des parcs en bois. D’autre part,
l’innovation technologique permanente recherchée au nom du confort et de
la commodité nous incite collectivement à fonctionner en pilote
automatique dans de nombreux aspects de la vie quotidienne, souvent à
notre détriment.
Si vous conduisez en Europe, vous remarquerez très peu
d’avertissements ou de mesures de précaution sur les routes. Même dans les
Alpes, pourtant élevées, on ne s’embarrasse pas de rambardes. Mais si vous
faites un tour dans les canyons non loin de chez moi, vous verrez sur des
kilomètres des barrières de sécurité, des rambardes, des rampes d’arrêt
d’urgence pour les camions et des panneaux jaunes en forme de losange,
avec des symboles et des mises en garde vous avertissant des nombreux
dangers cachés qui vous menacent. Néanmoins, tous les ans, nous
connaissons des accidents tragiques (le plus souvent dus à l’alcool et/ou aux
excès de vitesse) sur ces routes protégées jusqu’à l’obsession.
Pourtant, historiquement, le taux de mortalité sur les routes par tête et
par kilomètre en France, en Allemagne, en Suisse, en Scandinavie et en
Grande Bretagne, est beaucoup plus faible qu’aux États-Unis. Il est assez
intéressant de constater que certains ingénieurs progressistes spécialisés
dans les transports, aux États-Unis et ailleurs popularisent le concept
d’espace partagé afin de réduire le taux d’accidents. Ce concept qui repose
sur les instincts comme le contact visuel est favorable aux signaux et aux
pancartes routières traditionnelles. Ainsi, enlever les bandes signalant le
couloir réservé aux vélos accroît la vigilance des conducteurs et rend peut-
être la circulation des vélos plus sûre. Ce concept en apparence contre-
intuitif en dit long sur notre capacité à entretenir nos instincts naturels pour
gérer efficacement des situations potentiellement risquées quand nous ne
sommes pas calmés par des mesures de sécurité excessives.
En s’efforçant de réussir dans la vie moderne, nous devons être prêts à
endosser la responsabilité de nos actes au lieu de composer le numéro d’un
avocat spécialisé dans les dommages corporels à chaque fois qu’un malheur
nous arrive. Si vous êtes heurté par un automobiliste qui brûle un feu rouge,
c’est certainement de sa faute mais vous vous en sortirez sans doute mieux
si vous n’oubliez pas d’attacher votre ceinture de sécurité et si vous
surveillez la circulation quelle que soit la couleur du feu. Quand j’endosse
la responsabilité de mes actes, mes malheurs constituent une expérience,
une source d’apprentissage, alternative séduisante au fait de se sentir
victime ou d’accorder de l’importance à la malchance.
De même, chaque fois que je suis confronté à une situation risquée au
volant, je prends conscience de la situation après réflexion, une fois le
danger écarté: chaque fois que je traite quelqu’un qui vient de me faire une
queue de poisson de «connard», c’est moi que je devrais qualifier de la
sorte à cause de mon excès d’impatience ou d’agressivité, parce que je suis
pressé ou que je n’ai momentanément pas fait attention à la route. Les
automobilistes qui ont déclenché ma fureur ont peut-être mérité un retour de
bâton bien senti mais la plupart du temps, j’ai quelque chose à me
reprocher.
Cela s’applique aussi aux habitudes alimentaires. Vous pouvez
incriminer la nourriture lamentable proposée dans les aéroports, vos
antécédents médicaux inquiétants ou votre budget limité mais vous avez
peut-être intérêt à admettre une part de responsabilité personnelle. Prenez le
temps de préparer de bons sandwiches pour voyager. Considérez votre
histoire familiale comme un catalyseur pour cultiver l’hypervigilance et la
gestion du risque plutôt que comme une malédiction. Établissez des
priorités dans vos choix de vie, faites des compromis et augmentez un peu
votre budget alimentaire pour consommer les meilleurs aliments possibles.
Ainsi, vous pourrez transformer le négatif en positif et créer un excellent
moyen d’être au meilleur de vous-même, indépendamment de la malchance
ou de tout autre produit de votre imagination qui se dispute votre attention.

LOI PALÉO N° 10: UTILISEZ VOTRE CERVEAU

Si le monde moderne se caractérise par de nombreuses pensées complexes
et une progression constante et rapide des innovations, technologiques et
autres, notre mode de vie saturé de stimulations affecte notre capacité à
utiliser notre cerveau avec un maximum d’efficacité. Au travail, la
mauvaise gestion d’une surcharge d’informations venant des assistants
numériques personnels (Blackberry, Iphone, Ipad, etc.), la messagerie
instantanée et le reste peuvent étouffer la créativité et l’innovation sans
parler de l’énergie, de la motivation et de la santé. Par conséquent, nombre
d’entre nous fonctionnent sur un mode réactif et tentent en permanence et
souvent en vain de suivre le flot d’informations dont ils sont bombardés. Si
nous examinons la définition du stress et le considérons comme un
stimulus, il est clair que nous avons besoin d’une certaine dose de stress
quotidien pour prospérer et être heureux. Dans son livre Le régime
évolution: mangez comme aux origines de l’humanité, le Dr Arthur De
Vany établit un lien irrésistible entre l’activité mentale et notre nature
génétique d’êtres humains libres, indépendants et aventureux. De Vany
soutient que «la vie moderne donne des esprits inquiets et tournant à sous-
régime car nous sommes inactifs et menons des vies confortables et
confinées. Posséder toujours plus ne peut pas nous satisfaire car, du fait de
l’évolution, nous sommes faits pour un autre mode de vie où les biens
matériels n’ont pas d’importance. Par conséquent, la vie moderne nous
laisse profondément insatisfaits sans que nous sachions pourquoi». Nos
gènes ne savent tout simplement que faire de toutes ces «choses».
À première vue, peu d’entre nous conviendrait que nos esprits sont
inquiets et en sous-régime. Beaucoup terminent la journée sur les rotules
avec l’impression que leur cerveau va exploser s’ils reçoivent un dernier
courriel. Nos esprits bien que techniquement sous-utilisés sont
effectivement trop stressés car nous n’avons pas l’équilibre que les
échappatoires intellectuels et créatifs, le jeu, une alimentation saine,
l’exercice physique, le sommeil et d’autres comportements agréables
favorisent. Huit heures d’activité mentale représentent probablement le
maximum que vous pouvez consacrer à travailler quotidiennement.
Cependant, occuper votre esprit avec des éléments qui stimulent la
créativité d’une manière différente et pour lesquels vous avez une passion
s’avère essentiel à la santé mentale et au bien-être en général. Voici
quelques suggestions pour appliquer la loi paléo n° 10.

• Lancez-vous dans de nouvelles activités: apprenez une langue étrangère

ou à jouer d’un instrument de musique, prenez des leçons de danse, faites
un puzzle ou un mot croisé, écrivez une nouvelle ou faites n’importe quelle
activité motivante et intéressante, éloignée de votre zone de confort.

• Disciplinez la manière dont vous utilisez votre cerveau: veillez à

équilibrer vos stimulations intellectuelles quotidiennes par du repos. Tâchez
d’éviter ou de diminuer les influences déstabilisantes et concentrez-vous sur
une tâche unique.

• Entraînez ce «muscle»: au lieu de faire reposer le plus possible le

fonctionnement de votre cerveau sur la technologie, prenez l’habitude de
lancer des défis à votre cerveau pendant vos efforts quotidiens. Passez votre
chanson préférée sur votre iPod et essayez d’en mémoriser les paroles,
faites disparaître votre annuaire universitaire et essayez de vous rappeler les
noms de vos camarades étudiants perdus de vue depuis longtemps ou faites
des calculs de tête au lieu de recourir à une calculatrice ou à un calepin. Les
possibilités de garder son cerveau éveillé toute la journée sont illimitées.
RÉCAPITULATIF
1• DORMEZ SUFFISAMMENT
Bien que constituant un élément essentiel de la santé et de la gestion du stress, le sommeil est
régulièrement perturbé dans la vie moderne à cause de l’influence de la technologie et d’un emploi
du temps trépidant. Le manque de sommeil peut entraîner divers problèmes de santé et une baisse de
la fonction cognitive. Essayez d’harmoniser le plus possible vos habitudes de sommeil avec le
coucher et le lever du soleil et veillez tout spécialement à réduire la lumière artificielle et la
stimulation numérique après le coucher du soleil. Créez un environnement de sommeil calme,
sombre et relaxant, observez des transitions pour vous endormir et vous réveiller et respectez des
heures de lever et de coucher cohérentes. De courtes siestes occasionnelles peuvent avoir de
nombreux avantages pour la santé, notamment un risque de maladie moindre, une amélioration de
l’humeur, de la concentration et des performances physiques.

2• JOUEZ
L’aspect discipliné de la vie moderne entraîne une carence de jeu dans la vie de nombreux adultes
voire dans celle des enfants. Le jeu, qui a des bénéfices psychologiques significatifs, fait partie
intégrante des cultures, des communautés et de la vie des personnes en bonne santé et entretient un
lien direct avec la productivité. Pratiquez une activité physique de plein air informelle tous les jours
pour contrebalancer les effets négatifs d’une existence sédentaire et technologique.

3• EXPOSEZ-VOUS SUFFISAMMENT AU SOLEIL

Une exposition quotidienne raisonnable au soleil (liée à de nombreuses variables personnelles
comme le climat et la pigmentation de la peau) peut avoir de nombreux avantages pour la santé et
atténuer les risques de maladie car elle permet à votre corps de synthétiser une quantité optimale de
vitamine D. Les dangers du soleil sont exagérés et beaucoup de gens souffrent aujourd’hui d’un
manque de soleil. Les risques de cancer de la peau sont très réduits si vous évitez les coups de soleil
et si vous protégez les zones les plus vulnérables du visage, du cou et des mains.
Efforcez-vous d’exposer directement au soleil de grandes surfaces de peau (bras, jambes, torse, dos)
pendant la moitié du temps requis pour attraper un léger coup de soleil. Les sources alimentaires de
vitamine D sont très inférieures à l’exposition solaire. Les compléments alimentaires peuvent avoir
leur utilité l’hiver lorsque l’ensoleillement est insuffisant pour permettre la synthèse de vitamine D.
Quand vous vous êtes assez exposé, les vêtements constituent la meilleure protection car les crèmes
solaires entraînent des soucis de santé et sont sans doute moins efficaces que ne l’indiquent les
publicités.

4• ÉVITEZ LES ERREURS STUPIDES

Pour Grok, éviter les erreurs stupides représentait un facteur essentiel de survie, la marge d’erreur
étant beaucoup plus faible. Aujourd’hui, la vie moderne tente de nous protéger de toute forme de
danger mais, sans doute désensibilisés par tous ces mécanismes de protection, nous trouvons
apparemment un moyen d’inviter les traumatismes et la tragédie dans nos existences en commettant
des erreurs stupides. Vous devez entraîner vos capacités d’hypervigilance et de gestion du stress bien
ancrées et perfectionnées par l’évolution pour naviguer avec succès dans la vie quotidienne. Cela
vous évitera de souffrir en vain et vous assurera une longue vie.

5• UTILISEZ VOTRE CERVEAU

L’innovation et l’excès de stimulation ont affecté la capacité à utiliser notre cerveau avec une
efficacité maximale. Vous devez vous efforcer avec une grande discipline d’utiliser la technologie à
votre avantage au lieu d’en être victime en vous abrutissant, en souffrant d’un burn-out, ou en faisant
un mauvais usage de la pensée complexe, notre plus grande arme en tant qu’être humain. Lancez-
vous des défis en commençant de nouvelles activités (musique, langue, hobby) ou en vivant des
aventures qui stimulent votre esprit et vous permettent de sortir de la routine quotidienne. Vous ferez
ainsi le plein d’énergie pour vous consacrer à vos responsabilités quotidiennes fondamentales et
gagner votre vie.
 CHAPITRE 8

MAIGRIR GRÂCE À L’APPROCHE

PALÉO: RENDEZ-VOUS AU POINT
D’ÉQUILIBRE

Nous l’avons vu, un des effets secondaires positifs du Modèle paléo est le
maintien d’une silhouette mince. Voici les éléments majeurs pour perdre du
poids grâce à l’approche paléo:

• Réduisez votre consommation de glucides pour modérer la production

d’insuline et brûler les graisses accumulées dans l’organisme.
• Optimisez votre consommation de protéines pour maintenir ou accroître
la masse musculaire.
• Optimisez votre consommation de graisses pour parvenir à la satiété,
trouver de l’énergie et éliminer la sensation de faim.
• Libérez-vous de vos habitudes en matière de repas et jeûnez de temps
en temps pour accélérer les déficits caloriques responsables d’une perte de
poids accrue.
• Faites des exercices paléo pour améliorer le métabolisme des graisses et
augmenter ou raffermir la masse musculaire maigre sans les désavantages
du cardiotraining chronique.
• Fuyez la discipline trop stricte ou l’obsession des résultats en faveur
d’objectifs d’amaigrissement à long terme et tâchez d’apprécier le
processus.
• N’oubliez pas qu’une santé optimale constitue l’objectif sous-jacent du
mode de vie paléo. Une silhouette agréable dans le plus simple appareil
n’est qu’un effet secondaire.
 Vous avez désormais compris que le Modèle paléo était un mode de vie
et non un régime intensif empreint de rigueur, de trucs et de gadgets. Je suis
persuadé que si vous respectez au moins 80% des principes paléo, gérer
votre poids à long terme sera la conséquence naturelle d’un mode de vie
agréable et équilibré sans difficulté ni contrainte et sans l’effet yoyo propre
aux régimes amaigrissants.
Plus facile à dire qu’à faire? Dans ce chapitre, je souhaiterais changer de
direction et aborder un peu plus précisément la question des
macronutriments. Suivre les étapes décrites dans ce chapitre vous permettra
de réduire immédiatement votre quantité de graisses sans les souffrances et
les combats inhérents à tout programme d’amaigrissement fondé sur un
régime basses calories à base de glucides.
L’idée est de trouver le point d’équilibre avec une quantité de glucides
suffisamment réduite pour que votre organisme préfère brûler les graisses et
un petit nombre de cétones au lieu de privilégier le glucose. Ce point
d’équilibre des glucides se situe pour la plupart des gens entre 50 et 100 g
par jour selon votre taille, votre âge, votre sexe et votre métabolisme. Si
vous consommez davantage de carburants (jusqu’à 150 g par jour), vous
maintiendrez votre composition corporelle assez facilement sans accumuler
de graisses mais vous devrez vous dépenser un peu plus pour les brûler.
D’autre part, il est certainement bon pour la santé de consommer
occasionnellement moins de 50 g de glucides par jour (comme je l’ai déjà
dit, on peut en fait vivre assez longtemps en consommant zéro calorie) mais
l’idée est de se situer juste à la limite de la cétose.
Au point d’équilibre, vous continuerez à jouir d’un niveau d’énergie
élevé (plus de pic d’insuline), vous pourrez vous entraîner sans être épuisé
(notamment lors de séances intenses régulières) et vous ne ressentirez pas
les conséquences désagréables des régimes rapides très restrictifs en
glucides qui mettent votre organisme en état de cétose sans vous avoir
préparé à utiliser efficacement ces cétones comme carburant. Ces
conséquences incluent une «respiration cétonée» pénible, une
consommation insuffisante de vitamines et de minéraux (liée à la restriction
sévère des fruits et légumes) et une difficulté à suivre le régime à cause des
carences impliquées par le fait de vouloir réduire au maximum la
consommation de glucides.
 En continuant à manger en se conformant au point d’équilibre (ou à la
zone d’entretien certains jours), vos habitudes alimentaires enverront des
signaux à vos gènes pour qu’ils régulent:
• à la hausse le processus de combustion des graisses,
• et à la baisse le processus de stockage.
Votre organisme sera alors à la fois adapté aux graisses et aux cétones et
vous pourrez trouver à tout moment de l’énergie dans les graisses stockées
par l’organisme. En mangeant dans la zone d’équilibre, vous pouvez espérer
perdre 500 g à 1 kg de graisses par semaine. À moins que vous n’envisagiez
de perdre du tissu musculaire et de l’eau (et je sais que ce n’est pas le cas),
perdre 500 g ou 1 kg de graisses par semaine correspond à un déficit moyen
de 500 à 100 calories. Pour des raisons de sécurité, vous ne pouvez pas
perdre davantage sans atteindre la masse musculaire ou ressentir de la
fatigue.

COMMENT MAIGRIR GAGNANT

Les limites à la vitesse d’amaigrissement sont évidentes si l’on considère que 500 g de
graisses contiennent 3500 calories et que les adultes ne brûlent qu’entre 1500 et 3000 calories
par jour. Que penser des personnes encensées à la télévision ou lors des concours avant/après
organisés par les magazines qui perdent beaucoup de poids et dont la composition corporelle
change en très peu de temps? Il est possible d’atteindre ces résultats en combinant exercices
hyper intenses et restrictions caloriques sévères – une approche tout simplement inhumaine et
impossible à respecter à long terme. En général, ces efforts intenses induisent une réduction
significative de la rétention d’eau et de la masse musculaire maigre et une réduction minime
des graisses.
Un programme d’amaigrissement intense (ou toute autre forme de stress extrême comme une
crise familiale, par exemple) entraîne une réaction de fuite ou de lutte. Dopé à l’adrénaline,
vous pouvez achever avec succès votre programme de six, huit ou douze semaines. Vous
risquez ensuite de vous effondrer de fatigue lorsque la réaction de fuite ou de lutte sera passée
et que vos réserves énergétiques seront à plat. Dans cet état de stress post-traumatique,
beaucoup deviennent sédentaires (ou en tout cas, beaucoup moins actifs) et tendent à trop
manger, réaction génétiquement programmée face à une épreuve perçue par l’organisme
comme un risque de famine. Le témoignage «avant/après» des magazines devient donc
«avant/après avec un retour à avant… et à la réalité». Il n’y a absolument aucune raison de
devoir lutter ou souffrir pour atteindre vos objectifs en matière de santé et de constitution
corporelle. Si c’est le cas, je peux vous garantir que votre approche est erronée!
Avant que ne s’affiche sur votre visage la déception d’entendre «seulement 500 g ou 1 kg par
semaine!», sachez que rien ne presse si vous considérez le Modèle paléo comme une
transition à une vie en harmonie avec vos exigences génétiques. Grâce à lui vous aurez un
contrôle total sur votre physique durant le reste de votre vie.
LE RÉGIME ALIMENTAIRE
Le programme consiste à:
• obtenir un niveau de protéines suffisant pour préserver la masse
musculaire maigre,
• à limiter strictement les glucides à une consommation moyenne de 50 ou
100 g par jour,
• à se servir des graisses comme de la principale variable pour obtenir la
satisfaction alimentaire dont vous avez besoin tous les jours afin que la
perte de poids ne devienne pas source d’inquiétude ou de stress.
Pour garantir votre confort et votre succès pendant la période de
réduction des graisses, faites vraiment un effort pour avoir toujours à
disposition des aliments appropriés. Ces derniers incluent les légumes,
certains fruits et des aliments riches en protéines et /ou en graisses: œufs
durs, viande séchée, noix de macadamia, olives, sardines.

Les protéines
Comme vous le savez déjà, vous avez besoin de 0,33 à 0,5 g de protéine par
kilo de masse musculaire maigre par jour pour réparer, développer, et/ou
conserver la masse musculaire maigre et pour assurer de nombreuses autres
fonctions métaboliques dépendantes des protéines alimentaires. Pour une
femme active dont la masse corporelle maigre est de 45 kg, cela représente
seulement 400 «calories protéines» par jour. Et pour un homme actif dont la
masse corporelle maigre est de 67,5 kg, 600 «calories protéines» par jour.
Je ne vous demande pas de faire un test coûteux de composition
corporelle en immersion pour déterminer votre masse corporelle maigre ou
de vous déplacer avec une calculatrice pour définir vos exigences
quotidiennes exactes en protéines. Votre appétit sera un guide efficace pour
répondre à ces exigences tout comme l’est la soif en matière d’hydratation.
Dans ce chapitre, je suggère des idées de repas en détaillant les différents
nutriments afin de vous montrer à quel point un programme
d’amaigrissement paléo peut s’avérer satisfaisant et bon pour la santé.

Les glucides
Limiter votre consommation moyenne de glucides à 100 g par jour
modérera efficacement votre production d’insuline et optimisera le
processus de combustion des graisses. À ce niveau, le corps sera stimulé
pour brûler davantage de graisses et fabriquer un peu plus de glucose grâce
à la néoglucogenèse. Mais, dans ce cas, les protéines alimentaires serviront
de substrat à la néoglucogenèse plutôt qu’à entretenir votre précieux tissu
musculaire. J’ai critiqué ce processus dans le contexte du stress causé par
un cardiotraining chronique ou un régime drastique déficient en protéines
mais la néoglucogenèse peut aussi être un merveilleux mécanisme
d’équilibrage de l’énergie si vous mangez paléo.
Autre avantage de ce processus, votre foie générera une quantité
modérée de cétones qui contribueront à préserver les tissus musculaires et
serviront de carburant aux cellules qui dans d’autres circonstances,
fonctionnent avec du glucose. Par conséquent, limiter les glucides à 100 g
par jour vous mettra dans un léger état de cétose (ce qui est souhaitable car
vous brûlerez les graisses comme un fou). Vous ne le remarquerez peut-être
même pas mais le niveau de votre énergie s’en trouvera considérablement
augmenté. Si votre consommation moyenne dépasse 100 g, l’augmentation
du taux de glucose dans le sang redirige la synthèse de l’énergie vers la
combustion d’une quantité de glucose plus élevée.
Je ne vous demande pas de couper en deux vos bâtons de carottes ou de
réduire votre portion de salade pour ne pas dépasser 100 g. Comme vous le
verrez dans ce chapitre, vous pouvez continuer à manger des légumes en
abondance et des fruits bien choisis – ce sont des aliments riches en
nutriments particulièrement importants quand vous réduisez les calories et
faites de l’exercice sérieusement – et vous trouvez dans la zone optimale
pour contrôler l’insuline et la perte de poids. La solution pour suivre sans
effort ce régime en apparence strict consiste à éliminer quasiment les
glucides raffinés de votre alimentation et c’est plutôt une bonne nouvelle. Si
vous supprimez les sucres, les desserts, les boissons sucrées, les pâtes, le
pain, les céréales, les haricots (et les féculents comme les pommes de terre,
surtout si vous en mangez souvent), vous n’aurez même pas à chercher les
glucides restants.

Les lipides
Si vous combinez les exigences en protéines et une stricte limitation des
glucides (entre 50 et 100 g par jour durant la phase de perte de graisse
rapide), vous pouvez réduire la quantité de graisses corporelles à une
vitesse accélérée. Un homme même actif consommera moins de 1000
calories par jour avant d’envisager de consommer des graisses. Les graisses
constituent donc la variable permettant d’ajuster les besoins énergétiques et
la consommation totale de calories. Si vous tenez à réussir, vous
consacrerez tous vos efforts à manger uniquement ce dont vous avez besoin
(en matière de calories et de graisses) pour vous sentir rassasié et plein
d’énergie. Les graisses sont tellement rassasiantes qu’une petite quantité
suffit. Une petite poignée de noix suffira à vous nourrir pendant des heures
si vous sautez un repas ou si avez besoin d’un en-cas pour tenir le coup. Si
vous faites les bons choix en matière de repas et d’en-cas, maigrir de
manière intensive n’impliquera pas les souffrances et les combats typiques
d’un «régime».
Si l’idée selon laquelle manger des graisses permet de maigrir peut
sembler contradictoire à première vue, elle est néanmoins pertinente. En
l’absence d’insuline, consommer des graisses ne fait pas grossir! Mais si
vous exagérez et avalez des aliments riches en lipides toute la journée
«comme le recommande (soi-disant) Mark Sisson», vous ne parviendrez
pas non plus à perdre des graisses. L’accumulation de repas peu générateurs
d’insuline au fil des semaines créera une dynamique et vous remarquerez
que vos gènes se reprogrammeront de manière à ne pas avoir régulièrement
besoin de repas riches en glucides pour rester éveillés et opérationnels.
Votre appétit se régulera de lui-même. Vous mangerez quand vous aurez
faim et l’idée de manger uniquement la quantité nécessaire pour vous sentir
satisfait vous conviendra. Quand l’ancien consommateur de sucres vorace,
mangeant toutes les trois heures cédera la place à la machine à brûler des
graisses «dispensatrice d’énergie permanente» créée par vos soins, vous
remarquerez que vous pouvez vous dispenser de petit déjeuner typiquement
occidental. Votre nouveau petit déjeuner compte peut-être en fait les 500
calories de graisses sur lequel vous êtes assis ou qui pendent à votre
ceinture (sans vouloir vous vexer), prêtes à être transformées en énergie.
Procédez à cette transition alimentaire au rythme qui vous convient et
sachez qu’il s’agit de l’essence du mode de vie paléo: rejeter la dépendance
vis-à-vis des glucides facilitée par le régime occidental standard et retrouver
votre réglage d’usine génétique en tant qu’Homo sapiens consommateur de
graisses!

