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    5 Force.

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    Damian Lillard
    Le document décrit différents facteurs liés à l'entraînement en force maximale, notamment des facteurs structuraux, nerveux et d'étirement musculaire. Il présente également les atouts d'un tel entraînement et les différentes formes qu'il peut prendre.

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    La force

    COMETTI, WEINECK, EGGER, LETZELTER, TILL, Mc DOUGLAS


    Formation moniteur FFHMFAC

    1
    Thierry ZAMBON
    Formation moniteur FFHMFAC

    Du 6x6 au 10x10
    hypertrophie

    Facteurs Lourd, + 80%


    Fibres de type II
    structuraux

    sarcomères Travail en
    amplitude
    2
    Thierry ZAMBON
    Formation moniteur FFHMFAC

    coordination
    Charges légères

    Nerveux recrutement 30% à 80%

    synchronisation + 80%

    3
    Thierry ZAMBON
    Formation moniteur FFHMFAC

    Réflexe pliométrie
    myotatique

    Etirement

    élasticité Charges légères

    4
    Thierry ZAMBON
    Formation moniteur FFHMFAC

    Facteurs structuraux

    Hypertrophie Fibre de type II sarcomères


    > Développement > Travail de Travail en
    de la section recrutement amplitude
    transversale sélectif des fibres moyenne
    de type II (« hypertrophie » en
    parallèle par
    augmentation du
    Myofibrillaire : 6x6 Travail lourd diamètre des
    + 80% sarcomères
    périphériques)
    sarcoplasmique: Moins de 6 REPS
    4X10/12 ou moins de 10’’ à Travail en
    12’’ de travail amplitude
    conjonctif : maximale
    (« hypertrophie » en
    13% de la masse série par augmentation
    du muscle du diamètre des
    sarcomères dû à leurs
    étirements)
    vasculaire:
    10x10
    5
    Thierry ZAMBON
    Formation moniteur FFHMFAC

    Facteurs nerveux

    coordination recrutement synchronisation

    Le principe est d’améliorer Le principe est de faire Le principe est


    l’apprentissage moteur et progressivement appel à d’apprendre à l’organisme
    la vitesse. Ce principe fait des plaques motrices d’utiliser en même temps
    aussi appel au qualité de supplémentaires au fur et à toutes les plaques motrices
    vitesse mesure du besoin pour recrutées
    lutter contre la charge

    Charge légère entre 30% et Charge allant de 0% (on Charge supérieure à 80%
    60% considère pour efficacité
    minimale 30% suivant les
    auteurs) à 80% 6
    Thierry ZAMBON
    Formation moniteur FFHMFAC

    Facteurs d’étirements

    Réflexe
    myotatique élasticité

    On fait appel à un des Un muscle s’étire jusqu’à 120% et se raccourcit


    moyens de protection de 50%. Plus la distance de contraction est
    des muscles. Un muscle grande plus il développe de force
    subitement étiré se
    contracte, avec
    inhibition de Plus on joue sur l’élasticité du tendon, plus on
    l’antagoniste renforce le périmysium (enveloppe muscle) et des
    L’entraînement est donc myofibrilles sur leur longueur engendrant
    basé sur un principe l’accroissement des sarcomères
    action réaction : la
    pliométrie

    7
    Thierry ZAMBON
    Formation moniteur FFHMFAC

    Atouts d’un travail sur un principe de force


    1 : mobilisation intra et inter musculaire
     Optimisation du fonctionnement musculaire
     meilleure mobilisation synergique des
    muscles
     meilleure coordination générale
    2 : amélioration du maintien et de la posture :
    Optimisation des placements
    Optimisation du maintien et posture du
    rachis
    Optimisation des gestes sportifs
    Renforcement de la coaptation articulaire
    3 : amélioration de l’anabolisme hormonal :
    Haute intensité de travail : 70 à 90%
     principale hormones anabolisantes
    sollicitées

    8
    Thierry ZAMBON
    Formation moniteur FFHMFAC

    4 : amélioration de l’implication des hormones dans la dégradation des


    lipides :
    Meilleure néoglucogénèse grâce :
    - TSH
    - Thyroxine
    - GH
    - cortisol

    9
    Thierry ZAMBON
    Formation moniteur FFHMFAC

    Les différentes formes de l’entraînement en force maximale


    Entraînement de la force maximale (weineck)

    Type d’entraînement Développement Entraînement combiné Coordination intra


    musculaire musculaire

    Augmentation du diamètre Hypertrophie et amélioration Amélioration de la


    caractéristiques musculaire > hypertrophie de la synchronisation des synchronisation des unités
    unités motrices motrices

    Domaines d’application Toutes les disciplines sportives Prédominant pour les Sports de compétition et
    et comme type d’entrainement sports de compétition et de haute performance
    de base pour la force de haute performance

    Méthodes et choix
    de la charge 6 x 6 à 10 x 10 avec des
    charge de 50% à 80% Méthode pyramidale, stato Méthode de haute et très haute intensité
    dynamique, 120 – 80 électro (75% et plus ) et faible reps (1 à 5 max. )
    stimulation Méthodes pliométrique Entraînement
    excentrique
    Electrostimulation
    10
    Thierry ZAMBON

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