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    Programme de Préparation Pour Courir (BSPP)

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    Tristan Marteau
    Ce document présente un programme d'entraînement sur 8 semaines avec différentes séances et allures. Il détaille comment calculer sa vitesse maximale aérobie et fournit un tableau avec les allures correspondant à des pourcentages de la VMA.

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    Programme de préparation pour courir (BSPP)

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    Programme d'entrainement sur 8 semaines Allure d'entrainement

    VMA 13.5 Km/h Temps au KM Allure

    Avant de commencer le programme d'entrainement suivant, veillez à effectuer une


    période d'endurance fondamentale de 8 semaines minimum. 120% 16.2 12:03:42 AM
    110% 14.85 12:04:02 AM
    5
    La première étape consiste à réaliser un test pour connaitre sa vitesse maximale 105% 14.175 12:04:13 AM
    aérobie (VMA), Celle-ci sera nécessaire pour connaitre vos allures d'entrainement 100% 13.5 12:04:26 AM
    (tableau ci-après). 98% 13.23 12:04:32 AM
    95% 12.825 12:04:40 AM
    4
    Test VMA: Après un échauffement de 25' comportant des accélérations, effectuez, sur 92% 12.42 12:04:49 AM
    une piste ou un parcours plat, le maximum de distance sur 6'. 90% 12.15 12:04:56 AM
    85% 11.475 12:05:13 AM
    3
    La VMA sera calculé est divisant la distance réalisée par 100. 80% 10.8 12:05:33 AM
    exemple: 1500 mètres en 6' = 15 km/h de VMA 75% 10.125 12:05:55 AM
    2
    70% 9.45 12:06:20 AM
    Effectuer les séances dans l'ordre en respectant un temps de repos entre chacune 65% 8.775 12:06:50 AM
    d'elle. En cas de fatigue, la séance n°3 est optionnelle. 1
    60% 8.1 12:07:24 AM
    semaine du 13/05au 19/05 Allure semaine du 20/05au 26/05 Allure semaine du 27/05 au 02/06 Allure semaine du 03/06 au 09/06 Allure

    30 à 45' aisance respiratoire + 45' aisance respiratoire + 5 lignes 45' aisance respiratoire + 5 lignes 45' aisance respiratoire
    Séance 1 étirements 2 droites de 100m 2 droites de 100m 2 + renforcement musculaire 2

    25'd'échauffement 25'd'échauffement 25' d'échauffement 25' d'échauffement


    Cycle 1

    Séance 2 10 x 20'' rapide / 40'' lent 2 blocs de 3 x 400m 4 6' allure 2 + 4' allure 3 + 2' allure 4 3&4 2 blocs de 6 x 30"/30" 5
    10' récup allure 1 10' récup allure 1 10' récup allure 1 10' récup allure 1

    45' aisance respiratoire 45' aisance respiratoire Allure 45' aisance respiratoire + 8 lignes Allure
    Séance 3 + renforcement musculaire
    2
    + renforcement musculaire libre droites de 100m libre
    TEST demi-cooper

    Test
    Difficulté ++ +++ ++++ +
    semaine du 10/06 au 16/06 Allure semaine du 17/06 au 23/06 Allure semaine du 24/06 au 30/06 Allure semaine du 01/07 au 07/07 Allure

    30 à 45' aisance respiratoire + 45' aisance respiratoire + 5 lignes 45' aisance respiratoire + 5 lignes 30 à 45' aisance respiratoire +
    Séance 1 étirements
    2
    droites de 100m
    2
    droites de 100m
    2
    étirements
    2

    25'd'échauffement
    25' d'échauffement 25' d'échauffement 25' d'échauffement 8 x 15" de sprint/ 15" de récup + 8'
    Séance 2
    Cycle 2

    6x 30''/30''+ 6'allure 3 5&3 7' allure 3 + 3' allure 4 3&4 6 x 200 m + 4 x 400 m 5&4 allure 3 5&3
    10' récup allure 1 10' récup allure 1 10' récup allure 1 10' récup allure 1

    45' aisance respiratoire + 5 lignes 45' aisance respiratoire Allure 45' aisance respiratoire + 8 lignes Allure 30 à 45' aisance respiratoire +
    Séance 3 droites de 100m
    2
    + renforcement musculaire libre droites de 100m libre étirements
    2
    Difficulté ++ +++ ++++ +
    Allure d'entrainement
    VMA 8 Km/h Allures Allure

    120% 9.6 ### 6.25


    110% 8.8 ### 6.8182
    5
    105% 8.4 ### 7.1429
    100% 8 ### 7.5
    98% 7.84 ### 7.6531
    95% 7.6 ### 7.8947
    4
    92% 7.36 ### 8.1522
    90% 7.2 ### 8.3333
    85% 6.8 ### 8.8235
    3
    80% 6.4 ### 9.375
    75% 6 ### 10
    2
    70% 5.6 ### 10.714
    65% 5.2 ### 11.538
    1
    60% 4.8 ### 12.5

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