UN EXEMPLE DE RÉGIME AMAIGRISSANT POUR

CHRISTOPHE KORG
Examinons le cas de notre vieil ami Christophe Korg, homme de 40 ans,
modérément actif, possédant 25% de graisses corporelles et qui souhaite
résolument maigrir (et perdre, comme suggéré, près d’un kilo par semaine)
grâce au Modèle paléo. Nous allons calculer la dépense calorique
quotidienne de Christophe et sa consommation de macronutriments à partir
des indications du Modèle paléo. Puis, je présenterai des idées de repas et
d’en-cas accompagnées d’une analyse des macronutriments. La journée-
type montrera que Christophe peut savourer des repas rassasiants et
raisonnables tout en améliorant de manière spectaculaire sa constitution
corporelle en suivant pendant un mois les indications en matière de
macronutriments.
À travers ces exemples, tâchez de vous concentrer sur le concept de
moyenne. S’il est instructif d’examiner en détail les dépenses et la
consommation calorique au cours d’une journée pour comprendre comment
parvenir à un déficit calorique, certains jours, vous dépasserez la limite en
glucides, n’atteindrez pas celle des protéines et ferez plus ou moins
d’exercices que la moyenne de nos calculs. Ce n’est pas grave, il ne s’agit
pas de faire des comptes ni d’inventorier mais d’avoir l’intuition de ce qui
fonctionne pour vous.

Les calories dépensées

Un calculateur (ils sont nombreux sur internet) permet de trouver les
données correspondant au métabolisme de base. Le métabolisme de base
tient compte de votre âge et de votre poids pour estimer le nombre de
calories brûlées par votre organisme si vous restez couché toute la journée.
La formule de Harris et Benedict qui prend en compte divers types
d’activité permet de trouver le facteur d’activité en ajoutant des calories à
cette estimation quotidienne. Vous pouvez entrer vos données personnelles
et trouver ainsi une estimation de votre dépense calorique totale sur une
journée.

• Le métabolisme de base: nombre de calories brûlées quotidiennement

par Christophe pour remplir les fonctions métaboliques de base (compte
tenu de son âge et de sa constitution corporelle) = 1923.

• Facteur d’activité: formule de Harris et Benedict s’appliquant aux

calories supplémentaires brûlées en cas d’activité moyenne: métabolisme de
base x 0,55 = 1057.

• Dépense calorique totale moyenne sur une journée: métabolisme de

base (1923) + facteur d’activité (1057) = 2980.

Calcul des macronutriments

• 89,3 kg avec 25% de graisses corporelles = 67 kg de masse musculaire
maigre
• Activité modérée: 0,33 g par kilo pour un kilo de masse musculaire
maigre correspondant à la consommation de protéines
• 67 kg x 0,7 = consommation moyenne quotidienne de 104 g de protéines
• L’objectif est de perdre 3,6 kg par mois = déficit calorique moyen de 932
calories par jour
• Consommation calorique moyenne souhaitée par jour: 2048 (dépense
calorique moyenne de 2980 moins le déficit de 932)
• Quantité de protéines souhaitée en grammes = 104 (416 calories) d’après
les calculs précédents
• Quantité de glucides souhaitée en grammes = 75 (300 calories) pour
atteindre le point d’équilibre sur la courbe des glucides
• Quantité de lipides souhaitée en grammes = 148 (1332 calories) pour
retrouver le total quotidien de 2048

Vous voyez tout de suite que Christophe n’aura pas de mal à suivre ces
recommandations. Cette quantité de lipides s’avérera amplement suffisante
en termes de satiété et d’énergie à chaque repas et la quantité de protéines
permettra à son organisme de récupérer du stress sportif et de continuer à
brûler 2980 calories ou plus en moyenne tous les jours. Lors de ses régimes
précédents, Christophe essayait de réduire sa consommation globale de
calories, en limitant légèrement sa consommation de lipides, de protéines et
de glucides. Plus vraisemblablement, il faisait sans doute un effort
supplémentaire pour limiter les aliments gras mais ne montrait pas assez de
zèle concernant les glucides et mettait peut-être en danger sa masse
musculaire maigre (en fonction de ses efforts) en ne répondant pas aux
exigences en matière de protéines.
Chaque fois qu’il essayait de perdre du poids de cette façon, le niveau
d’énergie de Christophe et sa capacité à s’entraîner diminuaient légèrement
mais l’insuline continuait à agir pour acheminer les calories consommées
vers les adipocytes. Son pourcentage de graisses corporelles s’est donc
maintenu à 25% pendant des années malgré des efforts répétés pour le
réduire. Voyons maintenant en quoi l’alimentation inspirée du modèle paléo
donne des résultats différents avec le journal alimentaire de Christophe
Korg (ci-contre).

JOURNAL ALIMENTAIRE DE CHRISTOPHE KORG

Petit déjeuner
• L’omelette paléo
Trois œufs moyens, 30 ml de crème, 1 c. à s. de gruyère râpé,
1 petit bol de champignons, oignons et poivrons hachés mélangés
60 g d’avocat coupé en tranches et 2 c. à s. de sauce salsa
50 g de myrtilles fraîches
1 tasse de café noir
• Analyse nutritionnelle
Nombre total de calories: 463
Protéines: 23 g, 98 calories (19%)
Glucides: 22 g, 82 calories (18%)
Lipides: 33 g, 292 calories (63%)
Déjeuner
• Salade paléo
Deux tasses de mesclun de salade
Oignons, carottes, poivron rouge hachés et tomates cerise (60 g de
chaque ingrédient),
Poulet émincé (85 g)
Graines de sésame (10 g)
Noix hachées (7 cerneaux ou 15 g)
2 c. à s. de vinaigrette
• Analyse nutritionnelle
Total des calories: 585
Protéines: 31 g, 124 calories (21%)
Glucides: 30 g, 120 calories (21%)
Lipides: 38 g, 341 calories (56%)
Dîner
• Saumon et légumes
Saumon grillé (170 g)
Asperges et courgettes vapeur (170 g de chaque) avec du beurre (1 c. à
s.)
Un verre de vin rouge (150 ml)
• Analyse nutritionnelle
Total des calories: 560
Protéines: 39 g, 157 calories (28%)
Glucides: 16 g, 63 calories (11%)
Lipides: 26 g, 232 calories (41%)
Alcool: 16 g, 108 calories (21%)
En-cas
Œuf dur
Noix de macadamia (17 noix ou 45 g)
Viande séchée (un morceau de 10 cm)
• Analyse nutritionnelle
Total des calories: 437
 Protéines: 14 g, 58 calories (16%)
Glucides: 8 g, 32 calories (7%)
Lipides: 41 g, 347 calories (97%)
Total quotidien
Calories: 2045
Protéines: 107 g, 428 calories (21%)
Glucides: 78 g, 297 calories (15%)
Lipides: 139 g, 1212 calories (59%)
Alcool: 16 g, 108 calories (5%)
Analyse du journal de Christophe Korg
Déficit calorique par rapport à la dépense moyenne quotidienne de
2980 calories = 935
Estimation des kilos de graisses perdus sur une période de 30 jours:
3,64 kg
Pour compenser le déficit calorique, Christophe trouvera les 935
calories quotidiennes manquantes dans les graisses stockées par
l’organisme qui constituent désormais son principal mécanisme
énergétique pour faire face à une journée active. Quel progrès par
rapport aux montagnes russes qu’impliquaient les glucides, la caféine,
la fatigue et le manque d’exercice!

UN EXEMPLE DE RÉGIME AMAIGRISSANT POUR

CHRISTINE KORG
Penchons-nous désormais sur le cas de Christine Korg, notre femme de 40
ans très active dont le pourcentage de graisses atteint 27%. Son objectif, à
savoir perdre 3,6 kg de graisses en un mois est ambitieux pour une femme
mais elle est assez en forme pour supporter un entraînement physique
intense et créer un déficit calorique important grâce à des repas paléo
raisonnables mais néanmoins savoureux. En fait, elle réduira son
entraînement hebdomadaire et les calories ainsi brûlées en faveur d’un
programme plus modéré avec des séances de cardiotraining plus lentes (en
abaissant la fréquence cardiaque), davantage de repos et des entraînements
plus courts et plus intenses.
Les calories dépensées
• Le métabolisme de base: 1411

• Facteur d’activité: formule de Harris et Benedict correspondant aux

calories brûlées en cas de grande activité: métabolisme de base (1411) x
0,725 = 1023

• Dépense totale calorique moyenne sur une journée: métabolisme de

base (1411) + facteur d’activité (1023) = 2433

Calcul des macronutriments

• 67 kg avec un pourcentage de graisses corporelles de 27 = 46,3 kg de
masse musculaire maigre
• 0,5 g par kilo pour la consommation de protéines pour un kilo de masse
musculaire maigre (à cause d’un niveau de stress élevé et d’un entraînement
physique lourd exigeant davantage de protéines
• 67 kg de masse musculaire maigre = consommation quotidienne moyenne
de 102 g de protéines
• Objectif: perdre 3,5 kg de graisses corporelles par mois = déficit calorique
quotidien de 894
• Consommation calorique moyenne par jour souhaitée: 1539 (2433 moins
un déficit calorique de 894)
• Quantité de protéines souhaitée en grammes: 110 (408 calories) d’après
les calculs précédents
• Quantité de glucides souhaitée en grammes: 79 (316 calories) pour
atteindre le point d’équilibre sur la courbe des glucides
• Quantité de lipides souhaitée en grammes: 91 (816 calories) pour
retrouver le total de 1539 calories par jour

Vous constaterez dès maintenant que ce régime sera beaucoup plus

agréable pour Christine que ses efforts précédents pour réduire sévèrement
le nombre de calories, efforts entrecoupés d’inévitables ruées sur les
glucides. Les calories issues des lipides la rassasieront à tous les repas –
elles étaient absentes de son dernier régime où figuraient des milk-shakes
riches en glucides. Les calories issues des protéines permettront à son
organisme de récupérer du stress lié à son entraînement physique et même
de développer du tissu musculaire maigre séduisant et stabiliseront son
métabolisme à 2433 calories par jour.

JOURNAL ALIMENTAIRE DE CHRISTINE KORG

Petit déjeuner
• Steak et fruits
1 bavette (115 g)
100 g de myrtilles
½ pêche
1 tasse de thé vert
• Analyse nutritionnelle
Total des calories: 238
Protéines: 25 g, 106 calories (44%)
Glucides: 15,7 g, 56 calories (24%)
Lipides: 8,5 g, 76 calories (32%)
Déjeuner
• Wrap au poulet
3 grandes feuilles de laitue
Poulet cuit coupé en dés (115 g)
80 g de poivron vert coupé en tranches
1 tomate olivette moyenne
½ avocat
1 c. à c. de mayonnaise
• Analyse nutritionnelle
Nombre total de calories: 397
Protéines: 38,5 g, 159 calories (40%)
Glucides: 17,2 g, 62 calories (14%)
Lipides: 20,5 g, 176 calories (44%)
Dîner
• Sauté de bœuf
Beefsteak coupé en tranches (115 g)
2 c. à s. d’huile d’olive
1 courgette moyenne coupée en tranches
1 gros champignon coupé en tranches
100 g d’épinards
50 g de pousses de bambou en tranches
 Graines de sésame (10 g)
• Analyse nutritionnelle
Nombre total de calories: 611
Protéines: 37,6 g, 150 calories (25%)
Glucides 9,5 g, 35 calories (6%)
Lipides: 48,1 g, 462 calories (70%)
En-cas
1 gros œuf dur
1 grosse pomme
1 c. à c. de beurre d’amande (à étaler sur la pomme)
• Analyse nutritionnelle
Nombre total de calories: 283
Protéines: 9,3, 35 calories (13%)
Glucides: 33,1 g, 121 calories (43%)
Lipides: 14,8 g, 127 calories (45%)
Total quotidien
Calories: 1529
Protéines: 110,4 g, 450 calories (29%)
Glucides: 75,5 g, 274 calories (18%)
Lipides: 91,9 g, 805 calories (53%)
Analyse du journal de Christine Korg
Déficit calorique par rapport à la dépense calorique moyenne quotidienne (2433) = 904
Estimation des kilos de graisses perdus en 30 jours: 3,5 kg

PROGRAMME D’EXERCICES POUR MAIGRIR

S’il est difficile de prouver scientifiquement que 80% de la constitution
corporelle est déterminée par l’alimentation, les preuves anecdotiques sont
légion. Si vous observez la ligne de départ d’un grand marathon, vous
remarquerez qu’un nombre important de ces athlètes très entraînés arborent
une quantité étonnante de graisses. Même chose parmi les mordus d’aérobic
ou de salle de sport dont la silhouette et les mauvais régimes alimentaires
démentent l’attachement forcené à l’exercice physique.
Quel que soit le nombre de calories brûlées, il n’y a pas de meilleure
preuve que la consommation excessive de glucides raffinés finit par freiner
la capacité à brûler efficacement les graisses stockées par l’organisme 24
heures sur 24. En revanche, tous ces entraînements fatigants ont pour
résultat un appétit accru à cause des fringales sucrées dues à de mauvais
choix alimentaires associés ou causés par ces entraînements. À moins d’être
un athlète d’endurance très accro et génétiquement doué, c’est un cercle
vicieux auquel vous ne pouvez échapper même si vous vous entraînez très
dur.
S’il est vrai que l’exercice atténue la réaction de l’insuline, manger
beaucoup de glucides toute la journée entraîne une dépendance. Livré à lui-
même, votre organisme voudra invariablement compenser l’intensité de
l’exercice en vous incitant à manger un peu plus que la quantité nécessaire
pour faire le plein. Beaucoup de gens ont ainsi programmé leurs gènes au fil
des ans et se sont protégés contre le manque en stimulant leur appétit en
réponse à un entraînement physique intense.
Outre l’augmentation de l’appétit, des études scientifiques ont montré
que l’exercice chronique rendait paresseux dans la journée. C’est ce qu’on
appelle sérieusement la théorie de la compensation. Ce comportement est
peut-être en partie conscient («pourquoi prendre l’ascenseur? J’ai déjà
couru quatre kilomètres aujourd’hui) mais il a aussi une composante
inconsciente. D’après cette théorie, on se déplace généralement avec moins
d’énergie dans la journée et on a un comportement plus libre en ce qui
concerne l’appétit et les calories. Stimulé par un fort sentiment du devoir
accompli à cause d’un entraînement chronique, vous vous accordez
fondamentalement le droit de vous détendre et de vous empiffrer!
Fondamentalement, vous ne perdrez pas de poids efficacement en faisant
des efforts physiques à moins de modérer votre production d’insuline. Bien
sûr, un programme d’exercices raisonnable améliorera votre santé, votre
bien-être, la fermeté de vos muscles et minimisera quelque peu les effets
négatifs d’un régime riche en glucides en vous rendant plus sensible à
l’insuline mais il ne vous débarrassera pas des bourrelets disgracieux.
Nous sommes bien sûr différents sur le plan génétique ce qui explique
pourquoi les résultats peuvent varier. Quoiqu’il en soit, vous devez vous
concentrer sur le déclenchement de l’expression idéale de votre potentiel
génétique en associant régime paléo et comportement sportif. Pensez à un
âge où vous étiez satisfait de votre physique et de votre forme. Il est tout à
fait possible de retrouver l’apparence et l’énergie de vos 18 ou 21 ans et de
rattraper des années voire des dizaines d’années de régime et de pratique
sportives moins que parfaites en un temps relativement court.
 Soyez satisfait des améliorations constantes et progressives de votre
constitution corporelle et appréciez pleinement le processus. Ce ne sera
peut-être pas une expérience linaire consistant à perdre 500 g ou 1 kg par
semaine. Au contraire, la situation sera peut-être tangente pendant des mois
ou des saisons et vous serez confronté à d’inévitables plateaux à certaines
périodes. Avec cet état d’esprit qui consiste à prendre soin de votre santé et
à progresser constamment vers vos objectifs (à une vitesse déterminée, en
agissant principalement sur la consommation de glucides), votre degré de
motivation et d’observance sera élevé même des années plus tard.
Vous avez d’ailleurs toute latitude pour appliquer ce programme avec
davantage d’enthousiasme et de discipline pour accélérer les résultats mais
vous devez adapter vos efforts à votre forme. Voici quelques
recommandations en matière d’exercices paléo qui donneront un grand
coup de pouce à vos efforts d’amaigrissement.

Augmentez l’activité modérée

Comme je l’ai dit précédemment, quand vous vous entraînez à une
fréquence cardiaque modérée, vous courez peu le risque d’épuisement ou de
burn-out. Augmentez de toutes les façons possibles votre activité
quotidienne: faites les courses à pied ou à vélo au lieu de prendre la voiture,
montez les escaliers, garez-vous au bord du parking, promenez-vous dans le
quartier le soir ou faites des randonnées faciles le week-end. Sachant que le
Français moyen regarde la télévision 27 heures par semaine, nous pourrions
venir à bout de l’obésité en pédalant sur des vélos d’appartement en face de
l’écran (et, si bien sûr, nous régulions notre production d’insuline en
mangeant paléo)!

Intensifiez les séances difficiles

Donnez la priorité aux sprints et aux entraînements de force intenses en
vous assurant que vous êtes bien reposé et avez totalement récupéré entre
les efforts. Souvenez-vous, ce n’est pas la fréquence des séances intenses
qui importe mais leur qualité. En travaillant un muscle jusqu’à l’épuisement
à court terme en 12 répétitions ou en consentant un effort maximal avec 10
tractions, vous serez surpris de voir ce que votre corps peut faire deux
minutes plus tard si vous répétez cet effort. Si vous pensez avoir atteint vos
limites après une séance de 25 minutes intense, faites une pause de cinq
minutes pour boire et accordez-vous huit minutes d’exercices
supplémentaires très intenses. Si vous êtes content de vous après vos huit
sprints habituels, reposez-vous cinq minutes et courez encore quelques
sprints!

CHUT! VOICI LE SECRET DES PLAQUETTES DE CHOCOLAT

DE SISSON
Si les plaquettes de chocolat sont le signe universel d’un corps mince, en forme et ferme, les
obtenir en suivant le protocole issu de l’opinion majoritaire est trop décourageant pour
constituer un objectif réaliste pour tous excepté pour les plus mordus de la salle de sport. À
vrai dire, nous possédons tous des abdominaux de rêve… sous une couche de graisse qui peut
les cacher.
Je suis prêt à parier plusieurs fois le prix de ce livre que vous pouvez ramener à la surface des
saillies impressionnantes que vous ignoriez (ou du moins que vous n’aviez pas revues depuis
la fac) en trouvant le point d’équilibre de la consommation des glucides et en utilisant vos
abdominaux dans la vie quotidienne. En fait, des abdominaux de rêve peuvent être considérés
comme un effet secondaire naturel du mode de vie paléo.
Grok devait avoir de super abdominaux pour bien courir, sauter, lancer, ramper et soulever. Ce
ne sont pas les abdos eux-mêmes qui agissent mais l’ensemble complexe des muscles de
l’abdomen (le grand droit, le transverse, les obliques internes et externes, le pyramidal) qui
permettent d’effectuer presque tous les mouvements athlétiques ou utiles à la vie
quotidiennes. Ils sont donc au cœur de l’entraînement populaire en tant que muscles suprêmes
fonctionnels. Par conséquent, la meilleure façon de faire travailler vos abdos est de les
solliciter pour presque tous les autres mouvements.
Quand vous faites des tractions, serrez les abdominaux (en pressant le nombril vers la colonne
vertébrale). Je vous recommande également ce mouvement quand vous faites des pompes, des
accroupissements, des fentes, des courbures ou d’autres exercices. Ramasser les feuilles,
porter votre nourrisson, recharger la photocopieuse, décharger les courses du coffre de la
voiture et les ranger dans la cuisine et une multitude d’autres activités quotidiennes comme
tout simplement être assis à votre bureau ou dans la voiture sont autant d’opportunités pour
faire une mini séance d’abdosminaux. Je parie que j’ai fait plus de cent fois cet exercice en
écrivant ce livre, et ce, sans même y penser!
Lorsque vous faites un mouvement élémentaire, en position assise ou debout, vous devez
serrer le ventre comme si vous alliez recevoir un coup de poing dans le ventre au moment de
souffler les bougies de votre gâteau d’anniversaire. Effectuez ce mouvement pendant 10 ou 20
secondes plusieurs fois par heure. Puis, effectuez-le légèrement penché d’un côté, puis de
l’autre. Pour obtenir de meilleurs résultats et avoir un corps plus musclé, vous pouvez en
même temps contracter les fesses. Au bout d’un moment, cela deviendra une seconde nature
et vous serrerez les abdominaux spontanément. Faites des abdominaux, mangez correctement
et très vite, vous pourrez arborer des plaquettes de chocolat!

Détendez-vous et lancez-vous
Je ne répéterai jamais assez combien il importe de rejeter l’attitude face aux
régimes inspirée de l’opinion majoritaire obsédée par le nombre de calories
brûlées, le contrôle strict des portions et autres absurdités maniaques. Si
vous avez faim, mangez (les bons aliments). Si vous êtes motivé, faites de
l’exercice (pas n’importe lesquels). Et si vous êtes fatigué, reposez-vous!
Quand vous vous traînez, votre énergie sert à reconstituer les muscles
abîmés et les systèmes énergétiques. Obliger un corps fatigué à faire du
sport engendrera des fringales sucrées indésirables, un épuisement ou un
burn-out.
La clé pour perdre du poids grâce à l’exercice consiste à atteindre un
équilibre savant entre le stress et le repos afin de pouvoir effectuer des
efforts intenses associés à une récupération adéquate.
Si vous voulez réduire votre temps au 10 000 mètres ou perdre 5 kg, il
faut diriger de manière optimale l’expression génique, principalement grâce
à l’alimentation, et, secondairement grâce à un plan d’entraînement efficace
avec de temps en temps des séances extrêmes. Nos connaissances sur
l’évolution montrent qu’il est plus difficile de maigrir que de prendre du
poids. Ce n’est qu’en maîtrisant votre énergie et en veillant soigneusement à
gérer votre stress grâce à des séances de travail brèves et très intenses à
l’ancienne que vous parviendrez à autre chose que la vieille rengaine: taille
de vêtements, temps de course, chiffres sur la balance, etc.

