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    Plan Entrainement 10km50min

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    Le document présente un plan d'entraînement sur 6 semaines pour courir 10km en 50 minutes. Le plan contient 6 séances hebdomadaires comprenant des exercices d'endurance et de vitesse comme des séries de 200m, 400m, 800m ou des sorties continues de 45 à 90 minutes.

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    Plan Entrainement 10km50min

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    PLAN D’ENTRAINEMENT 10KM EN 50MN

    ➔ Préparation spécifique : 3 à 4 sorties par semaine pendant 6 semaines

    SÉANCE 1 SÉANCE 2 SÉANCE 3 SÉANCE 4 SÉANCE 5 SÉANCE 6


    Repos VMA courte Repos ou Footing Repos Spécifique 10km Sortie longue

    Échauffement Échauffement
    2 x (5x200m) 5x800m 1h10 allure 2
    Repos
    Repos Entre 53 et 51sec Repos En 4min + 15min
    ou 45min allure 1
    (R : 100m trot et 3mn trot entre séries) (R : 1min30 trot) abdos/gainage
    + Retour au calme 10mn + Retour au calme 10mn

    SÉANCE 1 SÉANCE 2 SÉANCE 3 SÉANCE 4 SÉANCE 5 SÉANCE 6


    Repos Seuil Repos ou Footing Repos Spécifique 10km Sortie longue

    Échauffement Échauffement
    2x1500m 4 à 5x100m 1h15 allure 2
    Repos
    Repos En 8min10 Repos Entre 4min55 et 5min + 15min
    ou 45min allure 1
    (R : 2min trot) (R : 1min45 trot) abdos/gainage
    + Retour au calme 10mn + Retour au calme 10mn

    SÉANCE 1 SÉANCE 2 SÉANCE 3 SÉANCE 4 SÉANCE 5 SÉANCE 6


    Repos VMA courte Repos ou Footing Repos Spécifique 10km Sortie longue

    Échauffement Échauffement
    2 x (5x300m) 4 à 5x1200m 1h10 allure 2
    Repos
    Repos Entre 1min20 et 1min17 Repos Entre 5min55 et 6min + 15min
    ou 45min allure 1
    (R : 100m trot et 3mn trot entre séries) (R : 2min trot) abdos/gainage
    + Retour au calme 10mn + Retour au calme 10mn

    SÉANCE 1 SÉANCE 2 SÉANCE 3 SÉANCE 4 SÉANCE 5 SÉANCE 6


    Repos Seuil Repos Repos Compétition Sortie longue

    Échauffement Échauffement
    2x2000m 50min allure 1
    Compétition sur 5km
    Repos En 10min54 Repos Repos + 15min
    Objectif 23min
    (R : 2min trot) abdos/gainage
    + Retour au calme 10mn + Retour au calme 10mn

    SÉANCE 1 SÉANCE 2 SÉANCE 3 SÉANCE 4 SÉANCE 5 SÉANCE 6


    Repos VMA moyenne Repos ou Footing Repos Spécifique 10km Sortie longue

    Échauffement Échauffement
    8x400m 4x1500m 1h10 allure 2
    Repos
    Repos Entre 1min52 et 1min48 Repos En 7min30 + 15min
    ou 45min allure 1
    (R : 1min10 trot) (R : 2min30 trot) abdos/gainage
    + Retour au calme 10mn + Retour au calme 10mn

    SÉANCE 1 SÉANCE 2 SÉANCE 3 SÉANCE 4 SÉANCE 5 SÉANCE 6


    Repos VMA courte Repos Repos Spécifique 10km Compétition
    20min allure 1
    Échauffement
    5x100m
    8x200m 1Okm
    Repos Repos Repos en accélération
    Entre 56 et 54sec en 50min
    (R : 100m trot) progressive
    (R : 100m marche)
    + Retour au calme 10mn
    + 5min allure 1

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