Suggestion d’exercices hebdomadaires

Marchez, marchez, marchez, faites des randonnées et bougez. Ce conseil
peut vous sembler étrange pour vous aider à être aussi mince et musclé que
notre ami Grok. Mais, maintenant, vous devriez avoir compris que des
séances d’entraînement mal adaptées d’intensité modérée à élevée ne font
que brûler du glucose et ouvrir l’appétit et que l’exercice physique ne
représente que 20% de l’amaigrissement total. Après tout, faire le tour du
pâté de maison ou randonner jusqu’au château d’eau ne consomme pas
assez de calories pour vous faire maigrir de manière significative. Mais,
bouger davantage tous les jours raffermira les muscles, les articulations et le
tissu conjonctif pour vous permettre d’apprécier les exercices très intenses
qui influencent fortement la constitution physique.
 Associé à des habitudes alimentaires paléo, un mode de vie actif affinera
vos capacités à brûler les graisses. Vous deviendrez une machine à brûler
les graisses efficace 24 heures sur 24 et parviendrez à votre poids idéal en
quelques mois ou quelques semaines comme nous l’avons vu avec les
Korgs. Mieux, en parcourant plus avant dans ce chapitre les suggestions de
repas et d’exercices hebdomadaires, vous constaterez qu’il est facile de
manger et de s’entraîner paléo le restant de votre vie. Voici un exemple de
ce que Christine et Christophe font pour rendre paléo leurs séances
d’entraînement:

• Dimanche: randonnée de deux heures à un rythme modéré (les Korgs

peuvent faire la randonnée ensemble et s’accorder ainsi du temps en tant
que couple).

• Lundi: 45 minutes de vélo stationnaire facile et un quart d’heure de

marche après le dîner.

• Mardi: 30 minutes d’entraînement de force intense. Sur une échelle de

10, cet effort est évalué entre 8 et 10. Essayez les exercices de puissance
simples et fonctionnels que je qualifie de mouvements paléo essentiels
(tractions, pompes, accroupissements et planches). Ils sont décrits dans le
bonus à la fin de cet ouvrage (page 265).

• Mercredi: repos.

• Jeudi: 45 minutes de randonnées facile ou de vélo stationnaire.

• Vendredi: sprint sur l’herbe, sur une piste de sport scolaire ou même à la
plage. Vous pouvez également courir sur un tapis de course ou vous
entraîner sur un vélo stationnaire ou elliptique. La séance dure 30 minutes,
échauffement et récupération compris. Choisissez parmi les séances
classées par niveau dans le bonus.

• Dimanche: dix minutes d’entraînement de force intense. Visez un effort

d’intensité de 6 à 7 sur une échelle de 10.
Analyse des exercices hebdomadaires
• Durée totale: environ cinq heures de cardiotraining, facile pour
l’essentiel.
• Nombre total de calories brûlées: qui s’en soucie? Assez pour accélérer
la réduction des graisses et être en forme sans souffrir.
• Groupes musculaires concernés: bras, jambes, torse et tout ce qui s’y
rattache.
• Décor: beaucoup plus agréable que quelqu’un s’entraînant sur un tapis de
course, un vélo elliptique ou à l’occasion d’un cours de cardio-vélo.
• Plaisir total: énorme!
Nous sommes bien loin du régime épuisant de Christine Korg composé
d’entraînements intenses effectués aux aurores, de milk-shakes sans intérêt
et mauvais pour la santé remplaçant de vrais repas avec la fatigue, les
montagnes russes énergétiques et les fringales sucrées qui en résultent!
Grâce au programme paléo, Christine pourrait se réveiller tranquillement en
même temps que les autres membres de la famille et apprécier des exercices
faciles (et, pourquoi pas, en incluant certains membres de sa famille peu
actifs). Au lieu de souffrir plusieurs matinées par semaine, elle pourrait
sélectionner quelques séances d’entraînement très intenses qui la rendent
euphorique et accélèrent la fonte des graisses. Dans six mois, elle aura
perdu 11 kg de graisses et sans doute gagné quelques kilos de muscles
fermes et bien placés. Elle sera plus heureuse, plus énergique et sa
silhouette sera plus agréable qu’il y a dix ans, en faisant moins d’efforts.
Entre-temps, Nathalie, la voisine de Christine (souvenez-vous, la fan des
«régimes marketing» pleine d’entrain qui perdait 3,5 kg en deux semaines)
pèsera presque à coup sûr le même poids ou plus que lorsqu’elle a
commencé son régime purificateur six mois auparavant.

SI VOUS SOUHAITEZ MAIGRIR ENCORE PLUS, ALLEZ-

Y!
En pensant aux beaux exemples de Christophe et de Christine, qui
atteignent leur déficit calorique quotidien grâce à des repas délicieux et
rassasiants, je dois insister une fois de plus sur le concept de moyenne et
vous faire mesurer les progrès que permet le passage d’une perspective
quotidienne ou hebdomadaire à une perspective mensuelle. Les repas de
Christophe et de Christine indiqués dans le journal représentent
évidemment une journée parfaite. Dans la vie réelle, il sera plus difficile
d’optimiser vos choix alimentaires et votre apport calorique. J’ai bien
conscience qu’il y aura des jours et même des périodes plus longues où
vous serez loin d’atteindre cet idéal.
Cependant, vous pourrez reprendre le rythme et même rattraper le temps
perdu grâce à l’atout métabolique que constituent les habitudes alimentaires
paléo. Lorsque votre production d’insuline baisse et que le métabolisme des
graisses est optimal, vous avez beaucoup moins besoin d’en-cas voire de
repas réguliers. Comme vous le verrez au chapitre suivant grâce à mon
journal personnel sur 72 heures, mon propre apport calorique varie de 250%
ou davantage d’un jour à l’autre! Je n’en étais pas conscient avant de tenir
ce journal et d’effectuer ces évaluations pour ce livre.
Une fois que votre organisme aura reprogrammé l’expression génique
afin de pouvoir à tout moment puiser l’énergie dans les lipides, la faim
tendra à disparaître et la glycémie et l’énergie se stabiliseront. Pourquoi ne
pas exploiter cette nouvelle «compétence» et en profiter pleinement? Il
n’est pas facile de revenir sur le droit chemin si vous faites un léger écart,
mais vous pouvez accélérer le processus de réduction des graisses jusqu’au
maximum indiqué précédemment en pratiquant le jeûne intermittent, une
stratégie paléo classique.
Quand et comment pratiquer ce jeûne dépend de votre personnalité, de
votre mode de vie, de vos habitudes et de vos préférences. Les
planificateurs méticuleux et les personnes plus spontanées peuvent y
parvenir avec des styles différents. Je vous conseille de sauter des repas au
hasard et de jeûner pendant 12 à 24 heures voire davantage si vous
l’habitude de ce type de pratique. Le jeûne intermittent comporte peu de
règles ou de principes à suivre. La plupart des lecteurs auraient tout
simplement intérêt à se débarrasser de leur dépendance vis-à-vis d’horaires
de repas stricts et d’autres traditions culturelles comme le fait de toujours
manger le dessert à la fin des repas, de se remplir la panse ou de flipper si
l’on saute un repas.
De nombreuses études montrent que le jeûne intermittent possède une
multitude de bénéfices, notamment une baisse de la pression sanguine, une
meilleure sensibilité à l’insuline et à la consommation de glucose, une
réduction des graisses corporelles (évidemment), un amoindrissement des
dommages oxydatifs et même une meilleure réparation des tissus. Quand je
sens que mon système immunitaire est perturbé, que j’ai mal à la gorge ou
le nez bouché, je jeûne et j’ai l’impression que je guéris plus vite. On
obtient ces bénéfices lorsque les gènes sont activés pour réparer des tissus
qui ne le seraient pas en cas de surplus alimentaire. On pourrait penser que
cette adaptation génétique permet à certaines cellules (comme les cellules
réparées) de vivre plus longtemps en période de famine car il est moins
coûteux sur le plan énergétique de réparer une cellule que d’en créer une
nouvelle. Ce phénomène permettrait d’expliquer la longévité phénoménale
indiquée par les études portant sur des animaux dont l’alimentation est
réduite.
Les études effectuées sur les animaux ont également montré que le jeûne
intermittent réduisait les cancers spontanés.
Quelle que soit la méthode de restriction calorique suivie, elle a pour
effet d’envoyer des signaux aux gènes pour qu’ils régulent à la hausse la
combustion des graisses et à la baisse celle du glucose et qu’ils accélèrent le
système de traitement des calories. C’est une dynamique comparable à la
sensation revigorante éprouvée après un saut dans l’eau froide, une sieste
l’après-midi ou un exercice physique intense. Votre corps aime être stimulé
et défié par ces facteurs de stress naturels et positifs qui améliorent
l’expression génique et de nombreuses autres fonctions et compétences
liées à l’évolution. Voici un rapide survol des différentes manières de
pratiquer le jeûne intermittent.

• Sautez des repas: si vous êtes vigilant, vous réaliserez peut-être que vous
n’avez pas toujours faim au moment des repas. À ces occasions, décalez ou
sautez les repas jusqu’à ce que vous éprouviez une réelle sensation de faim.
Vous apprendrez à apprécier encore davantage la nourriture si vous vous en
servez vraiment pour vous nourrir et obtenir de l’énergie.

• Respectez un créneau d’alimentation court: prenez tous vos repas sur

une durée de quatre à sept heures. Cela permet de jeûner pendant une
période prolongée jusqu’au lendemain en intégrant le temps de sommeil.
• Tôt le matin et tard dans l’après-midi: mangez tôt le matin et dînez en
fin d’après-midi ou en début de soirée. C’est une bonne option pour les
personnes qui exercent un métier stressant ou ont des difficultés à trouver
un moment pour déjeuner dans le calme en milieu de journée.

• Programmez votre jeûne: prenez votre dîner et jeûnez pendant 24 heures

jusqu’à la fin de la journée suivante ou continuez à jeûner jusqu’au
lendemain matin (environ 36 heures). Un grand nombre de gens font cela
une fois par semaine. Vous pouvez commencer en essayant de jeûner une
fois par mois puis ensuite à intervalles plus rapprochés. Quelle que soit
votre approche, assurez-vous de ne pas trop manger quand vous vous
attablez. Après avoir sauté un repas ou jeûné, vous serez tout
particulièrement attentif aux signaux envoyés par votre corps et à votre
degré de rassasiement quand vous recommencerez à manger. Trop manger
est une réaction en grande partie psychologique à l’inquiétude liée au fait
d’avoir modifié une routine familière. Les habitués du jeûne le rompent
progressivement en faisant plusieurs repas frugaux pour remettre
doucement en branle le système digestif.
En intégrant en douceur le jeûne intermittent à votre mode
d’alimentation, vous prouverez à votre cerveau conscient que vous pouvez
tout à fait survivre sans avoir constamment besoin de manger. C’est facile à
gérer si vous contrôlez la production d’insuline grâce aux aliments paléo et
vraiment, vraiment difficile si vous avez une alimentation occidentale
typique avec beaucoup de glucides et de pics d’insuline.
Si vous avez déjà essayé de jeûner ou de sauter des repas tout en ayant
une alimentation riche en glucides, vous avez de fortes chances d’être
irritable et épuisé même lorsque vous ratez un seul repas. À l’époque où
j’étais athlète d’endurance, je brûlais un si grand nombre de calories et
comptais à tel point sur les glucides pour remplir les réserves de glycogène
vidées tous les jours que j’avais l’impression d’être au bord du coma
hypoglycémique dès que je sautais un repas ou ne m’empiffrais pas
plusieurs fois par jour. Maintenant, je m’étonne de pouvoir souvent oublier
de manger et du fait que cela n’ait pas d’impact sur ma quantité d’énergie.
C’est le véritable avantage de ne plus être un consommateur de sucres mais
un consommateur de graisses efficace.
 Je ne saurais assez souligner la magie de cette transformation. Se libérer
d’une addiction à des doses régulières d’énergie issues des calories ingérées
est l’essence même du régime paléo. Le fait d’éprouver vous-même ces
«symptômes» paléo révolutionnera votre système de pensée en matière de
nourriture et de repas.
Mangez paléo pendant 21 jours pour permettre à vos gènes de réguler à
la hausse les mécanismes de combustion des graisses et vous habituer à des
taux d’insuline modérés puis commencez à envisager la pratique du jeûne
intermittent. Je vous promets que vous aurez une révélation: vous mangez à
la manière dont l’évolution vous a conçu pour manger. C’est facile, amusant
et cela donne des résultats incroyables pour perdre des graisses et gérer son
poids à long terme.

LES PROBLÈMES LIÉS À LA PERTE DE POIDS

Si vous faites des efforts sincères pour vous débarrasser des graisses grâce
au modèle paléo et n’êtes pas satisfait de vos résultats, voici quelques
suggestions pour transformer vos habitudes et approfondir les points qui
peuvent vous piéger.

Trouvez votre point d’équilibre et restez-y!

Si vous limitez votre consommation de glucides à 100 ou 150 g par jour,
vous pouvez tout à fait maintenir indéfiniment votre poids et votre
constitution corporelle. Vous connaîtrez sans doute une réduction
progressive et continue des graisses corporelles si vous avez quelques kilos
en trop et aviez auparavant une alimentation occidentale typique
comportant le double ou le triple de glucides.
Néanmoins, si après un mois ou deux d’efforts paléo, les graisses ne
disparaissent pas assez vite, la meilleure solution consiste à limiter encore
davantage votre consommation de glucides et à rester plusieurs semaines au
point d’équilibre.
Si vous avez des difficultés à vous adapter à la réduction sévère des
«basiques» alimentaires (par exemple les céréales ou les aliments plaisir
comme les boissons et les en-cas sucrés), votre corps s’adaptera vite à un
mode d’alimentation en harmonie avec vos gènes. Oui, je sais, réduire les
glucides à 50 ou 100 g par jour est plus facile à dire qu’à faire. Beaucoup de
gens restent bloqués sur le mode essai au lieu de s’engager fermement à
modifier leur consommation habituelle de certains aliments et à les
remplacer par des rations copieuses d’aliments plus nourrissants et
techniquement plus satisfaisants pour leur corps que leurs glucides préférés.
D’après certains chercheurs – même s’il faut prendre cette affirmation avec
des pincettes – Grok consommait en moyenne 80 g de glucides par jour des
mois durant et ne s’en portait pas plus mal.
N’oubliez pas, certains jours votre consommation dépassera de
beaucoup 100 ou 150 g en raison d’une offre dominante de glucides et de
traditions culturelles éloignées d’un mode d’alimentation strictement paléo.
Il vous faudra beaucoup de discipline pour maintenir une moyenne de 50 à
100 g mais cela ne durera pas longtemps – un mois ou deux, selon votre
point de départ et l’ambition de vos objectifs. Quand je parle de discipline,
je ne veux pas dire que vous devez souffrir, rongé d’angoisse et
d’inquiétude. Il s’agit davantage de «manger des portions assez généreuses
de viande, d’œufs, de poissons, de graines et de noix, tous les légumes et les
fruits que vous voulez (avec un peu de retenue et en les sélectionnant) et
d’éviter toutes les céréales et les produits transformés».
Si vous avez des difficultés à atteindre vos objectifs en matière
d’amaigrissement, je vous conseille vivement d’utiliser un calculateur en
ligne pour savoir exactement où vous en êtes au lieu de faire des
conjectures.

Gardez un niveau de stress modéré

Perdre du poids peut s’avérer difficile si vous ne dormez pas assez,
travaillez trop ou avez un niveau de stress émotionnel et psychologique
élevé. Les recherches scientifiques ont établi un lien entre le manque de
sommeil et la quantité d’hormones freinant le métabolisme des graisses ou
augmentant l’appétit. Pour réussir à modifier à long terme votre constitution
corporelle, vous devez avoir le temps, l’énergie et la patience de consacrer
beaucoup de soin et d’attention au problème. Manger à toute vitesse ou
succomber à des aliments sucrés quand vous êtes stressé n’est pas en accord
avec le mode de vie simple du modèle paléo.
 Si le contrôle de l’insuline et les séances de sprint intenses constituent
sans doute les éléments les plus accrocheurs du programme
d’amaigrissement paléo, vous ne devez pas négliger l’importance du mode
de vie qui peut déterminer ou pas votre succès. Dormir suffisamment (en
faisant notamment la sieste), s’exposer au soleil, jouer, se détendre et
utiliser votre cerveau vous aideront à de nombreux égards à atteindre vos
objectifs.

Adoptez un état d’esprit positif

Si vous voulez modifier votre constitution corporelle, il faut à mon avis
adopter une vision d’ensemble empreinte d’optimisme, de pensées positives
et de plaisir. Le sujet de la constitution corporelle est entouré d’échecs, de
restrictions, de croyances limitatrices et de jugements sociaux superficiels.
Votre motivation principale doit être une amélioration de la santé et de la
qualité de vie. Il ne faut pas considérer le sous-produit d’une modification
de la constitution corporelle comme un élément obsédant à mesurer et à
juger en termes de succès ou d’échec tous les jours ou toutes les semaines
mais comme la conséquence facile d’un changement de mode de vie
alimenté par des idéaux plus élevés que le fait d’arborer une jolie silhouette
en bikini sur la plage.

Acceptez les paliers et continuez sur le mode paléo

Après quelques mois de progrès, vous atteindrez souvent un point de
frustration où vous cesserez de perdre du poids ou de vous développer sur le
plan musculaire. Du point de vue de l’évolution, ce phénomène est cohérent
car le corps est réglé pour s’adapter à toutes les situations. Même avec un
apport en glucides soigneusement limité, face à une période
d’amaigrissement prolongée, votre corps peut réagir par de subtiles actions
pour se rapprocher de l’homéostasie. Par exemple, les gènes peuvent
réguler à la baisse les récepteurs d’insuline et d’autres systèmes
métaboliques pour préserver les graisses, un mécanisme de survie qui s’est
avéré essentiel pendant des millions d’années. Dans de nombreux cas, ce
palier est une manière pour le corps de dire qu’il apprécie ce nouveau poids,
facile à conserver, qu’il a toujours plus d’énergie et qu’il ne tombe jamais
malade.
 Acceptez l’idée que votre poids génétique idéal comporte un
pourcentage de graisses un peu plus élevé que celui d’un mannequin
s’affichant en couverture des magazines et qu’il n’y a pas de mal à cela.
Vous pouvez décider que cela n’en vaut pas vraiment la peine ou allez au-
delà de votre poids de confort, de santé et d’énergie pour vous concentrer
sur votre poids ultime. Acceptez les paliers et faites preuve d’un peu de
patience. L’amaigrissement ne constitue pas un processus linéaire. Il y a
simplement trop de variables et de forces homéostatiques à l’œuvre.
Lorsque je parle de perdre en moyenne 500 g ou 1 kg de graisse par
semaine, il faut compter sur un délai de quatre ou six mois. Je sais que nous
sommes conditionnés par la culture du résultat immédiat mais il est ici
question de changer de mode de vie pas de tenir un journal quotidien rempli
de chiffres, de graphiques et de courbes issus d’un calculateur.
Je vous garantis que certains changements paléo élémentaires (éliminer
les céréales pour réguler votre consommation de glucides et atteindre une
moyenne de 100 g par jour, adapter votre programme d’exercices pour
éviter le cardiotraining chronique et parachever le tout par des séances
brèves et intenses) vous feront perdre du poids sans effort. Cependant, un
grand nombre de résultats sont liés à des facteurs individuels (comme
l’observation – plus ou moins stricte – du programme, le niveau de stress et
la durée et l’amplitude de l’écart par rapport aux lois paléo avant de
commencer ce voyage).
L’un de mes dictons préférés est: «Si c’était facile, tout le monde le
ferait». Si vous n’êtes pas satisfait de vos résultats après des mois d’efforts
constants, référez-vous aux conseils que je viens de donner en cas de
problèmes et songez à vous engager davantage pour obtenir de meilleurs
résultats. Soyez-en sûr. Il n’y a là aucun mystère ni même beaucoup de
«chance génétique» comme nous sommes tellement conditionnés à le
penser. Tout dépend de vous et de la façon dont vous amenez vos gènes à
faire ce qu’il faut.

ÉVITER LES TROIS GRANDES RAISONS D’ÉCHEC

1• Manque de connaissances et/ou de motivation pour modérer votre consommation de
glucides et parvenir au point d’équilibre.
Si votre calculateur en ligne indique que vous avez fait des petits écarts ici et là, je vous
garantis qu’il suffit de quelques jours d’alimentation paléo à faible teneur en glucides pour
provoquer des changements d’appétit notables, augmenter votre niveau d’énergie et vous
mener sur la voie de la terre promise. Demain, commencez la journée par une omelette paléo.
Vous noterez que vous n’avez plus faim dans les heures qui suivent. Conservez votre élan en
déjeunant d’une salade paléo suivi d’un dîner composé de viande et de légumes et vous verrez
que ces repas paléo (et beaucoup d’autres) feront levier pour vous sortir du cycle
glucides/insuline/stress/fringale sucrée et vous faire brûler les graisses 24 heures sur 24.
2• Ne pas stocker les aliments approuvés par le régime paléo.
Passer de plusieurs centaines de grammes de glucides à 80 implique que vous pouvez éliminer
des aliments qui vous servaient autrefois de sources d’énergie majeures (bien que très
médiocres et rapides à brûler). Si vous n’avez pas de bois (des aliments nourrissants,
rassasiants et longs à brûler) et que le feu s’épuise, votre réaction naturelle sera de raviver les
flammes avec des morceaux de papier (les glucides bons marché). Assurez-vous bien que
vous remplissez votre maison, votre voiture, votre bureau et votre sac à dos d’en-cas paléo
approuvés comme mes en-cas préférés, mentionnés page 121. (L’encadré Les aliments
approuvés en un clin d’œil figurant à la fin de ce livre résume les bons choix alimentaires et
les aliments à éviter, voir page 246). Prenez un en-cas chaque fois que vous avez besoin
d’énergie ou que vous sentez arriver une fringale sucrée.
3• Manque de connaissances et/ou de motivation pour effectuer le programme
d’exercices paléo.
De nombreux sportifs ignorent leur fréquence cardiaque à l’effort et son effet sur le niveau de
stress et le métabolisme. L’effort perçu pour effectuer les exercices aérobies étant très modéré
(75% ou moins de la fréquence cardiaque maximale), la plupart des sportifs (là encore, induits
en erreur par l’opinion majoritaire) font coïncider effort important et souffrance avec forme. Il
suffit de traverser une salle de step ou de cardio-vélo ou d’observer la vitrine devant les
machines cardio pour noter la souffrance gravée sur le visage des participants. Même les
sportifs les plus mordus d’Amérique – une anomalie culturelle au sein de la nation la plus
sédentaire et la plus obèse au monde – brûlent assez souvent du sucre et leurs efforts bien
intentionnés les fatiguent. N’oubliez pas: l’exercice est une question de mouvement pas de
calories brûlées.
RÉCAPITULATIF
1• MAIGRIR PALÉO
Vous pouvez perdre 500 g à 1 kg de graisses corporelles par semaine en ciblant un niveau de
consommation optimal quotidien de chaque micronutriment, en jeûnant occasionnellement, en vous
entraînant à la manière paléo et en abordant ce défi avec une attitude positive, globale et axée sur le
processus.

2• LES MACRONUTRIMENTS
Un apport correct de protéines (0,33 à 0,5 g par kilo de masse musculaire maigre selon votre niveau
d’activité) préservera le tissu musculaire (et le métabolisme) pendant les efforts de restriction et
évitera l’effet «d’effondrement» de la plupart des régimes. Maintenir une consommation de 50 à 100
g de glucides par jour modérera la production d’insuline et permettra à la graisse accumulée de
constituer votre principale source d’énergie. La consommation de graisses constituera la principale
variable vous assurant que vous êtes satisfait et repu à chaque repas et rendra vos efforts efficaces,
réalistes voire agréables.

3• LE CAS DES KORGS

Christophe et Christine Korg peuvent atteindre leurs objectifs d’amaigrissement ambitieux grâce à
des repas délicieux et nutritifs. Une fois que vous aurez trouvé le point d’équilibre des glucides et
rempli les exigences en matière de protéines, de grandes quantités de graisses constitueront un
facteur de satiété élevé lors des repas mais n’entraîneront pas un stockage excessif à cause d’un taux
d’insuline faible.

4• L’EXERCICE
L’exercice physique accompagne la principale variable à savoir la consommation de
macronutriments, et permet de parvenir plus vite au succès. Augmentez l’activité modérée, renforcez
l’intensité des séances difficiles (raccourcissez-les si vous suivez à la base un entraînement
chronique) et sachez que modifier votre silhouette exige concentration et engagement.

5• LE JEÛNE INTERMITTENT
Le jeûne intermittent, qu’il soit délibéré ou la conséquence naturelle d’horaires de repas fluctuants
(maintenant que les graisses stockées et non les glucides constituent votre source d’énergie préférée),
crée des déficits caloriques naturels entraînant la réduction des graisses et une gestion à long terme de
la constitution corporelle idéale. Vous pouvez pratiquer le jeûne intermittent en sautant des repas, en
mangeant le matin et le soir mais pas le midi, sur un laps de temps réduit ou en planifiant des jeûnes
pendant 24 heures ou plus.

6• LES PROBLÈMES
Si vos progrès marquent un temps d’arrêt, essayez de faire preuve de davantage de zèle pour trouver
le point d’équilibre des glucides (en utilisant un calculateur en ligne pour savoir exactement où vous
en êtes), réduisez votre niveau de stress (en adoptant le mode de vie paléo), adoptez un état d’esprit
positif et prenez conscience que les paliers sont naturels grâce au désir inné d’équilibre du corps.
 CHAPITRE 9

CONCLUSION: IL EST TEMPS DE FAIRE

LA FÊTE COMME UNE PALÉOSTAR!

Alors que nous sommes presque parvenus à la fin de cet ouvrage, j’aimerais
attirer votre attention sur le chapitre 2 intitulé Grok et Korg,
particulièrement cher à mon cœur. Je suis en effet fasciné par le concept
paléo depuis presque deux décennies.
Mon travail dans le domaine de la nutrition et de l’entraînement
physique et mon immersion dans la communauté des internautes soucieux
de leur santé m’ont éclairé sur les réalités de la vie moderne pour la
majorité des gens. Certes, nous faisons d’une certaine manière des progrès
mais je suis de plus en plus perturbé par la façon dont le monde
technologique nous éloigne inexorablement en apparence d’un
comportement naturel et sain en phase avec l’évolution.
En travaillant avec mon équipe sur le chapitre 2 (concepts, recherches,
rédaction du brouillon, relectures, feedback externe et révisions), j’ai eu
enfin l’occasion de faire imprimer une nouvelle copie et de vraiment «lire»
le texte pour la première fois, allongé dans une chaise longue dans la cour.
Je dois avouer que j’ai été absolument horrifié. Je me suis dit que si les
lecteurs trouvaient les commentaires sensationnels et manquants de
réalisme, ils allaient se décourager. Je suis donc retourné à mon ordinateur,
ai revu toutes les références, effectué d’autres recherches et me suis assuré
qu’il s’agissait d’une vision précise et réaliste de la vie moderne.
Malheureusement cette version a résisté à mon examen approfondi mené
en ma qualité d’avocat du diable ainsi qu’à celui de nombreux experts dans
le domaine de la santé, de la médecine, de la nutrition, de la psychologie ou
de la sociologie. Les hommes de 40 et 50 ans actifs en famille et au travail
prennent toutes sortes de médicaments. Les familles ont fréquemment
l’impression que la vie est trop trépidante ou stressante pour pouvoir être
qualifié de saine et les adolescents se sentent souvent sous pression et
déconnectés de leurs parents. Les enfants d’aujourd’hui sont beaucoup trop
gros et ne font pas assez d’exercice physique. Nous mangeons trop
d’aliments beiges et pas assez de verdure. Nous fuyons l’exercice et, au
nom d’une productivité accrue, restons toute la journée assis à nos bureaux,
devant un écran. Le soir, nous rentrons à la maison et fixons un écran plus
grand au nom de la détente. Nous nous couchons trop tard et nous
réveillons au son stressant du réveil. Nous sommes stressés par les factures,
la circulation, l’air, le bruit, la pollution numérique, le passé, l’avenir et
toutes sortes d’inquiétudes fabriquées par nos esprits agités. Quand nos
gènes, programmés par ce mode de vie, réagissent, notre première ligne de
défense consiste à prendre des médicaments qui traitent rapidement les
symptômes mais affaiblissent à la longue notre capacité naturelle à atteindre
l’homéostasie.
Lorsque nous songeons à la manière dont nous nous sommes éloignés du
mode de vie simple de Grok et à la façon dont nous pouvons utiliser le
Modèle paléo pour mieux servir et reprogrammer nos gènes, nous devons
faire table rase du passé et être absolument convaincu du bien-fondé de nos
actes. La tâche n’est pas aisée. De nombreux aspects du Modèle paléo sont
contraires aux dogmes dominants épousés par le gouvernement ou à ce
qu’encouragent les grandes firmes agro-alimentaires et pharmaceutiques à
coups de milliards de dollars de publicité et de marketing.
On peut aussi se demander comment la société a pu s’éloigner à ce point
du mode de vie sain que Grok a transmis à un Christophe Korg obèse, trop
nourri, stressé, drogué aux glucides et aux médicaments. Comment
l’opinion majoritaire à laquelle vous avez adhéré depuis des dizaines
d’années peut-elle s’avérer fallacieuse voire même dangereuse? À vrai dire,
il faut en blâmer la nature humaine. Tout comme Grok, nous nourrissons le
désir, programmé dans nos gènes, de manipuler et de maîtriser notre
environnement afin de mener une vie plus confortable et plus perfectionnée.
L’esprit humain indomptable a accompli beaucoup de grandes choses mais
notre quête constante de «progrès» a également eu des retombées
gigantesques.
L’homme a conquis le monde. En tant qu’espèce, il a gagné le gros lot. Il
se situe au-dessus du panier. Mais, aujourd’hui, des performances physiques
et intellectuelles élevées et l’autodiscipline ne sont plus nécessaires à notre
survie. L’homme est devenu égocentrique et est revenu à des
comportements gratifiants à court terme. Comme les mineurs qui ont
dépouillé et empoisonné la terre et l’eau à l’époque de la ruée vers l’or,
nous avons agi de même avec nos corps pour rendre la vie plus facile, plus
pratique et plus productive.

LE RETOUR DE KORG!
Je réaffirme mon dégoût du perfectionnisme en matière de régime, d’apparence, de
changement de mode de vie et même d’études, de carrière et d’athlétisme de compétition.
Pour respecter la définition de la santé au sens large et le mode de vie simple que nous ont
légué nos ancêtres, nous devons rejeter les forces sociales attachées à la mesure et au
jugement et rechercher le plaisir et la tranquillité d’esprit alors même que nous poursuivons
nos objectifs en matière de santé et de forme.
Vos efforts pour vivre paléo vous demanderont d’adapter sérieusement, il est vrai, votre
existence confortable et moderne. Si vous vous sentez dépassé ou faites de temps en temps
des incartades, n’oubliez pas la règle des 80% et allez-y progressivement.
Si les Korgs semblent vraiment mal partis, ils peuvent aussi faire marche arrière assez
facilement et inverser peu à peu la situation avec un minimum de souffrance, de négativité et
de changement de leurs habitudes préférées. Il suffit que Christophe modifie ses activités
nocturnes en mangeant des noix de macadamia à la place du cake, en lisant ou en promenant
le chien au lieu de regarder la télé et en éteignant la lumière à 10 h 30 et non minuit pour qu’il
s’endorme plus facilement et se réveille frais et dispos le lendemain. Il pourra ainsi passer
plus de temps avec ses enfants et même accompagner Manon à pied à l’école.
Si Christophe apporte au bureau des noix de macadamia, des bâtons de carottes et quelques
tranches de bœuf séché en guise d’en-cas et choisit des aliments sages pour le déjeuner au
rayon frais du supermarché, il aura un niveau d’énergie stable toute la journée, augmentera sa
productivité et gérera mieux le stress professionnel. Christophe quittera son bureau à 18
heures, prêt à apprécier les loisirs et le temps passé en famille qui l’attendent.
Il suffit que Christine limite le stress de son programme d’exercices et prenne des repas paléo
délicieux et satisfaisants pour contrôler sa glycémie, son énergie et puiser dans les graisses
stockées qui lui serviront de source d’énergie fiable et régulière. Grâce à quelques règles
raisonnables en ce qui concerne l’heure du coucher et le divertissement numérique, appliquées
avec cohérence, Tom pourra mieux se concentrer en classe, se reconnecter avec sa famille et
envisager de ne plus prendre ses médicaments.

Dès qu’il existe un intérêt et une demande pour se faciliter la vie, les
personnes à la recherche du profit se précipitent souvent pour exploiter cet
élément de l’esprit humain. C’est particulièrement évident dans le secteur
de la santé. Bien qu’étant acquis aux vertus du profit et du capitalisme, nous
avons laissé, à mon avis, les choses se déliter au point qu’aujourd’hui, nous
devons remettre en cause l’approche, les motifs et la fiabilité de nombreux
piliers traditionnels de la santé, de la compassion humaine et de l’expertise.
 Il faut admettre que les médecins, malgré leurs connaissances étendues,
leur formation et leur serment de fidélité à Hippocrate s’intéressent
davantage aux traitements qu’à la prévention. Comme pour les
médicaments, il est merveilleux de disposer de médecins bien formés et
prêts à agir quand nous en avons besoin. Mais la triste réalité est qu’ils
passent la plupart de leur temps à gérer les symptômes et non les causes de
troubles faciles à prévenir. Il est tout simplement effrayant que les médecins
aient une formation quasi inexistante en matière de nutrition.
Nos lois, nos subventions et nos efforts en matière d’éducation
alimentaire (les céréales, base de la pyramide alimentaire du Plan National
Nutrition Santé (PNNS), cela vous dit quelque chose?) sont en apparence
davantage motivés par les lobbies représentant les céréales, le bœuf et
l’industrie laitière que par une évaluation scientifique impartiale et un
véritable souci de la santé humaine. Dans les médias, le mécanisme
historique d’équilibre des pouvoirs assuré par le journalisme d’investigation
a perdu de l’importance au profit des entreprises géantes mues par le profit.
Les histoires salaces, légitimes ou pas, suscitant de la colère ou d’autres
émotions fortes se vendent bien. Même la communauté éducative subit
l’influence du marché qui altère potentiellement l’objectivité ou même le
fondement de nombreuses études.

LIVRÉ À VOUS-MÊME
Ouvrir les yeux sur la direction vers laquelle le train grande vitesse entraîne
la société moderne fait pour le moins réfléchir. À mon avis, la prise de
conscience la plus lourde est de savoir que vous êtes seul. Le réseau de
sécurité imaginaire que constituent le gouvernement, la médecine moderne
ou les industries agro-alimentaires et pharmaceutiques soucieuses de votre
santé n’est qu’une façade. Oh, bien sûr, on s’occupera très bien de vous s’il
vous arrive une grosse tuile (à condition que vous ayez une bonne assurance
maladie), tels une grossesse à risque, un accident de voiture ou un des rares
cancers non liés au mode de vie. Mais lorsqu’il s’agit de manger sainement,
de se remettre en forme, d’éviter les erreurs stupides voire même de
construire une carrière ou de se constituer un petit pécule, la société peut, en
un clin d’œil, vous induire en erreur et porter préjudice à votre argent et à
d’autres biens comme la santé physique et mentale.
 Lorsque je raconte l’histoire de Grok à des amis ou à des connaissances,
un schéma reconnaissable émerge. Ils expriment d’abord leur incrédulité
face au fait que Grok ait été plus mince, plus fort et en meilleure santé que
la plupart des hommes modernes puis sont pour la plupart captivés par sa
vie sans complication et les dix lois étonnamment simples qui régissaient
son (notre) évolution. Après un moment de silence nécessaire pour digérer
l’information, les gens attirent souvent l’attention sur les aspects les plus
désagréables de la vie de Grok («Oui, mais les hommes des cavernes ne
mouraient-ils pas vers trente ans avant même de pouvoir attraper une
maladie cardiaque?»), manière détournée d’affirmer leur supériorité sur un
homme des cavernes primitif et vulnérable.
Nous sommes apparemment effrayés par tout ce qui sort de notre zone
de confort en matière de nourriture et d’exercice physique ou de l’opinion
majoritaire et par la perspective de perdre notre temps à jouer. Confrontés à
nos fragilités et à la perspective du changement, nous avons tendance à
nous replier sur nous-mêmes et à fabriquer des croyances auto-limitatrices
ou des mécanismes de défense automatiques.

L’élitisme
Je lis avec amusement les accusations occasionnelles «d’élitisme» adressées
au régime paléo, critiqué pour son coût élevé (il évite les céréales bon
marché et remplace les animaux et les végétaux du commerce par des
variétés bio ou élevées en pâturages) ou son aspect peu pratique à mettre en
œuvre pour la population moyenne. En outre, certains observateurs
astucieux font remarquer que les animaux élevés en pâturages ou les
produits locaux ne sont pas suffisants pour nourrir notre population actuelle.
Ma réaction viscérale est alors de m’exclamer: «Vous avez raison. C’est un
régime élitiste!» Un régime coûteux? Tout dépend de quel point de vue on
se place. Manger paléo le reste de votre vie s’avère beaucoup moins
coûteux qu’un traitement médical à long terme, des visites chez le médecin
ou des séjours hospitaliers pour effectuer un pontage ou soigner un cancer.
Au cours du XXe siècle, ère de progrès technologiques rapides, nous
avons appris à fabriquer et à conditionner des aliments et à produire en
masse des animaux, générant ainsi d’immenses profits sans nous soucier
des conséquences sur la santé, l’homme ou l’environnement. Je recule un
instant pour avoir une vue panoramique du large buffet d’un casino de Las
Vegas et me dis que la situation nous échappe totalement. Sans vouloir vous
offenser, l’Amérique (et la plupart des pays occidentaux avec elle)
ressemble à un enclos géant rempli de bovins engraissés prêts pour
l’abattoir, avec un pourcentage important d’animaux couchés (terme
désignant des bovins malades incapables de tenir debout, tirés par des
crochets géants jusqu’à l’abattoir).
Par comparaison, «l’élitisme» a du bon. En théorie, si nous voulions tous
du saumon sauvage et des fraises bio, nous serions effectivement vite en
rupture de stock (mais la demande provoquerait aussi une augmentation de
la production. La course a maintenant commencé. Si vous voulez y
participer, vous êtes les bienvenus. Alors, encaissez les critiques et allez au
marché pour acheter de la viande issue d’animaux nourris en pâturage et
des légumes verts bio, surtout si vous êtes enceinte ou avez un enfant de
moins de deux ans dont le cerveau connaît une étape cruciale de son
développement. Tout bien réfléchi, agissez de même si vous n’êtes pas
enceinte, si vous avez 20, 30, 40 ou 50 ans et si vous avez envie de vivre
longtemps, heureux et en bonne santé.

MON JOURNAL SUR 72 HEURES

On me demande souvent de révéler les «secrets» de mon mode de vie. À vrai dire, je n’ai pas
de secrets mais des conseils pratiques et des directives qui vous aideront à gérer avec succès
les détails de la vie quotidienne et à faire face aux innombrables obstacles auxquels nous
sommes confrontés dans le monde moderne. Cela dit, j’espère que mon expérience de la vie
réelle vous montrera que je suis un gars normal, qui tente d’élever une famille, d’avoir une
forme et une santé optimales, de trouver des aliments paléo dans le monde moderne et surtout,
de profiter à fond de la vie.
L’exercice consistant à tenir un journal durant 72 heures afin de produire cet encadré m’a aidé
à réaliser que transiger à la règle n’était pas une affaire d’état. S’il vous arrive de déraper,
profitez de l’occasion pour vous laisser aller, rester positif et détendu au lieu de stresser.
Réfléchissez à cet exemple tiré de la journée du mardi de mon journal lorsque mon fils Kyle
m’a demandé de l’emmener dans la vallée alors que je me rendais au gymnase pour une
dernière et précieuse séance d’entraînement, avant un voyage d’affaires. Les trente minutes
passées de force dans la voiture avec mon ado de fils ont constitué une expérience beaucoup
plus précieuse qu’une nouvelle séance d’entraînement.
En rentrant à la maison après avoir déposé Kyle, j’ai réalisé que le concept d’acheminement
des hormones importait davantage que la nécessité quotidienne de remplir des objectifs
sportifs ou de se conformer à des choix alimentaires. Lorsque l’insuline, le glucagon, le
cortisol, la testostérone, l’hormone de croissance ou d’autres agents sont dirigés au bon
endroit grâce au régime paléo, vous pouvez facilement gérer l’imprévu car vous avez construit
une base efficace et saine.
Je me conforme naturellement aux lois du modèle paléo grâce à ma famille, mes amis, à un
goût durable du plein air, à une carrière stimulante et à une attitude positive que je cultive
depuis des années. Voici les entrées de mon journal correspondant à trois jours de janvier
2009 consacrés à un voyage d’affaires à Dallas, voyage précédé et suivi de journées ordinaires
à Malibu.
Mardi. Voyage
6 h 30: Réveil. Une grande tasse de café fort avec beaucoup de crème. Lecture du journal (je
termine presque les mots croisés du Los Angeles Times, loi n° 10). Je réponds à mes courriels
dans mon bureau, écris sur mon blog et prépare mes bagages.
10 h 15: Milk-shake protéiné (36 g de protéines et 20 g de glucides). Courte séance
d’entraînement au gymnase.
10 h 30: Alors que je suis en route vers le gymnase, mon fils Kyle m’appelle sur mon portable
et me demande de le déposer dans la vallée (vive les vacances d’hiver!). Retour à la maison
pour aller chercher Kyle.
11 h 30: Je reviens de la vallée. Pas le temps de déjeuner ni de m’entraîner. Départ pour
l’aéroport international de LA et le vol vers Dallas prévu à 3 heures de l’après-midi. J’ai fait
ce trajet plus de 150 fois en 10 ans. Destination: un studio d’enregistrement de banlieue (je ne
suis jamais allé au centre ville de Dallas, qui est, paraît-il, joli) pour enregistrer mes
interventions lors du show télévisé de mon ami Doug Kaufmann, intitulé Vous connaissez
cette cause?, un talk-show quotidien, consacré à la santé et à la nutrition, diffusé dans tout le
pays.
20 h: (18 h, heure du Pacifique). Arrivée à l’hôtel. Dîner tranquille à l’Outback Steakhouse
(bavette accompagnée d’asperges et de vin rouge. Laissez de côté les pommes de terre). Le
décalage horaire explique mon coucher tardif à 23 h 30.
Temps passé enfermé dans des boîtes métalliques aujourd’hui: environ six heures (en
comptant le trajet aller-retour de la vallée, les embouteillages sur l’autoroute de la côte
Pacifique, les navettes en bus et le vol d’une durée de trois heures).
Calcul des macronutriments
Café, crème entière,
Milk-shake protéiné (un sachet et demi de poudre protéinée Responsibly Slim)
Une pomme
Une bavette (170 g)
Asperges, vin rouge
Analyse nutritionnelle
Nombre total de calories: 774
Protéines: 88 g, 352 calories (41%)
Glucides: 56 g, 224 calories (24%)
Lipides: 22 g, 198 calories (22%)
Mercredi. Journée à Dallas
7 h: Séance d’exercices paléo brève et intense (une minute de repos entre les séries): 3 séries
de 60 pompes, 3 séries de 35 accroupissements, 3 séries de 25 inclinaisons entre le fauteuil et
la table basse, 3 planches abdominales d’une durée de 60 secondes. Temps écoulé entre les
premiers exercices et la douche: 17 minutes.
8 h: Petit déjeuner (une omelette au poulet chili) pris à l’hôtel. Crème extra sure et sauce
piquante. Malgré ses efforts assidus, le personnel n’a pas réussi à me faire manger les crêpes,
les muffins ou les toasts compris dans le menu. Café crème sucré.
9 h: Arrivée au studio pour 4 à 5 h d’enregistrement. Bu deux petites bouteilles d’eau – la
plus grande quantité avalée de la semaine – pour mes cordes vocales.
14 h 30: Déjeuner tardif avec l’équipe de production. Ai mangé le maximum de côtes de bœuf
possible (pas tant que ça, finalement) et bu du thé glacé au restaurant de viandes du coin. Je
préfèrerais déjeuner dans un bar à salades mais c’est là que l’équipe souhaite aller et nous
sommes au Texas. Qui suis-je pour refuser? Je laisse la purée et la salade de pommes de terre,
le maïs, le pain de maïs, la sauce à la pomme et le punch, soulageant ainsi mon organisme de
plus de 200 g de glucides d’un seul coup.
16 h - 17 h: Marche dans le centre commercial (activité de faible intensité) en passant des
coups de fil. Je me dirige vers l’aéroport.
18 h: Dîner au restaurant situé à l’intérieur du terminal. Salade au poulet pané avec de la noix
de pécan et verre de cabernet. L’un de mes repas préférés en voyage. Embarquement à bord de
l’avion. Vol vers Los Angeles.
Calcul des micronutriments de la journée
Café crème sucré
Omelette au poulet chili (quatre œufs)
Crème extra sure et sauce piquante
Côtes de bœuf (170 g) et thé glacé
Salade au poulet pané aux noix de pécan et verre de cabernet
Analyse nutritionnelle
Nombre total de calories: 2087
Protéines: 153 g, 612 calories (29%)
Glucides: 92 g, 368 calories, (17%)
Lipides: 123 g, 1107 calories (50%)
Remarque: la journée de travail a été longue mais même avec trois repas complets, j’ai
ingéré moins de calories que d’habitude. J’utilise souvent les voyages comme une excellente
occasion de jeûner. Comme les restaurants trouvés en route sont le plus souvent de qualité
inférieure et les bons difficiles à dénicher, j’aiguise mes talents de cueilleur et cherche
uniquement des protéines et des légumes.
Jeudi. Journée à Malibu
7 h 30: Réveil et saut rapide dans la piscine pour effacer les effets du décalage horaire. Je me
dirige vers mon bureau pour rattraper le travail en retard.
10 h: J’avale une omelette avec de la mozzarella, des champignons et des poivrons verts
coupés en tranches, saupoudrée de lamelles d’avocats et d’une cuillerée de sauce. Retour au
bureau.
11 h: Je me rends au gymnase pour une journée «traction et sprint»
• 4 séries de rameur en commençant par tirer 20 fois 45,5 kg puis en ajoutant 4,5 kg par série.
• 10 séries de 10-15 tractions à large prise avec le minimum de repos (peut-être une minute
entre les séries)
• 4 séries de 15 mouvements de rameur inversé (sorte de tractions inversées)
• 3 séries d’enroulement de câbles avec les deux bras, en position accroupie
Dirigez-vous vers votre voiture en joggant puis allez à la plage pour profiter de la marée
basse. Trois minutes d’échauffement plyométrique suivies de dix sprints pieds nus (constitué
 chacun de 10 pas de jogging complets suivis de 12 pas de course et de 15 pas de sprint
énergiques) avec une minute de repos entre chaque série. Jogging tranquille afin de récupérer
suivi d’un bref exercice d’ «accroupissement à la Grok». Temps total passé à la plage et au
gymnase: 50 minutes. Retour à la maison et douche.
13 h: Je prépare ma célèbre grosse salade paléo avec des tonnes de légumes, un peu de
saumon en boîte baignant dans une vinaigrette à l’huile d’olive. Pas de boisson. Une pomme
Granny Smith. Je retourne travailler au bureau.
16 h: Grosse poignée d’amandes et pause détente: je lance une balle de tennis à un labrador
jaune très vieux et très lent nommé Bouddha. De retour au bureau, Kyle me lance un défi.
Détour par le garage pour un championnat des groupes de rock sur la Wii. J’obtiens le score
parfait de 100 en rock chanté ce qui fait de moi le vainqueur suprême de la famille Sisson (loi
n° 7: jouer et un peu aussi loi n° 9: éviter les erreurs stupides!)
19 h 30: Steak bio (285 g), trois tasses de brocoli vapeur assaisonné de vrai beurre, un verre
de merlot. OK, un second verre. Il n’y a rien de meilleur au monde!
20 h 30: Visionnage d’un épisode de 30 minutes de notre sitcom préférée suivie d’une
émission sportive sur la chaîne ESPN durant 60 minutes. Je n’ai regardé ces émissions que 52
minutes en tout.
22 h: Cinq minutes de marche avec Bouddha. Je me couche pour lire au lit. Extinction des
feux et endormissement à 22 h 30.
Calcul des macronutriments de la journée de jeudi
Café crème
Omelette à la mozzarella, aux champignons et aux poivrons verts, surmontée de tranches
d’avocat et de sauce
Grosse salade paléo
Une pomme Granny Smith
Une grosse poignée d’amandes
Un steak bio (285 g)
Trois tasses de brocoli vapeur assaisonné de beurre frais
Deux verres de merlot
Analyse nutritionnelle
Nombre total de calories: 2676
Protéines: 168 g, 672 calories (25%)
Glucides: 108 g, 432 calories (15%)
Lipides: 170 g, 1530 calories (57%)
Moyenne des trois jours
Calories: 1842
Protéines: 136 g, 544 calories (38%)
Glucides: 86 g, 344 calories (18,5%)
Lipides: 106 g, 954 calories (51%)

REPENSEZ VOS OBJECTIFS

Vous avez maintenant sans doute remarqué que je mettais l’accent sur une
approche à long terme et sur le plaisir d’adopter un mode de vie sain.
Lorsque je parle d’amaigrissement, je m’efforce de le subordonner à une
alimentation saine, à un programme d’exercices et à des habitudes de vie.
Comme nous sommes conditionnés par une approche des objectifs à court
terme, orientée vers les résultats, nous devons réfléchir à l’importance de
cette distinction.
Réfléchissez au fait que la possibilité de se fixer et d’atteindre des
objectifs est parfois davantage un inconvénient qu’une aide. Nous vivons
dans un monde superficiel où tout ce que nous faisons est mesuré, jugé et
où le succès (et souvent le bonheur) dépendent de ce que nous
accomplissons et accumulons plutôt que de notre caractère. Les athlètes
sont assaillis de questions du style: «Quelle distance avez-vous courue?»,
«Quel temps avez-vous fait?», «Quelle est votre position dans la course?».
Toutes ces interrogations précèdent généralement les questions plus
pertinentes que nous devrions nous poser au sujet d’une course ou d’un
entraînement comme par exemple: «Vous vous êtes bien amusé?»
Mon fervent désir d’atteindre mes objectifs athlétiques, à savoir
participer aux épreuves olympiques, courir une moyenne de 160 km par
semaine ou battre mes partenaires d’entraînement a ruiné ma santé et mis
fin à ma carrière de coureur. Lorsque j’ai réintégré la compétition en qualité
de triathlète, j’avais une attitude plus détendue et plus joyeuse. J’ai apprécié
le défi que constituait un nouveau sport et celui de repousser les limite de
l’endurance humaine juste pour le plaisir. Hésitant à cause de ma blessure,
j’ai adopté une attitude plus détendue. J’ai écouté les signaux envoyés par
mon corps et me suis abstenu quand l’énergie était en berne ou que des
douleurs apparaissaient. J’ai allongé mes balades à vélo en montagne et en
ai réduit l’allure. J’ai créé des liens avec la nature et ai apprécié l’aventure
que constituait l’exploration de nouveaux itinéraires. J’ai construit ma
forme physique facilement et me suis senti plein d’énergie, revitalisé et
enthousiasmé à l’idée de m’entraîner, rien à voir avec la souffrance
provoquée par des séances d’entraînement intenses et répétitives en
compagnie de mes partenaires sportifs.
Vous ne trouverez simplement aucun plaisir à corréler votre bonheur au
fait d’atteindre vos objectifs. Ne pas réussir à atteindre vos objectifs
engendrera déception et baisse de motivation. Même le fait de les atteindre
peut vous mener à une impasse et induire un comportement erroné. En effet,
de nombreux «gagnants» dans le domaine sportif mais aussi dans d’autres
domaines de compétition tels les affaires ont un sens de leur propre valeur
déformé ce qui les rend vulnérables face à des adversaires prometteurs ou
les empêchent d’avoir le comportement adéquat dans la société ordinaire à
cause de notre vénération tordue envers les gagnants et les riches.
Le phénomène connu sous le nom de blues post-marathon dans le
domaine du sport d’endurance est tellement commun qu’il a fait l’objet de
descriptions dans les revues psychologiques. À l’occasion de l’événement
glorieux pour lequel ils se sont entraînés avec application durant des mois
voire des années, de nombreux athlètes, ressentent, semblent-ils, un profond
sentiment de déception. Dans l’idéal, nous devrions utiliser nos qualités
physiques comme catalyseurs pour continuer à nous développer (et, peut-
être passer à des activités sportives moins extrêmes), à explorer et à nous
fixer des défis, pas comme un prétexte pour déprimer et nous gaver de
bonbons les semaines suivant le grand événement.
Nous devons examiner de près le processus des objectifs pour éviter ces
pièges fréquents et aborder l’alimentation, la forme, la constitution
corporelle, la carrière ou d’autres éléments de manière plus détendue et
davantage axée vers le plaisir. Le principal motif d’adoption du régime
paléo devrait être le plaisir – manger des aliments excellents qui stabilisent
l’énergie, optimisent le fonctionnement du corps, fournissent une
satisfaction durable et apaisent le stress psychologique lié à la sévérité de
nombreux régimes. Oui, vous aurez une silhouette plus agréable, davantage
d’énergie et de force, vous éviterez les maladies, l’obésité et obtiendrez
d’autres résultats quantifiables mais ce sont de pâles motivations au regard
de la gratification immédiate ressentie à chaque repas parce que vous
mangez les aliments adaptés à votre corps.
Si votre régime vous stresse, abandonnez-le immédiatement et
commencez à manger des aliments qui vous satisfont en piochant dans la
longue liste d’aliments autorisés par le régime paléo. Faites tout ce qui est
en votre pouvoir pour apprécier la vie, craquez de temps en temps en toute
conscience, un grand sourire aux lèvres. Si votre entraînement sportif actuel
ne vous amuse pas, jetez-le aux oubliettes et inventez d’autres exercices à
votre goût. Au lieu de souffrir et de lutter pour garder le rythme, suivez les
recommandations du modèle paléo et faites en sorte d’avoir des séances
agréables et énergisantes afin qu’elles redeviennent divertissantes. Ajoutez
de temps en temps des séquences rapides pour vous inciter à repousser vos
limites physiques et connaître des avancées tangibles comme la perte de
poids, avoir des pics d’énergie ou effectuer des performances record. Jouez
de temps à autre. Dans ce contexte, oubliez la notion de cohérence et
adaptez votre programme d’exercices à votre niveau d’énergie, à votre
humeur et à vos responsabilités. Allez-y à fond si vous êtes motivé et
reposez-vous si vous êtes fatigué.
En abandonnant les objectifs inutiles et stressants sur le plan mental et
émotionnel, vous pourrez vous concentrer sur les objectifs orientés sur le
processus. Le plaisir, le choix d’exercices en phase avec votre niveau
d’énergie et l’introduction de nouveaux exercices constituent les objectifs
qui devraient définir votre état d’esprit en matière d’entraînement. Cela dit,
les grands champions ont la capacité appréciable d’associer une approche
orientée vers le processus à un fort élan compétitif ce qui leur permet
d’obtenir des résultats mesurables. Aspirer à des résultats précis est tout à
fait légitime mais ne perdons pas de vue que la récompense est liée à
l’effort non au résultat.
Il est temps d’accepter le but ultime du régime paléo et d’abandonner les
autres motivations insignifiantes, confuses ou contraires à la santé et au
bien-être. Pour nous rapprocher de l’idéal représenté par Grok, nous devons
tailler dans le vif, pas accumuler. La simplicité de ce modèle explique son
pouvoir et sa magie, ce qui nous change avec bonheur de la complexité de
la vie moderne, de l’influence sordide de l’ego sur nos efforts et notre état
émotionnel ou des messages véhiculées par la culture populaire qui nous
donnent l’impression d’être un perdant si nous ne sommes pas aussi
rigoureux que la belle personne en couverture du magazine.
Grok n’avait rien à voir avec ces bêtises. Certes, il se souciait de sa
survie et nous n’avons certainement pas besoin de régresser à ce point pour
améliorer nos comportements. Mais nous pouvons utiliser les lois du régime
paléo dans notre vie quotidienne pour être en meilleure santé et en
meilleure forme, plus heureux et davantage en phase avec notre nature
fondamentale d’être humain. Donnez-vous pour objectif d’honorer vos
gènes et votre destinée en profitant de votre vie sur Terre sans vous attacher
au résultat.
Qu’attendez-vous pour adopter le Modèle paléo?
RÉCAPITULATIF
1• LES ALIMENTS À PRIVILÉGIER
- Boissons: eau (à consommer selon les besoins), thé nature (vert de préférence).
- Produits à base de noix de coco: beurre, farine, lait, flocons et huile de coco contiennent de bons
acides gras à chaîne moyenne et constituent un excellent substitut à la farine de blé, aux produits
laitiers et aux acides gras polyinsaturés.
- Café: à consommer avec modération (avec un peu de lait ou de sucre). Ne pas l’utiliser comme
excitant.
- Produits laitiers: préférez les produits crus, fermentés, bio et entiers (fromage, cottage cheese, lait
entier, kefir, yaourt) et consommez-les avec modération.
- Œeufs: locaux, bio ou issus de poules élevées en plein air pour leur forte teneur en oméga-3.
- Huiles et graisses: huile de coco, huile d’olive locale extra vierge de première pression à froid,
huile de carthame à teneur élevée en acide oléique, de poisson (gélules), de palme et huiles riches en
oméga-3 (foie de morue, saumon, krill). À conserver au réfrigérateur et à utiliser rapidement. Les
graisses animales (saindoux, gras de poulet), le beurre et l’huile de coco sont mieux adaptés à la
cuisine.
- Poissons: poisson sauvage pêché dans des eaux éloignées non polluées. Les meilleurs sont les petits
poissons gras d’eaux froides (anchois, hareng, maquereau, saumon, sardine). Certains poissons
d’élevage sont autorisés (truites, coquillages, saumon).
- Fruits: donnez la préférence aux fruits locaux ou sauvages, bio et de saison. Les fruits rouges
constituent notre premier choix. Les fruits à peau molle comestible doivent être strictement bio.
Modérez la consommation de fruits secs et de fruits à index glycémique élevé ou comportant peu
d’antioxydants. Lavez-les soigneusement.
- Herbes et épices: riches en antioxydants, anti-inflammatoires, elles rehaussent le goût et sont
bénéfiques pour le système immunitaire.
- Petits plaisirs: les meilleurs choix sont le chocolat noir (contenant 75% ou plus de cacao) et le vin
rouge. Soyez raisonnable et modérez vos envies!
- Noix de macadamia: riches en acides gras monoinsaturés, elles présentent un bon rapport oméga-
6/oméga-3.
- Viandes: certifiées bio, locales ou issues d’animaux élevés en pâturages. Si vous êtes obligé de
manger des viandes conventionnelles, choisissez les morceaux les plus maigres et enlevez la graisse
pour minimiser l’exposition aux toxines.
- Autres noix, graines et leurs beurres (purées) dérivés: bio et pressées à froid si disponibles.
Conservez-les au réfrigérateur et consommez-les rapidement.
- En-cas: fruits rouges, thon ou sardines en boîte, céleri au fromage frais ou au beurre de noix de
macadamia, cottage cheese avec des fruits ou des noix, œufs durs, olives, graines, mélange de fruits
secs et de noix ou d’autres aliments paléo à teneur élevée en lipides et/ou en protéines et à faible
teneur en glucides.
- Glucides supplémentaires: les personnes minces qui brûlent beaucoup de calories et cherchent à
faire le plein de glycogène musculaire peuvent manger des patates douces (à la place des pommes de
terre) et du quinoa ou du riz sauvage (pour remplacer le riz brun ou blanc).
- Compléments alimentaires: les formules multivitaminées contenant des minéraux et des
antioxydants, les gélules d’huiles de poisson aux oméga-3, les probiotiques, les protéines en poudre
et la vitamine D constituent d’excellents adjuvants modernes.
- Légumes: donnez la préférence aux légumes locaux, bio et de saison. Pour les légumes à grande
surface dont la peau est consommée (légumes verts), privilégiez la filière bio. Lavez-les avec soin.

2• LES EXERCICES PHYSIQUES À PRIVILÉGIER

- Cardiotraining modéré: 2 à 5 heures par semaine (ou plus) de marche, de randonnée ou d’une
autre activité modérée pour le cœur (à 55-75% de la fréquence cardiaque maximale).
- Le programme: variez les types d’exercices, leur fréquence, leur intensité et leur durée et adaptez-
les toujours à votre niveau d’énergie. Soyez spontané, intuitif et joueur!
- Les chaussures: introduisez peu à peu des activités à faible risque effectuées en partie pieds nus
afin de fortifier vos pieds et d’imiter la gamme naturelle des mouvements. Choisissez des chaussures
à armature minimale (Vibram, Nike Free) pour éviter les coupures ou d’autres blessures. Et allez-y
doucement!
- Sprint: fournissez des efforts extrêmes d’une durée de 8 à 20 secondes tous les 7 à 10 jours si vous
avez beaucoup d’énergie. Séances de «pas de géant» régulières et moins fatigantes pour se mettre en
condition.
- Entraînement de force: séances brèves et intenses d’une durée de 30 minutes ou moins. Exercices
fonctionnels impliquant tout le corps et favorisant les compétences athlétiques générales.
- Stretching: étirements fonctionnels minimaux de tout le corps afin de passer d’une phase active à
une phase inactive: suspensions et accroupissements à la Grok.

3• LES MODE DE VIE ET SOINS MÉDICAUX À PRIVILÉGIER

- Médicaments: réservez les médicaments aux troubles aigus. Modifiez drastiquement votre mode de
vie au lieu de prendre des médicaments. Faites des analyses de sang complémentaires (protéine C-
réactive, taux d’hémoglobine glyquée, taux d’insuline à jeun) afin d’évaluer les risques de maladie.
- Jeu: changez d’attitude. Jouer n’est pas réservé aux enfants! Amusez-vous en plein air tous les
jours! Le jeu accroît la productivité au travail et permet de gérer le stress.
- Sommeil: modérez la lumière artificielle et la stimulation numérique après la tombée de la nuit,
adoptez des heures de coucher et de réveil cohérentes. Endormissez-vous et réveillez-vous dans le
calme. Réveillez-vous naturellement sans l’aide d’un réveil. Faites la sieste si nécessaire.
- Erreurs stupides: cultivez l’hypervigilance et la gestion des risques, évitez les tâches multiples et
les pratiques trop strictes ou trop stressantes. Concentrez-vous sur les performances record!
- Soleil: ne craignez pas cet astre puissant! Exposez de grandes surfaces de peau au soleil aussi
longtemps et aussi souvent que possible en évitant les coups de soleil.
- Faites fonctionner votre cerveau: pratiquez des activités amusantes et créatives sur le plan
intellectuel pour conserver votre enthousiasme et votre vivacité en toutes circonstances.

4• LES ALIMENTS À ÉVITER

- Ingrédients de cuisine: farine, amidon et sirop de maïs, autres types d’amidon, sirops et farines,
poudres (de gluten, de lait, maltodextrine), édulcorants (dextrose, fructose, lactose, malitol, xylitol),
levure.
- Boissons: jus en bouteilles, frais ou réfrigérés, boissons énergétiques (Red Bull, Monster, etc.), laits
d’amande, de riz, de soja ou autres, boissons à base de poudre (café, chocolat, thé chai), boissons
sucrées light et autres, boissons destinées aux sportifs, cocktails sucrés (daiquiri, margarita, lait de
poule), thé glacé aromatisé.
- Café: évitez de trop en consommer ou de l’utiliser comme stimulant à la place de bonnes habitudes
de sommeil et d’un mode de vie sain.
- Condiments: moutarde au miel, confitures et gelées, ketchup et mayonnaise, sauces salade
allégées, autres produits contenant des édulcorants et/ou des acides gras polyinsaturés.
- Produits laitiers: limitez ou évitez les produits laitiers conventionnels à cause des hormones, des
pesticides, des antibiotiques, des agents allergènes, etc. Évitez les glaces, le lait écrémé ou demi
écrémé, le fromage fondu (américain), les fromages à tartiner et les yaourts allégés ou glacés.
- Œufs: limitez les œufs produits en série (pondus par des poules nourries aux céréales, aux
hormones, aux pesticides et aux antibiotiques). Procurez-vous des œufs locaux et bio au marché!
- Produits vendus en fast-food: évitez les aliments traités chimiquement, frits, qui stimulent la
production d’insuline et sont dénués de valeur nutritionnelle: frites, oignon frits, hamburgers, hot
dogs, chorizo et tous les autres plats industriels dont nous sommes inondés tous les jours.
- Poisson: évitez les poissons d’élevage (notamment d’importation), les eaux polluées, les méthodes
de pêche critiquables ou les poissons situés au sommet de la chaîne alimentaire (requin, espadon, etc.
qui concentrent les produits contaminants).
- Fruits: limitez ou évitez les fruits modifiés génétiquement, à peau molle et comestible, cultivés
dans des pays lointains ou avec des méthodes conventionnelles. Tenez-vous en aux fruits locaux, de
saison, riches en antioxydants (fruits rouges ou fruits à noyaux) surtout si vous essayez de maigrir.
- Céréales: évitez le maïs, les pâtes, le riz, le blé, le pain et les produits à base de farine (baguettes,
crackers, croissants, beignets, muffins, bretzels, petits pains, tortillas, craquelins, biscuits complets et
apéritifs, pâtisseries), les aliments pour le petit déjeuner (céréales, muesli, avoine, crêpes, gaufres,
pain perdu, gruau, crème de blé), les chips (de maïs, de pommes de terre, tortillas), les céréales à
cuire (orge, boulgour, couscous, millet, seigle, les en-cas soufflés (pop-corn, galettes de riz, biscuits
apéritifs) et tous les autres aliments cuits ou transformés riches en glucides. Évitez aussi les céréales
complètes car elles contiennent des quantités plus élevées de phytates, de lectine et de gluten,
substances sujettes à caution.
- Petits plaisirs: évitez les produits transformés riches en glucides (à base de sucre ou de farine):
cookies, gâteaux, tartes, brownies, bonbons, glaces, beignets, glaces à l’eau et autres desserts glacés.
- Légumineuses: alfalfa, haricots secs, cacahuètes, beurre de cacahuètes, pois, lentilles, soja et tofu.
Préférables aux céréales, elles n’en contiennent pas moins des antinutriments. Considérez-les comme
des glucides, c’est-à-dire comme des produits non indispensables pouvant s’avérer contreproductifs
en matière de santé et de gestion du poids.
- Viandes: limitez ou évitez les viandes issues d’animaux nourris au grain dans des enclos, élevés de
manière industrielle (avec une concentration élevée d’hormones, de pesticides et d’antibiotiques).
Limitez ou évitez les produits transformés préemballés (saucisses, rôtis, viandes froides), viandes
fumées, salaisons, traitées au nitrate ou au nitrite (jambon, mortadelle, pepperoni, hot-dog, viande
séchée, salami).
- Huiles: évitez les huiles trans ou partiellement hydrogénées, toutes les pâtes à tartiner à base
d’acides gras polyinsaturés (colza, etc.), la margarine et les aliments frits.
- Aliments transformés: barres énergétiques, barres et pains à base de fruits, barres de céréales ou
protéinées, produits surgelés et en-cas emballés bourrés de céréales et de sucres. Si l’aliment se
trouve dans une boîte ou dans un emballage, réfléchissez bien avant de le consommer!
- Sucreries: brownies, bonbons, gâteaux, sirop chocolaté, cookies, beignets, glaces, chocolat au lait,
tartes, sucre et édulcorants (agave, sucre brun, sucre de canne, édulcorants, sirop de canne évaporé,
sucre en poudre, miel, mélasse, sucre en morceaux), glaces à l’eau ou autres desserts glacés et autres
sucreries raffinées ou conditionnées. Moins vous en consommerez, moins vous en aurez envie!
- Compléments alimentaires: évitez les compléments bon marché, produits en masse qui
contiennent des additifs, des liants, des produits de remplissage, des lubrifiants et autres produits de
synthèse.
- Légumes: limitez ou évitez les légumes cultivés dans des pays lointains, de manière traditionnelle
dont la peau est comestible ou possède une surface étendue (poivrons, légumes verts).

5• LES EXERCICES PHYSIQUES À ÉVITER

- Cardiotraining chronique: évitez les séances cardio prolongées d’intensité moyenne à importante
(supérieure à 75% de la fréquence cardiaque maximale).
- Programme d’entraînement: évitez le stress chronique, les périodes de repos insuffisantes
(mauvais pour la santé, l’énergie et la motivation). En ce qui concerne la forme physique, la
régularité n’est pas essentielle.
- Stretching: évitez les étirements statiques à froid de groupes musculaires isolés et privilégiez les
étirements simples, courts et dynamiques.

6• LES MODE DE VIE ET SOINS MÉDICAUX À ÉVITER

- Médicaments: limitez ou évitez les médicaments prescrits pour des problèmes de santé liés à votre
mode de vie. Abandonnez la mentalité du soin pour privilégier la prévention.
- Sommeil: ne brûlez pas la chandelle par les deux bouts. Évitez l’excès de stimulation numérique le
soir, les réveils après des nuits trop courtes ou la consommation de caféine pour lutter contre le
besoin de faire la sieste.
- Erreurs stupides: évitez de faire plusieurs tâches à la fois, de vous enfermer dans votre bulle ou de
penser que le monde vous protégera. N’accusez pas les autres de vos erreurs stupides.
 BONUS

OBSTACLES FRÉQUEMMENT RENCONTRÉS LORS DU

RÉGIME PALÉO ET CONSEILS RAPIDES

À chaque concept correspond un conseil rapide susceptible de vous aider,

vous incitant à vous référer plus tard au livre pour obtenir une aide
supplémentaire.

• Idées de petit déjeuner: une omelette ou un autre plat à base d’œufs, un

smoothie. Faites preuve de souplesse et mangez ce qui vous fait envie ou
sautez le petit déjeuner lorsque vos gènes seront réglés avec précision.

• Problèmes budgétaires: ayez une vision d’ensemble et classez vos

dépenses par ordre de priorité. En vous débarrassant des glucides raffinés et
des boissons sucrées et en allant dans les marchés locaux, vous réduirez
l’impact sur votre budget.

• Relations avec les proches qui ne suivent pas le régime paléo

(conjoints, enfants, etc.): donnez l’exemple en actes pas en paroles. Évitez
de discuter des détails du régime avec des personnes réfractaires. Laissez
parler vos résultats et votre attitude énergique.

• Dîners à l’extérieur: affirmez-vous et exigez un menu flexible afin de

composer des repas adaptés, centrés autour des protéines animales. Vous
pouvez manger paléo dans la plupart des restaurants à condition d’exprimer
vos exigences et de faire attention à vos choix.

• Éliminez le cardiotraining chronique: en matière de forme, la clé du

progrès repose sur l’équilibre entre le stress et le repos. Adoptez une
approche intuitive face à l’exercice au lieu d’accumuler les kilomètres ou
les séries au nom de la «régularité».

• Trouvez de bons en-cas: étudiez la liste de mes en-cas préférés figurant à

la page 121. Découvrez vos aliments préférés dans la liste très large des
options paléo.

• Mangez suffisamment de graisses: la consommation inappropriée de

graisses est sans doute influencée par des décennies de programmation
culturelle visant à réduire la consommation de toutes les graisses malgré les
bénéfices pour la santé que présentent nombre d’entre elles. Mangez autant
de graisses que vous le souhaitez pour apprécier les repas et vous sentir
rassasié.

• Dormez suffisamment: mettez en pratique les conseils concernant le

sommeil détaillés au chapitre 7 et les préconisations paléo qui suivent
suivantes. Prêtez une attention particulière aux deux heures qui précèdent le
coucher. Dans l’idéal, elles doivent être calmes et sombres.

• Renoncez au coca light: les édulcorants artificiels troublent le centre de

l’appétit, déclenchent des fringales sucrées ou même des pics d’insuline.
Essayez les eaux gazeuses généreusement additionnées de citron et d’un
peu de sel pour satisfaire votre goût des bulles.

• Renoncez aux céréales: reconnaissez-le, les céréales ont un goût fade.

C’est ce que l’on leur ajoute qui leur donne bon goût! Changez de
perspective concernant vos besoins réels et rejetez les traditions rigides. Des
œufs au dîner? Un steak au petit déjeuner? Essayez sans hésiter!

• Pratiquez le jeûne par intermittence: pour les novices, la meilleure

solution consiste à dîner puis à retarder le petit déjeuner du lendemain
matin jusqu’à ressentir une vive sensation de faim. Voyez combien de temps
vous pouvez résister confortablement sans manger puis savourez un
délicieux repas paléo. Vérifiez vos progrès tous les mois. Votre capacité à
réguler votre énergie sans ingérer de calories est en effet une bonne
indication de la manière dont vos gènes sont programmés pour vous
permettre de consommer une grande quantité de graisses.

• La difficulté de trouver des aliments: il est important de s’organiser à

l’avance car le monde moderne n’est pas adapté aux besoins paléo.
Constituez-vous une réserve d’en-cas paléo faciles à transporter (viande
séchée, pommes, noix de macadamia) afin d’avoir toujours une sélection
disponible.

• Apprenez à cuisiner: commencez par des recettes simples. Vous

gagnerez en assurance et deviendrez de plus en plus créatif. Ayez une
cuisine bien achalandée pour faciliter les choses.

• Écoutez votre corps: cultivez une approche intuitive face à

l’alimentation, au sport, au sommeil et à d’autres domaines paléo. Vous
devez donc rejeter les influences externes (messages culturels superficiels,
pressions de vos pairs, jugement de la famille et des amis) et répondre en
premier lieu à vos besoins.

• Écoutez les signaux envoyés par la faim: mangez quand vous avez faim
et cessez de manger lorsque vous êtes rassasié. Autorisez-vous à manger ce
que vous voulez, quand vous voulez, et la quantité que vous souhaitez (en
suivant bien sûr les directives paléo) pour être satisfait sur le plan
alimentaire et favoriser la santé. Ralentissez votre rythme d’alimentation
pour être en harmonie avec vous-même!

• Gérez les attentes: donnez la priorité à la valeur intrinsèque du mode de

vie paléo et ne faites pas dépendre votre bonheur ou votre estime
personnelle de vos résultats. Prenez ce que votre corps vous offre tous les
jours (énergie, motivation, santé) et ne forcez pas l’apparition prématurée
des résultats. Sachez que les sensations immédiates que vous procure une
expression génique optimale (énergie accrue, régulation de l’appétit, des
fonctions immunitaires et hormonales) se traduiront à long terme par des
résultats en matière de constitution corporelle et des performances record.
• La gestion du stress: limitez la production d’insuline, éliminez l’exercice
chronique et harmonisez vos habitudes de sommeil avec le rythme
circadien. Concentrez-vous sur ces trois éléments avant d’introduire des
raffinements supplémentaires.

• Le perfectionnisme: certains passionnés du régime paléo dépassent les

bornes, manquent de flexibilité et s’inquiètent de savoir s’ils respectent bien
les directives paléo. Ce type de comportement, certes bien intentionné, peut
nuire à votre santé mentale ou physique. Acceptez qu’il existe toute une
gamme de résultats potentiels, de l’apparence d’un top model à une
silhouette ordinaire mais avec un organisme extrêmement sain. Ne vous
enlisez pas dans les détails. Contentez-vous de respecter les principes
essentiels du mode de vie paléo.

• La préparation des repas: cuisinez à l’avance de larges portions puis

mettez-les au réfrigérateur ou congelez-les pour disposer rapidement de
super repas quand vous êtes sur la brèche. Tranchez les légumes à l’avance
pour pouvoir préparer rapidement des salades. Divisez la viande pour
barbecue ou pot au feu en portions afin de pouvoir vite les réchauffer.

• Jouez davantage: programmez de grandes sorties en compagnie d’autres

personnes. Impliquez les enfants, qui sont experts en jeu dans le monde
entier. Si vous manquez vraiment de pratique, commencez par faire une
petite pause de cinq minutes au travail ou arrêtez-vous dans un parc sur le
chemin du retour.

• Lisez les étiquettes des aliments: faut-il vraiment lire les étiquettes des
aliments? Donnez la priorité aux aliments frais d’origine animale ou
végétale et réduisez votre consommation d’aliments en boîte, congelés,
conditionnés ou emballés.

• Résistez à la tentation: pourquoi résister? Rejetez la mentalité selon

laquelle il faut en baver et appréciez la vie! Faites-vous un plaisir paléo bien
choisi de temps en temps. C’est tout à fait permis! Respectez la règle des
80% et ne cherchez pas la perfection. N’essayez pas non plus de résister à la
tentation de façon obsessionnelle. Laissez-vous aller et recentrez-vous
calmement s’il vous arrive de déraper.

• Programmez les repas: pour quoi faire? Vous aurez ainsi davantage de
souplesse pour programmer, faire les courses et vous organiser à mesure
que votre corps s’adaptera aux lipides. Le besoin de carburer grâce à des
choix peu judicieux diminuera vite lorsque vous deviendrez expert dans
l’art de brûler les graisses stockées.

• Se procurer les ingrédients paléo: via un jardin potager ou un jardin

ouvrier de location, un marché fermier, une coopérative, une épicerie fine
ou Internet si vous vivez dans une région peu paléo.

• Les compléments alimentaires: dans notre vie moderne stressante, les

compléments multivitaminés, les antioxydants, les huiles de poisson aux
oméga-3, les probiotiques, les substituts de repas protéinés et la vitamine D
pour les personnes qui s’exposent peu au soleil constituent le meilleur type
de compléments parallèlement à un régime alimentaire sain.

• Becs sucrés: le chocolat noir à teneur élevée en cacao (75% ou davantage)

est un petit plaisir approuvé par le régime paléo. Il satisfera votre goût du
sucre et vous fournira de l’énergie grâce à ses antioxydants.

• Une alimentation variée: les directives paléo autorisent une immense

variété en matière de choix alimentaires. Cependant, rien ne vous oblige à
avoir une alimentation hyper variée. Personnellement, je suis un être
d’habitudes et j’aime manger régulièrement mes repas paléo préférés. Si
vous aimez faire des expériences et innover, allez-y, amusez-vous!

• Faites de la musculation régulièrement: la régularité est surestimée!

Efforcez-vous d’équilibrer intuitivement le stress et le repos. Prenez ce que
votre organisme vous offre tous les jours au lieu de suivre aveuglément un
schéma d’entraînement strict. Ne vous sentez jamais coupable si vous
sautez une séance!
• Travaillez la motivation: les personnes qui ne parviennent pas à se
motiver pour faire du sport trouvent l’entraînement douloureux et
extrêmement stressant. Vos séances d’entraînement doivent être
divertissantes et vous apporter du plaisir. Allez faire une randonnée,
effectuez quelques exercices de PEM (posture, équilibre et motricité) si
vous en avez envie ou faites la grasse matinée jusqu’au brunch si c’est ce
que votre corps vous dicte. Ne vous inquiétez pas de brûler un certain
nombre de calories ou de suivre un certain rythme. Motivez-vous
naturellement au moyen de séances divertissantes.

LES ALLIÉS DU MODÈLE PALÉO

Loi n°1: mangez des aliments d’origine animale et végétale
Transformer ses habitudes alimentaires n’est pas facile même pour les plus
disciplinés d’entre nous. Il faut négocier adroitement l’attrait pour des
nourritures de confort, les contraintes culturelles ennemies de la santé et de
l’équilibre et notre résistance innée au changement. La stratégie des cinq
repas préférés peut vous aider à rester satisfait et fixé sur vos objectifs au
moment où vous vous débarrassez de vos vieilles habitudes alimentaires.
Trouvez un petit déjeuner, un déjeuner, un dîner et des en-cas pratiques que
vous aimez vraiment et faites-en la base de votre régime paléo. Il existe
probablement une dizaine de recettes d’omelettes différentes que vous
pouvez tester après avoir cassé des œufs dans un bol.
Si vous appréciez les noix de macadamia, préparez-en des sachets pour
le bureau, le cartable, la voiture ou la maison et mangez-les au goûter. Créer
des habitudes productives et faciles à mettre en œuvre comme des repas
principaux ou des provisions d’en-cas paléo devrait réduire les possibilités
de recourir aux boissons sucrées dispensatrices d’énergie rapide ou aux
barres énergisantes en cas de petit creux.

Résumé
1• Simplifiez l’alimentation paléo en créant des petits déjeuners, des
déjeuners et des dîners de référence et vous constituant une liste d’en-cas
favoris. Évoluez avec vos cinq repas préférés à mesure que vous progressez
dans le régime paléo. Ayez toujours à portée de main des en-cas paléos!
Loi n° 2: évitez les éléments toxiques
On ne pense pas à quelque chose que l’on ne voit pas. Quel meilleur conseil
à donner que de simplement éviter les aliments néfastes pour la santé? C’est
particulièrement vrai quand il s’agit d’éloigner à grand peine les enfants de
traditions culturelles nocives et de les nourrir selon le Modèle paléo. Fixez
des règles fermes concernant les aliments autorisés à la maison et n’y
dérogez pas. Supposez que l’équipe de football gagne le championnat et
que tous les joueurs doivent fêter la victoire en mangeant des coupes de
chocolat glacé, votre enfant doit y participer et apprécier les plaisirs de la
vie. Ce n’est pas la même chose que de stocker à la maison de la sauce au
chocolat ou au caramel, et de la glace à la vanille à de fins de
consommation quotidienne.
Si vous êtes entouré d’aliments tentants et que vous avez une pulsion,
cédez-y la conscience tranquille et savourez totalement le plaisir que
l’aliment vous procure. Souvent, en rejetant la rébellion et la culpabilité –
ces jeux idiots de l’esprit – vous constaterez que le plaisir gustatif éprouvé
passagèrement par vos papilles ne fait tout simplement pas le poids face aux
conséquences négatives à long terme que sont les troubles digestifs ou le
fait d’aller à l’encontre de vos objectifs généraux.

Résumé
1• Ne conservez pas à la maison des aliments problématiques et évitez les
endroits où l’on mange mal.
Si vous devez céder, faites-le en toute conscience et concentrez-vous sur
le plaisir et la satisfaction que l’aliment vous procure. Lorsqu’il n’y aura
plus de tabous, vous réaliserez sans doute que cela n’en vaut pas vraiment
la peine et que des substituts paléo peuvent vous procurer une satisfaction
similaire.

Loi n°3: bougez fréquemment à un rythme lent

Méditez cette idée: l’exercice en aérobie n’est pas une affaire de calories
mais de mouvement. Si vous êtes fan de cardiotraining, adopter un rythme
plus lent sera plus bénéfique qu’un entraînement chronique compromettant
les fonctions hormonales, immunitaires et métaboliques. Mettez à profit
votre sens de la discipline et votre motivation impressionnante pour
accumuler les heures d’exercice mais aussi pour lever le pied quand vous
savez que c’est nécessaire. Inclure davantage de jours de repos et de
séances de récupération dans votre programme ne vous fera pas grossir, je
vous le promets! N’oubliez pas, 80% de votre succès en matière de
constitution corporelle dépend de l’alimentation et 100% de vos progrès
physiques sont une question de bon sens.
Contrairement à ce que peuvent dire certains experts, monter trois volées
d’escaliers en 30 secondes, marcher 5 minutes autour de votre bureau et
promener le chien un quart d’heure font vraiment une différence. Il n’est
vraiment pas nécessaire d’être abonné à une salle de sport ou de porter une
tenue fantaisie en lycra pour être en forme.
Reprenez votre routine quotidienne dès demain et découvrez cinq
manières de substituer des mouvements à vos habitudes sédentaires ou
mécanisées. De temps en temps, faites une grande sortie comme une
randonnée à l’allure assez agréable pour que vous l’appréciez et que vous
ayez envie de recommencer. Si vous n’aimez pas la nature, faites une
randonnée en ville. Vous pouvez même organiser un voyage d’une journée
vers une destination amusante, un marché fermier par exemple, et vous faire
raccompagner en voiture.

Résumé
1• Ralentissez le rythme des séances cardio pour éviter qu’elles ne
deviennent chroniques.
2• Prenez des mesures progressives pour augmenter vos mouvements
quotidiens: pauses, courses, promenades du soir, etc. Même monter
quelques marches ou faire une promenade de 5 minutes créent des
habitudes favorables à un mode de vie plus actif.
3• Faites de grandes sorties de temps en temps et appréciez la nature ou les
aventures urbaines.

Loi n° 4: soulevez des objets lourds

Une fois encore, simplifiez les choses de sorte que vous n’aurez plus de
prétextes ni d’obstacles pour faire de la loi numéro quatre un élément
habituel, agréable et divertissant de votre vie. Les salles de sport ou de
bodybuilding sont si complexes, intimidantes et à la mode que le fait même
de regarder un haltère ou de s’attacher à une machine d’entraînement
ressemblant à une navette spatiale peut s’avérer totalement décourageant
pour les personnes peu portées sur le sport. Vous pouvez être parfaitement
en forme avec deux séances intenses par semaine ne dépassant pas trente
minutes. Aucun équipement n’est nécessaire (excepté peut-être une barre de
traction) car vous utilisez votre propre poids en guise de résistance.
Les mouvements paléo essentiels (MPE) sont constitués de quatre
exercices fonctionnels, simples, sûrs et impliquant tout le corps. Ils peuvent
être effectués partout, dans une cour, un parc ou même une chambre d’hôtel
exiguë. Ces quatre exercice – à savoir les pompes, les tractions, les
accroupissements et les planches – font travailler tout le corps de manière
fonctionnelle afin de développer une large compétence athlétique. Les
mouvements paléo essentiels peuvent s’adapter à tous les niveaux grâce à
une série d’exercices progressifs plus faciles que les mouvements de base.
Par exemple, faire des tractions à l’aide d’une chaise ou des pompes sur les
genoux permettra à un novice de simuler la résistance et le recrutement
musculaire des mouvements paléo essentiels et un nombre approprié de
répétitions développera la force du corps entier.
Efforcez-vous d’effectuer une séance complète et une séance abrégée de
MPE par semaine les jours où votre énergie, votre motivation et votre
fonction immunitaires sont élevés. Une séance complète implique deux ou
plusieurs séries des quatre MPE. Une séance abrégée implique au maximum
une série de répétitions pour chaque exercice. Commencez par deux à cinq
minutes d’exercice cardiovasculaire facile avant de débuter les exercices.
Après chaque exercice, faites une pause de 30 à 60 secondes pour reprendre
un souffle normal. Une séance complète de MPE doit durer moins de 30
minutes et une séance abrégée moins de 15 minutes.

Résumé
1• Privilégiez la simplicité avec les exercices paléo essentiels: pompes,
tractions, planches et accroupissements. Utilisez les exercices progressifs
adaptés à votre niveau physique pour effectuer un nombre approprié de
mouvements.
2• Efforcez-vous d’effectuer une séance de MPE complète (2 à 3 séries
maximum de répétitions pour chaque mouvement) et une séance abrégée
par semaine (une série maximum de répétitions pour chaque mouvement).

Loi n° 5: piquez un sprint de temps en temps

Si vous êtes novice ou si le sprint vous intimide, essayez d’effectuer
quelques séances préparatoires où cours desquelles vous simulerez un sprint
avec une fréquence cardiaque maximale de 75%. Vous effectuerez une série
d’efforts de même durée bien inférieurs à la puissance maximale,
entrecoupés de période de repos comme recommandé lors d’une séance de
sprint avec des mouvements connus sous le nom de «foulées» ou de «sprint
court» dans le jargon de la course. Que vous couriez vraiment ou que vous
vous entraîniez sur un vélo stationnaire, ces séances prépareront vos
muscles et votre système nerveux à d’éventuels sprints sollicitant un effort
maximal.
Enfin, quasiment tout le monde peut bénéficier de l’expression génique
optimale caractéristique du sprint intense à condition d’effectuer des
séances préparatoires d’intensité progressive allant de 75 à 100% de la
fréquence cardiaque maximale et d’éviter les exercices à impact si la course
entraîne un risque de blessure élevé.

Résumé
1• Sprintez tous les 7 à 10 jours lorsque vous êtes parfaitement reposé et
motivé.
2• Pour vous préparer à la fatigue du sprint, effectuez des «foulées» ou des
«sprints courts» de moindre intensité et choisissez des exercices à faible
impact ou à impact nul.
3• Référez-vous aux suggestions d’entraînement au sprint de la page 268
pour davantage de détails.

Loi n° 6: dormez suffisamment

Dès que la nuit tombe, réduisez l’intensité des lumières artificielles en
utilisant un minimum de lampes et un éclairage vertical. Adoptez quelques
ampoules basse consommation ou portez des lunettes de soleil jaunes ou
oranges. Contrairement aux ampoules blanches et aux écrans numériques,
les ampoules et les verres teintés permettent à une grande quantité de
lumière de filtrer mais ne gênent pas la production de mélatonine,
l’hormone du sommeil.
Une fois la nuit tombée, détendez-vous en choisissant des activités
relaxantes comme la lecture, la promenade, la discussion ou les jeux de
société au lieu de vous amuser sur un ordinateur. Créez un environnement
idéal pour le sommeil: un endroit calme, simple, aussi sombre que possible,
bien rangé, frais (18,5 °C est, paraît-il, la température idéale pour dormir) et
uniquement destiné au sommeil.
En privilégiant les soirées calmes et relaxantes, vous serez sûr du succès
à l’autre bout de la nuit, à savoir un réveil naturel, associé à une sensation
de repos et d’énergie. Même si vous êtes convaincu que vous êtes du matin,
l’exposition directe au soleil le plus tôt possible après le réveil augmentera
votre taux de sérotonine et supprimera la mélatonine, mettant ainsi votre
corps en mode énergie en prévision d’une journée active.

Résumé
1• Réduisez la lumière: utilisez des ampoules ou des verres jaunes au
crépuscule et un éclairage intérieur minimal.
2• Réduisez la stimulation numérique, notamment avant de vous coucher.
Choisissez la lecture, la discussion, les jeux de société ou promenez-vous
dans le quartier plutôt que de passer directement de l’écran au lit.
3• Rangez bien la chambre et privilégiez la simplicité et l’absence de stress.
Procurez-vous des rideaux occultants et conservez une température proche
de 18,5 °C.
4• Utilisez un bandeau (un loup), accessoire pratique pour faire la sieste ou
éventuellement éliminer la lumière au moment de vous endormir, le soir.
5• Faites la sieste. Dès que vous manquez de sommeil, une sieste de 20 à 30
minutes peut vous aider à retrouver de l’énergie et à bien faire fonctionner
votre cerveau.
6• Le matin, réveillez-vous naturellement, si possible au moment du lever
du soleil et exposez-vous dés que possible à la lumière naturelle.
Loi n° 7: jouez
Il est possible d’introduire le jeu dans votre vie de deux manières: en faisant
des pauses d’une durée de 5 à 15 minutes dans la journée ou en organisant
de temps en temps de grandes sorties afin de vivre de nouvelles aventures
excitantes avec votre famille et vos amis. Il y a peu de règles ou de limites
concernant les pauses à part abandonner vos inhibitions et vous détacher de
la pression culturelle méfiante envers tout ce qui sort de l’ordinaire. N’ayez
pas peur de susciter des regards étonnés de la part de vos collègues si vous
vous mettez à jouer au basket ou à jongler avec des balles de tennis dans la
cour de votre entreprise. Ne vous laissez pas déborder par le rythme effréné
de la vie moderne. Commencez modestement par un effort de cinq minutes.
Une fois que vous n’aurez plus de problème à l’idée de sortir de votre
routine quotidienne, vous connaîtrez des élans de créativité. Si vous avez
des doutes, entrez en contact avec des d’enfants. Vous jouerez en un rien de
temps.
En ce qui concerne les grandes sorties, prenez le temps de faire une liste
des aventures qui vous tentent, vous et vos proches. Classez-les par ordre de
priorité en restant réaliste en termes de temps et de budget. Puis, prenez les
premières mesures concrètes. Organisez cette grande journée et prenez vos
responsabilités en impliquant les autres et en vous occupant sérieusement
de la logistique.

Loi n° 8: exposez-vous suffisamment au soleil

Afin de produire un maximum de vitamine D, exposez directement de
grandes surfaces de peau (bras, jambes, torse) au soleil pendant environ la
moitié du temps nécessaire pour attraper un léger coup de soleil. Il s’agit
d’une estimation hautement individuelle liée à la période de l’année et de la
journée, à la latitude, à la pigmentation de votre peau, à la capacité de
réflexion du sol et à d’autres variables. Prenez des compléments de
vitamine D durant les mois d’hiver, surtout si vous ne vous exposez pas
suffisamment au soleil l’été en raison du climat, de votre style de vie ou de
la pigmentation de votre peau. Un effort même sincère pour vous procurer
assez de vitamine D à partir de l’alimentation est voué à l’échec. Prenez le
soleil!
 Pour réduire le risque de cancer de la peau ou le vieillissement, couvrez
les zones de peau sensibles fréquemment exposées (visage, cou, mains) ou
mettez de la crème solaire. De toute façon, ces zones produisent peu de
vitamine D.

Résumé
1• Exposez de grandes surface de peau directement au soleil les mois de fort
ensoleillement durant la moitié du temps nécessaire à l’apparition d’un
coup de soleil.
2• Couvrez votre visage, votre cou et vos mains pour éviter la surexposition
à long terme.
3• Prenez de la vitamine D durant les mois d’hiver (d’octobre à mars) si
nécessaire.

Loi n° 9: évitez les erreurs stupides

Rejetez le concept de multitâches que vous devriez considérer comme un
gros mensonge. Le cerveau humain en est littéralement incapable. Au
contraire, passer rapidement d’un stimulus à l’autre nous déconcentre, nous
stresse et nous expose à faire des erreurs.
Cultivez l’hypervigilance et la gestion des risques en étant constamment
sur vos gardes, même pour aller au supermarché. Vous êtes responsable de
votre vie et de celle des autres chaque fois que vous vous trouvez derrière le
volant. Voulez-vous vraiment discuter en même temps? Fixer votre
attention sur une tâche unique dans la journée même ordinaire vous donnera
la discipline et la détermination nécessaires pour rester concentré quand
l’enjeu sera plus important, chaque fois que vous prendrez la route, par
exemple.

Résumé
1• Faire plusieurs tâches à la fois est littéralement impossible pour le
cerveau humain. Concentrez-vous sur une seule tâche à la fois pour réduire
le stress et augmenter votre productivité.
2• Cultivez l’hypervigilance et la gestion des risques en étant constamment
sur vos gardes. Attacher de l’importance à toutes les tâches, même les plus
ordinaires, aiguisera vos capacités de concentration et réduira le stress lié au
fait d’essayer de faire plusieurs tâches en même temps.

Loi n° 10: utilisez votre cerveau

Pratiquez des activités intellectuelles créatives pour compenser la routine
des responsabilités quotidiennes. Autorisez-vous des divertissements de
temps à autre ou plus souvent, sachant qu’utiliser votre cerveau créatif
accentuera vos performances dans votre domaine de responsabilité et de
contribution économique.
Exploitez au maximum votre cerveau en filtrant strictement les
stimulations excessives auxquelles vous êtes exposé au quotidien et faites
des pauses fréquentes pour le reposer si vos tâches requièrent beaucoup
d’attention.

Résumé
1• Trouvez des activités intellectuelles créatives pour compenser la routine
quotidienne: musique, apprentissage d’une langue, mots croisés, sudokus,
maquettes d’avion, ligues sportives imaginaires ou toute autre source
d’intérêt.
2• Trouvez des moyens de stimuler et de lancer des défis à votre cerveau au
cours de la journée en faisant du calcul mental ou en vous remémorant les
noms de vos connaissances.
3• Traitez votre cerveau avec douceur. Faites des pauses fréquentes pour
aiguiser votre concentration et éviter le burn-out.

LES MOUVEMENTS PALÉO ESSENTIELS (MPE)

Pour les sportifs expérimentés, cet ensemble de mouvements très basiques
peut sembler un peu fade.
Commencez les séances d’entraînement de force par un échauffement de
2 à 5 minutes constitué d’exercices cardiovasculaires d’intensité modérée
(marche, jogging, vélo stationnaire ou machine cardio pratiqués à 55-75%
de la fréquence cardiaque maximale). Vous devez transpirer légèrement,
signe d’une augmentation de la température corporelle et du rythme
respiratoire. Terminez chaque séance par 2 à 5 minutes de récupération pour
vous donner le temps de retrouver un rythme respiratoire normal. Assurez-
vous que vous disposez d’un certificat médical avant une séance fatigante, y
compris celles décrites dans le modèle paléo. Si vous ne possédez pas de
barre de traction à proprement parler, utilisez les rambardes, les cages
d’escalier, les chambranles, les aires de jeux et les branches d’arbre, bref
tout ce qui peut soutenir votre poids.
À chaque exercice correspondent des degrés de maîtrise pour les
hommes et les femmes. La maîtrise correspond à une série d’efforts
maximaux. Votre première séance de MPE doit comporter une évaluation
visant à déterminer par tâtonnements votre niveau d’effort maximal pour
chaque mouvement. Si, pour un exercice particulier, vous ne parvenez pas à
effectuer le nombre de répétitions correspondant à la maîtrise, rabattez-vous
sur l’exercice progressif approprié pour effectuer un nombre suffisant de
séries lors de la séance. Si vos résultats s’améliorent, passez alors à
l’exercice progressif supérieur ou au mouvement de base (sans aide). Les
personnes expérimentées dans ce domaine peuvent adapter de diverses
manières les exercices essentiels basiques pour en augmenter la difficulté,
par exemple en portant des poids supplémentaires durant toute la séance.

Hommes. Niveau de Maîtrise.

• 50 pompes
• 12 tractions (paumes vers l’extérieur)
• 50 accroupissements (cuisses parallèles au sol)
• planche: tenir la position pendant 2 minutes.

Femmes. Niveau de maîtrise.

• 20 pompes
• 5 tractions (paumes vers l’extérieur)
• 50 accroupissements (cuisses parallèles au sol)
• planche: tenir la position pendant 2 minutes.
Pompes (pectoraux, triceps, obliques)
• Maîtrise: 50 pour les hommes, 20 pour les femmes.
Mettez-vous en position de planche pour effectuer les pompes (bras tendus
à la verticale, mains vers l’avant, corps droit). Descendez en direction du
sol, poitrine en avant. Gardez le corps totalement droit, serrez le ventre et
les fesses, tête et cou droits. Descendez vers le sol, coudes repliés vers
l’arrière et formant un angle de 45 degrés avec le sol.

Niveau de progression 1. Pompes sur les genoux

50 pour les hommes, 30 pour les femmes. Effectuez les pompes sur les
genoux en position de planche.

Niveau de progression 2. Pompes sur un banc

50 pour les hommes, 25 pour les femmes. Effectuez les pompes en posant
les mains sur un banc ou sur un autre élément surélevé.

Tractions (dorsaux, obliques, pectoraux, biceps)

• Maîtrise: 12 pour les hommes, 5 pour les femmes.
Saisissez une barre ou une branche d’arbre, paumes vers le sol, bras écartés
de la largeur des épaules. Coudes serrés, menton rentré, omoplates
rétractées pour protéger la colonne vertébrale. Soulevez d’abord la poitrine
en gardant le bas du corps fixe. Faites passer votre menton au-dessus de la
barre et abaissez le reste du corps jusqu’à ce que vos bras soient droits (ou
quasiment droits si vous souffrez de problèmes d’articulations).

Niveau 1: traction à l’aide d’une chaise

Hommes: 20, femmes: 15. Commencez avec une jambe posée sur une
chaise servant de support, placée sous la barre. Contractez les muscles du
haut du corps et soulevez-vous jusqu’à la barre. Servez-vous de la jambe
pour vous aider à passer le menton au-dessus de la barre. Vous n’aurez sans
doute besoin que d’une jambe mais vous pouvez utiliser les deux si
nécessaire. Eh oui, les tractions sont à la portée de tout le monde!
Niveau 2: tractions du menton
Hommes: 7, femmes: 4. Beaucoup trouvent ce mouvement un peu plus
facile qu’une traction classique, surtout si vous avez des problèmes de
poignet, de coude ou d’épaule. Changez simplement votre prise sur la barre
de manière à ce que les paumes de vos mains soient orientées vers vous et
soulevez-vous jusqu’à ce que votre menton se trouve au-dessus de la barre.

Accroupissements
• Maîtrise: hommes: 50, femmes: 50.
Pieds espacés de la largeur des épaules ou un peu plus. Orteils dirigés vers
l’avant ou légèrement tournés vers l’extérieur. Baissez-vous, fesses dirigées
vers l’arrière et cuisses parallèles au sol. Essayez de garder la colonne
vertébrale droite (l’angle peut varier de 90 à 45 degrés) et résistez à l’envie
de vous pencher en avant. Utilisez vos quadriceps pour absorber la charge
en position assise et debout. Descendez d’un geste souple et régulier
jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Revenez en position
debout sans bloquer les genoux et en vous assurant qu’ils sont alignés avec
vos pieds.

Niveau 1: accroupissement assisté

Hommes: 50, femmes: 50. Tenez une perche ou un autre support au moment
de vous accroupir et de vous relever. Utilisez le support le moins possible.

Planches (lombaires et abdominaux, épaule, triceps et muscles

fléchisseurs de la hanche)
• Maîtrise: hommes: 2 minutes, femmes: 2 minutes.
Restez en position de planche tout en posant les coudes au sol. Maintenez la
position le plus longtemps possible. Une variante pour stimuler le muscle
oblique consiste à s’appuyer sur un bras tendu et à se tourner en position de
planche latérale, le corps formant une ligne droite de la tête aux pieds.
Tenez la position le plus longtemps possible et recommencez de l’autre
côté.
Niveau 1: planche sur les avants-bras et les genoux
Hommes: 2 minutes, femmes: 2 minutes. Mettez-vous en position de
planche avec les avants-bras et les genoux posés au sol. Serrez les
abdominaux et les fesses pendant l’exercice.

Niveau 2, planche sur les mains et les pieds

Hommes: 2 minutes, femmes: 2 minutes. Mettez-vous en position de
planche comme pour faire une pompe, mains et pieds posés au sol.

MPE en isolation
En guise de défi exceptionnel, fixez-vous un objectif numérique ambitieux
pour l’un des 4 mouvements essentiels et faites-en l’objet d’une séance
unique. Effectuez autant de mouvements que possible, puis reposez-vous et
recommencez en totalisant l’ensemble pour atteindre votre objectif. Ainsi,
certains matins, j’essaie de faire 200 pompes inclinées. Il est possible de
décomposer le total comme suit: séries de 60, 30, 50, 25 et 15 pompes. Je
ferai peut-être la moitié des séries en 10 minutes puis m’accorderai une
pause de 20 minutes avant de terminer les dernières séries.

Séance MPE et sprint

Cette séance amusante et rapide associe le sprint et l’entraînement de force.
C’est un défi important pour le système cardiovasculaire et les groupes
musculaires. Elle compte:
• une série de pompes intenses immédiatement suivies d’un sprint de 80
mètres. Reposez-vous pendant 30 à 60 secondes le temps que votre
respiration revienne à la normale.
• une planche intense suivie de pas de géant pendant 40 mètres. Repos (30 à
60 secondes).
• une série de tractions intenses suivies d’un sprint de 80 mètres. Repos (30
à 60 secondes).
• une série d’accroupissements induisant un effort maximal suivie de 40
mètres de pas de géant (ouah!).
IDÉES DE SPRINT
Commencez toutes les séances par un échauffement de cinq minutes
consistant en une marche modérée ou un jogging (à une fréquence
cardiaque correspondant à 55-75% de la fréquence maximale) suivi
d’étirements doux.
Terminez chaque séance par cinq minutes de récupération d’une teneur
identique à l’échauffement. Assurez-vous d’être en possession d’un
certificat médical avant d’effectuer une séance fatigante, y compris celles
décrites dans le modèle paléo.

Séance de sprint pour novices. Foulées et sprint à 75% de votre

puissance cardiaque maximale
Six séries de foulées en guise d’échauffement, d’une durée de 8 à 15
secondes chacune (il vous faut un espace de 50 à 100 mètres), avec une
période de repos de 20 secondes entre les foulées. Concentrez-vous sur la
technique de course sans vous soucier de la vitesse. Il s’agit d’un simple
échauffement au sprint qui nécessitera l’essentiel de vos efforts. Après les
foulées d’échauffement, courez six sprints d’une durée de 8 à 15 secondes
chacun, à 75% de votre fréquence cardiaque maximale. Reposez-vous une
minute entre les sprints ou le temps suffisant pour bien récupérer et
retrouver une respiration normale avant le sprint suivant.
Après deux ou trois séances d’entraînement hebdomadaires sur plusieurs
semaines, intensifiez vos efforts et courez le plus vite possible. Commencez
de manière dynamique (sautillez jusqu’à la ligne de départ puis mettez-vous
à courir) plutôt que statique afin de minimiser les risques de blessure.
Personnellement, je préfère courir pendant 8 à 12 secondes. Naturellement,
les sprints plus courts seront effectués à une allure plus rapide. J’aime
inclure dans mon programme des sprints de durées différentes. Faites
attention à différencier fatigue musculaire et douleur. Si vous ressentez une
douleur aiguë ou une contracture, notamment au mollet, mettez
immédiatement fin à la séance, récupérez et appliquez de la glace sur la
zone douloureuse.

Séance de sprint 1. Foulées et sprints à 100%

Les foulées et les sprints sont identiques à ceux de la séance pour les
novices mais vous devez fournir un effort maximal lors des sprints.

Séance de sprint 2. Série de sprints en pente

Courez sur un terrain en pente six à huit fois de suite pendant 8 à 20
secondes à 75-100% de votre fréquence cardiaque maximale. Descendez la
pente en marchant ou en trottinant pour récupérer. Retrouvez un rythme
respiratoire normal avant de reprendre l’effort.

Séance de sprint 3. Accélérations

Courez six à huit fois de suite pendant 30 secondes, en fournissant un effort
moyen les dix premières secondes, élevé les dix secondes suivantes et
maximal durant les dix dernières secondes. Récupérez pendant une à deux
minutes entre les efforts. Vous pouvez utiliser une piste de course et courir
150 mètres, en accélérant tous les 50 mètres (commencez au virage,
accélérez dans la ligne droite, accélérez de nouveau au milieu de la ligne
droite et arrêtez-vous au niveau de la ligne d’arrivée) ou toute autre distance
susceptible d’être divisée en trois.

Séance de sprint 4. Exercices techniques

• Foulées: quatre séries de foulées d’une durée de 8 secondes à 75% de
votre fréquence cardiaque maximale. Dix secondes de repos entre les
efforts. Une minute de repos avant de commencer l’exercice suivant.
• Sauts: deux à quatre séries de 50 mètres. Montez le genou aussi haut que
possible (essayez de toucher votre poitrine), sautez et atterrissez sur l’autre
jambe. Sautez à nouveau et atterrissez sur la jambe opposée en poussant le
genou haut vers la poitrine comme pour exagérer le saut. Essayez
d’atteindre une hauteur maximale. La longueur du pas n’a pas
d’importance. Quinze secondes de repos entre les efforts. Une minute de
repos avant de commencer l’exercice suivant.
• Bonds: deux à quatre séries de 50 mètres. Faites des pas aussi longs que
possible, en vous concentrant sur l’équilibre et non sur la vitesse. Trente
secondes de repos entre les efforts. Une minute de repos avant de
commencer l’exercice suivant.
• Pas de géant: deux à quatre séries de 50 mètres. Démarrez sur les deux
jambes et sautez en avant. Efforcez-vous d’obtenir un équilibre correct
entre la hauteur et la longueur. Balancez les bras pour vous aider et atterrir
en équilibre. Une minute de repos entre les efforts (vous en aurez besoin,
croyez-moi). Deux minutes de repos avant l’exercice suivant.
• Sprint complet: deux à quatre séries de 50 mètres. Une minute de repos
entre les efforts.

Séance de sprint 5. Exercices dans les escaliers

Effectuez cette séance sur des marches de stade ou ailleurs. Vous devez
monter l’escalier en 8 à 20 secondes. Accordez-vous trente secondes de
repos avant chaque exercice ou plus si vous en avez besoin pour maîtriser
votre souffle et vous sentir bien.
• Montez quatre fois les marches à 75% de la fréquence cardiaque
maximum pour vous échauffer. Une fois arrivé au sommet de l’escalier,
redescendez immédiatement à un rythme confortable puis remontez les
marches.
• Montez deux fois les marches une par une. Montez les marches une par
une en tournant vite la jambe. Descendez à un rythme confortable et répétez
l’exercice.
• Deux séries de sauts dans l’escalier. Montez en sautant autant de marches
que possible. Donnez la priorité à l’équilibre plutôt qu’à la vitesse. Servez-
vous de vos bras pour garder l’équilibre. Descendez à un rythme
confortable et répétez l’exercice.
• Deux séries de sautillements. Sautez une ou deux marches à la fois et
retombez sur les deux pieds. Faites attention et servez-vous de la rampe si
vous avez peur de glisser. Descendez à un rythme confortable et répétez
l’exercice.
• Deux séries de sauts à cloche-pied (attention: l’exercice est très difficile).
Montez l’escalier sur un pied, une marche à la fois. Il est vivement
recommandé d’utiliser la rampe comme support.
• Quatre séries à toute vitesse. Sautez le nombre de marches souhaité à
chaque pas pour parvenir au sommet de l’escalier le plus vite possible.
Descendez doucement et récupérez totalement entre les efforts.

Séance de sprint 6. Jouez à la «Grok balle»

Cette séance illustre de manière rafraîchissante la simplicité de l’exercice
physique dans une société habituée à compliquer les choses à l’excès.
Pendant le temps nécessaire à la lecture du manuel d’instructions de votre
moniteur de fréquence cardiaque, vous pourrez capter l’essence de Grok
avec cet effort paléo.
Prenez une balle lestée pesant entre 2 et 4,5 kg selon votre poids et votre
force et rendez-vous dans un stade de grande taille. Après un petit jogging
de cinq minutes, saisissez la balle et lancez-la sur le terrain. Courez après,
saisissez-la et lancez-la à nouveau, en faisant de nombreux aller et retours
sur le terrain. Expérimentez les nombreuses variations du lancer: au-dessus
de la tête comme pour une remise de touche, en supination comme pour un
coup franc de la vieille école, latéral et à une main comme un lanceur de
disques, ou à deux mains comme un haltérophile, à une ou deux main et en
la faisant rouler comme une balle de bowling ou, en la lançant des deux
mains au-dessus de la tête, tête rejetée en arrière (observez les enfants qui
s’entraînent au foot).
Veillez à garder votre tête et votre colonne vertébrale droites quand vous
lancez la balle. Les muscles des jambes et de l’abdomen fournissent la
principale force d’appui et reçoivent la plus grande part de l’effet
d’entraînement. Votre cou et votre colonne vertébrale doivent toujours
former une ligne droite (selon votre manière de lancer la balle, l’angle par
rapport au sol peut varier de la perpendiculaire à 45 degrés). N’inclinez pas
votre dos ou votre cou vers l’avant ni sur le côté. Assurez-vous que les
muscles de vos jambes et de votre abdomen absorbent la force de l’effort
fourni.
Commencez par lancer doucement la balle pour vérifier la forme de la
trajectoire. Après quelques allers-retours sur le stade, la fatigue s’installera
et vous devrez veiller à garder une position correcte au moment de lancer la
balle. Lorsque vous remarquerez que la fatigue déforme la trajectoire, il
sera temps de mettre fin à la séance. Mettez également fin à la séance si
vous ressentez une douleur musculaire ou articulaire aiguë. Terminez la
séance par cinq minutes de jogging détendu.

Séance de vélo et de sprint n° 1: les intervalles

Échauffez-vous pendant cinq minutes en pédalant sur le vélo à 55-75% de
votre fréquence cardiaque maximale. Sprintez pendant 15 secondes puis
reposez-vous 15 secondes. Sprintez ensuite pendant 30 secondes et reposez-
vous 30 secondes. Puis, sprintez durant 45 secondes et reposez-vous 45
secondes. Sprintez enfin pendant 90 secondes et reposez-vous 60 secondes.
Après l’effort de 60 secondes, sprintez pendant 45 secondes et reposez-vous
45 secondes et ainsi de suite jusqu’à la fin de la séance. Récupérez en
pédalant doucement pendant cinq minutes.

Séance de vélo et de sprint n° 2: «un pour deux»

Six à huit séries de sprints intenses pendant une minute avec deux minutes
de récupération entre les efforts. L’allongement du temps de récupération
permet d’améliorer la puissance à savoir le nombre de watts produit à
l’intensité maximale de l’effort. Les séances à intervalles (1 et 3) mettent
davantage l’accent sur la capacité de transport de l’oxygène, les intervalles
de récupération étant plus courts par rapport aux efforts.

Séance de vélo et de sprint n° 3: intervalles tabata

La méthode tabata est un système d’entraînement qui comprend quatre
minutes d’efforts intenses (sprint, haltérophilie ou tout autre exercice
intense) et qui intègre le rapport travail/effort suivant: 20 secondes de sprint
suivies de 10 secondes de repos puis à nouveau 20 secondes de sprint et 10
secondes de repos, le tout répété pendant quatre minutes. Cet entraînement
se suffit à lui-même mais certaines personnes aiment pédaler lentement
durant quelques minutes avant d’entamer une nouvelle séance tabata de six
minutes.

QUELQUES MOTS EN MATIÈRE DE RÉGIME

Si l’acceptation croissante du mode d’alimentation paléo ancestral est
encourageante, nous allons toujours à l’encontre des forces massives qui ont
ancré dans la civilisation occidentale le régime à base de céréales. Vous
vous demandez sans doute qui a raison et à mon avis vous aurez les idées
plus claires en considérant le contexte plus large et le paradigme dans lequel
évolue le régime alimentaire occidental standard.
C’est seulement après avoir rejeté les hypothèses de départ erronées que
vous verrez le régime paléo sous le bon angle. Vous n’avez pas besoin de
glucides pour survivre. N’importe quel scientifique vous le confirmera. Si
vous mangez paléo, vos gènes brûleurs de graisses seront régulés à la
hausse. Vous n’avez pas besoin de repas réguliers pour affronter la journée.
Si l’insuline et le glucose se répandent dans votre sang, causant des
inflammations et endommageant gravement les cellules, alors manger des
lipides, beaucoup de lipides (mais les bons) vous sera bénéfique et
constituera une source d’énergie excellente et durable.
Si vous n’êtes toujours pas convaincu, la meilleure solution est de cesser
de consommer des céréales et des sucres pendant 21 jours et d’observer les
réactions de votre corps.
Au-delà de la distinction manifeste entre l’alimentation paléo et le
régime à base de céréales, riche en glucides, certains autres points exigent
des clarifications. Les végétariens émettront des objections face à
l’importance que j’accorde à la viande (outre les objections philosophiques
qui impliquent un système de croyances personnel et non un débat consacré
à l’alimentation) mais j’y réponds en mettant l’accent sur les produits
animaux locaux, élevés en pâturages et sur la consommation parallèle de
fruits et de légumes riches en antioxydants.
Si vous avez eu vent de recherches établissant que la viande et les
régimes riches en lipides étaient mauvais pour la santé, sachez que cette
conclusion est sans doute en grande partie due au fait que les participants
mangent de la viande trop cuite ou bourrée de nitrites et d’autres toxines,
consomment des aliments gras associés à une alimentation riche en glucides
(comme les frites) et ne mangent pas assez d’aliments riches en
antioxydants comme les végétaux bio frais.
Certains diététiciens jugent qu’éviter les céréales complètes et les
légumineuses compromet l’apport en nutriments. Nous savons déjà que les
céréales et les légumineuses stressent le système de production de l’insuline
et constituent des sources de vitamines et de minéraux bien inférieures aux
aliments d’origine animale et aux autres végétaux. En outre, un régime à
base de céréales entraîne une consommation excessive de fibres et des
risques pour la santé sur le plan des allergies ou sur un plan infraclinique
plus insidieux (des symptômes faibles à modérés sans maladie déclarée),
liés aux antinutriments déjà mentionnés (lectine, gluten et phytates).
Les adeptes d’une faible consommation de lipides doivent trembler à
l’idée de toutes les graisses avalées par les fanas du régime paléo: viandes,
œufs, poissons, avocat, noix de macadamia, beurre, huile d’olive ou
produits dérivés de la noix de coco. Nous savons cependant que les
maladies cardiaques sont davantage liées à l’insuline et aux éléments
inflammatoires de l’alimentation qu’à la consommation de graisses.
Heureusement, on connaît désormais les dangers pour la santé que
constituent les graisses trans et partiellement hydrogénées présentes dans la
plupart des huiles végétales ainsi que les bénéfices des oméga-3 et l’on se
soucie davantage des risques que comporte la consommation excessive
d’acides gras polyinsaturés de la famille des oméga-6.
Nous touchons au but mais il faut également reconnaître que les graisses
saturées ne sont pas néfastes à moins de vous gaver en même temps de
glucides ou de consommer exclusivement des animaux engraissés
industriellement (nourris aux hormones, aux pesticides, aux antibiotiques et
avec un mauvais rapport oméga-6/oméga-3), de mal les cuisiner ou de ne
pas manger de végétaux riches en antioxydants.

Les grands perdants

«Qui sera le plus grand perdant de la semaine?», voici le slogan d’un
programme télévisé populaire qui met en scène un camp d’entraînement
visant à faire maigrir les participants de cette compétition. Il est tout
simplement impossible de perdre 4 ou 9 kg de graisses en 10 à 20 jours.
Point. C’est un tour de passe-passe. La plupart des kilos perdus dans ce
programme sont dus à une moins bonne rétention d’eau. Certains sont
constitués de tissu musculaire précieux ce qui ne laisse en fait aux graisses
perdues qu’une petite part de cet impressionnant total. En outre, au terme de
ce régime et de cet entraînement physique intense et éphémère, les grands
perdants se retrouvent épuisés, affaiblis et exposés à l’effet rebond qui
consiste à trop manger sans bouger suffisamment. C’est une manifestation
de l’instinct de survie de l’organisme qui tente de faire le plein et de
récupérer après le stress de l’expérience extrême que constitue un régime
draconien.
C’est un véritable désastre. Nous devons prendre du recul et aborder
collectivement et d’un point de vue neuf le sujet d’une alimentation saine. Il
n’y a aucune raison de souffrir d’un excès de graisses, de stress émotionnel
ou d’être déçu par l’alimentation. Je préconise un mode d’alimentation
souple, intuitif avec une grande variété d’aliments délicieux et peu de
restrictions (de mon point de vue en tout cas!). Je ne présente pas non plus
de manière irresponsable le régime paléo comme le secret ultime de la santé
et de la longévité. L’alimentation doit aller de pair avec les autres lois
paléos pour produire les meilleurs résultats. Ignorer cet élément est la porte
ouverte à l’échec. Ainsi, un athlète d’endurance extrême (qui brûle des
glucides pendant des heures tous les jours) plongé dans un programme
d’entraînement stressant a toutes les chances de s’effondrer s’il adopte
brutalement le régime paléo. Dans ce cas, il faut d’abord régler le problème
des méthodes d’entraînement avant de s’intéresser aux habitudes
alimentaires.
 POUR ALLER PLUS LOIN

SUR INTERNET POUR LES ANGLOPHONES

• www.marksdailyapple.com (le site de l’auteur qui propose des références
bibliographiques, des suggestions de lecture en anglais, une section
Questions/Réponses et un forum de discussion).

SUR INTERNET POUR LES FRANCOPHONES

• www.paleolifestyle.com (un blog tenu par un adepte du style de vie paléo)
• www.lanutrition.fr (le site de référence en nutrition et santé)
• www.formeattitude.fr (un blog tenu par un adepte du régime paléo)

SUGGESTIONS DE LECTURE
COLLECTIF LANUTRITION.FR: Guide des index glycémiques, Thierry
Souccar Éditions, 2011.
CHRISTOPHE CARRIO: Un corps sans douleur (nouvelle édition),
Thierry Souccar Éditions, 2012.
CHRISTOPHE CARRIO: Musculation athlétique, Thierry Souccar
Éditions, 2009.
NANCY CATTAN: Maigrir avec le Régime Paléo, Alpen Editions, 2011.
DR BRIGITTE HOUSSIN: Vitamine D, mode d’emploi, Thierry Souccar
Éditions, 2011.
DR MICHEL DE LORGERIL: Cholestérol, mensonges et propagande,
Thierry Souccar Éditions, 2008.
THIERRY SOUCCAR: Lait, mensonges et propagande (nouvelle édition),
Thierry Souccar Editions, 2008.
GARY TAUBES: Fat, pourquoi on grossit, Thierry Souccar Éditions, 2012.

POUR LES ANGLOPHONES

LOREN CORDAIN: The Paleo Diet (revised edition), John Wiley & Sons
Ltd, 2012.
ROBB WOLF: The Paleo Solution: The Original Human Diet, Victory Belt
Publishing, 2010.

LIVRES DE RECETTES PALÉO

LOREN CORDAIN, NELL STEPHENSON, LORRIE CORDAIN: The
Paleo Diet Cookbook, John Wiley & Sons Ltd, 2012.
MARK SISSON: The Primal Blueprint Cookbook, Primal Nutrition, 2010.
LE RÉGIME PALÉO
TÉMOIGNAGES
 MALIKA DUKE
FORT WORTH, TEXAS

“J’ai commencé à penser que je devais m’habituer à mon look de

mama enrobée”

Malika nous a montrés une série de photos stupéfiantes décrivant sa

transformation, imputable au régime paléo. Pour en évoquer le point de
départ remontant à mai 2010, Malika explique: «Après avoir eu trois
gosses, j’ai commencé à penser que je devais m’habituer à mon look de
mama enrobée.
Je venais de terminer un double programme de 90 jours d’entraînement
intensif qui a rendu séduisant “mon désordre musculaire” mais je n’étais
toujours pas satisfaite de l’aspect de mon corps». «Comme j’avais travaillé
vraiment très dur, je soupçonnais que le problème venait de mon
alimentation», ajoute Malika.
«J’avais alors le même âge, 32 ans, que mon père – dont le régime
antillais était riche en riz et en haricots – avait lorsqu’ il a été diagnostiqué
diabétique. C’est intéressant de le noter. La maladie l’a rendu officiellement
aveugle, a compromis son indépendance, son estime de soi et son goût de la
vie. Le diabète a aussi emporté ma grand-mère en 2008 et affecte ma sœur,
ma mère (qui souffre aussi d’hypertension et d’hypercholestérolémie), mon
oncle, ma tante, deux de mes cousins ainsi que d’autres membres de ma
famille qui refusent de changer de régime ou se nourrissent de céréales. Je
me suis décidée à adopter le régime paléo car je voulais que le diabète et ses
troubles associés disparaissent avec moi!» affirme Malika.
«Ce changement alimentaire a provoqué des disputes familiales,
notamment quand les œufs de ferme frais, le bacon et les saucisses fraîches
ont fait augmenter les factures de nourriture. Mais, très vite cependant, mon
mari n’avait plus de raisons de se plaindre. Soyons sérieux, quel mâle au
sang chaud se plaindrait de manger un énorme faux filet accompagné
d’épinards, de tomates et d’oignons frits à la graisse de bacon au lieu de
pâtes au blé complet?» poursuit Malika.
Pour Malika et sa famille, les résultats en termes de constitution se sont
avérés spectaculaires et immédiats. «Je n’avais pas de balance pour peser la
vieille mama enrobée mais j’ai maigri jusqu’à atteindre mon poids actuel de
69 kg et je vois maintenant des muscles que je pensais à jamais disparus!
Mon mari semble s’être remis de son syndrome du côlon irritable dont la
cause n’a jamais été diagnostiquée et me remercie au moins une fois par
semaine d’avoir fait réapparaître ses tablettes de chocolat! Mes enfants de
dix et huit ans, autrefois grassouillets, sont respectivement passés de 62 et
50 kg à 48 et 38 kg. Tout s’est tellement bien passé que nous avons créé une
association pour aider les femmes et leur famille à adopter le mode de vie
paléo!» conclut Malika.
 NICK LAZLO
SUD DE SAN FRANCISCO, CALIFORNIE

“J’attends avec impatience de fêter mes 50 ans. Je ne me suis

jamais senti aussi bien et n’ai jamais autant apprécié ma
silhouette! Quel contraste avec mes 40 ans …”

Nick, 49 ans, est un alcoolique repenti, un «ancien gros» et un ancien

coureur de fond d’élite – il avait participé à l’épreuve du 10 000 mètres lors
de la finale américaine pour la qualification aux JO de 1984. Après avoir
atteint l’apogée de sa carrière vers vingt ans, Nick a connu une série de
blessures, un burn-out puis s’est apitoyé sur lui-même pendant vingt ans, en
abusant de drogues, de pizzas, de fast-food, ce qui lui a valu de souffrir
d’hypertension, d’hypercholestérol, et d’un long accès d’hépatite C. Au
cours de sa lente détérioration physique depuis sa course effectuée en
qualité de jeune espoir, Nick faisait son petit bonhomme de chemin vêtu,
comme il disait, de «son costume d’informaticien bien payé qui a réussi».
En mars 2010, la perte de son emploi a poussé Nick à agir et à transformer
sa vie. Il a cessé de boire et, se regardant longuement dans le miroir, a
constaté à quel point ses 36% de graisses cachaient un athlète d’élite. Nick
a alors chaussé de nouveau ses tennis, pensant que la course, «sa meilleure
amie du passé» arrangerait tout. Hélas, ce ne fut pas si facile de retrouver sa
forme d’antan. Il essaya de s’affamer, prit sans succès des pilules pour
maigrir et des quantités dangereuses de stimulants.
Les résultats apparurent avec un régime de type paléo: il perdit alors 25
kg – passant de 36% à 6% de graisses et gagnant 4 kg de muscles et ses
analyses de sang redevinrent normales.
Mais, Nick avait encore des accès de boulimie et l’impression que la
situation n’était pas idéale. Après avoir découvert Le Modèle paléo dans
une librairie en 2010, il appliqua ses principes et connut des progrès en
matière d’énergie, de métabolisme et de santé en général et remporta des
marathons dans la catégorie vétérans.
Lorsque Nick s’entraîne pendant des kilomètres pour la compétition et
en fait davantage que ce que recommande Le Modèle paléo, il veille quand
même à modérer son allure, évite les schémas répétitifs et intègre également
dans son entraînement des sprints et des exercices de force de style paléo.
«Aujourd’hui, je vais bientôt avoir 50 ans et je me sens beaucoup mieux
qu’à 40 ans. Y’a pas photo» commente Nick. «Je gagne désormais ma vie
comme entraîneur spécialisé dans l’amaigrissement dans un centre de
remise en forme. À l’issue de notre premier rendez-vous, je donne à chacun
de mes nouveaux clients “des devoirs à la maison”: acheter le livre de
Mark! Le Modèle paléo a changé ma vie et je sais qu’il changera aussi la
vôtre», conclut Nick.
 MICHELLE MATANG
NEW PLYMOUTH, NOUVELLE ZÉLANDE

“Je suis enfin libérée de mon obsession pour la nourriture et

peux jeûner de temps en temps sans problème pendant 24
heures”

Michelle, alias «Dollface», la blogueuse paléo prolifique (primaljourney.

blogspot.com), raconte qu’elle a lutté pendant des années pour être en
forme et en bonne santé. Ses problèmes ont commencé il y a dix ans, à l’âge
de 21 ans, et se sont traduits par du stress professionnel, une dépression,
une prise de poids et bien sûr l’inévitable prescription de médicaments.
Michelle accuse les antidépresseurs d’avoir contribué à sa rapide prise de
poids (87 kg pour 1,67 m). Grâce au régime Atkins, elle avait perdu vite
beaucoup de poids mais ne se sentait pas en forme. «Beaucoup de coca-
light et de chocolat aux édulcorants mais des angoisses et une dépression
inchangées», se souvient Michelle.
Michelle a fait marche arrière et est revenue à une alimentation basée sur
les céréales, souffrant pendant plusieurs années «d’une faim permanente et
atteignant le poids de 107 kg, dans la catégorie obésité morbide. Je
mangeais toutes les 2-3 heures et j’avais constamment faim», raconte
Michelle. Après avoir réalisé que le programme faible en glucides donnait
de meilleurs résultats, Michelle a intensifié ses recherches sur Internet et a
découvert le site MarksDailyApple.com. «J’étais collée au site des journées
entières!» se souvient Michelle. J’ai éliminé les céréales et ajouté beaucoup
de légumes, des protéines et des graisses. Pas de coca-light cette fois mais
de l’eau gazeuse et des infusions. En approfondissant le Modèle paléo, j’ai
aussi réalisé que c’était un mode de vie et pas seulement un régime. Je pèse
maintenant 69 kg et j’ai fini par contrôler mes angoisses.»

«La méthode paléo est vraiment naturelle pour une personne qui devait
absolument manger toutes les 2-3 heures sous peine d’avoir un malaise!
Maintenant, je peux jeûner de temps en temps pendant 24 heures sans
problème. Je me sens finalement libérée de mon obsession pour la
nourriture et des chaînes que constituent les heures fixes des repas. C’est
l’une des meilleures choses du régime paléo», poursuit Michelle.
Quand elle communique avec les autres, elle veille à ce que les
stupéfiantes photos avant/après et à ce que sa passion pour le mode de vie
paléo n’interfèrent pas avec la réalité. Quand on lui demande le secret de
son succès, elle répond sur-le-champ: «parfois, coincée dans un corps gros,
la minceur semble un but impossible à atteindre. C’est dur à avaler de
réaliser qu’il n’existe pas de pilule magique et que de grands changements
sont nécessaires si vous voulez vraiment des résultats. Bien sûr, je fais
toujours face à des défis quotidiens dans un monde dirigé par l’opinion
majoritaire. Mais en faisant des choix conscients et en me concentrant sur la
satisfaction de manger des aliments paléo, il est facile de rester sur la bonne
voie».
 DAVE PARSONS
ROOSEVELT, NEW JERSEY

“Je suis content d’être qui je suis… Et de faire partie du clan

paléo!”

«L’indomptable Dave» tel qu’on le connaît sur mon site

MarksdailyApple.com nous éblouit avec ses mises à jour régulières dans
son inimitable style tout en majuscules:
«CHER MARK, UNE PHOTO VAUT 10 000 MOTS… QUAND J’AI
COMMENCÉ, JE PESAIS 136 KG… MAINTENANT JE PÈSE 90 KG…
DÉSORMAIS JE N’AI PLUS GRAND-CHOSE À PERDRE…. JE FAISAIS
LA MÊME TAILLE À 18 ANS. MERCI POUR LA PRISE DE
CONSCIENCE! À PLUS TARD, FRÈRE. RESTE DANS LA LUMIÈRE.
QUE GROK RÈGNE!
Dave, 54 ans, m’a contacté pour la première fois après avoir perdu 18 kg
en six mois. Il m’a raconté comment sa passion depuis des années pour la
cuisine traditionnelle «a presque massacré toute sa famille». Après quatre
mois d’adaptation au régime paléo, il a pris le rythme avec une approche
simple. «Si je ne peux ni tuer, ni trouver, ni cueillir cet aliment, je ne le
mange pas. C’est vraiment simple de bien manger! Mon corps me dit ce
qu’il veut et je l’écoute. Ma femme et les enfants qui vivent encore avec
moi sont impressionnés par mon attitude et mon apparence».
Si les premiers résultats de Dave étaient surtout dus à la nourriture paléo
associée à un léger entraînement physique, en maigrissant, il explique que
son énergie a augmenté et qu’il a pu reprendre un entraînement de force
conséquent. «Je préfère de beaucoup l’approche paléo au bodybuilding. J’ai
créé mes propres exercices paléo à partir d’arbres et de rochers.» relate
Dave. Quel que soit son goût pour la gym, on est obligé d’avouer que les
progrès de Dave en la matière sont impressionnants: il soulève 183 kg et le
tour de ses biceps fait 48 cm. Rien de mieux que les photos de Dave pour
capturer l’essence du mode de vie paléo mais ce dernier a aussi fait un essai
à l’écrit récemment:
«Pour emprunter les mots de Walt Whitman…
Je ne suis, moi aussi, pas du tout apprivoisé, je suis moi aussi
intraduisible,
Je hurle mon cri barbare sur les toits du monde.»
Dans la communauté paléo, tout le monde entend ton cri, Dave! Qu’il
résonne aux oreilles de nombreuses autres personnes. Continue à imiter
Grok, frère!
 DEANNA EBERLIN
CORNING, NEW YORK

“Outre mon alimentation, mon régime sportif ou mon sommeil, la

liberté que donne le régime paléo représente tout simplement le
plus grand changement de ma vie.”

Le succès de Deanna constitue l’un des plus durables puisqu’il se

maintient depuis quatre ans. Deanna raconte qu’elle a commencé à grossir
en classe de troisième et que «c’est le dernier moment où elle s’est senti
normale». À 18 ans, elle pesait 91 kg et était insatisfaite de sa vie et de ses
petits boulots sans avenir. Lasse et atteignant 114 kg sur la balance («j’ai
cessé de me peser après»), Deanna a pris une nouvelle direction en
renonçant aux céréales et en commençant un programme cardio. En courant
régulièrement trois kilomètres par jour et en consommant quotidiennement
1800 calories, Deanna est descendu à 64 kg mais a connu ensuite un palier
de perte de poids frustrant.
Si la méthode adoptée par Deanna a porté ses fruits sur la balance, elle
semblait difficile à poursuivre à long terme et ne répondait pas à ses
objectifs finaux. Après quelques réflexions et des recherches sur Internet,
Deanna a finalement décidé de «surmonter sa phobie des graisses» et
d’adopter le mode de vie paléo. Pas juste le régime mais aussi des habitudes
de sommeil optimales, davantage de jeu et un programme d’exercices paléo
pour remplacer le programme cardio. Trois mois après avoir adopté le mode
de vie paléo, Deanna a perdu les derniers kilos qui résistaient pour atteindre
finalement le poids de 57 kg. «La moitié de mon poids initial. C’est
vraiment bizarre!» s’exclame-t-elle. Outre l’amélioration de sa constitution
physique, Deanna dit avoir une énergie plus constante («Je mange
seulement 2 à 3 fois par jour au lieu de 5 à 6 fois»), être très en forme le
matin au bureau – à la consternation de ses collègues qui se traînent – et
passer des soirées agréables. Je ne m’écroule plus sur le canapé après le
dîner.»

Nous avons fait le point avec Deanna début 2012, après quatre ans de
parcours paléo. «J’ai deux kilos et demi de muscles en plus et bénéficie
d’avantages connexes comme des cheveux plus épais et une peau plus
belle», rapporte Deanna.
Deanna assiste actuellement à des cours de forme et de santé à
l’université. Voici enfin ses quelques conseils aux lecteurs: «Concentrez-
vous sur les changements possibles à long terme et oubliez tout ce qui est
extrême. Choisissez la liberté: mangez ce que vous voulez quand vous
voulez. Si un jour vous n’avez pas envie de faire du sport, sautez la séance.
Enfin, fixez-vous des objectifs ambitieux. Quand j’ai commencé, j’étais
incapable de faire une pompe. Maintenant, je peux en faire 20, des vraies,
pas des pompes de fille! Croyez au pouvoir de transformation du corps et
faites preuve de patience.»
 WADE BAKER
PORTLAND, OREGON

“Au bout d’un mois de régime paléo, l’asthme dont je souffrais

depuis la naissance a disparu, mon reflux gastrique s’est calmé,
j’ai perdu 7 kg, et j’ai cessé de prendre mes médicaments.”

Wade dit avoir souffert de toute une série de troubles perturbants avant
d’adopter le régime paléo. Pesant 139 kg pour 1,72 m, avec un IMC de 47,
Wade prenait trois médicaments différents pour l’asthme, souffrait d’un
grave reflux acide – il prenait des réducteurs d’acide gastrique coûteux – et
se branchait tous les soirs à un respirateur pour gérer son apnée du sommeil.
 Ayant lutté toute sa vie contre l’excès de graisses, il a commencé un
programme d’amaigrissement en janvier 2010, guidé par un
kinésithérapeute, entraîneur et nutritionniste. «Je m’en remettais
fiévreusement à l’opinion majoritaire: je me torturais quotidiennement au
gymnase et suivais un régime riche en glucides et en fibres et faible en
graisses. J’ai eu quelques premiers résultats modestes mais j’avais
l’impression que tous ces glucides raffinés étaient mauvais pour la santé. Je
me suis disputé à ce sujet avec mon entraîneur qui me jurait que j’avais tort
et que je courais à l’échec si je m’éloignais de l’opinion majoritaire», confie
Wade.

Après quelques mois de malaise, Wade se souvient: «j’ai suivi mon

instinct et me suis lancé bille en tête dans la voie paléo. Un mois après avoir
cessé de consommer du sucre et de la farine raffinée, j’ai constaté des
résultats immédiats et spectaculaires. L’asthme grave dont je souffrais
depuis ma naissance a disparu sur-le-champ, mes symptômes de reflux
gastriques douloureux se sont calmés. Durant ce premier mois, j’ai perdu 7
kg et j’ai pu cesser de prendre tous mes médicaments.»
Parallèlement à ces changements alimentaires, Wade a diminué son
entraînement cardio, abaissé son rythme cardiaque à l’effort à 70% de sa
fréquence cardiaque maximum et établi un rythme de séances cardio et de
force équilibrées par des périodes de repos suffisantes.
En onze mois, il a perdu 48 kg, à un rythme régulier de 4 à 6 kg de
graisses par mois. «Pas d’asthme, pas de reflux gastrique, pas de migraines
pénibles liées au manque de sommeil, pas de léthargie liée aux pics
d’insuline et plus de respirateur embêtant pour dormir», témoigne Wade.
 «Ma vie a changé de manière spectaculaire. Je n’ai presque jamais faim
et pas de fringales même lorsque je saute un repas. Grâce au régime paléo,
j’ai perdu 62 kg. Je travaille actuellement avec un entraîneur personnel et
me suis mis à l’haltérophilie. Mon succès a persuadé mon entraîneur de
manger paléo et maintenant, il recommande ce régime à ses clients!»
 LES MOUVEMENTS PALÉO
ESSENTIELS
Le renforcement musculaire peut être simple, sans danger et amusant pour
tout le monde! Il suffit de se concentrer sur les mouvements paléo de base:
pompes, tractions, accroupissements et planches. Ces exercices font
travailler tous les muscles du corps et favorisent leur bon fonctionnement
grâce à une large gamme d’activités athlétiques et quotidiennes. Consultez
les documents donnés en bonus pour voir en détail le déroulement de
chaque exercice et adapter la séance à votre niveau de forme.

LES POMPES: en position de planche, bras tendus, écartés de la largeur

des épaules, mains à plat sur le sol, descendez vers le sol en pliant les
coudes vers l’arrière. La poitrine doit toucher le sol en premier! Gardez le
corps totalement droit, fessiers et ventre serrés, tête et cou en position de
repos par rapport au torse. Niveau de maîtrise: 50 pompes pour les hommes
et 20 pour les femmes.
TRACTIONS: coudes serrées, menton sur la poitrine, clavicules serrées
pour protéger la colonne vertébrale. Soulevez-vous en vous aidant de la
poitrine sans bouger le bas du corps. Levez le menton au-dessus de la barre
et baissez progressivement les bras jusqu’à ce qu’ils soient presque droits.
Niveau de maîtrise: 12 pour les hommes et 5 pour les femmes.

ACCROUPISSEMENTS: pieds écartés de la largeur des épaules ou un

peu plus, orteils posés à plat à un angle confortable. Baissez-vous en
pointant les fesses, dos droit sans vous pencher en avant jusqu’à ce que vos
cuisses soient parallèles au sol. Redressez le dos complètement en vous
assurant que vos genoux sont alignés avec les pieds. Niveau de maîtrise: 50
mouvements pour les hommes et les femmes.

PLANCHES: coudes posés au sol, écartés de la largeur des épaules. Levez-

vous sur les orteils, le corps à l’horizontale, fesses et abdominaux serrés.
Niveau de maîtrise: 2 minutes pour les hommes et les femmes.
 TROP BEAU POUR ÊTRE VRAI?
Eh, oui, c’est exactement ce que j’ai pensé en recevant certaines de nos
photos les plus étonnantes (oui, elles sont bien réelles, nous avons reçu des
déclarations écrites signées). Mais, même si l’on n’a qu’une compréhension
élémentaire de l’expression génique, ces photos et ces témoignages sont
parfaitement cohérents. Et ils expliquent comment quelqu’un comme
Deanna, souffrant d’obésité depuis l’adolescence, peut perdre la moitié de
son poids initial en quelques années.
Je sais que vous appréciez votre muesli le matin et votre yaourt aux
fruits au goûter mais seriez-vous prêt à introduire des aliments essentiels
pendant 21 jours pour voir si cela peut améliorer la situation? Je vous
l’accorde, en tant que créatures d’habitude, il nous est difficile de passer à
l’action mais j’espère que ces témoignages vous feront voir les choses en
grand!
N’oubliez pas, vous êtes aux commandes 24 h sur 24, 7 jours sur 7. Avec
les techniques modernes, vous pouvez agresser vos gènes de diverses
manières, par exemple:
• en fixant tardivement un écran de portable dont la luminosité pour vos
yeux et vos hormones est aussi importante qu’une exposition au soleil de
midi.
• en vous rendant au bar à smoothie coloré où vous avalez en à peine vingt
minutes trois fois la quantité de glucides consommée par Grok en une
journée.
Ou au contraire, vous pouvez faire l’expérience que vos gènes attendent
pour que vous soyez en bonne santé (manger de la viande, du poisson, des
œufs, piquer de temps en temps des sprints, se coucher peu de temps après
le coucher du soleil) et en tiriez tous les bénéfices. Le choix est entre vos
mains!
--- marc fernandes (joemarval@neuf.fr) ---
LES MOUVEMENTS PALÉO
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--- marc fernandes (joemarval@neuf.fr) ---